მკერდის ვარჯიშები. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების შერჩევა მკერდის გადიდებისთვის

მკერდის გადიდებისთვის ვარჯიშები არასწორი ფორმულირებაა. დიეტის საშუალებით ქალის ბიუსტის ზომის გაზრდა შეუძლებელია, წამლები, კრემები და სატუმბი.

ქალის მკერდი იზრდება ბუნებრივადლაქტაციის პერიოდში. დასრულება ძუძუთი კვება, სარძევე ჯირკვალი თანდათან უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.

თეორიული ინფორმაცია

უპასუხეთ კითხვას: „შესაძლებელია და როგორ გავზარდოთ სარძევე ჯირკვლების მოცულობა? ბუნებრივად? აშკარა გახდება, თუ თქვენ მიმართავთ საცნობარო წიგნს ადამიანის ანატომიის შესახებ.

ანატომიურად, ქალის მკერდი 1/3 შედგება ცხიმის შრისგან, მოცულობის 2/3 იკავებს თავად სარძევე ჯირკვალს, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილი, რომელიც ფარავს სარძევე ჯირკვალს, საშუალოდ 5%-ს შეადგენს.

მკერდის სტრუქტურა

ცხიმოვანი ფენა

მითითებული პროპორციები ბევრ რამეს ხსნის. თუ ქალი იცავს დიეტას სხეულის წონის შესამცირებლად, მაშინ სხვა ცხიმების დაგროვებასთან ერთად ის დნება და ცხიმოვანი ფენამკერდი

ამიტომ, როგორც თქვენი სხეულის წონა მცირდება, თქვენი მკერდის მოცულობა შემცირდება.

მკერდი

სარძევე ჯირკვლის მოცულობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული. ის იზრდება მხოლოდ ლაქტაციის პერიოდში, შემდეგ კი უბრუნდება წინა მდგომარეობას.

კუნთოვანი შრე

შეგიძლიათ იმუშაოთ კუნთების თხელ ფენაზე, რომელიც მხარს უჭერს სარძევე ჯირკვალს ჰანტელებით და სავარჯიშოებით, რომლებიც მიზნად ისახავს "კუნთების ამოტუმბვას".

ეს ტექნიკა არაეფექტურია, რადგან მკერდის მხარდამჭერი კუნთების მოცულობა ძალიან მცირედ იზრდება, მაგრამ ცხიმის ფენა შესამჩნევად მცირდება.

მკერდის ამოტუმბვის შედეგია მისი მოცულობის შემცირება.

რა არის ფიზიკური ვარჯიშის მიზანი?

კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ სარძევე ჯირკვლებს და პასუხისმგებელნი არიან სარძევე ჯირკვლების ტონუსზე, კუპერის ლიგატებით მიმაგრებულია ფართო გულმკერდის კუნთებზე, რომლებიც პირდაპირ მდებარეობს სარძევე ჯირკვლების უკან.

Ფიზიკური ვარჯიშიგავლენას ახდენს ფართო გულმკერდის კუნთებზე.

კლასები დაგეხმარებათ:

• გამკაცრდეს კანი მკერდზე, თავიდან აიცილოს მისი ნაადრევი დაბლა;
• მკერდის ფორმის მორგება, რელიეფის ფორმა;
• გააძლიეროს კუნთების ქსოვილიცხიმოვანი ფენის შენარჩუნებით.

• ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად, რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ოპტიმალური სიხშირე- კვირაში 3 გაკვეთილი.
• გულმკერდის ფართო კუნთები იზრდება მხოლოდ ხელშესახები და რეგულარული დატვირთვების გავლენის ქვეშ.
• დიდი მკერდის მქონე გოგონებს სჭირდებათ სპეციალური საყრდენი ბიუსტჰალტერი სირბილისა და კარდიო ვარჯიშებისთვის.
• გოგონები პატარა მკერდი, სავარჯიშო დარბაზში უნდა ჩატარდეს შესაბამისად შემდეგ პრინციპზე: დატვირთვა მეტია, მიდგომების რაოდენობა ნაკლებია.
• თავდაპირველად, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანი გამოცდილება იქნება მტკივნეული შეგრძნებებივ ფართო კუნთებიმკერდი, მაგრამ ეს ნორმალურია.
• სახლის ვარჯიშისთვის ხელსაყრელი ხელსაწყოები უნდა იყოს 10 კგ-მდე წონის ჰანტელები და ტანვარჯიშის ბურთი.

პირველი შედეგები და სწორი კვება

სავარჯიშოების ნაკრების დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ პირველ შედეგებს 3-4 კვირაში. მნიშვნელოვანი შედეგი გამოჩნდება მხოლოდ 2 თვის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცხოველური ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის მოიხმარს საკუთარ რესურსებს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს გულმკერდის ცხიმოვან შრეზე.

ნახშირწყლების "ბატარეები" მისცემს ენერგიის დამატებით გაძლიერებას და ცილოვანი პროდუქტებიხელს შეუწყობს კუნთების ზრდას.

დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• ქონი, მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები, მცენარეული და ცხოველური ზეთები;
• ფრინველის ხორცი, კვერცხი, ცილოვანი კოქტეილი;
• ბოსტნეული და ხილი.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

თითოეულ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს სავარჯიშოების მცირე ნაკრები მთელი სხეულის გასათბობად.

გახურების დროს სისხლის მეშვეობით გულმკერდის კუნთებს დამატებითი ჟანგბადი მიეწოდება. სახსრებისა და ლიგატების მორევა ხდება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

დათბობის კომპლექსიმოიცავს:

• კარდიო ვარჯიშები: სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი, თოკზე ხტომა;
• სტატიკური წევა, გვერდითი მოსახვევებიდა როტაცია, სახსრების რბილი და ფრთხილად მკურნალობა.

გაჭიმვა #1

დაჯექით იატაკზე ან ნებისმიერ ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები ლოტოსის ან ნახევრად ლოტოსის მდგომარეობაში, ან წინ გაწეული. ხელები შეკრული და წინ არის მიმართული. ამოსუნთქვისას, ნაზად გაჭიმეთ ხელები, ნაზად იმუშავეთ და დაჭიმეთ ზურგის კუნთები გულმკერდის არეში.

ჩასუნთქვისას გახსენით მკერდი მაქსიმალურად. ამავდროულად, ხელები უკან გადაწიეთ, თითები შეაერთეთ და ხელით მკერდის გახსნაში დაეხმარეთ. გააკეთეთ 12 გაჭიმვა ორივე მიმართულებით, თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა.

გაჭიმვა #2

თუ ბარძაყის სახსრებისაკმარისად მოქნილი, დაიკავეთ ლოტუსის პოზიცია; თუ არა, დატოვეთ ფეხები ლოტოსის ნახევრად პოზიციაში ან შეაგროვეთ ისინი ისე, როგორც თქვენი ინდივიდუალური ვარჯიში იძლევა საშუალებას.

შეაერთეთ ხელები ერთ დონეზე მზის წნული. გულმკერდის დონიდან შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები თავზე და გახსენით გვერდებზე. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიოთ მხრები. როდესაც ხელები აწეულია ან გაშლილია, ხელები ღიაა და მიმართულია ზემოთ.

იგრძენით გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა. დააბრუნეთ ხელები წინა პოზიციაზე თქვენს წინ. გაიმეორეთ გაჭიმვა 12-ჯერ.

"რკალი" - გადახრა მწოლიარე მდგომარეობაში

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. შეასრულეთ ზურგი გარედან ხელებით წვივებზე.

გაჭიმეთ და დააფიქსირეთ „რკალი“ 15-30 წამის განმავლობაში. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე.

განახორციელეთ პრესა იატაკიდან ან სკამიდან

რთული, მაგრამ ძალიან პროდუქტიული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ფართო სპექტრის შემუშავებას გულმკერდის კუნთი- იატაკის პრესა.

ფეხები ფეხის თითებზე ეყრდნობა, ტერფები შეკრული. იდაყვები ფიქსირდება მხრის პირების დონეზე. აღსრულების დროს ხერხემალი სწორი რჩება და გვირგვინის უკან იჭიმება.

დამწყებთათვის, არსებობს იატაკის პრესის გამარტივებული ვერსიები. შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები ან გააკეთოთ ბიძგები დაბალი სკამიდან ან დივანიდან. 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.

სკამის ბიძგები

დადექით ზურგით სავარძლის სავარძლისკენ, ხელები დაეყრდნოთ სავარძლის კიდეებს. მოათავსეთ ფეხები ხელებიდან მეტრის დაშორებით და დაიწყეთ ჩაჯდომის გაკეთება.

მოხარეთ ხელები და ამოსუნთქვისას მენჯი იატაკზე ჩამოწიეთ. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია, რომელშიც მუხლებს შორის კუთხე იქნება 30-40 გრადუსი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6-10 გამეორებით.

ჰანტელის პრესა

პოზიცია: იწვა იატაკზე

დაწექით ზურგზე. თუ გსურთ ვარჯიში გართულდეთ, უნდა გამოიყენოთ სკამი.

დააჭირე ხელები ჰანტელებით მკერდზე. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ გულმკერდის კუნთები, რომ ასწიოთ ჰანტელები თქვენს ზემოთ. ჰანტელების წონა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალური ვარჯიშის საფუძველზე.

წონა შეარჩიეთ შემდეგნაირად: ჰანტელების მე-7-8 აწევა დიდი გაჭირვებით უნდა განხორციელდეს. სულ საჭიროა 3 მიდგომა.

მკერდის წინ ხელების დაჭერა

მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე დადეთ, ხელისგულები იატაკზე პერპენდიკულურად მოათავსეთ. იდაყვები მოთავსებულია სხვადასხვა მხარე. შეამოწმეთ თქვენი პოზა.

თავის ზევით მაღლა იყურება, დუნდულები მაღლა აწეული, თეძოები დაძაბულია, მუცელი დაჭიმულია ქვედა თეძოების ქვეშ. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ქვემოთ და ჩასუნთქვისას დაისვენეთ ხელები. გააკეთეთ 10-20 გამეორება.

ეს ვარჯიში აძლიერებს კუნთების კორსეტი მკერდი.

კობრა მწოლიარე მდგომარეობაში

ეს ვარჯიში კარგად ჭიმავს გულმკერდის ფართო კუნთს.

დაწექით მუცელზე, წინდები ერთმანეთში, ხელები თავში შემოხვიეთ. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, ჩასუნთქვისას აწიეთ ზედა ნაწილიტორსი. კისერი სწორი რჩება, იდაყვები წინ არის მიმართული. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული. დაისვენეთ კუნთები.

გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

მოხარეთ მუხლები წოლისას

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ფეხები მოხრილი მუხლებში, თითები ერთად.

მოძრაობის გარეშე, ნაზად მიიტანეთ მუხლები მკერდისკენ. თქვენ გააძლიერებთ გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც მონაწილეობენ ფეხების მოძრაობაში.

ხელების მცირე ბრუნვები

დგომის პოზიცია. ხერხემალი სწორია. ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები გაშალეთ გვერდებზე, იატაკის პარალელურად, ხელები ქვემოთ.

გააკეთეთ მცირე წრიული მოძრაობები თქვენი ხელებით თავდაპირველი პოზიციის გარშემო. გულმკერდის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და მხრები დამაგრებული.

წოლის აქცენტი, ფეხები სკამზე

ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენეთ დაბალი სკამი ან დივანი. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრის პირების დონეზეა, ფეხები სკამზე ეყრდნობა.

ხერხემალი ერთი ხაზია. შეასრულეთ სავარჯიშო გამოყენებით კუნთების სიძლიერემკლავები, მუცლის არეში მოხრის გარეშე.

ტყუილის აქცენტს აქვს გავლენის 2 მიმართულება: გულმკერდის კუნთებზე და მკლავების კუნთებზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ნიკაპი ხელებზე დაეყრდნო

ვარჯიში აძლიერებს ხერხემალს კუნთოვანი ჩარჩო, ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას. იჭიმება არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ კისერიც, რომელიც პირველ რიგში ავლენს ქალის ასაკს.

დგომის პოზიცია. ხერხემალი სწორია, ფეხები მხრების სიგანეზე. ქუსლებს იატაკზე ვჭიმავთ, თავის ზევით ზემოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ იდაყვები. ხელები ერთიმეორის ზემოთ მოათავსეთ და ნიკაპი მათზე დაადეთ. თქვენი წინამხრები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, იდაყვები პირდაპირ გვერდებზე იყოს მიმართული.

დააჭირე ნიკაპი დაკეცილ ხელებზე, გადალახე წინააღმდეგობა. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

საზურგეები

პოზიცია: დაჩოქილი. მუხლებს შორის მანძილი არის მხრის სიგანე.

დუნდულოების კუნთები დაძაბულია, მუცელი ჩასმულია, თავის გვირგვინი მაღლა ასწია. ხელები გაშლილი აქვს თავს ზემოთ, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. შეასრულეთ მცირე მოძრაობები წინ და უკან, შეინარჩუნეთ ხელების პოზიცია. მოძრაობა უნდა დაიწყოს მუხლიდან.

გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-15 რხევითი მოძრაობისგან.

წინ იხრება

საწყისი პოზიცია მუხლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკლავები მოთავსებულია ზურგს უკან, ხელები შეკრული.

შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები მაღლა, გადაატრიალეთ სახსრებში. დახარეთ სხეული წინ, შეეხეთ შუბლს იატაკს, გააგრძელეთ ხელების წინ წამოწევა.

ეს სავარჯიშო შექმნილია გულმკერდის კუნთების დასასვენებლად სხვა სახის ვარჯიშების შემდეგ; მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც გაციების საშუალება.

ჩაკეტვა

• გასაგრილებლად, გაიმეორეთ გახურების "რკალი" ან "ნავი".
• ხელები შემოხვიეთ ზურგს უკან მდგარ მდგომარეობაში და ნაზად გაიწიეთ. შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება.
• დადექით ფეხის წვერებზე, გაჭიმეთ ხელები ჭერისკენ. მონაცვლეობით დაჭიმეთ ხერხემლის ორივე მხარე. მაქსიმალური გაფართოების მომენტში ხელი მჭიდროდ მოხვიეთ.
• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხვიეთ ხელები. გაიყვანეთ ხელები უკან მცირე ზამბარიანი მოძრაობებით. ეს ვარჯიში დაამშვიდებს გულმკერდის მცირე და დიდ კუნთებს.

გააგრძელე სარეაბილიტაციო ვარჯიშებიუნდა იყოს თანდათანობით, კომბინირებული ფიზიკური აქტივობასრული დაბალანსებული დიეტით.

ყოველდღიური ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს:

• საცურაო აუზი;
• დამატენიანებელი და მკვებავი კრემები;
• ამქერცლავი სკრაბები;
• კონტრასტული შხაპი;
• მასაჟი.

აქერცვლა

ამქერცლავი კოსმეტიკური ხელსაწყოები(სკრაბები) სასარგებლოა კვირაში ერთხელ აბაზანის მიღებისას. ისინი ასუფთავებენ და ასტიმულირებენ კანს.

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საკუთარი სკრაბი; ამისათვის დაგჭირდებათ 1 ჩაის კოვზი დაფქული ყავა და 1 სუფრის კოვზი თხევადი ნატურალური თაფლი. ნარევი წაისვით კანზე და მსუბუქად შეიზილეთ ხელებით.

Მასაჟი

ლაქტაციის დასრულების შემდეგ მკერდის თვითმასაჟი უნდა ჩატარდეს გამაძლიერებელ ვარჯიშებთან ერთად.

პირველი შედეგების შეფასება შესაძლებელია 1-2 თვის შემდეგ, იმ პირობით, რომ მასაჟი რეგულარულად ჩატარდება.

გამოიყენება მასაჟისთვის ეთერზეთებიან ბავშვის კრემი. გულმკერდის მასაჟი ხდება ფილტვებით წრიული მოძრაობით 2-4 წუთი.

• კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნოთ: არა ჯანმრთელი საკვებიკვება და კოსმეტიკური პროდუქტები ვერ გაზრდის მკერდის მოცულობას.
• ჰანტელებით ვარჯიშები არ უნდა გადაჭარბებული იყოს, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ მამაკაცური კუნთების რელიეფი.

ზომიერი რეგულარული ვარჯიში + დაბალანსებული დიეტადა თქვენი მკერდი გამოიყურება შერბილებული და მიმზიდველი.

არ არსებობს ქალი, რომელიც არ ცდილობს ჰქონდეს უნაკლო ფიგურა. სურვილი იყო ყოველთვის ლამაზი, სექსუალური და ახალგაზრდა, მიიპყრო სხვების ყურადღება, მიუხედავად იმისა ასაკობრივი კატეგორია, აიძულებს ქალბატონებს დახარჯონ დიდი დრო ყოველდღიური მოვლაშენი გარეგნობის მიღმა. ბევრი ქალი, რომელსაც არამიმზიდველი ფიგურა აქვს, გენეტიკას უჩივის, მაგრამ სულაც არ არის საჭირო ნაკლოვანებების გამოჩენის დამნაშავეების ძებნა, რადგან ყველაფრის გამოსწორება სავსებით შესაძლებელია.

წარმატების მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ მიზანი და დაჟინებით იმუშაოთ მისკენ. თუ მზად ხართ ყოველდღე მიაქციოთ ყურადღება თქვენს ფიგურას და გარეგნობას, მაშინ აუცილებლად შეძლებთ მიღწეული შედეგებით დატკბეთ და მამაკაცის მხრიდან აღფრთოვანებული კომპლიმენტები მოისმინოთ.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელსაც ქალები უჩივიან, არის პატარა მკერდი ან ჩამოშვებული ბიუსტი, ასევე ფხვიერი კანი. მისი გამოსწორება, გადიდება და წარმოუდგენლად ელასტიური ხდება ქირურგიული გზით. ამას დასჭირდება მნიშვნელოვანი თანხა, ასევე იღბალი, რაც საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ უარყოფითი შედეგებიდა გართულებები.

არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ მკერდის გასადიდებლად და დაჭიმვისთვის - ეს არის ფიზიკური ვარჯიში. ამის საშუალებასაც მოგცემენ კანიბიუსტი უფრო ელასტიურია, თუ ისინი შესრულებულია გარკვეულ პროცედურებთან ერთად.

მაშ, რა სახის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სარძევე ჯირკვლების გასაუმჯობესებლად და რა შედეგის მიღება შეიძლება შრომისმოყვარე და გულმოდგინე ვარჯიშით? დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ტრენინგი არ მოგცემთ საშუალებას გახდეთ 3 ზომით ან მეტით გაზრდილი ბიუსტის მფლობელი. მაგრამ, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მადისაღმძვრელი ფორმები, გაიმკაცროთ მკერდი და გახადოთ ისინი ძალიან მიმზიდველი. რაც შეეხება ტრენინგის სპეციფიკას, მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს საკითხი.

მაცდური მკერდის დამზადება

ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვას ყველა ქალმა, რომელსაც სურს მკერდის ფორმის გაუმჯობესება, არის გაკვეთილების რეგულარულობა. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დადებითი შედეგებიარ გამოჩნდება რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ. ამას დრო სჭირდება. ეს იმის გამო ხდება, რომ ქალის ბიუსტი არ არის კუნთოვანი ორგანო. მკერდი შედგება ცხიმის ფენებისგან, ასევე სარძევე ჯირკვლებისგან და ამ ორი კომპონენტის ამოტუმბვა უბრალოდ შეუძლებელია. მაგრამ ყველაზე მიმზიდველი ნაწილი ქალის სხეულიგარშემორტყმული კუნთები, რომლებიც ადვილად ზიანდება. ამასთან დაკავშირებით, მკერდის გადიდებისა და დაჭიმვის ყველა ვარჯიში მიმართული იქნება კუნთოვანი ქსოვილის განვითარებაზე.

რეგულარულის წყალობით სასწავლო პროცესიგულმკერდის კუნთები შეიძენს ტონუსს, რაც გაზრდის მოცულობას რამდენიმე სანტიმეტრით.

Სანამ დაიწყებ აქტიური ტრენინგი, აუცილებელია მკერდის მოცულობის გაზომვა, რაც საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ ცვლილებები და დაარეგულიროთ შემდგომი ვარჯიშები. ასეთი გაზომვები უნდა გაკეთდეს ყოველთვიურად. ეს საშუალებას მოგცემთ ნახოთ სურათი იმის შესახებ, იძლევა თუ არა სავარჯიშოები შედეგს, შემდეგ კი გამოიტანთ გარკვეული დასკვნები (პროგრამის გასაუმჯობესებლად, ან უფრო ფრთხილად აკონტროლოთ მისი განხორციელების სისწორე).

გაზომვების გაკეთების შემდეგ დაიწყეთ მკერდის გადიდებისთვის საჭირო აღჭურვილობის მომზადება, ასევე მკერდის ასაწევი. იმის მიხედვით, თუ როგორი ფიზიკური დატვირთვა გაქვთ. მომზადება, ისევე როგორც სხეულის წონა, უნდა აირჩიოთ შესაბამისი წონის ჰანტელები. უმჯობესია დაიწყოთ 2-4 კგ-ით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ წონა 8-10 კგ-მდე. გარდა ამისა, შესაძლოა დაგჭირდეთ ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად შეასრულოთ აწევა, ასევე რეზინის ამორტიზატორიწინასწარ შერჩეული წინააღმდეგობის საჭირო დონე.

ვინ იფიქრებდა, რომ რეალურად არსებობს სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისა და დაჭიმვისთვის, რომელიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში. მფლობელებს ლამაზი ბიუსტიყოველთვის არ არის საჭირო მკერდის ქონა გიგანტური ზომა. საკმარისია იყოს ელასტიური და ლამაზი ფორმა ჰქონდეს.

სავარჯიშოები ბიუსტისთვის სახლში

ბევრი მამაკაცის აზრით, ყველაზე ლამაზი, ეროტიკული და მიმზიდველი ქალის მკერდი ისაა, რომელიც მამაკაცის ხელისგულში ეტევა.

არ არის საჭირო მკერდის ზომაზე ფიქრი და მოძებნეთ მათი გადიდების ყველანაირი გზა, საკმარისია მკერდის ფორმის უბრალოდ გამკაცრება და გამოსწორება, რადგან მამაკაცისთვის უფრო სასიამოვნოა ქალის ჩახუტება. მთელი ბიუსტი. გარდა ამისა, ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ მკერდის კონკრეტული გადიდებისა და დაჭიმვისთვის.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ბიუსტის გასადიდებლად სახლში?

მკერდის აწევის ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: პირველი ნაწილი გულისხმობს მკერდის ძირითადი კუნთის დაჭიმვას და ვარჯიშს, ხოლო მეორე გულისხმობს რბილი ქსოვილის ელასტიურობისა და მოცულობის გაუმჯობესებას. ნებისმიერი კუნთის, მათ შორის გულმკერდის ამოტუმბისთვის, დიდი დრო უნდა გაატაროთ, მაგრამ ეფექტით სრულიად კმაყოფილი დარჩებით. რბილი ქსოვილების მოცულობის გასაზრდელად საკმარისია გამოიყენოთ ყველაზე ჩვეულებრივი მასაჟი სხვადასხვა კომპონენტით.

სავარჯიშოები ბიუსტის გასადიდებლად სახლში

სავარჯიშო No1 – დავიწყოთ ბიუსტის რბილი ქსოვილების მოცულობის გაზრდით.

Მასაჟი: მსუბუქი მოძრაობებითქვენ უნდა გაჭიმოთ მკერდი წრეში, შემდეგ განახორციელოთ მცირე ზეწოლა და დაიწყოთ პატარა, ატეხილი მწკრივების გაკეთება. ეს ყველაფერი კეთდება იმისთვის, რომ გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა რბილი ქსოვილები. ამ ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება, საკმარისი იქნება თითოეულ მკერდზე დაახლოებით 5-7 წუთის დახარჯვა. მასაჟი უნდა დასრულდეს ნაზი წრიული მოძრაობებით, ისევე როგორც გახურების დროს დაწყებული. მკერდის მასაჟის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპონენტები:

• "ცოცხალი" ლუდის ქაფი შესანიშნავია. Შეიცავს დიდი რიცხვიფიტოესტროგენები, რომლებიც დადებითად მოქმედებს მკერდის ზომაზე;
• მეორე კომპონენტი არის ნარევი ლიმონის წვენითან ზეითუნის ზეთიკონცენტრაციით 1:2, შესაბამისად.
• ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კამის, გარგარის ან ატმის ზეთი. (მათი შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ აფთიაქში).

სავარჯიშო No2 - ვარჯიშის დაწყება გულმკერდის კუნთებისთვის

გაიღვიძეთ რაც შეიძლება ადრე, ხელისგულები ერთმანეთზე მიამაგრეთ თქვენს წინ. ხელისგულები მჭიდროდ მოიჭირეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ მკვეთრად უნდა დაისვენოთ - და ეს უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 5-ჯერ. შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და კვლავ დაიწყეთ ვარჯიში: რელაქსაციის და შეკუმშვის ხუთი კომპლექტი კიდევ 2-ჯერ, იგივე დასვენებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ ყველა ვარჯიშს სრული პასუხისმგებლობით ასრულებთ, ოფლის გამოჩენას ხედავთ - ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშები სწორად და ეფექტურად შესრულდა, რაც ნიშნავს, რომ სწორ გზაზე ხართ.

სავარჯიშო No3 - აიღეთ ჰანტელები

დაწექით იატაკზე, შეიარაღდით ორივე ხელში ნახევარკილოგრამიანი ჰანტელებით, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე პატარა ბოთლები. ახლა დავიწყოთ ვარჯიში, ნელ-ნელა უნდა აწიოთ ისინი მაღლა და შემდეგ რაც შეიძლება ნელა ჩამოწიოთ ქვემოთ, იდაყვები 5-ჯერ მოიჭიროთ, შემდეგ 5-ჯერ მოხრის გარეშე, გაითვალისწინეთ, რომ მიდგომის ბოლოს ვერ შეეხებით იატაკი შენი ხელებით. და ბოლოს თქვენ უნდა დაასრულოთ სამი მიდგომა დასვენების შესვენებებით.

სავარჯიშო No4

უმარტივესი ვარჯიში ბოლოს დავტოვეთ. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები გვერდებზე. ნელი მოძრაობებით თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები თქვენს წინ, თითქოს თითები წინ გაწიოთ. გაყინეთ 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ასწიეთ ხელები იმავე სიჩქარით ზემოთ და ასევე გაწელეთ ზემოთ. კუნთების დაძაბულობის სასიამოვნო შეგრძნება უნდა გქონდეთ. რამდენიმე წამის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. ეს ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს 8-10 ჯერ დასვენების გარეშე.

შენიშვნაზე: შხაპის მიღებისას, განურჩევლად მისი დასაწყისისა თუ დასასრულისა, დაასხით გრილი წყალი მკერდზე, მაგრამ არა ცივი წყალი, ეს კარგ სტიმულაციას აძლევს სისხლის ნაკადს.

ეს არის მთელი კომპლექსი, რომლის მუდმივი გამოყენებით სავარჯიშოები ბიუსტის გადიდებისა და დაჭიმვისთვის სახლში დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უბრალოდ გონებამახვილ ეფექტს. და თუ თქვენ გაინტერესებთ ბიუსტის დიდი გადიდება სახლში, შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ იკვებოთ და რა რეცეპტები გამოიყენოთ მკერდის გადიდებისთვის.

მკერდი დიდი ხანია ითვლებოდა ქალის მიმზიდველობის სიმბოლოდ.

თუმცა, სამწუხაროდ, ქალებს შორის, ალბათ, იქნებიან ისეთებიც, რომლებიც არ არიან კმაყოფილი ბიუსტის სიდიდით.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის: ფაქტები

ქალის მკერდი საშუალოდ 125-400 გრამს იწონის.საინტერესოა, რომ თუ ქალი 1 კგ-ს მოიმატებს, მაშინ მისი წონა 20 გ-ით იზრდება, თუ 5-10 კგ-ს მოიმატებთ, მკერდი ერთი ზომით მაინც გაიზრდება. თუმცა, ამავდროულად (თუ არ ივარჯიშეთ), ის უფრო დაღლილი გახდება.

ბევრი მათგანი გადაწყვეტს ოპერაციის გაკეთებას პლასტიკური ქირურგისხვები ინტენსიურად მიირთმევენ კომბოსტოს, გულუბრყვილოდ მიაჩნიათ, რომ ეს ადრე თუ გვიან სასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს.

მთავარი პრობლემასილამაზის გზაზე ელემენტარულია. ეს ჩვეულებრივი ადამიანური სიზარმაცეა.
მძიმედ ვკვნესით, როცა მუცელზე ზედმეტ ნაკეცებს ვპოულობთ და ჩუმად შურთ ჩვენი მეგობრის, რომელსაც „ბუნებრივად“ აქვს ვოსპი წელის. "ზოგიერთ ადამიანს გაუმართლა!"

და სავსებით შესაძლებელია, რომ იგივე მეგობარმა დიდი ხანია დაძლია სიზარმაცე და ყოველდღე აკეთებს ვარჯიშებს.

მიაღწიეთ ლამაზი ფორმებიმკერდი, შესაძლებელია მისი ზომის გაზრდა და პლასტიკური ქირურგის მომსახურეობის გარეშე. რა თქმა უნდა, მკერდის ზომისა და ფორმის რადიკალურად შეცვლა მხოლოდ ვარჯიშების დახმარებით შეუძლებელია. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სიტუაცია!

ბიუსტის ქვეშ მოთავსებულ კუნთოვან ქსოვილზე დიდი შრომით შეგიძლიათ მკერდს მაცდუნებელი ფორმა მისცეთ.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ მკერდის გადიდების ვარჯიშები?

თქვენი მოთმინება იქნება საჭირო! ვარჯიშები რეგულარულად უნდა გააკეთოთ. თმხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დატკბეთ შედეგით.

მკერდის გადიდების ვარჯიშები არ მოიცავს თავად ბიუსტის ქსოვილს,რადგან ქალის მკერდი შედგება მხოლოდ ცხიმისა და რძის ქსოვილისგან, რომლებზეც ვარჯიში ვერ იმოქმედებს. მაგრამ ქვევით მდებარე კუნთოვანი ქსოვილის განვითარებით, შეგიძლიათ მკერდი უფრო ელასტიური გახადოთ და გაზარდოთ ისინი.
Ეფექტი რეგულარული ვარჯიშიარ მოვა უფრო ადრე, ვიდრე თვეში ან თვენახევარში.

უმჯობესია სპორტდარბაზში ვარჯიში.თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სახლში ვარჯიშით.

მკერდის გადიდების ვარჯიშები #1

შესრულებულია მუცელზე წოლის დროს.ფეხები სწორია. მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ხელები იატაკზე. შემდეგ, ხელისგულებზე დაყრდნობილი, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, სანამ ხელები გასწორდება. სახე მოძრაობის ბოლო წერტილში მაღლა უნდა გამოიყურებოდეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. ყოველდღე ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ უნდა შეასრულოთ.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის No2

რეგულარული ბიძგები.ეცადეთ, მკერდი რაც შეიძლება ახლოს იყოს იატაკთან. ვარჯიშის დროს მენჯი ოდნავ აწეული უნდა იყოს და სხეული სწორი იყოს. ერთი მიდგომის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია (თითები პირდაპირ მიმართულია, შემდეგ თითები ერთმანეთისკენ). რეგულარულად შეასრულეთ მინიმუმ 10-15 ბიძგი.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის No3

ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2 ჰანტელი.დაწექით იატაკზე ზურგით, მოხარეთ მუხლები, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ და შემდეგ ჩამოწიეთ მკერდზე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ვარჯიში დღეში მინიმუმ 15-ჯერ.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის No4

სხეულის დახრილობა.დაჯექით იატაკზე, გაწიეთ ფეხები წინ, შემდეგ დახარეთ სხეული ჯერ ერთი ფეხისკენ, შემდეგ მეორისკენ და შემდეგ თქვენს წინ. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა. დაიჭირეთ სხეული დახრილ მდგომარეობაში მინიმუმ 20-30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის No5

დაგჭირდებათ ერთი და იგივე წონის ორი წიგნი ან ჰანტელები.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები ასწიეთ თქვენს წინ, ხელები მაღლა. ხელისგულებში დაიჭირეთ ჰანტელები (წიგნები), ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე (მკერდის დონეზე), ერთდროულად ასწიეთ ფეხის თითებზე. შემდეგ ნელა მოუყარეთ ხელები ერთმანეთს, ჩამოწიეთ სრულ ფეხზე.

მკერდის გადიდების ვარჯიშები No6

იოგა. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.მოიხვიეთ ხელისგულები, მოხარეთ იდაყვები, ხელები მკერდის დონეზე იატაკის პარალელურად. მტკიცედ დააჭირეთ ერთი ხელისგულს მეორეზე. ამ შემთხვევაში, ძირითადი წნევა უნდა დაეცეს პალმების ფუძეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეეცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად დააჭიროთ ხელისგულებს, მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დღეში მინიმუმ 10-ჯერ.

სავარჯიშოები ხელების გვერდით, ზევით, ქვევით გადასაადგილებლად ძალიან სასარგებლოა მკერდისთვის.სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელებით ან მის გარეშე. თუ არ იყენებთ ჰანტელებს, შეეცადეთ დაჭიმოთ ხელები ისე, თითქოს მძიმე წონა ატაროთ.

ამ მარტივი სავარჯიშოების შესრულებით,მკერდს უფრო მკვრივს, მკვრივს და ზომასაც კი გაზრდით. გასაგებია, რომ მკერდი სამი ზომით არ გადიდდება, მაგრამ ის, რომ გამკვრივდება და მკერდის მოცულობა ორიოდე სანტიმეტრით გაიზრდება, უდავოა!

ძნელია იპოვოთ ქალი, რომელიც კმაყოფილი იქნება მისი ბიუსტის ზომით. ყველაზე ხშირად უკმაყოფილებას ძალიან პატარა მკერდი იწვევს. ეს ხარვეზი შეიძლება სწრაფად გამოსწორდეს გამოყენებით პლასტიკური ქირურგია. მაგრამ ეს შორს არის ერთადერთი ვარიანტისგან. ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხარვეზების გამოსწორებას და თქვენი სხეულის იდეალურ ქცევას. Იმის გამო სპეციალური ტანვარჯიშიმკერდი მაღლა აიწევს და უფრო დიდი გამოჩნდება.ამისათვის რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან სახლში.

ტრენინგის მახასიათებლები: მომზადება და შესრულება

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გადაწყვიტოთ რომელი სავარჯიშოები გამოიყენოთ და გაიგოთ რა უნდა გააკეთოთ გაკვეთილებს შორის და მათ დროს.

• მკერდის გადიდების ვარჯიშები ხელს არ შეუწყობს მკერდის სწრაფ ზრდას. ისინი მხოლოდ ხელს შეუწყობენ კუნთების გაძლიერებას ქვემოდან, რადგან თავად მკერდში პრაქტიკულად არ არის კუნთოვანი ქსოვილი. მადლობა ინტენსიური ტრენინგიბიუსტი მკვრივი და შერბილებული იქნება და მის მოცულობას რამდენიმე სანტიმეტრს შემატებს.

• იმისათვის, რომ გავლენა მოახდინოს კუნთებზე და აიძულოს ისინი შეცვალონ, სერიოზული დატვირთვაა საჭირო. სუსტი გავლენა არ მოიტანს შედეგს. ქალს, რომელიც გადაწყვეტს მკერდის გადიდებას ამ გზით, მოუწევს გამოიყენოს მთელი თავისი გამძლეობა და ნებისყოფა.
• ზოგს სჯერა, რომ თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, ეფექტი უფრო სწრაფად მოვა. ეს მცდარი წარმოდგენაა. იმისათვის, რომ გაიზარდოს, კუნთებმა უნდა დაისვენონ, ამიტომ კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისია.
• კომპლექსის შესრულებისას საჭიროა ტექნიკის მონიტორინგი. ვარჯიშის შემდეგ თქვენმა კუნთებმა უნდა იგრძნოს წვის შეგრძნება. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სავარჯიშოები სწორად შესრულდა.
• კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად საჭიროა სიმძიმეების აწევა. ბიუსტის გადიდების ზოგიერთი ვარჯიში მოიცავს ჰანტელების გამოყენებას. მათი წონა არ უნდა აღემატებოდეს ათ კილოგრამს.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. Ამისთვის სპეციალური ვარჯიშებიარ არის საჭირო გამოგონება. შეგიძლიათ ადგილზე ირბინოთ და დაჭიმოთ.

ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. კუნთებმა უნდა მიიღონ საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი. ამიტომ, ძალისხმევის დროს საჭიროა ჩასუნთქვა, ხოლო მოდუნებისას ამოსუნთქვა.

8 ვარჯიში ბიუსტის გასადიდებლად

ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მკერდის ამოტუმბვას, არამედ ზედა მკლავების კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ როგორი ვარჯიშიც არ უნდა აირჩიოთ, მკერდს რამდენიმე ზომით ვერ გაზრდით. თქვენ მხოლოდ შეძლებთ კანის დაჭიმვას და მოცულობას რამდენიმე სანტიმეტრის დამატებას.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ამიტომ უნდა დაიწყოთ უმარტივესი ვარჯიშებით და თანდათან გადახვიდეთ უფრო მძიმეზე:

მისაღებად სასურველი შედეგი, აუცილებელია მინიმუმ სამი მიდგომის შესრულება. ცვლილებები შესამჩნევია რამდენიმე თვეში რეგულარული ვარჯიში. მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა.

რომ ფიზიკური ვარჯიშიხელი შეუწყო მკერდის ზრდას და არა შემცირებას, თქვენ უნდა მიაწოდოთ ორგანიზმი ცხიმებით, ნახშირწყლებით და ცილებით.
სასარგებლო დამატებამზად იქნება ვარჯიშისთვის ცივი და ცხელი შხაპი. ეს ხელს შეუწყობს მკერდის კანის გამკვრივებას და ტონუსს. ცივი და ცხელი წყლის მონაცვლეობა უნდა მოხდეს ყოველდღე. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ სარძევე ჯირკვლების კანზე მზის სხივების ზემოქმედებას, რადგან ულტრაიისფერი გამოსხივება აუარესებს მის მდგომარეობას, აფერხებს მას და ხელს უწყობს ნაოჭების გაჩენას.

თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული მიმზიდველი არა მხოლოდ დახმარებით პლასტიკური ქირურგია. მართალია, ამას დიდი ძალისხმევა სჭირდება, მაგრამ შედეგი ღირს. სპორტი დაგეხმარებათ გრძელი წლებიშეინარჩუნეთ ბიუსტის სილამაზე და ელასტიურობა. მთავარია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის მონიტორინგი და რეგულარულად ვარჯიში.