ბოდიბილდერის ვარჯიშები მსუბუქი წონებით. მაღალი განმეორებითი ვარჯიში: კუნთების აშენება და ცხიმების დაწვა ერთდროულად

Რამდენადაც ვიცით თანამედროვე მეცნიერებაპირველად შეიქმნა კუნთების განმეორებითი ამოტუმბვის სისტემა მცირე წონის გამოყენებით უძველესი საბერძნეთი, და არა ვინმეს, არამედ ცნობილი სპარტის მეომრების მიერ. მათ პირველებმა გაიგეს მსუბუქი წონებით ვარჯიშის, როგორც ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის ინსტრუმენტის უზარმაზარი ეფექტი.

მისი არსი ის არის, რომ თქვენ ასრულებთ ერთ ვარჯიშს (ვთქვათ დღეს) თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმამდე, აკეთებთ მხოლოდ იმდენი გამეორებას და კომპლექტებს, რომ განიცადოთ კუნთების უკმარისობა. ვარჯიშიდან მეორე დღეს, ზუსტად 20 საათის შემდეგ, თქვენ ხელახლა ივარჯიშეთ მსუბუქი წონებით, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ დაახლოებით 60-70 გამეორება თითოეული ვარჯიშიდან, რომელიც გუშინ გააკეთეთ. ანუ, თქვენ ასრულებთ 20 საათის წინ ჩატარებული ვარჯიშის ასლს იგივე მანქანებითა და წონებით, როგორც პირველ დღეს.

ეს ცალკე აღნიშვნის ღირსია. თქვენ არ უნდა ამოტუმბოთ დელტა პირველ დღეს ბლოკის სიმულატორიდა მეორეზე, აწიეთ იგი ჰანტელებით, რადგან ეს თითქმის არაფერს მოგცემთ. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მოძრაობის ზუსტად იგივე დიაპაზონს, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში კუნთებს მოუწევთ გამოიყენონ ადრე დატუმბული ბოჭკოები და არ შეეცადოთ შეცვალოთ ისინი იმით, ვინც არ იყო ჩართული პირველი დღის ვარჯიშში.

ამიტომაც საჭიროა სავარჯიშოების მსგავსი გამეორება იმავე მანქანებზე.

ასე რომ, აქ თქვენ წავიდეთ ვარჯიშის მეორე დღეს მსუბუქი წონებით ვარჯიშის მექანიზმი:

1. იმის ცოდნა, რომ 60-მდე გამეორება მოგვიწევს, თამამად ვასრულებთ, მაგრამ ამავდროულად კუნთებს არ მივყავართ გამოფიტვამდე. ჩვენ ვითვლით დაახლოებით 45-მდე, ისე რომ ამ რიცხვის შემდეგ დაუყოვნებლივ შევაჩეროთ ვარჯიში.
2. შემდეგ დაახლოებით 1-2 წუთი ვისვენებთ და ვაკეთებთ ახალი მიდგომა, მაგრამ ამჯერად დაახლოებით 40 გამეორებით, რაც ჩვენთვის გაცილებით რთული იქნება.
3. ისე, მესამე მიდგომაში უნდა იყოს დაახლოებით 30 გამეორება, რომელიც უნდა დავასრულოთ თუნდაც მაქსიმალური სირთულით მოგვცეს. და ასე შემდეგ პირველ ვარჯიშში ჩართული თითოეული კუნთისთვის.

როდესაც თანამედროვე სპორტსმენებმა დაიწყეს ამ სისტემის გამოყენება, თავიდან ის არ მუშაობდა. ფაქტია, რომ თავდაპირველად, გამოუცდელი ბოდიბილდერები განიცდიან ერთგვარ „დაბრუნებას“ - კუნთები უფრო პატარა ხდება, ვიდრე ვარჯიშისა და აღდგენის ჩვეულებრივი სისტემა. მაგრამ ყველასთვის, ვინც 2 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში აწევს წონას, ეს იწვევს ძალისა და კუნთების მასის წარმოუდგენელ ზრდას.

და ამის საიდუმლო ძალიან მარტივია - ასეთი განმეორებითი ტუმბო, რომელიც ხორციელდება ჩარჩოში საერთო სისტემააღდგენა ინტენსიურის შემდეგ ძალის ვარჯიში, დააჩქარებს კუნთების მეტაბოლიზმს და გაასუფთავებს მათ გადამუშავებული ცილებისა და ამინომჟავებისგან. შედეგად, ზრდა და გამოჯანმრთელება ბევრად უფრო სწრაფია და ვარჯიშებს შორის დრო არის კუნთების ჯგუფიმცირდება 6-7 დღიდან 3-4 დღემდე.

სცადეთ, სავსებით შესაძლებელია, რომ ასეთი მაღალსიჩქარიანი აღდგენა თქვენც მოგეწონებათ.

კარგი, ჩვენ მაშინვე გიპასუხებთ მთავარი კითხვასაინტერესოა მათთვის, ვინც იპოვა ეს სტატია „მსუბუქი წონის ბოდიბილდინგი“ და „მსუბუქი ვარჯიში“ - შესაძლებელია თუ არა ამაღლება არათან მუშაობისას მძიმე წონა?

Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ. უფრო მეტიც, ბევრი სპორტსმენისთვის სწორედ ეს მიდგომა წონის არჩევისას შეიძლება იყოს მათი წარმატების გასაღები, როგორც ფიტნესში, ასევე ბოდიბილდინგში. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ, რომ ტრენინგი ამ შემთხვევაში ეფუძნება სრულიად განსხვავებულ სისტემას.

სისტემა ვარჯიში მსუბუქი წონებითეს არის - თქვენ იწერთ მაგიდაზე ყველა სავარჯიშოს, რომლის გაკეთებაც გსურთ და ზუსტად დღის პირველ საათზე (13:00) იწყებთ მათ შესრულებას. თქვენ აკეთებთ დაახლოებით 5-6 მიდგომას ციკლში შესაფერის დროსნაკრებებს შორის დასვენება. წონა ისეა შერჩეული, რომ ვარჯიში დაახლოებით 60-ჯერ გაიმეოროთ. თანდათან გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება, მაგრამ ამან არ უნდა შეგაშინოთ. მხოლოდ მაშინ, როცა მოცემული ვარჯიშის დღის პირველ კომპლექტში 120 გამეორებას დაასრულებთ, უნდა დაარეგულიროთ წონა ისე, რომ მომდევნო ვარჯიშის დღეს დაიწყოთ ვარჯიში 60 გამეორებით (ეს უკანასკნელი მაქსიმუმ). და ასე ისევ 120-ჯერ.

დღის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა ( გამოცდილი სპორტსმენებიმათი რიცხვი, როგორც წესი, იზრდება 28-მდე). ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ მაქსიმალური რაოდენობა შესაძლო ვარჯიშები, ვინაიდან ერთი ვარჯიში დღის განმავლობაში კეთდება მხოლოდ 1 ჯერ, 3 მიდგომა.

ისეთივე მნიშვნელოვანი სატუმბი სისტემა. და მისი ფორმულა ნათქვამია:

• 3 დღე ვატუმბავთ მხრებსა და მკლავებს;
• 3 დღის განმავლობაში ვატუმბავთ ზურგს და მკერდს;
• მათ პარალელურად ვავარჯიშებთ ფეხებს და მუწუკებს ფორმულის მიხედვით: 1 ფეხის ვარჯიში 2 ფეხის ვარჯიშისთვის ზედა ნაწილისხეულები.

ყოველ დღე მოგიწევთ ვარჯიში, იშვიათი გამონაკლისების გარდა - ერთი და იგივე პროფესიონალები თვეში მხოლოდ 2-4-ჯერ დასვენების საშუალებას აძლევენ თავს.

ჩვენ გაფრთხილებთ - ძალიან რთულია ტუმბო ყოველდღე, მაგრამ შედეგი, რომელსაც მიიღებთ, უბრალოდ ფენომენალურია. რა თქმა უნდა, ბევრის აწევას ვერ შეძლებთ მძიმე წონა, მაგრამ თქვენ გექნებათ უფრო მეტი, ვიდრე შთამბეჭდავი კუნთები - არანაკლებ მათ, ვინც მათ სტეროიდების გამოყენებით აშენებს. მაგრამ დაზოგავ ჯანსაღი გული, სახსრებისა და ხერხემლის. გარდა ამისა, ზუსტად მათ, ვინც ვარჯიშობს ასეთი სისტემის მიხედვით, თითქმის არ აქვთ სტაგნაცია, რადგან ამის წყალობით კუნთები მრავალი წლის განმავლობაში იზრდება შეჩერების გარეშე.

თანაბრად მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ მსუბუქი წონა იძლევა მაქსიმუმის საშუალებას ეფექტური ვარჯიშებიდიეტით 1600-1800 კილოკალორიას დღეში. და ეს არ შეიძლება არ იყოს დაფასებული ყველა მათთვის, ვინც ოცნებობს იპოვნოს სისტემა, რომელიც საშუალებას მისცემს მას არა მხოლოდ წონაში მოიმატოს, არამედ წონაშიც დაიკლოს.

ოპტიმალური მშრალი წონის მოსაპოვებლად ძირითადი სამუშაოს დასრულების შემდეგ, ჩნდება კითხვა: "როგორ გავაგრძელოთ?" ეს ყველაფერი ძალიან მარტივია, უბრალოდ გადაერთეთ (ფსიქოლოგიურად) სხვა ტიპის ვარჯიშზე და დაიწყეთ თქვენი სხეულის სრულყოფა. ყველა მოდელი (მამაკაცი და ქალი), რომელსაც ჩვენ ვხედავთ ტელევიზიით, სოციალური ქსელებიდა სხვა ადგილებში, ისინი დაკავებულნი არიან ზუსტად მშვენიერების მიღწევით, თხელი სხეულირათა რაც შეიძლება მეტი კუნთი გამოირჩეოდეს. ამაში ხელს უწყობს მსუბუქი წონით ვარჯიში.

ამის გასაუმჯობესებლად მიზნად ისახავს მსუბუქი წონით ვარჯიში ფიზიკური ხარისხიროგორც გამძლეობა, არამედ წვა კანქვეშა ცხიმიკუნთების დეტალიზაციის მიზნით. არ არის საჭირო რაიმე განსაკუთრებით გაუკუღმართებული პროგრამის გამოგონება, საკმარისია ოდნავ შეცვალოთ ის, რაც იყენებდით წონის მომატებისას. ძირითადი ცვლილებები მოხდება ერთ ვარჯიშში კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობაში, ასევე თავად აღჭურვილობის წონაში (შტანგა, ჰანტელი, ბლოკი სიმულატორში).

ბევრ ძალოსანში გავრცელებულია მოსაზრება, რომ 12-ზე მეტი გამეორება არის გასაშრობად. ამ სიტყვებში დიდი სიმართლეა, თუ დააჭერთ 1-3 მაქსიმალურ წონას, როგორც ამას აკეთებენ. მაგრამ შიგნით ამ შემთხვევაშიმცირე წონა ჩაითვლება ის, რომელიც იქნება 1 MP-ის 45 - 50% ( მაქსიმალური გამეორება), ანუ წონის 100%-დან, რომლის გაწურვაც შესაძლებელია. წონის აუცილებელი „თანმიმდევრულობის“ არჩევით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში.

ვარჯიშის დრო ჩვეულებრივზე ოდნავ მეტი იქნება, ვინაიდან სავარჯიშოების დასრულებას მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ მეორე მხრივ, სეტებსა და ვარჯიშებს შორის დასვენების დროც დაახლოებით 30%-ით შემცირდება. თუ ადრე 1,5 წუთი საკმარისი იყო ნორმალური აღდგენისთვის, ახლა დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს. ეს გამოწვეულია ცხიმების დაწვის აუცილებლობით.

აღსანიშნავია, რომ კუნთების სიძლიერე გარკვეულწილად განსხვავებული იქნება. შეგრძნებები მსგავსია, მაგრამ მაინც განსხვავებული. და კუნთები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული ამ ტიპის დატვირთვას, როგორც წესი, უფრო სწრაფად იკეტება, მაგრამ გამონაკლისი შესაძლებელია.

Განსაკუთრებული ყურადღებამსუბუქი წონებით ვარჯიშისას აბსოლი იმსახურებს. ეს არის ერთი პრობლემური ნაწილი, რომლის რელიეფი არ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენ მიდგომას და გამეორებას აკეთებს სპორტსმენი და აქცევს მას ყურადღებას. მუწუკების მუდმივი ვარჯიშით, მუცლის ვარჯიშებში ბევრს მიაღწევთ, მაგრამ რელიეფს, ე.წ. "ექვს პაკეტს" ვერ მიაღწევთ. მთელი საიდუმლო კვებაშია. რომელმაც აიღო სათანადო კვებადა ვარჯიშის შემდეგ, ცხიმი დაიწყებს გაქრობას და "კუბები" დაიწყებენ გარღვევას მისი სისქიდან. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ ამ ფორმის მიღწევა, ის მუდმივად უნდა იყოს შენარჩუნებული. სხვათა შორის, არის ბევრი გამონაკლისი, რომლებშიც აბები თავისთავად იხატება. როგორც ჩანს, ეს გენეტიკის გამოა.

ეფექტურია დაბალი გამეორების ვარჯიშები? გააკეთეთ ვარჯიშები დიდი თანხაგამეორებები, მაგრამ მსუბუქი წონით? ბევრი კითხვაა და ამის გარკვევა არც ისე ადვილია... ვცადოთ ერთად გავაკეთოთ!

მახსოვს ის დღე, როდესაც პირველად ავიღე ბოდიბილდინგის ჟურნალი, მსურდა ვიცოდე, როგორ სწორად ვივარჯიშო და ავაშენო კუნთები. მე საერთოდ არაფერი ვიცოდი, მაგრამ მზად ვიყავი აღმეთვისებინა ყველა ის ინფორმაცია, რაც ამ ჟურნალმა მომაწოდა.

ის შეიცავდა სავარჯიშო გეგმებს ყველაზე დაკუნთული ბიჭებისთვის, ვინც კი ოდესმე მინახავს - ესენი იყვნენ პროფესიონალები IFBB(ბოდიბილდინგის და ფიტნესის მსოფლიო ფედერაცია), მათი სახელები არ მახსოვს. ჟურნალი დეტალურად აღწერს მათ ტრენინგს და რატომ გახდა ეს შაბლონები მათი ფავორიტი.

ერთ-ერთმა ფრაზამ გამცა პასუხი კითხვაზე, რომელსაც დიდი ხანი ვეძებდი! ერთ-ერთმა ცნობილმა ბოდიბილდერმა თქვა შემდეგი:

„როდესაც მსურს კუნთების აშენება, ვაკეთებ სეტებს დაბალი გამეორებებით და მძიმე წონებით, მაგრამ როცა დადგება დრო, რომ უფრო მეტი გამოვიყენო შესრულებისთვის, ვაკეთებ სეტებს დიდი რიცხვიგამეორება და მსუბუქი წონა. ის ნამდვილად ეხმარება ცხიმების წვას.".

მე მჯერა, რომ ამ სქემამ იმუშავა მასზე, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ის უკვე დატუმბული და ამოღებული იყო.

ბოდიბილდინგის სამყაროში "ჩაღრმავების" პროცესში მე მესმოდა ეს "სიბრძნის ნუგბარი" არაერთხელ. მაგრამ ცოდნის ამოუწურავი წყურვილის წყალობით, სწრაფად დავრწმუნდი, რომ ეს მანტრა - რამდენიმე გამეორება მასისთვის, ბევრი გამეორება შვებისთვის - უბრალოდ არასწორი იყო.

სიმართლე ისაა, რომ არავინ არაფერი იცის ამის შესახებ!

მე ვმუშაობ კლიენტებთან ფართო სპექტრის წარმომადგენლებთან. ზოგი წლებია ეჯიბრება და მიაღწია მწვერვალს, ზოგმა კი ახლახან დაიწყო მოგზაურობა ფიტნესის სამყაროში. შოკირებული ვარ იმით, რომ მიუხედავად სპორტსმენის დონისა, ეს საკმაოდ მარტივი ინფორმაციარჩება დაუფასებელი.

მაგრამ საკმარისია ამაზე. მსურს ამ საკითხის გარკვევა. ეს შეიძლება არ იყოს რევოლუციური ინფორმაცია, მაგრამ ეს არის ის, რაც ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს.

დაბალი გამეორების ნაკრები

დაბალი გამეორებების ნაკრები ჩვეულებრივ მოიცავს 1-დან 5-მდე გამეორებას თითო კომპლექტში. ბევრი ამტკიცებს, რომ ასეთი მიდგომები ვითარდება სწრაფი კუნთების ბოჭკოები და მიდგომები დიდი რაოდენობით გამეორებით - ნელი. ეს კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენაა. სიმართლე ის არის, რომ დაბალი გამეორების ნაკრები ავითარებს მთელ კუნთს - ნელა კრუნჩხვის, ჩქარა და თუნდაც შუალედური კუნთების ბოჭკოებს.

სხეული საჭიროებისამებრ აკავშირებს კუნთების ბოჭკოებს, ნელიდან საშუალოდან სწრაფამდე. როდესაც ხდება კუნთების დაძაბვა ნელი ბოჭკოებიპირველები იწყებენ მუშაობას. თუ ნელი ბოჭკოები ვერ უმკლავდებიან დატვირთვას, სხეული იწყებს საშუალო კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვას.

თუ ნელი და საშუალო ბოჭკოები არ „იკავებენ“ დატვირთვას ან იღლებიან, მაშინ აქტიურდება სწრაფი ბოჭკოები. თუ ბოჭკოები შედის სამუშაოში, მაშინ ისინი მუშაობენ სრული ძალით, მაგრამ არა ნახევრად ან „ცოტათი“. თუ კუნთები იკუმშება, ისინი მთლიანად იკუმშება, რაც ნიშნავს სრული ვარჯიშინელი და სწრაფი ბოჭკოებიმძიმე წონებთან მუშაობისას.

დაბალი გამეორების ნაკრები ეხმარება მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია არის კუნთების ბოჭკოებში აქტინისა და მიოზინის რაოდენობისა და ზომის ზრდა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია გულისხმობს კუნთების ბოჭკოების ზრდას, რომელშიც უფრო მეტი მიოფიბრილები ჩნდება, იკუმშება და იწვევს კუნთებში დაძაბულობას. მიოფიბრილები ხდება უფრო მკვრივი და ეს იძლევა ძალას უფრო დიდ ზრდას

ამ ტიპის ჰიპერტროფიას თან ახლავს სიძლიერის მატება, რადგან ზრდის ჩართული კუნთოვანი ქსოვილების რაოდენობას. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან პროგრესული დატვირთვის მდგომარეობა კუნთების მასის გრძელვადიანი და უწყვეტი ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია.

როგორც ზემოაღნიშნული ვარაუდობს, სუპერ მძიმე წონების გამოყენება დაბალი გამეორებების კომპლექტებთან ერთად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მაქსიმუმისთვის კუნთების ზრდა .

საშუალო გამეორების ნაკრები

ამ ტიპის ნაკრები ჩვეულებრივ მოიცავს 6-დან 12 გამეორებას. შესწავლა შემდეგ კვლევა ადასტურებს, რომ საშუალო გამეორების კომპლექტი აძლიერებს კუნთებს. ამ ეფექტურობის მიზეზი ისაა, რომ ასეთ მიდგომებში ყველა კუნთოვანი ბოჭკო ვარჯიშობს თანაბრად.

ეს ნიშნავს, რომ დაბალი გამეორებების ვარჯიშისა და მაღალი გამეორების ვარჯიშის სარგებელი კომბინირებულია - შედარებით მძიმე წონები ამძიმებს კუნთებს დიდი ხნის განმავლობაში. გაზრდილი დატვირთვის დრო ასტიმულირებს.

სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია არის შინაარსის ზრდა სარკოპლაზმადა სხვა არაკონტრაქტული ცილები კუნთოვანი უჯრედები, უპირატესად გამოწვეული მიდგომებში მცირე წონების გამოყენებით მაღალი თანხაგამეორებები კუნთების მასის ეს ზრდა, რომელიც ჩვეულებრივ არ არის დაკავშირებული მომატებასთან სიძლიერის შედეგებიდა არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ბოდიბილდერები უფრო დაკუნთულია, ვიდრე ძალის ან სიჩქარის სპორტსმენები.

საშუალო გამეორების ვარჯიშები შესანიშნავია კუნთების ამოტუმბვისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ტუმბო ხშირად აღიქმება, როგორც მოკლევადიანი ეფექტი, მას შეუძლია კუნთების მდგრადი ზრდა გამოიწვიოს. კვლევა აჩვენებს, რომ ასეთი ტრენინგით შემაერთებელი ქსოვილიიზრდება, რაც ერთდროულად იწვევს ცილის სინთეზის გაუმჯობესებას და ხელს უშლის მის განადგურებას.

მოკლედ შევაჯამოთ:

1. დაბალი განმეორებითი, მძიმე წონით ვარჯიშები ყველაზე მასტიმულირებელია. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია(კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის გაზრდა მიოფიბრილების მოცულობისა და რაოდენობის ზრდის გამო).
2. მაღალი გამეორებები და დაბალი წონა უკეთესად ასტიმულირებს სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია(კუნთოვანი ბოჭკოების მოცულობის გაზრდა სარკოპლაზმის მოცულობის უპირატესი ზრდის გამო, ანუ მათი არაკონტრაქტული ნაწილის)
3. გამეორებების საშუალო რაოდენობა მხარს უჭერს ბალანსი მიოფიბრილარულ და სარკოპლაზმურ ჰიპერტროფიის სტიმულაციას შორის. საშუალო გამეორების ნაკრებით მიღწეული შედეგები მათ შეუცვლელს ხდის ვარჯიშის პროცესში.

მაღალი გამეორების ნაკრები

მაღალი გამეორებების ნაკრები ჩვეულებრივ მოიცავს 15 გამეორებას ან მეტს. ბევრი კამათია იმაზე, რომ მაღალი გამეორებების ნაკრები არ არის აუცილებელი, რადგან დაბალი გამეორების ნაკრები ვარჯიშობს ყველა კუნთოვან ბოჭკოებს, ხოლო საშუალო გამეორებების ნაკრები აუმჯობესებს სარკოპლაზმურ სინთეზს. ერთი შეხედვით ეს დამაჯერებლად ჟღერს, მაგრამ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ შეუმჩნეველია. მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია გლიკოგენის გავლენა ცილის სინთეზზე.

გლიკოგენი არსებითად არის ნახშირწყლები, რომლებიც ინახება კუნთების ქსოვილი. გლიკოგენი წყალში ხსნადია, რის გამოც კუნთები იზრდება მოცულობაში, ვინაიდან გლიკოგენის ყოველი გრამი შთანთქავს 2,7 გრამ წყალს. მესმის, რომ ბევრი თქვენგანი ფიქრობს: "რატომ მჭირდება ჩემი კუნთების წყლით სავსე?"რადგან არსებობს ფაქტი, რომლის მიხედვითაც წყალი, გარდა კუნთების ზომის გაზრდისა, მათში ცილის სინთეზსაც აუმჯობესებს.

ადამიანების უმეტესობას არ ესმის, რომ ფიჭური ჰიდრატაცია ძალზე ძლიერი ანაბოლური ინიციატორია. ცილის სინთეზი ძალიან ხშირად დამოკიდებულია კუნთების უჯრედების წყლის შემცველობაზე. უჯრედების გაზრდილი ჰიდრატაციის საპასუხოდ, უჯრედები იწყებენ სიგნალების სერიას, რაც იწვევს კუნთების ზრდას თავდაცვის მიზნით.

რაც შეეხება მაღალი გამეორების კომპლექტებს?

ასეთი მიდგომები იწვევს გლიკოგენის მარაგის ამოწურვას. ერთი შეხედვით ეს შეიძლება კონტრპროდუქტიულად ჩანდეს, მაგრამ ორგანიზმი ამაზე რეაგირებს გლიკოგენის მარაგების გაზრდით. ეს უჯრედებს გაჭიმვის საშუალებას აძლევს, რაც იწვევს კუნთების ზრდას და ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას.

გარდა ზემოთ აღწერილი უპირატესობებისა, მაღალი განმეორებითი კომპლექტების შესრულება ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის შეკავებას, რითაც ასტიმულირებს კუნთების ზრდას ასოცირებული ქსოვილების ზრდისა და განვითარებისათვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნით.

რა არის გამეორებების საუკეთესო რაოდენობა კუნთების ზრდისთვის?

ახლა თქვენ იცით, როგორ მუშაობს თითოეული ტიპის მიდგომა, მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ამ ცოდნის პრაქტიკაში გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა შეძლოთ ამ ინფორმაციის სწორად გამოყენება.

მოდით შევხედოთ ამ ინფორმაციას უფრო ყურადღებით.

ამ დროისთვის, ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ დავასკვნათ, რომ მაღალი გამეორების სეტები არც ისე აუცილებელია, რომ დაბალი და საშუალო გამეორების სეტები საუკეთესოა ვარჯიშისთვის და რომ ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს დატვირთვის მუდმივ გაზრდაზე. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება.

მოწვეული სწავლისთვის 15 ახალგაზრდა კაცირომელმაც ფეხის დახვევის აპარატზე ვარჯიში შეასრულა. ჩატარდა ორი ექსპერიმენტი.

სუბიექტებმა გააკეთეს 4 მიდგომა 90% წონითწარუმატებლობისკენ (გამეორებების დაბალი რაოდენობა) და დან 30% წონითწარუმატებლობისკენ ( დიდი რიცხვიგამეორებები).

შესწავლილი იყო პასუხი ცილის წარმოებაზე. შედეგების მიხედვით, მეტი მაღალი დონის შესრულებაცილის სინთეზი იყო მიდგომების შემდეგ დიდი რაოდენობით გამეორებებით. ეს ნიშნავს, რომ წინა განცხადება - რამდენიმე გამეორება ძალისთვის, ბევრი გამეორება შვებისთვის - სრულიად არასწორია.

არის კიდევ ერთი პრობლემა მაღალი გამეორებების კომპლექტებთან დაკავშირებით, რომლის იგნორირება შეუძლებელია. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მაღალი გამეორებები ძალზე ცოტას აკეთებს სიძლიერის ასამაღლებლად. წონის მუდმივი მატება შეუცვლელია კუნთების ზრდისთვის და ეს გარკვეულ დასკვნამდე მიგვიყვანს. მიდგომები ერთად გამეორებების დიდი რაოდენობა კარგად მუშაობს მოკლე დროშიმუდმივად მზარდი დატვირთვის არარსებობა საბოლოოდ იწვევს კუნთების ზრდის შეჩერებას.

თუმცა, არსებობს გამოსავალი.

დაბალი და საშუალო გამეორებებით მუშაობით, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა. სიძლიერის ეს ზრდა 1-5 გამეორების დიაპაზონში ექნება ერთგვარი წვეთოვანი ეფექტი. თუ ბოდიბილდერი გაზრდის წონას 100-დან 140 კგ-მდე ერთ გამეორების კომპლექტში, მაშინ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ გაუმჯობესება იქნება 20-გამეორების კომპლექტშიც. ეს არის ის, რაც იგულისხმება "trickle down" ეფექტში.

ამიტომ გამოიყენეთ სხვადასხვა სახისგამეორებას და დატვირთვას ექნება სინერგიული ეფექტი. მიდგომები ერთმანეთისგან დამოუკიდებელი არ არის. ზოგიერთი კუნთის გაუმჯობესება იწვევს სხვების გაუმჯობესებას. ასეთი გაცვლა მნიშვნელოვანია იმის გასაგებად, თუ რა ხდება მთლიანობაში.

დასკვნა

მთელი ამ ინფორმაციის მიხედვით ორი დასკვნის გაკეთება შეიძლება:

1. თითოეული ტიპის მიდგომა იწვევს კუნთების ზრდას, მაგრამ სხვადასხვა გზით. ამიტომ, ყოველი ტიპის მიდგომის გამოყენება შესაძლებელია, არ აქვს მნიშვნელობა მასას იძენთ თუ შვებას;
2. არ გამოიყენოთ მაღალი გამეორებების ნაკრები ცხიმის დასაკლებად. ნებისმიერი წონის ვარჯიში აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და გეხმარებათ კალორიების დაწვაში. არც ერთ მიდგომას არ აქვს უპირატესობა სხვასთან შედარებით ცხიმების წვაში. დიეტა და კარდიო ვარჯიშები ცხიმის დაკარგვისა და მოცილების მთავარი საშუალებაა. მიეცით საშუალება წონებმა ააშენონ კუნთები და დიეტამ განსაზღვროს;

როგორც უკვე მიხვდით, არ არსებობს ასეთი ტიპის მიდგომა, რომელიც მოგცემთ ჯადოსნური ეფექტიცხიმის მოშორება ან სხვა ტიპის კუნთებთან შედარებით ცოტა მეტ კუნთოვან მასას მისცემს. ასევე, იდეა, რომ მაღალი გამეორებების ნაკრები არ მოგცემთ განსაზღვრას, არ არის სანდო. თუ სპექტაკლისთვის ემზადებით დიეტაზე და უბრალოდ ცდილობთ დაიკლოთ ერთი ან ორი კილოგრამი ან თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, გამოიყენეთ განსხვავებული ტიპებიგამეორებები და დატვირთვები ერთმანეთთან კომბინაციაში.

მსუბუქ წონად ითვლება ის წონა, რომლითაც შეგვიძლია დიდი რაოდენობით (15 და მეტი) გამეორების შესრულება. შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს წონა არის ერთჯერადი მაქსიმუმის დაახლოებით ნახევარი.

პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა იციან, რომ მსუბუქ წონებთან მუშაობისას და გამეორებების დიდი რაოდენობით გამოყენებისას, ნამუშევარში შედის მხოლოდ ნელი ბოჭკოები, რომლებიც არ არის პასუხისმგებელი კუნთების სიძლიერესა და მასაზე. აქედან გამომდინარეობს, რომ თუ თქვენი გეგმები დიდი და ძლიერი კუნთები, მაშინ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონებით და შეასრულოთ 6-12 გამეორება თითო კომპლექტში. ეს არის ერთადერთი გზა ნელი ბოჭკოების ჩართვისა და კუნთების ზრდისთვის.

მატარებელი No დიდი მასშტაბებიაზრი აქვს, თუ უკვე საკმარისად იტუმბეთ დიდი მასაკუნთები და საჭიროა იმუშაოთ ცხიმის დასაწვავად (დაჭრა). მაგრამ ამ შემთხვევაშიც უნდა იმუშაოთ მარცხამდე და შეარჩიოთ ისეთი წონა აპარატზე, რომ 15-20 გამეორების დასრულების შემდეგ აღარ დარჩეს ძალა მომდევნო გამეორებისთვის. თუ განსაკუთრებულ დაღლილობას არ გრძნობთ, მაშინ უნდა გაზარდოთ წონა აპარატზე - წინააღმდეგ შემთხვევაში არ დაელოდოთ შედეგებს.

შემდეგი მნიშვნელოვანი წერტილი. მსუბუქ წონებთან მუშაობისას აუცილებელია მიდგომებს შორის შესვენების (დასვენების) შემცირება. მნიშვნელოვანია კუნთებიდან სისხლის გადინების თავიდან აცილება: ნაკრებებს შორის დასვენების შემცირებით ამ პრობლემას მოაგვარებთ. მჯერა, რომ 40-60 წამი საკმარისი იქნება, რომ ცოტა დაისვენოთ და ძალები აღვადგინოთ მომდევნო მიდგომამდე.

როდის უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა?

1. ამოტუმბვისას
2. ფეთქებადი სტილში მუშაობისას
3. ცხიმის წვის ვარჯიშისას
4. როცა შესვენება გჭირდებათ რთული სამუშაოდამღლელი ძალის ვარჯიშის შემდეგ
5. გადატვირთვის მდგომარეობაში
6. ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებისას

და დაიმახსოვრე - მცირე წონები კარგია მცირე რაოდენობით. თქვენი პროგრამის საფუძველი მძიმეა მოცულობის ვარჯიში. მსუბუქი წონით მუშაობა უნდა იყოს დამხმარე ხასიათისა.

მძიმე წონებთან მუშაობის აუცილებლობა

კითხვა: თქვენ მუდმივად ხაზს უსვამთ მძიმე წონით მუშაობის აუცილებლობას. არაერთხელ გითქვამთ, რომ შრომა აუცილებელია ეფექტური ზრდა. და მაინც, მე ვიცნობ ბოდიბილდერს, რომელიც იგებს შეჯიბრებებს ვარჯიშის დროს ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ის ადვილად ვარჯიშობს და საოცრად იმატებს წონაში. Როგორ თუ?

პასუხი: ჩვენს მიერ მოწოდებული ინფორმაცია მიზნად ისახავს საშუალო სტუდენტის მხარდაჭერას. ეს არის ადამიანი, რომელსაც დახმარება სჭირდება, ბიჭი, რომელსაც უჭირს წონაში მატება, რომელიც ოფლიანობს თაიგულებს და ღამით ფხიზლობს და ცდილობს გაარკვიოს ღირს თუ არა. მისთვის შრომა და მძიმე წონაა საჭირო. ის მათ გარეშე არ გაიზრდება. მას ყოველ მეტრში ქვანახშირი უნდა ჩააგდოს და ვინც სხვაში არწმუნებს, იტყუება.

თუმცა ზოგიერთს უფრო გაუმართლა. ისინი განსხვავდებიან ჩვენგან უბრალო მოკვდავებისგან. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ვეძახით "ადვილ მოპოვებულებს" და ისინი უფრო იღბლიანები არიან, ვიდრე თავად ეშმაკი. შეგიძლიათ აღფრთოვანდეთ მათით. შეიძლება ეჭვიანობდე, თუ ეს უფრო მოგწონს. უბრალოდ არ დაუშვათ შეცდომა და ცდილობთ მათსავით რხევას. დასრულებული იქნები.

Easygainers-ს შეუძლია დაარღვიოს ყველა წესი და განაგრძოს ზრდა. მათ შეუძლიათ მსუბუქი ჰანტელების რხევა და არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსად ხელების გაზრდა. მათ შეუძლიათ ტუტი-ფრუტის ნაყინის ჭამა და პრიზის მოგება უკეთესი განვითარებამუცლის კუნთები შეჯიბრებებში. მათ არსებობას მხოლოდ იმიტომ უნდა შეეგუო, რომ მათი მოწამვლა უკანონოა.

ერთ-ერთი ყველაზე განვითარებული ფიზიკურად, რომელსაც ვიცნობ, ნახევარ საათს ვარჯიშობს და ცხოვრებაში არ მიუღია დანამატი. მას ზედმეტად ეზარება საჯდომი და კარგად იზრდება ამის გარეშე. მაგრამ მთავარია გახსოვდეთ, რომ ამ ტიპის ადამიანი უჩვეულოა. სტატისტიკას არ აკეთებენ. აქვს თუ არა მას განსაკუთრებული მეტაბოლიზმი ან სხვა რამ, რაც მას საშუალებას აძლევს დაგროვდეს დიდი კუნთებიმცირე ძალისხმევით ფიზიკური ძალისხმევადა კიდევ უფრო ნაკლებად მოაზროვნეები.

ძალიან, ძალიან ცოტა ადამიანს შეუძლია ამ გზით ვარჯიში და მაინც გაიზარდოს. თუ შეგიძლიათ - თუ თქვენ ხართ ადვილად მომგებიანი - მაშინ კარგავთ დროს ჩვენს სტატიებზე. დახმარება არ გჭირდება. თუ თქვენ არ ხართ ადვილად მომგებიანი - თუ თქვენი ბედი ისეთივე რთულია, როგორც ყველას - არ დაიბნეთ და არ გაგიჟდეთ. სწორი გზა. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ, როგორც იოლი მომგებიანი და წარმატებას მიაღწევთ. მას აქვს თანდაყოლილი უპირატესობები, რაც თქვენ არ გაქვთ.

თუ ფიტნესს ჯგუფურად აკეთებთ, მაშინ იცით, რომ ასეთი ვარჯიშის დროს ისინი ჩვეულებრივ იყენებენ მსუბუქი წონადა გააკეთეთ დიდი რაოდენობით გამეორება. მაგრამ სპორტდარბაზში ინდივიდუალური ძალების ვარჯიშის დროს ყველაფერი პირიქით ხდება; ისინი ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ მეტი წონით, მაგრამ აკეთებენ ნაკლებ გამეორებას. მაშ რა განსხვავებაა? რამდენი გამეორება გჭირდებათ თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად?

გამეორებების სავარაუდო რაოდენობა და მათი მნიშვნელობა:

1-დან 6-ჯერ - ყველაზე მეტად ქვედა ხაზირომელიც ავითარებს ჩვენს ფიზიკურ ძალას და გულისხმობს მძიმე წონის გამოყენებას;
7-დან 12-ჯერ - საშუალო რაოდენობა, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ჩვენი კუნთების მოცულობის გაზრდას; აქ, როგორც წესი, გამოიყენება მრავალფეროვანი წონა;
12-დან 16-მდე ან მეტჯერ - თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს სხვადასხვა ვარჯიშები 12-ზე მეტჯერ გამეორებული, განავითარეთ ჩვენი ფიზიკური გამძლეობა, გამოიყენება ამ შემთხვევაში საშუალო წონადა მსუბუქი წონა.

როგორ განვავითაროთ ძალა?

გამეორებების მცირე რაოდენობა დიდი წონის გამოყენებით და ერთი მიდგომით ავითარებს ჩვენს ფიზიკურ ძალას. ტერიტორიაზე ჩატარებული კვლევები ძალის ვარჯიშისპორტსმენებმა აჩვენეს, რომ არა მხოლოდ კუნთებია პასუხისმგებელი ჩვენს ფიზიკურ სიძლიერეზე და ჩვენს ფსიქოლოგიურ უნარზე მძიმე წონის აწევისთვის ადამიანის სხეული, არამედ ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა, მარტივად რომ ვთქვათ, ჩვენი " კუნთების მეხსიერება" სწორედ გამეორებების მცირე რაოდენობა გვეხმარება ნერვული სისტემამშვენივრად დაიმახსოვრე როგორ გამოიყენო ის სწორად და რაციონალურად კუნთოვანი მასასიმძიმის ასაწევად.

ვარჯიშის დროს თქვენი უმძიმესი წონის, ანუ მისი 80-90 პროცენტის გამოყენებით, გააკეთეთ თითო კომპლექტში ერთი-სამი გამეორება. წონის დაკლებისას მუდმივად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მაგალითად, თქვენი 45-60 პროცენტის გამოყენებით. მაქსიმალური წონათქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 9-14 გამეორება. ამავდროულად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყოველი მომდევნო გამეორებას შორის დასვენება საკმარისად გრძელი უნდა იყოს - სამიდან ექვს-შვიდ წუთამდე, რათა სრულად გამოჯანმრთელდეთ. ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურთ განავითაროთ თქვენი ძალა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ფორმულა - მიდგომების მცირე რაოდენობა პლუს დიდი წონა.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა?

მაღალი გამეორებების გამოყენებით მსუბუქი წონაავითარებს თქვენს გამძლეობას. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მსუბუქი წონებით ვარჯიშისას, რომლებიც თქვენი მაქსიმალური წონის 25 პროცენტია, ვარჯიშები შესრულებულია გამეორებების დიდი რაოდენობით - 45-დან 125-მდე გამეორებით. თუ თქვენ გჭირდებათ გამძლეობის განვითარება, მაშინ იყენებთ ფორმულას - ბევრი მიდგომა პლუს მსუბუქი წონა.

ასე რომ, ახლა უნდა გვესმოდეს, რომ კუნთების მასის ზრდა ხდება მაშინ, როდესაც გარკვეული პირობები, (მექანიკური სტრესი, მეტაბოლური სტრესიდა ა.შ.), ხოლო კუნთების სასურველი მოცულობის ასაშენებლად, მოგიწევთ დიდი რაოდენობით განმეორებითი ვარჯიშების გაკეთება მცირე წონებით. ამ მიზნის მისაღწევად უმარტივესი გზაა მეტი წონის აყვანა და გამეორებების რაოდენობის შემცირება, ასე რომ რაციონალურად გამოიყენებთ ძალას და სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ამის გაგებით, არ გაგიკვირდებათ, რომ ფიტნესის გასაკეთებლად მოსულ ადამიანებს სპორტ - დარბაზიშემდეგ ჯგუფური კლასები, მაშინვე ვერ ახერხებს უფრო მძიმე წონების აწევას და პირიქით, ვინც მძიმე წონით ივარჯიშა დარბაზში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუძლოს დიდი რაოდენობით მიდგომას, თუნდაც მცირე წონით. მაგრამ ამა თუ იმ ფორმით, თქვენი მიზნების მისაღწევად, დიდი ძალისხმევით მოგიწევთ ვარჯიში.

სავარჯიშოების მაგალითები

თუ ვარჯიშობთ ტრენერთან, ალბათ შეამჩნევთ, რომ, როგორც წესი, სასწავლო პროგრამა ისეა შემუშავებული, რომ მოიცავს სხვადასხვა სავარჯიშოებს, როგორც თქვენი განვითარებისთვის. ფიზიკური ძალადა განვითარებისთვის ზოგადი გამძლეობა. ამას ჰქვია დაბალანსებული ვარჯიში. აშენება საკუთარი პროგრამატრენინგი შეიძლება ჩატარდეს შემდეგი პრინციპების მიხედვით:

ტრენინგის პირველი ვარიანტი არის "ხაზოვანი"

ამ პარამეტრით, თქვენ უნდა შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა და წონა ყოველდღიურად, მაგალითად:

დღე 1: 10-12 გამეორება ერთი მიდგომით.
დღე 2: 6-8 გამეორება თითო კომპლექტში.
დღე 3: 2-4 გამეორება თითო კომპლექტში.