სავარჯიშოები ლამაზი მუცლისთვის მამაკაცებისთვის. როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები მამაკაცებისთვის სახლში

Ლამაზი რელიეფური პრესაცხიმის მინიშნების გარეშე - ბევრი მამაკაცის ოცნება. რა თქმა უნდა, მის მისაღებად საჭიროა დიდი ცდა, გაეცნოთ ფიზიკურ აქტივობას და გარკვეული წესებიკვებაში. მაშინ სავსებით შესაძლებელი იქნება გაუმკლავდეს ისეთ ამოცანას, როგორიცაა მამაკაცის სახლში მუცლის ამოტუმბვა. მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და მიჰყვეთ ექსპერტების რჩევებსა და რეკომენდაციებს.

სანამ მამაკაცებისთვის მუცლის აწევას დაიწყებთ წონის დაკლებისთვის, უნდა გესმოდეთ რა არის ეს კუნთები. ისინი მუშაობენ სიარულის, სხეულის მოხვევისა და მობრუნებისას, ასევე ხელს უწყობენ კუჭისა და ღვიძლის მხარდაჭერას. თუ პრესა განუვითარებელია, არა მხოლოდ ის ჩნდება ცხიმოვანი ფენამუცელზე, არამედ ტკივილი ზურგში, იმიტომ მუცლის კუნთიმნიშვნელოვანია წელის არეში.

"კუბურები" იქმნება ორი სწორი კუნთით - მარჯვნივ და მარცხნივ. თუმცა, თითოეული მათგანი ოთხ კუბად იყოფა კვადრატული ფორმათანდაყოლილი მხოლოდ სამეულში. ქვედა ნაწილების ფორმა უფრო ახლოს არის სამკუთხედთან. მუცლის მხოლოდ ერთი კუნთია; მისი დაყოფა ზედა და ქვედაზე მხოლოდ კონვენციაა. იმისდა მიხედვით, თუ რა ვარჯიშებს აკეთებთ, მისი ზედა ან ქვედა ნაწილი შეიძლება იყოს უფრო განვითარებული, ვიდრე მეორე. Უზრუნველყოფა სათანადო განვითარებადააჭირეთ, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ როგორც ზედა, ასევე ქვედა განყოფილებები და ირიბი კუნთები ერთ სესიაზე.

პოპულარული კითხვა, რომელზეც განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს, არის ის, თუ რამდენად ხშირად შეუძლიათ მამაკაცებს მუცლის აწევა. მუცლის კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე სხვები, მაგრამ მათი ყოველდღიური ვარჯიში, ექსპერტების უმეტესობის აზრით, არც აუცილებელი და არც ეფექტურია. ოპტიმალური სიხშირე - კვირაში სამჯერ. დამწყებებმა პირველივე სესიებიდან არ უნდა „მოკლან“ მუცელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ტკივილი აუტანელი იქნება. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ისინი. საუკეთესო ვარიანტია, ჯერ შემოიფარგლოთ სამი ძირითადი ვარჯიშით და შეასრულოთ თითოეული მათგანი სამ კომპლექტში 15-ჯერ.

კითხვაზე, თუ როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის მამაკაცი სახლში, ასევე დიდია კვების და აერობული ვარჯიშის მნიშვნელობა. ისინი ხელს უწყობენ გაძლიერებას გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა დაწვა ცხიმი, ასე რომ, თუ გარდატეხის გარდა, წონის დაკლებაც გსურთ, მათ გარეშე არ შეგიძლიათ.

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას?

ყველას, ვინც სპორტს იწყებს, აინტერესებს, რამდენი დრო დასჭირდება მამაკაცს სახლში მუცლის ამოტუმბვას. არ დაელოდოთ სასწაულებრივ ტრანსფორმაციას ერთ კვირაში, თუმცა, რა თქმა უნდა, ცვლილებები უკეთესი მხარეშესამჩნევი იქნება ასეთი მოკლე ვადა. პირველ რიგში, ეს იქნება კუნთების ტონის გაუმჯობესება და დონის უმნიშვნელო დაქვეითება კანქვეშა ცხიმი.

რაც შეეხება თავად მკაფიოდ განსაზღვრულ „კუბებს“, დიდი ცდა მოგიწევთ - ეს არის აქტიური მრავალდღიანი ვარჯიშის შედეგი და სათანადო კვება. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მაშინ ეს კუბურები დაიწყებენ გამოჩენას ვარჯიშის 4-5 კვირის შემდეგ.

შედეგის მისაღწევად საჭირო დრო ასევე განისაზღვრება ვარჯიშის დონისა და საწყისი ფიზიკის მიხედვით. ამ საკითხში მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვანია. თუ ადამიანს აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი და თავისთავად გამხდარია, მაშინ კანქვეშა ცხიმის ნაკლები რაოდენობის გამო განსაზღვრულ აბს უფრო ადვილად აღწევს. თუ ადამიანი მიდრეკილია სიმსუქნისკენ და მისი მეტაბოლიზმი არც თუ ისე სწრაფია, მას მოუწევს მეტი დროის დახარჯვა, უფრო მკაცრი დიეტის დაცვა და დანამატები. ფიზიკური აქტივობა- მაგალითად, სირბილი ან ველოსიპედით სიარული.

საშუალოდ, ადამიანს აქვს რეგულარული გაცვლანივთიერებებს, შედეგს მიაღწიეთ დაახლოებით ერთ თვეში, თუ დაიცავთ სწორ კვებას და რეგულარულად ვარჯიშობთ. აუცილებლად დაკავდით აერობული ვარჯიშებით. ისინი ხელს შეუწყობენ მუცლის ცხიმის დაწვას, რაც თქვენს მუცლის კუნთებს უფრო სწრაფად გამოაჩენს.

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი?

როდესაც საქმე ეხება კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მამაკაცის მუცელი სახლში და თავი დააღწიოთ მუცელს, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები, რომლებიც ძირითადად კვებაზე იქნება ორიენტირებული:

მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს.ლუდი განსაკუთრებით საშიშია (გაიხსენეთ დამახასიათებელი ” ლუდის მუცელი"?). ალკოჰოლი ზრდის ჰორმონების დონეს, რომლებიც წარმოადგენენ ქოლესტერინის წარმოებულებს. და ეს იწვევს პროვოცირებას სხეულის ცხიმიმუცლის არეში. გარდა ამისა, საჭმელი, რომლითაც ალკოჰოლის მიღებას მიჩვეული ვართ, საფრთხეს უქმნის ჩვენს ფიგურას.
შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება.წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მიიღებთ. რეკომენდებულია ნახშირწყლების მიღება დღის პირველ ნახევარში. მეორედ ჭამას ჯობია ცილოვანი პროდუქტები, დაბალკალორიული ბოსტნეულიდა მათგან დამზადებული სალათები. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და აფერხებს მადას, რადგან ბოჭკო ავსებს მას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. რაციონში სახამებელი მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს. ასევე ფრთხილად იყავით შაქართან, მის შემცველ საკვებთან და ტკბილ ხილთან.
მოიხმარეთ საკმარისი რაოდენობითწყალი- მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში. ის უზრუნველყოფს ორგანიზმიდან ყველა მავნე ნივთიერების გამოდევნას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აკონტროლებს მადას.

სასწავლო პროგრამა

ასევე, კითხვაზე, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ პრესა მამაკაცებისთვის, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

სანამ მუცლის საბაზისო ვარჯიშებს დაიწყებთ, აუცილებლად გახურება. დათბობა ხელს უწყობს კუნთების გათბობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს სწორი.
ვარჯიში რეგულარულად- მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.
Მნიშვნელოვანი ისუნთქე სწორად. მიდგომის შესრულებისას სუნთქვა არ შეიკავოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ჟანგბადის ნაკლებობას განიცდიან. ამოსუნთქვისას აწევთ, ჩასუნთქვისას კი ქვევით.

მუცლის ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში

იმისთვის, რომ ნულიდან სახლში მამაკაცებისთვის ხარისხიანი მუცლის ამოტუმბვა დაიწყოთ, თქვენ უნდა დაამუშავოთ მუცლის მთელი კუნთები: ზედა და ქვედა ნაწილიდა გვერდითი პრესა. მოდით შევხედოთ პოპულარულ სავარჯიშოებს.

ფიცარი

ეს უნივერსალური ვარჯიში, რომელშიც ხარისხობრივად ამოტუმბულია მუცლის კუნთები, გულმკერდი, ხბოები და საკრალური არე. ეს ძალიან მარტივია – უნდა დაწექით ხალიჩაზე პირქვე დაწოლა, შემდეგ იდაყვებსა და ფეხის თითებს დაეყრდნოთ, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ და ამ მდგომარეობაში დარჩეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. ეს დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს. დაიწყეთ სამი გამეორებით. კლასიკური ფიცრის პოზიციიდან შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

შეინახეთ სხეული სტატიკური, გაშალეთ ფეხები გვერდზე. გადახტე შენი ფეხები.
დაეყრდენი მარჯვენა წინამხარს, მარცხენა ხელი ზევით გაწიე, მოკლე პაუზა გააკეთე. შემდეგ გადაატრიალეთ. ხელების მონაცვლეობაა საჭირო.
მიიღეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია. ხელი მაღლა უნდა გაწიოთ, გააჩერეთ 20 წამი, იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარისთვისაც.
მარჯვენა ფეხს წინ მივყავართ მაჯისკენ, ვაჩერებთ პაუზას. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიცვლით კიდურებს.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის

შემდეგი სავარჯიშოები, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის მამაკაცისთვის, ძირითადად მიმართულია ზედა ნაწილიკუნთები.

კრუნჩხვები

დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე დაყარეთ. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან გადაკვეთეთ მკერდი. დაძაბულობა მუცლის კუნთები, მხრის პირების მოწყვეტა. მარცხენა იდაყვით მიიწიეთ საპირისპირო მუხლისკენ, იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო მხარისთვის. ამის გაკეთება რეკომენდებულია ოთხი კომპლექტი 25 გამეორებით.

ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციებიც არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხების პოზიცია, აწიოთ ისინი იატაკზე სწორი კუთხით. გადააჯვარედინეთ ფეხები, დააჭირეთ ქვედა ზურგს ზედაპირზე. შემდეგი, იმუშავეთ იმავე სქემის მიხედვით.

"კალამი"

ჩვენ ვიღებთ წაგრძელებული სიმის პოზიციას, ხელებს უკან ვიჭერთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ ერთდროულად ავწევთ კიდურებს და სხეულს, ვიკეცებით წელზე და ვეხებით ფეხის თითებს, რითაც ავწევთ მუცლის კუნთებს სახლში მამაკაცებისთვის. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გასწორდით. Კეთება ოთხი კომპლექტი 20 გამეორებით.

სავარჯიშოები შუა და ქვედა მუცლისთვის

სინამდვილეში, ეს ვარჯიში ეხმარება გაუმკლავდეს მამაკაცს მუცლის მოცილებას და მუცლის ღრუს ამოტუმბვას, მუცლის ყველა კუნთის მუშაობას.

ფეხის აწევა

საჭიროა ხალიჩაზე დაწოლა, ფეხები შეაერთოთ, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ. ახლა აწიეთ ქვედა კიდურებიზედაპირზე პერპენდიკულურად, ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ და გააჩერეთ ოდნავ შეჩერებული. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

იმავე პოზიციიდან მოხარეთ მუხლები თანაბარი კუთხით. დაიჭირეთ ისინი ხელებით, შემდეგ მიიზიდეთ მკერდისკენ, შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს ნიკაპს. ქვედა ზურგი მყარად უნდა დააჭიროთ ზედაპირს. ამ ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ მხრის პირების მოწყვეტა. გაიმეორეთ 25-ჯერ, შეასრულეთ სამი მიდგომა.

ჰანტელი წევს წელამდე მწოლიარე მდგომარეობაში

სავარჯიშო შუალედური და ზედა პრესა. ჰანტელები იატაკზე დადეთ, ხელისგულებით დაიჭირეთ და დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია. ჩასუნთქვით, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, გადაიტანეთ წონა წელისკენ მარჯვენა ხელი. ამოსუნთქვა, დაბრუნება საწყისი პოზიცია. ჰანტელების როტაციას აზრი არ აქვს; მნიშვნელოვანია ბირთვის დაძაბულობის მონიტორინგი. ვარჯიში უნდა განმეორდეს ორივე მხარისთვის.

მდგარი Dumbbell Row

თქვენ უნდა დაიკავოთ კლასიკური პოზიციის პოზიცია და გაწურეთ ჭურვები თქვენი ხელით. ახლა მოხარეთ წინ, ჩამოკიდეთ ხელები ქვემოთ. შეინარჩუნეთ მუწუკები, ასწიეთ იდაყვები მხრების დონეზე, შემდეგ ჩამოწიეთ. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა იყოს ჩართული. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 20 გამეორებით.

გვერდითი პრესის ვარჯიშები

ამ სავარჯიშოს წყალობით, მამაკაცებს სახლში ვტუმბავთ მუცლის კუნთებს, ვამაგრებთ მათ ირიბ კუნთებს. სკამზე გვერდულად უნდა დაწექი, გადახლართული თითებით თავის უკანა მხარე უნდა დაიჭირო, სხეულის ნახევარი ჩამოკიდებული უნდა იყოს. დაიჭირეთ ფეხები წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ან შეგიძლიათ ფეხები მოათავსოთ საგნის ქვეშ. ახლა აწიეთ ტანი ორივე მხრიდან. Მოდი გავაკეთოთ სამი კომპლექტი 25 ჯერ.

იხრება დატვირთვით

ეს არის სავარჯიშო, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში მამაკაცებისთვის, შესაფერისი მათთვის, რომელსაც აქვს საკმარისად ამოტუმბული ქვედა ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან რთული ჩანდეს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, მოათავსეთ ბარი ტრაპეციაზე. ღრმად მოხრილი, ორივე მხრიდან მოხრილი. თქვენ უნდა გაჩერდეთ ქვედა წერტილში; უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს მხარეს. ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეულის პოზიცია სწორია. გააკეთე არანაკლები 15 დახრილობაორმხრივი მგზავრობა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ამოტუმბვა, რათა მამაკაცმა წონაში დაიკლოს ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. უკეთესია სხვადასხვა ვარჯიშების მონაცვლეობა ისე, რომ ყველა კუნთი ჰარმონიულად მუშაობდეს. დაიმახსოვრეთ კვება და რეგულარული ვარჯიში და შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას.

ვიდეო აბ ვარჯიში მამაკაცებისთვის სახლში

ადამიანის სხეულს აქვს კუნთების მცირე ჯგუფი, რომლებიც გამოიყენება ბევრად უფრო ხშირად, ვიდრე სხეულის ძირითადი კუნთების მასა. ამ ჯგუფში შედის მუცლის კუნთები, რადგან ისინი შეიძლება იყოს დაძაბული სხეულის ნებისმიერ პოზიციაზე. მიჩვეული კუნთები ხშირი მუშაობაძალიან "არ სურს" გაუმჯობესება.

მუცლის კუნთები - და როგორ ამოტუმბოთ ისინი

მუცლის ამაღლების მიზნით, თქვენ უნდა დაექვემდებაროთ მათ ინტენსიურ და ხშირ ვარჯიშს. მარტივად რომ ვთქვათ, მუცლის კუნთების დატუმბვა შესაძლებელია ყოველდღიურად, თანდათან იზრდება დატვირთვა. თუ ფიტნესს ყოველდღე აკეთებთ და ყოველ მეორე დღეს ალტერნატიულ ვარჯიშებს გარკვეული ჯგუფიკუნთები, შემდეგ ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს მუცლის ვარჯიშებით. ეს რეკომენდაციები შეიძლება მოისმინოთ მრავალი მაღალკვალიფიციური სპეციალისტისგან.

აწიეთ მუცლის ჭარბი წონა

ხელმისაწვდომობა საწყისი ჭარბი წონაშეიძლება მნიშვნელოვნად გაართულოს მუცლის ამოტუმბვა, ანუ კუნთები განვითარდება და გაძლიერდება, მაგრამ ისინი უბრალოდ არ იქნება შესამჩნევი. თვით უკიდურესად ინტენსიური ვარჯიშებიც კი არ აშორებს ცხიმს მუცლისა და წელის არეში. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ნორმალიზება ყოველდღიური დიეტა. სწორი კვება, ცხიმიანი, ფქვილისა და ტკბილი საკვების გამოკლებით, ყველაზე მეტად ხელს შეუწყობს სწრაფი გადარჩენასაწყისი დამატებითი კალორიაორგანიზმში.

აწიეთ მუწუკები ჭარბი წონა- ფოტო ადრე და შემდეგ

ჭარბი წონის დაკარგვის შემდეგაც არ უნდა შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები, სანამ პულს არ დაკარგავთ. დადებითი ეფექტიეს არანაირ კარგს არ მოიტანს, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის დაზიანება და დაჭიმვა. ამის გაკეთება საკმარისი იქნება სხვადასხვა ვარჯიშებიპრესაზე, მაგრამ თანმიმდევრული მონაცვლეობით. მაგალითად, დღეს თქვენ ასრულებთ მუცლის ორ კონკრეტულ ვარჯიშს, ხვალ 2 სხვა ვარჯიშს იგივე კუნთების ჯგუფისთვის, ზეგ გაიმეორეთ დღეს გაკეთებული ვარჯიშები და ა.შ.

ეფექტური ვარჯიშები სახლში

ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებად ითვლება სხეულის აწევა ბრტყელ ზედაპირზე ან გაუმჯობესებულ ვერსიაზე: მსგავსი აწევა მხოლოდ სკამზე, ფეხის აწევა მუხლებზე დახრით ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, ვარჯიში „ველოსიპედით“, გადაკვეთა. აწეული ფეხები მწოლიარე მდგომარეობაში (მაკრატელი). თითოეული ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 2-3 მიდგომის გაკეთება, ხოლო გამეორებების რაოდენობა თანდათან შეიძლება გაიზარდოს კუნთების განვითარების პროცესში და საკუთარი კეთილდღეობის გათვალისწინებით. შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ მუდმივი და რეგულარული ვარჯიში ძალიან სწრაფად მოგცემთ დადებით შედეგს.

არ არის საჭირო სხვადასხვა სუპერ ტექნიკის შესწავლა, რომლებიც ფანტასტიკურად სრულყოფილ მუცლის კუნთებს მხოლოდ ერთ კვირაში გვპირდებიან. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ რადიკალურად იცვლება საკუთარი ფიგურა, რომელიც გარკვეულწილად ჩამოყალიბდა საკმაოდ დიდი ხანის განმვლობაში, ასეთ მოკლე დროში უბრალოდ შეუძლებელია.

როგორ სრულყოფილად აითვისოთ მუცლის კუნთი (ვიდეო)

სრულყოფილი მუცლის კუნთები 30 დღეში ან როგორ აითვისოთ მუცლის სწრაფად და ეფექტურად.

ამიტომაც კი აკეთებს ფიზიკური ვარჯიშიუნდა იხელმძღვანელოს საღი აზრი. იმისთვის, რომ იდეალური მუცლის ამოტუმბვა როგორც გოგოსთვის, ასევე მამაკაცისთვის, უდავოდ დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა ყველასთვის რეალური ამოცანაა ჯანმრთელი ადამიანიდა თუნდაც სახლში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ამაღლებისთვის სახლში

გოგონებს უყვართ საზაფხულო მოგზაურობა ზღვაზე. ტალღების ხმა ისეთი სასიამოვნოა, მზე თბილა... მაგრამ მერე იდეალური „ლერწმის წელის“ გოგონა დადის. თითქოს მზერა ავტომატურად მუცელზე გადაინაცვლებს და გუნება-განწყობა გიფუჭდებათ, რადგან აქ ყველაფერი არც ისე იდეალურია. ასეთ მომენტში გული არ დაგწყდება, უბრალოდ უნდა მოხვიდე და ისე დაიწყო მუშაობა მომავალ წელსშურიანი მზერა უკვე მოგდევდა. როგორ მივაღწიოთ იდეალს? მიჰყევით ჩვენს რჩევას.

როგორ გადმოვწერო სწორად?

ყველა გოგონამ იცის, რომ ყველაზე ძნელია მუცლის კუნთები. და ყოველდღიური აქტივობა კუნთების ამ კონკრეტულ ჯგუფს უყურადღებოდ ტოვებს. აბა, ვის სურს მომრგვალებული მუცელი? - Არავინ.

ქალის ლამაზი მუცლის რეგულარულ ვარჯიშს საჭიროებს.

მოხრილები - ადვილია გოგონას მუცლის ამოტუმბვა

მუცლის სწორი კუნთი მუშაობს სხეულის ქვედა და სწორი დახრილობით. ის „სხვებზე უფრო ღრმაა“, ამიტომ მისი საკმარისად განვითარება ადვილი არ არის. სწორი ნაწლავის კუნთი ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ის შინაგანი ორგანოების კორსეტის ფუნქციას ასრულებს. მისი კარგ ფორმაში შენარჩუნება ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას მრავალი წლის განმავლობაში.

გარე ირიბი კუნთი პასუხისმგებელია ხერხემლის მოქნილობაზე და სხეულის ბრუნვაზე.

როგორ ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა - როგორ მუშაობს მუცლის კუნთები ვარჯიშის დროს

სავარჯიშოების სრული ნაკრები მუცლის ამაღლებისთვის სახლში ან სპორტდარბაზში უნდა მოიცავდეს ვარჯიშს თითოეული კუნთისთვის. ქალებს უჭირთ ქვედა მუცლის ფორმაში მოყვანა. საქმე გენეტიკურ სპეციფიკაციაშია - გოგონები მუცლის ამ ნაწილში ცხიმის დაგროვებას ახასიათებენ ბავშვის გაჩენის მომავალში.

როგორ აითვისოთ თქვენი ექვსპაკეტიანი მუცლის სწრაფად და ეფექტურად

ძირითადად, მუცლის ვარჯიშები არაეფექტურია, რადგან მათზეა ორიენტირებული ბარძაყის სახსრებიდა არა მუცელზე. თუ ოდნავ შეასწორებთ მათ შესრულებას, პრესის ეფექტურობა მკვეთრად გაიზრდება. იმისათვის, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ მოხრის დროს, თქვენ უნდა მიხვიდეთ არა მუხლებამდე, არამედ მენჯამდე. გარდა ამისა, მუცლის ღრუს მაქსიმალურად ჩართვისთვის გამოიყენეთ დახრილობის უმცირესი ამპლიტუდა. რაც უფრო მეტია მიდგომების რაოდენობა, მით უკეთესი. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ვარჯიში მუშაობს მუცლის კუნთებში წვის შეგრძნებით.

ბევრმა არ იცის როგორ გააკეთოს სავარჯიშოები ისე, რომ მათ მაქსიმალური სარგებელი მოუტანონ მუცლის კუნთებს. ქალის სხეული ისე არ არის შექმნილი, რომ მუცლის ღრუს კუბურების სახით ამოტუმბვა იყოს შესაძლებელი: კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდა უფრო რთულია, ხოლო კანის ცხიმოვანი ფენა ისეა განლაგებული, რომ „კუბები“ არ ჩანს.

როგორ აითვისოთ მუცელი ექვს პაკეტამდე სახლში, ამის მიღწევა შესაძლებელია მძიმე ვარჯიშით და ცილოვანი დიეტა. ეს არის ის, რასაც ბოდიბილდინგით გატაცებული გოგონები ვარჯიშის წინ აკეთებენ. ეფექტი დიდხანს არ გრძელდება. მაგრამ თუ ძნელია ექვსკუთხა შენახვა დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შებერილ წელის, რომელიც დარჩება თქვენთან მრავალი წლის განმავლობაში გარკვეული ძალისხმევის შედეგად. სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს პირადად, ფოკუსირება ყველაზე განუვითარებელ ნაწილზე. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ მუცელი სახლში ჰარმონიულად უნდა აწიოთ; სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ყველა კუნთისთვის არის სწრაფი შედეგის გასაღები.

ვარჯიშები სახლში

იმისათვის, რომ მუცელი სამუდამოდ ბრტყელი გახდეს, საჭიროა ცხიმოვანი ფენის შემცირება. მაგრამ ივარჯიშეთ ზომიერად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას. პარადოქსულად, ძალიან ცოტა ცხიმი ცუდია გოგონებისთვის.

მომზადება

გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. მუცლის დასაჭიმად დაჯექი ზურგზე. ხელები თავის უკან, ნელა მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცლისკენ და გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, რეგულარულად და ღრმად ისუნთქეთ.

ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებისთვის

დადექით ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკან. ნელა აწიეთ ტანი და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. არ მოხვიოთ ხელები, თორემ ტვირთის უმეტესი ნაწილი კისერზე იქნება.

ამოტუმბეთ აბს – სწორი ნაწლავის კუნთები

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

იგივე პოზიციიდან, როგორც ადრე, ნელა აწიეთ სხეული ჯერ მარცხენა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხისკენ. ვარჯიში ტარდება 40 მიდგომამდე. აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხერხემლის ქვედა ნაწილი ფიქსირდება და არ მოხრილი.

ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები - ირიბი კუნთები

ვარჯიში ქვედა კუნთებისთვის

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. თქვენ უნდა ოდნავ აწიოთ ფეხები ჰაერში, დაახლოებით 15 გრადუსით და გააკეთოთ სავარჯიშოები "მაკრატელი" და "ველოსიპედი".

დაასრულეთ ყველაფერი სასწავლო კომპლექსიდღეში ერთხელ. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიშებს შორის არ იყოს შესვენებები ან დასვენება.

ვიდეო: როგორ ავწიოთ მუცელი სწორად!

კომპლექსური ვარჯიში გოგონებისთვის (აბსუქის ვარჯიში).

ვიდეო ვარჯიში - როგორ აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე

გამოძერწილი აბები გოგონას ძალისხმევას მოითხოვს.

როგორ ავუწიოთ მუცლის კუნთი მამაკაცს

დღესდღეობით კაცობა არც ისე ადვილია. მამაკაცს უნდა ჰქონდეს პერსპექტიული ანაზღაურებადი სამსახური, მეგობრები და ოჯახი და არ დაივიწყოს დასვენება. უფრო მეტიც, ის კარგად უნდა გამოიყურებოდეს ნებისმიერ ასაკში.

სავარაუდოდ, თქვენ გაქვთ ზემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი. მაგრამ თუ ამ სტატიას კითხულობთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ან თქვენი მეორე ნახევარი არ ხართ კმაყოფილი თქვენით ფიზიკური მდგომარეობა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაასწოროთ იგი. ამავდროულად, თქვენ არ გჭირდებათ აბები და სავარჯიშო მოწყობილობა. თქვენ გჭირდებათ სწორი კვება და უბრალოდ არა დიდი რიცხვიდრო, რომელსაც დახარჯავთ სასარგებლოდ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისთვის.

თქვენი სხეულის დაბრუნების უმარტივესი გზა სპორტული სახე, რომელიც ადრე გქონდათ არის მუცლის ამოტუმბვა. მაგრამ ამას ერთ კვირაში ვერ გააკეთებ, ამას თვეები დასჭირდება და მიღწეული შედეგების შესანარჩუნებლად ყოველთვის უნდა ივარჯიშო. ეს გაახანგრძლივებს თქვენს სიცოცხლეს, რადგან თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური გახდება. შენი გული კარგად იმუშავებს, როცა ზომიერი კვებადა ფიზიკური დატვირთვა გახდებით უფრო გამხდარი.

თქვენ შეიძლება ვერ დაინახოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები, თუ სხეულის დიდი ზომები გაქვთ. კუნთები იმალება მხოლოდ ცხიმის ფენის ქვეშ და თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ისინი გავლის შემდეგ სრული კურსიტრენინგი. მაგრამ ცხიმი, მაგალითად, შეიძლება მოიხსნას ველოსიპედით ან სირბილით. ამავე დროს, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და მიირთვათ ნაკლები საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ ცხიმს და ნახშირწყლებს. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ არ შეიძლება ხორცის ჭამა. თქვენ უბრალოდ უნდა მოიხმაროთ იგი გონივრულ რაოდენობით, ისევე როგორც ცომეული, შოკოლადი და სხვა მაღალკალორიული საკვები. ლუდზეც უარი უნდა თქვათ ან უალკოჰოლოთი ჩაანაცვლოთ. გახსოვდეთ, თუ მხოლოდ მუცლის ვარჯიშს დაიწყებთ, მუცელი თითქმის იგივე დარჩება. ვარჯიში ხომ არ წვავს კალორიებს, არამედ მხოლოდ კუნთებს ავითარებს. არა, რა თქმა უნდა, კალორიების ნაწილს ტანის აწევით გამოიმუშავებთ, მაგრამ დანარჩენის ამოღება სხვა მეთოდებით დაგჭირდებათ.

ახლა გესმით: რაზე უნდა დათმოთ და რას მიიღებთ დროთა განმავლობაში. შემდეგ გადავიდეთ ვარჯიშებზე.

თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ ტანის აწევა. ჯერ უნდა გაათბოთ კუნთები სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. ეს გაზრდის კუნთების მოქნილობას. რაც უფრო მაღალია ის, მით მეტია სავარჯიშოების ეფექტურობა.

დათბობა მუცლის ვარჯიშამდე მამაკაცებისთვის

კისრის დათბობა

ადექით და დახარეთ თავი, ეცადეთ ნიკაპით მკერდს მიაღწიოთ. ზემოდან ერთი ხელით დაიჭირე თავი ისე, რომ თითის წვერები ყურამდე მიაღწიოს. დახარეთ თავი იმ ხელისკენ, რომლითაც თავი დაიჭირეთ. ასევე, მეორე ხელით დაჭერით თავი, რამდენჯერმე დახარეთ თავი.

სავარჯიშოები მხრის მოქნილობისთვის

მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და გააკეთეთ ხუთი წრიული მოძრაობა მხრებით უკან და შემდეგ იგივე რაოდენობა წინ.

წრიული მოძრაობებიმხრები - ემზადება მუცლის ვარჯიშისთვის

გაჭიმეთ ხელები წინ და, ხელები ხელისგულებით დაჭერით წინ, გაჭიმეთ ხელები წინ. წარმოიდგინეთ, რომ რაღაცას უბიძგებთ საკუთარ თავს. ახლა ასევე ასწიეთ ხელები და გაჭიმეთ.
თქვენ ასევე უნდა განავითაროთ გვერდითი მოქნილობა.

ასწიეთ ხელები მაღლა, მოხვიეთ ისინი თავზე, დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთთან და რამდენჯერმე მოხარეთ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. ამ შემთხვევაში ხელები ყოველთვის თავზე ზემოთ უნდა იყოს.

ტანისა და ზურგის მოქნილობის გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ კიდევ ოთხი ვარჯიში:

დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ რამდენჯერმე, გაშალეთ ხელები თავის უკან.
ზურგზე დაწექით, ორივე ხელით დაიჭირეთ ფეხი და შეეცადეთ მიიწიოთ თავისკენ. ამავდროულად, აწიეთ თავი და ეცადეთ, ნიკაპი მკერდამდე მიხვიდეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
ზურგზე დაწექით, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ, ორივე ხელით შემოახვიეთ. და ამავდროულად შეეცადეთ ნიკაპი მკერდზე მიიტანოთ. ამ პოზაში დარჩენისას, ნაზად ამოძრავეთ წინ და უკან რამდენჯერმე.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები გვერდებზე დადეთ იატაკზე. ახლა დახარეთ ფეხები ერთ მხარეს, მიაღწიეთ მუხლებს იატაკს, შემდეგ კი მეორეს.

ტორსი და ზურგის გაჭიმვა - მნიშვნელოვანი ეტაპიმუცლის აწევამდე

დავიწყოთ ვარჯიში - აწიეთ აბს

ახლა თქვენ გაათბეთ თქვენი კუნთები და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რომელიც შედგება ოთხი ვარჯიშისგან. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს რამდენჯერმე და ყოველი ვარჯიშის დროს გამეორებები გაზარდეთ 1-2-ჯერ.

შეიძლება თავიდან ვერ შეასრულოთ 10 გამეორება. არ დაიდარდოთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული ასეთ სტრესს, მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ვარჯიშების შესრულებას. შეეცადეთ დაიწყოთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებით. Და ში შემდეგშიგააკეთე 11 გამეორება. ვარჯიშთან ერთად ჯობია კვირაში 3-ჯერ მაინც გააკეთოთ ვარჯიშები. თუ არ შეგიძლია 10 გამეორება, გააკეთე ნაკლები, უბრალოდ მეტი დრო დაგჭირდება.

არ არის საჭირო ზედმეტი მონდომება და მით უმეტეს, არ უნდა გააგრძელოთ გამეორებების გაკეთება, როცა კუნთები გტკივათ. თქვენ ასევე არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სიჩქარის ვარჯიშები, როგორც სკოლაში გასწავლეს, ნელა უნდა აწიოთ სხეული და დააბრუნოთ იგი საპირისპირო მდგომარეობაში. თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელა და ამავდროულად სწორად ისუნთქოთ. მაღლა ასვლისას ჩაისუნთქე, ქვევით ჩასვლისას ამოისუნთქე. კუნთების მეტი დაძაბულობისთვის, შეგიძლიათ დაჯდეთ და გააჩეროთ რამდენიმე წამი.

როგორ ავუწიოთ მუცელი მამაკაცისთვის - 4 ვარჯიში სახლში

დაიწყეთ ვარჯიში.

დაწექით ზურგზე, მოადუნეთ მხრები და კისერი, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. ახლა შეეცადეთ აწიოთ თეძოები მუწუკებით და ოდნავ წინ მიიწიოთ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი უკან. ამავდროულად, დაიტოვეთ კანჭები იატაკის პარალელურად.
დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ხელები მოათავსეთ თავის უკან და დაისვენეთ კისერი. დახმარებით აბდომინალებინელა აწიეთ თავი იატაკიდან და მაქსიმუმს რომ მიაღწიეთ, ისევე ნელა დაუბრუნდით საპირისპირო პოზიციას. აქ სიჩქარე და უეცარი მოძრაობები არ არის საჭირო. ამ შემთხვევაში ხელები თავის უკან უნდა გქონდეთ, მაგრამ წინ არ აიწიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დააზიანებთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს.
ახლა დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები. ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი ერთდროულად და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ შემთხვევაში, ფეხები და ხელები სწორი უნდა იყოს. შემდეგ გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით.
დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მარცხენა ფეხიმუხლში და ზემოდან მოათავსეთ მარჯვენა, ე.ი. წვივი მარჯვენა ფეხიმარცხენა მუხლზე უნდა იყოს. Მარცხენა ხელიდაიდეთ თავის უკან და მარჯვენა დაიდეთ მუცელზე, სადაც წელი გადის. მუცლის ღრუს გამოყენებით, შეეცადეთ აწიოთ თავი მარჯვენა მუხლისკენ. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და გახსოვდეთ სუნთქვა. შეცვალეთ პოზიცია და კვლავ აწიეთ მარჯვენა მხრისმარცხენა მუხლზე საჭირო რაოდენობის ჯერ. გახსოვდეთ ისიც, რომ აწევისას მუცლის კუნთებმა უნდა იმუშაოს და არავითარ შემთხვევაში არ ასწიოთ თავი ხელით!

აწიეთ მუცელი ექვს პაკეტზე - სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის - ნაწილი 1

აწიეთ მუცელი ექვს პაკეტზე - სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის - ნაწილი 2

Ეს მხოლოდ პირველი დონესავარჯიშოები. მას შემდეგ, რაც მარტივად შეძლებთ 18-20 გამეორებას, უნდა დაამატოთ ან შეცვალოთ ვარჯიშები: დაწექით მუცელზე, ასწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად, გააკეთეთ არყის ხე, აწიეთ ტანი გვერდზე გაშლილი ხელებით და ა.შ.

ცხრილი დაგეხმარებათ მუცლის უფრო სწრაფად ამაღლებაში

არ დაიზაროთ, აიღეთ ცხრილი, რომელშიც ჩაიწერთ ვარჯიშის შედეგებს. მარცხნივ ჩაწერეთ სავარჯიშოების დასახელება სვეტში, ხოლო მარჯვნივ ჩაწერეთ რიცხვები და გამეორებების რაოდენობა, რომლებიც გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშისთვის.

ნებისმიერ მამაკაცს შეუძლია მუცლის კუნთების ამოტუმბვა სახლში

ასე დაინახავთ თქვენს მიღწევებს ქაღალდზე და თუ გააგრძელებთ სწავლას, მალე ყოველთვის იქნებით დიდ ხასიათზედა ფიზიკა. სათანადო კვების შენარჩუნებით და აქტიური სურათიცხოვრება (სირბილი, ველოსიპედით, თხილამურებით სრიალი), შედეგს გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ.

ვიდეო: ჩვენ ვტუმბავთ პრესას სახლში

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი და აითვისოთ მუცელი სახლში - ეს ვიდეო სწორედ ამის შესახება.

მუცლის ამაღლების მიზნით, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში.
ექვსი ვარჯიში, თითო 2 ქვედა, ზედა და ირიბი მუცლის კუნთებისთვის.

ვიდეო: როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი

ქვედა მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

დღესდღეობით ქალებთან წარმატებისთვის ხიბლი და ქარიზმა საკმარისი აღარ არის. ნაზი სქესის წარმომადგენლები პირველ რიგში ყურადღებას აქცევენ სპორტული ფორმასავარაუდო რჩეული. კუნთოვანი ტანი და რელიეფის კუბურებიყოველთვის იწვევს ნამდვილ სიამოვნებას და პატივისცემას გოგოებში. Მიღწევა თვალსაჩინო შედეგი, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი და ეფექტური ვარჯიშებიპრესისთვის მამაკაცებისთვის. ძვირფასი კუბების გარეგნობის საიდუმლო იმაში მდგომარეობს რეგულარული ვარჯიშიდა სწორი კვება. მუცლის კუნთები იყოფა ორ ძირითად ჯგუფად: სწორი და ირიბი. თავის მხრივ, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი იყოფა ზედა და ქვედა მუცლის. მხოლოდ თითოეული ტერიტორიის დეტალური შესწავლით და ზურგის ამოტუმბვით მიიღებთ გამოძერწილი ტანიდა ლამაზი პოზა. თითოეულ ტრენინგზე ყურადღება უნდა მიექცეს ყველა დეპარტამენტს. შეარჩიეთ 5-6 სავარჯიშო შემოთავაზებული სიიდან და გააკეთეთ ისინი კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ. დამიჯერეთ, შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ველოსიპედი

დაწექი იატაკზე ან ტანვარჯიშის სკამი, მჭიდროდ დააჭირეთ მხრის პირებს, მენჯს და იდაყვებს. ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ მუხლები. შენი წვივები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დაიწყეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები თქვენი ფეხებით. წარმოიდგინეთ, რომ იმპროვიზირებული ველოსიპედით დადიხართ.

კრუნჩხვები

არსებობს რამდენიმე გადახვევის ვარიანტი. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ, ფეხები მტკიცედ დააჭიროთ იატაკს და შეასრულოთ სხეულის აწევა მხრის პირების სრული აწევით. კიდევ ერთი ვარიანტი მოიცავს ფეხების და სხეულის ერთდროულად აწევას, ნაკეცის სიმულაციას. და მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილების ერთდროულად დასამუშავებლად, ფეხები 90°-იანი კუთხით გააჩერეთ და ასწიეთ სხეული ორ რიგზე, რათა თავიდან აიცილოთ მხრის პირები იატაკიდან. ეს კლასიკურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

საპირისპირო კრუნჩხვები

ქვედა კუბურები ყოველთვის უფრო გრძელი და რთული მოძრაობენ, ვიდრე ზედა. თუ თქვენ ეძებთ კარგებს მამაკაცებისთვის, ეს საუკეთესოებია, ისინი საუკეთესოდ სრულდება იატაკზე, მაგრამ გამოუცდელ სპორტსმენებს შეუძლიათ ივარჯიშონ სკამზე. ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ მუხლებში მოხრილი ფეხები. წინაპირობაა ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყოფა. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, ფეხები დაძაბული იყავით და არ მისცეთ მათ იატაკს შეხების უფლება.

უფასო წონის ვარჯიშები

ქალებისგან განსხვავებით, მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ზედმეტი წონა, ეს განპირობებულია სხვადასხვა ფიზიოლოგიით. სავარჯიშო "მტყორცნი" ძალიან სასარგებლოა. დადექით მარჯვენა მუხლზე, აიღეთ ჰანტელი ან ორი ხელი და ასწიეთ მარცხენა მხარზე 30-40 სმ-ით. ნელა ჩამოწიეთ ხელები მარჯვენა მუხლისკენ. თავი და ტანი მკაცრად წინ უნდა გამოიყურებოდეს, ფეხები დამაგრებული უნდა იყოს. იმავე წონით შეგიძლიათ გააკეთოთ "აცილება". ამისათვის დაჯექით იატაკზე, შეასწორეთ ფეხები მოხრილი პოზიცია, ფეხები ძალიან მჭიდროდ დააჭირე იატაკს. მიიტანეთ საგანი მკერდთან ახლოს და ოდნავ მიეყრდნოთ უკან. მორიგეობით სხვადასხვა მხარემუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბულია.

ვარჯიშები ფიტობოლზე

მუცლის ბურთზე სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ კიდევ უფრო გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები. დაწექით ფიტობოლზე, ზურგი და მხრები კარგად უნდა იყოს მხარდაჭერილი. აიღეთ ჰანტელები და შეასრულეთ ჩვეულებრივი შეჯამება და ფრიალებს.

ლამაზი და გამოძერწილი კუნთებიმუცლის კუნთები თითქმის ყველა სპორტსმენის ოცნებაა, ამიტომ კითხვა, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ მუცლის კუნთები სახლში, ბევრისთვის აქტუალურია. დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

თუ დროში შეზღუდული ხართ, არ არის აუცილებელი მისი დახარჯვა სავარჯიშო დარბაზში, განყოფილებაში ან მისასვლელად სპორტული მოედანი, პრესისთვის ბევრი ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, მთელი ვარჯიში 20-30 წუთში შეიძლება. ეს ვარჯიშები ტარდება საკუთარი წონასპორტსმენის სხეულზე, ისინი თანაბრად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. მოდით გავარკვიოთ, როგორ სწრაფად და სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში.

დღეს ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ თემებს:

მუცლის ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში;
მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშის რეკომენდაციები;
რეკომენდაციები მუცლის ვარჯიშისთვის ქალებისთვის.

მუცლის ეფექტური ვარჯიშები სახლში

ქვემოთ ჩამოთვლილი იქნება სავარჯიშოები პრესისთვის სახლში, რომელსაც გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ნაწილს სასწავლო პროცესი. ზოგიერთი მათგანი ცოტა უფრო მარტივია, სხვები ცოტა უფრო რთული; საცდელი და შეცდომით, თავად აირჩიე ის, სადაც ყველაზე კომფორტულად მიჰყვები. სწორი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება და რომელშიც კარგად გრძნობთ კუნთების სამიზნე ჯგუფის შეკუმშვას.

გირჩევთ შეასრულოთ 4-დან 6 ვარჯიში სამ მიდგომით, დასვენების ინტერვალით 30-60 წამი.ამ გზით თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს და ეფექტურობას, დაამუშავებთ მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს და ყოველი ვარჯიშით ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს სანუკვარ მიზანს.

შეუთავსეთ სტატიკური (ფიცარი, ვაკუუმი, კუთხე) და დინამიური (სხვადასხვა სახის გრეხილი, ფეხის აწევა, „კლიპები“) ვარჯიშები ერთი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა.

ფიცარი

არის ძლიერი სტატიკური ვარჯიში, რომლის დროსაც სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს წინამხრებზე და ფეხის თითებზე, ხოლო ინარჩუნებს ბუნებრივ ლორდოზის ზურგის ქვედა ნაწილში. სრულყოფილად ამუშავებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს; ფიცარი უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური დროის განმავლობაში, სანამ არ შეძლებთ შენარჩუნებას სწორი პოზიციაკორპუსები. როგორც კი დაკარგავთ სტაბილურობას და დაიწყებთ ოდნავ შერყევას, ვარჯიშის ეფექტურობა ეცემა, დატვირთვა გადადის ხბოსა და დელტოიდულ კუნთებზე.

მეტი გამოცდილი სპორტსმენებიშეგიძლიათ სცადოთ ფიცრის ვარიანტი მეტით მაღალი პოზაფეხები, გორაკზე განთავსება ან კედელზე მიყრდნობა.

დაინახა ფიცარი

ფიცრის უფრო რთული ვერსია, რომელშიც დაძაბულობის გამო ცოტა წინ და უკან ტრიალდებით ხბოს კუნთები. მნიშვნელოვანია შენარჩუნება სტატიკური ძაბვამუცლის კუნთებში, ამპლიტუდის ნებისმიერ წერტილში მოდუნების გარეშე.

გვერდითი ფიცარი

კლასიკური ფიცრის მსგავსი ვარჯიში, განსხვავება ტანის პოზიციაში მდგომარეობს - ჩვენ გვერდზე ვსხედვართ, იდაყვით ვეყრდნობით იატაკს და გარეთფეხები. შესრულებულია მონაცვლეობით თითოეული მხარისთვის. განსხვავებით კლასიკური ფიცარი, დატვირთვა ორიენტირებულია მუცლის ირიბი კუნთებზე.

ვაკუუმი

- უნიკალური სტატიკური სავარჯიშო, რომლის წყალობითაც თქვენ არა მხოლოდ შეიმუშავებთ მთელ სამიზნეს კუნთების ჯგუფი, არამედ შეამცირეთ მუცლისა და წელის მოცულობა. ის წარმოადგენს მუცლის მაქსიმალურ უკან დახევას და ამ პოზაში დაკავებას მაქსიმალური დროსიმშვიდისა და გაზომილი სუნთქვის შენარჩუნებისას. შეიძლება შესრულდეს დგომა, მჯდომარე, დაწოლა ან ოთხზე, ყველა ეს ვარიანტი თანაბრად ეფექტურია, მაგრამ ოდნავ მოიცავს სხვადასხვა სტაბილიზატორი კუნთებს. ეს არის ალბათ ერთადერთი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკმარისი ვარჯიში განივი კუნთიმუცელი, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი მუცლის ღრუს მოცულობაზე.

კრუნჩხვები

— კლასიკური ვარჯიშიმუცლის არეში, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, რადგან ის აერთიანებს სწორი მუცლის კუნთის ყველა ბოჭკოს მთელ სიგრძეზე. იატაკზე დაწოლილი კრუნჩების შესრულებისას, დუნდულოები და ფეხები მყარად დააჭირეთ იატაკს, ხელები ტაძრებთან ან თავის უკან, მხრებზე დატვირთვის შექმნის გარეშე. საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი, მზერა უნდა იყოს მიმართული სწორი. მოხარეთ თქვენი ტანი მუცლის კუნთების შეკუმშვით, ხოლო გულმკერდის ხერხემალზე ოდნავ მოხრილით. აირჩიე მოძრაობის ოპტიმალური დიაპაზონი შენთვის; არ უნდა ეცადო მუხლებს მიხვიდე იდაყვებით, როგორც ეს ხდება სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე; მნიშვნელოვანია კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში და იმუშაო ქვედა ან შეჩერების გარეშე. ზედა წერტილიამპლიტუდები.

ველოსიპედი

ეფექტური და საკმაოდ გავრცელებული მუცლის ვარჯიში, რომლის დროსაც სპორტსმენი წევს ზურგზე აწეული ფეხებით, ველოსიპედის ტარების მოძრაობის სიმულაციას. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება - შეუერთეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, აწიეთ სხეული, აწიეთ ზედა ზურგი იატაკიდან და მოძრაობის დროს მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ - ამ გზით თქვენ დამატებით იყენებთ მუცლის ირიბ კუნთებს და ხაზს უსვამთ დატვირთვას ზედა პრესის განყოფილებაზე

Მაკრატელი

ველოსიპედის მსგავსი სავარჯიშო, მაგრამ აქ ჩვენ ვაკეთებთ ჯვარედინი მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, გადავდივართ ერთი მეორეზე და ავწევთ ფეხებს ოდნავ ქვემოთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად ჩავრთოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. არ ასწიოთ ფეხები ზედმეტად მაღლა, ექსპერიმენტი გააკეთეთ და აირჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური ანატომიური მახასიათებლებიკუთხე, რომლითაც ნათლად იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას.

კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

ტრიალის სახეობა, რომლის დროსაც სპორტსმენი აწევს ფეხებს მუხლებში მოხრილად სხეულის მიმართ თითქმის სწორი კუთხით. აუცილებელია მოხრილი, თითქოს ცდილობთ შუბლით მიხვიდეთ მუხლებზე, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან მოხვიოთ ან პირდაპირ თქვენს წინ გააჩეროთ - ეს პრაქტიკულად არ იმოქმედებს მოძრაობის ბიომექანიკაზე. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გქონდეთ მთელი მიდგომის განმავლობაში, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე.

ირიბი კრუნჩხვები იატაკზე დევს

კრუნჩხვის სახეობა, რომლის დროსაც დატვირთვის უდიდესი წილი ფოკუსირებულია მუცლის ირიბი კუნთებზე. როდესაც იატაკზე დაწექით, ფეხები მოხარეთ თითქმის სწორი კუთხით, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით. ახლა ერთი ფეხის კოჭს ვათავსებთ მეორის მუხლზე, გადავაჯვარედინებთ ხელებს თავის უკანა მხარეს, მჭიდროდ ვაჭერთ ზურგს იატაკს და ვიწყებთ სხეულის აწევას მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით. ჩვენი ამოცანაა შევეცადოთ მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხენა ხელის იდაყვით და პირიქით, თვით მოძრაობა ხორციელდება ოდნავ მომრგვალებული ზურგით.

ქაღალდის სამაგრი (საკეცი საწოლი, ბუკლეტი)

უფრო ფეთქებადი და მაღალსიჩქარიანი სავარჯიშო, რომელშიც სპორტსმენის ამოცანაა ერთდროულად აწიოს ფეხები და სხეული მაღლა, ცდილობს თითებით მისწვდეს ფეხებს. მოძრაობა უნდა იყოს სინქრონული, ფეხები და სხეული ერთი და იგივე სიჩქარით უნდა აწიოს და ამპლიტუდის შუაში „შეხვედროდეს“. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი მყარად დაიჭიროთ იატაკზე და არ მოხაროთ ფეხები. მუხლის სახსრებიაწევისას - ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით ვარჯიშის პროდუქტიულობას, არამედ შეამცირებთ ტრავმის რისკს მოძრაობადან ნულამდე.

დაწოლილი ფეხის აწევა

შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან და მოძრაობა სხეულთან შედარებით სწორი კუთხით მიიტანოთ. ფეხის აწევა შეიძლება შესრულდეს მოხრილი ან სწორი ფეხებით, მაგრამ პირველი ვარიანტი გაცილებით მარტივია და უფრო შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მთელი მიდგომის განმავლობაში მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე მყარად დაჭერილი. თუ თქვენ გაქვთ ჯვარი სახლში ან კედლის ბარებიშეეცადეთ შეასრულოთ ფეხის ჩამოკიდებული აწევა, ეს ართულებს ამოცანას, რადგან ჩართულია სტაბილიზატორის დიდი რაოდენობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი სხეულის პოზიციაზე.

ფეხის ალტერნატიული აწევა წოლის დროს

ეს ვარიაცია განსხვავდება იმით, რომ ჯერ ერთ ფეხს ავწევთ მარჯვენა კუთხით, შემდეგ კი მეორეს ვათავსებთ მას. ფეხის ალტერნატიული აწევა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ვერსია, ვინაიდან აქ მუცლის კუნთები ორჯერ მეტხანს იტვირთება, ამიტომ არ ინერვიულოთ, თუ მოახერხებთ ნაკლები გამეორების შესრულებას, ვიდრე ორივე ფეხის აწევისას.

მუცელზე ჯდომისას ფეხების მოზიდვა

ამ ვარჯიშის კომფორტულად შესასრულებლად დაგვჭირდება სკამი, საწოლი, დივანი ან ნებისმიერი სხვა ამაღლებული პოზიცია. თქვენ უნდა დაჯდეთ აპარატის კიდეზე, რომელზედაც გააკეთებთ ფეხის აწევას, მჭიდროდ დააჭერთ დუნდულებს მასზე, ოდნავ უკან დაეყრდნოთ და გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. დაიჭირეთ ჭურვის კიდეები ხელებით. ახლა თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხები კუჭისკენ, ამავდროულად მოხაროთ მუხლები და დაიხრისოთ სხეული წინ. თუ მოძრაობას სწორად გრძნობთ, თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი შესანიშნავად ივარჯიშებს.

ნავის პოზა (ნავის პოზა)

გავრცელებულია იოგასა და პილატესში, მაგრამ ძალზე ეფექტურია ფიტნესით დაინტერესებული ადამიანებისთვის. ზურგზე დაწოლა, თანდათან ვიწყებთ ფეხების და ტანის ერთდროულად აწევას, მოძრაობას სწორ კუთხით მივყავართ ფეხებსა და ტანს შორის, ხოლო დუნდულები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, ხოლო ზურგი და ფეხები სწორია. ჩვენ ვრჩებით ამ თანამდებობაზე მაქსიმალური თანხადრო. გამოუცდელობის გამო, თქვენი კუნთები უბრალოდ იშლება ურჩხულისგან სტატიკური დატვირთვა. მნიშვნელოვანია გლუვი მოძრაობის შენარჩუნება მთელი მიდგომის განმავლობაში, აქ ვაკეთებთ 6-10 გამეორებას მაქსიმუმ ხანგრძლივი დაგვიანებითმოხრილ მდგომარეობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრად ჩამოწიოთ ფეხები ან სხეული ქვემოთ, რადგან შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ ზურგი.

"ექვსი ინჩი"

ვარჯიში, რომელსაც ლეგენდარული კალათბურთელი მაიკლ ჯორდანი ვარჯიშისას აქტიურად იყენებდა. ის შედგება ზურგზე წოლის დროს სწორი, აწეული ფეხების სტატიკურად დაჭერისგან. კუთხისგან განსხვავებით, აწევის კუთხე გაცილებით მცირეა და არის დაახლოებით 15 სმ (ექვსი ინჩი), აქედან გამომდინარე სავარჯიშოს სახელწოდება.

დაწოლისას სირბილი

— უნიკალური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს მუცლის კუნთების გამძლეობას. აუცილებელია ხელები დაისვენოთ საიმედო საყრდენზე (მაგიდა, დივანი, საწოლი და ა.შ.), ხოლო ფეხის თითები იატაკზე დაისვენოთ. ჩვენ ვდგამთ ალტერნატიულ ნაბიჯებს თითოეული ფეხით ჩვენი საყრდენისკენ, ზურგს სწორი ვინახავთ. ნაბიჯის გადადგმისას წინა ფეხის მუხლი უნდა იყოს განლაგებული მკერდის დონეზე, ვარჯიში კეთდება საკმაოდ სწრაფად და ფეთქებადსაშიში - ვცდილობთ წინა ფეხი უკან გადავწიოთ და ავიწიოთ ზევით. უკანა ფეხიამავე დროს მკერდის ქვეშ.

კუთხე იატაკზე დევს

სტატიკური ვარჯიში პრესისთვის, რომელშიც მოხრილ ფეხებს ავწევთ მკერდისკენ, დუნდულებს და ხელებს იატაკზე ვაყრით. მნიშვნელოვანია დაიჭიროთ სწორი კუთხე, რომლითაც იგრძნობთ მაქსიმალურ წვას მუცლის კუნთებში, ამიტომ არ უნდა ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა - ეს შეამცირებს დატვირთვას ქვედა მონაკვეთზე და შექმნის წელის ხერხემლის არასასურველ შეკუმშვას. თუ სახლში გაქვთ კედელი ან ჰორიზონტალური ზოლი, სცადეთ დაკიდული კუთხის გაკეთება; აქ ჩვენ არ გვჭირდება ჩვენი ტანისა და მკლავების პოზიციით შეწუხება და შეგვიძლია მთლიანად გონებრივად კონცენტრირდეთ მუცლის შეკუმშვაზე.

არყი

უნივერსალური მუცლის ვარჯიში, რომელიც თანაბრად ართმევს მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს. აიღეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, შემდეგ ასწიეთ ფეხები მაღლა სხეულთან მარჯვენა კუთხით - ეს იქნება ჩვენი საწყისი პოზიცია, ხოლო ხელები სწორი შევინარჩუნოთ, სხეულის გასწვრივ გაჭიმოთ ან მაღლა ასწიოთ, შეგიძლიათ აიღოთ საყრდენი. მეტი კონტროლი მოძრაობაზე. უნდა ავწიოთ მენჯი იატაკიდან მუცლის ძალის გამოყენებით და ვეცადოთ ფეხები მაქსიმალურად მაღლა გავწიოთ, თითქოს თითებით ჭერს მივაღწიოთ, ამ მდგომარეობაში ჩავიკეტოთ ერთი-ორი წამით და ჩამოვწიოთ. მენჯის ქვემოთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, არ ვაკეთებთ უეცარ მოძრაობებს არც მენჯის აწევისას და არც საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა სახლში, მაგრამ არის თუ არა რაიმე სპეციფიური ვარჯიში მამაკაცებისთვის? წარმოვიდგინოთ შემდეგი სიტუაცია: თქვენ ხართ ზრდასრული მამაკაცი, კარგ ფიზიკურ ფორმაში, რამდენიმე თვეა რეგულარულად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწიეთ სასურველი შედეგი. რა უნდა გაკეთდეს ასეთ სიტუაციაში?

შეიძლება არსებობდეს საკმაოდ ბევრი ფაქტორი, რის გამოც მუცელზე მუცელი ჯერ კიდევ არ იჩენს თავს. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე გავრცელებულს.

აქ შეიძლება იყოს ორი შესაძლო სცენარი: ან ძალიან იშვიათად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს და ეს დატვირთვა საკმარისი არ არის მუცლის კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საჭირო სტრესის შესაქმნელად, ან ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, „მოკლავთ“ მათ ყოველ ვარჯიშზე. და თქვენი კუნთები უბრალოდ ვერ ახერხებენ აღდგენას.

საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცის ჰორმონალური ფონი უფრო შესაფერისია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ამიტომ ჩვენ გვჭირდება ნაკლები დრო და რესურსი კუნთების ჯგუფის შესაქმნელად, რომელიც ჩვენთვის საინტერესოა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღიურად უნდა გავაკეთოთ მუცლის ათობით ვარჯიში, ყოველი მიდგომის წარუმატებლობამდე, სათანადო დასვენებისა და აღდგენის გარეშე. ამიტომ, ჩემი მწვრთნელებისა და პირადი გამოცდილების შესაბამისად, აუცილებელია შევარჩიოთ სიხშირე და ინტენსივობა, რომლითაც კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ დატვირთვაზე. ოპტიმალური სიხშირემუცლის ვარჯიში - არა უმეტეს კვირაში ორჯერ და უმეტეს შემთხვევაში კვირაში ერთხელ საკმარისზე მეტი იქნება.

მთავარია ამ საკითხს გონივრულად მივუდგეთ. აირჩიეთ 3-5 სავარჯიშო, რომლებშიც საუკეთესოდ იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას და შეეცადეთ მათში პროგრესი გაზარდოთ, გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ და მიდგომებს შორის დასვენების დრო შეამციროთ. თუ სავარჯიშო შეწყვეტს „მუშაობას“ ან ნეირომუსკულური კავშირიგაუარესდა, შეცვალეთ ვარჯიში მსგავსით. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ყველა მონაკვეთის თანაბრად მუშაობა, არ დაივიწყოს განივი და ირიბი მუცლის კუნთები.

კვება

თქვენ ვერასდროს დაინახავთ აბს, თუ თქვენი კანქვეშა ცხიმის პროცენტი საკმარისად მაღალია. ამიტომ, საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა და დაიცვან იგი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ თქვენ ნამდვილად დაინახავთ თქვენი შრომის შედეგებს. თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, შემცირდეს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება და მარტივი ნახშირწყლებიდა უმჯობესია საერთოდ მოერიდოთ ტრანს ცხიმებს, რადგან მათი მიღებით თქვენ არა მხოლოდ იღებთ დიდი რაოდენობით "ცარიელ" კალორიებს, არამედ ზიანს აყენებთ ღვიძლს, კუჭს და პანკრეასს.

გარდა ამისა, ბევრი მამაკაცი ხშირად სცოდავს ალკოჰოლის დალევით და ავიწყდება, რომ თითქმის ყველა ალკოჰოლური პროდუქტი კალორიულია. აქ უნდა აღინიშნოს ჩვეულებრივი მოვლენა ბევრ მამაკაცს შორის, რომლებიც ლიდერობენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ვინც ბოროტად იყენებს ალკოჰოლს - "ლუდის" მუცელი. რჩევა მყიფე გონებას: ლუდის დალევაში არაფერია ბრუტალური და მამაკაცური, ეს არ გაქცევს კაცად. ის, რაც კაცად გხდის, არის შენი ფოლადის ხასიათი, ნებისყოფა, გამბედაობა და პასუხისმგებლობა, რომელიც შეგიძლია საკუთარ თავში განავითარო. ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ არა ალკოჰოლის დალევით.

სასწავლო პროცესი

თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტ - დარბაზიდა შეასრულეთ ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა შტანგის ჩაჯდომა, მკვდარი აწევადა სკამზე პრესა, თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი უკვე საკმაოდ დატვირთვას იღებს. ამიტომ, როგორც მუცლის ვარჯიშის ნაწილი, უფრო მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ მუცლის ქვედა ნაწილის განვითარებას ისეთი ვარჯიშების შესრულებით, როგორიცაა წოლა ან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, მაკრატელი, ფეხის აწევა და სხვა.

დიდი რაოდენობით დაგროვილი მამაკაცებისთვის ვისცერული ცხიმი, არანაკლებ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის განივი კუნთის ვარჯიშს ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულებით, ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა და ვიზუალურად თქვენი მუცელი უფრო და უფრო პატარა გამოჩნდეს.

არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები: რაც უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს, მით უფრო მალე მიაღწევთ შვებას მუცლის კუნთებში.

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში:

ვფიქრობ, გოგონების უმეტესობამ გააცნობიერა, როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები სახლში. ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სხვა ასპექტებს, რომლებზეც დამოკიდებულია თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა - ელასტიური და გამოძერწილი მუცელი.

ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა

ქალებს გაცილებით უჭირთ დაქირავება კუნთოვანი მასამუცლის კუნთების მასის ჩათვლით, მაგრამ მიაღწიოს კარგი რელიეფიდა კუნთების დამუშავება სავსებით შესაძლებელია. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე გოგონას შეეძლოს დაიკვეხნოს იგივე "ხორციანი" და ჰიპერტროფიული აბები, როგორც გამოცდილი მამაკაცი სპორტსმენი.

მე ვარ მომხრე, რომ გოგოებმა მუცლის კუნთები უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშონ, ვიდრე მამაკაცებმა, მაგრამ ამას ნაკლებად ინტენსიურად და რთულად აკეთონ. მუცლის კუნთების კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშით თქვენ შეინარჩუნებთ მუცლის კუნთებს მუდმივ ტონუსში, ასევე გაზრდით დამწვარი კალორიების და ცხიმოვანი უჯრედების მოხმარებას, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს წონის დაკლებაზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიცვან ზომიერება, არ შეასრულოთ სამზე მეტი ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. არა სეტები წარუმატებლობამდე, დაისვენეთ სეტებს შორის - სანამ სრული აღდგენასუნთქვა.

კვება

პრინციპები სწორი დიეტაქალისთვის თითქმის იგივე - მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები და ცხიმები, უარი ცუდი ჩვევები, ტკბილი, ფქვილი, ცხიმიანი და ა.შ. თუმცა, დიეტის ასპექტი გარკვეულწილად ართულებს იმ ფაქტს, რომ გოგონებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ ცხიმების მოხმარების გარკვეული დონე (მათ შორის გაჯერებული ცხიმები) რეპროდუქციული სისტემის სტაბილური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. თუ ცხიმებს მთლიანად უარს იტყვით, ველით პრობლემებს მენსტრუალურ ციკლთან დაკავშირებით.

დასკვნა შემდეგია: ქალებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია დაიცვან წონის დაკლებისთვის საჭირო დღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობა (ჩვეულებრივ, დაახლოებით 1300-1800 კალორია დღეში), ვიდრე ცხიმების მიღების შეზღუდვა.

სასწავლო პროცესი

მედიცინაში არსებობს ტერმინი, როგორც გინოიდური ტიპის სიმსუქნე. Ეს ნიშნავს, რომ ქალის სხეულიუფრო მიდრეკილია დაგროვებისკენ ცხიმოვანი უჯრედებითეძოებში, დუნდულოებში, წელისა და მუცლის ქვედა ნაწილში. ამავდროულად, ვისცერული (ზე შინაგანი ორგანოები) ქალები პრაქტიკულად არ ინახავენ ცხიმს. Ეს ნიშნავს რომ გოგონებმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ მუცლის ირიბი კუნთებს, მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, ვინაიდან ამ ადგილებში ცხიმის დეპოზიტები უფრო დიდია ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში და აქ რელიეფი ნაკლებად შესამჩნევი იქნება. ამიტომ, ამ სტატიის წაკითხულ გოგონებს ვურჩევ, გააკეთონ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა გვერდითი ფიცარი, ირონია სხვადასხვა ვარიაციებში, ნავი, კუთხე და ა.შ.

მაგრამ ქალებს არ უწევთ ზედმეტად ფიქრი მუცლის განივი კუნთის ვარჯიშზე (ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულება), რადგან ვისცერული ცხიმის ნაკლებობის გამო წელის ზომა შემცირდება წონის დაკლებისას.

დასასრულს, კიდევ ერთი ვიდეო სავარჯიშოების ნაკრებით, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის მუცლის დაწყებაში სახლში:

ლამაზი ბრტყელი მუცელი, მასზე წვეთი ცხიმის გარეშე, ყველა ასაკის მრავალი მამაკაცისა და ქალის ოცნებაა.

მიიღეთ სრულყოფილი რელიეფიყველა ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება, მთავარია დაინახოს მიზანი, არ დათმოს სიზარმაცე და ასევე იცოდეს როგორ შეასრულოს ვარჯიშები სწორად, რომ მათგან ეფექტი იყოს მაქსიმალური.

პრესის სახლში ამოტუმბვა საშუალებას გაძლევთ უმოკლეს დროში ჩამოაყალიბოთ სასურველი „კუბები“, ასევე გაზარდოთ ზოგადი ტონისხეულს, აუმჯობესებს ბევრის ფუნქციონირებას შიდა სისტემებისხეული. მუცლის კუნთების ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ და არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის ყიდვა.

საშინაო დავალების მთავარი პირობაა შესრულების კანონზომიერება და სისწორე.

დამწყებ სპორტსმენთა უმეტესობას სახლი არ აქვს სპეციალური ტრენაჟორები, ხელს უწყობს მუცლის გამაგრებას (მათი დახმარებით ამოტუმბვა ბევრად უფრო სწრაფია). ზოგს აქვს სპორტული აღჭურვილობარომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ვარჯიშის დამატება: ჰორიზონტალური ზოლები, კედლის ზოლები, ჰანტელები, წონა.

და ყველა ამ „დამხმარის“ არარსებობის შემთხვევაშიც კი შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მუცლის კუნთების ამოტუმბვის ამოცანას. საჭიროა მხოლოდ სპორტსმენის სურვილი და აბსტუმბის სქემის ცოდნა.

მუცლის ყველა კუნთის ამოტუმბვისთვის, ყველაზე მეტი რამდენიმე ათეულია სხვადასხვა ვარჯიშები. მათი უმეტესობა არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა, მაგრამ თუნდაც სტანდარტული გამოყენებისას სპორტული აღჭურვილობა, ვარჯიშები უფრო ეფექტურია, რადგან ისინი ზრდის დატვირთვას, ხელს უწყობს მეტი ენერგიის დახარჯვას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ!!! ჰორიზონტალური ბარი, ჰანტელები, სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი და კედლის ზოლები შესანიშნავი დამხმარეა არა მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვისთვის, არამედ სხეულის ყველა სხვა უბნისთვის.

ბიჭებისა და გოგონების უმრავლესობის მთავარი პრობლემა, რომელთაც სურთ თავიანთი გაუმჯობესება გარეგნობა, არის ცხიმის ფენა, რომელიც მდებარეობს მუცელზე.

მუცლის სატუმბი სქემების უმეტესობა შექმნილია სპეციალურად გასაძლიერებლად კუნთების ქსოვილი, და არა ცხიმის მარაგების დაწვა, ამიტომ, თუნდაც ინტენსიურად დატუმბოთ სხეულს, ვერ ნახავთ ძვირფას კუბებს.

გასვლა - კომპლექსური მიდგომაპრობლემის გადასაჭრელად. ვარჯიშის ტექნიკა უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ ძალისმიერ ვარჯიშს, რომელიც აძლიერებს კუნთებს, არამედ კარდიო ვარჯიშსაც, რომელიც ჭარბი წონის დაკლებას უწყობს ხელს.

როგორ შევავსოთ საშინაო დავალება?

არის ნომერი სავალდებულო პირობები, რომლის გარეშეც ვარჯიშს აზრი არ აქვს. ეს:

სწორი, დაბალანსებული კვება;
მკაცრ დიეტებზე უარის თქმა;
მკაფიო ყოველდღიური რუტინა.

დიეტური შეზღუდვები აქტიურ ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად საპირისპირო შედეგს გამოიღებს - წონის დაკლების ნაცვლად, სპორტსმენი დაიწყებს წონის აქტიურ მატებას. ეს გამოწვეულია სხეულის რეფლექსებით: ქრება პირადი რეზერვები, საკვები არ არის მიწოდებული, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აქტიურად მოაწყოთ ის, რაც შედის სხეულში. ამიტომ დიეტის დატოვება ვარჯიშის დაწყებამდე სავალდებულოა.

დიეტა უნდა იყოს სრული, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიის სრულ მარაგს. მთავარია უარი თქვან საკვებზე, რომელიც შეიცავს სწრაფ, ცარიელ ნახშირწყლებს.

მენიუდან უნდა გამოირიცხოს ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, სწრაფი კვება. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილოვან პროდუქტებს, მარცვლეულს და ბუნების საჩუქრებს. ისინი ისე უნდა იყოს მომზადებული, რომ მინიმალურ თერმულ დამუშავებას დაექვემდებაროს. ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ მცირე ულუფებით.

მთავარი ის არის, რომ სხეული გაჯერებულია, რადგან შიმშილის გრძნობა ცუდი დამხმარეა სპორტში. სწორი კვების ძირითადი წესი არის იმაზე ნაკლები კალორიების მოხმარება, ვიდრე ხარჯავთ. მხოლოდ ამ გზით დაიწყებს სხეული თავის გაცემას ცხიმის რეზერვები, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას სწორ ადგილებში.

სხვა მნიშვნელოვანი პირობაჭარბი წონის დასაკლებად - სტრესი გულზე. უზრუნველყოფილია აერობული ვარჯიში: ველოსიპედით სირბილი, სარბოლო სიარული, ცურვა, თხილამურები. თუ შეუძლებელია ამ სპორტით დაკავება და სიმულატორის ყიდვა ძალიან ძვირია, მაშინ გადახტომის თოკი, რომელიც იაფია და უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს, გიშველის.

ამრიგად, 15 წუთიანი ვარჯიში თოკზე შედარებულია იმ დატვირთვასთან, რომელიც მიიღება ნახევრის გადალახვისას. მარათონის მანძილი. უფრო მეტიც, ხტუნვის დროს სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთი მუშაობს, მათ შორის გულიც, ამიტომ ხტომის თოკი ადვილად შეცვლის ნებისმიერ სავარჯიშო მანქანას.

სასწავლო პროგრამის მომზადების ნიუანსები

ვარჯიშის გეგმის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მუცლის კუნთების რამდენიმე ჯგუფი შედგება (2 დაწყვილებული და ორი ერთჯერადი), ამიტომ ლამაზი, ბრტყელი მუცელითითოეულ მათგანს დასჭირდება ჩატვირთვა. მუცლის დიაგრამა მოიცავს სწორი და ირიბი (მარჯვენა და მარცხენა) კუნთებს.

თუ ბიჭის მიზანია მიიღოს ლამაზი კუბურები, მაშინ ჯერ სწორი ნაწლავის კუნთი უნდა ამოტუმბოს. ირიბი მონაკვეთები ასევე საჭიროებს გაწვრთნას, მაგრამ მათზე ნაკლები ყურადღება შეიძლება მიექცეს, რადგან ისინიც მიიღებენ დატვირთვის თავის წილს.

მაგრამ გოგონებს მოუწევთ სრულად ამოტუმბვა, რადგან მათი მთავარი პრობლემა არის წელის "ყურების" არსებობა - გვერდებზე ჯიბეები. იდეალურ შემთხვევაში, მიღება ლამაზი ფიგურათქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, ამიტომ მუცლის ამოტუმბვის სქემები, განსაკუთრებით ნულიდან დაწყებული, უნდა მოიცავდეს მუცლის ყველა უბნის მინიმუმ მინიმალურ ვარჯიშს.

სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს განივი კუნთისთვის მენჯის იატაკი(ქვედა პრესა), რომელიც პასუხისმგებელია მუცლის ღრუს ორგანოების საყრდენსა და სწორ მდებარეობაზე.

მამაკაცებისა და ქალების პრესის ამოტუმბვის სქემის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ნიუანსი:

გასაძლიერებლად შექმნილი აქტივობები კონკრეტული ჯგუფებიკუნთები, დადებითად მოქმედებს მუცლის პრესის ყველა ნაწილის მდგომარეობაზე;
ქვედა მონაკვეთის კუნთების ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე ზედა;
თითოეული განყოფილების გასაძლიერებლად საჭიროა მხოლოდ ორი-სამი ეფექტური ვარჯიში;
ქვედა ნაწილთან მუშაობისას ზედა ნაწილიც გაძლიერდება.

მნიშვნელოვანი რჩევები მუცლის კუნთების სახლში ამოტუმბვისთვის

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს რაც შეიძლება ეფექტური და ბრტყელი, ლამაზი მუცელირაც შეიძლება სწრაფად გამოჩნდა, სავარჯიშოები სწორად უნდა შესრულდეს. ასე რომ, თითოეული მოძრაობა უნდა დაიწყოს ჩასუნთქვისას, ხოლო მთავარ პოზიციაზე გადასვლა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას.

დამწყებთათვის გამეორებების მინიმალური რაოდენობაა 10-ჯერ, საშუალო ფიზიკური ფორმის მამაკაცისთვის - 20. როგორც კი კუნთები ტონუსს შეიძენენ, შეგიძლიათ ვარჯიშს დაუმატოთ წონა ან გადახვიდეთ მეტზე. რთული პარამეტრებისავარჯიშოები.

დამწყებთათვის განკუთვნილი პირველი გაკვეთილები მოკლე უნდა იყოს - ძირითადი ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. ამ დროის განმავლობაში საფუძვლიანად უნდა შეიმუშაოთ მოძრაობების შესრულების ტექნიკა, რომ როდესაც ისინი გაძლიერდებიან, აღარ შეგაწუხოთ წვრილმანები, როგორიცაა სუნთქვა, სწორი პოზიცია და ა.შ.

ეს ადაპტაციის პერიოდი სამიდან შვიდ დღემდე მერყეობს - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ძალაზე კუნთების კორსეტისპორტსმენი.

არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ დაიწყოს ხანგრძლივი და მძიმე კომპლექსი: დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობა შემდეგი დღეხელს შეგიშლით დიდხანს ჩართვაში. ვინაიდან სავარჯიშოების უმეტესობა იატაკზე ხორციელდება, თქვენ უნდა იზრუნოთ ხალიჩის არსებობაზე - ეს არის სპორტული აქსესუარი, რომელიც დაგეხმარებათ ივარჯიშოთ მეტი კომფორტით.

საშუალო მუცლის ვარჯიშის სქემა ბიჭებისა და გოგოებისთვის განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში. ჭამე სპეციალური მაგიდები, რომელშიც აღწერილია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც უნდა შესრულდეს ყოველდღე დატვირთვის თანდათან გაზრდით. სასწავლო სქემები განსხვავებულია: ზოგიერთი მოიცავს ყოველდღიური საქმიანობა, სხვები გულისხმობენ კვირაში ერთხელ დასვენების ერთ დღეს.

ისინი განკუთვნილია სხვადასხვა დონისთვის ფიზიკური ვარჯიშიდა, შესაბამისად, მათაც კი, ვისი გამოცდილებაც სპორტში შეძლებენ აირჩიონ ვარჯიშის ოპტიმალური განრიგი ნულის ტოლი. მთავარია სავარჯიშოები სრულად შეასრულოთ, დააკვირდეთ ვარჯიშების რაოდენობას და მიდგომებს.

ძირითადი სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის

მუცლის ამოტუმბვის სქემები, რომლებიც განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში, ჩვეულებრივ მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

სწორი და ირიბი მოხვევები;
ხელებით ფეხის თითებზე შეხება;
საპირისპირო კრუნჩხვები;
გვერდითი გადახვევები.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია საწყის მდგომარეობაში "იატაკზე წოლაში". ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და ფეხები მყარად უნდა იყოს დამაგრებული (არ უნდა სრიალდეს). ხელები ამოღებულია თავის უკან. სწორი მოხვევისთვის საჭიროა სხეული ფრთხილად აწიოთ მაღლა, შუბლი მუხლებისკენ მიიწიოთ; ირიბი მოხვევისთვის შეეხეთ საპირისპირო იდაყვს.

მეორე ტიპის ვარჯიშისას ფეხი, რომელსაც ხელი მიაწვდის, იატაკიდან უნდა აწიოთ - ამ გზით ეფექტურობა მაქსიმალური იქნება. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ენერგიულად ისე, რომ მათი ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალურად მაღალი. ჯერ ერთი მიმართულებით ტრიალებს, შემდეგ საყრდენი ფეხიიცვლება და ვარჯიში ტარდება სხეულის მეორე მხარეს.

ხელებით ფეხის თითებს რომ შეეხოთ, უნდა დაწექით იატაკზე და ასწიეთ ფეხები მაღლა. თუ თავიდან ძნელია მათი პირდაპირ დაჭერა, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ტანის აწევით, თქვენ უნდა აწიოთ თავი ფეხებამდე, სანამ ტერფი ან ფეხის თითები არ შეხება, შემდეგ კი ფრთხილად ჩამოწიეთ უკან.

საპირისპირო კრუნჩხვისთვის, თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. გადააჯვარედინე ფეხები, შეასწორე მენჯი. თუ ფიზიკური ფორმასაშუალებას გაძლევთ აწიოთ მხრები და თავი. გაიყვანეთ მუხლები გულმკერდის რეგიონიხერხემალი.

გვერდითი კრუნჩხვის დროს ფეხები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს და დაწიოთ ისინი სხეულის მარჯვნივ ან მარცხნივ, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ საპირისპირო ხელი თავის უკან და მეორე ხელი დაამაგრეთ ბარძაყზე. ნაზად მიიზიდეთ სხეული მუხლებისკენ. ბოლო ორი სახის ვარჯიში მოითხოვს სირბილესა და რბილობას: აკრძალულია უეცარი ხრტილობები.

შეასრულეთ სავარჯიშოები მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით.

"ვაკუუმი" ვარჯიში კარგია განივი კუნთის მუშაობისთვის. მისი უპირატესობა ის არის, რომ დაძაბულია არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ გულიც, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას.

შესასრულებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთ-ერთი პოზა:

მუხლებზე;
ჯდომა, მენჯი ჩამოშვებულია, ხელისგულები მუხლებზეა დამაგრებული;
დაჯექი სწორი ზურგით, ხელები მუხლებზე მოხვიე;
პირდაპირ დადგეს;
დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლები, ხელები მუცელზე, იდაყვები გვერდებზე.

პოზიციის მიღებისთანავე საჭიროა ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით და დაუყოვნებლივ ამოისუნთქოთ პირით მკვეთრად, ხოლო მუცელი მაქსიმალურად იკეცება. ამას მოჰყვება ნახევარწუთიანი პაუზა, რომლის დროსაც არ არის რეკომენდებული სუნთქვა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ.

ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ მიიღოთ ლამაზი და ძლიერი აბებიუკვე ერთი თვის წინ ყოველდღიური ვარჯიშები. დროთა განმავლობაში, ეს შეიძლება გართულდეს ახალი სავარჯიშოების დამატებით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდით. მთავარია ვარჯიშზე უარი არ თქვათ და სწორად იკვებოთ.