სავარჯიშო ექსპანდერით ქალებისთვის სახლის გამოყენებისთვის. ვარჯიშები დუნდულოებისთვის ექსპანდერით

2. უკანა რიგში დგომა

სავარჯიშო მსგავსი წინა, მაგრამ შესრულებული მდგომი პოზიცია. ბაძავს. გამორჩეული თვისებაა ის ფაქტი, რომ მისი განხორციელების დროს, გარდა latissimus dorsi კუნთებისა, ის დამატებით იტვირთება, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს განაწყენდეს. შესრულება არ არის რთული, საჭიროა არც ჰორიზონტალური ზოლი ან დივანი/კარადა/საწოლის ფეხი ექსპანდერის დასამაგრებლად.

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ლენტი გადაყრილია ჰორიზონტალურ ზოლზე (ფეხზე), რომლის ბოლოები ჩამაგრებულია ხელებში, ზურგი სწორია;
2. ჩასუნთქვისას იდაყვები უკან გადაწიეთ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ, ხოლო მენჯის უკან გადაადგილება. დააფიქსირეთ პოზიცია და გაყინეთ 2-3 წამით;
3. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ამ მოძრაობის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

აუცილებელია დედლიფტების 12-15 გამეორება, ვარჯიშის დაწყება რამდენიმე მიდგომით.

3. ხელების შეკრება თქვენს წინ

ამ ტიპის დატვირთვისას მუშავდება არა მხოლოდ ზურგი, არამედ გულმკერდის კუნთებიც. დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი, რაც უფრო ეფექტურად დაამუშავებს თქვენს ზურგს. განხორციელების სირთულე არ არის მაღალი, მაგრამ სწორად შესრულების შემთხვევაში ის ეფექტური და ფუნქციონალურია.

1. ფეხზე აქცენტით დგომა, ფეხები ზუსტად მხრების ქვეშ არის განლაგებული, ელასტიური ზოლი ზურგზეა გადაგდებული, ბოლოები კი ხელებშია, მოდუნებული და დაშვებული სხეულის გასწვრივ. უკან სწორი, მენჯი წინ არის გადაწეული;
2. ჩასუნთქვისას, ძალით მოიტანეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. თუ რეზინის სიგრძე და ფიზიკური შესაძლებლობები იძლევა, მაშინ არა მხოლოდ გაჭიმეთ, არამედ ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინეთ, რითაც სხეულს კიდევ უფრო დიდ დატვირთვას ანიჭებთ;
3. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამ მოძრაობის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო. კროსვორდის ნაცვლად გამოიყენეთ ელასტიური ჯგუფი:

თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-17 დეტალი 2-3 მიდგომით, რათა საკმარისად დატვირთოთ სავარჯიშო ტერიტორია.

4. მკლავის აწევა სკამზე

შესრულების ამ ვარიაციით დატვირთვა მთლიანად დაეცემა სხეულის ზურგზე, მკლავებსა და მხრებზე. სირთულე საშუალოა. განსახორციელებლად დაგჭირდებათ სკამი, სკამი ან სკამი.

1. დაჯექი სკამზე, დაასვენე ფეხები იატაკზე, ზურგი გასწორებულია, ლენტი გადაეყარა სკამის სავარძელზე (თქვენი სავარძლის აღჭურვილობა), ხელსაწყოს ბოლოები ფიქსირდება ხელებით;
2. ღრმად ჩასუნთქვით, ამოიღეთ ექსპანდერის ბოლოები ზემოთ, იდაყვების გასწორების გარეშე. ზედა წერტილი არ უნდა იყოს შუბლზე დაბალი. დააფიქსირეთ დატვირთვა;
3. ამოსუნთქვისას ხელები დაუბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობას.

იხილეთ ვიდეო დაწვრილებითი ინფორმაციისთვის. გამოიყენეთ რეზინის ზოლი ჰანტელების ნაცვლად:

საფუძვლიანი სტატიკური მუშაობისთვის, დააფიქსირეთ ზედა წერტილში მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 10 გამეორება, დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

5. Lunge Arm Stretch

ტურნიკით ვარჯიშის ამ ვერსიაში მკლავებისა და ზურგის კუნთების გარდა, სტატიკური დატვირთვაც აიღება. დიდი . ეს არის მრავალფუნქციური დატვირთვა, რომელიც უფრო ეფექტურია და აიძულებს სხეულს უფრო პროდუქტიულად იმუშაოს უბნებზე. განხორციელების სირთულე დაბალია. თქვენ კვლავ გჭირდებათ იგივე ყურადღება და გამძლეობა.

1. ექსპანდერი გადაყრილია ჰორიზონტალურ ზოლზე ან სხვა რამეზე. საწყისი პოზიცია - დგომა, ხელები თქვენს წინ, ლენტის ორივე ბოლო დაჭერილი ხელებით. მარჯვენა ფეხით თქვენ უნდა გააკეთოთ პატარა აწევა წინ, სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი, ზურგი სწორია, გადახრილობა შენარჩუნებულია, არ დაიხაროთ;
2. ლანგვის დროს, ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა უნდა გაისწოროთ;
3. ამოსუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

შეასრულეთ 10-12 გამეორება მარცხენა მკლავზე, შემდეგ შეცვალეთ საწყისი პოზიცია და შეასრულეთ დატვირთვა მარჯვენა მხარეს. მცირე დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო წრე კიდევ 1-2 ჯერ.

დასკვნა

ექსპანდერი შესანიშნავი მოწყობილობაა საწყისი ვარჯიშისთვის. ტრავმის მინიმალური რისკი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ თქვენი სხეულის ათლეტურობის დონე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. სხვადასხვა გამოყენება და სიმკვრივის განსხვავებული ხარისხი ქმნის მრავალფეროვან და საინტერესო ვარჯიშს. იმ ექსპანდერის წინააღმდეგობის გასაზრდელად, რომელიც უკვე გაქვთ, შეგიძლიათ დაკეცოთ ის 2-ჯერ ან რამდენჯერმე და კიდევ უფრო ძლიერად იმოქმედოთ დამუშავებულ კუნთზე.

ექსპანდერი - აქსესუარი ვარჯიშისთვის ძირითადად გამძლეობა. კუნთები გამოიყენება როგორც საწყის მდგომარეობაში, ასევე სამუშაო მდგომარეობაში, ამიტომ ცხიმიან ან სუსტ კუნთებს უბრალოდ არ აქვთ შანსი დარჩეს თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ეს სიმულატორი გახდა კარგი ვარიანტი სახლში რეგულარული ვარჯიშისთვის. ის დიდ ადგილს არ იკავებს და მასთან ვარჯიშების შესასრულებლად დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. კუნთების სამიზნე ჯგუფების სწორად ჩატვირთვის მიზნით, უნდა გესმოდეთ ექსპანდერით მოძრაობების შესრულების პრინციპი.

რა არის ექსპანდერი

ექსპანდერის კიდევ ერთი სახელია ამორტიზატორი; ეს ეხება ჭურვის სპეციფიკურ ტიპს, რომელიც ქმნის დატვირთვას სპორტსმენის ძალისხმევის საწინააღმდეგოდ. სავარჯიშოს მხრიდან გამოყენებული ძალა შეიძლება მიმართული იყოს გაჭიმვაზე, შეკუმშვაზე, ხოლო თავად სიმულატორი დამზადებულია სხვადასხვა მასალისგან და შეიძლება ჰქონდეს დიზაინის მრავალფეროვანი ვარიანტი. ამ ჭურვების შემდეგი ტიპები გამოირჩევა:

• რეზინი;
• მილისებრი;
• ფირზე;
• გაზაფხული.

ექსპანდერების სახეები

ჭურვის შემქმნელებმა შეიმუშავეს სიმულატორის ვერსიები, რომლებიც დაეხმარებოდა კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამუშავებას. ამავე მიზნით, შეიქმნა ჭურვის სიხისტის, მოდელისა და დიზაინის სხვადასხვა დონე. საჭირო ექსპანდერის არჩევის გასაადვილებლად, ისინი კლასიფიცირდება ძირითადი ზემოქმედების ზონების მიხედვით, მაგალითად:

• მხრისებრი;
• კარპალური;
• ბარძაყის შემაერთებელი კუნთებისთვის;
• მკერდი;
• მოთხილამურე მოდელი;
• მოდელები გადახვევის, დახრის, მოსახვევისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

ეფექტური ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ ტარდება წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიშები. თუ არასწორ პოზიციას დაიკავებთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ მოქმედების ეფექტურობის დიდი პროცენტი. სავარჯიშოების შესრულების გარკვეული ზოგადი წესები არსებობს:

1. თითოეულ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ 15 გამეორება, საქანელებში 25. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ 1-2 მიდგომა პირველ 2-3 ვარჯიშში. თუ ამ რეჟიმის შემდეგ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა.
2. ექსპანდერი არ ტოვებს სერიოზული სიმულატორის შთაბეჭდილებას, მაგრამ მასთან ვარჯიშამდე კარგად უნდა გაათბოთ, რათა თავიდან აიცილოთ დისლოკაციები, დაჭიმულობა და კუნთების დაზიანება.
3. სავარჯიშოების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ექსპანდერი ყოველთვის დაძაბულობის ქვეშაა, თუ ის იკლებს, ეს ნიშნავს, რომ არ მუშაობთ.

სავარჯიშოები რეზინის ექსპანდერით

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარიანტი აპარატისთვის, რადგან ის იძლევა კუნთებზე მრავალფეროვანი დატვირთვის უზრუნველყოფის შესაძლებლობას. ტუბულარული ექსპანდერით ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის პრაქტიკულად არ განსხვავდება. განსხვავებები მხოლოდ გავლენის არეალშია, მაგალითად, გოგონებისთვის ეს არის თეძოები, დუნდულები, ფეხები, ხოლო მამაკაცებისთვის ეს არის ზურგი, მხრები, მკერდი, მკლავები. აქ არის რამდენიმე ვარიანტი საქმიანობისთვის:

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის:

1. ატრიალეთ ფეხები. სავარჯიშო მანქანის ერთი ბოლო მიამაგრეთ კოჭზე, მეორე კი კარგად დამაგრებულ, სტაციონარულ ავეჯზე (დივანი, კარადა). დადექით პირდაპირ, შესრულებისას არ მოიხაროთ მუხლები. ატრიალეთ თქვენს წინ, გვერდებზე ან უკან, რომ ავარჯიშოთ თეძოებისა და დუნდულების სხვადასხვა უბნები.
2. დედლიფტი. რამდენჯერმე გადაკეცეთ ექსპანდერი მისი სიხისტის გასაზრდელად. დადექით მასზე ორივე ფეხით, ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჭურვის ბოლოები ხელში (ერთ მხარეს მხოლოდ რეზინა იქნება, მეორეზე სახელურები). ფეხები ოდნავ უნდა მოხაროთ მუხლებში, უკანალი დააბრუნოთ (თითქოს სკამზე იჯდეთ), ზურგი წელის არეში თაღოვანი გქონდეთ. დაიჭირეთ ექსპანდერის სახელურები და გაისწორეთ ფეხები.
3. ფეხის მოხრა. გადაიტანეთ ელასტიური ზოლი დივნის ფეხის ქვეშ ისე, რომ მისი შუა ეყრდნობოდეს მას, დაამაგრეთ სახელურები ორივე ფეხის კოჭებზე. დაწექით იატაკზე მუცელზე ისე, რომ აპარატი უკვე დაჭიმული იყოს. დაიდეთ რაიმე რბილი (პირსახოცი, იოგას ხალიჩა, ბალიში) მუხლების ქვეშ და ერთდროულად მოხარეთ ფეხები.
4. ფეხის გაფართოება. ექსპანდერი კვლავ მიმაგრებულია ფეხის ქვეშ. მოათავსეთ სკამი, დაჯექით ზურგით დივანზე, მიამაგრეთ ჭურვის ბოლოები ფეხებზე, რეზინი უნდა იყოს დაჭიმული. გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ, დაიჭირეთ სკამის კიდეები ხელებით.
5. ვარჯიშები აბს. მიამაგრეთ ელასტიური ზოლი გორაზე (კარადის სახელურზე) შუაზე, დაჩოქეთ, სახელურები უნდა იყოს მკერდის დონეზე. მოხარეთ იდაყვები, ხელისგულები შუბლზე უნდა იყოს. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია და მოხარეთ ტანი ისე, რომ იდაყვები თქვენს მუხლებს შეეხოს.

სავარჯიშოები ექსპანდერით მამაკაცებისთვის:

1. აწიეთ ხელები გვერდებზე. მოძრაობა ხელს უწყობს დელტოიდური კუნთების მუშაობას. დადექით აპარატზე ფეხები შუაში, აიღეთ სახელურები ხელში. ასწიეთ ხელები, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, გვერდებზე.
2. აწიეთ თქვენს წინ. ამ ვარჯიშის გამოყენებით შეგიძლიათ მოამზადოთ წინა დელტოიდები. საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ხელები წინ უნდა ასწიოთ, იდაყვები ოდნავ მოხაროთ.
3. მკლავის მოხრა. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ბიცეფსის ვარჯიშს. იმავე საწყის მდგომარეობაში, როგორც ადრე, მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ისინი მხრებთან.
4. საკუთარი თავის ლტოლვა. დაამაგრეთ აპარატის შუა ნაწილი (გაატარეთ იგი სკამის მკლავში) ჭიპის დონეზე. აიღეთ რგოლები (სახელურები) ხელში, დადექით იატაკზე ისე, რომ რეზინი დაჭიმული იყოს, ხელები გაშლილი გაქვთ. გაიყვანეთ ხელები წელისკენ, ზურგის კუნთების გამოყენებით.
5. ხელების აწევა. რამდენჯერმე გადაკეცეთ ექსპანდერი, დაიჭირეთ სავარჯიშო მანქანის ბოლოები, რომლებიც გვერდებზე უნდა გაიჭიმოთ.

სავარჯიშოები ზამბარის ექსპანდერით

სიმულატორის ეს ვერსია ძალიან ჰგავს ზემოთ აღწერილს, მაგრამ ზამბარები გამოიყენება რეზინის ბაზის ნაცვლად. ეს ელემენტი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ჭურვის უფრო მეტ სიმტკიცეს და გაზარდოთ ვარჯიშის სიძლიერის დატვირთვა. ეს მოდელი უნდა აირჩიონ ადამიანებმა, რომლებსაც უკვე აქვთ ფიზიკური ვარჯიშის საწყისი დონე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები მხრის გამაფართოებლით:

1. შერევა. ეს მოძრაობა ხელს უწყობს გულმკერდის რეგიონის ამოტუმბვას. გადააგდეთ ექსპანდერი ზურგს უკან, დაჭიმეთ სავარჯიშო მანქანა მაქსიმალურად გვერდებზე ოდნავ წინ გადახვევით. სავარჯიშო შეასრულეთ ნელა და დაჭიმვის მაქსიმალურ წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში.
2. Მეცხოველეობა. მოჭერით სავარჯიშო მანქანის სახელურები, მოათავსეთ იგი მკერდის დონეზე და გაჭიმეთ გვერდებზე. გაჭიმვის მაქსიმალურ წერტილში დაიჭირეთ პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში.
3. მოქნილობა. ფეხით ერთ სახელურზე დააბიჯეთ, მეორე ხელში აიღეთ. მოიხარეთ იდაყვში, შეინახეთ სხეული პირდაპირ, არ იმოძრაოთ. მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით უნდა იყოს ნელი, არ გადააგდოთ ხელი.

სავარჯიშოები მაჯის გაფართოებით

ამ ტიპის სავარჯიშო მანქანა მიზნად ისახავს ხელის, წინამხრის კუნთების გაძლიერებას და თითების დაჭერის სიძლიერის გაზრდას. ეს არის რეზინის ბეჭედი, რომელიც ჰგავს ძალიან მარტივ, მაგრამ ძალიან სასარგებლო სპორტულ აღჭურვილობას, რომელიც ადვილად გამოსაყენებელია ნებისმიერ დროს: სახლში, სამსახურში, ტრანსპორტში, მხოლოდ სიარულის დროს. გამოყენებამდე აუცილებლად გაჭიმეთ თითები და ხელები, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები და რამდენჯერმე გააკეთეთ „ტალღა“. ვარჯიშის ვარიანტები:

1. გაწურეთ ბეჭედი, სანამ გვერდები არ შეეხო. შეასრულეთ მოძრაობა ნელა, გააკეთეთ 15-20 გამეორება და შეცვალეთ ხელი.
2. გადაატრიალეთ ბეჭედი რვა ფიგურის შესაქმნელად. შემდეგ ნელა მოადუნეთ ხელი და ნება მიეცით ექსპანდერს დაუბრუნდეს წინა ფორმას. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
3. გამოიყენეთ ბურთის ფორმის ჭურვი. გაწურეთ და გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ ნელა მოადუნეთ ხელი. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

სავარჯიშოები ზოლის გაფართოებით

ეს მოდელი ფართოდ გამოიყენება ფიტნესში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად. ეს ვარიანტი ეხება მრავალფუნქციურ სავარჯიშო აღჭურვილობას, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მთავარი პირობაა ჭურვის უსაფრთხოდ დამაგრება ისე, რომ ის არ მოგხვდეს მოძრაობის შესრულებისას. ბენდის გაფართოებით ვარჯიშის ვარიანტები:

1. მუცლის კუნთები. დაწექით ზურგზე, დააფიქსირეთ ლენტი შუაში დივნის ფეხის ქვეშ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ექსპანდერი თავდაპირველ მდგომარეობაში უნდა იყოს დაჭიმული. აწიეთ სხეული მუხლებისკენ, მოძრაობა უნდა იყოს ნელი.
2. სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის ექსპანდერით. მიამაგრეთ ერთი ბოლო დივნის ფეხზე, მეორე კი ფეხზე. უკან დაიხიეთ ისე, რომ ზოლი დაჭიმული იყოს, ამოძრავეთ ფეხი ექსპანდერით უკან და ზემოთ.
3. ბარძაყის კუნთები. დაწექით ზურგზე, გადაკეცეთ ზოლი შუაზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მოათავსეთ ფეხები აპარატის შუაში. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები, დააფიქსირეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში.

როგორ ვივარჯიშოთ პეპლის სიმულატორით

სავარჯიშო აპარატის ეს მოდელი ქალებს ეხმარება გაუმკლავდნენ ბარძაყის არეში არსებულ პრობლემებს. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები:

1. დაჯექით სკამზე, მანქანა უნდა იყოს თქვენს თეძოებს შორის ზამბარით ქვემოთ. ბერკეტების დაჭერისას ფეხები ერთმანეთისკენ გადაიტანეთ, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ.
2. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები. დაიჭირეთ აპარატი მუხლებით, ნელა დაჭერით და გახსენით სავარჯიშო მანქანა ფეხებით.
3. დადექით პირდაპირ, ხელები მკერდის დონეზე. დაიჭირეთ პეპელა ხელისგულებს შორის, გაწურეთ იგი შიგნით და შეეცადეთ დაკეცოთ ექსპანდერი. საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობა უნდა იყოს მშვიდი.

სავარჯიშოები მოთხილამურე ექსპანდერით

აპარატის ვარიანტი სახელწოდებით "მოთხილამურე" იძლევა შესაძლებლობას იმუშაოს სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფზე. მისი მრავალფეროვნება მდგომარეობს რამდენიმე ელასტიური ზოლის კომპლექტში და არა მხოლოდ ერთი. დაიწყეთ ვარჯიში 20-25 გამეორებით, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რაოდენობა. სავარჯიშოები უნივერსალური ექსპანდერით:

1. დუნდულოების კუნთებისთვის. დაადეთ ფეხები ელასტიკურ ზოლზე, მხრების სიგანეზე და დაჯექით ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. აიღეთ სავარჯიშო მანქანის ბოლოები ხელში, გაანაწილეთ ისინი მხრების დონეზე. შეინახეთ მცირე თაღი ქვედა უკან. გაშალეთ მუხლები, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.
2. ზურგის ვარჯიშები ექსპანდერით. დადექით აპარატის შუაში, აიღეთ სახელურები და აწიეთ ისინი მხრების დონეზე. შემდეგ ასწიეთ ხელები გვერდებზე მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გულმკერდის კუნთებისთვის. დაამაგრეთ რეზინის ზოლი კედელზე შესაკრავის გამოყენებით. აიღეთ ექსპანდერის კიდეები და გაიყვანეთ მანქანა. კედელთან ზურგით დგომით, შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც ჰგავს ფერდობზე მოთხილამურეს.
4. ფეხის გაფართოება. ეს სავარჯიშო აღწერილი იყო პირველ ნაწილში, პრინციპი იგივე რჩება: დაამაგრეთ მანქანა, დაჯექით სკამზე ზურგით და გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ.

არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება ვარჯიშისთვის?

ნებისმიერ სპორტს აქვს უკუჩვენება დაავადების მქონე ადამიანების ზოგიერთ ჯგუფზე. ეს ასევე ეხება წინააღმდეგობის ზოლებს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ინტენსივობის მაღალ დონეზე ვარჯიშს ჭარბი წონის დასაწვავად. ძირითადი უკუჩვენებები მოიცავს:

• დაბალი/მაღალი წნევა;
• სისხლძარღვთა სისუსტე;
• დიაბეტი;
• დერმატოლოგიური ინფექციური დაავადებები;
• ონკოლოგია;
• ღია ჭრილობები;
• გულის დაავადებები.

საგანმანათლებლო ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის

ნებისმიერ სპორტში წარმატებული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ფაქტორია ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა. დასამახსოვრებელი საუკეთესო მაგალითი იქნება იმის ყურება, თუ როგორ აკეთებენ ამ მოძრაობებს პროფესიონალი სპორტსმენები ან ამ ვარჯიშების შესრულების გამოცდილების მქონე ადამიანები. ქვემოთ მოცემულია ვიდეოები, რომლებშიც შეგიძლიათ დეტალურად შეისწავლოთ ექსპანდერთან მუშაობის ტექნიკა ქალებისა და მამაკაცებისთვის.

ივარჯიშეთ ექსპანდერით მამაკაცებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი ექსპანდერით ქალებისთვის

სავარჯიშოები ექსპანდერით ქალებისთვის არის აქტივობების შეუცვლელი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და სხეულის არსებული პარამეტრების რეგულირებას. არ იფიქროთ, რომ სახლში წონის დაკლება და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაძლიერება შეუძლებელია. ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა! დაუჯერებელი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან ქვემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციები, შეინარჩუნოთ რეგულარული ვარჯიში, გამორიცხოთ მავნე საკვები თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან და შეიმუშავოთ სათანადო დასვენება და სამუშაო გრაფიკი. აბა, დავიწყოთ ტრანსფორმაციისა და სილამაზისკენ მიმავალი გზა?

უპირატესობები

ექსპანდერი არის სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც მოკლებულია თანამედროვე სიამოვნებას და არასაჭირო დანამატებს. ის ჯერ კიდევ გასულ საუკუნეში შეიქმნა, მაგრამ ჯერ კიდევ აქტიურად იყენებენ გოგონების უმეტესობას, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულნი არიან. მოდით გავარკვიოთ რა არის ასეთი პოპულარობის საიდუმლო.

ხშირად ჩნდება მთელი რიგი გარემოებები, რომლებიც ქალს არ აძლევს საშუალებას კვირაში რამდენჯერმე მაინც მოინახულოს სპორტული დარბაზი. ეს შეიძლება იყოს ორსულობისა და ბავშვის მოვლის პერიოდი, არასაკმარისი სახსრები, თავისუფალი დროის ნაკლებობა და ა.შ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ უარი თქვათ საკუთარ თავზე, მიირთვათ ნამცხვრები საღამოობით და იყიდოთ ჩვეულებრივზე რამდენიმე ზომით დიდი ტანსაცმელი. სხეულის კარგ ფორმაში მოსაყვანად, კუნთების გასაძლიერებლად და ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, უბრალოდ უნდა შეიძინოთ ხელსაწყო სპორტული საქონლის მაღაზიაში, რაზეც დღევანდელ სტატიაში ვისაუბრებთ.

საინტერესო თვისებები

მაშ ასე, დავიწყოთ ჩვენი საუბარი ექსპანდერით ვარჯიშის უპირატესობების აღწერით:

• ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლიდან გაუსვლელად და მნიშვნელოვანი საკითხების დატოვების გარეშე. სანამ ხორცი, რომელსაც გამოაცხობენ თქვენი საყვარელი შვილებისა და ქმრისთვის სადილზე, ყინვაგამძლეა, შეგიძლიათ თქვენი დროის ნახევარი საათი დაუთმოთ სპორტს.
• სავარჯიშო მანქანა შესანიშნავად ხსნის დაძაბულობას მხრის სარტყლის მიდამოში მდებარე კუნთებიდან. და ეს, უნდა ითქვას, გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც ყურადღების გარეშე გადაიზრდება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებებში.
• არის მსოფლიოში გოგონა, რომელსაც არ სურდეს ბრტყელი მუცელი? ექსპანდერის დახმარებით შეგიძლიათ თქვენი ოცნებები ახდეს.
• გულმკერდის კუნთების განვითარება ხელს უწყობს არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ კანის ტონის გაუმჯობესებას და მკერდის აწევას, რომელიც, სამწუხაროდ, წლების განმავლობაში კარგავს ფორმას.
• ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა. წელის, თეძოებისა და ფეხების საძულველი სანტიმეტრი ბევრი ქალისთვის კატასტროფაა. მაგრამ რა გიშლის ხელს მათგან თავის დაღწევაში?

ყურადღება!ძნელი არ არის თქვენი ფიგურის პარამეტრების იდეალურ ინდიკატორებთან მიახლოება გაფართოების დახმარებით, მაგრამ ჯერ უნდა იყოთ მოთმინება და იპოვოთ მიზეზები, რომლებიც ყოველდღიური ვარჯიშის მოტივატორი იქნება. მონდომების და შეუპოვრობის გარეშე, თქვენი სურვილები აუხდენელი დარჩება.

სხვათა შორის, ჩვენ არ ჩამოვთვალეთ ასეთი ტრენინგის ყველა დადებითი მხარე. მაგალითად, უნდა აღინიშნოს, რომ სიმულატორი, რომელზეც დღეს ვსაუბრობთ, არის იაფი და ხელმისაწვდომი ყველა გოგოსთვის. შეგიძლიათ თან წაიღოთ ქვეყანაში ხანგრძლივი მოგზაურობისას ან პარკში გასეირნებისას. გარდა ამისა, იგი ითვლება ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკის შესანიშნავ საშუალებად.

გასაკვირია, რომ ამ პროდუქტს პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები. და ზუსტად რომ ვთქვათ, საერთოდ არ არსებობს. ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია მასთან ვარჯიში. ვარჯიში ხელს უწყობს დაღლილობისა და დაძაბულობის სწრაფად მოხსნას. დღესდღეობით არსებობს რამდენიმე სახის აღჭურვილობა რეზინის ფუძით, თუმცა ამის შესახებ შემდეგ ნაწილში ვისაუბრებთ.

Საინტერესო ფაქტი!ექსპანდერით ვარჯიშები ცნობილი ექიმისა და მეცნიერის ბუბნოვსკის მიერ შემუშავებული მეთოდოლოგიის განუყოფელი ნაწილია. ეს სისტემა აღიარებულია, როგორც კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მკურნალობის არასტანდარტული, მაგრამ ეფექტური და ეფექტური ფორმა.

სახეობები და ჯიშები

ჩვენ უკვე მოვახერხეთ საიდუმლოების ახსნა, რომ არსებობს რამდენიმე ვარიანტი და ახლა ჩვენ აღვწერთ ტრენაჟორების ყველაზე ცნობილ და პოპულარულ ჯგუფებს.

• მხრისებრი.

როგორც სახელიდან უკვე მიხვდით, ის ხელს უწყობს გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიშს. ზამბარები აღჭურვილია რეგულირების სისტემით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა კუნთებზე. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტებია რვა ფორმის და მრგვალი სავარჯიშო მანქანები.

ახლა მოდით მოვიყვანოთ რამდენიმე მაგალითი სახლში სავარჯიშოებისთვის.

• მოათავსეთ ხელები პროდუქტის უკან, დაჭიმეთ მოწყობილობა და დააბრუნეთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში.
• გააფართოვეთ თქვენი ზედა სხეული წინ. ერთი ხელი მოხარეთ და მიიტანეთ მკერდთან, მეორე კი ზურგს უკან მიიდეთ. შეკუმშოს ზამბარა საპირისპირო მიმართულებით.

საინტერესოა! იცით, როგორ გაიგოთ, რა წინააღმდეგობა აქვს თქვენს ინსტრუმენტს? შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ ფერს: ყვითელი ელფერი მიუთითებს სუსტ შესრულებაზე, მწვანე მიუთითებს საშუალო წინააღმდეგობას, ხოლო წითელი და ლურჯი მიუთითებს მძიმე დატვირთვაზე, რაც მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.

• მკერდი.

უფრო უნივერსალური ვარიანტია, რადგან ვარჯიშების დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთები, არამედ ზურგიც. დიზაინი საკმაოდ მარტივია: ორი სახელური უკავშირდება ერთმანეთს სპეციალური ზამბარებით. დადგენილია, რომ გაჭიმვისას ექსპანდერი იძლევა დატვირთვას, რომელიც უდრის ოცდაათი კილოგრამიანი ჰანტელებს.

ყურადღება! გულმკერდის აპარატით ვარჯიშები შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიშის ღირსეული ალტერნატივა.

• პეპელა.

მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მკლავებში, ფეხებში, თეძოებში, ზურგსა და მხრებში. საგაზაფხულო კომპლექსი იმალება პლასტმასის კორპუსის ქვეშ, რომელიც ფრთიანი მწერის ფორმისაა.

• მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია. მოათავსეთ პროდუქტი თეძოებს შორის ისე, რომ ზამბარები ბოლოში იყოს. მიიწიეთ მუხლები ერთმანეთისკენ და გაშალეთ ისინი ისე, რომ გამაფართოებელი შეკუმშოს და გაიხსნას.
• დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე, დაიჭირეთ ხელსაწყო ხელისგულებსა და იდაყვებს შორის. გადაიტანეთ კიდურები შიგნით.

საინტერესოა! რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება რამდენიმე მიდგომით თითო 15-ჯერ. სხვათა შორის, ვარჯიშების დროს, რომლებიც გამძლეობისა და წონასწორობის ვარჯიშებად ითვლება, ჩართულია თითქმის მთელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

• ლატექსის ლენტი.

იმ დროს, როდესაც ხალხმა ახლახან დაიწყო ამ ტიპის ექსპანდერის გამოყენება, იგი მზადდებოდა მჭიდრო რეზინის ზოლისგან. დღესდღეობით წარმოებაში გამოიყენება სრულიად განსხვავებული მასალები, უფრო თანამედროვე და საიმედო, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი აგრძელებს ძველი სტილის პროდუქციის შეძენას, რადგან მათი ხარისხი ყოველთვის ძალიან მაღალ დონეზეა.

ამ პროდუქტს აქვს უზარმაზარი უპირატესობები, მაგალითად, კომპაქტურია, ამიტომ მისი ტრანსპორტირება ადვილია და ჯდება ზურგჩანთის ჯიბეში. მოხერხებულობისთვის აღჭურვილია სახელურებით, რათა ვარჯიშის დროს დისკომფორტი არ იგრძნოთ. მისი გამოყენება შესაძლებელია გაჭიმვის გასაუმჯობესებლად, მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად.

დავიწყოთ ვარჯიშები

ასე რომ, ჩვენ დაგპირდით, რომ გამოვაქვეყნებთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც არამარტო გააძლიერებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, არამედ გააუმჯობესებს კანის ტონს, გამკაცრებს ფიგურას და წონაშიც კი დაიკლებს. ამ სტატიის დასასრულს ჩვენ მოვამზადეთ ერთი პროგრამა, რომლის რეგულარული გამეორებით შეგიძლიათ გარდაქმნათ საკუთარი თავი და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

დადექით ფეხებთან ერთად ექსპანდერის ერთ-ერთ სახელურზე. აიღე მეორე ხელში. აწიეთ იგი თეძოდან მკერდამდე. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ დაძაბულობას ტრიცეფსში, ბიცეფსში და ფეხებში, მაშინ ვარჯიში სწორად მიმდინარეობს.

ზედა ტანის დასამუშავებლად ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, რომ აპარატის ზამბარა მუდმივ მოქმედებაში იყოს.

ერთი სახელური მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის თითზე, მეორე კი მარცხენაზე. რამდენიმე პასში შეასრულეთ ორმოცდაათამდე საქანელა უკან. ასეთი მანიპულაციების შედეგად ბარძაყის კონტურები მიმზიდველი და სექსუალური გახდება.

თუ გსურთ ზურგის კუნთების გაძლიერება, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, გეჭიროთ ექსპანდერის სახელურები, რომელიც ფეხებზე იქნება მიმაგრებული. აწიეთ სხეული ნელა მაღლა და ასევე ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ყურადღება!თითოეული ძალისმიერი ვარჯიში ტარდება 18-20 ჯერ. მაგრამ სანამ ზამბარებით პროდუქტის აქტიურ გამოყენებას დაიწყებთ, გირჩევთ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ გახურებას. საჭირო გახურების გარეშე, არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი (დისლოკაციები, დაჭიმულობა და სხვა პრობლემები).

როგორც ხედავთ, ამ მარტივი ხელსაწყოს დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად გარდაქმნათ და განავითაროთ თქვენი სხეული, მისცეთ მას იდეალური პარამეტრები (90-60-90). ასეთი დატვირთვების დროს შეგიძლიათ მოაგვაროთ მკერდის პრობლემა, რომელიც იკეცება ბავშვის კვების შემდეგ. ამის შესახებ დავწერეთ, როცა ვსაუბრობდით რა არის გულმკერდის ექსპანდერი. და დაიმახსოვრეთ, რაიმე დადებითი შედეგის მიღწევა შეუძლებელია სისტემატურობისა და რეგულარობის გარეშე. კვირაში ერთხელ არ არის საკმარისი, შეეცადეთ გაცილებით მეტი დრო დაუთმოთ სპორტს. გარდა ამისა, უნდა იზრუნოთ სწორ კვებაზე და ადეკვატურ ძილს. ამ პერიოდში შეეცადეთ დალიოთ ბევრი წყალი და მთლიანად გამორიცხოთ ალკოჰოლი. გისურვებთ წარმატებებს და ახალ ჩანაწერებს.