ივარჯიშეთ წვრილი წელისთვის სახლში. წელის საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

რწმენის საწინააღმდეგოდ რომ Ბოლო დროსფორმების ბრწყინვალება იბრუნებს პოპულარობას, ჰარმონია არ კარგავს თავის პოზიციას. მილიონობით ჩვენგანი (მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს), აღფრთოვანებული ვართ ჩვენი ფიგურის მორგებული სასურველი საცურაო კოსტუმით ან კაბით, ვფიქრობთ, როგორ გავხადოთ წელი თხელი და მუცელი ბრტყელი. ერისკაცის შენიშვნებიმე შევარჩიე რამდენიმე რეკომენდაცია, რის შემდეგაც ასრულდება ოცნება წელის შესახებ.

1. ჟოლო და გრეიფრუტი დაგეხმარებათ წელის გათხელებაში

იაპონელი მეცნიერების აზრით, კეტონებს, ნივთიერებებს, რომლებსაც ჟოლო შეიცავს, ეფექტურად ებრძვიან ზედმეტ ცხიმს. კენკრის სეზონზე დიეტოლოგები გვირჩევენ მიირთვათ ნახევარი ჭიქა თხელი კენკრა ჭამამდე 15 წუთით ადრე.

"არაკენკროვანი" თვეებში ჟოლო შეიძლება შეიცვალოს გრეიფრუტით. ამ ციტრუსებს ასევე აქვთ ცხიმების წვის ეფექტი. თუ წესად დადებთ ნახევარი გრეიფრუტის ჭამას ჭამამდე 2-3 თვის განმავლობაში, შეგიძლიათ. განსაკუთრებული ძალისხმევადაიკლო წონაში ორ კილოგრამამდე.

2. მწეველებს უფრო ფართო წელი აქვთ

ბრიტანელი მეცნიერების კვლევამ აჩვენა მწეველი ხალხიწელის და თეძოს მოცულობის თანაფარდობა უფრო დიდი იყო, ვიდრე არამწეველთა და მათ, ვინც მოწევას თავი დაანება ცუდი ჩვევა. ეს დასკვნები გაკეთდა 22000 სუბიექტის წონის, სიმაღლის, მოწევის ისტორიის, თეძოსა და წელის გაზომვების საფუძველზე, როგორც ქალისა და მამაკაცის. სასაცილო ის არის, რომ უმეტეს შემთხვევაში მწეველებს უფრო დაბალი წონა და უფრო დიდი წელი ჰქონდათ.

3. პლუს ავოკადო - მინუს სანტიმეტრი წელის არეში

დიეტოლოგებმა აღმოაჩინეს, რომ მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, რომელთა ძირითადი შენახვაა ზეითუნის ზეთიდა ავოკადო, ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კი გვერდებსა და მუცელში. ოთხკვირიანი დიეტა, რომელიც მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წელის გამკვრივებაში, არამედ მოშორებაშიც. დამატებითი სანტიმეტრი"პრობლემურ სფეროებში".

4. ცივი წყალი წვავს სანტიმეტრებს

არსებობს მოსაზრება, რომ ცივი წყალი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გერმანელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს ამ განცხადების სიმართლე. ორი ჭიქა ცივი წყლის დალევა საკმარისია იმისათვის, რომ ტვინმა დაიწყოს ჰორმონის ნორეპინეფრინის გამომუშავება, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე. მესამედით დაჩქარებული მეტაბოლიზმი იმავე რაოდენობით ზრდის ცხიმების წვის სიჩქარეს. ყოველ შემთხვევაში, თუნდაც დალევა არ შეგიძლია ცივი წყალიდალიეთ თქვენი ჩვეულებრივი სასმელი, მაგრამ მინიმუმ 8 ჭიქა დღეში.

7. სირბილი ან გალოპი

8. ფიჭვის თხილი მადის საწინააღმდეგოდ

სამწუხაროა, მაგრამ წლების განმავლობაში ურთიერთობა მადასა და წელის ზომას შორის უფრო და უფრო აშკარა ხდება. ამიტომ წელის გათხელება და ეფექტის შენარჩუნება ბრტყელი მუცელი, თქვენ უნდა შეანელოთ ზედმეტი ჭამის სიყვარული. ფიჭვის კაკალი, ანუ მათში შემავალი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ ამ რთულ საქმეში. ეს არის ფიჭვის თხილის ზეთი, რომელსაც შეუძლია გაააქტიუროს მადას დათრგუნული ჰორმონების გამოყოფა, რაც შეამცირებს საკვების მოხმარებას დაახლოებით 29%-ით.

9. ჩვენ მხარს ვუჭერთ კუნთის ტონუსი L-კარნიტინთან ერთად

როგორც ცნობილია, ეს ამინომჟავა დადებითად მოქმედებს კუნთების ტონუსზე, ასტიმულირებს მათ მუშაობას და გამძლეობას. . L-კარნიტინი ასევე ძლიერი კალორიების დამწვარია, ამავდროულად ამცირებს სხეულის მთლიან ზომას და წელის ინჩებს, რომლებიც გვაინტერესებს. ერთადერთი პირობა არის საკმარისი ფიზიკური აქტივობა. ასე დაეუფლეთ სირბილს ან სწრაფი სიარულიდა ასევე აუცილებლად ივარჯიშეთ.

10. თევზის ზეთი ვოსფის წელის ბრძოლაში

თქვენი დიეტის უზრუნველყოფა საკმარისი რაოდენობითთევზის ზეთი, თქვენ არა მხოლოდ შეამცირებთ განვითარების რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მაგრამ ასევე გახდებით უფრო გამხდარი. ეს ფრანგმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს ჯანსაღი ადამიანები თევზის ცხიმიასტიმულირებს ლიპიდების დაჟანგვას და ამცირებს ცხიმის დონეს. და ერთად აერობული ვარჯიში- მართლა ასეა ეფექტური საშუალება"შებერილი" წელისგან.

11. დაატრიალეთ და დაატრიალეთ

ნახევარ საუკუნეზე მეტი ხნის წინ გამოგონებულმა ბაბუას რგოლმა, რომელიც აღჭურვილია წონებითა და მასაჟის ბურთებით, არ დაკარგა აქტუალობა. ის აუმჯობესებს მუცლის კუნთების ტონუსს, აუმჯობესებს სისხლის და ლიმფის მიმოქცევას, რაც მუცლის კანს უფრო ელასტიურს და ტონუსს ხდის. ყოველდღიურად 20 წუთის გაკეთებით და დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ წელი გაათხელოთ.

12. შვრიის ფაფა, ნაცრისფერი

უნივერსალური ფაფა, ფავორიტი დიეტოლოგებისა და წონაში კლებულების. და სავსებით სამართლიანად, რადგან ის შეიცავს ბოჭკოვან, ბუნებრივ პრებიოტიკებს და რთული ნახშირწყლები. შვრიის ფქვილის სარგებელი ძნელია გადაჭარბებული: სასწაული ფაფა აქვეითებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში, იცავს სიმსუქნისგან, ზრდის თავისუფალი ტესტოსტერონის კონცენტრაციას, რომლის გავლენით ორგანიზმი ინტენსიურად წვავს ცხიმს და ზრდის. კუნთოვანი მასა. სხვა საკითხებთან ერთად, შვრიის ფაფა ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს. ამიტომ ჩვევად აქციეთ მისი ყოველდღიური ჭამა.

13. ვაშლის დიეტა

ვაშლებმა იციან როგორ გახადონ შენი წელი თხელი. დიეტოლოგების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალების პირველი ჯგუფი, რომელიც იცავდა დაბალკალორიული დიეტადა ჭამდა 300 გრამ ვაშლს ყოველდღიურად, მნიშვნელოვნად დაიკლო წონაში, ვიდრე მეორე ჯგუფმა, რომელიც წონაში იკლებდა იმავე დიეტაზე, მაგრამ არ ჭამდა ვაშლს.

14. კალციუმი არ არის მეგობრული ჭარბი წონის მიმართ

იმის საპირისპიროდ, რომ ყველი და რძის პროდუქტები კალორიულია და იწვევს წონის მატებას, ამერიკელმა მეცნიერებმა საპირისპირო აღმოაჩინეს. გამოდის, რომ რძეში, იოგურტსა და ხაჭოში შემავალი კალციუმი ხელს უწყობს სხეულის მასის ინდექსის შემცირებას და წელის ზომას.

15. მთელი მარცვლეულის დიეტის ფენომენი

მთელი მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეული- ეს არის ნამდვილი პანაცეა თხელი წელის. დიეტოლოგები გირჩევენ თქვენი რეგულარული დიეტის განზავებას დღეში სამ მთლიანი მარცვლეულის კვებით.

16. პინჩის მასაჟი

ვისაც თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი უნდა ჰქონდეს, იტალიელი მეცნიერები დაუფლებას გვირჩევენ პინჩის მასაჟი. მარტივი მასაჟის ყოველდღიური სესიებით შესაძლებელია მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცულობის შემცირება მხოლოდ ერთ თვეში 5 სანტიმეტრით.

17. მოდი კალორიებს მივაწოდოთ ძალოვანი ვარჯიშით

პრაქტიკულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალაუფლების ვარჯიშიცხიმების დაწვა ყველაზე ეფექტურად. და თუ ამ პროცესში აერობული ვარჯიში, სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება ფულის დასახარჯად დიდი რაოდენობითკალორიებს, შემდეგ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ორგანიზმი აგრძელებს ენერგიის დახარჯვას მომდევნო 48 საათის განმავლობაში.

მშვენივრად გარეგნობა ყველა ქალბატონის სურვილია, ამიტომ ამ სტატიაში ჩვენ შევიკრიბეთ მარტივი და ეფექტური გზებიშეინარჩუნეთ თხელი წელის მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებიდა სწორი კვება.

დაიწყეთ საკუთარ თავზე მუშაობა ერთი წუთის დაკარგვის გარეშე და ჩვენ სიამოვნებით დაგეხმარებით ამაში.

როგორ გავაკეთოთ თხელი წელი სახლში და მივიღოთ ბრტყელი მუცელი?

შემდეგი ფაქტორები შეიძლება განისაზღვროს, რომლებიც გავლენას ახდენენ წელის ზომაზე:

1. ცხიმი გვერდებზე
2. ზურგისა და მუცლის კუნთების მოცულობა
3. ორგანიზმში ჰორმონების, განსაკუთრებით ესტროგენის რაოდენობა
4. ის პროპორციები, რომლითაც ბუნებამ მოგანიჭათ

მაშ, როგორ გააკეთოთ თხელი წელი სახლში სწრაფად და ეფექტურად? ისარგებლეთ ჩვენ მიერ შემოთავაზებული კომპლექსით, რომელიც შედგება მარტივი ფიზიკური ვარჯიშიდა სწორი კვება. წელის ზონის გაკეთების გზების შესახებ მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ პირველ რიგში, აქ არის ძირითადი საიდუმლოებები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ საკუთარი თავის გაუმჯობესების გზა:

1. დაიწყეთ გრილი წყლის დალევა, ეს დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და წვის სიჩქარის გაზრდაში ჭარბი ცხიმი.
2. სრული საუზმე აუცილებელია. ყველაფერი დილიდან იწყება მეტაბოლური პროცესებისხეული, თქვენ იღვიძებთ და მზად ხართ დაიწყოთ ცხიმების წვა დილით.
3. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვის დაწყება მიიღებთ მოსალოდნელ ეფექტს - სამწუხაროდ, სხეული არ იკლებს წონას იქ, სადაც ჩვენ გვინდა.

სწორი დიეტა

პირველი ნაბიჯი, რომელიც უნდა გადადგათ არის ყველა კალორიის დათვლა, რომელსაც მიიღებთ ყოველდღიურად. ეს ქმედება მნიშვნელოვანია სხეულის მოცულობის შესამცირებლად და, პირველ რიგში, წელის.

აქ მოცემულია პროდუქტების სია, რომლებიც გამოგადგებათ წონის დაკლებისთვის:

1. ზეითუნის ზეთი და ავოკადო. ეს უკანასკნელი არის მიმწოდებელი ცხიმოვანი მჟავები. სწორედ ისინი უშლიან პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დაგროვებას.
2. ფიჭვის კაკალი და მათი ზეთი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს ჰორმონების გამოყოფას, რომლებსაც შეუძლიათ მადის დათრგუნვა.
3. არ უნდა დავივიწყოთ ხილი: ჟოლო, გრეიფრუტი, ანანასი. სწორედ მათ აქვთ ცხიმების წვის თვისებები და იციან როგორ გააკეთონ თხელი წელის სახლში. Მათ შესახებ დადებითი გავლენასხეულზე უკვე ბევრი მიმოხილვაა დაწერილი.
4. თევზის ზეთს მისი დახმარებით შეუძლია შეამციროს სხეულის ცხიმის დონე და შესაძლებელია, რომ ასტიმულირებს ლიპიდების დაჟანგვას.
5. შვრიის ფაფა, აუცილებელი პროდუქტიმათთვის, ვისაც ფიგურის შეცვლის სურვილი აქვს. ის შეიცავს ბოჭკოვან და რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც აქვეითებენ ქოლესტერინის დონეს და ხელს უშლიან სიმსუქნეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე, აიძულოთ სხეული დაწვას ცხიმები და დაიწყოთ კუნთების მასის აშენება.

რჩევა: ეცადეთ, არ ჭამოთ ზედმეტი, უნდა მიირთვათ დღეში 4-5 მცირე ულუფა, ხოლო ვახშამი ძილის წინ 3 საათით ადრე.

სავარჯიშოები გამხდარი სხეულისთვის

საკმარისია კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილიდაგეგმეთ როგორ გააკეთოთ თხელი წელი სახლში - სავარჯიშოები. სწორედ მათი დახმარებით შეგიძლიათ მოიშოროთ საძულველი მხარეები, გაიმკაცროთ მუცელი, გაისწოროთ პოზა და შედეგი იყოს გამხდარი. ვოსპი წელისდა არ არის სპორტული დარბაზი, ფული და პრობლემები, მხოლოდ ნახევარი საათი მუშაობს ყოველდღე სახლში ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება ვარჯიშის სამი-ოთხი კვირის შემდეგ.

პირველი ნაბიჯი არის ჰოოპ. ბევრს არ სჯერა, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს, მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. სწორედ მასთან შეძლებთ დიდხანს იმუშაოთ და გავლენა მოახდინოთ პრობლემური ტერიტორია, რომელსაც აქვს დამატებითი ნაკეცები და სანტიმეტრი. მძლავრი მსუბუქი ჰოპი, რომელიც შეიძლება უპრობლემოდ დაიჭიროთ ხელში და სხეულზე, პროპორციები ყალიბდება თეძოს მუდმივი, ინტენსიური მუშაობის გამო. თუ არ გაგიჭირდებათ ვარჯიშის დაწყება წონიანი ვერსიით, რომელიც აღჭურვილია მასაჟის ჩანართებით, ეფექტი სრულყოფილად გავრცელდება მთელ სხეულზე. ამავდროულად, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა, გაზარდოთ კუნთების ტონუსი და თავად კანი უფრო ელასტიური გახდება.

მეორე საფეხური არის ხტომის თოკი. როცა მასზე ვარჯიშს იწყებ, ხტუნავ, კუნთები დაძაბული გაქვს და მეტაბოლიზმი ჩქარდება. Როგორც შედეგი მუდმივი ვარჯიშიიკლებთ წონაში, ამავდროულად თქვენი წელი გაცილებით პატარა ხდება. ვარჯიში ასე უნდა წარიმართოს: იმუშავეთ ძალიან სწრაფად და ინტენსიურად 45 წამი, დაისვენეთ 15 წამი, ზომიერად ხტომა 45 წამი, კვლავ დაისვენეთ 15 წამი, ნელა 45 წამი და დაისვენეთ 15 წამი. ეს მხოლოდ ერთი წრეა, გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

რჩევა: პასუხის მოსაძებნად კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თხელი წელი სახლში, გადახედეთ სხვადასხვა სურათებს, მათი დახმარებით მიხვდებით, სწორად ასრულებთ თუ არა ყველა ვარჯიშს.

მესამე ნაბიჯი არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერებას. ფორმირება ლამაზი წელისქალი მთლიანად არის დამოკიდებული ყოველი ნაბიჯის შესრულებაზე, ამის გამორიცხვის გარეშე. დასაწყისისთვის, დაწექით ზურგზე, ხელები ქვევით, ფეხები მოხრილი და ოდნავ აწეული. დაიწყეთ ფეხების სათითაოდ შემობრუნება სხვადასხვა მხარე, მუხლები იატაკს უნდა ეხებოდეს. გააკეთეთ 20-ჯერ ორივე მიმართულებით.

მეოთხე ნაბიჯი არის ფიცარი. მისი დახმარებით ისინი ბევრად ძლიერდებიან ღრმა კუნთები, თანდათან იქმნება პრესა. მთელი სხეული დაძაბულობაშია. დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს თითებს, ხელისგულებს და გაიჭიმეთ ჰორიზონტალურად. დასაწყისისთვის, შეეცადეთ დარჩეთ ერთ პოზიციაზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო მხოლოდ თქვენი ძალების გათვალისწინებით. გააკეთე 3-დან 4 ლაშქრობა. იპოვეთ ფოტოები თემაზე „როგორ გავაკეთოთ თხელი წელი სახლში“ და მათი დეტალური წაკითხვის შემდეგ შეამოწმეთ სწორად შესრულებულია თუ არა ვარჯიში.

მეხუთე ნაბიჯი არის ტუმბო. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის სწრაფად შევიწროვებაში. მშობიარობის შემდეგაც უნდა გაიკეთო, ამოიღებს დამატებითი სანტიმეტრი. განივი ზემოქმედებით მუცლის კუნთიტუმბო ყველაფერს ატარებს შინაგანი ორგანოებიდა ასრულებს ნატურალური კორსეტის როლს. ამისთვის სწორი შესრულებაცოტა წინ უნდა დაიხაროთ და ამავდროულად ხელისგულები მუხლებზე დაასვენოთ. ამოისუნთქეთ და მკვეთრად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი, რომელიც იყო თქვენს ფილტვებში, შეიკავეთ სუნთქვა. მიიწიეთ მუცელი ბოლომდე ხერხემალამდე, რამდენადაც შეგიძლიათ. შეიკავეთ სუნთქვა 15 წამის განმავლობაში და დაიწყეთ დროის გაზრდა ყოველი ვარჯიშით.

რჩევა: თუ გაინტერესებთ როგორ გააკეთოთ თხელი წელი სახლში, შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო გაკვეთილები იაპონური ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს პრობლემურ უბნებს მუცლისა და წელის არეში.

მეექვსე ნაბიჯი არის იატაკის ვარჯიშები. დაწექით იატაკზე და შეასრულეთ პატარა კომპლექსი. გაჭიმეთ გვერდებზე, სანამ ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, ფეხები მოხრილი, ერთი ხელი თავის უკან და ერთი მხრის აწევა იატაკიდან, საპირისპირო ხელი იწყებს ქუსლამდე წვდომას. ალტერნატიული მხარეები. შემდეგი, გაასწორეთ ფეხები მოხრილი ხელებიდაწექით იატაკზე, თავი ერთი მიმართულებით უხვევს, ფეხები საპირისპირო მიმართულებით, ხოლო სხეული უმოძრაოა. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე, მაგრამ გადაკვეთეთ ფეხები, მონაცვლეობით შეასრულეთ მონაცვლეობა. და ბოლო: ისევ მოხრილი ფეხებით დაიწყეთ მუხლების დაწევა ერთი მიმართულებით, თავი საპირისპირო მიმართულებით და პირიქით, შეეცადეთ დაწიოთ ისინი რაც შეიძლება დაბლა.

ახლა თქვენ იცით რამდენიმე საიდუმლო, თუ როგორ უნდა მიიღოთ თხელი წელი სახლში და სწრაფად. მაგრამ მაინც ნუ დანებდებით ცდუნებას. ეს არის სხვადასხვა სახის დიეტა, თუმცა ისინი ყველა გვპირდებიან სწრაფი შედეგი, მომავალში დაგიბრუნდებათ ორმაგი ძალით. ჯობია მეტი ჭამო ნატურალური პროდუქტები, დაკავდით ცურვით, ისწავლეთ ტექნიკა სუნთქვის ვარჯიშები. ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ თხელი წელი, რაზეც ამდენი ხნის განმავლობაში ოცნებობდით.

არ გაჩერდეთ, როგორც კი მიზანს მიაღწევთ, განაგრძეთ სწორად კვება და ვარჯიში, ეს არასოდეს იქნება ფუჭი, რადგან არასასურველი სანტიმეტრი ყოველთვის შეიძლება დაბრუნდეს. ამავდროულად, სრულყოფილებისკენ სწრაფვისას, არ დაკარგოთ საკუთარი თავი, უბრალოდ მოუსმინეთ ჩვენს რჩევებს და ნახეთ, როგორ გააკეთოთ თხელი წელი სახლში ამ სასარგებლო ვიდეოში:

თხელი წელის ნიშანი ყოველთვის იყო ქალური და ლამაზი ფიგურა . სამართლიანი სქესის ბევრი წარმომადგენელი ისწრაფვის გლუვი მოსახვევებისა და მოხდენილი გადასვლისკენ მკერდიდან თეძოებზე. როგორ შეიძლება წელის შემცირება და რა უნდა გააკეთო, თუ წელი არ შეკუმშავს? წელის რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ და რა არა?

მთელი სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი

წელი გოგონების სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სადაც ცხიმი ძალიან ადვილად გროვდება და ხდება მოცულობის მატება. წონის მატებასთან ერთად წელი ხშირად ერთ-ერთი პირველია, ვინც იწყებს „ცურვას“, ჩნდება გვერდები და ე.წ. „ყურები“. რა თქმა უნდა, არსებობენ გოგონები, რომლებიც წონაში მატების დროსაც ინარჩუნებენ წელს. როგორც წესი, ესენი არიან ფიგურის მფლობელები « მსხალი" და " ქვიშის საათი» (ან ჯადოსნური ფოტოშოპი):

მაგრამ ყველაზე ხშირად, სხეულის ცხიმის პროცენტის მატებასთან ერთად, წელის მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება და ლამაზი მოსახვევები ქრება:

ამიტომ, ვიწრო წელის მიღების მსურველთათვის პირველი წესია შემცირება საერთო პროცენტისხეულის ცხიმი. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი. დაიწყეთ დაბალანსებული დიეტა, შეამცირეთ რაოდენობა სწრაფი ნახშირწყლებიდა სწრაფი კვების, გაზრდის აქტივობას და ფიზიკური ვარჯიში. Სხვა სიტყვებით, აიძულეთ სხეული დაწვას ცხიმის ნაცვლად.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაიწყოს წონის დაკლება კონკრეტულად წელის არეში? დამწვრობა ცხიმის რეზერვებიგარკვეულ "პრობლემურ" სფეროში ეს ძალიან რთულია. რა ვარჯიშებსაც არ უნდა აკეთებდეთ, მოემზადეთ მთელი სხეულის წონის დასაკლებად. ცხიმი თანდათან დნება თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე, სადღაც ნელა, სადღაც უფრო სწრაფად. თითქმის შეუძლებელია აიძულოთ სხეული, შეამციროს წელის არე.

მაშ, როგორ შევამციროთ წელი და გვერდები მოვაჭრათ?

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის დაშლა.
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები ცხიმების წვის დასაჩქარებლად.
• გააკეთე ძირითადი ვარჯიშები ( კუნთების კორსეტი) კუნთების დაჭიმვა და მოდელი ლამაზი ხაზებისხეულები.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის წელის შემცირების ეს მიდგომა შეიძლება ძალიან ჩვეულებრივი ჩანდეს. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტერნეტი სავსეა ისეთი მოსახერხებელი რჩევებით, როგორიცაა: "ჯადოსნური წელის კორსეტი - უბრალოდ ატარეთ და დაიკელით წონაში", „წელისთვის სპეციალური დიეტა 10 დღის განმავლობაში“, „ჰულაჰუპი 5 წუთის განმავლობაში გადაატრიალეთ დღეში და ერთ კვირაში წელის 10 სმ-ით შეამცირებთ“ . მაგრამ ჩვენ დაუყოვნებლივ განვსაზღვრავთ, რომ არ არსებობს ჯადოსნური მეთოდებიდა ჯადოსნური ვარჯიშებიწელისთვის არ არსებობს. მეთოდების უმეტესობა, რომლებსაც ინტერნეტში გვთავაზობენ, აბსოლუტურად უსარგებლოა წელის შემცირებისა და გვერდების მოცილებისთვის.

რა მეთოდები არ დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში:

1. შეფუთვები და მასაჟები. ისინი არ დაგეხმარებიან წელის შემცირებაში. ეს არის უსარგებლო მოვლენა, რომელიც გავლენას არ ახდენს ცხიმების წვის პროცესზე, ამიტომ მასზე დრო არ უნდა დაკარგოთ. უმჯობესია 30 წუთი გაისეირნოთ ან სახლში ისეირნოთ, თუ გსურთ დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რგოლი არ არის განსაკუთრებით ეფექტური, თუ გსურთ გვერდების მორთვა და წელის მოჭრა. რა თქმა უნდა, ჰულა ჰოოპის მოტრიალება ჯობია არაფრის კეთებას და დივანზე დაწოლას. მაგრამ თუ ცოტა დრო გაქვთ სპორტისთვის, მაშინ ჯობია ხარისხიანი კარდიო ვარჯიში, ვიდრე ჰულა ჰოოპის ტრიალი.

3. კორსეტები და წელის ქამრები. კიდევ ერთი უსარგებლო რამ, რომელიც არამარტო წელის შემცირებაში დაგეხმარებათ, არამედ საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კორსეტები და ქამრები ზღუდავენ სუნთქვას, ამცირებენ სისხლის მიმოქცევას გულში, ახდენენ ზეწოლას ნაწლავებზე და აფერხებენ საჭმლის მონელებას. ამავდროულად, კორსეტით არ შეამცირებთ წელის, მხოლოდ ვიზუალურად დამალავთ ტანსაცმელში არსებულ ნაკლოვანებებს.

4. სპეციალური დიეტა წელის შესამცირებლად. არ არსებობს სპეციალური დიეტები, ჯადოსნური პროდუქტებიდა სასმელები წელის შესამცირებლად. თუ წაიკითხავთ პროდუქტების უნიკალურ კომბინაციებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში, გახსოვდეთ, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

5. კარდიო ვარჯიშის დროს ფილებით და თერმული ღვედებით შეფუთვა. ეს არის კიდევ ერთი არაჯანსაღი და აბსოლუტურად უსარგებლო ვარჯიშიმათთვის, ვინც წელის იკლებს. თქვენ არ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ შესაძლოა დეჰიდრატაცია და სერიოზულად დაიძაბოთ გული.

6. სპეციალური ვარჯიშებიწელისთვის. წელისთვის ასეთი ვარჯიშები არ არსებობს. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობას და კუნთების კორსეტის გაძლიერებას. და არის კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ცხიმების წვის დაჩქარებას უწყობს ხელს. მათ ერთად შეუძლიათ სასურველი შედეგის მიცემა. მაგრამ ეს ისე არ მუშაობს, რომ ერთი კვირის განმავლობაში პირობითი მოხრა და გრეხილი გააკეთოთ და ამით წელის შემცირება.

მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ადვილი გზაწელის ვიზუალურად შესამცირებლად, ჩვენ მაინც შეგვიძლია გირჩიოთ. ეს არის ფორმის ტანსაცმელი. არ შეამცირებს სხეულის ცხიმიდა წელის გაზომვები, მაგრამ ის მაინც დაგეხმარებათ ტანსაცმლის ტარებისას ხარვეზების დამალვაში. მართალია, ეს მეთოდი არ გამოდგება სანაპიროზე.

რატომ არ შემიძლია წელის შემცირება?

Თუმცა სათანადო კვებადა რეგულარული ვარჯიში შეიძლება არ დაგვეხმაროს წელის შემცირებაში. Რატომ ხდება ეს? მოდით დაალაგოთ ეს ყველაფერი შესაძლო მიზეზებირატომ არ შეგიძლიათ წელის შემცირება.

1. თქვენი სხეულის ტიპი - მართკუთხედი. ამ ტიპის ფიგურაზე ან წელი არ არის საერთოდ, ან ძლივს არის გამოხატული. სხეულის ტიპი განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით და ამის შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. ყველაზე გამოხატული წელი "ქვიშის საათი" და "მსხალი". ნაკლებად იღბლიანი "ვაშლი"და "უკუ სამკუთხედი" .

2. თქვენ არ ემორჩილებით დიეტა. რეგულარული ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ თქვენი რეზერვების გამოყენებაში. კანქვეშა ცხიმი. ცხიმების წვის პროცესი ხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტის დროს, როდესაც თქვენ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის გადამუშავება. ყველაფერი, რაც არ დახარჯავთ, ინახება ცხიმში, რომელიც მალავს თქვენს წელის.

3. თქვენ გაქვთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზი, რაც ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ. შედეგად, წელის ზონა შეიძლება ოდნავ "იცუროს". დიასტაზის დროს სასარგებლოა ვაკუუმური ვარჯიშის ჩატარება, რაც ხელს უწყობს კუნთების შეუსაბამობის აღმოფხვრას.

4. მიზეზი შეიძლება იყოს ფორმის თვისება მკერდი , რაც წელის ოდნავ მოცულობითს ხდის. რეგულარული ვარჯიშიდა სწორი კვება გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის შემადგენლობას, მაგრამ ფაქტი არ არის, რომ თქვენი წელი თხელი გახდება.

5. დიდ ყურადღებას აქცევთ ირიბი მუცლის კუნთები. ფიცრები, კრუნჩხვები, მოსახვევები და მობრუნებები სიმძიმის გარეშე არ ექნება უარყოფითი გავლენაწელზე და არ გაზრდის კუნთების მოცულობას (რა თქმა უნდა, თუ ამ ვარჯიშებს არ აკეთებთ ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში) . მაგრამ ჰანტელებით, შტანგათა და სიმძიმეებით მოხრა და მოტრიალება შეუძლია კუნთების ტონუსს და წელის მოცულობას შემატებს.

6. თქვენ სწავლობთ ძალის ვარჯიშითან დიდი მასშტაბები. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სპეციალურად ირიბად ვარჯიშებს არ აკეთებთ, ისინი ბევრში არიან ჩართული ძალის ვარჯიშებიმკლავებისთვის, ზურგისთვის, ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს სხეულს მორგებულს და ტონუსს ხდის, მაგრამ შეიძლება დაზარალდეს წელის ხაზი.

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი განსაკუთრებული უნიკალური ფორმები . და არ არსებობს ადამიანები, რომლებიც 100%-ით კმაყოფილი არიან თავიანთი სხეულით. თუ ბუნებამ არ მოგცა წვრილი წელის- Ყველაფერი კარგადაა. კონტურების გასაუმჯობესებლად და ქალური ქვიშის საათის ფორმის მისაღწევად, შეგიძლიათ იმუშაოთ მხრების, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას.

წელის ვარჯიშები: მზა ვარჯიშის გეგმა

ჩვენ გთავაზობთ მზა კომპლექსისავარჯიშოები წელისთვის, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ მუცლის არეში და მოაცილოთ გვერდები. მაგრამ მოემზადეთ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშისთვის და არა მხოლოდ ხალიჩაზე კრუნჩხვის გაკეთება. სამიზნე ამ კომპლექსისწელის ვარჯიშები არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს და აჭიმავს წელის, არამედ დამწვრობა ცხიმოვანი ფენა .

რა თქმა უნდა, მიაღწიეთ ადგილობრივი წონის დაკარგვასხეულის გარკვეულ მიდამოში ძალიან რთულია. თუმცა, როცა „პრობლემურ ზონაზე“ ვარჯიშებს ვაკეთებთ, ამ მიდამოში სისხლის მიმოქცევას ვზრდით და შედეგად, ცხიმების წვას ვაჩქარებთ. მაგრამ ეს მიღწეულია მხოლოდკეთებით ინტერვალური კარდიო ვარჯიშები, რის გამოც ორგანიზმი ზრდის ლიპოლიტური უნარის მქონე ჰორმონებს. და რა თქმა უნდა მნიშვნელოვანია ზოგადი პროცესიცხიმის წვა მთელ სხეულში, ე.ი. კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება.

გთავაზობთ ამას წელის ვარჯიშის სქემა : 4 რაუნდი მონაცვლეობით კარდიო და ძირითადი ვარჯიშებს შორის. ვარჯიშის ეს მიდგომა დაგეხმარებათ მუცელზე და წელზე ყველაზე ეფექტურად იმუშაოთ. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია მუშაობა არა მარტო სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებზე, არამედ ზურგის კუნთებზეც, ე.ი. მთელ კუნთოვან კორსეტზე მთლიანობაში.

შეასრულეთ წელის სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები მხოლოდ სპორტულ ფეხსაცმელში და ყოველთვის დაიწყეთ სეანსი დათბობით და გაგრილებით (გაკვეთილის დაწყებამდე და დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე) . აუცილებლად შეამოწმეთ:

პირველ რიგში, მოცემულია შესრულების დიაგრამა სხვადასხვა დონეზემომზადება: დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავეებისთვის. შემდეგ ჩამოვთვლით ზოგადი შემადგენლობაწვრთნები წელის თითოეულ წრეში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა წელის ვარჯიშების შემადგენლობისა და ხანგრძლივობის შეცვლით.

დაგეგმეთ წელის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება

წელის შემოთავაზებული ვარჯიშები გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა შესრულდეს, ამიტომ მზად გქონდეთ ტაიმერი. (გამოყენება მობილური ტელეფონი, Მაგალითად). აირჩიეთ წელის სავარჯიშო გეგმა თქვენის მიხედვით მომზადების დონე. თუ არ იცით თქვენი მზადყოფნის დონე, დაიწყეთ დამწყები ვარიანტით.

ვარჯიში დამწყებთათვის:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 წამით, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.
• სულ დროვარჯიში: დაახლოებით 20 წუთი
• თუ გაგიჭირდებათ 4-ვე რაუნდის გადარჩენა, შეგიძლიათ მხოლოდ პირველი და მეორე რაუნდის დასრულება.

შუალედური ტრენინგი:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 25 წუთი

მოწინავე ტრენინგი:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამი, რაუნდი მეორდება 2 წრეში.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 50 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 10 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 35 წუთი

* დაიმახსოვრე, საჭიროებისამებრ გააკეთე სავარჯიშოები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წელისთვის

პირველი რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეორე რაუნდი: იატაკის სავარჯიშოები ბირთვისთვის

მესამე რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეოთხე რაუნდი: იატაკის სავარჯიშოები ბირთვისთვის . გახსოვდეთ, რომ კარდიოს გარეშე იატაკზე წელის ვარჯიშების შესრულება ეფექტური არ იქნება, თუ წელისა და გვერდების შემცირება გსურთ.

დასკვნები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი

მოდით შევაჯამოთ და კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ ძირითადი პუნქტები, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი:

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით (ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია დაწვა) და შეეცადეთ დაიცვან სწორი კვების პრინციპები.
• დაკავდით კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაზარდოთ კალორიების დაწვა და ცხიმის დაკლება.
• გააძლიერეთ თქვენი კუნთების კორსეტი, მაგრამ ნუ გაიტაცებთ ირიბი კუნთების ვარჯიშებით (განსაკუთრებით ჰანტელებით და შტანგა).
• ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო „ხრიკებზე“ (კორსეტი, მასაჟი, შეფუთვა, ფილმები და ა.შ.), არამედ მიმართეთ თქვენი ენერგია ფიზიკური აქტივობის გაზრდაზე.
• ჰულაჰუპის ნაცვლად, დაკავდით კარდიო, ფეხით ან სხვა აქტივობით.

წვრილი წელი სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენლის ოცნებაა. მაგრამ ბუნებამ ყველას არ დააჯილდოვა ფიგურის ეს თვისება, ამიტომ ბევრს უწევს საკუთარი მონაცემების კორექტირება, ცდილობს მიაღწიოს ქვიშის საათის სასურველ ფორმას.

როგორ გავხადოთ წელი თხელი სახლში

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რეალური მიზნები. ზოგადად მიღებული ფორმატი 90-60-90 დღეს საკმაოდ მოძველებულია და მის ფარგლებს გარეთ გასვლა არ ნიშნავს მიმზიდველობის დაკარგვას. დიდი ხანია საიდუმლო არ არის, რომ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტიარ გააფუჭო დიდი სურათი, თუ წელი საკმარისად არის გამოხატული. ამიტომ, მთავარია გამოიყურებოდე ჰარმონიულად და არ აიძულო თავი საზღვრებში. შეგიძლიათ უხეშად გამოთვალოთ წონა, რომლისკენაც უნდა ისწრაფოთ, მაგალითად, გამოაკლოთ ზუსტად მეტრი თქვენი სიმაღლისგან. შედეგად მიღებული ღირებულება იქნება თქვენი იდეალური წონა.

ვოსფის წელის მისაღებად სულაც არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბების მონახულება; დაიწყეთ ვარჯიში სახლში. არსებობს რამდენიმე მარტივი საიდუმლო:

1. უპირველეს ყოვლისა, მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებზე. ეს მოითხოვს დიეტას.
2. აირჩიეთ სწორი ვარჯიშები, წვრილი წელისთვის განკუთვნილია დატვირთვები მუცლის ირიბი კუნთებზე და არა სწორ ნაწლავზე.
3. სტრესით არ დაიღალოთ და სრული უარისაკვებიდან. შედი ახალი რეჟიმიკვება და ცხოვრების წესი თანდათან, უმტკივნეულოდ თქვენი ორგანიზმისთვის.

დიეტა წელისთვის

არსებობს მოსაზრება, რომ წელის 90 სანტიმეტრზე მეტი მიუთითებს შესაძლო პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად. ეს არის კარგი მიზეზი, რომ იზრუნოთ თქვენს გარეგნობაზე და Განსაკუთრებული ყურადღებამისცეს . კარგი იქნება, პირველ რიგში გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

Მაინც, კარგი დამხმარეჯანმრთელობისთვის და დიეტური კვებაშუქნიშნის სისტემა ე.წ. ის ყოფს პროდუქტებს, რომლებიც საერთოდ არ არის რეკომენდებული (წითელი ჯგუფი), ნებადართულია შეზღუდვებით, მხოლოდ 18:00 საათამდე (ყვითელი ჯგუფი) და რეკომენდებულია მოხმარებისთვის (მწვანე ჯგუფი).

• "წითელი" საკვები არის გაზიანი სასმელები, მათ შორის ალკოჰოლი, საფუარიანი ცომეული, ნაღების ტკბილეული, ცხიმიანი ხორცი და ქონი და, რა თქმა უნდა, სწრაფი კვება, ასევე ძალიან არაჯანსაღი მაიონეზი.
• ყვითელ ჯგუფში არის ცომეული, რომელიც დამზადებულია ფენოვანი ცომის, ხაჭოს, ყველისაგან და კიდევ. მაკარონი მყარი ჯიშებისოსისით ან სოსისით.
• მწვანე ჯგუფი - ფაფები, სემოლინის გარდა და ყოველთვის წყლით, თხილით, ხილით, ჩირით, ბოსტნეულით, უცხიმო იოგურტით, მოხარშული კვერცხი, უცხიმო კეფირი, მოხარშული თევზი და ზღვის პროდუქტები.

Აქ ნიმუში მენიუ 6 დღის განმავლობაში, ასე რომ:

Პირველი დღე

• საუზმეზე მიირთვით შავი ჩაი რძით და ფხვიერი ნამცხვრით, როგორიცაა კრუასანი. შაქარს არ ვამატებთ.
• მოდით, სადილი შედგებოდეს მოხარშული ბრინჯის, ვაშლის და მწვანე ჩაის ნაწილისგან.
• მიირთვით მოხარშული თევზი და მწვანე სალათი.

Მეორე დღე

• საუზმეზე დალიეთ ფორთოხლის წვენი პურთან ერთად.
• ლანჩზე ბოსტნეულის წვნიანი და ცოტა მოხარშული ქათამი.
• Ისადილეთ ახალი ბოსტნეული, დალიეთ მდუღარე წყალი.

მესამე დღე

• საუზმე მიირთვით იოგურტით ან თბილი რძით.
• ლანჩისთვის მოამზადეთ მოხარშული კარტოფილი და ცოტა მოხარშული საქონლის ხორცი.
• ვახშამი შედგება ხილისა და შავი ჩაისგან.

მეოთხე დღე

• დილით მოხარშეთ შვრიის ფაფა მდუღარე წყალში და მიირთვით ცოტა მყარი ყველი.
• ლანჩზე მიირთვით ბოსტნეული და ერთი ჭიქა ტომატის წვენი.
• გახეხილი შესაფერისია სადილისთვის უმი სტაფილო, დალიე წყალი.

მეხუთე დღე

• საუზმეზე ამჯერად ათქვეფილი კვერცხი და შავი ჩაი.
• ლანჩზე მოხარშული ბროკოლის ნაწილი და წყალი.
• სადილისთვის შესაფერისია მოხარშული ქათამი და ხილის წვენი.

მეექვსე დღე

• მიირთვით საუზმე ხილით და მწვანე ჩაით.
• ლანჩზე მიირთვით ბოსტნეულის სალათი.
• სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი და წყალი.

ამ დიეტის 6 დღის შემდეგ, შეგიძლიათ ჩვეულებრივად იკვებოთ, რა თქმა უნდა გონივრული ლიმიტების დაცვით. საკმარისია ეს ყოველთვიურად გაიმეოროთ მარხვის დღეებიდა ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა გარანტირებულია.

როგორ გავაკეთოთ წელის ერთი კვირის განმავლობაში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა დაიწყოთ თანდათანობით. ორგანიზმი უნდა მომზადდეს როგორც დიეტისთვის, ასევე მომავალი სტრესისთვის. ბუნებრივია, როცა სწორი მიდგომადა კეთილსინდისიერი დამოკიდებულება თქვენი მიზნების მიმართ, შედეგი აშკარა იქნება და აუცილებლად გაკმაყოფილებთ.

მაგრამ ნუ იმედოვნებთ სწრაფ ცვლილებებზე. ერთ კვირაში გამოასწორეთ ის, რასაც გაცილებით მეტი დასჭირდა დიდი დრო, შეუძლებელია. მაგრამ ერთი კვირა საკმარისია პროდუქტიული დასაწყისისთვის და პროცესისთვის სრული მომზადებისთვის.

ვარჯიშები თხელი წელისთვის

შეამოწმეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომლებსაც აქვთ ცხიმების წვის და გამკაცრების ეფექტი.

1. შეასრულეთ ვარჯიში ბრტყელ და მყარ ზედაპირზე დაწოლილი, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვით ჩადექით მჯდომარე მდგომარეობაში და ამოსუნთქვისას ისევ დაწექით.
2. დაწექით, მოხარეთ მუხლები, ხელები სხეულის გასწვრივ. გააკეთეთ კრუნჩხვები.
3. დაჯექით მთელი ფეხით მხარდაჭერით. ხელები მკერდზე. ჩასუნთქვისას მოტრიალდით მარჯვნივ, ხოლო ამოსუნთქვისას გადაუხვიეთ უკან. მერე წავიდა.
4. დადექით ისე, როგორც პირველ ვარჯიშში. ჩასუნთქვისას ადექით და მარცხენა იდაყვს შეეხეთ მარჯვენა მუხლს, ხოლო ამოსუნთქვისას დაწექით. შემდეგ იმავე გზით გადაუხვიეთ მარჯვნივ.
5. გააკეთეთ მოსახვევები. მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. გაჭიმვისას დაეყრდენით მარცხნივ მარჯვენა ხელიზევით, შემდეგ სხვა გზით.
6. დგომა, ფეხები ერთად, ხელები მოხრილი და ტანზე დაჭერილი. შეასრულეთ გრეხილი ნახტომები, ანუ ზემოდან მარჯვნივ, თითები მარცხნივ. და სხვა მიმართულებით.

ჰოოპ წონის დაკლებისთვის

ჰოოპ არის საკმაოდ მრავალფუნქციური და მარტივი სავარჯიშო მანქანა, ხელმისაწვდომი სახლშიდა არ იკავებს დიდ ადგილს. მასთან ვარჯიშით თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ წელის ზომას, არამედ აძლიერებთ კუნთებს სისხლის მიწოდების გაუმჯობესებით, რადგან ჭურვი შესანიშნავად აჯანსაღებს სხეულს. ასევე უმჯობესდება პოზა და ვესტიბულური აპარატი.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიმულატორი საკუთარი პრეფერენციების საფუძველზე. წონიანი რგოლებით ვარჯიში მოითხოვს მომზადებას, მაგრამ ისინი ეფექტურად წვავს ცხიმს. მასაჟის რგოლებიაქვს პროგნოზები ან ქედები, მაგრამ შეიძლება დარჩეს სისხლჩაქცევები. ასევე არის მოქნილი რგოლები, მათი გამოყენება საკმაოდ უნივერსალურია და აქვს კომპლექსური ეფექტი ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის პოზიციას. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები უკან. ჰოოპის დაწნვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს.

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, მონაცვლეობით ატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოების შესრულების საერთო დრო 20 წუთია, საკმარისია კვირაში 3-ჯერ გაკეთება. მთავარია არ გადააჭარბოთ.
2. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ფეხები ერთმანეთთან ვარჯიშის დროს, მით უფრო მძიმე ტვირთიმიიღეთ ბარძაყის კუნთები, შემდეგ გლუტალური კუნთები. წონის დაკლებისთვის საუკეთესო შედეგების მიღწევა უფრო ადვილია ფართოდ დაშორებული ფეხებით.
3. დატვირთვა გაიზრდება და ვარჯიში უფრო პროდუქტიული იქნება, თუ რგოლს გადაუხვევთ ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
4. მოაბრუნეთ რგოლი წელის გარშემო, შემდეგ ჩამოწიეთ თეძოზე და უკან.
5. ვარჯიშის შესრულებისას მონაცვლეობით აწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხიამ თანამდებობაზე რაც შეიძლება დიდხანს დარჩენა.

წელის რგოლი: მიმოხილვები

Რამოდენიმე დადებითი გამოხმაურებადა გაუმჯობესების ამ მეთოდით იმედგაცრუებულთა თითქმის სრული არარსებობა საკუთარი სხეული, თავისთავად საუბრობს. ვარჯიში და გონივრული დიეტური შეზღუდვები არცერთ ასაკში არ არის საშიში და შესაფერისია სხვადასხვა შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ადამიანებისთვის. წინასწარი მომზადება. შედეგი არ არის სწრაფი, მაგრამ საკმაოდ გამძლე.

ბრტყელი მუცელი და თხელი ვიწრო წელი ბევრი ქალის ოცნებაა, რომლებსაც ბუნება არ ანიჭებს ასეთ ბედნიერებას. სინამდვილეში, მაშინაც კი, თუ თქვენ თვითონ შორს ხართ ლერწმის კონცეფციისგან, ეს შესაძლებელია. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ვოსპი წელის შედეგია მუდმივი სამუშაოსაკუთარ თავზე, რომელიც უნდა მოიცავდეს როგორც კვების კორექციას, ასევე ფიზიკურ აქტივობას, რომლის გარეშეც ვერ მიაღწევთ იმას, რაც გსურთ. ვარჯიშები ში ამ შემთხვევაშიმიმართული იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვაზე გვერდებზე და მუცელზე, ასევე წინა კედლის მონტაჟი აბდომინალები რის გამოც მუცელი ბრტყელი და შერბილებული იქნება, წელი კი მაცდურად თხელი.

რა თქმა უნდა, ყველამ ვიცით დადგენილი სტანდარტის შესახებ 90-60-90. თუმცა, ეს ძირითადად კლიშეა. ეს პარამეტრები, როგორც სტანდარტი, სინამდვილეში იშვიათია, რადგან სხეული ინდივიდუალურია და ნორმები თითოეულ შემთხვევაში განსხვავებული იქნება.

წელის დაახლოებით სწორი ზომის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 100 თქვენი სიმაღლეს სანტიმეტრებში. ანუ, 170 სმ სიმაღლით, შეიძლება გქონდეთ წელი არა 60, არამედ 70 სანტიმეტრი. თუ ბუნებით გაქვთ ფართო ძვლები, მაშინ დასაშვებია კიდევ რამდენიმე სანტიმეტრის დამატება.

თუ თქვენი გულმკერდი და თეძოები სიგანეში დაახლოებით ერთნაირია, მაშინ თქვენი ფიგურა ყველაზე ჰარმონიულად გამოიყურება წელის ზომით პირველი ორი პარამეტრის მოცულობის 70%. მაგალითად, 100 სანტიმეტრიანი მკერდითა და კონდახით მიმზიდველად და ქალურად გამოიყურებით, თუ წელის მოცულობა იგივე 70 სმ-ია, ამიტომ იდეალს არ უნდა დაედევნოთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის ნორმა. თქვენ და შეეცადეთ იბრძოლოთ ამისთვის.

ზოგიერთმა შინაგანმა ფაქტორმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს წელის ზომაზე, კერძოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, პრობლემები ფარისებრი ჯირკვალიშეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჰორმონალური ფონი, რომელიც მიგვიყვანს კომპლექტში ჭარბი წონადა წელის ზომის მატებამდე, შესაბამისად.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ წელის თხელი იყოს?

უძველესი დროიდან ქალები ცდილობდნენ ყველაფერი გაეკეთებინათ, რათა მათი წელი გამხდარიყო. ასე რომ, მჭიდრო კორსეტებს იცვამდნენ, თითქოს მას აჭერდნენ. დღეს ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ფორმის ტანსაცმელი და წელის ფორმის სხვა პროდუქტები. მაგრამ ეს უბრალოდ ვიზუალური კორექცია, რომელიც არანაირად არ წყვეტს პრობლემას, არამედ მხოლოდ ნიღბავს მას.

თუ თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ ხარვეზების დამალვა, არამედ მათი მოშორება, მაშინ მოგიწევთ სცადოთ. წელის გაკეთების მეთოდი არ არის სწრაფი, მაგრამ ნამდვილად ეფექტურია. ეს დიეტა და ვარჯიშითხელი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის.

რაც შეეხება კვებას, ყველაფერი მარტივია: ვჭამთ ცოტას და ხშირად, გამოვრიცხავთ მავნე და მაღალკალორიული საკვები, ვეყრდნობით ჯანსაღ და დაბალკალორიულ საკვებს, ვსვამთ ბევრ წყალს.

წელის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაამუშაოთ მუცლის ყველა კუნთი, განსაკუთრებით ირიბი. ამავდროულად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მათ ამოტუმბვას - მათი გამო, თქვენი წელი მხოლოდ უფრო ფართო გახდება. თხელი წელისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას და დამუშავებას, მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის წვას, ასევე სიმტკიცეს და ელასტიურობას. კანი. დიეტასთან ერთად ისინი ხელს შეუწყობენ სასურველი შედეგის მიღწევას.

საუკეთესო ვარჯიშები თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის

სანამ ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ წელის კარგი ვარჯიშები, ღირს ისეთ მარტივ და სასარგებლო მოწყობილობაზე საუბარი, როგორიც არის ჰოოპი ან ჰულა ჰოოპი. ყველამ ვიცით, რომ მისი გადახვევა მშვენიერი საშუალებაა თხელი წელის ჩამოსაყალიბებლად.

მისაღებად კარგი შედეგი, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ჰოოპ. დაგჭირდებათ მძიმე ჰულაჰუპი, რომელიც ორ კილოგრამზე მეტს იწონის. ეს შეიძლება იყოს როგორც მასაჟი, ასევე ჩვეულებრივი ლითონის. რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ტორსიონის პროცესში პრესა მუდმივად დაძაბული იყოს. დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, უნდა დაიწყონ რგოლის ტრიალი მინიმალური დროით, თანდათან გაზარდონ იგი. მაგრამ ზოგადად, იმისთვის, რომ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს და არა მხოლოდ წელის გამხდარიყო, არამედ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, გჭირდებათ გაკვეთილები, რომელიც გრძელდება 1,5 საათის განმავლობაში, რამდენიმე წუთიანი შესვენებით. ერთი ბრუნვის საათიჰოოპ საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი 400 კკალ.

ჰოოპის გადახვევა უნდა დაემატოს სხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ წელის არეში. ისინი უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ხერხემლის სტრესის შესამსუბუქებლად. რეკომენდებულია მათი შესრულება ორ კომპლექტში 10-15 ჯერ. შესვენება უნდა იყოს არა უმეტეს ერთი წუთისა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები გაცივდება და თხელი წელის საუკეთესო ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტური გახდება. ქვემოთ იხილავთ ეფექტურ ვარჯიშებს თხელი წელისთვის, რომელიც გამოგადგებათ რეგულარული განხორციელებადაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ.

წელის ვარჯიშების დაწყებამდე, სხეული ოდნავ გაათბეთ მარტივი გახურებით. ეს საკმაოდ მარტივია - აქტიურად ირბინეთ, ხტუნეთ და იჯექით 5-10 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ ცეკვაც - ეს ასევე კარგი გახურებაა კუნთებისთვის.

1. ბრუნავს

მარტივი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წელის გვერდებზე ცხიმის დაწვას. დადექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოათავსეთ წელზე. დააკვირდით თქვენს პოზას - ის სწორი უნდა იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დაიწყეთ რაც შეიძლება მეტი დახრილობა ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. სადაც ქვედა ნაწილისხეული არ უნდა მოძრაობდეს და ფეხები არ უნდა დატოვოს იატაკის ზედაპირი.

2. მოხრილი წინ

საწყისი პოზიცია– ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები თავის უკან და შემოხვეული. ახლა დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვით, შემდეგ კი პირიქით. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი იატაკიდან წინ დახრილობისას.

3. ასანთებით ვარჯიში

წვრილი წელის ამ ვარჯიშის სახლში შესასრულებლად, დაგჭირდებათ ასანთის სრული ყუთი. გაფანტეთ ასანთი იატაკზე, შემდეგ დაიწყეთ მათი შეგროვება, რაც შეიძლება მეტი დახრილი ფეხებით სწორი. აწიეთ მხოლოდ ერთი მატჩი ერთდროულად. აწევის შემდეგ მთლიანად გასწორდით.

4. წისქვილი

სავარჯიშო, რომლის შესახებ ბავშვობიდან ვიცით. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული წინ დახრილი, უკან სწორი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელები ქვემოთ. შეასრულეთ ენერგიული სვინგის მოძრაობები ხელებით გვერდებზე 1-2 წუთი.

5. მონაცვლეობის კიდევ ერთი ვარიაცია

ამ ვარჯიშისთვის მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე. ნელ-ნელა გააკეთეთ მონაცვლეობა სხვადასხვა მიმართულებით. ამ შემთხვევაში ზურგი სწორი უნდა იყოს, მკლავები იდაყვებში არ უნდა იყოს მოხრილი. ასევე დარწმუნდით, რომ სხეულის ქვედა ნაწილი არ მოძრაობს.

6. ვაკუუმი

თუ თქვენი მიზანი თხელი წელია, სავარჯიშოები შეიძლება მოიცავდეს პოპულარულ „ვაკუუმს“. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელის მიღწევას. ის პოპულარულია როგორც იოგაში, ასევე ბოდიბილდინგში და ითვლება, რომ იგი გამოიგონა არნოლდ შვარცენეგერმა. იდეა ძალიან მარტივია – ჩასუნთქვისას რაც შეიძლება მეტი მუცელში უნდა დახატოთ, თითქოს ჭიპით ცდილობთ ხერხემალს მიაღწიოთ. შეეცადეთ შეიკავოთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. ამ სავარჯიშოს დადებითი მხარე ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. უმარტივესი ვარიანტია მტვერსასრუტის შესრულება დაწოლისას, კლასიკური ვარიანტია დგომის შესრულება. დატვირთვის გასართულებლად სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე ჯდომისას, ოთხზე დგომისას.

წელის ეფექტური ვარჯიშების შესრულების წესები

უკვე იცით, რომ წვრილი წელი, სავარჯიშოები, რომლებზეც სახლში უკვე ვისაუბრეთ, საკუთარ თავზე რეგულარული მუშაობის შედეგია. Იმისათვის, რომ ფიზიკური აქტივობაეფექტური იყო, თქვენ უნდა იცოდეთ მისი განხორციელების რამდენიმე წესი. თავდაპირველად, უნდა გესმოდეთ, რომ ამოტუმბული მუცლის არ არის ტოლი თხელი წელის. კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა ზრდის მათ მოცულობას. შესაბამისად, წელის ზომა იზრდება. ამიტომ, ოპტიმალური გამოსავალია, დაიწყოთ კუნთების აშენება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მოიშორებთ ცხიმოვან ფენას, ან დააკავშიროთ კარდიო და დენის დატვირთვაერთ ვარჯიშში.

წვრილი წელის ვარჯიშების უმეტესი ნაწილი მიზნად ისახავს არა მასის აშენებას, არამედ ცხიმების დაწვას. კარდიო ვარჯიში ჭიმავს გულის კუნთს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ავარჯიშებს გამძლეობას და ახდენს სუნთქვის ნორმალიზებას. ჩვენ უნდა დავამუშაოთ მუცლის ირიბი კუნთები და ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთები. ასევე აუცილებლად გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• Ძალიან მნიშვნელოვანი კანონზომიერება. თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო და ენერგია, უმჯობესია შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა, მაგრამ შეასრულოთ ვარჯიშები სისტემატურად და აკონტროლოთ სწორი ტექნიკა.
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტ - დარბაზიპროფესიონალი ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაზომეთ წელი და გააკეთეთ ეს რეგულარულად, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს შედეგებს.
• აუცილებლად დაიცავით ტექნიკა. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ მუცლის თითოეული კუნთის მუშაობა.
• რაც უფრო მეტი ცხიმი გაქვთ წელისა და გვერდების გარშემო, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში. მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ სირთულეების - დროთა განმავლობაში პრაქტიკა უფრო ადვილი გახდება.
• რეკომენდირებულია ვარჯიში კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა ვარჯიშის დროს. ნუ გადადებ მას. ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ძირითადი ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვაზე, რელაქსაცია - ჩასუნთქვაზე.
• რეკომენდებულია ვარჯიში ცარიელ კუჭზეან ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ.
• ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა მოკლე გახურება. და მათი დასრულების შემდეგ საჭიროა ეგრეთ წოდებული გაგრილება, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების დაჭიმვას და თავიდან აიცილებს მტკივნეული შეგრძნებებიმათში.
• მკაფიო მოტივაცია მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ შედეგი, რომლის მიღებაც გსურთ. თემატური სურათები და ვიდეო ასევე დაგეხმარებათ მოტივაციაში.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები მარჯვენასთან ერთად დაბალანსებული დიეტამიღწევაში დაეხმარება სასურველი შედეგები. და დაეუფლონ სწორი ტექნიკამათ შესრულებაში და ვარჯიშის ხარისხის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ ვიდეო ვარჯიშები თხელი წელისთვის, რომელსაც ქვემოთ ნახავთ.

ვიდეო სავარჯიშოებით თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის