ივარჯიშეთ ყველა კუნთის გასაძლიერებლად. სახსრებისა და მყესების სამკურნალო საშუალებები

შეგიძლიათ ჰკითხოთ ნებისმიერს, ვინც ფიტნესს ან ბოდიბილდინგს სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, კუნთების რომელ ჯგუფს ვარჯიშობს ყველაზე ხშირად და პასუხი იგივე იქნება - მკლავები, აბები თუ მკერდი. და, როგორც წესი, თითოეული ვარჯიში იწყება ამ კუნთების ჯგუფის დათბობით; ამისათვის მეტი ძალისხმევაა მიმართული. ეს არის სხეულის ეს ნაწილები, რომლებიც საკმაოდ ადვილად ივარჯიშებენ და ზრდის კუნთების განსაზღვრას, ამიტომ ეს სიამაყის მიზეზი ხდება. მაგრამ ნებისმიერი პროფესიონალი იტყვის, რომ უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში, პირიქით, ყველაზე სუსტი და განუვითარებელი კუნთების ჯგუფებით. კუნთების გაძლიერების მრავალი გზა არსებობს, რომელთა დატვირთვა რთულია. მთავარია გავაკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს ამ უბნებს, განვითარებული კუნთების ჯგუფების ერთდროულად დატვირთვის გარეშე.

პირველ რიგში, გახსოვდეთ, რომ ტრენინგის დროს არსებობს პრიორიტეტის პრინციპი:

• ეს ნიშნავს სხეულის სუსტი ნაწილების ვარჯიშს ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც ენერგიისა და ძალის დონე ჯერ კიდევ საკმარის დონეზეა.
• ღირს 2 ან 3 კუნთების ჯგუფზე მუშაობა ერთ ვარჯიშში, ჯერ მიდგომებში უმაღლესი ინტენსივობის უზრუნველყოფა, შემდეგ კი მისი შემცირება. კუნთების გაძლიერებისას ფუნდამენტურია საკმარისი ინტენსივობა.
• პრიორიტეტების დასადგენად, თქვენ უნდა გამოავლინოთ ყველაზე სუსტი სფეროები. მაგალითად, შეიძლება მუდმივად გამოტოვოთ ფეხის კუნთების ვარჯიში, რადგან ეს საკმაოდ შრომატევადი ვარჯიშია.
• ან შეგიშლიდათ დაზიანება, მაგალითად, მხრის და ეს გახდა დაბრკოლება გულმკერდის კუნთების დატვირთვისთვის. თუ ძნელია დამოუკიდებლად განსაზღვრო დისბალანსის დონე კუნთების განვითარებაში, მაშინ უნდა ჰკითხო მწვრთნელს ან მეგობარს - სპორტსმენს, თუ გყავს.

ზედა ტანის ვარჯიშები

• არსებობს ხერხი გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. ამისათვის ჩვეულებრივ გამოიყენება შტანგას მწკრივი, მოხრილი თუ არა. ეს სავარჯიშოები იყენებს ყველა რბილ კუნთს:
• საწყისი პოზიციაა მუხლების მოხრა, რაც შეიძლება მეტი სწორი კუთხის მიღწევა. შემდეგ თქვენ უნდა დაიხაროთ და დაიჭიროთ იატაკზე დაყრილი შტანგის ზოლი. ამისთვის ჯობია ერთი სახეობის მჭიდი გამოვიყენოთ – უკუღმა, ჟილეტის მჭიდი ან სწორი.
• შეინახეთ იდაყვები ტანიდან მცირე მანძილით, როცა შტანგას აზიდავთ ქვედა მკერდისკენ ან მუცლისკენ. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების დაძაბვაზე ყველაზე ფართო ადგილებში.
• ნელა ჩამოწიეთ შტანგა, თითქმის მთლიანად გაისწორეთ ხელები, მაგრამ არ დაუშვათ შტანგის ფირფიტები იატაკს შეეხოს. ასევე, არასოდეს მოირგოთ ზურგი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. თქვენ უნდა შეასრულოთ დედლიფტები არა მხოლოდ ბიცეფსის ან ტრიცეფსის დაძაბვით, არამედ ზურგის კუნთებიც.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია კისრის კუნთების გაძლიერების აუცილებლობაც. სავარჯიშოები კისრის კუნთების გასაძლიერებლად მოიცავს მრავალფეროვან დატვირთვას:

• თქვენ უნდა აიღოთ 5 ან 10 კგ წონის საგნები ორივე ხელით და დაამაგროთ ისინი თავის უკანა მხარეს. საგნები მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ, რომ არ ჩამოვარდეს. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, წიგნების პატარა თაიგული. საწყისი პოზიციაა სახე ქვემოთ, შემდეგ კი უკან დახევა, ცდილობთ გასწორდეთ და მაღლა აიხედოთ.
• შემდეგ თქვენ უნდა ნელა დაწიოთ თავი საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
• შემდეგ ეცადეთ, თავი უკან დახაროთ მხოლოდ კისრის კუნთების გამოყენებით, მაგრამ შეეცადეთ თავი ადგილზე დაიჭიროთ. ეს წნევა უნდა იყოს გამოყენებული 10 წამის განმავლობაში.
• მაშინ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გააძლიეროთ თქვენი ხელის კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ მკლავები უფრო ადვილად ივარჯიშება, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები, ღირს მათ განვითარებაზე ზრუნვა:
• გააძლიერეთ ბიცეფსი წონებით ხელების დახვევით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, დგომა პირდაპირ, მხრებით ქვემოთ და მუცელი ჩაწეული. ჰანტელების დაჭერისას ხელები მოხარეთ და ჰანტელები მხრებისკენ მიიწიეთ. ამავე დროს, ეცადეთ, იდაყვები სხეულზე მიიჭიროთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
• გააძლიერეთ ტრიცეფსი წონებით ხელის გაფართოებით. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, გადადგით ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. ჰანტელი ხელში რომ გეჭიროთ, შეეცადეთ მკლავი სხეულთან ახლოს და იდაყვში მარჯვენა კუთხით მოხრილი გქონდეთ. მკლავის გასწორებისას უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში. დადექით სკამის გვერდით, მარცხენა ხელში ჰანტელი ეჭიროთ, მოხარეთ და მარჯვენა ხელის ხელი ჩამოწიეთ სკამზე, ხოლო სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს; დაიჭირე ზურგი სწორი. ნელა გაასწორეთ მკლავი სხეულის გასწვრივ, ჩამოწიეთ დუნდულოების დონეზე. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელი საწყის პოზიციაზე. შემდეგ გააკეთე სავარჯიშო მეორე ხელით.

ასევე არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ მუცლის კუნთები:

• საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა. დაიწყეთ წრიული მოძრაობები თქვენი ფეხებით გარკვეული მიმართულებით, ასწიეთ ფეხები ზემოთ. განაგრძეთ ზურგზე წოლა, ასწიეთ ფეხები და მენჯი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ფეხის თითები ეხებოდეს იატაკს თქვენი თავის უკან.
• შემდეგ ადექი და დაჯექი სკამზე. თქვენ უნდა აიღოთ ნებისმიერი ბურთი. ხელები მაღლა ასწიეთ, ფეხები უნდა დაიჭიროთ. შემდეგ მოხარეთ უკან, ბურთით იატაკს შეეხეთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას ჯდომისას. ფეხები სწორი დაჭერით, ასწიეთ ისინი. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ეს სავარჯიშო უფრო მომგებიანი იქნება, თუ მას რაიმე დამატებითი საგნის გამოყენებით შეასრულებთ. ეს შეიძლება იყოს ბურთი ან ჰანტელები.

ქვედა ტანის ვარჯიშები

ზედა ტანის ვარჯიშის შემდეგ, არ დაივიწყოთ ქვედა ტანის შესახებ. მაგალითად, ძალიან ეფექტური იქნება ტანვარჯიში, რომელიც აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს. ეს არის სავარჯიშოების სერია, რომელსაც პროფესიონალი სპორტსმენებიც იყენებენ:

• როგორც წესი, ქვედა სხეული შესანიშნავად ივარჯიშებს წონიანი და შტანგის ვარჯიშებით. ვინაიდან ბარძაყის კუნთების გაძლიერება შტანგის დახმარებით შეგიძლიათ, საწყის ეტაპზე უმჯობესია გამოიყენოთ მხოლოდ შტანგა:
  • საწყისი პოზიცია არის შტანგის ქვეშ დგომა, რომელიც მიმაგრებულია ჩარჩოზე.
  • აუცილებელია წვერო მხრებზე უკან და ქვევით დადებული ისე, რომ წვერო კუნთებს ეყრდნობოდეს ძვლების შეხების გარეშე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ფართო, კომფორტული ხელით. რაც უფრო ფართოა დაჭერა ზოლზე, მით მეტ სტაბილურობას იძენს მოძრაობა.
  • ჩარჩოს ერთი ნაბიჯით უნდა მოშორდეთ და ფეხები 15-20 სმ სიგანით მოათავსოთ, თუ სრულ ფეხზე ჩაჯდომა გაგიჭირდებათ, მაშინ შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ ქუსლები, მაგრამ აუცილებლად დაეყრდნოთ სადგამს.
  • აუცილებელია ნელა დაწიოთ თავი, ზურგი სწორი გქონდეთ და ბარის მთელი დატვირთვა ფეხების ქუსლებზე გადაიტანოთ. ჯობია დაჯექი მხოლოდ დონის ქვემოთ, როცა თეძოები იატაკის პარალელურადაა. დაიწყეთ ადგომა, ქუსლები მტკიცედ ჩამოწიეთ სადგამიდან ან იატაკიდან.
  • სხვათა შორის, ეს ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია იმაშიც, თუ როგორ გავაძლიეროთ დუნდულოების კუნთები. ასევე, გლუტალური კუნთების გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე და გააკეთოთ "სეირნოდ" მოძრაობები იატაკის გასწვრივ, სათითაოდ აიწიოთ ფეხები წინ.
  • თუ შტანგას ერთსა და იმავე მდგომარეობაში უჭერთ, მაგრამ ფეხებს დაჭიმავთ, თითებზე აწევთ, ეს დაგეხმარებათ გაიმაგროთ ფეხების კუნთები, კერძოდ კი ხბოები. სავარჯიშო "ველოსიპედი" ასევე კარგად გეხმარებათ, როდესაც იატაკზე ჯდომისას წრიულ მოძრაობებს აკეთებთ ფეხებით, ველოსიპედის ტარების იმიტაციით.

თქვენ ასევე დაგაინტერესებთ ჩვენი სტატია: ”

ზურგის კუნთების გაძლიერება ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გარდა ამისა, ვარჯიშები არის ხერხემლის მრავალი დაავადების (სქოლიოზი და ა.შ.) პროფილაქტიკა და მკურნალობა. კუნთების კარგი ტონის შენარჩუნებით ორგანიზმში უმჯობესდება ენერგეტიკული და მეტაბოლური პროცესები.

მჯდომარე შრომით ან უმოძრაო ცხოვრების წესით, ზურგის ტვინი, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნერვული ცენტრია, იტანჯება. სწორი პოზისა და კუნთების გაძლიერებული ჩარჩოს შენარჩუნებით, მისი სისხლით მომარაგება უმჯობესდება, ადამიანი განიცდის ნაკლებ დაღლილობას და თავს მხიარულად გრძნობს. მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიში გამოიყენება როგორც სტრესის მოსახსნელად სამუშაო დღის შემდეგ. დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ბედნიერების ჰორმონები იმატებს სპორტდარბაზში, სახლში, აუზში ვარჯიშის შემდეგ და ა.შ.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები?

იმისთვის, რომ კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოხვდეთ, არ გჭირდებათ უზარმაზარი ფულის ან ძალისხმევის დახარჯვა. ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დამოუკიდებლად სახლში, ხელსაყრელ დროს. შემდეგი შეიმუშავა ამერიკელმა ფიტნეს ტრენერმა მრავალწლიანი გამოცდილების საფუძველზე.

ზურგის ძლიერი კუნთების გზაზე მთავარი წესი რეგულარული ვარჯიშია.. სასურველია თუნდაც დღის ერთსა და იმავე დროს. კუნთოვან ქსოვილს აქვს ერთგვარი მეხსიერება, ამიტომ არარეგულარული ვარჯიშის დროს შედეგი ბევრად უფრო დიდხანს მიიღწევა. ასევე, ვარჯიში უფრო ენერგიულია მეგობრის გარემოცვაში ან ჯგუფურ გაკვეთილებზე.

სავარჯიშოები ზურგის გასამაგრებლად სახლში

ბევრი ადამიანი საკმაოდ პრობლემურია სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშის დაწყება. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ადამიანი სამუშაოს შემდეგ სახლში მოდის, უმეტეს შემთხვევაში მას სურს დაწოლა და დაისვენოს. და შემდეგ არის საოჯახო საქმეები.

1. დანიშნეთ დრო ვარჯიშისთვის.ჩამოაყალიბეთ აზროვნება, რომ „კვირაში 3-5-ჯერ ვივარჯიშებ ასეთ დროს და ასეთ დროს“.
2. დაუკარით ენერგიული მუსიკაკარგი სამუშაო განწყობის შესაქმნელად ან შესანარჩუნებლად.
3. ვარჯიშამდე არ ჭამოთ ზედმეტი.
4. არ დალიოთ ალკოჰოლი ან მოწევა გაკვეთილის დაწყებამდე.
5. პროგრესის ჩანაწერი.თქვენ ნათლად უნდა ნახოთ შედეგები, გარდა იმისა, რომ კარგად იგრძნოთ თავი. ეს შეიძლება იყოს აწონვა, მოცულობის გაზომვა, ფოტოები და ა.შ.
6. მიეცით მკაფიო და დამაჯერებელი მოტივაცია, რატომ არის ეს საჭირო? ეს არის ავადმყოფობის წინააღმდეგ ბრძოლა, მეტის კეთების სურვილი, კარგი ჯანმრთელობა და ა.შ.

ახლა, როდესაც ადამიანი გადაწყვეტილია და მზად არის იმუშაოს საკუთარ თავზე, მას შეუძლია თავად დაიწყოს სწავლა.

სავარჯიშო პირველი – ბარძაყის ხიდი

უმჯობესია შეასრულოთ ბარძაყის ხიდი იატაკზე ტანვარჯიშზე ან ჩვეულებრივ ხალიჩაზე; მნიშვნელოვანია სხეულის ქვეშ ხისტი საყრდენი.

მაშ რა უნდა ქნა?

1. დაწექით ზურგზე.
2. დახურეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლის სახსრებში, რომ შექმნათ სწორი კუთხე.
3. ხელები მოდუნებულია და სხეულის პარალელურად დევს.
4. მენჯი მაქსიმალურად უნდა იყოს აწეული, სწორი ზურგის და დახურული ფეხების შენარჩუნებით.
5. პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

დასაწყებად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა 10-15 ჯერ.ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის დაძაბულობის მოხსნას ჯდომის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ჩართულია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.

დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა; ამისათვის, ერთი ფეხი მოხრილი რჩება, მეორე კი ისეა გასწორებული, რომ ბარძაყები პარალელურად იყოს. არ არის საჭირო წინდის გაწევა.

სავარჯიშო მეორე - "ძაღლი და ჩიტი"

ვარჯიშს ასე ეწოდა, რადგან პოზები შესაბამის ცხოველებს წააგავს. საწყისი პოზიცია ძაღლის მსგავსია - ოთხზე ან მუხლ-მაჯის მდგომარეობაში.

შემდეგ:

1. მუხლები ბარძაყის სიგანეზეა დაშორებული.
2. მკლავები სწორია და ხელისგულები იატაკზეა დაჭერილი მხრების სიგანეზე.
3. ზურგი სწორია.
4. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, მაგრამ ზურგის პოზიციის შეცვლის გარეშე შეინარჩუნეთ პოზა.
5. ერთი ფეხი გაჭიმულია და ერთი საპირისპირო ხელი. ეს არის "ჩიტი".
6. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიში ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას. ჩართულია ზურგის ყველა კუნთი, ზოგიერთი ფეხი და მკლავი.

თანდათან იზრდება არა ჯერების რაოდენობა, არამედ შენარჩუნების დროკიდურების გაფართოებულ მდგომარეობაში. თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ხელები და ფეხები შეუფერხებლად და ნელა.

სავარჯიშო სამი – გვერდითი ფიცარი

მესამე ვარჯიშში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია ზუსტად თქვენს გვერდზე. მკლავი, რომელზედაც წევს ადამიანი მოხრილია და იდაყვი იატაკზე ეყრდნობა, ე.ი. იდაყვი არის მხრის ქვეშ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?

1. ნელა უნდა აწიოთ მენჯი და თეძოები იატაკიდან.
2. კისრის და ზურგის ხერხემლიანები ერთ ხაზზეა გასწორებული.
3. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აწევის პიკზე უნდა სცადო გააჩერეთ 20 წამი.გაიმეორეთ 5-7 ჯერ თითოეულ მხარეს. ვარჯიში ავარჯიშებს სტატიკურ დატვირთვას ქვედა ხერხემლიანებზე, რომელიც მუდმივად არის მჯდომარე ცხოვრების დროს.

თუ სავარჯიშო კარგად მუშაობს, შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება. ამისათვის ზედა ფეხი ამოდის, ქვედა კიდურთან მწვავე კუთხეს ქმნის. ამ შემთხვევაში არავითარ შემთხვევაში არ მოიხაროთ მუხლები.

სავარჯიშო მეოთხე - ლუნგები

ბოლო სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია:

1. საკმაოდ დიდი ნაბიჯი გადაიდგმება ერთი ფეხით. მშვიდი, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
2. ხელები წელზე ან წელზე.
3. მოხარეთ ფეხი მარჯვენა კუთხით ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

შეასრულეთ თითოეული ფეხით 10-ჯერ.ზურგი სწორი უნდა იყოს, წინ გაიხედოს, ე.ი. თავი ასწია. სავარჯიშო ასევე არის კოორდინაციისთვის, იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი ზურგის კუნთი გამოვიყენოთ და ძლიერი კორსეტი ჩამოვაყალიბოთ ტანის მხარდასაჭერად. ამოცანის გასართულებლად, ლანგები კეთდება არა მხოლოდ წინ, არამედ დიაგონალზე გვერდით.

ჩამოთვლილი ვარჯიშების შესრულებას 10-15 წუთი დასჭირდება, მაგრამ ხერხემლის დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკა იქნება. უკვე ჩამოყალიბებული პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის ისინი ყოველთვის არ არის შესაფერისი, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
"ცუდი ზურგი ჩემით განვკურნე, 2 თვეა რაც დამავიწყდა ზურგის ტკივილი. აუ როგორ ვიტანჯებოდი, ზურგი და მუხლები მტკიოდა, ამ ბოლო დროს ნორმალურად სიარული არ შემიძლია... როგორ არაერთხელ მივსულვარ კლინიკებში, მაგრამ იქ მხოლოდ ძვირადღირებული აბები და მალამოები გამომიწერეს, რომლებიც საერთოდ არ სარგებლობდა.

ახლა კი 7 კვირა გავიდა და ზურგის სახსრები საერთოდ არ მაწუხებს, ყოველ მეორე დღეს სამსახურში მივდივარ აგარაკზე და ავტობუსიდან 3 კმ ფეხით არის ფეხით, რომ ადვილად ვივლი! ყველაფერი ამ სტატიის წყალობით. აუცილებლად წაიკითხეთ ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის!"

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც ხელს უწყობს ტკივილის მოცილებას

აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მწვავე პერიოდში, როდესაც ტკივილი ახლახან გამოჩნდა, ნებისმიერი ვარჯიში უკუნაჩვენებია. ეს ასევე ეხება მსუბუქ ტანვარჯიშს. ჯერ უნდა გაიაროთ მკურნალობის კურსი, მედიკამენტური თუ სხვა, საჭიროებისამებრ, შემდეგ კი დაიწყოთ კუნთოვანი ფუნქციის აღდგენა.

მარტივი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

მტკივნეულ ზურგზე მუშაობისთვის შეირჩევა სავარჯიშოების პრიმიტიული ნაკრები, მაგრამ ისინი მაქსიმალურად აღადგენს ზურგის გამძლეობას და სიმტკიცეს.

ძირითადად, ეს არის სტატიკური ვარჯიში რამდენიმე წამის განმავლობაში პოზის დასაფიქსირებლად, რადგან დინამიკა ზიანს აყენებს ჯერ კიდევ არ გაძლიერებულ ხერხემლიანებს და მალთაშუა დისკებს:

• სარპასანა;
• წელის გადახვევები;
• ბავშვის პოზა;
• ფიტბოლზე გაჭიმვა;
• ფეხების სტატიკური შენარჩუნება;
• გაჭიმვის ჰიპერტენზია;
• თეძოს დაჭიმვა;
• Deadlift;
• სავარჯიშო "ლოცვა";
• ჰიპერტენზია ფიტბოლზე; წაიკითხეთ აქ.
• ჰიპერტენზია;
• მენჯის ლიფტი და ა.შ.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ადამიანზე, რომელსაც უკვე დაუსვეს საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგია, მაშინ მწვავე პერიოდის შეწყვეტის შემდეგ ინიშნება ფიზიოთერაპია. თუ ის გამოიყენებს რეაბილიტაციის ექიმის დახმარებას, მაშინ შეძლებს ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების უმეტესობის შესრულებას.

სარპასანა

ნასესხები ვარჯიში კლასიკური იოგადან.საწყისი პოზიცია: იწვა მუცელზე. ხელები ხელებზე დაიდეთ მხრების სიგანეზე და თავი უკან გადააგდეთ. სარპასანა ასევე ცნობილია როგორც "გველის პოზა".

წელის კრუნჩხვები

სახელი თავისთავად საუბრობს. მთავარი მიზანია სხეულის ქვედა ნახევრის შემობრუნება ერთი მიმართულებით და ზედა ნახევრის მეორე მიმართულებით. კრუნჩების შესრულება ჯობია მწოლიარე მდგომარეობიდან, ვიდრე მდგომი.

ბავშვის პოზა

რა არის ბავშვის ძირითადი პოზიცია? თავი წინ იხრება და ფეხები შედგენილია.

სავარჯიშო ასე კეთდება:

• დაწექით ზურგზე;
• მოხარეთ ფეხები მუხლის-თეძოს სახსრებში და მოხვიეთ ხელები;
• ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან და დაჭიმეთ თავი მუხლებისკენ.

ყველა სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ბავშვის პოზა მოითხოვს გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ფიტბოლზე გაჭიმვა

შეინახეთ ფეხები სტატიკური

უმარტივესი ვარჯიში.მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები და ფეხები თეძოზე მაღლა. იგი კეთდება ზურგის სისხლის მიწოდების გასაუმჯობესებლად და ტკივილის შესამცირებლად.

ჰიპერტენზია იჭიმება

ვარჯიში რთული შესასრულებელია, არ შეიძლება მოულოდნელად.ამიტომ, თუ ამას სწორად ვერ აკეთებთ, უმჯობესია გადადოთ მოგვიანებით, როდესაც კუნთები გაძლიერდება სხვა ვარჯიშებისგან. მიზანი არის სწორი ხაზის ჩამოყალიბება სხეულსა და ფეხებს შორის. ამავდროულად, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ტანი სწორი პოზით, ხოლო ხელები თქვენს წინ უნდა იყოს გადაჯვარედინებული.

თეძოს დაჭიმვა

თეძოს გასაჭიმად გჭირდებათ:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან (წვივი იატაკის პარალელურად, ბარძაყი პერპენდიკულურად).
2. მეორე ფეხი ისე უნდა შემობრუნდეს, რომ ტერფის სახსარი უკვე მოხრილი ფეხის მუხლის ქვეშ იყოს. წაიკითხეთ ამის შესახებ აქ.
3. ახლა ორივე ფეხი ერთდროულად მკერდისკენ არის მიზიდული.

დედლიფტი

სხვა სახელი - ეს არის მკვდარი ლიფტი. ძლიერი ტკივილის სინდრომის დროს ვარჯიში უკუნაჩვენებია და იწვევს ტკივილს. წინაპირობაა მუხლზე სახსრის მინიმალური მოქნილობის მქონე პოზის შენარჩუნება. ფეხები არ უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, რადგან... შეიძლება იყოს გადაჭარბებული დატვირთვა მუხლის სახსრებზე და გამოიწვიოს გართულებები.

სავარჯიშო "ლოცვა"

ადვილი მისახვედრია, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად დაჩოქილი პოზიციაა აღებული.

მაშინ გჭირდებათ:

• დაიჭირეთ თოკი მანქანადან მეტრამდე მანძილზე;
• თაღოვანი ზურგი;
• ხელები თოკით დააჭირე თავზე.

"ლოცვის" შესრულებისას მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. სხეულის მოხრისას – ამოსუნთქვის ფაზა.

წაიკითხეთ ამის შესახებ აქ.

ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

ბურთთან ამ ვარჯიშში თქვენ ასევე გჭირდებათ მუცელზე წოლა, მაგრამ არ დაისვენოთ, არამედ დაძაბოთ კუნთები. ხელები თავის უკან აქვს. აუცილებელია დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა სტაბილურია.შემდეგ ტანი და თავი მაღლა იწევს, ქმნის თანაბარ ხაზს ფეხებთან და ბრუნდება ქვემოთ.

ჰიპერტენზია

სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ უკვე შესრულებულია სიმულატორზე. თქვენ უნდა „გაარღვიოთ“ სავარჯიშო მანქანა თქვენს ქამარში. როცა ზურგი დაშვებულია, საჭიროა ზურგის ოდნავ დამრგვალება. შემდეგ მკლავები გადაჯვარედინებულია მკერდის წინ და სხეული შეუფერხებლად მაღლდება. ფეხებთან სწორი ხაზი იქმნება და რამდენიმე წამის განმავლობაში ფიქსირდება. აწევისას არის ამოსუნთქვის ფაზა, დაწევისას - ინჰალაციის ფაზა.

მენჯის ლიფტი

მენჯის აწევისას ზურგზე წოლა გჭირდებათ:

• ვარჯიშის ყველა ფაზის დროს თავი, მხრები და ფეხები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი;
• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• სწორი ზურგის შენარჩუნებისას მენჯი რაც შეიძლება შეუფერხებლად ადის და ისევე ნელა ეცემა.

ხშირად, გამხდარი ფიგურისკენ სწრაფვისას, ადამიანები მთელ ყურადღებას აქცევენ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას, სრულიად ავიწყდებათ, რომ გამხდარი არ არის საკმარისი ცხიმის მოსაშორებლად.

კუნთების ტონუსს ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს: ელასტიური კუნთები ფიგურას მორგებულსა და მიმზიდველს ხდის, მაშინაც კი, თუ წონა იდეალურზე ოდნავ მაღალია.

ყველაფერი კარგია ზომიერებაში

კუნთების ტონი არის კუნთების ელასტიურობის ხარისხი. ჩვეულებრივ, ადამიანის სხეულის ყველა კუნთი უნდა იყოს ელასტიური და ელასტიური, მაგრამ მჯდომარე ცხოვრების წესი საკუთარ კორექტირებას ახდენს: ბევრისთვის კუნთები სუსტი და ლეთარგია.
ეს პრობლემა არც ისე უვნებელია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. სუსტი კუნთები ზრდის სახსრებსა და ხერხემალზე სტრესს, რაც იწვევს ტკივილს ზურგსა და კიდურებში. ესთეტიკური თვალსაზრისით, კუნთების ტონუსის ნაკლებობა ასევე არ აქცევს ადამიანს ლამაზად: თუნდაც ასეთი ადამიანი არ იყოს ჭარბი წონა, ის გამოიყურება მსუქანი და მოქნილი.

კუნთები უნდა იყოს ტონუსში, მაგრამ არ უნდა იყოს მუდმივად დაძაბული. გადაჭარბებული დაძაბულობა არანაკლებ ზიანს აყენებს სხეულს, ვიდრე ზედმეტი მოდუნება. ტყუილად არ ასწავლიან სპორტსმენებს კუნთების მოდუნებას - ეს ხელს უწყობს უკეთესი შედეგების მიღწევას. კერძოდ, მორბენლები სპეციალურად სწავლობენ კუნთების მოდუნებას, რომლებიც არ მონაწილეობენ სირბილში, რადგან ზურგის, მკერდისა და მკლავების კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა ხელს უშლის მათ ფეხებთან სწორად მუშაობას და, შესაბამისად, ამცირებს მათ სიჩქარეს.

ადამიანის აბსოლუტურად ნებისმიერი საავტომობილო აქტივობა არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მონაცვლეობითი მუშაობა. სანამ ზოგიერთი კუნთი (მაგალითად, მომხრე) მუშაობს, სხვები (ექსტენსორები) ისვენებენ. მაგრამ ამავდროულად, მოსვენებული კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც აქვთ გარკვეული ელასტიურობა, გარკვეულ წინააღმდეგობას უწევენ სამუშაო კუნთებს. ეს წინააღმდეგობა უფრო სუსტია, რაც უფრო მოდუნებულია კუნთები.

კუნთების მოდუნების უნარი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ დაღლილობა ერთფეროვანი აქტივობების დროს, ამცირებს ნევროზების და საშიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობას, როგორიცაა ჰიპერტენზია. როგორც ჩანს, კისრისა და მხრის სარტყელის კუნთების უვნებელი დაძაბულობა, რომელსაც თავად ადამიანი ყოველთვის ვერ ამჩნევს, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული თავის ტკივილი.

დასვენების ხელოვნება

ერთი შეხედვით, რელაქსაციაში რთული არაფერია, მაგრამ სინამდვილეში კუნთები ხშირად ძილის დროსაც კი არ ისვენებს მთლიანად. კუნთების ტონუსი დამოკიდებულია მათ დაძაბულობაზე.
ამრიგად, კონკრეტული კუნთის დასასვენებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც კუნთი ოდნავ მოკლდება. მაგალითად, უმჯობესია დაისვენოთ ბიცეფსი იდაყვებში მოხრილი წინამხრების მუხლებზე მოთავსებით. ტრიცეფსი (მხრების ტრიცეფსის კუნთები) საუკეთესოდ მოდუნდება, თუ უბრალოდ ხელებს თავისუფლად ჩამოუშვებთ ქვემოთ.
თუმცა, შეუძლებელია ბიცეფსის და ტრიცეფსის ერთდროულად მოდუნება – ეს კუნთები, ფაქტობრივად, ანტაგონისტები არიან: როდესაც ერთი მათგანი მოდუნებულია, მეორე დაძაბულია და პირიქით.
ამიტომ, სრული დასვენებისთვის, უნდა დაიკავოთ შუალედური პოზიცია ისე, რომ ტანისა და კიდურების ყველა კუნთი დაახლოებით თანაბრად დაიძაბოს.

კუნთების დაძაბულობის ხარისხის შეფასების უნარი დაუყოვნებლივ არ მოდის; თავდაპირველად, უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებული პოზიციის მიღებაში და კუნთების „დაჭიმვის“ აღმოფხვრაში (მაგალითად, მასაჟის საშუალებით). მასაჟები, ისევე როგორც თბილი აბაზანები, იდეალურია კუნთების დასამშვიდებლად - ტყუილად არ არის რეკომენდებული ეს პროცედურები ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

კუნთების მოდუნების საუკეთესო საშუალებაა სპეციალური ვარჯიშები. ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს დასვენება. ამ შემთხვევაში ექსპერტები გირჩევენ კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვას – ამის შემდეგ დასვენება თავისით მოვა.
ამ მეთოდს ზოგჯერ „პარადოქსულსაც“ უწოდებენ, რადგან დაძაბულობა აუცილებელია რელაქსაციის მისაღწევად. მიზანშეწონილია შეასრულოთ რელაქსაციის ვარჯიშები ძილის წინ - მათ შემდეგ სხეული ყველაზე სრულად ისვენებს.

კუნთები ტონუსირებულია

კუნთების ტონუსის შესუსტება, კუნთების „დაბნელება“ ჩვეულებრივი პრობლემაა საშუალო ასაკის ადამიანებში. მუცლისა და ზურგის კუნთები პირველები კარგავენ ტონუსს, რის შედეგადაც ფიგურა ხდება ნაკლებად მოხდენილი, პოზა უარესდება და დროთა განმავლობაში კუნთოვანი კორსეტის საყრდენს მოკლებული შინაგანი ორგანოები იკლებს, რაც იწვევს საჭმლის მონელების პრობლემებს.

როგორ დავეხმაროთ თქვენს კუნთებს ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოს? ეს მიიღწევა საუკუნეების მანძილზე დადასტურებული მარტივი გზით: ფიზიკური აქტივობით. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსს, შედეგი კი არ დააყოვნებს: სხეული უფრო გამხდარი გამოიყურება, ზურგისა და სახსრების ტკივილი გაქრება, ძვლის სიმკვრივე გაიზრდება, რაც ნიშნავს, რომ შემცირდება ოსტეოპოროზის ალბათობა. .

კუნთების გასაძლიერებლად და მათი ტონუსის გასაუმჯობესებლად ვარჯიში არ უნდა აგვერიოს სავარჯიშოებში, რომლებიც მიმართულია ცხიმების დაწვასა და ჭარბი წონის მოცილებაზე.
პირიქით, წონა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს კიდეც, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი თავისთავად საკმაოდ მძიმეა. ასეთი ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, არამედ აძლევს სხეულს ლამაზ ფორმას.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მთლიანად უნდა მოდუნდეს - ეს მათ მუშაობას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.

ფეხების და მკლავების კუნთები ხშირად „მუშაობს“ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგრამ მუცლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები სჭირდებათ.

ღეროსა და კიდურების „მოშლილი“ კუნთების გააქტიურება ნორმალური პოზის ფორმირებისთვის ერთ-ერთი აუცილებელი პირობაა.
ეს კუნთებია: წვივის წინა (ქვედა ფეხის წინა მხარეს), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferior scapular fixators, serratus anterior, კისრის ღრმა მომხრელი.

• gluteus maximus კუნთის გააქტიურება.მუცელზე დაწექით, ასწიეთ ფეხი პირდაპირ ისე, რომ ფეხი გარედან მოაბრუნოთ.
  არ არის რეკომენდებული ფეხების აქტიური აწევა, რათა თავიდან იქნას აცილებული უკანა ექსტენსორების გააქტიურება.

საჭიროების შემთხვევაში (მკვეთრად გამოხატული წელის ლორდოზი, მტკივნეული ხერხემლის ერექტორები ზურგის ქვედა ნაწილში), შეგიძლიათ მოათავსოთ შემოხვეული პირსახოცი ან ბალიში კუჭის ქვეშ, რათა გაასწოროთ ზურგი და მოხსნათ დატვირთვა მისგან.

თუ ვარჯიში ჯერ კიდევ ძნელია, მაშინ დაწექით მუცელზე, ორივე ფეხი თითებით გარედან. როგორც წესი, ეს პოზიცია უკვე იწვევს gluteus maximus კუნთების გააქტიურებას.

• გლუტეუს შუა კუნთის გააქტიურება.გვერდით დაწექით, ასწიეთ სწორი ფეხი მაღლა.
  როდესაც ეს კუნთი ძლიერ მოქცეულია, მოძრაობაში ჩვეულებრივ ჩართულია ბარძაყის მომხრეები და ფეხის გატაცება ხდება ერთდროული მოქნილობისას.

• სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გააქტიურება.ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ შუბლი მუხლის სახსრებისკენ, აწიეთ ზურგი ზედაპირიდან მხოლოდ მხრის პირებზე.

• ქვედა ტრაპეციის კუნთების გააქტიურება.დგომა ოთხზე, მუხლები თეძოების ქვეშ, მსუბუქად დაეყრდნო შუბლი დაკეცილ ხელებს.
  დაჭიმეთ მკერდი იატაკისკენ, მხრები აქტიურად ასწიეთ ქვევით ქვედა სკაპულას ფიქსატორების ფუნქციის გაზრდით. ამ შემთხვევაში, ხდება მუცლის კუნთების, კისრის ღრმა მომხრეებისა და გლუტალური კუნთების ერთდროული გააქტიურება, ხოლო ერთდროულად მცირდება გულმკერდის კუნთების და ზურგის წელის ექსტენსორის აქტივობა.
  ნება მიეცით სხეულის საკუთარ წონას იმოქმედოს გულმკერდის არეში. დაისვენეთ ტანი, სანამ არ იგრძნობთ წნევას მხრის პირებს შორის.
  თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, როგორ აწვება მხრის პირები გულმკერდის კუნთებზე, რაც ასტიმულირებს გაჭიმვას.
  დარწმუნდით, რომ წონა არ გადაეცემა შუბლზე.

• სერატის წინა კუნთის გააქტიურება(აზიდვები). ოთხზე დგომით, სხეულის წონა გადაიტანეთ მკლავებზე, შემობრუნდით ისე, რომ ხელები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული.
  მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, ხოლო ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხოლო საწყის მდგომარეობაში მხრის პირები მაქსიმალურად უნდა იყოს გაშლილი ერთმანეთისგან.

  ვარიანტი ქალებისთვის: ოთხზე დგომა, თავი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. სხეულის სიმძიმე მკლავებზე გადადის, ხელები შიგნითაა შემობრუნებული. შემდეგ სხეულის თავი ნელ-ნელა ეშვება ხელებზე აქცენტით, ხოლო იდაყვები იხრება გარეთ. ხერხემლის გადახრა დაუშვებელია.

• კისრის ღრმა მოქნილების გააქტიურება.სკამზე დაჯექით ზურგით სწორი, დახარეთ თავი წინ, შეეცადეთ ნიკაპით მიხვიდეთ საუღლე ღრუში. თქვენ შეგიძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თავის მოძრაობას ნიკაპის ხელისგულებით დაყრით.
  ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ კისრის ხერხემლის შუა და ქვედა ნაწილში.

• ფეხის დამოკლების ვარჯიში. ქმნის ფეხის გრძივი რკალი. აუცილებელია ფეხის პლანტარული ზედაპირის კუნთების დაძაბვა და თითების არ მოხრა

• მხრის შიდა როტორების გააქტიურება(კანქვეშა კუნთის ჩათვლით)

• მხრის გარე როტორების გააქტიურება(ინფრასპინატუსის, სუპრასპინატუსის, ტერესის მცირე კუნთების ჩათვლით).

ფიზიკური ვარჯიში არის კარგი ჯანმრთელობის, ლამაზი და გამხდარი სხეულის გასაღები. და იმისათვის, რომ ის ასე გახადოთ, თქვენ უნდა გადააქციოთ დაბნეული და მძინარე კუნთები ელასტიურ და ტონუსში :). იმედი მაქვს, რომ ეს მარტივი კომპლექსი დაგეხმარებათ.
Წარმატებები!

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პრობლემაზე, რომელიც ყველა ადამიანს აწუხებს.

ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ჩვენი დღევანდელი თემაა: როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში.

ყოველწლიურად ექიმები სულ უფრო და უფრო ახდენენ განგაშის ზარს: საშუალო სკოლამდე მისვლისას, სკოლის მოსწავლეების ოცდაათ პროცენტს ხერხემლის პრობლემები აქვს.

და ორმოცდაათი წლისთვის, ჩვენი მოქალაქეების დაახლოებით ოთხმოცი პროცენტი უჩივის ზურგის ტკივილს.

საპენსიო ასაკის მიხედვით, თითქმის ყველას აქვს საკუთარი პრეფერენციები ტკივილგამაყუჩებელ მალამოებს, გელებსა და ტაბლეტებს შორის.

თან განწირულად ამბობენ: რა გინდა, ასაკი... მაგრამ მართლა ასე უიმედოა? შესაძლებელია თუ არა სიბერემდე სიჯანსაღის შენარჩუნება? უეჭველად. მაგრამ ამაზე წინასწარ უნდა იზრუნოთ, პატარა ასაკიდანვე.

ხერხემლის პრობლემების მიზეზები

ძნელია თითოეული ჩვენგანისთვის ხერხემლის ჯანმრთელობის მნიშვნელობის გადაჭარბება. ეს არის კუნთოვანი სისტემის ბირთვი.

ის უზრუნველყოფს მოხდენილ პოზას, ლამაზ სიარულს და რაც მთავარია იცავს ზურგის ტვინს და შესაბამისად ადამიანის ყველა ორგანოს ფუნქციონირებას.

ჰიპოკრატე ასევე ამბობდა, რომ ყველა დაავადება ზურგიდან იწყება. და დიდი ბერძენი მართალი იყო ამაზე!

ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების გამომწვევი ფაქტორები მრავალფეროვანია: არასწორი პოზა სკოლაში და სახლში სწავლისას და არასასიამოვნო ფეხსაცმელი, კომპიუტერთან ხანგრძლივი „ფხიზლობა“ და ხერხემალზე მძიმე დატვირთვა ფიზიკური მუშაობის დროს, არაჯანსაღი დიეტა (ბევრი მარილი და ცხიმიანი საკვები) და არასასიამოვნო საწოლი და ა.შ. დ. და ა.შ.

მაგრამ შედეგი იგივეა - ტკივილი და შეზღუდული მობილურობა. მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ ხერხემალი მხარს უჭერს და იცავს უკანა კუნთებს.

ასე რომ, ძლიერი და საიმედო ზურგის კუნთები მრავალი წლის განმავლობაში თქვენი მობილურობის გარანტია, თუ გნებავთ, ბედნიერი სიბერის გარანტია.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები

ყველაზე ჭკვიანური საქმე იქნება ცურვაზე წასვლა. დღეში ერთი საათი ცურვა - და დაივიწყებთ ზურგის პრობლემებს.

ცურვისას კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს ოპტიმალური დატვირთვით, ყალიბდება კუნთების კორსეტი და ამავდროულად, ორგანიზმი წყალში უკიდურეს დაძაბულობას არ განიცდის.

უახლოეს სპორტულ ცენტრში ტრენერი ასევე შემოგთავაზებთ სავარჯიშო აღჭურვილობის მთელ არჩევანს და სავარჯიშოებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

თუ აუზზე ან სპორტდარბაზში სიარული შეუძლებელია ობიექტური (ან სუბიექტური) მიზეზების გამო, არ ინერვიულოთ.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები როგორც სახლში, ისე სამუშაო ადგილზე დიდი სტრესისა და ფინანსური ინვესტიციის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი ნება, მოთმინება და ცოტა დრო.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში

ექსპერტებმა შეიმუშავეს მრავალი სავარჯიშო ზურგისთვის, რომელთაგან ზოგიერთზე დღეს ვისაუბრებთ.

ამერიკელმა ფიტნესის პროფესიონალმა რობერტა ლენარდმა, რომელიც მრავალი წლის განმავლობაში პერსონალური მწვრთნელი იყო მასაჩუსეტში, თავის კომპლექსს "ზარმაცებისთვის ვარჯიში" უწოდა.

მასში მხოლოდ ოთხი ვარჯიშია, მაგრამ მათი სარგებელი ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. დაიწყეთ ყველა ვარჯიშის გაკეთება 1-4 ჯერ, დააფიქსირეთ პოზიცია 2-4 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა 12-15-მდე, დააფიქსირეთ 6-8 წამის განმავლობაში.

კომპლექსი განკუთვნილია ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მოდუნებული. აწიეთ დუნდულები და უკან ასწიეთ ისე, რომ ფეხები და მხრები დარჩეს საყრდენი. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ფრთხილად ჩამოწიეთ თავი.
2. ვარჯიში აძლიერებს კუნთების კორსეტს გაზრდილი დატვირთვის პირობებში (მძიმე ფიზიკური შრომა, ცეკვა, ბავშვის მოვლა და ა.შ.). დადექით ოთხზე, განათავსეთ მუხლები ბარძაყის სიგანეზე და ხელისგულები მხრების სიგანეზე. მუცელი შიგნით გაიყვანეთ, მაგრამ ზურგი უძრავად შეინახეთ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი, გაწელეთ სწორი ხაზით და გააჩერეთ რამდენიმე წამით, დაწიეთ. შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
3. ასტაბილურებს ზურგის კუნთებს და წელის ხერხემლს, განსაკუთრებით სასარგებლოა ფეხებზე მუშაობისას. დაწექით გვერდზე, დადეთ იდაყვი იატაკზე მხრების დონეზე. აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ვარჯიში აუმჯობესებს კოორდინაციას და აძლიერებს დუნდულოების კუნთებს. დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. გააკეთეთ ალტერნატიული ლანგები ერთი ფეხით მაქსიმალური საფეხურისთვის. ჩაკეტე.

თერაპიული ტანვარჯიში მარგარიტა ლევჩენკოს მიერ

მარგარიტა ლევჩენკომ შეიმუშავა კომპლექსი ზურგისა და კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე სახსრების მობილობის გასავითარებლად. ის ყველასთვის ხელმისაწვდომია და დღეში მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება.

თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას და მოგიხსნით ტკივილს პრობლემურ ადგილებში. შეიტყვეთ მეტი კომპლექსის შესახებ.

სავარჯიშოები საოფისე მუშაკებისთვის

თუ თქვენი სამუშაო გულისხმობს დიდხანს ჯდომას კომპიუტერთან ან სამუშაო მაგიდასთან დოკუმენტებით და ა.შ., გახსოვდეთ: თქვენს ზურგს საფრთხე ემუქრება.

დაეხმარეთ მას დღეში რამდენჯერმე მარტივი ვარჯიშების შესრულებით.

სხვათა შორის, სკოლის მოსწავლეებსა და სტუდენტებს შეუძლიათ იგივე ვარჯიშების გაკეთება ხანგრძლივი გაკვეთილების დროს. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად, სკამზე ჯდომით. თითოეული ვარჯიში მეორდება 2-3 ჯერ.

1. რამდენჯერმე გაისწორეთ, აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები რამდენჯერმე.
2. დაჭერით მუშტები ან ხელების ზურგი ზურგში, მოხარეთ უკან, თავი ოდნავ უკან დახარეთ და გაყინეთ 2-3 წამით.
3. მოიხარეთ იმავე გზით, მაგრამ ჩამოწიეთ ხელები დაბლა, შესაძლოა სკამის უკან.
4. რამდენჯერმე გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ - მარცხნივ, წინ - უკან. ეს ამშვიდებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს.
5. შემოხვიეთ ხელები ზურგს უკან და ასწიეთ იდაყვები სათითაოდ (როგორც საქანელა).

როცა სასადილოში, ტუალეტში ან მოსაწევ ოთახში მიდიხარ (თუ მოწევას ჯერ არ მოუკიდია!), გააკეთე კიდევ ორი ​​ვარჯიში:

1. დადექით კედელთან ისე, რომ თქვენი ქუსლები, დუნდულები, მხრის პირები და თავის უკანა მხარე კედელს შეეხოს. დარჩით ასე რამდენიმე წამით, შემდეგ მოშორდით კედელს და შეეცადეთ დააფიქსიროთ თქვენი პოზა.
2. დადექით ფეხები ოდნავ განზე. აწიეთ იდაყვები მაღლა და ჩამოწიეთ ხელისგულები რაც შეიძლება ახლოს მხრის პირებთან (თუ ეს არ გამოდგება, დაეწექით კისერზე). მოიყვანეთ და გაშალეთ იდაყვები მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე.

როგორც ხედავთ, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და საკმაოდ განხორციელებადი. მთავარია არ დაივიწყოთ საკუთარი თავი, საყვარელი ადამიანი.

მეტი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ზურგზე წოლა:

• მოხარეთ მუხლები და, იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხები ერთად მარჯვნივ და მარცხნივ ან თითო ფეხი მოპირდაპირე მხარეს;
• შემოხვიეთ ფეხები ხელებით („ბავშვის პოზა“) და გააბრტყელეთ წინ და უკან ზურგზე;
• სცადეთ ფეხები თავზე გადააგდოთ;
• დაწექით მუცელზე, დაუყოვნებლივ ასწიეთ ხელები და ფეხები და შეასწორეთ ისინი;
• დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ ფეხი ზემოდან და დაეყრდენით მუხლს, შემდეგ კი შეეცადეთ ფეხი ქვემოდან მაქსიმალურად აწიოთ;
• აზიდვები;
• ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ ტანი რამდენადაც შეგიძლიათ (ერთგვარი ხიდი);
• აწიეთ თავი და ფეხები ერთდროულად.

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში შეასრულეთ სხეულის სხვადასხვა მოხვევა, მოხვევა და მოხვევა.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები ქალს სახლში

ქალს დიდი მიზანი აქვს - გააჩინოს და გააჩინოს შვილი. და ეს არის უზარმაზარი დატვირთვა ზურგზე. ამიტომ ქალმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

უკვე აღწერილი ყველა ვარჯიში შესაფერისია ქალებისთვის, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ქვედა ხერხემლის ვარჯიშს.

ძირითადად, ეს ის შემთხვევაა, როცა ზურგზე წოლისას აწევთ სხეულის ზედა, ქვედა ან ორივე ნაწილს („კატა“, „ყუთი“, „გველი“ და ა.შ.), ანუ გაჭიმვის ვარჯიშები.

ზურგის ვარჯიშისას კარგი იქნება სახლში გქონდეთ სპორტული ინვენტარი:

• ხტომა - ბავშვობიდან ძველი, კარგი, საყვარელი ხტომა შეიძლება მოგემსახუროთ სრულწლოვანებამდე, უბრალოდ ნუ გაიტაცებთ სუპერ ენერგიულ ხტუნვას;
• Hala Hoop არის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ ზურგის კუნთების გასამაგრებლად;
• ჰანტელები აძლიერებენ კუნთებს და ხელს უწყობენ მაცდუნებელი უბნების აშენებას (მამაკაცისთვის - ბიცეფსი, ქალისთვის - სარძევე ჯირკვლები);
• ფიტბოლი (ვინც არ იცის, დიდი რეზინის ბურთი) - ტყუილად არ აღმერთებენ მას ქალები და ბავშვები, ის ეხმარება ბიზნესის სიამოვნებასთან შერწყმას: გააძლიერე ზურგის კუნთები და დაისვენე, გაერთე. მასზე ზურგით წოლა და წინ და უკან გადახვევა სახალისო და სასარგებლოა.

როგორ გავაძლიეროთ ბავშვის ზურგის კუნთები

უკვე ექვსი თვის ასაკიდან ბავშვი სიამოვნებით აჯდება უზარმაზარ ბურთზე (ფიტბოლი), ზურგს დაჭიმავს.

შეგიძლიათ ბავშვს ფეხებში დაიჭიროთ და ბურთი გააფართოვოთ და გამოიყვანოთ. ორი წლის ასაკიდან უკვე შეგიძლიათ დანერგოთ სავარჯიშოები მოღუნვით და სხეულის დილის ვარჯიშებად გადაქცევით (ამას შეგიძლიათ უწოდოთ ქარის წისქვილის, ხემტყორცნის, ნავის, თვითმფრინავის და ა.შ. თამაში).

როდესაც ბავშვი გაიზრდება, დროა სკუტერის, ველოსიპედის, ციგურების, სკეიტბორდის ან ტანვარჯიშის ("ხიდი", "მერცხალი" და ა.შ.)

გოგონები სიამოვნებით ივარჯიშებენ თავზე მსუბუქი დატვირთვით (ინდოელი ან აფრიკელი ქალების მსგავსად).

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს ზურგის კუნთებს, არამედ ავითარებს შესანიშნავ პოზას.

და ბიჭები სიამოვნებით მიაღწიეს ჰორიზონტალურ ზოლებს - მხარი დაუჭირეთ მათ ამ საქმეში. დაე, ბავშვობიდანვე ისწავლონ ზურგის მოვლა!

გისურვებთ თქვენ და თქვენს შვილებს ჯანმრთელობას!

ხერხემალი ჩვენი სხეულის საყრდენია. მთელი ჩვენი ცხოვრება, დღითი დღე, ის გვაძლევს ვერტიკალურ მდგომარეობას, მძიმე დატვირთვების დროს. ბავშვობაში საერთოდ არ ვფიქრობთ ამაზე, არასწორად ვსხდებით მერხებთან სკოლაში, სახლში, ვსხდებით დივანზე, ვაკეთებთ საშინაო დავალებას და რაც უფრო ვბერდებით, გვიკვირს, რატომ გვტკივა ზურგი, სად ოსტეოქონდროზი მოვიდა?

როდესაც ზრდასრული ხდება, ყველა დიდ ყურადღებას არ აქცევს საკუთარ ჯანმრთელობას. უმოძრაო ცხოვრების წესი და დაბალი ფიზიკური აქტივობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები სუსტდება და ვეღარ ახერხებენ ზურგის სვეტის კორსეტის უზრუნველყოფას. მაგრამ არსებობს გამოსავალი - თქვენ უნდა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები და ეს დავალება შეიძლება შესრულდეს სახლში.

რატომ გჭირდებათ კუნთების გაძლიერება?

როდესაც კუნთები სუსტდება, ეს გავლენას ახდენს როგორც ხერხემალზე, ასევე მთელ სხეულზე. კუნთების კორსეტი ეხმარება ხერხემალს შეინარჩუნოს ჩვენი სხეულის ვერტიკალური პოზიცია. როდესაც კუნთოვანი ბოჭკოები სუსტდება, ისინი ვეღარ ახერხებენ ასეთი საყრდენის უზრუნველყოფას; მთელი დატვირთვა გადადის მალთაშუა დისკებზე, რაც მთავრდება ხრტილოვანი შრის სწრაფი ცვეთით. იმის გათვალისწინებით, რომ ნერვული დაბოლოებები ზურგის ტვინიდან მოდის, რომლებსაც ხერხემლიანები აჭერენ, გასაკვირი არ არის, რომ ტკივილი იწყებს შეწუხებას.

დაჭიმულმა ნერვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პათოლოგიები, დაწყებული ჩვეულებრივი თავის ტკივილიდან და დამთავრებული გულის და სხვა ორგანოთა სისტემების პრობლემებამდე. გასაკვირი არ არის, რომ ძველებმა თქვეს: ადამიანი ისეთივე ჯანმრთელია, როგორც მისი ხერხემალი».

სავარჯიშოების შესრულების მოთხოვნები სახლში

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს ჩვეულ გარემოში.

მაგრამ ამისათვის მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენიმე წესი:

1. თქვენ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, თუ არის მწვავე ტკივილი ან ანთება.
2. მიზანშეწონილია პირველ რიგში ეწვიოთ ექიმს და მოუყვეთ თქვენი განზრახვების შესახებ და მოუსმინოთ მის რეკომენდაციებს.
3. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მცირე ამპლიტუდით, განსაკუთრებით თავიდან.
4. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
5. თქვენ უნდა დაიწყოთ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ სხეულის ადაპტაციასთან ერთად.
6. მსუბუქი კომპლექსიც კი მოითხოვს კუნთების წინასწარ მომზადებას, რათა არ მოხდეს მათი დაზიანება.
7. თუ ხერხემლის პათოლოგიებია, მაშინ სჯობს სპეციალისტს მიაკითხოთ, ის შეარჩევს ვარჯიშებს და მოგცემთ რჩევებს, როგორ შეასრულოთ ისინი.

მხოლოდ ყველა ამ პირობის დაცვით შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი და დაივიწყოთ ზურგის სვეტის მრავალი დაავადება.

ზურგის გაძლიერება სახლში

მყუდრო გარემოში შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ ეფექტი იქნება, თუ დატვირთვა და გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება.

აქ არის რამდენიმე სავარჯიშო, ისინი მარტივია, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური:

1. დაწექით იატაკზე და ასწიეთ თავი, შეეცადეთ ნიკაპი მკერდზე შეხოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. დაწექით მუცელზე, მიიღეთ ნავის ფორმა, ასწიეთ ფეხები და მკერდი. ატრიალეთ რამდენიმე წამით.
3. დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან და აწიეთ მკერდი, დაიჭირეთ ზედა პოზიციაში.
4. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ფეხები. აუცილებელია მუხლები დახრილი, ახლა ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
5. დაიჩოქეთ, დაეყრდნოთ ხელებს, ნელა მოხარეთ ზურგი და შემდეგ თაღით ჩასვით ყოველი მოძრაობა.
6. კიდევ ერთი სავარჯიშო ზურგისთვის: დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ხელები და შეეცადეთ მიაღწიოთ მათ, ასწიეთ თავი და მხრის პირები.

ყველა ეს ვარჯიში არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას; თუ პირველად არ გამოგივათ, ეს არ ნიშნავს, რომ კუნთების ბოჭკოები არ არიან სტრესის ქვეშ. ყოველ ჯერზე ის დაიწყებს უკეთესობისკენ და თქვენი ხერხემალი მადლობას მოგახსენებთ. ფიზიოთერაპიის ინსტრუქტორი გვირჩევს ასეთ ვარჯიშებს არა მხოლოდ კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ ოსტეოქონდროზის დროსაც.

დახმარება გამრუდებაში

თუ ზრდასრულ ადამიანს ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები დაუდგინდა, მაშინ, სამწუხაროდ, სიტუაციის სრულად გამოსწორება შეუძლებელია. მაგრამ თქვენ უნდა იფიქროთ კუნთების გაძლიერებაზე, ეს ხელს შეუშლის დაავადების შემდგომ განვითარებას.

აქ არის კომპლექსი, რომელიც შესაფერისია სახლის გამოყენებისთვის:

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. წინ დახრილი, ხელებით იატაკს მიაღწიეთ. ცოტა დარჩი და მერე ჩუმად ადექი.
2. დახარეთ თქვენი ტანი ამა თუ იმ მიმართულებით.
3. დგომიდან აწიეთ ხელები მაღლა და გაჭიმეთ მარჯვნივ ან მარცხნივ ზემოთ.
4. დაწექით იატაკზე, ერთი ხელი თავის ქვეშ, მეორე კი მკერდის წინ. ასწიეთ ფეხი, გაიმეორეთ რამდენიმე და დაწექით მეორე მხარეს.
5. დაწექით იატაკზე, ხელები თავზე აწიეთ. მენჯის აწევისას უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს თავის უკან იატაკამდე.

მიუხედავად ტექნიკის სიმარტივისა, ამ ვარჯიშებს შეუძლიათ გააძლიერონ კუნთების კორსეტი, თუ რეგულარულად შესრულდება.

როგორ გავაძლიეროთ კუნთების კორსეტი ოსტეოქონდროზის დროს

40 წელზე უფროსი ასაკის ბევრ ადამიანს აწუხებს ეს დაავადება. ამ ასაკში ხრტილოვანი დისკები იწყებს გათხელებას, რაც იწვევს ნერვული დაბოლოებების დაჭიმვას, აქედან გამომდინარე ჩნდება ზურგის ტკივილი.

ტკივილის შესამცირებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც გააძლიერებს ზურგის კუნთებს. ზოგიერთი მათგანის შესრულება რეკომენდირებულია სამუშაო ადგილზეც კი, თუ დიდხანს გიწევთ ჯდომა. მაშინ ოსტეოქონდროზი არც ისე შეგაწუხებთ თავისი უსიამოვნო სიმპტომებით:

1. თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ, გაისწოროთ მხრები და აწიოთ ისინი სათითაოდ. გაიმეორეთ 10-15-ჯერ და შემდეგ აწიეთ ისინი ერთდროულად რამდენიმე წამის განმავლობაში.
2. დაიდეთ თითები შუბლზე, დახარეთ თავი, შეეცადეთ დაძლიოთ ხელების წინააღმდეგობა, დაითვალეთ 3-მდე და დაბრუნდით.
3. დაჯექი, ზურგი გამართული, ფრთხილად ჩამოწიე თავი ქვემოთ, ეცადე ნიკაპით მკერდს შეეხო. შეგიძლიათ ხელები თავის ზურგზე დაადოთ და დაეხმაროთ მათ.

ეს ვარჯიშები არა მხოლოდ მოგიხსნით კუნთების დაძაბულობას და ტკივილს, არამედ შესანიშნავია მისი პროფილაქტიკისთვის. მათი რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი. ეს საკმაოდ აქტუალურია ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც საათობით სხედან სავარძლებში და კომპიუტერის მონიტორის წინც კი.

იოგა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

სახლში, იოგა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი კუნთების გასაძლიერებლად. მასში ბევრი პოზა სტატიკურია, მაგრამ ისინი საშუალებას გაძლევთ შეეხოთ უკანა თითქმის ყველა კუნთს. თუ, მაგალითად, სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ტრავმული, განსაკუთრებით თუ ტექნიკა არ არის დაცული, მაშინ იოგა ყველასთვის სრულიად უსაფრთხოა.

აქ არის რამდენიმე სავარჯიშო:

1. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, შემდეგ მოხარეთ ფეხები, დაეშვით მუხლებზე და აწიეთ დუნდულები, რომ ნიკაპი იატაკზე დაასვენოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთების კორსეტში.
2. მუცელზე დაწოლილი პოზიციიდან, ხელები იატაკზე გაქვთ, იდაყვები მოხრილი, თავი მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ. გამეორებების რაოდენობაა 8-10.
3. ადექით და გაისწორეთ ზურგი, შეეცადეთ ხელებით იატაკზე ჩამოხვიდეთ ისე, რომ სხეულმა ჩამოაყალიბოს კუთხე, ხოლო ქუსლები არ აწიოთ. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები.

ხერხემლის ჯანსაღი შესანარჩუნებლად საჭიროა ვიზრუნოთ კუნთების კორსეტზე. ის ყოველთვის უნდა იყოს ფეხზე, რათა უზრუნველყოს მხარდაჭერა და შეასრულოს მისი უშუალო ფუნქციები. ტრენერის ხელმძღვანელობით რთული ვარჯიშების შესასრულებლად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა.