სავარჯიშოები კარგი გაჭიმვისთვის სახლში. გულმკერდის კუნთებისთვის

ბევრი არ იწყებს სპორტს "სიყვარულისთვის". საკმაოდ რთულია საკუთარი თავის დაპროგრამება, რომ დროა ფიზიკური აქტივობაგვამატებს სიცოცხლის შესაძლებლობებს და არ ართმევს ძვირფას წუთებს. უფრო მეტიც, თუ აერობული და ძალის ვარჯიშებიდამწყებთათვის ხშირად უჭირთ ამის გაკეთება, მერე ისე არ უყვართ გაჭიმვის ვარჯიშები, რომ სრულიად უგულებელყოფილია. საქმე იმაშია, რომ უმრავლესობისთვის ამ უკანასკნელის სარგებელი ფიზიკური აქტივობააშკარა არ არის და მათგან მიღებული ნებისმიერი შედეგი, როგორც ჩანს, ძალიან შორეული პერსპექტივაა ასეთ ვარჯიშებზე დროის დაკარგვისთვის. NameWoman მოუყვება მკითხველს ვარჯიშის მნიშვნელობის შესახებ სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად, მოიყვანს კარგი გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითს შესაფერისი დამწყებთათვისდა ადვილი გასაკეთებელი სახლში. ყველა სავარჯიშოს აქვს ფოტო ილუსტრაციები. ჩვენ ასევე გაგაცნობთ რევოლუციურ ახალ პროდუქტს პოპულარულ სამედიცინო პუბლიკაციებს შორის, რომელიც დაგეხმარებათ გარდაქმნათ და შეიყვაროთ თქვენი სხეული.

Transcend: გააფართოვეთ თქვენი შესაძლებლობები და გააფართოვეთ თქვენი აქტიური ცხოვრება

წიგნში ცნობილი ფუტურისტი რეი კურცვეილი და მედიცინის დოქტორი ტერი გროსმანი „ტრანსცენდდი: 9 ნაბიჯისკენ მარადიული სიცოცხლე" წარმოდგენილი Სამეცნიერო გამოკვლევაჩვენი სხეულისა და დაავადებებისა და დაბერების მიზეზების შესახებ. წიგნი იდეალური სახელმძღვანელოა როგორც მცოდნე ადამიანებისთვის, ასევე აბსოლუტური „დამწყებთათვის“ მედიცინის, სპორტის და სათანადო კვება. მასალა კარგად არის სტრუქტურირებული და უაღრესად პრაქტიკული; ის შეიძლება გახდეს „სასიცოცხლო საცნობარო წიგნი“ მათთვის, ვისაც სურს კარგად გამოიყურებოდეს და თავი კარგად იგრძნოს, რაც შეიძლება მეტი გააკეთოს და მაქსიმალურად გამოავლინოს საკუთარი სხეულის შესაძლებლობები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ცხრა ეტაპი მოიცავს შემდეგს: 1) სამედიცინო შემოწმებას; 2) რელაქსაცია; 3) სხეულის მდგომარეობის შეფასება; 4) საკვები; 5) კვების დანამატები; 6) კალორიების მიღების შემცირება; 7) ფიზიკური აქტივობა; 8) ახალი ტექნოლოგიები; 9) დეტოქსიკაცია.

ქვემოთ მოცემულ სტატიაში NameWoman გვაწვდის ინფორმაციას წიგნიდან „Transcend“ გაჭიმვის ვარჯიშების შესახებ, რომლის კომპლექსი არის მნიშვნელოვანი ნაწილიფიზიკური დატვირთვა ლამაზი და ჯანსაღი სხეულისთვის.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები?

სამწუხაროდ, ხშირია ადამიანის ორგანიზმის დაბერება, ასაკთან ერთად კუნთების ბოჭკოები იწყებს დამოკლებას. ასეთი ცვლილებების შედეგია ცუდი პოზა, მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი და სახსრებისა და ლიგატების დაძაბულობის გაზრდა. თავის მხრივ, ეს უკანასკნელი ზრდის ართრიტის განვითარების რისკს. გაჭიმვის ვარჯიშები ამ პრობლემის პროფილაქტიკური ღონისძიებაა, ისინი საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ და შეინარჩუნოთ სიგრძე. კუნთების ბოჭკოები, გახდით უფრო მოქნილი და მობილური, რეგულარული კლასებიხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას. ასევე აღსანიშნავია გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულების ბონუს ეფექტი - გონებრივი და გონებრივი მდგომარეობის მიღწევა. ფიზიკური დასვენება. ფაქტია, რომ კუნთების დაჭიმვა ხელს უწყობს უფრო თანაბარ და ღრმა სუნთქვა, გაყვანა კუნთების დაძაბულობა.

მოქნილობის გასავითარებლად ვარჯიშის კარგი ვარიანტია. უმჯობესია იოგას პრაქტიკა გამოცდილ მასწავლებელთან დაიწყოთ. მცირე ჯგუფებში გაკვეთილები (6-10 კაცი) კვირაში 1-2-ჯერ კარგი დახმარება იქნება თქვენი სახლის ვარჯიშებისთვის მოქნილობის გასავითარებლად.

დამწყებთათვის: როგორ სწორად შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში

1. გაჭიმვის ვარჯიშებმა, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ, შეიძლება გარკვეული ფიზიკური დისკომფორტი მოგიტანოთ მათ შესრულებისას. თუმცა, ტკივილის შეგრძნება არის სიგნალი იმისა, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ ან უბრალოდ ძალიან ცდილობთ. იმოქმედეთ ნაზად, ფრთხილად, ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე .

2. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის შემდეგ ხშირია კუნთების შეკუმშვა. ამიტომ საჭიროა მათი დაჭიმვა ძალის ვარჯიშის შემდეგ და შემდეგ აერობული ვარჯიში. თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები ქვემოთ, არამედ მხოლოდ გაჭიმვა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიერ ნამუშევარ კუნთების ჯგუფს. ინდივიდუალური ვარჯიშებიგაჭიმვა ასევე ღირს, თუ, მაგალითად, მთელი დღე ფეხზე გაატარეთ ან მძიმე საგნების ტარებით. სამუშაო დღის შემდეგ დაძაბულობის მოსახსნელად და სტრესის შესამცირებლად შეიძლება რეკომენდებული იყოს გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები.

3. არ უნდა დაჭიმოთ გაუთბელი კუნთები! ეს საერთო შეცდომადამწყებთათვის სახლში ვარჯიშების შესრულებისას. დაიწყეთ ვარჯიში სულ მცირე ხანმოკლე დათბობით.

4. კუნთების დაჭიმვაზე მუშაობისას ძალიან მნიშვნელოვანია დაძაბულობის შეგრძნება (ძირითადად კონცენტრირებულია კუნთის შუაში). Ფიზიკური ვარჯიშიეს არ არის მხოლოდ სხეულის, არამედ ტვინის მუშაობაც, ამიტომ იფიქრეთ იმ კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობთ ამ მომენტში, კონცენტრირება მოახდინეთ ვარჯიშზე. ეს რეკომენდაცია მართალია არა მხოლოდ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრებისთვის, არამედ ნებისმიერი ვარჯიშისთვის.

5. გააჩერეთ გაჭიმვის პოზიცია 30 წამამდე (დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 8-10 წამი). უბრალოდ დარჩით ამ პოზიციაზე, ნუ გაზაფხულობთ. არ შეგეშინდეთ, თქვენ არ დაგჭირდებათ ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, როგორიც ფოტოზეა თქვენს მარჯვნივ და დროთა განმავლობაში შეძლებთ იგრძნოთ ტანვარჯიშის მოქნილობა თქვენს სხეულში.

6. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას - ის უნდა იყოს მშვიდი და გაზომილი ღრმა ჩასუნთქვითა და ამოსუნთქვით. გაჭიმვის ვარჯიში არასწორად სრულდება, თუ თავისუფლად ვერ სუნთქავთ ან სუნთქვა გიჭირთ.

7. შემდეგი გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ისინი არ არის რთული და შესანიშნავია დამწყებთათვის. გაჭიმვის პროცესის ფოტოები (როგორც ამ სტატიის ყველა რეკომენდაცია, ისინი აღებულია რეი კურცვეილისა და ტერი გროსმანის წიგნიდან Transcend), ტექსტის ილუსტრაციით, დაგეხმარებათ ყველაფრის სწორად გაკეთებაში. მთავარია თქვენი განწყობა და გაკვეთილების რეგულარულობა.

გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

შეგახსენებთ: დამწყებთათვის გაჭიმვის ვარჯიშები გულისხმობს მაქსიმალურად დაჭიმული პოზიციის 8-10 წამის განმავლობაში დაკავებას. თანდათან გაზარდეთ ეს მნიშვნელობა 30 წამამდე.

ნაწილი 1: კისრის გაჭიმვის ვარჯიშები

აწიეთ თავი და ახლა გადაუხვიეთ უკან, სანამ კისრის წინა მხარეს მცირე დაჭიმულობა არ გამოჩნდება. შეეცადეთ უფრო მეტად გადახაროთ თავი უკან - რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია 8 წამის განმავლობაში.

გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში, დახარეთ თავი მარცხნივ და შემდეგ მარჯვენა მხარზე, სანამ მხრები არ შეხება, რის შემდეგაც არ დაგავიწყდეთ თავის დაჭერა 8 წამის განმავლობაში.

ნაწილი 2: წელის ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დაიწყეთ ვარჯიში მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენს წინ გაშლილი ფეხებით.

მარჯვენა კუთხით მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. ახლა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გარედან მარცხენა მუხლის უკან, შექმენით ჯვარედინი ფეხის პოზიცია, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე.

მარცხენა იდაყვი უნდა დაიდოთ გარე ზედაპირითქვენი მარჯვენა მუხლი და შეასრულეთ ნაზი ტრიალი მარჯვნივ. გააჩერეთ ეს გრეხილი პოზიცია 10 წამის განმავლობაში (პრინციპში, დამწყებთათვისაც კი შეიძლება სცადოთ დაკავება 20 წამის განმავლობაში). ახლა გაიმეორეთ ყველაფერი სარკისებური სიზუსტით, შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის მეორე ნახევრის გასაჭიმად.

ნაწილი 3: მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

დაჯექით იატაკზე ან სავარჯიშო ხალიჩაზე მუხლები იატაკზე და ხელები ქვედა ზურგზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. ოდნავ დაიხარეთ უკან, იგრძენით მუცლის კუნთების დაჭიმვა. არ დაისვენოთ მუცელი. გააჩერეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ თქვენი მოქმედებები.

დამწყებთათვის ეს უმარტივესი გაჭიმვის ვარჯიში რეკომენდებულია მათთვის, ვინც მუშაობს რელიეფური პრესა. ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ ზოგიერთ ადამიანს ექვსკუთხა აქვს მუცელი და ოდნავ მოხრილი ზურგი? ეს ვარჯიშისახლში დაგეხმარებათ ამ ეფექტის თავიდან აცილებაში.

ნაწილი 4-9: ფეხის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები

ქვემოთ მოცემული თანმიმდევრობა იძლევა უდიდეს სიზუსტეს და ეფექტურობას ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებაში სახლში.

გაჭიმვა ხბოს კუნთები

დადექით კედლისკენ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ფეხის თითები კედლისკენ არის მიმართული. მანძილი ფეხებიდან კედელამდე უნდა იყოს 30-60 სმ.

ამ გაჭიმვის შესასრულებლად, ხელები კედელზე უნდა დაადოთ ისე, რომ დახრილ სხეულსა და კედელს შორის დაჭერილი ფეხები იატაკზე იყოს 45 გრადუსი (ფოტო 1 ქვემოთ).

იგრძენით დაჭიმულობა თქვენი ხბოს კუნთებში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-დან 30 წამამდე.

მყესის გაჭიმვა უკანა ზედაპირითეძოები

ფეხები მხრების სიგანეზე, დახრილი წინ, მოდუნებული ზედა ნაწილისხეულები. შენ რაღაცნაირად უშვებს ტანს ჩამოკიდებას. თითები ეხება იატაკს ან ფეხსაცმლის თითებს (ფოტო 2 ზემოთ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები მკერდზე გადააჯვარედინოთ და დაკიდოთ ისინი გრავიტაციით.

თუ ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშის შესრულებისას გრძნობთ მტკივნეულ დაძაბულობას, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

მძიმე დისკომფორტის შემთხვევაში წელის რეგიონი, ზურგი გაისწორეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ.

თუ ეს გაჭიმვის სავარჯიშო თქვენთვის მარტივია და გრძნობთ, რომ დამწყები არ ხართ, მაშინ სცადეთ ხელების დადება იატაკზე.

გააჩერეთ ყველაზე დიდი დაჭიმვის პოზიცია 15-დან 30 წამამდე.

ტერფის დაჭიმვა

ფეხის გაჭიმვის შემდეგი ვარჯიში ტარდება სახლში სტაბილურ სკამზე. მარჯვენა ფეხი უნდა დაიდოთ მარცხენა ფეხის მუხლებზე, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. ამავდროულად, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ტერფი, მარცხენა ხელით კი მარჯვენა ფეხის თითი. მარცხენა ხელით მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ. დაიჭირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, ახლა მოიშორეთ ფეხი თქვენგან და ასევე გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია 5 წამის განმავლობაში.

ახლა ატრიალეთ თქვენი ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ რამდენჯერმე, სრული ბრუნებით. ახლა, ანალოგიურად, სავარჯიშო შეიძლება განმეორდეს მარცხენა ფეხით.

ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთების დაჭიმვა (ვარჯიშები კვადრიცეფსისთვის)

ჩვენ ისევ კედლისკენ ვდგავართ. ფეხები კედლიდან ხელის სიგრძეზეა. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი კედელზე დასაყრდენი, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. მოხარეთ მარჯვენა ფეხიუკან, მარჯვენა ფეხით დაჭერით მარჯვენა ხელით (თუ ეს უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის, შეგიძლიათ ფეხის ნაცვლად ტერფი ხელით დაიჭიროთ).

სავარჯიშოსთვის ყურადღებით დააკვირდით ფოტოს: თქვენი მარჯვენა მუხლი ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. დუნდულოებში დაძაბულობის შეგრძნებით, სხეულის მოხრის გარეშე, მიიწიეთ ქუსლი ზურგის ქვედა მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო სარკისებურად.

კონდახის გაჭიმვა

ზურგზე დაწოლილი, ხელებით მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. მარცხენა ფეხი პირდაპირ გქონდეთ, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. დააფიქსირეთ პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მანიპულაციები მარცხენა ფეხით.

საზარდულის გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, ფეხები ერთად, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შემოიხვიეთ ხელები ტერფებზე ან ტერფებზე. ოდნავ გადაიხარე წინ, მოხრილი წელის მიდამოში (მნიშვნელოვანია ეცადო ზურგი სწორი გქონდეს). ორსული მაქსიმალური მიდრეკილებაგააჩერეთ 15 წამი.

ნაწილი 10: დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები

დადექით კარიბჭის შიგნით, წინამხარი დაეყრდენით კარის ჩარჩოს, როგორც ეს ილუსტრირებულია ფოტოში. ახლა მოაბრუნეთ სხეული უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას გულმკერდის კუნთებში. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ახლა ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს სხეულის მეორე მხარეს.

გაჭიმვა არის ტრენინგის მეთოდოლოგია, რაც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური და თქვენი სხეული უფრო მოქნილი. სიტყვა "გაჭიმვის" პირდაპირი თარგმანი არის გაჭიმვა.

მაგრამ ტექნიკამ მიიღო თავისი ინგლისური სახელი იმის გამო, რომ იგი ფიტნესისა და მძლეოსნობისგან დამოუკიდებლად პრაქტიკაში გამოიყენება, სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და უფრო მოქნილობის მიზნით.გაჭიმვა განსაკუთრებით პოპულარულია საშუალო და ხანდაზმულებში.სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანები, რომლებმაც ფიტნესის კეთება და გაჭიმვა 35 წლის შემდეგ დაიწყეს, 70 წლისთვის უკეთ გამოიყურებიან და უფრო მაღალი მოქნილობა აქვთ, ვიდრე „პასიური“ ინდივიდები.

გაჭიმვა

არსებობს რამდენიმე სახის გაჭიმვა- სტატიკური, ბალისტიკური და პროპრიოცეპტიური კუნთების ხელშეწყობა (PPMF).

სტატიკური გაჭიმვა- ეს არის კუნთის მარტივი დაჭიმვა ტანის დაჭიმვით გარკვეული დროით გაფართოებულ მდგომარეობაში.

ბალისტიკური გაჭიმვითკუნთი იჭიმება მოკლე ატეხილი მოძრაობებით.

PPMO– ეს არის ბალისტიკური გაჭიმვის რთული ვერსია; ამ შემთხვევაში მივაღწიოთ მეტი გაჭიმვაპარტნიორი ეხმარება - სხეულის სამუშაო ნაწილზე რბილი მოკლე წნევით.

ფეხის გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტი

გაჭიმვის პროგრამა გთავაზობთ სამი სახის ვარჯიშს ფეხის კუნთების გასაჭიმად:

• სავარჯიშოები კვადრიცეპსის გაჭიმვისთვის (წინ ბარძაყის კუნთები),
• ბარძაყის გაჭიმვისთვის ( უკანა კუნთებითეძოები),
• წვრთნები ხბოს კუნთების გასაჭიმად.

ფეხებს, ბარძაყისა და ხბოს წინა და უკანა კუნთების გარდა, კიდევ ბევრი კუნთი აქვს, მაგრამ მათ შემდგომ დაჭიმვას აზრი არ აქვს – რადგან ისინი ყველა ჩართულია ზემოხსენებულ ვარჯიშებში.

კვადრიცეპსი დაჭიმულობა

დაწექით მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან და, ხელით მოხვიეთ ფეხი, მიიწიეთ ზურგს უკან, მაქსიმალურად დაჭიმეთ ბარძაყის წინა კუნთი. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

ბარძაყის გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ხელებით მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ ისე, რომ არ აწიოთ ზურგი იატაკიდან.

ხბოს გაჭიმვა

დადექით კედლიდან ერთი ნაბიჯით მოშორებით. ერთი ფეხით წინ გადადით და ფეხის თითი კედელთან მიიტანეთ. დაჭერით მთელი სხეული კედელთან, არ ასწიოთ თქვენი "სამუშაო" ფეხის ქუსლი. ყოველდღე, თანდათან გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯის სიგანე.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

ზურგი შედგება ქვედა ზურგისა და ლატისიმუსის კუნთებისგან, პლუს მათთან დაკავშირებული მრავალი პატარა კუნთი. ზურგის ძირითადი კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების გაკეთებით, თქვენ აკეთებთ პრევენციას ყველა დანარჩენისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშები გრძელი კუნთებიზურგი (წელის კუნთები)

დადექით მუხლებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენი მენჯი უნდა განთავსდეს თქვენს ქუსლებზე ან მათ შორის. დაიხარეთ წინ და გაშალეთ ხელები შეძლებისდაგვარად. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ხელისგულები მაქსიმალურ წერტილს მიაღწიეს, განაგრძეთ დახრილობა, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვის პიკს ზურგის ქვედა ნაწილში.

ივარჯიშეთ უკანა ლატისიმუსის კუნთების გასაჭიმად

დადექით კარის ჩარჩოდან ერთი ნაბიჯის მოშორებით, დაიხარეთ და მარჯვენა ხელით აიღეთ ჩარჩო. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მის ზემოთ. დაიწიეთ თქვენი ტანი უკან, დაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა ლატისიმუსის კუნთი. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარისთვის.

მხრის დაჭიმვა

მხრების სრულად გაჭიმვისთვის არის სამი ვარჯიში. და უმჯობესია სამივე ერთდროულად გააკეთოთ. თითოეული ვარჯიში იყენებს კონკრეტულ თავებს დელტოიდური კუნთები, ასევე კუნთებთან დაკავშირებული მხრის სახსრები- რომბოიდები და კუნთები, რომლებიც ატრიალებენ სკაპულას.

1. გაისწორეთ მკლავი იატაკის პარალელურად. მეორე ხელით დაიჭირეთ გაშლილი მკლავის იდაყვი და მიიწიეთ საპირისპირო მხრისკენ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხრისთვის.

2. ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ, იდაყვში მოხარეთ და ეცადეთ, მეორე ხელით მიხვიდეთ, მხოლოდ ქვემოდან. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

3. აიძულე თავი უკანა მხარეხელისგულები ქვედა უკან, მეორე ხელით აითვისეთ იდაყვი ან ოდნავ მაღლა. გაიწიეთ ხელი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხარში. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხრისთვის.

მკლავის კუნთების გაჭიმვა

ბიცეფსისა და ტრიცეფსის გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებით თქვენ პრევენციას აკეთებთ იდაყვის სახსრები, წევის მყესები და მაჯის სახსრები.

ტრიცეფსის დაჭიმვა

აწიეთ მკლავი ზევით, მოხარეთ იგი თავის უკან და მეორე ხელით დაიჭირეთ მისი იდაყვი. შეუფერხებლად გაიყვანეთ სამუშაო ხელი ქვევით. მსგავსი სავარჯიშო არის მეორე მხრივ.

ბიცეფსის დაჭიმვა

აიღე კარის სამაგრი. სადაც ცერა თითითქვენი მკლავი უნდა „იყურებოდეს“ ქვემოთ და თქვენი ხელი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. შემდეგ შემობრუნდით ისე, რომ თქვენი მზერა „სამუშაო“ ხელის საპირისპირო მიმართულებით იყოს. ამ მდგომარეობაში დგომით, ატრიალეთ მკლავის მხრის ნაწილი ზემოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბიცეფსში. გაიმეორეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ხელისთვის.

მკერდის გაჭიმვა

კარის ჩარჩოსთან დგომით, ხელები დაეყრდენით მას ისე, რომ მკლავების მხრების ნაწილები იატაკის პარალელურად იყოს. დაჭერით კარის ჩარჩოში, მაქსიმალურად გაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.

კისრის გაჭიმვა

კისრის გაჭიმვა სასარგებლოა არა მხოლოდ დაავადებების პროფილაქტიკისთვის კისრის კუნთებიდა სახსრები. სასარგებლოა დაღლილობის მოსახსნელად ხანგრძლივი დღის შემდეგ გონებრივი მუშაობადა ასევე ნერვების მოდუნება დამღლელი სპორტული ვარჯიშის შემდეგ.

მუშაობის ან ვარჯიშის შემდეგ შესრულებული სამი მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მხედველობა, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ და დაიცვათ კისრის კუნთები მიკროტრავმებისგან.

მდგარ მდგომარეობაში დახარეთ თავი ქვევით, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხო, შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და თავი უკან გადახარეთ; 10-15 გამეორება.

30 წამის დასვენების შემდეგ თავი მაქსიმალურად დახარეთ მარცხნივ, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია, და თავი დახარეთ შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ; 8-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

მცირე ინტერვალის შემდეგ შეუფერხებლად გადაატრიალეთ თავი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

ზემოაღნიშნული ნაკრები არის გაჭიმვის სავარჯიშოები დამწყებთათვის.მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს შეინარჩუნოს კუნთები და სახსრები სწორ ტონში, ასეთი გაჭიმვა სავსებით საკმარისია. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ პირობები, რომელთა შეუსრულებლობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

• კომპლექსის "გაჭიმვის" შესრულებამდე აუცილებელია მსუბუქი ფიტნეს კომპლექსის შესრულება.
• შეასრულეთ ჩაჯდომის, აზიდვის და აწევის ერთი მარტივი ნაკრები ერთდროულად, ან ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთეთ სპორტული ვარჯიშიდაბალი ინტენსივობით.

მაგალითად, ფეხის კუნთების დაჭიმვამდე გააკეთეთ ჩაჯდომა, ხოლო ბიცეფსის დაჭიმვამდე გააკეთეთ ბიცეფსის კულულები მსუბუქი წონებით.

• მძლეოსნობისა და ფიტნესის მოყვარულებმა უნდა იცოდნენ, რომ გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ან ვარჯიშის დასრულებისთანავე, ან არა უადრეს 24 საათის შემდეგ.
• თუ ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღით ადრე შეასრულებთ დაჭიმვას, ეს მხოლოდ გაზრდის ზიანს და შეიძლება გამოიწვიოს მიკროტრავმა და სახსრების პრობლემები.

გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები

ქვემოთ წარმოდგენილი კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი სხეული უფრო მოქნილი გახადონ.

იმისათვის, რომ სხეული უფრო მოქნილი გახდეს, ეს არ არის საკმარისი მარტივი კომპლექსიდაღლილობის ან კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად. საჭიროა უფრო დინამიური მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია საკუთარი ძალისხმევით ან პარტნიორის დახმარებით.

გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა

დადექით კარებში. წინამხრები დაასვენეთ კარის ჩარჩოს ისე, რომ ზედა მკლავები ერთ ხაზზე იყოს.

გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვის მოძრაობა, დაჭერით მკერდზე კარისკენ.

შემდეგ სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დააჭიროს თქვენს ზურგზე და დაიჭიროს თქვენი ტანი მკერდის მაქსიმალური დაჭიმვის წერტილში.

შეასრულეთ 3 მათგანი.

გაჭიმვამდე შეასრულეთ ბიძგების მსუბუქი კომპლექტი.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში

იჯექით ქუსლებზე, დაიხარეთ წინ, რაც შეიძლება შორს, დადექით გაშლილი ხელებიწინ. შეაჩერეთ ქვედა წერტილში და ოდნავ მოღუნული მოძრაობით კიდევ უფრო მოხარეთ ზურგი. 8-10 გამეორება.

ამ ვარჯიშის დაწყებამდე შეასრულეთ დგომის მოხვევების ან ჰიპერტენზიების ნაკრები.

როცა მოგბეზრდება და სრულიად მარტივი ვარჯიშიზურგის გრძელი კუნთების დაჭიმვა გაართულეთ. შეასრულეთ მსგავსი ვარჯიში, ოღონდ არა ქუსლებზე ჯდომით, არამედ იატაკზე დაჯდომით და ფეხები გამართული.

გაჭიმვის ვარჯიში ბარძაყისთვის

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ თითები იატაკს მიაღწიოთ. გააკეთეთ 6-8 გაზომილი მიდრეკილება.

შემდეგ ადექით პირდაპირ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ღრმად და დაიწყეთ ბარძაყის ბალისტიკური გაჭიმვა. მოხარეთ რაც შეიძლება დაბალი მოძრაობებით, თითებით იატაკს შეეხეთ და დარჩით ქვედა პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. 5-6 გამეორება.

დაჭიმვის წინ გააკეთეთ ჩაჯდომის ნაკრები. თუ ფეხებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში დაჭიმული სახსრები გაქვთ, შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიში უკანა ფეხის კუნთებისთვის ჩხვლეტის შემდეგ პირველივე კომპლექტიდან.

თუ საკმარისი მოქნილობა გაქვთ და თითებით იატაკზე წვდომა სულაც არ არის თქვენთვის პრობლემა, ჯობია სხვა ვარჯიშს მირჩევთ - ბარძაყის გაჭიმვა კედელთან.

კედელთან დგომით, ასწიეთ ფეხი. სთხოვეთ პარტნიორს დაგეხმაროთ, რაც შეიძლება შორს გაჭიმოთ ბარძაყები. 3-4 ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის.

ასეთ ვარჯიშამდე, ნებისმიერ შემთხვევაში, საჭიროა გახურება და ნაზი წინასწარ გაჭიმვა.

კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიში

სწორი დგომით, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და აითვისეთ ფეხი მარჯვენა ხელით. აწიეთ ფეხი მაღლა, სანამ არ მოხდება ბარძაყის წინა კუნთის სრული დაჭიმვა. შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის.

შემდეგ გააკეთეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ ბალისტიკური რეჟიმში. შეასრულეთ 5 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

თუ ამ სავარჯიშოს აკეთებთ წინა შემდეგ, არ არსებობს წინასწარი დათბობაარ არის საჭიროება.

თუ რაიმე მიზეზით ამას აკეთებთ, როგორც თქვენს პირველ ვარჯიშს, შეასრულეთ ჩაჯდომის მსუბუქი ნაკრები. შემდეგ გააკეთეთ კვადრიცეპსი პირველივე კომპლექტიდან.

ივარჯიშეთ ხბოს კუნთების გასაჭიმად

შეასრულეთ მაქსიმალური თანხახბოს აწევა სადგამზე დგომისას. შემდეგ დაისვენეთ 1-2 წუთი.

შეასრულეთ ვირის ვარჯიში (ხბოს მოხრილი აწევა (ტორსი იატაკის პარალელურად) ბარზე დგომისას), მაგრამ არ გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. გააკეთეთ 5-6 გამეორება, შემდეგ გაწელეთ თქვენი ხბოები რაც შეიძლება შორს და გააჩერეთ ამ ეტაპზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი.

ივარჯიშეთ ხელების და მხრების მოქნილობის გასავითარებლად

მოათავსეთ სკამი საზურგეზე თქვენს წინ. სკამის საზურგე უნდა იყოს განლაგებული თქვენსკენ. სკამი თქვენგან ისეთ მანძილზე უნდა იყოს, რომ დაიხაროთ და ხელისგულები მასზე დადოთ.

მოხარეთ, ხელისგულები სკამის საზურგეზე დაასვენეთ და განაგრძეთ „დაჭერა“. გააკეთეთ 5 ცელქი მოძრაობა სკამის საზურგედან ხელების აწევისა და ზურგის პოზიციის შეცვლის გარეშე.

ყოველი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ გაზარდოთ დაყოვნების დრო ქვედა წერტილში. როცა გარეშე ხარ სპეციალური შრომათუ შეძლებთ მაქსიმალური დაჭიმვის შენარჩუნებას 10 წამის განმავლობაში, ცოტა შეცვალეთ კომპლექსი. ამოიღეთ ბარძაყის დაჭიმვა და ვირის ვარჯიში, მაგრამ ჩართეთ მეტრონომის ვარჯიში. და გააკეთეთ ეს კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიშის შემდეგ.

სავარჯიშო "მეტრონომი"

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მიეყრდნოთ მარჯვენა მხარეს, შეახეთ ხელი იმავე ფეხს. გააკეთეთ 8 გაზომილი მოძრაობა, შემდეგ კი ხელით დაიჭირეთ ფეხი ყველაზე დაბალ წერტილში, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 5 კომპლექტი თითოეული მხარისთვის.გამოქვეყნდა

გახურების შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გააღრმავოთ დაჭიმულობა კუნთების და ლიგატების დაზიანების გარეშე.

გახურებამდე გაათბეთ

ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვისას თქვენი კუნთები უკვე გახურებულია და დამატებითი დათბობა არ არის საჭირო. თუ გადაწყვეტთ ცალკე გაჭიმვის გაკვეთილის მოწყობას, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშო:

1. ერთობლივი დათბობა: შემოატრიალეთ სახსრები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ სხეული.
2. 5-7 წუთი კარდიო: სირბილი ან ხტომა ჯეკები, კლდეზე მთამსვლელი, ადგილზე სირბილი მაღალი აწევამუხლები,.

მას შემდეგ, რაც ცოტა გათბეთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვა.

როგორ და რამდენად უნდა დაჭიმოთ

ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ მოაწყოთ დამოუკიდებელი შესწავლასხეულის ყველა კუნთის კარგად დაჭიმვით და დაჭიმვით. თუმცა, ამას დაახლოებით 60-90 წუთი დასჭირდება. ამისთვის სწრაფი გაჭიმვააირჩიეთ ერთი ან ორი ვარჯიში ვარჯიშში ჩართული კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

კუნთების კარგი დაჭიმვისთვის, გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამიდან ორ წუთამდე. შეგიძლიათ მშვიდად დარჩეთ ან ნაზად გაზაფხული. უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამიტომ დატოვეთ ისინი სხვა სპორტისთვის.

მივცემთ სავარჯიშოებს ზემოდან ქვევით გაჭიმვისთვის: კისერი, მხრები და მკლავები, მკერდი და ზურგი, აბები, დუნდულები, ბარძაყები, ფეხები.

კისრის გაჭიმვის ვარჯიშები

დახარეთ თავი უკან, გაჭიმეთ კისრის წინა მხარე. ამ პოზიციიდან თავი მარცხნივ დახარეთ. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტიდადეთ მარცხენა ხელისგულზე მარჯვენა მხარეთავი, მაგრამ არ დააჭიროთ ძალიან ძლიერად.

Მარჯვენა ხელიმოათავსეთ იგი თავის მარცხენა მხარეს. დახარეთ თავი წინ და გვერდზე, გაზარდეთ წნევა ხელით.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, მეორე კი ნიკაპზე. ამით თავი დაწიეთ ორმაგი ნიკაპი. ამავდროულად, კისერი სწორი რჩება, თავის უკანა ნაწილი მაღლა იწევს. თქვენ უნდა იგრძნოთ ის კისრის უკანა ნაწილში, განსაკუთრებით თავის ქალას ძირში.

მხრის დაჭიმვა

4. წინა მხრის გაჭიმვა

მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, მოხვიეთ მაჯა ერთი ხელით და მეორე. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ მაჯები მაღლა. მიიწიეთ მკერდი წინ და იგრძენით დაჭიმულობა მხრების წინ.

5. მხრის შუა დაჭიმულობა

ხელით მოკიდეთ საპირისპირო იდაყვი, დააჭირეთ მხარ თქვენსკენ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

6. ზურგის მხრის გაჭიმვა

იდაყვის ზემოთ მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი, დააწექით სხეულზე და გაასწორეთ, ჩამოწიეთ მარჯვენა მხრისქვემოთ. მარცხენა ხელით ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, ასწიეთ იდაყვით. იგრძენით დაძაბულობა ზურგში.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

7. ტრიცეფსის დაჭიმულობა

მიდი კედელთან, აწიე მარცხენა იდაყვი ზემოთ და წინამხარი მოათავსე ზურგს უკან. ჩამოწიეთ მარცხენა მხრის პირი ქვემოთ. იმის შესამოწმებლად, რომ ის რეალურად დაეცა და არ აწევს დაჭიმვის დროს, მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა იღლიის ქვემოთ.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

8. ბიცეფსის დაჭიმულობა

აიღეთ კარის სახელური, დახლი ან სხვა საყრდენი და ზურგი აქციეთ მას. მოაბრუნეთ იდაყვი ზემოთ და სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ.

გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გაჭიმოთ ერთი ხელის ტრიცეფსი და მეორის მხრის წინა მხარე. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან ზემოდან ისე, რომ იდაყვი ზევით იყოს მიმართული, ხოლო მეორე ქვემოდან ისე, რომ იდაყვი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ეცადეთ, ხელისგულები მხრის პირების დონეზე მოათავსოთ.

ხელების შეცვლა.

10. მაჯის ექსტენსორის გაჭიმვა

დაჯექით მუხლებზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ ისე, რომ ხელების ზურგი იატაკს შეეხოს და თითები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. ნაზად გადაიტანეთ წონა ხელებში, დაჭიმეთ წინამხრები. ეფექტის გასაძლიერებლად, სცადეთ მუშტების დაჭერა.

მკერდის გაჭიმვის ვარჯიშები

11. გულმკერდის დაჭიმვა კარებში

მიდით კარისკენ, იდაყვებით დაეყრდენით კარის ჩარჩოებს და მკერდი წინ აიწიეთ, გულმკერდის კუნთები.

დაიდეთ ხელი კედელზე, ჩამოწიეთ მხრები და გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით თაროს, სავარჯიშო მანქანის ან სხვა საყრდენის გვერდით, მარცხენა მხრისკენ მოუხვიეთ. მარჯვენა ხელით აიღეთ თარო თავის ზემოთ და გადაიტანეთ მენჯი მარჯვნივ და ქვევით, დაჭიმეთ სხეულის მთელი მარჯვენა მხარე.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

14. ზურგის ქვედა კუნთების დაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით ან ოდნავ მეტი კუთხით. მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარცხენა თავი ზემოთ ასწიეთ. მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან, დახარეთ სხეული წინ და გადაუხვიეთ მარჯვენა ფეხისკენ.

ფეხების შეცვლა.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელებით დაიჭირე წვივები შიგნით, დაიდეთ მაჯები ფეხებზე. დაიხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი.

დაჯექი იატაკზე, დუნდულები ქუსლებს უნდა შეეხოს. დაიხარეთ წინ, დაწექით მუცელზე მუხლებზე და გაშალეთ ხელები.

დადექით ოთხზე, შემდეგ გადაიტანეთ მენჯი უკან და ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული კუთხეს დაემსგავსოს. ხელები და ზურგი უნდა იყოს გაშლილი ერთ ხაზზე, მუხლები შეიძლება იყოს მოხრილი და ქუსლები შეიძლება აწიოთ იატაკიდან. მთავარია, ზურგი სწორი დარჩეს, ზურგის ქვედა ნაწილში დამრგვალების გარეშე.

აიღეთ დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი და დაკიდეთ თავისუფლად, დაისვენეთ თქვენი სხეული. ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე. დაისვენეთ ისინი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები გასწორებული. ასწიეთ ფეხები და შემდეგ გადააგდეთ ისინი თავის უკან. ხელები დაისვენეთ იდაყვებით იატაკზე, ხელები საყრდენით. არ დაეყრდნოთ კისერს, საყრდენი თქვენი მხრებია.

მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

დადექით მუხლებზე, აწიეთ მკერდი მაღლა, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი და შემდეგ მიეყრდნოთ უკან, ხელები ქუსლებზე დაიდეთ. სცადეთ დახრილობა გულმკერდის რეგიონი. თავი უკან არ გადააგდო, მაღლა აიხედე.

დაწექით იატაკზე მუცელზე, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ. აიწიეთ თავი მაღლა, მენჯი აწიეთ, ფეხები იატაკზე რჩება. ჩამოწიეთ მხრები, მოხარეთ მკერდში.

დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ასწიეთ ხელები და შეუერთეთ ხელები თქვენს თავზე ზემოთ. მოხარეთ მკერდი და დახარეთ სხეული უკან. გამკაცრეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ძლიერი თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.

დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები თავზე, მოხვიეთ თითები და აბრუნეთ ხელისგულები ზემოთ. გაჭიმეთ და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი მეორეზე.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები ქვემოთ. გადაიტანეთ მენჯი მარცხნივ, აწიეთ მარცხენა ფეხიმუხლზე მოხარეთ, წაიღეთ მარჯვენა ფეხის უკან და ეცადეთ, მუხლი იატაკზე დადოთ. თავი მარცხნივ გადაუხვიე და დაისვენე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

სავარჯიშოები დუნდულოების გაჭიმვისთვის

25. მწოლიარე მონაკვეთი

დაწექით იატაკზე ზურგით, ასწიეთ მუხლები მოხრილი. მარცხენა ფეხის ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მუხლზე. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხნივ მის გასაღრმავებლად. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დადექით ოთხზე, მოათავსეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე. დაჭიმვის გასაღრმავებლად მენჯის უკან დახევა. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

27. მჯდომარე გაჭიმვა

დაჯექი იატაკზე, გაწიე ფეხები წინ, გაისწორე ზურგი. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ხელებით დაიჭირეთ წვივი და მკერდზე მიიჭირეთ. წვივი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, წინამხრები ზემოდან დააწექი და მკერდზე მიიჭირე, ერთი ხელი მეორეს ფარავს.

გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დაჯექით იატაკზე, ერთი ფეხი მუხლთან მარჯვენა კუთხით მოხარეთ და წინ გადაწიეთ, მეორე უკან წაიღეთ და გაასწორეთ. შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და წინამხრები იატაკზე დადოთ.

თუ გიჭირთ ამ პოზის გაკეთება იატაკზე, სცადეთ ფეხი შემაღლებულ პლატფორმაზე მოათავსოთ.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილის გასაჭიმად

ხბოს გაჭიმვის ვარჯიშები

48. კედელთან გაჭიმვა

მარჯვენა ფეხის თითი დააჭირე კედელს, მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი და ნახევარი უკან. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე, მარცხენა ფეხი სწორია. შეეცადეთ მიაღწიოთ კედელს მარჯვენა მუხლით, ეს გაჭიმავს მარცხენა ფეხის კუნთებს.

ფეხების შეცვლა.

დადექით კედელთან ახლოს. მარჯვენა ფეხის თითი დაადეთ კედელზე, მარცხენა ფეხი გადადგით ნაბიჯი-ნახევარი უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გაზარდეთ დაჭიმულობა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მოათავსეთ ერთი ფეხი მეორის ბარძაყზე. მოკიდეთ ფეხი საპირისპირო ხელით და ასწიეთ თითი ზემოთ.

ფეხების შეცვლა.

ბევრს სურს 30 დღიანი ვარჯიში, მაგრამ ყველა ვერ ახერხებს სასურველ შედეგს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის არ გსურთ გააკეთოთ ეს მოსაწყენი ვარჯიშები, რომლებიც ყველას არ შეუძლია პირველად. სტატიაში გეტყვით დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რამდენი დრო დასჭირდება და რა უნდა გაკეთდეს დადებითი შედეგის მისაღწევად.

ყველა მეცნიერი მხოლოდ ერთ მოსაზრებას გამოთქვამს ძაფების შესახებ - ეს არის სასარგებლო პრაქტიკაადამიანის სხეულისთვის. ადამიანები, რომლებმაც შეძლეს გაყოფის გაკეთება 30 დღეში, ხშირად ამჩნევენ გარკვეულ ცვლილებებს საკუთარ სხეულში. Მათ შორის:

• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა და საჭმლის მონელება;
• ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება, ისევე როგორც სხვა შინაგანი ორგანოები.

გარდა ამისა, ძაფები ეხმარება სწრაფად გაუმკლავდეს ვარიკოზულ ვენებს, რაც ბევრ ადამიანს აწუხებს. გრძელი წლები, ასევე იძლევა თავდაჯერებულობას და მუხტავს ენერგიით და პოზიტივით.

მოცემული ტანვარჯიშის ვარჯიშიხელმისაწვდომია როგორც ყველაზე ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის და მოზარდებისთვის, ასევე ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც სავსეა ენერგიით და მზადაა ვარჯიშისთვის. თუ სწორად და რეგულარულად ივარჯიშეთ, საკმაოდ სწრაფად გამოგიმუშავებთ მოქნილობას.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა 30 დღეში, მაგრამ ფიტნეს ტრენერები ჯერ არ მისულან კონსენსუსის შესახებ, თუ რომელი დროა თქვენი საკუთარი გაჭიმვისთვის: დილით ან საღამოს. IN დილის დრომოგეხსენებათ, კუნთები ახლახან იწყებენ მუშაობას და უფრო მოდუნებულ მდგომარეობაში არიან. გაჭიმვის ვარჯიშების დროს ნაზი და ნაზი მოძრაობები მიღწევის გარანტიაა დიდი შედეგები. აღსანიშნავია, რომ ზუსტად დილის კლასებიშეუძლია აჩვენოს, რამდენად მოქნილი აქვს ადამიანს.

საღამოს ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია, რადგან მისი ხანგრძლივობა შეიძლება უსაფრთხოდ შემცირდეს დათბობის დროის შემცირებით. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები უკვე გახურებულია და განვითარებულია მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ განსაკუთრებული ყურადღების მიქცევა დათბობაზე. გარდა ამისა, ში საღამოს დროკუნთები ნაკლებად მტკივნეულად რეაგირებენ გაჭიმვაზე, რაც შესაძლებელს ხდის ამის გარეშე დამატებითი ძალისხმევაივარჯიშე ყველაზე მეტად პრობლემური სფეროები. იდეალური ვარიანტიდაიწყებს ვარჯიშს თბილი შხაპის მიღებისთანავე.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა 30 დღის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ დაიცავთ ყველა მნიშვნელოვანი წესები, რომელიც მოიცავს კლასების სიხშირეს. თითოეული ადამიანი ირჩევს თავისთვის ოპტიმალური დროტრენინგი მიზნებზე დაყრდნობით. თუ მთავარი დავალებათუ თქვენ მიიღებთ კარგ დაჭიმვას მინიმალურ დროში, მაშინ ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ 40-45 წუთის განმავლობაში. აკრძალულია სესიებს შორის შესვენება, რადგან თუ მხოლოდ ერთ სესიას გამოტოვებთ, კუნთები დაუბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას და ყველა მიღწევა უნდა დაბრუნდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებთ ხელახლა „ახალი სიმაღლეების დაპყრობას“.

სულაც არ არის აუცილებელი ვარჯიშის გახანგრძლივება, რადგან მათში ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულარულობაა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მთელი კომპლექსის დასრულებას ერთი ნაბიჯით, მაშინ უბრალოდ უნდა გაყოთ იგი რამდენიმე ნაწილად და შეასრულოთ ისინი თავისუფალი დრო. ამ სქემის მიხედვით მუშაობის წყალობით, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

სანამ სპლიტებს დაიწყებდეთ, აღსანიშნავია, რომ პირველ რიგში ეს მნიშვნელოვანია.სახლში ასევე შეუძლიათ შეასრულონ სპლიტები როგორც დამწყებებმა ასევე სხვა გამოცდილი სპორტსმენები, ოღონდ კარგი დაჭიმვის მიღწევის გარეშე კარგი შედეგიეს არ იმუშავებს. ადამიანებს, რომლებიც სპორტს თამაშობენ, კარგი გაჭიმვის უნარი აქვთ, ამიტომ ეს ვარჯიშები მათთვის რთული არ იქნება, მაგრამ დამწყებთათვის დიდი ძალისა და ენერგიის დახარჯვა მოუწევთ. გაჭიმვა კარგი დასვენებაა, რომლის დროსაც ორგანიზმი ენერგიით ივსება მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, ამიტომ მას აუცილებლად უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 10 წუთი.

და საჭირო აღჭურვილობა

სანამ 30 დღეში გააკეთებთ გაყოფას, უნდა გესმოდეთ მისი ჯიშები. ასე რომ, ძაფების ძირითადი ტიპები:

1. განივი (გაშლილი ფეხები).
2. გრძივი (ერთი ფეხი უკან მიდის, მეორე კი წინ).

ნებისმიერი გაყოფის დროს ფუნქციონირებს შემდეგი კუნთები:

• ხბოს;
• გლუტალური;
• გრძელი შემაერთებელი;
• quadriceps femoris;
• სწორი ბარძაყის კუნთი.

საბედნიეროდ, იმისთვის, რომ გაყოფა ნულიდან გააკეთოთ, არ გჭირდებათ ცალკე აღჭურვილობის შეძენა ან კლასში ჩარიცხვა. სპორტ - დარბაზი. ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:

• კედლები;
• იოგას ხალიჩა.

კუნთების დათბობა

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, გაყოფის დროს მომუშავე ძირითად კუნთებს უნდა ჰქონდეს 15 წუთიანი დაჭიმვა. დამწყებთათვის შესაძლებელი იქნება სპლიტების გაკეთება სახლში, მაგრამ მოგიწევთ ცოტა მეტი დროის დახარჯვა კუნთების დათბობაზე (დაახლოებით 20-25 წუთი). ამ გახურების წყალობით, გადაჭიმვის ან ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება, ხოლო თავად ვარჯიშები ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

შესანიშნავი გაჭიმვის შემთხვევაშიც კი, გაყოფის გაკეთებამდე, კუნთები უნდა გაათბოთ. ამაში დაეხმარება შემდეგი პარამეტრებიდათბობა:

• ადგილზე გაშვება (10 წუთამდე);
• (15-მდე ფეხზე);
• ცეკვა (10-15 წუთი);
• თოკზე ხტომა (5 წუთამდე).

კუნთების საფუძვლიანად გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები. ისინი ყველა შეადგენენ ერთი კომპლექსი, რომელიც დაგეხმარებათ მოკლე დროში ნულიდან გაყოფის გაკეთებაში.

"დაკეცვა"

ეს სავარჯიშო ყველაზე გავრცელებული და საყვარელია ბევრს შორის. პროფესიონალი სპორტსმენები. ის მოიცავს კუნთებს შიდა ზედაპირითეძოები

იჯექი იატაკზე გამართული ფეხებით და სწორი უკანსაჭიროა ფრთხილად და ნელა მიიწიოთ ხელები ფეხებისკენ, ხოლო სხეული რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ არაუმეტეს 15 წამისა და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ვარჯიში 3-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

გრძივი ნახევრად twine

სავარჯიშო იდეალური იქნება დამწყებთათვის. ჭიმავს ბარძაყისა და ზურგის შიდა კუნთებს.

იატაკზე ჯდომისას უნდა გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს და ხელები იატაკზე დადოთ. ხელები მხრებთან უნდა იყოს. შემდეგ საჭიროა თანდათან დაწიოთ სხეული, წინამხრებით მიაღწიოთ იატაკს. თქვენ უნდა დარჩეთ პოზაში დაახლოებით 15-20 წამის განმავლობაში და ჯამში უნდა იყოს 2 გამეორება.

ორმაგი კრუნჩხვები

ამ ტიპის კრუნჩხვა პოპულარულია როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში, რადგან ამუშავებს მუცლის, ფეხების და ბარძაყის კუნთებს.

იჯექით იატაკზე, ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ, უნდა მოხაროთ ერთი მუხლი, გაიწიოთ ფეხი მოპირდაპირე ფეხის შიდა ბარძაყისკენ. მოხრილი ფეხის მოპირდაპირე ხელი უნდა დაიდოთ მოხრილი მუხლი, მეორე ხელი კი ყურზე. შემდეგ გვერდზე უნდა დაიხაროთ მოხრილი ფეხიდა დარჩით ამ მდგომარეობაში არაუმეტეს 15 წამისა. თქვენ უნდა შეასრულოთ 2 გამეორება, შემდეგ კი შეცვალოთ მხარე.

სიფრთხილე

გაყოფის მცდელობისას არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. უნდა იცოდეთ, რომ ტკივილისა და ხრტილის მეშვეობით გაჭიმვა გამოიწვევს სერიოზული დაზიანებები. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს დაჭრის ან მოჭრის ტკივილს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და წაისვათ ყინული მიდამოში.

ვარჯიშის უკუჩვენებები:

• კუნთების დაზიანებები;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა;
• ანთება სხეულში;
• ერთობლივი პრობლემები;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

როდესაც ცდილობთ ამ ტანვარჯიშის შესრულებას, თქვენ უნდა გაანაწილოთ საკუთარი წონათანაბრად ორივე ფეხზე. აკრძალულია მუხლებისა და ზურგის მოხრა და ამის შესრულებისას მთავარი ამოცანა არ არის დიდი რიცხვიგამეორება, მაგრამ შედეგის მიღწევა.

შემდეგ სასწავლო კომპლექსივარჯიშები დასრულებულია, სხეულს სჭირდება გაჭიმვა. დამწყები სპორტსმენებისთვის აუცილებელია სხეულის მოქნილობის შენარჩუნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გადაიქცეთ ერთგვარ რობოტად.

მოქნილობა უნდა შენარჩუნდეს

დროთა განმავლობაში კუნთები კარგავენ ელასტიურობას. სხეულის ფუნქციონირება არ შეიძლება იყოს სრული უმოძრაობის გამო. და შედეგად - სუსტი ძვლები და კუნთები. უბედურება ის არის, რომ ყოველდღე ხალხი სულ უფრო და უფრო ნაკლებად მოძრაობს. და სწორედ გაჭიმვის დახმარებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.

მოქნილობის მოსაპოვებლად საჭიროა რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება. დღეს არის უზარმაზარი ლიტერატურა, რომელიც მოგვითხრობს, თუ როგორ შეიძლება გაჭიმვა სახლში. აქ მოცემულია სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები, რომლებიც რეგულარულად უნდა გააკეთოთ. თუმცა, პირველ რიგში, ღირს ძირითადი პუნქტების გაშუქება, რაც ხელს შეუწყობს გაჭიმვის შესრულებას.

ძირითადი ფაქტორები, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ

1. სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ძირითადი სასწავლო პროცესის დასრულების შემდეგ.
2. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველა კუნთთან და სახსართან და არა მხოლოდ მათთან, ვინც ატარებს ძირითად დატვირთვას. Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგს, ზურგს, მკერდს და მხრებს.
3. თითოეული კუნთისთვის სახლში გაჭიმვა დაახლოებით 15 წამი უნდა გაგრძელდეს. თანდათან უნდა გაზარდოთ დრო, შედეგების კონსოლიდაცია.
4. არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. გაჭიმვა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს კუნთები, ლიგატები და სახსრები.
5. სახლში გაჭიმვა ყველაზე ეფექტურად შესრულდება მაშინ, როდესაც იგრძნობა დაძაბულობა და არა ტკივილი. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ სცადოთ მიღწევა დიდი წარმატება. ყველაფერი ეტაპობრივად უნდა მოხდეს.
6. სუნთქვას ვერ იკავებ. ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა უნდა ჩატარდეს მშვიდად, სავსე მკერდი. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
7. აზრები ისეთივე გლუვი უნდა იყოს, როგორც მოძრაობები.

სავარჯიშოები კუნთების ზედა ჯგუფისთვის

ასე რომ, დავიწყოთ სავარჯიშოების განხილვა. გაჭიმვა სახლში უმაღლესი ჯგუფიკუნთების წარმოება შესაძლებელია შემდეგნაირად:

1. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ სკამთან და ხელები გადაჯვარედინოთ. იდაყვები უნდა დაეყრდნოთ სკამის კიდეზე. ჩასუნთქვის შემდეგ საჭიროა ხერხემლის მოხრა. ამავდროულად, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაწიოთ მკერდი იატაკზე. თუ დისკომფორტი გამოჩნდება მხრის არეში, უნდა სცადოთ ხელების პოზიციის შეცვლა. მაგალითად, შემოიხვიეთ იდაყვები ან წინამხრები.
2. ზურგისა და მხრების ზედა კუნთების დაჭიმვა. საწყისი პოზიცია არის ჯდომა ან დგომა. ხელი უნდა გადაიწიოს გვერდზე. მისი დახრილობა არ შეიძლება. გამოიყენეთ მეორე ხელის მუშტი იდაყვის დასაჭერად. ამოსუნთქვის შემდეგ შეეცადეთ ნელა დააჭიროთ ხელი გულმკერდის კუნთები. ეფექტის გასაძლიერებლად, თავი უნდა გადააქციოთ დაჭიმული მხრისკენ.
3. თქვენ უნდა დადგეთ საყრდენის წინ, რომელიც განლაგდება წელის დონეზე. მაგალითად, ფანჯრის რაფის წინ. საჭიროა ფეხების გასწორება. ფეხები და ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენ უნდა დაიხაროთ, აითვისოთ არჩეული საყრდენი სწორი ხელებით და შეეცადოთ მაქსიმალურად დაიხაროთ ხერხემლის მიდამოში.
4. ხელის კუნთების დაჭიმვა. თქვენ უნდა დადგეთ კართან ახლოს და მტკიცედ მოეჭიდოთ კარის ჩარჩოს ხელით მხრების დონეზე. ამოსუნთქვა დაიწყეთ კიდურის გადახვევა. შეუძლებელია ფუნჯის მოხსნა. თქვენ უნდა სცადოთ ბიცეფსის როტაცია ზემოთ. აუცილებელია მკლავის გარშემო ბრუნვა მხრის კუნთებზე ზემოქმედების გარეშე.
5. ტრიცეფსის გასაჭიმად დაგჭირდებათ მოკლე პირსახოცი. იატაკზე ჯდომისას ან დგომისას, ხელი ზურგს უკან უნდა დაადოთ. საჭირო იქნება იდაყვში მოხრილი. მეორე ხელი, რომელიც პირსახოცს დაიჭერს, თავის უკან უნდა დაიდოთ. დაიჭირე ქვედა ხელიპირსახოცის კიდე, ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ მისი ჩამოწევა, ცდილობთ დავარცხნას ზედა ხელიშეძლებისდაგვარად დაბლა. იგივე ვარჯიში უნდა განმეორდეს, ხელების შეცვლა.
6. კარგი გაჭიმვასახლში, კისრის კუნთები შესრულებულია შემდეგნაირად. მხრები უნდა გავისწოროთ. თავი უნდა იყოს სწორი, იყურება თქვენს წინ. თქვენ უნდა დაიწყოთ თავის გვერდზე დაწევა, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ამავე დროს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მხრები არ მოძრაობს.

ქვედა სხეულის ვარჯიში

დავიწყოთ ქვედა ტანის კუნთების დაჭიმვა.

1. თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ან კართან ახლოს. ისინი იმოქმედებენ როგორც მხარდამჭერი. თქვენ მოგიწევთ მოხაროთ, მაგალითად, თქვენი მარჯვენა ფეხი და დაიჭიროთ იგი შესაბამისი ხელით უკანა არეში. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ფეხი მიიწიოთ რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან. მუხლი არ უნდა მოძრაობდეს უკან.
2. როგორ გავაკეთოთ ბარძაყის დაჭიმვა? თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე და დაადოთ მასზე ერთი ფეხი. მეორე ფეხის ფეხი მყარად უნდა დაეყრდნოს იატაკს. ხელები თავის უკან უნდა დააყენო. ამოსუნთქვის შემდეგ შეეცადეთ დაიწიოთ სხეული, მკერდზე მუხლთან შეხებით. სხეული სწორი უნდა იყოს. თავად განსაზღვრეთ რა მდგომარეობაში იქნება დაჭიმული ფეხი – სწორი თუ ოდნავ მოხრილი.
3. იმისთვის, რომ თეძოები და დუნდულები გაჭიმოთ, საჭიროა იატაკზე დაჯდომა. თქვენი ზურგი კედელთან უნდა იყოს. ფეხები უნდა იყოს სწორი. მოხარეთ ერთი ფეხი და მოათავსეთ ფეხი მეორე კიდურის ბარძაყის უკან. ერთი ფეხი ხელით უნდა დაიჭიროთ მუხლის არეში, მეორე კი ტერფის მიდამოში. ფრთხილად შეეცადეთ მიიწიოთ მოხრილი კიდური მკერდზე.
4. ქვედა ზურგის გასაჭიმად დაგჭირდებათ სკამზე დაჯდომა და ფეხების გაშლა. ამოსუნთქვისას სხეული რაც შეიძლება ახლოს ჩამოწიეთ მუხლებთან.
5. ფეხის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიში. Დაჯექი იატაკზე. ზურგი კედლისკენ უნდა იყოს მიმართული. ფეხები ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ ფეხები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. ხელების გამოყენებით, თქვენ უნდა მიიზიდოთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. ამოსუნთქვის შემდეგ შეეცადეთ სხეული მაქსიმალურად დახაროთ იატაკისკენ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ის აბსოლუტურად სწორი უნდა იყოს.
6. აუცილებელია ფეხის თითებით დგომა საკმარისად მაღალ საყრდენზე. ამოისუნთქეთ და დაიწყეთ ქუსლების თანდათანობით დაწევა იატაკზე - რაც შეიძლება დაბალი.

ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული

როგორც ხედავთ, გაჭიმვის მანქანა არ არის საჭირო. თუ რეგულარულად შეასრულებთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშს, შეძლებთ შეინარჩუნოთ და გააუმჯობესოთ მოქნილობაც კი. ამიტომ, არ არის საჭირო მიღებული ცოდნის უგულებელყოფა.

Twine არის გატაცება ბევრი ადამიანი

IN Ბოლო დროსკითხვა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა, ძალიან აქტუალურია. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ამისთვის ფეხების და ზურგის კუნთებს კარგი მოქნილობა უნდა ჰქონდეს. თუმცა, მაშინვე არ უნდა ინერვიულოთ, თუ რამე ცოტა უარესია თქვენთვის. ჭამე სპეციალური ვარჯიშები, რითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველი შედეგები. ასე რომ, გაყოფილი გაჭიმვა - რა უნდა გააკეთოთ?

ძირითადი სავარჯიშოები მოქნილობის გასავითარებლად

1. იატაკზე უნდა დაწექი. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, მუხლებით მოხრილი. მათ უნდა დაიწყონ მოშენება სხვადასხვა მხარეებიწვივის მოხრის გარეშე. თანდათან უნდა გაიზარდოს ამპლიტუდა.
2. თქვენ უნდა დაიკავოთ ლოტოსის პოზიცია ჯდომისას. ფეხები ერთმანეთს უნდა დაეყრდნოთ. თქვენ უნდა შეუფერხებლად დაიწყოთ მუხლები იატაკზე დაჭერის მცდელობა. ამავდროულად, თეძოები ისევე შეუფერხებლად უნდა დაშორდეს ერთმანეთს.
3. მესამე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ჯდომისას. მარცხენა ქუსლზე ჯდომით, მეორე ფეხი გვერდზე უნდა გაისწოროთ. წინდა თქვენსკენ უნდა გაიწიოს. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის დაწევა. რაც შეიძლება მეტი უნდა დაეყრდნოთ ბარძაყს. ვარჯიშის შესრულებისას ხელისგულები ფეხზე ან წვივზე უნდა იყოს. ერთი წუთის შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა, შეცვალეთ ფეხები.

ასეთი გაყოფილი გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ სრულად მოამზადოთ ყველაფერი. საჭირო კუნთები. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა დაიწყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში - გაყოფა.

მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა

კიდევ ერთი რამ არის გასაკეთებელი მნიშვნელოვანი ვარჯიშირომ კარგი მონაკვეთი იყოს. დამწყებთათვის ის ერთ-ერთი მთავარი უნდა იყოს. ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით გაშლილი უნდა შეეცადოთ იჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ბევრი დამწყები სწავლობს გაყოფის არასწორად გაკეთებას. არ არის საჭირო ვარჯიშის შესრულება ძალის გამოყენებით, ტკივილის დაძლევით. შედეგი ანალოგიურადმისი მიღწევა შეუძლებელი იქნება.

თუ ფეხის კუნთები გაწვრთნილი და ძლიერია, მაშინ გაყოფის გაკეთება ძალიან რთული იქნება. ბუნებამ დაადგინა, რომ ადამიანს არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს. პიკური დაძაბულობის მომენტში კუნთები ხელს უშლიან ლიგატების დაჭიმვას. სხეულის მოტყუება არც ისე ადვილია. თუმცა, ეს შეიძლება გაკეთდეს. მთელი წერტილი არის მოდუნებული სუნთქვა. ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იფიქროთ მხოლოდ იმაზე, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი.

რა უნდა გახსოვდეს?

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ ორი გამეორება. ამ შემთხვევაში საჭიროა მხოლოდ მაქსიმუმში ჩაჯდომა შესაძლო წერტილი. ამ პოზაში შეგიძლიათ ოდნავ სიარულიც კი. თქვენ უნდა ახვიდეთ უცხო ადამიანების დახმარების გარეშე. ორი მცდელობის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თავად გაყოფის შესრულება. იმისათვის, რომ დაბრუნება იყოს ყველაზე მაღალი, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი გადასასვლელი. ორი - ვარჯიშამდე, ამის შემდეგ - ორი მაქსიმალური დაძაბულობით. ბოლო მიდგომა არ კეთდება მთელი ძალით.

მცირე ვარჯიშები საჭიროა რეგულარულად, ყოველდღე. ამას დიდი დრო არ სჭირდება. თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო, რომელიც ზემოთ იყო აღწერილი. დაახლოებით სამ დღეში ერთხელ, სცადეთ გაყოფა კრიტიკულ წერტილამდე. სასწავლო პროცესიჯობია საღამოსთვის დავტოვოთ. ერთი უპირატესობა ის არის, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას შეგიძლიათ ტელევიზორის ყურება.

დასკვნა

IN ეს მიმოხილვაჩვენ ჩამოვთვალეთ სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის მოქნილობა, ფიზიკური ჯანმრთელობა. თუ ვარჯიში რეგულარულია, მაშინ ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ თქვენ შეძლებთ გაახაროთ თავი შესანიშნავი გაჭიმვით გაყოფის გაკეთებით. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რომ სავარჯიშოებს უნდა მიუდგეთ სრული პასუხისმგებლობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კარგი არაფერი იქნება თქვენი მცდელობებით.