ბლოკის ვერტიკალური გაჭიმვა არის კლასიკურის მსუბუქი განახლება. სამიზნე კუნთების მუშაობის თვალსაზრისით, ეს ორი ვარჯიში პირობითად იდენტურია და მიზნად ისახავს ლატებს, აყალიბებს მათ "სისქეს".

ფართო დაჭერით ლატის ჩამოსაშლელი ტექნიკა და რეკომენდაციები:

• თუ გსურთ მიიღოთ დამატებითი სარგებელი ფართო დაჭერით ჩამოსაშლელი სავარჯიშოდან, სცადეთ სახელური უკუსვლით მოჭერით. ეს გააფართოვებს ძრავის ამპლიტუდას და ერთდროულად „დაამაგრებს“ ბიცეფსს. თუმცა, ლატის აქტივობის თვალსაზრისით, პირდაპირი დაჭერა მაინც უფრო სასურველია.
• არ დაუშვათ სხეულის „ქანქარიანი“ მოძრაობები წინ და უკან - შეინახეთ ზურგი შედარებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში, მხოლოდ ოდნავ გადახრილი წევის გამოყენების მომენტში. გადაჭარბებული მოხრილი ვარჯიშს გარდაქმნის მოძრაობად, რომელიც სრულიად განსხვავებულადაა დარტყმის მიმართულებით - შუბლის მწკრივი.
• ეცადეთ, არ გამოიყენოთ საკეტი, როდესაც ზედა ბლოკი მკერდზე აწევთ ფართო ხელით - ისეთ უმნიშვნელო დეტალს, როგორიცაა ცერის პოზიცია, შეუძლია მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს დატვირთვის განაწილებაში, გაზარდოს მონაწილეობის წილი მოძრაობაში. იარაღი.
• იდაყვის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე არ დაგავიწყდეთ მხრის პირების შეკრება - არ არის საჭირო ამპლიტუდის დიაპაზონის მოპარვა.
• ლოგიკა ერთნაირია ყველა მოზიდვის მოძრაობისთვის: შეეცადეთ დაისვენოთ ბიცეფსი და იდაყვები იზოლირებულად ჩამოწიოთ ქვემოთ.
• სწორი სახელური გვერდებზე მოსახვევებით დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი ხელის სიგანე - ხელების პოზიცია უნდა იყოს 5-7 სმ უფრო შორს ვიდრე მოსახვევში.
• დარწმუნდით, რომ კონცენტრული მონაკვეთის ბოლოში თქვენი წინამხრები გახდეს საბურავის კაბელის გაგრძელება.

უკუჩვენებები ლატის ჩამოსაშლელებისთვის წინ ფართო დაჭერით:

მხრის სახსრების დაზიანებები, ისევე როგორც შეზღუდული მობილურობა, შეიძლება გახდეს სერიოზული დაბრკოლება დედლიფტების შესასრულებლად.

ფართო დაჭერის ნიკაპის რიგის ალტერნატივები:

კუნთების ძლიერი ასიმეტრიის მქონე სპორტსმენებისთვის (განსაკუთრებით ხერხემლის გამრუდების ფონზე) რეკომენდებულია ვერტიკალური რიგების შესრულება ერთი ხელით.

lat pulldown არის ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო ლატისიმუს დორსის კუნთების განვითარებისთვის.

ეს სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის იდენტურია, მაგრამ, ჩვეულებრივი აწევისგან განსხვავებით, სხეული ადგილზე რჩება და ზოლი გარკვეულ გზაზე მოძრაობს.

მიზანშეწონილია დატოვოთ ნიჩბოსნობა ბლოკში ვარჯიშის დასრულებამდე, რათა საბოლოოდ "დასრულდეს" უკანა კუნთები.

მაშ ასე, დავიწყოთ ამ ვარჯიშის დეტალური დათვალიერება, დაწყებული კუნთების ჯგუფების მიმოხილვით, რომლებიც მონაწილეობენ მოძრაობების შესრულებაში.

ზედა ბლოკის ამოღებას აქვს უპირატესობა ჰორიზონტალურ ზოლთან შედარებით ხელმისაწვდომობისა და წონის რეგულირების შესაძლებლობის თვალსაზრისით. მაგალითად, დამწყები ვერ შეძლებს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სამი კომპლექტის გაკეთებას 8-12 გამეორებით.

ამიტომ, საწყის ეტაპზე, ლატის დაწევა იდეალური ვარჯიში იქნება ძალების გაზრდისა და კუნთების ასაშენებლად. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, აწევასთან დაკავშირებული სირთულეები არ იქნება.

გოგონებისთვის, ბლოკირება შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ზურგის კუნთები უფრო გამოკვეთილი და შექმნათ ზურგის ლამაზი კონტური.

რა კუნთები მუშაობს

lat pulldown-ში, დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია ზოლზე გამოყენებული მჭიდზე.

დატვირთვა მერყეობს დაჭერის არჩევის მიხედვით, მაგრამ რომელიმე ამ ვარჯიშში მუშავდება შემდეგი კუნთები: ლატისიმუსი, უკანა დელტოიდები, ტრაპეცია, რომბოიდები, ბიცეფსი და წინამხრები.

შესრულების ვარიანტები

უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშს ახასიათებს დაჭერა. სახელურზე ხელების პოზიციის მიხედვით, მას შეუძლია დაიბანოს:

• ფართო,
• ვიწრო;
• პარალელურად.

ამ შემთხვევაში, სახელური შეიძლება დაიჭიროთ ხელებით თქვენსკენ ან თქვენგან მოშორებით.

სწორი ტექნიკა

ფართო დაჭერა ლატის მწკრივი

დადექით აპარატის წინ და აიღეთ აპარატის ზოლი ფართო ხელით (ხელი უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თქვენი მხრები). ხშირად სახელურის ბოლოებზე არის მოსახვევები, ამ შემთხვევაში დაიჭირეთ იქ, სადაც მოსახვევია.

შემდეგ უნდა დაჯდეთ ისე, რომ ფეხების საყრდენი მყარად ეყრდნობოდეს თეძოებს და არ დაუშვას სხეულის ზემოთ მოძრაობები. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სხეულის პოზიციის შენარჩუნება ისე, რომ შენარჩუნდეს ბუნებრივი მრუდი ზურგის ქვედა ნაწილში.

ამის შემდეგ, მძლავრი და გლუვი მოძრაობით, მიიტანეთ ზოლი მკერდის ზედა ნაწილში იდაყვების გატაცებით. წინამხრები სხეულის გასწვრივ ვერტიკალურად უნდა მოძრაობდეს.

შეეცადეთ გაიძროთ ზოლი ზურგის კუნთების შეკუმშვით, მხრის პირები შეძლებისდაგვარად შეაერთეთ. ქვედა წერტილში, შეაჩერეთ წამით, რათა მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვას.

წონის დაკლება უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას. ზევით მოძრაობა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ; მიზანშეწონილია ასვლის ფაზა უფრო ნელა შეასრულოთ, ვიდრე დაწევის ფაზა.

ბარის აწევისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ კუნთები. მოძრაობა ხორციელდება ჩასუნთქვისას. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები მთლიანად არ გაისწოროთ და დუნდულები არ აწიოთ სკამიდან.

წონის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ვარჯიში შესრულდეს სხეულის რხევის გარეშე (მოტყუების გარეშე).

სავარჯიშო სწორად შესრულებისას დატვირთვას აყენებს ლატის ქვედა ნაწილს.

დაიჭირეთ ბარი ვიწრო ხელით, ხელისგულები თქვენს წინაშე. ფეხების პოზიცია სტანდარტულია - ფეხების დასასვენებელი სამაგრი მყარად დევს თეძოებზე, ასევე დაცული უნდა იყოს ბუნებრივი მრუდი ზურგის ქვედა ნაწილში.

მძლავრი მოძრაობით ხტუნვის გარეშე, მიიტანეთ ზოლი ზუსტად მკერდის ზედა ნაწილში. სცადეთ დახევა მხოლოდ ზურგის კუნთების შეკუმშვით.

ქვედა წერტილში, შეჩერდით წამით. წონის დაკლება უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას. ნელა და კონტროლის ქვეშ, დააბრუნეთ ბარი საწყის პოზიციაზე.

ამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანი დატვირთვა ედება ბიცეფსს. ვინაიდან ეს კუნთები გაცილებით მცირეა და ძალით ჩამოუვარდება ზურგის კუნთებს, მკვდარი აწევა შემოიფარგლება ბიცეფსის დაღლილობის გამო.

პარალელური დაჭერის რიგი

სავარჯიშოს პარალელური მჭიდით შესასრულებლად გამოიყენეთ სახელური პარალელური სახელურებით (ჩვეულებრივ გამოიყენება ქვედა ბლოკის რიგებისთვის).

ტექნიკურად, ეს სავარჯიშო არის ერთ-ერთი უმარტივესი ყველა სახის ზედმიწევნით. სწორედ ამიტომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრად მეტი წონა, ვიდრე რიგები განსხვავებული დაჭერით.

ტექნიკა იდენტურია, რაც გამოიყენება საპირისპირო დაჭერის რიგებისთვის. კუნთების მაქსიმალური განვითარებისთვის სასურველია მაჯის სამაგრების გამოყენებაც.

• შეასრულეთ მოძრაობა კონტროლის ქვეშ, გაიყვანეთ წონა უკანა კუნთებით და არა ბიცეფსით და ბოლოს შეძლებისდაგვარად შეაერთეთ მხრის პირები;
• ჩამოწიეთ ბარი გულმკერდის კუნთების ზევით;
• იდაყვები უნდა მოძრაობდეს სხეულის გასწვრივ;
• სხეულის გადახრა ვერტიკალიდან უმნიშვნელო უნდა იყოს;
• დიდ წონებთან მუშაობისას მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მაჯის სამაგრები;
• არ დაწიოთ თავი ქვემოთ დედლიფტის შესრულებისას;
• შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე - წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი;
• ყველაზე დაბალ წერტილში მაქსიმალურად დაძაბეთ კუნთები და შეაჩერეთ წამით.

2010 წელს პენსილვანიის უნივერსიტეტმა ჩაატარა კვლევა ზურგის კუნთებზე ლატის დაწევის ეფექტის შესახებ.

დადასტურებულია, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს უკანა ლატის კუნთებს და ზოგადად ზურგის ზედა ნაწილს. აღმოჩნდა, რომ ზურგის სიგანის განვითარებაზე ერთნაირად კარგად მოქმედებს როგორც ყველაზე ფართო, ასევე საშუალო მოჭიმვა.

ტრენინგის პროგრამის არჩევისას ერთ-ერთი მთავარი კითხვა არის როგორ ავაშენოთ უფრო დიდი და უკეთესი ზურგი? ისე, რომ კარგად ჩანს როგორც წინიდან, ასევე უკანიდან? ტყუილად არ არის სიტყვა "ფრთები" ხშირად სპორტსმენების ლექსიკაში. მასიური, ფართო, ის ეხმარება შექმნას რეგულარული ინვერსიული სამკუთხედის ფიგურა. Latissimus dorsi კუნთები მნიშვნელოვანი საფუძველია ფიგურის შესაქმნელად, როდესაც ზედა ფართოა და წელის ვიზუალურად ვიწრო. და ეს მართალია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მაგრამ არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია latissimus - მისი ზომა. მისი ვარჯიშით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ თქვენი ნივთიერებათა ცვლა, რაც შემდგომში საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად, როგორც ცხიმების წვის, ასევე წონის მომატებაში.

მაგრამ რა არის საუკეთესო სავარჯიშოები ზურგის ვარჯიშისთვის? რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

ბევრი უპასუხებს, რომ მთავარი, რაც ქმნის ლამაზ ლატს, არის, მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ მისი განხორციელება მაინც იწვევს სირთულეებს? ერთ-ერთი ასეთი ალტერნატიული ვარჯიშია ზედა ბლოკის წევა მკერდზე.

ასეთი ვარჯიშის დროს კარგად იტვირთება შემდეგი:

• ლატისიმუსი (ფრთები)
• ტერესის დორსის კუნთი
• ტრაპეცია
• ბრილიანტი (დიდი და პატარა)
• გულმკერდის კუნთი (მაჟორი და მცირე)

ამ სავარჯიშოს აქვს რამდენიმე ვარიანტი მისი განხორციელებისთვის, რომლებიც მიზანშეწონილია შეასრულოთ სპორტსმენის არჩევანით, დასახული მიზნიდან გამომდინარე. ისინი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ლატისიმუს დორსის კუნთის მთელი ზედაპირი.

ეს ტიპი ალბათ ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. იგი დამსახურებული პოპულარობით სარგებლობს როგორც დამწყებთათვის, ისე სპორტდარბაზის „ძველთაიმერებში“. და ეს აუცილებელია თქვენს სასწავლო პროცესში ჩართვისთვის როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ამ ტიპის წევა შესანიშნავად ავითარებს ზურგის ზედა კუნთებს სიგანეში. ვერტიკალური წევა ასევე საინტერესოა, რადგან ის საშუალებას აძლევს დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით, მოამზადოს სპორტსმენი ჰორიზონტალურ ზოლზე სათანადო მუშაობისთვის. კომპეტენტური ტექნიკის დახმარებით აუცილებელია კონცენტრირება მოახდინოთ ამ ვარჯიშის შესრულებაზე ლატისიმუს დორსის კუნთის სიძლიერით, მინიმალური ბიცეფსის ჩათვლით.

1. სავარჯიშოს დასაწყისში უნდა მიუახლოვდეთ მანქანას და სახელური სწორი, ზომიერად განიერი მჭიდით დაიჭიროთ.
2. შემდეგ, სავარძელზე დაჯდომისას, ფეხები უნდა დაეყრდნოთ ქვემოთ მოცემულ საყრდენებს
3. თავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ
4. შეინახეთ მცირე თაღი ქვედა უკან
5. ხელების ქვევით მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ამოსუნთქვისას, მოზიდვა უნდა იყოს ნიკაპის ქვემოთ, სხეული ოდნავ უკან არის დახრილი.
6. ჩასუნთქვისას სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას, მაგრამ კარგ ფორმაში რჩება.
7. გაწევის დროს მკერდით უნდა გააკეთოთ ბიძგის მოძრაობა სახელურისკენ.
8. მხრების მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ტრაექტორიის გასწვრივ უკან და ქვემოთ
9. დაბლა მდგომარეობაში უნდა წარმოიდგინოთ, რომ მხრის პირები ერთმანეთისკენ მოძრაობენ და ასე დააფიქსიროთ 1-2 წამის განმავლობაში.
10. შესრულების ტექნიკაზე ფრთხილად ყურადღება უნდა გაამახვილოს იმაზე, რომ ზურგის "ფრთები" მუშაობს

სპორტსმენებს შორის ხშირად არსებობს მოსაზრება, რომ რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო კარგად მუშავდება ზურგის კუნთები. სინამდვილეში, ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა; ფართო დაჭერით, მოძრაობის ამპლიტუდა მცირდება, იტვირთება მხრის ლიგატები. სწორად განიხილება ზომიერად ფართო დაჭერა, რომელიც დაახლოებით რამდენიმე ხელით უფრო ფართოა ვიდრე სპორტსმენის მხრები.

განიხილება ტიპიური შეცდომები

1. დასაჯდომის პოზიცია ძალიან შორს არის მანქანიდან და რიგი არ იქნება მთლიანად ვერტიკალური
2. წევის მომენტში ხდება სხეულის უკან დიდი გადახრა, კაბელი მოძრაობს პოზიციაზე ზურგის მიმართ კუთხით. ძირითადი დატვირთვა იხსნება ლატისიმუსიდან და გადადის უკანა დელტოიდულ და რომბოიდულ კუნთებზე.
3. იდაყვების უკან დახევა. ეს იწვევს მომრგვალებულ ზურგს. მოძრაობისას იდაყვები არ უნდა სცდებოდეს ზურგის სიბრტყეს.
4. სახელურის დაბალი დაწევა, გარედან ტექნიკა ჰგავს ძალის განთავისუფლებას ჰორიზონტალურ ზოლზე.

როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, არ დაგავიწყდეთ გახურება. ვარჯიშის შესრულებისას, ვერტიკალური ბლოკის მკერდზე მიზიდვისას, აქტიურად მუშაობს მხრის უკანა ფაციკულებიც. და მიუხედავად იმისა, რომ ლატის აწევა არც ისე ადვილია, სინამდვილეში ძალიან ადვილია მხრის ტრავმის მიღება. ამიტომ, დელტოიდური კუნთების მაღალი ხარისხის დათბობა წარმატებული ვარჯიშის გასაღებია.

ამ ტიპის წევა უფრო მეტ სტრესს აყენებს ქვედა ლატებს. გარდა ამისა, ბიცეფსი კიდევ ცოტათი აქტიურდება და წინამხრების კუნთები მუშავდება. იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების ეს ჯგუფები გაცილებით სუსტია ვიდრე "ფრთები", დაღლილობა ბევრად უფრო სწრაფად მოვა. ამიტომ რეკომენდირებულია ამ რიგის შესრულება ვიწრო საპირისპირო მჭიდით და უფრო მსუბუქი წონებით, ვიდრე ფართო მჭიდით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ კუნთებზე დატვირთვა არ მოგცემთ საშუალებას სწორად დაამუშაოთ ლატისიმუსი, ამიტომ რეკომენდირებულია გამოიყენოთ თასმები წევისთვის.

სწორი ტექნიკა

1. სავარჯიშოს დასაწყისში უნდა დაჯდეთ მანქანაზე და სახელურს უკუღმა ხელით აიღოთ.
2. ხელები უნდა იყოს გაშლილი ზემოთ მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო
3. სხეული ინარჩუნებს ბუნებრივ თაღს ზურგის ქვედა ნაწილში
4. ამოსუნთქვისას სახელური ჩამოწიეთ გულმკერდის შუა ნაწილის დონეზე, მხრის პირები შეძლებისდაგვარად შეაერთეთ.
5. შეეცადეთ თქვენი მხრები და ხელები მოძრაობდნენ ქვემოთ და უკან
6. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
7. ზედა წერტილამდე აწევისას სხეული ოდნავ წინ უნდა დაიხაროს
8. ხელები ვრცელდება მხოლოდ უმაღლეს წერტილზე
9. უფრო სწორი შესრულებისთვის შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ ზევით
10. ივარჯიშეთ 3-4 კომპლექტისთვის, შეასრულეთ 15-12 გამეორება

ბლოკის აპარატში ნებისმიერი მწკრივის შესრულებისას არ დაივიწყოთ ფეხის სამაგრების სწორი რეგულირება. თუ ისინი ძალიან მაღალია, წონა აწევს სპორტსმენს ზემოთ, რაც ხელს უშლის სწორ დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთზე.

განიხილება ტიპიური შეცდომები

1. სხეულის უკან დახევა წევის ბოლოში.
2. როდესაც ხელები წინ მუშაობს და გულმკერდის კუნთები ჩართულია მუშაობაში, ასევე მუცლის კუნთები. გარედან ის მუცლის კრუნჩხვით ვარჯიშს ჰგავს.
3. ხრიკები და მოტყუება აღსრულების დროს. უეცარმა ჭექა-ქუხილმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ხოლო მოტყუება იტვირთება დამატებით კუნთებზე, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ მანქანაზე წონა მძიმეა.

ითვლება, რომ ამ ტიპის მკვდარი აწევის დროს ზურგზე და ბიცეფსზე დატვირთვა 50-დან 50-მდეა პროპორციით. თუ არ დაიცავთ სწორ ტექნიკას, მაშინ ბიცეფსი შეიძლება უფრო დიდი პროცენტით ჩაერთოს სამუშაოში. ტვირთის მოპარვა ლათებიდან. თუმცა, ამის გამოსწორება შესაძლებელია მხრის პირების შეერთებაზე ფოკუსირებით, რაც გაზრდის ამ ვარჯიშის სარგებელს.

ამ ტიპის წევას შორის განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ პარალელური დაჭერა აყენებს ძირითად დატვირთვას ზურგის ცენტრალურ კუნთებზე და ნაკლებად მოქმედებს ე.წ. აქ, ისევე, როგორც წინა მკვდარი ლიფტის დროს, ხდება ბიცეფსის მნიშვნელოვანი მუშაობა. როგორც წესი, პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ პარალელური დაჭერით ვერტიკალურ ჩამოშლას კუნთებს სიღრმესა და განცალკევებას. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა შესაბამისი ფორმის სახელური. მთავარი პრინციპია, რომ პალმები უნდა იყოს პარალელურად და ერთმანეთისკენ მიბრუნებული. ამ ტიპის მწკრივი არის ალტერნატიული მეთოდი პარალელური მჭიდის თაროების გასაკეთებლად.

სწორი ტექნიკა

1. აიღე სახელური და დაჯექი მანქანაში
2. ოდნავ დახარეთ სხეული უკან, არაუმეტეს 20 გრადუსით.
3. გაიყვანეთ წონა თქვენსკენ ხელებით და ზურგით ერთდროულად
4. ზედა ტრაექტორიაზე შეეცადეთ დაჭიმოთ მთელი სხეული ზემოთ
5. შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ წონა საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ არ მოდუნოთ კუნთები და არ დააბრუნოთ წონა თავის ადგილზე
6. შეაერთეთ მხრის პირები, რათა უკეთ ჩართოთ ზურგის კუნთები
7. ეცადეთ წონა ქვედა პოზიციაზე 1-2 წამის განმავლობაში დაიჭიროთ
8. მენჯი მყარად არის დაჭერილი საჯდომზე

აღსანიშნავია, რომ პარალელური დაჭერით მკლავები მთლიანად არ უნდა იყოს გასწორებული. კუნთების უკეთესი გაჭიმვისთვის, თქვენი იდაყვები უნდა დარჩეს ოდნავ მოხრილი ზედა წერტილში.

განიხილება ტიპიური შეცდომები

1. მძიმე წონა მანქანაზე. ეს იწვევს სპორტსმენების დაღლილობას.
2. დედლიფტი მხოლოდ ბიცეპსების მუშაობით.
3. უეცარი მოძრაობები და ხრიკები.
4. სხეულისკენ ხელების მოხვევა. ისინი ყოველთვის უნდა იყვნენ ერთმანეთის პარალელურად.
5. მოძრაობის დროს იდაყვების გაშლა.

ხშირად სპორტდარბაზში შეიძლება წააწყდეთ მოსაზრებას, რომ სჯობს ჰორიზონტალური რიგების გაკეთება პარალელური დაჭერით. ეს მთლად ასე არ არის, რადგან ეს სავარჯიშოები საოცრად განსხვავდება ერთმანეთისგან დატვირთვის მიზანმიმართულობით. ჰორიზონტალური წევა მუშაობს ზურგის გასქელებაზე და უფრო მასიურზე. და ზედა ბლოკი აძლევს იმ მშვენიერ კუნთების სიღრმეს, რაც პროფესიონალ სპორტსმენებშია.

ყველამ იცის, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა პროგრესირებადი დატვირთვა. ყველა ვარჯიშს არ შეუძლია ამის მიცემა სხვადასხვა მიზეზის გამო. ზედა საბურველი მკერდზე- ეს სავარჯიშოა ზურგის დასამუშავებლად. სწორი ტექნიკა არის მთავარი წერტილი წარმატებული ტრენინგის შექმნისას. იგრძენი და რაც მთავარია გაიგე, რომელი კუნთებია ახლა ჩართული პროცესში. ეს არის ნებისმიერი სპორტსმენის მთავარი ამოცანა. დატვირთვის გადანაწილება გულისხმობს დამხმარე კუნთების ჩართვას სამუშაოში და არა იმ კუნთების, რომლებიც თავდაპირველი საცნობარო წერტილი იყო. და ზოგჯერ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც კი. წელის ტკივილი მკვდარი აწევის შემდეგ ჩვეულებრივი მოვლენაა სპორტდარბაზში. მთავარი მიზეზი არის არაბუნებრივი თაღი ქვედა უკან. და ტკივილი არა მხოლოდ ხელს უშლის კუნთების ზრდას, არამედ უბრალოდ აფერხებს პროგრესს. ამიტომ ნებისმიერი ვარჯიშის, განსაკუთრებით მრავალსახსრიანი ვარჯიშის სწორი ტექნიკის სწავლა ერთ-ერთი პირველი ამოცანაა სპორტდარბაზში სტუმრობისას. ჯანსაღი ლიგატები და სახსრები, სპორტული დღეგრძელობა და შესანიშნავი ფორმა - ეს არის ნებისმიერი სპორტსმენის ოქროს პრინციპები.

ზურგის კუნთების, განსაკუთრებით ფრთების (ლატისიმუსის) ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ სხვადასხვა დაწევა: მკერდზე, ზურგის ქვედა ნაწილში, თავის უკან, აწევა და სხვა ვარჯიშები. lat pull-down არის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო ამ მიზნის მისაღწევად.

რატომ ჩართეთ ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში?

ვერტიკალური ჩამოწევა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ახდენს აწევის სიმულაციას. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მისი შესრულება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ბუნებრივია, ჰორიზონტალურ ზოლზე წონების გარეშე მუშაობა, სპორტსმენი ცოტას მიაღწევს. იმისათვის, რომ მოხდეს კუნთების ზრდა (ჰიპერტროფია), საჭიროა კარგი პროგრესირებადი დატვირთვები.

lat pulldown გაძლევთ საშუალებას გამოიყენოთ წონა, რომელიც აღემატება თქვენს საკუთარ წონას. ამავდროულად, დაცემის და დაცემის საშიშროება არ არსებობს - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ ზიხართ. ბლოკის წევა ძალიან მნიშვნელოვანია და ახლა თქვენ იცით რატომ.

ვარჯიშის ვარიანტები

ალბათ შენიშნეთ, რომ ზედა ბლოკზე მხოლოდ ერთი სახელურია – გრძელი და ოდნავ მოხრილი კიდეებზე. სინამდვილეში, არსებობს სხვა ვარიანტებიც, მაგრამ ვერტიკალური ბლოკის გაყვანა მხოლოდ ამით ხდება.

ლატისიმუსის კუნთების მთლიანი არეალის სრულად გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ წონა სხვადასხვა ხელებით: თავის უკან, მკერდის ქვემოდან ან ზევით, კისერზე. არსებობს ფართო დაჭერის, ვიწრო, წინ და უკან და მათი კომბინაციების ვარიანტები.

თითოეულ ნიუანსს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეცვალოს ვარჯიში. ყველაზე ხშირად, ერთი ავსებს მეორეს, რაზეც შემდეგში ვისაუბრებთ. მაგალითად, ფართო დაჭერის ვერტიკალური მწკრივი შეიძლება დაემატოს ვიწრო მჭიდით.

ტექნიკა

ჯდომისას ვიწრო ან ფართო ხელით აწევა, თავის უკან ან მკერდზე, იგივე ვარჯიშის ვარიაციებია. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც ყველა სპორტსმენმა უბრალოდ უნდა იცოდეს. ეს ცოდნა ხელშესახებ უპირატესობას მისცემს ბლოკის სიმულატორის გამოყენებისას.

ვიწრო ხელი

ეს არის საპირისპირო მჭიდის ვერტიკალური მწკრივი. დააყენეთ წონა 10-15 კგ-ზე ბლოკის მანქანაში გასათბობად. დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ თქვენი ფეხები მჭიდროდ მოერგოს სავარძელსა და ფეხის საყრდენებს შორის. თუ სამაგრები ძალიან დაბალია, თქვენ ვერ შეძლებთ სწორად დაჯდომას. და თუ ის მაღალია, დიდი წონა აგიმაღლებთ ბლოკის სიმულატორში ვარჯიშის დროს. არასწორი ფორმის მქონე ვერტიკალური რიგები ცუდი იდეაა. ამ შემთხვევაში ხელების პოზიცია პარალელურად უნდა იყოს.

1. ადექი და აიღე სახელური ვიწრო საპირისპირო მჭიდით. ხელებს შორის მანძილი 10-15 სმ.
2. დაჯექით ხელები სწორი სიმძიმით, იგრძენით წონა.
3. თქვენი ლატისიმუსის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ. ამავდროულად, სავარჯიშო აპარატის სახელური (წელი) იკეცება ნიკაპისკენ.
4. თავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ ისე, რომ სახემ არ შეაფერხოს წონის ტრაექტორია.
5. ჩამოსწიეთ სახელური კისერზე ჯდომის დროს, შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად შეამციროთ ფრთები: წონა უნდა დაეცეს მკერდზე.
6. არ არის საჭირო უკან დახრილობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს იქნება სხვა წევის ვარიანტი. ყველაფერს ვაკეთებთ ჯდომისას, სავარძლიდან მენჯის აწევის გარეშე.
7. გააჩერეთ წონა ბოლოში 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ივარჯიშეთ ტექნიკა მსუბუქი წონებით. დათბობა არის 10-15 გამეორება.

დააყენეთ სამუშაო წონა ისე, რომ გააკეთოთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი. თუ ბოლო გამეორებების დაწევა არ შეგიძლიათ, ან მათი გაკეთება ჟრუანტელებით გჭირდებათ, შეამცირეთ წონა 5 კგ-ით (ჩვეულებრივ, ბლოკის მანქანაში ნაბიჯი მხოლოდ 5 კგ-ია).

ვარჯიშის ეს ვერსია ლატებთან ერთად აქტიურად იყენებს ბიცეფსს, მაგრამ მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურია.

ფართო დაჭერა

ვარიანტი 1: საპირისპირო დაჭერა და ჩამორთმევა

ეს ასევე არის ვერტიკალური მწკრივი საპირისპირო მჭიდით. მოათავსეთ წონა 10-15 კგ და დაარეგულირეთ აპარატის სავარძელი ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი.

1. ადექით და ზომიერად განიერი ხელით დაჭერით სახელური. ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრები.
2. დაჯექი, ხელები გაშალე მაღლა. ოდნავ უკან დაიხარეთ ისე, რომ ბლოკის აპარატის კაბელი გაიჭიმოს თქვენ მიერ დაყენებული წონის სიმძიმის ქვეშ. შენი ტანი საპირწონეა.
3. ფრთების ძალით დაიწიეთ წონა ქვევით ისე, რომ იდაყვები 45 გრადუსით ქვემოთ იყოს.
4. მიიტანეთ აპარატის ზოლი მკერდის ზევით, შეინარჩუნეთ სხეულის კუთხე.
5. დააბრუნეთ წონა. გააკეთეთ 10-15 გაცხელება.

მოათავსეთ სამუშაო წონა და შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12 ჯერ. ზედა ბლოკის ეს წევა მკერდზე აწვება ფრთების ძირს.

ვარიანტი 2: პირდაპირი ხელით თავსაჭერი

ეს არის ვერტიკალური მწკრივი, რომელსაც აქვს ფართო დაჭერა თავის უკან:

1. ხელებით ხელის მოჭერით დაიჭირეთ ბარის მოსახვევები. ეს დაჭერა ფართოდ ითვლება.
2. Დაჯექი. სხეული მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული; გადახრები უკან ან წინ ამ შემთხვევაში შეუსაბამოა.
3. თავს ოდნავ ქვემოთ ვხრით, რომ თავის უკანა ნაწილმა ხელი არ შეუშალოს ბარის მოძრაობას.
4. ფრთების ძალის გამოყენებით, ჩვენ ვწევთ წონას თავის უკან, კისერზე შეხებით.
5. გააჩერეთ წონა ქვედა პოზიციაზე 1-2 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. ჩვენ ვაკეთებთ 10-15 გახურების მიდგომას.

შემდეგი, დააყენეთ სამუშაო წონა და შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით ჯდომისას. ვარჯიშის ეს ვერსია უფრო რთული და ტრავმული იქნება, ვიდრე სხვები, ამიტომ უმჯობესია გამოიყენოთ იგი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ითვლება, რომ ის საუკეთესოდ ართმევს ტერას მთავარ კუნთს.

ვარიანტი 3: სწორი ფართო დაჭერა მკერდზე

ეს არის ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდზე ან ვერტიკალური ჩამოწევა მკერდზე ფართო დაჭერით:

1. ჩვენ ვიჭერთ ბარს ზუსტად ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში.
2. სხეულს ოდნავ უკან ვხრით, ასევე თავი ცოტა უკან.
3. ფრთების ძალის გამოყენებით ჯდომისას წონას მკერდის ზევით ან ქვევით ვწევთ. ამ შემთხვევაში სხეულის გადახრით მივაღწევთ სასურველ კუთხეს კუნთების სწორი ფუნქციონირებისთვის. ასეთი ეფექტის მიღწევა შეუძლებელია ჰორიზონტალური ბლოკის გაყვანით.

ზედა ბლოკის ეს მიზიდვა გულმკერდისკენ ტუმბოს ლატისიმუსის კუნთების ზედა ნაწილს. გარდა ამისა, არის სახელურები პარალელური დაჭერის რიგების გასაკეთებლად. ეს მისაღებია, მაგრამ უმჯობესია ჰორიზონტალური ბლოკის გაყვანა პარალელური მჭიდით.

ზედა მწკრივი არის სავარჯიშო ზურგის კუნთებისთვის. ტყუილად არ ვამახვილებთ ყურადღებას ფრაზაზე „ფრთების ძალით“. ეს ნიშნავს, რომ მკაფიოდ უნდა იგრძნოთ, რასთან მუშაობთ, რომელი კუნთებია ჩართული პროცესში.

ფაქტია, რომ ამ მკვდარი ლიფტის დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი შეიძლება აიღოს ბიცეფსის სიძლიერით, ხოლო დანარჩენი შეიძლება განხორციელდეს ფრთებით. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის მნიშვნელობა იკარგება. და ეს არის ბიცეფსი, რომელიც დაიღლება. ჩვეულებრივ ადამიანებში ისინი ბევრად უფრო ძლიერია ვიდრე ფრთები. ამიტომ, როდესაც წონა მიდის ლატისიმუსის კუნთებზე, ისინი მაშინვე იწყებენ დისკომფორტის განცდას, ზოგჯერ კი ტკივილს და "მარცხს". წონა მაშინვე მძიმე ხდება.

როცა მძიმე წონას აწევთ და თავს მსუბუქად გრძნობთ, იფიქრეთ იმაზე, აკეთებთ თუ არა ვარჯიშს ბიცეფსით. მათთვის სპეციფიური ვარჯიშების ფართო სპექტრია, მაგრამ აქ ისინი უბრალოდ ეხმარებიან, მაგრამ არ დომინირებენ, როგორც ეს ხშირად ხდება დამწყები სპორტსმენების უმეტესობაში.

იდაყვის პოზიცია

ხელები მაღლა ასწიეთ სარკის წინ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფრთებს, მოაბრუნეთ იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით - რას ხედავთ? ფრთები მოძრაობენ. აქედან გამომდინარე, იდაყვების პოზიცია ნებისმიერი მკვდარი აწევის დროს წყვეტს, თუ რამდენად დამუშავდება ლატები.

ამიტომ არის ხელების სხვადასხვა პოზიცია. მჭიდის თითოეულ ვარიანტში აუცილებელია იდაყვების მკაცრად განსაზღვრა. ეს უზრუნველყოფს ზურგის კუნთების საჭირო უბნების მუშაობას. ვარჯიშის დროს თქვენი იდაყვები უნდა დაფიქსირდეს ისე, რომ ისინი არ "ცურავდნენ" გვერდიდან გვერდზე.

ასევე დააკვირდით თქვენს მხრებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ხელების მოძრაობა იქნება პარალელური, მაგრამ ერთი მხრის შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე მეორე.

ხრიკები, მოტყუება, დაზიანებები

თუ ხუჭუჭას აკეთებთ, ეს ნიშნავს, რომ დიდი წონა აიღეთ. ჩართეთ იგი და გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად.

ზოგიერთი ადამიანი წევს ზოლს საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, რაც მოძრაობას აძლევს თავდაპირველ აჩქარებას და შემდეგ იყენებს კუნთებს მის დასაბრუნებლად. ეს საშიშია, თქვენ რისკავთ ლიგატების დაზიანებას.

ვარჯიში მოიცავს დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრას. ისინი ძალიან დაუცველები არიან და მათი გულისთვის ვაკეთებთ დათბობას, რომ სწორად გავათბოთ ისინი. თუ ლატისიმუსის კუნთის დაჭიმვა არც ისე ადვილია, მაშინ მხრების დაჭიმვა ადვილია. საკმარისია "ცივ" კუნთზე მკვეთრი ხრტილის გაკეთება. ზემოდან ჩამოსვლის უმარტივესი გზაა საპირისპირო მჭიდი; სწორედ აქ ზიანდება ყველაზე ხშირად მხრები. იყავით ფრთხილად და ვერტიკალური ბლოკის ამოღება კარგად მოგემსახურებათ!

ჩამოწევა მკერდზე (ვერტიკალური ჩამოწევა)- შესანიშნავი მრავალსახსრიანი ადგილობრივი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ძირითადად ლატისიმუსის და ზურგის სხვა კუნთების გასავითარებლად. ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა ძალიან ჰგავს. მართლაც, ეს მსგავსია, რადგან ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე კუნთებს. თუმცა, lat pulldowns უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის და გოგონებისთვის, რომლებსაც ჯერ კიდევ არ შეუძლიათ საკმარისად აწევის გაკეთება. და ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ზურგის პრობლემები და უკუნაჩვენებია შესრულება სავარჯიშოები ხერხემალზე ღერძული დატვირთვით.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სპეციალური ვერტიკალური ჩამოსაშლელი მანქანა, რომელიც ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერ დარბაზში. წაიკითხეთ და უყურეთ ვიდეოს, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ lat-downs სწორად.

ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე: შესრულების ტექნიკა

• აიღეთ სწორი სახელური და დაჯექით ზედა მწკრივის მანქანაში, მუხლები საყრდენების ქვეშ. მკერდი წინ მიიწიეთ და უკანალი უკან დააწიეთ. შეინახეთ ზურგი სწორი, ოდნავ თაღოვანი ქვედა უკან.
• ამოსუნთქვისას, ზურგის კუნთების ხაზგასმული ძალისხმევით, ნელა მიიწიეთ ბლოკის სახელური მკერდისკენ, იდაყვები უკან გადაწიეთ და მხრის პირები შეაერთეთ. როდესაც მიაღწიეთ ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილს, როდესაც აპარატის სახელური ეხება თქვენი გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილს, დაისვენეთ მოკლედ და დაიცავით ზურგის კუნთების პიკური შეკუმშვა.
• ჩასუნთქვისას ნელა შეამცირეთ წონა, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში. ამპლიტუდის ზედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, არ გადააგდოთ წონა. დაისვენეთ მცირე ხნით, შეინარჩუნეთ კუნთები დაძაბული. შემდეგ გააკეთე შემდეგი გამეორება ან დაასრულე ნაკრები.

Lat Pulldown: სავარჯიშო ვარიანტები

ამ სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ძირითადი ვარიანტი არსებობს. ვერტიკალური ბლოკის წევის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტებია:

• ვერტიკალური ბლოკის მწკრივი ფართო დაჭერით თავის უკან;
• ზედა ბლოკის ჩამოშლა ვიწრო პარალელური მჭიდით;
• საპირისპირო მოჭიმვის lat pulldown;
• ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა მკერდზე.

სპორტსმენების უმეტესობას ურჩევნია შეასრულოს ვერტიკალური ბლოკის რიგები თავის უკან. მათ მიაჩნიათ, რომ ეს ვარიანტი უკეთესია ლატისიმუს დორსის კუნთების სიგანის გასავითარებლად. თუმცა, ბოლოდროინდელმა მეცნიერულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლატის დაწევის ყველა ვარიაცია ერთნაირად მოქმედებს ზურგის კუნთებზე. თუმცა, გულმკერდის აწევა სასურველია, ვიდრე ზემოდან მოზიდვა, რადგან ეს უკანასკნელი ზრდის მხრის დაზიანებების რისკს.

რომელი ჯობია აწევა თუ ლატ-დაწევა?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ლატის დაწევა და აწევა ზურგის მსგავსი ვარჯიშებია. თუმცა, ჩნდება გონივრული კითხვა, რომელია უკეთესი? სამეცნიერო კვლევები და ჩემპიონების მრავალწლიანი გამოცდილება ერთხმად ამტკიცებს, რომ აწევა უკეთესია ზურგის კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდისთვის, ვიდრე ლატ-დაწევა. განსაკუთრებით აზიდვები დამატებითი წონებით. თუმცა, ყველას არ შეუძლია გააკეთოს მინიმუმ 10 აწევა, თანაც ქამარზე წონით. ამ შემთხვევაში, ვერტიკალური ბლოკის გაყვანა საუკეთესო ვარიანტია, როგორ შევცვალოთ აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე. შეასრულეთ ზედა რიგები, თანდათან გაზარდეთ სამუშაო წონა, სანამ არ შეძლებთ საკმარისი რაოდენობის აწევას. სამომავლოდ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზემოდან ჩამოსაწევი აწევით, რითაც გაართულებთ თქვენს ვარჯიშებს.

• შეასრულეთ ლატ-დაწევა თქვენი ზურგის ვარჯიშის ბოლოს, დედლიფტებისა და წვერაზე მოხრილი რიგების შემდეგ;
• შეასრულოს 3-4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით სამუშაო წონით ერთი გამეორების მაქსიმუმის 65-80%;
• ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ კაბელი იატაკზე პერპენდიკულარულია;
• გაიყვანეთ იდაყვები უკან და შეაერთეთ მხრის პირები, რათა მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე.
• ჩამოსაშლელი მწკრივის შესრულებისას არ აწიოთ და არ ახვიდეთ.
• შეასრულეთ ლატ-დაწევა ნელი ტემპით, თავიდან აიცილოთ ინერცია და ხტუნვა;
• ამპლიტუდის ზედა და ქვედა წერტილებში გააკეთეთ მცირე პაუზა, რათა მაქსიმალურად დაჭიმოთ და შეკუმშოთ კუნთები;
• lat pulldowns სწორი შუა მჭიდით უფრო კარგად ართმევს ზურგის უკანა კუნთებს, ვიდრე საპირისპირო მჭიდის აწევა;
• გაიყვანეთ წონა თქვენი ზურგის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით და არა მკლავის მომხრელებით;
• არ მოიხვიოთ ზურგი და არ დაიხაროთ ძალიან უკან.

უყურეთ ვიდეოში სავარჯიშოს „ლათ დაწევა მკერდზე“ შესრულების სწორ ტექნიკას: