სავარჯიშო მაკრატელი წონის დაკლებისთვის. ვერტიკალური მაკრატელი

მაკრატელი არის ეფექტური სავარჯიშო მუცლის კუნთების დასამუშავებლად, ამავდროულად მარტივი და კარგად შეეფერება დამწყებთათვის.

მაკრატელი მშვენივრად მოქმედებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე, ხელს შეუწყობს მუცლის, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილის გაძლიერებას, კუჭის გამკაცრებას და ფეხების მოხრილობას. ეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას, თუ საკმარისად ხშირად კეთდება.

რა კუნთები მუშაობს: სწორი ნაწლავი, განივი მუცლის, ირიბი, ოთხთავისი.

სირთულის: ვარჯიში არის მარტივი ან საშუალო სირთულის ტექნიკის მიხედვით.

შესრულების ტექნიკა

ტექნიკა მარტივია და არ იწვევს სირთულეებს:

თითოეული მიდგომის ხანგრძლივობა და მიდგომების რაოდენობა ინდივიდუალურია; იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ კონკრეტული ნომრები თქვენი მიზნებიდან და ამოცანებიდან გამომდინარე:

• თუ მიზანია კუნთების გამძლეობის გაზრდა და ცხიმის წვა, გააკეთეთ ვარჯიში მარტივი ვერსიით დიდი ხნის განმავლობაში;
• თუ გსურთ კუნთების სიძლიერის და მოცულობის გაზრდა, მაკრატლის უფრო რთული ვერსია შესაფერისია, ხოლო თითოეულ მიდგომაზე ნაკლები დრო დახარჯეთ.

თუ ჯერ არ გადაგიწყვეტიათ რა გჭირდებათ, გააკეთეთ სამი კომპლექტი 60 წამიანი თითოეული.

საერთო შეცდომები

დამწყები ხშირად უშვებენ შეცდომებს ტექნიკაში, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მაკრატლის შესრულებისას არ უნდა:

• ქვედა ზურგის აწევა იატაკიდან: ეს იწვევს ზურგის დაზიანებებს;
• მოხარეთ ფეხები: მუცლის კუნთების დასამუშავებლად, ფეხები გამართეთ და თითები წინ მიმართეთ;
• აწიეთ ფეხები მაღლა: ამ შემთხვევაში მუცლის ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება;
• თავის აწევა და კისრის დაძაბვა: ეს არის არასაჭირო დაძაბულობა, რომელსაც უმჯობესია თავი აარიდოთ მუცლის ვარჯიშის დროს.

ელექტრომიოგრაფიის მიხედვით, მაკრატელი მუცლის კუნთების დამუშავების საუკეთესო სავარჯიშოების ათეულშია, მაგრამ ამ ათეულში ისინი ჯერ კიდევ არ არიან პირველ ადგილზე. ისინი უპირატესობას ანიჭებენ ეფექტურობას ბურთის დაჭერისა და ფეხის აწევის სავარჯიშოში. მაგრამ, ამ ვარჯიშებისგან განსხვავებით, მაკრატელი ამ შემთხვევაში კარგია თქვენთვის.

Პარამეტრები

მაკრატლის მსუბუქი ვერსია

თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, შეგიძლიათ სცადოთ მაკრატლის გამარტივებული ვერსია: აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და დაეყრდენით იდაყვებს. ამ მდგომარეობაში მაკრატლის დამზადება ბევრად უფრო ადვილია.

სხვა ვარჯიშების მსგავსად, არ უნდა დაიწყოთ ძალიან ინტენსიურად. მართლაც, ამ შემთხვევაში ძნელია მაკრატლის სწორად შესრულება და ტრავმის ალბათობა იზრდება.

რთული ვერსია

ფეხები რაც შეიძლება დაბლა აიწიეთ იატაკიდან 5-7 სმ-ით.ეს ტექნიკა შესაფერისია დატვირთვის ასამაღლებლად.

სტატიკური მაკრატელი

კიდევ ერთი ვარიანტია სტატიკური ვარჯიში: ასწიეთ ფეხები პირდაპირ წვეტიანი თითებით და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მაკრატლის უპირატესობები:

• ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ქვედა ნაწილს, რომელიც ცუდად რეაგირებს დატვირთვაზე;
• მაკრატელი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რომელიც წვავს ცხიმს (თუმცა მაინც არ ჩაანაცვლებს მას);
• არ არსებობს ზურგის დაზიანების რისკი - მაკრატლის გამოყენება შესაძლებელია ხერხემლის დაზიანების შემთხვევაშიც კი.

ვარჯიშს ასევე აქვს უარყოფითი მხარეები:

• ეს არ მოგცემთ საშუალებას აწიოთ დიდი აბები - რეგულარული მაკრატლით, პირველ რიგში იზრდება კუნთების გამძლეობა და არა ძალა და მოცულობა;
• არსებობს მრავალი სხვა მუცლის ვარჯიში, რომლებიც მაკრატელზე უფრო ეფექტურია.

ვარჯიშის შესრულებისას აკონტროლეთ თქვენი შეგრძნებები, ისწავლეთ თქვენი სხეულის შეგრძნება და ისიამოვნეთ ვარჯიშით. ამ შემთხვევაში ვარჯიშები შესანიშნავ შედეგს მოიტანს და მინიმუმამდე დააყენებთ ტრავმის ალბათობას.

ვერტიკალური მაკრატელიარის ფიტნეს ვარჯიში მუცლის არეში, რომელიც შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში. სტატიკური დატვირთვის წყალობით, ვერტიკალური მაკრატელი აძლიერებს მუცლის სწორი კუნთის ქვედა ნაწილს და აძლიერებს არასაჭირო ილიოფსოას კუნთს. ამ ვარჯიშის ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილისთვის ხელშესახები სარგებელი იქნება მხოლოდ გარკვეული ამპლიტუდის მოძრაობებით; იმის გასარკვევად, თუ რომელი ამპლიტუდაა, წაიკითხეთ ქვემოთ.

საწყისი პოზიცია

დაწექით ფიტნეს ხალიჩაზე ზურგზე. სხეულის პოზიცია შეიძლება იყოს ორიდან ერთ-ერთ ვარიანტში, რაც უზრუნველყოფს დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხს მაკრატლით ვარჯიშის შესრულებისას. თუ იატაკზე დაწექით და ხელებს გვერდებზე მოათავსებთ, მაშინ ეს ვარიანტი საკმაოდ მარტივი შესასრულებელი იქნება მეორესთან შედარებით. მეორე ვარიანტი: აწიეთ ზურგის ზედა ნაწილი და დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულის აწევით თქვენ უზრუნველყოფთ დამატებით სტატიკურ დატვირთვას. კისერი უნდა იყოს სწორი და შეესაბამება თქვენს სხეულს.

ვერტიკალური მაკრატელი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა

ამ ვარჯიშისთვის 2 ვარიანტია:

• ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და გააჩერეთ ისინი ჰორიზონტალურად და იატაკის პარალელურად. ასწიეთ ერთი ფეხი ვერტიკალურად, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და მაშინვე ასწიეთ მეორე.
• ასწიეთ ფეხები იატაკზე მაღლა, რაც უფრო მაღლა ასწიეთ, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში. აწიეთ ისინი, დაიწყეთ მათი გადაკვეთა, ანუ ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ძირის ქვეშ და გადაიტანეთ იგი მარცხენა მხარეს, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის ზემოთ და მიიყვანეთ მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ ეს ერთხელ, შემდეგ შეცვალეთ ისინი, მარცხნივ ქვემოთ, მარჯვნივ ზევით. შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, მაგრამ უმჯობესია ამოისუნთქოთ ძალისხმევით.

როგორ გავაკეთოთ ვერტიკალური მაკრატელი ვარჯიში ყველაზე ეფექტურად?

ვერტიკალური მაკრატელი არის ფიტნეს ვარჯიში და ძალიან პოპულარულია გოგონებსა და ქალებში. სამწუხარო ის არის, რომ უმეტესობა ამას არასწორად აკეთებს. ყველაზე ეფექტური იქნება ფეხები 45 გრადუსზე დაბლა არ დაწიოთ, რითაც გამორთეთ წვივის კუნთის მუშაობა, მაგრამ უმჯობესია აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა. ამ გზით თქვენ მიიღებთ პრესისთვის სწორ და კარგ დატვირთვას. ეს ვარიანტი უფრო რთულია ქვედა მუცლისთვის და შეიძლება არ იყოს შესაფერისი დამწყებთათვის.

• დამწყებთათვის უმჯობესია ზურგი და ფეხები იატაკთან ახლოს იყოს. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, წინამხრები დაასვენეთ იატაკზე, აწიეთ იდაყვებზე და ასწიეთ კიდურები იატაკიდან 30 სმ-ზე.
• თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, მიამაგრეთ სიმძიმეები თქვენს ტერფებზე.
• სავარჯიშოს მეორე ვარიანტი შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხების ერთდროულად აწევით და მათი გადაკვეთით, შემდეგ კი იატაკის დონეზე დაწევით.
• შეეცადეთ გაიჭიმოთ წინდები მაქსიმალურად.
• ვერტიკალური მაკრატლისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, შეინახეთ მუცლის დახვეულ მდგომარეობაში, რათა დაემატოს მუცლის დამატებითი სტატიკური დატვირთვა.

ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო "მაკრატელი" შეიძლება გახდეს რეგულარული ვარჯიშის მთავარი ელემენტი ზრდასრულ სპორტსმენებში მუცლისა და ფეხის კუნთების გამკაცრებისთვის.

ეს ყველაფერი მის მაღალ ეფექტურობას, სიმარტივეს და უსაფრთხოებას ეხება.

მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, "მაკრატელი" ვარჯიში მოიცავს მუცლის, ზურგისა და ბარძაყის ბევრ კუნთს.

ამგვარად, ივარჯიშება ილიოფსოას კუნთი, სინერგისტები, განივი კუნთი წელის, ასევე ოთხკუთხედი, სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები.

მაკრატლის უპირატესობები

მრავალფეროვნებისა და სიმარტივის გარდა, "მაკრატელს" აქვს მრავალი უპირატესობა:

• სხეულის ჟანგბადით გაჯერება;
• პრობლემური უბნის აწევა ჭიპის ქვემოთ მიდამოში;
• ბარძაყებს შორის "უფსკრული" გაზრდა;
• 70 კკალ-ის წვა 10 წუთში;
• არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა ან სიმულატორები;
• სწრაფი შედეგები;
• ზურგის გაძლიერება;
• სხეულის აღდგენის პროცესის გაადვილება მოტეხილობებისა და ზურგის დაზიანებების შემდეგ.

ეს ვარჯიში ასევე გამოირჩევა მუცლის კუნთების ყოვლისმომცველი განვითარებით, რაც მათ უფრო დიდ შვებას და „კუბებს“ აძლევს, ასევე ზურგის დაზიანების რისკის არარსებობას.

ყოველივე ეს ხდის "მაკრატელს" შესაფერისს დამწყებთათვის და მოტეხილობების ან მშობიარობისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანებისთვის.

ოთხი სირთულის დონე

მაკრატელი გამოირჩევა მრავალფეროვნებით, რაც მათ გამოსადეგს ხდის როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე დატუმბული ადამიანებისთვის, რადგან სხეულის საწყისი პოზიციიდან, ფეხების კუთხიდან და მოძრაობის სიხშირედან გამომდინარე, კუნთებზე დატვირთვის ხარისხი შეიძლება. იყოს მრავალფეროვანი.

ამრიგად, ნულოვანი დონე იღებს საწყის პოზიციას ზურგზე დაწოლილი და ფეხები აწეული 30 გრადუსიანი კუთხით. პირველი მიდგომისას ფეხები სწრაფად მაღლა იწევს სწორი კუთხით და ამავე დროს იკვეთება ვიწრო ამპლიტუდით. 10-20 გამეორების შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და დაისვენოთ, აიღოთ 3-5 ღრმა ჩასუნთქვა.

მნიშვნელოვანია სუნთქვის გარკვეული რიტმის წინასწარ დაყენება. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ სამი მიდგომა ერთ ვარჯიშში და გაიმეოროთ ვარჯიში ყოველდღე.

შემდეგ დონეებზე გადასვლა შესაძლებელია ზურგის ან მუცლის არეში ტკივილის არარსებობის შემთხვევაში და ხდება ფეხების თანდათანობით დაწევით იატაკზე 60, 30 და 10 გრადუს სიმაღლეზე, რაც ვარჯიშს უფრო ინტენსიურს და კომპლექსურს ხდის. ასევე რეკომენდებულია დროთა განმავლობაში ერთი ამოსუნთქვით ინსულტის სიხშირის გაზრდა.

მაკრატელი მუცელზე

ფეხისა და მუცლის მაკრატლით ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ ზურგზე წოლისას, არამედ მუცელზეც. საწყისი პოზიციის შეცვლა ხსნის ახალ შესაძლებლობებს: ვარჯიშის დივერსიფიკაციისა და ზურგის კუნთების გაძლიერების, დუნდულების და ბარძაყის უკანა ნაწილის გამკაცრების შესაძლებლობას.

ტექნიკა განსხვავდება კლასიკურისგან მხოლოდ სხეულის სტაციონარული პოზიციის მუდმივი შენარჩუნებით ხელების და იდაყვის მოხრის დახმარებით.

იდეალური გამოსავალი იქნება მუცელზე და ზურგზე ყოველდღიური „მაკრატლის“ მონაცვლეობა.

რთული "მაკრატელი"

ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს მენჯის აწევით. ამისთვის საჭიროა სხეული მაქსიმალურად აწიოთ მწოლიარე პოზიციიდან და მოხაროთ იდაყვები.

ტექნოლოგიის საიდუმლოებები

იმისათვის, რომ მაკრატლით ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვას ეს რეკომენდაციები:

• საკმარისია 45-60 წამის სამი მიდგომა;
• ფეხები მთელ ზურგზეა გასწორებული და მუხლებზე მოხრა დაუშვებელია;
• უმჯობესია ფეხის თითები გაჭიმოთ და მუდმივად დაძაბულად გქონდეთ;
• სხეული და ხელები უნდა იყოს სტაციონარულ მდგომარეობაში;
• ფეხების ნელა აწევა და დაწევა მეტ დატვირთვას აყენებს მუცლის ქვედა ნაწილში;
• ვერტიკალური და ჰორიზონტალური დარტყმების ერთობლიობა საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაამუშაოთ კუნთები;
• მოძრაობისას საჭიროა რიტმულად სუნთქვა;
• არ არის საჭირო ფეხების მაღლა აწევა, პირიქით, უფრო ეფექტურია საშუალო დიაპაზონში მუშაობა;
• პროცესი რთულდება სპეციალური წვივის წონების დახმარებით;
• "მაკრატელი" აუზში შეიძლება გაკეთდეს კიბეზე ან დაფაზე დაჭერისას.

"მაკრატელი" დიდი ხანია შედის სავარჯიშოების ათეულში მუცლისა და ფეხების ვარჯიშისთვის, მათი სიმარტივის, მრავალფეროვნებისა და ეფექტურობის წყალობით.

როგორც მოყვარულებს, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებს შეეძლებათ აირჩიონ სირთულის დონე, რომელიც შეესაბამება მათ ფიზიკურ ფორმას და მიიღონ ყველა სარგებელი ერთი შეხედვით ელემენტარული საბავშვო ვარჯიშისგან.

მაკრატელი სავარჯიშოების ფოტოები

სხვებზე უფრო ხშირად ატარებენ სავარჯიშო დარბაზებში, რომელიც ყველას ესმის და ბევრი ასრულებს. ერთის მხრივ, ეს კარგია, რადგან ბაზა არასოდეს ძველდება. მეორეს მხრივ, არსებობს მრავალფეროვნების სრული ნაკლებობა, რაც იწვევს ცალკეულ კუნთებზე დატვირთვის ნაკლებობას.

თუ ვსაუბრობთ მუცლის ამოტუმბვაზე, სავარჯიშოები, რომლებიც კეთდება არის: ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, რომაული სკამების კრუნჩხვები, გვერდითი დაგრძელებები, ფიცრები. როდესაც კუნთები იტვირთება ერთი და იგივე ვარჯიშებით, ისინი იღლებიან და არ აძლევენ სასურველ განვითარებას. ამის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდირებულია პერიოდულად შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა უფრო მრავალფეროვანი ვარჯიშების ჩასატარებლად.

მაკრატლით ვარჯიში გეხმარებათ ფიგურის შეცვლაში და თქვენ უნდა დაიწყოთ კუნთების ატლასის დათვალიერებით.

ტრენინგი მიზნად ისახავს პრესის ქვედა ნაწილის - მუცლის ზონის დამუშავებას, რომლის წყალობითაც ძვირფასი კუბურები ჩნდება (ქვედა და ზედა, ქმნიან ერთ ზონას).

არასწორად ითვლება, რომ ისინი წარმოიქმნება სხვადასხვა კუნთების მიერ:ეს კონვენცია მიღებულია მის გასაგებად. ქვედა კუბებთან ერთად იტვირთება პრესის სხვა მონაკვეთებიც, ე.ი. ზედა და შუა. მნიშვნელოვანი როლი ენიჭება განივი კუნთს, რომელიც მიეკუთვნება ღრმად დაწოლილ კუნთებს. ის გარს აკრავს მთელ სხეულს და პასუხისმგებელია ბალანსზე და წელის ზომაზე.

თეძოს მომხრეები აქტიურად მუშაობენ, ხოლო კუნთების ანსამბლი შედგება:

• სამიზნე კუნთი - ილიოფსოასი;
• სინერგისტები – სარტორიუსის კუნთები, შემაერთებელი (მოკლე და გრძელი), ტენზო ლატა, პექტინეუსი;
• სტაბილიზატორები - ოთხკუთხედი, მუცლის კუნთები (განივი, ირიბი და სწორი).

კუნთების სრული ატლასის სურათი ასე გამოიყურება:

რა სარგებელს იღებს სპორტსმენი ვარჯიშის შესრულებით?

მაკრატლის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ შემდეგი უპირატესობები:

• მუცლის კუნთების სიძლიერის განვითარება;
• მუცლის ქვედა ნაწილის უკეთესი მდგომარეობა;
• წელის ზომის შემცირება;
• ბრტყელი მუცელი, ე.ი. მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირება;
• წვრილი ფეხები და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა;
• მუცლის რამდენიმე ნაწილის ერთდროული მკურნალობა ზურგის დაზიანების რისკის გარეშე (მაკრატელი კეთდება ხერხემლის დაზიანებითაც კი).

რა უნდა იცოდეთ ტექნოლოგიის შესახებ

მაკრატელი სავარჯიშო მარტივი კლასს მიეკუთვნება, მაგრამ მას აქვს თავისი ბუდე, ამიტომ ტექნიკის შესწავლა სავალდებულოა.

მოსამზადებელი ეტაპი.

• დაწექით ხალიჩაზე და მჭიდროდ დააწექით მას ზურგზე.
• ხელები დაიდეთ ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვევით მოაბრუნეთ ან დუნდულოების ქვეშ დააფიქსირეთ.
• პრესა სტატიკურად დაძაბულია.
• ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და შეინახეთ 15-20 სანტიმეტრის მანძილზე.

ეს არის საწყისი პოზიცია.

Პირველი ნაბიჯი.

• ერთი ფეხი ქვემოთ ჩამოწიეთ (ქუსლი იატაკიდან 5-7 სანტიმეტრით დაშორებით), მეორე ასწიეთ ზევით 45 გრადუსიანი კუთხით.
• შეცვალეთ ფეხების პოზიციები, თანმიმდევრულად აწიეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა კიდურები.
• შეავსეთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობა.

სურათის ვერსიაში მაკრატლის სავარჯიშო ასე გამოიყურება:

და ასე გამოიყურება დინამიკაში (ამპლიტუდა შემცირებულია):

მაკრატლის ვარჯიშის შესაძლო ვარიაციები

ვარიაციები ავსებს კლასიკურს და დივერსიფიკაციას უკეთებს ტრენინგს:

• საპირისპირო მაკრატელი, მუცელზე დაწოლილი სკამზე;
• ჯვარი.

ზოგიერთი დახვეწილობისა და საიდუმლოების შესახებ

შემდეგი ნიუანსების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ტრენინგიდან:

• მაკრატლის შესრულების განმავლობაში ხელები და სხეული უმოძრაოდ რჩება;
• არ არის საჭირო ფეხები მაღლა ასწიოთ (ისინი მუშაობენ საშუალო დიაპაზონში);
• ფეხები აწეულია სწორი;
• თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა შესრულების წესისა და არჩეული ტემპის მიხედვით;
• დაწევა და აწევა ხორციელდება კონტროლის ქვეშ, სიჩქარით გატაცების გარეშე;
• რომ გართულდეს, ქვედა ფეხზე ამაგრებენ წონებს;
• შესრულებისთვის რეკომენდებული მიდგომების რაოდენობაა 3, თითოეულის ხანგრძლივობა 45-60 წამი.

რამდენად პროდუქტიულია მუცლის მაკრატლის ვარჯიში?

ვარჯიში არის ყველაზე პროდუქტიულთა სიაში მუცლის ამაღლებისთვის, მაგრამ მისი ადგილი შორს არის პირველისგან. 2015 წელს „პრესის“ ტრენინგზე ჩატარებული კვლევის შედეგად მიღებული მონაცემების მიხედვით, გამოყენებული იქნა ელექტრომიოგრაფიის მეთოდი. ველოსიპედის ვარჯიშმა პირველი ადგილი დაიკავა კუნთების აქტივობის მხრივ. ამას მოჰყვება სწორი კრუნჩხვები ფიტბოლზე და ფეხის ვერტიკალური აწევა. მაკრატლით ვარჯიში მხოლოდ ათეულს ავსებს და რეკომენდირებულია ზურგის პრობლემების დროს, რომლებიც არ გაძლევენ კრუნჩსების გაკეთების საშუალებას, ველოსიპედთან და როლიკებთან ერთად, რომლებიც უნდა იყოს ჩართული მუცლის ვარჯიშში.

სავარჯიშო მაკრატელი წონის დაკლებისთვის

10 წუთში მაკრატელი ვარჯიში წვავს 60 კკალ-მდე. უკუ მაკრატელი დანაკარგს 80 კკალ-მდე ზრდის, შესაბამისად, წონის დაკლების მსურველთათვის რეკომენდებულია საპირისპირო ვერსია. თუ აუზში მაკრატელი გამოიყენება, მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 110 კკალ-მდე. თუ ვარჯიშის დრო 40 წუთამდე გაიზრდება, კალორიების წვის თვალსაზრისით ეს ძალის ვარჯიშის ტოლფასი იქნება.

ვიდეო: სავარჯიშო მაკრატლით

წონის დაკლებისას ყველაზე საინტერესო ადგილებია მუცლის ქვედა ნაწილი, ბარძაყები და დუნდულოები. სავარჯიშო "მაკრატელი" დაგეხმარებათ ამ მიდამოში შემაშფოთებელი ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში.

რა კუნთებს იყენებს?

ვარჯიში განსაკუთრებულ გავლენას ახდენს მუცლისა და ბარძაყის კუნთებზე. ყველაზე მეტი სამუშაო მისი შესრულების დროს:

• მუცლის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აბს: სწორი, ირიბი და განივი;
• vastus lateralis;
• სწორი ბარძაყის კუნთი;
• მაგნიტური და გრძელი კუნთები;
• ბარძაყის ბიცეფსი.

სავარჯიშოების სარგებელი და სარგებელი

იმის გამო, რომ "მაკრატელი" მოქმედებს მუცლის კუნთებზე, ასევე ბარძაყის ზედაპირულ და ღრმა კუნთებზე, ვარჯიშის შესრულებისას სხეულის შემდეგი ელემენტები უმჯობესდება:

• აბს (მიზნიდან და გამოყენებული დატვირთვიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც ბრტყელი მუცელი, ასევე სასურველი კუბურები);
• წელი, რომელიც უფრო ლამაზი და თხელი ხდება;
• განივი კუნთის დაძაბულობის გამო ყალიბდება სწორი პოზა;
• ბარძაყები უფრო ტონუსი ხდება;
• ბარძაყის კუნთების დაძაბულობის გამო ფეხები უფრო თხელი ხდება.

"მაკრატლის" ვარიანტები

არსებობს რამდენიმე სახის "მაკრატელი", რომლებიც მონაცვლეობით და კომბინირებით ვარჯიშს უფრო საინტერესო და ეფექტურს გახდის, ვინაიდან კუნთები არ შეეგუება ერთფეროვან დატვირთვას.

კლასიკური ვერტიკალური და ჯვარი მაკრატელი

კლასიკური და ჯვარედინი მაკრატელი განსხვავდება იმ თვითმფრინავებით, რომლებშიც შესრულებულია ფეხის საქანელები. კლასიკური "მაკრატლით" საქანელები სრულდება ვერტიკალურად: მარცხენა ფეხის დაწევისას მარჯვენა ფეხი მაღლა დგება და პირიქით. ფეხები იატაკს არ ეხება. ჯვრის „მაკრატელი“ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხებს გვერდიდან გვერდზე ახვევენ: მარჯვენა ფეხი მარცხნივ მიდის, მარცხენა კი მარჯვნივ.

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად, კლასიკური "მაკრატლის" შესრულების ტექნიკა

ამ ტიპის "მაკრატლები", თავის მხრივ, იყოფა ქვესახეობებად. თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე, ვარჯიში კეთდება 90, 60, 30 ან 10 გრადუსიანი კუთხით.

თუ თქვენ ხართ დამწყები, გაქვთ ჭარბი წონა ან ამჟამად გადიხართ რეაბილიტაციას ტრავმის შემდეგ, მაშინ დაიწყეთ მაკრატლით 90 გრადუსზე.

1. საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. სავარჯიშოს ოდნავ გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ხელებით დაიჭიროთ ხალიჩის კიდეები - ეს დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილში იატაკზე დაჭერით.
2. აწიეთ ერთი ფეხი იატაკზე პერპენდიკულურად, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები იატაკზე ფეხების დაწევის გარეშე.
3. მუცლით ვსუნთქავთ, თანმიმდევრობით ვითვლით 1-დან 10-მდე: პირველ ათეულზე ნელა და ღრმად ჩავისუნთქავთ, მეორეზე ამოვისუნთქავთ.

ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 20-30 წამის განმავლობაში 3-5 მიდგომით.

90 გრადუსიან პოზაში "მაკრატლის" ვარჯიშის შემდეგ, ფეხების დაწევისას ზურგში დისკომფორტს აღარ იგრძნობთ. ეს ნიშნავს, რომ დროა გადახვიდეთ და გადახვიდეთ უფრო მაღალ დონეზე, ჩამოწიოთ ფეხები მესამედ ქვემოთ - 60 გრადუსიანი კუთხით.

სავარჯიშოს შესრულების პროცედურა იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი.

1. დაწექით საწყის მდგომარეობაში: ხელები აწეული გაქვთ თავის უკანა მხარეს ან გაწეული სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეული გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით;
2. ჩამოწიეთ ფეხები 30 გრადუსით ქვემოთ და შეასრულეთ ვარჯიში ვერტიკალური და ჰორიზონტალური საქანელების მონაცვლეობით;
3. უყურეთ თქვენი სუნთქვის რიტმს!

შეასრულეთ 3-5 მიდგომა. მიზანია დაუყონებლივ აწიოთ ფეხები 60 გრადუსით და არ მოიხაროთ ისინი იატაკზე დაშვებისას.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ კიდევ უფრო დაბალი - 30 გრადუსი.

1. ზურგზე ვწვებით. ხელებს ზურგის ან დუნდულების ქვეშ ვათავსებთ. ფეხები 30 გრადუსიანი კუთხით;
2. სავარჯიშოს ვასრულებთ უკვე ცნობილი ალგორითმის გამოყენებით. ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე, მხრის და კისრის კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს.

კვირაში 3-ჯერ მაინც ვასრულებთ 3 მიდგომას.

ყველაზე რთული დონეა "მაკრატელი" 10 გრადუსის სიმაღლეზე. ამ დონის მიღწევა მხოლოდ მათ შეუძლიათ, ვისაც კარგი ფიზიკური მომზადება აქვს.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ხელები დუნდულოების ქვეშ, ფეხები გაშლილი.
2. ასწიეთ ფეხები 10-15 სმ სიმაღლეზე.
3. გააკეთეთ ჰორიზონტალური ან ვერტიკალური საქანელები იატაკის ზედაპირთან შეხების გარეშე. ჩვენი მიზანია ეტაპობრივად გავზარდოთ საქანელების სიხშირე, ვაკეთებთ 4 საქანელას ყოველ ამოსუნთქვაზე.

სავარჯიშო "მაკრატლის" შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი ხელსაწყოები: ტანვარჯიშის ბურთი, ხელებისთვის პატარა ჰანტელები და 0,5 კგ წონა ფეხებისთვის.

საპირისპირო მაკრატელი ფეხებისა და მუცლის ამოტუმბვისთვის

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური საქანელა მუცელზე დაწოლისას. ამ პოზაში, მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გარდა, ეფექტურად გამოიყენება გლუტალური კუნთები.

Იატაკზე წოლა

1. ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას: დაწექით მუცელზე, ხელები ნიკაპის ქვეშ. შეგიძლიათ თავი პირდაპირ დაიჭიროთ ან ხელებზე დაეყრდნოთ - დააკვირდით გრძნობებს და დადექით ისე, როგორც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
2. ჰორიზონტალურ საქანელებს ვაკეთებთ ფეხებით იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ 10-20 საქანელა ერთი მიდგომით.

ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება გართულდეს, თუ ხელებს პირდაპირ წინ გაშლით და ორივე ხელებს და ფეხებს ერთდროულად ატრიალებთ.

სკამზე იწვა

სკამის ან სავარჯიშო მანქანის გამოყენებით, საპირისპირო "მაკრატლის" პოზიციაში, შეგიძლიათ შეასრულოთ არა მხოლოდ ჰორიზონტალური, არამედ ვერტიკალური საქანელები.

1. დადექით სკამზე ისე, რომ თქვენი სხეული დაწოლილი იყოს მასზე და ფეხები ჰაერში იყოს. ხელებით მყარად მოხვიეთ სკამების კიდე.
2. შეასრულეთ 10 ვერტიკალური და ჰორიზონტალური რხევა, გახსოვდეთ თქვენი სუნთქვისა და წონასწორობის მონიტორინგი.

მაღალი მაკრატელი

ვინც იცნობს ფიტნეს ტექნიკას, როგორიცაა პილატესი, იცის სპეციალური ტიპის "მაკრატელი", რომელშიც სხეულის ქვედა ნაწილი დაკიდებულია.

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, დადეთ ხელით ქვემოთ. გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი 60 გრადუსზე ან უფრო მაღალ კუთხეზე.
2. ნელა აწიეთ მენჯი იატაკიდან (ფეხები თავზე ზემოთ უნდა იყოს), თავი ზურგის ქვედა ქვეშ უნდა დაიჭიროთ.
3. ამოისუნთქე. ჩამოწიეთ ერთი ფეხი, მეორე კი უმოძრაოდ უნდა დარჩეს.
4. ამოსუნთქვისას შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
6. როდესაც დაასრულებთ, აწიეთ ფეხები თავზე ზემოთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვედა სხეული იატაკზე.

შეასრულეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ.

ვიდეო: მაღალი ფეხის მაკრატლის შესრულების ტექნიკა

ამ ტიპის "მაკრატლის" შესრულებით, თქვენ ასხამთ არა მხოლოდ ბარძაყისა და მუცლის არეში კუნთებს, არამედ ბევრ სხვასაც. კერძოდ:

• ზურგისა და მუცლის კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემლის მდგომარეობას;
• კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში;
• გასტროკნემიის და სოლეუსის კუნთები;
• კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ მკლავს მხრის სახსარში;
• კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მხრის პირების შეერთებას.

სავარჯიშოს საიდუმლოებები და დახვეწილობა

• ვარჯიშის დროს ბირთვი უძრავად შეინახეთ და ხელები არ ამოძრავოთ.
• აწიეთ ფეხები პირდაპირ, მუხლების მოხრის გარეშე.
• არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა.
• არ დაედევნოთ სიჩქარეს, შეასრულეთ ასვლა და დაღმართი საშუალო ტემპით.
• ვარჯიშის 10 წუთში 60–80 იწვებაკკალსხვათა შორის, საპირისპირო "მაკრატელი" ამ თვალსაზრისით უფრო ეფექტურია.
• Დაწვა 100-110 კკალ 10 წუთში ვარჯიში აუზში. Ეფექტი 40 წუთებიასეთი ვარჯიში შესაძლოა ძალის ვარჯიშის ეფექტს უტოლდეს.
• საუკეთესო შედეგისთვის გჭირდებათ კვირაში 3-4 ვარჯიშისხვა ვარჯიშებთან ერთად მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.
• ერთი ვარჯიშის დროს გააკეთეთ 3 კომპლექტი 45–60 წამიყოველი. საქანელების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე.
• ვარჯიშის შესამჩნევი ეფექტი ჩანს 2 თვევარჯიშის დაწყების შემდეგ.

მაკრატლით ვარჯიში შეიძლება გართულდეს ჰანტელებით.

სავარჯიშო "მაკრატელი" გამოირჩევა არა მხოლოდ ხელმისაწვდომობით, არამედ სარგებლიანობითა და ეფექტურობით. ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ საქანელებს შეუძლიათ შედარებით მოკლე დროში გაზარდონ თეძოები და მუწუკები. მაგრამ შთამბეჭდავი შედეგებისთვის საჭიროა მუდმივი ფიზიკური ვარჯიში. და რაც მთავარია, გახსოვდეთ - ყველაფერს თავისი დრო აქვს. ნუ გადააფასებთ თქვენს შესაძლებლობებს და ნუ იჩქარებთ შემდეგ ეტაპზე გადასვლას, შემდეგ კი დაჯილდოვდებით ბრტყელი მუცლით, წვრილი ფეხებით და ელასტიური დუნდულებით და შეძლებთ ვარჯიშის შესახებ მხოლოდ დადებითი მიმოხილვების დატოვებას.