ჩაქუჩით ვარჯიში ჰანტელებით გოგონებისთვის. შესაძლო შეცდომები შესრულების დროს

ბიცეფსის ვარჯიში ჟანრის კლასიკაა სპორტულ დარბაზებში და საშინაო ვარჯიშებში. შეგიძლიათ ამ კუნთს მაღალი ხარისხის დატვირთვა მისცეთ ვარჯიშით, რომელიც ხანდახან რჩება „კულისებში“, კლასიფიცირებული, როგორც მარტივი. იმავდროულად, სამახსოვრო სახელწოდებით "Hammer" ვარჯიში იმსახურებს მათ ყურადღების მიქცევას, ვისაც მკლავის მიმზიდველი ფორმის მოპოვება სურს. ჩაქუჩით ვარჯიში ხორციელდება ჰანტელებით.

"ჩაქუჩი": სავარჯიშოს სპეციფიკა

სპორტსმენი ასრულებს ამ ვარჯიშს, გარედან წააგავს მჭედელს, რომელიც კოჭს ურტყამს ჩაქუჩით. მოძრაობებში ამ მსგავსებამ ამ ტიპის ვარჯიშს მისცა ნათელი სახელი "ჰამერი" ("ჩაქუჩი", ჩაქუჩის მოხვევა).

რა კუნთებს ვარჯიშობს ჩაქუჩი და ჰანტელი?

აქ მთავარ სამუშაოს ასრულებს ბიცეფსი ( ბიცეფსიმხრის) და brachialis (სქელი კუნთი, რომელიც ღრმად ეშვება ბიცეფსის ქვეშ).

brachialis, განსხვავებით biceps, იმალება მხედველობისთვის, ამიტომ ბევრი სპორტსმენი არ თვლის საჭიროდ მისი ვარჯიში. თუმცა, ეს არის კუნთი, რომელიც რეგულარულად მუშაობისას ხაზს უსვამს მკლავების რელიეფს, რაც გავლენას ახდენს ბიცეფსის brachii კუნთის გარეგნობაზე.

არაპირდაპირი დატვირთვა ჩაქუჩით მოხვევისას მიიღება:

• brachioradialis კუნთი
• წინა ჩალიჩები დელტოიდური კუნთი
• ზედა ნაწილიგულმკერდის კუნთები

ჩაქუჩის კულულები ეფუძნება მოძრაობებს, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ ზედა კიდურების რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს.

ვარჯიშის სარგებელი

ჩაქუჩის კულულების უპირატესობებზე საუბრისას, გასათვალისწინებელია, რომ ზოგადად, დატვირთვის აქცენტი მკლავების დამუშავებისას დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე, ანუ იმ მჭიდზე, რომლითაც სპორტსმენი უჭირავს აპარატს. პრონაციის პოზაში (ხელები ქვევით მიმართულია), მხრის ძვალი უფრო გააქტიურებულია და სუპინაციით (ხელების ზევით მობრუნება) სამუშაო აქცენტს ბიცეფსზე გადააქვს. "ჩაქუჩი" იყენებს ნეიტრალურ მჭიდს (ხელები, რომლებსაც წონა უჭირავთ, ერთმანეთისკენაა მიმართული). ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშავოთ ორივე კუნთი.

brachialis, ანატომიურად განლაგებული biceps ქვეშ, "ამოძრავებს" biceps კუნთების მისი განვითარების დროს. შედეგად, ბიცეფსს აქვს ორმხრივი გავლენა: ის არა მხოლოდ აქტიურად მუშაობს ამ სავარჯიშოში, არამედ იძულებულია შეცვალოს კონტურები მხრის ზეწოლის ქვეშ.

სავარჯიშო "ჩაქუჩი" ასევე ძლიერად ტუმბოს brachioradialis კუნთს, რომლის განვითარება დიდწილად განსაზღვრავს გარეგნობაწინამხრები. ფონზე გამოძერწილი ბიცეფსიგანუვითარებელი და გამხდარი ქვედა ნაწილიხელები არამიმზიდველად გამოიყურება. ჩაქუჩის კულულების ჩართვა სასწავლო პროგრამაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი დისჰარმონია. ზოგადად, მკლავი უფრო განვითარებულ იერს იძენს, ვიდრე მარტო ბიცეფსის ვარჯიშების შემდეგ.

ბიცეფსის და მხრის ერთდროული ვარჯიში ჩაქუჩის ხვეულებში იძლევა მკლავების განსაზღვრას და ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას.

„ჩაქუჩის“ სტილში ხელების ვარჯიშისას, ბრუნვის ნაკლებობის გამო, მაჯები ნაკლებად ექვემდებარება სტრესს. ნეიტრალური დაჭერაუფრო ბუნებრივი და კომფორტულია ანატომიური თვალსაზრისით.

მოძრაობების დროს გააქტიურებული კუნთების დიდი რაოდენობა შესაძლებელს ხდის უფრო მნიშვნელოვან წონებთან მუშაობას.

"ჰამერი" - ტექნიკურად მარტივი ვარჯიში, რომელიც საჭიროებს მინიმალურ აღჭურვილობას. მოსახერხებელია სახლში შესრულება.

ბიცეფსისთვის ჩაქუჩის ხვეულის შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო "ჩაქუჩი" მრავალფეროვანია: მისი გაკეთება შესაძლებელია შეცვლით საწყისი პოზიციადა მიმართვა განსხვავებული ტიპებიინვენტარი.

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ იდაყვის სახსარი, რადგან ის ერთადერთი სახსარია, რომელიც დატვირთვას იღებს ამ ვარჯიშში. რეკომენდირებულია მბრუნავი მოძრაობების სერიის შესრულება იდაყვებში ფიქსირებული მხრებით. პირველი მიდგომა უნდა გაკეთდეს მსუბუქი წონით 12-15 გამეორებით.

დგომა ორხელიანი აწევა

იატაკზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში და არ შეცვალოთ ეს პოზიცია საბოლოო გამეორების დასრულებამდე. საწყისი პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური. აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭერით.

1. ჩასუნთქვის შემდეგ იწყებენ ხელების აწევას, იდაყვის სახსრებში მოხრას. კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევის მომენტი კეთდება ამოსუნთქვისას.
2. IN ზედა წერტილიჰანტელები თითქმის მხრის დონემდე მაღლა იწევს. აქ მნიშვნელოვანია კუნთების პიკური შეკუმშვის შეგრძნება და მცირე შესვენება.
3. კონტროლირებადი და ნელი მოძრაობით ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე, თავიდან აიცილეთ მკლავები უკან დახევას: შემდეგ აწევაზე ეს ააქტიურებს ინერციულ ძალას, რაც გააადვილებს სამიზნე კუნთების მუშაობას.

შეასრულეთ 8-12 გამეორება 3-4 სეტში.

ბიცეფსის პიკური შეკუმშვა ხდება მანამ, სანამ ხელი მხარს შეეხება (დაახლოებით ¾ ზევით). ამიტომ, ზედა წერტილში, წინამხრები არ უნდა მიიყვანოთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში: ბიცეფსის კუნთი დაირღვევა, წონა კი სახსრებისა და მყესების ძალით იქნება მხარდაჭერილი.

მაღლა და ქვევით მოძრაობები შესრულებულია სხეულის რხევისა და რხევის გარეშე. მოხრა და გაფართოება ხდება მხოლოდ იდაყვის სახსრებში.

სტაბილური პოზიციის კონტროლის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ჩაქუჩების გაკეთება კედელთან დგომისას, დუნდულოების და მხრის სარტყელის მიდამოში შეხებით.

სავარჯიშოს შესრულებამდე უნდა გაეცნოთ რამდენიმე ნიუანსს, რომელიც წარმოდგენილია ვიდეოში.

ვიდეო: ჩაქუჩის ლიფტების ტექნიკური ნიუანსი

ალტერნატიული აწევა ყოველი ხელით დგომისას

ბევრი სპორტსმენი, რომელმაც ჩაქუჩის კულულები ჩაურთო სასწავლო პროგრამა, ივარჯიშეთ ვარჯიშის ზუსტად ეს ვერსია. დასრულებას ორჯერ მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ კუნთების ენერგეტიკული რესურსების ნაწილობრივი აღდგენა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო დიდი დატვირთვით.

ჩაქუჩის ალტერნატიულ რეჟიმში დაწყებისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, კლასიკური მდგომი ამწეების მსგავსი.

1. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ისინი იწყებენ ერთ-ერთი ჰანტელის აწევას დელტასკენ, იდაყვის სახსარში სამუშაო მკლავის მოხრით. მეორე ხელი ამ დროს იკავებს წონას და მიმართულია ვერტიკალურად ქვემოთ.
2. როცა ფუნჯი ზევით მიაღწევს მკერდი, უნდა შეაჩეროთ 1–2 დათვლა, მაქსიმალურად დაძაბოთ სამიზნე კუნთები.
3. ჩასუნთქვისას ჰანტელი დაწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ეს მოძრაობა კეთდება შეუფერხებლად, ნელა და კონტროლის ქვეშ.
4. შემდეგი, მსგავსი მოქმედებები შესრულებულია მეორე ხელით. ეს ასრულებს პირველ გამეორებას.

ჰანტელების ალტერნატიული მოხვევა ნეიტრალური მჭიდით შეიძლება გაკეთდეს სხვა ვარიანტში: ზემოთ განხილული საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ჯერ გააკეთეთ სწორი ნომერიგამეორება ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით. ამავდროულად, როგორც სამუშაო, ისე თავისუფალი ხელი იჭერს წონას: ეს ხელს უწყობს შენარჩუნებას სტაბილური პოზიციაკორპუსები.

მონაცვლეობით მოსახვევებში მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული მოძრაობების შესრულებისას გვერდიდან რხევა.

თითოეული ხელით ცალ-ცალკე მუშაობით, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ჰანტელის ტრაექტორიაზე, შეცვალოთ იგი ვერტიკალურიდან დიაგონალზე (ჭურვი მკერდის წინ ამოდის). ეს გადაიტანს სამუშაო აქცენტს მხრის კუნთებზე. სამუშაო მკლავის იდაყვი არ უნდა წავიდეს გვერდზე.

აწევს სკამზე ჯდომისას

მკლავების დამუშავება ჩაქუჩით ხვეულებით, შესრულებული ჯდომისას, - დიდი ვარიანტიდამწყებთათვის და ზურგის პრობლემების მქონეთათვის. ეს ვარიანტი ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ხერხემალს და კარგად ასტაბილურებს სხეულს. ეს შესაძლებელს ხდის კონცენტრირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთების შეკუმშვაზე, ყურადღების გადატანის გარეშე, სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობის მონიტორინგით.

მჯდომარე პოზაში „ჩაქუჩი“ ამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას, ამიტომ ამ ვერსიაში ვარჯიში ტექნიკურად უფრო მარტივი შესასრულებელია.

ჩაქუჩით დახვევის ტექნიკა სკამზე ჯდომისას მსგავსია ფეხზე მდგომი ვარჯიშის. შეგიძლიათ შეასრულოთ მონაცვლეობითი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვენა ხელიდა ასევე ორივე ხელით ერთდროულად.

სკოტ ჰამერი ამაღლებს

თითქმის ყველა სპორტდარბაზს აქვს სპეციალური დიზაინი, რომელიც განკუთვნილია მკლავების დასამუშავებლად, რომელსაც სკოტის სკამი ეწოდება. თუ მასზე „ჩაქუჩი“ ვარჯიშს შეასრულებთ, იდაყვების ფიქსირებული პოზიციის გამო მოძრაობები ტექნიკური თვალსაზრისით უფრო სუფთა იქნება.

1. მუსიკის სადგამის სიმაღლის დარეგულირების და ჰანტელების ხელში აყვანის შემდეგ დადეთ ისინი სავარძელზე.
2. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს სადგამზე და ხელისგულები გადაატრიალოთ და წონა ერთმანეთისკენ დაიჭიროთ.
3. გაისწორეთ ხელები, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები (კუნთებში უნდა გაჩნდეს დაჭიმვის შეგრძნება).
4. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, სუნთქვის ხანმოკლე შეკავებით, დაიწყეთ ჰანტელების აწევა მხრებისკენ. ამ შემთხვევაში ტრიცეფსი არ უნდა ჩამოვიდეს მუსიკის სადგამიდან. ტრაექტორიის ყველაზე რთული ნაწილი ემთხვევა ამოსუნთქვას.
5. ზედა პოზიციაზე გააკეთეთ მეორე გაჩერება, მაქსიმალურად დაჭიმეთ სამიზნე კუნთები.
6. შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ ჩამოწიეთ ჰანტელები სადგამზე და გაიმეორეთ ზევით მოძრაობა.

შეასრულეთ 8-12 გამეორება 3-4 მიდგომით.

სკოტის სკამზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატიული მოხრა და ასევე ივარჯიშოთ ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე მკლავი საჭირო რაოდენობის გამეორებით.

ვიდეო: ჩაქუჩის ხვეულები სკოტის სკამზე

სავარჯიშო "Hammer" ბლოკის სიმულატორზე

ჩაქუჩის სტილის ლიფტების შესრულება შესაძლებელია ბლოკის სიმულატორიგამოყენებით თოკის სახელური. ქვედა ბერკეტთან შეერთების შემდეგ დადექით მოწყობილობისკენ დაახლოებით 30 სმ მანძილზე. სახელური ნეიტრალური მჭიდით დაჭერით, იდაყვები სხეულზე დააწექით. უკანა მხარეს არის ბუნებრივი თაღი.

1. ამოსუნთქვისას აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსრებში, თითქმის მანამ, სანამ თქვენი ბიცეფსი წინამხრებს არ შეეხოს.
2. მეორე დაგვიანების შემდეგ ბრუნდებიან საწყისი პოზიცია. ქვედა პოზაში ხელები სრულად არის გაშლილი, მაგრამ არა უკან დახევული.

გააკეთეთ 10-15 გამეორება 3-4 კომპლექტში.

მკლავების ჩაქუჩით დამუშავებისას, თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის რხევა, ის უნდა დარჩეს ფიქსირებულ მდგომარეობაში. "სვინგის" შესრულება დაგეხმარებათ მუშაობაში დიდი მასშტაბები, მაგრამ მოაცილებს დატვირთვას სამიზნე კუნთებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მთელი სხეულით, როდესაც ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში ჰანტელების აწევას დაიწყებთ. თუ შერჩეული წონით რხევის გარეშე ვარჯიში არ შეგიძლიათ, ნაკლები წონა უნდა აიღოთ.

იდაყვები უნდა დარჩეს ერთ ადგილას - დაჭერით სხეულის გვერდებზე. მათი წინ წამოწევა გაამარტივებს ამოსვლისას დავალებას, მაგრამ ნაწილობრივ მოხსნის დატვირთვას ბიცეფსზე.

მკლავი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ მიახლოების დასრულებამდე.

ჰანტელების დაწევა ხდება 2-3-ჯერ უფრო ნელა, ვიდრე აწევა. დაუშვებელია წონის „დაგდება“ და ხელის კუნთების მოდუნება.

ჩაქუჩით დატვირთვა ეცემა ერთ სახსარზე (იდაყვი), ასე რომ თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ "ბინძური" გამეორებებით მუშაობისას. ჭარბი წონა. ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მსუბუქი მოტყუება აქ მისაღებია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს ტრენინგის გამოცდილებახოლო სწორი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ.

ძირითადი მოძრაობების ტექნიკური სიმარტივის მიუხედავად, არის სიტუაციები, როდესაც ხელების ნეიტრალური მჭიდით მუშაობა დაკავშირებულია რისკთან სპორტსმენისთვის:

• თუ იდაყვის სახსარი დაზიანდა ახლო წარსულში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ჩაქუჩით ხვეულების შესრულებაზე, რათა პრობლემა არ გამწვავდეს.
• წელის ხერხემლის პრობლემების შემთხვევაში „ჰამერი“ უნდა ჩატარდეს სრულყოფილი ტექნიკათაღლითობის პრევენცია. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია მჯდომარე მდგომარეობაში ვარჯიში.

გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ Hammer-ს, როგორც გახურების ვარჯიშს გასვლამდე ძირითადი მოძრაობებიმკლავების კუნთოვანი მასის განვითარებაზე.

სავარჯიშო "ჩაქუჩი" - ეფექტური მეთოდიხელის ვარჯიში. ის შესანიშნავად შეავსებს ძირითადი ტრენინგი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ერთფეროვნება და შექმნათ თქვენი ბიცეფსის და წინამხრების მიმზიდველი რელიეფი.

მთელ მსოფლიოში, ალბათ, ვერ იპოვით მამაკაცს, რომელსაც არ აინტერესებს მისი ბიცეფსის ზომა. მაშინაც კი, თუ ის არ ვარჯიშობს (ან სხვა სპორტს) - მას ნამდვილად არ ექნება წინააღმდეგი ძლიერი და გამოძერწილი იარაღის ქონა.

ამიტომ ყველა სპორტსმენი დროს უთმობს ბიცეფსის ვარჯიშს. Განსაკუთრებული ყურადღება. ეს კითხვა განსაკუთრებით აქტუალურია ახლა, როცა ზამთარი მალე დასრულდება და კარადაში ჟაკეტებისა და სვიტერების დამალვა მოგვიწევს, რომლებსაც მაისურები და მაისურები ჩაანაცვლებენ. ამიტომ, ბევრ მამაკაცს გამოადგება ისწავლოს როგორ ეფექტურად და სწრაფად გაზარდოს მოცულობა და მისცეს სწორი ფორმაბიცეფსი. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ყველასთვის ცნობილი და პოპულარული ჩაქუჩით ვარჯიშს. სპორტ - დარბაზიგამონაკლისის გარეშე. თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ სტატია "".

სავარჯიშო "ჩაქუჩი"

მეტი ვარჯიშის შესახებ

ეს სავარჯიშო არის იზოლირებული ვარჯიში (ანუ მუშაობს მხოლოდ ერთი სახსარი - იდაყვი) და კარგია, პირველ რიგში, იმიტომ, რომ შესაფერისია ნებისმიერი დონის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის. თანაბრად სასარგებლოა მისი შესრულება როგორც გამოცდილი პროფესიონალებისთვის, რომელთა ხელები 45 სანტიმეტრზე მეტია, ასევე დამწყებთათვის, რომლებიც სპორტდარბაზში მოვიდნენ ერთი თვის წინ და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სარკეში კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში დაძაბონ ბიცეფსი.

თავის არსში, ბიცეფსის ჩაქუჩით ვარჯიში ძალიან მარტივია: პრინციპი მდგომარეობს იმაში, რომ მკლავი იდაყვის სახსარში მოხაროთ ისეთი მჭიდით, რომელიც წააგავს ჩაქუჩის დაჭერას - აქედან მოდის სახელი.

სწორი ტექნიკა

1. ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მკლავები ჰანტელებით ჩამოშვებული სხეულის გასწვრივ ნაკერების გასწვრივ, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.
2. ამოისუნთქეთ და ერთი ხელი მოხარეთ იდაყვში, ასწიეთ ჰანტელი მხრისკენ. გააჩერეთ ცოტა ხნით, ბიცეფსზე დამატებითი დაძაბულობა.
3. ჩაისუნთქეთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელი უკან საწყისი პოზიცია.
4. როდესაც ხელი, რომლითაც ისევ დაიწყეთ ვარჯიში, დაიკავებს თავდაპირველ პოზიციას, შეასრულეთ მოხრა მეორე ხელით.
5. გაიმეორეთ საჭირო თანხაერთხელ.

როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი მკლავი ერთდროულად. თუმცა, ალტერნატიული ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ უკეთ კონცენტრირდეთ დატვირთვაზე, რითაც გაზარდოთ ვარჯიშის სარგებელი.

ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სკამზე ჯდომის დროსაც. ამ გზით შეგიძლიათ ქვედა განტვირთვა წელის რეგიონი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სერიოზული წონებით მომუშავე სპორტსმენებისთვის.

ჩართული კუნთების ჯგუფები

ბიცეფსის ჩაქუჩით ვარჯიშის შესრულებისას პირველ რიგში საკუთარ თავს იტვირთავთ ბიცეფსის მომხრემხრის, კერძოდ - მისი გრძელი თავიმდებარეობს გარეთ. გარდა ამისა, სარგებელი მდგომარეობს იმაშიც, რომ brachialis ასევე მუშაობს დამატებით (“ მხრის კუნთი", როგორც ამას ბევრი სპორტსმენი უწოდებს), რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ. brachialis განვითარება ბიცეფსს უბიძგებს ზემოთ, რაც კიდევ უფრო ვიზუალურად ზრდის მკლავის მოცულობას.

გარდა ამისა, ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს წინამხრზე მდებარე brachioradialis კუნთს. ამრიგად, ბიცეფსის გაზრდის გარდა, თქვენ ასევე შექმნით შთამბეჭდავ და ძლიერ წინამხრებს.

შესრულების ძირითადი წესები

1. მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი წონა საკუთარ თავზეაწიეთ მინიმუმ 6-7 ჯერ. თქვენი ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად, არ არის საჭირო მაქსიმალური დატვირთვის გამოყენება.

2. მოხრის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მკლავი მხრიდან იდაყვის სახსარიიყო მკაცრად ვერტიკალური პოზიცია. დამწყებთათვის ხშირად იდაყვის წინ გადაწევა ხდება, რითაც ხსნიან დატვირთვას ბიცეფსიდან და ამცირებენ ვარჯიშის ეფექტურობას. ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები არ განსხვავდებოდეს გვერდებზე, მაგრამ მჭიდროდ იყოს დაჭერილი თქვენს სხეულზე.

3. ხელი არ მოაბრუნოთ - ის ყოველთვის შიგნით უნდა იყოს მიმართული.

Hammer curls არის ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიშებიბიცეფსის განვითარებისთვის და მხრის კუნთები. ეს ხელს უწყობს ბიცეფსის მოცულობითი და გამოკვეთის გაკეთებას, ასევე ხელს უწყობს წინამხრის სიგანის გაზრდას მოკლე დროში. სავარჯიშო ასევე ცნობილია როგორც ჩაქუჩი ან ჩაქუჩი.

ვარჯიშის მახასიათებლები

ნეიტრალური მჭიდის ჰანტებით ან ჩაქუჩებით ვარჯიშობთ:

• ბიცეფსი;
• brachialis (მხრის კუნთი);
• brachioradialis (brachioradialis კუნთი);
• პრონატორი ტერესი.

ვარჯიშის დროს დატვირთვის განაწილება კუნთებზე.

ერთი ვარჯიში ხელს უწყობს რამდენიმე მცირე კუნთის განვითარებას. ზოგიერთი ტრენერი ჩაქუჩს საბაზისო სავარჯიშოს კლასიფიცირებს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. განვითარებადი კუნთების ჯგუფებიძალიან პატარა. უფრო მეტიც, მოძრაობა ხორციელდება ერთი სახსრის მუშაობის გამო. ამ მიზეზების გამო, უფრო სწორია ის იზოლირებულად მივიჩნიოთ.

ამ ტიპის მოხრის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მთლიანობა კუნთოვანი მასახელები კუნთების განვითარება ხდება კომპლექსურად და თქვენ აუცილებლად კმაყოფილი დარჩებით საბოლოო შედეგით.

თქვენ მიერ გამოყენებული დაჭერა პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რომელი კუნთები იღებენ ყველაზე მეტ სტრესს. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ნიუანსებს:

• რაც უფრო მეტად იყურება პალმა ქვემოთ, მით უფრო დიდია დატვირთვა მხრებზე.
• რაც უფრო მეტად არის პალმა მობრუნებული ზემოთ, მით უფრო მეტი დატვირთვაბიცეფსზე.
• ნეიტრალური დაჭერა, ხელებით ერთმანეთის პირისპირ, ორივე კუნთს თანაბრად უმიზნებს.

როდესაც ირჩევთ, რომელ მჭიდში დაიჭიროთ ჰანტელები, იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი კუნთების განვითარება გსურთ პირველ რიგში.

შესრულების ტექნიკა

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში სწორად? ჯერ უნდა აირჩიოთ შესაფერისი წონაჰანტელები ზოგადად რეკომენდებულია წონასთან მუშაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 8-10 გამეორება.

Თუ შენ გამოცდილი სპორტსმენი, შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ სუპერ მძიმე წონა 4-6 გამეორებისთვის და შეასრულოთ ბოლო აწევა, დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ბირთვით. მაგრამ ეს პრაქტიკა მოითხოვს იდეალურად დახვეწილი მოძრაობის ტექნიკას. თქვენ უნდა დაარღვიოთ ეს ტექნიკა ოსტატურად, გაიგოთ კუნთების მუშაობის პროცესი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს დიდი რისკიმიიღეთ ბალახი.
დგომისას და ჯდომისას ჩაქუჩების შესრულების ტექნიკა.

ჩაქუჩის მოსახვევების სწორი შესრულება შემდეგია:

1. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ დატვირთვას, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. მცირე ბუნებრივი თაღი უნდა ჩამოყალიბდეს ქვედა უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა კომფორტული და სტაბილურია.
2. შეიმაგრეთ იდაყვები სხეულის გვერდებზე. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ისინი არ მოძრაობენ წინ ან უკან.
3. აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭერით. ნეიტრალური დაჭერა ნიშნავს, რომ ჰანტელების ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
4. ამოსუნთქვისას აწიეთ ხელები თითქმის მხრების დონეზე. მიაღწიეთ კუნთების შეკუმშვის პიკს. მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ბიცეფსის პიკური შეკუმშვა ხდება უფრო ადრე, ვიდრე ხელი ეხება მხარს. წინამხრის ვერტიკალურ მდგომარეობაში მიყვანით თქვენ ხსნით დატვირთვას ბიცეფსიდან და გადაიტანეთ მყესებზე. ამიტომ, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები წინამხრების ვერტიკალურ მდგომარეობაში მიყვანის გარეშე. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშის შესრულებაზე და იცოდეთ კუნთების მუშაობა. ეს ძალიან სასარგებლო უნარია სპორტსმენისთვის. გააჩერეთ ზედა პიკის წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში.
5. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეჩერების გარეშე ისევ ასწიეთ ხელები.
6. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ (8-12), დაისვენეთ და შეასრულეთ კიდევ 2-3 მიდგომა.

ჩაქუჩი შეიძლება გაკეთდეს მჯდომარე ან ფეხზე, ჰანტელების აწევა ერთდროულად ან მონაცვლეობით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე.

თუ ზემოთ მოყვანილი სავარჯიშო ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ იგი. პირველ რიგში, შეცვალეთ თქვენი საწყისი პოზიცია. დაჯექი სკამზე, ფეხები ფართოდ გაშალე და ზურგი გაისწორე. შემდეგი, შეეცადეთ აწიოთ ჰანტელები ერთდროულად და ერთდროულად. ჰანტელების ერთდროულად აწევა ჩვეულებრივ უფრო ადვილია, რადგან აადვილებს მოძრაობების კოორდინაციას.

ხელის სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ მათ შესრულებისას დაიცავთ შემდეგ წესებს: მარტივი წესები. ტრენინგის შედეგების გასაუმჯობესებლად, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

• დაიწყეთ ყოველი სესია გახურებით. სახსრებში ბრუნვითი მოძრაობები და მკლავის კუნთების ენერგიული დათბობა ჰანტელების შემდგომ აწევას ნაკლებად ტრავმულს გახდის.
• დარწმუნდით, რომ მიახლოების დროს ჰანტელების პოზიცია თქვენს ხელებში არ იცვლება და ყოველი შემდგომი აწევა შესრულებულია იმავე დაჭერით. ეს არის დაჭერა, რომელიც გავლენას ახდენს დატვირთვის განაწილებაზე ბიცეფსზე და მხრებზე.
• მოერიდეთ არასაჭირო მოძრაობებივარჯიშის დროს. სხეულის დახრილობა და იდაყვის არასტაბილურობა მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ბიცეფსზე, რითაც ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია.
• ივარჯიშეთ ზომიერი ტემპით და ნუ გააკეთებთ ზედმეტ შესვენებებს. დაასრულეთ სესია სამიზნე კუნთების დაჭიმვით.

ჩაქუჩის დაუფლებისას უმჯობესია ხელები ბოლომდე არ გაშალოთ ყველაზე დაბალ წერტილზე. ამ გზით კუნთები შეინარჩუნებენ დაძაბულობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ჩაქუჩები არის ვარჯიში, რომელიც ზრდის ბიცეფსის მოცულობას და აძლევს მათ განსაზღვრას რაც შეიძლება მალე. მისი სხვა მკლავების ვარჯიშებთან შერწყმით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-05-29 Დათვალიერება: 448 438

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ძირითადი კუნთები -
დამატებითი- brachialis და brachioradialis კუნთები
შესრულების სირთულე- მსუბუქი

ჩაქუჩის ჰანტელის კულულები - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

მამაკაცებისთვის: 10 - 15 გამეორება 8 - 12 კგ (თითო ჰანტელი). 2-3 მიდგომა.
Ქალისთვის: 10 - 15 გამეორება 3 - 5 კგ (თითო ჰანტელი). 2-3 მიდგომა.

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე ( მთლიანი დატვირთვაშეაჯამა)

სავარჯიშოს აღწერა

მკლავის ამ გზით დაჭერით თქვენ უფრო მეტ სტრესს აყენებთ ბიცეფსის შიდა თავსა და წინამხარს. საკმაოდ მარტივი და ეფექტური ვარჯიში. დააკვირდით იდაყვებს. მათ არ უნდა "ცეკვავენ" არც გვერდზე ან ძალიან წინ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ერთდროულად, ასევე მონაცვლეობით. ჯდომაც და დგომაც. მე მაინც ვურჩევ დამწყებთათვის ამის გაკეთებას მონაცვლეობით. მაშინ ნაკლებად ირყევი. ჩაქუჩით სავარჯიშო არ არის შესაფერისი, როგორც ა ძირითადი ვარჯიში. კარგია ამის გაკეთება მკლავის ვარჯიშის ბოლოს. მთლიანად ჩაქუჩით არა მარტო ბიცეფსი, არამედ წინამხრებიც.

Ძირითადი მახასიათებლები

1. არ ასწიოთ ჰანტელი მხარზე (თითქოს მაღლა აგდებთ). ბიცეფსი ტრაექტორიის ზედა ნაწილში უნდა იყოს რაც შეიძლება დაძაბული. სროლისას კი მას ტვირთი აშორებს და მოდუნდება. 2. ნუ ატრიალებთ სხეულს. ეს განსაკუთრებით თავისთავად ხდება, თუ ამას მონაცვლეობით აკეთებთ. ქანაობისას ჰანტელებს აწევთ ინერციით და არა მკლავის კუნთების სიძლიერით. ამიტომ ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება. 3. ეს სავარჯიშო არ არის ძირითადი. ასე რომ ზედმეტის მიღებას აზრი არ აქვს მძიმე წონადა როგორმე გააკეთე 5-6 გამეორება. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ მინიმუმ 8 სუფთა და ლამაზი გამეორება შეგეძლოს. 4. ქვედა წერტილში გაისწორეთ ხელები ბოლომდე, დაისვენეთ ბიცეფსი. ამ გზით შეგიძლიათ მეტი გამეორება. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ხელის უკან გადაწევა, რათა თავიდან აიცილოთ რხევა. 5. სკამზე ჯდომისას უმჯობესია ამის გაკეთება ზურგზე მხარდაჭერით. ამ გზით თქვენ არ დაიძვრებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, თუ საზურგეს მოათავსებთ არა ვერტიკალურად, არამედ ოდნავ დახრილად.

ეს სავარჯიშო ატრიალებს ჩაქუჩს გვერდითი ნაწილი biceps, brachioradialis და brachial სისტემის კუნთები. სქელდება და აყალიბებს ბიცეფსის და წინამხრის კუნთებს.

შესრულების ტექნიკა

1. აწიეთ ჰანტელები და აიღეთ ორივე ხელით მარტივი მჭიდის გამოყენებით (ხელები ერთმანეთის პირისპირ).
2. შეძლებისდაგვარად გაისწორეთ, ოდნავ მოხარეთ წელზე და ჰანტელები წელზე ჩამოწიეთ. ნიკაპი იატაკის პარალელურია. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები და შეინარჩუნეთ ზურგის ბუნებრივი რკალი მიდგომის ბოლომდე.
3. ჩაისუნთქეთ და შეაჩერეთ სუნთქვა. შეკუმშეთ თქვენი ბიცეფსი და აწიეთ ერთ-ერთი ჰანტელი დელტოიდებისკენ. იდაყვები ფიქსირდება უმოძრაოდ და განლაგებულია ტორსის გვერდებზე. ნუ დააყენებთ მათ წინ.
4. იმ მომენტში, როცა ხელი გულმკერდის ზედა ნაწილს მიაღწევს, შეაჩერეთ 1-2 წამი, კიდევ უფრო მოიჭიმეთ წინამხარი და ბიცეფსი. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი.
5. ყველაზე დაბალ წერტილზე შეაჩერეთ და აწიეთ მეორე ჰანტელი მითითებულ ადგილას. ეს ასრულებს ერთ გამეორებას.

1. ჩაქუჩით ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს მკლავის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ და ვერტიკალურ მდგომარეობაში დარჩეს. იდაყვების წინ წამოწევით, რათა აწევა გაგიადვილოთ, თქვენ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იპარავთ დატვირთვას თქვენი ბიცეფსიდან.
2. კორპუსი უნდა იყოს დამაგრებული ვერტიკალურ მდგომარეობაში. არ გადაწიოთ ზურგი უკან და არ დაწიოთ მენჯი წინ, მთელი ტანის გამოყენებით, რათა დაეხმაროთ ჰანტელის გადაადგილებას ფიქსირებული წერტილიდან აწევის დასაწყისშივე. უკეთესი იქნება უფრო მსუბუქი ჰანტელები აიღოთ. არ დაგავიწყდეთ, პირველ რიგში, სწორი მოძრაობის ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ დატვირთვის წონა.
3. არ გადაატრიალოთ ან მოხაროთ მაჯები. ხელისგულები ყოველთვის ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. თუ ჰანტელის აწევის მომენტში ისე მოატრიალებთ ხელს, რომ აწევისას ხელისგულები ჭერს შეხედოს, მაშინ დატვირთვის აქცენტი დელტოიდური კუნთიდან ბიცეფსზე გადადის. ხელის სხვა მიმართულებით მობრუნებით თქვენ უფრო ძლიერად იკუმშებით პრონატორ ტერეს და ბრაქიორადიალის კუნთებს.
4. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ორივე ჰანტელი ერთდროულად. მაგრამ ამ შემთხვევაში ფრთხილად იყავით - რაც უფრო ახლოს არის ნაკრების დასასრული, მით მეტია დაღლილობა და უფრო დიდია შანსი, რომ დაიწყოთ ჰანტელების დაძაბვა მთელი ტანით. ამიტომ, როგორც კი დაიწყებთ ჰაკერობას, მაშინვე დაიწყეთ ალტერნატიული აღმართებიჰანტელი.

განაცხადი

Განკუთვნილი: ყველა, დამწყებიდან პროფესიონალამდე.

Როდესაც:ბიცეფსის ვარჯიშის ბოლოს. ჩაქუჩით ვარჯიშის წინ შეასრულეთ რეიზი და /.

Რამდენი: 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

სპორტული ინსტრუქცია: სპორტსმენების უმეტესობას სჯერა, რომ ჩაქუჩით ვარჯიში ექსკლუზიურად იტვირთება მხრისა და ბრაქიორადიალის კუნთებს; ფაქტობრივად, ის უპირველესად ძლიერად იკუმშება (გვერდითი/გარე) ბიცეფსის თავს.

ძალების ამ განაწილების წყალობით თქვენ რეალურად ურტყამთ ბიცეფსს ძლიერი დარტყმა: ერთის მხრივ, „დატვირთეთ“ თავად ბიცეფსი და, მეორე მხრივ, ბრაქიალისი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ, რომლის განვითარება ზრდის ბიცეფსის მოცულობას. გარდა ამისა, ჩაქუჩით ვარჯიში ასევე ძლიერად დაბომბავს brachioradialis კუნთს, რაც თავის მხრივ დიდწილად განსაზღვრავს თქვენი წინამხრების სისქეს. იმ შემთხვევაში, თუ წინამხრები ფონზე თხელი ჩანს ძლიერი ბიცეფსი, მაშინ ჩაქუჩი უნდა შევიდეს სასწავლო პროგრამაში.

ჩაქუჩის ხშირი ვარჯიშით გაზრდით თქვენს უნარს ჭიდაობაში, ჩოგბურთში, Ამერიკული ფეხბურთი, კრივი, ჰოკეი და მრავალი სხვა სპორტი, რომლებშიც ხანდახან მაინც იდაყვში მკლავს მოხარშავ.

ვიდეო - ჩაქუჩით ვარჯიშის მეთოდი