ივარჯიშეთ ფეხის აწევა ზურგზე წოლის დროს. რატომ აყენებს ეს ვარჯიში თქვენს დუნდულებს საფრთხის ქვეშ: ფეხის აწევა და ფეხის გაფართოება

ფიტნეს ექსპერტი და Rakamakafit ბრენდის დამფუძნებელი

„ლამაზი, ტონიანი დუნდულები იყო, არის და იქნება ყოველთვის მოდაში! ისე ხდება, რომ „სევდიანი და დამწუხრებული უკანალი, რომელიც ქვემოდან იყურება“ არ ხდის გოგონას მიმზიდველს, როგორც არ უნდა შეხედო მას. ამიტომ, ის მუდმივად უნდა ჩამოტვირთოთ. სანამ მეხუთე პუნქტისთვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, დაფიქრდით: სკამიდან ადგომისას თქვენი დუნდულებიც ჩართულია სამუშაოში, მაგრამ არ იზრდება და ლამაზ ფორმას არ იღებს. იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა იცოდეთ სამი მნიშვნელოვანი წესი.

1. იმისათვის, რომ მოცულობა გამოჩნდეს, თქვენ უნდა შეძლოთ სამიზნე კუნთის დამუშავება და ამის გაკეთება ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ამოტუმბული დუნდულების საიდუმლო მდგომარეობს ვარჯიშის სწორად შესრულებაში, როდესაც დატვირთვის მნიშვნელოვანი ნაწილი მათზე მოდის და სინერგიული კუნთები მინიმალურად არის ჩართული. ანუ, როდესაც თქვენ, მაგალითად, იჯდებით, აკეთებთ ფეხის გატაცებას, გლუტალურ ხიდს, არ უნდა იგრძნოთ ბარძაყის წინა მხარე, ზურგის ქვედა ნაწილი, ხბოები და პატარა დუნდულო - ეს არასწორია! ამიერიდან, რაიმე ვარჯიშის შესრულებამდე, თავით „ჩართეთ“ გლუტალური კუნთი, შემდეგ განაგრძეთ მისი შესრულება და მთელი ამპლიტუდის მანძილზე მუშაობა, ხოლო დამხმარე კუნთების მუშაობას მხოლოდ ოდნავ იგრძნობთ. ამის გასაგებად საჭიროა პრაქტიკა, ამიტომ დუნდულოები მშვიდი ტემპით, გააზრებულად და ხუმრობის გარეშე ამოტუმბეთ. დამიჯერეთ, ასეთი შინაარსიანი მიდგომა ძალიან მაგარ შედეგს მოგვცემს!
2. იცოდეთ, რომ gluteus maximus არის ყველაზე ძლიერი კუნთი ადამიანის სხეულში. შესაბამისად, ის ძალიან სწრაფად ეგუება დატვირთვას. ამიტომ, საკუთარ წონასთან მუშაობა მხოლოდ თავიდან კარგია. ერთი-ორი თვის შემდეგ, დუნდულები ადაპტირდება და წყვეტს რეაგირებას ამ „სტრესზე“ ზრდასთან ერთად. საჭიროა დამატებითი წონის დამატება: ჰანტელები, წონები და რაც მთავარია, მოდური ფიტნეს ზოლები.
3. კვება. იმისათვის, რომ კუნთები გამოჩნდეს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ. ჩვენს სხეულში ჰაერიდან არაფერი გამოდის. ანუ, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ, პრაქტიკულად არ ჭამთ ნახშირწყლებს და ცხიმებს, მაგრამ ამავდროულად აქტიურად ივარჯიშეთ, არაფერი გამოვა. გეთანხმები, ეს ლოგიკურია“. ⠀

ახლა, ყველა საიდუმლო ტექნიკის ცოდნით, გადადით სავარჯიშოებზე:

პოპულარული

1. ფეხის უკან გაწევა მდგომი მდგომარეობიდან

ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, წინა ფეხი მოხრილი. მოხარეთ ხელები და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ. წელის არეში გადახრა შეიძლება იყოს მინიმალური; ეცადეთ, ზურგი სწორი იყოს და არა დახრილი. ელასტიური ზოლი მუხლებზე მაღლა. ჩვენ ვაკეთებთ გატაცებებს თითოეული ფეხით, ხოლო თითოეულ გამეორებაში დუნდულებს მაქსიმალურად ვიჭერთ.

გამეორებები: 20 (თითოეული ფეხი).
Მიღწევები: 3−4.

2. ფეხი გაშლილი, ზურგზე დაწოლილი

ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე მოხრის გარეშე. ზოლი უნდა იყოს თქვენი ხბოების შუაში. გაშალეთ ფეხები ისე, რამდენადაც ელასტიური ზოლები იძლევა საშუალებას, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების წვის შეგრძნებას. შემდეგ დახურეთ ფეხები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებები: 20.
Მიღწევები: 3−4.

3. ფეხის დაგრძელება ნახევრად ჩაჯდომით (ვთქვათ, ჩაჯდომის ვარიანტი)

ელასტიური ზოლი მუხლებზე მაღლა. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო, მოხარეთ მუხლები. ამ პოზიციიდან ნაზად გაშალეთ მუხლები, რომ იგრძნოთ დუნდულოვანი კუნთების წვა პიკზე. ამ შემთხვევაში დასაშვებია ფეხის შიდა ზედაპირის აწევა იატაკიდან და დასვენება მხოლოდ გარეზე. აქ მთავარია ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ. ბოლოს (მეოთხე მიდგომის შემდეგ) დაამატეთ სტატიკა: გააჩერეთ ფეხები გაშლილ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, დახურვის გარეშე.

გამეორებები: 20.
Მიღწევები: 3−4.

4. გადადგმა

ფეხები მხრებზე უფრო განიერია, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრილობა მინიმალურია, არ ვეხებით. ხელები წელზე დაიდეთ. ელასტიური ზოლი ფეხის შუაზე. აწიეთ თითოეული ფეხი გვერდზე, სათითაოდ ასწიეთ იატაკიდან. შეეცადეთ მაქსიმალურად იმუშაოთ თქვენი დუნდულოებით, რომ იგრძნოთ ისინი.

გამეორებები: 20 (თითოეული ფეხი).
Მიღწევები: 3−4.

5. გლუტის ხიდი, იატაკზე დაწოლილი

ფეხები მოხრილი მუხლებში, ელასტიური ზოლი დაძაბულობაში. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სხეული ზევით. მნიშვნელოვანია მოძრაობა კონკრეტულად დუნდულოებში და არა ზურგის ქვედა ნაწილში. ამიტომ, ნუ მოხარეთ, არამედ შეინახეთ ზუსტად ზედა წერტილში. კიდევ ერთი ნიუანსი: მოძრაობის დროს საყრდენი არ არის მთელ ფეხზე, არამედ მხოლოდ ქუსლებზე - ეს გაადვილებს დუნდულების შეგრძნებას. მეოთხე მიდგომის ბოლოს დაამატეთ სტატიკა: დაიჭირეთ სხეული ზედა წერტილში 20 წამის განმავლობაში.

გამეორებები: 20.
Მიღწევები: 3−4.

6. ხტუნვადან გადმოხტომა

დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს, ვიდრე მხრები. ჩაჯექით იატაკის პარალელურად ქვემოთ (მუხლები გაშალეთ და იყურებით გარეთ და არა შიგნით, დუნდულები შეკუმშული). ელასტიური ჯგუფი, როგორც ყოველთვის, მუხლებზე მაღლა დგას. გადახტეთ ამ პოზიციიდან, ხელით აწიეთ. მიწა ზუსტად იმავე მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ ჩამოსვლისას მუხლები გვერდებზე გადაიტანეთ.

გამეორებები: 20.
Მიღწევები: 3−4.

7. ფეხის გატაცება დაჩოქილი პოზიციიდან

დადექით მუხლებზე, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ, რეზინის ზოლი ფეხების შუაში. არ მოიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, არ დაიხაროთ და ზურგი სწორი გქონდეთ. პირველ რიგში, ერთი ფეხი ოდნავ მაღლა აიღეთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად იქნება. ამავდროულად, ყოველ ჯერზე დუნდულოები მაქსიმალურად მოჭერით.

გამეორებები: 20 (თითოეული ფეხი).
Მიღწევები: 3−4.

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

საათებში, როდესაც სპორტდარბაზში ბევრი სტუმარია, ვიღაც ნამდვილად მუშაობს ამ აპარატზე. და, როგორც წესი, მისთვის რიგს ქმნიან ქალი წარმომადგენლები. ბოლოს და ბოლოს, სიმულატორში ფეხის გაფართოება შედის მათ სავალდებულო ფეხისა და დუნდულოების ვარჯიშის პროგრამაში. ქალები ნებით ტუმბიან ბარძაყის შიდა და გარე ზედაპირებს, მათთვის გასაგებია ამ ტიპის დატვირთვა, ეჭვი არ ეპარება მის მიზანშეწონილობაში და არ არის რთული.

რეგულარული ვარჯიში უფრო გამოხატავს განსხვავებას წელისა და თეძოებს შორის და, შესაბამისად, ზრდის ქალის ფიგურის მიმზიდველობას.

თავისებურებები

ეს სავარჯიშო მუშაობს არა დამოუკიდებლად, არამედ კომბინაციაში. თუ დააკვირდებით კუნთების ატლასს, აშკარა ხდება, რომ აქ ძირითადი დატვირთვა მოდის გამტაცებლებზე - თეძოს გამტაცებელ კუნთებზე. შემთხვევითი არ არის, რომ სავარჯიშო დარბაზში იქვე დამონტაჟებულია მანქანა, სადაც დატვირთვა ეცემა შემაერთებელ კუნთებს.

სეტებს შორის დასვენების ნაცვლად, უმჯობესია გადახვიდეთ ერთი აპარატიდან მეორეზე: ამ გზით ვარჯიში იქნება უწყვეტი და ორივე ტიპის კუნთების ტონუსს თითქმის ერთდროულად. საუკეთესო ეფექტისთვის, დაამატეთ იზოლირებული.

ისინი, ვინც წრეებში ვარჯიშობენ, ამ მანქანას განიხილავენ, როგორც რეკრეაციულ ვარიანტს. ვინაიდან ეს ადვილი დატვირთვაა ქალისთვის (მაგალითად, ტრიცეფსის ამოტუმბვასთან და ბიძგების კეთებასთან შედარებით), ის მიდის მანქანასთან, რათა დაისვენოს უფრო ენერგიულ ვარჯიშებს შორის.

მამაკაცებმა ასევე უნდა მიაქციონ ყურადღება ამ სიმულატორს, როგორც ალტერნატივას (თუ ეს სავარჯიშოები არ არის მითითებული). და ასევე, როგორც გახურების ვარიანტი სერიოზული ნაკრების წინ, რომელიც მუშაობს ქვედა ტანზე.

შესრულების ტექნიკა

• ტექნიკის დასაუფლებლად, სიმულატორზე დააყენეთ თქვენთვის ყველაზე მსუბუქი წონა (ვთქვათ, 10 კგ). შეასრულეთ ყველაფერი, რაც ქვემოთ არის ნათქვამი, თავიდან ნელა, იგრძნოთ როგორ არის ჩართული სწორი კუნთები.
• დაჯექი სავარძელზე პირდაპირ: ზურგი დაჭერილია საზურგეზე, ხელები უჭირავს ხელსამაგრებს, თეძოები ეყრდნობა საყრდენის საყრდენებს.
• ჩაისუნთქეთ და ძლიერი, მაგრამ გლუვი მოძრაობით გაშალეთ თეძოები იმ გვერდებზე, რაც შეძლებთ - ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას დააფიქსირეთ პოზა და იგრძენით დაძაბულობა თეძოებში.
• შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში მათი მოდუნების ან მთლიანად დახურვის გარეშე - ჩაისუნთქეთ. თქვენი კუნთების სიძლიერეს უნდა დაუპირისპირდეს აპარატის ინერციული ძალა.
• გააკეთეთ გამეორებები მანამ, სანამ კარგად შეძლებთ მათ (ანუ სანამ კუნთები არ დაიწვება).

ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, დაუყოვნებლივ დააყენეთ ოპტიმალური წონა - ანუ ის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ 3-4 მიდგომა 12-15 ჯერ.

გავრცელებული შეცდომები

• შეცდომა, რომლის დამახსოვრებაც არასდროს არის ცუდი იდეა, არის გამეორებების ჩვეულებრივი რაოდენობის რეგულარული შესრულება მანქანაზე დაყენებული ჩვეულებრივი წონის მიხედვით. რა თქმა უნდა, მანქანაზე ფეხების გაშლა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე უბრალოდ ჯდომა და ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ აპარატის შესვენებისთვის გამოყენების ცდუნება. თუმცა, კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუება ასეთ დატვირთვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ რუტინული ნაკრები უბრალოდ წყვეტს შედეგის მიცემას. თეძოსა და ფეხების ფორმის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ დატვირთვები, ყოველ ჯერზე, როდესაც აღმოჩნდებით კომფორტის ზონის გარეთ.

• კიდევ ერთი შეცდომა არის უგონო (უკონტროლო) აღსრულება. ზოგჯერ შეგიძლიათ იხილოთ ვიზიტორი, რომელიც „რხევა“ სავარჯიშო მანქანაზე და ერთდროულად უყურებს მის ტელეფონს. ორი რამის გაკეთებას ცდილობს, ორივეს ცუდად აკეთებს.

ვარჯიშის დროს თქვენ მხოლოდ უნდა იფიქროთ მოძრაობებზე, რომლებსაც აკეთებთ. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა არის ყველაფერი, რაც უნდა მოისმინოთ საკუთარ თავში. და ყურადღება უნდა მიექცეს ჩართულ კუნთებს.

• მესამე შეცდომა არის არასწორი თანაფარდობა. დახრილობა შესაძლებელია როგორც წონის, ასევე გამეორებების რაოდენობის მიმართულებით. დაიმახსოვრეთ: რამდენად სწორად აკეთებთ მოშენებას ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რამდენჯერ აკეთებთ ამას. და რამდენი ბლოკი მოიხსნება სიმულატორზე თქვენი ძალისხმევით. ეს ისევ ცნობიერების საკითხს ეხება.

ვარიაციები

ფეხის დაგრძელება მწოლიარე მანქანაზე

აუცილებლად სცადეთ ისინი, რადგან ცვლილება ცვლის აქცენტს და კუნთები გამოიყენება სხვა თანაფარდობით. წინ დახრისას აქცენტი კეთდება ზედა მონაკვეთზე, უკან დახრისას – შუა მონაკვეთზე, აწეული მენჯით – ქვედა მონაკვეთზე. გარედან პოზა შეიძლება პიკანტურად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ეს არ უნდა შეგაწუხოთ. მაგრამ იმისათვის:

• თქვენი სხეულის წინ დახრით და დუნდულის სავარძლის საზურგეზე დაჭერით, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ gluteus maximus კუნთების ზედა ნაწილზე მუშაობაზე.
• თუ აპარატის სავარძელი იხრება, მაშინ შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის უკან დახრით. ამ გზით წვრილი და საშუალო გლუტალური კუნთები უკეთ იტვირთება.
• მიახლოებისას ფეხები სხვანაირად მოათავსეთ: ფეხის თითები შემობრუნეთ გარეთ, შემდეგ მიდგომაზე შემოაბრუნეთ ისინი შიგნით. ეს იძლევა დამუშავების ნიუანსს და თქვენ იგრძნობთ განსხვავებას.
• თუ სიმულატორის დიზაინი საშუალებას იძლევა, გამოიყენეთ ხელები არა მოაჯირებისთვის, არამედ სადგამზე. ეს ძალიან კარგი ვარიანტია ზურგის კუნთების ამოტუმბვის შემდეგ სუპერსეტის დროს, რადგან თქვენ ერთდროულად იტვირთავთ დუნდულოვან კუნთებს და დაჭიმავთ ზურგის კუნთებს.
• ვარიანტი, რომელიც აღარ არის დამოკიდებული სიმულატორის დიზაინზე, არამედ თქვენს ფიზიკურ ფიტნესზე. არ დაჯდეთ სავარძელზე, დარჩით ნახევრად ჩაჯდომით და ფეხები ასე გაშალეთ. დაე, ცელულიტი დაწვას ლურჯი ალით.
• და ბოლოს, ეს ძალიან ცხარე ვარიანტი. არ დაჯდეთ სავარძელზე, დაიჭირეთ ხელებით დახლზე. ამ პოზაში, თქვენი თეძოები იქნება ზევით და მოგიწევთ ერთდროულად გაშალოთ ფეხები და ღრმად ჩაჯდეთ. ვარჯიში ეფექტურია კუნთების რამდენიმე ჯგუფისთვის ერთდროულად.

რა კუნთები მუშაობს

• ბარძაყის გარეთა კუნთები (კვადრიცეპსი, სწორი ნაწლავი, ვასტუს ლატერალური, ტენსორი fasciae lata)
• ბარძაყის შიდა კუნთები (vastus medialis, sartorius)
• გლუტალური კუნთები (maximus, medius, minimus)
• მუცლის კუნთები (გარე ირიბი, სწორი ნაწლავი)
• კვადრატული წელის კუნთი

რა უნდა შეცვალოს

ფეხის გატაცების სავარჯიშო მანქანა არ არის ერთადერთი გზა ბარძაყის ზედა კუნთების ამოტუმბვისთვის. სხვა მეთოდები: ბლოკის სიმულატორზე (კროსოვერი), ფეხის საქანელა თქვენს გვერდზე დაწოლა (წონებით), ფეხის აწევა ზურგზე (წონით), ფეხის გვერდითი აწევა სკამის საზურგეზე ან ბალეტის გისოსზე. .

თუ ჯანმრთელი და ფიზიკურად მომზადებული ხართ, ეს შესანიშნავი ანალოგებია. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ქვედა უკან, მაშინ თქვენი ვარიანტები წევს ან აღწერილ სიმულატორზე.

დასკვნა

როდესაც ეს სავარჯიშო სწორად და რეგულარულად სრულდება, ჩნდება ეფექტი, რომელსაც ჟარგონში მოჭრილი კუნთები (ამ შემთხვევაში ბარძაყის კუნთები) ეწოდება. ანუ ყოვლისმომცველი ვარჯიში გახდის კუნთებს მკვრივ და ლამაზად დახატულს.

მაგრამ ეს მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიშის დროს (ან დღის განმავლობაში) ძალის ვარჯიშსა და კარდიოს აერთიანებთ.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

მყარი დუნდულებისა და წვრილი თეძოების საიდუმლო არის რეგულარული ვარჯიში და ვარჯიშის სწორი ტექნიკა. კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ხალიჩა და ხალისიანი სამუშაო განწყობა. მთელი ვარჯიში მიმდინარეობს ინტენსიურ რეჟიმში. სიიდან ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 1-2 წუთი და გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი კიდევ 2-3 წრე. ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ და იყავით ფორმაში!

სავარჯიშოების კომპლექტი

საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად.

გვერდს ვდგამთ ნაბიჯს და ძირს ვეშვებით. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ სავარჯიშოს მეორე მიმართულებით ნაბიჯით.

დაიცავით ჩაჯდომის ტექნიკის ყველა წესი. არ დაეცემა ერთ წელზე - გადადგი ნაბიჯი და დაჯექი პირდაპირ. იჯექით იატაკის პარალელურად. ჩვენ მუხლებს შიგნით არ ვიწევთ; ჩაჯდომისას, მათ გარეთ ვიწევთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. სხეულს ოდნავ წინ ვხრით, ოღონდ ხერხემალს არ ვახვევთ. ზურგის ქვედა ნაწილი დაძაბულია. ჩვენ ხელებს წინ ვატარებთ, რათა შევქმნათ ბუნებრივი წონასწორობა.

შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ლუნგები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რომელიც დუნდულებს მაღლა ასწევს.

საწყისი პოზიცია - ადექით პირდაპირ და გადადგით ფართო ნაბიჯი უკან, წინა ფეხი რჩება ადგილზე, უკანა ფეხი ოდნავ გადაწიეთ გვერდზე, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე.

ჩამოდი. შეგიძლიათ სხეული ოდნავ წინ დახაროთ, იგრძნოთ როგორ იჭიმება დუნდულები. შეინახეთ თეძოები სწორი, არ მოაბრუნოთ მენჯი. დაწევისას წინა ფეხის მუხლი წინ არ უნდა წავიდეს. აწიეთ სხეული დუნდულოების კუნთების გამოყენებით.

შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

3. დაიხარეთ წინ (დილა მშვიდობისა)

დილა მშვიდობისა არის ვარჯიში, რომელიც კარგად მუშაობს დუნდულოების ზედა ნაწილზე.

საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან 15-20 სანტიმეტრის დაშორებით.

მოხარეთ წინ და გამოიყენეთ დუნდულოები მაღლა ასასვლელად. ქვედა ზურგი ფიქსირდება. ჩვენ ხელებს წინ ვუჭერთ. ვიხრებით ისე დაბლა, რამდენადაც დუნდულების გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი არ მოირგოთ.

შეასრულეთ 20-50 გამეორება.

საწყისი პოზიცია - დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, თითები ქვემოთ.

გაასწორეთ ფეხები ზემოთ, შემდეგ გაშალეთ ისინი. შემდეგი, შეაერთეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში ტარდება ინტენსიური ტემპით. როდესაც ფეხები გვერდებზე გაშლით, ამოისუნთქეთ. დარწმუნდით, რომ ფეხების გასწორებისას ისინი დაძაბულია. შეასრულეთ ფეხის გაფართოება გვერდებზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ფეხებს ზედა წერტილში სრულად გაასწორებთ.

შეასრულეთ 20-30 გამეორება.

5. თეძოს აწევა მუცელზე წოლის დროს

საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, ქუსლები ერთობიან, თითები გაშალეთ. ჩვენ ვინახავთ ფეხებს სწორი კუთხით. ხელებს წინ ვიდებთ იდაყვებზე და შუბლს ვაყრით მათ.

: „თითოეულ ჩვენგანს აქვს სიტუაციები, როდესაც ფიტნესზე სიარულის სურვილი არ გვაქვს. გარეთ ცუდი ამინდი, ტრანსპორტის პრობლემები, ვადაგასული ხელმოწერა ან უბრალოდ განწყობის ნაკლებობა. ასეთ დღეებში, სპორტდარბაზში ოფლის გამოყოფის ნაცვლად, გინდა მყუდრო საწოლში დაწოლა და სერიალების ყურება. კარგი იქნება ერთდროულად დაისვენოთ და ააწყოთ თქვენი ოცნების ფიგურა! გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელთა შესრულება მარტივია საწოლიდან ადგომის გარეშე. იყავით კომფორტული, ჩართეთ თქვენი საყვარელი ფილმი და შეუთავსეთ ბიზნესი სიამოვნებას. და იმისათვის, რომ თქვენი „საწოლზე ვარჯიში“ მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, გამოიყენეთ ფიტნეს ზოლები, რომლებიც დაგეხმარებათ მთელი სხეულის მუშაობაში“.

ფეხის აწევა პოზიციიდან „გვერდზე მწოლიარე“

მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში ფეხების და დუნდულოების კუნთების დასამუშავებლად. დარწმუნებული გზა, რომ თავი დააღწიოთ "ბრიჯების" პრობლემურ ზონას. დაწექით გვერდზე და გაჭიმეთ ფეხები. დაიდეთ ერთი ხელი იდაყვზე მხარდაჭერისთვის, ხოლო მეორე დაიდეთ ბარძაყის ზედა ნაწილზე. მთელი სხეული უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში. ელასტიური უნდა იყოს ხბოს შუაში. ამოსუნთქვისას ძალით აწიეთ ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, დუნდულების დაძაბვისას და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეეცადეთ იმოძრაოთ ხუმრობის გარეშე, იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ.

გამეორებები: 20 (თითოეული ფეხისთვის).
მიდგომა: 3.

ველოსიპედი

ცნობილი სავარჯიშო სუსტი ფეხებისა და მოქნილი ბრტყელი კუჭისთვის. დაწექით ზურგზე, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და დაეყრდენით იდაყვებს. გადაიტანეთ ელასტიური ზოლი ისე, რომ ის ფეხის შუაში იყოს. ორივე მუხლი მკერდისკენ მიიწიეთ. ამ პოზიციიდან მონაცვლეობით გაისწორეთ ფეხები. გააჩერეთ სწორი ფეხი საწოლის ზემოთ რამდენიმე წამით, შემდეგ შეცვალეთ. ამ ვარჯიშში ზოლის წინააღმდეგობის გამოყენება დამატებით სტრესს შემატებს თქვენი ფეხების წინა და უკანა მხარეს. და მუცლის უფრო მეტად "დაწვისთვის", ხელისგულები თავის უკან დაჭერით და აწიეთ მხრები ისე, რომ ისინი დაკიდული იყოს. შეინარჩუნეთ დაძაბული მუცლის შეგრძნება ფეხებზე მუშაობისას.

პოპულარული

გამეორებები: 20 (თითოეული ფეხისთვის).
მიდგომა: 2−3.

ფეხის დაგრძელება გვერდებზე მწოლიარე პოზიციიდან

ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის, რომელიც ასევე მოქმედებს მუცლის კუნთებზე. მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს. ამოსუნთქვისას მკაცრად გაანაწილეთ ისინი გვერდებზე და ჩასუნთქვისას ისევ ერთად დააბრუნეთ, ოღონდ ისე, რომ ელასტიკი არ ჩამოცვივდეს. ეცადეთ, მუხლები სწორი გქონდეთ, ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ და ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ. კუნთების მეტი დაძაბულობისთვის გამოიყენეთ ყველაზე მჭიდრო ზოლი და მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ.

გამეორებები: 25−30.
Მიღწევები: 2−3.

წებოვანა ხიდი ბარძაყის გაფართოებით

სიცოცხლის გადამრჩენი სავარჯიშო გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ დუნდულის გადიდება, მაგრამ ეშინიათ ფეხების აწევა. ხიდს აქვს მიზანმიმართული ეფექტი დუნდულოების კუნთებზე, აუმჯობესებს მათ ფორმასა და ზომას. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი, ფეხები საწოლზე მენჯის გვერდით. ამ პოზიციიდან, ამოსუნთქვისას, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ქუსლები საწოლში დაჭერით და დუნდულოები მოჭერით. ზედა წერტილში გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, ძალით გადალახეთ ელასტიური ჯგუფის წინააღმდეგობა. შემდეგ დააბრუნეთ ისინი და ჩამოწიეთ მენჯი.

გამეორებები: 20.
Მიღწევები: 3.

მკერდის რიგები მჯდომარე პოზიციიდან

სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ლატისიმუს დორსის კუნთებზე და გააუმჯობესოთ პოზა. დაჯექი საწოლზე სწორი ზურგით, წინ გაშლილი ფეხები. დარწმუნდით, რომ ისინი სწორია. მიამაგრეთ ელასტიური ზოლი ფეხის უკან და მიიწიეთ მუცლისკენ, იდაყვები უკან გადაწიეთ. უკიდურეს მომენტში შეეცადეთ დააკავშიროთ თქვენი მხრის პირები. იმისთვის, რომ სხეულის სწორი პოზიცია შეინარჩუნოთ და არ გადავარდეთ, მოხარეთ მეორე ფეხი და დაიჭირეთ ხელით.

გამეორებები: 30.
Მიღწევები: 2.

ტრიცეფსის ვარჯიში

ეს არის სუპერ ვარჯიში, რომელიც ქმნის ხელების გამოძერწილ, ტონუსს და ათავისუფლებს კანს. მოხარეთ ფეხები, დაჯექით დუნდულებით ქუსლებზე და გაისწორეთ ზურგი. ერთი ხელით დაიჭირეთ ფიტნეს ზოლი მკერდის ზემოთ, მეორე ხელით მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, დაიჭირეთ ზოლის მეორე ბოლო. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ იგი ძალისხმევით, გაისწორეთ მკლავი იდაყვის სახსარში ბოლომდე.

გამეორებები: 10−15 (თითოეული ხელისთვის).
Მიღწევები: 3.

მიზნად ისახავს დუნდულოების და თეძოების გარეთა დამუშავებას. ელემენტი არ შეცვლის მთელ ვარჯიშს, მაგრამ მისი ჩართვით ქვედა ტანის ძირითად ვარჯიშში, შეგიძლიათ მისცეთ თეძოებს მიმზიდველი ფორმა და ხაზი გაუსვათ წელის ხაზს.

რა კუნთები მუშაობს?

იმის გასარკვევად, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ სიმულატორში ფეხის აწევის ვარჯიშის შესრულებისას, უნდა მიმართოთ ელემენტის დანიშნულებას. ეს უკანასკნელი შედგება ბარძაყის გარეთა კუნთების მუშაობისგან. ამიტომ მოძრაობა უპირველეს ყოვლისა მოიცავს ამობურცულ გამტაცებელ კუნთებს – gluteus minimus და gluteus medius.

გარდა ამისა, ისინი მუშაობენ:

• ზემო გლუტალური კუნთი (იხ. სხვები);
• შემაერთებელი მაგნიუსი;
• quadratus lumborum კუნთები;
• ტენსორი fascia lata;
• ზურგის ექსტენსორები;
• დაჭერა;
• პირიფორმის კუნთი;
• ვასტუს ლატერალური კუნთი.

სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა სიმულატორში

ელემენტი ეხება სირთულის საწყისი დონის სავარჯიშოს და რადგან ის შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე, აუცილებელია ვარჯიშისთვის წინასწარი მომზადება. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააყენოთ წონა. მამაკაცებისთვის ეს იქნება 20-25 კილოგრამი, ქალებისთვის - 10-20 კილოგრამი. იმისათვის, რომ წონა სწორად შეირჩეს, თქვენ უნდა დააყენოთ საშუალო მნიშვნელობა ბალიშის სისტემის გამოყენებით და შეასრულოთ 10-15 გამეორება. სწორი წონის ნიშნებია წარმატებით დასრულებული ნაკრები და წვის შეგრძნება ფეხის კუნთებში.

სიმულატორში ფეხის გამრავლების ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა შემდეგი იქნება:

Ნაბიჯი 1.ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას

ჩვენ ვსხდებით მანქანაზე, მჭიდროდ ვაჭერთ ზურგს მასზე და ვათავსებთ თეძოებს გვერდით საყრდენებს შორის. სახელურებს ხელებით ვიჭერთ და ფეხებს გვერდებზე ოდნავ გავშლით. ზურგი უნდა იყოს სწორი და მკერდი გასწორებული.

ნაბიჯი 2.ჩასუნთქვისას დაჭიმეთ მუცელი და ამოსუნთქვისას გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. უკიდურეს წერტილში ვჩერდებით რამდენიმე წამით.

ნაბიჯი 3.ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამავდროულად, ფეხები უნდა მოძრაობდეს ერთმანეთისკენ, რაც წინააღმდეგობას უწევს სიმულატორის ბალიშებს.

ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას, ვისვენებთ ნახევარი წუთი და ვაგრძელებთ შემდეგ მიდგომას. მიზანშეწონილია გააკეთოთ სამი კომპლექტი.

ვარჯიშის ვარიაციები

ელემენტის კლასიკური განხორციელების გარდა - ფეხის აწევა მჯდომარე მანქანაში - შესაძლებელია შემდეგი ვარიაციები:

ფეხის დგომა აწევს

ამისთვის ზურგს ვაქცევთ საყრდენებს, სკამის საზურგეს ხელებით ვიჭერთ და მუხლებს ვაყრით მასზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი და მენჯი ოდნავ უკან. ამოსუნთქვისას ჩვენ ფეხებს ვაყრით ერთმანეთს, ფეხებს ვაყრით საყრდენებს და ჩასუნთქვისას ვაშლით ერთმანეთს. ფეხები არ უნდა მოძრაობდეს ინერციით - დაძაბულობა ყოველთვის უნდა იყოს.

მჯდომარე ფეხის გაფართოება წინ მოხრილი

ტექნიკა ჰგავს ძირითადს, მაგრამ სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი თეძოებისკენ. მენჯს სავარძლის კიდეზე ვამოძრავებთ და ხელებს სავარჯიშო აპარატის თაროზე ვაყრით.

სკამების რეგულირება

საზურგეების კუთხის რეგულირებით, შეგიძლიათ მეტი დატვირთვა მოათავსოთ შუა ან ქვედა დუნდულოებზე. რაც უფრო დაბალია სკამი, მით უფრო დაბალია დატვირთვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ელემენტი ზურგზე დაყრით ან დუნდულების აწევით.

რა შეიძლება შეიცვალოს?

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხის აწევა სიმულატორში. ეს შეიძლება იყოს squats, cross lunges, plies, ნაბიჯები ელასტიური შემსრულებლები. სიმულატორში ფეხის გაფართოება გულისხმობს სპორტული დარბაზის მონახულებას და ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სახლში.

ნაბიჯები ელასტიური ზოლებით

მაგალითად, ნაბიჯები ელასტიური ზოლებით. ტექნიკა ასეთი იქნება: ლენტს ვამაგრებთ ტერფებზე და გაჭიმვით ვდგამთ ნაბიჯებს მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგი, პოზიციაზე, მოათავსეთ ფეხები სწორი, მხრების სიგანეზე, გვერდებზე მიუთითეთ. ზურგი სწორი დაჭერით, გააკეთეთ ჩაჯდომა, ჩამოაყალიბეთ თეძოები იატაკის პარალელურად.

ქვედა ბლოკიდან ფეხის გვერდზე გადატანა

რაც შეეხება სავარჯიშო დარბაზს, ფეხის აწევის ალტერნატივა არის ფეხის აწევა, რომელიც მშვენივრად მოქმედებს ბარძაყის გარეთა მხარეს. მაქსიმალური ეფექტისთვის, ჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბლოკებით, შემდეგ კი გადახვიდეთ „რეგულირებად“ სიმულატორზე.

ელემენტის უპირატესობები და უკუჩვენებები

შედარებითი ცხრილი აღწერს ვარჯიშის ყველა უპირატესობასა და ნაკლოვანებას.

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ყველაზე ეფექტური, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. ელემენტის შესრულებისას უყურეთ თქვენს სხეულს - ის ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. ასევე მოერიდეთ ზურგის ნებისმიერ გადაადგილებას თავდაპირველ პოზიციასთან შედარებით.
2. თქვენი ფეხები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაშლილი ერთმანეთისგან.
3. ფეხები მძლავრად უნდა გაშალოთ და ნელა და კონტროლის ქვეშ მოიყვანოთ ისინი – უნდა იყოს ზეწოლა და არა ინერციით შეკუმშვა.
4. არ არის საჭირო კიდურების ბოლომდე ჩამოყვანა, უნდა იყოს პატარა უფსკრული, რომელიც ინარჩუნებს კუნთების დაძაბულობას.
5. დასასრულს თქვენ უნდა შეაჩეროთ და შეასრულოთ პიკური შეკუმშვა.
6. ხელები ყოველთვის უნდა განთავსდეს გვერდით სახელურებზე.
7. დაიცავით სუნთქვის ტექნიკა: ამოისუნთქეთ ძალისხმევით - გაფართოებით, ჩასუნთქვა - შემცირებით.
8. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს მხოლოდ ბარძაყის სახსრები მუშაობს. ტერფი და მუხლები არ უნდა იყოს ჩართული.
9. ეცადეთ, ფეხის თითები ყოველთვის გარეთ იყოს მიმართული, ასე რომ დუნდულები ყველაზე მეტ სტრესს მიიღებს.
10. დააკვირდით ბარძაყის გარე ზედაპირს - ის მჭიდროდ უნდა ეხებოდეს მანქანას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა გადაეცემა ოთხთავის კუნთს.
11. აირჩიეთ სწორი წონა. ის არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე, მაგრამ ასევე არ უნდა დატოვოთ სავარჯიშო მანქანა დაღლილობის გარეშე. ოპტიმალური წონა იქნება, როდესაც ბოლო გამეორებები რთულია და კუნთებში წვის შეგრძნებით.

Უნდა იცოდე!სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ბარძაყის გარე ზედაპირის დამუშავება. ზოგიერთი ნიუანსის ცოდნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეფექტურად გამოიყენოთ დუნდულოები. ამისათვის თქვენ უნდა შეცვალოთ სავარძლის საზურგის დახრილობა. gluteus medius უფრო მეტად იმუშავებს უკანა მდგომარეობაში, ხოლო gluteus maximus უფრო მეტად ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

გავრცელებული შეცდომები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

სიმულატორში ფეხის გაფართოების ვარჯიშის დროს დაფიქსირდა შემდეგი შეცდომები:

• სხეულის ზედა ნაწილის მობილურობა;
• მუხლების აწევა აპარატიდან;
• უხეში მოძრაობების შესრულება;
• კუნთების მოდუნება საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას;
• შეფერხების გარეშე მაქსიმალური განზავების წერტილში.

ვისთვის არის სასარგებლო ელემენტი?

თავად ვარჯიში ვერ შეძლებს დუნდულოებისა და ბარძაყების სწორად ამოტუმბვას - თქვენ გჭირდებათ ელემენტების მთელი კომპლექსი. მაგრამ ორი კატეგორიის სტუდენტებისთვის ტრენინგი ძალიან სასარგებლო იქნება:

1. დამწყებთათვის.მათთვის, ვინც პირველად სტუმრობს დარბაზს, ძალიან რთულია ყველაფრის დაუფლება. ფეხების აწევა ატონიზირებს თქვენს კუნთებს და შესაძლებელს გახდის ადვილად გაუმკლავდეთ შემდგომ დატვირთვებს.
2. გოგოები.გოგონები ხშირად აყენებენ საკუთარ თავს მომრგვალებული დუნდულების მოპოვების მიზანს. სიმულატორის სისტემატური ოსტატობა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ამ შედეგს. უფრო მეტიც, აქ ჩართულია gluteus medius კუნთი, რომელიც ყველა ელემენტში არ მუშავდება, მაგრამ კოლოსალური წვლილი აქვს ლამაზი დუნდულების განვითარებაში.
3. მამაკაცები.მამაკაცებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან დაკავებულნი სპორტში, ელემენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქვედა ტანის გასათბობად ძირითადი ვარჯიშის წინ.

დასკვნა

ფეხის აწევა ვარჯიში სიმულატორში შესანიშნავი დახმარება იქნება მათთვის, ვინც ტანის ქვედა ნაწილის გაუმჯობესების მიზნით სპორტდარბაზს სტუმრობს. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი ელემენტი ან გახურების კომპლექსში ძირითადი დატვირთვის წინ.