სავარჯიშოები მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებისთვის. ეფექტური ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

დღესდღეობით სულ უფრო და უფრო იზრდება ე.წ პასიური ცხოვრების წესი. ამ ტიპის საქმიანობა მოიცავს მჯდომარე პროფესიას, რომელიც არ არის დაკავშირებული ფიზიკურ აქტივობასთან. ბევრს ესმის, რომ ასეთი სამუშაო უზარმაზარ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა შეცვალოს თავისი საქმიანობის სფერო სხვადასხვა მიზეზის გამო. გარდა ამისა, შეიძლება უბრალოდ მოსწონდეს პროფესია.

არსებობს გამოსავალი ამ მანკიერი წრიდან. საჭიროა სამუშაო ადგილის სწორად ორგანიზება, სპეციალური მჯდომარე ვარჯიშები ქალებისთვისდღის განმავლობაში და თავისუფალ დროს იხელმძღვანელეთ აქტიური და მრავალფეროვანი ცხოვრების წესით.

როგორ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა

რატომ აკეთებთ საოფისე ტანვარჯიშს:

• მცირდება ხერხემლის დაავადებების განვითარების რისკი;
• ტკივილის პროფილაქტიკა წელის, კისრის, ზურგის არეში;
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, გააქტიურებულია ყველა ორგანოს აქტივობა;
• შესვენებები კარგია თვალებისთვის, მნიშვნელოვანია კომპიუტერთან მუშაობისთვის;
• მცირდება შფოთვისა და სტრესის დონე, ნერვული სისტემა მშვიდდება;
• არტერიული წნევა, სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონე რეგულირდება;
• მნიშვნელოვნად მცირდება დიაბეტის, გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკი;
• საქმიანობა დადებითად მოქმედებს პროდუქტიულობასა და ეფექტურობაზე;
• აქტივობების შეცვლა ზრდის ეფექტურობას, ენერგიას, კონცენტრაციას;
• ხსნის ლეთარგიას, ძილიანობას, უგუნებობას;
• კარგი ფიგურის, ნორმალური წონის, კუნთების ტონის შენარჩუნება.

Მნიშვნელოვანი. თქვენი დღის სწორად ორგანიზებით და აქტივობის გაზრდით, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ მავნე ზემოქმედება თქვენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, თუ დაიცავთ მარტივ რეკომენდაციებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში ჩვევად იქცევა, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება.

Დილით

არ უნდა გადმოხტე საწოლიდან მაღვიძარას პირველ ხმაზე და მოემზადო საქმეების გასაკეთებლად. დააყენეთ მაღვიძარა ფაქტიურად 5 წუთით ადრე და ადგომისას ცოტა დაწექით და გაიჭიმეთ. მიზანშეწონილია დილის ვარჯიშების გაკეთება. თუ ადგომის ძალა არ გაქვთ, გააკეთეთ ეს საწოლიდან ადგომის გარეშე.

ოფისისკენ მიმავალ გზაზე

ეცადეთ არ გამოიყენოთ ლიფტი; კიბეებზე ასვლა ფიტნესის დამატებითი ეფექტური ფორმაა. სამწუხაროდ, სამსახურში ველოსიპედით მისვლის შესაძლებლობა ყველას არ აქვს, რადგან ჩვენს ქვეყანაში ველოსიპედისტებისთვის ცოტა პირობებია. და ოფისში მისასვლელი დრო შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს.

მაგრამ არსებობს სხვა გამოსავალი: ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე და იარეთ. თქვენ უნდა იაროთ დღეში მინიმუმ 30-40 წუთი შესვენების გარეშე. პროცედურა შეიძლება განმეორდეს საღამოს, სამუშაო დღის შემდეგ.

Ოფისში

ტელეფონზე საუბრისას ადექი და იარე ოფისში. კოლეგებთან კომუნიკაციისთვის, დაივიწყეთ ზარები ან ფოსტა - მიდით მათ პირადად. უარი არ თქვათ, თუ გჭირდებათ სამუშაო დოკუმენტების სხვა განყოფილებაში გატანა ან მათი აღება. მოაწყეთ თქვენი სამუშაო ადგილი ისე, რომ მთელი დღის განმავლობაში მუდმივად ადგეთ საჭირო ნივთებისთვის.

არ გამოტოვოთ გადაადგილების შესაძლებლობა. ივარჯიშეთ სპორტულ კომპლექსში მთელი დღის განმავლობაში.

ნუ დაივიწყებთ თვალებს, ყოველ 2-2,5 საათში რეკომენდებულია ყურადღების გაფანტვა 10-12 წუთის განმავლობაში. ამ დროს თვალებისთვის ვარჯიშები უნდა გაიკეთო და დაისვენო. მაგიდასთან ჯდომისას უყურეთ თქვენს პოზას, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა ხერხემლის გამრუდება და მწვავე ტკივილი.

შესთავაზეთ შეხვედრების გამართვა და შეხვედრების დაგეგმვა ფეხზე დგომისას. ამ ტექნიკას მსოფლიოში ბევრი კომპანია იყენებს, მათ შორის Facebook-ის დამფუძნებელი მარკ ცუკერბერგი. ვაშინგტონის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგების კვლევის მიხედვით, ფეხზე მდგომი დაგეგმვის შეხვედრები უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული.

მოვლენების ხანგრძლივობა მცირდება, მეტყველება აშკარად არის წერტილამდე ზედმეტი წყლისა და შესავლის გარეშე. როდესაც ადამიანები მოძრაობენ ან დგანან, ისინი უფრო ხშირად წარმოქმნიან ნაყოფიერ იდეებს და ჩნდება შეკრული გუნდის განცდა.

დაამატეთ ვარჯიშები დილით და შესვენების დროს თქვენს კორპორატიულ კულტურას. ყველასთვის ადვილია სავარჯიშოების ერთად გაკეთება, მორცხვი ადამიანებისთვის განსაკუთრებით რთულია მარტო.

გუნდურად მუშაობა უფრო სახალისო, ადვილია და არ იქნება შანსი, თავი აარიდო პასუხისმგებლობას საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვაზე. მსგავსი ღონისძიებები გააერთიანებს გუნდს და დადებითად აისახება სამუშაო პროცესზე.

მძიმე დღის და დასვენების შემდეგ

რეკომენდებულია აქტიური ცხოვრების წესი. იარეთ მეტი, დაკავდით ტანვარჯიშით სახლში ან შეუერთდით სპორტულ დარბაზს ან საცურაო აუზს. კაფეში მეგობრებთან შეხვედრა შეიძლება გადაიტანოთ სპორტდარბაზში. ჯგუფური სპორტის თამაში უფრო სახალისო და საინტერესოა. ტრენინგის გამოტოვების მიზეზი ნაკლები იქნება.

მჯდომარე ვარჯიშები ქალებისთვის: 15 ეფექტური ვარჯიში

შემდეგი ვარჯიშების შესრულებისას, შესრულება იზრდება, დაღლილობა და დაღლილობა მცირდება და კუნთები თბება. შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა დავალება ან აირჩიოთ თქვენი საყვარელი.

ტანვარჯიშის დასრულების შემდეგ მეტი ძალა გექნებათ შემდგომი მუშაობისთვის. მოძრაობები კეთდება სკამზე ჯდომისას, თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ დგომისას.

No1. დაიწყეთ კისრის დათბობით. მოუხვიეთ მარცხნივ, მარჯვნივ, წინ, უკან. შემდეგ გააგრძელეთ წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ივარჯიშეთ მოძრაობები ნელა, აჩქარების გარეშე, რათა არ გამოიწვიოს ტკივილი.

No2. მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან ისე, რომ ხელისგულები თქვენგან შორს იყოს. ფრთხილად გაჭიმეთ, შეასრულეთ ეს მოძრაობა, ოღონდ ხელები თქვენს წინ. ამ გზით გაათბეთ უმოქმედო კუნთები.

No3. ხელისგულების გათავისუფლების გარეშე, ასწიეთ სახელურები ზემოთ. დახარეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ. დაჭიმეთ ხერხემალი და გვერდითი კუნთები.

No4. ამ შემთხვევაში საჭიროა სკამზე ჯდომისას ხელები მუშტში მოხვიოთ, სკამის საზურგეს მიჭერით. დაჭიმეთ მკერდი და ზურგი ამ გზით.

No5. გაისწორეთ მარცხენა ხელი თქვენს წინ, მოხარეთ იგი იდაყვში, ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე, ხელისგულები გადაატრიალეთ სახისკენ. მოათავსეთ თქვენი სწორი მარჯვენა ხელი მოხრილი მარცხენა ხელის იდაყვზე. გაჭიმეთ მხრები მარცხენა ხელით მარჯვენა ხელით.

No6. ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ, მეორე მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ ხელისგულები ზურგს უკან შეაერთოთ.

No7. შეაერთეთ თითები თავის უკანა მხარეს. დაჭერის გარეშე ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ სახელურებით, გაჭიმეთ კისერი და ზურგის ზედა ნაწილი.

No8. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ. ზურგი კატის მსგავსად დაჭიმეთ, თითოეული ხერხემლის გაჭიმვა.

No9. პირდაპირ იჯექით, გადააქციეთ მთელი სხეული და არა თავი, ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით. მოძრაობები მიმართულია ზურგზე და წელის ფორმირებას.

No10. ძნელია გლუტალური კუნთების მუშაობა ჯდომისას, მაგრამ შესაძლებელია. დაჯექი სკამზე, იჯექი მოდუნებულ მდგომარეობაში. შემდეგ მკვეთრად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და ბარძაყები 10-12 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ რამდენიმე გამეორება.

No11. ამჟამინდელ ეტაპზე საჭიროა შარვალი, ხალხმრავალ ოფისში არ არის რეკომენდებული კალთაში შესრულება. მოშორდით მაგიდას ან მოაბრუნეთ სკამი სხვა მიმართულებით. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ სკამის სავარძლის დონეზე. მონაცვლეობით, მუხლები მოხარეთ, ფეხები მკერდისკენ მიიწიეთ. მოქმედება ველოსიპედს მოგაგონებთ და სრულყოფილად ამაგრებს აბს.

No12. დაჯექი პირდაპირ სკამზე. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ, ჩამოწიეთ, შემდეგ მეორე. ზუსტად, იატაკის პარალელურად, მუხლებში მოხრის გარეშე. იმუშავეთ ფეხის აწევაზე თქვენი ხბოების, ბარძაყებისა და მუხლებისთვის.

No13. იმავე მჯდომარე მდგომარეობაში აწიეთ თითო ფეხი მკერდზე, შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ. დაიმუშავეთ ბარძაყის უკანა მხარე.

No14. გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ, მოათავსეთ ისინი ქუსლებზე. ჯერ ერთი ხელით მოხარეთ ფეხის თითებისკენ, გასწორდით, შემდეგ მეორე ხელით.

No15. ბოლო ნაბიჯი არის ფეხების და ხელების როტაცია. ცალკე ან ერთდროულად, საპირისპირო მიმართულებით მობრუნება.

ბევრი პროფესიარომლებიც აბსოლუტურად არ საჭიროებს სტრესს სხეულზე, გამოიწვიოს მრავალი უარყოფითი შედეგი, Მაგალითად, ცუდი პოზა, ცუდი მხედველობა, ჭარბი წონადა ყველა ეს სიხარული მხოლოდ სამსახურში ფიზიკური ვარჯიშის ნაკლებობით ჩნდება. გარდა ამისა, ერთფეროვანი მჯდომარე პოზა არღვევს თავის ტვინის სისხლის მიწოდებას, რაც იწვევს თავის ტკივილს, ნაადრევ დაღლილობას, მეხსიერების დაქვეითებას და არტერიული წნევის დაქვეითებას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა ასევე პოპულარული საოფისე დაავადებაა. არ დაივიწყო მიდრეკილება სწრაფი სიმსუქნის მიმართ, ვინაიდან სკამზე ჯდომისას იმატებს წნევა ქვედა ტანზე, რაც ასტიმულირებს მასში ცხიმის დაგროვებას. მჯდომარე მუშაობის უსიამოვნო შედეგების მომხიბლავი კვლევის გაგრძელებაში შეგვიძლია აღვნიშნოთ კუნთების ტკივილის, სისუსტის, ყაბზობის, დიაბეტისა და ბუასილის გამოჩენა.

უმოძრაო მუშაობის დროს ზურგის მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა პრობლემა, ასევე მოხსნათ კუნთების დაძაბულობა. მათი შესრულება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ენერგიითა და ძალით ავსებაში მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვაც კი უკვე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. სანამ ჩამოვთვლით ყველა ეფექტურ ვარჯიშს მჯდომარე მუშაობისთვის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს დილის ვარჯიშების საჭიროება, რომელიც დაახლოებით 5 წუთი უნდა გაგრძელდეს, რაც საკმარისია ორგანიზმის ყოველდღიური მუშაობისთვის მოსამზადებლად.

სწორი პოზა ყოველთვის უნდა იყოს დაცული. მის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია სწორი სავარძლის არჩევა, რომლის სიმაღლე შეესაბამება წვივის სიმაღლეს, ზურგი ზუსტად მიჰყვება ხერხემლის მრუდს. მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მოთავსებული, მუცელი მოდუნებული უნდა იყოს, მხრები არ უნდა ჩამოიწიოს. არ არის რეკომენდირებული იდაყვების დაყრდნობა, რადგან ეს არის არასწორი პოზისა და შემდგომი დაავადებების უტყუარი გზა, რაც ასევე იწვევს ფეხების გადაკვეთის ჩვევას.

სავარჯიშოების კომპლექტი სამსახურში ვარჯიშისთვის

სხეულის მუდმივ არაბუნებრივ და აშლილ მდგომარეობაში მოხვედრა ცუდ გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე და ჯანმრთელობაზე, რაც იწვევს ტკივილს, სუსტ კონცენტრაციას, სისხლის სტაგნაციას და შემდგომ თრომბების წარმოქმნას. მათ აღმოსაფხვრელად წარმატებით გამოიყენება სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობის დროს.. ისინი აერთიანებენ ტანვარჯიშს მჯდომარე სამუშაოსთვის სხეულის უმეტესი ნაწილისთვის, უპრეტენზიო და მარტივია, ადვილად შეიძლება შესრულდეს სამუშაო ადგილზე, რადგან მათ ცოტა დრო სჭირდებათ და შედეგის გადაჭარბება რთულია, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ გაკვეთილისთვის არის სკამი.

ზურგის ვარჯიშები სამსახურში

• სკამზე ჯდომა, ხელები ზურგს უკან საკეტით არის შეკრული, მხრის პირები ერთმანეთზეა მოქცეული, ხელები უკან არის გადაწეული. კარგი პოზა ამისთვის გამოგადგებათ, რადგან რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო ადვილი იქნება ხელების შეერთება, მაგრამ თუ ამას ვერ გააკეთებთ, შეგიძლიათ მათში ფანქარი აიღოთ. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უკანა კუნთებში;
• ხელები შეერთებულია საკეტში თქვენს წინ და გაწელილი წინ. თავი ქვევით იყურება, მუცელი ჩაწეულია და ამოსუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად წინ არის გაშლილი. დიდი გაჭიმვა ზედა ზურგისთვის;
• ვარჯიში ასევე ტარდება სკამზე ჯდომისას. ფეხები განლაგებულია, ხელები თეძოებზე ეყრდნობა. შემდეგ სხეულის ალტერნატიული მოხვევები გვერდებზე ხდება მცირე დაგვიანებით. Ისე დაჭიმავთ შუა ზურგის კუნთებს, ზურგის ქვედა ნაწილს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. იგრძენით კუნთების მოდუნება და სასიამოვნო ჩხვლეტის შეგრძნება. თუ შვებას გრძნობთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო დაასრულოთ.

ყურადღებას იმსახურებს სამუშაოსა და დასვენებას შორის ინტერვალის შენარჩუნების აუცილებლობა, რომელიც უნდა იყოს არაუმეტეს 3 საათისა.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

მჯდომარე მუშაობა ასუსტებს მუცლის კუნთებს, რომელიც სავსეა როგორც საერთო გარეგნობის გაუარესებით, ასევე სხვადასხვა დაავადების გაჩენით, ამიტომ ქალებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები, რადგან ისინი უფრო მეტად ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე, ვიდრე მამაკაცები. პროფილაქტიკური მიზნით, აუცილებელია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება სამსახურში რაც შეიძლება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში:

• იჯდა. მუცელი შეყვანილია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. თავდაპირველად საკმარისია 10 გამეორება, მაგრამ თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა და შესრულების დრო. უდავოა, ეს არის მუცლის ძირითადი ვარჯიში სამსახურში, რომელიც მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს;
• სკამზე იჯდა. სხეული დახრილია მარცხნივ და მარჯვნივ. შესრულებისას ზურგი სწორი რჩება, ხელები ჩამოშვებულია. ამოსუნთქვისას სხეული ქვეითდება, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას უბრუნდება. დასაწყისისთვის საკმარისია 10 გამეორება, დროთა განმავლობაში მიზანშეწონილია მათი რაოდენობის გაზრდა;
• ჯდომა თუ დგომა. მუცლის კუნთები 5 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს სტატიკურ დაძაბულობას, რის შემდეგაც ისვენებენ. ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მუცლის დაძაბულობის ხანგრძლივობა.

შეასრულეთ პირველი ვარჯიში სადაც შეგიძლიათ - ტრანსპორტში, კომპიუტერთან, დივანზე. რამდენადაც შეგიძლიათ. და გარანტირებული გაქვთ რკინის პრესა! მთავარია დაიმახსოვროთ ეს 😉

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

ყველა ვარჯიში შესრულებულია მჯდომარე ან ფეხზე, როგორც გსურთ:

• ნიკაპი მკერდზე ეცემა, შემდეგ თავი შეუფერხებლად აბრუნებს უკან და ცდილობს ზურგს უკან გაიხედოს. სუნთქვაც კონტროლირებადია – კისრის მოხრა ხდება ჩასუნთქვისას, დაგრძელება – ამოსუნთქვისას. შესრულებულია 5-ჯერ;
• თავი გვერდზე ტრიალებს, ფიქსირდება, რის შემდეგაც იგი ტრიალებს სხვა მიმართულებით. შესრულებულია 5-10 გამეორება;
• 5-10 სხვადასხვა რიცხვი ან ასო საგულდაგულოდ არის დახატული ცხვირით ჰაერში. კისერი უნდა მოძრაობდეს სრული ამპლიტუდით;
• თავი ბრუნავს 2-4 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ მის წინააღმდეგ. შესანიშნავია კისრის ვარჯიშისთვის და ხერხემლის გაჭიმვისთვის. ძალიან ეფექტური ვარჯიში კომპიუტერთან მუშაობისას;
• დაკეცილი ხელები თავზე აფარეთ და დააჭირეთ მასზე, თავი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, რაც საოცრად ავითარებს კისრის კუნთებს;
• თავი ქვევით ეშვება, კუნთები მოდუნდებადა მხრები რაც შეიძლება მაღლა აიწიოს რამდენიმე წამის დაგვიანებით.

წონაში დაკლება სამსახურში!

ხშირად, მჯდომარე მუშაობა ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობის შემცირებას წელისა და თეძოებში, ასევე ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნას. ყოვლისმომცველი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სამსახურში, რომელიც უნდა განმეორდეს კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ:

1. იდგა. თოკზე ხტომის იმიტაცია, რომლებიც სრულდება ან ორ ფეხზე ან თითოეულზე რიგრიგობით.
2. იდგა. ხელები გადაჯვარედინებული აქვს თავზე. წარმოებული ლუნგებითითოეული ფეხისთვის - 10 ჯერ.
3. იდგა. ტერფები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად 45-50 სმ მანძილზე შესრულებულია ჩაჯდომასანამ თქვენი წვივები არ მიაღწევს იატაკის პერპენდიკულარულ დონეს, ხოლო თეძოები პარალელურ დონეზე. ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს დგომაა საჭირო.
4. სკამზე იჯდა. ხელები ჩაეჭიდა მას და ფეხები შეუფერხებლად იწევს სხეულისკენ, რის შემდეგაც 10-ჯერ უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.
5. იდგა. კლასიკური squats. მთავარი პირობაა სწორი ზურგი და ქუსლების იატაკიდან აწევის დაუშვებლობა - 20-ჯერ.

სამსახურში ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების გარდა, მჯდომარე მუშაობისას ასევე არ უნდა დაივიწყოთ სწორი კვების სარგებელი და მისი აუცილებლობა წონის დაკლებისას. ღირს უარი თქვან ცხიმოვან, ცხარე, ფასტ-ფუდზე და ასევე ყოველდღიურად დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი, რადგან ის დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმზე.

სამუშაო საათებში რეკომენდებულია მეტი სიარული, მაგალითად, კოლეგებისთვის რაიმეს გადაცემისას, კიბეებზე ასვლა. შეგიძლიათ ტელეფონზე ისაუბროთ ან ფეხზე დგომით დაათვალიეროთ ფურცლები, რაც, მართალია, ხანმოკლეა, ხერხემლის დატვირთვას მოგიხსნით, ლანჩის შესვენების დროს კი შეგიძლიათ მოკლე გასეირნება.

ყველამ უნდა გადაწყვიტოს, რომელი ვარჯიშები გამოიყენოს მჯდომარე მუშაობის დროს, რადგან თუ კომპიუტერთან მუშაობა სამუშაო დღის ძალიან მცირე ნაწილს იკავებს, შესაძლოა, სხეულს ცუდი არაფერი დაემართოს. მაგრამ, თუ მთელ კვირას დილიდან საღამომდე მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ, სამსახურში ვარჯიში აუცილებელია. გარდა ამისა, უმოძრაო ცხოვრების წესით სამსახურში ტანვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ მის განხორციელებაში კოლეგები, რომლებთან ერთადაც შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. მისი რეგულარული და გულმოდგინე განხორციელება ძალიან მალე გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად და მუშაობა დაიწყებს სიამოვნების მოტანას. სამუშაო პროცესის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.

სამრეწველო ტანვარჯიში არ არის წარსულის რელიქვია, არამედ მარტივი სასარგებლო აქტივობა, რომელიც უბრალოდ უნდა გახდეს თქვენი ჩვევა.

ეს დისციპლინა გაჩნდა არა მხოლოდ პოლიტიკური მიზეზების გამო; ოფისის თანამშრომელთა რაოდენობის გაზრდის ტენდენციამ და მჯდომარე გონებრივმა მუშაობამ განაპირობა ფიზიკური აღზრდის სამუშაო პროცესში დანერგვის აუცილებლობა.

რა არის სამრეწველო ტანვარჯიში და რატომ არის საჭირო?

შრომა არის მატერიალური და სულიერი კულტურის წყარო, ადამიანის შესაძლებლობების ჩამოყალიბებისა და გაუმჯობესების მთავარი საშუალება. სამუშაო პირობების გაუმჯობესებასთან და სოციალური წარმოების დონის ამაღლების პროგრესული მეთოდების გამოყენებასთან ერთად, შეინიშნება სამეცნიერო და ტექნოლოგიური პროგრესის უარყოფითი ასპექტებიც.

ეს არის ნერვული და ემოციური დაძაბულობის ზრდა და კუნთების აქტივობის შემცირება. მაგრამ კუნთების აქტივობა არის სხეულის სასიცოცხლო, ბიოლოგიური მოთხოვნილება, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისათვის.

სამრეწველო ტანვარჯიში არის ფიზიკური ვარჯიშების მინი ნაკრები, რომელიც შესრულებულია სამუშაო პროცესში დაღლილობის, კუნთების დაძაბულობისა და დაძაბულობის მოსახსნელად.იგი შექმნილია დაღლილი თანამშრომლისთვის "სუნთქვისთვის" და აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის.

ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს, აუმჯობესებს განწყობას და აძლიერებს ენერგიას. ფიზიკური აღზრდის დახმარებით შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი და გაღიზიანება, დაჭიმოთ დაჭიმული და იმავე პოზიციას მიჩვეული კუნთები. სავარჯიშოები ასევე აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს, რაც „მეორე ქარს“ აძლევს სხეულის ყველაზე „შრომისმოყვარე“ ნაწილების მუშაობას: ზურგი, თვალები, მკლავები, კისერი.

ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი უპირატესობა პრაქტიკის ესთეტიკური მხარეა: ერთობლივი ვარჯიშები აძლიერებს კოლექტიურ ერთიანობას და ქმნის ზოგად პოზიტიურ განწყობას კოლეგებს შორის.

დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: სამრეწველო ტანვარჯიშის რეგულარული, განსაკუთრებით მასობრივი შესრულება ზრდის სამუშაო ძალის ეფექტურობას. ეს არის ზუსტად ის, რისი იმედიც იყო კომუნიზმის დროს.

სსრკ ინდუსტრიული ტანვარჯიში. ამბავი

სსრკ-ში სამრეწველო ტანვარჯიშმა გავრცელება დაიწყო 1930 წელს. ტანვარჯიშის დანერგვა საბჭოთა ხალხის სამუშაო რეჟიმში კომუნისტური პარტიისა და საბჭოთა სახელმწიფოს ინიციატივა იყო.

მიზანია მუშების ჯანმრთელობის შენარჩუნება და გაძლიერება, მათი გაერთიანება უფრო პროდუქტიული მუშაობისთვის. სსრკ ცენტრალური აღმასრულებელი კომიტეტის პრეზიდიუმის დადგენილებაში მითითებულია, რომ ფიზიკური კულტურა სრულად უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც მასობრივი ფაქტორი შრომის პროდუქტიულობის გაზრდისა და წარმოებაში პროფესიული საფრთხის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

საკავშირო სამეცნიერო და პრაქტიკულ კონფერენციაზე ფიზიკური კულტურისა და აქტიური დღეგრძელობის პრობლემებზე წარმოდგენილი იყო მონაცემები საბჭოთა კავშირში ინდუსტრიული ტანვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ. აღმოჩნდა, რომ იქ, სადაც ის განხორციელდა, შრომის პროდუქტიულობა 2-დან 6 პროცენტამდე გაიზარდა.

სწორედ ამიტომ მუშაკთა ფიზიკური აღზრდის ფართოდ გამოყენებას ეროვნული მასშტაბით დიდი მნიშვნელობა ენიჭებოდა. სამრეწველო ტანვარჯიშმა დამსახურებული პოპულარობით სარგებლობდა და მისი ეკონომიკური ეფექტი მტკიცედ დადასტურდა.

Ეს საინტერესოა!ექსპერიმენტი ჩატარდა ქალაქ კემეროვოს ერთ-ერთ საწარმოში. სამუშაო დღის დასაწყისიდან მექანიკოსები საათში დაახლოებით 99 ნაწილს აწყობდნენ. შემდეგ მათი პროდუქტიულობა დაიწყო კლება. მუშებს მიეცათ 10 წუთი პასიური დასვენება, რის შემდეგაც დაიწყეს 84 ნაწილის აწყობა. მეორე დღეს, შესვენების დროს, მათ სთხოვეს შეასრულონ სამრეწველო ტანვარჯიშის ნაკრები. შესვენების შემდეგ პროდუქტიულობა გაიზარდა 123 ნაწილად საათში.

სამრეწველო ტანვარჯიშის კომპლექსი შედგენილია ცენტრალიზებულად, სამუშაო აქტივობის სპეციფიკისა და მახასიათებლების გათვალისწინებით, რაც ასევე უნდა გავითვალისწინოთ მე და თქვენ მიერ ფიზიკური აღზრდის სავარჯიშოების არჩევისას.

აქ არის კომპლექსის შერჩევის ერთი მაგალითი. სამკერვალო ფაბრიკაში თითქმის ყველა სახის სამუშაო მჯდომარეა. მაგალითად, მკერავები სხედან კონვეიერის უკან და ასრულებენ იგივე ოპერაციას. ასეთი საწარმოსთვის, ვარჯიში უნდა იყოს შემუშავებული მუშაკების დაბალი ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით: ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც არ არიან ჩართულნი შრომით საქმიანობაში, აგრეთვე სავარჯიშოები კოორდინაციისა და ყურადღებისთვის.

მუშებისთვის, რომლებიც მთელ ცვლას ატარებენ ფეხზე, მაგალითად, პრესაზე მუშებისთვის, შედგენილი იყო კომპლექსები ჯდომისას შესრულებული ვარჯიშებით, ფეხების თვითმასაჟით.

მძიმე ფიზიკური შრომის მუშაკებისთვის - ვარჯიში გახურების სახით. სავარჯიშოები მარტივია კოორდინირებულად, დინამიური და აფუჭებს კუნთებს, რომლებიც იღებენ ძირითად დატვირთვას მუშაობის დროს.

თუ საწარმოო საამქროში გაიზარდა გაზის დაბინძურება, მტვრის შემცველობა ან ფარდობითი ტენიანობა, შემოთავაზებული იყო სამრეწველო ტანვარჯიშის ჩატარება სხვა ოთახში ან სუფთა ჰაერზე.

რატომ არ უნდა გრცხვენოდეს სამრეწველო ტანვარჯიშის გაკეთება?

ჯანმრთელობა უფრო ღირებულია! თუ გუნდში გაგიმართლათ, შესთავაზეთ ყოველდღიურად ხუთწუთიანი ფიზიკური აღზრდის გაკეთება. ამის ერთად გაკეთება უფრო ადვილი და სახალისოა, გარდა ამისა, თუ ერთმა დაივიწყა, მეორე შეგახსენებთ. გაფანტულ გუნდში მოძებნეთ მინიმუმ ერთი თანამოაზრე ადამიანი. ბოლოს და ბოლოს, ერთად ვარჯიში არც ისე უხერხულია. თუ ჯანსაღი ჩვევის გამომუშავების სურვილში სრულიად მარტო ხართ, შესვენების დროს ყველასგან იზოლირებული იყავით ან, უფრო მარტივად, არავის მიაქცევთ ყურადღებას და უკეთ იფიქრეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

სამრეწველო ტანვარჯიშის კომპლექსი ყველაზე მნიშვნელოვანია საოფისე მუშაკებისთვის, რომლებსაც აქვთ მჯდომარე პროფესიები (მდივნები, კოპირაიტერები, პროგრამისტები, ბანკის მუშაკები), გაზრდილი ემოციური სტრესის მქონე მუშები, მსგავსი სამუშაოები (მკერავები, კონდიტერები, მცირე მექანიზმების აწყობი, ასამბლეის ხაზის მუშები), პროფესიები. საშუალო (გარდამჭერები, აწყობილები) და მძიმე (ჩამტვირთველები, მშენებლები) ფიზიკური შრომით, ასევე მუდმივი ფსიქიკური სტრესის მქონე მუშაკებით (მასწავლებლები, მეცნიერები, ექიმები, ბუღალტრები).

ტანვარჯიში სამსახურში აუცილებელია ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ ხმაურში, ვიბრაციაში და რისკის ქვეშ (პილოტები, მძღოლები). ასეთი პროფესიები მოითხოვს უდიდეს კონცენტრაციას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით განტვირთვა შეუცვლელია.

ბევრმა მსხვილმა კომპანიამ დიდი ხანია გააცნობიერა ოფისის მუშაკებისთვის ფიზიკური აქტივობის აუცილებლობა.

Avito-ს თანამშრომლებს ყოველთვის აქვთ წვდომა უზარმაზარ სპორტდარბაზზე, საცურაო აუზზე და სათამაშო დარბაზშიც კი, სადაც ბევრი სასარგებლო გასართობია.

დამსაქმებლები ვალდებულნი არიან იზრუნონ ქვეშევრდომებზე და, მინიმუმ, უზრუნველყონ კომფორტული სამუშაო ადგილი დასვენებისთვის საჭირო აღჭურვილობით.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!

შესრულებისა და ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, გახსოვდეთ შემდეგი წესები:

10 მარტივი ვარჯიში სამსახურში სწრაფი გახურებისთვის

სამრეწველო ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტი საოფისე მუშაკებისთვის და სხვა "მჯდომარე" პროფესიებისთვის

სამრეწველო ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები მუშაკებისთვის, რომელთა პროფესიული საქმიანობა მოითხოვს კონცენტრაციას და ყურადღებას, დაკავშირებულია მნიშვნელოვან სტრესთან, დაბალ საავტომობილო აქტივობასთან და შეზღუდულ სამუშაო პოზასთან:

1. იარეთ ადგილზე მშვიდი ტემპით ხელების მოდუნებული რხევით წინ და უკან 20-25 წამის განმავლობაში.

2. საწყისი პოზიცია - ხელები მხრებამდე.

• ჩასუნთქვისას აწიეთ ფეხის თითებზე, ასწიეთ ხელები გვერდებზე.
• ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები.
• შეასრულეთ მშვიდი ტემპით 5-6 ჯერ.

3. საწყისი პოზიცია - ხელები წინ.

• ამოსუნთქვისას ჩამოჯექით, ხელები აწიეთ ქვემოთ და უკან.
• ჩასუნთქვისას, გასწორდით, ხელები გვერდებზე გადაწიეთ და ხელები დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• შეასრულეთ საშუალო ტემპით 10-14 ჯერ.

4. საწყისი პოზიცია – ფეხები გაშალეთ, ხელები თავის უკან.

• ამოსუნთქვისას შეასრულეთ სამი ზამბარიანი მოხრა, შეეცადეთ იატაკს თითებით შეეხოთ.
• ამოსუნთქვისას გასწორდით, ხელები თავის უკან მოხვიეთ და ხერხემლის გულმკერდის არეში მოხარეთ.
• შეასრულეთ საშუალო ტემპით 10-12 ჯერ.

5. საწყისი პოზიცია – ფეხები განზე, ხელები ქამარზე.

• ამოსუნთქვისას, ტორსი მარჯვნივ გადაუხვიეთ მარჯვენა ხელის უკანა მხარეს გადახვევით.
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით.

6. საწყისი პოზიცია – ფეხები განზე, ხელები მაღლა.

• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ აწეული ხელებით.
• ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხნივ დახრით.
• გაიმეორეთ საშუალო ტემპით 4-6 ჯერ.

7. საწყისი პოზიცია - დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.

• ჩასუნთქვისას ასწიეთ ხელები და გაწელეთ ზემოთ.
• ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, მოადუნეთ ისინი, რამდენჯერმე შეანჯღრიეთ ხელები.
• შეასრულეთ მშვიდი ტემპით 4-5 ჯერ.

8. საწყისი პოზიცია - მთავარი პოზიცია.

• მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ გაშლილი თითით, ასევე გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე.
• დადე ფეხი.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხით და მკლავით.
• დახაზეთ სრული წრე მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა ხელით. დაარტყით ხელები თქვენს წინ.

რას ვემუქრებით ოფისში ჯდომისას? როგორც ჩანს, ოფისში ჯდომა არ არის მანქანების განტვირთვა. თუმცა, მჯდომარე მუშაობისას ჩვენ ვხვდებით საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პრობლემებს.

საშვილოსნოს ყელის რეგიონი ხერხემლის ყველაზე დაუცველი ნაწილია, ვინაიდან საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები ძალიან მჭიდროდ ერგება ერთმანეთს და კუნთოვანი კორსეტი საკმაოდ სუსტია. ამიტომ, კისერზე მცირე დატვირთვის შემთხვევაშიც კი ხერხემლის გადაადგილების რისკი იზრდება, რაც იწვევს სისხლძარღვების და ნერვების შეკუმშვას.

მრავალი მჯდომარე პროფესიის მქონე ადამიანებს (მენეჯერები, ბუღალტრები, იურისტები, მასწავლებლები, ჟურნალისტები) აწყდებიან კისრის პრობლემები. რადგან ისინი დიდხანს რჩებიან დაძაბულ, ფიქსირებულ პოზაში დახრილი თავით. შესაძლოა ოდესღაც ორგანიზმი მოერგოს კომპიუტერულ უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაგრამ ჯერჯერობით ადაპტაცია რთულია.

დროთა განმავლობაში ჩნდება დამახასიათებელი პოზა: თავი თითქოს მხრებშია ჩასმული, კისრის კუნთები იკუმშება და იკუმშება. შედეგად, კისერი უფრო სქელი და მოკლე ჩანს, მხრები კი დახრილი ხდება. დახრილობა ხდება თავის წინ მუდმივი დახრილობით.

საშვილოსნოს ყელის ყველა პრობლემის მთავარი პრობლემა არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და სხეულის არაფიზიოლოგიური მდგომარეობა დაძაბულობაში, ამიტომ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.

მჯდომარე მუშაობის დროს სამუშაო ადგილის სათანადო ორგანიზება

როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი სამუშაო ადგილი, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ?

1) სკამი სამუშაო ადგილის მთავარი ელემენტია, ის ატარებს სხეულის ძირითად დატვირთვას. მან უნდა შეინარჩუნოს სწორი პოზა, ფიგურის მახასიათებლების გათვალისწინებით, მაგრამ ასევე შეცვალოს ის, რათა შეამციროს სტატისტიკური დაძაბულობა საშვილოსნოს ყელის-მხრის რეგიონის კუნთებში და უკან. კარგია, თუ ის რეგულირდება სიმაღლეში, სავარძლისა და ზურგის კუთხით.

ყველაზე შესაფერისი სიმაღლის დასადგენად, დაჯექით სკამზე და ხელები დადეთ კლავიატურაზე: თქვენი ფეხები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს, თეძოები ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ვიდრე მუხლებზე, ზურგი უნდა იგრძნოთ დაყრდნობილი და წინამხრები უნდა იყოს პარალელურად. იატაკამდე.

2) მონიტორი უნდა განთავსდეს მაგიდაზე პირდაპირ თქვენს წინ, დაახლოებით ხელის სიგრძით, მონიტორის ზედა ნაწილზე თვალის დონეზე ან ქვემოთ.

3) მნიშვნელოვანია როგორ არის განლაგებული ხელები. იდაყვები უნდა ეყრდნობოდეს მაგიდას ან მინიმუმ მკლავებზე, ეს შეამცირებს კუნთების სტატიკური დაძაბულობას, მაგრამ არა ჰაერში ჩამოკიდებას.

4) საშვილოსნოს ყელის რეგიონი არის ხერხემლის ზედა ნაწილი, ამიტომ ფეხების პოზიცია სწორი უნდა იყოს. უფრო ხშირად მოხარეთ, დაჭიმეთ, ამოძრავეთ ფეხები, დაადეთ ფეხზე.

სწორი პოზა ჯდომისას

დააკვირდით თქვენს პოზას.

სათანადოდ ორგანიზებული სამუშაო ადგილი მხოლოდ პირველი ნაბიჯია შესაძლო დაავადებების პრევენციისკენ. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კომპიუტერთან მუშაობა არ გამოიწვევს ზიანს, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. სწორი პოზა მაქსიმალურად ამშვიდებს კუნთებს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ნაკლები დაღლილობით.

თავი უნდა დარჩეს დონეზე ორივე მხრის მიმართ. როცა ქვემოდან იყურებით, თავი წინ არ უნდა დახაროთ.

თუ მუშაობისას გამუდმებით მოხრილი ხართ, ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება, რაც კუნთების გადაჭარბებულ დაჭიმვას იწვევს.

თქვენ შეიძლება დაიწყოთ კუნთების ტკივილის შეგრძნება, როდესაც იწყებთ სწორი პოზით ჯდომას. არ ინერვიულოთ, ახალ დატვირთვებთან ადაპტაციას გარკვეული დრო დასჭირდება.

სწორი პოზაც კი არ გამოგადგებათ, თუ მთელი დღე ერთ პოზაში იჯდებით. დიდხანს ჯდომა კუნთების დაღლილობას გამოიწვევს. დროდადრო ადექით ან ოდნავ შეცვალეთ თქვენი სკამის სიმაღლე, რათა შეცვალოთ თქვენი სხეულის საერთო პოზიცია. ყოველ ორ საათში ერთხელ მიიღეთ 20 წუთიანი შესვენება. ამ ხნის განმავლობაში იარეთ დერეფანში, რამდენჯერმე ახვიდეთ კიბეებით ან ჩადით მარტივი ვარჯიშებით.

მარტივი სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. დაიდეთ ხელი შუბლზე, დააწექით შუბლზე ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები. ხელისგულმა უნდა გაუძლოს შუბლის წნევას 7-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო, ხელისგულის დადებით თავის ზურგზე - 4-ჯერ.
2. მარცხენა ხელი დადეთ მარცხენა ტაძარზე და დააჭირეთ მას ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა ხელის გულზე დაჭერით.
3. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. კისრის დაძაბული კუნთების წინააღმდეგობის გადალახვით, თანდათან ჩამოწიეთ იგი ზურგზე. დაასრულეთ ვარჯიში ნიკაპის დაჭერით საუღლე ფოსოზე. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
4. დადექით პირდაპირ მხრებით უკან. ნელა მოატრიალეთ თავი შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ 6-ჯერ, შემდეგ მარცხნივ 6-ჯერ.
5. თავი ჩამოწიეთ მკერდზე. დაისვენეთ კისრის კუნთები. ეცადეთ, ყელის ძვლები ნიკაპით „გახეხოთ“, თანდათან გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. გააკეთეთ 10-ჯერ.

მთელი კომპლექსი მხოლოდ 10 წუთს წაგართმევთ, მაგრამ კისერი თავდაჯერებულად გიჭერს მხარს: კუნთების დაძაბულობა განიმუხტება და სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება საყელოს მიდამოში, ხოლო თავად ხერხემლიანების მობილურობა გაუმჯობესდება. თვალყური ადევნეთ თქვენს შეგრძნებებს - არ გაზარდოთ მოძრაობების ინტენსივობა დაძაბულობის გამო.

სწორი ცხოვრების წესი მჯდომარე მუშაობის დროს

დაარეგულირეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

შეხედეთ თქვენს საძილე ადგილს - საწოლი არ უნდა იყოს ძალიან მყარი და არც ძალიან რბილი. უკეთესი იქნება, რა თქმა უნდა, ორთოპედიული ლეიბი რომ იყოს. თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაზე იძინებთ, არამედ როგორ.

მუცელზე ძილი ყველაზე ცუდი რამ არის რაც შეიძლება მოხდეს.

ზურგზე ძილი დასაშვებია, მაგრამ თუ მუხლები მოხრილია ან მათ ქვეშ ბალიშია მოთავსებული.

ძილისთვის ყველაზე ოპტიმალური პოზა არის ნაყოფის პოზიცია, გვერდით, თქვენსკენ მოზიდული მუხლებით.

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა ისეთივე საზიანოა, როგორც მისი გადაჭარბება. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, გამონახეთ დრო ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ცურვა. ის არ იძლევა ხერხემალზე მკვეთრ მოხვევას ან ძლიერ ზემოქმედებას, მაგრამ აძლიერებს კუნთების კორსეტს, ინარჩუნებს ხერხემლიანებს ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის მასშტაბით.

შეეცადეთ მიირთვათ ბევრი კალციუმის და მაგნიუმის შემცველი საკვები, ეს მიკროელემენტები აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს და ხელს უწყობს მის აღდგენას (თევზი და ზღვის პროდუქტები, ისპანახი, ლობიო, თხილი, თესლი, ბარდა, მთლიანი პური, რძის პროდუქტები, ყველი).

გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონა ნორმალურია. ყოველი დამატებითი 500 გრამი ზრდის სახსრების ცვეთას და ხელს უწყობს ხერხემლის პრობლემების სწრაფ განვითარებას.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის დოქტორი შიშონინი ა.იუ.

მჯდომარე სამუშაო იწვევს:

• ზურგის დისკომფორტი და წელის ტკივილი;
• მეხსიერების და კონცენტრაციის დაქვეითება;
• ძილიანობა;
• თავბრუსხვევა;
• ტვინში ჟანგბადის ნაკლებობა.
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა;
• ჰიპერტენზია;
• ხშირი შაკიკი.

შიშონინის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემებისგან თავის დაღწევაში. მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, აკადემიკოსი შიშონინი ა.იუ. გთავაზობთ მარტივ, ეფექტურ ვარჯიშებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის. ექიმი დარწმუნებულია, რომ მოზარდებში ცუდი ჯანმრთელობის მთავარი პრობლემა კისრის დაძაბული კუნთების გამო სისხლის მიმოქცევის დარღვევაა. დაჭიმული კუნთები ზეწოლას ახდენს ნერვებზე, რაც იწვევს ძლიერ ტკივილს.

• საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი;
• შაკიკი, თავბრუსხვევა, ხშირი თავის ტკივილი;
• ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• მეხსიერების და ყურადღების პრობლემები;
• უძილობა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები ლანჩის დროს ან პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან. თითოეული ტანვარჯიშის ვარჯიში უნდა შესრულდეს 5-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.

1. ნელა იჯექით, ხუმრობის გარეშე, დახარეთ თავი და მიაღწიეთ თავის ზევით მარჯვენა მხრისკენ. როდესაც კუნთების დაძაბულობა გამოჩნდება, გააჩერეთ 30 წამი და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. ახლა მოხარეთ მარცხენა მხრისკენ.
2. თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. შეუფერხებლად გაწელეთ კისერი წინ და ზემოთ და გააჩერეთ ისევ 30 წამის განმავლობაში.
3. თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, სანამ ტკივილს არ იგრძნობთ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ახლა ჩვენ ვასრულებთ იგივე ვარჯიშს, რაც მესამეს, მაგრამ ვაკავშირებთ მხრებს. მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე დაიდეთ, იდაყვი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. მეორე ხელი მშვიდად ეყრდნობა მუხლს. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას ნახევარი წუთის განმავლობაში და ვიმეორებთ საპირისპირო მიმართულებით.
5. ხელისგულებს თავზე მაღლა ვაკავშირებთ, იდაყვებს ოდნავ ვხრით და თავის მოხვევებს ვაკეთებთ 30 წამის განმავლობაში.
6. დაიდეთ ორივე ხელი მუხლებზე. ნელა აწიეთ ნიკაპი მაღლა და გადაიტანეთ ხელები ზურგს უკან, დააფიქსირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. საპირისპირო მიმართულებით გამეორების შემდეგ საჭიროა მსუბუქი დაჭიმვა - თავი გადახარეთ მარჯვენა მხარზე და მსუბუქად დააჭირეთ კისერზე ხელებით, იგივე საპირისპირო მიმართულებით.
7. შემდეგ ვარჯიშს დგომისას ვაკეთებთ. გააჩერეთ ნიკაპი ფეხის თითების პარალელურად და გაჭიმეთ კისერი წინ. თავი მარცხნივ გადაუხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ მხარზე, გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია!

უკეთესია, რა თქმა უნდა, თუ ამ კომპლექსს ყოველდღე შეასრულებთ.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისას

1. დგომა, ხელები ქამარზე, ტანი სწორი. ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავი მაქსიმალურად უკან გადაწიეთ. შემდეგ ვჭიმავთ ხორხის კუნთებს. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ.
2. იჯექით, ზურგით სწორი, თავი მაღლა აწიეთ, აიღეთ ფანქარი პირში და დაიწყეთ 1-დან 10-მდე რიცხვების დახატვა ჰაერში.
3. დახურული პირით დახარეთ თავი წინ, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხო და ამოსუნთქვით დაძაბეთ კისრის უკანა კუნთები. ვისვენებთ და ვსუნთქავთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ - თავი და კისერი გადაწიეთ წინ და ოდნავ მარცხნივ; მზერას ვამახვილებთ იატაკზე წინ მდებარე წერტილზე, დაახლოებით 1,5 მ მანძილზე. ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ ვიმეორებთ მოძრაობას მარჯვნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
5. იჯდა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, წინამხრები თეძოებზე, თითები ერთმანეთში ჩაკეტილი, ხელისგულები ზემოთ. ჩასუნთქვა - თავი და სხეული მარცხნივ უხვევს, შემდეგ თავი უკან იხრება, ამავდროულად მარჯვენა მხარზე ეშვება, მარცხენა კი ოდნავ მაღლა ადის. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ. იგივე მარჯვენა მხარეს. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
6. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ქამარზე ნახევრად შეკრული მუშტები. მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ და მკვეთრად გადააგდეთ დიაგონალზე ზევით, მოხვიეთ მუშტი. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ხელის მუშტი, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და, ხელისგულს თავის უკანა მხარეს დაეყრდნოთ, თავი მარცხნივ მიიდეთ. კისერი გაისწორეთ და თავი წინ წამოწიეთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე, გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი და დააჭირეთ თითები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
7. ჩვენ ვამშვიდებთ კისრის კუნთებს და აღვწერთ წრიულ მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

დასკვნა: მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები შედეგს იძლევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი რეგულარულად შესრულდება.

პატივისცემით, ოლგა.

იცოდით, რომ ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული და ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში, არავის შეუმჩნევლად? ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გამხიარულდეთ მჯდომარე სამუშაოს დროს და შეინარჩუნოთ პოზა.

ეს სტატია განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის

უკვე 18 გახდი?

თანამედროვე ცხოვრების მრავალი სფეროს სრულმა კომპიუტერიზაციამ განაპირობა ის, რომ მოსახლეობის ნახევარზე მეტი 8-10 საათს ატარებს მონიტორის წინ, პრაქტიკულად გადაადგილების გარეშე. საზოგადოებრივი და პირადი ტრანსპორტი, ტელევიზორი და საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მთელი რიგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად ამარტივებს ჩვენს ცხოვრებას, რაც მას აბსოლუტურად სტატიკური ხდის. დროთა განმავლობაში მინიმალური ფიზიკური აქტივობა იწყებს გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე - ჩნდება ზედმეტი კილოგრამები, ზურგის ტკივილი და ზოგადი სისუსტე. ამ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია სპორტდარბაზში რეგულარული სიარულით, მაგრამ ხშირად არ არის საკმარისი დრო ან ენერგია სპორტისთვის. მჯდომარე სამუშაოებში მომუშავე მრავალი ადამიანის ერთადერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს საოფისე ფიტნესი - მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შეუმჩნევლად შესრულდეს მხოლოდ სამუშაო დღის შუა პერიოდში.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

უმოძრაო ცხოვრების წესი, გაუწონასწორებელი, არაჯანსაღი დიეტა და სამსახურში ხშირი ჭამა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენას ჩვენს თვალწინ. ამ შემთხვევაში დიეტაზე დარჩენის ხშირი მცდელობები არაეფექტურია - კალორიების მოხმარების შემცირება იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და შიმშილის ტკივილს. ჭარბი წონის პრობლემა, რა თქმა უნდა, შეიძლება მოგვარდეს დიეტოლოგის რჩევის მკაცრად დაცვით და სპორტდარბაზში რეგულარულად მისვლით, მაგრამ ყველას ამის საშუალება არ აქვს და პირად ცხოვრებას პრაქტიკულად დრო არ რჩება. იდეალური გამოსავალია ოფისიდან გაუსვლელად ვარჯიში. ეს საერთოდ არ ნიშნავს, რომ ამისათვის დაგჭირდებათ ცალკე ოფისი ან პირადი სპორტული დარბაზი - ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე. ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გსურთ თქვენი პრობლემების რეკლამირება და იმუშაოთ თქვენი კოლეგების ფხიზლოვანი მზერის ქვეშ.

მუცლის შეკუმშვა შესანიშნავი ვარჯიშია. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში ისე, რომ არ შეაჩეროთ სუნთქვა და ფაქტიურად არ მიიზიდოთ კუჭი ხერხემლისკენ. იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი ტონუსი და ბრტყელი გახდეს, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება 20-ჯერ 3-4 ჯერ. მიდგომა დღეში. ამოსუნთქვისას ჩვენ მუცელში ვხატავთ, ხოლო ჩასუნთქვისას დაისვენეთ.

მუცლის კუნთების სწორად ამოტუმბვის მიზნით, ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე რაც შეიძლება პირდაპირ და მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდოთ. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გლუტალური და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში, რაც პრინციპში ძალიან სასიამოვნო ბონუსად შეიძლება ჩაითვალოს.

თუ თქვენ გაქვთ სკამი, რომელიც ტრიალებს, შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოები დახრილებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ, დააფიქსიროთ თქვენი ზურგი სტაციონარულ მდგომარეობაში, დაიძაბოთ მუცელი და ოდნავ მოატრიალოთ სკამი გვერდიდან გვერდზე.

ზურგის ვარჯიშები

მჯდომარე სამუშაო ნამდვილად არ გააუმჯობესებს ზურგის ჯანმრთელობას. დაჭერილი ნერვები, გამონაყარი, დისკის გადაადგილება - ეს არის პრობლემების მცირე ჩამონათვალი, რომელიც ელოდება ოფისის თანამშრომელს რამდენიმე წლის შემდეგ ამ ტემპით. იაპონიაში ამას ცენტრალურად ებრძვიან, გამუდმებით აწყობენ ზოგად დათბობას და ვარჯიშებს. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ვიოცნებოთ ჩვენი თანამშრომლების ჯანმრთელობაზე ასეთ ყურადღებაზე, ამიტომ ღირს ამაზე ზრუნვა. ხერხემლის იდეალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი სწორი პოზაა. ჯერ კიდევ სკოლაში გვასწავლიდნენ... ეცადეთ, მუშაობის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, ზურგის ქვედა ნაწილის დახრისა და თაღის გარეშე. ასევე ძალიან სასარგებლოა დროდადრო „გაჭიმვა“, დაჭიმული ხელების თავზე აწევა. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას და მასში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას. ასევე, ზურგის გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ვარჯიშები წელის არეში ზურგის ამოტუმბვის მიზნით.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია . საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი დღეში რამდენჯერმე უნდა დაჭიმოთ. მთავარი წესი ისაა, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, უეცარი რხევებისა და აჩქარების გარეშე.

ფეხის ვარჯიშები

ბარძაყები, მჭიდრო ხბოები და ვარიკოზული ვენები ასევე საერთო პრობლემაა ოფისის მუშაკებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა სხეული ხშირად საათობით უმოძრაოდ რჩება. შედეგად წარმოიქმნება სისხლის სტაგნაცია, კანში მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ფორთოხლის სრულიად უმადური კანი იქმნება. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფეხის ვარჯიშებით ან დროდადრო ლაშქრობებით. იმისათვის, რომ ფეხები გლუვი, ლამაზი და ჯანმრთელი გქონდეთ, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს სუფთა ჰაერზე სეირნობას. ეს არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ სხეულის გაჯერებას ღირებული ჟანგბადით.

თუ წონაში დაკლება გსურთ, ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ კიბეებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტი, რომ არა მხოლოდ თქვენი სხეული მოწესრიგდეს, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც მნიშვნელოვანი შერყევა.

ასევე არის ცალკე სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის. თქვენი "მეხუთე" პუნქტის მოწესრიგების უმარტივესი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა მხოლოდ სამუშაო ადგილზე არის კუნთების ალტერნატიული დაძაბულობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო უდრის ბავშვობიდან ჩვენთვის ნაცნობ ჩაჯდომას და შეუძლია სწრაფად მოწესრიგდეს თქვენი დუნდულები.

სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო ადგილზე ვარჯიშისთვის

აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ან უბრალოდ ვარჯიში, უმეტეს შემთხვევაში, მიუწვდომელი ფუფუნებაა. მხოლოდ ცალკე ოფისის ან თავისუფალი დროის იღბლიან მფლობელებს შეუძლიათ ამის გაკეთება სამუშაო ადგილზე. სწორედ ამიტომ, საოფისე ტანვარჯიშის საფუძვლების ცოდნა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეს არის ყოვლისმომცველი ინსტრუმენტი სამუშაო ადგილზე ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, შექმნილია ისე, რომ თქვენი ყველა მოქმედება მაქსიმალურად უხილავი იყოს სხვებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ერთგვარი ფიტნესი ოფისისთვის. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება დათბობისთვის, მაგრამ მათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ ძირითადი ვარჯიში. მთავარია დატვირთვის სწორად გადანაწილება და ყველაფერი რაც შეიძლება თანმიმდევრულად გავაკეთოთ.

ასეთ სტატიკურ კომპლექსებს ასევე უწოდებენ იზომეტრულ, ასევე საოფისე იოგას. პრინციპში, ეს არ არის შორს სიმართლისგან, რადგან ისინი ყველა შექმნილია სრული კონცენტრაციისთვის, დაბალი სიჩქარისთვის და თუნდაც სუნთქვისთვის (კარდიო ვარჯიშისგან განსხვავებით).

სავარჯიშოები ოფისში სკამზე

ოფისისთვის იზომეტრიული სავარჯიშოების უმეტესობა შექმნილია ისე, რომ მათი შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისას, ანუ პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე. თქვენ არ გჭირდებათ დღეში საათობით დახარჯოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. უბრალოდ ჩვევად აქციეთ მუცლის, მკლავის კუნთების ან ზურგის მარტივი ვარჯიშების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე. მაგალითად, ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე, დაიწყეთ კუჭის აქტიური წოვა - ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას და ოდნავ შეამცირებს კუჭის მოცულობას (რაც ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივზე ცოტა ნაკლებს შეჭამთ). იმუშავე 2 საათი ისე, რომ მონიტორს თვალი არ მოუშორებია? გაჭიმეთ კისერი და საფუძვლიანად დაჭიმეთ ზურგი. მაგიდიდან რამე ჩამოვარდა? აწიეთ იგი რამდენჯერმე ლამაზად ჩაჯდომით. ამრიგად, ტრენინგისთვის ცალკე დროის გამოყოფა საერთოდ არ დაგჭირდებათ - ეს თქვენი სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე წარიმართება.

5 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამსახურში

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვადასხვა კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ თქვენს მაგიდასთან და რომელსაც შეუძლია მთლიანად შეცვალოს გაკვეთილები დარბაზში. მათი საფუძველი საკმაოდ მარტივი იზომეტრიული ვარჯიშებია, რომელთა შესრულებაც ნებისმიერი ფიზიკური მახასიათებლის მქონე ადამიანს შეუძლია.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი აბსოლუტურად სწორია, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებულია. ნელ-ნელა ვისწორებთ კისერს (მაგრამ არ გადააგდებთ უკან), ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში და ისევ ჩამოვწევთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი სწორია, ფეხები იატაკზეა 90 გრადუსიანი კუთხით. მხრებს მაღლა ავწევთ, ნელა ვაბრუნებთ უკან, მხრების პირებს ვამაგრებთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 3

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ჩვენ ვუერთდებით ხელებს საკეტში, მაღლა ვწევთ და ვჭიმავთ. უმაღლეს წერტილში ვჩერდებით 1-2 წამით, შემდეგ ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ხელებს წინ ვჭიმავთ, სწრაფად ვხსნით და ვხურავთ ხელებს. შეეცადეთ ვარჯიში შეასრულოთ რაც შეიძლება ენერგიულად. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ ფეხები ერთად, დახურეთ მუხლები. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი (გაითვალისწინეთ: თითი თქვენსკენ ვიწევთ), დადეთ ადგილზე. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე. ფეხების აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩაჯდომისას, სკამიდან გაშლილი ხელებით სხეულის აწევა, მოხრა, ბოდიფლექსი - ეს ყველაფერი თქვენი მეგობრები და დამხმარეები არიან იდეალური სხეულისთვის ბრძოლაში.

თუ გსურთ სხეულის ოდნავ გაუმჯობესება და წონაში დაკლება, გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა, რომ მაქსიმალურად იმოძრაოთ. ცოტა ხანი იჯექი კომპიუტერთან? გააკეთეთ მცირე ვარჯიში, დაალაგეთ სამუშაო მაგიდა ან უბრალოდ აიღეთ კიბეები - ეს დაგეხმარებათ გადაადგილების ნაკლებობის კომპენსირებაში ზედმეტი პრობლემებისა და სირთულეების გარეშე.

IN ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ თხელი დალამაზი სხეული - ეს შენზე ყოველდღიური შრომაა შეუძლია განახორციელოს „შეწყვეტის გარეშეწარმოება."