ივარჯიშეთ ჩასუნთქვისას, რათა ამოსუნთქვისას მუცელი ამოიწიოთ. წელისა და თეძოებისთვის

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო!

ბევრი, გარკვეული ეჭვით, იტყვის: სასწაულები არ ხდება, წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დაწვა. ასეთ ადამიანებს მიაჩნიათ, რომ სიმსუქნისგან თავის დაღწევა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობის, დიეტის და სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურების დახმარებით შეუძლიათ.

ისინი მართალნი არიან მხოლოდ ერთ რამეში - გამხდარი ფიგურის მისაღწევად, თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ კალორიების დაწვა. მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რასაც ემყარება მუცლის მოცულობის შემცირების სუნთქვის ტექნიკა.

მეთოდს ბევრი უპირატესობა აქვს სხვებთან შედარებით.

ძირითადი უპირატესობები:

• შიმშილის დათრგუნვა;
• გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება;
• ცხიმოვანი უჯრედების ეფექტური დაშლა;
• ორგანიზმის აქტივობითა და ენერგიით უზრუნველყოფა;
• იმუნური სისტემის გაძლიერება;
• უჯრედებიდან ყველა მავნე ნივთიერების მოცილება;
• დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე.

ტექნიკის დაცვით, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შეზღუდვა საკვებში ან ფიზიკური აქტივობით სხეულის ამოწურვა. იმისათვის, რომ გახდეთ გამხდარი, საჭიროა მხოლოდ სწორად სუნთქვა.

როგორ მუშაობს ეს მეთოდი და რატომ არის ის ასეთი ეფექტური?

სუნთქვის გარეშე ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია არა მხოლოდ გამართულად ფუნქციონირება, არამედ არსებობაც.

თანამედროვე მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ სუნთქვის ტექნიკა ყველაზე მარტივი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური საშუალებაა კუნთების გასამაგრებლად და დაჭიმვისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ შესანიშნავად მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები წელის არეში.

ეფექტური შედეგის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. ამის გაკეთება რთული არ არის. ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა გაბეროთ. პროცესში ჩართულია მხოლოდ ცხვირი.

ამოსუნთქვის დროს, პირიქით, კუჭი მაქსიმალურად უნდა იყოს ჩასმული. ამოისუნთქეთ პირით. ამ შემთხვევაში, დიაფრაგმა შედის პროცესში. ასე სუნთქავენ ახალშობილი ბავშვები.

მოზრდილები ზედაპირულად ისუნთქებენ. კუჭი პრაქტიკულად არ არის ჩართული ამ პროცესში. შედეგად, ჟანგბადი არ აღწევს ფილტვების ქვედა ნაწილებს. მაგრამ ნარჩენები მთლიანად არ არის ამოღებული.

ორგანიზმი სრულად არ მიეწოდება ჟანგბადს. ბევრი სისტემის ფუნქციონირება საგრძნობლად უარესდება და, რა თქმა უნდა, ცხიმის დეპოზიტები ჩნდება ფიგურაზე.

აქტიური სუნთქვის ეფექტურობა

მეთოდი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ შესანიშნავ შედეგს იძლევა. ის ექიმების მიერ არის აღიარებული, როგორც ეფექტური ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად. ექიმები მის სასარგებლოდ ბევრ მიზეზს ასახელებენ.

აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით. უზრუნველყოფს კარგ მეტაბოლიზმს. ნორმალური მეტაბოლიზმი საშუალებას გაძლევთ დაშალოთ ცხიმოვანი უჯრედები ბევრად უფრო სწრაფად.

ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას. შედეგად ორგანიზმი უფრო სწრაფად იღებს სასარგებლო ენერგიას. ამის წყალობით გააქტიურებულია ATP მოლეკულების გამომუშავება, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმოვან უჯრედებს.

ეს არის ჟანგბადი, რომელიც უზრუნველყოფს იდეალურ გარემოს ამ მოლეკულების ფუნქციონირებისთვის. შესაბამისად, ცხიმოვანი უჯრედები უკეთესად იშლება.

ორგანიზმში შემავალი ტოქსინები გროვდება ცხიმოვან უჯრედებში. რა თქმა უნდა, ეს იწვევს წონის მატებას. ორგანიზმი, რათა დაიცვას ორგანოები მავნე ნივთიერებების უარყოფითი გავლენისგან, იყენებს ცხიმის უჯრედებს, როგორც ტოქსინების შესანახ ობიექტს.

ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ასეთი "ნაგავი" უჯრედებიდან. ეს გამორიცხავს ცხიმის უჯრედების საჭიროებას. სხეული მათ აღარ გამოიმუშავებს.

ჟანგბადი აჟანგებს ცხიმოვან დეპოზიტებს. ის ადამიანები, რომლებმაც ისწავლეს სწორად და ღრმად სუნთქვა, უზრუნველყოფენ ცხიმოვანი უჯრედების სწრაფი ტემპით განადგურებას.

ჟანგბადი, სათანადოდ მიეწოდება სხეულს და სრულად, ამცირებს სტრესის ჰორმონების რაოდენობას სისხლში. ადამიანი აღარ გრძნობს უბედურების „ჩაგდების“ აუცილებლობას.

წარმოშობა

სხეულის კონტურის მიდგომის დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე უძველესი დროიდან იყო ცნობილი. აღმოსავლეთში ციგონგის ტექნიკა გამოიყენებოდა საბრძოლო ხელოვნებაში.

იგი ეფუძნება ინჰალაციასა და ამოსუნთქვაზე ფოკუსირებას. ეს მიდგომა მეომარს საშუალებას აძლევს აღადგინოს ძალა და მიაღწიოს შინაგან ჰარმონიას.

ჩინელმა ბრძენებმა შენიშნეს, რომ ზედაპირული სუნთქვა იწვევს სხეულის დაბერებას. თუ ადამიანი სრულად გაჯერებს სხეულს ჟანგბადით, მაშინ ის მნიშვნელოვნად ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას და ათავისუფლებს ბევრ დაავადებას.

ხოლო წონაში კლებასა და ღრმა სუნთქვას შორის კავშირი პირველად ამერიკელმა დ.ჯონსონმა შენიშნა. იგი ითვლება Oxysize ტანვარჯიშის ფუძემდებლად.

შესრულების ტექნიკა

ამ ტექნიკის დადებითი მხარე ის არის, რომ იგი პრაქტიკულად არ საჭიროებს ხარჯებს. მის შესასრულებლად საკმარისია დღის განმავლობაში 15-20 წუთის გამოყოფა. მას არ სჭირდება სპეციალური აღჭურვილობა ან ტრენერის დახმარება.

თუმცა, აუცილებელია ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი შედეგის მიღწევა შეუძლებელია.

შესაძლებელია თუ არა იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს საკუთარ თავს? სტატიაში მოცემული ვიდეო საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გაიგოთ ტექნიკა, არამედ მთლიანად დაეუფლოთ მას.

მომზადება

იმისათვის, რომ ტექნიკამ მიაღწიოს სასურველ შედეგს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. ყველა მოძრაობა რეგულარულად უნდა შესრულდეს.
2. უმჯობესია ვარჯიში დილით, გაღვიძებისთანავე.
3. ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიაწოდეთ სუფთა ჰაერი. ექსპერტები ბუნებაში ვარჯიშს გირჩევენ. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ გახსენით ფანჯარა ფართოდ.
4. არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამიდან მხოლოდ 2 საათის შემდეგ.
5. გაკვეთილების დროს წყლის დალევის უფლება გაქვთ.

სათანადო აღსრულება

არსებობს რამდენიმე მეთოდი. არ აქვს მნიშვნელობა რომელს აირჩევთ, ჯერ ისწავლეთ კუჭით სუნთქვა.

დაეუფლეთ ამ ტექნიკას სპეციალისტის ინსტრუქციების დახმარებით:

1. დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები ქვემოთ. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ცხვირით.
2. ახლა დაიწყეთ ნელა ჩასუნთქვა. ამავდროულად ჩამოწიეთ დიაფრაგმა ქვემოთ. ამის წყალობით, ფილტვები მთლიანად ივსება ჰაერით. თქვენ აკონტროლებთ ამ პროცესს თქვენი ხელებით. უნდა იგრძნოთ, რომ მუცელი უფრო მომრგვალებულია.
3. სუნთქვის შეკავების გარეშე ამოისუნთქეთ ნელა. ამ დროს დიაფრაგმა მაღლა იწევს. მუცელი შეძლებისდაგვარად იწევა შიგნით. ფილტვები დაცარიელებულია ჰაერისგან.

შესრულებისას დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

1. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ ჰაერი ავსებს თქვენს კუჭს. ამ შემთხვევაში გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება.
2. შეასრულეთ მოძრაობები მშვიდად და შეუფერხებლად.
3. თუ მათ პირველად აკეთებთ, ნუ დაიწყებთ ღრმა სუნთქვით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა. თავდაპირველად, იგრძენით როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და მიიყვანეთ ავტომატურობამდე. შემდეგ შეგიძლიათ ღრმა სუნთქვაზე გადასვლა.
4. პირველი გაკვეთილი გრძელდება 1 წუთი. თანდათან გაზარდეთ ტანვარჯიშის ხანგრძლივობა 25-30 წამით. მაგრამ ერთი სესია არ უნდა აღემატებოდეს 5 წუთს.

ეს მიდგომა არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ისწავლოთ ტექნიკა, არამედ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე.

ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ასუფთავებს სისხლს და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას. შედეგად, ცხიმოვანი ფენები ეფექტურად მცირდება, განსაკუთრებით მუცლის არეში.

ყურადღებით შეისწავლეთ ეს სავარჯიშო. და საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, რომ თავიდან მხოლოდ 1 ვარჯიშს შეასრულებ. ეს ჯერ კიდევ საკმაოდ ეფექტური საშუალებაა წელის არეში წონის დასაკლებად.

ადამიანების მიმოხილვები აჩვენებს, რომ დღეში ერთხელაც კი საკმარისია შთამბეჭდავი შედეგების მისაღებად.

ტექნიკის სახეები

შემუშავებულია რამდენიმე ეფექტური ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სუნთქვა ზედმეტი წონის დასაკლებად და ორგანიზმის შესანიშნავად განკურნებისთვის. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ და პოპულარულებს.

ბოდიფლექსი

ის შეიქმნა ამერიკელმა ჩალდერს გრიერმა. კომპლექსი ეფუძნება სწორი სუნთქვის კომბინაციას იოგას ვარჯიშებთან და მოიცავს 13 ვარჯიშს.

აქედან 2 განკუთვნილია სახის კუნთოვანი ქსოვილისთვის. დანარჩენი სხეულის გასაუმჯობესებლად. ამავდროულად, 4 ვარჯიში უზრუნველყოფს მოცულობის შემცირებას წელის არეში.

ეს ტექნიკა, თუ სწორად შესრულდება, ხელს უწყობს სისხლში ნახშირორჟანგის გაზრდას. ის უბიძგებს შემომავალ ჟანგბადს ჰემოგლობინიდან.

ამ ეფექტის წყალობით, საკმარისი ჟანგბადი შედის კუნთოვან ქსოვილში. აქ ის უზრუნველყოფს ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს ამოცანას - აქტიურად ანგრევს ცხიმებს.

როგორ გავაკეთოთ Bodyflex

თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ წელის ხაზი Bodyflex კომპლექსში შემავალი შემდეგი ვარჯიშებით:

ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე. ხელები მოათავსეთ თეძოებზე, მუხლებზე ოდნავ ზემოთ. Ღრმად ჩაისუნთქე. პრესა უკან იხევს. ამოსუნთქვა. ფილტვების გათავისუფლებისას მუცელში გაიყვანეთ. შეიკავეთ სუნთქვა. ამ დროს ენა ჩამოწიეთ ქვევით, მჭიდროდ მოიჭერით ტუჩებით.

თავის პოზიციის შეცვლის გარეშე, აწიეთ თვალები მაღლა. დარჩი ასე, სანამ არ ამოისუნთქებ. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

გვერდითი გაჭიმვა

საწყისი პოზიცია იგივეა. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა. შეიკავეთ სუნთქვა. მარჯვენა ფეხი იატაკიდან აწევის გარეშე გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა მუხლზე. ჩასვით მასში მარცხენა იდაყვი.

მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და მარცხნივ გაჭიმეთ. გააჩერეთ სუნთქვის გარეშე რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

მუცლის პრესა

დაწექით ზურგზე. მუხლები მოხარეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ. ხელები მაღლა ასწია. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა. ჩვენ ვატარებთ ამოსუნთქვას. აწიეთ მხრები, გაწელეთ ხელები მაღლა.

თავი ოდნავ უკან გადახარეთ და მზერა თქვენს უკან ჭერის წერტილზე გაამახვილეთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

Მაკრატელი

დაწექით ზურგზე. ფეხები სწორია. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა. ამოსუნთქვის შეფერხება. სწორი ფეხი ჰაერში მოძრაობს. მიზანშეწონილია 9-10 საქანელების გაკეთება. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

ციგონგი

უნიკალურ ჩინურ ტექნიკას სხვა სახელი აქვს: ჯიანფეი. ამ სახელის პირდაპირი თარგმანი თავისთავად საუბრობს - "ცხიმის დაკარგვა". ტექნიკა ასევე ეფუძნება მუცლის სუნთქვას.

კომპლექსი მოიცავს მხოლოდ 3 ვარჯიშს: "ბაყაყი", "ტალღა", "ლოტუსი". ეს არის საკმაოდ ეფექტური საშუალება წელის ზომის შესამცირებლად. ქალების მიმოხილვები მიუთითებს იმაზე, რომ დიდი ძალისხმევის გარეშე, ის საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მოცულობა თითქმის 2 ზომით თვეში.

როგორ შეასრულოს

Qigong ტექნიკა შედგება ასეთი სავარჯიშოებისგან.

ტალღა

ნელი სუნთქვა. ამავდროულად, აბები იწევა და მკერდი მომრგვალებულია. შეიკავეთ სუნთქვა ცოტა ხნით. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, მკერდში ჩასვით და მუცელი დამრგვალეთ.

ბაყაყი

დაჯექი სკამზე. ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე. დაიდეთ იდაყვები მუხლებზე. გააკეთეთ მუშტი მარცხენა ხელით. დაიჭირეთ იგი თქვენი მარჯვენა ხელით. მოათავსეთ შუბლი მუშტზე. დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ მაქსიმალურად.

ახლა დაიწყეთ ნელა სუნთქვა ამ ნიმუშის მიხედვით: ამოისუნთქეთ - ჩაისუნთქეთ - შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით - ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი.

ლოტოსი

მიიღეთ ლოტოსის პოზიცია. ისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად 5 წუთის განმავლობაში. მუცელი და გულმკერდი არ უნდა გაიზარდოს. შეეცადეთ ისუნთქოთ სრულიად ჩუმად. მომდევნო 5 წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ ღრმად, გულმკერდისა და მოცულობის აწევის კონტროლის გარეშე.

შემდეგ, 10 წუთის განმავლობაში, მთლიანად გათიშეთ თქვენი სუნთქვა, თითქოს ის თქვენგან ცალკე არსებობს. ჩაერთეთ მედიტაციაში.

სტრელნიკოვას მიდგომა

ამ ტექნიკის მთავარი მიზანია ვოკალური ხმის აღდგენა. თუმცა, დროთა განმავლობაში დაფიქსირდა, რომ ის შესანიშნავი თერაპიაა ფილტვების, შარდსასქესო სისტემის და ნერვული სისტემის დაავადებების უმეტესობისთვის.

ექიმებმა დაიწყეს ამ ტექნიკის გამოყენება სიმსუქნით დაავადებული პაციენტებისთვის. შედეგები დიდი იყო. სტრელნიკოვას სისტემამ შესაძლებელი გახადა ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა.

ტექნიკის ეფექტურობა ნაკარნახევია მეტაბოლიზმის გააქტიურებით. ცნობილია, რომ გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი ასტიმულირებს კანქვეშა ცხიმის სწრაფ დაშლას.

ამ ტექნიკის მთავარი არსი არის უმოკლეს, მკვეთრი სუნთქვა ცხვირით, შეკუმშული მკერდით.

პემ გრუტის მეთოდი

უნიკალური სქემა შედგება ექსკლუზიურად სუნთქვის ვარჯიშებისგან. ის არ შეიცავს დანამატებს ან ფიზიკურ აქტივობას. და ამავდროულად, ეს არის სხეულის წონის დაკლების ეფექტური და ეფექტური მეთოდი.

ერთ დროს პემს ჭარბი წონის პრობლემა შეექმნა. მან განიცადა მრავალი განსხვავებული ტექნიკა. მაგრამ ვერც ერთმა ვერ შეძლო მისი გამხდარი შენარჩუნება. სწორედ მაშინ გადავიდა პემი სუნთქვის ვარჯიშებზე. შედეგებმა ყოველგვარ მოლოდინს გადააჭარბა.

Oxysize ტექნიკა

ეს მიდგომა ხშირად აირია Bodyflex კომპლექსთან. ისინი მართლაც ძალიან ჰგვანან, მაგრამ აქვთ ძალიან მნიშვნელოვანი განსხვავება.

Oxysize სისტემა, Bodyflex-ისგან განსხვავებით, მოიცავს მსუბუქ და რბილ ტექნიკას. კომპლექსში არ არის მკვეთრი ამოსუნთქვა. ამიტომ Oxysize ტექნიკა დაშვებულია ორსულებისთვისაც კი.

მეთოდს კიდევ რამდენიმე უპირატესობა აქვს. ვარჯიში შეგიძლიათ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და ეს არ არის აუცილებელი უზმოზე.

შენიშნა, რომ ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ Oxysize ტანვარჯიშში 1,5-ჯერ უფრო სწრაფად წვავენ კალორიებს, ვიდრე სავარჯიშო ველოსიპედზე მძიმე მუშაობისას. კომპლექსი უზრუნველყოფს მუცლის კუნთების შესანიშნავ დატვირთვას.

როგორ შევასრულოთ Oxysize კომპლექსი

რამდენიმე სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა:

1. წელის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ადექი პირდაპირ. ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიწიეთ მენჯი წინ. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა მაჯა. გაჭიმეთ მაღლა და მარჯვნივ. ჩაისუნთქეთ კუჭით - ამოისუნთქეთ. განახორციელეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.
2. ზურგის, მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, მოიშორეთ ცხიმი წელის არეში. დაჯექი სკამზე. შეაერთეთ თქვენი ფეხები და მუხლები. მარცხენა ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან და დაისვენეთ სავარძელს. ასწიეთ მარჯვენა მაღლა. მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. გაიყვანეთ ხელი მოძრაობის მიმართულებით. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა.

მარინა კორპანის სისტემა

მარინა კორპანი ერთადერთი სერტიფიცირებული სპეციალისტია რუსეთში, რომელიც იყენებს თავის განვითარებას ფიგურის კორექციისთვის. მან გააერთიანა ორი ეფექტური კომპლექსი: Bodyflex და Oxysize.

მარინა კორპანის სისტემა შესანიშნავი საშუალებაა კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად. თუმცა, ის არ შეიცავს დამქანცველ ვარჯიშებს და არ გულისხმობს სერიოზულ დიეტურ შეზღუდვებს.

როგორ შევასრულოთ მარინა კორპანის კომპლექსი

შესრულების ბრძანება:

1. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელი თითქმის მთლიანად ამოწეულია. ნელა გაათავისუფლეთ ჰაერი თქვენი პირით. მუცლის კუნთები მოდუნდება. ამოსუნთქვისას მუცელი უნდა გამოგლიჯოთ. გაიმეორეთ ეს სუნთქვა 3-ჯერ.
2. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ნელ-ნელა შეავსეთ ფილტვები ჰაერით. ამოისუნთქეთ ჰაერი (ცხვირით) ორი მკვეთრი ამოსუნთქვით. ისევ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ახლა გააკეთეთ 1 გრძელი ამოსუნთქვა და 2 მკვეთრი ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 3-ჯერ.
3. აიღეთ 3 ნორმალური სუნთქვა (ცხვირით) და ამოისუნთქეთ (პირით). დარწმუნდით, რომ თვალი ადევნეთ თქვენს დიაფრაგს.
4. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ახლა ოდნავ ამოისუნთქეთ ცხვირით. ამოისუნთქეთ დანარჩენი ჰაერი პირით. ასევე გაიმეორეთ 3-ჯერ.

პრანაიამა

იგი ეფუძნება იოგას ვარჯიშებს. ეს ტექნიკა ეფექტურად გვეხმარება კანის სხვადასხვა დაავადებებთან ბრძოლაში. სასარგებლო იქნება კუჭ-ნაწლავის პათოლოგიების დროს. ტანვარჯიში აუმჯობესებს გულის სისტემის მუშაობას და ასუფთავებს სისხლს.

გარდა ამისა, ექიმებმა დაადასტურეს, რომ პრანაიამას კომპლექსის რეგულარული შესრულება ასტიმულირებს ორგანიზმს თვითწმენდისკენ. მავნე ნივთიერებებისგან თავის დაღწევით ადამიანი აახალგაზრდავებს და აუმჯობესებს კეთილდღეობას. და ამავდროულად, ორგანიზმში იწყება ცხიმების აქტიური დაშლა, რაც უზრუნველყოფს წონის აუცილებელ კლებას.

ბრტყელი კუჭისთვის

უმჯობესია, თავდაპირველად შეისწავლოთ ნებისმიერი პრაქტიკა პროფესიონალ ტრენერთან. ეს გაადვილებს ტექნიკის დაუფლებას და სახლის პირობებში სწორად შესრულებას.

თუ თქვენ ხართ დამწყები და ჯერ ვერ მოახერხეთ ტრენერის პოვნა, მაგრამ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მარტივი კომპლექსი:

გახსოვდეთ სწორი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც აღწერილია სტატიის დასაწყისში. ეს კომპლექსის პირველი ვარჯიშია.

დაჯექი იატაკზე ფეხზე გადაჯვარედინებული. ზურგი სწორია. ხელები დაწექით მუხლებზე, ხელისგულები მაღლა. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელი რაც შეიძლება მრგვალი უნდა იყოს. ამოისუნთქეთ ძალიან ნელა. ამავდროულად, მუცლის კუნთები გადაიტანეთ საკუთარ თავში, ჩამოწიეთ ნიკაპი და დააწექით სხეულზე.

ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი. მაქსიმალურად მოადუნეთ მუცლის კუნთები. სწრაფად ჩაისუნთქეთ. შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა ჰაერი შეიყვანოთ ფილტვებში. შეიკავეთ სუნთქვა. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ აწიოთ კუჭი მაღლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის სისწორის გასაკონტროლებლად შეგიძლიათ ხელები წელზე დაიდოთ.

დაიხარეთ წინ და გასწორდით. მხრები ოდნავ მომრგვალებულია. დუნდულები გამკაცრეთ. დარჩით ამ პოზაში 10 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ თავი და მხრები. გაათავისუფლეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთლიანად ამოისუნთქეთ.

როგორც ხედავთ, კომპლექსი სრულიად მარტივია. თუ ამას ყოველდღე 15 წუთი დაუთმობთ, დარწმუნებული იყავით, რომ ძალიან მალე თქვენი ფიგურა საგრძნობლად გაუმჯობესდება. თქვენი წელი უფრო დახვეწილი გახდება და მუცელი იდეალურად შერბილდება.

ყველა გოგონას უნდა ჰქონდეს ლამაზი ფიგურა და თხელი წელი. ამისთვის სულაც არ არის საჭირო დამქანცველი ვარჯიშების შესრულება და მუცლის ამოტუმბვა. ლამაზი წელის მიღწევა არ არის რთული სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთებით მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას და გვერდების მოშორებას. ისინი სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის.

სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება

ყველამ იცის, რომ დიაფრაგმული სუნთქვა ჩვილების სუნთქვაა. ჩვილებში ჩასუნთქვისას მუცელი ამოდის, მოზრდილებში კი გულმკერდი. ამ ტიპის სუნთქვა არის ნებისმიერი ტიპის ტანვარჯიშის საფუძველი, რომლის წყალობითაც სისხლი სწრაფად ივსება ჟანგბადით. სისხლის ნაკადის გაზრდა აჩქარებს მატერიალურ მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს ცხიმების წვას.

ასე რომ, სუნთქვის ტექნიკის დასაუფლებლად, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო.

მოათავსეთ ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში, მხრების სიგანეზე და აწიეთ სხეული ოდნავ წინ. მოათავსეთ ხელები მუხლების ზემოთ.

1. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
2. შემდეგ, ჰაერის გამოდევნით, გაათავისუფლეთ ფილტვები. შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამავდროულად, კუჭი იბერება, ქვედა ნეკნები შორდება და ფილტვები კარგად არის გაჯერებული ჟანგბადით.
3. შემდეგი, ამოისუნთქეთ ჰაერი თქვენი პირით, ჩასვით მუცელში. ძლიერად ჩასუნთქვისას მუცელი იბერება, ამოსუნთქვისას კი იშლება.
4. ამოსუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა, დათვალეთ 10-მდე და მუცელი მუდმივად უნდა იყოს ჩასმული და არა მოდუნებული. ინჰალაცია კვლავ კეთდება 10 წამის შემდეგ.

რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა, მით უფრო ეფექტურია მოქმედება.

სუნთქვის ვარჯიშები: სხვადასხვა სისტემები

მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვისთვის სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა სისტემების გამოყენებით: bodyflex, jianfei, oxysize. მოდით მოკლედ მივხედოთ თითოეულ მათგანს.

ბოდიფლექსი

ეს სისტემა აერთიანებდა სუნთქვის ტექნიკას და ზოგიერთ იოგას ვარჯიშს. შედეგის მისაღწევად, ჯერ უნდა დაეუფლოთ სუნთქვის ტექნიკას. რეკომენდებულია ჯერ რამდენიმე გაკვეთილი დაუთმოთ სუნთქვის ვარჯიშებს, შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში ბოდიფლექსის სისტემაში. თავიდან ადვილი არ იქნება 10 წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავება. აკონტროლეთ მუცლის მოძრაობები და არ ისუნთქოთ მკერდით. ასეთი ვარჯიში არანაირ სარგებელს მოუტანს, თუ ჩვეულ რეჟიმში განაგრძობთ სუნთქვას.

უპირატესობები

1. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოდიფლექსის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო სწრაფად დაწვაში, 140 პროცენტით მეტ ცხიმს წვავთ, ვიდრე სირბილი.
2. მატერიალური მეტაბოლიზმი შენარჩუნებულია მაღალ დონეზე.
3. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება და ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება.
4. ორგანიზმის გაწმენდა მავნე ნივთიერებებისგან, დადებითი ჰორმონების გამომუშავება.
5. ცხიმოვანი დეპოზიტების წვა.

უკუჩვენებები

ასთმით, ინტრაკრანიალური წნევის მომატებით, გლაუკომით და ფილტვის ჰიპერტენზიით დაავადებული ადამიანები არ უნდა აკეთონ ასეთი ვარჯიშები; გულის უკმარისობა, აორტის ანევრიზმა, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, ასევე პოსტოპერაციულ პერიოდში, ქრონიკული დაავადებების გამწვავებისას, ორსულობის დროს, სიმსივნის არსებობისას, სისხლდენა. ეს სისტემა არაეფექტურია ჰორმონალური დისბალანსის დროს.

ტანვარჯიში მუცლისა და მხრების ცხიმის შესამცირებლად

1. ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი
2. ხელები ოდნავ ზემოთ მოათავსეთ მუხლებზე. ეს პოზიცია ფრენბურთელებს აქვთ. შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი სუნთქვის ვარჯიში, შემდეგ ამოისუნთქეთ მუცელში ამოსუნთქვისას.
3. მარცხენა ხელი ჩამოშვებულია და იდაყვი ეყრდნობა მარცხენა ფეხის მუხლს.
4. მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწეულია, თითი გაშლილია, ფეხი იატაკიდან არ ჩამოდის.
5. მარჯვენა ხელი გადაჭიმულია თავის ზემოთ. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა თქვენი მხრიდან ბარძაყისკენ. დათვალეთ 8-დან 10 წამამდე, დაისვენეთ მუცელი და ჩაისუნთქეთ. ეს ვარჯიში მეორდება 3-დან 5-ჯერ. ამის შემდეგ ხელები იცვლება.

ტანვარჯიში თეძოებისთვის

ეს ვარჯიში კეთდება მჯდომარე მდგომარეობაში.

1. დაჯექი იატაკზე და მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენაზე.
2. ფეხები მოხრილი აქვს.
3. მარცხენა ფეხის მუხლს მარჯვენა ხელი უჭირავს, მარცხენა კი ზურგს უკან.
4. ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ძალით. ამოსუნთქვისას არ დაგავიწყდეთ მუცელში ძლიერად დახატვა.
5. გაიწიეთ მარცხენა მუხლი თქვენსკენ. ამ დროს სხეული თითქოს მარცხნივ იხვევს. დაძაბულობა ჩნდება წელის არეში. უკან გაიხედე. იგრძნობთ, თუ როგორ იჭიმება წელის და გარეთა ბარძაყის კუნთები. დათვალეთ 10 წამამდე და შემდეგ ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 3-დან 5-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ხელების და ფეხების პოზიცია.

ტანვარჯიში მუცლის გასასწორებლად

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ხელები თეძოებზე, მუხლებზე ოდნავ ზემოთ.

ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად მუცელში და შემდეგ ამოისუნთქეთ. ჩადეთ ნეკნები მუცლის ქვეშ. შეიკავეთ სუნთქვა, ჩამოწიეთ ენა ქვემოთ და მჭიდროდ დააჭირეთ ტუჩებს. ქუთუთოები და თვალები აწეულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში სუნთქვის გარეშე რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ.

კარგი შედეგების მიღწევის წესები

ყველას, ვინც ერთხელ მაინც აკეთებს ასეთ ტანვარჯიშს, სურს მიაღწიოს სასწაულებრივ შედეგებს. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

• არ შიმშილოდეთ და არ დაიცვათ მკაცრი დიეტა;
• ვარჯიშები გააკეთეთ უზმოზე და სასურველია დილით, გაღვიძების შემდეგ;
• კლასები უნდა იყოს სისტემატური.

რამდენიმე კვირის შემდეგ თავს უფრო მსუბუქად იგრძნობთ. თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება და თქვენი კუნთების ტონუსი გაუმჯობესდება.

ჯიანფეი

ეს არის ჩინური სუნთქვის ვარჯიშის სისტემა. მოდით შევხედოთ ერთ-ერთ ასეთ ვარჯიშს სახელწოდებით "ტალღა".

იგი ტარდება მჯდომარე, წოლაში ან დგომაში. აირჩიეთ თქვენთვის კომფორტული პოზიცია. ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ, მუცელი შეკუმშეთ და მკერდი დამრგვალეთ. შემდეგ შეაჩერეთ სუნთქვა მცირე ხნით და, მკერდში ჩასვით და კუჭის გაბერვით, ნელა ამოისუნთქეთ.

Oxysize

ეს მეთოდი ოდნავ წააგავს bodyflex-ს, მაგრამ რა თქმა უნდა არის განსხვავებები. მას არ აქვს უკუჩვენებები და კლასები შეიძლება ჩატარდეს არა მხოლოდ ცარიელ კუჭზე. ამ მეთოდის გამოყენებით სავარჯიშოების შესრულებისას არ დაგჭირდებათ მოცულობითი აღჭურვილობა. გქონდეთ სკამი და ფარდაგი - საკმარისია. ამ მეთოდის გამოყენებით კლასებიც ეფექტურია. სწორი და რეგულარული ვარჯიშით, მხოლოდ ერთ კვირაში მუცლისა და თეძოების მოცულობა შეიძლება შემცირდეს 5 სანტიმეტრით.

თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. სავარჯიშოების არჩევისას აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, ამ დარგის პროფესიონალს, რათა გამორიცხოთ უკუჩვენებები და მხოლოდ მათი რეკომენდაციების შემდეგ დაიწყეთ თქვენი რეგულარული ვარჯიში.

ჩინეთში მედიცინის ფილოსოფია ამბობს, რომ თუ შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას, შეგიძლიათ დაიცვათ ადამიანები მრავალი დაავადებისგან. ვიყოთ ჯანმრთელები ვარჯიშით და ჯანსაღი ცხოვრების წესით!

ნახეთ სუნთქვის ვარჯიშები შემდეგ ვიდეო კლიპებში. დაე მათ სიკეთე გაგიკეთონ.

ბევრი მიიჩნევს, რომ მაცდური დაპირებები და ანოტაციები სხვადასხვა ფიტნეს ვიდეოებისთვის „მოიშორე მუცელი დღეში მხოლოდ 15 წუთში“ არარეალურად, რადგან მათი აზრით, თქვენ შეგიძლიათ მუცელი მოაცილოთ და მაცდუნებელი, ლამაზი ფორმა მიანიჭოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნახევარის დახარჯვა გჭირდებათ. დღე სავარჯიშო დარბაზში, სარბენ ბილიკზე დაღლილობა ან წონებით ათასი კრუნჩხვის გაკეთება.

მაგრამ ამ განცხადებაში არის გარკვეული სიმართლეც: შეგიძლიათ მუცელი გაიმკაცროთ, მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი გვერდებზე და წელზე, გაზარდოთ სხეულის საერთო ტონუსი და იმუნიტეტი, ყოველდღიურად დახარჯოთ დაახლოებით მეოთხედი საათის განმავლობაში. სწორად შესრულებული სუნთქვის ტექნიკა დაგეხმარებათ.

სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი წონის დაკლებისთვის

სუნთქვა არის თითოეული ადამიანის ცხოვრების საფუძველი. ძველ დროში სუნთქვის პროცესი ძალიან მჭიდროდ იყო დაკავშირებული სულთან, თუნდაც სიტყვები "სუნთქვა", "სუნთქვა", "სული" ბგერით მსგავსია.

სუნთქვის ყველა ტექნიკა ასოცირდება ადამიანის ფიზიკურ სხეულთან, ისინი ხელს უწყობენ სხეულისა და სულის სრული ჰარმონიის მიღწევას. სწორი სუნთქვა არა მხოლოდ ხსნის სხვადასხვა დაავადებებსა და სტრესს, არამედ ხელს უწყობს ზედმეტ ცხიმთან ბრძოლას მუცლისა და წელის არეში.

რა ხდება სხეულში სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას

• უმჯობესდება სასარგებლო ნივთიერებების შეწოვა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჟანგბადი ააქტიურებს მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოების კედლების გასწვრივ განლაგებულ მრავალი პატარა ფიჭური ვილის მუშაობას, რითაც ზრდის ბაზალური მეტაბოლიზმის დონეს;
• ჟანგბადი უზრუნველყოფს უჯრედებში აუცილებელი ტუტე გარემოს შექმნას, რითაც ახდენს ატფ-ის მოლეკულების მუშაობის ოპტიმიზაციას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედების ენერგიად გადამუშავებას;
• ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მავნე და საშიში ტოქსინების ამოღებას, რომლებიც არღვევენ ენდოკრინულ სისტემას და ხელს უწყობენ შინაგანი ორგანოების ირგვლივ ვისცერული ცხიმის დამცავი ფენის დაგროვებას. ტოქსინების მნიშვნელოვანი ნაწილი იქცევა გაზებად, რომელთა ამოღება შესაძლებელია ორგანიზმიდან სათანადო ღრმა სუნთქვის სპეციალური ტექნიკის გამოყენებით;
• ჟანგბადი გავლენას ახდენს ცხიმოვან უჯრედებზე, ჟანგავს მათ, რითაც იწყება მათი განადგურების პროცესი;
• სუნთქვითი ვარჯიშები გეხმარებათ დაისვენოთ, მოხსნათ დაძაბულობა, მოიცილოთ მღელვარება და გაზრდილი შფოთვა და მნიშვნელოვნად შეამციროთ სტრესის ჰორმონის დონე სისხლში. ბევრი აღიარებს, რომ ისინი იწყებენ ჭარბ ჭამას სწორედ რთული გამოცდილების გამო, რომელთაგან თავის დაღწევა შეუძლებელია. სუნთქვითი ვარჯიშები მოგიხსნით დამშვიდებისთვის დამატებითი ფუნთუშების ან კანფეტის ჭამის აუცილებლობას; თქვენ უბრალოდ შეწყვეტთ „პრობლემებზე ჭამის“ აუცილებლობის გრძნობას.

სად და როგორ გავაკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

დღეს ჯანსაღი სუნთქვის მრავალი განსხვავებული თეორია და პრაქტიკა არსებობს. სწორი სუნთქვის უნარი არის ყველა სახის ფიზიკური დატვირთვის საფუძველი, იოგადან ძალოსნობამდე.

სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად სულაც არ არის საჭირო სტადიონზე სიარული ან პარკინგი მკაცრად განსაზღვრულ საათებში. შეგიძლია სწავლა სახლშიმანამდე ოთახის ვენტილაცია.

სუნთქვის ვარჯიშებისთვის წონის დაკლებისთვის დილის დრო საუკეთესოაცარიელ კუჭზე, ნაწლავის მოძრაობის შემდეგ. თუ არ გსურთ დილით სწავლა, აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი დრო, მაგრამ მხოლოდ ბოლო საჭმიდან 2-3 საათის შემდეგ- სავსე კუჭით ვარჯიში არ შეიძლება.

მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ და სასარგებლო სუნთქვის სისტემებს, რომლებიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, კუჭისა და გვერდების მოჭრაში, არამედ გახდეთ უფრო მშვიდი და მშვიდი.

ეფექტური სუნთქვის ტექნიკა Bodyflex: ებრძვის ზედმეტ ცხიმს წელის არეში

ეს ტექნიკა აღწერა ამერიკელმა ქალბატონმა, სამი შვილის დედამ, გრიგ ჩაილდერსმა. წარუმატებლად სცადა ჭარბი წონის დაკარგვის მრავალი გზა, რჩევისთვის მიმართა სპორტულ ფიზიოლოგს.

დაასრულა სუნთქვის ვარჯიშების შემოთავაზებული კურსი სხვადასხვა სტატიკურ პოზებთან ერთად, გრიგმა მოახერხა მისი ფორმის მოწესრიგება და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესა საკუთარი კეთილდღეობა.

გრიგმა აღწერა მისი შედეგები (სხეულის ზომის ცვლილება 56-დან 44-მდე სულ რაღაც რამდენიმე თვეში) და Bodyflex კომპლექსის შესრულების მეთოდოლოგია წიგნში. ”დიდი ფიგურა დღეში 15 წუთში” . ივარჯიშეთ ეს ყოველდღიური კომპლექსი დილით, საუზმის წინ, 15-30 წუთის განმავლობაში.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად Bodyflex ტექნიკის გამოყენებით

1. შეასრულეთ რამდენიმე ღრმა და მშვიდი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლი, ფოკუსირება გულმკერდის მოძრაობაზე, ფილტვებში ჰაერის შევსების ვიზუალიზაცია;
2. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დგომა, ოდნავ მოხრილი წელის მიდამოში, ფეხები 35-40 სმ სიგანეზე, დაიდეთ ხელები მუხლს ზემოთ მდებარე ადგილებზე. თავი სწორი გქონდეს, კისერი არა დაძაბული, მზერა პირდაპირ იყოს მიმართული;
3. ღრმა ამოსუნთქვა: საჭიროა ფილტვების მთლიანად დაცლა ჰაერისგან, ამისათვის ჩამოაყალიბეთ ტუჩები ასო "O"-ში და ძალით გამოწურეთ მთელი ჰაერი პირით, დახურეთ ტუჩები;
4. მკვეთრი ინჰალაცია: სწრაფად, დიდი ძალისხმევით, ამოიღეთ ჰაერის მაქსიმალური მოცულობა მხოლოდ ცხვირით, ავსებთ ფილტვებს ტევადობით. სწორი ინჰალაცია ხდება ხმაურით, კუჭი იბერება, ტუჩები იმავე დახურულ მდგომარეობაშია;
5. ძლიერი ამოსუნთქვა პირით: სწრაფად ამოისუნთქეთ ფილტვების მთელი შიგთავსი პირით, მაქსიმალურად იმუშავეთ დიაფრაგმასთან და მუცლის კუნთებთან, წარმოიდგინეთ, რომ ისინი მთელ ჰაერს უბიძგებენ. სწორად ამოსუნთქვისას ისმის ჩურჩულის ხმა;
6. შეიკავეთ სუნთქვა და მუცლით დაამუშავეთ: ტუჩები მჭიდროდ მოიკრიფეთ და ცხვირით დაბლოკეთ სუნთქვა, მოწიეთ მუცელი შიგნით, ასწიეთ ზევით, თითქოს ცდილობთ ხერხემალს მიაღწიოთ ჭიპით, ამავდროულად დაჭიმეთ მუცლის ყველა კუნთი. ეს პოზიცია უნდა დარჩეს 10-15 წამის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია თქვენი სასუნთქი სისტემის შესაძლებლობებზე. სწორედ სუნთქვის შეკავებისა და კუჭის ნეკნებისკენ მიზიდვის ეტაპზე სრულდება კომპლექსის ყველა პოზა;
7. ნელი ჩასუნთქვა: დაისვენეთ მუცლის კუნთები, ჩაისუნთქეთ წყნარად და ინტენსიურად ცხვირით, ამ დროს შეიძლება ოდნავ თავბრუ გექნებათ ზედმეტი ჟანგბადის გამო.

ბოდიფლექსის ვარჯიშები გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად

Bodyflex-ის მიხედვით სუნთქვის პრინციპების დაუფლების შემდეგ - და ეს არის ყველაზე ძირითადი და მთავარი ამ ტექნიკაში, დაამატეთ სავარჯიშოები და პოზები, რომლებსაც ექნებათ მუცლის დამატებითი გამკაცრების ეფექტი და ხელს შეუწყობს წელის ხაზის დახატვას.

გახსოვდეთ, რომ ეს პოზები უნდა მიიღოთ სუნთქვის შეჩერების ეტაპზე, რომლის ხანგრძლივობას თავად განსაზღვრავთ, თქვენი კეთილდღეობისა და რესპირატორული ვარჯიშის დონის მიხედვით.

გვერდითი გაჭიმვა

შესრულებულია მდგომი პოზიციიდან. სუნთქვის შეკავებისას მარცხენა ფეხი გვერდზე გაწელეთ, ფეხის თითი იატაკზე დაეყრდნოთ, საპირისპირო ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, ასწიეთ სწორი მარცხენა მკლავი ზევით და გაჭიმეთ გვერდზე წარმოსახვითი საგნისთვის.

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიძაბოთ კისერი, იგრძნოთ ყველა გვერდითი კუნთის დაჭიმულობა. ცხვირით ჩასუნთქვისას დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გვერდითი გაჭიმვა უნდა შესრულდეს 4-5 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

Მაკრატელი

იგი ტარდება ზურგზე წოლისას, ფეხები გამართული, ხელები მოდუნებული და თეძოების ქვეშ დაწოლა. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ წელის არეში გადახრილობა არ არის. დაასრულეთ სუნთქვის ეტაპების მთელი ციკლი და სუნთქვის შეკავებით აწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 8-10 სმ სიმაღლეზე, გაშალეთ ისინი ფართოდ და მაკრატელივით გადააჯვარედინეთ. წინდები მაქსიმალურად მჭიდროდ არის დაჭიმული, კისერი მოდუნებულია.

9-10 რხევის დასრულების შემდეგ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და დაისვენეთ. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 4-6 ჯერ.

მუცლის პრესა

დარჩით იმავე მდგომარეობაში, დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ქუსლები იატაკზე. ასწიეთ ხელები, თითები პირდაპირ ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. შეასრულეთ "ამოსუნთქვა-ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა" ციკლი; სუნთქვის შეკავებისას აწიეთ მხრები და მკერდი მუცლის კუნთების სიძლიერით.

არ დაიძაბოთ კისერი, შეინახეთ თავი მოდუნებული, ოდნავ დახრილი ქვემოთ. სუნთქვის შეკავების მთელი ციკლის განმავლობაში მიიწიეთ ხელისგულებით იატაკისკენ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ჩამოდით იატაკზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 5-6 ჯერ.

Კატა

შეასრულა ფეხზე მდგომი ოთხივე. მზერა წინ არის მიმართული, ზურგი სწორი. სუნთქვის შეკავებისას ზურგი შემოახვიეთ, აწიეთ იგი მაღლა, ჩამოწიეთ თავი ქვევით და მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში. განსაკუთრებით ძლიერი იქნება მთელი ბირთვის კუნთებში დაძაბულობა. რამდენიმე წამის შეკავების შემდეგ ჩაისუნთქეთ, მოდუნდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ კატის პოზა 5-7 ჯერ.

პრეტცელი

დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ მუხლები, მოათავსეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენაზე. მარცხენა ფეხი სწორია. მარჯვენა ხელის ხელი დადეთ იატაკზე ზურგს უკან, მარცხენა ფეხის იდაყვი მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის მუხლის უკან, ზურგი სწორია, კისერი არ არის დაძაბული. დაასრულეთ ყველა საწყისი სუნთქვის სტადია, სუნთქვის შეკავებისას, მუცელში შეძლებისდაგვარად ჩასმისას, მოაბრუნეთ სხეული და თავი მარჯვნივ.

იგრძენით ძლიერი დაჭიმულობა გვერდითი მუცლის კუნთებში და ბარძაყებში. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით გრეხილი პოზიციიდან სწორ მდგომარეობაში და შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5-6-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ეფექტური და ძალიან სასარგებლო ვარჯიში "ვაკუუმი" მუცლის შეკუმშვისთვის

სავარჯიშო "ვაკუუმი" აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური კუჭის დაჭიმვისა და მთელი სხეულის ჰარმონიული პროპორციის მისაცემად. ბევრი ბოდიბილდერი რეგულარულად იყენებს მას სავარჯიშო პრაქტიკაში.

ამ ვარჯიშის სარგებელი მდგომარეობს იმაშიც, რომ როდესაც მუცლის კუნთები იწევს შიგნით, ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი, რითაც მცირდება ორგანოების ირგვლივ ვისცერული ცხიმის ფენა და ქრება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის შეშუპება.

ვარჯიში "ვაკუუმი", ისევე როგორც ბოდიფლექსის კომპლექსი, უნდა ჩატარდეს დილით, უზმოზე ან საღამოს სადილამდე რამდენიმე საათით ადრე.

როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშო "ვაკუუმი".

ვარჯიშის საწყისი ვერსია არის ზურგზე წოლა, რადგან სიმძიმე ხელს არ უშლის მუცლის კუნთების უკან დახევას.

1. მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. შეისუნთქეთ გლუვი, მშვიდი სუნთქვა ცხვირით და მკვეთრად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი პირით, მთლიანად დაცლით ფილტვები.
3. დიდი ძალისხმევით გაიწიეთ მუცელი შიგნით, მუცლის სწორი კუნთის ძალის გამოყენებით, შეეცადეთ გაიწიოთ ყველა შინაგანი ორგანო ნეკნების ქვეშ, იგრძნოთ მთელი კუნთოვანი კორსეტის ძლიერი დაძაბულობა.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, მაგრამ დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ეს პაუზა 1 წუთამდე.
5. ნელა ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ.

რამდენიმე მოკლე, თანაბარი სუნთქვა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით. დაიწყეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება 8 გამეორებითთანდათან იზრდება მათი რაოდენობა.

შემდეგი ეტაპი იქნება მისი ოთხივე შესრულების ვარიაცია, შემდეგ გამოიყენეთ დგომისა და ჯდომის ვარიაციები.

დღესვე დაიწყეთ სუნთქვითი ვარჯიშების კეთება და რამდენიმე კვირის შემდეგ სარკეში დაინახავთ, როგორ შევიწროვდა წელი, მუცელი დაიჭიმა და გამაგრდა, გვერდების მოცულობა კი საგრძნობლად შემცირდა. ზედმეტ კილოგრამებთან ერთად ამოისუნთქავთ შფოთვას, სტრესს და შფოთვას.

იცით, რა კავშირია სწორ სუნთქვასა და გამხდარ ფიგურას შორის? გამოდის, რომ ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვისას, სწორედ დიაფრაგმის და მუცლის კედლის დახმარებით ხდება შინაგანი ორგანოების მასაჟი, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და გამხდარი ფიგურის შენარჩუნებას. სუნთქვის შეკავებას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

ჩვეულებრივ, ისინი იკავებენ სუნთქვას 30-60 წამის განმავლობაში, ხოლო ვარჯიშის ხარისხით შეგიძლიათ გაზარდოთ ის 2 წუთამდე ან მეტხანს. სუნთქვის სიღრმე და სიხშირე შინაგანი ორგანოების მასაჟის ტექნიკაა. მაგალითად, გლუვი ღრმა სუნთქვა, სუნთქვის შეკავება 1-2 წამის განმავლობაში და გლუვი ამოსუნთქვა ახდენს შინაგანი ორგანოების აქტივობის ნორმალიზებას. ღრმა სუნთქვა და სუნთქვის შეკავება 10 წამამდე ან მეტხანს, რასაც მოჰყვება დაძაბული და აჩქარებული ამოსუნთქვა, აუმჯობესებს მათ ფუნქციას. ცხიმოვანი უჯრედები იწვება, როდესაც ჟანგბადი აღწევს მათ.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - სრული სუნთქვის ვარჯიში- ეს ყველაზე გავრცელებული კონტროლირებადი სუნთქვაა, რომელიც დილა-საღამოს ნორმალური ტემპით სრულდება. საწყისი პოზიცია სრული სუნთქვით: წოლა, ჯდომა ან დგომა - როგორც თქვენთვის კომფორტულია. პირველ რიგში, ამოისუნთქეთ ნელა, მაგრამ ძალით, ხოლო მუცლის კედელი შიგნიდან გაიყვანეთ. შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით: ამავდროულად, ჯერ მუცლის კედელი გამოწიეთ, შემდეგ ქვედა ნეკნები გააფართოვეთ, აწიეთ მკერდი და ამავდროულად გააფართოვეთ ზედა ნეკნები. ინჰალაციის დასასრულს, როდესაც ფილტვები ივსება ჰაერით, ოდნავ ამოიღეთ მუცელი, შექმენით საყრდენი ჰაერით სავსე ფილტვებისთვის. შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში და დაიწყეთ ამოსუნთქვა ცხვირით კუჭის შიგნით მოზიდვით, ხოლო მკერდი ოდნავ აწიეთ და გასწორებული. შემდეგ თანდათანობით უნდა დაისვენოთ მუცელი, დაჭიმეთ ნეკნები და ჩამოწიეთ მხრები. როდესაც ფილტვები თავისუფლდება ჰაერისგან, გულმკერდი და მუცელი ქვეითდება და მუცლის კედელი იწევს შიგნით.
ეს ვარჯიში თავდაპირველად კეთდება 3-ჯერ და თანდათან შეიძლება გაიზარდოს 20-ჯერ. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხდება მშვიდად, კუნთების მონაწილეობის გარეშე.
სრული ამოსუნთქვის შემდეგ ზოგჯერ ჩნდება თავბრუსხვევა, მცირე სისუსტე და მკერდის უკან უსიამოვნო წვის შეგრძნება. მიზეზი არარეგულარული ვარჯიშია.

სრული სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებისთვის გთავაზობენ სპეციალურ ვარჯიშებს, რაც დაგეხმარებათ ეტაპობრივად ივარჯიშოთ. თითოეული ვარჯიში მოიცავს შინაგანი ორგანოების მასაჟს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - ქვედა სუნთქვის ვარჯიში ან მუცლის სუნთქვა:
საწყისი პოზიცია ქვედა სუნთქვისთვის: წოლა, ჯდომა ან დგომა, რაც თქვენთვის კომფორტულია. დაისვენეთ ყველა კუნთი. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ამოისუნთქეთ ნელა, მაგრამ ძლიერად, ხოლო მუცლის კედელი მიიზიდეთ შიგნით. შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით - დიაფრაგმა მოდუნდება, მუცლის კედელი გარეთაა გამოწეული და ფილტვების ქვედა ნაწილი ჰაერით ივსება.
ამოსუნთქვისას მუცლის კედელი იწელება შიგნით, ხოლო ფილტვებიდან ჰაერი ცხვირიდან გამოდის. ზედიზედ რამდენიმე ჩასუნთქვის შესრულებით (4-დან 6-მდე) კუჭის ტალღის მსგავსი მოძრაობები ხდება - ეს მასაჟებს კუჭს, ღვიძლს და ნაწლავებს. განახორციელეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ დღეში.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - საშუალო სუნთქვის ვარჯიში ან გულმკერდის სუნთქვა:
საწყისი პოზიცია იგივეა. ერთი ხელი მკერდზე დევს, მეორე მუცელზე. ამ ვარჯიშში მთელი ყურადღება ნეკნებისკენაა მიმართული. ამოსუნთქვის შემდეგ, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამავდროულად გააფართოვეთ გულმკერდის ნეკნები ორივე მიმართულებით. ამ დროს ფილტვების შუა ნაწილი ჰაერით ივსება, მკერდზე დაწოლილი ხელი კი მკერდთან ერთად მაღლა იწევს. ამოისუნთქეთ ცხვირით ნეკნების მოდუნებისას. მუცლის კედელი და მხრები არ მონაწილეობენ საშუალო სუნთქვაში. მუცელზე დადებული ხელი უძრავად რჩება. საშუალო სუნთქვის დროს ხდება გულის, ელენთა, ღვიძლის და თირკმელების მასაჟი. შეასრულეთ 4-6 სუნთქვა ერთ სესიაზე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ დღეში.

- ზედა სუნთქვის ვარჯიში:
ზედა სუნთქვით მთელი ყურადღება ფილტვების ზედა ნაწილზეა მიმართული. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ერთდროულად აწიეთ კისრის ძვლები და მხრები, ფილტვების ზედა ნაწილი ჰაერით ავსეთ. ამოსუნთქვა ასევე კეთდება ცხვირით, თანდათანობით მოდუნდება ზედა გულმკერდის ნეკნები და აწევა მხრებზე. ხოლო მუცელი და გულმკერდის შუა ნაწილი უმოძრაოდ რჩება. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-6 ჯერ ერთ სესიაზე. შეასრულეთ 3-4 ჯერ დღეში. ზედა სუნთქვის დროს ხდება გულმკერდისა და ფილტვების ლიმფური კვანძების მასაჟი.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის -ვარჯიში მკვეთრი ამოსუნთქვა:
სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და ფილტვების უფრო აქტიური მასაჟისთვის გამოიყენეთ SHARP EXHALETION ტექნიკა. სრული სუნთქვით, ერთდროულად ასწიეთ ხელები მაღლა და შეეხეთ მათ ყურებს - შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამით. შემდეგ მკვეთრად მოხარეთ, თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ, ენერგიულად ამოისუნთქეთ პირით, წარმოთქვით სილა „ჰა“. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-5 ჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის- ივარჯიშეთ რიტმული სუნთქვა წაგრძელებული ამოსუნთქვით:
ჩაისუნთქეთ 2-3-ით და ამოისუნთქეთ 4-6-ით. თანდათან უნდა გახანგრძლივოთ ინჰალაცია 4-5-მდე, ხოლო ამოსუნთქვა 7-10-მდე. აკონტროლეთ რიტმის სიცხადე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - ვარჯიშისუნთქვაც კი ამოსუნთქვის გააქტიურებით:
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ დიდხანს და უკიდურესად მთლიანად პირით, თითქოს სანთელი ჩაქრეთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ მოკუმული ტუჩებით სამ ან ოთხ ხანმოკლე პულსით. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა დაბინძურებულ ოთახში ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის- დამამშვიდებელი სუნთქვის ვარჯიში:
ეს ვარჯიში, როგორც წესი, ტარდება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ და გაჩერებების დროს სირბილისა და ზომიერი სიარულის დროს. ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა ასწიეთ ხელები წინ და გაშალეთ ისინი გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ აწიეთ. ამავე დროს, ასწიეთ თავი. მთლიანად ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ ხელებისა და თავის მოძრაობები საპირისპირო თანმიმდევრობით.

წონის დაკლებისთვის ამ სუნთქვის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით, თქვენ ხელს შეუწყობთ ყველა შინაგანი ორგანოს ნორმალურ ფუნქციონირებას, ასევე შეინარჩუნებთ გამხდარ და მორგებულ ფიგურას მრავალი წლის განმავლობაში.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სუნთქვითი ვარჯიშების სისტემა წარმოიშვა ჩინეთში უძველესი დროიდან. აღმოსავლური სამკურნალო მრავალი ტექნიკა დაფუძნებულია სუნთქვაზე. მათი ეფექტურობა დადასტურებულია მრავალი დაავადებისგან ადამიანების განკურნების შედეგებით. სუნთქვას შეუძლია ორგანიზმში შეინარჩუნოს ჟანგბადის საჭირო რაოდენობა და დამსახურებულად ითვლება სიცოცხლის წყაროდ. თუ სწორად სუნთქავთ, შეგიძლიათ სიცოცხლის გახანგრძლივება. სუნთქვის ვარჯიშების ათვისება ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია. ნებისმიერი დრო და ადგილი შესაფერისია გაკვეთილებისთვის. უმჯობესია ამ ტექნიკის დაწყება პრევენციული მიზნებისთვის. სულ უფრო მეტი ადამიანი მიდის მიზანმიმართულ სუნთქვის ვარჯიშებზე მუცლის ცხიმის დასაკლებად. მატერიალური ხარჯების ნაკლებობა დამატებითი მიმზიდველობაა.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი სუნთქვით

მუცლის ჭარბი ცხიმი არა მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემებზე მიუთითებს - ის ცვლის ადამიანის გარეგნობას და ულამაზეს ხდის ადამიანს. მისგან თავის დაღწევაში მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ამომწურავი დიეტა და სპორტი. ეს გზა ბევრისთვის რთული აღმოჩნდება - ან არ არის საკმარისი ნებისყოფა, ან მატერიალური რესურსები - დაბალანსებული დიეტისთვის, სპორტული დარბაზის გადასახდელად. სუნთქვის ვარჯიშები ამ შემთხვევაში სცილდება კონკურენციის ფარგლებს და სწრაფად აჩვენებს შესანიშნავ შედეგებს.

ეს საკმაოდ მარტივია - დროა ადამიანი დაუბრუნდეს სუნთქვას, რომელიც ბუნებამ მიანიჭა. ბავშვი, როდესაც დაიბადა, ახსოვს ეს, ღრმად სუნთქავს, იყენებს მუცელს და დიაფრაგმას. ჩასუნთქვა მთლიანად ავსებს ფილტვებს ჰაერით, ამოსუნთქვა ათავისუფლებს მათ. რაღაც მომენტში ადამიანი კარგავს ამ უნარს, გადადის გულმკერდის სუნთქვაზე. ამ შემთხვევაში დიაფრაგმას აქვს ძალიან მცირე დატვირთვა, ფილტვები სრული დატვირთვით წყვეტს მუშაობას, ვინაიდან ამოსუნთქვისას ჰაერის ნაწილი მათში რჩება.

ჟანგბადი, რომელიც შედის სხეულის უჯრედებში, იწვევს მეტაბოლიზმის დაჩქარების პროცესებს და დაჟანგვის გზით ცხიმების დაშლას. ტოქსინები გამოიყოფა და საჭმლის მონელება უმჯობესდება. სუნთქვის სწორად შესრულების შემთხვევაში, ნერვული სისტემა მშვიდდება და ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავება იზრდება.

ნებისმიერ ტექნიკას შეუძლია გასწავლოს სწორად სუნთქვა. ბევრია, მათ აქვთ სხვადასხვა სახელები და მიდგომები, მაგრამ ყველა მათგანი გამოჯანმრთელებას იწვევს.

სუნთქვის ვარჯიშების სახეები და აღწერილობები

არსებობს სავარჯიშოების შემდეგი სახეობები: ტანვარჯიშის რამდენიმე სახეობა, იოგა, მეთოდები სუნთქვის ტრენაჟორებით და მის გარეშე. უშუს საბრძოლო ხელოვნებაც სწორ სუნთქვას ეფუძნება.

ბოდიფლექსი

აერობული სუნთქვა სუნთქვის ვარჯიშების საფუძველია. იგი შეიქმნა ძველი აღმოსავლური მეცნიერებების საფუძველზე, ადამიანის სხეულის განკურნებისა და გაახალგაზრდავების მიზნით. ამ ტანვარჯიშის პრინციპია ცხიმების, ლიპიდების დაწვა, ლიმფის დინების გაზრდა და კუნთოვანი მასის ოპტიმიზაცია. სუნთქვა ხორციელდება მუცლისა და დიაფრაგმის იზომეტრიული გაჭიმვის ვარჯიშების გამოყენებასთან ერთად და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

მას შემდეგ რაც შეამჩნია, თუ როგორ ამაღლებს ერთი აქტივობა განწყობას, აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას და იძლევა სასიცოცხლო ენერგიის შემოდინებას, ადამიანს სჯერა სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტურობის.

Bodyflex-ს აქვს სამი წესი:

• კანონზომიერება;
• ვარჯიში ჭამის წინ;
• ნუ შეუთავსებთ მკაცრ დიეტებს.

დღეში 20 წუთი საკმარისია სუნთქვის ვარჯიშებისთვის.

დიაფრაგმული სუნთქვა იწყება „დგომის“ პოზიციიდან - ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ მუხლებში, ხელები უნდა დაეყრდნოთ ფეხებს მუხლებზე მაღლა, ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. თავი ვერტიკალურად უჭირავს, მზერა წინ არის მიმართული.

ტექნოლოგიის ეტაპობრივი დაუფლება.

1. პირველ ეტაპზე ამოსუნთქვა ითვისება - კეთდება პირის ღრუს მეშვეობით, ფილტვების მთლიანად დაცლა ჰაერისგან. მთელი ჰაერის გამოსაწურავად, ტუჩები უნდა მოირგოთ და ოდნავ წინ გაიწიოთ, თითქოს სასტვენამდე. ამოისუნთქეთ ჰაერის ბოლო წვეთი. ისინი ამას მშვიდად აკეთებენ და დასრულების შემდეგ ტუჩებს ხურავენ.
2. დიაფრაგმული სუნთქვის ინჰალაცია ხდება ცხვირით. იგი ტარდება მკვეთრად, სანამ ფილტვები მთლიანად არ შეივსება ჰაერით. სწორად აღებული სუნთქვა აუცილებლად ხმაურიანი იქნება. ფილტვების გაჯერების ზღვარი გამოვლინდება ჩასუნთქვის გაგრძელების შეუძლებლობაში. ამ დროს თავი ოდნავ აწეულია, ტუჩები მოკუმული.
3. შემდეგი ეტაპი არის მკვეთრი ამოსუნთქვა: პირი ფართოდ არის გახსნილი, კუჭი და დიაფრაგმა შეკუმშულია, ფილტვებიდან მთელ ჰაერს უბიძგებს, ამოსუნთქვას თან ახლავს პუნქციული საბურავიდან გამოშვებული ჰაერის ხმის მსგავსი ხმაური.
4. სუნთქვის შეკავება ყველაზე რთული პროცესია: მჭიდროდ დახურეთ ტუჩები, თავი ოდნავ დახარეთ, კონცენტრირება მოახდინეთ მოკუმულ მუცელზე, ძალიან ნელა დათვალეთ თავში რვამდე (დაწყებამდე შეიძლება ვერ გაუმკლავდეს ასეთ პაუზას პირველად) , თანდათან უფრო და უფრო დაჭიმეთ მუცელი - ბრტყელი ხდება. ამ დროს კუჭი და ნაწლავები ნეკნების ქვეშ მიდის. მუცელი ხდება ჩაზნექილი, თითქმის "ეხება" ხერხემალს.
5. დათვლის დასრულების შემდეგ კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ: მოადუნეთ ყველა კუნთი, მიეცით ჰაერი მკვეთრად და ხმაურიანი შეღწევის საშუალებას ფილტვებში.

მას შემდეგ, რაც ისწავლა პაუზა რვამდე დათვლით, ითვლება, რომ ადამიანმა აითვისა ბოდიფლექსი.

თუ სასურველია, შეგიძლიათ მეტაბოლიზმის სტაბილიზაცია და წონის დაკლების დაჩქარება მყარ ზედაპირზე წოლის დროს ვარჯიშის შესრულებით.

ტექნიკის დაუფლებას ყოველდღიური ვარჯიში სამიდან ოთხ კვირამდე სჭირდება. სუნთქვისას ხელები მუცელზე დევს და ჩასუნთქვისას აკონტროლე მისი აწევა 3-4 წამის განმავლობაში. ინჰალაციის მომდევნო სამიდან ოთხ წამში ქვედა ნეკნები იჭიმება. ხელები გადაინაცვლებს ყელის ძვლებს და განაგრძობს ჩასუნთქვას ფილტვების შესავსებად. მერე სუნთქვას იკავებენ. ოპტიმალური პაუზა უნდა იყოს დაახლოებით ოთხჯერ მეტი დრო, ვიდრე ჩასუნთქვა. შემდეგი ფაზა არის ამოსუნთქვის 3-4 წამი: ხელები მუცელზე აკონტროლებენ მოდუნებას და უკან დახევას (შეგიძლიათ დაეხმაროთ ჰაერის გამოწურვას ხელებით). ბოლო ფაზა (ხელები მკერდზე) მთავრდება ზედა ნეკნების დახურვამდე და დარჩენილი ჰაერის გათავისუფლებამდე.

ციგონგი

აღმოსავლეთ ციგონგის ტექნიკას თან ახლავს მოძრაობის ვარჯიშები, რომლებიც სუნთქვასთან ერთად აკონტროლებენ და ანაწილებენ ადამიანის შინაგან ბიოენერგიას. ჩინელებმა ამ ენერგიას "qi" უწოდეს. მათ მიაჩნიათ, რომ Qigong ტექნიკა აკონტროლებს სხეულის ენერგიას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ათავისუფლებს ჭარბ წონას, რომელიც შეიცავს ცუდ ენერგიას.

სუნთქვის ვარჯიშებს შეუძლია შექმნას ლამაზი ფიგურა, მაგრამ ასევე მოითხოვს სერიოზულ მიდგომას. აქ მნიშვნელოვანია ცნობიერება და თანმიმდევრულობა. მხოლოდ ყოველდღიური ვარჯიში მოგცემთ დადებით შედეგს. Qigong სისტემას არ აქვს შეზღუდვები ასაკზე და ჯანმრთელობაზე, მაგრამ სიბერეში უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

ისინი ტარდება ჩუმად ან მშვიდი, მშვიდი მუსიკით:

• ღრმად ამოისუნთქე ცხვირით
• ამავდროულად, კუჭი გაბერილია, რაც ხელს უწყობს დიაფრაგმის გახსნას და ჰაერის მთლიანად შეშვებას ფილტვებში.
• ამოისუნთქეთ პირით სწრაფად, მკვეთრად.

ციგონგის ტანვარჯიშში ჟრუანტელი, გულმკერდის სუნთქვა და მხრების აწევა გამორიცხულია. მთავარია დასვენება, სიმშვიდე და საშუალო ტემპი.

სავარჯიშო "ტალღა":

• დაწექით ზურგზე, მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით.
• მარცხენა ხელი მოთავსებულია მუცლის ცენტრში, მარჯვენა ხელი მკერდზე;
• დაისვენეთ, სრულად ამოისუნთქეთ, შეიწოვეთ მუცელი. მკერდი გასწორებულია.
• ამოსუნთქვასთან ერთად კუჭი ფართოვდება და გულმკერდი იკუმშება.

ეს სერია წააგავს ტალღის მოძრაობას. იგი ტარდება 20-დან 25-ჯერ დღეში.

"ბაყაყი" კეთდება სკამზე:

• ფეხები მუხლებზე ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეებს;
• მუხლებს შორის 20-30 სმ;
• მარცხენა ხელი მუშტშია, მარჯვენა კი მას უჭერს;
• დახუჭე თვალები, დაისვენე;
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიკავეთ ჰაერი მუცლის არეში;
• ნელა ამოისუნთქეთ პირით (მუცლის კუნთები მოდუნებულია);
• ისევ ჰაერში აიღეთ იგივე გზით;
• სავსე, გაბერილი მუცლით იყინებიან 3-10 წამით;
• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ სწრაფად, მაგრამ არა ჩქარა.

"ლოტუსი" შესრულებულია "ბუდას" პოზაში ჯდომით, გადაჯვარედინებული ფეხებით (ხელები მუხლებზე). ზურგი სწორია, თავი და მხრები ოდნავ ჩამოშვებული, თვალები დახუჭული. სასის ენით შეხება ასევე ხელს უწყობს მოდუნებას. ღრმად ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მომდევნო 10 წუთში პოზიცია არ იცვლება, მაგრამ სუნთქვა ხდება თავისუფალი და კომფორტული. ამ ვარჯიშის დროს აზრების არარსებობა აუმჯობესებს შედეგს.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვით

ეს ტექნიკა რუსული წარმოშობისაა. პროფესიონალმა მომღერალმა ა. სტრელნიკოვამ აღმოაჩინა საკუთარი მეთოდი, ეძებდა გზებს ხმის აღდგენისთვის. შემდგომში დადგინდა სუნთქვითი ვარჯიშების სხვა სასარგებლო ეფექტები სხეულზე. გულთან და ნერვულ სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებების აღმოფხვრის გარდა, აღმოჩნდა, რომ ეს მეთოდი ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

სუნთქვის ვარჯიშებს აქვთ უკუჩვენებების მცირე ჩამონათვალი: დაზიანებები, ოსტეოქონდროზი, სისხლდენა, მაღალი წნევა და მწვავე თრომბოფლებიტი. გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

კომპლექსი შეიცავს თერთმეტ ვარჯიშს. ყოველი მომდევნო ემატება წინა ათვისებისას. პირველი სამი არის მთავარი.

განსხვავება ამ ტექნიკასა და წინა ორს შორის არის ის, რომ ჩასუნთქვისას გულმკერდი იკუმშება.

1. ვარჯიში ტარდება დგომა. ხელისგულები ზემოთ, იდაყვები მოხრილი. ისინი ოთხჯერ ისუნთქებენ რიტმულად, ამავდროულად იჭერენ მუშტებს და ქვევით მკლავებს, ისვენებენ ოთხი წამით და ამოისუნთქებენ. გაიმეორეთ 24-ჯერ.
2. მუშტებს მუცელზე აჭერენ და ამოსუნთქვასთან ერთად მკლავები ქვევით იწევენ (მხრები დაძაბული აქვს). შემდეგ ისევ დებენ მუცელზე და მოდუნებულად ამოისუნთქებენ. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
3. ხელები სხეულის გასწვრივ. ინჰალაციის დროს ისინი იატაკისკენ იწევენ შეხების გარეშე. ამოისუნთქეთ გასწორებისას (მაგრამ არა მთლიანად). ვარჯიში კეთდება ინტენსივობით წუთში ასჯერ.

მხოლოდ ამ სამი ეტაპის კარგად ათვისების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგზე.

Oxysize

ექსპერტების აზრით, Oxysize სისტემა ორსულებისთვისაც კი არ არის საზიანო. და სარგებელი მხოლოდ წონის დაკლებაში არ არის – დადგინდა, რომ ტექნიკა აქვეითებს არტერიულ წნევას, აუმჯობესებს სისხლს დიაბეტით დაავადებულებში და ხსნის სახსრების ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე საპირისპირო მოსაზრებები არსებობს, მაინც საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

სუნთქვითი ვარჯიშების დროს ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადი ანადგურებს ცხიმებს და შლის მათ.

ტექნიკა შეიმუშავა ამერიკელმა დ.ჯონსონმა. ტექნიკის გამოყენებით ფიზიკური ვარჯიშები შერწყმულია დიაფრაგმული სუნთქვით. ეს გულისხმობს სუნთქვის შეკავებას, არ არის მკვეთრი ჩასუნთქვა ან ამოსუნთქვა, მაგრამ არის ახალი ცნებები: „ინჰალაცია“ და „ამოსუნთქვა“. ისინი კეთდება სამად: ჩასუნთქვა და სამი "ამოსუნთქვა", ამოსუნთქვა და სამი "ამოსუნთქვა".

ყოველდღიური ოცწუთიანი სესიები კარგ შედეგს იძლევა.

სუნთქვის ვარჯიშები მარინა კორპანთან ერთად

მარინა არის ცნობილი რუსი სერტიფიცირებული ინსტრუქტორი, რომელიც სპეციალიზირებულია წონის დაკლებაში სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენებით. მისი დახმარებით უკვე რამდენიმე ათასმა ადამიანმა დაიკლო წონა.

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად სუნთქვის ვარჯიშები შემდეგია:

• ამოსუნთქვისას კუჭი იწევა;
• ჩასუნთქვა - გაბერვა;
• შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ ღია პირით;

ბოლოს თავი დახრილია და მუცელი შიგნით იწევს. გააკეთეთ ეს ოთხიდან ხუთჯერ. ყოველდღიური სუნთქვის ვარჯიშები შესამჩნევ შედეგს მოგცემთ გაკვეთილების პირველი კვირის შემდეგ.

სხვა სუნთქვის ვარჯიშები

იოგა. ტექნიკა განკუთვნილია დღეში 20 წუთის განმავლობაში.

1. ბანდა. გააკეთეთ ეს ყოველ დილით საუზმის წინ მჯდომარე მდგომარეობაში, გადაჯვარედინებული ფეხებით. ამოსუნთქვისას მოწიეთ მუცელი და გაიჭიმეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
2. ჯაუთი. იგი ხორციელდება წინა სქემის მიხედვით, მაგრამ ინჰალაციის დაფიქსირების შემდეგ, მკვეთრად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ორმოცდაათჯერ ორ ნაბიჯში.

ჰოლოტროპული სუნთქვა ხელს უწყობს ორგანიზმის განკურნებას მრავალი დაავადებისგან და მუცლის ცხიმის მოცილებაში. ასრულებდა მუსიკას ჯგუფურად ერთდროულად ორ ტრენერთან ერთად.

Სავარჯიშოები

ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. ისინი კეთდება დილით გაღვიძებისა და ტუალეტის გამოჩენის შემდეგ.

პოზა მიიღება სუნთქვის გაჩერების (პაუზის) მომენტში.

გააკეთეთ გვერდითი გაჭიმვა დგომისას:

• სუნთქვის პაუზის დროს გაჭიმეთ რომელიმე ფეხი გვერდზე, ფეხის თითით შეეხეთ იატაკს.
• მკლავი (იმავე მხარის) აწეულია, რაც ქმნის ხაზს ფეხთან.
• მეორე ხელის იდაყვი მუხლზეა.
• ზურგი სწორია.
• კისერი არ არის დაძაბული.
• იგრძენით გვერდითი კუნთების გაჭიმვა.
• ამოისუნთქეთ ცხვირით და დაისვენეთ.

გაჭიმვა ტარდება 4-5 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

მაკრატელი შესრულებულია ბრტყელ დაწოლილ მდგომარეობაში.

• სუნთქვის შეჩერებისას ორივე ფეხი ერთდროულად აწეულია დაახლოებით ათი სანტიმეტრის მანძილზე (თითები ამოწეულია დაძაბულობით).
• ფეხები ჯერ გაშალეთ, შემდეგ გადაკვეთეთ.
• კისერი არ არის დაძაბული.

ყოველი 10 დასრულებული მოძრაობის შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ოთხიდან ექვსჯერ.

კატა - სავარჯიშო, რომელიც კეთდება "კატის" პოზაში:

• სუნთქვის შეკავებისას ზურგი მომრგვალებულია;
• თავი ჩამოწეულია;
• კუჭი რამდენიმე წამის განმავლობაში იწევს (ამ მომენტში იგრძნობა კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა).
• ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ, გაასწორეთ ზურგი.

გაიმეორეთ ხუთიდან შვიდჯერ.

მტვერსასრუტი უნიკალური ვარჯიშია მუცლის დაჭიმვისა და მკერდის შესამცირებლად. იგი ტარდება ექსკლუზიურად ცარიელ კუჭზე გაღვიძებისთანავე.

• შეასრულეთ იატაკზე წოლის დროს;
• ფეხები მოხრილი
• ხელები პირდაპირ.
• კუჭი იწელება მაქსიმალური ძალისხმევით 10-15 წამით ან მეტით.

ამ დროის ბოლოს ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ რვაჯერ.

დაასრულეთ სავარჯიშოები წყლის პროცედურებით.