ივარჯიშეთ ბარძაყის უკანა დარბაზში. საუკეთესო ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის

ბარძაყის უკანა ნაწილი ხშირად პრობლემური ადგილია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბარძაყის წინა ზედაპირი უფრო მეტ დატვირთვას განიცდის, ვიდრე უკანა. ბარძაყის უკანა ნაწილის საერთო პრობლემაა ცელულიტი და დაშვებული კანი. ძირითადი და მრავალფუნქციური ძალის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის ამ ნაწილის მოწესრიგებაში.

ბარძაყის უკანა კუნთის ანატომიური მახასიათებლები

ბარძაყის უკანა ნაწილი შედგება კუნთების შემდეგი ჯგუფებისგან:

• ბიცეფსი (ბიცეპსი) - მოიცავს 2 შეკვრას: გრძელი, მოკლე. ფუნქცია - ფეხების მოხრა მუხლებში, სხეულის წონასწორობის შენარჩუნება, თეძოების უკან გადაწევა
• semitendinosus - აქტიურად მონაწილეობს მოძრაობებში, რომლებიც დაკავშირებულია ფეხების მოხრასთან, თეძოების მოტაცებასთან და სხეულის გასწორებასთან დახრილი პოზიციიდან
• ნახევრადმემბრანული - ასრულებს ნახევრადტენდენოზური კუნთის მსგავს ფუნქციებს

ბარძაყის ვარჯიშის პროგრამა

ზემოხსენებული კუნთების ჯგუფები პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყის უკანა ნაწილის განსაზღვრაზე, ამიტომ მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის დროს თითოეულ მათგანს ცალკე მიაქციოთ ყურადღება. მათი ამოტუმბვის საერთო და, შესაბამისად, ეფექტური ვარჯიში არის ფეხების მოხრა სხვადასხვა პოზიციებზე - ჯდომა, დგომა, დაწოლა. დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით. ეს თავიდან აიცილებს ბევრ ტრავმას.

გამოცდილი სპორტსმენები აღნიშნავენ, რომ ტუმბოს არეში სასურველი ცვლილებების სანახავად, არ გჭირდებათ მთელი ძალის მიმართვა და დიდი დროის დახარჯვა კუნთების ერთ ჯგუფზე. აქ მნიშვნელოვანია ინტეგრირებული მიდგომა. უმჯობესია მონაცვლეობით შეცვალოთ ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები. თუ თქვენი მიზანია ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მაშინ ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშის რუტინას ანაერობული ვარჯიშის დამატება. ძალის ვარჯიშთან ერთად, ისინი ხელს შეუწყობენ ბარძაყის უკანა ნაწილს მატონიზირებელ იერს.

როგორ ავწიოთ ბარძაყის უკანა კუნთები სიმულატორში ფეხის მოხვევის გამოყენებით სხვადასხვა პოზიციებში

მჯდომარე მდგომარეობაში

ვარჯიში იზოლირებული და ეფექტურია. საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გადატუმბოთ ბარძაყის ნახევრადმემბრანული და ნახევრადტენდენოზური კუნთები. ჩვენ ვსხდებით სავარჯიშო მანქანაში, მუხლებს ვათავსებთ სკამის კიდეზე. როლიკერი გადის ხბოს კუნთის ქვედა ნაწილის ქვეშ. ნელა ამოსუნთქვით ვიწყებთ ფეხების მოხრას. შემდეგ ვაბრუნებთ ფეხებს თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ვარჯიშის შესრულებისას დაძაბეთ კუნთები ამოტუმბულ მიდამოში. თავდაპირველად გამოიყენეთ მსუბუქი წონა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

მიდრეკილ მდგომარეობაში

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა აპარატის მორგება თქვენს სიმაღლეზე. ვარჯიში ტარდება მუცელზე წოლის დროს. ჩვენ ორივე ხელით ვიჭერთ სპეციალურ მოაჯირებს და ვათავსებთ სწორ ფეხებს სამაგრის უკან. წვივის ქვედა ნაწილი უნდა შეეხოს როლიკებით. თავს დაკიდებულს ვიტოვებთ და ტანს პირდაპირ. ამოსუნთქვისას ფეხებს ვხრით, ვცდილობთ აწიოთ როლიკერი მაქსიმალურად. ნელა დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. ზურგისა და მუხლის სახსრების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად გამოცდილი სპორტსმენები არ გირჩევენ დაუყონებლივ აწიოთ მძიმე წონა. სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია წინდების პოზიციის მონაცვლეობა, ანუ ჯერ შიგნიდან მოთავსება, შემდეგ კი გარეთ. ეს შეინარჩუნებს პროპორციულობას შიდა და გარე ბარძაყებს შორის.

მდგარ მდგომარეობაში

ვარჯიში იყენებს ბარძაყის უკანა კუნთების ყველა ჯგუფს. ამ ვარჯიშის ბონუსი ის არის, რომ ის შესანიშნავად აჭიმავს ბიცეფსის ძირს, ფეხებს ვიზუალურად აგრძელებს და უფრო პროპორციულად გამოიყურება. პირველ რიგში, ჩვენ დავაყენეთ სიმულატორი თქვენს სიმაღლეზე. ჩვენ ხელებით ვიჭერთ ხელსაყრელებს, თეძოების წინა მხარეს ვეყრდნობით სპეციალურ საყრდენს. ქვედა ზურგი უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი, რულეტი გადის ხბოს კუნთის ქვედა ნაწილის ქვეშ. მოხარეთ ფეხი, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ როლიკერი. ჩვენ ფეხს ვამცირებთ, ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშს ვატარებთ გლუვი ტემპით.

როგორ ავამაღლოთ ბარძაყები რუმინული დედლიფტით

რუმინული დედლიფტი (PCT) არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ საერთო მასის მოპოვებაში (განსაკუთრებით ბარძაყის სახსრებისთვის). ეს არის კლასიკური დედლიფტის გამარტივებული ვერსია. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და გამოიყენეთ სწორი მჭიდი. მოათავსეთ ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო. ფეხებს ოდნავ ვახრით მუხლებთან, პირდაპირ ვიყურებით წინ და ტანს ვინარჩუნებთ პირდაპირ. დახრილობა ხდება მხოლოდ მენჯის უკანა პოზიციაზე მიტაცებით. ქვედა წერტილს რომ მივაღწიოთ, ვცდილობთ შტანგის შეკავება რაც შეიძლება დიდხანს (ის იატაკზე დაწევა შეუძლებელია). თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, ბარძაყის არეში დაძაბულობას იგრძნობთ. საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით მენჯის წინ წამოწევით. გამოდის, რომ ბარძაყები და დუნდულები ევალება წვერის აწევას.

როგორ გააძლიეროთ თქვენი ბარძაყები კლასიკური მკვდარი ლიფტით (CDT)

ძირითადი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების ზრდას და განავითაროთ ძლიერი ფეხები. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა წინა მსგავსია, მაგრამ შესრულებულია სწორ ფეხებზე. CST ძირითადად გამოიყენება მამაკაცების მიერ. დატვირთვა ეცემა ბარძაყებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე. ტორსის დახრილობა 45 გრადუსია.

შენიშვნაზე! დამწყებთათვის შესაფერისია რუმინული დედლიფტი, უფრო გამოცდილებისთვის კი CST.

როგორ აითვისოთ ბარძაყები ფეხის პრესის ვარჯიშით

ძირითადი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი, დუნდულოები და ფეხები. ვსხდებით სავარჯიშო მანქანაში, ფეხები და ზურგი სრულ კონტაქტშია საზურგესთან. მოაჯირებს ხელით ვუჭერთ, თუ არ არის, შეგიძლიათ სკამის გვერდებზე დაიჭიროთ. მზერა წინ არის მიმართული, სხეული სწორია. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები პარალელურად. პრესას ვასრულებთ გლუვი რიტმით. მუხლის სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, არ არის რეკომენდებული ფეხების სრულად გასწორება.

როგორ გავაძლიეროთ ბარძაყის კუნთები სახლში

შემდეგი სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ თქვენს ფეხებს სახლში მიმზიდველი და შერბილებული იერსახის მიცემაში:

• ცალფეხიანი ჩაჯდომა: შეიძლება შესრულდეს მოხრილ ან გაგრძელებულ („პისტოლეტი“) ფეხზე
• lunges ერთად jumping: აერთიანებს 2 ტიპის დატვირთვა - ანაერობული და ძალა. დატვირთვის გასაზრდელად ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს წონებით.
• ფეხების აწევა მუცელზე დაწოლილი მდგომარეობიდან - მუწუკები მშვენივრად არის დამუშავებული. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, გამოიყენეთ სიმძიმეები თქვენს ტერფებზე
• ხიდი ხალიჩაზე - ვარჯიში კეთდება ზურგზე დაწოლილი. არსი არის მენჯის ზემოთ აწევა. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ უნდა შეეხოთ იატაკს მენჯით.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ სჭირდებათ სპეციალური სპორტული ინვენტარი და სავარჯიშო აღჭურვილობა ბარძაყის კუნთებისთვის. თუ გსურთ მიიღოთ თვალსაჩინო შედეგები, გირჩევთ ისარგებლოთ ტრენერის მომსახურებით. სავარჯიშო დარბაზში მეტი შესაძლებლობაა გაზარდოთ თქვენთვის საინტერესო კუნთების ჯგუფი. მხოლოდ ტრენერი შეძლებს გააკონტროლოს ვარჯიშების სისწორე, ასევე სპეციალურად შეარჩიოს თქვენთვის სავარჯიშოების ნაკრები.

როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი

ბარძაყის კუნთების მოკლე დროში ამოტუმბვა შეუძლებელია, ვინაიდან კუნთოვანი მასა ერთ დღეში არ იქმნება. რეგულარული ვარჯიშით, პირველი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება ერთი თვის შემდეგ. ამ საკითხში მთავარია, სწორად და ეტაპობრივად გავზარდოთ დატვირთვა.

ფეხების სწრაფად ამოტუმბვისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის:

• ამაღლებულ პლატფორმაზე ასვლა - დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან მხრებზე დამაგრებული შტანგა - 3 კომპლექტი, 15 გამეორება
• ერთი ფეხის დახვევა - შესრულებულია ფეხის დახვევის აპარატში - 3 კომპლექტი, 12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის
• ჩაჯდომა წვერით - მოათავსეთ შტანგა მხრებზე, ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ მოათავსეთ მხრებზე - 4 კომპლექტი, 8 გამეორება
• ლანგები მხრებზე წვერით - 3 კომპლექტი, 7 ჯერ თითოეული ფეხისთვის
• ფეხის დაჭერა სიმულატორში - 3-4 კომპლექტი 7-8 ჯერ

შენიშვნაზე! ეფექტის გასაძლიერებლად, ჩაერთეთ მხოლოდ ბარძაყის უკანა მხარეს.

პროფესიონალებთან ერთად ბარძაყის უკანა მხარეს ვტუმბობთ

ძლიერი ფეხის ვარჯიში იური სპასოკუკოცკისგან

სავარჯიშოს ეწოდება "შტანგის ჩახტომა სკამზე". მუხლის სახსრებისა და ლიგატების გასამაგრებლად იური გვირჩევს ელასტიური სახვევების გამოყენებას. სპეციალური ქამარი მოხსნის სტრესს ხერხემლისგან. იგი გამოიყენება მძიმე წონის აწევისას. სკამების სიმაღლე შეიძლება განსხვავდებოდეს. ფეხები შეიძლება დამონტაჟდეს - ვიწრო, ფართო, საშუალო. დაადეთ წვერა მხრებზე.

ვარჯიშის მახასიათებლები:

• ჩვენ ვსხედვართ იმავე სიღრმეზე, ვახდენთ შესრულების ტექნიკას
• არ არის მკვდარი წერტილი, ანუ გამორიცხულია "ჩავარდნები". თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ვარჯიში სერიოზული დაზიანების შიშის გარეშე.

რჩევა! იური არ გირჩევთ სკამზე ძლიერად დარტყმას, რათა თავიდან აიცილოთ ხერხემლის დაზიანება. დაზღვევის სახით პარტნიორის ან მწვრთნელის ყოლა სავალდებულოა. თანდათან გაზარდეთ წონა კომპლექტიდან კომპლექტამდე, "პირამიდის" პრინციპის გამოყენებით. არ არის მიზანშეწონილი დამწყებთათვის ამ ვარჯიშის ჩატარება. შეასრულეთ სამუშაო კომპლექტები წარუმატებლად, მაგრამ მხოლოდ ასისტენტის თანდასწრებით.

საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის დენის გუსევისგან

სწორი მკლავის ჰანტელის რიგი არის ერთკომპონენტიანი ვარჯიში, მუშა კუნთების ჯგუფები: დუნდულოები, ბარძაყის უკანა ნაწილი. საწყისი პოზიცია - დგომა, თქვენს წინ მოთავსებულ ჰანტელებს უჭირავთ ხელში. ჩასუნთქვისას ნაზად მოხარეთ ბარძაყის სახსარში და გადაიტანეთ ჰანტელები თეძოების გასწვრივ. წვივის შუაში ჩავდივართ. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ბარძაყის უკანა კუნთების ვარჯიში - სასარგებლო რჩევები

• დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით. ჩართეთ აერობული ვარჯიში (სირბილი, სიარული)
• სეტებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა
• თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა (დამწყებთათვის საკმარისია 1-2 მიდგომა)
• დაიცავით ზემოთ წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამა კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ

ვარჯიშის ბოლოს გაწელეთ. ეს მოგიხსნით სტრესს და დაღლილობას ვარჯიშის შემდეგ.

ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფი განსხვავდება იმით, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ის არც თუ ისე ხშირად ექვემდებარება სხვადასხვა დატვირთვას და ცხიმი უფრო სწრაფად გროვდება ამ ნაწილში. მაგრამ მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ფეხების გამკაცრებას, გაძლიერებას, ბარძაყის უკანა კუნთებსაც დასჭირდება გარკვეული ვარჯიშები.

ასეთი ვარჯიშები შეიძლება შევიდეს ფეხის ყოვლისმომცველ ვარჯიშში ან შესრულდეს ცალკე. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა: დუნდულოებიდან ცხიმის მოცილება, ცელულიტის დაძლევა და ზოგადად ფეხების ამოტუმბვა. უფრო შესამჩნევი ეფექტის მისაღწევად, მუწუკების ვარჯიშები მოითხოვს რეგულარულ შესრულებას.

ბარძაყის უკანა ნაწილის დამუშავება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის უკანა ნაწილის გასასწორებლად სახლში და სპორტდარბაზში.

როგორ აწიოთ ბარძაყები სპორტდარბაზში

ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა იგრძნოთ თითოეული კუნთი, რომლისკენაც ვარჯიშია მიმართული. ბარძაყის უკანა ნაწილი მოიცავს სამ დიდ კუნთს:

• ბარძაყის ბიცეფსი (ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი);
• ნახევრადტენდენოზური კუნთი;
• ნახევრად მემბრანული კუნთი.

ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• მუხლის მოხრა;
• ბარძაყის სახსრის გაფართოება;
• წვივის მოხრა.

ბარძაყის ძირითადი სავარჯიშოები არის squats და lunges, მაგრამ მათი დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის დახმარებით.

1. სკამების ფეხის პრესა ჰაკერ მანქანაში.

• პრესა კეთდება მანქანაზე წოლის დროს (მნიშვნელოვანია პრესის გაკეთებისას ბარძაყის უკანა ნაწილის გამოყენება).
• მოათავსეთ ფეხები პლატფორმის თავზე, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხოლო მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა დარჩეს.
• პრესები კეთდება 20-ჯერ 3 მიდგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესა თითოეული ფეხით ცალ-ცალკე, მაგრამ პრესის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე თითოეული ფეხისთვის.

2. ფეხის მოხრილი სიმულატორზე.

• დაწექით მანქანაზე პირქვე, ისე, რომ თქვენი მუხლები სკამს არ შეეხოს, მაგრამ ოდნავ ჩამოკიდეთ (ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება).
• მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ.
• ვიწყებთ ფეხების ნელა მოხრას, სანამ როლიკერი დუნდულებს შეეხება, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ვისწორებთ ფეხებს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთები დაძაბულია.
• გამეორებები შესრულებულია 20-ჯერ ორივე ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თითოეული ფეხი (მთავარია, ერთსა და მეორე ფეხზე გამეორებების იგივე რაოდენობა შეინარჩუნოთ).

3. სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე.

ელიფსური ტრენაჟორების უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული უნარები ან ტექნიკა მათ გამოსაყენებლად. თანამედროვე მოდელებზე საკმარისია მონაცემების შეყვანა (წონა, ასაკი) და სიმულატორი აჩვენებს რამდენად ეფექტური იყო ვარჯიში და ასევე თვალყურს ადევნებს გულისცემის ცვლილებას.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად. მანქანა მშვენივრად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს, ხბოებს, ბარძაყის წინ და დუნდულოებს და ამავდროულად არ იტვირთავს სახსრებს.

4. სკუტები წვერით.

შტანგით ჩაჯდომა ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია იმ ადამიანებში, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან საკუთარი სხეულის აშენებით, ვინაიდან ის კარგად მოქმედებს არა მარტო ბარძაყის უკანა მხარეს, არამედ დუნდულოებზეც და აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

ტექნიკა:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ შტანგა ზურგზე, ტრაპეციის ქვედა ნაწილზე.
• შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა, მაშინ როცა ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და დუნდულოები მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ უნდა დაეცეს.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. ჰანტელის საქანელები.

ჰანტელის საქანელები ასევე ამუშავებს დუნდულებს და ყველა ძირითადი კუნთს, როგორიცაა ირიბი, სწორი მუცლის, თეძოები და ა.შ.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი და დადექით პირდაპირ.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ და ჰანტელები ქვევით გადაიტანეთ საზარდულისკენ, ისე რომ ჰანტელი თქვენს ფეხებს შორის იყოს მუხლის დონეზე.
• სასწრაფოდ უნდა გაისწოროთ ფეხები და გაისწოროთ სხეული ისე, რომ ჰანტელი ინერციით აფრინდეს მხრის დონეზე.
• თქვენ არ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილში, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს სახლში

სახლისთვის სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ხალიჩა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ საშინაო ვარჯიშები ასევე უნდა იყოს რეგულარული.

სახლისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხების ამოტუმბვაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში:

1. ხიდი ხალიჩაზე.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში ისე, რომ ფეხები მთლიანად ხალიჩის ზედაპირზე იყოს და მათ შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს მხრების სიგანეზე.
• დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, თქვენ უნდა აიწიოთ მენჯი მაღლა, დააფიქსიროთ ეს პოზიცია და მუხლები შეაერთოთ.
• გაშალეთ მუხლები უკან და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ მინიმუმ 50 ჯერ.

2. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს.

• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები ნიკაპის ქვეშ.
• დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ ერთი ფეხი ზევით ისე, რომ არ მოიხაროთ.
• ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობა ფეხის ყოველი აწევით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის აწევით, რომელიც ჩაერთვება თქვენი სხეულის მთელ უკანა მხარეს.

3. ლუნგები.

• გადადგით ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, ხოლო სხეული დაწიეთ ისე, რომ მუხლი სწორი კუთხით მოიხაროთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ თანაბარი რაოდენობის გამეორება ერთ და მეორე ფეხზე.

4. ხტუნვა.ეს სავარჯიშო არის კლასიკური ლუნგის ვარიაცია.

• ადექი პირდაპირ, ხელები ქამარზე მოხვიე.
• იფრინეთ წინ ფეხით, როგორც ჩვეულებრივი ლანგით.
• გადახტეთ მაღლა, ხოლო ჰაერში ფეხების შეცვლა ისე, რომ მეორე ფეხი სწორი კუთხით იყოს. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ თითოეულ ფეხზე.

5. ბურპი.

ყველაზე რთული, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო სახლისთვის ბარძაყის წინა და უკანა, დუნდულოების, გულმკერდის კუნთების და ძირითადი კუნთების გამკაცრება. მთავარია ვარჯიშის ყველა ეტაპი მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით დაასრულოთ და შემდეგ ზედმეტი ცხიმი უფრო სწრაფად მოიცილოთ.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ჩაჯდომა ხელებით იატაკზე.
• აწიეთ ფეხები უკან და დადექით ბიძგის პოზიციაში.
• შეასრულეთ ბიძგი და დაუყონებლივ დააბრუნეთ ფეხები საჯდომის მდგომარეობაში.
• ჩაჯდომიდან, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხელები თავზე მაღლა დაუკრათ.

როგორ ვივარჯიშოთ ბარძაყის უკანა მხარე? ქვემოთ ნახავთ 10 ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს!

ანატომია: რა არის და სად არის?

მუწუკები შედგება სამი კუნთისგან (ბარძაყის ძვლის ბიცეპსი, ნახევრადტენდინოსი და ნახევრადმემბრანული) და პასუხისმგებელია მენჯის გახანგრძლივებაზე (ნებისმიერი სწორი ფეხის მოხრილი), მუხლის მოხრაზე და წვივის გარე და შიგნით ბრუნვაზე. მაგნიტური კუნთი მათ ბევრ ვარჯიშში ეხმარება.

რას ამბობს კვლევა

პირველმა კვლევამ, 2014 წელს, გამოიკვლია, თუ რომელი სავარჯიშოები მიზნად ისახავს მუწუკებს: დაწოლილი ფეხის დახვევა, წვერის დახვევა, ბიცეფსის კულულები ან რუმინული მკვდარი აწევა. გაირკვა, რომ უფრო და უფრო ძლიერი კუნთები იყო ჩართული რუმინულ მკლავებში და ბიცეფსის ხვეულებში, ამიტომ კვლევის ავტორებმა რეკომენდაცია გაუწიეს ბოდიბილდერებს ვარჯიშში ჩართონ ეს ვარჯიშები ფეხის კუნთების გასავითარებლად.

იმავე წელს მეორე კვლევის მიზანი იყო შედარება სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს თეძოს სწორი ფეხის მოქნილობას იმ ვარჯიშებთან, რომლებიც გულისხმობს მუხლის მოხრას, და იმის დანახვა, იყო თუ არა განსხვავება იმავე კუნთების გააქტიურებაში. აღმოჩნდა, რომ ბარძაყის კუნთების სხვადასხვა უბნის დამუშავება შესაძლებელია რეგიონალურ დონეზე სხვადასხვა ვარჯიშის არჩევით.

მარტივი დასკვნა, რომლის გამოტანაც შეიძლება აქედან: ბარძაყის კუნთების სრულფასოვანი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ორივე ტიპის ვარჯიშს - მათ, სადაც მენჯი იხრება და ვრცელდება სწორი ფეხებით, და ის, სადაც მუხლები იხრება. ქვემოთ ნახავთ საუკეთესო სავარჯიშოების ჩამონათვალს თითოეული ჯგუფისთვის.

Სავარჯიშოები

2. რუმინული ცალი ფეხის მკვდარი აწევა ჰანტელებით

3. რუმინული ერთი ფეხის მკვდარი აწევა, ვარიანტი 2

4. ჰიპერტენზია

5. მენჯის აწევა ერთ ფეხზე სკამზე დასვენებისას

6. მოცურების ფეხის კულულები

7. მენჯის აწევა ერთ ფეხზე ფიტბოლზე დაყრდნობისას დაჭერით

8. ბიცეფსის კულულები/რუსული კრუნჩები

9. მწოლიარე ფეხის დახვევა

10. მჯდომარე ფეხის კულულები

რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ფეხის ვარჯიშებში უნდა ჩართოთ ყველა ვარჯიში. მაგრამ შესაძლოა ამ ვარჯიშებიდან ზოგიერთი თქვენთვის ახალი და საინტერესო იყოს!

ბარძაყის უკან აქვს დიდი კუნთი, რომელიც უნდა განვითარდეს არა მხოლოდ სპორტსმენების მიერ, არამედ იმ ადამიანების მიერ, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე. ბარძაყის ვარჯიშიატონიზირებს კუნთებს, მოგიხსნით ლიგატების და სისხლძარღვების დაავადებასთან დაკავშირებულ შესაძლო პრობლემებს.

ტოპ 5 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბარძაყისთვის

სავარჯიშო 1. Deadlift

გჭირდებათ სადგამი და ჯოხი. შტანგის წონა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე და კუნთების განვითარებაზე. გოგონებს არ ურჩევენ ათ კილოგრამზე მეტი შტანგის აწევას (თითოეულ მხარეს ხუთი). დატვირთვა უნდა იყოს ფეხებზე, არ ჩართოთ ზურგი და სხეული სამუშაოში, არ უნდა იყოს მოძრავი.

1. დადექით სადგამზე და ჩამოჯექით. შტანგა უნდა დაიჭიროთ ხელის სიგრძეზე, მაგრამ სასურველია იატაკის შეხების გარეშე.
2. ნელა გაისწორეთ ფეხები, სანამ ზოლი მუხლებთან არ იქნება, შემდეგ ისევ ჩაჯექით. დარწმუნდით, რომ დატვირთვა მიდის მხოლოდ ფეხის კუნთებზე.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ რამდენიმე მიდგომით.

ამ ვარჯიშით ვარჯიშის შედეგად თქვენი ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად გამკაცრდება და გაძლიერდება. იქნება შესაძლებლობა, საკუთარ თავს უფრო ძლიერი დატვირთვები მისცეთ. შესაძლებელი იქნება წვერის წონის მომატება. ფეხებში კუნთების ყველა ჯგუფი დაიწყებს მუშაობას სრული ძალით.

ეფექტს ნახავთ ორკვირიანი ყოველდღიური ან მონაცვლეობით (ყოველ მეორე დღეს) ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად, აუცილებლად შეასრულეთ ის სწორად.

დედლიფტის ვარჯიში სადგამზე დგომისას უნდა იყოს შერწყმული სხვა ვარჯიშებთან. თუ თქვენ ახალი ხართ ასეთ ვარჯიშებზე, ჯობია ისინი ყოველ მეორე დღეს გააკეთოთ. ეს აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის და მათი თანდათანობითი განვითარებისთვის ტრავმისა და გადატვირთვის რისკის გარეშე.

სავარჯიშო 2. ჰანტელის საქანელა

ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელი. სიმძიმე უნდა შეირჩეს თქვენი კუნთების პოტენციალის მიხედვით.

1. ფეხები უნდა განთავსდეს უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ჰანტელი მკერდიდან ხელის სიგრძით უნდა დაიჭიროთ. ადექი პირდაპირ.
2. დახრილი ხელებით, უხელმძღვანელეთ ჰანტელს ფეხებს შორის. ამრიგად, ის უნდა იყოს მუხლებს შორის და დუნდულოების ქვეშ.
3. როცა ფეხებს ისწორებთ და სხეულს ასწორებთ, დააბრუნეთ ჰანტელი პირვანდელ მდგომარეობაში. (გაშლილი ხელებით დაიჭირეთ მკერდის წინ).

სათანადო ტექნიკური შესრულებით, თქვენ განავითარებთ ბარძაყის კუნთების ზედა ნაწილს და დუნდულოების კუნთებს.

ეფექტი მიიღწევა რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.

ვიდეო სავარჯიშოები:

არ დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილში. დააყენეთ ვარჯიშის რიტმი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. შედეგი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ, დამოკიდებულია შესრულების ტექნიკაზე.

სავარჯიშო 3. ჩაჯდება ერთ ფეხზე

სავარჯიშოს შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს. ერთ-ერთში თავისუფალი ფეხი მოხრილი და ხელებით სხეულზე დაჭერილია, მეორეში კი იატაკის პარალელურად უნდა გასწორდეს. მეორე ვარიანტს პოპულარულად უწოდებენ "პისტოლეტის ვარჯიშს".

1. აუცილებელია დადგეთ მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მუხლზე ოდნავ მოხაროთ. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი, მუხლი მაღლა აწიეთ; მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ხელით მოხვიოთ.
2. საყრდენი ფეხი იქნება ვარჯიშისა და ფიზიკური დატვირთვის პროცესში. საყრდენ ფეხზე ჩაჯდომა სავარჯიშოს საფუძველია.
3. ჩაჯდომის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ squats 15-20 ჯერ ერთი მიდგომა.

ეს ვარჯიში საჭირო დატვირთვას აყენებს ბარძაყის უკანა მხარეს, ატონიზირებს და ამკვრივებს მას.

ვარჯიშის ეფექტი დამოკიდებულია თქვენს ძალისხმევაზე. ის უნდა ჩატარდეს კუნთებში ტკივილის გამოჩენამდე, რათა მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს.

ვიდეო სავარჯიშოები:

ვინაიდან ფეხებზე დატვირთვა მონაცვლეობს, ის თანაბრად უნდა გადანაწილდეს. თითოეულ ფეხზე ჩაჯდომის იგივე რაოდენობა სასურველ ეფექტს მისცემს. სანამ ერთი ფეხი ისვენებს, მეორე მუშაობს, ამიტომ არ არის საჭირო მიდგომების გამოყოფა შესვენებებით. თუ წონასწორობა გიჭირთ, შეგიძლიათ ერთი ხელი კედელს მიაყაროთ, ამ ჩვევისგან თანდათანობით მოშორება დაგჭირდებათ.

სავარჯიშო 4. მეფის რიგი

ბარძაყის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში არის მეფის რიგი.

1. დადექით მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მისი მიმართვა არა წინ, არამედ უკან, ისე, რომ ფეხი იყოს თქვენი ზურგის პარალელურად.
2. ხელები თითებით უნდა გაიწიოთ იატაკისკენ, ზურგი კი ოდნავ მოხრილი.
3. საყრდენი ფეხის მოხრისას, მიაღწიეთ თითებს იატაკისკენ. მიზანშეწონილია შეხება.
4. ვარჯიშის რამდენჯერმე დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ ის, შეცვალეთ ფეხი.

ამ ვარჯიშის ეფექტი შესამჩნევია რამდენიმე სესიის შემდეგ, რადგან ის თანდათანობით მოქმედებს კუნთების გადატვირთვის გარეშე.

სწორად შესრულებისას იგრძნობთ ბარძაყის გაჭიმვას.

ვიდეო სავარჯიშოები:

სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით. დარწმუნდით, რომ სწორად შეასრულეთ ტექნიკა. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოვან კუნთებსა და ბარძაყებზე, მაშინ ამას არასწორად აკეთებთ.

სავარჯიშო 5. ხტუნვა

ლუნგები არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ბარძაყის განვითარებისთვის. ეს ვარჯიში არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში შესრულდეს, ის კარგად არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. გარდა ამისა, ლანჟის ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, როგორიცაა ჰანტელი ან შტანგა.

1. თქვენ უნდა იდგეთ ძირითად პოზიციაზე: ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.
2. გაიქეცი წინ შენი ფეხით. უმჯობესია ვარჯიშები მარჯვენა ფეხით დაიწყოთ.
3. მაღლა ხტომისას შეცვალეთ ფეხები. იმისთვის, რომ ნახტომი იატაკიდან საკმარისად დიდ მანძილზე იყოს, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ.

ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ფეხის კუნთებს და ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში.

ვიდეო სავარჯიშოები:

უმჯობესია ვარჯიში სპორტულ ფეხსაცმელში შეასრულოთ. ამ ვარჯიშის ფეხშიშველა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მათგან ყველაზე გავრცელებულია ფეხის სისხლჩაქცევა. ხტუნვისას შეინარჩუნეთ სხეულის ნორმალური ბალანსი, ეცადეთ, სხეული სწორი იყოს, ამა თუ იმ მხარეს დახრის გარეშე.

იმისათვის, რომ განვითარდეს თქვენი სხეული, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები. ბარძაყის ზურგის ვარჯიში უნდა იყოს კომბინირებული, ანუ შედგებოდეს სხვადასხვა დატვირთვისგან, ამ შემთხვევაში კუნთები გახდება ძლიერი და თანაბრად ტონუსი. დარწმუნდით, რომ სწორად შეასრულეთ სავარჯიშოები და გაიმეორეთ ისინი რამდენიმე მიდგომით.

ფეხები ყველაზე მეტია პრობლემურინებისმიერი ქალის სხეულის ნაწილი. ცელულიტი და ცხიმოვანი დეპოზიტები, როგორც წესი, ჩნდება ფეხებში და ყველა ამ ცვლილების გამოსწორება რთულია. Რა შეიძლება გაკეთდეს? რა თქმა უნდა, ეს არის თეძოს ვარჯიში სპორტულ დიეტასთან და მასაჟთან ერთად!

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს შეიძლება შესრულდეს როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სხვა ვარჯიშებთან ერთად.

სხეულის ეს უბანი განპირობებულია უმოძრაო ცხოვრების წესით და ვარჯიში აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ამკვრივებს კანს, აადვილებს შორ მანძილზე მგზავრობას ან, მაგალითად, კიბეებზე ასვლას.

გამოძერწილი ბარძაყის ჩამოყალიბება მოითხოვს დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის დაცვას. ბარძაყის კუნთების ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ პრობლემური შიდა მხარის გამკაცრებაში, არამედ დუნდულოების გარეგნობის გაუმჯობესებაში. ბარძაყებზე ზემოქმედება ჩვეულებრივ ხდება ფეხის სხვა ვარჯიშებთან ერთად. ზურგისთვის ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი:

ვერტიკალური მაკრატელი;

მაკრატელი მიდრეკილ მდგომარეობაში;

ნახევრად squats;

არაღრმა ჩაჯდომები ფართო ფეხებით;

სავარჯიშო "სუპერმენი" ან "როკეტმენი";

მუხლის მიდამოში მოხრილი ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია: ოთხზე.

ბარძაყის გასახდომი ეს ვარჯიშები ეფექტური იქნება ბარძაყის უკანა ნაწილისთვისაც.

როგორ ვივარჯიშოთ ბარძაყის უკანა მხარე?

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს:

1. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. მოხრილი იდაყვებით მოათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზევით, მისი მოხრის გარეშე. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება და შეცვალეთ ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ვარჯიში ფეხებზე წონების დამატებით, ან ელასტიური ზოლით დამაგრებით. მომავალში, ფეხების აწევასთან ერთად, აწიეთ სხეული მაღლა, გაჭიმეთ ხელები წინ. ეს იქნება დამატებითი დატვირთვა ბარძაყის, ფეხების და მუცლის კუნთებისთვის.
2. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ორივე მუხლი მოხარეთ მარჯვენა კუთხით და თქვენი ფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ორივე ფეხი ერთდროულად ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხების ბოლომდე ჩამოწევის გარეშე.
3. დადექით მუხლებზე და, ხელით აჭერით, გაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლთან და რაც შეიძლება მალე აწიეთ თეძო მაღლა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. დარჩით საწყის მდგომარეობაში, ასწიეთ ფეხი მაღლა, იატაკის პარალელურად, და დაჭიმეთ მუცელი. გადაწიეთ ფეხი გვერდზე, შეინარჩუნეთ მისი პოზიცია იატაკთან შედარებით. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
4. დადექით პირდაპირ მუხლებზე მოხრილი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. თავდაპირველად, მათი წონა შეიძლება იყოს არაუმეტეს 1-1,5 კგ, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა. ახლა დაიწყეთ ჩაჯდომა, ხელები ჰანტელებით მოხარეთ ისე, რომ ისინი თქვენს მკერდზე იყოს. სამომავლოდ ვარჯიში გართულდება ხელების ზემოთ აწევით, რაც დამატებით სტრესს აძლევს ზურგის კუნთებს.
5. კლასის დასასრულებლად თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი მარტივი მოძრაობა. დაჯექი იატაკზე და გაშალე მარჯვენა ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ისე, რომ დაყრდნობილი იყოს თქვენი გაშლილი მარჯვენა ფეხის შიგნით. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და მარჯვენა ფეხი ხელისგულით მოხვიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას ბარძაყის უკანა კუნთებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ეს არის აუცილებელი სავარჯიშოების სერია. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, მალე შეძლებთ მნიშვნელოვნად განვითარდეთ კუნთები, გაუმკლავდეთ ცელულიტს და ერთი თვის შემდეგ დაივიწყებთ, რომ თქვენი ფეხები ოდესღაც პრობლემურ ზონას წარმოადგენდა.

ბარძაყის ვარჯიში სპორტდარბაზში

ბარძაყის ძვლიდან გლუტალურ კუნთზე გადასვლის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ საიზოლაციო ვარჯიშები ბიცეფსისთვის.
თეძოები.

თუ გსურთ გახდეთ ლამაზი გარდამავალი ხაზის მფლობელი, მაშინ მეტი ყურადღება მიაქციეთ ლუნგებს. ვარჯიში ქმნის ხაზს და აწევს დუნდულს ზემოთ.

ლუნგები შეიძლება იყოს შუბლის დაცემა, წონებით. ბულგარული სპლიტ squats და hyperextensions ძალიან ეფექტურია.

ბარძაყის ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით. სავარჯიშოები უფრო რთული რომ გახადოთ, გამოიყენეთ ჰანტელები ან ფეხის წონა. გოგონებისთვის შესანიშნავი აღჭურვილობა იქნება ლენტი, რომელიც ძნელია გაჭიმვა.

ამ ვარჯიშებიდან რამდენიმე კვირაში ორჯერ შესრულებით და დიეტის კორექტირებით, შედეგს 1-2 თვეში ნახავთ.

რჩევა

როგორ ავიცილოთ თავიდან ფეხის არასაჭირო პრობლემები? აქ არის რამოდენიმე რჩევა ექსპერტებისგან ფეხისა და ბარძაყის კუნთების ვარჯიშის შესახებ:

1. თქვენ უნდა ხტუნოთ უფრო ხშირად თოკზე, ირბინოთ და მაღლა აწეული ფეხებით დადგეთ ადგილზე. ეს ვარჯიშები ასევე შესაფერისია სპორტდარბაზში გასათბობად.
2. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშო სავარჯიშოები დუნდულოებისა და მუწუკებისთვის. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 ჯერ.
3. თუ დატვირთვას ვერ უმკლავდებით, ნუ აიძულებთ თავს, გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ, მაგრამ შემდეგ ჯერზე ეცადეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 1-2-ით გაზარდოთ.
4. ივარჯიშეთ კვირაში 1-2-ჯერ.