სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის ჰანტელებით ქალებისთვის სახლში. სავარჯიშოები საკუთარი წონით მკერდის დაჭიმვისა და ზრდისთვის

ბევრ გოგონას და ქალს აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა მკერდის ფორმისა და მოცულობის შეცვლა ფიზიკური დატვირთვით. შეიძლება! ჩვენ გეტყვით მკერდის რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური და რამდენად ხშირად უნდა შეასრულოთ ისინი.

რა შეიძლება შეიცვალოს

ქალის მკერდი არის სარძევე ჯირკვალი და ცხიმოვანი ქსოვილის ფენა, რომელიც ქმნის ბიუსტის ძირითად მოცულობას. ზომა და ფორმა განისაზღვრება გენეტიკურად, ხოლო მკერდის გარეგნობა რადიკალურად შეიცვლება მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიით.

თუმცა, კიდევ არის ხელმისაწვდომი ვარიანტი. სარძევე ჯირკვლის ქვეშ არის გულმკერდის კუნთი, რომლის მოცულობის გაზრდა ხელს შეუწყობს მკერდის "გაზრდის". შედეგი, რა თქმა უნდა, არ იქნება ისეთი შესამჩნევი და სწრაფი, როგორც ოპერაციის შემდეგ, მაგრამ უფრო შერბილებული და მაღალი მკერდი გარანტირებულია.

ქალის სხეული ისეა შექმნილი, რომ კუნთები უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე მამაკაცებში, თუ, რა თქმა უნდა, არ იყენებთ სპეციალურ ჰორმონალური პრეპარატები. ამიტომ, შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოერგოთ გრძელვადიან, სისტემატურ მუშაობას.

რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის

გულმკერდის კუნთის აშენებისას უნდა მოემზადოთ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვისთვის. ვარჯიშის მიზანია კუნთების ბოჭკოებზე მიკროტრავმების მიყენება მცირე ზომის ჭრილობის სახით. კუნთების ზრდა ხდება ვარჯიშებს შორის დასვენების დროს. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია:

სახლში მკერდის ზრდისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად მომზადებისას, თქვენ უნდა შეიძინოთ რამდენიმე დასაკეცი ჰანტელი, რომელთა წონაა თითო 10-12 კილოგრამამდე. პირველ ეტაპებზე, ვარჯიშის დონის მიხედვით, უნდა დაიწყოთ 3-5 კგ წონით მუშაობა და როგორც კუნთები ეჩვევიან სამუშაო წონას, დაუმატეთ წონები ჰანტელებს.

მეორე მოწყობილობა, რომელიც გამოადგება საშინაო ვარჯიშებს, არის ათლეტური მარყუჟი. ეს არის ელასტიური ჯგუფი, რომლის სიგანეა 1-დან 7 სანტიმეტრამდე, დახურულია წრეში. მისი წინააღმდეგობის სიძლიერე დამოკიდებულია ელასტიური ჯგუფის სიგანეზე. გულმკერდის ვარჯიშისთვის შესაფერისია წყვილი მარყუჟი, რომლის წინააღმდეგობაა 3-18 კილოგრამი.

ტრენინგის მესამე ტიპი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, არის ვარჯიში საკუთარი წონა. ასეთი ვარჯიშები ითვლება ყველაზე უსაფრთხო და ძალიან ეფექტური.

სავარჯიშოები ჰანტელებით გულმკერდის მოცულობისთვის

ყველაზე მეტად ეფექტური განხორციელებასავარჯიშოები ჰანტელებით, უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული სკამი, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ სავარჯიშოები შეასრულოთ იატაკზე ან გამოიყენოთ წყვილი ოსმალები:

სკამების პრესა ჰანტელებით

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მსუბუქი წონით 15 გამეორებით, შემდეგ კი, ჰანტელების წონის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ რაოდენობა 8-ჯერ შეამციროთ. ჯამში უნდა იყოს მინიმუმ 4 მიდგომა, მათ შორის არაუმეტეს 1 წუთის შესვენება.

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი სტაბილური ოსმალები ან განავალი. ერთი უნდა დაიდოთ დუნდულოების ქვეშ, მეორე კი ზურგზე. მნიშვნელოვანია, ისინი კარგად დააფიქსიროთ იატაკზე, რათა არ დაშორდნენ ერთმანეთს. ეს დიზაინი საშუალებას მოგცემთ ჩამოწიოთ ჰანტელები ისე, რომ ისინი თქვენს მკერდს შეეხოს და, შესაბამისად, მოძრაობის დიაპაზონი სავსე იქნება.

სკამზე პრესა ჰანტელებით კუთხით

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ქვეშ ზედა ნაწილიდაბალი ოსმალი უნდა დაიდოთ თქვენს ზურგზე ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკზე დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხე იყოს. ხელები ჰანტელებით გვერდებზეა გაშლილი, იდაყვები მოხრილი, მუშტები მაღლა იყურებიან.

1. ამოსუნთქვისას ვასრულებთ ზევით დაჭერას, ჰანტელებს ერთმანეთთან მიბმას ზედა წერტილიჩასუნთქვისას დაწიეთ.
2. ქვედა წერტილში ჰანტელები უნდა გაიშალოს ერთი ხაზით და ეხებოდეს მხრის კიდეს, ხოლო ზედა წერტილში ისინი პარალელურად უნდა იყოს შეკრული. ეს საშუალებას მისცემს მაქსიმალურ დატვირთვას გულმკერდის კუნთზე.
3. ჩვენ ვასრულებთ 10-12 გამეორებას მინიმუმ სამი მიდგომით. ვარჯიში მიზნად ისახავს ზედა მკერდის დამუშავებას, ამიტომ განსაკუთრებით გამოადგება გამხდარ ქალებს.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ორი ოსმალის ან განავლის სტრუქტურა.

თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 12 გამეორება 3-4 სეტში. ჰანტელების წონა შეიძლება აიღოთ ოდნავ ნაკლები, ვიდრე სკამზე პრესისთვის. თუ დასვენებისთვის პაუზა გჭირდებათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რამდენიმე წამის განმავლობაში ზედა წერტილში. ბოლოში პაუზა მხოლოდ კუნთებს კიდევ უფრო დაჭიმავს.

თუ ვარჯიშისთვის იყენებთ ოსმალებისგან დამზადებულ სტრუქტურას სხვადასხვა სიმაღლეებიისე, რომ კუთხე იგივე იყოს, რაც წინა სავარჯიშოში, დატვირთვა გადანაწილდება ზედა მკერდზე და მხრებზე. ამრიგად, ვარჯიში სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მოცულობისთვის, არამედ მკერდის დაჭიმვისთვისაც.

სავარჯიშოები ჰანტელებით მკერდის დაჭიმვის მიზნით

იმისათვის, რომ მკერდი ტონუსში იყოს, აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება ლიგატების გასამაგრებლად, ასევე დელტოიდური კუნთები(მხრები) და მკლავები.

Dumbbell up პრესა

ვარჯიშისთვის შესაფერისი წონაოდნავ მეტი ჰანტელები, ვიდრე სკამების პრესისთვის. თქვენ უნდა შეასრულოთ 4 კომპლექტი იმავე წონით, მაგრამ ბოლო გამეორებები უნდა გააკეთოთ მთელი ძალით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პირველი მიდგომა 12 გამეორებით და შეამციროთ ისინი 2-ით თითოეულ მიდგომაში. მაგალითად, თქვენ მიიღებთ 4 კომპლექტს 12, 10, 8, 6 გამეორებით.

გადაიტანეთ ჰანტელები წინ

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.

მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე ან ოდნავ მაღლა. სავარჯიშო შეიძლება ერთდროულად ორივე ხელით შეასრულოთ, მაგრამ ამ შემთხვევაში ტანი შეიძლება ოდნავ ირყევა და ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო დაბალი იქნება. ხელები მუდამ ოდნავ მოხრილი რჩება იდაყვებში, რათა არ მოხდეს სახსრების დაძაბვა, მაგრამ არც ზედმეტად უნდა იყოს მოხრილი.

თითოეული ხელით თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-15 საქანელა მინიმუმ 3 მიდგომით. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს წინა დელტოიდებსა და გულმკერდის ზედა ნაწილებს, რაც მას მკერდის დაჭიმვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს.

ყველაზე ეფექტური გულმკერდის ვარჯიშები სპორტული მარყუჟით

სპორტული მარყუჟის გამოყენების მოხერხებულობა არის ის, რომ ის შესაფერისია ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, თანაც ძალიან კომპაქტური. მისი გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ დარბაზში ან სახლში, არამედ სპორტული მოედანი, შვებულებაში ან თუნდაც წაიყვანეთ თქვენთან მივლინებაში:

სავარჯიშოების პირველი კომპლექტისთვის, თქვენ უნდა მიამაგროთ ორი მარყუჟი დივნის ან კაბინეტის ფეხზე.

დააჭირეთ წინ

საწყისი პოზიცია: დექით ზურგით იმ ადგილას, სადაც მიმაგრებულია ელასტიური ზოლები, აიღეთ ელასტიური ზოლის თავისუფალი კიდეები თითოეულ ხელში. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ; ამისათვის შეგიძლიათ ერთი ფეხი წინ გადაწიოთ და აქცენტი გააკეთოთ მასზე. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, მუშტები ელასტიური ზოლებით არის აწეული მხრებამდე.

ამოსუნთქვისას, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, სკამების დაჭერის სიმულაცია. ჩასუნთქვა - ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10 სამი მიდგომიდან.

გადაიტანეთ წინ ქვემოდან

1. საწყისი პოზიცია: დგომა ელასტიური ზოლების მიმაგრების ადგილზე, ელასტიური ზოლებით მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ.
2. ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ ხელისგულებით ზემოთ.
3. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მკერდის ქვედა ნაწილში. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 12 სამი მიდგომიდან.

სავარჯიშოების მეორე ნაკრები შეიძლება შესრულდეს თბილ სეზონზე სპორტულ მოედანზე. ელასტიური ზოლები უნდა იყოს დამაგრებული ჰორიზონტალური ზოლის გვერდით საყრდენებზე თვალის დონეზე.

ხელების მოზიდვა

"პეპელა"

1. საწყისი პოზიცია: ჩამოწიეთ მარყუჟები მხრის ხაზამდე, დადექით საყრდენებს შორის, უკან სწორი. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და აიღეთ მარყუჟების თავისუფალი კიდეები, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
2. ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ, გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ. ამავდროულად, იდაყვები მოძრაობენ ერთ სიბრტყეში, იყურებიან გარეთ.
3. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიში ხელს უწყობს მკერდის დაჭიმვას და ასევე კარგ დატვირთვას იოგებზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება და მინიმუმ 3 მიდგომა.

მსუბუქი ბიძგები ელასტიური ზოლით

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, ჩვენ ვამაგრებთ მარყუჟებს თავად ჯვარედინი ზოლზე.

საწყისი პოზიცია: წოლა, ხელები მარყუჟებში, ზურგი სწორი.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, ვცდილობთ ზედმეტად არ მოვიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო დატვირთული იქნება გულმკერდის კუნთი. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი. ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ 10 გამეორება.

ასეთი ბიძგები შესაფერისია მათთვისაც კი, ვისაც არ აქვს საუკეთესო ფიზიკური ვარჯიში - ელასტიური ზოლები ჭიმავს ტანს ზემოთ, რითაც ამარტივებს რეგულარულ ბიძგებს. ეს ვარჯიში გამოიყენება კიდეც გამოცდილი სპორტსმენები, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო საფუძვლიანად დაამუშავოთ კუნთები.

გაფართოებული ბიძგები ელასტიური ზოლით

ამ ტიპის ბიძგ-აპი ერთ-ერთი ყველაზე რთულია და შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ფეხები შეკრული ელასტიური ზოლით.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, ვცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ჩავიდეთ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიში, ამიტომ ვარჯიში წარუმატებლად უნდა შესრულდეს.

სავარჯიშოები საკუთარი წონით მკერდის დაჭიმვისა და ზრდისთვის

სხეულის წონის ვარჯიშებს აქვთ სხვადასხვა დონისსირთულეები, ამიტომ ისინი შესაფერისია როგორც მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში, ასევე მათთვის, ვისაც აქვს ტრენინგის გამოცდილება.

Აზიდვები - ძირითადი ვარჯიშიმკერდისთვის და ხელებისთვის. ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია არსებობს, რაც, შესაბამისად, მათ შეუძლიათ ამა თუ იმ ხარისხით მეტი სტრესის მოტანა ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, მკერდზე ან თუნდაც მხრებზე.

იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, ვარჯიშის დროს უნდა უზრუნველყოთ სისხლის მაქსიმალური ნაკადის უზრუნველყოფა. სპორტსმენებს შორის ამ კონცეფციას პროდუქტიული სატუმბი ეწოდება. ამის მიღწევა შესაძლებელია ერთფეროვანი მოძრაობის განმეორებით და ინტენსიურად შესრულებით. შემდეგი ვარჯიშებიშესანიშნავია "დასრულებისთვის", ანუ ისინი უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს:

სავარჯიშოების შესრულებისა და სასწავლო პროგრამების შედგენის წესები

კომპოზიცია სასწავლო პროგრამა, უნდა იყოს ჩართული სხვადასხვა ვარჯიშები: ძირითადი, კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობა, ვარჯიშები კონკრეტული კუნთი, გადასინჯვისთვის.

ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშში მუდმივად რაღაცის შეცვლა და დატვირთვის თანდათან მატება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. მთავარი ამოცანა- არ მისცეთ კუნთებს შეგუება და ყოველ ჯერზე მაქსიმალურად დატვირთეთ ისინი.

ტრენინგის დასაწყისში უნდა იყოს ძირითადი, მეტი რთული ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია ნელა, პაუზებით. როდესაც თქვენი კუნთები დაიღლება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მსუბუქ და ინტენსიურ ვარჯიშებზე.

ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა და სწორად სუნთქვა. არასწორი შესრულებავარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ არ მოიტანოს სასურველი შედეგი, არამედ აზიანებს სახსრებსა და ლიგატებს.

იმისათვის, რომ მკერდი ლამაზად გამოიყურებოდეს, არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი პოზა: ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს და მხრები გასწორებული. ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ სავარჯიშოები თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში:

სახლში ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტ - დარბაზითან პირადი მწვრთნელი. ჩოგბურთი, ცურვა და თხილამურები ასევე ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

მკერდის დაჭიმვისა და მოცულობის გაზრდის მიზნის დასახვისას უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთები შედიან ქალის სხეულიისინი არ იზრდებიან ძალიან სწრაფად. ამიტომ, არ უნდა გქონდეთ იმედი, რომ ერთ კვირაში მიიღებთ შედეგებს. გულმკერდის ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ რეგულარულად, სწორად და დაუთმოთ კუნთებს საკმარისი დრო და რესურსი აღდგენისთვის. მხოლოდ ეს მიდგომა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

მიუხედავად იმისა, ქალი ხარ თუ კაცი. პუშ-აპებთან ერთად, შეგიძლიათ მკერდის ვარჯიში ძალიან ეფექტური გახადოთ სახლშიც კი.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს.

ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთებიყველა არსებულიდან. ვერცერთი ვარჯიში წვერით ან მანქანით ვერ შეცვლის მას. სახლში ამის გაკეთება შეგიძლიათ პატარა სკამზე დაწოლისას, როგორც მე ვაკეთებ სურათზე. საერთო ჯამში, საკმაოდ მოსახერხებელია. დარბაზში, რა თქმა უნდა, სპეციალურ სკამზე.

ამ მოძრაობაში მხოლოდ გულმკერდის კუნთებია ჩართული სამუშაოში, განსხვავებით სხვა ვარჯიშებისგან, რომლებშიც ტრიცეფსიც შედის სამუშაოში. ეს არ ნიშნავს, რომ სხვა ვარჯიშები არ არის საჭირო. ზუსტად ისე, როგორც საჭიროა, და ეს არის სავარჯიშოების კომბინაცია, რაც იძლევა მაქსიმალური შედეგი. მე უფრო დეტალურად აღვწერე, თუ როგორ გავაერთიანოთ სავარჯიშოები ჩემში.

ჰანტელის სკამზე პრესა.

ეს არის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში ჰანტელებით გულმკერდის კუნთებისთვის. მეცხოველეობისგან განსხვავებით, აქ მუშაობა მოიცავს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ტრიცეფსსაც. სახლში ჰანტელის სკამზე პრესა კეთდება ანალოგიურად, სკამზე დაწოლა, თუ რა თქმა უნდა სპეციალური სკამი არ გაქვთ.

ყურადღება! ზემოაღნიშნული ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ იატაკზე, მაგრამ ეს არ არის მიზანშეწონილი, რადგან ამ შემთხვევაში საგრძნობლად შეამცირებთ მოძრაობის დიაპაზონს და შეძლებისდაგვარად ვერ დაამუშავებთ გულმკერდის კუნთებს.

დახრილობის კუთხიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია უფრო ძლიერად ჩავრთოთ ზედა ან ქვედა გულმკერდის კუნთები სამუშაოში. როდესაც თავი მენჯზე მაღლა დგას, ისინი უფრო მეტად არიან ჩართულნი სამუშაოში ზედა კუნთებიმკერდი როდესაც თავი მენჯის ქვემოთ არის - ქვედა კუნთებიმკერდი თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელზე დაჭერა და აფრენა "დახრილზე", მაგრამ ეს მხოლოდ სპეციალურ სკამზეა.

დახრილი ჰანტელი ფრიალებს ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ჰანტელის დახრილი პრესა ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

მათგან ყველაზე პოპულარული, რომელიც თითქმის ყოველთვის შედის პროგრამაში, არის ჰანტელის აწევა. ჰორიზონტალური სკამიდა ჰანტელზე დაჭერით ჰორიზონტალურად და ჩართეთ დახრილი სკამი(თავაწეული).

კიდევ ერთი ვარჯიში მკერდისთვის ჰანტელებით არის PULLOVER.

ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს არის სავარჯიშო ზურგის უკანა ნაწილისთვის და მართალია, რადგან ტექნიკის მორგება შესაძლებელია ისე, რომ თქვენ ასევე კარგად დაამუშავოთ ლატისიმუსის კუნთები. მაგრამ, ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ მშვენივრად გაჭიმოთ მკერდი. მთავარია სამიზნე კუნთის შეგრძნება.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია საშუალოდ 3 კომპლექტში, 10 გამეორებით. სეტებსა და ვარჯიშებს შორის დასვენება 2-3 წუთია.

რაც არ უნდა იყოს მოდა ქალის გარეგნობისთვის, ლამაზი, შერბილებული მკერდი- ეს არსებითი ატრიბუტიმიმზიდველი ქალი. დევნაში ლამაზი ბიუსტიმშვენიერი სქესის წარმომადგენლები მიმართავენ მომსახურებას პლასტიკური ქირურგი, კოსმეტიკური პროცედურები. ამავდროულად, გოგონები ზოგჯერ ივიწყებენ ისეთ ეფექტურ მეთოდს, როგორიცაა ფიზიკური დატვირთვა. ქირურგის სკალპელისგან განსხვავებით, შედეგი მიიღება მხოლოდ ისე, როგორც ბუნება იძლევა. პირველი მკერდის ზომა მეოთხეში არ გადაიქცევა. გოგონას დასჭირდება ნებისყოფა და საკუთარ თავზე მუშაობის დიდი სურვილი. ამ სტატიაში აღწერილი იქნება ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ასწორებენ მკერდის ფორმას, რაც საშუალებას მოგცემთ დაჭიმოთ იგი და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა.

გულმკერდის ვარჯიშები

კლასების ძებნამდე მიზანშეწონილია გაეცნოთ ქალის სარძევე ჯირკვლის სტრუქტურას. ქალის მკერდი შედგება შემდეგი კომპონენტებისგან:

• სარძევე ჯირკვლის ჯირკვლოვანი ქსოვილი - ლობულები, რომლებიც შედგება აცინისაგან, სადინარებისა და შემაერთებელი ქსოვილისგან;
• ცხიმოვანი ქსოვილი;
• კუნთები - მკერდის დიდი და მცირე.

ბევრი ადამიანი უამრავ შეცდომას უშვებს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას.

ჯირკვლოვანი ქსოვილი არამეძუძურ ქალში გავლენას არ ახდენს მთელი სარძევე ჯირკვლის ზომაზე. ლობულების რაოდენობა დაახლოებით ერთნაირია ყველა ქალისთვის. მაგრამ კვების პერიოდში, რძის მოსვლის გამო, სარძევე ჯირკვალი შეიძლება გაიზარდოს რამდენიმე ზომით.

ცხიმოვანი ქსოვილი არის მთავარი ელემენტი, რომელიც გავლენას ახდენს ქალის მკერდის მოცულობაზე. ცხიმის შემცველობა განისაზღვრება კონსტიტუციით და გოგონას დიეტის ხასიათით. ცხიმის განაწილება განისაზღვრება მხოლოდ გენოტიპის მიხედვით. არსებობენ გამხდარი ქალები დიდი მკერდით, მსუქნები კი პატარებით.

კუნთები გავლენას ახდენენ სარძევე ჯირკვლის ზომაზე, მაგრამ არ არის გადამწყვეტი. საუკეთესო ვარჯიშების შესრულებაც კი გულმკერდის კუნთები, მისი მნიშვნელობის შეცვლა უმნიშვნელო იქნება. თუმცა, ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ფორმა და გამკაცრდეს იგი ქირურგიული ლიფტინგის გარეშე.

გულმკერდის კუნთების დატვირთვას ჩვეულებრივ აქვს შემდეგი ძირითადი მიზნები:

• ზომის გაზრდა;
• მკერდის აწევა;
• ზომის შემცირება;
• ჩანაცვლება კუნთების ქსოვილიდეკოლტეს ზონის ამობურცული ნეკნები.

გულმკერდის კუნთის აშენებისას მზად უნდა იყოთ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვისთვის.

Ყველაზე ეფექტური კლასებიმოიცავს ვიზიტს სპორტ - დარბაზი, სასწორთან მუშაობა.

სპორტული დარბაზი ჩვეულებრივ მოითხოვს წინასწარ პროგრამას, მათ შორის კლასების კომპლექტს გოგონებისთვის, რომელიც მიზანშეწონილია ტრენერთან ერთად განავითაროს. ასევე დაგჭირდებათ დიეტა. ჩვეულებრივ, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, გოგონებს სურთ მოიცილონ ცხიმი გარკვეულ ადგილებში წონის დასაკლებად. თუმცა, როდესაც იზრდება კუნთოვანი მასადეკოლტეს მიდამოში საჭიროა ცილებით გამდიდრებული კვება, რადგან კალორიების ნაკლებობით, არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კუნთოვანი ქსოვილიც დატოვებს მკერდს.

ტრენერები ჩვეულებრივ გვთავაზობენ შემდეგ დატვირთვებს:

• ძირითადი, კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად და ცხიმის დაწვისთვის;
• საიზოლაციო;
• საკუთარ წონასთან მუშაობა.

გულმკერდის კუნთების ძირითადი დატვირთვები მოიცავს:

• სკამების პრესა - ძირითადი ბაზის დატვირთვა. ამუშავებს დიდ (მკერდის) კუნთებს;
• სკამზე პრესა კუთხით. გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილისთვის;
• ბიძგები პარალელურ ზოლებზე.

ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს, ვცდილობთ ზედმეტად არ მოვიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში

დამატებითი საიზოლაციო დატვირთვები:

• ჰანტელი ფრენა;
• კროსვორდები ან ბლოკებზე ხელები;
• კლასები "პეპელა" სიმულატორზე.

ვარჯიშები საკუთარი წონით:

• მკლავების გასწორება არათანაბარ ზოლებზე;
• ბიძგები იატაკიდან სხვადასხვა ვარიაციით.

ყველა ეს დატვირთვა გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებზე, მაგრამ ისეთი ეფექტები, როგორიცაა გაფართოება და დაჭიმვა, მიიღწევა მათი სხვადასხვა კომბინაციით.

Მნიშვნელოვანი! ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ სასურველი ეფექტები. თუ ზედიზედ ასრულებთ ყველა სახის დატვირთვას, არსებობს თქვენი ფიგურის ქალური კონტურების დაკარგვის რისკი.

გულმკერდის ვარჯიშები სახლში

უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მსუბუქი წონით 15 გამეორებით, შემდეგ კი, ჰანტელების წონის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ რაოდენობა 8-ჯერ შეამციროთ.

არის სიტუაციები, როდესაც არ არის დრო ან შესაძლებლობა სპორტული დარბაზში წასასვლელად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ქალს ჰყავს მცირეწლოვანი შვილები ან მისი სამუშაო მოიცავს ხშირ მივლინებებს.

ასეთ შემთხვევებში მიზანშეწონილია სახლისთვის სავარჯიშოების ნაკრები ყველაფრის გარეშე სპორტული აღჭურვილობაან ჭურვების მინიმალური ნაკრებით. სახლში დროის გამონახვა ბევრად უფრო ადვილია, რადგან ადამიანი აღარ არის შეზღუდული სპორტული დარბაზის მუშაობის საათებით.

სახლში უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები:

• ფიტბოლი;
• ჰანტელები ან ბოთლები ქვიშით;
• სკამი.

გაკვეთილი უნდა დაიწყოთ გახურებით. ვარჯიშში ჩართული ყველა სახსარი უნდა გახურდეს. ძირითადი დატვირთვა იქნება იდაყვისა და მხრის სახსრებზე. რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა სხვადასხვა მიმართულებით ხელს შეუწყობს სახსრების მომზადებას სტრესისთვის. საუკეთესო ხედებიაქტივობები სახლისთვის:

• აზიდვები;
• ჰანტელის იატაკის პრესა;
• წონების განლაგება ფიტბოლზე;
• წონების შეკუმშვა ფიტბოლზე.

პუშ-აპები ყველაზე აშკარაა. შესაძლო ვარჯიშებისახლები. მისი ეფექტურობა შედარებულია სკამების პრესასთან.

ეს ბიძგები შესაფერისია მათთვისაც კი, ვისაც არ აქვს საუკეთესო ფიზიკური მომზადება.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად:

• უნდა დაწექი, ხელისგულები მხრების დონეზე უნდა იყოს, სხეული და თავი იატაკის პარალელურად;
• მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ იატაკზე;
• მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს არ გაისწოროთ იდაყვები, რათა თავიდან აიცილოთ სახსრების გადატვირთვა.

ასევე არსებობს ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები, რაც დამოკიდებულია ხელების პოზიციიდან მხრებთან მიმართებაში. გოგონებისთვის, ფიზიკური მომზადების გარეშე ქალებისთვის, ბიძგები ოდნავ უფრო ადვილია. წვივები ზურგს უკან გადაჯვარედინებულია და მუხლები დაწოლილია.

უფრო გაწვრთნილი ადამიანებისთვის შესაფერისია აწეული ფეხებით ბიძგები. ფეხები მოთავსებულია თავის დონის ზემოთ ან ფიტბოლზე (სკამზე ან დივანზე). ჯაგრისები დევს თვითმფრინავზე. ამ ტიპის დატვირთვა ხელს უწყობს დეკოლტეს ზონის დამუშავებას.

სკამზე პრესისთვის გჭირდებათ ჰანტელები ან ქვიშის ბოთლები:

• დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მხრები და იდაყვები იატაკზე. მხარსა და წინამხარს შორის ყალიბდება სწორი კუთხე;
• ამ პოზიციიდან დაჭერით წონები ზემოთ
• ჩამოწიეთ მხრები და წინამხრები ზედაპირზე.

ეს სავარჯიშო არის იზოლირებული, ე.ი. იყენებს მხოლოდ ერთ სახსარს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ გაცილებით ნაკლები წონით, ვიდრე პრესაში ან აზიდვისას

ფიტბოლზე დაჭერა ხორციელდება იმავე გზით, ერთადერთი განსხვავებით, რომ თქვენი ზურგი დევს აპარატზე. ხელების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა დადექით ფიტბოლზე ისე, რომ ზურგი იყოს ფიტბოლზე და მენჯი მუხლების ქვემოთ იყოს. წინამხრები უნდა იყოს გაშლილი, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. ჰანტელები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ. ჰანტები უნდა აწიოთ მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, შემდეგ დაუბრუნდნენ თავდაპირველ პოზიციას.

Მნიშვნელოვანი! მასის და სიმტკიცის ასაშენებლად, ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში ორჯერ. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს არაუმეტეს 2-3-ჯერ 3 კომპლექტში მოუმზადებელი ქალებისთვის. დროთა განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 3-5-ჯერ 3-4 კომპლექტში.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის

მკერდის გადიდება ქალების ყველაზე გავრცელებული სურვილია, რომლებიც ეწევიან გულმკერდის კუნთების განვითარებას. სარძევე ჯირკვლის მოცულობის გასაზრდელად, გულმკერდის კუნთები უნდა გაიზარდოს. "შესაძლებელია თუ არა კუნთების ამოტუმბვა" - ეს კითხვა ბევრ ქალს აწუხებს. შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ მიღების შემთხვევაში სამედიცინო მარაგიდა როდესაც ის არასწორად არის შედგენილი სპორტული კომპლექსი. რა ვარჯიშებია საჭირო ქალის მკერდის გასადიდებლად:

• სკამების პრესა ჰანტელებით;
• აზიდვები;
• დიპსიები;
• ჰანტელი ფრენა;
• ინფორმაცია პეპელაზე.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე. ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გაშლილი, იდაყვები მოხრილი, მუშტები მაღლა იყურებიან

პუშ-აპების გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც, ისინი კარგია გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის. ტექნიკა ზემოთ იყო აღწერილი. დაბალი ფიზიკური მახასიათებლების მქონე გოგონებს შეუძლიათ გააკეთონ ბიძგები მუხლებზე აქცენტით. როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა:

• კლასიკური სკამების პრესა შესრულებულია ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე. შტანგის ზოლი მოთავსებულია თვალების საპირისპიროდ.
• ბარი ამოღებულია ჩარჩოდან და ფიქსირდება გაშლილი ხელებით;
• ბარი დაშვებულია მკერდი;
• შეხების შემდეგ, ზოლი დაჭერილია ზემოთ.

უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგებისთვის:

1. გაშლილი ხელებით, დაჯექი ზოლები.
2. ტანი ქვევით ეშვება, მკლავები იხრება იდაყვის სახსრები, მაშინ როცა ისინი გვერდებზე უნდა გამოიყურებოდნენ.
3. გაშალე ხელები.

ვარჯიში მიზნად ისახავს ზედა მკერდის დამუშავებას, ამიტომ განსაკუთრებით გამოადგება გამხდარ ქალებს

ჰანტელის პრესა ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ამისათვის საჭიროა:

1. დაწექით და ფეხები იატაკზე დაყარეთ.
2. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. ჰანტელები თვალის დონეზეა.
3. ჰანტელებს ზევით აჭერენ ჩასუნთქვისას.

ჰანტელი ამაღლებს:

1. დაწექით ფეხები იატაკზე, ხელები გამართული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
2. ჩამოწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ინფორმაცია პეპლის სიმულატორში:

1. დაჯექი მანქანაზე, მიეყრდნო ზურგს, დაიჭირე სახელურები.
2. ჩასუნთქვისას ხელები შეაერთეთ და გააჩერეთ ეს პოზა ცოტა ხნით.
3. გაშალე ხელები.

Მნიშვნელოვანი! სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე მასაჟი. თქვენ ასევე არ უნდა უგულებელყოთ იოგას ზოგიერთი შესაძლებლობა, განსაკუთრებით ყველა გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშის შემდეგ.

მკერდის აწევის ვარჯიშები

ბევრ ქალს აწუხებს, თუ როგორ უნდა გაიმკაცროს მკერდი, განსაკუთრებით ძუძუთი კვების შემდეგ და მშობიარობის შემდეგ. ძუძუთი კვების შემდეგ ჩამოშვებული მკერდის მქონე ქალებისთვის და გოგონებისთვის, შემუშავებულია კლასების ერთზე მეტი ნაკრები.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი სახე ზემოთ, საყრდენი წერტილები - დუნდულოები და ზურგის ზედა ნაწილი. მკლავები სწორი ჰანტებით, მკერდზე მაღლა შეკრული

სარძევე ჯირკვლების გამკაცრება შეგიძლიათ გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზედა ნაწილის მოცულობის გაზრდით. ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა იგივე ეფექტური დატვირთვა, როგორც მოცულობის გაზრდისთვის, მაგრამ არა ჰორიზონტალურ სიბრტყეზე, არამედ დახრილზე. დახრის კუთხე 35-45 გრადუსი. ტექნიკა ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობის მსგავსია. სავარჯიშოების სია გამკაცრებისთვის:

• დახრილი პრესა;
• ბიძგები იატაკიდან იმ მდგომარეობაში, სადაც ფეხები უფრო მაღალია ვიდრე თავი;
• ფრენა ჰანტელებით დახრილ თვითმფრინავზე.

Მნიშვნელოვანი! უნდა გვახსოვდეს, რომ აწევა და გადიდება ერთი და იგივე არ არის. პატარა სარძევე ჯირკვალი შეიძლება იყოს დაჭიმული, ხოლო დიდი შეიძლება იყოს დაჭიმული. კუნთების ზრდისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება არ დაგეხმაროთ ტონუსში.

ვარჯიშები მკერდის შემცირებისთვის

იმისდა მიუხედავად, რომ სილამაზის აღიარებული სტანდარტი დიდი ბიუსტია, არის იშვიათი სიტუაციები, როდესაც ქალებში თვალისთვის სასიამოვნო პროპორციების შესაქმნელად საჭიროა ზომის შემცირება. სარძევე ჯირკვლები. ასეთ სიტუაციაში სასურველია ეფექტები, რომლებიც ამცირებს ცხიმის ფენას.

იმისთვის, რომ მკერდი ტონუსში იყოს, აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება ლიგატების, ასევე დელტოიდების (მხრების) და მკლავების გასამაგრებლად.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი. მეორეც, საჭიროა ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, სიმრავლე აერობული ვარჯიში. ასეთ პირობებში ცხიმი დაიკარგება სხეულის ყველა ნაწილიდან. იმისათვის, რომ ყურადღება გამახვილდეს კონკრეტულად ამ სფეროზე, მიზანშეწონილია ჩართოთ გულმკერდის კუნთების ფიზიკური დატვირთვა აქტივობებში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

რა ეფექტური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ სარძევე ჯირკვლების მოცულობის შესამცირებლად:

• ყველა სახის სკამების პრესა;
• ხელების აწევა;
• აზიდვები;
• პეპლის გაყვანილობა.

Მნიშვნელოვანი! შესრულების განსაკუთრებული მახასიათებელია გამეორებებისა და მიდგომების მნიშვნელოვანი რაოდენობა. თუ მასის ასაშენებლად საკმარისია 6-7 გამეორება და 3 მიდგომა, მაშინ ცხიმის წვისთვის საჭიროა გამეორებების რაოდენობა 8-12 და 4 მიდგომამდე გაზარდოთ.

სავარჯიშოები ლამაზი მკერდისთვის

სილამაზის კონცეფცია ჩვეულებრივ მოიცავს შემდეგ კრიტერიუმებს:

• ფორმა;
• ელასტიურობა;
• ზომა;
• კანის მდგომარეობა.

შეკუმშვა. საწყისი პოზიცია: დგომა, ზურგი სწორი, ხელები მკერდის წინ შეკრული, ხელები ერთმანეთის პირისპირ.

ამ პარამეტრების უმეტესობა მოცემულია მემკვიდრეობით და კოსმეტიკური პროცედურები. კუნთების მასის აშენების გადაჭარბებულმა სურვილმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ფორმა. ამიტომ ზომების ნაკრები უნდა შეიცავდეს საშუალებებს კუნთების ასაშენებლად და დაჭიმვისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჰანტელებით და გააკეთოთ რამდენიმე "არასავარჯიშო" ტექნიკა, როგორიცაა პალმის დაჭერა ან მაკრატელი. აუცილებელია ჯაგრისების გაწურვა შესაბამისად სპეციალური წესები. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთის პირისპირ და მჭიდროდ მოიჭირეთ 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ. მაკრატელი კეთდება დგომისას. გაშალე ხელები და სწრაფი ტემპიშეასრულეთ მაკრატლის მსგავსი მოძრაობები. წვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ კუნთებში.

ვარჯიშები მყარი მკერდისთვის

ელასტიურობა ახალგაზრდობისა და ფიტნესის ნიშანია. ამ პარამეტრზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა, გულმკერდის კუნთების განვითარება, არამედ პოზაც. პოზა უზრუნველყოფილია ზურგის კუნთებით. ტრენერების უმეტესობა გვირჩევს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს ზურგისთვის ვარჯიშებთან ერთად. უკან დახრილიუფრო ხშირად იწვევს ქალებში მკერდის დაქვეითებას, ვიდრე ლაქტაციას.

პოზის გასავითარებლად, გოგონებს შორის სპორტული დარბაზში პოპულარულია შემდეგი ტექნიკა:

• წევა ვერტიკალური ბლოკი;
• ჰორიზონტალური ბლოკის ბიძგი;
• აზიდვები.

ვერტიკალური ბლოკის რიგების შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ სიმულატორში ბლოკისკენ. ჩამოწიეთ მუხლები ბალიშის ქვეშ სტაბილურობისთვის. დაიჭირე ფართო ძალაუფლებაზოლთან და ნელა გადაწიეთ ბლოკი მკერდისკენ. ჰორიზონტალური ბლოკის რიგების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ ფეხებით პლატფორმაზე, მოხაროთ ისინი მუხლებზე. შემდეგ, ბლოკის სახელური გეჭიროთ, გაიწიეთ იგი წელისკენ. შეასრულეთ საჭირო თანხაგამეორებები. ნუ დაივიწყებთ ჰანტელებთან მუშაობას. სპორტის გარდა სარძევე ჯირკვლების და მათზე კანის მდგომარეობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ორსულობა, ლაქტაცია და ა.შ. აუცილებელია სწორი კვება, დეკოლტეს ზონის კანის მოვლა და ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედების თავიდან აცილება. რადიაცია. მსგავსი რეკომენდაციები ერთად ფიზიკური აქტივობებიხელს შეუწყობს არა მხოლოდ სილამაზის, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.

ქალს ბუნება ანიჭებს სილამაზეს. ეს არის უდიდესი სიმდიდრე, რომლის დაცვა და შენარჩუნება ღირს. ზოგი ირჩევს დიეტას, ზოგიც... ქირურგიული ჩარევა, და ვინმე მიჰყვება გრძელი და მძიმე ვარჯიშის უფრო რთულ გზას, ასრულებს სპეციალურ ვარჯიშებს გულმკერდის კუნთებისთვის!

და ისინი მართლები აღმოჩნდებიან!

• გეხმარებათ იყოთ შესანიშნავ ფორმაში;
• აუმჯობესებს განწყობას;
• კურნავს სხეულს;
• აუმჯობესებს კოორდინაციას;
• აძლიერებს გულის კუნთს, მინიმუმამდე ამცირებს სერიოზული დაავადებების განვითარების შესაძლებლობას;
• წვავს დამატებით კალორიებს;
• მხარს უჭერს ენერგეტიკული ბალანსი, უფრო პროდუქტიული საქმიანობის ხელშეწყობა;
• ზრდის სიცოცხლის ხანგრძლივობას.

წვრთნები გულმკერდის კუნთებისთვის

ამ წესების გათვალისწინებით, ჩვენ შევიმუშავეთ კომპლექსი, რომელიც მოიცავს სავარჯიშოებს გულმკერდის კუნთებისთვის ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ სხეულის ჯანმრთელობა და გააძლიერონ გულმკერდის კუნთების ყველა ჯგუფი.

კომპლექსი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ივარჯიშოთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. სავარჯიშოები არ საჭიროებს ვარჯიშის განსაკუთრებულ დონეს, მაგრამ თითოეულს აქვს დეტალური ინსტრუქციებიშესრულების სავალდებულო პირობებით.

სპორტდარბაზში გამოცდილი ინსტრუქტორი გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაასრულოთ დავალება, მაგრამ სახლში თქვენ თავად აკონტროლებთ პროცესს. ამიტომ, ჩვენი რეკომენდაციები ხელს შეუწყობს გაკვეთილის მაქსიმალურად ეფექტურობას.

გახსოვდეთ, რომ გულმკერდის ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ტონის შენარჩუნებას.ის არ მოითმენს ნაჩქარევ მოძრაობებს და მოტივაციის ნაკლებობას. სანამ ჩვენს პროგრამაში ვარჯიშს დაიწყებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რისი მიღწევა გსურთ, რა თვისებები და უნარები დაგჭირდებათ ამისათვის, რა აღჭურვილობა უნდა შეიძინოთ, რომ განაგრძოთ ვარჯიში არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ეს არის მიდგომა, რომელიც მიგიყვანთ მაქსიმალურ შედეგამდე.

მკერდის ვარჯიშის შესრულებისას კონცენტრირდით მასზე.თუ დისკომფორტს გრძნობთ, შეამცირეთ დატვირთვა და გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაუბრუნდით სამუშაოს. იგრძენით თქვენი სხეული, არ მისცეთ საშუალება გამოავლინოს უსაფუძვლო სიზარმაცე და არ დაუშვათ ზედმეტი აქტივობა. ფანატიზმი არავის უსარგებლია.

გულმკერდის ძირითადი კუნთები

სანამ ბრძოლას მივისწრაფვით, მოდით გადავხედოთ გულმკერდის კუნთების რომელ ჯგუფებზე ვიმუშავებთ.

როგორც ხედავთ, გულმკერდის კუნთები საკმაოდ მრავალფეროვანია და თითოეულს აქვს სპეციფიკური ფუნქცია და ისინი ერთად ინარჩუნებენ ჩვენს სხეულს კარგ ფორმაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად და გასაძლიერებლად

ხშირად, როდესაც თავად ირჩევს სავარჯიშოების ამ კონკრეტულ კომპლექტს, ქალი ფიქრობს, რომ გაკვეთილის ბოლოს მას შეუძლია დაეყრდნოს მრუდემკერდი

თუმცა, გულმკერდის კუნთები არ უნდა აგვერიოს სარძევე ჯირკვლებთან, რომლებსაც არაფერი აქვთ გაწვრთნილი და აშენებული.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებთან და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს. მადლობა სპეციალური ვარჯიშებითქვენ გააძლიერებთ მკერდს, გაზრდით გულმკერდის კუნთების მოცულობას და დაიპყრობთ ყველას თქვენი სანახაობრივი გარეგნობით.

ასე რომ, დავიწყოთ!

მუხლებზე დადებული გოგონების აზიდვები

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს რამდენიმე კუნთს ერთდროულად: მკერდის ძირითადი კუნთი, გლუტალური კუნთები, მუცლის და ბარძაყის კუნთები და ასევე მოიცავს იდაყვის კუნთიდა ტრიცეფსი.

აუცილებელი პირობა:არ დაიჩოქოთ! თავი, მხრები, მენჯი და მუხლები ერთ ხაზზე უნდა იყოს.

სწორი პოზიცია:მწოლიარე პოზიცია, ხელები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრები, ხელისგულები იატაკზე დაჭერილი.

ვარჯიშის არსი- ჰორიზონტალური პოზიციიდან მოხრილი ხელებითთქვენ უნდა გადახვიდეთ პოზიციაზე დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, ხელები სწორი. ამ დროს ფეხები მუხლებზეა მოხრილი. სხეულის წონა მხარს უჭერს მკლავებს.

როგორც კი ისწავლით ვარჯიშის სწორად შესრულებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი შესრულება ერთ მუხლზე.

ვარჯიში ეფექტურად ავარჯიშებს მთელს კუნთების ჯგუფი: დიდი გულმკერდი, წინა კისრისებრი, მუცლის კუნთები.

აუცილებელი პირობა:თქვენი სხეული სწორი ხაზია, არ უნდა შეახვიოთ მხრის პირები.

სწორი პოზიცია:დაასვენეთ ხელები ზოლს, გადაიტანეთ სხეული ისეთ მანძილზე, რომ ხელები იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით და სრულად გაშლილი.

ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იმოძრაოთ საკუთარი წონამკლავებზე, სანამ ისინი იდაყვის სახსარში იხრება და თქვენ აკონტროლებთ კუნთების დაჭიმვის პროცესს. Არ იჩქარო. მთავარია არა ტემპი, არამედ ხარისხი.

სკამების პრესა

ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის ძირითადი კუნთის განვითარებას, ზურგის უკანა კუნთს, ეფექტურად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე, ბიცეფსზე, მხრის კუნთები, ავითარებს ტრიცეფსს.

აუცილებელი პირობა:არ უნდა ჩამოწიოთ მხრის პირები.

სწორი პოზიცია:კომფორტულად დაჯექი აპარატის სკამზე, გაისწორე ზურგი, სახელურები მკერდზე ოდნავ მაღლა უნდა იყოს. ვარჯიშის გასაადვილებლად, მუხლებზე მოხრილი ფეხები სკამზე მოათავსეთ.

სავარჯიშოს აზრი ის არის, რომ თქვენ უნდა აწიოთ სიმულატორის სახელურები მაღლა და შემდეგ ჩამოწიოთ საწყის პოზიციაზე, იგრძნოთ როგორ იძაბება კუნთები. ამიტომ არ უნდა იჩქაროთ.

მთავარი სირთულე ის არის, რომ სკამი დახრილია, რაც ნიშნავს, რომ მოძრაობების დიდი დიაპაზონი დაშვებულია. შედეგი არის კუნთების უკეთესი განვითარება და მაღალი ხარისხიხელის მოძრაობის ამპლიტუდის კონტროლი.

აუცილებელი პირობა:ჰანტებს შორის დატოვეთ მანძილი 15 სმ.

სწორი პოზიცია:სკამების დახრილობა უნდა იყოს 15 - 35 გრადუსი. როგორც საყრდენი, გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომლებიც მოხერხებულად არის განთავსებული იატაკზე ან სკამზე.

ჰანტელები მხოლოდ მაშინ უნდა აწიოთ, როცა მიაღწევთ ჰორიზონტალური პოზიცია, ერთი რხევითი მოძრაობამუხლებისკენ. ჰანტელების აწევისას შეამჩნევთ, რომ იდაყვები ოდნავ დაშორებული იქნება. ჰანტელები უნდა დაიჭიროთ მკერდის დონიდან ოდნავ ზემოთ.

ვარჯიშის დროს უნდა აწიოთ ჰანტელები, სანამ მკლავები გასწორდება, შემდეგ კი ჩამოწიეთ, იდაყვის სახსარში მოხარეთ ხელები და იგრძნოთ როგორ იძაბება კუნთები.

სკამების პრესა გოგონებისთვის

ვარჯიში ერთ-ერთი ძირითადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველაზე ეფექტურია, რადგან ის ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს: მკერდის და მხრის კუნთების მთელ ჯგუფს.

აუცილებელი პირობა:არ გაზარდოთ დატვირთვა სანამ არ მიაღწევთ სწორი შესრულებასავარჯიშოები. აღმოფხვრა ზამბარიანი მოძრაობები და მაღალი სიჩქარე. თქვენ ასრულებთ არა სტანდარტს, არამედ დავალებას, რომელიც გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. მიიღეთ ეს სერიოზულად.

სწორი პოზიცია:მოხერხებულად დაჯექი სკამზე, ზურგი გამართულად იყავი. ვარჯიშის დროს ზედმეტი მოხრის თავიდან ასაცილებლად, შემოიტანეთ ფეხები მოხრილი პოზიციადა მოათავსეთ სკამზე. თუ სკამების ზომა არ იძლევა საშუალებას, ფეხები იდება იატაკზე. შტანგა უნდა დაიჭიროთ მხრებზე უფრო ფართო ხელებით.

ვარჯიშის დროს უნდა იმოძრაოთ ზევით-ქვევით წვერის გაშვების გარეშე.

სავარჯიშო შედის ძირითადთა ჯგუფში, ე.ი. მოიცავს რამდენიმე კუნთს და სახსარს ერთდროულად, კერძოდ, წინა მხრებს, მკერდის დიდ ნაწილს, ლატისიმუსის კუნთი, ტრიცეფსი და ა.შ.

აუცილებელი პირობა:არ მოიქცეთ, დარწმუნდით, რომ მხრები არ აწიოთ ან არ ჩამოინგრათ წინ.

სწორი პოზიცია:ხელები გისოსებს ეყრდნობა, ტანი ოდნავ წინ იხრება, მკერდი გასწორებულია.

ვარჯიშის დროს უნდა მოხაროთ ხელები და ჩამოწიოთ სხეული, სანამ არ იგრძნობთ მკერდისა და მკლავის კუნთების დაჭიმვას. კუნთები უნდა იყოს კარგ ფორმაში და მათი დაძაბულობის კონტროლი.

სავარჯიშო მიეკუთვნება დამხმარეების ჯგუფს ბიძგის მოძრაობების არსებობით.

აუცილებელი პირობა:სხეულის წონა ეყრდნობა არა ზურგს, არამედ მჯდომარე ძვლებს. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა პროცესის კონტროლის დროს.

სწორი პოზიცია:დადექით აპარატის სკამზე, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგის პოზიცია და იდაყვებისა და მხრების ერთი ხაზი. ბალიშები უნდა ეყრდნობოდეს წინამხრებს. სავარჯიშო მანქანას აქვს სპეციალური საყრდენი ფეხებისთვის.

სავარჯიშოს არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სიმულატორის ბალიშები ერთმანეთთან მიიტანოთ, სანამ ისინი მთლიანად დაიხურება. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ, რომლის დროსაც ნელ-ნელა იღებთ საწყისი პოზიცია, მოქმედება მეორდება.

ეს არის დამხმარე ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის დიდ კუნთს.

აუცილებელი პირობა:იდაყვის სახსრებში ხელების სრულად გაშლა არ შეგიძლიათ. ის უნდა დარჩეს დაახლოებით 10 გრადუსი.

სწორი პოზიცია:დაწექი სკამზე ზურგით, მოხრილი ფეხებიმოათავსეთ იგი სკამზე ან ჩამოწიეთ იატაკზე მხარდაჭერისთვის.

სავარჯიშოს აზრი:ჰანტებს მაღლა ასწევთ და აწევთ, იდაყვი ბოლომდე არ მოხრილი რჩება.

ჯგუფის წევრი დამხმარე ვარჯიშებიღრმა, მცირე და მსხვილი გულმკერდის კუნთების მონაწილეობით.

აუცილებელი პირობა:დატოვე მკლავები ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსარში.

სწორი პოზიცია:დაიკავეთ შუალედური პოზიცია შორის ზედა ბლოკებიდა აიღეთ კროსვორდის სახელურები. დასახმარებლად დასაშვებია ერთი ფეხის წინ წამოწევა. არ არის საჭირო ფეხების და ზურგის დაძაბვა. დაიკავეთ თქვენთვის კომფორტული პოზა, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და დაიხრით წინ.

ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ იგრძნოთ დატვირთვა. ნუ ეცდებით მეტის გაკეთებას და ინერციის ძალის გამოყენებას. ასე კარგავს ვარჯიში ეფექტს.

სავარჯიშოები სახლის პირობებში მკერდის ტონისა და სიმტკიცის შესანარჩუნებლად

ჩვენ ყოველთვის არ გვაქვს შესაძლებლობა რეგულარული ვიზიტებისპორტული დარბაზი, ასე რომ, ჩვენ შევიმუშავეთ კომპლექსი ეფექტური ვარჯიშები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ვარჯიშები სახლში და ნებისმიერ დროს, აუცილებლობის შემთხვევაში, კუნთები გააძლიეროთ. ვარჯიშები დიდ დროს არ მიიღებს, მაგრამ შეინარჩუნებს მკერდის ტონუსს და ელასტიურობას.

Clutch

აუცილებელი პირობა:არ დაამშვიდოთ კუნთების დაძაბულობა.

სწორი პოზიცია: ვერტიკალური პოზიცია, პირდაპირ უკან, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ მკერდის დონეზე.

ვარჯიშის დაწყებისას თითები უნდა მოხვიოთ და მისი შესრულებისას ეცადეთ ერთმანეთისგან გაშალოთ. სხვადასხვა პარტიებსმხოლოდ გულმკერდის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით.

მცირდება

აუცილებელი პირობა:ხელები არ გაუშვათ.

სწორი პოზიცია:სწორი ზურგი, მკლავები განლაგებულია მკერდის დონეზე, ხელისგულებით გასწორებული.

ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ იმ ძალას, რომლითაც აჭერთ ხელისგულებს. ისინი უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს სამიდან ხუთ წამამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

"მკერდის დარტყმა"

აუცილებელი პირობა:თქვენი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ეს არის ამ ვარჯიშის მთავარი მნიშვნელობა.

სწორი პოზიცია:კედელთან ახლოს. სხეულის ყველა ნაწილი კედლის ზედაპირს ეხება.

ვარჯიშის შესრულებისას გააკეთეთ წრიული მოძრაობებიხელები მხოლოდ კედლის სიბრტყის გასწვრივ. წარმოიდგინეთ, რომ ცურავთ და წყლის წნევის დაძლევა გჭირდებათ. შეასრულეთ ასი მოძრაობა.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის ქალებისთვის სახლში

Დიახ დიახ! თქვენი სახლიც კი შეიძლება გადაიქცეს სპორტ დარბაზად! და თუ შესაძლებელია სპეციალური აღჭურვილობაგაკვეთილის ეფექტურობა ორმაგდება! ასე რომ, თავისუფლად აიღეთ ჰანტელები და იყავით მოთმინება - ბიძგები გელოდებათ!

შეასრულეთ 15-20 ბიძგი

აუცილებელი პირობა:მოერიდეთ მუხლების მოხრას!

სწორი პოზიცია:ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი ერთმანეთთან ან ოდნავ დაშორებული, პალმები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ უფრო შორს, სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია იატაკთან შედარებით.

სავარჯიშოს შესრულებისას უნდა დაიწიოთ იატაკთან უფრო ახლოს, არავითარ შემთხვევაში არ დაეცეს მასზე, არამედ შეინარჩუნოთ სხეულის წონა.

შეასრულეთ 30 კედელზე ასვლა

აუცილებელი პირობა:არ მოხაროთ ფეხები და ზურგი! გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ. ნუ გადატვირთავთ თავს, განსაკუთრებით პირველ გაკვეთილებზე.

სწორი პოზიცია:ფეხები ერთად, ხელები კედელზე ეყრდნობა. თქვენი სხეული ხდება ერთი სწორი ხაზი. თქვენ უნდა განთავსდეთ კედლიდან 10 სმ დაშორებით.

ნებადართულია ვარჯიშის შესრულება ფეხის თითებზე.

შეასრულეთ 10 ჰანტელის საქანელა, გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ

აუცილებელი პირობა:შეინახეთ ზურგი, იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი.

სწორი პოზიცია:ოდნავ ჩამოჯექით, მოთხილამურეს პოზიცია დაიკავეთ, ოდნავ მოხარეთ წინ. ჰანტელები სათხილამურო ბოძებია.

შეასრულეთ თქვენი მოძრაობები გლუვი შესრულებისას. ხელები უნდა იყოს მკერდის დონეზე, სავალდებულო ფიქსაცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატიული საქანელები ან ერთდროული მოძრაობები ხელებით.

ჩვენ გადავხედეთ ბევრ სავარჯიშოს, რომლებიც ეფექტურად გამოიყენება როგორც სპორტდარბაზში, ასევე დარბაზში სახლის გარემო. ყველა მათგანი შექმნილია იმისთვის, რომ ხელი შეუწყოს გულმკერდის კუნთების მოცულობის გაზრდას, ტონის შენარჩუნებას და ამავდროულად განწყობის გაუმჯობესებას.

ყოველივე ამის შემდეგ, მეცნიერებამ დაამტკიცა ეს ფიზიკური ვარჯიშიეხმარება ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავებას. ასე რომ, ყოველი სესიით თქვენ არა მხოლოდ აუმჯობესებთ ფიზიკურ მდგომარეობას, არამედ იღებთ შესანიშნავი საშუალებასაბრძოლო სტრესი.

საფიქრებელი რამ

თუმცა, ტრენინგის წარმატება შეიძლება შეფასდეს არა მხოლოდ დახარჯული ძალისხმევით და კარგი ხასიათი, არამედ თქვენი ცხოვრების წესით. კუნთების ამოტუმბვა და მისაღებად მაქსიმალური ეფექტი, მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი დიეტაკვება, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, დროულად უპასუხეთ დაავადებას და პატივი ეცით წყალს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მთავარი წამალი, რომელსაც ვიყენებთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

შეიყვარეთ საკუთარი თავი, პატივი ეცით თქვენს სხეულს და მიიღეთ მაქსიმალური სარგებლობა თქვენი ვარჯიშიდან - ეს არის წარმატებული ქალბატონის სამი კომპონენტი, რომელიც მზადაა ხიბლის ისრებით გაჭრას ყველა, ვინც მის გზაზე მოდის!

იმ ფაქტს, რომელსაც მამაკაცები კი გაუცნობიერებლად აქცევენ ყურადღებას ქალის მკერდი, აქვს სრულიად მეცნიერული ახსნა. ფაქტია, რომ ელასტიური და შერბილებული მკერდი მიუთითებს ქალის შთამომავლობის გამოკვების უნარზე. ევოლუციურად, ასე ვთქვათ, შეიქმნა სიტუაცია, როდესაც მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები ცდილობენ შეინარჩუნონ ბიუსტი ჯანსაღი და ლამაზი. გარეგნობა. გულმკერდის ვარჯიშები ამის საშუალებას გაძლევთ.

გულმკერდის ვარჯიშების მნიშვნელობა

ზოგადად, მიმზიდველი ფორმების მისაღებად საკმაოდ ბევრი გზა არსებობს. უმარტივესი არის მისვლა პლასტიკური ქირურგია. მაგრამ საშინაო ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის უფრო ხელმისაწვდომი და უსაფრთხოა.რატომღაც ბევრს მიაჩნია, რომ მათი დახმარებით მკერდის დაჭიმვა შეუძლებელია. გავრცელებულია რწმენა, რომ ვარჯიში მხოლოდ გავლენას ახდენს კუნთების კორსეტი. მაგრამ ეს ასე არ არის. ვარჯიშს ასევე შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს მთლიან ბიუსტზე. რჩება მხოლოდ იმ სავარჯიშოების განსაზღვრა, რომლებიც საუკეთესოდ ეხმარება ამ საკითხში.

აღსანიშნავია ისიც, რომ მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში არ ალამაზებს მკერდს. Არსებობს ასევე სპეციალური დიეტა, რომელიც ასევე საშუალებას გაძლევთ შეიკავოთ სხეული უკეთესი მდგომარეობა. და ამიტომ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ყველა შესაძლებლობა. მაშინ შედეგი უფრო სწრაფად გამოჩნდება და ბევრად უკეთ იქნება გამოხატული.

გულმკერდის ვარჯიშების შესრულების წესები

იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, ის სწორად უნდა ჩატარდეს. არსებობს გარკვეული მოთხოვნები, რომლებიც უნდა დაიცვან გაკვეთილების დროს. სწორედ მათი შესწავლით უნდა დაიწყოთ. ამ წესების დაცვა ნამდვილად მოგცემთ საშუალებას მიიღოთ უკეთესი შედეგი.

1. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დათბობით და გაჭიმვით. თუ ეს პირობა დაკმაყოფილდება, ისინი ბევრად უკეთ მოემზადებიან სტრესისთვის. თუ არ დაიცავთ მოთხოვნებს, შეგიძლიათ კუნთის მოჭიმვა ან თუნდაც დაშავება. დათბობა ძალიან მარტივია. შესრულებულია მკლავების რხევები და წრიული მოძრაობები. თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ კისერზე და სხეულზე. გაჭიმვის მიზნით, მკლავები შეძლებისდაგვარად იწევს გვერდებზე. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ფრთხილად, რათა არ დაზიანდეს ლიგატები.
2. დიდი მნიშვნელობა ენიჭება თითოეულ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობას. აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ სახლშიც კი დაგჭირდებათ სავარჯიშოების მინიმალური ნაკრები. უმეტესწილად ეს არის ჰანტელები, ბურთები, ექსპანდერები. თითოეული ვარჯიშისთვის გამოიყენება ხელსაწყოები ისე, რომ გამეორებების რაოდენობა იყოს დაახლოებით 12 ან მეტი.თუ ჭურვი ძალიან დიდ ძალას ქმნის, თქვენ მხოლოდ ხელების და მკერდის ამოტუმბვას შეძლებთ. ამ შემთხვევაში, თავად მკერდი უბრალოდ "დაიკარგება" ჩამოყალიბებული კუნთოვანი მასის ფონზე. და პირიქით - ზედმეტად მსუბუქი გამოყენებისას წონა, რომელიც ქმნის მინიმალური დატვირთვა, უბრალოდ შედეგი არ იქნება.
3. ასევე მნიშვნელოვანია თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობის მონიტორინგი. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დიდი რაოდენობით მიდგომებით. მხოლოდ სასურველია, რომ მათი რაოდენობა არ აღემატებოდეს ხუთს. ბევრად უკეთესია მეტის გაკეთება სხვადასხვა ვარჯიშებივიდრე ერთზე სტაგნაცია. მრავალფეროვნება ამ შემთხვევაში ხელს უწყობს გულმკერდის სრულყოფილად და სრულად დამუშავებას. და ეს ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მხოლოდ ერთ ვარჯიშზე კონცენტრირება.
4. კუნთების გასაძლიერებლად საკმარისია 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა იყოს რეგულარული ვარჯიში. თუ მათ მხოლოდ დროდადრო მიმართავთ და რამდენიმე საათს დახარჯავთ, ეფექტი იგივე არ იქნება. ამიტომ გამოდის, რომ სწორი გადაწყვეტილებაგახდება ყოველდღიური ვარჯიშებირომელიც დიდხანს არ გრძელდება. მაგრამ სახლის სავარჯიშოების უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაკეთება ნებისმიერ დროს შეიძლება. საკმარისი მოტივაციის შემთხვევაში თქვენ აუცილებლად შეძლებთ თქვენი გაკვეთილების სწორად ორგანიზებას. მაშინ ბიუსტი მშვენივრად გამოიყურება.
5. და ბოლოს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ საშინაო ვარჯიშები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც სპორტდარბაზში შესრულებული. შესაბამისად, მათ შეუძლიათ დახმარება მხოლოდ გარკვეულწილად. იმ ქალებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ სერიოზულ კორექციას, წინაპირობახდება ვიზიტი ფიტნეს კლუბში ან "სპორტდარბაზში".

პრინციპში, ასეთი წესები არც თუ ისე რთულია. ამ მიზეზით, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ მათ სწორად მიყოლას. მხოლოდ მნიშვნელოვანია იყოთ ყურადღებიანი და სრულად გავითვალისწინოთ წარმოდგენილი ყველა რეკომენდაცია. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავად ვარჯიშებზე.

რა ვარჯიშები არსებობს

და აქ ჩვენ უნდა ვიყოთ ნათელი. არსებობს სავარჯიშოების ორი კატეგორია, რომელიც ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ სახლში, რათა მიაღწიონ მნიშვნელოვან სარგებელს საკუთარი მკერდისთვის. საუბარია სავარჯიშოებზე თავად მკერდის გამაგრებისა და დაჭიმვის მიზნით. თითოეული ეს კატეგორია ცალ-ცალკე უნდა განიხილებოდეს, რათა უფრო ზუსტად განისაზღვროს რომელი აქტივობებია ყველაზე შესაფერისი კონკრეტულ შემთხვევაში.

როგორ გავაძლიეროთ კუნთები

1. დახვეული იარაღი იატაკზე

შესაძლოა, ეს არის დატვირთვის უმარტივესი ტიპი, რომელიც დადებითად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე. ეს მოქმედება უფრო საყოველთაოდ ცნობილია როგორც ბიძგი. ეს კეთდება უკიდურესად მარტივად. ჯერ ჰორიზონტალური პოზიცია უნდა დაიკავოთ და ხელები გაშლილი ხელებით იატაკზე დაასვენოთ. შემდეგ, იდაყვებში მკლავების მოხრით, იატაკზე ჩამოხვალთ. ამ შემთხვევაში იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი. თუ დაწევისას ისინი სხეულის გასწვრივ ეშვებიან, დატვირთვა ძირითადად ტრიცეფსზე და მხრებზე დაეცემა. როდესაც ისინი ახერხებენ ქვედა წერტილს მიაღწიონ, ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.

ზოგადად, მკლავების დახვევა უნიკალური ვარჯიშია. მისი განხორციელების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.სხვა სავარჯიშოები, როგორც ადრე აღმოვაჩინეთ, მოითხოვს 12 გამეორებას. კუნთების კარგად დასატვირთად საკმარისია 2-3 მიდგომა.

1. სავარჯიშო "საწინააღმდეგო წონასწორობა"

ეს არის მეორე სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს იარაღს. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და ხელები თქვენს წინ მოაყარეთ ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. შემდეგ ისინი იწყებენ ხელის დაჭერას მაქსიმალური ძალისხმევით, ხელისგულებით დასვენებით. ამ მანიპულაციების დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. მნიშვნელოვანია, რომ ძალისხმევა იყოს მაქსიმალური.

შეასრულეთ 12 გამეორება ამ დატვირთვით. რატომ უნდა დაისვენოთ და ისევ დაუბრუნდეთ ამ ვარჯიშს. შეიძლება ხუთამდე მიდგომა იყოს. სხვათა შორის, თუ ხელისგულებს შორის თხელ ჯოხს ან პატარა ბურთულს დადებთ, ეფექტი გაცილებით დიდი იქნება.ასე რომ, ღირს ამ შესაძლებლობის გამოყენება.

1. სავარჯიშო "მაკრატელი"

ასეთი გაკვეთილის დროს არც დამატებითი აღჭურვილობა იქნება საჭირო. ვარჯიშის შესასრულებლად ჯერ გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ. ისინი უნდა იყოს მიმართული იატაკის პარალელურად. ამის შემდეგ, ხელისგულები მუშტად იკვრება. დამჭერი ძალა უნდა იყოს ძლიერი ისე, რომ წინამხრებიც დაძაბული იყოს.

სავარჯიშო თავისთავად შედგება ხელებით გადაკვეთის მოძრაობების შესრულებაში. ამავე დროს, ისინი ყოველთვის ერთსა და იმავე სიმაღლეზე უნდა იყვნენ. მაგრამ ყველა შემდეგი ნაბიჯიმეორე ხელი თავზეა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის დროს მუშტები დაძაბული უნდა იყოს. "მაკრატელი" უნდა შესრულდეს ზედიზედ მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. რა არის შემდეგი კეთდება წუთიანი შესვენებადა ვარჯიშები მეორდება. მიდგომების საერთო რაოდენობა შეიძლება იყოს 3-დან 5-მდე.

1. "წონის აწევა" წოლისას

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ავეჯის ნაწილი, რომლის ქვეშაც შეგიძლიათ მწოლიარე პოზიციიდან მოათავსოთ ხელები. მაგალითად, მძიმე დივანი გამოდგება. მთავარია შერჩეული ნივთის წონა იყოს დიდი. დაშვებულია საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. ამ შემთხვევაში, თავი სპეციალურად უნდა იყოს მიბრუნებული ავეჯის შერჩეულ ნაწილზე. მკლავები გასწორებულია, თავს უკან დებს და ერთგვარი სავარჯიშო აპარატის ქვეშ მოთავსებულია. შემდეგ, კუნთების შეკუმშვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოძრაობები, რომლებიც, როგორც ჩანს, გამოიყენება ავეჯის ასამაღლებლად. ბუნებრივია, არ არის საჭირო მისი მიწიდან მოწყვეტა.

შეინარჩუნეთ დაძაბულობა არჩეული ობიექტის „აწევისას“ დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ. საერთო ჯამში, შეასრულეთ დაახლოებით 12 გამეორება სამიდან ოთხ მიდგომით.

მკერდის აწევის ვარჯიშები ქალებისთვის

1. ჰანტელების აწევა თავის უკნიდან

ახლა ჩვენ უნდა განვიხილოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს უმარტივეს ინსტრუმენტებს. პრინციპში, არ არის აუცილებელი ჰანტელების გამოყენება - ხელთ არსებული ნებისმიერი ზომიერად მძიმე ობიექტი გამოდგება.

ამ სავარჯიშოში, პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაწექით ბინაზე ზურგით ჰორიზონტალური ზედაპირი, მაგრამ არა იატაკზე. მაგალითად, სკამი ან საწოლი ზურგის გარეშე იქნება შესაფერისი. თქვენ უნდა დაწექით ისე, რომ თქვენი თავი ზღვარზე იყოს. შერჩეული მძიმე საგანი იჭერს ხელში, რის შემდეგაც იგი ძალიან რბილად და საგულდაგულოდ არის მოქცეული თავის უკან. არ უნდა ჩამოწიოთ ხელები ძალიან დაბლა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. გარდა ამისა, იდაყვში უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი.

ხელები თავის უკან ჩამოსვლის შემდეგ, თქვენ იწყებთ თანდათანობით მათ თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნებას. გამეორება უნდა იყოს 12-15. მაგრამ როდესაც სავარჯიშოების შესრულება ძალიან ადვილი ხდება, არ არის საჭირო ჰანტელების ან სხვა საგნების წონის გაზრდა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ თავად გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. ფაქტია, რომ ვარჯიშები არ კეთდება კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ კონკრეტულად მკერდის დაჭიმვის მიზნით.და ამ პირობით დიდი რიცხვიგამეორება კი სასარგებლოა.

1. ხელების აწევა ჰანტელებით წოლის დროს

აქ საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ სკამი ან, მაგალითად, რამდენიმე სკამი ერთად. წონით ხელები ცოტათი მოგშორდებათ იდაყვები მოხრილი. ამავდროულად, თუ ხელისგულებს იხსნით, ისინი მაღლა უნდა იყურებოდეს და არა იატაკისკენ.

როდესაც ხელები იატაკის ზედაპირის თითქმის პარალელურია, ისინი იწყებენ აწევას და შეკრებას. თითოეულ უკიდურეს წერტილში ისინი ჩერდებიან რამდენიმე წამით. კიდევ ერთხელ, გამეორება შეიძლება იყოს 12 ან მეტი. გარდა ამისა, როგორც წინა შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ან ოთხი მიდგომა, მოკლე შესვენებებით.

1. Dumbbell Bench Press

ერთადერთი განსხვავება ამ სავარჯიშოსა და წინა ვარჯიშს შორის არის ის, რომ ხელების დაწევისა და აწევისას ისინი არ იშლება, არამედ, შესაბამისად, იდაყვებში იხრება. მოძრაობა ხორციელდება გულმკერდისა და ტრიცეფსის მეშვეობით. როგორც ამ სამივე ვარჯიშის შემთხვევაში, არ არის საჭირო მძიმე ჰანტელების გამოყენება. საკმარისია მსუბუქი დატვირთვა, რაც საშუალებას მოგცემთ უპრობლემოდ გაიმეოროთ ვარჯიში 12 ან მეტჯერ.

რასთან ერთად გავაერთიანოთ ვარჯიშები

ადრე ხაზგასმით აღინიშნა, რომ მოპოვების მიზნით ლამაზი მკერდისხვა მოვლა აუცილებლად საჭიროა. რა თქმა უნდა, სახლში სწორად შესრულებული სავარჯიშოები შესანიშნავი შედეგების მიღებას უწყობს ხელს. მაგრამ მარტო ვარჯიში არაფრის მომტანი იქნება, თუ სხეული აუცილებელს არ მიიღებს ნუტრიენტები. კონკრეტულად რა ნივთიერებები? ჩვენ ვსაუბრობთ? აქ ჩვენ უნდა შევხვდეთ კონცეფციას " მკერდის დიეტა" მას იყენებენ ყველა ფიტნეს ტრენერი, რომელიც ეხმარება ქალებს კუნთების განვითარებაში. სინამდვილეში, არ არსებობს კვების პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ ყურადღება კონკრეტულად მკერდზე.

როგორც წესი, ეს არის ყველაზე მეტი მარტივი პარამეტრებისპორტსმენებისთვის შესაფერისი დიეტა. ვარჯიშის დასახმარებლად მენიუ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცილას.მას ყველაზე მეტად შეიცავს სხვადასხვა პროდუქტები. მაგალითად, ყველში საკმაოდ ბევრია. თუმცა პრობლემა ის არის, რომ ბევრი საკვები ცილის გარდა შეიცავს ცხიმსაც. შესაბამისად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ცილებს და არა ცხიმებს. ეს არის, მაგალითად, ქათამი ან ღორის ხორცი. ასევე საკმაოდ ბევრია ეს კომპონენტი თეთრი კვერცხი. შესაბამისად, ცხიმიან საკვებზე უარის თქმა მოგიწევთ. ეს არა მხოლოდ ხელს არ შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, არამედ აუარესებს თქვენს ფიგურას.

Შემაჯამებელი

სახეობა ფიზიკური აქტივობასაკმაოდ ბევრი პროდუქტია, რომელიც ხელს უწყობს ქალების მკერდის განვითარებას და გაძლიერებას. სამწუხაროდ, მათი უმრავლესობა ჯერ კიდევ სპორტული დარბაზის პირობებისთვისაა განკუთვნილი. მხოლოდ ზემოთ წარმოდგენილი 7 ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლიდან გაუსვლელად, ყოველგვარი სირთულის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები ძალიან მარტივი ჩანს, მუდმივი ვარჯიშით და დიდი ძალისხმევით ისინი ყოველთვის ეფექტური აღმოჩნდებიან. ანუ, საბოლოო ჯამში, ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანზე, რომელმაც გადაწყვიტა სწავლა.