სავარჯიშოები კუნთების სწრაფად ასაწევად. კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა ივარჯიშოს ერთ ვარჯიშში

გილოცავთ ჯანსაღი ცხოვრების ყველა მოყვარულს. დღეს ჩვენ კიდევ ერთხელ მივმართავთ კითხვას, თუ როგორ უნდა ვირბინოთ სწორად სახლში. დასაწყისისთვის, მე შევეცდები უარვყო მითი, რომ არარეალურია სახლში ამოტუმბვა, აუცილებლად უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში და მიიღოთ ყველა სახის დანამატი. და არსებობს ორი თვალსაზრისი. სპორტდარბაზის ყველა სტუმარი საუბრობს სახლის ვარჯიშის უსარგებლობაზე და ისინი მართლები არიან.

ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ კუნთები მუდმივად გაიზარდოს, მათ მუდმივად უნდა განიცადონ "სტრესი". რეგულარულად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა შტანგის წონის გაზრდით, რითაც თავიდან აიცილებთ კუნთების დატვირთვას შეგუებას. ისინი, კუნთები, თავის მხრივ, უპასუხებენ ზრდას, იმ პირობით, რომ სწორად იკვებებით.

მაგრამ სპორტული დარბაზის სტუმრებს აქვთ საკუთარი მიზნები: მათ სურთ გახდნენ უზარმაზარი, კონკურენცია გაუწიონ ბოდიბილდინგის ზოგიერთ შეჯიბრს და, რა თქმა უნდა, სახლში ვარჯიში მათთვის შესაფერისი არ არის.

ახლა მოდით შევხედოთ სახლში კუნთების ამოტუმბვას ქუჩაში ჩვეულებრივი კაცის პერსპექტივიდან, ადამიანი, რომელსაც უბრალოდ უნდა ჰქონდეს გაწვრთნილი სხეული. მას არ სჭირდება უზარმაზარი, 56 სანტიმეტრიანი ბიცეფსი, შეყვარებულზე დიდი მკერდი, არა, მას ეს ყველაფერი არ სჭირდება. მას სჭირდება ლამაზი, სპორტსმენი ფიზიკა, რომელსაც შეუძლია ზაფხულში უსაფრთხოდ წავიდეს სანაპიროზე და გამოიჩინოს თავისი გამოძერწილი მუცლის და გამოკვეთილი მკერდი. ასეთი ადამიანებისთვის სახლში ვარჯიში ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზაა.

როგორ ამოტუმბოთ კუნთები სახლში სწორად

Ისე, როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში. ეს საკმაოდ მარტივი საკითხია, მაგრამ მოთმინება და ნებისყოფა გჭირდებათ. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ მარტივი წესები, რომელთა დაცვით, თქვენი ვარჯიში არა მხოლოდ შედეგს არ მოგიტანთ სპორტული ფიგურის სახით, არამედ სრულიად უსარგებლო იქნება.

1. წესის ნომერი - სწორი კვება. კუნთების ზრდისთვის სწორი კვება არის თქვენი წარმატების 85%. კარგი კვების გარეშე, ყველა თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება. და კარგად ჭამაში არ ვგულისხმობ იმას, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ სპილოს მსგავსად ყველაფრის ჭამა, რაც ხელთ მოგხვდებათ. კარგ კვებაში ვგულისხმობ შემდეგს:

• აუცილებლად უნდა გაზარდოთ ცილოვანი საკვების მოხმარება (ხორცი, კვერცხი, თევზი, ხაჭო), თუ ჩვეულებრივი ადამიანისთვის ცილის მოხმარების მაჩვენებელი 0,5 გრამია თითო კილოგრამ წონაზე, მაშინ უნდა ჭამოთ. 1,5 ცილა კილოგრამ წონაზე;
• ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მიღების შემცირება, ჩვენ გვჭირდება ნახშირწყლები ჩვენი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად და ვარჯიშის დროს საჭირო ენერგიისთვის. ამიტომ ვამცირებთ ნახშირწყლების, განსაკუთრებით სწრაფის (შაქარი, პური, ფუნთუშების) მოხმარებას. ჩვენ ვჭამთ ნელ ნახშირწყლებს (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მაკარონი) და მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. თქვენი ვახშამი მთლიანად უნდა შედგებოდეს ცილოვანი საკვებისგან, ასევე ბოსტნეულისგან ან ხილისგან.

2. ვისაუბრეთ კვებაზე, ახლა გადავიდეთ ვარჯიშზე. ვინაიდან ჩვენი კუნთები არ მიიღებს სერიოზულ დატვირთვას, მძიმე ჰანტებისა და შტანგას სახით, ჩვენ კუნთებს სხვა სტრესებზე ვაქცევთ. გამოვიყენებთ წრიულ ვარჯიშს და კარდიო ვარჯიშებს. კარდიო ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ თქვენი გამძლეობის „ამაღლებაში“, არამედ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაშიც დაგეხმარებათ. წრიული ვარჯიშის დახმარებით, რომელიც მხოლოდ შვიდი ვარჯიშისგან შედგება, კვირაში ოთხჯერ ვატუმბავთ მთელ სხეულს.

წრიული ვარჯიში სახლში

როგორ ვიტრიალოთ სწორად სახლშიჩვენ უკვე გითხარით, ახლა ჩვენების დროა. წარმოგიდგენთ შვიდ ვარჯიშს, რომლითაც მთელ სხეულს კვირაში ოთხჯერ ამოტუმბავთ. ჯერ გადახედეთ ყველა სავარჯიშოს და შემდეგ მათგან პროგრამას დაგიწერთ.

აზიდვები

თქვენ ალბათ სკოლაში აწევით აკეთებდით. გავიხსენოთ. ეს იქნება პირველი ვარჯიში.

გააკეთეთ 10 აწევა და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ფეთქებადი ბიძგები

ეს არის იგივე ბიძგები, რასაც თქვენ აკეთებთ. მაგრამ იმ მომენტში, როდესაც თავს დაწევთ, საჭიროა მაქსიმალურად აიწიოთ თავი მაღლა ისე, რომ ხელისგულები იატაკიდან ჩამოვიდეს.


გააკეთეთ 8 ფეთქებადი ბიძგი და დასვენების გარეშე, დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ცალი ფეხის ჩახშობა

შეხედეთ ქვემოთ მოცემულ სურათს, ჩაჯექით ზუსტად იმავე გზით. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი სკამზე, ხოლო მარცხენა ფეხი ოდნავ წინ გადაწიეთ. ჩაჯექი და ადექი უკან.


თითოეულ ფეხზე 8-ჯერ ვიჯექით.

საპირისპირო მჭიდის აწევა

ისევ აწევა, ამჯერად ბიცეფსის ასაწევად. ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ იგრძნოთ მათი ნამუშევარი.


გააკეთეთ 12 გამეორება და გადადით სხვა ვარჯიშზე.

ხელის აწევა კედელთან

დადექით ხელებზე, თავი ქვემოთ. დაადეთ ფეხები კედელთან. ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ და ასევე დაბრუნდით ზემოთ.


გააკეთეთ მინიმუმ 5 გამეორება.

ბიძგები სკამებზე

აიღეთ ორი სკამი (წინასწარ მოამზადეთ). გადაყარეთ ფეხები ერთზე, მეორეზე კი ხელები დაეყრდენით. აკეთებთ აზიდვებს, გრძნობთ, რომ თქვენი ტრიცეფსი მუშაობს? საოცარი.


გააკეთეთ 12 ბიძგი და გადადით ბოლო ვარჯიშზე.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. გამონახეთ დრო, არ იმოძრაოთ, შეასრულეთ კონტროლირებადი აწევა და იგრძენით თქვენი მუცლის მუშაობა.


გააკეთე 12 ლიფტი.

გილოცავთ, თქვენ დაასრულეთ 7 ვარჯიშისგან შემდგარი პირველი წრე, ახლა დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და კვლავ გაიმეორეთ წრე. გააკეთეთ მინიმუმ 4 წრე. თუ სახლში ჰორიზონტალური ბარი არ გაქვთ, შეგიძლიათ უახლოეს სპორტულ მოედანზე წასვლა და იქ ივარჯიშოთ.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

როგორც დავპირდი, აქ არის წრიული ვარჯიშის დეტალური პროგრამა. კვირაში 4-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში: ორშაბათი, ოთხშაბათი, ხუთშაბათი და შაბათი. დასვენების დღეებში გირჩევთ გაჭიმვა ან მსუბუქი სირბილით წასვლა. ყოველ კვირას შეეცადეთ გაზარდოთ წრეების რაოდენობა ან ვარჯიშების გამეორება. აირჩიე შენთვის.

***
იმედი მაქვს მოგეწონებათ სავარჯიშოები და ისიამოვნეთ პროგრამით. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, მოგერიდებათ ჰკითხოთ მათ კომენტარებში.

ჩვენ ვთარგმნეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა სამეცნიერო ენიდან ადამიანურ ენაზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად გაზრდაში.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ფიტნეს ტექსტებს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. თუმცა, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ იზრდება კუნთები

წონით ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს იწვევს კუნთების მატებას. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონაში ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს მასის მოპოვების უნარზე. მაგალითად, სამუშაო გადატვირთვამ ან არასაკმარისი ძილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა, სათანადო ვარჯიშისა და კვების მიუხედავად.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად აწევთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, კონკრეტულად რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთებში მიკროცრემლები - წაიკითხეთ მეტი: "") და მეტაბოლურ (გამოიწვევს ქიმიურ აღდგენის პროცესებს კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო), და ორივე მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის გამოწვევა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს ტანდემში და თითოეული მათგანის ზემოქმედების ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე ადვილი არ არის.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

იმისათვის, რომ შეიმუშავოთ სავარჯიშო პროგრამა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ნელი და ჩქარი შეკუმშვა. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

ჩქარი კუნთის ბოჭკოებს აქვთ სროლის მაღალი ბარიერი, ასევე მაღალი გამტარობის სიჩქარე და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან სპორტულებად დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ის ბოჭკოებია, რომლებიც საჭიროა მძიმე შტანგის წარმატებით მოსახვევისთვის.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმის აწევა მაღალი გამეორებებით, თუ ეს არ იწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ამიტომ მუდმივი დატვირთვით ვარჯიშების გამეორებამ შეიძლება შეზღუდოს კუნთებზე მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესები (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს შედეგები. ვარჯიში.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე (აღარ შემიძლია ამის გაკეთება!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ეს მეთოდი იყენებს მნიშვნელოვან წონებს "სწრაფი" კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური შესაძლო წონის აწევასთან (და შესაბამისად მცირე რაოდენობის გამეორება ერთ კომპლექტში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრო ცრემლების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი მატებით და კუნთების მასის ზომიერი მატებით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია ძალის განვითარებისთვის, მაგრამ არ არის კუნთოვანი მასის გაზრდის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

2. დინამიური ძალის მეთოდი

დინამიური ძალის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, არამედ ფოკუსირებულია წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარების სიჩქარისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ საქმიანობაში. თუმცა, ის არ უზრუნველყოფს საკმარის მექანიკურ ან მეტაბოლურ სტრესს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ გულისხმობს მაქსიმალურ დატვირთვას, არამედ ვარჯიშების გაკეთების აუცილებლობას კუნთების უკმარისობამდე (როდესაც შეუძლებელი იქნება შემდგომი გამეორებების შესრულება ნაკრებში).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს დამწვრობის გზით, შეიძლება ჩაერთოს სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია მიდგომის დასაწყისში და როდესაც ისინი დაიღლებიან, ასევე გააქტიურდება "სწრაფი" კუნთები.

მეცნიერების თქმით, განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი სავარჯიშოების წარუმატებლობის შესასრულებლად ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან არ არის მიდგომა წარუმატებლობასთან, არ ხდება „სწრაფი“ საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი ძირითადად კუნთებს აძლევენ მოცულობას) ან აუცილებელი მეტაბოლური პირობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდა არ იქმნება.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ამ ბოლო გამეორებების ტკივილს ან რამდენად გულმოდგინედ იღებდი ცილებს და კალორიებს თქვენი რაციონიდან, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც სჭირდება საკვებ ნივთიერებებს და ჰორმონებს, რათა ხელი შეუწყონ კუნთების ცილის სინთეზს ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები კუნთების ზრდის განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის მთელი ამბავი. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მივცეთ საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და გაიარონ რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესები.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი მხოლოდ მაშინ იქნება, როცა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. ეს ნიშნავს, რომ სრული ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. არაადეკვატური ძილი და გამოჯანმრთელება გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, გახანგრძლივებული დაავადებები და ვარჯიშის შედეგად ზრდის დაქვეითება გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის ფიტნეს მიზნების მიღწევის უნარზე.

„გამოჯანმრთელება“ კიდევ ერთი მიზეზია ზედმეტი დატვირთვის შესახებ ფიქრისთვის. "კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის აუცილებელია დასვენების დრო (აქტიური დასვენება), რათა მოხდეს სრული აღდგენის საშუალება", - ამბობს Schoenfeld (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ არ იცის ზუსტად რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის ხანმოკლე და ზომიერი დასვენება (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ მოძრაობების შესრულებას მაქსიმალური ძალისხმევით უფრო სწრაფად - 1-2 წამში (მაგალითად, წვერის აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს "მარტივი" ეტაპია ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

მეცნიერი შონფელდი ამტკიცებს, რომ ყოველი ტიპის წინააღმდეგობა თამაშობს როლს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო მანქანების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია იძლევა ცალკეული კუნთების უფრო მეტ დატვირთვას“.

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დაიწყოს დინამიური დათბობით, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი მომზადდეს დიდი მოცულობის ვარჯიშის სტრესისთვის.

ვარჯიშის ბრძანება

სასურველია, ვარჯიში დაიწყოთ რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა ჩართოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა (მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო სეანსის მსვლელობისას თანდათან გადადით მანქანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონის დაკლების აპარატში: წარუმატებლობის მიდგომის ყველა გამეორების შემდეგ წონა მცირდება და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა შესრულდეს მარცხამდე.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის საჭირო დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული პროგრამაში კუნთების ზრდისთვის (იხ. ქვემოთ), კარდიო დატვირთვა შეზღუდულია. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდმა ენერგიამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევებს, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების მასის გაზრდასთან.

ყურადღება: RM – განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღეს 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

სპორტულად ყოფნა მოდურია! თუ გსურთ იყოთ ტრენდში და თავი იგრძნოთ უკეთესად, ძლიერად და ჯანმრთელად, დროა ითამაშოთ სპორტი! 7 ნაბიჯი დამწყებთათვის, თუ როგორ შეუერთდეს სპორტს!

ფიტნეს ინდუსტრიისადმი ინტერესი ყოველდღიურად იზრდება: ცნობილი სახეები საუბრობენ სპორტის უპირატესობებზე, პრიალა უხვადაა მოხდენილი ფიგურების ფოტოებით და რჩევებით, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, მსოფლიო ბრენდები გიწვევთ მარათონში მონაწილეობის მისაღებად. ან ღია ტრენინგი და მობილური მოწყობილობების აპლიკაციები მყისიერად აქვეყნებენ დახარჯულ კალორიებსა და გავლილ კილომეტრებს სოციალურ ქსელებში. დალოცვილი დრო მოდის: ჯანსაღი და მოდური ხდება, სპორტული დარბაზი პოპულარობით უსწრებს დიეტებს, როგორც იდეალური სხეულის შექმნის საშუალებას. თუ გსურთ საკუთარი ძალისხმევით შექმნათ იდეალური სხეული, თვალყური ადევნოთ მოდის ტენდენციებს და, რაც მთავარია, იგრძნოთ, რომ მზად ხართ ცვლილებებისთვის, ჩვენ გეტყვით, როგორ დაიწყოთ რხევა და პირველ რიგში რას მიაქციოთ ყურადღება.

თქვენ ალბათ კვირები დახარჯეთ ჩვენი საიტის შესასწავლად, ვარჯიშებისა და ფიზიკური აქტივობის პოსტების ბმულებზე დაწკაპუნებით, უამრავი ლიტერატურის წაკითხვით და საათობით სამოტივაციო ვიდეოების ყურებას ონლაინ რეჟიმში. თქვენ ხართ შეშფოთებული, მოუთმენელი და მოუმზადებელი, ცოტა შეშინებული და ეძებთ დამატებით ბიძგს. თქვენ უკვე გაქვთ ვარჯიშის მოტივაცია, მაგრამ მაინც ყოყმანობთ სპორტდარბაზში წასვლას, არ იცით როგორ დაიწყოთ სწორად ვარჯიში. რაც არ უნდა მოგიყვანოთ აქ, თქვენ სწორ ადგილას ხართ საჭირო დროს. ეს გზამკვლევი დაგეხმარებათ ჩართოთ ტრენინგი თქვენს ცხოვრებაში და მოაწყოთ საკუთარი თავი წარმატებისთვის.

ზურგის კუნთების ვარჯიში დიმიტრი იაშანკინისგან

ყურადღება:ზურგის ძალის ვარჯიში მოიცავს 10 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულებას სამწუთიანი შესვენებით. აწევის კეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი ან პირსახოცი, რათა ხელი შეუმატოთ დამატებით სტრესს.

ყურადღება:აწიეთ T-ზოლი, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით. T-ბართან მუშაობისას რეკომენდებულია სპეციალური სპორტული ქამრის გამოყენება, რომელიც იცავს წელის ხერხემლს.

ყურადღება:შეასრულეთ 5 მიდგომა. ბოლო მიდგომით, თანდათან დაწიეთ წონა ბაზის დაახლოებით ათი პროცენტით.

ყურადღება:დაწექით სკამზე ან დიდ ბურთზე, სახეზე მაღლა ასწიეთ ხელები თავის უკან მკერდის დონეზე, ხოლო ჰანტელები, კეტბელი ან თეფში გეჭიროთ.

ყურადღება:მოწიეთ საბურავის აპარატის სახელური თქვენსკენ, ამუშავეთ ხელები და დელტოიდური და ლატისიმუსის კუნთები ერთდროულად. ზურგი უნდა იყოს გასწორებული სახელურის თქვენსკენ მიზიდვისას და მრგვალდება საპირისპირო მოძრაობისას.

გამოიჩინეთ გამბედაობა და გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა

დაგავიწყდათ ბოლოს როდის გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა? ახლა ამის გაკეთების დროა. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ სრული სამედიცინო გამოკვლევა. ასეთი გამოკვლევა ხელს შეუწყობს არსებული ჯანმრთელობის პრობლემების იდენტიფიცირებას, რომელთა გადაჭრაც შესაძლებელია დიეტითა და ვარჯიშით, და ეს მყისიერად გაზრდის მოტივაციას და დასახავს დამატებით და მკაფიო მიზნებს.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაიგებთ იმ კრიტერიუმებს, რომლითაც ფასდება ჯანმრთელობა და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მათ საკუთარ თავზე მუშაობის შემდეგ. მნიშვნელოვანია ისეთი ინდიკატორების მონიტორინგი, როგორიცაა ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და მარხვის დონე. 3 თვის შემდეგ კვლავ ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზის გასაკეთებლად და თქვენი მაჩვენებლების სანახავად. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ შეძლებისდაგვარად, რადგან ფიტნესი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ გარეგნობა, ეს არის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა!

გადაყარეთ ნაგავი თქვენი სამზარეულოდან, ცხოვრებიდან და თავიდან

გაასუფთავეთ თქვენი ცხოვრება ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს წარმატებას. როგორ დაიწყოთ სწორად აწევა, თუ სწორად არ იკვებებით? გადაყარეთ ნამცხვრები, ნამცხვრები, კანფეტები და სხვა უსარგებლო საკვები თქვენი სამზარეულოდან. ამ ყველაფერს მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის დარღვევის ცდუნება შეუძლია.

შემდეგი რჩევა შეიძლება უგულოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ სცადეთ. კრიტიკულად შეაფასეთ ადამიანები, რომლებიც უფრო გაართულებენ თქვენს ცვლილებებს. თქვენ უნდა გარშემორტყმულიყავით იმ ადამიანებით, რომლებიც დაგეხმარებიან და არა ადამიანებით, რომლებიც მოგიწოდებენ გამოტოვოთ ვარჯიში ან მიირთვათ ისეთი საკვები, რომელიც თქვენს წინსვლას დააბრუნებს. თანამოაზრე და მეგობრული ადამიანების გარემოცვაში გაგიადვილდებათ სპორტის დაწყება.

თქვენ ყოველთვის ვერ შეძლებთ გარშემომყოფების გაკონტროლებას, მაგრამ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ უარყოფითად ფიქრი. თქვენი აზრები გადამწყვეტია წარმატებისთვის, ამიტომ იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ვარჯიშის სირთულეებზე (ვარჯიშის რეჟიმი, კვების გრაფიკი, კუნთების ტკივილი), ფოკუსირება მოახდინეთ მის დადებით ასპექტებზე.

მოდით შევხედოთ გზებს, თუ როგორ ეხმარება პოზიტიური აზრები დამწყებთათვის ტუმბოს დაწყებაში. თუ დარბაზი სახლიდან შორს არის და საღამოს გიჭირთ და ძალიან გეზარებათ იქ მისვლა, დაიწყეთ ვარჯიში დილით.

თუ გაწუხებთ ლანჩზე მეგობრებთან შეხვედრა, შესთავაზეთ კაფე უფრო ჯანსაღი ვარიანტებით. ჯანმრთელობა პრიორიტეტად აქციეთ ცხოვრებაში. როგორც კი ეს მოხდება, გაგიკვირდებათ, რამდენი ადამიანი მოგყვებათ!

თუ გამუდმებით აკრიტიკებთ საკუთარ თავს ცუდად ჭამისთვის ან არასპორტულობის გამო, შეცვალეთ ეს უარყოფითი საკუთარი თავის დადანაშაულება უფრო პოზიტიური ენით. ყოველთვის, როცა თავში ნეგატიური აზრები მოგახსენებთ, შეცვალეთ ისინი ორი პოზიტიური განცხადებით იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ სწორად, მაგალითად: „დღეს ლანჩზე შევუკვეთე ჯანსაღი ქათმის სალათი“ ან „დღეს 10 ჭიქა წყალი დავლიე“. თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება მხოლოდ მნიშვნელოვან მიღწევებზე, როგორიცაა წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება. პროგრესი არის პროგრესი, რაც ნიშნავს, რომ ყოველი მცირე გამარჯვება დიდი მნიშვნელობა აქვს!

შეიძინეთ საჭირო საკვები და ტანსაცმელი

ახლა თქვენ უნდა მოიმარაგოთ სასურსათო პროდუქტები და შეიძინოთ სავარჯიშო ტანსაცმელი. თუ მაცივარს გახსნით და იქ მხოლოდ ჯანსაღი საკვებია, მაშინ დროთა განმავლობაში მიეჩვევით სწორად კვებას. ხოლო კომფორტული და მოდური სავარჯიშო ტანსაცმელი გაცილებით სასიამოვნოს გახდის თქვენს ჩაძირვას ფიტნესის სამყაროში. შეიძლება ტრივიალურად ჟღერდეს, მაგრამ სპორტის თამაში, რომელიც მოგწონთ, კარგი მოტივაციაა.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა დიმიტრი იაშანკინისგან

Მნიშვნელოვანიხბოს აწევის მანქანით გაკეთების ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ხბოს აწევა ჰანტელებით ან წვერით ხელში. გააკეთეთ 10-15 ვარჯიშის 5 კომპლექტი, თანდათან გაზარდეთ წონა ფეხების გასავარჯიშებლად.

Მნიშვნელოვანიფეხის ვარჯიშის ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5 მიდგომით, წონის თანდათანობითი მატებით, 15-20 გამეორებით პირველში და 10-12 გამეორებით შემდგომ მიდგომებში, შეუფერხებლად, ზემოქმედების თავიდან აცილებით, როგორც ამპლიტუდის ზედა და ქვედა წერტილებზე. რათა არ დაზიანდეს სახსრები და ლიგატები. ასევე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავება, შეუფერხებლად და თანაბრად სუნთქვა.

Მნიშვნელოვანითქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ არა მხოლოდ შტანგას, არამედ ჰანტელებით ან სმიტის აპარატით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 4-5 კომპლექტში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი ან სახვევი. თუ გრძნობთ, რომ მუხლები ოდნავ გტკივა ან შეწუხებულია, აუცილებლად გამოიყენეთ სახვევები.

Მნიშვნელოვანიეს არის სავარჯიშო დუნდულოებისთვის. ჩაჯექით ერთ ფეხზე, მეორე ფეხი დააბრუნეთ საყრდენზე, შემდეგ დაჭიმეთ ფეხის კუნთები მცირე ხნით.

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

გადაიხედეთ აუცილებელი პროდუქტების ეს სია, სანამ დაიწყებთ ტუმბოს.

საკვები შეიძლება განსხვავდებოდეს კონკრეტულ დიეტაზე, თქვენს შესაძლებლობებზე და გემოვნების პრეფერენციებზე დაყრდნობით.

ყოველთვის შეინახეთ იგი სამზარეულოს კარადაში

• ყავისფერი ბრინჯი და შვრიის ფაფა;
• მთელი მარცვლეული, თესლი, თხილი, იდეალურად ასევე ბუნებრივი თხილის კარაქი;
• ზეითუნის და სელის ზეთი;
• შრატის ცილის დანამატები;
• დაკონსერვებული ტუნა და ორაგული;
• დაბალი ნატრიუმის მწვანილი და სანელებლები.

მაცივარში…

• ახალი ხილი და ბოსტნეული;
• ბუნებრივი იოგურტი და უცხიმო რძე;
• კვერცხი/კვერცხის ცილა და ნებისმიერი ახალი ხორცი;
• მდოგვი და დაბალი ნატრიუმის სოიოს სოუსი;
• დაბალი ნატრიუმის ქათმის ან ძროხის ბულიონი;
• ბოთლის წყალი;
• ხოლო საყინულეში: გაყინული ქათმის მკერდი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ინდაური, თევზი, ბოსტნეული, კენკრა.

ეს პროდუქტები გაჯერებს თქვენს ორგანიზმს ცხიმებისა და ჯანსაღი ცხიმების დაბალანსებული კომბინაციით.

სათანადო აღჭურვილობა უფრო სასიამოვნოს გახდის ფიზიკურ აქტივობას თქვენს ცხოვრებაში. როკისაც კი სჭირდებოდა კარგი კრივის ხელთათმანები! დრო დაუთმეთ ხარისხიანი ტანსაცმლის არჩევას, რადგან უამრავი სპორტული და ონლაინ მაღაზია რეგულარულად ანახლებს კოლექციებს და ატარებს გაყიდვებს.

დაგჭირდებათ:

• სწორად შერჩეული სპორტული ფეხსაცმელი. გარდა ამისა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამისთვის ზოგიერთი sneakers შესაფერისია, სხვები შესაფერისია ფიტნესისთვის;
• კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის (ქვედა/ზედა/სპორტული საცვალი);
• კოლბა წყლისთვის და მომავალში - შეიკერი სპორტული სასმელებისთვის;
• პირსახოცი;
• MP3 პლეერი შესაქმნელად .

თუ სახლში აწევის დაწყებას გეგმავთ, კარგი იდეაა, რომ ხელთ გქონდეთ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები, მაგალითად, გულისცემის მონიტორი, ტაიმერი, ხტომის თოკი, ექსპანდერი, ჰანტელები და ა.შ.

ვარჯიშამდე ივარჯიშეთ

"ვიწყებ ვარჯიშს და სპორტდარბაზში წავალ", - ფიქრობს ბევრი. მაგრამ სანამ დამწყები ხალხითა და უცნობი აღჭურვილობით გარშემორტყმული აწევას დაიწყებს, ღირს ცოტა მომზადება. თუ სახლში დაიწყებთ ვარჯიშს, ეს დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ ფიტნეს ცენტრში. ნახეთ, რა საოცარი შეიძლება იყოს დილის სირბილი, იქნებ ამით დაიწყოთ?

კარდიო ვარჯიში

მსუბუქი კარდიო ხელს შეუწყობს გულის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას და მობილობის გაზრდას. აირჩიე კარდიო-მეგობრული მეთოდი (სიარული სასარგებლო იქნება ადამიანების უმეტესობისთვის) და მიზნად ისახავს ივარჯიშოს დღეში 15-30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-5-ჯერ. მაგარი კარდიო და ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამები ყოველთვის ხელმისაწვდომია ჩვენს ვებგვერდზე!

ძალაუფლების ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი ან სრული ტანის ვარჯიშები, სანამ დაიწყებთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშს. სავარჯიშოების ცვალებადობა შეინარჩუნებს თქვენს კუნთებს მუდმივ სტიმულაციას, ასე რომ, როდესაც უფრო მძიმე წონას აწევთ, მზად იქნებით გამოწვევისთვის.

დაიწყეთ ეს გაკვეთილები რაც შეიძლება მალე და გააგრძელეთ ისინი 1-2 კვირის განმავლობაში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სრულად მზად ხართ ცვლილებებისთვის.

გამოცადე საკუთარი თავი

თუ შენს ცხოვრებაში ყველაფერი რიგზე არ არის, მიზნებს ვერ მიაღწევ! და სანამ ცვლილებების შეტანას დაიწყებთ, მოგიწევთ სერიოზული გადაწყვეტილებების მიღება სამუშაო პროცესთან, დასვენებასთან და კვებასთან, ემოციებთან და სხეულისადმი დამოკიდებულებასთან დაკავშირებით. აკონტროლეთ თქვენი ძილის, ალკოჰოლის მოხმარება და სტრესის დონე. ეს ყველაფერი ასე თუ ისე აისახება სპორტის მოტივაციაზე.

ძილი გადამწყვეტია კუნთების აღდგენისთვის. თუ ამჟამად 8 საათზე ნაკლებს გძინავთ, ჯანსაღი ძილი თქვენს ცხოვრებაში მთავარ პრიორიტეტად აქციეთ. განსხვავებას იგრძნობთ.

სტრესი მრავალი პრობლემის მიზეზია და მათთვის, ვინც დაინტერესებულია ცვლილებების შეტანით, სტრესის მაღალი დონე რეალურად შეიძლება გახდეს მნიშვნელოვანი ბარიერი პროგრესისთვის. მუდმივად ნერვიულობთ და ნერვიულობთ, ვარჯიშის შემდეგ სრულ აღდგენას ვერ შეძლებთ. ამავდროულად, ეს გაზრდის ზედმეტი ჭამის რისკს. შეეცადეთ გამოიყენოთ სტრესის მართვის კონსტრუქციული ტექნიკა, როგორიცაა ჟურნალის წერა, მეგობართან საუბარი ან ქალაქში ხანგრძლივი მგზავრობა. გაარკვიეთ რომელი მეთოდია თქვენთვის საუკეთესო და გამოიყენეთ იგი.

აწევას ვერ დაიწყებთ სახლში ან სპორტდარბაზში, თუ ყოველ საღამოს სვამთ ბოთლ ლუდს. ალკოჰოლი არის ტოქსინი და გავლენას ახდენს ცხიმების დაწვის უნარზე. სანამ მთელი ალკოჰოლი არ იქნება თქვენი სისტემიდან, ის ვერ დაწვავს ცხიმს. ალკოჰოლი ასევე შეაფერხებს ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის უნარს.

ცვლილებების დაწყებამდე ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაციაა. თუ გრძნობთ, რომ მხოლოდ ნაწილობრივ ხართ დაინტერესებული, იპოვეთ გზა, რომ იყოთ 100% დაინტერესებული. იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანი, შეუერთდით სპორტულ ჯგუფს, დაიქირავეთ მწვრთნელი, ან უბრალოდ შეადგინეთ თქვენი მომავალი სარგებლის სია. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი თუნდაც მცირე მიზნების მიღწევისთვის.

გსურთ მაქსიმალური კუნთების მასის აშენება რაც შეიძლება სწრაფად.

და თქვენ ზუსტად იცით როგორ გააკეთოთ ეს. ან სულაც იცოდნენ.

ეს იყო მანამ, სანამ არ წაიკითხავდი სტატიების თაიგულს ამ თემაზე, რომლებიც საუბრობენ სრულიად განსხვავებულ მეთოდებზე.

მაგრამ ახლა თქვენ სრულიად დაბნეული ხართ სწრაფი ამოტუმბვის საუკეთესო გზაზე.

1. განსაზღვრეთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში

პირველი ნაბიჯი არის გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენ დღეს აპირებთ ვარჯიშს.

ბევრი პროგრამა ემყარება იმ აზრს, რომ კუნთების ზრდის საუკეთესო საშუალებაა მათი მძიმე დატვირთვა კვირაში ერთხელ დიდი რაოდენობით ვარჯიშებით, კომპლექტებითა და გამეორებებით.

ტიპიური ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება აშენდეს შემდეგი სქემის მიხედვით: ორშაბათი - გულმკერდის კუნთები, სამშაბათი - ზურგი, ოთხშაბათი - მხრები, ხუთშაბათი - ფეხები და პარასკევი - მკლავები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იღებს კარგ შედეგს მსგავსი პროგრამის შემდეგ, ვფიქრობ, რომ უკეთესი ვარიანტები არსებობს.

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს კვირაში ერთხელ, ცილის სინთეზი იზრდება ვარჯიშიდან 1-2 დღეში. მაგრამ 36-48 საათის შემდეგ ის უბრუნდება ნორმალურ დონეს. და უბრალოდ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანება არ გაახანგრძლივებს ცილის გაზრდილი სინთეზის პერიოდს.

უფრო მეტიც, გამოცდილ სპორტსმენებში ცილის სინთეზი პიკს აღწევს ვარჯიშის შემდეგ და ნორმალურად უბრუნდება უფრო სწრაფად, ვიდრე გამოუცდელ სპორტსმენებში. დედააზრი: მოწინავე სპორტსმენებს შორის მიიღწევა მხოლოდ მცირე ცვლილებები ცილის სინთეზში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც პირდაპირ ვარჯიშობთ კუნთების ჯგუფს კვირაში ერთხელ, კუნთები ანაბოლურ მდგომარეობაშია ამის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგრამ თუ არ დაბრუნდებით ამ ჯგუფში ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინ გამოტოვებთ მე-2 (და შესაძლოა მე-3) შესაძლებლობას კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.

სავარჯიშო პროგრამები კუნთების სწრაფი ზრდისთვის

საშუალო გენეტიკური მონაცემებით, არავინ, ვისაც სურს რაც შეიძლება მეტი კუნთის აშენება უმოკლეს დროში, ვერ მიაღწევს კარგ შედეგს, თუ არ ვარჯიშობს კუნთების ერთ ჯგუფს მინიმუმ 2-ჯერ 7 დღის განმავლობაში.

პირველი ვარიანტი არის მთელი სხეულის ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. ეს ჩვეულებრივ ხდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, ან ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას.

• ორშაბათი: მთელი სხეული
• სამშაბათი: დასვენების დღე
• ოთხშაბათი: მთელი სხეული
• ხუთშაბათი: დასვენების დღე
• პარასკევი: მთელი სხეული
• შაბათი: დასვენების დღე
• აღდგომა: დასვენების დღე

მეორე ვარიანტია კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში "ზემოდან/ქვემოდან" პრინციპით. ორშაბათს ვარჯიშობთ სხეულის ზედა ნაწილს, სამშაბათს ქვედა ტანს და ოთხშაბათს ისვენებთ. ხუთშაბათს ივარჯიშებთ ტანის ზედა ნაწილს, პარასკევს - ქვედა ტანს, შაბათ-კვირას კი ისვენებთ. კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ორჯერ. ყველა სპლიტიდან, რომელიც წლების განმავლობაში გამოვიყენე, ეს ჩემი ერთ-ერთი ფავორიტია.

• ორშაბათი: ზედა ტანი
• სამშაბათი: ქვედა ტანი
• ოთხშაბათი: დასვენების დღე
• ხუთშაბათი: ზედა ტანი
• პარასკევი: ქვედა ტანი
• შაბათი: დასვენების დღე
• აღდგომა: დასვენების დღე

მესამე ვარიანტია გაყოფილი ვარჯიში ბიძგ-წაწევა + ფეხები პრინციპის გამოყენებით. კვირაში 3 ან 4-ჯერ ვარჯიშობთ, ორშაბათს აკეთებთ დაჭერის ვარჯიშებს (მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი), სამშაბათს კი ვარჯიშები (ზურგი, ბიცეფსი). ოთხშაბათს ისვენებთ, რათა ხუთშაბათს ფეხის ვარჯიში გააკეთოთ. პარასკევს ისევ ისვენებ. შაბათს თქვენ კვლავ იწყებთ გაყოფას დაჭერით ვარჯიშების შესრულებით.

• Დღე 1: მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
• დღე 2: ზურგი, ბიცეფსი
• დღე 3: დასვენების დღე
• დღე 4: ფეხები
• დღე 5: დასვენების დღე

ასე ივარჯიშებ 2 დღე, ისვენებ 1 დღე, ივარჯიშე კიდევ 1 დღე და ისვენებ 1 დღე. კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს ყოველ მე-5 დღეს. გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშობთ კვირის სხვადასხვა დღეებში, ამ პროგრამის შესასრულებლად ძალიან მოქნილი გრაფიკი მოგიწევთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზედა/ქვედა ჭრილი კუნთების თითოეული ჯგუფის დასამუშავებლად 3-ჯერ 7 დღის განმავლობაში. ასე რომ, თქვენ ივარჯიშეთ 2 დღე, შემდეგ დაისვენეთ 1 დღე და უბრალოდ განაგრძეთ პროცესის გამეორება.

• Დღე 1: ქვედა ტანი
• დღე 2: ზედა ტანი
• დღე 3: დასვენების დღე
• დღე 4: ქვედა ტანი
• დღე 5: ზედა ტანი
• დღე 6: დასვენების დღე

მაღალი სიხშირის ვარჯიში კარგად მუშაობს, თუ შეძლებთ კვირაში 5 ვარჯიშის შემდეგ 2 კვირის განმავლობაში გამოჯანმრთელებას. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, ასე რომ ფრთხილად იყავით.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ფაქტიურად ათასობით სხვადასხვა პროგრამა არსებობს, არის ისეთებიც, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შექმნათ მაქსიმალური კუნთების მასა უმოკლეს დროში.

ხშირად ამბობენ, რომ დამწყებებმა თავი უნდა აარიდონ სხეულის კუნთების ჯგუფებად დაყოფას და დაიცვან მთელი სხეულის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობას კვირაში 3-ჯერ.

მაგრამ თუ სავარჯიშო პროგრამა და დიეტა სწორად არის შემუშავებული, დამწყებთათვის მაინც შეუძლიათ მიაღწიონ კარგ შედეგებს გაყოფილი პროგრამებით, რომლებიც მოიცავს კვირაში 4-5 ვარჯიშს.

ბეილორის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულ ერთ კვლევაში, დამწყებთა ჯგუფმა მოიპოვა 5,5 კგ კუნთების მასა 10 კვირაში 4-დღიანი გაყოფის გამოყენებით.

კიდევ ერთმა 12 კვირიანმა კვლევამ, ამჯერად მოუმზადებელი დამწყებთათვის, დაადგინა, რომ 5-დღიანი ვარჯიშით და რძის, როგორც ვარჯიშის შემდგომი დანამატის დალევით, ამ ბიჭებმა მოიმატეს თითქმის 10 ფუნტი კუნთი და არა ერთი წვეთი ცხიმი.

ყველაზე ხშირად, ისევე, როგორც დამწყებთათვის შეუძლიათ მიაღწიონ შედეგებს სპლიტ პროგრამების გამოყენებით, ყველას, ვინც უკვე დაასრულა ვარჯიშის საწყისი ეტაპი, შეუძლია კუნთების მნიშვნელოვანი მასის აშენება მთელი სხეულის ვარჯიშით კვირაში 3-ჯერ.

მაგალითად, ალაბამას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მამაკაცები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ძალისმიერი ვარჯიშები რამდენიმე წლის განმავლობაში, მოიმატეს თითქმის 10 ფუნტი კუნთი 3 თვეში, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის შედეგად.

2. გაზარდეთ თქვენი ძალა ვარჯიშის დროს

მეორე ნაბიჯი არის ძალიან მძიმე ვარჯიში და ფოკუსირება ძალის გაზრდაზე დაჭერით, მოზიდვისა და ჩაჯდომის ვარჯიშებში.

როცა ძალაზე ვსაუბრობ, სულაც არ ვგულისხმობ, რამდენი წონის აწევა შეგიძლია.

უყურეთ ამ ვიდეოს, რომელშიც მონაწილეობს ბუნებრივი ბოდიბილდერი და მსოფლიო ბუნებრივი ბოდიბილდინგის ფედერაციის ყოფილი ჩემპიონი ჯონ ჰარისი.

ჯონს არა მხოლოდ გამარჯვებულის ფიზიკა აქვს, ის ასევე ძლიერია. ამ ვიდეოში ის ასრულებს 180 კგ წონით 18 გამეორების მდგრად აწევებს, სხეულის მასით მხოლოდ 82 კგ.

თუ ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ სხეულის წონის ორჯერ აწევა, მაშინ თქვენ გარშემო მყოფთა უმეტესობაზე ძლიერი ხართ. მაგრამ თქვენ ალბათ მას არ ჰგავხართ.

თუმცა, თუ თქვენ შეძლებთ ამ წონის აწევას 18 გამეორებით, დიდია ალბათობა იმისა, რომ მიაღწიოთ კუნთების განვითარების იმავე დონეს. და მაშინ თქვენ არა მხოლოდ ისეთივე ძლიერი იქნებით, არამედ გექნებათ იგივე ფიზიკა.

ეს არ ნიშნავს, რომ არსებობს პირდაპირი კავშირი ძალის მატებასა და სხეულის ზომის გაზრდას შორის. თუ ყველა ვარჯიშში გააორმაგებთ ძალას, კუნთების მასას არ გააორმაგებთ. ეს ასევე არ ნიშნავს იმას, რომ თუ კუნთების მასას 100%-ით გაზრდით, თქვენი ძალაც იმავე რაოდენობით გაიზრდება.

მეორეს მხრივ, თუ თქვენი კუნთების ბოჭკოები აქტიურად არის დაკომპლექტებული, მაშინ იმისათვის, რომ გაგრძელდეს გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, რომელსაც ასრულებთ გარკვეული წონით, კუნთებს სხვა არჩევანი არ აქვთ გარდა იმისა, რომ გაიზარდონ.

თქვენ ყოველთვის არ დაინახავთ კუნთების ზრდას ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად, მაგრამ ეს მოხდება. და რამდენიმე თვეში უფრო მეტი კუნთი გექნებათ, ვიდრე ახლა.

ყველაზე დიდი სპორტსმენები ყოველთვის არ არიან უძლიერესი. მაგრამ უძლიერესი ყოველთვის არ არის ყველაზე დიდი. თუმცა იშვიათია ძალიან დაკუნთული სპორტსმენი, რომელსაც არ აქვს მაღალი დონის ძალა.

საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების სწრაფი ზრდისთვის

არ ვიცი როგორ სწრაფად ავაშენო კუნთები, თუ მანქანებზე ვარჯიშობ. უმჯობესია აირჩიოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მეტი წონით. აქ არის საუკეთესოები თითოეულ კატეგორიაში:

• ჰორიზონტალური პრესები(შტანგის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ/დახრილ სკამზე 30° კუთხით, ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ/დახრილ სკამზე 30° კუთხით, ბიძგები).
• ჰორიზონტალური წევა(ღამრის ბლოკი, ჰანტელის რიგები, დაბალ ზოლზე დაწოლილი აწევები).
• ვერტიკალური წევა(აწევა, ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე ვიწრო საპირისპირო მჭიდით).
• ვერტიკალური პრესები(მდგარი შტანგა პრესა, დგომა ჰანტელის პრესა, მჯდომარე ჰანტელის პრესა).
• სხეულის ქვედა ნაწილისთვის, აქცენტი ოთხთავეზე(ჩაჯდომა, გაყოფა, ფეხის დაჭერა).
• ქვედა სხეულისთვის, აქცენტი ბარძაყებზე(რეგულარული დედლიფტი, რუმინული დედლიფტი, ფეხის დახვევა).

არსებობს მრავალი განსხვავებული აზროვნების სკოლა სეტებისა და გამეორებების რაოდენობის შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუნთების ასაშენებლად. ერთ-ერთი, რომელსაც მე თვითონ მივყვები და გირჩევ, არის სამუშაო წონის გაზრდა იმ კომპლექტამდე, რომელიც ახლოსაა შენს მაქსიმალურ შესაძლებლობებთან. შეიძლება იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ ერთი გამეორება, მაგრამ გააკეთეთ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ტექნიკა არ დაზარალდება.

დაგროვებაში ვგულისხმობ თანდათანობით მზარდი წონის კომპლექტების გაკეთებას მანამ, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ წონას, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 5-8 გამეორება. ამ ნაკრების დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 1-2 წუთი. შეამცირეთ წონა 10-20%-ით და შეასრულეთ სხვა კომპლექტი. გაიმეორეთ იგივე და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

შეუთავსეთ ეს კომპლექტები უფრო მაღალი გამეორებების კომპლექტებს იმავე კუნთების ჯგუფებზე და თქვენ მიანიჭებთ თქვენს კუნთებს საჭირო სტიმულს, რათა მოიპოვონ ზომა და ძალა.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც გირჩევთ არ შეასრულოთ ბოლო გამეორება, რაც იწვევს კუნთების უკმარისობას.

პირველ რიგში, რაც უფრო ახლოს ხართ კუნთების უკმარისობასთან, მით უფრო მაღალია ტრავმის რისკი. ფორმის უმნიშვნელო დარღვევამაც კი, როგორიცაა ზურგის ქვედა ნაწილის ზედმეტად დამრგვალება ჩაჯდომის ან მკვდარი აწევის ბოლო გამეორებაზე, შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა, რომელიც გარკვეული დროით შეგაკავებთ თამაშს.

ბევრი რწმენის საწინააღმდეგოდ, კუნთების უკმარისობის მიღწევა არ არის კუნთების ზრდისა და სიმტკიცის სტიმულირების წინაპირობა.

„ვარჯიშისადმი ჩემი მიდგომა ყოველთვის იყო შრომისმოყვარეობა, მაგრამ არა კუნთების უკმარისობამდე“, ამბობს ყოფილი მისტერ სამყარო ბილ პერლი. ”ბოლო გამეორება უნდა იყოს რთული, მაგრამ თქვენ უნდა შეძლოთ ამის გაკეთება. მე ყოველთვის მჯეროდა, რომ ყოველდღე უნდა დატოვო სპორტული დარბაზი იმ გრძნობით, თითქოს დიდი საქმე გააკეთე, მაგრამ, ასე ვთქვათ, ავზში დარჩენილი გაზით.

სავარაუდოდ, ძალის და კუნთების მასის გაზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის ძლიერი გადატვირთვა, ანუ დროთა განმავლობაში უფრო და უფრო მეტი წონის აწევა.

მაგრამ არსებობს ზრდის მეორე სტიმული, რომელსაც ეწოდება "დაღლილობის ტოქსინების" ან მეტაბოლიტების დაგროვება, გადატუმბვა, მეტაბოლური დაღლილობა, მეტაბოლური სტრესი და ა.შ.

მეტაბოლური დაღლილობა არის კუნთების წვის შეგრძნება. ეს ნიშნავს ტუმბოს ვარჯიშს, სადაც გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები იტუმბება და აფეთქდება. ამ მდგომარეობის მისაღწევად მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს.

• შეგიძლიათ შეასრულოთ ზომიერი/მაღალი გამეორებების მრავალი ნაკრები (10-15) მოკლე (30-60 წამი) დასვენების პერიოდებით შორის.
• აღკაზმულობის ვარჯიში (ასევე ცნობილია როგორც KAATSU ან სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიში), რაც იწვევს მეტაბოლურ დაღლილობას სისხლის ნაკადის შეზღუდვით.
• გამოიყენეთ წვეთოვანი ნაკრები. ისინი ასევე ძალიან ეფექტური საშუალებაა მეტაბოლური დაღლილობის შესაქმნელად შედარებით მოკლე დროში.

თუ ვარჯიშის წინ გრძნობთ ენერგიულად და სუფთად, მოტივირებულად და შიმშილს და მუდმივად ქმნით ძალას 5-15 გამეორების დიაპაზონში მრავალჯერადი ვარჯიშის დროს, მაშინ იმ გზაზე ხართ, რომელიც საბოლოოდ მიგიყვანთ კუნთების მასის გაზრდამდე.

რამდენად სწრაფად (ან ნელა) უნდა შეასრულოთ თითოეული გამეორება?

რამდენიმე გამონაკლისის გარდა, უკიდურესად ნელი სიჩქარე არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ვარჯიშთან შედარებით, როდესაც წონას რაც შეიძლება სწრაფად აწევთ და ნელა აწევთ.

უყურეთ ამ ვიდეოს, სადაც ბენ ბრუნო აწევს ტრაპ ბარს.

მიუხედავად იმისა, რომ ის, როგორც ჩანს, შედარებით ნელა ასწევს სიმძიმეებს, ის რეალურად ცდილობსაიღეთ რაც შეიძლება სწრაფად. ის იყენებს წონას, რომელიც ანელებს თითოეულ გამეორებას.

თუ მხოლოდ ბენ განზრახშენელებული გამეორებები (განსხვავებით უნებლიეშენელება, სადაც სიმძიმის აწევა და/ან კუნთების დაღლილობა იწვევს შენელებას), ზოლი საერთოდ არ ტოვებს იატაკს. მხოლოდ წონის სწრაფად აწევის მცდელობით შეუძლია იატაკიდან ასეთი მძიმე წონის აწევა.

ზოგიერთი ვარჯიში უკეთესია წონის სწრაფად ასაწევად, ვიდრე სხვები. თქვენ ალბათ არ გააკეთებდით ჰანტელ კულულებს სწრაფი ტემპით და შტანგას დახვევას ნელი ტემპით.

სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა დაწევა, დაბლა, ჰორიზონტალური და ვერტიკალური აწევა და ცალსახსრიანი ვარჯიშების უმეტესობა საუკეთესოდ შესრულებულია ნელი ტემპით, ზომიერი ტემპით.

მაგრამ თითქმის ყველა სხვა ვარჯიშში, მასის და სიმტკიცის ასაშენებლად, თქვენ უნდა აწიოთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად და ნელა დაწიოთ იგი.

ნუ დააკოპირებთ სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებსაც ჟურნალებში კითხულობთ

კუნთების თითოეული ჯგუფის 4-5 სხვადასხვა ვარჯიშით მუშაობის შემდეგ, მეორე დღეს კუნთების ტკივილი იგრძნობთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ უფრო სწრაფად გაიზრდებით.

არ არსებობს დადასტურებული კავშირი ტკივილსა და ზრდას შორის და არ არსებობს წესი, რომელიც ამბობს, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა მოკლა, რათა ის გაიზარდოს.

მიუხედავად ამისა, არის ბევრი ადამიანი, ვინც ტკივილს მიზანს უწოდებს. მათ მიაჩნიათ, რომ თუ კუნთები გტკივა, მაშინ ვარჯიში სასარგებლო იყო.

ზოგჯერ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს, რომელიც არის პროგრამის ნაწილი, რომელიც მიმართულია სხეულის ფიზიკურ გაუმჯობესებაზე, იგრძნობთ ტკივილს. მაგრამ იგივე პროგრამა ზოგჯერ მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც არ მოიტანს ასეთ მტკივნეულ შეგრძნებებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ტკივილი არ არის საიმედო მაჩვენებელი იმისა, რომ კონკრეტული ვარჯიში ეფექტური იყო.

დარბაზში მიდიხარ მატარებელი. სხვა ადამიანების უმეტესობა, რომლებსაც იქ ხედავთ, იქ არიან სავარჯიშოების გაკეთება. ამ ცნებებს შორის განსხვავებაა.

„უნდა ვთქვა, რომ ყველას არ აინტერესებს ტრენინგი- ამბობს მწვრთნელი მარკ რიპეტო.

"Ბევრი გააკეთე ვარჯიშისაკმარისია. მათ უბრალოდ უნდათ დაწვათ გარკვეული კალორია, მოწესრიგდნენ და ატონიზირონ მუცლის კუნთები. მათთვის ცუდი არ არის. მაგრამ თუ მეტი გინდათ, თუ გადაწყვეტთ საუკეთესო შედეგების მიღწევას, დაასრულეთ სავარჯიშოების გაკეთება».

20-25 "სამუშაო" კომპლექტი თითო ვარჯიშზე (გახურების გარეშე) საკმარისზე მეტია სიძლიერისა და მასის სწრაფი მატებისთვის. 25 მიდგომა არ არის თითოეული კუნთისთვის, არამედ მთლიანობაში 25 მიდგომა მთელი ვარჯიშისთვის, რომლებიც იყოფა 1-3 ვარჯიშს შორის კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. იშვიათ შემთხვევებში საჭიროა მეტი გამეორება.

დაწერეთ სასწავლო გეგმა

თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ჩვევა, რომ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში.

სანამ სავარჯიშო დარბაზში ფეხს გადადგამთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ზუსტად რას აპირებთ იქ. თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, მაშინ ამისათვის სათანადოდ უნდა მოემზადოთ. სწორედ ამიტომ გირჩევთ ვარჯიშის ჟურნალის შენახვას.

შესაძლოა ჟურნალის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი და მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანების უმეტესობას არ აქვს, არის ის, რომ ის გაიძულებს ფაქტების წინაშე დადგეს.

რასაც აკეთებ შედეგს მოაქვს? ან უბრალოდ იმეორებთ ერთსა და იმავე პროგრამას იმ იმედით, რომ ის უცებ იმუშავებს?

ასევე კარგი იდეაა, რომ ყოველ 3-9 კვირაში ერთხელ ჩატვირთოთ მძიმე ვარჯიში.

დიახ, მესმის, რომ გაწუხებთ, რომ ასეთი შესვენება დაგასუსტებთ და ზომას შეგიმცირებთ, განსაკუთრებით თუ ხართ ადამიანი, რომელიც დროის ნებისმიერ მონაკვეთს პროგრესის ხელიდან გაშვებულ შესაძლებლობად ხედავს.

მაგრამ თქვენი სხეული არ არის მანქანა და ის ისარგებლებს დასვენებით, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ვიცი, რომ ეს კლიშეა, მაგრამ ზოგჯერ ერთი ნაბიჯის უკან გადადგმა გიწევს, რომ ორი ნაბიჯი გადადგა წინ.

თქვენი სპორტდარბაზში მუშაობა მხოლოდ ნახევარი ბრძოლაა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება.

საკმარისად საკვების მიღების გარეშე, წონის მომატების მრავალი მცდელობა გაქრება. აქ მოცემულია სწრაფი და მარტივი გზა კუნთების ზრდისთვის თქვენი კალორიული საჭიროებების გასარკვევად:

1. პირველ რიგში, გამოთვალეთ თქვენი მჭლე სხეულის მასა. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 80 კგ-ს და გაქვთ სხეულის ცხიმის 14%, მაშინ თქვენ გაქვთ 11 კგ ცხიმი და 69 კგ მჭლე სხეულის მასა.
2. გაამრავლეთ თქვენი მჭლე სხეულის მასა 20-ზე. 69 კგ სხეულის მჭლე მასაზე, დღეში 1380 კალორია გჭირდებათ.

თუ აღმოაჩენთ, რომ წონაში არ იმატებთ, მაშინ გაზარდეთ თქვენი მიღება დღეში 250 კალორიით, სანამ სასწორი სწორი მიმართულებით არ დაიწყებს მოძრაობას.

მე ვიცი, რომ ეს დიეტა არ გამოიყურება შთამბეჭდავი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შევადარებთ 5000 კალორიულ დიეტას. მაგრამ თქვენ არ გაზრდით თქვენს კუნთებს, უბრალოდ კუჭის საკვებით ავსებით.

სწორედ ამიტომ არსებობს კალორიების რაოდენობის ზედა ზღვარი, რომლის მოხმარება და კუნთებად გადაქცევა შეგიძლიათ. თუ ამჟამად მოიხმართ კალორიებს ამ ლიმიტის ქვემოთ, თქვენ შეძლებთ კუნთების უფრო სწრაფად აშენებას, თუ გაზრდით მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.

მაგრამ მას შემდეგ რაც მიაღწევთ კუნთების მომატების მაქსიმალურ მაჩვენებელს, თქვენი კალორიების მიღება ავტომატურად არ გაზრდის თქვენი ზრდის ტემპს. თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ ცხიმის მატებას.

მას შემდეგ რაც აირჩევთ ვარჯიშის სწორ პროგრამას და კვების სისტემას, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ კუნთების მასა რაც შეიძლება სწრაფად მოიპოვოთ, არის მისი დაცვა.

ხშირად ვკითხულობ, რომ ვარჯიშის რუტინა უნდა შეიცვალოს ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა კუნთები არ მოერგოს და აიძულოს ისინი გაიზარდოს.

ბევრისთვის ეს არასწორი მიდგომაა. მრავალფეროვნებას აზრი არ აქვს მრავალფეროვნებისთვის და საუკეთესო გზა, რომ საერთოდ არ შეიცვალოს, არის ერთი პროგრამიდან მეორეზე გადასვლა. არ მისცეთ უფლება ხალხს მოგატყუოთ.

შონ ფილიპსმა ეს ყველაზე კარგად თქვა, როცა თქვა, რომ მრავალფეროვნება ასტიმულირებს გონებას, მაგრამ თანმიმდევრულობა ასტიმულირებს კუნთებს. რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოზე აგებული სავარჯიშო პროგრამა ყოველთვის ეფექტური იქნება, თუ მას სწორად მიჰყვებით.

თქვენ უნდა ზრუნავდეთ კომპლექტებზე, გამეორებებზე, ვარჯიშის სიხშირეზე და წონაზე ზოლზე და არა ვარჯიშებზე, რომლებსაც აკეთებთ.

არსებობს სავარჯიშოების შეცვლის დრო და ადგილი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არის სტრუქტურირებული გეგმის ნაწილი, რომელიც შექმნილია კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. შემთხვევითი სავარჯიშოების გაკეთება არ არის სასარგებლო, თუ გსურთ გახდეთ უფრო დიდი და გაძლიერებული.

მოგბეზრდებათ მუდმივად ერთი და იგივე ვარჯიშების კეთება?

არაფერი კლავს მოწყენილობას ისე, როგორც მიზანთან მიახლოების გრძნობა. როგორც კი ნახავთ შედეგებს, მოწყენილობა აღარ იქნება პრობლემა. მოწყენილი ადამიანები, როგორც წესი, დიდ პროგრესს არ აღწევენ.

და ბოლოს, დაივიწყეთ თქვენი სხეულის ტიპი ან თქვენი გენეტიკა. თქვენ ვერ შეცვლით მათ, ამიტომ აზრი არ აქვს ამაზე ფიქრს. დაისახეთ მაღალი, მაგრამ რეალისტური მიზნები და შეძლებისდაგვარად იმუშავეთ მათ მისაღწევად.

(2 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში - ეს კითხვა აინტერესებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს. ლამაზი, გამოძერწილი და ამოტუმბული სხეული შრომისმოყვარეობის, სისტემატური ვარჯიშის, მიზანმიმართული ბრძოლისა და გარკვეული წესების დაცვის შედეგია. ამ კითხვებს დეტალურად განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში.

რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს

კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან ცვლილებებს ვარჯიშის დაწყების მომენტიდან, სანამ არ დაინახავთ თვალსაჩინო შედეგებს. პროგრესის მისაღწევად საჭირო საშუალო დრო დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და თითოეული ფაზის ხანგრძლივობაზე, რომელშიც განლაგებულია კუნთები. ბუნებრივია, ყველა სპორტსმენს სურს ერთ კვირაში სახლში სწრაფად და სწორად ამოტუმბვა, მაგრამ სრულ განვითარებას წლები სჭირდება.

მოსამზადებელი ეტაპი

გრძელდება დაახლოებით ორიდან ოთხ თვემდე. ამ დროს ხდება ორგანიზმის აღდგენა, რადგან ის განიცდის სერიოზულ სტრესს. კუნთების ენერგომომარაგების სისტემა იცვლება, ახლა ისინი მოიხმარენ მეტ ენერგიას, ამის გამო მათში გროვდება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ATP და გლიკოგენი. ნერვული სისტემა უზრუნველყოფს კუნთების უფრო გამარტივებულ და კოორდინირებულ ფუნქციას, ძვალ-ლიგამენტური აპარატი ადაპტირდება ახალ პირობებთან, მეტაბოლიზმი ახლებურად მიმდინარეობს და სისხლძარღვების მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ არ შეეცადოს სახლში კუნთების ამუშავებას რაც შეიძლება სწრაფად, სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, არამედ აკონტროლოს სწორი ტექნიკა და გამოიყენოს მსუბუქი წონა რაც შეიძლება დიდხანს. კუნთების ზრდა შესამჩნევი იქნება მხოლოდ მეორე ეტაპზე, პირველი აუცილებელია შემდგომი წარმატებული განვითარებისთვის „საფუძვლის დასაყრდენად“.

ჰიპერტროფია

ეს ფაზა ორ წელზე მეტხანს გრძელდება, ამ ეტაპზე კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მატებას და რამდენიმე წელიწადში ადამიანი აცნობიერებს საკუთარ პოტენციალს, ანუ კუნთები აღწევს მაქსიმალურ ზომას. სათანადო დატვირთვებით, საშუალო მამაკაცის სხეულის წონა ამ დროს იზრდება 20 კგ-ით.

ჰიპერპლაზია

კუნთების შემდგომი განვითარება 1-2 წლის განმავლობაში ხდება ბოჭკოების დაყოფის გამო, ეს მიიღწევა მსუბუქ წონასთან მუშაობისას მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დროს. ამ პერიოდში შესაძლებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა კიდევ 10 კგ-ით. შემდეგ მოდის ფინალური ეტაპი.

სისტემის ადაპტაცია

ბოდიბილდერის მუშაობა მიზნად ისახავს სხეულის იმ სისტემების ეფექტურობის გაუმჯობესებას, რომლებიც აფერხებენ კუნთების ზრდას და აფართოებენ საკუთარი შესაძლებლობების.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე?

როგორ სწორად ატრიალოთ სახლში ნულიდან და შესაძლებელია თუ არა ეს - ეს კითხვა ბევრს აინტერესებს. პასუხი არ შეიძლება იყოს ცალსახა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მისწრაფებებზე და მოტივაციაზე. დიახ, რა თქმა უნდა, სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში და კუნთების აშენება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ ეს ბევრად უფრო რთული და მოუხერხებელია, ვიდრე სპორტდარბაზში.

დამწყებთათვის შეცდომები

დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ სწრაფად და სწორად აითვისონ მკლავის კუნთები სახლში, უმჯობესია გაეცნონ მთავარ შეცდომებს, რომლებსაც ახალბედა სპორტსმენები უშვებენ წარმატების მისაღწევად. ეს მათ უამრავ იმედგაცრუებას გადაარჩენს.

Მაღალი მოლოდინები

სამწუხაროდ, ჩვენი იდეები იდეალური ფიგურის შესახებ წარმოიქმნება პრიალა ჟურნალებიდან გაჟღენთილი ბიჭების ყურებით, რომლებიც მოგვიწოდებენ გავხდეთ იგივე. კუნთოვანი სხეული მოითხოვს მინიმუმ ხუთწლიანი ნაყოფიერ მუშაობას და არა რამდენიმე თვიან ზარმაცი „კომუნიკაციას“ შტანგასთან.

მინდა მქონდეს მოცულობითი კუნთები!

სახლში სწორად ვარჯიშისა და კუნთების ასაშენებლად, უნდა გესმოდეთ, რომ მთავარი მიზანი არ არის კუნთები და სხეული, არამედ თავად პროცესით ტკბობა, კუნთების და მათი მუშაობის შეგრძნების უნარი. ჰოდა, წარმატება ამ საქმეში არ დაგელოდებით!

სიზარმაცე

თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ გაკვეთილი ნებისმიერი მიზეზის გამო: გარეთ წვიმს, მეგობრები გეპატიჟებიან ლუდზე, ცუდ ხასიათზე ხართ, მაგრამ სახლში ამაღლება და კუნთების მასა მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ, თუ დაიცავთ გაკვეთილების რუტინას და განრიგს. .

ძირითადი მოთხოვნები კუნთების ზრდისთვის

ტრენინგის დასაწყებად პირველი ნაბიჯი არის სახლში ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის. ვარჯიში უნდა იყოს პროგრესული, ანუ ზრდის სტიმულირება.

მეორე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დადებით შედეგზე, არის კარგი კვება, ანუ სპორტული დიეტა, რომელიც ზრდის გარანტიას. ამ მოთხოვნების დაცვა წარმატების გასაღებია.

სავარჯიშოები აპარატების გარეშე დამწყებთათვის

მოდით შევხედოთ სად და როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ნულიდან. ამისათვის არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა დამატებითი სახსრების შესაძენად, რადგან ჩვენ ყოველთვის გვაქვს საკუთარი „ინვენტარი“ - სხეულის წონა.

თავდაპირველად ვასრულებთ შემდეგ ვარჯიშებს:

• ბიძგები, საპირისპირო ბიძგები, თავსაბურავები და ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები;
• აზიდვები და სხვა ვარიაციები;
• biceps curls;
• ტრიცეფსის ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით;
• ლუნგები;
• squats, ბულგარული squats, პისტოლეტი;
• რუმინული ფეხის დედლიფტი;
• ფეხების მოხრა მწოლიარე პოზიციიდან.

საუკეთესო ვარჯიშები რკინის გარეშე

ყველა ახალბედა სპორტსმენს, რომელსაც სურს სახლში ნულიდან აწევა და გახდეს კუნთოვანი, უნდა დაეუფლოს 10 ძირითად ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სასტუმროში, სახლში, გარეთ ან სხვა მოსახერხებელ ადგილას.

ჩაჯდომები

ივარჯიშეთ სხეულის კუნთების 85%. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ ამობრუნებული თითებით. ზურგი სწორი რჩება და დუნდულები უკან იწევს. ქუსლები მიწაშია დაჭერილი და მუხლები წინ და გარეთაა გამოყვანილი. დამატებითი ბალანსისთვის, შეგიძლიათ ხელები წინ გადაწიოთ.

სხვა ვარიაციები: სუმოს ჩახშობა - ფეხები განიერ და ცალფეხა ჩახშობა.

Აზიდვები

ამუშავებს ტრიცეფსს, მკერდს, ზურგს და მხრებს.

ვარჯიშის სხვა სახეობები: ხელების ფართო ან ვიწრო პოზიციით, ფეხები სკამზე ან კედელზე დაყრდნობილი.

საყრდენად ვიყენებთ სკამს, საწოლს ან ყავის მაგიდას. არ დაგავიწყდეთ, რომ თავი სწორად გქონდეთ, ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს.

კედლის ჩაჯდომები

ანვითარებს გამძლეობას და ამუშავებს ოთხთავის კუნთს. კედელთან ზურგით ვსხდებით „ვირტუალურ“ სკამზე ისე, რომ თეძოებსა და კედელს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში.

ბურპი

სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს ხტომას და ბიძგს. დგომიდან ძირს ვიჯექით, ვიხრით ფეხით, თითქოს აზიდვას ვაკეთებთ და ვასრულებთ მოქმედებების საპირისპირო თანმიმდევრობას.

ფიცარი

ეს ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა, რომელიც სახლში ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის აშენებაში დაგეხმარებათ. დაწექით, შეინარჩუნეთ წონა წინამხრებზე და ფეხის თითებზე, მიიწიეთ მუცელში და დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 90 წამის განმავლობაში.

იგი კეთდება როგორც წინა, მაგრამ სხეული ეყრდნობა ერთ მკლავს.

სუპერმენი

მუცელზე დაწექით, ხელები გაწიეთ წინ, ასწიეთ ისინი, ასევე თავი და ფეხები და გააჩერეთ გარკვეული დრო ამ მდგომარეობაში.

კრუნჩხვები

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლებში. ავწევთ მუხლს და ამავდროულად ვძაბავთ, ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ პირიქით.

ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ზურგი სწორი იყოს და მხრები სწორი და ვცდილობთ არ ვიკანკალოთ სხეულის წონის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანისას.

დატვირთვის გაზრდა

სახლში კუნთოვანი მასის მოპოვების პროგრამა აუცილებლად უნდა მოიცავდეს დატვირთვების პროგრესირებას. ის საჭიროა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და ტარდება არა მხოლოდ სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც. ამ მიზნით გამოიყენება ჰანტელები 2 კგ-იანი მატებით, შტანგა და თეფშები იგივე ნამატებით, თაროები, კომპლექსური, ბლოკის სავარჯიშოები და სკამები, რომლებიც მორგებულია დახრის საჭირო კუთხით.

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სახლში და სად დავიწყოთ ვარჯიში? ამისათვის საჭიროა მცირე დრო და სავარჯიშოების ცოდნა.

შეძენილი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური გახადოთ თქვენი სხეულის საქანელაზე სახლში გადატუმბვა:

1. ჰანტელები წონის შეცვლის უნარით. ყველაზე მძიმე უნდა იწონიდეს მინიმუმ 32 კგ.
2. კარიმატი არის ფიტნეს ხალიჩა. საჭიროა მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად.
3. ჰორიზონტალური ბარი. ახლა შეგიძლიათ შეიძინოთ მოსახსნელი ან დააინსტალიროთ სტაციონარული კარებში.
4. ბარები. სახლები კედელზეა მიმაგრებული.
5. ელასტიური ზოლები ელასტიურობის სხვადასხვა ხარისხით.

რითი შევცვალო?

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სწორად აითვისოთ თქვენი სხეულის კუნთები სახლში, თუ არ გაქვთ ყველა საჭირო ინსტრუმენტი?

უდავოა, რომ ყველა ბინასა თუ სახლში დგას სკამები მაღალი ზურგით - მათი გამაგრების შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გისოსებად. ხბოს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს კიბის საფეხურების ან მაღალი ზღურბლების გამოყენებით. საწოლის ქვეშ მოქცეული ფეხებით ვაკეთებთ ჩაჯდომას, კრუნჩხვას და ზურგის კუნთების ვარჯიშებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მოსახერხებელი ნივთი, როგორც თავისუფალი წონა: პლასტმასის ბოთლები სავსე წყლით ან ქვიშით, მილის ნარჩენებით. წონიანი ჩაჯდომისთვის ვიყენებთ მძიმე ზურგჩანთას.

კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ელექტრონიკის ან შინაური ცხოველების გამოყენება ტვირთად. ისე, იმისთვის, რომ სახლში კუნთები ეფექტურად აითვისოთ, არ დაგავიწყდეთ პროგრამის შექმნა ან სავარჯიშოების შემუშავებული ნაკრების გამოყენება.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის აღჭურვილობით

მამაკაცებისა და ქალების სახლში ვარჯიშისა და კუნთების ამოტუმბვის განრიგი შეიძლება განიხილებოდეს ტრენერთან. შემდეგი არის პროგრამა, რომელიც ხორციელდება კვირაში სამ დღეს.

ორშაბათი

ვარჯიში	გამეორებების რაოდენობა, შესრულების პირობები
Გახურება
კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან	4 კომპლექტი 15-ჯერ, გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში იზრდება
ჰიპერექსტენზია სკამზე	4 კომპლექტი 15 გამეორებით
გულმკერდის ფართო მოჭიმვის აწევა
მოხრილი ჰანტელის რიგი
საპირისპირო საშუალო დაჭერის აწევები
მდგარი dumbbell curls

ოთხშაბათი

პარასკევი

ფეხის კუნთების ამოტუმბვა სახლში მამაკაცებისთვის ხორციელდება შემდეგი გზით:

1. ჩაჯდება დატვირთვით. ხელში ვიღებთ მინიმუმ 30 კგ წონით საგანს და ვაკეთებთ ჩაჯდომას გაცვეთამდე. ერთი წუთით ვისვენებთ.
2. თოკზე ხტომა. საშუალო ტემპით ვხტებით 3 წუთის განმავლობაში. ერთი წუთით ვისვენებთ.
3. სირბილი. ჩვენ ვაწყობთ გარბენს მინიმუმ 3 კილომეტრზე. რამდენიმე წუთი ვისვენებთ.
4. ცალი ფეხის ჩახშობა. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს ვასრულებთ.

ყოველ 3-4 ვარჯიშზე თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

ხელის ძირითადი ვარჯიშები

სახლში სწორად ვარჯიშისთვის მამაკაცმა უნდა გამოიყენოს ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია გარკვეული კუნთების ვარჯიშზე. შემდეგი ვარჯიში ავითარებს ბიცეფსს brachii, triceps, deltoid და trapezius კუნთებს.

მდგარი ჰანტელის აწევა

ვისწორებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი, მუხლებში ოდნავ ვხრით, ავიღებთ ჰანტელებს და იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს, ხელისგულები შიგნიდან მივმართავთ. ჭურვის დისკის წინა ნაწილი ეხება ბარძაყის ხაზს, შემდეგ ამოსუნთქვისას დატვირთვას ავიწევთ მხრებზე და ნელა ვაბრუნებთ ხელისგულებს, უკანა მხარეს მივმართავთ სახისკენ. ჰანტებს ვუჭერთ მხრის დონეზე რამდენიმე წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

პროფესიონალები გეტყვიან, თუ როგორ სწორად დაიწყოთ სიმძიმეების აწევა სახლში ჰანტელებით, ასე რომ, თუ ვარჯიშის სისწორეში ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მათ.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა

ეს არის კიდევ ერთი გზა სახლის სპორტდარბაზში ტონირებული, გამოძერწილი სხეულის მისაღებად. სავარჯიშო სრულდება ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომფორტული სკამი, სკამი ან სკამი.

ჩაქუჩი

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები ჰანტელებით არის დაჭერილი სხეულზე. იდაყვები არ მოძრაობს, ჩვენ შეუფერხებლად ვაშლით ჰანტებს ხელისგულების პოზიციის შეცვლის გარეშე და დაუყოვნებლივ ვაბრუნებთ მათ იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ.

ძალიან ადვილია სახლში ლამაზი ფიგურის მიღება და კუნთების ამოტუმბვა, თუ ყველაზე ცნობილ ვარჯიშს იყენებთ ჰანტელებით. დგომისას მარჯვენა ხელი ამოდის ჭურვის ზემოთ, მარცხენა ხელი ეშვება ან მდებარეობს წელის არეში. ამოსუნთქვისას მკლავი იხრება დატვირთვით და თავი შეუფერხებლად ეშვება, ყველა სხვა ზონა უმოძრაოა. ანალოგიურად, ერთი აპარატის გამოყენებით კეთდება ორმხრივი სკამი პრესა.

ჩვენ ვისწავლეთ, როგორ სწრაფად ამოვაძროთ ბიჭი სახლში, მაგრამ რა უნდა გააკეთონ გოგოებმა? მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად.

ტრენინგი გოგონებისთვის

როგორ აამაღლოთ გოგონას სხეულის კუნთები სახლში, ასევე აქტუალური კითხვაა, რომელსაც მშვენიერი სქესი საკუთარ თავს სვამს. გარდა ამისა, მათ უმეტესობას კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა აქვს.

დადებითი შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. ყოველდღიურად მინიმუმ ერთი საათი დაუთმეთ სპორტულ აქტივობებს, სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებით: ჰანტელები, ხტომის თოკი, ელასტიური ზოლი, ჰულა ჰოოპი, ექსპანდერი, წონა.
2. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ყველა ნაწილის ამოტუმბვას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
3. გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, მუდმივად შეცვალეთ ისინი ისე, რომ სხეულს შეგუების დრო არ ჰქონდეს.

კარგად, და რა თქმა უნდა, როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში, დამოკიდებულია თქვენს პირად განწყობაზე, ამიტომ ვარჯიშის დროს უმჯობესია ჩართოთ ენერგიული მუსიკა, რომელიც დაგიყენებთ სწორ ტემპს და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

კვების წესები

სახლში სრული სხეულის ვარჯიშებით დაძაბვა შეუძლებელია მხოლოდ პროგრესული ვარჯიშით. ამ ბრძოლაში დიდ როლს თამაშობს სწორი კვება და წარმატება მასზე 70%-ით არის დამოკიდებული.

• საჭიროა დღეში 5-8-ჯერ ჭამა, აუცილებლად ისაუზმე;
• დალიეთ დღეში 1,5-3 ლიტრი წყალი;
• სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ორგანიზმს სჭირდება: 2 გრ ცილა, 0,5 გრ ცხიმი და 4 გრ ნახშირწყლები;
• უარი თქვით მაიონეზზე, კეტჩუპზე, შაქარზე და სხვა უსარგებლო პროდუქტებზე.

საუკეთესო პროდუქტები

სასურველია შემდეგი საკვების მიღება:

• თევზი;
• ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• რძის პროდუქტები;
• პარკოსნები;
• ფაფა;
• მყარი მაკარონი;
• თხილი, თესლი;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• მთლიანი პური.

მნიშვნელოვანი პირობები

სახლში ამოტუმბვის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყოველთვიური სასწავლო პროგრამა, ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, შესაბამისად უნდა შემუშავდეს და მოიცავდეს შემდეგ სფეროებს:

1. სიძლიერის ვარჯიში არის კუნთების ზრდისთვის.
2. კარდიო ვარჯიში ცხიმების წვისთვისაა.

კარგად, მაღალი ხარისხის კვება აუცილებელია გამოძერწილი, ლამაზი ფიგურის მისაღწევად.

და, რა თქმა უნდა, მთავარი წესი, რომელიც უნდა ხელმძღვანელობდეს ყველას, ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ სწრაფად ააშენოს სხეულის კუნთები სახლში, არის ვარჯიშის დროს ყურადღების გაფანტვის აღმოფხვრა. არც ტელეფონებმა და არც ის, რაც თქვენს ირგვლივ ხდება, არ უნდა გადაგშალოთ თქვენი მიზნიდან. წარმატებული შედეგისთვის საჭიროა კონცენტრირება და სავარჯიშოების შესრულება სრული თავდადებით!

ვიდეო

ეს ფორმა შეიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის სახლის ვარჯიშებისთვის.