სავარჯიშოები სხეულის ფორმირებისთვის. ეს ვარჯიშები თქვენი ფიგურის გასწორების სწრაფი გზაა.

Თავი დააღწიო ჭარბი წონაერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებებიარის სხვადასხვას გამოყენება ფიზიკური ვარჯიში. როგორც ცნობილია ჭარბი წონა- ეს არის ორგანიზმის მიერ დაუხარჯავი ენერგიის გამო წარმოქმნილი დაგროვილი ცხიმი. შესაბამისად, მოშორება ჭარბი წონასაჭირო ვარჯიშის სტრესიკუნთების გაზრდილი მუშაობისთვის, აქტიური ენერგიის მოხმარებისთვის და ამით დაგროვილი ცხიმის გამოყენებისთვის.

ქვემოთ განვიხილავთ ფიზიკურ ვარჯიშებს სხეულის ჩამოყალიბებისთვის.

1. სავარჯიშოები ტერიტორიისთვის მკერდი

დგომა პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები ერთად, თითები ერთმანეთშია გადახლართული გულმკერდის დონეზე. მხრები აწეულია უკან და ქვევით, ხელისგულები ძალით იკეცება, მოდუნდით, უნდა შეასრულოთ 10-15 მიდგომა;

ზურგზე დაწექით, ხელები ფართოდ გაშალეთ ისე, რომ მხრის პირები იატაკს შეეხოს. მოხვიეთ ხელები მუშტებად, ასწიეთ ისინი მაღლა, აღწერს რკალს, მოჭერით მუშტები, დაისვენეთ, შეასრულეთ 15-20 მიდგომა;

კედელთან დგომა, შეასრულეთ ბიძგები, ხელისგულები კედელზე დაეყრდენით, შეასრულეთ 15-20 მიდგომა;

იწვა მუცელზე, ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა მკერდის დონეზე, იდაყვები ოდნავ აწეული, ფეხები ერთად. ტანი მაღლა დგას, მკლავები ისწორება, ზურგის ქვედა ნაწილი იხრება, კეთდება 15-20 მიდგომა;

იწვა იატაკზე, ხელები მუცელზე შემოხვია, ნიკაპი იატაკს ეხებოდა. თქვენ უნდა შეეცადოთ ერთდროულად აწიოთ ტანი და ფეხები იატაკიდან, შემდეგ მოხარეთ, გაისწორეთ ხელები და რაც შეიძლება შორს გადაწიოთ უკან. ამ პოზაში 3-5 წამით ვიმაგრებთ თავს, ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია, შესრულებულია 8-10 მიდგომით;

ორი სკამის წინ დაჩოქილი, სავარძლებზე დაყრდნობილი ხელისგულები. ორივე ხელი მოხრილია და უნდა ეცადოთ ჩასუნთქვისას მკერდი რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიოთ, რის შემდეგაც საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით, ვასრულებთ 15-20 მიდგომას;

ტყუილი აქცენტი. შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან 10-ჯერ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და ხელები სწორია.

შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაარეგულიროთ თქვენი ფიგურა.

2. ვარჯიშები წელის არეში თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად

დაჯექით სკამის კიდეზე, აითვისეთ იგი ხელებით. მოხარეთ უკან, რაც შეიძლება შორს, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე; შესრულებულია 20-25 მიდგომა;

დაწექით იატაკზე, ოდნავ ასწიეთ მოხრილი ფეხები 3-4 მიდგომა, სანამ ძალიან არ დაიღლები;

დგომა პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდის წინ. სხეულის სამ შემობრუნებას ვასრულებთ მარჯვნივ, თითქოს ზურგს უკან ვიხედებით, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, იგივე კეთდება მარცხენა მხარეს; ვარჯიში ტარდება 20-25 მიდგომით;

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფრთხილად აწიეთ სხეული, უეცარი მოძრაობების გარეშე, გაშალეთ მკერდი და დაჯექით, მხრები გაშალეთ, შემდეგ გადადით საწყის მდგომარეობაში. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო ხელები თავის უკან მოთავსებით და მათი გასწორებით; შესრულებულია 15-20 მიდგომა;

- „საქანელა“: წოლა ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ერთდროულად აწიეთ თავი და ფეხები (საქანელა სკამის მოძრაობების იმიტაცია), გორება წინ და უკან. თავი უკან არ იხრება, მკერდზე ვაჭერთ. მიდგომების რაოდენობა განისაზღვრება თქვენი ზოგადი კეთილდღეობით.

ჩამოთვლილი ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს წელის გამხდარი შენარჩუნებას!

3. ვარჯიშები თეძოს არეში სხეულის ჩამოყალიბებისთვის

სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი. მარცხენა ფეხი მოთავსებულია უკან თითზე, დაძაბული ბარძაყის კუნთები, იგივე კეთდება მარჯვენა ფეხზე; თითოეულ ფეხზე კეთდება 15-20 მიდგომა;

იწვა მუცელზე, ხელები თავის ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწევს და უკან, შემდეგ მოძრაობს მარცხნივ, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. იგივე კეთდება მეორე ფეხით; 10-15 მიდგომა ხორციელდება თითოეული ფეხისთვის;

იჯექი ქუსლებზე, ხერხემალი სწორი, ხელები თავის უკან. დუნდულები ტრიალდება მარჯვნივ, სიმძიმის ცენტრი გადადის ერთ მხარეს, შემდეგ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას, იგივე კეთდება მეორე მიმართულებით; მხოლოდ 15 მიდგომა თითოეული მიმართულებით;

დაწექით იატაკზე, გადაბრუნდით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე, მარცხენა ფეხი გაშალეთ სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და მოათავსეთ ლოყის ქვეშ. ძალიან დაძაბულები არიან მუცლის კუნთები, სწორი მარცხენა ფეხი აღწერს ნახევარწრეს, წინ და უკან გადაადგილებას. მუცელი მოდუნდება და ვარჯიში მეორდება მარცხენა მხარეს.

დუნდულოების არეში ფიგურის გამოსასწორებლად შეასრულეთ შემდეგი ფიზიკური ვარჯიშები.

4. სავარჯიშოები დუნდულოების არეში

სწორი დგომა, მუხლები ოდნავ გაშლილი, ფეხის თითები შემობრუნებული. ღრმა ჩასუნთქვისას დუნდულოების კუნთები იძაბება, მუცელი იწევს, მარცხენა ფეხი უკან იწევს, შემდეგ მისი თითის თითი ამოტრიალდება და 10 წამის განმავლობაში ფიქსირებულია პოზიცია, შემდეგ ამოისუნთქეთ. იგივე კეთდება მეორე ფეხისთვისაც;

დაწექით იატაკზე, დაიდეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. ორივე ხელი შენს წინ არის გაშლილი, ხელისგულები შეკრული, ნიკაპი კი იატაკის ზედაპირზე მაღლა აწეული. ჩაისუნთქეთ და ორივე ხელი უკან გადაწიეთ, მუშტები დუნდულებს შეეხეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ ოდნავ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში.

ახლა, სხეულის კორექციისთვის განკუთვნილი კომპლექსების გაცნობის შემდეგ, თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ფიზიკური ვარჯიშები თითოეული ჯგუფიდან, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და შექმნათ პერსონალური პროგრამა. იდეალური ფიგურაუზრუნველყოფილი იქნება თქვენთვის!

ისწავლეთ ეს სავარჯიშოები და აღარასოდეს გადაიხდით სპორტული დარბაზის წევრობას.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან, მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოებს, რომლებშიც გამოიყენება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა, როგორც წინააღმდეგობის გაწევა, როგორიცაა ბიძგები და ლუნგები. მათ არ სჭირდებათ საჭირო აღჭურვილობა.

ეს მოძრაობები მრავალი ვარჯიშის მთავარი ელემენტია. მაღალი ინტენსივობით. ეს ვარჯიშები ინტენსიური და სწრაფია.

სავარჯიშოებს სწრაფად ახერხებთ 30 წუთზე ნაკლებ დროში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ შესანიშნავ ფორმაში, მაგრამ არ წახვიდეთ სპორტდარბაზში, არ დახარჯოთ საათობით ვარჯიში და არ გამოიყენოთ სპეციალური აღჭურვილობატრენინგისთვის. (სერიოზულად, ეს მეცნიერებაა.) საკმარისია იცოდე სწორიმოძრაობები.

ჩვენ გთავაზობთ გამოგონილი სავარჯიშოების ჩამონათვალს პირადი მწვრთნელიდა ფიზიოლოგი ალბერტ მათენი.

ეს 12 ვარჯიში მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.

ტრენერი ასევე იძლევა 9 ვარჯიშის ვარიანტს, რომლებიც ამ მოძრაობების კომბინაციაა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს 12 ვარჯიში, როგორიცაა სამშენებლო ბლოკებიამისთვის სხვადასხვა ვარიანტებისწრაფი, ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც შესაძლებელია ყველგან.

ზოგიერთ ამ მოძრაობას მოყვება ინსტრუქცია, თუ როგორ უნდა გახადოთ ისინი უფრო კომფორტული. უბრალოდ შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები, რომლებიც არ არის " ხელშემწყობი» ინსტრუქციები რაც შეიძლება საუკეთესოდ. იცოდეთ, რომ სჯობს სრულყოფილად გააკეთოთ თითოეული მოძრაობის მხოლოდ რამდენიმე გამეორება, ვიდრე არასწორად გააკეთოთ ბევრი მოძრაობა.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოებს, ისწავლეთ როგორ დააკავშიროთ ისინი სრულ 20 ან 30-წუთიან ვარჯიშში.

1. Push-ups

Რა უნდა ვქნა:

• ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
• შეინარჩუნეთ ფიცრის პოზიცია. თქვენი სხეული პირდაპირ უნდა იყოს თქვენი თავის უკნიდან თეძოებამდე.
• კისერი მხრებთან უნდა იყოს.
• დაწევისას იდაყვები სხეულთან ახლოს შეინახეთ.

• ჩამოხრილი ან გამოწეული დუნდულები.
• დახარეთ თავი ზემოთ ან ქვემოთ.
• ნება მიეცით მხრები აიწიოს ყურებამდე.

როგორ გავამარტივოთ:

• განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო უკეთესი სტაბილურობისთვის.
• შეასრულეთ ბიძგები ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ოღონდ ფიცრის პოზიციის ნაცვლად, გააკეთეთ აზიდვები, მუხლებით მიწაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და თეძოები სწორ ხაზზეა.

2. ფიცარი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, ან ოდნავ უფრო ფართო.
• დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.
• თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
• მკერდი გამკაცრე.
• ნიკაპი მოწიე.
• მზერა იატაკზე გადაიტანეთ.

• დუნდულების აწევა ან ჩამოხრჩობა.
• თავი ასწიე.
• დარჩით პოზაში, თუ სხეული არ არის სწორ ხაზზე - კარგი ვარჯიშიმხოლოდ ის, რასაც სწორად აკეთებ.

როგორ გავამარტივოთ:

• დაიჭირეთ პოზიცია იმაზე მეტი ხნის განმავლობაში მოკლე პერიოდიდრო.

3. ხიდი დუნდულებით

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაწექით ზურგზე.
• დადეთ ფეხები იატაკზე, მხრების სიგანეზე, თითები წინ არის მიმართული, მუხლები მოხრილი.
• გაიჭიმეთ მუცელი.
• გაიარეთ ქუსლები და აწიეთ თეძოები იატაკიდან.

• შეწყვიტე მუცლის კუნთების კონტროლი.
• თეძოების ზედმეტად მაღლა აწევა. თეძოები და ზურგი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

4. Spider Lunge

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• საწყისი პოზიცია: რაც შეეხება ბიძგებს.
• განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხიახლოს გარეთმარჯვენა ხელი.
• დაეშვა მთელ ფეხზე.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
• შეინარჩუნეთ ფიცრის მყარი პოზიცია.

• ნება მიეცით თქვენს მხრებს გადავიდეს ხაზიდან პირდაპირ ხელების ზემოთ.
• ჩამოშვებული თეძოები.

5. ფიცარი - კაკუნი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან.
• მარჯვენა ხელით მსუბუქად შეეხეთ მარცხენა მხარზე.
• დააბრუნეთ ხელები ფიცრის პოზიციაზე.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.
• შეინარჩუნეთ ფიცრის პოზიცია ისე, რომ თქვენი ტანი და წებოვანა იყოს მჭიდრო.

მხრებზე დაჭერისას გადაიტანეთ წონა.

6. ჩაჯდომები

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• განათავსეთ თქვენი ფეხები სადღაც შორის ბარძაყის სახსარიდა მხრის სიგანე.
• გაშალეთ ფეხის თითები ისე, როგორც საჭიროა, რათა მოქნილი იყოთ მოძრაობისას.
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• გაიხედე წინ და ოდნავ ზევით.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს თითებს.
• ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად.

• მოხარეთ მუხლები შიგნით.
• აწიეთ ქუსლები მიწიდან.
• გადაიტანეთ წონა თქვენს თითებზე.

როგორ გავამარტივოთ:

ჩაჯექი ზედაპირულად, თუ გაგიჭირდებათ ჯდომა ან დისკომფორტი გაქვთ ადგომისას.

7. გვერდით ჩამოხტომა

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• შეინახეთ ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა.
• გადაიტანეთ წონა შუა ფეხისა და ქუსლზე.
• აფრინდით რაც შეიძლება დაბლა.

მუხლები დაიჭირეთ ფეხების წინ.

8. ხტომა სკუტები

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• აწიე მკერდი.
• მკლავები გამართეთ პირდაპირ თქვენს წინ, როცა ჯდება და ზურგს უკან გადახტეთ.
• ხტომა რაც შეიძლება მაღლა.
• ამოისუნთქეთ ხტომისას.
• მიწა რბილად.

• ნება მიეცით თქვენს მუხლებს გადაადგილდეს თქვენი ფეხის თითების ხაზიდან.
• ჩაჯდომისას წონა გადაიტანეთ თითებზე.

9. Jumping Lunge

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• ჩამოხტეთ რაც შეიძლება დაბლა ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხო.
• შეინახეთ ტანი თავდაყირა.
• თანაბრად გაანაწილეთ წონა წინა და უკანა ფეხებს შორის.
• გადახტეთ ფეხების პოზიციის შესაცვლელად - წინა ფეხი უკან მიდის და უკანა ფეხიწინ მიდის.
• ხელის მოძრაობების კოორდინაცია მოახდინე ისე, რომ წინა მკლავი წინ მიიწევს, როცა საპირისპირო ფეხი უკან იწევს.
• მიწა რბილად.

• ისე, რომ მუხლი იატაკს შეეხოს.

როგორ გავამარტივოთ:

ნუ ჩქარობთ - უბრალოდ გააკეთეთ რეგულარული ლანგები.

10. ერთი ფეხის აწევა

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ფეხზე, რომელზეც დგახართ.
• ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან. დაიხარეთ წინ და გაჩერდით ბარძაყის დონეზე. მოიხარეთ ისე დაბლა, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა იძლევა.
• გამოიყენე თავი მდგარ მდგომარეობაში ბარძაყის ძვალი(უკან) ფეხი, რომელზეც დგახართ.
• დაიჭირეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

• მიაღწიეთ იატაკისკენ თითის წვერებით: ეს ახვევს თქვენს ზურგს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი ზურგი ბრტყელი და თეძოებში ჩაკეტილი იყოს.
• შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს, თუ მოქნილობა არ იძლევა საშუალებას.
• შეცვალეთ ფეხები ყოველ გამეორებაზე. შეასრულეთ სავარჯიშო ერთი ფეხით ერთი სეტისთვის, შემდეგ კი გადადით მეორე ფეხზე შემდეგი ნაკრებისთვის.

11. Reverse Lunge

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• საწყისი პოზიცია: დადექი პირდაპირ.
• ერთი ფეხით უკან დაიხიეთ.
• შეინახეთ წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.
• აწიე მკერდი.
• თანაბრად გადაანაწილეთ წონა წინა და უკანა ფეხებს შორის.
• უკანა ფეხის მუხლს შეუძლია მსუბუქად შეეხოს იატაკს.
• გადაიყვანეთ წინა ფეხის ქუსლში, რომ ადგეთ.
• ხელის მოძრაობების კოორდინაცია მოახდინე ისე, რომ ხელი წინ იყოს, როცა საპირისპირო ფეხი უკან იწევს.

• გადაიტანეთ წინა ფეხის წონა თითებზე.
• ისე, რომ მუხლი გვერდზე გადავიდეს.
• ნება მიეცით წინა მუხლის შიგნით მოხრილი იყოს.

12. ხელებზე სიარული

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• თქვენი ფეხები უნდა იყოს სწორი, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა იძლევა.
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• წელზე მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ.
• შეინახეთ მკერდი სწორი, როცა ხელებს წინ მიიწევთ, სანამ ფიცრის მდგომარეობაში არ იქნებით. შემდეგ იარეთ ხელებზე საპირისპირო მიმართულებით და ადექით.
• მოიჭიმეთ თეძოები და ჩაყარეთ ქუსლები მიწაში, როცა ხელებზე უკან დადიხართ.

• გაიარეთ ხელები ფიცრის პოზიციაზე.
• ჩამოშვებული თეძოები.
• თეძოებიდან გვერდიდან გვერდზე გადახვევა.
• აწიეთ მხრები მაღლა ყურებისკენ.

როგორ გავამარტივოთ.

• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თუ მიწას ვერ მიაღწევთ. გაიუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა და იმუშავეთ ფეხების გასწორებაზე.
• ამ სავარჯიშოების გადაქცევად სრული ვარჯიშიმიჰყევით ერთ-ერთ ამ სახელმძღვანელოს.
• თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ და შეადაროთ სავარჯიშოები საკუთარი ვარჯიშის შესაქმნელად.

რა ვუყოთ ახლა ამ ყველაფერს?

შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც არ იყენებენ კუნთების იმავე ჯგუფებს. გამოიყენეთ Matheny-ის მიერ შექმნილი ამ სამი ფორმატიდან ერთ-ერთი (მაგალითები თითოეულისთვის ქვემოთ). გახსოვდეთ, რომ თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს სწორად და მოძრაობის სრული დიაპაზონით.

ტრენინგი.

30 წამი მუშაობა და 10 წამი დასვენება. ჯამში შეასრულებ 3 ვარჯიშს.

1. მოძრაობა 1: 30 წამი
2. დასვენება: 10 წამი
3. მოძრაობა 2: 30 წამი
4. დასვენება: 10 წამი
5. მოძრაობა 3: 30 წამი
6. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 10-ჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები ამ კომპლექსიდან, როგორც გსურთ. მთავარია, მინიმუმ სამი ვარჯიშის გაკეთება ერთდროულად. და გააკეთეთ ასეთი ვარჯიშები დილით ან საღამოს მუშაობის შემდეგ.

ფიზიკური ვარჯიშები იდეალურისთვის, თხელი ფიგურა. სავარჯიშოები თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად და შესანარჩუნებლად.

ადამიანი ყოველთვის სილამაზისკენ ისწრაფვის. ჩეხოვმაც კი თქვა, რომ ადამიანში ყველაფერი ლამაზი უნდა იყოს - სხეულიც და სულიც. ორივე მუდმივად უნდა განვითარდეს. ვარჯიშის გარეშე სხეული ადვილად კარგავს ფორმას და იძენს აშკარად წარმოუდგენელ იერს. ხალხური სიბრძნე მაშინვე მახსენდება: „შენს სამოსი გესალმება, გონებით გაგყვება“. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი გონება, მაგრამ გარეგნობაგადამწყვეტ როლს თამაშობს ბევრ საკითხში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მოხვედით სამუშაოს მისაღებად რომელიმე კომპანიაში. მოწესრიგებულობის, გამხდარი, გარეგნობის, მოუწესრიგებელი ადამიანების დონეზე ადამიანი უბრალოდ დაიკარგება და არა მხოლოდ საკუთარ თავზე კარგ შთაბეჭდილებას არ დატოვებს, არამედ თვითშეფასებას ისეთ დონემდე დაწევს, რომ დაივიწყებს ყველა ბრწყინვალე იდეას, რომლითაც ინტერვიუზე მივიდა. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ჩაშენებული პროგრამა უკვე მუშაობს ჩვენს თავში, რომელიც გვადარებს გარშემომყოფებს ლამაზის და მახინჯის პრინციპით. დიახ, და სინამდვილეში, ზოგადად გარეგნობა არც ისე მნიშვნელოვანია, მაგრამ მასზე ყურადღების მიქცევას დრო სჭირდება და შემდეგ ჩვენმა გარეგნობამ შეიძლება წარუშლელი შთაბეჭდილება დატოვოს (როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი). თუმცა გარეგნობის ხარვეზების გამოსწორება უფრო ადვილია, ვიდრე გახდე უფრო ბრძენი. ამიტომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თქვენმა ფიგურამ მოახერხა ჭარბი „დაგროვება“, არამედ წადით სპორტდარბაზში და იყავით მომთმენი (თუ არ არის საუბარი დამატებით 2-3 კილოგრამზე, რომელიც, პრინციპში, საკმაოდ მარტივად გაქრება). თუმცა, ადგილიდან ადგილიდან გადაგდება მკაცრად აკრძალულია, როგორც ვნებიანი იმპულსით, რადგან მომზადების გარეშე ვერ დაეხმარებით საკუთარ თავს, არამედ სერიოზულად აზიანებთ საკუთარ თავს.

თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად, ფიტნეს ცენტრის ოსტატებმა მოიფიქრეს და შეიმუშავეს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს პრობლემურ სფეროებთან მუშაობას. გარდა ამისა, ეს კომპლექსები განსხვავდება დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის დატვირთვის ხარისხით.

თავიდანვე თავად უნდა განსაზღვროთ პრობლემის მასშტაბი და დაისახო კონკრეტული, განხორციელებადი (და არა გადაჭარბებული) მიზნები ლამაზი, მოხდენილი ფიგურისთვის. ამისათვის აირჩიეთ სპორტული დარბაზი თქვენი გემოვნებით. ბევრი ფიტნეს სტუდია გთავაზობთ უფასო საცდელ გაკვეთილებს, რომლის დროსაც გაზომავთ, აგიწონებენ, დაადგენენ რაზე უნდა იმუშაოთ და დაგინიშნავთ „მკურნალობას“ სპეციალური ვარჯიშების სახით, რათა თქვენი სხეული მოიყვანონ მდგომარეობა. ოპტიმალური ფორმა. გარდა ამისა, თქვენ შეეცდებით შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები მანქანებით და მის გარეშე, ტრენერი კი გეტყვით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და დარწმუნდეთ, რომ გზა არ დაკარგოთ. მერწმუნეთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მხოლოდ ვარჯიშის სწორი მიდგომით, სწორად სუნთქვათქვენი კუნთები იმუშავებს სრული ეფექტურობით და მნიშვნელოვნად დაიწვება მეტი კალორია. გარდა ამისა, ტრენერს შეუძლია გითხრათ სწორი კვების საფუძვლები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მისცეთ დამწყებთათვის, ეს ზოგადად საჭიროა მოსამზადებელი პერიოდი. თავდაპირველად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, მაგრამ წონის გარეშე, განსაკუთრებით ქალებისთვის, ძალოვანი ვარჯიშის დროს. ამ დროს ორგანიზმი ეჩვევა სტრესს და ემზადება უფრო სერიოზულისათვის.

ფიზიკური ვარჯიშები სხეულის ფორმირებისთვის. სავარჯიშოების ნაკრები ფიგურის გასაუმჯობესებლად და შესანარჩუნებლად.

კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის აირჩიეთ 2-3 ვარჯიში, შეასრულეთ 3 (თავიდან 1) სეტი 15 გამეორებით. შესვენების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რათა თქვენი კუნთები თბილი იყოს.

1. დაწექით მუცელზე, ფეხები სწორი, ხელები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები ქვემოთ, პარალელურად. გაისწორეთ ხელები მენჯის მოძრაობის გარეშე, ოდნავ მოხარეთ უკან. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ.
2. ზურგზე დაწექით, მუხლები მუცლისკენ მიიწიეთ. შეიჭიმეთ მუცელი, მოხვიეთ მუხლები ხელებით და გაჭიმეთ მხრის სარტყელი მუხლებისკენ. გაყინეთ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით მთავარ საწყის პოზიციას.
3. დაიჩოქეთ ისე, რომ თქვენი მუხლები სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ოდნავ გადაიხარე წინ და იგრძენი დაძაბულობა კუნთებში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ნელი მოხვევა წინ, უკან და გვერდზე. წრიული მოძრაობებიხელები და ა.შ.

მთავარია მოძრაობების სირბილე და რბილობა, როცა მსუბუქი დისკომფორტის შეგრძნება გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ. გააკეთეთ გაჭიმვები მშვიდი ტემპით, დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. მაშინვე მანამდე ძალის ვარჯიშიასევე გააკეთეთ ბლიც გახურება: შესრულებამდე გააკეთეთ 10 გამეორება ნორმის 30%-იანი დატვირთვით. კუნთები ეჩვევა წონას და შემდეგ შეიძლება გაიზარდოს დატვირთვა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 8 ვარჯიში (სასურველია მეტი), 15-20 გამეორება 4-5 მიდგომისთვის. დავალებებს შორის შესვენება არ აღემატება 30 წამს. დაიმახსოვრეთ, ამოსუნთქვისას ვაკეთებთ მოძრაობას, ჩასუნთქვისას კი ვუბრუნდებით მთავარ საწყის პოზიციას.

მზიდი ვარჯიშები შესანიშნავია მკლავის კუნთების გასასწორებლად. იდეალურია ამის გაკეთება სიმულატორით, დატვირთვის გაზრდით ან შემცირებით. სახლში შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა პლასტმასის ბოთლებიწყლით (0,5-2ლ). გააკეთეთ მკლავის აწევა დან სხვადასხვა დებულებები: სწორი დგომით, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ასწიეთ ისინი გვერდებზე ან პირდაპირ თქვენს წინ მხრების დონეზე, ან ფეხზე დგომიდან აწიეთ ისინი მხრებიდან ზევით თავზე. აზიდვები იატაკიდან და კედლიდან შესანიშნავად ამუშავებს მკლავის კუნთებს. სხვებიც მონაწილეობენ პრობლემური სფეროები, როგორიცაა მუცელი, ბარძაყები, დუნდულოები, ზურგი. თუ ეს ძალიან რთულია, გააკეთეთ ეს მუხლებზე დაყრდნობილი ფეხებით.

თქვენ შეგიძლიათ და უნდა იმუშაოთ მუცლის კუნთების კრუნჩების დახმარებით. ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან, ხელები თავქვეშ, მუხლები მოხრილი, მხრები ასწიეთ მუხლებისკენ. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე. მისი დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ აწეული ფეხებით, სკამზე დაწოლით ან სხვა სიმაღლეზე „გადახვევის“ გაკეთებით. უფრო რთული ვარიანტი: ზურგზე წოლა, შიგნით სხვადასხვა მხარეხელებს ვამოძრავებთ, მენჯს ავწიეთ გადაჯვარედინებული ფეხებით რაც შეიძლება მაღლა, მხრები იატაკზე მიწებებული (მაგრამ მოწინავეებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ ორმაგი გადახვევები, აწევა) მხრის სარტყელიდა მენჯის სინქრონულად). როგორც უფრო რთულ ვარიანტს, ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ ფეხები დაკიდული, გაშლილი და წვივები იატაკის პარალელურად გქონდეთ. IN სპორტ - დარბაზიარსებობს შესაძლებლობა, დაიმუშაოთ მკლავების და მუცლის კუნთები არათანაბარ ზოლებზე აწევის ვარჯიშის შესრულებით. ამის გაკეთებაც შეიძლება სხვადასხვა გზები: Როგორ რეგულარული აწევა, აწევა მუხლების მკერდზე მიზიდვით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სწორი ფეხებით (რთული, კარგად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის შესაფერისი), კიდევ ერთი ვარიანტია სხეულის აწევა ჩამოკიდებული პოზიციიდან თავდაყირა.

იდეალური ვარჯიში თეძოს გასასწორებლად არის ლუნგები. ადექით პირდაპირ, ხელები წელზე, სწორი ზურგი. ერთი ფეხით წინ ვდგამთ ნაბიჯს, მეორეს იატაკიდან აწევის გარეშე, თითებზე დაყრდნობილი, მუხლით თითქმის ეხება იატაკს. შემდეგ, კუნთების ძალისხმევის გამოყენებით, სხეულს ვაბრუნებთ უკან. შესანიშნავი დახმარება თეძოებზე ცნობილი „ყურების“ წინააღმდეგ ბრძოლაში: დაჯექი იატაკზე, სწორი ზურგი, მკლავები მოხრილი იდაყვებში, დაჭერილი გვერდებზე. Ვოლტაჟი გლუტალური კუნთებიისე მივდივართ, თითქოს წინ მივდივართ. შემდეგ იმავე გზით ვბრუნდებით უკან. დუნდულოები და ფეხის საქანელები აგიძვრებათ, მათი შესრულების უამრავი ვარიაციაა: დგომიდან და მჯდომარე პოზიციიდან, დაწოლილი. მაგალითად, დაჩოქისას (ოთხზე) აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ. შეგიძლიათ ერთი და იგივე პოზიციიდან გვერდებზე გადახვიდეთ როგორც სწორი, ისე მოხრილი ფეხებით.

ზურგისთვის დიდი ვარჯიშიიქნება ტანის აწევა მდგომი მდგომარეობიდან (შესრულებულია სიმულატორზე) ან მუცელზე დაწოლა - სათითაოდ ვწევთ. მარცხენა ფეხიდა მარჯვენა ხელიდა პირიქით, მარცხენა ხელი, და ფეხი - მარჯვენა. ასევე გააკეთეთ ალტერნატიული აწევა იმავე პოზიციიდან, ჯერ ხელებით, შემდეგ კი ფეხებით, თითქოს ნავივით ქანაობთ ტალღებზე.

მაგრამ ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა მეტაბოლიზმის დარეგულირება დაბალანსებული კვება, პერიოდულად ასუფთავებს მას მარხვის დღეები, დიეტა.

ძნელია იპოვოთ ადამიანი, რომელიც მთლიანად კმაყოფილი იქნება მისი ფიგურით. ზოგი უჩივის მომრგვალებულ მუცელს, ზოგს აღიზიანებს თეძოზე არსებული „ყურები“ და ზოგს უნდა ჰქონდეს. ლამაზი ტანიდა ძლიერი ხელები. სხეულის ფორმის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ ამოცანას, თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ და შეუთავსებთ მათ სათანადო კვებადა ჯანსაღი გზითცხოვრება.

როგორ და როდის უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია სხეულის ჩამოყალიბებაზე

თუ გადაწყვეტთ თქვენი სხეულის შემოტანას იდეალური ფორმა, თქვენი გადმოსახედიდან, სანამ დაიწყებთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ფიგურის გამოსწორებას, უნდა იცოდეთ:

• • მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ტრენინგის ჩატარება კვირაში მინიმუმ სამჯერ, მაგრამ არა უმეტეს ხუთზე;
  • სხეულზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, მით უმეტეს, თუ აქამდე არ გითამაშიათ სპორტი;
  • კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მათ შორის პრობლემური სფეროებიშენი სხეული;
  • ვარჯიშის დახმარებით თქვენი ფიგურის გასწორება აუცილებლად მოიცავს არა მხოლოდ ძალის ვარჯიშები, არამედ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ჭარბი „დაწვის“ საშუალებას გაძლევთ სხეულის ცხიმიწელის, მკერდის, თეძოებისა და მუცლიდან;
  • საჭიროა დღეში საკმარისი რაოდენობის სუფთა უნალექო წყლის დალევა (1,5-დან 2 ლიტრამდე).
  • ვარჯიშის საშუალებით სხეულის ჩამოყალიბება მხოლოდ მისი ნაწილია ყოვლისმომცველი პროგრამაწონის დაკლებისთვის და სხეულის სრულყოფამდე მიყვანისთვის! ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება მერყეობდეს 45 წუთიდან 60 წუთამდე, თქვენი მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ არანაკლებ;
  • ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამიდან მინიმუმ 1,5 საათი უნდა გავიდეს, შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ, არა უადრეს ერთი საათის შემდეგ! დალიე სუფთა წყალიკომპლექსის დროს შეგიძლიათ დალიოთ მცირე ყლუპები;
  • მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ხუთამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით, ერთ მიდგომაში 7-დან 20 გამეორებამდე;
  • ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს „დათბობით“ - კარდიო დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. ამისთვის შეიძლება გამოვიყენოთ სირბილი, ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ.ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დასრულდეს მინი კომპლექსით კუნთების იმ ჯგუფების გაჭიმვისთვის, რომლებიც ვარჯიშის დროს ყველაზე აქტიურად დაიტვირთნენ;

• ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევით ხდება! მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის დროს სუნთქვა კი არ შეიკავოთ, არამედ რიტმულად სუნთქოთ! ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით, ტუჩები ოდნავ გაშლილი.

სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის კორექციას

მუცლის კუნთების გაძლიერება:

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელია შესრულება სპეციალური ვარჯიშები. მუცლის ცხიმის დაწვაში დაგეხმარებით, ისინი არა მხოლოდ დაგეხმარებიან გახდეთ უფრო გამხდარი, არამედ გააუმჯობესებენ პოზას, რაც ნამდვილად კარგია თქვენი ფიგურისთვის. ყველა მათგანი დაყოფილია სავარჯიშოებად ზედა, შუა და კუნთების გასაძლიერებლად ქვედა პრესა. ასევე - მუცლის ირიბი კუნთებზე:

• მუცლის ზედა კუნთებზე - მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები მუხლებში მოხაროთ და იატაკზე დაისვენოთ, მნიშვნელოვანია - ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს, ხელები მოხრილი გაქვთ. იდაყვები თავის უკან. აწიეთ თქვენი სხეული იატაკიდან, ასწიეთ იგი დაახლოებით 20 სმ-ით, ხოლო იდაყვები მკაფიოდ არის მიმართული გვერდებზე, არ შეგიძლიათ ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ და მზერა ჭერისკენ და წინ მიმართოთ. მუცელი ჩასმულია, ზურგი კი მჭიდროდ მიჭერს იატაკს და ასვლისას არ იშლება! გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20-ჯერ;

• საშუალო მუცლისთვის - საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ სხეული იატაკიდან 45 სმ-ით. შეასრულეთ 20-ჯერ სამი მიდგომისთვის. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ იატაკიდან 90 სმ. ყველა მოთხოვნა მსგავსია სავარჯიშოებისთვის ზედა პრესა. 90 სმ-ით ასვლისას შეგიძლიათ ხელები გაჭიმოთ წინ და ზემოთ. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშს. შეასრულეთ 20-ჯერ სამი მიდგომით;

• მუცლის ქვედა ნაწილისთვის - საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები გაშლილი წინ. აწიეთ ფეხები იატაკიდან, ასწიეთ ისინი დაახლოებით 20 სმ-ით და შეასრულეთ „გამავრცელებელი“ ან „მაკრატელი“. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად სხეულის აწევით იატაკიდან დაახლოებით 20 სმ. შეასრულეთ 20-ჯერ სამი მიდგომით;

• მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშები აუცილებლად შედის სხეულის კორექციისთვის კომპლექსში. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, გაშლილი ფეხები. ერთი ფეხი მოხარეთ და ერთდროულად მოწიეთ მოპირდაპირე მხრისკენ ისე, თითქოს წელზე ატრიალებთ. ჯერ ეს უნდა გაიკეთოთ ერთ ფეხზე 20-ჯერ, შემდეგ მეორეზე. Კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებებიმუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად მონაცვლეობით მოათავსეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, ზურგი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან, ხელები კი იატაკზე დაჭერილი და გვერდებზე გაშლილი უნდა იყოს.

სიძლიერის ვარჯიშები სხეულის ჩამოყალიბებისთვის აუცილებლად შედის სასწავლო პროცესი, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო სწრაფად სასურველი შედეგი. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ სხეულის ფორმის ვარჯიშების შესრულება სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის წყლის ბოთლები, როგორც წონა. პირველ გაკვეთილებზე რეკომენდებულია ნახევარ კილოგრამზე მძიმე ბოთლები არ აიღოთ. ორ-სამ კვირა ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. წონებით ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრის სხეულის, ზურგისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას.

ზურგის კუნთების გაძლიერება:

• საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ. ამოსუნთქვისას მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და გახსენით ხელები, გაასწორეთ ისინი თქვენს წინ. თქვენ შეგიძლიათ მოაბრუნოთ თქვენი სხეული სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ არა აწიოთ ფეხები იატაკიდან, არამედ შეინარჩუნოთ ისინი მხრების სიგანეზე. შეასრულეთ ასეთი გადახვევები 12-ჯერ თითოეული მიმართულებით;

• საწყისი პოზიცია: დგას იატაკზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული იატაკის პარალელურად მოხრილი. წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები, მოწიეთ ისინი ბოლომდე, მხრის პირები შეაერთეთ. შეასრულეთ 12-ჯერ სამი მიდგომით;

• შესანიშნავია ზურგის გასამაგრებლად შემდეგი ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ეყრდნობა იატაკს, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ფეხებზე და მხრებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი მაღლა, აწიეთ იგი იატაკიდან მაქსიმალურ სიმაღლემდე. იდეალურ შემთხვევაში, იატაკის პარალელურად. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ თანამდებობაზე სამი პუნქტით.

სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია სხეულის ჩამოყალიბებაზე, აუცილებლად მოიცავს ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას. ამისთვის ყველაზე ეფექტურია ნებისმიერი ლუნგები და ჩაჯდომა. თუ სახსრების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ასეთ დატვირთვასთან.

სხეულის ჩამოყალიბების თითქმის ყველა თანამედროვე კომპლექსი მოიცავს სტატიკური „ბარს“, რომელიც მიზნად ისახავს მრავალი კუნთის გაძლიერებას. სათანადო აღსრულებააერთებს ფიცრებს ოცდაათი წამის განმავლობაში ღრმა კუნთებიაბები, ზურგი, დუნდულები, მკლავები და ბარძაყები. ასევე გაძლიერებულია ზურგის კუნთები. აუცილებელია ფიცრის შესრულება სამიდან ხუთჯერ 30 წამის განმავლობაში წუთიანი შესვენებით.

დასასრულს, გვინდა წარმოგიდგინოთ ერთსაათიანი გაკვეთილი მათთვის, ვისაც სურს ყოველთვის ლამაზი იყოს: