ივარჯიშეთ ზურგისთვის სახლში. სავარჯიშოები ზურგის ტერასის ძირითადი კუნთისთვის

წელის ხერხემალი მხარს უჭერს სხეულის უმეტეს ნაწილს. ზრდასრულთა დაახლოებით 80% განიცდის წელის ტკივილს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. უმოძრაო ცხოვრების წესით გამოწვეული კუნთების ატროფია ხშირია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ ოფისში და ცხოვრობთ შედარებით მჯდომარე ცხოვრების წესს. ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად, დაიწყეთ რეგულარული სავარჯიშო პროგრამით, რომელიც მოიცავს ძალების ვარჯიშს, გაჭიმვას და აერობულ ან გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს.

ნაბიჯები

გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის გასაძლიერებლად

1. ხიდი თეძოები.ბარძაყის ხიდები ასევე ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის და ძირითადი კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც ამცირებს წელის ტკივილის რისკს. ამ ვარჯიშისთვის დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული, ისევე როგორც მენჯის შეკუმშვისას.

   • აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, შეინახეთ მუხლები მოხრილი და ჩაერთეთ გულზე. გააჩერეთ, როცა თეძოები მუხლებთან თანაბარია, რათა დახაზოთ სწორი ხაზი (ან ხიდი) მუხლებიდან მხრებამდე.
   • დაიჭირეთ პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოდით იატაკზე. შეასრულეთ 10 გამეორება.

2. გააკეთეთ სავარჯიშო "სართულიანი ცურვა".ამ სავარჯიშოსთვის, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "სუპერმენი", საჭიროა იატაკზე დაწოლა, სახე ქვემოთ, ფეხები გაშლილი უკან და ხელები თავის წინ.

   • თუ უკვე ზურგზე იწექით, გადაატრიალეთ მუცელზე. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და გაჭიმეთ ფეხები უკან.
   • ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით, შემდეგ კი მორიგეობით გააკეთეთ საქანელები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთდროულად, შემდეგ ჩამოწიოთ და აწიოთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი.
   • გააკეთეთ 10-დან 20-მდე გამეორება.

3. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები.ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას მუცლის ღრუს ძირში, ისევე როგორც კუნთების ქვედა ზურგის გარშემო. ამ კუნთების შეკუმშვის სწავლა დაგეხმარებათ გააძლიეროს ისინი ისე, რომ ნაკლებად მიდრეკილი იყოთ წელის პრობლემებისკენ.

   • ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადექით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე.
   • დაჭერით ზურგის ქვედა თაღი იატაკისკენ და გააჩერეთ 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ჩამოწიეთ თავი. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10 გამეორება.

4. მონადირე ძაღლის პოზა.სანადირო ძაღლის პოზა ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვას და გაძლიერებას და წონასწორობის გაუმჯობესებას. ამ ვარჯიშის დაწყებისას დადექით ოთხზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ, მაჯები მხრების ქვეშ.

   • გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან, გააკეთეთ სწორი ხაზი ფეხის თითებიდან ქუსლამდე. დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ, გააჩერეთ ორი-სამი წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესთან ერთად.
   • გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 10-დან 20-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს. შეინახეთ ზურგი სწორი და მშვიდი და არ ასწიოთ თავი ან ქუსლი ზურგზე მაღლა.

5. დაამატეთ ლუნგები.ლუნგები, თუ სწორად შესრულდება, შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად. დასაწყებად, დადექით ისე, რომ ფეხები დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე იყოს დაშორებული. დარწმუნდით, რომ თქვენს წინ არის რამდენიმე ათეული სანტიმეტრი სივრცე.

   • გადადით წინ მარჯვენა ფეხით, დაწიეთ და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. თავის ზემოდან მარცხენა მუხლამდე სწორი ხაზი უნდა იყოს - არ დაიხაროთ წინ მარჯვენა ფეხისკენ. მარცხენა მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ ისე, რომ მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ იყოს და ბარძაყი იატაკის პარალელურად.
   • გააჩერეთ ლუნგი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით წინ. შეასრულეთ 5-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.

6. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ფიცრის შესრულებისას.ვინაიდან ზურგის ქვედა კუნთები ტანის მუცლის კუნთების ნაწილია, თქვენ არ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა ნაწილი თქვენი ძირითადი კუნთების ფოკუსირების გარეშე.

   • დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს უკან. ადექით ხელებითა და ფეხის თითებით ისე, რომ იყოს სწორი ხაზი თავის ზემოდან ფეხის თითებამდე.
   • თუ ფიცარი აქამდე არ გაგიკეთებიათ, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეცვალოთ მუხლებიდან და იდაყვებიდან, ან ფეხის თითებიდან და იდაყვიდან ისე, რომ ზედა ტანი მაჯის ნაცვლად წინამხრებზე დაეყრდნოთ.
   • გვერდითი ფიცრები ამუშავებენ ბირთვის გვერდით კუნთებს. აწიეთ წინამხარზე, ტერფები ერთმანეთზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვი პირდაპირ თქვენს მხრის ქვეშ არის.

7. გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი სირთულის გასაზრდელად.მცირე ვარჯიშით, ეს სავარჯიშო ასე რთული აღარ იქნება. სავარჯიშო ბურთი ამატებს ბალანსის ელემენტს, რაც კუნთებს უფრო ძლიერად ამუშავებს.

   • მაგალითად, თუ ხიდის გასაკეთებლად სავარჯიშო ბურთზე დადებთ ფეხებს, ვარჯიშის შესრულებაც და პოზიციის შენარჩუნებაც ბევრად გართულდება.

   დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი

   1. "კატა-ძროხა" გასათბობად.კატა-ძროხის ვარჯიში აღებულია იოგადან და გულისხმობს პოზიციის შეცვლას „კატიდან“ „ძროხად“ მოძრაობებისა და სუნთქვის სინქრონიზაციისას. თუ კატა-ძროხის ვარჯიშს რეგულარულად აკეთებთ, ეს თქვენს ხერხემლს უფრო მოქნილს გახდის.

      • დასაწყისისთვის, ადექით ოთხზე ზურგით სწორი. მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს, ხოლო მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ.
      • ჩასუნთქვისას მუცელი ჩამოწიეთ იატაკისკენ და ასწიეთ მკერდი და მენჯი ჭერისკენ ისე, რომ ზურგი ძროხის მდგომარეობაში იყოს.
      • ამოსუნთქვისას ზურგი შემოიბრუნეთ ჭერისკენ, კუდის ძვალი დაწიეთ და ნიკაპი მკერდისკენ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის ეს ციკლი 10-დან 20-ჯერ. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შედით ცხვირით და ამოიღეთ პირით.

   2. სისხლის ნაკადის გაზრდა სფინქსის პოზით.სფინქსის პოზა ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს წელის პრობლემების განკურნებას და კუნთების აშენებას. დასაწყებად, დაწექით მუცელზე და ფეხები უკან გაწეული გაქვთ.

      • აწიეთ წინამხრებზე, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. დააწექით ტერფები და ხელისგულები იატაკზე, დააწექით ბოქვენის ძვალს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა კუნთები ერთვება.
      • გააჩერეთ პოზიცია 1-3 წუთის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

   3. დაჭიმეთ ბარძაყები ქვევით მიმართული ძაღლის კეთებით.ქვევით მიმართული ძაღლი არის კლასიკური იოგას პოზა, რომელიც ჭიმავს მთელ სხეულს და უზრუნველყოფს გონებრივ სიმშვიდესა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. ბარძაყის დაჭიმვა, კერძოდ, ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას.

      • დადექით ხალიჩაზე ოთხზე, მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. მაჯები შეიძლება იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ ან ოდნავ წინ. ფოკუსირება გააკეთეთ სუნთქვაზე, ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
      • ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ თქვენი სხეული შებრუნებულ "V"-ს არ ჩამოაყალიბებს. მხრები მომრგვალებულია, კისერი მოდუნებულია.
      • ჩასუნთქვისას, თეძოები კიდევ უფრო მაღლა აიწიეთ ჭერისკენ, გადაიტანეთ წონა მაჯებიდან ხელებზე. შემდეგი ამოსუნთქვისას, ფოკუსირება გააკეთეთ ფეხებზე, მიიწიეთ ქუსლებისკენ, რათა გაიჭიმოთ ბარძაყები. განაგრძეთ ამ პოზაში ყოფნა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 10-20 ციკლის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი ოთხზე.

   4. გააკეთეთ მუხლის კრუნჩხვა.მუხლების მოხვევა ეფექტურად აჭიმავს და აძლიერებს მთელ გულსა და ზურგს, ხოლო მბრუნავი მოძრაობები ააქტიურებს და აძლიერებს ხერხემალს. ჯერ ზურგზე დაწექით ხალიჩაზე, გაისწორეთ ფეხები.

      • გაშალეთ ხელები მხრებიდან გვერდებზე ისე, რომ სხეულმა იატაკზე "T" შექმნას. შემდეგ მოხარეთ მუხლები მკერდისკენ.
      • ამოსუნთქვისას მუხლები ჩამოწიეთ მარჯვნივ იატაკზე, მხრები უნდა იყოს დაჭერილი ხალიჩაზე, ანუ ტრიალდებით ზურგის ქვედა მხრიდან.
      • ჩაისუნთქეთ და ფეხები უკან მოაბრუნეთ ცენტრში, შემდეგ შემდეგ ამოსუნთქვაზე ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

   5. დაწექით ბავშვის პოზაში. Child's Pose არის კლასიკური იოგას პოზა გაკვეთილების ბოლოს, რომელიც ასევე კარგ დაჭიმვას აძლევს ზურგის ქვედა ნაწილს. ამ პოზაში მოხვედრა შეგიძლიათ ოთხივედან – უბრალოდ ჩამოწიეთ თეძოები უკან და დაასვენეთ ტანი თეძოებზე, წინ გაშლილი ხელებით.

      • თუ საკმარისად მოქნილი ხართ, შეგიძლიათ შუბლი ხალიჩაზე დაისვენოთ. ოღონდ შენთვის კომფორტულ ხაზზე უფრო მეტად არ უნდა დაიხარო.
      • ეს პოზა შეიძლება უფრო კომფორტული აღმოჩნდეთ, თუ მუხლებს ოდნავ გახსნით.
      • ვინაიდან ბავშვის პოზა განკუთვნილია დასვენებისთვის, შეგიძლიათ იწვოთ იქ რამდენ ხანს გინდათ, ღრმად ისუნთქოთ.

   გააკეთე აერობული ვარჯიში

   1. რეგულარულად წადით სასეირნოდ.სიარული მარტივი და იაფი საშუალებაა გააქტიურებისთვის. კვირის უმეტეს დღეებში 15-20 წუთიანი ხანმოკლე სეირნობა დაგეხმარებათ გააძლიეროთ როგორც თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი, ასევე მთლიანი სხეული.

      • სცადეთ გაისეირნოთ მეგობართან ერთად, ეს მოგცემთ მოტივაციას და უფრო სასიამოვნოს გახდის თქვენს სეირნობას. თუ მარტო დადიხართ, შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, პოდკასტს ან აუდიო წიგნს.

   2. იარე ველოსიპედით.თუ წელის ტკივილი იმდენად ძლიერია, რომ უფრო ადვილია ჯდომა, ვიდრე დგომა, ველოსიპედით სიარული კარგი ვარიანტია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის. შიდა სავარჯიშო ველოსიპედი უკეთესი ვარიანტი იქნება, ვიდრე ჭუჭყიან, არათანაბარ რელიეფზე სიარული.

      • ველოსიპედი ნაკლებად მოქმედებს სახსრებზე, ამაგრებს ფეხებს, თეძოებს, წელის ქვედა ნაწილს და ამავდროულად კარგი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის.
   3. • ცურვა დაბალი ზემოქმედების მქონეა და წყალი გინარჩუნებთ დატენიანებას, რაც მას შესანიშნავ აქტივობად აქცევს, თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან ჭარბი წონა.
      • თუ ცურვა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ ნელა 10 წუთიანი ცურვით. ყოველ კვირას დაახლოებით, გაზარდეთ თქვენი დრო წყალში ხუთი წუთით ყოველ ჯერზე, სანამ არ ცურავთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
      • თუ ცურვა არ არის თქვენი საქმე, წყალში სიარული ან სირბილი იძლევა გარკვეულ წინააღმდეგობას, რაც გეხმარებათ ფეხების და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში სუნთქვის ფიქრის გარეშე.

   4. იყიდეთ პედომეტრი.მთელი დღის განმავლობაში უნდა ეცადოთ მინიმუმ 10000 ნაბიჯის გავლა. ქამარზე დამაგრებული პედომეტრი ზომავს თქვენს ნაბიჯებს. ზოგიერთი მოდელი ასევე უკავშირდება ინტერნეტს და აქვს აპები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში.

      • აირჩიეთ ადვილად გამოსაყენებელი პედომეტრი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ ძალიან მარტივი მოდელი ან ბევრი დამატებითი ფუნქციით.
      • თუ აქტიურობა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ მცირე მიზნების დასახვით და იმუშავეთ 10000 ნაბიჯისკენ. ჩართეთ ფეხით სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, მაგალითად, საყიდლების დროს სადარბაზოდან მოშორებით გაჩერება ან ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად კიბეებით ასვლა.

   5. დაიცავით აქტიური ცხოვრების წესი.ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა კუნთების ატროფია. ამის თავიდან აცილება მარტივია - ადექით და იარეთ ყოველ 30 წუთში ერთხელ. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ შეამციროთ ჯდომის საათების რაოდენობა.

      • მაგალითად, თუ სამსახურში უმეტესად ზიხართ, შეეცადეთ გააკეთოთ რაიმე ფეხზე დგომისას, როცა სახლში მიხვალთ, დივანზე ჩამოწოლილი და ტელევიზორის ყურების ნაცვლად.
      • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ (ან სთხოვოთ თქვენს უფროსს შეიძინოს) მდგარი მაგიდა, რათა შეძლოთ სამუშაო დღის განმავლობაში გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დგომა.

   გაფრთხილებები

   • თუ უკვე გაქვთ წელის ტკივილი, მიმართეთ ექიმს, სანამ ცდილობთ ზურგის გამაგრების ვარჯიშებს. თქვენმა ფიზიოთერაპევტმა შეიძლება დაგინიშნოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში თქვენი დაზიანების ან დაავადების გაუარესების გარეშე.

ადამიანის ჯანმრთელობა 80%-ით დამოკიდებულია ხერხემლის მდგომარეობაზე, უფრო სწორად, მის ჯანმრთელობაზე. ადამიანის ზურგი მისი აქილევსის ქუსლია. ხალხი მას ახსოვს, როდესაც ის იწყებს ავადმყოფობას ან წყვეტს ფუნქციონირებას. 40 წლის ასაკში ადამიანების უმეტესობა გრძნობს დისკომფორტს ზურგისა და ხერხემლის არეში. ეს იწვევს ბევრ დაავადებას.

ადამიანის ხერხემალი მუდმივად იტანს უზარმაზარ დატვირთვას. ჭარბი დატვირთვის გამო ჩნდება სქოლიოზი, S-ის ფორმის გამრუდება, ოსტეოქონდროზი, სისხლძარღვების და ნერვული წნულების დაჭიმვა. ყველა ამ დარღვევის შედეგია მთელი რიგი დაავადებები:

• მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება;
• კიდურების დაბუჟება;
• დაჭიმული კუნთები;
• თავის ტკივილი;
• შაკიკი;
• საჯდომის ნერვის ანთება;
• კიდურებზე სისხლის ცუდი წვდომა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სხვა.

თუ სახლში არ გააკეთებთ ვარჯიშებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, ისინი ძალიან სწრაფად დასუსტდებიან. ეს გამოიწვევს ხერხემლის გარკვეულ უბნებს ზედმეტად შეკუმშვას და, შესაბამისად, მალთაშუა დისკებს გახდება არაელასტიური.

მალთაშუა დისკების პარავერტებრული ზონა მცირდება და საპოხი მასალის სათანადო რაოდენობა არ აღწევს, დისკები ცვდება და ცვდება. შეშუპება ხშირად ხდება ცუდი სისხლის ნაკადის გამო. ჩნდება წარმონაქმნებიც - ოსტეოფიტები ან მარილის საბადოები. ძალიან ხშირად, ზურგის კუნთების განვითარება დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე და უარესდება მჯდომარე მუშაობისგან, ან სხეულის ჭარბი წონის არსებობით, მუცლის არარსებობით და რაც მთავარია, სიზარმაცისგან რაიმე ვარჯიშის გაკეთება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

ისინი, ვინც რეგულარულად აქცევენ ყურადღებას ზურგის ჯანმრთელობას, ნაკლებად დაუცველები არიან დაავადების მიმართ. ისინი ასე არ იღლებიან და ვარჯიშის შემდეგაც ნაკლებად გრძნობენ ზურგის ტკივილს.

ზურგის დასახმარებლად, ღირს ჩვენი სხეულის კუნთოვანი სტრუქტურის გაგება. ჩვენს ზურგზე არის: ლატისიმუსი და ტრაპეციული დორსის კუნთები.

ლატისიმუს დორსი კუნთი მდებარეობს ზურგის ქვედა მხრიდან და მთავრდება მკლავებში, ფარავს ზურგის მთელ არეალს. ამ კუნთის ვარჯიშისთვის ერთი ვარჯიში საკმარისი არ იქნება. ეს კუნთი აშენებს ფიგურას და ეხმარება ხერხემალს, აშორებს დატვირთვის ნახევარს.

ტრაპეციის კუნთი მდებარეობს ზურგის ზედა ნაწილში და აქვს ტრაპეციის ფორმა. ის პასუხისმგებელია ხელების, მხრების, კისრის და მხრების პირების მოძრაობაზე. ამ კუნთის განვითარება აუმჯობესებს პოზას და მხედველობას და ათავისუფლებს კისრის ტკივილს.

ამ კუნთების გაძლიერება გააუმჯობესებს ადამიანის ზოგად მდგომარეობას, თავიდან აიცილებს დაავადებებს, დაარეგულირებს მალთაშუა დისკების ფუნქციონირებას და გაუადვილებს მძიმე ტვირთის ტარებას.

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშები ხელს უშლის მალთაშუა დისკებში დეფორმირებული ცვლილებების გაჩენას. უფრო ზუსტი შედეგისთვის უნდა გაიაროთ გამოკვლევა სპეციალისტ ექიმთან. შეამოწმეთ ხერხემალი და საჭიროების შემთხვევაში გაიარეთ მკურნალობა. ასევე რეგულარულად გააკეთეთ ვარჯიშები სახლში ან იარეთ სპორტდარბაზში.

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში

საშინაო ვარჯიშები ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ რეგულარულად შესრულებით. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 5 საათისა. ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს ტკივილის შეგრძნება სახსრებში და კუნთებში. თუ ისინი არსებობენ, თანდათან უნდა გაქრეს და შემდეგ საერთოდ გაქრეს.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ყოველი ვარჯიშის წინ, კუნთების გასათბობად უნდა გააკეთოთ დათბობა. ძალიან სასარგებლოა გახურების გაკეთება ყოველი მძიმე სამუშაოს ან სხვა ტიპის დატვირთვის წინ.

დათბობა ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ასევე ამდიდრებს მათ ჟანგბადით. კუნთების მუშაობა იზრდება, კუნთების გაწყვეტის ალბათობა მცირდება, რაც მათ უფრო მოქნილს ხდის.

დავიწყოთ დათბობით

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ორ კომპლექტში, ხუთჯერ.

1. დადექით პირდაპირ, დაისვენეთ ყველა კუნთი და ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ეს ხელს უწყობს აბსტრაქციას გარე სამყაროდან.
2. დახარეთ თავი მარცხნივ, მარჯვნივ, უკან და წინ. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და შეუფერხებლად.
3. წრიული ვარჯიშები მხრებით წინ და უკან.
4. აწიეთ მხრები ზემოთ და ქვემოთ.
5. აწიეთ ხელები ზევით და ქვევით. Springy საქანელები წინ და უკან.
6. მკლავების წრიული მოძრაობები წინ და უკან.
7. მოხვიეთ ხელები სხეულის 180º ბრუნვით.
8. წრიული მოძრაობები ლერწმით მარცხნივ და მარჯვნივ.
9. მოხარეთ წინ. მოხარეთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს.
10. ადგილზე სიარული.
11. ადგილზე გაუშვით.
12. უკან დაიხიეთ.
13. ღრმად ამოისუნთქეთ და ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ ერთდროულად. ამოისუნთქეთ და ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ეს ვარჯიშები შეიძლება თანდათანობით. მათ შესასრულებლად გჭირდებათ რბილი ხალიჩა ან ქაფიანი ლეიბი. ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღე, 2 კომპლექტში და 5 ჯერ. ამას დაახლოებით 30 წუთი დასჭირდება. და ეს 30 წუთი ბევრ სარგებელს მოუტანს. თქვენ უნდა აიღოთ ეს სავარჯიშოები, როგორც წესი და გააკეთოთ ყველაფერი უშეცდომოდ.

განვიხილოთ სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები:

• დაწექით მუცელზე, ხელები ტანის გასწვრივ მოხვიეთ და ფეხები პირდაპირ მოკეცეთ. ამ მდგომარეობაში ასწიეთ თავი, გაიხედეთ მანძილისკენ და გააჩერეთ 10 წამი.
• პრონაცია. ასწიეთ ფეხები და მხრები რამდენადაც ზურგი მოგცემთ საშუალებას და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
• მუცელზე დაწექით, ასწიეთ თავი და ფეხები ერთდროულად.
• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ხელისგულები მუხლის სახსრებისკენ.
• ზურგზე მწოლიარე პოზიცია. აუცილებელია მარჯვენა იდაყვის შეხება მარცხენა მუხლს და პირიქით. მეორე ხელი იატაკზეა.
• დაწექით ზურგზე, ერთდროულად ასწიეთ ფეხი და იდაყვით მიიწიეთ მუხლზე. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელი.
• დაწექით მუცელზე, გაიმაგრეთ ფეხები, ხელები თავის უკან მოხვიეთ. ზურგი რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ.
• დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გადაატრიალეთ ხელები: ზევით და ქვევით, რათა ხელით იატაკს შეეხოთ.
• დაჩოქილი პოზიცია. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ და წრიული მოძრაობები გააკეთეთ. 5-ჯერ შეცვალეთ ხელი.
• დაჯექით, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ ხელები მკერდის დონეზე. შემდეგი, გაასწორეთ ხელები დაბლა დაწევის გარეშე. და გადაიხარე წინ. მოხარეთ და გაჭიმეთ რაც შეიძლება ღრმად.
• ადექი პირდაპირ და ასწიე ხელები მაღლა. გაიყვანეთ მუცელში. თანდათან გადაიხარე, სანამ თითის წვერები იატაკს არ შეეხება. და ასევე თანდათან და ნელა აწიეთ სხეული. ეს ვარჯიში ჭიმავს მთელ ხერხემლს. მთავარია მუცელი გამუდმებით მოზიდული გქონდეთ.
• დგომა პირდაპირ მუცელთან ერთად. მოხარეთ წინ, ზურგი კატისავით მოხარეთ და ხელები მოადუნეთ.
• პირდაპირ ფეხებზე დგომით, მოხარეთ ტანი. მოხრისას ხელები მაღლა ასწიეთ და თავი ქვემოთ. აწევისას გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ.
• დგომის პოზიცია. გაიჭიმეთ მუცელი, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ქვევით სხეულთან ერთად და შემოხვიეთ ხელები დახრილ მდგომარეობაში ისე, რომ ხელები შეხება იატაკს რაც შეიძლება შორს. შემდეგ კი, პირიქით, შეახეთ იატაკს ხელებით რაც შეიძლება შორს თქვენს წინ.
• დადექით მუხლებზე, გაშლილი ხელებით იატაკზე დაყრდნობილი. აწიეთ მენჯი გაშლილ ფეხებზე, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე. და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დაწექით მუცელზე და ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. მოხარეთ წინამხრები შიგნით. გაასწორეთ ფეხები და გააკეთეთ საქანელები სათითაოდ.
• დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი ისე, რომ მენჯი, მუხლები და ტანი ერთ ხაზზე იყოს და ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ზოგადი ვარჯიშები მთელი ზურგისთვის დიდ გავლენას ახდენს პოზაზე. ისინი მას უფრო ძლიერს და გლუვს ხდიან. ამ ვარჯიშებს ხშირად გასწორების ვარჯიშებს უწოდებენ. ისინი ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც მჯდომარე სამუშაო აქვს.

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ხერხემლის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ზურგის კუნთების გაძლიერებას და მალთაშუა დისკის გადაგვარების თავიდან აცილებას. ამ სავარჯიშოების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა გარკვეულ კუნთებზე, რათა ზოგიერთი სათანადოდ მოდუნდეს, ზოგი კი სათანადოდ გაძლიერდეს. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს:

• პოზიცია: დაჩოქილი, ხელები სწორი. ამ მდგომარეობაში მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხი და გაშალეთ სწორი ხელი წინ. მკლავი, ფეხი და ტანი თავით უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. გააჩერეთ თითოეულ პოზიციაზე სამი წამის განმავლობაში. შემდეგ ჯერზე, თქვენ უნდა გაზარდოთ დგომის დრო სამი წამიდან 30 წამამდე.
• ადექი პირდაპირ. ხელები მკერდის დონეზე მოხრილია იდაყვებში. მოაბრუნეთ ტორსი მკლავების უკან გადახვევით.
• დადექით ხიდზე მწოლიარე პოზიციიდან. მოხრილი ისე ღრმად, რამდენადაც ზურგი და ხერხემალი მოგცემთ საშუალებას.
• იატაკზე დაყარეთ ასანთის კოლოფი. დადექით მათ გვერდით და მოხარეთ თითოეულ ასანთის თავზე. აწიეთ მხოლოდ ორი ხელით ერთდროულად. ეს მარტივი ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს წელის ქვედა და საკრალურ რეგიონს.

განშორების სიტყვები!

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობა. ყველა ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა სახლში. მთავარია მოთმინება და ნებისყოფა. არ უნდა დანებდეთ სიზარმაცეს, თქვენ უნდა ებრძოლოთ მას თქვენი სილამაზისა და ჯანმრთელობისთვის.

ვიდეო სავარჯიშოებით ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ვიდეო ზურგისთვის სავარჯიშოების ნაკრებით

ვიდეო სახლში ზურგის კუნთების გაძლიერების შესახებ

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ სანამ ხერხემლის გამაგრებას დაიწყებთ, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რა არის ამაში ცუდი.

ზურგისა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის თითქმის ყველა უსიამოვნო შეგრძნების მიზეზი ოსტეოქონდროზია. თუ დროულად არ მიაქცევთ ყურადღებას დისკომფორტს და ტკივილს, ის შეიძლება გადაიზარდოს უფრო მოწინავე ეტაპებამდე, რის შემდეგაც ზურგში თიაქარი და ლუმბაგო გამოჩნდება.

ხერხემლის სტრუქტურა

დასაწყისისთვის, გადავხედოთ თავად ხერხემლის სტრუქტურას, რადგან ის ჩვენი ჩონჩხის მატარებელი ელემენტია და ასევე შევადაროთ ჯანსაღი ხერხემალი და ოსტეოქონდროზი.

ხერხემალში არის 4 ძირითადი ელემენტი:

1. ნერვები და თავად ზურგის ტვინი.

2. ხერხემლის მიმდებარე კუნთები.

3. თავად ხერხემლიანები (არსებული პროცესებით).

4. მალთაშუა დისკები.

თუ რომელიმე ზემოაღნიშნული ელემენტი დაზიანებულია, მთელი ხერხემალი იტანჯება. ოსტეოქონდროზის დროს ეს 4 ელემენტი ყოველთვის ერთვება პათოლოგიურ პროცესში.

ოსტეოქონდროზის დაავადება ვლინდება მაშინ, როდესაც ხერხემლის კუნთები იწყებენ შესუსტებას და კარგავენ დამხმარე ფუნქციას. როდესაც კუნთები ტონუსშია და არ დასუსტებულია, ისინი ხერხემლის მთავარი საყრდენია. ამ კუნთების წყალობით ხერხემალზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, რაც ემსახურება ხერხემლის დაზიანებებისგან დაცვას და ასევე ხელს უშლის სწრაფ ცვეთას. მაგრამ როდესაც კუნთები დაიღალა ან კარგავენ ტონუსს, ისინი უბრალოდ ვერ ასრულებენ თავიანთ მთავარ ფუნქციას. მთელი დატვირთვა მიდის ხერხემალზე, რაც რეალურად იწვევს ჯერ მალთაშუა დისკების ჩაძირვას, მათ დეფორმაციას, შემდეგ კი გამონაყარისა და თიაქრის წარმოქმნას. ამ პროცესის პარალელურად, პროცესის ადგილმდებარეობის მიხედვით, სხვადასხვა ტკივილის სიმპტომები იწყება. უფრო მეტიც, ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ როგორც პროცესის დასაწყისში, ისე უკვე მოწინავე ეტაპზე.

ამიტომ ხერხემლის გაძლიერება ყოვლისმომცველი მიდგომაა. თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ ვარჯიშები, არამედ დაიცვან გარკვეული და შედარებით მარტივი წესები, რაც დაგეხმარებათ ხერხემლის მაქსიმალურად ეფექტურად გაძლიერებაში.

როგორ გავაძლიეროთ ხერხემალი?

ქვემოთ მოცემულია სახლის პირობებში ხერხემლის გამაგრების ძირითადი წესები, რომლებიც სისტემატურად და სრული თავდადებით უნდა დავიცვათ.

ცხოვრების წესი იცვლება.სინამდვილეში, ხერხემლის გაძლიერება იწყება თქვენი ცხოვრების წესით და ყოველდღიური ჩვევებით. ეს ყველაფერი ერთად ძალიან მნიშვნელოვანია: სიარული, პოზა, კომპიუტერთან ჯდომა და ა.შ. ყველა მავნე ჩვევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ხერხემლის მდგომარეობაზე, ამიტომ უნდა მოიცილოთ ისინი.

3 ჩვევა ჯანსაღი ხერხემლისთვის!

• იარე მეტი!რეგულარული სეირნობით, თქვენ გაზრდით არა მხოლოდ ხერხემლის, არამედ მის გარშემო მყოფი ყველა კუნთის სისხლის მიმოქცევას, ასევე დაჭიმავთ ლიგატებსა და მყესებს.
• ზურგი სწორი გქონდეთ!არასწორი პოზის შემთხვევაში იზრდება ოსტეოქონდროზის და ზურგის ტკივილის განვითარების რისკი. ამიტომ, ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა და ხერხემლის ყველა ბუნებრივი მრუდი.
• მოკლე შესვენებები კომპიუტერიდან!დაისვენეთ ყოველ საათში 5-10 წუთის განმავლობაში, ეს არის მინიმალური, რომელიც დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ზურგის კუნთებისა და ლიგატების გადატვირთვისა და დაღლილობისგან.

გააკეთეთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად.ხერხემლის კუნთები მისი ერთადერთი საყრდენია, რომლის გარეშეც იგი უბრალოდ ვერ უძლებს დატვირთვას და რჩება ჯანმრთელი. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ხერხემლის კუნთების ვარჯიში: ტონი, ძალა, ელასტიურობა და სისხლის მიმოქცევა. თუ რეგულარულად და სწორად ვარჯიშობთ (მინიმუმ 15-20 წუთი დღეში), თქვენი კუნთები უფრო ძლიერი და ელასტიური გახდება, ხერხემალი კი ძლიერ ჩარჩოს მიიღებს. ისინი აიღებენ დატვირთვას, რაც მოხსნის ხერხემლის დაძაბულობას. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები ხერხემლის ყველა ნაწილის გასაძლიერებლად სახლში.

Მასაჟი. ხერხემლის გასაძლიერებლად და შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ზურგისა და კისრის მასაჟის კურსების ჩატარება 5-10 სესიაზე. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ მაინც გააკეთეთ თვითმასაჟი.

სწორი და დაბალანსებული კვება.რასაც ჩვენ ვჭამთ, შედის ჩვენს სხეულში და ყველა ქსოვილში, ამიტომ ხერხემალი არ არის გამონაკლისი. ის იღებს ყველაფერს, რასაც ჭამთ (ნუტრიენტები და). თუ თქვენ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს, რომელიც ღარიბია ვიტამინებითა და მინერალებით, მაშინ თქვენი ხერხემალი მიიღებს მხოლოდ ტოქსინებს და „ცარიელ“ ნივთიერებებს. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ყველა საკვები ნივთიერება (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები), ვიტამინები, ბოჭკოვანი და მიკროელემენტები, მაშინ ხერხემალი და ყველა მიმდებარე ქსოვილი მიიღებს სრულ მხარდაჭერას. ამიტომ, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბუნებრივი და ნატურალური საკვები, შეამციროთ დამუშავებული საკვების, კონსერვანტებისა და საღებავების მოხმარება. შეეცადეთ შეცვალოთ მავნე პროდუქტები ჯანსაღი ანალოგებით.

მასალის კონსოლიდაციისთვის შეგიძლიათ უყუროთ ამ ვიდეოს, სადაც დეტალურად არის განხილული ზურგის კუნთების გაძლიერების, მოქნილობის განვითარებისა და კუნთების დაძაბულობის მოხსნის საკითხები:

• მეტი ცურვა და ჩაყვინთვა – ეს გააძლიერებს და გააუმჯობესებს მთლიანობაში ხერხემლის მდგომარეობას.
• გამოიყენეთ სპეციალური ორთოპედიული ძირები და კორსეტები.
• ხერხემლის გასაძლიერებლად დალიეთ ჯანსაღი ჩაი: ვარდის თეძოები, კუნელი და კუნელი.

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

ბევრი ჩვენგანი ძაბავს კუნთებს მთელი დღის განმავლობაში, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ცუდი ჯანმრთელობის გამო გვაქვს სუსტი კუნთები, რომლებსაც ძირითადად სამსახურში ვიღებთ და ეს საზიანოა, რადგან დამატებით დაღლილობას და ფიზიკურ სტრესს იწვევს. ზურგის ტკივილი ზღუდავს ყოველდღიურ სიამოვნებას და გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების წესზე. ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული, მაგრამ, ასე თუ ისე, დროთა განმავლობაში ქრება.

ნებისმიერი პოზა, რომელშიც ბუნებრივი კუნთები დამახინჯებულია, იწვევს კუნთებში ცვლილებებს, რომლებიც დროთა განმავლობაში მუდმივი ხდება. როდესაც ბუნებრივი მრუდები დამახინჯებულია, მალთაშუა დისკები შეკუმშულია და, შედეგად, იწყებს გათხელებას და კარგავს ელასტიურობას. კუნთები იცვლება, რადგან ისინი მუშაობენ წყვილებში: თუ კუნთების ერთი ჯგუფი იკუმშება, მეორე, საპირისპირო, მოდუნდება.

მაგალითად, თუ დიდხანს იწექით, გულმკერდის კუნთები იკუმშება და რჩება იქ, ხოლო ზურგის ზედა კუნთები მოდუნდება. დროთა განმავლობაში გულმკერდის კუნთები ძლიერდება, ზურგის ზედა კუნთები სუსტდება, რის შედეგადაც სტრუქტურა ირღვევა. თქვენი ზურგი მრგვალდება და წნევა არათანაბარი ხდება, რაც იწვევს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს.

კუნთების დისბალანსი

მარჯვენა და მარცხენა ხელის თანაბრად კარგად გამოყენების შესაძლებლობა (ამბიდექსტერულობა) იშვიათია, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ორივე ხელის თანაბრად გამოყენება. შედეგად, სხეულის ერთ მხარეს კუნთები უფრო განვითარებულია, ვიდრე მეორე. ზოგიერთ შემთხვევაში, როგორიცაა მგზნებარე ჩოგბურთელები ან სქვოშ მოთამაშეები, სხეულის უფრო განვითარებული მხარის მიერ წარმოქმნილი დამატებითი ძალის გამო, ფორმირება იმდენად დარღვეულია, რომ უკნიდან დათვალიერებისას, ასოს ფორმის ხაზი. "S" ან "C" ჩანს.

ეს უკიდურესი მაგალითია, მაგრამ მხარეთა განვითარებაში მცირე განსხვავებაც კი გავლენას ახდენს მდგომარეობაზე. ის შეიძლება პირდაპირ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ზეწოლა მალთაშუა დისკებზე არათანაბარი იქნება. დროთა განმავლობაში, უფრო განვითარებული მხარის დისკები თანდათან ბრტყელდება, ცვდება და მცირე სასახსრე ზედაპირები ერთმანეთთან იკეტება.

მუცლის კუნთების სისუსტე

ძლიერი მუცლის კუნთები ემსახურება როგორც კორსეტი, რომელიც მუცლის ორგანოებს სხეულთან ახლოს ატარებს. ნორმალურ მდგომარეობაში, ეს კორსეტი იღებს სხეულის წონის გარკვეულ ნაწილს, განტვირთავს თეძოებს. თუმცა, მუცლის კუნთების ნებისმიერი შესუსტება, რომელიც შეიძლება იყოს უმოძრაო ცხოვრების წესის, ჭარბი წონის ან ორსულობის შედეგი, იწვევს მუცლის კუნთებზე დატვირთვის ზრდას. შედეგი შეიძლება იყოს ამ ნაწილის ზედმეტად წინ გადახრა, სახელწოდებით , რაც საბოლოოდ გამოიწვევს ზურგის ქრონიკულ ტკივილს.

მუცლის და ზურგის კუნთები უნდა იყოს არა მხოლოდ მოქნილი, არამედ ძლიერი, რათა სათანადოდ დადგეს. სუსტი კუნთები ვერ იღებენ დატვირთვას და სტრესს, რომელსაც ზურგი უნდა გაუძლოს, რაც ნიშნავს, რომ სახსრები და ლიგატები, რომლებიც ისე კარგად არ არის მომარაგებული სისხლით, როგორც კუნთები, უნდა იმუშაონ მათზე.

დროთა განმავლობაში სახსრები და ლიგატები სულ უფრო იწურება, რაც იწვევს ქსოვილების დაზიანებას და ზურგის ქრონიკულ ტკივილს. სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია კუნთების გაძლიერებაზე, დაგეხმარებათ ტკივილისგან თავის დაღწევაში, კუნთების სტრესისა და დატვირთვის შთანთქმის უნარის გაზრდით, რითაც გააადვილებს ლიგატებისა და სახსრების მუშაობას.

დათბობის ვარჯიშები

ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების დაწყებამდე გახურება, რაც ასევე სასარგებლოა ნებისმიერი მძიმე საშინაო საქმის დაწყებამდე, როგორიცაა დასუფთავება ან მებაღეობა. ვარჯიშების დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ დათბობა.

დათბობა ზრდის სისხლისა და ჟანგბადის ნაკადს კუნთებში, მყესებსა და ლიგატებში, რომლებიც ამის გამო ხდება უფრო მოქნილი და ელასტიური, უკეთ ფუნქციონირებს და ნაკლებად ექვემდებარება დეფორმაციას. გარდა ამისა, იზრდება ნერვული იმპულსების კუნთებზე გადაცემის სიჩქარეც. ამიტომ, კარგი დათბობა თავისთავად ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის პრობლემების პრევენციისთვის და ამის გაკეთება შემდეგ გვერდებზე აღწერილი მოქნილობისა და ზურგის გაძლიერების ვარჯიშების დაწყებამდე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ქსოვილების შემდგომი დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

შეასრულეთ გამათბობელი ვარჯიშები ქრონიკული ტკივილის შემცირების შემდეგ, სახლის გარშემო ან ბაღში დაძაბული სამუშაოების შესრულებამდე, რათა თავიდან აიცილოთ შეტევის განმეორება.

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები, გაიმეორეთ ყოველი ხუთჯერ.

1. ორი ღრმა ამოსუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა.

2. აწიეთ მხრები ზევით და ქვევით, შემდეგ აწიეთ მხრები წინ და უკან წრიული მოძრაობით.

3. გადაიტანეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, შემდეგ კი ზევით და ქვევით.

4. აწიეთ ხელები ზემოთ და უკან, თანდათან გაზარდეთ წრეები.

5. მოხარეთ იდაყვები მკერდის წინ.

6. მკლავები გვერდებზე გადახვიეთ მხრების დონეზე.

7. შემოატრიალეთ თეძოები ისე, თითქოს ჰულა ჰოოპს აკეთებთ.

8. მოხარეთ წინ, ხელები ფეხების ქვემოთ მუხლებზე ჩამოსრიალეთ ან დაბლა, თუ შეგიძლიათ. შემდეგ გაასწორეთ, ოდნავ მოხრილი.

9. იარეთ ადგილზე, თანდათან აწიეთ მუხლები მაღლა, ხელების ატრიალებით. შემდეგ იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.

10. გახურების ბოლოს ორი ღრმა ამოსუნთქვა და სრული ამოსუნთქვა.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგი თანდათან

დაწექით ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე (ფეხების ასამაღლებლად დაგჭირდებათ მაგიდა) და შეასრულეთ სავარჯიშოები ქვემოთ ხუთჯერ. მათი დილისა და საღამოს რუტინის ნაწილად აქცია და ტკივილის გავლის შემდეგ გაგრძელება ხელს შეუწყობს პრობლემის განმეორების თავიდან აცილებას.

საზურგეები

1. დაწექით მუცელზე ბალიშით, ხელები გვერდებზე. თავი ასწიეთ იატაკიდან, ცოტა ხნით დაიჭირეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ.

2. მოადუნეთ მხრები და ასწიეთ ფეხები ზევით დაახლოებით 15 სმ.

3. როცა გაძლიერდებით, ეცადეთ აწიოთ თავიც და ფეხებიც ერთდროულად, ოღონდ რამდენიმე სანტიმეტრით.

უკან მოსახვევი

1. დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები მუხლებისკენ, მოხარეთ ზურგი.

2. გაიმეორეთ სავარჯიშო, ახლა შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარჯვენა იდაყვით. გაიმეორეთ მეორე ხელით მეორე ფეხიზე.

3. როცა გაძლიერდებით, ეცადეთ აწიოთ საპირისპირო იდაყვისკენ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით და მეორე ფეხით.

ფეხის აწევა

1. დაწექით მუცელზე მაგიდაზე ისე, რომ თეძოები კიდეზე იყოს, ხელებით მაგიდის თავზე მოკიდეთ.

2. ასწიეთ ფეხები მაგიდის ზედაპირის დონეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ მოხრილდება. დაიჭირეთ ფეხები 3-მდე, შემდეგ ნელა, ფრთხილად ჩამოწიეთ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად მოქმედებსსისწორისთვის მათ გასწორების ვარჯიშებსაც უწოდებენ. ზურგის ვარჯიშებს დიდი მნიშვნელობა აქვს მჯდომარე სამუშაოს მქონე ქალებისთვის. ეს ვარჯიშები ერთდროულად ზრდის მობილურობას, აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ასევე ხელს უშლის დეგენერაციული ცვლილებების წარმოქმნას მალთაშუა დისკებში.

ზურგის ვარჯიშის დროსდარწმუნდით, რომ დატვირთეთ მაქსიმალურად, რათა დასუსტებული ზურგის კუნთები გაძლიერდეს და გამაგრებული კუნთები მოდუნდეს.

ზურგისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მძიმე დატვირთვები., გართულებულია, რომელშიც მოხვევები მონაცვლეობს სხეულის მოხვევით, შემდეგ ხელების პოზიციების გასწორება, რომლებშიც მხრის პირები ერთად არის მიბმული, ასევე სწორი მოხვევები წინ, უკან, გვერდებზე, რომლებშიც კუნთები მიმაგრებულია კუნთებზე. გაწვრთნილები არიან.

ზურგის კუნთების რეგულარული და თანდათანობითი გაძლიერება ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას.როდესაც ვარჯიშის რუტინაში ჩართავთ სავარჯიშოებს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, გახსოვდეთ, რომ ეს არის ის, ვინც პირველ რიგში აუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას.

1. გადაჯვარედინებული ფეხებით ჯდომა, ხელები მოხარეთ და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. ასწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ხელები წინ, უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეეხეთ წინამხრებს იატაკს.

2. დაიჩოქეთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობები. ხელების შეცვლა.

3. ჯდომა, ფეხები გაშალეთ, ხელები მკერდის წინ მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, ხელები ასწიეთ ზევით, გადაუხვიეთ უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეახეთ ხელები იატაკს.

4. დგომა, ასწიეთ თითებზე მაღლა, ხელები ზევით, მუცელი შემოიწიეთ, თანდათან მოხარეთ წინ (ე.ი. ჯერ კისერზე, შემდეგ მკერდზე და ბოლოს), ხელით აიღეთ ტერფები და მოწიეთ ტანი. თეძოებისკენ, შემდეგ, გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ ხელები და დადეთ ხელისგულები მხრებზე. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან მაღლა, ხელისგულით მაღლა, მარჯვენა ხელი უკან გადაწიეთ, გადაუხვიეთ საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

6. ფეხებთან ერთად დგომა, ხელები მოხარეთ და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. გადახრილობით მოხარეთ წინ, გაწელეთ ხელები წინ, მოხვიეთ ხელები, ღრმად მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, თანდათან გასწორდით, მოხარეთ ხელები, დადეთ ხელისგულები მხრებზე.

7. დგომა, ფეხები განშორებით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ჩახრილი, ღრმა მოხრილი წინ გადაწიეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, აწიეთ, გადახრით წინ მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.

8. დგომა, ფეხები შორს, ხელები ტანის გასწვრივ, ღრმა მოხრილი წინ, ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ, ხელები დახრილად მოხვიეთ, რაც შეიძლება შორს შეახეთ იატაკს, ღრმად მოხარეთ, ხელები გაწიეთ წინ, შეეხეთ მათ. იატაკზე შეძლებისდაგვარად თქვენს წინ.

9. დადექით მუხლებზე, მოხარეთ წინ გაშლილი მკლავებით და დაისვენეთ იატაკზე (მკლავები და ტანი იმავე ხაზზე), გაშალეთ ხელები, ატრიალეთ დახრილ მდგომარეობაში, ხელები უკან გადაწიეთ, დახრილი ატრიალეთ.

10. დადექით მუხლებზე, გადაიხარე წინ გაშლილი ხელებით და დაასვენე იატაკზე (ხელები და ტანი იმავე ხაზზე). აწიეთ ხელები მარცხნივ დახრილი საქანელებით (ფეხები მუდამ ერთ ადგილას), უკან გადაწიეთ ხელები დახრილი საქანელებით. იგივე გააკეთე საპირისპირო მიმართულებით.

11. დაიჩოქეთ გაშლილ ხელებზე ხაზგასმით, აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ფეხები (ფეხები და ხელები თავის ადგილზე, სხეულის წონა უკან გადაწიეთ, იატაკიდან არ ასწიოთ), მოხარეთ და ისევ დაიჩოქეთ.

12. მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწელეთ, ხელისგულები იატაკზე, მოხარეთ ტანი უკან, მოხარეთ ხელები და დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, გაწელეთ ხელები წინ საწყის მდგომარეობაში.

13. მუცელზე დაწოლა, მკლავები მოხარეთ თქვენს წინ, შეაერთეთ ისინი შუბლის წინ, წინამხრები შიგნით. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით (გაშლილი თითები), ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

14. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, მკლავები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა (ტორსი და თეძოები იმავე ხაზზე), დაწიეთ მენჯი.

15. ჯდომა, ფეხები შეაერთეთ, მარცხენა ფეხი მოხარეთ და ორივე ხელით მუცელზე მიიტანეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ, ორივე ხელი უკან გადაწიეთ (საქანელისას ფეხი მოხრილი რჩება), ღრმად მოხარეთ წინ, ამოისუნთქეთ და ხელით შეეხეთ მარჯვენა თითს, ფეხებს. იგივე გააკეთე მარცხნივ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებს ზურგის კუნთებს, დიდ გავლენას ახდენს კორექტულობაზე. ასეთ ვარჯიშებს გასწორების ვარჯიშებს უწოდებენ. ზურგის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მჯდომარე სამუშაო. ამ ვარჯიშების წყალობით იზრდება მობილურობა, ძლიერდება ზურგის კუნთები და შეიძლება თავიდან აიცილოს დეგენერაციული ცვლილებები მალთაშუა დისკებში. ზურგის ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ დატვირთვა, ის მაქსიმალური უნდა იყოს, რათა გაძლიერდეს დასუსტებული ზურგის კუნთები და დაისვენოთ ისინი, რომლებიც გამაგრებულია.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ზურგისთვის, რომელიც მძიმე დატვირთვას ატარებს და რთულია. მაგალითად, როდესაც საჭიროა მონაცვლეობით მოხვევა სხეულის მოხვევებით, შემდეგ გაასწორეთ ხელები ისე, რომ თქვენი მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად იყოს მოთავსებული. ასევე გააკეთეთ სწორი მოხვევები წინ, უკან, გვერდებზე, რისი დახმარებითაც კარგად ივარჯიშება სხეულზე მიმაგრებული კუნთები.

უმჯობესდება მუდმივი და თანდათანობითი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ თქვენს ვარჯიშს დაამატებთ „გასწორების“ სავარჯიშოებს, მაშინ ისინი პირველ რიგში დაგეხმარებათ გარეგნობის გაუმჯობესებაში.

დეტალური აღწერა ზურგის გასაძლიერებლად სავარჯიშოების სურათებით:

1. დაჯექი, გადააჯვარედინე ფეხები, მოხარე ხელები, ხელისგულები მხრებზე დაადო. აწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ხელები წინ, უკან, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ და შეეხეთ მხრებს იატაკს.

2. დადექით მუხლებზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მაღლა და მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ. გააკეთეთ უკანა წრიული მოძრაობები. ხელების შეცვლა.

3. დაჯექით, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მოხარეთ ხელები მკერდის წინ, ხელები უკან გადაწიეთ, შემდეგ ხელები საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ, ხელისგულები მაღლა ატრიალეთ, უკან გადაუხვიეთ, შემდეგ ღრმად მოხარეთ წინ, შეეხეთ ხელებს. იატაკი.

4. ადექი, აწიე ფეხის თითებზე, ასწიე ხელები მაღლა, მოწიე მუცელში, ნელა მოხარე წინ (ჯერ კისერი იღუნება, შემდეგ მკერდი და ბოლოს), აიყვანე ტერფები ხელებით და მიიზიდე ტანი. თეძოები, შემდეგ, გასწორება, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ მარჯვენა ხელი უკან რაც შეიძლება მაღლა, ხელისგულით მაღლა ასწიეთ, მარჯვენა ხელი უკან გადაატრიალეთ, შებრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

6. დადექით ფეხებთან ერთად, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მხრებზე დაიდეთ. მოხარეთ წინ, გაჭიმეთ ხელები წინ, გადაატრიალეთ ხელები, ღრმად დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, ნელა გასწორდით, მოხარეთ ხელები, დადეთ ხელისგულები მხრებზე.

7. დადექით, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, გაისწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოკალათდით, წინ ღრმად მოხარეთ, ხელები უკან გადაწიეთ, მოხარეთ, მოხარეთ წინ, მოხარეთ, ხელები წინ გაწიეთ.

გტკივა წელის ქვედა ნაწილი, ძნელია დახრილობა, ხერხემლიანი გტკივა? ეს ყველაფერი უგულებელყოფილი ზურგის ნიშნებია. სუსტი კუნთოვანი კორსეტი ხერხემალსა და შინაგან ორგანოებს ვერ უჭერს მხარს, რის გამოც ჩნდება ტკივილი. ზურგის კუნთების გასაძლიერებელი ვარჯიშები მოხსნის პრობლემებს და გახდება ხერხემლის დაავადებების ეფექტური პროფილაქტიკა.

ზურგის ვარჯიშები განსხვავდება სხვა ვარჯიშებისგან რისკის ხარისხით. თუ ზურგს დააზიანებთ, მაშინ საყრდენის გადაადგილების გამო ხერხემალი გადაიტვირთება, ორგანოები და სისხლძარღვები შეიკუმშება და ეს მაშინვე იმოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე.

კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა ექიმთან მისვლა. რენტგენი და კონსულტაცია არის ის მინიმუმი, რაზეც საჭიროა ზრუნვა.

უსაფრთხოების ზომები ზურგის გასამაგრებლად ვარჯიშების შესრულებისას შემდეგია.

1. ნელი მოძრაობები. თქვენი ამოცანაა არ გააკეთოთ კომპლექსი რაც შეიძლება სწრაფად, არამედ იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ მაქსიმალურად.
2. დაივიწყე ხუმრობა. მკვეთრი დარტყმა, გრეხილი და მოხრილი დატვირთვა გადააქვს სახსარ-ლიგამენტურ აპარატს.
3. წინსვლა მეტი გამეორების ან სირთულის მეშვეობით. ძლიერი ზურგისთვის რეკომენდებულია ჰანტელებით ვარჯიში. სუსტი კუნთები სიმძიმის აწევას ვერ შეძლებენ, ამიტომ ფეხები, მკლავები და მუცელი უფრო მეტად ჩაერთვებიან სამუშაოში. კომპლექსი შეწყვეტს მიზანმიმართულობას და გაიფანტება მთელ სხეულში.
4. თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას. დისკომფორტის შემთხვევაში შეწყვიტე ტანვარჯიში. ტკივილის მეშვეობით საკუთარი თავის დაძლევა მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს.
5. არ ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე. გააკეთეთ ვარჯიშები ჭამამდე ან 2 საათის შემდეგ.

კომპლექსი ტარდება ყოველდღე. ამისათვის გამოყავით დილა-საღამოს ნახევარი საათი. რამდენიმე თქვენი საყვარელი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველ საათში, როგორც ზურგის გახურება.

უყურე შენს სუნთქვას! ეს უნდა იყოს ერთგვაროვანი. ამოსუნთქვისას კუნთებს ვძაბავთ და ჩასუნთქვისას ვისვენებთ. ეს არის მთელი კომპლექსის ეფექტურობის აუცილებელი პირობა.

გაკვეთილების დაწყებამდე იატაკზე მოათავსეთ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩა ან საბანი, დაკეცილი 3-4 ჯერ. ეს შეარბილებს დარტყმებს და მოხსნის ზედმეტ სტრესს ხერხემლისგან.

ვის უკუნაჩვენებია ზურგის ვარჯიში?

სასწავლო კომპლექსი ყველასთვის არ არის გათვლილი. არსებობს სიფრთხილის ზომები.

არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად, თუ:

• არის ხერხემლის დაზიანება;
• ცოტა ხნის წინ გავიკეთე ოპერაცია და ნაკერი ბოლომდე არ დაიშალა;
• არის ქრონიკული დაავადების გამწვავების პერიოდი;
• შეინიშნება სისხლდენა;
• არის თირკმელების, ფილტვების, გულის ან სისხლძარღვების პრობლემები;
• ორსულად ხარ.

ისევ გინდა ზურგზე მუშაობა? დანიშნეთ შეხვედრა ორთოპედიულ ექიმთან. ის გირჩევს ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშებს ფიზიოთერაპიის რეპერტუარიდან.

მომზადება ტრენინგისთვის

კარგი დათბობა უსაფრთხო ვარჯიშის გასაღებია. არაგახურებულმა კუნთებმა და დაჭიმულმა სახსრებმა შეიძლება დაგიჯდეთ ჯანმრთელობა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დილით დათბობას, რადგან მანამდე სხეული დიდი ხნის განმავლობაში უმოძრაოდ იყო.

როგორ გავათბოთ?

1. მოდით გავაღვიძოთ სხეული. ირბინეთ ადგილზე ან გადახტეთ. ახლა თქვენ უნდა გაიღვიძოთ და გული აუჩქაროთ.
2. ჩვენ ვავითარებთ სახსრებს. ატრიალეთ სახსრები სხვადასხვა მიმართულებით, დაწყებული ზემოდან. ფეხს ვზივართ ასე: ოდნავ მოხარეთ შუაზე თითებით უკან, სანამ მცირე დისკომფორტი არ გაგიჩნდებათ. როტაციები საზიანოა კისრისთვის. ჩვენ ვანაცვლებთ მათ დახრილობით 10-ჯერ ოთხი მიმართულებით.
3. ჩვენ ვჭიმავთ კუნთებს. ოდნავ გაჭიმეთ გვერდებზე ისე, რომ კუნთები გახდეს ელასტიური და მიიღოს სისხლის ნაკადი.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის

სისტემა გათვლილია ფიტნეს საშუალო და დამწყებ დონეზე. სავარჯიშოები ტარდება სახლში წონების გარეშე. გააკეთეთ 15-მდე გამეორება, მიდგომების რაოდენობა: 1-დან 5-მდე, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით.

ხიდი თეძოებით

ხშირად რეკომენდირებულია სუსტი დამხმარე სტრუქტურების მქონე ადამიანებისთვის: სათანადო შესრულება უფრო მეტად მოიცავს კუნთებს, ვიდრე ლიგატები და სახსრები. ვარჯიში ხსნის წელის ტკივილს ზურგის კუნთების გაძლიერებით და დაჭიმვით. ნამუშევარი ასევე მოიცავს დუნდულებს, აბს და ბარძაყებს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი. მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ, ზურგი კი მჭიდროდ არის დაჭერილი ზედაპირზე.
2. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ დუნდულოები და აწიეთ მენჯი მაღლა, სანამ თეძოები და ნიკაპი სწორი ხაზით არ დაუკავშირდება. ამავდროულად, ჩვენ ოდნავ ვამრგვალებთ ქვედა ზურგს ისე, რომ არ გადაიტვირთოს. პირველად მოძრაობას აკეთებს მენჯი და არა ზურგი.
3. ჩასუნთქვისას ოდნავ მოადუნეთ კუნთები და დაწიეთ ქვემოთ.

მუდამ დაძაბული გქონდეთ კუნთები. არ დააგდოთ სხეული ქვევით, არამედ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

მოწინავე დონე: აწიეთ სხეული ერთ ფეხზე, მეორე ამ დროს მოხრილია და წევს პირველ ფეხზე, ტერფი ეხება მუხლს.

ძაღლი და ჩიტი

ვარჯიში მთელ სხეულს მოიცავს, რადგან წონასწორობის შენარჩუნება მოგიწევთ. დუნდულები დამატებით სტიმულს მიიღებს ფეხების აწევით.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ადექით ოთხზე, ხელები და ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსით. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე.
2. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ისე, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად სწორი იყოს. მხრის პირები ოდნავ შეკრულია, მზერა ქვევითაა მიმართული.
3. ერთდროულად აწიეთ და გაშალეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. ისინი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.
4. ოდნავ დაიჭირეთ დაძაბული პოზიცია.
5. შეუფერხებლად დაიხიეთ უკან და შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში მეტი დროის გატარებით. იზოტონური ვარჯიში ერთდროულად ავარჯიშებს და ჭიმავს კუნთებს, ზრდის სისხლის ნაკადს. სცადეთ დგომა აწეული ფეხით და მკლავით 5-10 წამის განმავლობაში, ოდნავ რხევით და წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში საკუთარი წონითაც კი. ეფექტი შედარებულია დარბაზში ვარჯიშთან. ჩვეულებრივი ფიცრისგან განსხვავდება ცალ მხარეს გაზრდილი დატვირთვით და მუცლის ირიბი კუნთების ძლიერი განვითარებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზურგის მხარდაჭერასა და წვრილი წელის შექმნაზე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს. ხელი წინ არის გაშლილი და დაჭერილია იატაკზე, რაც დამატებით საყრდენს ქმნის. მეორე ხელი წელზე ეყრდნობა.
2. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთზე, მხოლოდ ერთი შეეხო იატაკს.
3. გაისწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ მუცელი.
4. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და ასწიეთ მაღლა. იდეალური ვარიანტია სხეული, როგორც სწორი ხაზი.
5. დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოდით იატაკზე.

საყრდენი მკლავზე და ფეხზეა. ჩამოშვებული მუცელი არის პრობლემა, რომელიც შეიძლება დაჯდეს თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობაზე.

დამწყებთათვის შესაფერისია ფიცარი თქვენს მხარეს, მუხლებში მოხრილი ფეხებით. ეს ზრდის მხარდაჭერის არეალს, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.

სირთულეს ასევე ზრდის ფიცრის პოზაში უფრო დიდხანს დგომა. ზურგი პირდაპირ 10-20 წამით გეჭიროთ და ჰანტელები აღარ დაგჭირდებათ.

ყველაზე რთული ვარიანტი: ტანის აწევისას ავწევთ მკლავსაც და ფეხსაც. ისინი სხეულთან შედარებით 45 გრადუსიან მდგომარეობაში არიან.

ადამიანების დაახლოებით 90% თვლის, რომ ლუნგები დუნდულოების ვარჯიშია. თუმცა, ეს მოძრაობა მოიცავს მთელ სხეულს, მათ შორის ზურგს - ის იკავებს სხეულს, ხელს უშლის მის დაშლას. ქვედა უკანა და ბარძაყის წინა ნაწილი მიიღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები საშუალო მდგომარეობაში გაქვთ, ხელები წელზე გაქვთ.
2. ჩაისუნთქე და გადადგი ნაბიჯი წინ. წონა გადადის ამ ფეხზე და თანაბრად მოთავსებულია მთელ ფეხიზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია. უკანა ფეხი მხოლოდ თითებს ეყრდნობა, მუხლი კი თითქმის იატაკს ეხება.
3. ამოსუნთქვისას მიმართეთ სიმძიმის ცენტრი უკანა ფეხისკენ და გაასწორეთ წინა ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

წინ წევისას, უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე არ ჩამოაგდოთ - მუხლის ქუდი მყიფეა. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი და დადექით ერთი და ნახევარი სმ იატაკზე.

შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სწორი და არ შეეხოთ მუცელს ფეხებით. თუ ძნელია, მაშინ ოდნავ გადაწიეთ ზურგი წინ, მთავარია არ დაუშვათ მუცლის მოშლა. ასევე გქონდეთ თავი პირდაპირ, მზერა მიმართული წინ.

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, არა სწორი ხაზით. ეს გაგიადვილებთ წონასწორობის შენარჩუნებას და ტრავმისგან თავის დაცვას.

ფიტბოლზე გაჭიმვა

დღის განმავლობაში ჩვენი ზურგი წინ იხრება. ქვედა ზურგი ერთ პოზიციაზეა დამაგრებული, ამიტომ იწყებს ტკივილს. ფიტბოლზე ვარჯიში ამას ანაზღაურებს ზურგის შექმნით და დაძაბულობის მოხსნით.

სავარჯიშო ბურთზე გაჭიმვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. მოდით შევხედოთ ორ ყველაზე ეფექტურს.

ვარჯიში წელის ღრმა კუნთებისთვის.

1. დაასვენე მუცელი ბურთზე. ფეხები ერთმანეთისგან განშორებულია, სწორია და თითებით იატაკზე ეყრდნობა. ხელები სხეულის პარალელურია.
2. ამოსუნთქვისას სხეული მაღლა ასწიეთ, მხრები გაისწორეთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ უფრო მაღლა.
3. ჩაისუნთქე და დაბრუნდი.

ხიდი ფიტბოლზე ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

1. დაწექით ზურგით ბურთზე. ამავდროულად, თქვენი ხელები და ფეხები უნდა დაისვენოთ იატაკზე, შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ხბოები დაჭერილია ბურთის წინააღმდეგ.
2. ნაზად გაახვიეთ ბურთი ზურგის ქვეშ. ხერხემალი მჭიდროდ არის დაჭერილი ფიტბოლზე, არ უნდა იყოს ხარვეზები ან ზედმეტი გადახრები.
3. სცადეთ ხიდზე დარჩენა რამდენიმე წამით.

სავარჯიშო უფრო უსაფრთხოა ვიდრე კლასიკური ვერსია სავარჯიშო ბურთის გარეშე. კუნთოვანი კორსეტი ყალიბდება თანდათან, გადატვირთვის გარეშე.

ბავშვის პოზა

ვარჯიში მოდის იოგადან. შესანიშნავია დასვენებისთვის ვარჯიშის შემდეგ და სამუშაო დღის განმავლობაში. კუნთები ოდნავ იძაბება და უფრო მეტად იჭიმება. ყველაზე მეტად ჩართული კუნთებია ერექტორი ხერხემალი და ზურგის ქვედა ნაწილი. მჯდომარე მუშაობის დროს ეს კუნთები იკუმშება შემთხვევების 90%-ში, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს.

როდესაც მალთაშუა დისკები დაჭიმულია, ისინი უბრუნდებიან ნორმალურ მდგომარეობას. ჭარბი წნევა იხსნება ნერვებიდან და სისხლძარღვებიდან და ახალი სისხლის შემოდინება ორგანიზმს ჟანგბადით აჯერებს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. დადექით მუხლებზე.
2. დაიდეთ სხეული მუხლებზე და დაისვენეთ. თავი იატაკზე ეყრდნობა შუბლს ან ტაძარს.
3. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ მათი დაძაბვის გარეშე.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და კისერი ასევე მოდუნებულია.
5. დაიჭირეთ პოზა ღრმად სუნთქვის დროს. ამოსუნთქვისას სათითაოდ დაისვენეთ კუნთები ქვემოდან ზევით: ჯერ ფეხები, შემდეგ ხბოები, თეძოები და ა.შ.
6. ნელა დაუბრუნდით დაჩოქილ მდგომარეობას.

ღრმა სუნთქვის გამო, მუცლის ღრუს ორგანოები იღებენ მსუბუქ მასაჟს. ეს ზრდის სისხლის ნაკადს და აუმჯობესებს მათ ფუნქციებს.

ზურგის ტკივილის პრევენცია

არ დაელოდოთ მკვეთრ ტკივილს, წინასწარ გაუფრთხილდით ზურგს. ყველა პრევენცია ეფუძნება საგზაო მოძრაობის წესების დაცვას.

1. დააკვირდით თქვენს პოზას.
2. რეგულარულად დაჭიმეთ: ჩვენი სხეული არ არის შექმნილი მუდმივად ჯდომისთვის.
3. დაჯექით სწორი ზურგით სათანადო ზომის სკამზე.
4. ნუ დაიძაბავთ თავს მძიმე ნივთების ტარებით.
5. ვარჯიში; დაკავებული ადამიანებისთვის ჩვენი კომპლექსი განკუთვნილია ნახევარი საათის განმავლობაში.

თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ექვს თვეში ერთხელ მაინც ეწვიეთ ორთოპედიულ ექიმს. ის თვალყურს ადევნებს თქვენი მდგომარეობის დინამიკას და დაგეხმარებათ მის გამოსწორებაში. ჯანსაღი ზურგი მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გასაღებია!