სავარჯიშოები მარტივი ვარჯიშისთვის. კარგია თქვენი ფიგურისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად შესასრულებლად. ბუნებრივია, აქ იძულება არ შეიძლება იყოს, მაგრამ მოგვიანებით მიხვდებით, რატომ არის ეს სასიცოცხლოდ აუცილებელი.

თანამედროვე ცხოვრების წესი და გადაადგილების საჭიროება

დღეს ბევრი ადამიანი თავისი ცხოვრების ძალიან მცირე ნაწილს უთმობს მათ ფიზიკური აქტივობა. თანამედროვე ადამიანიყოველ დღე ატარებს მჯდომარეს, წოლას ან ამ ორი პოზიციის სხვადასხვა კომბინაციებში. როგორც წესი, ეს გამოწვეულია მათი მუშაობის ან ჰობის მახასიათებლებით.

მაგალითად, ხმის ინჟინერი იძულებულია მთელი სამუშაო დღე სკამზე გაატაროს. მწერალი უმეტესად ლეპტოპთან ზის. და არ არის საჭირო მრავალი ოფისის თანამშრომლებზე საუბარი. როგორც ჩანს, ეს არ არის დიდი საქმე, მაგრამ ვნახოთ, რას მივყავართ მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება:

• პროსტატიტი მამაკაცებში.
• ბუასილი როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.
• ხერხემლის პრობლემები, ზურგის ტკივილი, ნერვების მოშლა და ბევრი დისკომფორტი ცხოვრებაში აქტიური მოძრაობების დროს.
• ტვინის ინსულტი.
• პრობლემები გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, წნევის მომატება, ჰიპერტონული სინდრომი. სია გრძელდება.

გული წყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას, რასაც მოჰყვება ფილტვების სასიცოცხლო მოცულობის შემცირება, ტვინი თანდათან კარგავს თავის ყოფილ ფუნქციურ სიმკვეთრეს, ხოლო კუნთები კარგავს ძალას და მოძრაობის სიზუსტეს. სხეული უფრო სწრაფად ბერდება. ფიზიკური აქტივობა ერთგვარი პანაცეაა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა ფიზიკური აქტივობა არ არის სასარგებლო და არა ყოველდღე. არის სამუშაო, რომელიც რთულად ითვლება - ეს არის მტვირთავის ნამუშევარი, როცა მთელი ცვლა გიწევს რაიმეს ტარება და გადატანა. აქ ადამიანის ორგანიზმი უკვე იწურება, რაც ასევე იწვევს ნაადრევ დაბერებას.

და არის სამკურნალო ფიზიკური აქტივობა - დილის ვარჯიშები, სამოყვარულო სპორტი (სპორტ - დარბაზი, ფეხბურთი, ჩოგბურთი და ყველაფერი, რაც საკუთარი სიამოვნებისთვის კეთდება).

მინიმალური, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვარჯიშია.

დილის ვარჯიშების სარგებელი და რატომ უნდა გაკეთდეს ის დილით

Კარგი ამბავი:

1. ენერგიის ამაღლება და შესაძლებლობა მთელი ორგანიზმისთვის ეფექტურად „გაიღვიძოს“ ყოველდღე.
2. სხეულის მომზადება ძილის შემდეგ სამუშაოდ.
3. სისხლის დაჩქარება მთელ სხეულში, სტაგნაციის პრევენცია, ფილტვების აერაცია.
4. სხეულის მოქნილობის შენარჩუნება.
5. კუნთების ტონუსის უმნიშვნელო შენარჩუნება (აქ ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის სირთულის ხარისხზე).

ადამიანების უმეტესობა დილით იღვიძებს. ისინი დგებიან და ყოველდღე ასხამენ ყავას, ამაღლებენ სისხლის წნევაორგანიზმში. ეს არის სტრესი ჩვენი ორგანიზმისთვის. ამიტომ ხშირად ამბობენ, რომ გადაჭარბებული გამოყენებაყავა შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები. გარდა ამისა, ყავას მიჩვეული, ადამიანს უფრო ძლიერი სტიმული სჭირდება და იწყებს დალევას ენერგიული სასმელები. მშვიდობით გული!

ყოველდღიური ვარჯიში ამაღლებს არტერიულ წნევას ბევრად უფრო ეფექტურად და ნაზად.

სინამდვილეში, ამიტომ ვარჯიშები ცნობილია, როგორც დილის ვარჯიშების კომპლექსი, რადგან ისინი კეთდება თითქმის დაუყოვნებლივ ძილის შემდეგ. თუმცა, უნდა იცოდეთ, რომ გაღვიძების შემდეგ მძიმე ვარჯიში არ არის რეკომენდებული, რადგან ორგანიზმი ჯერ კიდევ „მძინარეა“ და მეტაბოლური პროცესებიძალიან ნელია.

დამუხტვის კომპლექსები

ტრენინგის სიხშირე

ასე რომ, ასე მარტივი კომპლექსიფიზიკური ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღე ძილის შემდეგ, დილით. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის გაკეთება ჭამის შემდეგ, თუ კუნთების დაძაბვა გაქვთ. თუ სპორტს თამაშობთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დატენვის გარეშე, რადგან ის შეიცვალა თქვენით რეგულარული ვარჯიშები, მხარს უჭერს კარგ მდგომარეობაშიკუნთები.

მომზადების დონით განსხვავებული ხალხიგანსხვავებული, მაშინ ფიზიკურ ვარჯიშების კომპლექტს დავყოფთ 2 კომპლექსად: დამწყებთათვის და მცირე ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. დავარქვათ მათ, შესაბამისად, პირველი და მეორე დონე.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები დილის ვარჯიშებიიწყება გახურებით, ეს ეხება ორივე დონეს.

Გახურება

დათბობა მოიცავს სახსრებისა და მყესების სამუშაო მდგომარეობაში მოყვანას:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა ატრიალეთ თავი 10-ჯერ ერთი მიმართულებით და 10-ჯერ მეორე მიმართულებით.
2. შემდეგ 2-3-ჯერ ვიხრით თავს მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან, კუნთებს ვჭიმავთ.
3. Მოდი გავაკეთოთ წრიული მოძრაობებიმხრები, იგივე გზით - 10-ჯერ ორივე მიმართულებით. შემდეგ ვაკეთებთ 2-3 გაჭიმვის მოძრაობას ზემოთ, ქვემოთ, წინ და უკან.
4. ახლა ჩვენ ვატრიალებთ გაშლილი ხელებითორივე მიმართულებით ერთდროულად. 10 ჯერ.
5. შემდეგი, ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ იდაყვების მოხრით. ჩვენ ხელებს ვახვევთ ისე, როგორც ყველაზე მოსახერხებელია.
6. გაჭიმეთ ხელები - გააკეთეთ წრიული მოძრაობები.
7. ხელებს გვერდებზე ვაყრით და მენჯით წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
8. ხელს კედელს ვეყრდნობთ და მუხლზე მოხრილი ვაკეთებთ 10 ბრუნვით მოძრაობას თითოეული მიმართულებით. ვცდილობთ ყოველი რხევით გავზარდოთ წრის რადიუსი.
9. ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ფეხის თითიდან იატაკამდე მანძილი იყოს დაახლოებით 10 სმ. დახაზეთ წრე იატაკზე თითი იატაკისკენ გაშლილი მუხლის გადაადგილებით.
10. შემდეგ ჩვენც იგივეს ვაკეთებთ, ოღონდ ტერფის დახმარებით და ფეხი მუხლზე უმოძრაოა.

ესე იგი, დათბობა დასრულდა. შეიძლება 3-5 წუთი დასჭირდეს.

1 დონე დატენვა

პირველი დონის დილის ვარჯიშები შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის ასაკობრივი ჯგუფებიდა ცუდი ფიზიკური მომზადების მქონე პირები:

1. ჩვენ ამას ვაკეთებთ, ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს ხელებით გაშლილი ფეხები. ეს არის ზურგის კუნთების ვარჯიში.
2. მუხლებში მოხრილ ფეხებს მაღლა ავწევთ, ფეხის სიმულაციას ვაკეთებთ მუხლის მაღალი აწევით - ვავარჯიშებთ ფეხების და მუცლის წინა კუნთებს.
3. ერთ ადგილზე ყოფნისას ქუსლები გადაიტანეთ უკან - ვარჯიში უკანა კუნთებიფეხები და დუნდულოები.
4. ფეხს გვერდით და უკან გადავიტანთ – ვავარჯიშებთ ფეხების გვერდითი კუნთებს.
5. ჩვენ ვატრიალებთ ფეხებს წინ და უკან, ყოველ ჯერზე ვცდილობთ ფეხები უფრო დიდ მანძილზე ვატრიალოთ.
6. ფიტნეს ხალიჩაზე ვიწექით. ხელები თავის უკან, მუხლებში მოხრილ ფეხებს მონაცვლეობით ავწევთ: მარჯვნივ-მარცხნივ, მარჯვნივ-მარცხნივ. ეს არის მუცლის კუნთების ვარჯიში.
7. მუხლებს ხელებით ვაჭერთ, მკერდზე ვაჭერთ და ვცდილობთ რკალში მოხრილ ხერხემალზე ვისრიალოთ. სცადეთ გადახვიდეთ ხერხემლის გვერდებზე - აი, სადაც არის კუნთები. რა თქმა უნდა, უმჯობესია არ ატაროთ თავად ხერხემლის სხეულებზე.
8. გადაახვიეთ მუცელზე, ხელები დადეთ იატაკზე და მენჯის მიჭერით იატაკზე, გაისწორეთ ხელები. თქვენი სხეული მაღლა აიწევს, შეხედეთ ჭერს, რაც შეიძლება მეტი გადააგდოთ თავი უკან. ეს არის გაჭიმვა აბსთან მუშაობის შემდეგ.
9. აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ ჭერისკენ, მენჯის მიდამოში სხეულსა და ფეხებს შორის კუთხე სწორი გახდება (დაწოლილ მდგომარეობაში 180 გრადუსია). IN ამ შემთხვევაშიძირითადი კუნთები ვარჯიშობს.

თითოეული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს რხევას ან სხვა მოძრაობას, უნდა შესრულდეს 10-ჯერ სხეულის თითოეული ნაწილისთვის.

დატენვა დასრულდა. დატენვის დრო 10-15 წუთია.

მეორე დონის დამუხტვა

ეს ვარიანტი მოგცემთ ენერგიას და გაგათბობთ ზამთრის ცივ დილას:

1. პირველი სავარჯიშო იგივეა, რაც წინა ვერსიაში.
2. ჩაჯდომები წინ აწეული ხელებით - 10-15-ჯერ.
3. Აზიდვები თავისუფალი სტილი- 10-15 ჯერ.
4. ტორსი მწოლიარე მდგომარეობიდან - 10-ჯერ.
5. დააჭირეთ - 10 ჯერ.
6. ხიდი - 20-30 წამი.
7. პლანკი - 60 წამი.
8. სირბილი ადგილზე - 20-30 წამი.
9. ფეხის თითებზე ხტომა - 20-30 წამი.
10. სუნთქვის აღდგენა.

შემდეგ თქვენ უნდა წახვიდეთ საშხაპეში. ვინც თავს თრგუნავს, ძალიან კარგი შხაპი უნდა მიიღოს ცივი წყალი. დანარჩენისთვის საკმარისია რეგულარული თბილი შხაპი.

დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ დილით ყავა აღარ გჭირდებათ. სხვათა შორის, დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები შეგიძლიათ მოიფიქროთ.

თუ ძალიან გეზარებათ ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე, გააკეთეთ ეს ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში 5-ჯერ. მაგრამ უმჯობესია გამოვიღვიძოთ სტაბილური და ძლიერი ჩვევა ვარჯიშზე ფიქრებით.

Ბევრნი არიან სხვადასხვა კომპლექსებიმაგალითად, იოგას პრაქტიკაში („5 ტიბეტელი“ და ა.შ.), რომლებიც ასევე კარგად ერგება დილის ვარჯიშებს. ზოგისთვის საკმარისია მხოლოდ დილით გახურება, ზოგისთვის კი გაჭიმვას წინასწარ გახურების შემდეგ აკეთებენ. ზოგიერთი ადამიანი აკეთებს 50 ბიძგს, როგორც კი საწოლიდან იატაკზე გადავარდა. ყველას თავისი მიდგომა აქვს.

უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება სუფთა ჰაერისირბილთან ერთად. ან უბრალოდ იარეთ სპორტდარბაზში კვირაში სამჯერ. ეს კარგი ალტერნატივაა, მაგრამ დილით გაღვიძებაში არ დაგეხმარებათ. ამიტომ ვარჯიში არავის გაუუქმებია!

• დილის ვარჯიშიეხმარება სხეული უფრო სწრაფად იღვიძებს, გააძლიერე გონება და უზრუნველყო ფიზიკური ტონიკუნთებისთვის.
• რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• სწორად შერჩეული სავარჯიშო კომპლექსები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
• ზოგჯერ დილის ვარჯიშებია ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა, ამიტომ მისი უგულებელყოფა არ შეიძლება.

გთავაზობთ 4 მიზეზს, თუ რატომ უნდა ჩართოთ დილის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ განრიგში. მთავარი პირობა არის თანმიმდევრულობა! ჩვენ მოვამზადეთ სპეციალური კომპლექსივარჯიში, რომელსაც მხოლოდ სჭირდება 15-20 წუთი.

დილის ვარჯიშების აგების წესები

ამისთვის დილის ვარჯიშიმოერგება მშვიდი ვარჯიშები. კომპლექსი უნდა იყოს შედგენილი ჩართვის გარეშე მძიმე ტვირთებისხეულზე. ძილის შემდეგ სხეული მოდუნებულია, მთავარი ამოცანაა დაჭიმეთ თქვენი კუნთებიაუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით და ენერგიით. გარდა ამისა დენის დატვირთვებიდილით არასასურველია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ზარალდება.

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

1. Გახურება. ნებისმიერი ფიზიკური კომპლექსითქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით. ეს ხელს უშლის დაჭიმვას, აუმჯობესებს ტონუსს და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში. ლიგატები უფრო მოქნილი ხდება. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება.
2. ძირითადი ვარჯიშები. დანარჩენი დამუხტვის კომპლექსი 10-15 წუთს იღებს. სავარჯიშოები უფრო განსხვავდება მაღალი ინტენსივობითდა იმუშავე სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

სანამ დამუხტვას დაიწყებთ, კარგია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი და არ დაგავიწყდეთ მშვიდად და ღრმად სუნთქვა. ახლა დეტალურად თითოეულ პუნქტზე.

Გახურება

გახურების სავარჯიშოები ეფუძნება ბრუნვას, მოხრასა და მოხრას. ისინი მიზნად ისახავს სხეულის სახსრების ფუნქციონირების აღდგენას.

1. მოხარეთ წინ და უკან, მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

1. ნელა ატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და უკან.

მკლავები და მხრები

• შემოატრიალეთ მხრები. Პირველად მარცხენა მხრის, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ამავე დროს.

• მოხვიე ხელები. შეადგინეთ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობები. მერე მარცხენა ხელიქვემოთ, მარჯვნივ ზემოთ და სცადეთ პირიქით.
• ხელები მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი. გაიყვანეთ ისინი უკან, შემდეგ გვერდებზე.
• შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ - მარჯვნივ და მარცხნივ.
• ხელების როტაცია შიგნით სხვადასხვა მხარე.

ტორსი

1. ხელები ქამარზე. მოხარეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
2. მოატრიალეთ მენჯი საათის ისრის მიმართულებით და პირიქით.

1. მოხარეთ და გაისწორეთ მუხლები. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა.
2. ტერფის როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან უნდა ახლდეს სათანადო და ჯანსაღი კვება. მაგალითად, იმის შესახებ, რომ იცის, ალბათ ის გახდება შემადგენელი ნაწილიათქვენი დიეტა. კარგი, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, მაშინ თქვენ უნდა იცოდეთ, ან სხვა პროდუქტი.

ძირითადი ვარჯიშები

მშვიდი და აღდგენითი დათბობის შემდეგ გადადით ძირითად ნაწილზე. დაიწყეთ ტემპის აწევა. Კარგი დასაწყისია ძირითადი კომპლექსი ადგილზე სიარულისგან. აწიეთ მუხლები მაღლა, ისუნთქეთ რეგულარულად, იარეთ ინტენსიურად.

გადავიდეთ დატენვის ძირითად ნაწილზე. შეასრულეთ მიდგომები 8-13 ჯერ.

ჩვენ ვიწყებთ წინ მოხრას, ხოლო ხელებით იატაკს მივაღწიოთ. არ არის შესაძლებელი მთლიანად დაიხაროს პირველად, მაგრამ როდის მუდმივი ვარჯიშივარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. დინამიკა საშუალოა, მოძრაობები გლუვი, დაიხარეს, ცოტა შეჩერდნენ და ფეხზე წამოდგნენ.

სავარჯიშო 2

ატრიალეთ ფეხები. გააკეთეთ მოძრაობები სწორი ფეხებით წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა ფეხი შეაერთეთ.

სავარჯიშო 3

დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშები. ჯერ აწიეთ ტანი ოდნავ კუთხით, შემდეგ ასწიეთ მუხლები.

სავარჯიშო 4

განაგრძეთ ჯდომა, გაისწორეთ ფეხები, ოდნავ აღადგინეთ სუნთქვა და დაიწყეთ წინ გადახრა. შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ თითის წვერებზე; თუ ეს შესაძლებელია, მკერდზე მუხლებს შეეხეთ.

სავარჯიშო 5

დადექი საწყისი პოზიცია, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე დგას. დაიწყეთ ჩაჯდომა წინ გაშლილი ხელებით. შეეცადეთ გააკეთოთ ღრმა მოძრაობები, იგრძნოთ დაძაბულობა ფეხებში.

სავარჯიშო 6

მუხლებზე დადექით ხალიჩაზე ხელებით. დაიწყეთ ბიძგების კეთება. ამპლიტუდა საშუალოა, ზურგი არ იხრება. თუ საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები სწორი სხეულით.

მოერიდეთ ძირითად შეცდომებს სავარჯიშოების შესრულებისა და შესრულებისას. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

• ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის საფუძველი რეგულარულობაა. ეს ასევე ეხება დილის ვარჯიშებს. უმჯობესია დილით ვარჯიში კვირაში 4-5 ჯერ. ამ შემთხვევაში უზრუნველყოფილია სასარგებლო ეფექტისხეულზე.
• თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა ძალიან დიდია თქვენთვის, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. და პირიქით. ამავდროულად, ნუ ეცდებით რაც შეიძლება მეტი დატვირთვის ჩართვას დამუხტვაში. ამ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან დაიღალოთ, ვარჯიშის მიზანი კი დღის შესრულების მოპოვებაა და არა ძალების დაკარგვა.
• დატენვის დასრულების შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი პულსი. ის არ უნდა აღემატება 120 დარტყმას წუთში. თუ მეტი, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.

შეგიძლიათ შეავსოთ სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის კონტრასტული შხაპი. არ არის აკრძალული წყლის დალევა და საუზმე. სასურველია მენიუში ომლეტი ან ფაფა შეიტანოთ.

სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის ვიდეოზე

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ვიდეო კლიპი სავარჯიშოების კომპლექტით, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ზოგადი შთაბეჭდილება, თუ როგორ უნდა წარიმართოს დილის ვარჯიშები და გაჩვენოთ მაგალითი, რომელიც უნდა მიჰყვეთ.

ამრიგად, იმ პირობით, რომ კომპლექსი სწორად არის შედგენილი, განიხილება დატენვა კარგი საშუალებაშესრულების გაზრდა და ძალების აღდგენა ძილის შემდეგ. მაგრამ ეფექტი გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ დათბობით, მაგრამ სასურველია დროის ძირითად ნაწილზე დახარჯვა.

როგორ აწყობთ თქვენს დილას?აქვს თუ არა ვარჯიშის დრო? აქ არის ორი საკითხი განსახილველად ამ ნომერში და ასევე მადლობელი ვიქნებით მოწონებისთვის, გაზიარებებისთვის და სხვა რეკომენდაციებისთვის.

დაგჭირდებათ:

ძირითადი წესები

გაღვიძების შემდეგ ნერვული სისტემადა ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევა შეფერხებულია, ფილტვები სრული დატვირთვით არ მუშაობს. ამიტომ თქვენ არ შეგიძლიათ მისცეს მძიმე ტვირთისხეული. ეს სავსეა ორგანიზმში დისბალანსით.

როდის უნდა გავაკეთოთ

იდეალურია, თუ ყოველდღე ვარჯიშით დაიწყებთ. მეოთხედი საათიც საკმარისია. მაგრამ თუ დრო და სურვილი გაქვთ, მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ვარჯიში, გააკეთეთ ის, როცა შეძლებთ. ეს ჯობია საერთოდ არ გააკეთო.

საჭიროა ვარჯიში ჭამის წინ. მაგრამ ერთი ჭიქა სითხის დალევა უბრალოდ აუცილებელია. ძილის დროს დიდი ხნის განმავლობაში არ სვამდი. სითხის ნაწილი იკარგებოდა შარდში ან ოფლში. თუ წყალი არ მიედინებოდა, სისხლი სქელდებოდა. ამ ფორმით სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით, თქვენ რისკავთ გულზე სტრესს. ამიტომ, დალიეთ წყალი ან წვენი. დილის ყავის ან ჩაის მოყვარულთათვის ეს სასმელები არ არის აკრძალული. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ სითხე უნდა იყოს მინიმუმ ორას ორმოცდაათი გრამი.

რაც უფრო ცხელია ამინდი, მით უფრო აქტიური უნდა დაიწყოთ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ

ნება მიეცით თქვენს სხეულს გაიღვიძოს. გამონახე დრო, ადექი და დაიბანე თავი. მოემზადეთ დატვირთვისთვის.

ამ ყველაფრისთვის თხუთმეტი წუთი საკმარისი იქნება.

Დაიწყე მსუბუქი დათბობასახსრები და კუნთები. კუნთებში სისხლის მიმოქცევისთვის აუცილებელია. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს დაჭიმვისგან და გაზრდით კუნთების ტონუსს.

გადაწყვიტეთ რა გსურთ მიიღოთ დილის ვარჯიშებიდან. თუ მიზანი გაღვიძებაა, დათბობა საკმარისი იქნება. საჭიროების შემთხვევაში მაღალი ტონიკუნთები, გახურების შემდეგ, გაზარდეთ დატვირთვა, დაამატეთ მსუბუქი სირბილი, გაჭიმვის ვარჯიშები და ძალის ვარჯიშები.

Სავარჯიშოები

• დაიწყეთ თავის მცირე მობრუნებით და მკლავების ბრუნვითი მოძრაობებით სახსრების გასავითარებლად. თავი უკან არ უნდა გადააგდოთ.
• ჩართეთ ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ ყველა კუნთს. ეზოში ან ადგილზე გასეირნება გამოდგება. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები ამოძრავეთ.

ასე რომ, დადგა დღე, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ: "დღეს ვიწყებ დილის ვარჯიშების გაკეთებას!" სად უნდა დაიწყოს? "" დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა არის დილის ვარჯიშები, როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, რომ რაც შეიძლება ეფექტური და სასარგებლო იყოს ჩვენთვის. და, რა თქმა უნდა, ის შესთავაზებს დილის ვარჯიშების კომპლექსს.

დილა ფიზიკური ვარჯიშიაუმჯობესებს ზოგადი მდგომარეობასხეული: აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და, შესაბამისად, აწვდის ჟანგბადს ყველა ორგანოს, ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, ზრდის კუნთების ტონუსს და ელასტიურობას. გადაადგილებისას ადრენალინი იწვის - გაზრდის ერთ-ერთი დამნაშავე სისხლის წნევადა წარმოიქმნება ჰორმონი ენდორფინი - სიამოვნებისა და სიხარულის ჰორმონი.

რა არის დილის ვარჯიში?

ეს არის ზოგადი განვითარების ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში: სიარული, აპარატის გამოყენება, ქუჩაში სირბილი. ამის ნაცვლად, ის ახლა ძალიან პოპულარული გახდა ნორმალური დატენვადამოუკიდებლად სწავლა აღმოსავლური პრაქტიკაროგორიცაა ციგონგი და იოგა.

თუ ყოველ დილით გარბიხართ აუზში, ტყეში ან უბრალოდ სტადიონზე ვარჯიშების შესასრულებლად, მაშინ ორმაგი სარგებელი შეიძლება მოგიტანოთ: არა მხოლოდ მოიმატებთ ძალას, არამედ ამაგრებთ სხეულს. თუ გადაწყვეტთ გზატკეცილზე სირბილს, მაშინ ვფიქრობ, რომ ასეთი "ჯანმრთელობის გაუმჯობესება" არ იქნება რაიმე სარგებელი. ეს ყველაფერი მანქანის გამონაბოლქვის ბრალია.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დილის ვარჯიშები არ არის ვარჯიში და არ არის კუნთების აშენების ან მოშორების საშუალება ზედმეტი ფუნტი. დილის ვარჯიშის კომპლექსი მიზნად ისახავს სხეულის მომზადებას აქტიური სამუშაო დღისთვის. ასეთი ვარჯიშები კეთდება სიამოვნებით, ზედმეტი სტრესის გარეშე. დილის ვარჯიშებზეც მოქმედებს პრინციპი „მაგიდის დატოვების გრძნობით: მინდა კიდევ ერთი ნაჭერი ვჭამო“. დიახ, დიახ, ფიზიკური ძალა ბოლომდე არ დამიხარჯავს, მაგრამ მზად ვარ გავაგრძელო მოძრაობა, გახურება და მოქმედება.

რამდენი ხანი უნდა გააკეთოთ დილის ვარჯიშები?

დილის ვარჯიშების დრო არ უნდა აღემატებოდეს ორმოცდაათ წუთზე მეტს. მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ უფრო მეტხანს შეძლებთ ვარჯიშს, შეამოწმეთ პულსი, ის წუთში დაახლოებით 120-140 დარტყმა უნდა იყოს.

მოემზადეთ ვარჯიშისთვის!

1. როგორც კი გაიღვიძებთ, საწოლიდან სწორად ადგომის გარეშე, გაიჭიმეთ, გადაბრუნდით საწოლში, ისევ გაწელეთ სწორად და ახლა უბრალოდ ადექით.
2. Ჩართვა მხიარული მუსიკა, შედი სამზარეულოში და დალიე ჭიქა წყალი. დაბრუნდით თქვენს ოთახში და დაიწყეთ დილის ვარჯიშები.

დილის ვარჯიშების კომპლექტი

• სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
• ხანგრძლივობა არაუმეტეს 20 წუთი. დამწყებთათვის: 5-7 წუთიდან და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 20 წუთამდე.
• გამეორებების რაოდენობა არის 6-12 ჯერ თითოეული მიმართულებით, თუ, რა თქმა უნდა, სავარჯიშოები სიმეტრიულია.

დაწყება

1. საწყისი პოზიცია: დადექით ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა დახარეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, წინ და, თუ შეგიძლიათ, უკან. ამავე დროს, არ დახუჭოთ თვალები.
2. საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოათავსეთ ქუსლები ერთმანეთთან და ფეხის თითები გაშალეთ. ვჭიმავთ, ხელებს მაღლა ავწევთ და ფეხის თითებზე ვდგავართ. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე დაგვიანება
3. საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში. სხეულს ვახვევთ მარცხნივ და მარჯვნივ ყოველ ორ დათვლაში. დახრილი მარჯვნივ: ერთი და ორი. დახრილობა მარცხნივ: სამი და ოთხი. გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეს ვარჯიში ხელების აწევით, მარჯვნივ დახრილისას, აწიეთ და გაჭიმეთ მარცხენა ხელით და პირიქით.
4. წელზე გადახვევის ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: აიღეთ ხელები მკერდის წინ, ასე ვთქვათ, „ჩაკეტეთ“, იდაყვებით მხრების დონეზე და ფეხები ფართოდ მოათავსეთ. მონაცვლეობით დათვლა: შეასრულეთ ვარჯიში ერთხელ ან ორჯერ სხვადასხვა მიმართულებით. ამპლიტუდის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელები გაასწოროთ, მუშტები შეკრათ და მოათავსოთ ხალიჩის პარალელურად, რომელზეც დგახართ.
5. დაჯექი ხალიჩაზე: მოხარე მარჯვენა ფეხი, შუაში, მარცხენა ფეხისკენ მონაცვლეობით დათვლაზე; მარჯვნივ, ორი - შუაში, სამი - მარცხნივ, ოთხი - გასწორება. თუ ძნელია დახრილობა, არ არის საკმარისი გაჭიმვა, მაშინ დაიხარეთ რაც შეიძლება დაბლა. ყოველდღე გაჭიმვა უკეთესდება და ეს ვარჯიში უფრო ზუსტად შესრულდება.
6. ჩვენ ვახორციელებთ კომპლექსური ვარჯიშიმთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. საწყისი პოზიცია: დადექით მკლავებით სხეულის გასწვრივ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოთხი პუნქტისთვის: ასწიეთ ხელები მაღლა, ოდნავ მოხარეთ უკან, ორი, მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს ორივე ხელით, სამი, ჩაჯექით ორივე ფეხზე და შეეცადეთ ზურგი სწორი იყოთ, ოთხი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
7. მუცლის ვარჯიში. ხალიჩაზე ზურგით ვწევთ. ხელები დაიდეთ თავის უკან, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ იატაკზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი (კონდახი :)) იატაკიდან.
8. ბიძგები იატაკიდან. ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა კიდევ ერთით.
9. სუნთქვის აღდგენა. დადექით საწყის მდგომარეობაში: ჩაისუნთქეთ - ნელა ასწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ - ნელა ჩამოწიეთ ისინი.

დილის ვარჯიშების მთელი ნაკრები დასრულებულია: არ ხართ დაღლილი, მაგრამ ამავე დროს ენერგიული ხართ. ახლა წყლის პროცედურები. არ დაივიწყო ცივი და ცხელი შხაპი. შემდეგ სრული საუზმე. ახლა კი მზად ხართ ახალი დღის ამოცანების ყველა გადაწყვეტისთვის.

ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ: ზოგი იღიმება დილის ვარჯიშებზე, რადგან ისინი რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში, დარბიან ან თამაშობენ სპორტს. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც თავიანთი ფიზიკური ავადმყოფობის გამო, წინასწარი დათბობაუბრალოდ საწოლიდან ადგომა არ შეიძლება. და ისინი წარმატებას მიაღწევენ ძალით და გამბედაობით. არიან ისეთებიც, ვინც ვერ წარმოუდგენია თავისი დღე დილის ვარჯიშის გარეშე. მაგრამ ასევე არსებობს დიდი რიცხვიუბრალოდ ზარმაცი ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს სინანულს გრძნობენ და თავს იმართლებენ. აირჩიე ვინ ხარ და ვისთან ერთად ხარ. იყავი ჯანმრთელი და ბედნიერი!

ძალიან ხშირად დილით ვგრძნობთ დაღლილობას და ლეთარგიას, გარკვეული დრო გვჭირდება გაღვიძებისთვის და ახალი დღისთვის ენერგიის მოსაპოვებლად. Საუკეთესო გზადილით გამხიარულება ნიშნავს დღის დაწყებას დილის ვარჯიშებით. Ზოგიერთი მარტივი ვარჯიშებიდილით მოგცემთ ხალისიან და კარგი ხასიათი, განდევნის ძილს და გააღვიძებს თქვენი სხეულის ყველა უჯრედს. გარდა ამისა, დილის ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვანი დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, დაგეხმაროთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და მრავალი დაავადებისგან თავის დაღწევაშიც კი.

რამდენი ხანი უნდა გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები

დილის ვარჯიშების მთავარი ამოცანაა არა კუნთების ამოტუმბვა, არამედ სხეულის იძულება ძილის შემდეგ „ჩართვა“, პოზიტიური განწყობის მორგება და, შედეგად, ცხოვრების გაუმჯობესება. ამიტომ, არ უნდა დახარჯოთ ზედმეტი დრო და ძალისხმევა ვარჯიშებზე. დატენვას უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 20 წუთი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ!

რატომ არ შეიძლება დილით ინტენსიურად ვარჯიში

ფაქტია, რომ მცირე ფიზიკური აქტივობით ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენდორფინს, რომელსაც ხშირად „ბედნიერების ჰორმონს“ უწოდებენ. ამ ჰორმონის წყალობით ვარჯიშის შემდეგ ვუმჯობესდებით არა მარტო ფიზიკური ჯანმრთელობა, არამედ ემოციურიც. თუ ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ, მაშინ ენდორფინის ნაცვლად დაიწყებთ ეგრეთ წოდებული სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის გამომუშავებას, რომელიც უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს განწყობაზე.

როდის ვივარჯიშოთ

არ არის საჭირო ვარჯიშების გაკეთება დაუყოვნებლივ გაღვიძების შემდეგ. სხეულს სჭირდება გარკვეული დრო (10-15 წუთი) ძილისგან აღსადგენად. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი, გაწელეთ, მოიარეთ ბინა და დაიწყეთ ვარჯიში!

დილის ვარჯიშის სარგებელი:

1. აუმჯობესებს სისხლის მიწოდებას და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას;

2. ხელს უწყობს ენდორფინის - სიხარულის ჰორმონის გამომუშავებას;

3. თრგუნავს სტრესს, შლის მავნე ტოქსინებს და უარყოფით ენერგიას;

4. აუმჯობესებს კონცენტრაციას;

5. უზრუნველყოფს კარგ ფიზიკურ ტონუსს და კუნთების დაჭიმვას.

დილის ვარჯიშის წესები:

1. არავითარი მოულოდნელი მოძრაობები, ყველაფერი გლუვია და თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში;

2. ვარჯიში აუცილებლად უნდა გაკეთდეს საუზმისა და ყავის წინ;

3. ყველაზე დილის ვარჯიშებიუნდა შედგებოდეს გახურებისა და გაჭიმვისგან;

4. ვარჯიში უნდა შესრულდეს კუნთების ყველა ჯგუფზე, თავიდან და კისრიდან დაწყებული;

5. არცერთი ძალის ვარჯიშებიდა გამძლეობის ვარჯიშები;

6. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ არის ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც რეგულარულობა, ამიტომ არ დაიტვირთოთ თავი და ეცადეთ სანამ არ გაოფლიანდებით;

7. დილის ვარჯიშების ეფექტი კონტრასტული შხაპით გააძლიერეთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის:

1. ჯაგრისების როტაცია. ხელისგულები მუშტში მოხვიეთ და დაიწყეთ ხელების ტრიალი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ხელისგულები ერთმანეთს მიამაგროთ და ბრუნვითი მოძრაობები გააკეთოთ.

2. კისრის როტაცია. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე. თან საწყისი პოზიციავიწყებთ ბრუნვით წრიულ მოძრაობებს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

3. იდაყვის როტაცია. გაჭიმეთ ხელები წინ თქვენს წინ და დაიწყეთ წინამხრების ტრიალი ჯერ თქვენსკენ, შემდეგ თქვენგან მოშორებით. მეტი რთული ვარიანტისავარჯიშოები: წინამხრების ერთდროული როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.

4. როტაცია მხრის სახსარი. ხელები მოხრილი აქვს იდაყვებში, თითები მხრებს ეხება. ვიწყებთ ბრუნვით მოძრაობებს მხრებიდან თითების აწევის გარეშე.

5. მენჯის როტაცია. ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაწყება წრიული როტაციასაათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

6. ტანი მოხარეთ წინ. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვიწყებთ ქვევით დაშვებას, ვცდილობთ თითებით იატაკს შევეხოთ. უფრო რთული ვარიანტი: ვცდილობთ შევეხოთ იატაკს შიგნითპალმები.

7. გვერდითი მოსახვევები. ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ტანს ჯერ ერთი მიმართულებით ვხრით, შემდეგ მეორე მიმართულებით ისე, რომ ფეხები იატაკიდან არ ავწიოთ და ხელი არ ავწიოთ თავზე.

8. გრეხილი. ხელები თქვენს წინ, სხეულიდან დაახლოებით 20 სმ-ით, მოხრილი იდაყვის ერთობლივი, ხელისგულები ერთმანეთს ეხება. ვიწყებთ სხეულის მობრუნებას 180 გრადუსით ან მეტით ამა თუ იმ მიმართულებით, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. შემობრუნებაში მხოლოდ ტანი ერთვება, ფეხები ადგილზე რჩება. შეეცადეთ შექმნათ ბრუნვის მაქსიმალური დონე.

9. ჩვენ ვიჯექით და ხელები წინ გვაქვს. მამაკაცები ასრულებენ 10-ჯერ, ქალები 5-ჯერ.

10. გააკეთეთ ხელის აზიდვები. კაცები აკეთებენ ბიძგებს იატაკიდან, ქალები სკამიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

თუ ეს კომპლექსი ძალიან მარტივი მოგეჩვენათ, თქვენ გაქვთ ძალა, რომ უფრო ინტენსიურად იმუშაოთ დილის ენერგიულობადა ენერგია, მაშინ გირჩევთ გამოიყენოთ ვიდეო კომპლექსი.

ასევე წაიკითხეთ:

თუ თქვენი მოვალეობის გამო, კომპიუტერთან დიდ დროს ატარებთ, დოკუმენტებთან მუშაობთ ან კითხულობთ, გრძნობთ დაღლილობას და დაძაბულობას თვალებში, თვალები გიწყრებათ, გიწითლდება და შეშუპება, მაშინ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს. 10 მარტივი ვარჯიში. ეს ვარჯიშები დაიცავს თქვენს თვალებს დაღლილობისგან, ანთებისგან და დაგეხმარებათ მხედველობის გაუმჯობესებაში.

მოუმზადებელი ადამიანის სხეული ძალიან გაუწონასწორებელია - ზოგიერთი კუნთი მოდუნებულია, ზოგი კი პირიქით, ზედმეტად დაძაბული. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოთ, უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ თქვენი ყოფილი მოქნილობა და ძალა. კუნთების პრობლემური ჯგუფების სწორად დასადგენად, რომლებზეც უნდა დამუშავდეს, გთავაზობთ შემდეგი ტესტის ჩატარებას.

ქვიშის ტომარამ მოიპოვა CrossFit-ის გულშემატკივრების სიყვარული მისი, როგორც ყველაზე არასასიამოვნო სავარჯიშო მოწყობილობის რეპუტაციის წყალობით. მასთან მუშაობა რაც შეიძლება ახლოსაა ნამდვილი ცხოვრებადა კარგად ბაძავს ადამიანის სხეულთან მუშაობას. ბულგარული ჩანთა განვითარების შესანიშნავი სიმულატორია ფიზიკური ძალადა ფუნქციონალურობა - იდეა, რომელიც დგას CrossFit-ის წინა პლანზე.

პუშ-აპები ეფექტურია ფიზიკური ვარჯიში, ყოველგვარი საგნების გარეშე (შტანგა, ჰანტელები და ა.შ.). პუშ-აპები ძალიან კარგად ამაგრებენ ზედა მხრის სარტყელი, გულმკერდის კუნთი, იდაყვები და დელტოიდური კუნთიდა ტრიცეფსი. ბიძგების გაკეთება თითქმის ყველას შეუძლია. ხშირად დამწყები პუშ-აპებით იწყებენ და თანდათან აღწევენ შედეგს.

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი მოითხოვს ადამიანმა იმუშაოს სწრაფი ტემპით, რათა ყველაფერი გააკეთოს და არაფერი გამოტოვოს. და, როგორც ჩანს - ვიდრე უფრო სწრაფი ტემპისამუშაო, თემები მეტი ხალხიუნდა გადავიდეს, მაგრამ გამოდის პირიქით, თანამედროვე ტექნოლოგიებიგახადა ადამიანის ცხოვრება ნაკლებად მოძრავი, თუმცა უფრო კომფორტული. თუმცა, ადამიანი ბუნებით უნდა მოძრაობდეს. ის მუდმივია, თუნდაც დიდი არ იყოს ვარჯიშის სტრესიაიძულებს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირებდეს და ნაკლებად გტკივა. უმოძრაო ცხოვრების წესი, რომელსაც ასე მიჩვეულები ვართ, იწვევს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა: ოსტეოქონდროზი, ვარიკოზული ვენებივენები, რადიკულიტი, ბუასილი და პროსტატიტი. როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თავი ცოტათი გაჭიმოთ და გაიხალისოთ სამუშაო ადგილის დატოვების გარეშე და თქვენი საყვარელი სამუშაოდან მაღლა ახედვის გარეშე?

თამაში კედელთან - საუკეთესო ვარჯიშიდარტყმის ტექნიკაში ხარვეზების გამოსასწორებლად. კედელზე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ყველა დარტყმის ტექნიკა და წარმატებით მოამზადოთ მათი სიზუსტე. კედელთან ვარჯიშისას დარტყმის ტექნიკის გაუმჯობესებისას, ჩოგბურთელის დარტყმები არ არის დამოკიდებული პარტნიორის საპასუხო დარტყმებზე და ჩოგბურთელს შეუძლია ყურადღება გაამახვილოს ინდივიდუალურ დეტალებზე. თამაში შეიძლება სხვა ტემპით ითამაშო, უფრო სწრაფად, ვიდრე კორტზე, რადგან კედელზე დარტყმებს შორის დროის ინტერვალი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე კორტზე. ეს ხელს უწყობს რეაქციის და მოძრაობის სიჩქარის განვითარებას საიტის გარშემო და ოსტატობის განვითარებას. კედელთან თამაშისას, დარტყმის მრავალჯერ გამეორებით, შეგიძლიათ განვითარდეთ სწორი ნახაზიხელის მოძრაობები რეკეტით, ისწავლეთ თვალყური სწორი მოძრაობაფეხები, აუმჯობესებს მოძრაობის რიტმს. შეგიძლიათ წარმატებით ივარჯიშოთ ბურთის კედელთან დარტყმაში სხვადასხვა წერტილები, დაეუფლოს ბურთზე სხეულის მოძრაობას და დარტყმებს მოძრაობაში.