ვარჯიში ამისთვის ბრტყელი პრესა"ასი"

ასი ყველაზე პოპულარული მუცლის ვარჯიშია პილატესის სისტემაში. ეს ვარჯიში იდეალურია დათბობისთვის. "ასი" პილატესი ათბობს როგორც მუცლის, ისე მკლავის კუნთებს მხრის სახსარი, ასევე გულმკერდის კუნთებს, რომლებსაც ვიყენებთ სუნთქვისთვის.

თუ ამ სავარჯიშოს გაკეთების შემდეგ დათბობას არ გრძნობთ, ალბათ ეს არ გააკეთეთ სწორად ან მთელი ძალით...

თუ სწორად სუნთქავთ, თავს იგრძნობთ სასუნთქი კუნთებიმუშაობაში მკერდი. ისინი პულსირებენ მაღლა და ქვევით.

სუნთქვის რიტმი ასეთია: 5 მოკლე ჩასუნთქვა, 5 მოკლე ამოსუნთქვა და ასე შემდეგ 10-ჯერ. აქედან მომდინარეობს სავარჯიშოს სახელწოდება - "ასი".

სავარჯიშო "ასი" აქვს რამდენიმე მოდიფიკაცია. მოდიფიკაციები აღწერილია ქვემოთ, მარტივიდან უფრო რთულამდე.

გილოცავ! თქვენ შეხვედით იმ გზაზე, რომელიც ბრტყელ კუჭამდე მიგიყვანთ.

დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე, მუხლები შეაერთეთ, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. ხელები განლაგებულია მუცლის ღრუს ზემოთ. თავი და მხრები იატაკზე დევს. მუცლის კუნთები დაძაბულია.

თავი და ტანი უძრავად არის შეკავებული, როცა მკლავებს ისე ურტყამთ, თითქოს მსუბუქად სცემთ წყალს. იგრძენი შენი კუნთები აბდომინალებიშეკუმშვა და გაფართოება.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ; ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრები, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. არავითარ შემთხვევაში არ დაიხრჩოთ მხრები გასწორებული. ნიკაპსა და ტანს შორის მანძილი უნდა იყოს არანაკლებ შეკრული მუშტისა. ენერგიულად დაიწყეთ ხელების პულსირება მაღლა და ქვევით, შეინარჩუნეთ სუნთქვა რიტმში: 5 მოკლე ამოსუნთქვა, თითქოს ყვავილების სუნი ასდიოდათ, შემდეგ 5 მოკლე ამოსუნთქვა, თითქოს სანთელს აანთებდით. ვარჯიშის შესრულებისას თავი და ტანი უმოძრაოდ რჩება და მუცელი უკან იხევს.

ასეული ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ მუცლის ვარჯიშად. თუ ამ ვარჯიშის სწორად შესრულებას ისწავლით, მაშინ ერთ თვეში შეამჩნევთ, როგორ შემცირდა წელის ზომა.

დადგება დრო, როცა მაქსიმუმის გაკეთებას შეძლებთ ეფექტური ვარჯიშიასი პრესისთვის ექსპერტების დონეზე. ამ დროისთვის თქვენი მუცლის კუნთები უკვე გაძლიერდება და შეამჩნევთ, რომ წელის ერთი ზომა მაინც დაკარგეთ.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 60 გრადუსამდე. ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. არავითარ შემთხვევაში არ დაიხრჩოთ მხრები გასწორებული. ნიკაპსა და ტანს შორის მანძილი უნდა იყოს არანაკლებ შეკრული მუშტისა. დაიწყეთ ხელების მოძრაობა მაღლა და ქვევით, შეინარჩუნეთ სუნთქვა რიტმში: 5 მოკლე ჩასუნთქვა, შემდეგ 5 მოკლე ამოსუნთქვა. ვარჯიშის შესრულებისას მხოლოდ ხელები მოძრაობენ, მუცელი იწევს შიგნით.

ყურადღება: რაც უფრო ქვევით ასწიებთ ფეხებს, მით უფრო უჭირთ მუცლის კუნთებს ხერხემლის შეკავება ვერტიკალური პოზიციაასე რომ, როგორც კი იგრძნობთ, რომ თქვენი ქვედა უკანდაიწყო იატაკიდან აწევა, სცადეთ ფეხები ოდნავ მაღლა ასწიოთ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ზურგი კომფორტულია. დაიმახსოვრე მუცელში მუდმივად წოვა.

სამიზნე
- ისწავლეთ ტანის სტაბილიზაცია;

ისწავლეთ სუნთქვის, ცენტრირების და კიდურების მოძრაობის კოორდინაცია;

სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება;

გამძლეობის გაზრდა;

იმუშავეთ მუცლის კუნთები;

გასამჟღავნებლად ზედა ნაწილიზურგი, მუცლის კუნთებისა და კისრის მომხრეების სწორად მუშაობა;

Გამაგრება გულმკერდის კუნთები;

შიდა (შემყვანი) ბარძაყის გაძლიერება და ღრმა გლუტალური კუნთები, განსაკუთრებით gluteus medius კუნთები, რომლებიც ასრულებენ სტაბილიზატორების როლს, ასევე გარეგანი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყის ბრუნვაზე (როტატორები).
როდესაც ფეხი ბრუნავს გარეთ, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ იგი მთლიანად ბრუნავს ბარძაყის სახსარში მენჯის სრული სტაბილურობით. ამ შემთხვევაში, ყველა მოქმედება ხდება ბარძაყის სახსრის შიგნით.
იფიქრეთ იმაზე, რომ ბარძაყის თავი მყარად შეინახოთ ბუდეში, რადგან ეს ხელს უწყობს მენჯის გაჩერებას. ფეხს ნუ ახვევ მუხლის სახსარი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაიზიანოს მუხლი. ფეხი მხოლოდ მთლიანობაში უნდა შემოტრიალდეს.

IN ამ ვარჯიშს დიდი მნიშვნელობააქვს გვერდითი (მკერდის) სუნთქვა, ანუ გვერდებში და უკან სუნთქვის უნარი. თუ მუცელში ჰაერის ჩასუნთქვით ისუნთქავთ, თქვენი ზურგი რჩება დაუცველი და დაუმაგრებელი, ამიტომ მას შეუძლია თაღოვანი. თუ ზედაპირულად სუნთქავთ, ვერ უზრუნველყოფთ ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას. გააკეთე ვარჯიში" სწორი სუნთქვა”დაიმახსოვრეთ გვერდითი სუნთქვის პრინციპები.

« სრული ასეული" საკმარისი რთული ვარჯიში, მაგრამ ის ეხმარება ენერგიულობას და შესანიშნავად გამაგრილებელია. რეკომენდირებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისწავლით როგორ შეასრულოთ "ასი" სავარჯიშოები სწორად.
სუნთქვა“ და „ასი“, რომლებიც მზადებაა „სრული ასეულისთვის“. ნუ გააკეთებთ ამას, თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში დაძაბულობისა და სტრესის გარეშე.

ძირითადი მომენტები
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები მუდმივად მუშაობენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ შიდა ზედაპირებითეძოები ერთმანეთს ეჭიმება და როგორ იჭიმება კუნთები მენჯის იატაკი.

გაიყვანეთ თითები წინ.

მხრებს ნუ ახვევ. ზედა ტანი ფართოდ ღიაა.

თუ კისერზე დაძაბულობა იგრძნოთ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია(მეოთხე ეტაპი)
- ზურგზე დაწექი.

მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ.

გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.

ნაზად შეანჯღრიეთ თავი სხვადასხვა მხარე.

მოქმედება
1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და სავსე მკერდი, ემზადება ვარჯიშისთვის.

2. ამოსუნთქვისას „ჩაიწიე და აწიე თავი მაღლა“.

3. ოდნავ დახარეთ ნიკაპი და აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან, ხოლო ფეხები ჰაერში გაისწორეთ. ამავდროულად, გააჩერეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად და გადააქციეთ გარეთ.

4. წინდები თქვენსკენ მიმართეთ, ქუსლები მოიხსენით, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა ქვედა მხარეთითოეული ფეხი.

5. მყარად შეინახეთ ფეხები ბარძაყის სახსრები.

6. დაჭერით ბარძაყები ერთმანეთს. მენჯის იატაკის კუნთები სრულად მუშაობს.

7. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ 5 რხევა და 5 ამოსუნთქვისას, გაჭიმეთ ხელები.

8. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ 100 საქანელას, მოხარეთ მუხლები და ჩამოდით იატაკზე.

ვარჯიში მიზნად ისახავს ცენტრის განვითარებას და სტაბილიზაციას წელის არეშიხერხემალი. ის აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშები, ცენტრის გაძლიერება, ფეხების და კისრის გაჭიმვა, ასევე მუცლის კუნთებისა და ხელების მუშაობის გაზრდა.

სამიზნე კუნთები: Დაჭერა

აღჭურვილობა: სხეულის წონის გამოყენება

დაწექით ზურგზე Pilates-ის ხალიჩაზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია: არ არის თაღოვანი ან მომრგვალებული. ზურგსა და ხალიჩას შორის მცირე უფსკრული უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ ხელები ქვემოთ იყოს. მოხარეთ მუხლები, წვივები და ტერფები იატაკის პარალელურად. აწიეთ ზედა ტანი. მხრის პირები ჰაერში შეინახეთ, ხელები იატაკის პარალელურად გაასწორეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ ხუთამდე, ხოლო ხელებით აკეთებთ მცირე პულსაციას - ზევით და ქვევით (დაარტყით ხელისგულებს სწორი მკლავებით). ახლა ამოისუნთქეთ, ისევ დაითვალეთ ხუთამდე და განაგრძეთ ხელების მოძრაობა. გააგრძელეთ ასე, სანამ არ ამოისუნთქავთ 10 ამოსუნთქვას. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დაითვალოთ 100-მდე ხელის დარტყმა (50 ჩასუნთქვისთვის და 50 ამოსუნთქვისთვის). აქედან მოდის სავარჯიშოს სახელწოდება. დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში და ჩაეხუტეთ მუხლებს. დაისვენეთ ოცდაათი წამი და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ მთელი სერია.
ასი რომ გართულდეს, აწეული ფეხები გაისწორეთ. თუ ეს საკმარისი არ არის, ჩამოწიეთ გასწორებული ფეხები ქვევით (ქუსლები ერთად, თითები გაშალეთ). თუმცა, შეინახეთ ზურგი ნეიტრალური და არ დაკარგოთ კონტროლი თქვენს მოძრაობებზე.

შემთხვევითი პროგრამა

წრიული ვარჯიში სახლში

როდესაც ძალიან ცოტა დრო გაქვთ ფიტნესისთვის, წრიული ვარჯიში დაგეხმარებათ. ის გეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში - და ეს ყველაფერი სულ რაღაც ნახევარ საათში, სახლიდან გაუსვლელად, ჰანტელების და სხვა აღჭურვილობის გარეშე. წრიული ვარჯიშის დროს კუნთების აშენებას ვერ შეძლებთ. ასე დაძაბული და ხანგრძლივი ვარჯიშიშესვენების გარეშე არარეალურია მძიმე წონა. მაგრამ, ის გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე კარდიო ვარჯიში ცხიმების წვაში და ამავდროულად შენარჩუნებაში კუნთოვანი მასა. წრიული ვარჯიშიიდეალურია იმ გოგოებისთვის და ბიჭებისთვის, რომლებმაც პირველად გადაწყვიტეს სპორტით დაკავება. აქ შეგიძლიათ ისწავლოთ ძირითადი სავარჯიშოები, ასევე მათი მსუბუქი წონებით შესრულების ტექნიკა, რათა მომავალში თავიდან აიცილოთ ტრავმა უფრო მძიმე წონებით ვარჯიშისას.

"ასი" ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიპილატესი. მისი შესრულებისას მუცლის ღრუს ყველა კუნთი მუშაობს. Ამის სახელია ოქროს ვარჯიშიმიღებული სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის წყალობით.

ეს ვარჯიში შედგება 10 სუნთქვის ციკლისგან. თითოეულში შედის 5 ჩასუნთქვა და 5 ამოსუნთქვა. "ასი" შეიძლება შეასრულოს ნებისმიერი ასაკისა და დონის ადამიანმა. ფიზიკური ვარჯიშიიმის გამო, რომ სავარჯიშოს შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს.

"Ასი" - სრულყოფილი გადაწყვეტაგასათბობად. ის ათბობს როგორც მუცლის, ისე მკლავის კუნთებს მხრის სახსარში, ასევე გულმკერდის კუნთებს, რომლებსაც ვიყენებთ სუნთქვისთვის.

პილატესი დამწყებთათვის სახლში

ეს ვარჯიში ასტაბილურებს წელის ხერხემლს. უნიკალური კომბინაცია აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებს და მუცლისა და მკლავის კუნთების კარგ ვარჯიშს, ცენტრის გაძლიერებას და ფეხებისა და კისრის შესანიშნავ დაჭიმვას.

ტექნიკა
საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. ფეხები მოხრილია, შეგიძლიათ მუხლები ხელისგულებით დაუჭიროთ.
ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაჭიმეთ ხელისგულები წინ იატაკის გასწვრივ და გაასწორეთ ფეხები მაღლა. ამ შემთხვევაში, სხეული მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და სტაბილიზდება. მხრის პირები არ ეხება ხალიჩას!
ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ამის გასაადვილებლად: მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. თავი დაშვებულია იატაკზე ან პატარა ბალიშზე.
ვარჯიში ტარდება რამდენიმე ასვლა-დაღმართზე (5-დან 15-მდე). თქვენი ფიზიკური ფიტნესიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მათი რაოდენობა. ხელებით მუშაობისას შეეცადეთ შეასრულოთ ასი დარტყმა.
თქვენი კეთილდღეობისა და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ დარტყმების რაოდენობა დაახლოებით ნახევარით.

გართულებები და ვარიაციები
1. ფეხები სწორია. ჩამოწიეთ ისინი იატაკიდან 45 გრადუსით. შემდეგი, გააკეთეთ უფრო გრძელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია იატაკზე მუცლის კუნთების დაძაბულობისა და მუცლის უკან დახევის გამო.
2. ფეხების წინ გაჭიმვისას, შემოაბრუნეთ ფეხები გარეთ, ხოლო ქუსლები შიგნით. შემდეგ გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ.
3. ფეხები მონაცვლეობით შეცვალეთ, სათითაოდ ჩამოწიეთ იატაკზე ან აწიეთ იატაკზე 45 გრადუსით. ამავდროულად, იყავით ისეთ პოზაში, სადაც მუცლის კუნთებია ჩართული, მხრები და მხრები აწეულია "ასში" ფეხების და მკლავების ნებისმიერი მოძრაობა სუნთქვის რიტმში შესაძლებელია, იმ პირობით, რომ სხეული არის. სწორად განლაგებული: მხრის პირები არ ეხება იატაკს, ქვედა ზურგი დაჭერილია და კისერი არ არის დაჭიმული.
4. დაუმატეთ დარტყმები სწორი ხელებით ქვემოთ: 5 დარტყმა გრძელ ჩასუნთქვაზე და 5 დარტყმა ხანგრძლივი ამოსუნთქვა. ამ მოძრაობების შესრულებისას შეინახეთ თქვენი ბირთვი დაძაბული!

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს სავარჯიშო.

ჯანმრთელი ზურგი, კარგი პრესადა წესიერი გაჭიმვა - ეს ის დადებითი შედეგია, რომელსაც მიიღებთ "ასის" ვარჯიშით!

დაიწყეთ ვარჯიში ახლავე, რადგან ასეთი ვარჯიში დაგეხმარებათ ფიგურის ჩამოყალიბებაში და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში. დაუთმეთ დღეში 15 წუთი საკუთარ თავს!

ეფექტი

ვარჯიში მიზნად ისახავს ცენტრის განვითარებას და წელის ხერხემლის სტაბილიზაციას. იგი აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებს, ცენტრის გაძლიერებას, ფეხების და კისრის დაჭიმვას, ასევე მუცლის კუნთებისა და მკლავების გაძლიერებულ მუშაობას.

თანამდებობა

ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მოხრილი, შეგიძლიათ მუხლები ხელისგულებით დაუჭიროთ.

მოძრაობა

ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაჭიმეთ ხელისგულები იატაკის გასწვრივ და გაისწორეთ ფეხები მაღლა. სხეული მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და სტაბილიზირებულია, მხრის პირები არ ეხება ხალიჩას. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დეტალები

- არ დაიძაბოთ კისერი, დაჭიმეთ თავის უკანა ნაწილი ზემოთ და უკან, შეასრულეთ მოძრაობა მუცლის კუნთების გამოყენებით.
- ნიკაპი მკერდზე არ დააჭიროთ. კისერი აგრძელებს სხეულს, ვიდრე გაჭიმვა წინ.
- მუცლის დაჭიმვით მუცელი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ზურგთან, მუცელი არ გამოწიოთ.

გამარტივება

ფეხები მოხრილია მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით. თავი დაშვებულია იატაკზე ან პატარა ბალიშზე.

გართულებები და ვარიაციები

1. ფეხები სწორი და იატაკიდან 45 გრადუსით დაშვებული. უფრო ხანგრძლივი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. დააჭირე ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკს მუცლის კუნთების დაჭიმვით და მუცელში ჩასმით!

2. ფეხების წინ გაჭიმვისას ფეხები მობრუნეთ ტერფებით გარეთ, ქუსლები შიგნით (სუპინაციით) და თითები თქვენსკენ მოწიეთ.

3. ალტერნატიული ფეხები, თითო-თითო ჩამოწიეთ იატაკისაკენ ან მისგან 45 გრადუსით, იმ მდგომარეობაში, სადაც ჩართულია მუცლის კუნთები, მხრები და მხრის პირები აწეულია. ასში შესაძლებელია ფეხების და მკლავების ნებისმიერი მოძრაობა სუნთქვის რიტმში, სხეულის სწორ მდგომარეობაში (მხრის პირები იატაკს არ ეხება, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია, კისერი არ არის გადატვირთული).

4. დაამატეთ დარტყმები სწორი ხელებით ქვემოთ, 5 დარტყმა ხანგრძლივ ჩასუნთქვაზე და 5 გრძელი ამოსუნთქვისას. შეინახეთ თქვენი ძირითადი დაძაბულობა ამ მოძრაობების შესრულებისას.

ხანგრძლივობა

რამდენიმე ასვლა და დაღმართი (5-დან 15-მდე), მზადყოფნის მიხედვით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ რაოდენობა. ხელით მუშაობისას სავარჯიშოს სახელს ვამართლებთ ხელით ასი დარტყმის შესრულებით. თქვენი მდგომარეობისა და მომზადებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ დარტყმების რაოდენობა დაახლოებით ნახევარით.

ასის შესრულების მაგალითი პალმის დარტყმით: