სავარჯიშოები ყოვლისმომცველი წონის დაკლებისთვის სახლში. დაიკელით წონა სახლში ვარჯიშით

იმისათვის, რომ სხეული მუდმივად კარგ ფორმაში გქონდეთ, აუცილებელია ფიტნეს კლუბში წასვლა? სულ რამდენიმე წლის წინ ამ კითხვაზე პასუხი იქნებოდა მტკიცე დიახ, მაგრამ დღეს ყველაფერი მეტი ხალხიუარი თქვას ფიტნეს ცენტრებში წასვლაზე და აირჩიე ფიტნესი სახლში (წონის დაკლების ვარჯიშები სახლში). როგორც წესი, ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• პირველ რიგში, ფულის დაზოგვა.ფიტნეს კლუბის გამოწერა არ არის იაფი სიამოვნება.
• მეორეც, დროის დაზოგვა.მაშინაც კი, თუ ფიტნეს კლუბი თქვენს სახლთან ახლოს მდებარეობს, გზაზე გარკვეული დროის გატარება მაინც მოგიწევთ.
• მესამე, ინვენტარის ხელმისაწვდომობა.ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სახლში ფიტნესისთვის, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ ქალაქში.
• მეოთხე, ინფორმაციის ხელმისაწვდომობა.ინტერნეტში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, კომპლექსი სახლისთვის და ა.შ., მაგრამ აქ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ უკანა მხარე. Დიდი რიცხვიინფორმაცია ფიტნესის თემაზე არასანდოა. ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ ეფექტური გზებიწონის დაკარგვა სახლში.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის ფიტნესისთვის

დამოუკიდებელი ფიტნეს პროგრამის საფუძველია ვარჯიშები წონის გარეშე, სპორტდარბაზებში კი ძირითადად მუშაობენ დამატებითი სასწორები(ჰანტელები, ექსპანდერები, სხეულის ზოლები და ა.შ.). თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და კუნთების ტონის შენარჩუნება, თქვენ არ გჭირდებათ მოდური სავარჯიშო მოწყობილობების გამოყენება, სავსებით საკმარისია ივარჯიშოთ სახლში, სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებით, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ცხიმების დაწვაზე, არამედ კუნთების გაძლიერებაზე.

ფიტნესის გაკვეთილები უნდა დაიწყოს დათბობით. პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა შეცვალოთ რეგულარული სირბილი და თოკზე ხტომა. ამ ვარჯიშებს მოჰყვება მუხლების აწევა სწრაფი ტემპიდა ხტომა squats. მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება: გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ჩამოიწიეთ საჯდომად. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. აწიეთ ფეხები და გადახტეთ, ხელები ასწიეთ, შემდეგ დაბრუნდით საჯდომზე. ოცი ნახტომის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

ბოლო ხუთი წუთი ეთმობა ქუსლებით სირბილს, ასევე მუცლის კრუნჩხვებს. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალური ეფექტი, აუცილებელია რამდენიმე გამეორების შესრულება. შეასრულეთ სავარჯიშოები მოძრაობის სრული დიაპაზონით.

ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ხუთდღიანი კომპლექსი უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას. ზურგის გასამაგრებლად კედლიდან 10-ჯერ და იატაკიდან 5-ჯერ უნდა გაიკეთოთ ბიძგები. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ და გააჩეროთ 2-3 წუთი, თანდათან გაზარდოთ დრო ხუთამდე. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად დაჭიმავს მუცლის ქვედა ნაწილს და დაამუშავებს მუცელს. ამას მოჰყვება შემობრუნება სხვადასხვა მხარეებირომლის შესრულებაც მიზანშეწონილია ფიტბოლზე. დარწმუნდით, რომ მენჯი არ დაეცემა, რათა არ გადაიტანოთ დატვირთვა. გადახვევა უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორებით.

ამას მოჰყვება 15-20-ჯერ ჩახტომა და დგომის დგომა. მათი წყალობით შეგიძლიათ გაძლიერდეთ გლუტალური კუნთიდა აწიე ფეხები. ეს კომპლექსიც კეთდება ოთხზე, რომელიც 20-25-ჯერ უნდა შესრულდეს.

ხელების გასაძლიერებლად დაგჭირდებათ 1 კგ ჰანტელები. პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს ბიცეფსის მუშაობას. იდაყვები უნდა დაიჭიროთ გვერდებზე, სხეული უმოძრაოდ. იდეა არის მოხაროთ და გაასწოროთ ხელები. შეასრულეთ 10-25 ჯერ.

ტრიცეფსს შემდეგნაირად ვამაგრებთ: დაშვებულ მკლავებს თავების უკან ავწევთ და იდაყვებთან ვახვევთ. ამ ვარჯიშს 15-ჯერ ვასრულებთ.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ?

რათა თავი დაეღწია ჭარბი წონა, ორგანიზმი მაქსიმალურად უნდა დაიწვას მეტი კალორია. პროფესიონალი ტრენერები გვირჩევენ წონის დაკლებას სახლში კვირაში ხუთჯერ, მათ შორის ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშები.

სახლში ფიტნესის გარდა, თქვენ პროგრამაში უნდა ჩართოთ სირბილი. სუფთა ჰაერი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე, სარბენ ბილიკზე, თხილამურებით სრიალი, ნორდიული და რეგულარული სიარული, ცურვა. ეს კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფიგურის ტონუსში.

რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში შედეგის მისაღწევად?

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ გვექნება ორი სახის ვარჯიში: ძალა და კარდიო. თითოეული მათგანი მოითხოვს კონცენტრაციას და ძალისხმევას.

კარდიო ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი და არა უმეტეს ერთი საათისა. მაგალითად, 7 წუთი იხარჯება სახსრების ზელვაში, რასაც მოჰყვება სირბილი ან სხვა კარდიო ვარჯიში 25 წუთის განმავლობაში. დასასრულს, თქვენ უნდა გაატაროთ ხუთი წუთის გაჭიმვა. ეს არის კარდიო ვარჯიშის ერთი ვარიანტი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სხვა. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მინიმალური დრო 30 წუთია, მაქსიმალური კი ერთი საათი.

ელექტროენერგიის კომპლექსს სჭირდება მინიმუმ 45 წუთი და არა უმეტეს საათნახევარი. დასვენების დრო კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის დამოკიდებულია თქვენზე სასწავლო პროგრამა. Უფრო ხშირად სახლის კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის მოიცავს დასვენებას გამეორებებს შორის არაუმეტეს 45 წამისა და ვარჯიშებს შორის - არა უმეტეს წუთნახევარისა.

ინვენტარი

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მდიდარია თქვენი არჩევანი სპორტული აღჭურვილობათქვენი სასწავლო პროგრამის სარგებლიანობა დამოკიდებული იქნება. სახლში ერთდროულად რამდენიმე სავარჯიშო აპარატის განთავსება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გადაწყვიტოთ რა სახის აღჭურვილობის შეძენა მოგიწევთ. თუ კარდიო ვარჯიშად სირბილს, ცურვას ან სიარულს აირჩევთ, მაშინ არ უნდა იყიდოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკები. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განათავსოთ აღჭურვილობა ძალის ვარჯიშებისთვის.

თუ თქვენთვის მოსახერხებელია ცხიმის წვის ვარჯიშების ჩატარება სახლში, მაშინ უნდა იყიდოთ სარბენი ბილიკიან სავარჯიშო ველოსიპედი. მათი ფასები, რა თქმა უნდა, არ არის მცირე, მაგრამ ფიტნეს ცენტრის გამოწერა მაინც ძვირი დაჯდება. თუ არ ხართ მზად დიდი თანხის ჩადება ძვირადღირებულ აღჭურვილობაში, გირჩევთ შეიძინოთ ბიუჯეტის კარდიო აპარატი - ხტომის თოკი. მისგან სარგებელი არ არის ნაკლები სარბენი ბილიკისგან და ის რამდენჯერმე ნაკლები ღირს. ჩვენ დავახარისხეთ აღჭურვილობა კარდიო ვარჯიშისთვის, ახლა გადავიდეთ ძალების ვარჯიშზე.

სახლში წონის დაკარგვის ფიზიკური ვარჯიშები, კარდიო აღჭურვილობის გარდა, მოიცავს შემდეგ აღჭურვილობას:

• ორი ჰანტელი.ჯობია დასაკეც იყოს, რომ დამატებით წონას მარტივად მოარგოთ. თითოეული ჰანტელის წონა სრულად აწყობისას არ არის 5 კგ-ზე მეტი.
• Velcro წონა.მათთან ერთად მუცლისა და ბარძაყის არეში წონის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშები ბევრად ეფექტური იქნება.
• Რეზინის დასაფენი.სასარგებლოა მწოლიარე მდგომარეობაში ვარჯიშისთვის, მაგალითად, მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის.
• ფიტბოლი. ნებისმიერი კომპლექსი ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშებიწონის დაკლება არ არის სრულყოფილი ამ შესანიშნავ სავარჯიშო მანქანაზე ვარჯიშის გარეშე. Ის არის დიდი ბურთიდამზადებულია გამძლე რეზინისგან. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტბოლი თქვენი სიმაღლის მიხედვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისგან არანაირი ეფექტი არ იქნება.

როგორ შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა ფიტნესის კლასებისთვის სახლში?

უკვე აღვნიშნეთ, რომ ინტერნეტში უამრავი უხარისხო სასწავლო პროგრამაა. გასარჩევი კარგი ფიტნეს პროგრამაცუდიდან და ისწავლეთ როგორ შეადგინოთ იგი, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე პრინციპი, რომლებიც ქმნიან სახლის ფიტნეს პროგრამას:

1. IN სასწავლო კომპლექსიუნდა მოიცავდეს მაღალი განმეორებით და სტატიკური ვარჯიშებს. პირველი შესრულებულია 15 ჯერ ერთი მიდგომით. სტატიკური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთების შეკუმშვას გარკვეული დროის განმავლობაში.
2. ყოველი კუნთების ჯგუფიკვირაში ერთხელ უნდა ივარჯიშოთ.
3. ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ორი წუთისა.
4. დაისვენეთ მიდგომებს შორის - არაუმეტეს 45 წამისა.

ეს არის ოთხი ძირითადი პრინციპი, რომლებიც საფუძვლად უდევს კარგი სახლის ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის ყველა პროგრამა შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: წრიული ვარჯიში და სპლიტ.

წრიული ვარჯიში

სახლში წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება ჩატარდეს წრიულ სისტემაში, ანუ ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე. მაგალითად, თქვენი სავარჯიშო წრე შედგება ხუთი ვარჯიშისგან. პირველ სავარჯიშოს ასრულებ და მაშინვე გადადიხარ მეორეზე (მოსვენების გარეშე), შემდეგ მესამეზე და ასე ასრულებ, სანამ ხუთივეს არ დაასრულებ. შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთი და გაიარეთ ვარჯიშის კიდევ ერთი რაუნდი. სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს 3-5 წრე.

რა სავარჯიშოები უნდა შედიოდეს სავარჯიშო წრეში?

ეს შეიძლება იყოს სახლში, როგორიცაა squats, push-ups, lunges, crunches და ა.შ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეული მათგანი იყოს მიმართული. სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

გაყოფის პროგრამა

განსხვავებით წრიული ვარჯიში, გაყოფილი პროგრამა უზრუნველყოფს მიდგომებს შორის დასვენებას. მაგალითად, დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ კომპლექსი, რომელიც ამუშავებს მუცლის, მკლავების კუნთებს და ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ვარჯიში თითოეული უბნისთვის და გააკეთოთ 20 გამეორება.

ჯერ უნდა შეასრულოთ გლუტის ვარჯიშების ერთი კომპლექტი, შემდეგ დაისვენოთ 45 წამით და გააკეთოთ იგივე ვარჯიშის მეორე ნაკრები. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ერთი ვარჯიშის სამ კომპლექტს, უნდა შეაჩეროთ (ერთნახევარი-ორი წუთი) და გააგრძელოთ. სახლისთვის) სპლიტ პროგრამის მიხედვით, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს თქვენი კუნთების ტონუსში შენარჩუნებას. ჭარბი წონის მოსაშორებლად ამ პროგრამას აუცილებლად უნდა დაემატოს კარდიო ვარჯიში. ყოველთვის გახსოვდეს ეს!

მოდით შევაჯამოთ

ახლა თქვენ იცით, როგორ სწორად მოაწყოთ საშინაო ვარჯიშები და რა ფიზიკური ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ სახლში წონის დასაკლებად, რომ აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამისთვის. გვახსოვდეს, რომ კარგი სხეულივარჯიშზე მხოლოდ 50% არის დამოკიდებული, წარმატების მეორე ნახევარი სწორ კვებას ეკუთვნის.

ადამიანს სჭირდება ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული მარაგი, მაგრამ ჯანმრთელობა უარესდება, თუ დასაშვებზე მეტი ცხიმი გროვდება. ამ სიტუაციაში მყოფი ქალების ჩვევა არის წონის დაკლება დიეტის საშუალებით, მაგრამ დაბალი აქტივობით ის ვერ აღწევს დაგეგმილ შედეგს. მჯდომარე მუშაობამოითხოვს მკაცრი დიეტა, ნებისყოფა, რომლისთვისაც ყველა ქალს არ აქვს საკმარისი. სიტუაციის მოსაგვარებლად ეფექტური ზომებია ფიზიკური ვარჯიშები.

დიეტა იწვევს მოცილებას ზედმეტი ფუნტიდა ასევე ართმევს ორგანიზმს აუცილებელ ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ამინომჟავებს. სწორედ ამიტომ, დიეტის დაცვით, ქალები იწყებენ შიმშილის გრძნობას. ორგანიზმი მოითხოვს ნუტრიენტები, გარეშე ფიზიკური აქტივობაგოგოები ისევ იმატებენ წონაში. მოჯადოებული წრიდან გამოსვლისთვის, აუცილებელია სპორტის თამაში.

მაგრამ უგულებელყოფა ყოველდღიური დიეტაარ შეიძლება, საჭიროა როგორც სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში წონის დასაკლებად, ასევე სწორი კვება. ვარჯიშით დამატებული დიეტის კორექცია საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. არ არის საჭირო დიეტაზე წასვლა განახორციელოს მარტივი რეკომენდაციებიკვებაზე:

• გამორიცხეთ ცომეული: თეთრი პური, ნამცხვრები, ღვეზელები, მაკარონი;
• ამოიღეთ რაციონიდან შემწვარი გვერდითი კერძები, შეწვის ნაცვლად მოხარშეთ ხორცი;
• მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები;
• ბოლო შესაძლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ ჭამოთ ღამით!
• დააკვირდით წყლის მოხმარებას, ნორმა 2-2,5 ლიტრია;
• ჭამე, როცა მშიერი ხარ.

წონის დაკლება გამოწვეულია ენერგიისთვის კალორიების ნაკლებობით. ინტენსიური ვარჯიში. ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარება; დაბალი ინტენსივობის დროს მოხმარება შეადგენს 4-5 კალორიას წუთში, დატვირთვის მატებასთან ერთად კალორიების მოხმარება აღწევს 10-12 კალორიას წუთში.

კალორიული დეფიციტის გამოწვევის მიზნით არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი, ტკბილი საკვები, ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: მდიდარი პური, მაკარონი, საკონდიტრო ნაწარმი.

1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშით დაწვათ 8000 კკალ. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ნაკლები არჩევანის გაკეთება ინტენსიური დატვირთვებიწონაში ადრე დაკლებისა და მეტი ვარჯიშის სურვილი კუნთებისა და ლიგატების დაზიანებას გამოიწვევს. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები არის ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, ეს კუნთები მოიხმარენ უდიდესი რიცხვიენერგია. ცხიმის წვისთვის ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშებია ზურგის, მკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებისთვის. კუნთების დატვირთვა აბდომინალებიეს უკანასკნელი მოიხმარს ყველაზე ნაკლებ კალორიას.

უფრო სწრაფად გადატვირთვისთვის ჭარბი წონასირბილი, ჩაჯდომა, ცურვა და მეტი სიარული.

ვარჯიში აერობული სპორტიდღეში 30-40 წუთზე მეტი, კვირაში 3-4-ჯერ. თავდაპირველად, სხეული მოიხმარს ნახშირწყლების რეზერვებს პერიუჯრედული სითხიდან, სისხლიდან და ღვიძლისგან. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ისინი სრულდება, სხეული იწყებს ცხიმოვანი უჯრედები შინაგანი ორგანოებიდა კანქვეშა ქსოვილი. ამიტომ, თუ ხანგრძლივობა მითითებულ დროზე ნაკლებია, ფიზიკური ვარჯიში უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური კლასები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, დატვირთვის ზედა ზღვარი განისაზღვრება "მუშაობით" პულსი.

წუთში დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეული ასაკისთვის გვხვდება განტოლებით: 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით, მაგრამ ეს მაჩვენებელი არის წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას სახლში.

მაგალითად, თუ ასაკი 40 წელია, მაქსიმალური თანხაგულისცემა - 160 დარტყმა. მერე ოპტიმალური ვარჯიშიცხიმის დაწვისთვის მოდის 104-დან 136 დარტყმამდე. თუ დარტყმების რაოდენობა არ აღწევს ამ სეგმენტს, გაზარდეთ დატვირთვა, თუ პულსი აჭარბებს ნორმას, შეამცირეთ ინტენსივობა. დარტყმების რაოდენობის დათვლით აკონტროლეთ დატვირთვა.

სახლში წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოითხოვს მთელი რიგი წესების დაცვით:

• ივარჯიშეთ ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და ჭამამდე 3 საათით ადრე;
• მიდგომებს შორის დასვენებისას ნუ იჯდებით, იარეთ, უმჯობესია მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიო, დასაშვებია სპორტით დალევა, წყურვილის მოკვლა;
• ღრმად ამოისუნთქე, ამოისუნთქე ძალისხმევის მატებასთან ერთად, ამოისუნთქე, როცა ძალისხმევა მცირდება;
• სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში.

გათბობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

სანამ სპორტს ითამაშებთ, გაათბეთ, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ფეხებით, მენჯით, მხრებით, გააჩერეთ ფეხები, ზურგი და ხელები სწორი. დგომისას სხეული გადაატრიალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, მოხარეთ, აწიეთ ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან. დაჭიმეთ კისერი, ხელები და ფეხები ბრუნვითი მოძრაობებით.

Სავარჯიშოები

ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია უმარტივესი ფიზიკური აქტივობები - სირბილი და სიარული. დაიწყეთ სეირნობით მარტივი ნაბიჯი, თანდათან გაზარდეთ დრო 20-დან 45 წუთამდე. შესრულების გასაუმჯობესებლად, შეცვალეთ მარტივი ნაბიჯებისწრაფი სპორტისთვის. შემდეგ დაიწყე სირბილი. გაზარდეთ სირბილის მანძილი 10%-ით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენი გრძნობებისა და გულისცემის მიხედვით.

ივარჯიშეთ სახლიდან გაუსვლელად, შეიძინეთ ფიტნეს აღჭურვილობა. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს: სავარჯიშო ველოსიპედი, ნიჩბოსნური მანქანა და ა.შ. პირველი ორი იტვირთება მხოლოდ ფეხებზე, ეს უკანასკნელი თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას სხეულზე. ასევე ელიფსური ტრენერიდიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ნიჩბოსნური მანქანა ატუმბავს ზურგის, მკლავების, მუცლის კუნთებს და ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ფეხებს. ჩართულია ნიჩბოსნობის მანქანაუნდა ივარჯიშოთ სხეულის ერთგვაროვანი განვითარებისთვის.

გამარტივებული ბიძგები

ისინი განსხვავდებიან მამაკაცებისგან იმით, რომ საწყის მდგომარეობაში მუხლებს იატაკზე ეყრდნობით, მაგრამ ზურგიც სწორია და ბიძგ-აპების შესრულებისას იდაყვებს გვერდებზე არ აწვებით. შეასრულეთ 10-15 ბიძგი 2 სეტში.

Აზიდვები

1. წოლის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
2. ხელისგულები მოათავსეთ მხრების დონეზე, ხოლო ბიძგ-აპების გაკეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
3. სულ 10 ბიძგი 1-2 სეტში.

გამარტივებული ხიდი

ის განსხვავდება კლასიკური ხიდისგან იმით, რომ მხრებს იატაკზე ეყრდნობი და არა მკლავებს და ხელებს გვერდებზე აშორებ. შეასრულეთ 15-20 მოძრაობა.

ხიდი

დაწექით ზურგზე, ფეხები და ხელები იატაკზე დაეყრდენით, მენჯი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა.

გამგეობა

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზა, ოღონდ დაისვენეთ იატაკზე არა ხელისგულებით, არამედ იდაყვებით, მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად, შეინახეთ სხეული სწორი.
2. ამოცანაა ასე დგომა 90 წამის განმავლობაში, თუ რთულია, დრო თანდათან გაზარდეთ.

ტრიცეფსის ჩაჯდომები

1. დაჯექით სკამზე, სკამზე, დივანზე, ფეხები წინ წამოწიეთ.
2. ხელებზე დაყრდნობილი, სხეული წინ ჩამოწიეთ სკამიდან, სხეულის წონა მთლიანად ხელებზე დაიდეთ.
3. ამოცანაა სხეულის დაწევა და აწევა, მხრის ტრიცეფსის ვარჯიში ზედა წერტილიგაისწორეთ ხელები, ყველაზე დაბალ წერტილში თითქმის ეხებით იატაკს მენჯით.
4. გააკეთეთ მხოლოდ 10-15 მოძრაობა 1-2 მიდგომით.

ძაღლი

1. დადექით ოთხზე, აწიეთ მოხრილი ფეხი უკან და ზევით.
2. ჯერ 15-ჯერ ერთი ფეხისთვის, შემდეგ მეორესთვის.

ინვერსიული მუხლუხო

1. დაწექით ზურგზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაღლა, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან.
2. ფრთხილად დაბრუნდი საწყისი პოზიცია.
3. გააკეთეთ მხოლოდ 10-ჯერ 1-2 მიდგომით.

იატაკზე ჩამოკიდებული

• ვარიანტი 1: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე 20-30 სმ-ით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელები შუბლზე დაიდეთ. დაიჭირეთ ფეხები და მკერდი 60 წამის განმავლობაში.
• ვარიანტი 2: წინას მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია მუცელზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები და მკერდი იატაკიდან, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

ველოსიპედი

ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლისას, მოხრილი ფეხებიაწიეთ და მიიწიეთ მუცლისკენ.

1. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედს ატარებთ, ჯერ ერთი ფეხი წინ გადააგდეთ, შემდეგ კი წრიულ ბილიკზე.
2. აწიეთ ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში.

გვერდითი ლანგრები

1. დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი გვერდზე გადააგდეთ, ღრმად ჩაჯექით, საპირისპირო ხელით გაშლილ ფეხს შეეხეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ.
2. გააკეთეთ 15-20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.

ჩაჯდომები

ამისთვის სწორი შესრულებაუმჯობესია ივარჯიშოთ სარკესთან გვერდულად დგომისას.

1. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არის სწორი, თქვენი თეძოები დაჯდომისას იატაკის პარალელურად და მუხლები არ გაშლილი.
2. გააკეთეთ 25-30 ჩაჯდომა, 2 კომპლექტი.

ხტომა ლანგრები

1. გაიქეცი წინ ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხო.
2. ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები და შემდეგ ასევე ხტუნვისას შეცვალეთ საწყისი პოზიცია.
3. გააკეთეთ 20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის, 2 კომპლექტი.

ბურპი ვარჯიში

1. ღრმად ჩაჯექით, ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ოდნავ გადახტეთ, ორივე ფეხი უკან გადააგდეთ ისე, რომ მწოლიარე პოზიცია დაიკავოთ საჯდომიდან ადგომის გარეშე.
2. ფეხების დაძაბვის შემდეგ, სწრაფად მოწიეთ ფეხები თქვენს ქვეშ.
3. შეასრულეთ მოძრაობები 20-ჯერ 2 კომპლექტში.

არწივის პოზა

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები მუშტებად დაჭერით და ცერა თითიაჩვენე, რომ შენთან ყველაფერი "კარგია".
2. მერე ხელი ისე მოხვიე ცერა თითიდახედა იატაკს, გააჩერეთ ხელები იატაკის პარალელურად 2 წუთის განმავლობაში.

ფართო squat

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, გაშალეთ თქვენი მუხლები გვერდებზე და გააკეთეთ ღრმა squats.
2. შეასრულეთ სულ 20 ჩაჯდომა.

გადახურვით გადახტომა

1. იატაკზე დადექით, ხელები ჩამოწიეთ, მაღლა ახტეთ, ქუსლებით დაარტყით კონდახში და ხელებით შეეხეთ თავის უკანა მხარეს.
2. უნაგირი 20-30 ნახტომი.

ტაკ ნახტომი

1. პირდაპირ დგომით, ხელები წელზე მოხვიეთ, მაღლა ახტეთ, მუხლები მუცელზე დააწექით და ხელებით წვივის წინა მხარეს შეეხეთ.
2. შეასრულეთ 20-30 ნახტომი.

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავებისა და ფეხების სახსრებში მოხვევისა და ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ფიზიკური ვარჯიშის ინტენსივობას. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელს სხეულში, სისხლის სტაგნაცია კი საშიშია. ვარიკოზული ვენებივენები ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

ტრენინგის დაგეგმვა

სავარჯიშო გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის წონას; მძიმე სიმსუქნით, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა შეუძლებელია; ნორმალური ჭარბი წონაშეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე. Ამისთვის საჭიროა სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში(სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ დენის დატვირთვები(აბსუქისთვის, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ზე ნორმალური ინდექსისხეულის წონა კვირაში, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ,და არა სახლში, რადგან სხეულის ასეთი წონა ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში მუდმივი პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მეთვალყურეობა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ?

ბევრი ადამიანი ოცნებობს პირველ თვეში 10 კილოგრამამდე დაკლებაზე, მაგრამ ეს შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი თვეში არის სხეულის წონის 2-3%.პირველ თვეში შედეგები შეიძლება იყოს უფრო მოკრძალებული; წონის დაკლების ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონის მომატება, ეს ყველაფერი კუნთების მასის მატების გამო.

კუნთები რამდენჯერმე იწონის მეტი ცხიმი, რადგან წელისა და თეძოს ზომა სწრაფად იკლებს, ხოლო სხეულის წონა ნელა ეცემა. წონის დაკლებისთვის ნორმალური მიზანია დაიკლო დაახლოებით 2-3 კგ (60 კგ წონით) 5-7 (100 კგ წონით) პირველ თვეში.

ყველა ქალი ოცნებობს გამხდარ, ახალგაზრდაზე, შერბილებული სხეულითუმცა, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად მოინახულოს სპორტ - დარბაზი. ვისაც აქვს ნათელი მიზანიგანვითარდა წონის დაკლება, საკუთარი თავის ორგანიზების უნარი და გარკვეული თავისუფალი დრო სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლშიქალებისთვის ყოველი დღისთვის.

ტანვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია, ის ამუშავებს სხეულის ყველა უბანს და საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 5-7 კგ 4 კვირაში, თუნდაც სახლში, დამღლელი მონოდიეტებისა და მძიმე ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ, დაიწყეთ მინიმალური დატვირთვა. დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა ისწავლონ სრული ძალით, რადგან მათი კუნთები, სახსრები და ლიგატები ჯერ არ არიან მიჩვეულები მუშაობის ამ რეჟიმს. გადაჭარბებული ძალისხმევა მხოლოდ გამოიწვევს მწვავე ტკივილიდა გაგაჩერებთ ვარჯიშისგან დიდი ხნის განმავლობაში. დამწყებთათვის საკმარისია დღეში 25-30 წუთი ვარჯიში, უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს მოაწყოთ. ექიმების თქმით, ვარჯიშების შესრულების ოპტიმალური დროა 11:00-დან 13:00 საათამდე და 19:00-დან 21:00 საათამდე.

ყოველი ვარჯიში, მათ შორის სახლში ჩატარებული, უნდა დაიწყოს გახურების ვარჯიშები. მათი მიზანია ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა და კუნთების დათბობა დაზიანების რისკის შესამცირებლად. უფრო მეტიც, რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით უფრო დიდხანს უნდა გაგრძელდეს დათბობა. მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ჯგუფს, რომელზეც სავარჯიშოების უმეტესობა იქნება ორიენტირებული. ეფექტური დათბობაგრძელდება 15–20 წუთი და შეიცავს ქვემოთ მოცემულ ელემენტებს.

დაიწყეთ დათბობა სახის და კისრის დათბობით. ამისთვის ხელისგულები ძლიერად შეიზილეთ ერთმანეთზე ისე, რომ გახურდეს და შემდეგ შეიზილეთ შუბლი, ტაძრები, ლოყები, ნიკაპი, ყურები და კისერი. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი დათბობა სხეულის ზედა ნაწილიდან ქვევით გადაადგილებით.

სირბილი

ძლიერი სპორტული ხელებიშეიძლება გავლენა იქონიოს არა მხოლოდ მამაკაცებზე. მარტივი ვარჯიშებიასევე დაეხმარება მშვენიერ სქესს ჰქონდეს შერბილებული მკლავები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი კვირაში 3-4 ჯერ.

Dumbbell აწევს

თუ ეს სპორტული ინვენტარი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე 1,5 ლიტრიანი ბოთლები. ჰანტელების ნაცვლად საწონებიც შესაფერისია. დადექი სტაბილური პოზიცია(ფეხები მხრების სიგანეზე). გაჭიმეთ ხელები სიმძიმით წინ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ. დათვალეთ 10-მდე და ჩამოწიეთ ხელები. შემდეგი, ასწიეთ ხელები წონებით გვერდებზე, გააჩერეთ 10 წამით, დაწიეთ.

Აზიდვები

Გაყოლა კლასიკური ბიძგები 7 გამეორებით დაწყებული. თუ ამის გაკეთება რთულია, დაეყრდენით იატაკს არა ფეხებით, არამედ მუხლებით. დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის თაღოვანი და მკერდი რაც შეიძლება დაბლა დაეცემა იატაკის შეხების გარეშე.

საპირისპირო ბიძგები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა სკამი ან სკამი. ზურგი შეატრიალეთ სავარძლისკენ, მასზე ხელისგულები დაეყრდნოთ. ჩამოწიეთ თავი ქვევით სწორი ზურგით, იდაყვები მოხარეთ. ასვლა უკან. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელი ტემპით.

გააკეთეთ 7-10 გამეორება თითოეული მკლავის ვარჯიშისთვის. დატვირთვასთან შეგუება, გამეორებების რაოდენობა 15-მდე გაზარდეთ და 4-მდე მიახლოება.

გადახრა

დაწექით მუცელზე ხელები იატაკზე მკერდის დონეზე. ადექით, გაისწორეთ მკლავები, ხოლო ძლიერად მოხრილდით ზურგის ქვედა ნაწილში. დამშვიდდით და გაიმეორეთ.

კალათა

არ შეცვალო საწყისი პოზიცია. ამავდროულად, მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ფეხები თავის უკანა მხარეს, შეეცადეთ შეეხოთ მას.

ნავი

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამავდროულად, გაჭიმეთ და ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები იატაკზე მაღლა. გააჩერეთ ასე რაც შეიძლება დიდხანს.

რა უნდა გააკეთო, თუ გინდა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, მაგრამ ძნელია აიძულო საკუთარი თავი ვარჯიში? პრაქტიკული რჩევები დაგეხმარებათ სახლის ვარჯიშები გახადოთ არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ საინტერესოც.

• ისე რომ არ დაივიწყოს კიდევ ერთი ტრენინგი, შეადგინეთ თქვენთვის სასწავლო განრიგი და დაკიდეთ თვალსაჩინო ადგილას. შეგიძლიათ სთხოვოთ რომელიმე თქვენს ოჯახს ან მეგობარს, შეგახსენებთ ტანვარჯიშის შესახებ ყოველდღე.
• არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეული კომპლექსი უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს თავიდან აიცილებს სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. ვარჯიშის დასასრულს მნიშვნელოვანია გაჭიმვა, რაც დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებასა და უფრო სწრაფად აღდგენაში.
• უფრო ხშირად შეცვალეთ ვარჯიშები და დატვირთვის ტიპი. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ჰანტელებით ვარჯიშს, შეცვალეთ ისინი წონებით. თუ თქვენ გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით, შეეცადეთ გააკეთოთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. ხშირად შეცვალეთ კარდიო ვარჯიშის ტიპი.
• შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს დიეტაში. არ არის საჭირო შიმშილი ან მკაცრი დიეტა. საკმარისია მენიუდან ამოიღოთ უსარგებლო საკვები, დაამატეთ მეტი ახალი ბოსტნეული, მწვანილი, ხილი, ცილა.
• დაისახეთ მკაფიო მიზანი: დაიკლოთ გარკვეული წონა კონკრეტულ დროში. დაიმახსოვრე შენი სურვილი ყოველდღე და წადი მის ასრულებამდე, რაც არ უნდა იყოს!

დასკვნები

სახლში შესასრულებლად განკუთვნილი სავარჯიშოები სისტემატურად უნდა შესრულდეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი წონის ნორმალურად დაბრუნება, წელის და თეძოების შემცირება და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

სახლის კომპლექსი უნდა შეიცავდეს:

• გახურების ვარჯიშები;
• კარდიო ვარჯიში;
• მარტივი ვარჯიშები ფეხებისთვის;
• ხელის ვარჯიში;
• მუცლის ვარჯიში;
• ტანვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის;
• მთელი სხეულის გაჭიმვა.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! ეს სტატია გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში და მოიცილოთ ცელულიტი სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობით.

ცელულიტი არის ლიმფური დრენაჟის დარღვევა, რომელიც გამოწვეულია კანქვეშა ცხიმოვანი შრის სტრუქტურული ცვლილებებით.

ამ ფენომენის წინაშე დგას ქალი მოსახლეობის დაახლოებით 90%. ცელულიტი ქალის ცხიმოვანი შრის სტრუქტურული მახასიათებელია, ის არანაირ ზიანს არ აყენებს ჯანმრთელობას, მაგრამ მისი არსებობა ქმნის ესთეტიკურ დისკომფორტს და ნებისმიერ ქალს შეუძლია განუვითარდეს კომპლექსები.

შემუშავებულია უამრავი სხვადასხვა ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია დამარცხება ფორთოხლის კანი, რომელთაგან ერთ-ერთი არის ფიზიკური აქტივობის ანტიცელულიტური პროგრამა - რომელიც შედგება ამ კოსმეტიკური დეფექტის აღმოფხვრაში გარკვეული ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით.

Გახურება

ნებისმიერი აქტივობის წინ აუცილებლად გააკეთეთ გახურება კუნთების გასათბობად. ამ გზით თქვენ არ მიიღებთ კუნთების დაძაბვას იმის გამო, რომ თქვენი სხეული მოუმზადებელია სტრესისთვის.

სხეულის ყველა ნაწილი სათითაოდ უნდა მოზილოთ, ზემოდან ქვემოდან, თავიდან ფეხებამდე:

1. თავი, კისერი- დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან, შემდეგ კი კისერი გადაატრიალეთ საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.
2. Მხრებზე- კეთება წრიული მოძრაობებიმხრები წინ და შემდეგ უკან, შემდეგ მკვეთრად აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები.
3. ზურგი, მკერდი, მკლავები– მოათავსეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები მკერდის წინ, დაიწყეთ მხრის პირების შეერთება საქანელებით, შემდეგ გასწორდით და შემდეგ გაისწორეთ ხელები. შემდეგ აწიეთ ერთი ხელი ზევით, მეორე კი ქვემოთ - მიბაძეთ მკერდის ცურვას მათთან ერთად.
4. მუცელი, ზურგის ქვედა ნაწილი- ხელები მოათავსეთ წელზე, დახარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან, შემდეგ გააკეთეთ დინამიური მოხვევები ზედა ნაწილიტორსი მარცხნივ და მარჯვნივ.
5. დუნდულები, თეძოები– მოხარეთ წინ, შეეცადეთ ხელით შეეხოთ იატაკს, აწიეთ ხელები წელზე, შემდეგ აწიეთ ფეხები კანკანის ცეკვის მიბაძვით, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა გაშლილი ხელებით.
6. ფეხები, ხბოები- გადახტეთ 30-50-ჯერ ან ირბინეთ ადგილზე, დათვალეთ ორმოცდაათამდე.

გაჭიმეთ სხეულის თითოეული ნაწილი 1-2 წუთის განმავლობაში. სულ დროგაკვეთილი გრძელდება 7-10 წუთი, დასრულების შემდეგ აწიეთ ხელები, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ. ახლა თქვენი სხეული მზად არის სტრესისთვის - შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძირითადი საქმიანობა.

ვარჯიშები და კვება წონის დაკარგვისა და ცელულიტის მოსაშორებლად

ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ ჭამა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს განსაზღვრავს ენერგიის სწორ ხარჯვას, რაც საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები.

აქ არის რამდენიმე წესი სათანადო კვება:

• არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე;
• გაკვეთილების დაწყებამდე 40 წუთით ადრე დალიეთ ძლიერი ყავა ან მწვანე ჩაი;
• ვარჯიშამდე 15 წუთით ადრე დალიეთ ჭიქა წყალი;
• ვარჯიშის დროს, თუ ძალიან გწყურდებათ, ყოველ 15 წუთში შეგიძლიათ დალიოთ მცირე რაოდენობით უძრავი წყალი მცირე ყლუპებით;
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დალიოთ წვენი, მიირთვათ იოგურტი შვრიის ნამცხვარი, ეს აღადგენს ორგანიზმის ძალას;
• არ შეიძლება მძიმე საკვების ჭამა გაკვეთილის შემდეგ კიდევ 1,5-2 საათის განმავლობაში;
• არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ვარჯიშის შემდეგ კიდევ 2 საათის განმავლობაში.

ანტიცელულიტური ვარჯიშის მთელი კურსის განმავლობაში რეკომენდირებულია დაიცვან სწორი კვება, დალიოთ ბევრი წყალი 2-2,5 ლიტრი დღეში, დალიოთ 1 ჭიქა წყალი ყოველ 1-1,5 საათში.

ფიზიკური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის: რამდენი დრო დასჭირდება შედეგების სანახავად?

შედეგი ყოველთვის დამოკიდებულია სიტუაციის უგულებელყოფაზე, ასევე იმაზე, თუ რამდენ დროს უთმობთ სპორტს. თუ თქვენ გაქვთ მოშვებული კანი, დუნდულოებსა და თეძოებზე ცელულიტის მცირე დეპოზიტები, შედეგი შესამჩნევი იქნება ორ-სამ კვირაში.

მაგრამ თუ პათოლოგიის ბოლო სტადია გაქვთ და ჭარბი წონა გაქვთ, მოგიწევთ სცადოთ მათი სრულად მოშორება, მინიმუმ 1,5-2 თვე დასჭირდება აქტიური მატონიზირებელი პროგრამა, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას, არამედ სხვა პროცედურები, როგორიცაა: მასაჟი, შეფუთვა, პილინგი.

ასევე თანაბრად მნიშვნელოვანია შენარჩუნება აქტიური სურათიიცხოვრე, იკვებე სწორად, დალიე მეტი სითხე, თავი დაანებე ცუდი ჩვევები. შედეგი ყოველთვის თქვენზეა დამოკიდებული, მიჰყევით ყველა რეკომენდაციას და შემდეგ გახდებით მფლობელი თხელი ფიგურაგლუვი, მატონიზირებელი კანით.

სპორტის დახმარებით პათოლოგიის მკურნალობა ეფექტური იქნება, თუ შეეცდებით ყველა რეკომენდაციის სწორად შესრულებას, ეცადეთ არ გამოტოვოთ დაგეგმილი დღეები და გაითვალისწინოთ ჩვენი რჩევა. მთავარია ყველა ღონე იხმარო და არ დაიზარო. მაშინ მიიღებთ თქვენი ოცნების ფიგურას, როგორც კოსმეტიკური დეფექტების, ასევე ჭარბი წონის გარეშე!

ავტორის მეთოდები ზედმეტი წონისა და ცელულიტისგან თავის დასაღწევად

დამუხტვა ცელულიტის წინააღმდეგ დარია ლისიჩკინა— დარიას ტექნიკა შედგება ძალისა და კარდიო ვარჯიშების კომპეტენტური კომბინაციისგან.

ანტიცელულიტური ტექნიკა ანიტა ლუცენკო- ამ კომპლექსის თვისებაა კუნთების მაქსიმალური გამოყენება.

მეთოდოლოგია სინდი კროუფორდიმოიცავს სამ დატვირთვის სისტემას, რომლებიც შესრულებულია მონაცვლეობით.

ანტიცელულიტური ტანვარჯიშით ლაისან უტიაშევა– განსაკუთრებული თვისებაა ფორთოხლის ქერქის მოცილება.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკარგვისთვის სახლში

ისე, რომ თქვენი სხეული ყოველთვის დარჩეს იდეალური ფორმა, დაიცავით რეკომენდაციები ჭარბი წონის პროფილაქტიკისთვის.

პრევენციული სავარჯიშო კომპლექსი წონის დაკლებისთვის და სხეულის ზოგადი გაძლიერებისთვის

ცელულიტის დაბრუნების თავიდან ასაცილებლად და სხეულის ტონუსის შესანარჩუნებლად, კვირაში 2-4-ჯერ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. აუზის მონახულება, ყოფნის ხანგრძლივობა 1-1,5 საათი;
2. სირბილი ან ველოსიპედით 30-40 წუთის განმავლობაში;
3. შეასრულეთ 5-10 ნებისმიერი დატვირთვა ზემოთ წარმოდგენილი. აუცილებლად შეიტანეთ მათში: ჩაჯდომები, ბიძგები, გაჭიმვის ვარჯიშები, მუცლის გასამაგრებლად;
4. თოკზე ხტომა 15 წუთის განმავლობაში, ჰულა ჰოოპ 20 წუთი დღეში;
5. ივარჯიშეთ ფიტბოლით 30-50 წუთის განმავლობაში;
6. წადით სპორტდარბაზში, გააჩერეთ 40-60 წუთი.

და რაც მთავარია, შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი მოხმარება არაჯანსაღი საჭმელი, მეტი იმოძრავეთ, დალიეთ წყალი, დღეში 2-2,5 ლიტრი.

ანტიცელულიტური პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში

ყოველთვიური კურსი ცელულიტის მოსაშორებლად:

1. სირბილი ან ველოსიპედით სიარული – ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს, 20-30 წუთი. სირბილი ან ცხენოსნობა შეიძლება შეიცვალოს აუზზე ერთსაათიანი ვიზიტით ან სპორტ - დარბაზი(ალტერნატიული ძალების ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში), კვირაში 3-4-ჯერ;
2. გაკვეთილების დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება;
3. აირჩიეთ ზემოთ მოცემული 7 ვარჯიშიდან, რომელიც შეესაბამება თქვენს პრობლემურ სფეროებს. აუცილებლად შეიტანეთ შვიდეულში: ჩაჯდომა, გაჭიმვა და მუცლის გაძლიერება. ორი კვირის შემდეგ შეცვალეთ ტექნიკა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული ობიექტები, მაგალითად, ფიტბოლი ან სკამი. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეფექტი ვარჯიშის დროს შეფუთვით პრობლემური სფეროები საკვები ფილმი, შემდეგ ტანსაცმლის ჩაცმა.
4. ვარჯიშის შემდეგ გადახტეთ ადგილზე, გადახტომის თოკით, ან დაატრიალეთ ჰულაჰუპი წონის დასაკლებად 15-20 წუთის განმავლობაში.
5. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ შხაპი და დაიმუშავეთ კანი ანტიცელულიტური პროდუქტით.

შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში ყოველდღე. რეკომენდებულია ერთი თვის განმავლობაში უამრავი სითხის დალევა (დღეში 2-2,5 ლიტრი), მეტი სიარული (მაგალითად, არ გამოიყენოთ ლიფტი), რაციონიდან გამორიცხეთ ცხიმოვანი, ტკბილი, შემწვარი საკვები და ასევე შეზღუდეთ მოხმარება. ფქვილის პროდუქტები.

მთლიანად გლუვი კანი, აღმოფხვრა სხეულის ცხიმიეს ერთ თვეში არ იმუშავებს, მაგრამ არის პროგრამები კუნთებისთვის, რომლებიც ამცირებს ცელულიტის ხილულ გამოვლინებებს. თუ არ გაქვთ გამოხატული კოსმეტიკური დეფექტი, ისინი ხელს შეუწყობენ გაძლიერებას ფხვიერი კანიდა გაასუფთავეთ ორმოები სხეულზე.

კუნთოვანი კორსეტის ზოგადი გაძლიერების მეთოდი

რიცხვში ზოგადი გაძლიერების ვარჯიშიმოიცავს "ვარსკვლავების" ნახტომებს, კლასიკური ფიცარიდა ბურპის ვარჯიშები. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

1. ხტომა "ვარსკვლავი" - აძლიერებს კუნთების კორსეტიატონიზირებს კანს, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრას სხეულის ყველა ნაწილზე. დგომიდან შეასრულეთ ნახტომი 3-5 მიდგომით 5 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, ნახტომის პარალელურად, ისინი ხელებს მაღლა ასწევენ გვერდებზე.
2. ფიცარი ეფექტურად ატონიზირებს კუნთების ყველა ჯგუფს. საწყისი პოზიცია - იდაყვებზე პირქვე დაწოლა, ხელები გაშლილი, გვერდით. შესაფერისი პოზიცია არჩეულია იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რა სფეროებშია საჭირო სამუშაოდ. ოპტიმალური დროვარჯიშისთვის - 30 წამიდან. თანდათან გაზარდეთ დრო და მიიყვანეთ 2-3 წუთამდე.
3. ბურპი ვარჯიშები - აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ჩართავს კუნთების ყველა ჯგუფს. ჩამოჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ აქცენტი ტყუილზე გაშლილი ხელები. მომდევნო დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, იატაკიდან ხელების აწევის გარეშე. ამის შემდეგ გადახტეთ მაღლა აწეული ხელებით. მიდგომების რაოდენობა 10-15-ჯერ.

ვარჯიში ვოსფის წელისთვის

იმისათვის, რომ წელი უფრო თხელი გახადოთ, არასასურველი ცხიმოვანი ტუბერკულოზი მოიშოროთ და კანი ტონუსში მოიყვანოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპლექსისავარჯიშოები:

1. ველოსიპედის ფეხის დახვევა - ეფექტურად ეხმარება მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. ვარჯიში ტარდება ზურგზე წოლისას, ხელები თავის უკან. Ზედა ნაწილიოდნავ აწიეთ ტანი, გაწელეთ მარჯვენა იდაყვი მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხისკენ, ამოისუნთქეთ, გაიმეორეთ პროცედურა სიმეტრიულად - მარცხენა ხელი, მარჯვენა ფეხი. გააკეთეთ 10-20 მიდგომა.
2. ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას აძლიერებს ქვედა კუნთებს. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. მიდგომების რაოდენობა - 3-4 10-20 ჯერ.

გასახდომი ფეხების, თეძოების, დუნდულოებისთვის

მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი თეძოებსა და ფეხებში. შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულოებზე:

1. დუნდულების აწევა - ზურგზე წოლისას ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხარეთ, მოათავსეთ ოსმალზე, დივანზე, სკამზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი, დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
2. გადმოხტომა ღრმა ჩაჯდომა- ფეხები მხრების სიგანეზე გააფართოვეთ, ღრმად ჩაჯექით და ამოსუნთქვისას გადახტეთ მაღლა, გაასწორეთ სხეული. გაიმეორეთ 4-5 მიდგომა 10 ჯერ.

ეფექტური კომპლექსები ცელულიტის სხვადასხვა სტადიისთვის

დადასტურებული ვარჯიშები ცელულიტის ადრეული ეტაპისთვის

პირველ სტადიას ეწოდება "რბილი ცელულიტი". მას ახასიათებს ცხიმოვან უჯრედებს შორის ინტერსტიციული სითხის დაგროვება.

ამ ეტაპზე შესაფერისია ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, მათ შორის ძალების ვარჯიში.

ვარჯიშები ცელულიტის მეორე სტადიისთვის

მეორე ეტაპი ხასიათდება ცხიმოვან ფენებს შორის კოლაგენური ბოჭკოების დატკეპნით და გამკვრივებით. სისხლის მიმოქცევა კაპილარულ დონეზე ნელდება; თუ დაზიანებულ კანზე ძლიერად დააჭერთ, შეიძლება დარჩეს ნაკაწრები ან კვალი.

ამ ეტაპზე, ჯერ უნდა დაიკლოთ წონა, დაისვენოთ კანი, კარდიო ვარჯიშების კომბინაციით (სირბილი, ხტომა, ველოსიპედით სიარული). ტანვარჯიშის ვარჯიშებიჰანტელებით გაჭიმვის, მუცლის და ძალის ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშები ცელულიტის მესამე ეტაპისთვის

მესამე სტადიას ეწოდება "მყარი ცელულიტი". ახასიათებს კანქვეშ მიკროკვანძების განვითარებით, სხეულის ზედაპირი ამ ეტაპზე ციტრუსის ნაყოფის კანის მსგავსი ხდება.

ამ ეტაპზე არ არის მიზანშეწონილი დასუსტებული კუნთების გადატვირთვა, სანამ პრობლემური ადგილები წონაში არ დაიკლებენ და ცელულიტი არ დარბილდება. დაკავდით ცურვით, სირბილით, ხტომით, კალანეტიკა.

წონის დაკლების გამაძლიერებელი აგენტები

თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი, თუ ერთად სპორტული დატვირთვებითქვენ გააკეთებთ სხვა, არანაკლებ ეფექტური გამკაცრების პროცედურებს:

• მასაჟითაფლის, ბუნებრივი ზეთების, ყავის, მუმიოს გამოყენება;
• pillingმრავალფეროვანი სკრაბი, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ან თავად მოამზადოთ ყავის გამოყენებით, ზღვის მარილი, შაქარი;
• ახვევსთან ზღვის მცენარეები, მუმიო, თაფლი, თიხა, მდოგვის ფხვნილი, ყავა;
• ტრიტურაციასხვადასხვა ანტიცელულიტური კრემები, გელები, ზეთები, ლოსიონები ან ბუნებრივი ზეთები: ზეითუნის, ნუშის, ფუკუსის, ყურძნის თესლი;
• გამოყენება სხვადასხვა ნიღბებიშეძენილი ან დამოუკიდებლად მომზადებული: მდოგვის, ბადიაგის, მუმიოს, თაფლის, თიხის გამოყენებით;
• შვილად აყვანა აბაზანები წონის დაკლებისთვისსოდაით, ყავით, თიხით, მუმიო ეთერზეთები, ზღვის მარილი.

ანტიცელულიტური პროცედურების კომბინაცია ფიზიკური აქტივობებიისინი არა მხოლოდ ზედმეტ ფუნტსა და ფორთოხლის ქერქს მოაცილებენ პრობლემური სფეროები, მაგრამ ასევე მისცემს კანს სირბილეს, ელასტიურობას და ჯანსაღ ბზინვარებას.

ანტიცელულიტური კრემი და ვარჯიში

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ანტიცელულიტური კრემები ფიზიკური დატვირთვის წინ ან მის შემდეგ. ნებისმიერ შემთხვევაში კრემის გამოყენებამდე მიიღეთ შხაპი გამწმენდით.

თუ ვარჯიშის დაწყებამდე გსურთ გამოიყენოთ ანტიცელულიტური კრემი, წაისვით იგი თქვენს კანზე პრობლემური სფეროები, შემდეგ შემოიხვიეთ ფილაში, ასე გაზრდით თერმულ ეფექტს კანქვეშა ქსოვილებზე - ცხიმის წვის პროცესი უფრო სწრაფად წარიმართება.

შესაძლებელია თუ არა გაერთიანება ანტიცელულიტური შეფუთვავარჯიშით?

თუ თქვენ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა და ივარჯიშებთ სახლში, მაშინ სასარგებლოა სახვევების შეთავსება ვარჯიშებთან. ვინაიდან პლასტიკური ფილმის ქვეშ იქმნება სათბურის ეფექტი, რომელიც დატვირთვასთან ერთად დამატებით გაათბებს სხეულს, აღადგენს ლიმფური დრენაჟიააქტიურებს მეტაბოლიზმს, რაც შესაფუთ აგენტს საშუალებას აძლევს ღრმად შეაღწიოს ეპიდერმისის კანქვეშა შრეებში, არღვევს ცხიმოვან ქსოვილს.

ყველა ვარჯიში ერთნაირად არ არის სასარგებლო

სანამ სავარჯიშოების შერჩეულ ნაკრებზე გადავიდოდეთ, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ცელულიტის მოსაშორებლად და ფიგურის გამოსასწორებლად, მოდით გავარკვიოთ, რა არ უნდა გააკეთოთ კონკრეტულად:

1. კალათბურთი, ფრენბურთი- რადგან ფეხებზე არის უკიდურესი წნევა, კაპილარები სუსტდება და ცხიმი მკვრივდება. თუ უკვე ჩამოყალიბებული გაქვთ ცელულიტი, ის კიდევ უფრო გაძლიერდება.
2. ჩოგბურთი– რადგან მძიმე გადატვირთვისგან სახსრები იწყებს მოდუნებას, კუნთები ზეწოლას ახდენენ ცხიმოვან შრეზე. წარმოუდგენელი სიჩქარე, არათანაბრად აძლიერებს ცხიმოვან დეპოზიტებს.
3. აერობიკა– ვინაიდან მთელი დატვირთვა ეცემა ვენურ მიმოქცევას, ირღვევა ლიმფური დრენაჟი და იწყება სტრუქტურული ცვლილებები კანქვეშა ცხიმოვან ფენაში, რომელიც ქმნის ციტრუსის ქერქს.

ზემოთ წარმოდგენილი ფიზიკური ვარჯიშებიდან ცელულიტი შეიძლება მხოლოდ გაძლიერდეს და გადავიდეს უფრო მძიმე ეტაპზე.

სახლში წონის დასაკლებად ეფექტური ვარჯიშები, რომლებსაც გაგიზიარებთ, არ არის მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშის პროცედურების ნაკრები.

ამ ათი ვარჯიშის რეგულარულად გამეორებით და ცილებით მდიდარი და ნახშირწყლებითა და ცხიმებით შეზღუდული დიეტის გამოყენებით, თქვენ სწრაფად დაიკლებთ ჭარბ წონას და მოიმატებთ წონაში. კუნთოვანი მასადა გახდები უფრო ძლიერი და გამხდარი.

სახლში სავარჯიშოების შესრულების წესები შემდეგია:

• დაიწყეთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორებითთითოეული ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. გამოიყენეთ დამატებითი წონა მხოლოდ მაშინ რეგულარული საქმიანობაძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ.
• არ აქვს მნიშვნელობა, რომ არ ხართ გარშემორტყმული მბზინავი აღჭურვილობით და ქრომირებული შტანგათა და ჰანტელებით - საკმაოდ წონის დაკლება შეგიძლიათ ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ერთადერთი, რაც მნიშვნელოვანია, არის ის, თუ რამდენად ყურადღებით ასრულებთ თითოეულ ტექნიკას და რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ. როგორც ბევრ რამეში, წარმატების გასაღები თქვენი მოტივაციაა.
• გაკვეთილის დროს შეეცადეთ დააყენოთ ტელეფონი ჩუმ რეჟიმში, გამორთეთ ტაბლეტი და ლეპტოპი. კარგი იქნება, თუ შვილები და მეუღლე თქვენს საქმიანობაში ხელს არ შეუშლიან.
• Დაინსტალირება მკაცრი კლასის განრიგიდა მიჰყევით მას.
• განიხილეთ ჰანტელების ნაკრების შეძენა.თუ ეს ჯერ კიდევ შეუძლებელია, შეცვალეთ ისინი პლასტმასის ბოთლებიივსება წყლით, ქვიშით ან კენჭებით.
• შეინახეთ ორი დღიური ერთდროულად: ვარჯიში და წონა.იზეიმეთ თქვენი პროგრესი. ეს შენიშვნები დაგეხმარებათ გქონდეთ თქვენი წარმატებების მკაფიო სურათი თქვენს თვალწინ და დაღლილობისა და კრიზისის დღეებში ისინი აგიმაღლებთ განწყობას. დადასტურებულია, რომ ვინც ასეთ ჟურნალებს ინახავს, ​​ბევრად უფრო სწრაფად აღწევს წარმატებას. ფსიქოლოგია დელიკატური რამ არის.
• გამამხნევებელი, ენერგიული მუსიკის გაკვეთილების ჩატარება.
• თუ რაიმე მიზეზით არ გაქვთ წონის დაკლების ისეთი შესანიშნავი გზები, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული და ცურვა, ყოველდღიურად ლაშქრობა შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი ფიზიკური აღზრდის პროგრამისთვის.

ძალოვანი ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმსდა გახადე უფრო ინტენსიური. ისინი მუშაობენ არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს: ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ორგანიზმი ხარჯავს კალორიებს დაჩქარებული ტემპით!

10 მარტივი ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

აბა, ახლა გავეცნოთ ათ მარტივს ეფექტური ვარჯიშები, რაც სახლში მარტივად შეგიძლიათ, მაგრამ ამავდროულად შედეგს მიაღწევთ არანაკლებ შედეგს, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშისას.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლის სახსრებიდა ისე დაბლა ჩამოვწიეთ, თითქოს სკამზე ვისხედით - ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თქვენი მუხლები არ უნდა გაგრძელდეს თქვენი ფეხის თითების გვერდით, ზურგი გქონდეთ სწორი და არ დაიკეცოთ მხრები. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ პროცედურას.

ხელები დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხელისგულები მხრების ქვეშ იყოს. ტორსი და ფეხები უნდა ქმნიდეს ერთ სწორ ხაზს, ხელისგულები სწორი იყოს. ჩვენ მკერდს ვაწვებით ხელებს შორის არსებულ სივრცეში და ვბრუნდებით უკან. თუ გაგიჭირდებათ სრული ბიძგების შესრულება, მაშინ დადექით მუხლებზე და არა თითებზე. თუ პირიქით, გინდათ, რომ საკუთარ თავს დავალება გაურთულოთ, მაშინ ფეხები სკამზე ან კიბის საფეხურზე დადეთ.

ჩვენ ნახევრად ვეხებით და გვერდზე ვხტებით, ვეშვებით მარჯვენა ფეხი. შეჩერების გარეშე ვხტებით მარცხნივ. მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობები შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთში, შენელებისა და შესვენების გარეშე.

მოდი ჩავჯდეთ ბიძგ-აპი პოზიციაზე. ეყრდნობოდა მარჯვენა ხელი, ვდგავართ ჯერ მარცხენა მაჯაზე, შემდეგ ასევე მარჯვნივ. ანალოგიურად განვაგრძობთ, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენს შემდეგ კომპლექტში ჩვენ ვცვლით სხეულის გვერდებს დაწევისა და აწევის მხარდასაჭერად. თუ დავალება ძალიან რთული გეჩვენებათ, დაიჩოქეთ.

დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ხელებს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ. გააკეთე ეს შენი მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯიწინ, მარცხენა მუხლის სახსრის დაწევა იატაკზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა მუხლი არ უნდა გასცდეს ამ ფეხის თითებს! ჩვენ ვუბრუნდებით ვერტიკალურ პოზიციას და მარცხენა ფეხით ვეშვებით.

მარჯვენა ფეხს ვიღებთ მარჯვენა ხელში, უკან ვაბრუნებთ თავის უკანა დონეზე და ვიყურებით პირდაპირ წინ. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, მზერა შეაჩერეთ თქვენს წინ არსებულ რომელიმე საგანს.

ვეშვებით ოთხზე - ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოვათავსოთ, მუხლის სახსრები კი თეძოების ქვეშ. მარჯვენა მკლავს და ფეხს ვუწევთ და ვდგავართ მათზე დაყრდნობილი. ჩვენ ვცდილობთ ზურგი არ მოვიქცეთ! ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიციადა გააკეთეთ დგომა სხეულის მარცხენა ნახევარზე.