სავარჯიშო „სრული ასეული. ოქროს პილატესის ვარჯიში

1. ასი

ასი ერთი პოპულარული ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის Pilates სისტემაში. კარგია კუნთების გასათბობად რაიმე სერიოზულის წინ. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მხრის პირები არ შეეხოთ ხალიჩას, ნიკაპი ზემოთ იყოს მიმართული. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი, მუცლის დაჭიმვა და მუცელში ჩასხმა. ამის შემდეგ დაიწყეთ ხელისგულებით ქანაობა, თითქოს ჰაერს ურტყამთ.

კუნთები აბდომინალებიძალიან გამძლეა, ამიტომ უყვართ დიდი რიცხვიგამეორებები. როგორც სავარჯიშოს სახელი გვთავაზობს, თქვენ უნდა გააკეთოთ 100 ხელის რხევა. ეს, სხვათა შორის, სასარგებლოა მუცლის არეში ცხიმის წვისთვისაც. და თუ თქვენი აბები უკვე ძლიერია და ასი საკმარისი არ გეჩვენებათ, შეგიძლიათ ამჯერად გაიმეოროთ, ოღონდ 45 გრადუსიანი კუთხით გაჭიმული ფეხებით.

2. მაღალი სკამი

ეს არის თითქმის squats, მაგრამ ნაკლები დატვირთვით მუხლის სახსრებირომლებიც ძალიან განიცდიან რეგულარულ ჩაჯდომას. როგორც წესი, სკამი კეთდება კედელთან, ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით და მუხლები 90 გრადუსით მოხრით, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მხარდაჭერის გარეშე, ეს უკეთ ამუშავებს თქვენს დუნდულოებსა და ზურგის კუნთებს. Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი: აქ ზურგის დამრგვალება არ შეიძლება. კუდის ძვლიდან გვირგვინამდე სხეული სწორი უნდა იყოს, მენჯი ღრმად უნდა იყოს უკან გადაწეული. როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომისას, მუხლები თითების თითებზე მაღლა დაიჭირეთ, ხელები კი თავთან ახლოს ან წინ გაწეული. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, სანამ ძალა გაქვთ, საშუალოდ 12 წუთი და უკეთესად გააკეთოთ 35 მიდგომა.

3. პუშ-აპები

სკოლიდან ნაცნობ სავარჯიშოს ბევრი რამის გაკეთება შეუძლია. ბოლოს და ბოლოს, ბიძგები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ კლასიკური, არამედ მუხლებიდან იატაკიდან და კედლიდან დგომა, მაგიდიდან, სკამიდან და სკამიდან თავდაყირა, სკამიდან, ნახტომით, ვიწრო ან ძალიან ფართო პარამეტრიხელები

ბიძგების დროს მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაჭიმული, დუნდულები დაძაბული, ხელები მკაფიოდ უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრის ქვეშ. აირჩიეთ მეთოდი, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და გააკეთეთ დაახლოებით 35 კომპლექტი 1015 გამეორებით.

4. ჯემპერი

კლასიკური კარდიო ვარჯიში ძალიან მარტივი ჩანს, მაგრამ ის მუშაობს უბრალოდ ჯადოსნურად, აძლიერებს გულის კუნთს და სისხლძარღვებს. ის ასევე წვავს დაახლოებით 200 კილოკალორიას 15 წუთში. საწყისი პოზიციაფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, ამავდროულად, ასწიეთ ხელები თავზე და გადახტეთ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ გაშალეთ, ვიდრე მხრებზე.

ეს სავარჯიშო შედის ზოგიერთ უცხოურ კურსში სამხედრო მომზადება, რადგან ის შესანიშნავად აუმჯობესებს გამძლეობას. თუ მინიმუმ 20 ნახტომს გააკეთებთ, თქვენი სიცოცხლისუნარიანობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

5. ფიცარი

ფიცრის უამრავი სახეობაა: მკლავებზე და ცალ ფეხზე, ფეხების ფართო დგომით, გვერდითი ფიცარიწინამხრზე, ზე გაშლილი მკლავი, საპირისპირო ხელებისა და ფეხების აწევით.

პირველ რიგში, სცადეთ დგომა 30 წამის განმავლობაში. დროდადრო, თანდათანობით, ყოველდღე 15 წამის დამატებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ ფიცარზე დგომა ორი, სამი ან თუნდაც 10 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო "ასი" ასი) ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია პილატესის სისტემაში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ყველა კუნთი მუშაობს მუცლის ღრუ. ასეულმა მიიღო სახელი სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის გამო.

ასი შედგება 10 სუნთქვის ციკლისგან. თითოეული ციკლი მოიცავს 5 ჩასუნთქვას და 5 ამოსუნთქვას. არსებობს ასი ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია, რომლებიც შეესაბამება სხვადასხვა დონეს ფიზიკური ვარჯიში. ეს ვარჯიში იდეალურია დათბობისთვის. ასი პილატესი ათბობს როგორც მუცლის, ისე მკლავის კუნთებს მხრის სახსარი, ასევე გულმკერდის კუნთებს, რომლებსაც ვიყენებთ სუნთქვისთვის.

ეფექტი

ვარჯიში მიზნად ისახავს ცენტრის განვითარებას და წელის ხერხემლის სტაბილიზაციას. იგი აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებს, ცენტრის გაძლიერებას, ფეხების და კისრის დაჭიმვას, ასევე მუცლის კუნთებისა და მკლავების გაძლიერებულ მუშაობას.

თანამდებობა

ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი, შეგიძლიათ მუხლები ხელისგულებით დაუჭიროთ.

მოძრაობა

ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაჭიმეთ ხელისგულები იატაკის გასწვრივ და გაისწორეთ ფეხები მაღლა. სხეული მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და სტაბილიზირებულია, მხრის პირები არ ეხება ხალიჩას. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დეტალები

არ დაიძაბოთ კისერი, გაწელეთ თავის უკანა ნაწილი ზევით და უკან, შეასრულეთ მოძრაობა მუცლის კუნთების გამოყენებით.
- ნიკაპი მკერდზე არ დააჭიროთ. კისერი აგრძელებს სხეულს, ვიდრე გაჭიმვა წინ.
- მუცლის დაჭიმვით მუცელი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ზურგთან, მუცელი არ გამოწიოთ.

გამარტივება

ფეხები მოხრილია მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით. თავი დაშვებულია იატაკზე ან პატარა ბალიშზე.

გართულებები და ვარიაციები

1. ფეხები სწორი და იატაკიდან 45 გრადუსით დაშვებული. უფრო ხანგრძლივი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. დააჭირე ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკს მუცლის კუნთების დაჭიმვით და მუცელში ჩასმით!

2. ფეხების წინ გაჭიმვისას ფეხები მობრუნეთ ტერფებით გარეთ, ქუსლები შიგნით (სუპინაციით) და თითები თქვენსკენ მოწიეთ.

3. ალტერნატიული ფეხები, თითო-თითო ჩამოწიეთ იატაკისაკენ ან მისგან 45 გრადუსით, იმ მდგომარეობაში, სადაც ჩართულია მუცლის კუნთები, მხრები და მხრის პირები აწეულია. ასში შესაძლებელია ფეხების და მკლავების ნებისმიერი მოძრაობა სუნთქვის რიტმში, სხეულის სწორ მდგომარეობაში (მხრის პირები იატაკს არ ეხება, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია, კისერი არ არის გადატვირთული).

4. დაამატეთ დარტყმები სწორი ხელებით ქვემოთ, 5 დარტყმა გრძელ ჩასუნთქვაზე და 5 დარტყმა ხანგრძლივი ამოსუნთქვა. შეინახეთ თქვენი ძირითადი დაძაბულობა ამ მოძრაობების შესრულებისას.

ხანგრძლივობა

რამდენიმე ასვლა და დაღმართი (5-დან 15-მდე), მზადყოფნის მიხედვით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ რაოდენობა. ხელით მუშაობისას სავარჯიშოს სახელს ვამართლებთ ხელით ასი დარტყმის შესრულებით. თქვენი მდგომარეობისა და მომზადებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ დარტყმების რაოდენობა დაახლოებით ნახევარით.

"ასი" ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია პილატესის ვარჯიშები. მისი შესრულებისას მუცლის ღრუს ყველა კუნთი მუშაობს. ამ ოქროს ვარჯიშმა მიიღო სახელი სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის გამო.

ეს ვარჯიში შედგება 10 სუნთქვის ციკლისგან. თითოეულში შედის 5 ჩასუნთქვა და 5 ამოსუნთქვა. "ასი" შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი დონის ადამიანს, იმის გამო, რომ ვარჯიშის შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს.

"Ასი" - სრულყოფილი გადაწყვეტაგასათბობად. ის ათბობს როგორც მუცლის, ისე მკლავის კუნთებს მხრის სახსარში, ასევე გულმკერდის კუნთებს, რომლებსაც ვიყენებთ სუნთქვისთვის.

პილატესი დამწყებთათვის სახლში

ეს ვარჯიში სტაბილიზაციას ახდენს წელის რეგიონიხერხემალი. ისინი ერთიანდებიან უნიკალურ კომბინაციაში სუნთქვის ვარჯიშებიდა მუცლისა და მკლავის კუნთების კარგი ვარჯიში, ცენტრის გაძლიერება და ფეხებისა და კისრის შესანიშნავი გაჭიმვა.

ტექნიკა

1. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. ფეხები მოხრილია, შეგიძლიათ მუხლები ხელისგულებით დაუჭიროთ.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაჭიმეთ ხელისგულები წინ იატაკის გასწვრივ და გაასწორეთ ფეხები მაღლა. ამ შემთხვევაში, სხეული მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და სტაბილიზდება. მხრის პირები არ ეხება ხალიჩას!
3. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ამის გასაადვილებლად: მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. თავი დაშვებულია იატაკზე ან პატარა ბალიშზე.
5. სავარჯიშო ტარდება რამდენიმე ასვლა-დაღმართზე (5-დან 15-მდე). თქვენი ფიზიკური ფიტნესიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მათი რაოდენობა. ხელებით მუშაობისას შეეცადეთ შეასრულოთ ასი დარტყმა.
6. თქვენი კეთილდღეობისა და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ დარტყმების რაოდენობა დაახლოებით ნახევარით.

გართულებები და ვარიაციები

1. ფეხები სწორია. ჩამოწიეთ ისინი იატაკიდან 45 გრადუსით. შემდეგ გააკეთეთ უფრო ხანგრძლივი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილია მუცლის კუნთების დაძაბულობისა და მუცლის უკან დახევის გამო!
2. ფეხების წინ გაჭიმვისას, შემოაბრუნეთ ფეხები გარეთ, ხოლო ქუსლები შიგნით. შემდეგ გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ.
3. ფეხები მონაცვლეობით შეცვალეთ, სათითაოდ ჩამოწიეთ იატაკისკენ ან აწიეთ იატაკიდან 45 გრადუსით. ამავდროულად, იყავით ისეთ პოზაში, სადაც ჩართულია მუცლის კუნთები, მხრები და მხრების პირები აწეულია. „ასში“ შესაძლებელია ფეხების და ხელების ნებისმიერი მოძრაობა სუნთქვის რიტმში, იმ პირობით, რომ სხეული სწორად განლაგებული: მხრის პირები არ ეხება იატაკს, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია და კისერი ზედმეტი არ არის დაჭიმული.
4. დაამატეთ დარტყმები სწორი ხელებით ქვემოთ: 5 დარტყმა ხანგრძლივ ჩასუნთქვაზე და 5 გრძელი ამოსუნთქვისას. ამ მოძრაობების შესრულებისას შეინახეთ თქვენი ბირთვი დაძაბული!

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო.

ჯანმრთელი ზურგი, კარგი პრესადა ღირსეული გაჭიმვა - ეს ის დადებითი შედეგია, რომელსაც მიიღებთ "ასის" ვარჯიშით!

დაიწყეთ ვარჯიში ახლავე, რადგან ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ ფიგურის ჩამოყალიბებაში და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში. დაუთმეთ დღეში 15 წუთი საკუთარ თავს!

სავარჯიშო „ასი“ ერთ-ერთ ყველაზე მეტად ითვლება ეფექტური ვარჯიშები Pilates სისტემიდან. მისი განხორციელება ხელს უწყობს მუცლის კუნთების სრულ დამუშავებას და მუდამ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. სახელი იმიტომ მიიღო უჩვეულო გზითსუნთქვა, რომელიც შედგება 10 მიდგომისგან (10 ჩასუნთქვა და 10 ამოსუნთქვა).

ეს ვარჯიში ასევე აქტიურად გამოიყენება დათბობისთვის. კუნთების ჯგუფებიხალიჩაზე ვარჯიშის წინ.

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო "ასი" უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:

1. დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან დაახლოებით 60 გრადუსით. თუ მენჯის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნება არასასიამოვნოა, შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ მაღლა ასწიოთ. თითები ოდნავ გამოწეული უნდა იყოს, ხელები კი პირდაპირ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ.
2. ამოსუნთქვისას მუცელი შეიტანეთ და ოდნავ აწიეთ ზედა ნაწილისხეული, მაგალითად, როგორც კრუნჩხვები. ხელები უნდა იყოს გაშლილი წინ, თეძოებიდან 15-დან 20 სანტიმეტრამდე დაშორებით, ხოლო ხელისგულები უნდა იყოს „მიმართული“ ქვემოთ.
3. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ აწიეთ ხელები ზევით და ქვევით 5-ჯერ. ამის გაკეთებისას მუდმივად უნდა სუნთქოთ.
4. ამოსუნთქვის შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები 5-ჯერ, აქტიურად მუშაობთ თქვენსთან სასუნთქი სისტემა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 ასეთი მიდგომა, რათა დასრულდეს ზუსტად 100 რხევითი მოძრაობა. სხეული უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში.
5. ყველა ნაბიჯის დასრულების შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ჩართულნი არიან მუშაობაში

ბევრს სჯერა, რომ "ასი" მუცლის ვარჯიში არ ართმევს სხეულს სხვა კუნთებს. ფაქტობრივად, ოპერაციის დროს აქტიურად იტვირთება შემდეგი:

კუნთები, რომლებიც იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას

გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთებისა, "ასი" ვარჯიში ასევე იყენებს შემდეგ კუნთებს:

• განივი მუცლის კუნთი, ხერხემლის პოზიციის სტაბილიზაცია;
• გასტროკნემიუსის და ძირის კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხებს ძირების მიდამოში;
• გულმკერდის კუნთები (სტერნოკოსტალური შეკვრა), ლატისიმუსის კუნთებიზურგი და მხრის სახსარში მკლავის გაფართოება;
• გულმკერდის კუნთები (ჩალიჩები საყელოს მიდამოში) და წინა დელტაები, მკლავის მოხრა მხრის სახსარში;
• დიდი, თხელი, გრძელი და მოკლე;
• ტრიცეფსი არის კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია იდაყვის მოხრაზე.

"ფიცარი" - ალტერნატივა "ასი"

ასი და პლანკის სავარჯიშოები მრავალი თვალსაზრისით ძალიან ჰგავს, რადგან ორივე ამუშავებს ბევრ კუნთს ჩვენს სხეულში. „პლანკს“ შეუძლია ხელის კუნთების ტონუსი, მხრის სარტყელი, ფეხები და მუცლის ღრუ. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია არსებობს: არსებობს შესრულების მეთოდები, რომლებიც განკუთვნილია დამწყებთათვის, და არის უფრო შრომატევადი და ენერგომოხმარება, რომლებიც მხოლოდ უნდა შესრულდეს. გამოცდილი სპორტსმენები. განვიხილოთ კლასიკური ტექნიკაფიცრის შესრულება:

რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა:

• მუცლის კუნთები უნდა იყოს შეკავებული და დაძაბული;
• ხერხემალი უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში, ხოლო სხეული დაჭიმული უნდა იყოს სწორი ხაზით თავიდან ქუსლამდე;
• მხრები უნდა იყოს ყურის დონის ქვემოთ, ხოლო ხელები უნდა იყოს იმავე დონეზე, როგორც მხრის სახსარი;
• თქვენ არ გჭირდებათ მხრის პირების ზედმეტად აწევა.

რაც უფრო სწორად შეასრულებთ ამ ვარჯიშებს, მით უკეთესად იმოქმედებენ სხეულის კუნთებზე. ეს ვარჯიში ატონიზირებს მთელ სხეულს. Წარმატებები!