სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის სახლში ჰანტელების გარეშე. სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

როდესაც ბოდიბილდერი ხელებს ხვევს, პირველი, რასაც ვხედავთ, არის ბიცეფსი. ეს არის ერთგვარი სიმბოლო იმისა, თუ რამხელა შრომა გაკეთდა. გარდა ამისა, ძლიერი ბიცეფსი, რომელიც მშვენივრად იძაბება ხელების მოხრისას, ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. სწორედ ამიტომ, ბიცეფსის ვარჯიში ძალიან პოპულარულია სპორტდარბაზის დამწყებებში. ამ სტატიაში შევეცადეთ შეგვეგროვებინა ყველა საჭირო ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბიცეფსი ჰანტებით სახლში და სპორტდარბაზში.

1. ზურგის ვარჯიშები უფრო ადვილი შესასრულებელია

ძლიერი ბიცეფსი ზოგადად საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ზურგი უფრო ინტენსიურად. ტონიანი ხელები გაგიადვილებთ სავარჯიშოების შესრულებას, როგორიცაა თოკზე ასვლა, სიმძიმეების აწევა, რიგები და მრავალი სხვა, რაც აუცილებელია ლამაზი ზურგის შესაქმნელად. მაგრამ საქმე მხოლოდ ზურგით არ შემოიფარგლება. ამ ვარჯიშების უმეტესობა გარკვეულწილად იყენებს სხვა კუნთებსაც. მაშასადამე, ჰანტელებით ბიცეფსის გადატუმბვით, თქვენ ერთდროულად დგამთ პირველ ნაბიჯს მთელი სხეულის ვარჯიშში.

2. ბიცეფსის პირდაპირ ამოტუმბვა

იმის გამო, რომ შეუძლებელია ძლიერი ბიცეფსის აშენება ყველანაირად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იზოლირებულ ვარჯიშებს. რთული ვარჯიშები (რომლებიც ჩვეულებრივ მოიცავს ზურგსა და მკერდს) არ უნდა იქნას გამოყენებული ლამაზი ფორმის ბიცეფსის ასაშენებლად. დიახ, რა თქმა უნდა, თქვენ იგრძნობთ დატვირთვას, მაგრამ ვიზუალურმა შედეგმა შეიძლება დიდი იმედი გაგიცრუოთ. იმისათვის, რომ მიიღოთ კარგი, "სწორი" ბიცეფსი, თქვენ უნდა შეასრულოთ კულულები, რიგები და სხვადასხვა საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია ექსკლუზიურად მკლავებზე.

3. შეამცირეთ ტრავმის რისკი

სამწუხაროდ, ხელის დაზიანებები ხშირია ბოდიბილდერებში. ყველაზე ხშირად ამის მიზეზი არის არასაკმარისად განვითარებული კუნთები და ხელები, რომლებიც არ არის საკმარისად ძლიერი გარკვეული ვარჯიშების შესასრულებლად. იმის გამო, რომ თქვენ გაქვთ ძლიერი ბიცეფსი, არ გჭირდებათ თქვენი ტექნიკის დარღვევა, რაც იწვევს ტრავმას, რათა გააკეთოთ სხვა გამეორება. მაგალითად, მხრების ვარჯიში ასევე დიდწილად დამოკიდებულია ბიცეფსზე, რადგან წონის უმეტესი ნაწილი სწორედ მაჯებსა და მხრებს შორის სივრცეზე მოდის. ერთი სიტყვით, შეუძლებელია სრულად გადმოგცეთ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვა.

ბიცეფსის ვარჯიშის სარგებელი

1. არანაირი სისუსტე

თუ თქვენ აკეთებთ ვარჯიშს, რომელიც ფოკუსირებულია მხოლოდ თქვენს ბიცეფსზე ან ტრიცეფსზე, ნუ გეჩვენებათ, რომ დროს კარგავთ სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილის დამუშავებით. სინამდვილეში, ამ გზით თქვენ აღმოფხვრის სუსტ რგოლს, რომელიც ხშირად ყურადღების გარეშე რჩება რთული კომპლექსური ვარჯიშის დროს.

გახსოვდეთ მთავარი წესი: სხეულის არც ერთი ნაწილი არ უნდა დარჩეს უყურადღებოდ! გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ბიცეფსი ჰანტელებით სახლში, ასე რომ, ეს მოსახერხებელი ვარიანტია იმ დღეებისთვის, როდესაც არ გსურთ სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ გაქვთ რამდენიმე დასაკეცი ჰანტელი დაწოლილი სახლის გარშემო.

2. ხელების გაძლიერება

ვარჯიშის დროს თქვენს ბიცეფსზე ფოკუსირებით ორმხრივ სარგებელს მიიღებთ. შეამჩნევთ, რომ თქვენი ხელები გაცილებით მასიურად იწყებენ იერს, იგრძნობთ ამ ცვლილებებს. მაგრამ რაც მთავარია, თქვენ არა მხოლოდ შეცვლით ხელების იერს, არამედ გაზრდით მათ ძალას. ძლიერი ხელები ხარისხიანი ვარჯიშის გასაღებია. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილისთვის ბევრი ვარჯიში ზოგჯერ რთულია საკმარისი წონით მხოლოდ იმიტომ, რომ ხელები ძალიან სწრაფად დაიღალა შტანგის ან ჰანტელის დაჭერით.

რაც უფრო ძლიერია ხელები, მით მეტი სტრესი შეგიძლიათ სხეულის სხვა ნაწილებზე ვარჯიშის დროს და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად შეამჩნევთ შედეგს.

3. ეს არის ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველი.

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ბიცეფსი და სხვა კომპლექსური ვარჯიშები აყალიბებს ძლიერ ბიცეფსს. დიახ, ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს კუნთები, მაგრამ ეს არ გამოიწვევს რაიმე ზრდას. ბიცეფსის განვითარებისა და ლამაზი გარეგნობის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, მნიშვნელოვანია იზოლირებული ვარჯიშების შესრულება.

4. ფოკუსირება ტექნიკაზე და არა წონაზე.

შეცდომას ბევრი დამწყები უშვებს ის არის, რომ იმის ნაცვლად, რომ ჯერ კარგად შეისწავლონ და გაიგონ, თუ როგორ სწორად აითვისონ თავიანთი ბიცეფსი ჰანტელებით, ისინი მაშინვე აითვისებენ მძიმე წონებს. სამწუხაროდ, ეს ფუნდამენტურად არასწორი ტექნიკაა. სანამ რაიმე სავარჯიშოზე დატვირთვის გაზრდას დაიწყებდეთ, ჯერ უნდა ისწავლოთ სწორი ტექნიკა. ეს განსაკუთრებით ეხება dumbbell curls. კარგი საიზოლაციო ვარჯიში არ საჭიროებს მძიმე წონების დაჭერას. გაცილებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად შესრულება. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ უფრო სწრაფად მიიღებთ შედეგს, არამედ თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს, რამაც ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს სამუდამოდ უარი თქვან ასეთ ვარჯიშზე და კუნთების აშენებაზე.

ბიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა ჰანტელებით

იმისათვის, რომ არ მოგიწიოთ თავსატეხი იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ თქვენი ბიცეფსი ჰანტელებით, ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ხუთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში და მათი შესრულების ტექნიკის აღწერა. ეს ვარჯიშები, თუ თქვენ გაქვთ საჭირო აღჭურვილობა, ასევე შესაფერისია ბიცეფსის სახლში დასამუშავებლად.

1. ალტერნატიული ბიცეფსის კულულები

• ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიში ბიცეფსისთვის.
• დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები მჭიდროდ არის დაჭერილი თქვენს სხეულზე.
• ერთი ხელი მოხარეთ იდაყვში, მიიტანეთ ჰანტელი ბიცეფსისკენ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ წონა 45-60 გრადუსის კუთხით.
• გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს მხრები უნდა დარჩეს ადგილზე. მხოლოდ წინამხარი მოძრაობს.
• როგორც კი ზევით მიაღწევთ, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე ხელით.

2. ჩაქუჩით ბიცეფსის ვარჯიში

• ადექი პირდაპირ. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. ჰანტელის სახელური და ხელი უნდა იყოს მიმართული სხეულისკენ.
• აწიეთ ორივე ჰანტელი ერთდროულად. არ გადაატრიალოთ ხელი გვერდებზე. უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს ორ ჩაქუჩს ატრიალებთ.
• ძირითადი დატვირთვა იგრძნობა წინამხრებზე და იდაყვებზე, ამიტომ ნუ ეცდებით იმაზე მეტის გაკეთებას, ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ, მაშინაც კი, თუ ეს ტექნიკა თავიდან იდეალური არ არის.
• ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციამდე. დაუყოვნებლივ ნუ ჩქარობთ შემდეგი პოზიციის შესრულებას. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები მზად არიან ამისათვის.

3. დახრილი სკამი Curl

• დაჯექი დახრილ სკამზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირე. ჰანტელის სახელური და პალმა მიმართულია სხეულისკენ.
• აწიეთ ორივე ჰანტელი მხრის დონეზე. გამოიჩინეთ დრო, შეინარჩუნეთ მშვიდი რიტმი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.
• ასევე, ნუ ქანაობთ და ნუ დაეხმარებით სხეულს. ერთადერთი რაც მოძრაობს შენი ხელებია. სხეული სრულიად უმოძრაო რჩება.
• ნელა დააბრუნეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

4. Scott Bench Curl

• სკოტის სკამი არის სკამი, რომელსაც აქვს დახრილი საყრდენი. დაჯექით ან დადექით სკამთან ახლოს (სხვადასხვა ოთახებში შეიძლება იყოს სხვადასხვა ტიპის სკამი).
• აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში და მოათავსეთ ხელი ისე, რომ მხრები დაეყრდნოს საყრდენს.
• საწყისი პოზიცია, სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, არის ხელი და ჰანტელი მხარზე მიყვანისას. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი 45 გრადუსიან კუთხემდე. სხეულის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს უმოძრაო.
• დარწმუნდით, რომ მხოლოდ წინამხარი მოძრაობს და იდაყვი სტაციონარულია. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ ბიცეფსზე.

5. მოხარეთ ხელები ზურგზე დაწოლისას

• დაწექით სკამზე სახეზე.
• თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები გვერდით აიღეთ იდაყვებით ოდნავ მოხრილი. ჰანტელები განლაგებულია მხრების ქვემოთ.
• ნელა შემოახვიეთ ბიცეფსი ისე, თითქოს იდგათ. მთელი დატვირთვა უნდა იგრძნოთ იდაყვებიდან. ვარჯიშის გასაადვილებლად არ დაძაბოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
• დრო დაუთმეთ ალტერნატიული კულულების გაკეთებას. სანამ ერთი მკლავი მოხარეთ, დარწმუნდით, რომ მეორე მთლიანად ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
• ეს ვარჯიში კარგია ბიცეფსის სიძლიერის გასავითარებლად.

დასკვნა

მაშ, შესაძლებელია თუ არა ჰანტელებით ბიცეფსის ამოტუმბვა? არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია.

ახლა თქვენ იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ბიცეფსის ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ, რომ მკლავის ძალა ძალზე მნიშვნელოვანია ძლიერი სხეულის ასაშენებლად, განსაკუთრებით მკერდისა და ზურგის.

თუ კუნთების ზრდა ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია თქვენთვის, შეეცადეთ დაამატოთ სპორტული კვება თქვენს ვარჯიშს.

ვიმედოვნებთ, რომ ახლა არანაირი პრობლემა არ შეგექმნებათ სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დროს და გესმით, როგორ აწიოთ ბიცეფსი ჰანტელებით და რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი მთელი სხეულისთვის.

წყაროები: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

სტატიის შინაარსი:

თუ თქვენ აპირებთ კუნთების აშენებას სახლში, მაშინ ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია. უპირველეს ყოვლისა, დაგჭირდებათ მაღალი თვითდისციპლინა და რამდენიმე სპორტული ინვენტარი. ყველას, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ სწრაფად ააშენოს ბიცეფსი სახლში, უნდა მიიღოს ჰანტელები. თუ თქვენ ასევე გაქვთ შტანგა, მაშინ ეს უბრალოდ შესანიშნავია. ჰორიზონტალური ზოლის პრობლემა არ უნდა იყოს, რადგან ის ნებისმიერ სკოლის სტადიონზეა შესაძლებელი.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით?

ბიცეფსის დასამუშავებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამისათვის გამოიყენეთ საპირისპირო მჭიდი და ხელების ვიწრო პოზიცია. იმისათვის, რომ აწევა უფრო კომფორტული იყოს, გირჩევთ გამოიყენოთ ხელთათმანები. პირველი ნაკრების შესრულებისას გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ამის შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთი და გაიმეორეთ ვარჯიში. გამეორებების რაოდენობის შემცირება ორით.

დაისვენეთ სამი წუთი და გადადით მესამე სეტზე, შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება, რაც გააკეთეთ პირველი სეტის დროს. შეასრულეთ ბოლო სეტი წუთიანი დასვენების შემდეგ, წინასთან შედარებით შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა ორით.

გაკვეთილების პირველ კვირაში ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის რეჟიმი და იმუშაოთ ზედიზედ სამი დღე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაისვენოთ იგივე დროით. გაკვეთილების შედეგების სანახავად დაახლოებით ერთი თვე დაგჭირდებათ. ბიცეფსებთან ერთად გაძლიერდება ლატისიმუსის კუნთებიც. თქვენი პროგრესის დასაჩქარებლად, დაგჭირდებათ შტანგა და ჰანტელები.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ბიცეფსი წვერით?

ბიცეფსზე მუშაობისთვის საჭიროა იდაყვის სახსრის მუშაობის საფუძველზე მოძრაობების გამოყენება. მარტივად რომ ვთქვათ, ყველა curls ეფექტური იქნება. უნდა გვახსოვდეს, რომ აქ მნიშვნელოვანია მოძრაობის ამპლიტუდა. ეს შეიძლება იყოს სრული ან ნაწილობრივი. მასაზე მუშაობისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სრული ამპლიტუდა, ხოლო ნაწილობრივი გააუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას.

სანამ შტანგასთან მუშაობას დაიწყებთ, თქვენი ამოცანაა განსაზღვროთ საჭირო წონა. ის უნდა იყოს საკმარისად დიდი, მაგრამ ამავე დროს არა გადაჭარბებული, რათა არ დაირღვეს მოძრაობების შესრულების ტექნიკა. შტანგას ხვეულების შესასრულებლად სავარჯიშო ხელსაწყო ხელის მოჭერით უნდა აიღოთ. ამის შემდეგ აუცილებელია მისი აწევა მკერდისკენ.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი იდაყვის სახსრები დარჩეს უმოძრაოდ. რომ გაგიადვილდეთ, დააწექით ისინი თქვენს სხეულზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში. ჭურვი უნდა მოძრაობდეს მხოლოდ ბიცეფსის და ზურგის კუნთების ძალის წყალობით. ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში, სრულად არ გაშალოთ ხელები იდაყვის სახსრებში. ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს სახსრებზე სტრესის შესამცირებლად.

მოძრაობის ნაწილობრივი ამპლიტუდით შესასრულებლად აუცილებელია იდაყვის სახსრების დადება საყრდენზე. რა თქმა უნდა, ამისთვის საუკეთესო ვარიანტია სიმულატორი ან დახრილი სკამი. ეს არის იზოლირებული მოძრაობა, რადგან ის მუშაობს მხოლოდ ბიცეფსზე და თქვენ ვერ შეძლებთ ზურგის კუნთების გამოყენებას.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ბიცეფსი ჰანტელებით

ჰანტელები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, მათ შორის ბიცეფსის. მაქსიმალური ეფექტის მიღება შესაძლებელია ჰანტელებთან და შტანგასთან მუშაობის კომბინაციით. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, ამოსუნთქვისას ჭურვის აწევა და ჩასუნთქვისას დაწევა. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბიცეფსი ჰანტებით კვირაში ორჯერ.

თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული დონის ფიზიკური მომზადება, მაშინ შეგიძლიათ დღეში სამ გაკვეთილის ჩატარება. არ ღირს უფრო ხშირად ვარჯიში, რადგან სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო აღდგენისთვის. ამას არა მხოლოდ დადებითი ეფექტი არ მოჰყვება, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ გაინტერესებთ როგორ სწრაფად ააწყოთ ბიცეფსი სახლში ჰანტელების გამოყენებით, მაშინ გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს.

1. სავარჯიშო No1.დაჯექით სკამზე და გაშალეთ ფეხები ფართოდ ისე, რომ თქვენი პოზიცია მაქსიმალურად სტაბილური იყოს. ხელი მასში ჩასმული სპორტული ინვენტარით მოთავსებულია ფეხებს შორის. მოძრაობის გასაადვილებლად, იდაყვის სახსარი ფეხზე დაიდეთ. დაიწყეთ მკლავების დახვევა მკერდისკენ.
2. სავარჯიშო No2.აიღეთ სპორტული ინვენტარი ხელში და დაწექით ფიტბოლზე. ამავდროულად, ბალანსის შესანარჩუნებლად ფეხები მიწაზე დააწექით.
3. სავარჯიშო No3.აქცენტი გააკეთეთ თქვენი მუხლის სახსრებზე ფიტბოლის წინ. ხელი სპორტული ინვენტარით დაჭერილი უნდა იყოს ბურთზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად თავისუფალი ხელი დაასვენეთ სავარჯიშო ბურთს. დაიწყეთ კულულების გაკეთება მხოლოდ თქვენი ბიცეფსის სიძლიერის გამოყენებით.

ყველა ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს 15-დან 20-ჯერ ერთ კომპლექტში. Სულ ეს არის. რისი თქმა გინდოდათ ჩვენთვის კითხვაზე პასუხის გაცემისას - როგორ სწრაფად აითვისოთ ბიცეფსი სახლში?

როგორ აწიოთ ბიცეფსი სახლში, იხილეთ აქ:

ქალები ასოცირდება მოცულობითი და გამოძერწილი მამრობითი ბიცეფსებით სიძლიერესთან და შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმასთან. მხრის სახსრის ამოტუმბული კუნთები იწვევს გოგონების ინტერესს და მათ მფლობელს ყურადღების ობიექტად აქცევს. საოცარი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სახლის პირობებში 1, მაქსიმუმ 2 თვეში. დაგჭირდებათ ჰანტელები, იმპროვიზირებული ჰორიზონტალური ზოლი და შტანგა მოსახსნელი წონებით.

მიდგომა პირველი: მარტივი არჩევანი დამწყებთათვის

დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით, რათა გაათბოთ სახსრები და მოამზადოთ კუნთები. თუ თქვენ გამოტოვებთ ხუთწუთიან ვარჯიშს და დაუყოვნებლივ დაიწყებთ ძირითად ვარჯიშებს, სტრიების და მყესების გახეთქვის რისკი იზრდება.

მოხვევა, ჩაჯდომა და მკლავების რხევა დაგეხმარებათ სხეულის გაღვიძებაში. მხრის სახსრის კუნთები სიმძიმის გარეშე უნდა მოხაროთ და გაასწოროთ, შემდეგ რამდენჯერმე შეანჯღრიეთ ზედა კიდურები და გადადით მთავარ პროგრამაზე.

აზიდვები გამოძერწილი ბიცეფსისთვის
მათთვის, ვინც შორს არის ბოდიბილდინგისგან და ცოტა ხნის წინ გაეცნო სპორტს, რეკომენდებულია პუშ-აპები. ასეთი სავარჯიშოები იდეალურია სახლის ვარჯიშისთვის და შესაფერისია ოფისისთვისაც, თუ იქ ცარიელი ოფისია ან სხვა იზოლირებული ადგილი.

შეგიძლიათ დაიწყოთ კედელზე აზიდვის გაკეთება, თუ სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან შეუძლებელი ამოცანა აღმოჩნდება.

1. ხელისგულები მყარ ზედაპირზე მოათავსეთ; სხეულსა და საყრდენს შორის უნდა ჩამოყალიბდეს 45 გრადუსიანი კუთხე.
2. გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე და აწიეთ ქუსლები იატაკიდან.
3. გაისწორეთ ზურგი, ის არ უნდა აიღრმაოს ან "ჩაიძიროს" შიგნით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დააზიანოთ ხერხემალი და კუნთები.
4. თუ ფეხები მოგცურდებათ, უნდა დაადოთ მათ ქვეშ საყრდენი, ან ივარჯიშოთ რეზინის ხალიჩაზე.
5. მოათავსეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ ან ვიწრო ხელით ისე, რომ დაძაბული იყოს ბიცეფსი და არა გულმკერდის კუნთები ან ფრთები.
6. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სხეული, გაიყინეთ, დაითვალეთ 6 წამი საკუთარ თავს და ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
7. გაიმეორეთ მანამ, სანამ ხელებში მცირე ტკივილი არ გამოჩნდება.
8. ანალოგიურად აკეთებენ ბიძგებს იატაკიდან, მთელი ძალით ცდილობენ საბოლოო მიდგომები გააკეთონ, რომ ზემოქმედება მაქსიმალური იყოს.
9. არ შეიძლება მკვეთრად დაეცეს ან ინერციით აწიოთ სხეული, რადგან ამ შემთხვევაში კუნთები საკმარისად არ არის დატვირთული და შედეგისთვის ძალიან დიდხანს მოგიწევთ ლოდინი.

სახლში მინი ჰორიზონტალური ბარის აშენება მარტივია: იპოვეთ ძლიერი რკინა ან უკიდურეს შემთხვევაში ხის ჯოხი და დაამაგრეთ იგი კარებში. შეგიძლიათ შეიძინოთ ჯვარი სპორტულ მაღაზიაში, სადაც ის იყიდება ინსტალაციისთვის ყველა აქსესუარით.

დამწყებთათვის, რომლებმაც თავიდან აიცილეს ჰორიზონტალური ზოლები, უნდა მოაგროვონ ხელთათმანები. ამ აქსესუარების გარეშე თქვენი ხელისგულები სწრაფად გაიხეხება და დაიფარება კენჭებით, არსებობს კანის მოწყვეტის რისკი და შემდეგ კიდევ ერთი თვე მოგიწევთ ლამაზი ბიცეფსის დავიწყება.

მხრის სახსრების კუნთების დასამუშავებლად, ხელები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე. ზედა კიდურებს შორის მანძილი შეიძლება გაიზარდოს, მთავარია ტანის აწევა მოსახერხებელია. ფეხები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული, ქუსლები დუნდულებისკენ მიათრევს, მაგრამ აუცილებლად არ უნდა ეხებოდეს.

1. ლურსმნები და მაჯები სახისკენ არის მობრუნებული, სხეული ოდნავ უკანაა გადახრილი ისე, რომ მკერდი ზოლს უყურებს.
2. ასწიეთ სხეული შეუფერხებლად, მოხარეთ ხელები. აკრძალულია ფეხზე წამოწევა.
3. არ უნდა გადატვირთოთ კისრის კუნთები, რადგან ვარჯიში გამიზნულია ბიცეფსის ვარჯიშისთვის და არა ფრთების ან ტრაპეციის.
4. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში, მიზანშეწონილია, რომ ნიკაპი ზოლის ზემოთ იყოს და არა მის ქვეშ ან საპირისპირო.
5. დათვალეთ 4-7 წამი, თქვენი გამძლეობის მიხედვით და ჩამოწიეთ შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, მაგრამ ბოლომდე ვერ გაშლით ხელებს. ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ მაშინ, როცა კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია.

აწევა რთულია დამწყებთათვის. სპორტსმენი, რომელიც აკეთებს 10-15 ბიძგს, აუცილებლად ვერ შეძლებს ტანის აწევას ერთხელ მაინც. საჭირო იქნება რეგულარული ტრენინგი და თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური.

ძელზე დაკიდებისას არ მოადუნოთ მკლავის კუნთები და შეეცადეთ აწიოთ თავი სულ მცირე რამდენიმე სანტიმეტრით ან მილიმეტრით. დააფიქსირეთ პოზიცია და გააკეთეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, სანამ მცირე ტკივილი არ გამოჩნდება ბიცეფსში.

იმისათვის, რომ კუნთებმა ისწავლონ სწორი პოზიციის დაკავება ბიძგ-აპების კეთებისას, თქვენ ეს უნდა აჩვენოთ მათ. იპოვეთ დაბალი ზოლი, ზუსტად თქვენი თავის ზემოთ და აწიეთ თქვენი ტანი ნახტომიდან.

გაიჭიმეთ ბიცეფსი და დარჩით ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, სანამ ძალა არ ამოგეწურებათ. ფეხებში ჩასმული, ნაზად ჩამოწიეთ ტანი. დაიჭირეთ ბიცეფსი მჭიდროდ 6-8 წამის განმავლობაში, რომ დაისვენოთ და გაიმეორეთ ეს.

აწევის კეთებისას ერთ-ერთ მთავარ როლს ასრულებს არა მხოლოდ ხელების პოზიცია, არამედ მიდგომების რაოდენობაც. პირველის დროს მაქსიმუმი უნდა გასცეთ, მეორემდე დაისვენეთ წუთი - წუთნახევარი, გამეორებების რაოდენობა კი ორით შეამცირეთ. დაისვენეთ სამწუთიანი და გააკეთეთ იმდენი აწევა, რამდენიც პირველის დროს. მეოთხე, დასრულების მიდგომამდე, დასვენების პერიოდი 1 წუთია. აწევის რაოდენობა იგივეა, რაც მეორე მიდგომაში.

კუნთები უნდა დაიძაბოს, მაგრამ ბიცეფსსაც დრო სჭირდება აღდგენისთვის. ვარჯიშის იდეალური განრიგი არის ვარჯიშის დღე, დასვენების დღე. თქვენ არ შეგიძლიათ დიდხანს შესვენება, რადგან მაშინ ყველა ბიძგი და აწევა უსარგებლო იქნება.

ნაკრები ორი: ჰანტელები

შრომისმოყვარეობა მაიმუნს აქცევს კაცად, დამწყებს კი ნამდვილ პროფესიონალად, რომელიც მზად არის ასწიოს ბარი. ძირითადი სავარჯიშოები მოამზადებს თქვენს ბიცეფსს ინტენსიური დატვირთვისთვის შტანგათა და ჰანტელებით. გამოცდილი სპორტსმენებიც კი არ უგულებელყოფენ ხუთწუთიან გახურებას, რადგან ეს ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

მუშაობა დამატებით აქსესუარებთან
დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი, მაგრამ ჩვეულებრივი სკამი გამოდგება. დაჯექი ფართოდ გაშლილი ფეხებით და იდაყვები მუხლების გვერდით თეძოებზე დაეყრდნო. ჰანტელები ხელებში მოიჭირეთ, ხელისგულები ზემოთ. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ და აწიეთ წონა, დაძაბეთ თქვენი ბიცეფსი ბოლო წერტილში. სავარჯიშოების გაკეთება რეკომენდებულია ოთხჯერ. როცა ხელი მხარზე უახლოვდება, მაჯა ისე უნდა მოხაროთ, რომ ფრჩხილები ჭერისკენ იყოს მიმართული. მინიმუმ 15 გამეორება ნელი ტემპით. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იძაბება ბიცეფსის თითოეული ფენა.

მეორე ვარჯიში გულისხმობს ფიტნეს ბურთის დაჭერას. დაწექით ზურგით სპორტულ ნაწილზე, ხელები გაშლილი ჰანტელებით. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ ისე, რომ კუნთებში დაძაბულობა იგრძნოთ. პალმები ჭერისკენ, ფეხები მყარად დადებული იატაკზე. ასწიეთ ჰანტელები მაღლა, ოდნავ მოხრილი ხელებით, ბალანსის დაცვით.

არ წაიყვანოთ ბურთი ძალიან შორს, ის დაგჭირდებათ მესამე ვარჯიშისთვის. დაიჩოქეთ აღჭურვილობის წინ. აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში, ხოლო მეორე თავისუფალი დატოვეთ. დაასვენეთ ზედა კიდური ბურთზე სიმძიმით, მეორეთი კი დაიჭირეთ. ჰანტელთან ხელი მოხარეთ ისე, რომ მუშტი ჭერისკენ იყოს მიმართული. აწიეთ წონა ბიცეფსის კუნთების გამოყენებით. წინამხარი უნდა იყოს ჭერის პერპენდიკულარული.

არაჩვეულებრივი ტექნიკა
ჰანტელი შემოახვიეთ გრძელ პირსახოცში და დაამაგრეთ ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ ჩამოვარდეს. დაიჭირეთ სპორტული აღჭურვილობის კიდეები ხელებით, დადექით. ზედა კიდურები დაიდეთ ნაკერებთან, მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ. თავი წინ იყურება, ნიკაპი არ იხრება. ჰანტების აწევისას იდაყვები არ მოძრაობს, შეგიძლიათ მსუბუქად დააჭიროთ სხეულს, რომ დაამაგროთ. ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს, ხელები გარედან იქცევა. ზედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, გაყინეთ ცოტა ხნით და შემდეგ ჩამოწიეთ.

არანაირი დამატებითი აღჭურვილობა
ჰანტელებით შეიარაღებული, დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაიჭირეთ სიმძიმეები სწორი მოჭერით, ხელისგულების ზურგი სახისკენ. მაჯების დახვევის გარეშე, აწიეთ ჰანტელები ხელების ნაზად მოხრით. დააფიქსირეთ ზედა კიდურები მწვერვალზე.

ხელები თეძოებისკენ არის მოქცეული. ორივე ხელი იჭერს ჰანტელებს, ზედა თითი ფარავს ყველა დანარჩენს. შეინახეთ ზურგი და ფეხები სწორი, შეეცადეთ გადაიტანოთ დატვირთვა ბიცეფსზე. სანამ მარჯვენა ხელი მაღლა დგას, მარცხენა რჩება უმოძრაოდ, მჭიდროდ მიბმული სხეულზე. ზედა კიდურები ერთმანეთს ენაცვლება, თითქოს ორი მჭედელი რიგრიგობით ურტყამს კოჭს ჩაქუჩებით.

მიდგომა სამი: შტანგა

ყოველთვის ხელთ უნდა გქონდეთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი ბლინი. თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიშები შტანგით და ჰანტელებით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ბიცეფსის განსაზღვრა. თქვენ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონებით პარტნიორთან, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სარეზერვო საშუალება. რეკომენდებულია შტანგით ვარჯიშის დაწყება განვითარებული კუნთების მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც უძლებენ ინტენსიურ დატვირთვას.

ვარიანტი ერთი
დააჭირე ზურგი კედელს. ხელისგულები შტანგას უჭირავს ჭერისკენ. იდაყვები ეყრდნობა სხეულს. შტანგის აწევისას ბიცეფსი იძაბება, დაწევისას ემატება ტრიცეფსი. წონა უნდა ეყრდნობოდეს თქვენს მკერდს. დაიჭირეთ ხელები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნაზად ჩამოწიეთ ისინი.

აწევა შეგიძლიათ აწიოთ, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ ლიგატები არ დააზიანოთ ან არ დააზიანოთ სახსრები.

ვარიანტი ორი
საჭიროა დამატებითი აღჭურვილობა: სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ან დახრილი სკამი, რომელიც ამაგრებს იდაყვებს და არ აძლევს საშუალებას ზურგს მონაწილეობა მიიღოს შტანგის აწევაში. სპორტული აღჭურვილობის წონა უნდა იყოს შთამბეჭდავი, მაგრამ არა ექსტრემალური, რათა ტექნიკა არ დაზარალდეს.

აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა, ისევე როგორც ჰანტელები. მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდული უნდა იყოს, ამიტომ ბიცეფსი ატარებს ძირითად დატვირთვას.

რეკომენდაციები
რეკომენდირებულია აზიდვების ერთდროული შერწყმა და წონით ვარჯიშების დამატება. შედეგის მისაღწევად, ერთი მიდგომა არ იქნება საკმარისი. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეული ტიპის ვარჯიში უნდა იყოს 4 გამეორება მოკლე შესვენებებით.

ასევე მნიშვნელოვანია დიეტა

ბიცეფსი უნდა განვითარდეს სხეულის დანარჩენ ნაწილთან ერთად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიგურა არაპროპორციულად გამოიყურება და შედეგისთვის მოგიწევთ 6 თვე ან მეტი ლოდინი. დაბალანსებული მენიუ დააჩქარებს კუნთების მასის ზრდას, რომელიც აუცილებლად შეიცავს:

• ქათმის გულ - მკერდი;
• უცხიმო ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
• თევზი, სკუმბრია და ორაგული ძალიან ჯანსაღია;
• ყავისფერი გაუპრიალებელი ბრინჯი (ველური);
• შვრიის ფაფა და სხვა მარცვლეული, რომელიც ამარაგებს ნახშირწყლებს;
• ბოსტნეული, ახალი და ორთქლზე მოხარშული;
• კვერცხი, მინიმუმ 2 დღეში, მაგრამ 10 შესაძლებელია;
• საქონლის ხორცი ან ინდაური, როგორც ცილის წყარო.

ყოველდღე უნდა მიირთვათ ხორცი, ბოსტნეული და მარცვლეული. თქვენი დიეტა საგულდაგულოდ უნდა იყოს დაგეგმილი, რათა უზრუნველყოთ ის დაბალანსებული და მკვებავი.

რა გასათვალისწინებელია

1. დამწყებთათვის ურჩევენ შეინახონ დღიური, რათა არ დაივიწყონ ვარჯიში და მუდმივად აკონტროლონ მათი პროგრესი.
2. კუნთების გასაზრდელად, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ.
3. მოძრაობები უნდა იყოს მრავალფეროვანი. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 5 სხვადასხვა ვარჯიში ერთ ვარჯიშში.
4. თქვენ არ შეგიძლიათ ენდოთ წყაროებს, რომლებიც მყისიერ შედეგებს გვპირდებიან. ბიცეფსის ზრდა დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ვარჯიშის რაოდენობაზე. კუნთები არასოდეს გახდება მოცულობითი და გამორჩეული ერთ კვირაში ან თუნდაც თვეში.

სპორტსმენის მთავარი წესი, რომელსაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი ბიცეფსი, არის ვარჯიში, ინტენსიური და რეგულარული. თავიდან გაგიჭირდებათ საკუთარი სიზარმაცის დაძლევა, დიეტის შეცვლა და გამუდმებული ვარჯიში, მაგრამ შედეგი ღირს მთელი ძალისხმევა.

ვიდეო: როგორ აწიოთ ხელები სახლში

სინამდვილეში, biceps ან biceps brachii კუნთი არის ერთ-ერთი ყველაზე გამოუსადეგარი კუნთი სპორტში (მკლავჭიდის შესაძლო გამოკლებით). მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ძალიან დიდი ან ძალიან ძლიერი, მხრის მომხრეები მხოლოდ ირიბად მონაწილეობენ ძალის უმეტეს მოძრაობებში, მაგრამ ისინი, ეჭვგარეშეა, ყველაზე პოპულარული კუნთია, რომელსაც ადამიანები პირველად ფიქრობენ, როდესაც საქმე ეხება ბოდიბილდინგს. ჩვენი აზრით, ეს კუნთები პოპულარობას განაპირობებს მათი მდებარეობის გამო: ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ სხვებმა დაინახონ, ვთქვათ, მუცლის კუნთები, თქვენ უნდა გაამჟღავნოთ თქვენი ტანი, ხოლო დიდი "ქილა" არ შეიძლება დამალული იყოს, თუნდაც აცვიათ. გრძელმკლავიანი სვიტერი, რომელიც უაღრესად მნიშვნელოვანია ჩვენი ცივი ამინდისთვის...

ბიცეფსის კუნთს ასევე აქვს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა: კუნთების ამ ჯგუფის მცირე ზომის გამო, მისი ვარჯიში არ დაგჭირდებათ აკრძალული ინტენსივობის, დიდი წონების და სხვადასხვა აღჭურვილობის ქონას. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ ბიცეფსი სახლში, თუნდაც ჰანტელების, წონების და შტანგას გარეშე - საკმარისი იქნება ჰორიზონტალური ზოლის ჩამოკიდება ან ჯვარის პოვნა ახლომდებარე ეზოს მოედანზე, სკოლის სტადიონზე ან სპორტულ კამპუსზე...

ექსკურსია ანატომიაში.

კითხვაზე პასუხის გასაცემად: როგორ სწრაფად ავწიოთ ბიცეფსი სახლში ჰანტელების გარეშე, ჯერ ანატომიას მივმართოთ, რადგან ის ჩვენთვის რამდენიმე მნიშვნელოვან საკითხს მოჰფენს ნათელს...

ასე რომ, ვარჯიშში სწრაფი პროგრესის მისაღწევად, მოდით შევისწავლოთ ბიცეფსის სტრუქტურა. Biceps brachii კუნთი შედგება გრძელი და მოკლე თავისგან, რომლის მთავარი ფუნქციაა ხელის მოქნილობა უშუალოდ იდაყვის სახსარში, ასევე წინამხრის გარე როტაცია (მოძრაობა: სუპინაცია). მნიშვნელოვანია აღინიშნოს კიდევ ერთი ღრმა კუნთი, სახელად brachialis, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ და ეხმარება მას ხელის მოქნევაში. თავისთავად brachialis არ ჩანს, მაგრამ თუ მას ატრიალებთ, ის მნიშვნელოვნად გაზრდის მკლავის მოცულობას, თითქოს ზედაპირულ ბიცეფსს გარედან „უძვრება“.

აწევები მკერდზე.

ანატომიას რომ შევეხოთ, გადავიდეთ სასწავლო პროგრამაზე. მთავარი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია როგორც ბიცეფსის სიძლიერის, ასევე მასის განვითარებაზე, იქნება აწევა. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ჩვენ გვაინტერესებს საპირისპირო მოჭიმვის აწევა და აწევა ზოლის გასწვრივ.

საპირისპირო მჭიდის აწევა ყველაზე რთულია და შემდეგ ჯერ კეთდება, სანამ ჯერ კიდევ საკმარისი ძალა გაქვთ.

შესრულება: აიღეთ ბარი საპირისპირო მჭიდით (ხელები თქვენსკენაა მიმართული); მჭიდის სიგანიდან გამომდინარე, აქცენტი ბიცეფსის გრძელი თავიდან მოკლეზე გადაინაცვლებს - რაც უფრო ფართოა მჭიდი, მით უფრო მუშაობს მოკლე თავი და პირიქით. ვცდილობთ 12 გამეორება 5 მიდგომით შევასრულოთ. თუ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, უნდა გააკეთოთ აზიდვები დამატებითი წონით, მაგალითად, ზურგჩანთის ტარება.

აზიდვები ბარის გასწვრივ.

მეორე სავარჯიშო იქნება აწევა ზოლის გასწვრივ.

შესრულება: მოათავსეთ ერთი მუშტი მეორის მიყოლებით, თითქოს ტელესკოპი უჭირავთ თვალის წინ. ეს დაჭერა აქცენტს გადააქვს brachialis-ზე. მისი ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, შეასრულეთ აწევა, შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს მკერდით. ყოველი გამეორებისას თავი აარიდეთ ზოლს. გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 15-20-მდე, რადგან მხრის ძვალი ძალიან გამძლე კუნთია.

Dumbbell biceps curls.

კარგად, ჩვენ დავასრულებთ სამიზნე ჯგუფს მესამე ვარჯიშით: ბიცეფსის დახვევა დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან.

გაჩერდი! თავიდანვე შევთანხმდით, რომ ვმუშაობთ ჰანტელების ან შტანგების გარეშე, ასე ვთქვათ, სახლში სპორტული ინვენტარის აბსოლუტური მინიმუმით... და ჰანტელებზე და შტანგაზე არავინ საუბრობს! თუ არ გაქვთ ეს სპორტული აღჭურვილობა, გამოიყენეთ იმპროვიზირებული. მაგალითად, რამდენიმე აგური, ჩემოდანი ან ჩანთა ჩაყრილი რაღაც მძიმე, ან პლასტმასის ბოთლი წყლით სავსე. ასეთი იმპროვიზირებული ნაგვითაც კი შეგიძლიათ ორთავიანი ასვლა.

აბსოლუტურად იდეალურია, თუ პერიოდულად აკეთებთ ბიცეფსის საპირისპირო ვარჯიშებს - იგივე მხრის მომხრის აწევა, მაგრამ მაჯის და წინამხრის ერთდროული გარეგანი ბრუნვით: ამპლიტუდის ქვედა წერტილში - დაჭერა, ზედა წერტილში - დაჭერა. ასევე კარგია პერიოდული მუშაობა "ჩაქუჩით" - ეგრეთ წოდებული Zotman curls.

ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აითვისოთ მხრის მოქნილი სახლში ჰანტელებისა და შტანგის გარეშე, სპორტული აღჭურვილობის თითქმის სრული მინიმუმით...

დატვირთვის ინტენსივობა და მოცულობა.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: ბიცეფსი ძალიან ადვილია გადატვირთვა, ამიტომ არ გირჩევთ მათ კვირაში ორჯერ მეტ ვარჯიშს. იკვებეთ სწორად და დაუთმეთ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებას და მაშინ ბოდიბილდინგში წარმატება გარანტირებული გექნებათ...

ბიცეფსი უდავოდ არის ერთ-ერთი ყველაზე ლამაზი და მიმზიდველი კუნთი თქვენს სხეულში. ბიცეფსის ასამაღლებლად საუკეთესოა ჰანტელები. თუ რაიმე მიზეზით ვერ ახერხებთ მათ გამოყენებას, შეგიძლიათ აწიოთ ბიცეფსი ჰანტების გარეშე. ქვემოთ თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ უამრავ საუკეთესო ვარჯიშს დიდი ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის. ყველა მეთოდი კარგია თავისებურად!

მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ბიცეფსი ჰანტელების გარეშე

მე ვვარჯიშობ

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. იდაყვების ან მაჯების მოხრის გარეშე, გადაიტანეთ ხელები „წრეში“. ერთი წუთის განმავლობაში „მოატრიალეთ“ ხელები ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ საათის ისრის მიმართულებით. ეს ვარჯიში გაათბებს კუნთებს და განავითარებს მათ ვარჯიშის საწყის დონეზე.

II ვარჯიში

საწყისი პოზიცია: აქცენტი ხელებზე, სხეულის ჰორიზონტალური პოზიცია, აქცენტი მყარ ზედაპირზე. ხელები გაშლილი, მკერდის პარალელურად, ფეხები დამაგრებული, ზურგი უნდა იყოს სწორი. აუცილებელია ბიძგების გაკეთება გაშლილი ხელებით. ეს არის ყველაზე იდეალური ვარჯიში ხელებისთვის ჰანტელების გარეშე.

III სავარჯიშო

საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, მოათავსეთ მუხლები ფართოდ, ხელები მხრების პარალელურად. ხელისგულები ისე უნდა იყოს მოთავსებული, რომ სხვადასხვა მიმართულებით გამოიყურებოდეს, ზურგი დამაგრებული და სწორი იყოს. აუცილებელია იდაყვების მოხრა, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხება. გამეორებების მინიმალური რაოდენობაა 10. მიუხედავად ამ ვარჯიშის სირთულისა, ის ძალზე ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მკლავების ყველა კუნთოვან ჯგუფზე.

IV ვარჯიში

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, თეძოები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ზედაპირთან, ფეხები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულებზე დაყრდნობილი. აწიეთ ხელებზე, სანამ არ გახდებით მთლიანად სწორი. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მინიმალური რაოდენობა 10 ჯერ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი შემდეგი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით:

• ჰორიზონტალური ბარი;
• E-Z ჯოხი;
• შტანგა

აწიეთ თქვენი ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე. ბიცეფსის ამოტუმბვის ერთ-ერთი ხელმისაწვდომი მოწყობილობაა ჰორიზონტალური ბარი. აწევისას გამოიყენეთ წინ და უკან დაჭერა. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ წონებით, როგორიცაა ქამარი, ან ჩვეულებრივი ზურგჩანთა წიგნებით.

გამოყენება E-Z წნელებიასევე დაგეხმარებათ ბიცეფსის ამაღლებაში. ეს შტანგა უფრო მოსახერხებელია ვიდრე ჩვეულებრივი, რადგან... უზრუნველყოფს ხელების სწორ პოზიციას. შტანგა აღებულია ხელის დაჭერით. დადექით პირდაპირ მხრებით უკან. ნელა აწიეთ შტანგა, მუშტებით შეეხეთ საყელოს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ შვიდჯერ ოთხიდან ხუთ კომპლექტში.