მკერდის ვარჯიშები ქალთა ფიტნესისთვის. მკერდის სტრუქტურა და როგორ არის მორგებული მისი ფორმა

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. Კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის და გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს მაღლა სწორი მკლავებით, მეორე დაყოვნების შემდეგ ზედა წერტილში ხელები უკან ბრუნდებიან.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და

შეგიმჩნევიათ, რომ ბევრი გოგონა, რომელიც დადის სპორტულ დარბაზში ან სახლში ფიტნეს ატარებს, მთლიანად უგულებელყოფს გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად ვარჯიშებს? ეს დიდწილად აიხსნება ამ კუნთების ჯგუფის "გადატუმბვის" და ფიგურის ქალურობის დაკარგვის შიშით. მაგრამ ასეთი პოზიცია სრულიად უსაფუძვლოა. გოგონების გულმკერდის კუნთების სათანადო ვარჯიშები ბუნებრივი გზაა კუნთების განვითარების გზით ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებისა და შესანარჩუნებლად.

გოგონების გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები ყოვლისმომცველი ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

რა თქმა უნდა, ამ ვარჯიშებით მკერდის ზომას ვერ გაზრდით, რადგან სარძევე ჯირკვალი, როგორც მოგეხსენებათ, არ არის კუნთი. მაგრამ სილუეტის გაუმჯობესება და მოხაზულობის ელასტიურობის დამატება ყველას ძალაშია. ამ სტატიიდან თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა შექმნათ ეფექტური ვარჯიშის გეგმა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად.

1. მოემზადეთ ხანგრძლივი მუშაობისთვის. ხშირად, გოგონების გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის შედეგები ჩნდება მხოლოდ რამდენიმე თვის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ თქვენი მთავარი მიზანი მკერდის დაჭიმვაა, შეუთავსეთ ვარჯიშები კონტრასტული შხაპით, მსუბუქი თვითმასაჟით და მკვებავი კრემით. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს შთამბეჭდავ ეფექტს!
2. ჩაატარეთ ვარჯიში სპეციალურ სპორტულ ბიუსტჰალტერში, რომელიც თქვენს მკერდს აუცილებელ მხარდაჭერას გაუწევს.
3. თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი, სპორტული სხეული, მაშინ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ქალებისთვის მკერდის ვარჯიშებით. ჩართეთ ისინი ყოვლისმომცველ სასწავლო პროგრამაში ან შეცვალეთ სხეულის სხვა ნაწილების დამუშავებით. ყველაზე ეფექტურია გულმკერდის ვარჯიშის შერწყმა მკლავების, მხრებისა და ზურგის ვარჯიშებთან.
4. კვირაში მინიმუმ 1-2 დღე დაუთმეთ ვარჯიშს.
5. გაკვეთილის დაწყებამდე 5 წუთი დაუთმეთ დათბობას. გადახტეთ ადგილზე, გააკეთეთ "წისქვილი" და სხეულის მობრუნება. ასეთი მოძრაობები ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას, რითაც გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.
6. სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ შეასრულეთ მოკლე კომპლექსი, რომელიც მიმართულია.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის თავისებურებები გოგონებისთვის

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები გოგონებისთვის, განსაკუთრებით აქტუალური კითხვაა ლამაზი, სპორტული სხეულის თანამედროვე მოდის ფონზე.

ქვემოთ წარმოდგენილი გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები შესაფერისია ნებისმიერი დონის სპორტული ვარჯიშის მქონე გოგონებისთვის. მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ამ აქტივობისთვის პრაქტიკულად არ არის საჭირო სპორტული აღჭურვილობა. დაგჭირდებათ მხოლოდ 1-2,5 კილოგრამიანი ჰანტელები და ჩვეულებრივი ბურთი. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ლიტრიანი ქვიშის ბოთლებით.

გაკვეთილის ჩატარება შესაძლებელია თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. მაგრამ ბევრი ტრენერი დარწმუნებულია, რომ ჯობია ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება საღამოს. დღის განმავლობაში სხეული იღებს საკმარის სტრესს და კუნთები ნაკლებად მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ.

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები გოგონებისთვის კუნთების გადაჭარბებული ზრდის გარეშე? მსგავსი ეფექტის მისაღწევად, პროფესიონალი სპორტსმენები ვარჯიშობენ მძიმე წონებით და მიირთმევენ სპეციალურ დანამატებს. ქვემოთ წარმოდგენილი სქემის მიხედვით ვარჯიშით შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი სხეული, გახადოთ ის უფრო ძლიერი, პროპორციული და მიმზიდველი. ამიტომ, ნუ შეგეშინდებათ თქვენი კუნთების „გადატუმბვის“!

გულმკერდის ვარჯიშების აღწერა

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონების გულმკერდის კუნთები, თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენი ოცნების ფიგურას. გულმკერდის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ქალებისთვის სასურველ შედეგს მოგცემთ. მკერდი გახდება ლამაზი და ტონუსი, გაიზრდება კანის ელასტიურობა დეკოლტეს მიდამოში.

და დასასრულს, როგორც ყოველთვის, აქ არის რამდენიმე საინტერესო ვიდეო სავარჯიშოებით.

რაც უფრო ძლიერია გულმკერდის კუნთები, მით უფრო პროპორციული იქნება ფიგურა. გარდა ამისა, გაძლიერებული გულმკერდის კუნთები აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხს, ამცირებს ტრავმის რისკს და ხელს უწყობს კუნთების სხვა ჯგუფების ამოტუმბვას, როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ფიტნესში ჩართული მამაკაცებისა და ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს დიდი მნიშვნელობა აქვს. კუნთების ეს ჯგუფი ერთ-ერთი ყველაზე დიდია სხეულზე და ამიტომ განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შემუშავდეს სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლების, ასევე ანატომიის ცოდნის გათვალისწინებით. გულმკერდი შედგება ორი ნაწილისაგან - მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთებისგან. ასევე, ეს ტერიტორია პირობითად იყოფა ქვედა და ზედა. არ არსებობს ცალკეული ვარჯიშები შიდა და გარე ნაწილებისთვის, ამ ზონების ამოტუმბვა ხორციელდება ერთად, მაგრამ ზედა და ქვედა ნაწილებისთვის ვარჯიშები განსხვავებული იქნება. გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში.

გულმკერდის კუნთების გაფართოებისა და განვითარების მისაღწევად სახლში ან სპორტდარბაზში მნიშვნელოვანია კუნთების გადატვირთვა. გოგოებიდან და ბიჭებიდან ხშირად გაიგებთ, რომ სისტემატიურ ვარჯიშსაც კი შედეგი არ მოაქვს. ეს შეიძლება მოხდეს ორიდან ერთი მიზეზის გამო:

1. თქვენ ვარჯიშობთ იმავე სფეროებში;
2. მძიმე წონების დევნა სავარჯიშო ტექნიკის საზიანოდ.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი უსარგებლო იქნება, თუ არ დაიცავთ ვარჯიშის მნიშვნელოვან წესებს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შეცდომები, თუ გულდასმით შეისწავლით ზოგად რეკომენდაციებს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის შესახებ:

• გულმკერდის კუნთებზე ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ასეთი ვარჯიში მოითხოვს ვარჯიშის დროს მოხმარებული კალორიების დიდ რაოდენობას. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული დიეტის დაგეგმვისას.
• ქვედა ნაწილზე ზედა უბნების ვარჯიში და კლასები მჭიდროდ არის გადახლართული მკლავების კუნთებთან. ამიტომ, არ დააკავშიროთ იზოლაცია და გულმკერდის დაჭიმვის მოძრაობები ერთ კომპლექსში. გულმკერდის დატუმბვით, თქვენ ირიბად ჩართავთ ტრიცეფსს.
• მნიშვნელოვანი კითხვაა, რამდენად გჭირდებათ ვარჯიში, რომ მკერდის კუნთებს მოცულობისა და რელიეფის მისაცემად. გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი არ გამოიყენოთ. დამწყებთათვის ურჩევენ ყურადღება მიაქციონ ამ სფეროს არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ. გაკვეთილებს შორის მინიმალური შესვენება არის 48 საათი.
• საშინაო ვარჯიშების ან დარბაზში გაკვეთილების ჩატარებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ გულმკერდის ყველა ვარჯიშის საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 6-8 მიდგომას. თუ თქვენ ეძებთ კუნთების ზრდას, ერთი ნაკრები უნდა იყოს 10-12 გამეორება. ძალასა და გამძლეობაზე მუშაობა – 6-8. წონის დასაკლებად გააკეთეთ 10-15.

ძირითადი ვარჯიშები მკერდს საუკეთესოდ აწვება - სკამზე პრესა, დიპსიები, წვრთნები წვერით, კეტბელებით, ჰანტელებით, ანუ საკუთარი წონით და თავისუფალი წონებით მუშაობა. უმჯობესია არ გამოიყენოთ იზოლირებული ვარიანტები სპორტსმენებისთვის, რომელთა გამოცდილებაც ორ წელზე ნაკლებია. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა. ფოკუსირება სწორ ტექნიკაზე. ჯერ დახვეწეთ თქვენი უნარები, შემდეგ კი გაზარდეთ ვარჯიშის დატვირთვა და ინტენსივობა. როდესაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეეცადეთ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია.

ზედა ვარჯიში

დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად აინტერესებთ, რა ვარჯიშებს შეუძლია გააძლიეროს ზედა გულმკერდის კუნთი. თუ გსურთ ფოკუსირება ზედა ნაწილზე, იცოდეთ, რომ საუკეთესო მოძრაობებია:

• დააჭირეთ დახრილ სკამზე წოლისას (თავი აწეული). დააყენეთ სკამის უკანა მხარე 35 გრადუსიანი კუთხით. დაწექით სკამზე, თეძოებით და ზურგით მჭიდროდ დაჭერით. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი და ეყრდნობა იატაკის ზედაპირზე. დაჭერით შტანგა საშუალო ხელით (მხრების სიმაღლეზე ოდნავ განიერი). ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ჩამოწიეთ ზოლი მკერდზე, შემდეგ დააჭირეთ ზოლს ზემოთ.

• Dumbbell flyes (შეიძლება გაკეთდეს გულმკერდის ექსპანდერით). საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, მხოლოდ ფეხები გაქვთ მხრების სიგანეზე. ჩვენ წინ გვიჭირავს ჰანტელები გაშლილი ხელებით. ჩაისუნთქეთ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. მერე უკან ვბრუნდებით. ჩვენ არ ვისვენებთ ხელებს, ვმოძრაობთ შეუფერხებლად და ნელა, ხუმრობის გარეშე.

• . მარტივი და კარგად ცნობილი სავარჯიშოა, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები სწორად, რომ მკერდი ასწიოთ. ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ხელების პოზიცია უნდა იყოს საშუალო, ფეხის თითები იატაკს ეყრდნობა. იდაყვებს ვახვევთ და ვასწორებთ, ზურგი სწორია, მთელი სხეული დაძაბული. ბიძგების მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ რომელი უნდა გააკეთოთ თქვენი მკერდის ზედა ნაწილისთვის? საუკეთესო გამოსავალი არის თავის დაწევის ტექნიკა.
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ (შეიძლება გაკეთდეს შტანგა ან კეტბელებით). არ გამოიყენოთ მძიმე წონა ამის შესასრულებლად. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, ხელებში ჰანტელები ჩამოწეულია თეძოების გასწვრივ. ჩავისუნთქავთ და ხელებს მაღლა ავწევთ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ აღმოჩნდებიან, ამოსუნთქვისას კი კიდურებს ქვევით ვწევთ. ლიფტების გაკეთება შეგიძლიათ თითოეული ხელით რიგრიგობით ან ერთდროულად.

ქალებსა და მამაკაცებს უნდა ახსოვდეთ, რომ მკერდის ფორმა დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკაზე, მაგრამ სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამით შეგიძლიათ კუნთებს მიანიჭოთ არა მხოლოდ ფორმა, არამედ ელასტიურობაც. ივარჯიშეთ სისტემატურად და არ დაივიწყოთ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა.

ქვედა ნაწილის გაძლიერება

ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგის დაჭერა ან ხელები გვერდებზე ასწიოთ დახრილ სკამზე, თუ შეცვლით სკამის პოზიციას, დაწიეთ თავის კიდე ქვემოთ. ასევე ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

• ჰამერი. თქვენ უნდა გააკეთოთ მკერდის პრესა. სიმულატორში ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ სპორტსმენს არ შეუძლია შეცვალოს მოძრაობის ამპლიტუდა, რაც დადებითად მოქმედებს დატვირთვის ფოკუსზე. დაჭერით აპარატის მოაჯირები, თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები და შემდეგ კვლავ მოხაროთ ისინი, რაც შეიძლება შეუფერხებლად მოძრაობთ.

• პეპელა. ამ სიმულატორში ვარჯიშით შეგიძლიათ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთის შუაზე. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა წონის კორექტირება. სკამზე ჯდომისას უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას მოათავსეთ აპარატის მოაჯირები. დასასრულს, დაიჭირეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში და ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე. არ ააგდოთ ხელები, შეინარჩუნეთ კუნთები დაძაბული.

• კროსოვერი. სავარჯიშო ტარდება დგომით, ერთი ფეხი ოდნავ წინ მეორის წინ. დადექით ბლოკების შუაში, აიღეთ მოაჯირები. თქვენ უნდა მოხვიდეთ ხელები მანამ, სანამ ხელისგულები არ შეხება, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.

ასევე ყურადღების ღირსია "ნახევრად ქამარი" სიმულატორში და. ისინი ასევე ეფექტურად მუშაობენ გულმკერდის კუნთებზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო "ნახევრად" სიმულატორში სწორი ხელებით. ამისათვის დადექით აპარატის პირისპირ, აიღეთ მოაჯირი სწორი ხელით და უკან დაიხიეთ 30 სმ-ით. ჩაისუნთქეთ და მოაჭიმეთ მოაჯირი თეძოებისკენ, დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ტრენინგი ქალბატონებისთვის

გოგონებს შეუძლიათ იგივე სავარჯიშოების გაკეთება, რაც მამაკაცებს - ჰანტელის აწევა, სკამზე დაჭერა, ნახევრად ვერტი, აწევა, დაწევა. ქალების ვარჯიშის საიდუმლო არის წონის დაკლებისას მსუბუქი წონის გამოყენება. ქალის მკერდი შეიცავს სარძევე ჯირკვლებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების შეკვრაზე. ვარჯიშები სარძევე ჯირკვლების ზომასა და ფორმაზე გავლენას ვერ მოახდენს, მაგრამ მუდმივი ვარჯიში გოგონას მკერდს უფრო ელასტიურს და ტონუსს გახდის.

ვიდეო გოგონებისთვის:

ხშირად ქალები ამჩნევენ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მკერდი და ხელები მტკივა. ეს გამოწვეულია კუნთების და მყესების გადაჭარბებული დაჭიმვით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს რაღაცას არასწორად აკეთებთ. მნიშვნელოვანია გადახედოთ ვარჯიშების კეთების მიდგომას და გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან და ექიმთან.

ბიჭებისა და გოგოებისთვის გულმკერდის კუნთების გაძლიერება და ამოტუმბვა არ იქნება რთული. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მანქანებში, მაგრამ თავისუფალი წონებით მოძრაობები უფრო ეფექტურია. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, ივარჯიშეთ მშვენიერი განწყობით და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

გულმკერდის კუნთის კარგად ამოტუმბვა შეგიძლიათ როგორც სპორტულ მოედანზე, ასევე დარბაზში. უფრო მეტიც, ამ უკანასკნელში ამის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება. სპორტულ მოედანზე თქვენ მუშაობთ საკუთარი წონით და ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ფიტნეს კლუბში შეგიძლიათ აიღოთ მსუბუქი ჰანტელები და თანდათან გაზარდოთ თქვენი ძალა კუნთების სრულად ამოტუმბვის მიზნით. დავიწყოთ ძირითადი სავარჯიშოებით, რომლებიც შექმნილია სპორტდარბაზში მკერდის ასამაღლებლად.

ძირითადი ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის

• კლასიკური სკამების პრესა;
• სხვადასხვა კუთხით;
• ხელების ერთმანეთთან მიტანა კროსოვერით სხვადასხვა პოზიციებზე;
• სიმულატორში ხელების შეკრება;
• დიპსიები;
• სკამზე ბიძგები;
• გადატანა

ეს არ არის სრული სია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ზოლი, ექსპანდერი ან სხვა რამ თქვენი ტანის ასამაღლებლად. ფიტნეს დარბაზში ამის საჭიროება არ არის, რადგან უკვე გაქვთ საკმარისი რაოდენობის ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად.

ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიში შესაფერისია როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

სკამების პრესა მკერდის განვითარებისთვის

წოლის დროს გულმკერდის კუნთის შტანგით სწორად გადატუმბვისთვის, ეს უნდა გააკეთოთ სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით:

1. ვარჯიშის დასაწყისში არ დაგავიწყდეთ გახურება და სწორად გაჭიმვა. თუ დღეს თქვენს პროგრამაში გაქვთ სკამი პრესა, გააკეთეთ ეს ჯერ. ეს არის ძალიან მძიმე ბაზა. და ბაზა ყოველთვის კეთდება ვარჯიშის დასაწყისში. საბოლოო ჯამში, აზრი არ აქვს, რადგან არ გექნებათ მკერდის ამოტუმბვის ძალა.
2. ჩვენ სწორად დავაყენეთ თაროების სიმაღლე ზოლისთვის ისე, რომ მწოლიარე პოზიციიდან ის ზუსტად თქვენი მაჯის ქვემოთ იყოს. როცა აიღებ, ხელები მოხრილი უნდა გქონდეს, რომ სადგამებიდან ადვილად ამოიღოთ. როგორც წესი, იდაყვის დახრის კუთხე 15-25 გრადუსია. არ არის საჭირო თაროების ზედმეტად დაბლა დაწევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში წვერის ამოღება ვარჯიშის გამეორების ტოლფასი იქნება.
3. ჩვენ ვიღებთ ზოლს სწორი რგოლის სახელურით (4 თითი ეჭირა ზოლს ერთ მხარეს, ხოლო ცერი მეორეზე). ხელების სწორ სიგანეზე დასაყენებლად გამოიყენეთ ნიშნები ზოლზე, როგორც სახელმძღვანელო. საჩვენებელი ან შუა თითი უნდა იყოს გარე ნიშნის შიდა კიდეზე. ეს შეესაბამება ხელების მხრებზე ოდნავ ფართოდ დადებას. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ხელების სიგრძეზე. თუ დაჭერა არასასიამოვნოა, მოათავსეთ ხელები კიდევ უფრო ფართო ან ვიწრო (თქვენ უნდა იპოვოთ საუკეთესო ვარიანტი თქვენთვის).
4. შტანგის ქვეშ წევისას ის თვალწინ უნდა იყოს. აწიეთ იგი და მიიყვანეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომ ის თქვენს კისერსა და მკერდს შორის იყოს.
5. ნელა ჩამოწიეთ შტანგა იქამდე, სადაც იწყება თქვენი საყელო (ადამის ვაშლის ქვევით). ეს ტრაექტორია საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ გულმკერდის კუნთები, შეამციროთ დატვირთვა ტრიცეფსზე.
6. გააკეთეთ 15-20 გაცხელება. ამავე დროს, თქვენ ივარჯიშებთ თქვენს ტექნიკას. შემდეგ გაზარდეთ წონა მუშაკთან მიახლოებისას. შეასრულეთ 8-10 გამეორება 3-4 სეტში.

ყურადღება! პრესის ამ ვერსიაში წონა უფრო ნაკლებია, ვიდრე კლასიკური სკამების პრესაში. ამიტომ, არ დააჭიროთ იმდენს, როგორც ადრე, როცა ზოლს აწევდით მკერდის შუა ან ბოლოში. მით უმეტეს, თუ თქვენ გააკეთეთ ხიდის სკამების პრესა.

იმისათვის, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ შენიშვნებს:

• არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან.
• თქვენი ფეხები ისეა განლაგებული, რომ სტაბილურად იწექით.
• თქვენ უნდა ოდნავ თაღოვანი თქვენი ქვედა უკან, დატოვონ ბუნებრივი თაღოვანი იქ. არ არის საჭირო შემდგომი მოხრა, მით უმეტეს, ხიდის გაკეთება.
• გოგოსთვის უმჯობესია ფიტნეს ბარებით დაიწყოს. ვინაიდან 20 კგ წონა ძალიან მძიმე იქნება პირველი ვარჯიშისთვის.

სკამების პრესა მსუბუქი წონებით ასევე შესაფერისია გოგონებისთვის.

სკამების დაჭერები კუთხით

თქვენ უნდა გადახვიდეთ დახრილ სკამზე. დააყენეთ სკამების კუთხე 30 გრადუსზე; 45 გრადუსი საუკეთესოდ გამოიყენება ჰანტელების ასამაღლებლად. თუმცა, თუ თაროები საკმარისად მაღალია, შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება შტანგით. სწორი ტექნიკაა:

1. დაწექით წვერის ქვეშ ისე, რომ ის კისრის დონეზე იყოს. ფეხები ფართოდ არის დაყენებული მეტი სტაბილურობისთვის.
2. გამოიყენეთ იგივე მჭიდი, როგორც სკამზე პრესის გაკეთებისას. წონები აქ ნაკლები იქნება, ვიდრე წინა შემთხვევაში.
3. ზოლს თავად ან პარტნიორის დახმარებით ხსნით. ჩამოწიეთ იგი მკერდის ზევით. გააკეთეთ 8-10 გამეორება 3-4 მიდგომით.

სწორია, თუ ასეთი პრესა მოდის სკამზე პრესის შემდეგ. მიუხედავად ამისა, ჩვენ გირჩევთ გაიმეოროთ გახურება ცარიელი ზოლით (მინიმუმ 10-15 ჯერ) კუნთების გასათბობად.

თქვენ შეგიძლიათ მისცეს დატვირთვა სმიტში. ეს კიდევ უფრო მოსახერხებელია, რადგან არ გჭირდებათ პარტნიორი და მუშაობთ მხოლოდ მკერდზე, ნაწილობრივ გავლენას ახდენს ტრიცეფსზე და მხრებზე. გოგონებისთვის, კიდევ ერთხელ, ვარიანტი მსუბუქი ფიტნეს ბარით უკეთესია.

ჰანტელის პრესა

პრესა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა კუთხით გულმკერდის ყველა კუნთის ამოტუმბვის მიზნით. სავარჯიშოების ეს ვარიაცია მიჰყვება სკამზე პრესას. შეიძლება გაკეთდეს თავდაყირა ქვედა მკერდის ამოტუმბვის მიზნით (30-45 გრადუსით ქვემოთ ისე, რომ ფეხები უფრო მაღლა იყოს ვიდრე თავზე).

ჰანტელის პრესა კარგია იმ ქალებისთვის, რომლებსაც ეშინიათ გულმკერდის კუნთების ზედმეტად აწევა.

გარდა ამისა, ჰანტელის დაჭერა შეიძლება გაკეთდეს 60 გრადუსიანი კუთხით, რათა მოხვდეს მკერდის ზედა ნაწილში, რომელიც ხშირად ჩამორჩება ჰორიზონტალურ და დაბალი დახრილობის პრესას.

საპირისპირო მჭიდი შტანგის პრესა

პრესის ვარიანტი ძალიან საშიშია მხრის კუნთებისთვის. ამ პრესით შეგიძლიათ ზედა მკერდის ამოტუმბვა, მაგრამ ამის გაკეთებას არ გირჩევთ. უმჯობესია შეცვალოთ იგი უფრო ნაზი ვარჯიშებით.

დახურვის ხელის პრესა

პრესის ამ ვარიაციით, თქვენი იდაყვები გვერდებზე 180 გრადუსით გადის. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ გულმკერდის შიდა ნაწილი. შესრულებულია 10-12 გამეორებით 3-4 მიდგომით მსუბუქი წონებით.

შეეცადეთ დაიჭიროთ ზოლი ისე, რომ ზოლი არ ჩამოიხრჩო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერაფერს ამოტუმბავთ.

ნიუანსები მკერდის ვარჯიშისას შტანგის გამოყენებით

ცოტა მეტი შტანგის შესახებ:

1. არ უნდა შეუთავსოთ მხრის დარტყმა შტანგას დაწნეხს. თქვენ გადატვირთავთ წინა და შუა დელტოიდებს. მხრის კუნთები ამისთვის არც თუ ისე კარგად არის განლაგებული, რის გამოც ისინი ყველაზე ხშირად იტანჯებიან, ანთდებიან ხახუნისგან.
2. თუ ამ დღეს გადაწყვეტთ ტრიცეფსის ვარჯიშს, შემოიფარგლებით სკამზე დაჭერით და ბუზებით. არ არის საჭირო სკამების დაჭერის გაკეთება კუთხით - თქვენი ტრიცეფსი დაიღლება. ამიტომ გირჩევთ გულმკერდის კუნთის ვარჯიშს ტრიცეფსისგან განცალკევებით.

თუ ძალიან ბევრი ენერგია გაქვთ, შეგიძლიათ ყველაფერი აწიოთ კლასიკური სქემის მიხედვით. ყველაზე ხშირად ადამიანი იღლება.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

ქალებისთვის - მხოლოდ გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვა. გაყვანილობის სხვადასხვა კუთხით გაყვანით, სპორტდარბაზში ყველაფერი კარგად ამოტუმბავთ. ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების მთელი არეალის დატვირთვას.

ჰანტელის ბუზები შესრულებულია წოლით 30 და 45 გრადუსიანი კუთხით. ტექნიკა:

1. დააყენეთ სასურველი კუთხე. დაწექი სკამზე. თქვენი ფეხები ისეა განლაგებული, რომ სკამზე სტაბილურად იყოთ.
2. ჩვენ ვიღებთ ჰანტებს იატაკიდან. როცა დავწექით, ისინი სხეულზე ეჭიდებიან. შემდეგ მათ ერთმანეთის პარალელურად ავწევთ. ხელები შემობრუნებულია ხელისგულებით შიგნით.
3. ხელები გავშალეთ, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, მთელი გზა, იდაყვები ქვევით მიმართული. ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას 3-4 მიდგომით.

კუთხით, ყველაფერი ზუსტად ერთნაირად კეთდება, იდაყვები ყოველთვის ქვემოთ იყურებიან.

შეგიძლიათ დაუშვათ 2 სერიოზული შეცდომა: ზედმეტად მოხარეთ იდაყვები და მოაცილეთ იდაყვები იატაკს. ასეთ შემთხვევებში ვარჯიშის ეფექტურობა იკარგება. თუ ხელები თავისთავად მოხრილი გაქვთ, ჰანტელი ძალიან მძიმეა.

თუ თქვენ, მაგალითად, იყენებთ დახრილ მუცლის სკამს, შეგიძლიათ მოაწყოთ კროსვორდი, მხოლოდ ჰანტელებით. მაგრამ ეს არასაჭიროა. თუ არის ბლოკის დენის ჩარჩო, რატომ არ უნდა გააკეთოთ მასში კროსოვერი?

ხელების შეკრება კროსვორში

ჩვენ ვაყენებთ გახურების წონას (წონის გარეშე ქალებისთვის და 5-10 კგ მამაკაცებისთვის):

1. ჩვენ ვიჭერთ წინასწარ დაყენებულ სახელურებს. ხელისგულები წინ არის მიმართული.
2. ოდნავ მოხრილი მკლავებით მკლავებს კუჭის დონეზე ვამაგრებთ. ამ პოზაში იდაყვებს ზემოთ ვაბრუნებთ. ეს იქნება საწყისი პოზიცია.
3. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იდაყვები მაღლა იყურებიან.
4. პირდაპირ გაიხედე. უმჯობესია შეასრულოთ შერევა სარკის წინ - თქვენ ნათლად დაინახავთ თქვენს ყველა შეცდომას და დროულად გამოასწორებთ მათ.

გაათბეთ - 10-15-ჯერ, შემდეგ ჩამოკიდეთ სამუშაო წონა და გააკეთეთ 10-12 გამეორება 3-4 მიდგომით. რაც უფრო ქვევით ჩამოიყვანთ ხელებს, მით მეტად დაიტვირთება ქვედა მკერდი.

კლასიკური სავარჯიშო მანქანა ხელების მკერდთან მიტანისთვის

დღეს ასეთ სასარგებლო სავარჯიშო მანქანას ყველა დარბაზში ვერ ნახავთ. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ გულმკერდის კუნთები იზოლირებულად სხვა კუნთებზე ზემოქმედების გარეშე. სიმულატორი მოსახერხებელია, რადგან ადვილია წონის დაყენება. თუ არსებობს, მოდით ვიმუშაოთ:

1. დაჯექი სწორად ისე, რომ ზურგი (მენჯთან ერთად) მთლიანად დაჭერილი იყოს საზურგეზე. დაიცავით თქვენი ფეხები, თუ ეს შესაძლებელია.
2. მოათავსეთ ხელები საყრდენად. დაიწყეთ იდაყვების ერთმანეთთან შეკრება გულმკერდის კუნთების გამოყენებით.
3. ამოსუნთქვისას მას ვაერთიანებთ და ჩასუნთქვისას ვშორდებით. ჩვენ ამას ვაკეთებთ შეუფერხებლად და ნელა.
4. ჩვენ ვასრულებთ 10-12 გამეორებას და 3-4 მიდგომას.

აქ არ არის საჭირო მხოლოდ კუნთის ამოტუმბვა. ქალებისთვის კი მხოლოდ ეს ვარჯიში არ იქნება საკმარისი.

სხვა მანქანები, რომლებსაც შეუძლიათ მკერდზე მუშაობა

ჰამერის ტრენერის სხვადასხვა ვერსია არსებობს. ამუშავებს გულმკერდის ზედა და წინა დელტოიდებს, ტრიცეფსს. ძალიან მოსახერხებელი სავარჯიშო მანქანა გულმკერდის კუნთის სწორად ამოტუმბვისთვის.

ძალიან მოსახერხებელია მასში სავარჯიშოების გაკეთება - უბრალოდ დაჯექი, ხელებით მოხვიე სახელურები, დააჭირე მენჯს და ზურგს უკან. უბრალოდ აწიეთ და შეამცირეთ წონა. ტრენერი არ მოგცემთ სავარჯიშოს არასწორად შესრულების საშუალებას.

ბიძგები პარალელურ ზოლებსა და სკამებზე

თუ თქვენ შეძლებთ დიპსის სწორად გაკეთებას, ამის გაკეთება შეგიძლიათ წონებით სკამზე დაჭერის შემდეგ. გულმკერდის კუნთებისთვის, ისინი გვთავაზობენ სხეულის ოდნავ დახრილობას წინ, ხელები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრები.

როგორც გახურება, 5-10 ჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები წონის გარეშე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე. შემდეგ ბლინებს ვუკიდებთ სპეციალურ ქამარზე და ვაკეთებთ 6 გამეორებას 3-4 მიდგომით. მიზანშეწონილია იმ წონით იმუშაოთ, რომ ეს 6 გამეორება ძალიან გაგიჭირდეთ. მაშინ იქნება პროგრესი.

სკამიანი ბიძგები ფართო დგომით (ფეხები იატაკზე) კარგია პარალელური ზოლების წინ გასათბობად. როგორც ფიტნეს კლუბში გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვის საშუალება, უმჯობესია არ გამოიყენოთ ეს მეთოდი - ეს დროის კარგვაა.

მიუხედავად იმისა, რომ ქალებისთვის, რომელთა კუნთები ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად ძლიერი, ეს ნორმალური ვარიანტია პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში.

Გადატანა

პულოვერი ხელს შეუწყობს გულმკერდისა და გულმკერდის კუნთების სწორად გაჭიმვას. არ უნდა აწიოთ მძიმე წონა, ეს საშიშია. პულოვერს ვაკეთებთ დაწოლას ჰანტელებით, რომელსაც ნახევრად მოხრილ მკლავებზე ვამოძრავებთ თავის უკან.

10-12 გამეორება 3 კომპლექტში საუკეთესო ვარიანტია. ეს ძალიან კარგი ვარიანტია ქალებისთვის და მათი კუნთებისთვის.

ძირითადი შეცდომები სპორტდარბაზში მკერდის აწევისას

ზოგიერთი გავრცელებული შეცდომა:

1. გულმკერდის კუნთების ერთ ნაწილს ყურადღებას აქცევთ და დანარჩენს ივიწყებთ. გულმკერდი ყველა მხრიდან უნდა განვითარდეს. ვარჯიშის პირველი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ სკამების პრესისა და ბუზების კლასიკური ვარიაციები. შემდეგ, როგორც კი გააძლიერებთ კუნთებს, გადადით კროსვორებზე, პულოვერებზე, პრესებზე სხვადასხვა კუთხით და ა.შ.
2. დაუყოვნებლივ აიღეთ მძიმე წონა და მიიღეთ დელტოიდური კუნთების დაჭიმვა. გაათბეთ თითოეული ვარჯიში მსუბუქი წონებით.
3. ჩვენ სწრაფად და მკვეთრად ვმოძრაობთ. ყველა ვარჯიშის არსი არის კუნთების მუშაობა. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი შეუფერხებლად და ნელა. თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველა მოძრაობა.
4. სკამზე დაჭერისას შტანგას სხეულზე ვაყრით. კარგია, თუ კუნთი არ გაგიტყდათ. ეს ხდება, რომ ეს იწვევს გულმკერდის ოსტეოქონდროზს. ძნელია მკურნალობა, ამიტომ ყოველთვის დარწმუნდით, რომ შტანგა შეუფერხებლად ეშვება. ასე რომ, გააკეთე სწორად.