ვარჯიში ფილტვებისთვის: დატენვის მეთოდები. სუნთქვის ვარჯიშები სწორი სუნთქვის გასავითარებლად

კლასები უნდა დაიწყოს კომპლექსის პირველი 3 ვარჯიშით.

შესავალი გაკვეთილი

პირველი ვარჯიში « პალმები"- გახურება. ყველა სავარჯიშო აღწერილია მთავარ კომპლექსში, იხილეთ ქვემოთ).

შესრულების დროს საჭიროა 4 ხმაურიანი ცხვირით ამოსუნთქვა. შემდეგ (3-5 წამი) პაუზა და ისევ, შეჩერების გარეშე, 4 ხმაურიანი ცხვირის სუნთქვა.

ეს უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 24-ჯერ (4 ამოსუნთქვა), საერთო ჯამში არის დაახლოებით 96 მოძრაობა (სტრელნიკოვის "ასი"). ამოსუნთქვა (უხილავი და გაუგონარი) ხდება პირის ღრუს მეშვეობით ცხვირით ჩასუნთქვის შემდეგ. ამოსუნთქვა არ უნდა იყოს ამოღებული ან შეჩერებული! ინჰალაცია ძალიან აქტიურია, ამოსუნთქვა საკმაოდ პასიური. უბრალოდ იფიქრეთ ჩასუნთქვაზე, ხმაურიანზე, მთელ ოთახში. დაივიწყეთ ამოსუნთქვა.

ჩასუნთქვისას ტუჩები ოდნავ დახურეთ.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშში ცხვირით მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვა შესრულებულია დახურული ტუჩებით. არ არის საჭირო ტუჩების მჭიდრო შეკუმშვა ჩასუნთქვისას, ისინი დახურულია ოდნავ, ბუნებრივად და თავისუფლად.

ცხვირით ხმაურიანი, ხანმოკლე ჩასუნთქვის შემდეგ, ტუჩები ოდნავ იშლება - და ამოსუნთქვა თავისთავად ხდება პირის მეშვეობით (და არ ისმის). კატეგორიულად აკრძალულია გრიმასი ჩასუნთქვისას!!! და ასწიეთ პალატა, მუცელი გამოწეული.

არ იფიქროთ სად წავა ჰაერი, იფიქრეთ იმაზე, რომ ჰაერს ძალიან მოკლედ და ხმაურით სუნთქავთ (როგორც ხელების დარტყმა).

მხრები არ მონაწილეობს სუნთქვაში, ამიტომ არ უნდა აწიოთ ისინი. ამას თვალი უნდა ადევნოთ!

ვარჯიშის დასაწყისში შეიძლება ოდნავ თავბრუსხვევა იგრძნოთ. ნუ გეშინია! შეგიძლიათ შეასრულოთ პალმის ვარჯიშები ჯდომისას (უნდა იფიქროთ VGSD-ის რეკომენდაციებზე (ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია).

მეორე სავარჯიშო "ეპოლეტები"შეჩერების გარეშე კეთდება 8 ამოსუნთქვა („სურათი რვა“). შემდეგ დაისვენეთ 4-5 წამი და ისევ 8 ამოსუნთქვა. და ამრიგად 12-ჯერ (ასევე "ასი" 96 მოძრაობა.

მესამე სავარჯიშო "ტუმბო"თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 12 ჯერ - 8 ამოსუნთქვა, დაისვენეთ ყოველი "8"-ის შემდეგ 4-5 წამის განმავლობაში. (ამ ვარჯიშის შესრულებისას არის გარკვეული შეზღუდვები, რომლებიც აღწერილია ძირითად კომპლექსში).

ამ სამ ვარჯიშს დაახლოებით 10-20 წუთი სჭირდება. ეს გაკვეთილი მეორდება დღეში ორჯერ (დილით, საღამოს). და საღამოს, "პალმების" შესრულებისას, აიღეთ 8 ამოსუნთქვა მოძრაობა.

მეორე დღეს დაამატეთ სავარჯიშოები "კატა"“, 12-ჯერ 8 მოძრაობა.

"მხრებზე ჩაეხუტე"
"დიდი ქანქარა"
"თავი ტრიალებს"
"ყურები",
"ქანქარას თავი"
"რულონები"
"ნაბიჯები".

როდესაც სავარჯიშოები კარგად აითვისა, მათი განხორციელება უნდა გაიზარდოს 8-დან 16 ამოსუნთქვამდე, შემდეგ 32-მდე. დასვენება შენარჩუნებულია 3-4-5 წამის განმავლობაში, მაგრამ არა "რვიანის", არამედ "16"-ის და "32"-ის შემდეგ. სუნთქვა-მოძრაობები.

თუ ვარჯიში კეთდება 16 ამოსუნთქვით, მაშინ სრულდება 6-ჯერ; თუ 32 ამოსუნთქვა, მაშინ 3-ჯერ. საჭიროების შემთხვევაში, პაუზა შეიძლება გაიზარდოს 10 წამამდე, მაგრამ არა მეტი.

იმ შემთხვევაში, როცა ზედიზედ იოლად ისუნთქავთ 32 ამოსუნთქვას და ახერხებთ 96 ამოსუნთქვას („ასი“), რეკომენდებულია 32 ამოსუნთქვის შემდეგ 3-4-5 წამის განმავლობაში დასვენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გაგიჟდეთ და სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები აღარ გამოგადგებათ.

მთავარი კომპლექსი

განვიხილოთ ძირითადი კომპლექსი. ღირს გავიმეოროთ წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან პირველი სამი ვარჯიშის შესრულებისას.

წესები:

1. იფიქრეთ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვაზე. ივარჯიშეთ მხოლოდ ჩასუნთქვისთვის. ინჰალაცია არის მკვეთრი, ხანმოკლე, ხმაურიანი (დააკარით ხელები).
2. ამოსუნთქვა ხდება დამოუკიდებლად (პირის მეშვეობით) ჩასუნთქვის შემდეგ. არ შეაჩეროთ ამოსუნთქვა და არ გამოაგდოთ იგი. ინჰალაცია ძალიან აქტიურია ცხვირით, ამოსუნთქვა ხდება პირით, გაუგონარი და პასიური. ამოსუნთქვისას ხმაური არ უნდა იყოს!
3. კვნესის პარალელურად კეთდება მოძრაობები და სხვა არაფერი!
4. სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშებში მოძრაობები - ინჰალაციები ტარდება ფეხით ნაბიჯის რიტმში.
5. დათვლა ხდება გონებრივად და მხოლოდ 8-ით.
6. ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში - დგომა, წოლა, მჯდომარე.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ

1. პალმის ვარჯიში

ი.პ. (საწყისი პოზიცია) – დგომა:

დადექით პირდაპირ, მკლავები მოხრილი იდაყვებში (იდაყვები ქვემოთ) და ხელისგულები წინ - „ფსიქიკური პოზა“.

ამ პოზაში დგომისას, თქვენ უნდა აიღოთ მოკლე, რიტმული, ხმაურიანი სუნთქვა ცხვირით, ხოლო ხელისგულები მუშტებად დაჭერით (ე.წ. დაჭერის მოძრაობები.

შეჩერების გარეშე ჩაისუნთქეთ 4 რიტმული, მკვეთრი ამოსუნთქვა ცხვირით.

შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 4-5 წამით. შემდეგ კიდევ 4 ხმაურიანი, მოკლე ამოსუნთქვა და ისევ პაუზა.

ჩვეულებრივ, საჭიროა 4 ამოსუნთქვა 24-ჯერ.

შეიძლება გაკვეთილის დასაწყისში თავბრუსხვევა იგრძნოთ, არა უშავს! შეგიძლიათ დაჯდეთ და გააგრძელოთ ჯდომა, გაზარდოთ პაუზა 10 წამამდე.

2. ივარჯიშეთ „მხრის თასმები“

ი.პ. – იდგა, ხელები მუშტებში მოხვია და წელის დონეზე მუცელზე მიიჭირა.

ჩასუნთქვისას მკვეთრად უნდა აწიოთ მუშტები იატაკისკენ (არ დაიძაბოთ მხრები, გაისწორეთ ხელები ბოლომდე, მიწვდით იატაკისკენ).

შემდეგ დააბრუნეთ ფუნჯები წელის დონეზე IP-ში.

ჩაისუნთქეთ ზედიზედ 8 სუნთქვა. ჩვეულებრივ 12-ჯერ 8.

3. ივარჯიშეთ „ტუმბო“ („საბურავის გაბერვა“)

ი.პ. – დგომა, ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები ქვემოთ (ოს. – ძირითადი პოზიცია).

მცირე დახრილობა (მიწიეთ ხელები იატაკისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ), ხოლო დახრის მეორე ნახევარში ჩაისუნთქეთ ცხვირით მოკლე და ხმაურიანი სუნთქვა.

ინჰალაცია სრულდება დახრილობასთან ერთად. ოდნავ აწიეთ თავი, მაგრამ არა მთლიანად და ისევ მოხარეთ + ჩაისუნთქეთ. თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ მანქანაში საბურავს ავსებთ.

მოსახვევები კეთდება მარტივად და რიტმულად, არ უნდა დაიხაროთ ძალიან დაბლა, უბრალოდ დაიხაროთ წელის დონეზე.

შემოიხვიეთ ზურგი, დაწიეთ თავი. Მნიშვნელოვანი!! „დატუმბეთ საბურავი“ მარშის ნაბიჯის რიტმში.

ჩვეულებრივ, ვარჯიში 12-ჯერ ხორციელდება.

შეზღუდვები:

ხერხემლისა და თავის დაზიანებები, ხანგრძლივი ოსტეოქონდროზი და რადიკულიტი, ინტრაკრანიალური, არტერიული და თვალშიგა წნევის მომატება, კენჭები ღვიძლში, შარდის ბუშტში, თირკმელებში - არ დაიხაროს დაბლა. დახრილობა ოდნავ შესამჩნევია, მაგრამ მოკლე და ხმაურიანი ინჰალაციები სავალდებულოა. პირით ჩასუნთქვის შემდეგ პასიურად ამოისუნთქეთ, პირი ფართოდ არ გახსნათ.

ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია და შეუძლია შეაჩეროს ინფარქტი, ღვიძლის შეტევა და ბრონქული ასთმა.

4. ივარჯიშეთ „კატა“ (ნახევრად ჩაჯდომა მობრუნებით)

ი.პ. – o.s. (ვარჯიშის დროს ფეხები იატაკიდან არ ჩამოდის).

გააკეთეთ საცეკვაო სკუატი ტანით მარჯვნივ მიბრუნებით და ამავდროულად ამოისუნთქეთ მოკლე, მკვეთრი სუნთქვით.

შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხნივ შებრუნებით.

ამოსუნთქვა ხდება სპონტანურად.

მუხლები ოდნავ მოხრილი და გასწორებულია (არ იჯდეს ძლიერად, არამედ მსუბუქად და გაზაფხულზე).

ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ ასრულებენ დაჭერის მოძრაობებს.

ზურგი სწორია, შემობრუნდით წელზე.

ნორმალური ყოფილი. შესრულდა 12-ჯერ.

5. მხრის ჩახუტების ვარჯიში

ი.პ. – დგომა, მოხარეთ ხელები და ასწიეთ მხრების დონეზე.

მკლავები ძალიან ძლიერად უნდა ააგდე, თითქოს გინდა მხრებში ჩაეხუტო.

და ყოველი მოძრაობით ამოისუნთქება.

„ჩახუტების“ დროს ხელები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს; არ არის საჭირო მისი ძალიან ფართოდ გავრცელება.

ჩვეულებრივ, ვარჯიში ტარდება 12p - 8 სუნთქვა-მოძრაობით.

შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებზე.

შეზღუდვები:

გულის კორონარული დაავადება, წინა ინფარქტი, თანდაყოლილი გულის დაავადება - ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული ამ დაავადებების დროს.

ის უნდა დაიწყოს 2 კვირიანი გაკვეთილებით.

თუ მდგომარეობა მძიმეა, მაშინ უნდა აიღოთ იმდენი სუნთქვა (4, ან თუნდაც 2).

ორსული ქალები დაახლოებით 6 თვიდან (ორსულობა) ამ სავარჯიშოში თავი უკან არ იხრება, ვარჯიში შეასრულეთ მხოლოდ ხელებით, დადექით პირდაპირ და გაიხედეთ წინ.

6. ივარჯიშეთ „დიდი ქანქარა“

ი.პ. – დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო. დაიხარეთ წინ, მიიწიეთ ხელები იატაკისკენ - ჩაისუნთქეთ.

მაშინვე, გაუჩერებლად (წელზე ოდნავ მოხარეთ), მოხარეთ უკან და ხელებით მოეხვიეთ მხრებს. ასევე - ჩასუნთქვა.

ამოისუნთქეთ შემთხვევით ჩასუნთქვებს შორის.

ნორმალური: 12 ჯერ. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისას.

შეზღუდვები:

ოსტეოქონდროზი, ხერხემლის დაზიანებები, გადაადგილებული მალთაშუა დისკები.

ამ დაავადებებთან ერთად უნდა შეზღუდოთ მოძრაობები, ოდნავ წინ დაიხაროთ და ოდნავ მოხაროთ, ხოლო უკან დაიხრისოთ.

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კარგად აითვისებთ პირველ 6 სავარჯიშოს, უნდა გადახვიდეთ დანარჩენზე.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ვარჯიში ყოველდღე კომპლექსის მეორე ნაწილიდან, სანამ დანარჩენს არ დაეუფლებით.

7. სავარჯიშო "თავის მობრუნება"

ი.პ. – დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო.

თავი მარჯვნივ გადაუხვიე - მოკლე, ხმაურიანი ამოისუნთქე ცხვირით.

იგივე მარცხნივ.

თავი შუაში არ ჩერდება, კისერი არ არის დაძაბული.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!

თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პირით ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ.

ნორმალური: 12 ჯერ.

8. ივარჯიშეთ „ყურები“

ი.პ. – დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო.

თავის ოდნავ დახრილობა მარჯვნივ, ყური მარჯვენა მხარზე - ჩაისუნთქეთ ცხვირით. იგივე მარცხნივ.

ოდნავ მოხარეთ თავი, მოუთმენლად.

სავარჯიშო მსგავსია "ჩინური დუმის".

მოძრაობებთან ერთად ტარდება ინჰალაციები.

ამოსუნთქვისას პირი ფართოდ არ გააღოთ!

ნორმალური: 12 ჯერ.

9. ივარჯიშეთ „ქანქარას თავი“ (ქვემოთ და ზემოთ)

ი.პ. – დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო.

თავი ქვევით დაწიეთ (იატაკზე შეხედეთ) - მოკლე, მკვეთრი სუნთქვა.

აწიეთ თავი მაღლა (შეხედეთ ჭერს) - ჩაისუნთქეთ.

შეგახსენებთ, რომ ამოსუნთქვა უნდა იყოს ჩასუნთქვას შორის და პირის ღრუს მეშვეობით.

ნორმალური: 12 ჯერ.

შეზღუდვები:

თავის დაზიანებები, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია, ეპილეფსია, ინტრაკრანიალური, ინტრაოკულარული, არტერიული წნევის მომატება, ცერვიკოთორაკული რეგიონის ოსტეოქონდროზი.

ამ დაავადებებთან ერთად არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები თავით სავარჯიშოებში, როგორიცაა "ყურები", "თავის მობრუნება", "თავის გულსაკიდი".

თავი ოდნავ მოხარეთ, მაგრამ ხმაურიანი და მოკლედ ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას.

10. სავარჯიშო "რულონები"

1) ი.პ. - დგომა, მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე.

სხეული და ფეხი სწორია.

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაიდეთ თითებზე წონასწორობისთვის (მაგრამ არ დაეყრდნოთ მას).

ოდნავ დადექით მარცხენა ფეხზე, ცხვირით ჩასუნთქვისას (მარცხენა ფეხი დაუყოვნებლივ უნდა გაისწოროთ ჩაჯდომის შემდეგ).

დაუყონებლივ გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მეორე ფეხზე (დატოვეთ სხეული პირდაპირ) და ჩასუნთქვისას ცოტათი ჩამოჯექით (მარცხნივ ფეხზე არ დაეყრდნოთ).

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

1 – ჩახშობა კეთდება ინჰალაციასთან ერთად;

2 – გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი იმ ფეხზე, რომელზედაც კეთდება ჩაჯდომა;

3 – ჩაჯდომის შემდეგ ფეხი სასწრაფოდ უნდა გაისწოროს, შემდეგ კი ფეხიდან ფეხებამდე შემოხვევა.

ნორმალური: 12 ჯერ.

2) ვარჯიში შესრულებულია ისევე, როგორც ზემოთ აღწერილი, მხოლოდ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები.

ეს ვარჯიში კეთდება მხოლოდ მდგარ მდგომარეობაში.

11. სავარჯიშო "ნაბიჯები"

1) "წინ ნაბიჯი".

ი.პ. – დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო.

მოხრილი მარცხენა ფეხი აწიეთ მუცლის დონეზე (გაასწორეთ ფეხი მუხლიდან, გაიწიეთ ფეხის თითი). ამავდროულად დაჯექი ოდნავ მარჯვენა ფეხზე და ამოისუნთქე მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვა.

ჩაჯდომის შემდეგ, ფეხები უნდა დაბრუნდეს თავდაპირველ მდგომარეობაში.

გააკეთეთ იგივე, მეორე ფეხი ასწიეთ წინ. სხეული სწორი უნდა იყოს.

ნორმალური: 8-ჯერ - 8 სუნთქვა.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ საწყის პოზიციაზე.

შეზღუდვები:

გულის კორონარული დაავადება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, წინა ინფარქტი, თანდაყოლილი დეფექტები.

Თანდასწრებით ფეხის დაზიანებებიდა თრომბოფლებიტი, სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მჯდომარე და მწოლიარე, ძალიან ფრთხილად. პაუზა შეიძლება გაიზარდოს 10 წამამდე. ასეთი დაავადების დროს აუცილებელია ქირურგის კონსულტაცია!

ორსულობისა და უროლიტიზის დროს მუხლი მაღლა არ აწიოთ!

2) "უკან ნაბიჯი".

ი.პ. - იგივე. მარცხენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, უკან არის გადაწეული, ხოლო მარჯვენა ფეხზე ოდნავ ჯდება და ისუნთქავს. დააბრუნეთ ფეხები პირვანდელ მდგომარეობაში - ამოისუნთქეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე. ამ ვარჯიშს მხოლოდ დგომისას ვაკეთებთ.

ნორმალური: 4-ჯერ – 8 სუნთქვა.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ, ვიდეო გაკვეთილი

ძირითადი დაავადებების ჩამონათვალი, რომლებისთვისაც გამოიყენება A.N. Strelnikova სუნთქვის ვარჯიშები

(A.N. Strelnikova-ს სუნთქვის ვარჯიშებს აქვს მხოლოდ ერთი უკუჩვენება: შინაგანი სისხლდენა.)

ზედა სასუნთქი გზების, ბრონქების და ფილტვების დაავადებები
ვაზომოტორული და ალერგიული რინიტი;
სინუსიტი;
I და II ხარისხის ადენოიდები;
ცხვირის ძგიდის გადახრა;
მწვავე რესპირატორული დაავადებები (ARI და ARVI);
რინოსინუსიტი;
ხვრინვა;
ცისტები;
ცხვირისა და ხორხის პოლიპები;
ფიბროიდები;
ანგიოფიბრომა;
პაპილომები;
ანგიომები;
პარეზი ან დამბლა;
ყელის ტკივილი;
ლარინგიტი და ლარინგოტრაქეიტი;
ოტიტი;
ფრონტიტი;
ქრონიკული ფარინგიტი;
ევსტახიტი;
კვინკეს შეშუპება;
ხორხის შეშუპება;
ტრაქეოტომია;
გრიპი;
ბრონქიტი;
Ყივანახველა;
ბრონქოექტაზია;
Პნევმონია;
პლევრიტი;
პნევმოსკლეროზი;
ფილტვების ატელექტაზი;
პნევმოთორაქსი;
ემფიზემა;
Ბრონქული ასთმა;
Ფილტვების შეშუპება;
ფილტვის ტუბერკულოზი;
სარკოიდოზი;
სასუნთქი ორგანოების კეთილთვისებიანი სიმსივნეები.

A.N. Strelnikova-ს მიერ სუნთქვის ვარჯიშები მითითებულია ნებისმიერი რესპირატორული დაავადებისთვის, თუნდაც დაავადების გამწვავების დროს (მაგრამ მხოლოდ მკაცრად ინდივიდუალური მიდგომით).

A.N. Strelnikova-ს მიერ სუნთქვის ვარჯიშები მითითებულია ხმის წარმოების ნებისმიერი დარღვევისა და ვოკალური აპარატის დაავადებებისთვის.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები
ანგინა;
Წინაგულების ფიბრილაცია;
გულის იშემია;
კარდიოფსიქონევროზი;
ჰიპერტენზია;
ჰიპოტენზია;
ტაქიკარდია;
მიოკარდიტი;
რევმატიული კარდიტი;
რევმატიზმი;
პერიკარდიტი;
ათეროსკლეროზული კარდიოსკლეროზი;
სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა;
ათეროსკლეროზი;
ლიმფადენიტი;
ლიმფოგრანულომატოზი;
თრომბოფლებიტი;
შაკიკი;
შაკიკის ნევრალგია;
ინსულტი.

სისხლის დაავადებები
ანემია;
ლეიკემია;
რადიაციული ავადმყოფობა.

საჭმლის მომნელებელი დაავადებები
ქრონიკული გასტრიტი;
კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის პეპტიური წყლული;
ენტეროკოლიტი;
ქრონიკული პანკრეატიტი;
ყაბზობა.

ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებები
ჰეპატიტი;
ღვიძლის ციროზი;
ბოტკინის დაავადება (სიყვითლე);
თირკმლის კისტა;
თირკმელების პოლიკისტოზური დაავადება;
მოხეტიალე თირკმელი;
პიელონეფრიტი;
გლომერულონეფრიტი.

ენდოკრინული სისტემის დაავადებები
შაქრიანი დიაბეტი;
აუტოიმუნური თირეოიდიტი;
სიმსუქნე;
დაღლილობა;
მასტოპათია;
ჰიპოთირეოზი;
დიფუზური ტოქსიკური ჩიყვი;
ზრდის შეფერხება (ფიზიკური განვითარების შეფერხება);
გინეკომასტია.

შარდსასქესო სისტემის დაავადებები
ბუასილი;
Საზარდულის თიაქარი;
ენურეზი (წოლის დალევა);
ცისტიტი;
მენოპაუზის ნევროზი;
საშვილოსნოს ყელის პოლიპი;
საშვილოსნოს ყელის ეროზია;
სალპინგოოოფორიტი (საშვილოსნოს დანამატების ანთება);
მეტრიტი;
ენდომეტრიოზი;
ალგომენორეა (მტკივნეული მენსტრუაცია);
საკვერცხის კისტა;
საშოს კედლების პროლაფსი;
ქრონიკული პროსტატიტი;
პროსტატის ადენომა;
იმპოტენცია;
ორქიტი;
კრიპტორქიზმი;
ფიმოზი;
მიკროპენისი;
სპერმის ტვინის ვარიკოზული ვენები;
სწრაფი ეაკულაცია;
უნაყოფობა;
დაგვიანებული სქესობრივი განვითარება.

ნერვული და ფსიქიკური დაავადებები
ალკოჰოლური ინტოქსიკაცია;
ქრონიკული ალკოჰოლიზმი;
ეპილეფსია;
Ნივთიერების ბოროტად;
ნევრიტი;
ნევრასთენია;
ნევროზები;
ნევრალგია;
უძილობა.
სტრელნიკოვსკის სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას და შესრულებას, კურნავს ფსიქიკას, აუმჯობესებს განწყობას და ხსნის დეპრესიას!

კანის დაავადებები
დიათეზი;
ეგზემა;
დერმატიტი;
ნეიროდერმატიტი;
ფსორიაზი;
ვიტილიგო (დეპიგმენტაციის შემცირების კერები)

კუნთოვანი სისტემის დარღვევები
ოსტეოქონდროზი;
ართრიტი;
ართროზი;
რადიკულიტი;
სხვადასხვა პოსტურალური დარღვევები;
სქოლიოზი;
კიფოზი;
ლორდოზი;
პოლიართრიტი;
მოტეხილობები;
დისლოკაციები;
სისხლჩაქცევები;
ხერხემლის თიაქარი.
ზედა და ქვედა კიდურების, მხრის სარტყლისა და თეძოს სხვადასხვა დაზიანებები.

ძვირფასო მკითხველო, თუ თქვენ შეასრულეთ სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები, გთხოვთ, დატოვოთ კომენტარები ან მიმოხილვები ქვემოთ. ეს ვინმესთვის ძალიან სასარგებლო იქნება!

სუნთქვის ვარჯიშები ჩვენი ფიზიკური და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. სუნთქვა აკავშირებს სხეულსა და გონებას. სუნთქვის ვარჯიშები დაგვეხმარება მოდუნებაში, შფოთვის კონტროლში, უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში... ისინი სასარგებლოა ყურადღების გასაუმჯობესებლად და უარყოფითი აზრების განდევნაშიც კი. ამ სტატიაში განვიხილავთ სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკას, როგორ და რატომ მუშაობს ისინი და თითოეულის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

რა სახის სუნთქვის ვარჯიშები არსებობს და როგორ მუშაობს ისინი?

გონებისა და სხეულის დასამშვიდებლად სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკისა და სუნთქვის კონტროლის გამოყენება ახალი არ არის. აღმოსავლეთში და ბუდისტურ კულტურაში ეს პრაქტიკაში საუკუნეების განმავლობაში იყო. Mindfulness მედიტაციის ვარჯიშები ასევე ეყრდნობა სუნთქვის კონტროლის ტექნიკას. ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა ასტიმულირებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის უნებლიე აქტივობებზე, როდესაც ჩვენ ვისვენებთ. ზედაპირული ან ზედაპირული სუნთქვის პრაქტიკა ასტიმულირებს სიმპათიკურ სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია სხვადასხვა ორგანოების გააქტიურებაზე.

სიმპათიკური ნერვული სისტემა აქტიურდება, როდესაც ჩვენ სტრესის ქვეშ ვართ და წარმოქმნის იმას, რასაც საყოველთაოდ ცნობილია როგორც „ბრძოლა ან გაქცევა“. ჩვენი ამოცანაა ვისწავლოთ, თუ როგორ „გათავისუფლდეთ“ ასეთი მდგომარეობების გამოყენებით სხვადასხვა სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით. ადამიანის ყველა ავტომატური რეაქციისგან, სუნთქვა (როგორც მოციმციმე) ერთ-ერთია იმ მცირერიცხოვანთაგან, რომლის კონტროლიც შეგვიძლია შეგნებულად. ეს არის ერთგვარი პორტალი ჩვენი სხეულის ავტონომიურ სისტემაში, რომლის მეშვეობითაც ჩვენ შეგვიძლია გადავიტანოთ შეტყობინებები ჩვენს ტვინში. შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ სხვადასხვა ტიპის სუნთქვის ტექნიკას, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ზოგადად, ასევე გარკვეულ, კონკრეტულ სიტუაციებში.

სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა. Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

კლავიკულური ან კლავიკულური სუნთქვა

ამ ტიპის სუნთქვას ასევე უწოდებენ ზედა გულმკერდს. ვინაიდან ამ ტიპის სუნთქვა გულმკერდის და ზედაპირულია, გულმკერდი არ აძლევს ფილტვებს ისე გაფართოების საშუალებას, როგორც ღრმა სუნთქვისას.
როგორ იცით, სწორად იყენებთ თუ არა ამ ტიპის სუნთქვას? დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე და ჩვეულებისამებრ ისუნთქეთ. რომელი შენი ხელიდან მაღლა მიდის? თუ ერთი ზევითაა, მაშინ თქვენი სუნთქვა კლავიკულურია, თუ ქვევით არის მუცლის (მუცლის, დიაფრაგმული). ზოგს ორივე ხელი აწეული აქვს. თუ ასეა, მაშინ სუნთქვა საკმარისად ღრმა და სწორია.

კლავიკულური სუნთქვა არაეფექტურია, რადგან ყველაზე ძლიერი სისხლის მიმოქცევა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს ჟანგბადით ამარაგებს, ხდება ფილტვების ქვემოთ მდებარე ადგილებში. შესაბამისად, თუ ადამიანი იყენებს მხოლოდ კლავიკულურ სუნთქვას, ამ ადგილებში საკმარისი ჟანგბადი არ აღწევს. იმის გამო, რომ ეს არის სწრაფი და არაღრმა სუნთქვა, სისხლი გამდიდრებულია ნაკლები ჟანგბადით, რაც იწვევს სუნთქვის ნაკლებობას. ნუტრიენტებიქსოვილებში.

• კლავიკულური ან კლავიკულური სუნთქვის უპირატესობები:ამ ტიპის სუნთქვა საშუალებას გვაძლევს სწრაფად მივიღოთ ჟანგბადი და შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგალითად, როცა გაჩერებაზე მივდივართ ავტობუსის დასაჭერად.
• კლავიკულური ან კლავიკულური სუნთქვის უარყოფითი მხარეები:როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ამ ტიპის სუნთქვა საკმარისად ეფექტური არ არის და ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და ტვინის და მთლიანად ორგანიზმის არასწორი ფუნქციონირება.

დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვა

ამ ტიპის სუნთქვა ასევე ცნობილია როგორც მუცლის ან ღრმა სუნთქვა. ამ სუნთქვით აქტიურდება დიაფრაგმის კუნთები და ჰაერი ასევე შედის ფილტვების არა მხოლოდ ზედა, არამედ ქვედა ნაწილში. როდესაც ამას აკეთებთ, ხედავთ თქვენი კუჭის აწევას, აქედან მოდის სახელი. ბევრისთვის მუცლის ღრუს სუნთქვა უცნაური და არაბუნებრივი ჩანს. შესაძლოა, იმის გამო, რომ ბრტყელი კუჭი ამ დღეებში მოდაშია, ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, იკავებენ მუცლის კუნთებს, რითაც ხელს უშლიან ღრმა სუნთქვას. ბავშვობიდანვე შევეჩვიეთ დედისა და ბებიისგან მოსმენას: „გაიწოვეთ მუცელი“. გარდა ამისა, მუცლის კუნთების შეკუმშვის (ე.წ. ნერვული ტიკი მუცლის არეში) მიზეზი შეიძლება იყოს მუდმივი დაძაბულობა და სტრესი. ამიტომ, დღესდღეობით სულ უფრო მეტი ადამიანი იყენებს კლავიკულურ ან კლავიკულურ სუნთქვას, რაც, თავის მხრივ, კიდევ უფრო ზრდის შფოთვას და დაძაბულობას.

• დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვის უპირატესობები:სუნთქვის ეს ტექნიკა მთლიანად ამარაგებს ჩვენს სხეულს ჟანგბადით, რაც საშუალებას აძლევს მას სრულად ფუნქციონირდეს. ამავე დროს, გულისცემა იკლებს, ისევე როგორც არტერიული წნევა.
• დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვის ნაკლოვანებები:ამ ტიპის სუნთქვას არანაირი ნაკლი არ აქვს, გარდა ერთისა - ამ ტექნიკის შესწავლა საჭიროა, რადგან ყველამ არ იცის ეს ავტომატურად.

გულმკერდის ან ნეკნების სუნთქვა.

ასევე ცნობილია როგორც გულმკერდის ან სანაპირო სუნთქვა. ნეკნთაშუა სუნთქვის დროს გამოიყენება ნეკნთაშუა კუნთები, რომელთა დახმარებით გულმკერდი ფართოვდება. ამ ტიპის სუნთქვა ჩვეულებრივ არ გამოიყენება თავისთავად; ეს არის სრული ან შერეული სუნთქვის ნაწილი.

სრული სუნთქვა

სრულ სუნთქვასაც მრავალი სახელი აქვს სხვადასხვა წყაროში - თორაკობდომინალური, შერეული, კოსტო-აბდომინალური, კოსტოდიაფრაგმული, ქვედა ნეკნალური. სრული სუნთქვით („ღრმად ჩაისუნთქე“) ჰაერის ნაკადი შედის ნესტოებით, გადის ნაზოფარინქსში, ტრაქეასა და ბრონქებში და მთლიანად ავსებს ფილტვებს, რომლებიც მოცულობაში მატულობენ. ღრმად სუნთქვისას კუჭი და გულმკერდი მაღლა იწევს და აქტიურდება დიაფრაგმის ზონა (მდებარეობს მკერდსა და წელს შორის). შემდეგ ნაწილში ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ამ ტიპის სუნთქვას.

• სრული სუნთქვის დადებითი მხარეები:სუნთქვის ეს ტექნიკა ეხმარება სხეულს დამშვიდებაში და მოდუნებაში. ორგანიზმი იღებს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს, იკლებს გულისცემა და არტერიული წნევა და მცირდება სისხლში კორტიზოლის, „სტრესის ჰორმონის“ დონე.
• სრული სუნთქვის უარყოფითი მხარეები:მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ღრუს ან ღრმა სუნთქვის ტექნიკა შეიძლება გახდეს ავტომატური, სრული სუნთქვა არ არის და არც არის მარტივი გამოსაყენებელი ტექნიკა, მით უმეტეს, თუ არასდროს გამოგიყენებიათ. სრული სუნთქვის ტექნიკა არის სუნთქვის ვარჯიშების საფუძველი, რომელსაც ახლა განვიხილავთ.

სუნთქვის ვარჯიშები დასვენებისა და შფოთვის შესამსუბუქებლად

სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთებამდე იპოვეთ კომფორტული ადგილი. დაჯექით, ზურგი გაისწორეთ და ხელები კომფორტულად მოათავსეთ. ოთახს უნდა ჰქონდეს სასიამოვნო ტემპერატურა და არა ძალიან ნათელი განათება. კონცენტრირება მოახდინეთ, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს აზრებზე და სუნთქვაზე. ძალიან გაღიზიანებული ხარ თუ აღგზნებული?

სრული სუნთქვის ტექნიკა დასვენებისთვის

შფოთვის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი სრული სუნთქვაა. ამ ტანვარჯიშის სწორად შესასრულებლად უნდა ვიცოდეთ სუნთქვის რა ტიპები არსებობს. როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები სწორად?

• დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ისუნთქეთ ისე, რომ მხოლოდ ხელი, რომელიც მკერდზე დევს, აწიოს. შეიკავეთ ჰაერი და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
• ახლა პირიქით, ისე ამოისუნთქე, რომ მხოლოდ მუცელზე დაგდებული ხელი აწიოს. მკერდი არ უნდა მოძრაობდეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
• ახლა ეცადეთ, მორიგეობით სუნთქოთ ისე, რომ ჯერ მუცელზე დაგდებული ხელი აწიოს, შემდეგ კი მკერდზე დაწოლილი ხელი.
• მას შემდეგ რაც აითვისებთ წინა ტექნიკას, ისუნთქეთ ღრმად, ერთდროულად ორივე ტიპის სუნთქვით. ამავდროულად, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა გაგრძელდეს ერთსა და იმავე დროს.

ასიმეტრიული სუნთქვის ტექნიკა

შფოთვის განმუხტვისა და დასვენების კიდევ ერთი სასარგებლო ტექნიკაა მოკლედ ჩასუნთქვა და უფრო ხანგრძლივი ამოსუნთქვა. მაგალითად, შეეცადეთ ისუნთქოთ ისე, რომ ამოსუნთქვა გაგრძელდეს 5-6-ჯერ მეტხანს, ვიდრე ჩასუნთქვა. ეს ძალზე ეფექტური ვარჯიშია, რადგან ჩასუნთქვისას გულისცემა მატულობს და ამოსუნთქვისას იკლებს. ამრიგად, ამოსუნთქვის შეკავებით, ჩვენ ვაძლიერებთ ამ ეფექტებს.

რეზისტენტული სუნთქვა ან დამხმარე სუნთქვა რელაქსაციისთვის

წინააღმდეგობის სუნთქვის ტექნიკა გულისხმობს წინააღმდეგობის შექმნას ამოსუნთქვისას. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით: მაგალითად, ჰაერის ამოსუნთქვა დახურული ტუჩებით, კბილებით, ჩალის მეშვეობით ან თუნდაც სიმღერით. ჩვენ შეგვიძლია გამოვცეთ მანტრას "ომ" ხმა ამოსუნთქვისას ან უბრალოდ ვიბრაციის დროს ჩვენი ვოკალური იოგები. ეს ხმა რეზონანსდება გულმკერდისა და თავში და ქმნის ძალიან სასიამოვნო შეგრძნებას.

დინამიური სუნთქვა დასვენებისთვის

არსებობს დამამშვიდებელი სუნთქვის ტექნიკარაც ცოტა ფანტაზიას მოითხოვს. ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ სასიამოვნო ტალღა, რომელიც გიფარავს თავიდან ფეხებამდე. იგრძენით თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი და თუ სადმე დაძაბულობაა, შეეცადეთ მოიხსნათ იგი. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ ტალღა უკან იხევს.
როგორ იცით, როდის ხართ მოდუნებული?შეიძლება ითქვას, რომ რელაქსაცია წარმატებული იყო, თუ თითის წვერებზე იგრძნობთ მსუბუქ ჩხვლეტას ან სითბოს.

სუნთქვის ვარჯიშები ძილისთვის

სიმეტრიული სუნთქვა უკეთესი ძილისთვის

დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ, ოთხჯერადი ინჰალაციებით (4-ჯერ) და დარწმუნდით, რომ ჩასუნთქვისას მუცელი (არა მკერდი) აწიეთ. შემდეგ - ოთხტაქტიანი ამოსუნთქვა. თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ გამოიყენოთ 5-6 დარტყმა ყოველი ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას. შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე ნორმალური ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და შემდეგ დაუბრუნდეთ 4-6 დარტყმას. ციკლები შეიძლება განმეორდეს ხუთჯერ ან ექვსჯერ.
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ ნებისმიერ სიტუაციაში, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა ძილის წინ. თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დათვლით თქვენ განდევნით მოუსვენარ და არასასურველ აზრებს, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში. თუ დათვლა არ მოგწონთ, შეგიძლიათ რიცხვები შეცვალოთ სიტყვებით (ჩაისუნთქეთ/ამოისუნთქეთ, ჩასუნთქეთ/ამოისუნთქეთ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ ზოლების რაოდენობა, თუ 4 ძალიან ბევრია თქვენთვის.

ფრაქციული სუნთქვა ძილისთვის

ტექნიკა წინა მსგავსია, მაგრამ თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა. გამოიყენეთ ოთხი დარტყმის ჩასუნთქვა, შემდეგ გააჩერეთ ჰაერი 4 დარტყმით, შემდეგ კი ოთხი დარტყმით ამოსუნთქვა. შემდეგ ნორმალურად ისუნთქეთ 2-3-ჯერ და ისევ გაიმეორეთ.

სუნთქვის ვარჯიშები ყურადღების გასაუმჯობესებლად

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ყურადღებისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას. ამ გზით ჩვენ არა მხოლოდ უკეთ ვისწავლით ან ვიმუშავებთ, არამედ უკეთესად შევძლებთ არასასურველი აზრების კონტროლს.

ალტერნატიული სუნთქვა ყურადღების გასაუმჯობესებლად

სუნთქვის ალტერნატიული ტექნიკა ძალზე ეფექტურია ყურადღების გაზრდისთვის. ამისთვის ცხვირს ერთი ხელის ცერა და საჩვენებელი თითი შემოაჭერით ისე, რომ თითები ნესტოებს დაეყრდნოთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნაზად დახურეთ ერთი ნესტო. ამოსუნთქვისას გახსენით დახურული ნესტო და ამავე დროს დახურეთ მეორე. ამის ვიზუალიზაციისთვის, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელი ცხვირს გიკრავს C ფორმაში და ცერა და საჩვენებელი თითი მონაცვლეობით მოძრაობთ მარცხნივ და მარჯვნივ, რიგრიგობით ხურავთ და ხსნით ნესტოებს.

ამ ტექნიკის სხვადასხვა ვარიაციები არსებობს.შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ ნესტოები, რომლითაც ჩასუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, დაწყებული მარჯვნიდან მარცხნივ და პირიქით. ჯერ ჩაისუნთქეთ მხოლოდ მარცხენა ცხვირით და ამოისუნთქეთ მარჯვნივ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ მხოლოდ მარჯვენა და ამოისუნთქეთ მხოლოდ მარცხნივ. სუნთქვის ეს მეთოდი გეხმარებათ კონცენტრირებაში, ენერგიით ავსებაში და ყურადღების გაზრდაში. ამიტომ არ არის რეკომენდებული მისი ვარჯიში ძილის წინ.

სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

ასწავლეთ თქვენს შვილებს სუნთქვის კონტროლი და სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენება დასვენებისა და დასვენებისთვის, ერთ-ერთი საუკეთესო ინვესტიციაა თქვენი შვილის განვითარებაში. მხარი დაუჭირეთ და გააჩინეთ თქვენი შვილი, მიეცით საშუალება მას შეგნებულად და რეგულარულად ივარჯიშოს სუნთქვის ვარჯიშები, დაე ეს ჩვევად იქცეს. ასწავლეთ მას სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა და აუხსენით როგორ მუშაობს ისინი.

ყვავილების სუნთქვა:ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად წარმოიდგინეთ, რომ სურნელოვანი და სურნელოვანი ყვავილის სუნი გაქვთ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, ათავისუფლებთ დაძაბულობას. სეირნობისას გაჩერდით და შეისუნთქეთ თქვენთვის სასურველი ყვავილები.
ფუტკრის სუნთქვა:თქვენ უნდა იჯდეთ ან დაწექით კომფორტულად და დახუჭოთ თვალები. ისუნთქეთ ცხვირით და დახურეთ ყურები. გამოიყენეთ "მმმ" ხმა თქვენი ვოკალური იოგების ვიბრაციისთვის. ეს ხმა ჩვენს სხეულში ძალიან ამშვიდებს და ბავშვებს ნამდვილად სიამოვნებთ ეს ვარჯიში.
კურდღლის სუნთქვა:სამი მოკლე, სწრაფი ამოსუნთქვა და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. ნება მიეცით თქვენს შვილს გაიმეოროს ეს თქვენს შემდეგ - უთხარით მას, რომ თქვენ ხართ კურდღლები, რომლებმაც უნდა გამოიყენონ ყნოსვა საკვების საპოვნელად. ეს ტექნიკა ძალიან სასარგებლოა ბავშვებისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშები ჯანსაღ ჩვევად აქციეთ

იმისათვის, რომ დაეუფლოთ სუნთქვის ვარჯიშებს და დარწმუნდეთ, რომ ისინი ნამდვილად დაგეხმარებათ, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. როგორ დავაყენოთ ვარჯიშის რეჟიმი?

• იპოვეთ მყუდრო და წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ ან იწვოთ.
• ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ვარჯიშს მაშინვე სწორად ვერ შეასრულებთ. ნელ-ნელა ისწავლე, სრულყოფილად მაშინვე არავინ აკეთებს.
• ეცადეთ, თავიდან ივარჯიშოთ ყოველდღე არაუმეტეს 5-10 წუთისა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს დრო. არ არის საჭირო მაშინვე ამბიციური მიზნების დასახვა.
• ივარჯიშეთ ერთსა და იმავე დროს, მაგალითად, ძილის წინ ან გაღვიძებისთანავე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გადააქციოთ სუნთქვის ვარჯიშები ჩვევად.

ზოგიერთ ადამიანს არ მოსწონს სუნთქვის ვარჯიშები, რადგან დისკომფორტს გრძნობს სუნთქვის კონტროლი. თუ ფიქრობთ, რომ სუნთქვის ვარჯიშები ასევე არ არის თქვენთვის, სცადეთ კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ტექნიკა - ვარჯიშის საშუალებით. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იოგაში და პროგრესული რელაქსაცია.

გამოიწერეთ ჩვენი ოფიციალური არხი Telegram მესენჯერში, რათა სწრაფად მიიღოთ ახალი სტატიები, რომლებიც გამოქვეყნებულია Aum News პორტალზე.

ცოტა ადამიანი ფიქრობს, როგორ ისუნთქოს სწორად: ეს პროცესი ხდება უკონტროლოდ, ქვეცნობიერის დონეზე. იმავდროულად, არსებობს გულმკერდის, მუცლის და კომბინირებული სუნთქვის ტიპები (დიაფრაგმა, კუჭი, ორივე ერთად), რომელთაგან თითოეული ექვივალენტურია. სწორი სუნთქვის ფორმირებისთვის საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები, მაგრამ მანამდე შეაფასეთ რამდენად სწორად სუნთქავთ (დააკვირდით სიხშირეს და რიტმს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას).

კუჭისა და გულმკერდით სწორი, ღრმა სუნთქვის განვითარების საფუძვლები

სათანადო სუნთქვა განსაკუთრებით აუცილებელია ზამთარში და გარდამავალ ზამთარ-გაზაფხულზე, გრიპის ეპიდემიის დროს. ექსპერტების აზრით, არასწორი სუნთქვა საგრძნობლად ზრდის რესპირატორული პათოგენების ორგანიზმში მოხვედრის ალბათობას, რაც ზრდის გრიპის ან გაციების რისკს.

ბევრი ადამიანი სუნთქავს ზედაპირულად: ძალიან ხშირად (ნორმა არის 16 სუნთქვის მოძრაობა წუთში მოსვენების დროს) და არაღრმა, დროდადრო აკავებს ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. შედეგად, ფილტვებს არ აქვთ დრო სათანადო ვენტილაციისთვის - სუფთა ჰაერი შემოდის მხოლოდ გარე განყოფილებებში, ხოლო ფილტვების მოცულობის უმეტესი ნაწილი რჩება გამოუყენებელი, ანუ მასში არსებული ჰაერი არ განახლდება, რაც ვირუსებს და ვირუსებს ერევა. ბაქტერიები.

სწორი სუნთქვის საფუძველია გაფართოებული ჩასუნთქვა, პაუზა და მოკლე ამოსუნთქვა.

სუნთქვის ტიპი. ზუსტად განსაზღვრეთ როგორ სუნთქავთ:კუჭის აქტიური მოდუნება - მუცლის ტიპის სუნთქვა, გულმკერდის აწევა და დაწევა - გულმკერდის ტიპის, ორივე - შერეული ტიპის სუნთქვის შერწყმა. რა სახის სუნთქვაა სწორი ორგანიზმის სტაბილური ფუნქციონირებისთვის?

გულმკერდის სუნთქვა, რომლის დროსაც სუნთქვის აქტში ძირითადად ჩართულია ნეკნთაშუა კუნთები, ბუნებით დაცულია ქალებისთვის. მაგრამ მამაკაცები, რომლებიც სხედან ქაღალდების გროვაზე, ტელევიზორის ეკრანის წინ ან საჭესთან, ასევე სუნთქავენ მათთვის უჩვეულო გზით. მთავარია, თავად მკერდის, მუცლის ან შერეული სუნთქვის პროცესი მკაფიოდ ჩამოყალიბდეს, რაც ვარჯიშს მოითხოვს.

როგორ ხასიათდება სწორი სუნთქვა?

სწორი სუნთქვა ხასიათდება სიხშირით და რიტმით.

სუნთქვის სიხშირის დასადგენად, დაჯექით კომფორტულად, დადეთ საათი მეორადი ხელით თქვენს წინ, დაისვენეთ, გაისწორეთ მხრები. დათვალეთ რამდენ სუნთქვას აიღებთ წუთში.

14 სუნთქვა წუთში - ეს სწორი, ღრმა სუნთქვის შესანიშნავი მაჩვენებელია: კარგად გაწვრთნილი და გაჭირვებული ადამიანები ჩვეულებრივ ასე სუნთქავენ. ჰაერის ღრმად შეყვანით თქვენ ნებას აძლევთ თქვენს ფილტვებს გაფართოვდეს, სრულყოფილად განიავოთ ისინი, ანუ თქვენს რესპირატორულ სისტემას თითქმის დაუცველს ხდის ინფექციური აგენტებისთვის.

14-დან 18 სუნთქვა წუთში - კარგი შედეგია. ზუსტად ასე სუნთქავს პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანების უმეტესობა, რომლებსაც შეუძლიათ სეზონზე არაუმეტეს 2-ჯერ დაავადდნენ გრიპი ან ARVI.

18-ზე მეტი სუნთქვა წუთში - შეშფოთების მიზეზი. არაღრმა და ხშირი სუნთქვით, ჩასუნთქული ჰაერის მხოლოდ ნახევარი შედის ფილტვებში. ეს აშკარად არ არის საკმარისი ფილტვის ატმოსფეროს მუდმივად განახლებისთვის.

ადამიანის სუნთქვის სწორი რიტმის განვითარების სისტემა

სწორი სუნთქვის რიტმი არის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თანაფარდობა, პაუზების მოთავსება ამ ციკლში.

გახანგრძლივებული ინჰალაცია - პაუზა - მოკლე ამოსუნთქვა. ზუსტად ასე სუნთქავენ მაღალი წარმადობის მქონე ადამიანები. შეეცადეთ შეხვიდეთ მობილიზებულ სუნთქვის რიტმში, რომ იგრძნოთ ძალების მოზღვავება და გაააქტიუროთ თქვენი თავდაცვის სისტემა. სხეული ძალიან გონივრულად არის შექმნილი: ინჰალაცია მასტიმულირებელი ფაქტორია, ამოსუნთქვა დამამშვიდებელი ფაქტორია.

მოკლე ენერგიული ჩასუნთქვა - გახანგრძლივებული ამოსუნთქვა - პაუზა. ეს რიტმი მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი აბი. ამ რიტმის დახმარებით ნერვული სისტემა ამშვიდებს კუნთებს, ათავისუფლებს შინაგან დაძაბულობას. დაიწყეთ ხშირად კვნესა აშკარა მიზეზის გარეშე? ეს არის სხეული, რომელიც ცდილობს შეუმჩნევლად შეგვახსენოს - დროა შეისვენოთ, დაისვენოთ. ნუ უგულებელყოფთ მის რჩევას. გახსოვდეთ, ქრონიკული დაღლილობა სუსტდება იმუნური სისტემა.

არასაკმარისად მკაფიო სუნთქვის რიტმი ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის პერიოდული შეკავებით ხშირ და ზედაპირულ სუნთქვასთან ერთად მნიშვნელოვნად ზრდის გრიპის ან გრიპის დაინფიცირების ალბათობას. და არა მარტო. არასწორი სუნთქვა, გარდა ფილტვების ფუნქციონირების გართულებისა, არღვევს დიაფრაგმის თანმხლებ მოძრაობებს, რაც ჩვეულებრივ აუმჯობესებს და ხელს უწყობს გულის აქტივობას და ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას მუცლისა და მენჯის ორგანოებში.

როგორია სწორი სუნთქვა: გულმკერდის და მუცლის ტიპები

სწორი სუნთქვის ჩამოსაყალიბებლად ადამიანმა უნდა შეასრულოს სპეციალური ვარჯიშები.

სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში მუცლის სუნთქვის გასავითარებლად:

• დაწექით ზურგზე, დაიდეთ ხელები თავის ქვეშ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები;
• მუცლის სწორი სუნთქვის შესასრულებლად, საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა, კუჭში ჩასხმა და ჰაერის ენერგიულად ამოსუნთქვა;
• გააჩერეთ მოკლე პაუზა, სანამ არ გამოჩნდება ჩასუნთქვის საჭიროება;
• დიაფრაგმის გამოყენებით, ჩაისუნთქეთ, თითქოს ავსებთ კუჭს ჰაერით;
• ხანმოკლე პაუზის შემდეგ ამოისუნთქეთ, მუცელში ძლიერად დახატვა.

გულმკერდის და მუცლის სუნთქვის დაუფლებით და ამ უნარების ერთში გაერთიანებით, თქვენ იგრძნობთ რამდენად გაძლიერდება თქვენი სხეული. მაგრამ არ გაჩერდეთ, განაგრძეთ სწორი სუნთქვის განვითარება - კარგი ჯანმრთელობის საფუძველი.

სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში გულმკერდის სუნთქვის გასავითარებლად:

• დაწექით მუცელზე, გაისწორეთ ფეხები და აიღეთ მოსვენებული ლომის პოზა: ოდნავ აწიეთ მკერდი, დაეყრდნოთ ხელებს და წინამხრებს იდაყვებში მოხრილი ხელებით;
• ნეკნთაშუა კუნთების დაძაბვა, ნელა აიღეთ ჰაერი სავსე გულმკერდი ისე, რომ გულმკერდი აწიოს;
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ მოკლედ ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ კუნთები და დაწიეთ მკერდი;
• გააკეთეთ მცირე პაუზა და როდესაც ჩასუნთქვის საჭიროება გამოჩნდება, თავიდანვე გაიმეორეთ სუნთქვის ციკლი.

ყველაზე ჯანსაღად ითვლება სრული (შერეული) სუნთქვა, რომელიც ერთდროულად მოიცავს მუცლის, დიაფრაგმის და ნეკნთაშუა კუნთებს. სწორი სუნთქვის ასეთი სისტემით, არა მხოლოდ ფილტვები, არამედ ნაწლავები და ღვიძლიც მუშაობს საათის მექანიზმის მსგავსად და იზრდება ბრონქებისა და ნაზოფარინქსის წინააღმდეგობა არასასურველი ეფექტების მიმართ. ასე რომ, არცერთი ვირუსი არ იქნება საშინელი.

სუნთქვის ვარჯიშების შესაძლებლობების გადაჭარბება რთულია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ გზით დღეში რამდენჯერმე მაინც. უმჯობესია ამის გაკეთება სუფთა ჰაერზე მშვიდი ტემპით სიარულის დროს.

დილით და შუადღეს სიარულის დროს შეასრულეთ მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც ააქტიურებენ სრული სუნთქვის ტიპს: გაფართოებული ინჰალაცია (4-6 ნაბიჯი) პაუზით (2 ნაბიჯი) და შემცირებული, მაგრამ აქტიური ამოსუნთქვა (2 ნაბიჯი). საღამოს კი ძილის წინ ისუნთქეთ დამამშვიდებელ რეჟიმში: მოკლე სრული ჩასუნთქვა (2 ნაბიჯი), ხანგრძლივი ამოსუნთქვა (4 ნაბიჯი) და პაუზა ამოსუნთქვის შემდეგ (2 ნაბიჯი).

გახსოვდეთ, რომ გაძლიერებულმა ვენტილაციამ შესაბამისი ვარჯიშის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ნახშირორჟანგის გადაჭარბებული დაკარგვა - თავბრუსხვევა გექნებათ, შესაძლოა გონებაც კი დაკარგოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად ივარჯიშეთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას, დილით უზმოზე ან დღის მეორე ნახევარში ჭამიდან 3 საათის შემდეგ. ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ აუცილებლად შეაჩერეთ პაუზა და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო: ერთი გაკვეთილის განმავლობაში 2-3 სუნთქვის ციკლიდან 10-15-მდე.

თქვენ ვერ შეძლებთ სრულ სუნთქვას, თუ ხართ დაბინძურებულ ქუჩაზე, სადაც მანქანები მოძრაობენ.

სპეციალური სუნთქვის ვარჯიში სრული სუნთქვის მოსამზადებლად:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდით. ჰაერის ამოსუნთქვის შემდეგ დაელოდეთ, სანამ არ გამოჩნდება ჩასუნთქვის საჭიროება;
• დათვალეთ 8-მდე თქვენს თავში, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თანმიმდევრულად მიმართეთ ჰაერის ნაკადს ქვემოდან ზემოდან: ჯერ კუჭში (ოდნავ გამოწებებით), შემდეგ გააფართოვეთ მკერდი და შემდეგ აწიეთ მხრები. ჩასუნთქვის ბოლოს კუჭი ოდნავ უნდა იყოს ჩაწეული;
• ამოისუნთქეთ ენერგიულად იმავე თანმიმდევრობით: ჯერ მოადუნეთ დიაფრაგმა და დაჭიმეთ მუცელი, ჩაწიეთ კუჭში, შემდეგ მოადუნეთ ნეკნთაშუა კუნთები და ჩამოწიეთ მხრები;
• გააკეთეთ მოკლე პაუზა და როდესაც ამოსუნთქვის სურვილი გაგიჩნდებათ, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. სრული სუნთქვისას თავი ოდნავ უნდა აწიოთ, ამოსუნთქვისას კი ოდნავ ჩამოწიეთ.

ვიდეო "სწორი სუნთქვა" აჩვენებს ყველა სახის სწორი სუნთქვას:

სპეციალური სტატიკური ვარჯიშები სასუნთქი სისტემისთვის

1. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოისუნთქეთ მთლიანად, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თითქოს სრულად სუნთქოთ. ჩასუნთქვის სიმაღლეზე შეჩერების გარეშე, ამოისუნთქეთ დაკეცილი ტუჩებით, თითქოს სასტვენისთვის, მაგრამ ლოყების გაბერვის გარეშე. ამოისუნთქეთ ჰაერი მოკლე, ძლიერი აფეთქებებით, რისთვისაც ყოველი ჰაერის აფეთქების დროს უნდა დაძაბოთ (ამოწიოთ) კუჭი და დაისვენოთ მუცლის კუნთები და დიაფრაგმა. თუ ამოსუნთქვის დროს ჰაერის დარტყმები სუსტია, ვარჯიში აზრს კარგავს. ერთი ამოსუნთქვა იყოფა სამ შოკად.

ეს სუნთქვითი ვარჯიში სასარგებლოა ფილტვების სწრაფი ვენტილაციისთვის დახშულ ოთახში ხანგრძლივი ყოფნის შემდეგ.

2. სკამზე ჯდომა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, აღნიშნეთ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა წამებში. ვარჯიშის დროს ამოსუნთქვა თანდათან გრძელდება (ვარჯიშის კვირაში დაახლოებით 2-3 წამით) და ამოსუნთქვა უნდა დასრულდეს დიდი ნებაყოფლობითი ძალისხმევის გარეშე.

3. ჯდომა ან დგომა. ჩაიტარეთ წყვეტილი ინჰალაციები ცხვირით 3-4 ნაბიჯით, ანუ ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ ოდნავ ამოისუნთქეთ და ყოველი შემდგომი ჩასუნთქვა უფრო ღრმა უნდა იყოს ვიდრე წინა. როდესაც ფილტვები ივსება ჰაერით, სუნთქვის ხანმოკლე შეკავების შემდეგ, სწრაფად და ძალით ამოისუნთქეთ ღია პირით. სასუნთქი სისტემისთვის ეს ვარჯიში 3-ჯერ უნდა შესრულდეს.

4. დაძაბულობის გარეშე დგომა. ჩაიტარეთ წყვეტილი ინჰალაციები 3-4 საფეხურზე, ყოველი ჩასუნთქვის თანხლებით მუცლის პროტრუზიით (დიაფრაგმა მოძრაობს ქვემოთ). ამოისუნთქეთ ცხვირით ადიდებულმა. ყოველი ბიძგისას მუცელი ოდნავ იკეცება.

5. სრულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მცირე პაუზის შემდეგ (3-5 წმ), ამოისუნთქეთ პირით ხმით „s“. შემდეგ კვლავ სრულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და, პაუზის შემდეგ, უხერხულად ამოისუნთქეთ ხმით „ფუ-ფუ-ფუ“. ყოველი „ფუ“ ბგერის პარალელურად, ჩადეთ და დაისვენეთ მუცელი. მხრები აიჩეჩა. გააკეთე 3 ჯერ.

6. სუნთქვის ვარჯიში ინჰალაციის თანდათანობით გახანგრძლივებით. სუნთქვა ხდება გონებრივი დათვლით. შესუნთქვის შემდეგ პაუზა ამ სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშის დროს უდრის ინჰალაციის ნახევარს. რვა სუნთქვის ციკლი ტარდება ინჰალაციის თანდათან გახანგრძლივებით (4-დან 8-მდე დათვლა) და მოკლე ამოსუნთქვით.

საუკეთესო დინამიური ტანვარჯიშის ვარჯიშები სწორი სუნთქვისთვის (ვიდეო)

ეს სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს გულმკერდის, მუცლისა და დიაფრაგმის კუნთებს და, სტატიკური ვარჯიშების მსგავსად, ხელს უწყობს სწორი (სრული) სუნთქვის უნარების განვითარებას და კონსოლიდაციას:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. ჩასუნთქვისას ოდნავ დაიხარეთ უკან, ამოსუნთქვისას ოდნავ წინ გადაიხარე, მხრები მოხვიე და ხელები ქვემოთ ჩამოწიე. გააკეთეთ 5-ჯერ.

2. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზე. ჩასუნთქვის შემდეგ, ერთდროულად გადადით წინ მარცხენა ფეხით და თავი ოდნავ გადახარეთ უკან; მარჯვენა ფეხი თითზე. ამოსუნთქვისას ფეხი თავის ადგილზე დააბრუნეთ და თავი ოდნავ ჩამოწიეთ. იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით. გააკეთეთ 5-ჯერ.

3. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ღრმად ამოისუნთქეთ ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ და ოდნავ უკან დაიხარეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, ცდილობთ თითებით შეეხოთ იატაკს მუხლების მოხრის გარეშე. გააკეთე 3 ჯერ.

4. ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. ჩასუნთქვა, მოუხვიეთ მარცხნივ, ფეხები რჩება ადგილზე, ხელები გაშალეთ გვერდებზე მხრების დონეზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და მარცხნივ, ხელები უკან გადაწიეთ.

შემდეგი ინჰალაციისას გასწორდით და მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და მარჯვნივ და ხელები უკან გადაწიეთ. მომდევნო ჩასუნთქვისას გასწორდით, ასწიეთ ხელები მაღლა და მშვიდად ამოისუნთქეთ ხელების დაწევისას. გაუშვით 2-ჯერ.

5. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქე პატარა. ნელა ამოისუნთქეთ, თავი მკერდზე ჩამოწიეთ, მხრები წინ წამოწიეთ, ხელებით მუხლებს შეეხეთ და ქვევით გაიხედეთ. ამოსუნთქვისას თავი ასწიეთ, მხრები გაისწორეთ, ხელები გვერდებზე ასწიეთ მხრების დონეზე, აიხედეთ ზემოთ, ჩამოწიეთ ხელები. გააკეთე 3 ჯერ.

6. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მკერდზე დაიდეთ ისე, რომ იგრძნოთ ნეკნების მოძრაობა. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები იდაყვებით წინ და უკან. ისუნთქეთ თანაბრად, დაუყოვნებლად. გააკეთეთ 5-ჯერ.

7. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე (ხელები ზურგზე, თითები წინ). მოხარეთ ტანი წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ. გასწორებისას ხელებით მსუბუქად მოხვიეთ ზურგი; ამოისუნთქეთ მოხრისას, ჩაისუნთქეთ გასწორებისას. გააკეთე 3 ჯერ.

8. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე (ხელები ზურგზე, თითები წინ). გააკეთეთ წრიული მოძრაობები შუა ნაწილით და თეძოებით. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, შეფერხების გარეშე. შეასრულეთ 10-ჯერ მარჯვნივ და მარცხნივ.

9. ფეხები ერთად, ხელები შეკრული მუშტებით ზურგს უკან (მუშტები ეხებიან ერთმანეთს). იარეთ ნელა, ჩასუნთქვისას, აწიეთ ფეხის თითებზე და ცდილობთ ხელები აწიოთ უკან, თავი უკან გადააგდოთ. ამოსუნთქვისას ფეხები ზემოდან მოათავსეთ, ხელები ჩამოწიეთ და ნიკაპი მკერდს შეეხეთ. შეასრულეთ 1 წუთი.

10. ფეხები ერთად, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, უკან დახრისას გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ (მარჯვენა ფეხი ადგილზე რჩება) და ხელები გვერდებზე აწიეთ მხრების დონეზე, აღწერეთ მათთან პატარა წრეები - მარცხნიდან მარჯვნივ და მარჯვნიდან მარცხნივ 6-ჯერ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ იგივე ეფექტური სუნთქვის ვარჯიში ფეხების შეცვლით.

11. ფეხები ერთად, ხელები თავის უკანა მხარეს, თითები ერთმანეთში. ჩასუნთქვისას აწიეთ თითებზე და მოხარეთ უკან. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხებზე და ხელები გვერდებზე გაშალეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 6-ჯერ.

12. სკამზე ჯდომა ზურგისკენ, ზურგი სწორი, ხელები სკამის საზურგეს ეყრდნობა. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ და, მუცელში ძლიერად ჩასვით, სახე ხელებს შეეხეთ. გააკეთეთ 6-ჯერ.

ნახეთ ვიდეო „სუნთქვითი ვარჯიშები“, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაეუფლოთ სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკას:

ეფექტური კომპლექსი სწორი სუნთქვისთვის: აღმოსავლური ვარჯიშების სახეები

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტი მოიცავს ეგრეთ წოდებულ „გამწმენდ სუნთქვას“ - იოგებისთვის სუნთქვის ყველაზე მნიშვნელოვანი გზა. როგორც წესი, იგი ასრულებს ფიზიკური ვარჯიშების ან სუნთქვის ვარჯიშების ნებისმიერ კომპლექტს.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ხელისგულები ერთმანეთთან დაჭერით, მაჯები მსუბუქად დააჭირეთ მუცელზე ისე, რომ ხელისგულები სხეულის პერპენდიკულარული იყოს. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ისუნთქეთ ისე, როგორც აღწერილია სრული ამოსუნთქვისთვის. გააჩერეთ ამოსუნთქვა რამდენიმე წამით. ამავდროულად, ტუჩები იკეცება მილში. ლოყები არ იშლება. შემდეგ გაათავისუფლეთ ჰაერი რიტმულად, ძლიერი, მაგრამ მკვეთრი ამოსუნთქვით. გამოიღეთ მკვეთრი ხმები. ლოყები არ უნდა იყოს გაბერილი. არ ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ერთდროულად. პაუზის შემდეგ, როდესაც ის ფილტვებში დარჩება წამით, ამოისუნთქეთ მთელი დარჩენილი ნაწილი ძალით. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ამოსუნთქვის ძალა; თქვენ უნდა იგრძნოთ ამოსუნთქული ჰაერის ნაწილები.

სუნთქვის სწორი ტექნიკის ეს მეთოდი ასუფთავებს ფილტვებს და განაახლებს ადამიანის სხეულს, აძლევს ენერგიას და ჯანმრთელობას. შესანიშნავი ვარიანტია დაღლილობის მოსახსნელად - როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური.

სუნთქვის ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობაა სუნთქვა ხმის განვითარებისთვის. ეს ხელს უწყობს ლამაზი, ღრმა, ხმოვანი, ძლიერი ხმის განვითარებას. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჩვენი მეტყველების ეიფონიაზე, არამედ ზედა სასუნთქი გზების, ასევე ხორხის მდგომარეობაზეც. ხმა პირდაპირ ასახავს ადამიანის ზოგად მდგომარეობას და ასევე აჩვენებს, თუ რამდენად დიდია მასში სასიცოცხლო ძალა. ეს ტექნიკა უფრო დამატებითია, ვიდრე ძირითადი, რადგან ის გავლენას ახდენს ძალიან მნიშვნელოვან და დახვეწილ საკითხებზე და განსაკუთრებული, ხანგრძლივი მომზადების გარეშე მას არ ექნება სასურველი ეფექტი.

სწორი სუნთქვისთვის ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ნელი და ღრმა სუნთქვა ცხვირით. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით. ამოისუნთქეთ ძლიერად, ერთი მოძრაობით, ღია პირით. დაასრულეთ გამწმენდი სუნთქვით, რათა ფილტვები მშვიდ მდგომარეობას დაუბრუნდეს.

სუნთქვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში სუნთქვის შეკავებაა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სასუნთქი კუნთების და ფილტვების განვითარებას. განმეორებითი და ხშირი გამოყენების შემდეგ შესაძლებელია გულმკერდის გაფართოება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჰაერისა და ენერგიის გაცვლის პროცესებისთვის. ამ ვარჯიშის დროს ფილტვები იწმინდება და მათი ვენტილაცია უმჯობესდება. ასევე სასარგებლოა კუჭისა და ღვიძლის დაავადებების დროს. საშიშია თუ გაქვთ ჰიპერტენზია, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ჰიპერტონული პაციენტებისთვის.

შეიძლება შესრულდეს დგომა, მჯდომარე ან დაწოლილი. ჩაისუნთქეთ ნელი, სრული სუნთქვა ცხვირით, როგორც ეს აღწერილია სრული სუნთქვის ტექნიკისთვის. შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას 10-20 წამის განმავლობაში. იგრძენით, რომ ფილტვები ივსება ჰაერით. ამოისუნთქეთ ძალით თქვენი პირით. მთელი დახარჯული ენერგია უნდა გამოვიდეს, თან წაიღოს მასში დაგროვილი ნეგატივი. და ბოლოს, დაამშვიდეთ ფილტვები გამწმენდი სუნთქვით.

ქვემოთ მოცემულია ვიდეო "სუნთქვის ვარჯიშები" სხეულის გასაძლიერებლად:

მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების მეთოდოლოგია: თვითკონტროლის შესაძლებლობები

ფიზიკური დატვირთვის ადეკვატურობის დასადგენად სუნთქვითი ვარჯიშების მეთოდში არსებობს რამდენიმე მარტივი მეთოდი.

Გულისცემა. ადამიანების უმეტესობა ყველაზე მეტ სარგებელს იღებს ვარჯიშისგან, თუ მათი გულისცემა ვარჯიშის დროს მათი მაქსიმალური სიხშირის დაახლოებით 70%-ია. თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის 220 თქვენი ასაკის გამოკლებით.

• თუ თქვენ ხართ 20 წლის, მაშინ მაქსიმალური გულისცემა არის 220 - 20 = 200 დარტყმა წუთში. მაშინ მაქსიმუმის 70% იქნება 140 დარტყმა წუთში.
• ასეთი პულსით, დატვირთვა იქნება ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო.

სასიამოვნოდ დაღლილი. თუ გაკვეთილები სასიამოვნოა, მაგრამ არ დაიღლებით, მაშინ დატვირთვა არასაკმარისია. თუ დაიღლები და სიამოვნება არ გაქვს, მაშინ მშვენიერია. სასიამოვნო დაღლილობა უნდა იგრძნოთ.

მეტყველების ტესტი. თუ ტანვარჯიშის დროს თავისუფლად შეგიძლიათ ვინმესთან საუბარი სწორი სუნთქვისთვის, მაშინ თქვენი დატვირთვა საკმარისი არ არის. თუ შეგიძლია საკუთარ თავთან საუბარი, მაშინ დატვირთვა კარგია, მაგრამ მინდა ცოტა გავზარდო.

სავარჯიშო რესპირატორული სისტემის ვარჯიშისთვის "სანტიმეტრი"

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტი მოიცავს "სანტიმეტრის" ვარჯიშს, რომელიც შესაფერისია როგორც ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სისწორის მონიტორინგისთვის, ასევე რესპირატორული კუნთების (პირველ რიგში ნეკნთაშუა კუნთების) ვარჯიშისთვის, ასევე ძირითადი სასუნთქი კუნთების - დიაფრაგმის და მუცლის ღრუს. კუნთები. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ნეკნთაშუა და მალთაშუა სახსრების მობილობის გაზრდას.

გულმკერდის გარშემოწერილობის სხვაობა მაქსიმალური ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას განსაზღვრავს გულმკერდის მობილურობას, რომელიც, მაგალითად, მოზარდებში დაახლოებით 10 სმ-ია, თუ ეს სხვაობა უფრო მცირეა, საჭიროა ვარჯიში - სუნთქვის კონტროლი.

ეს სავარჯიშო სასუნთქი სისტემისთვის ხორციელდება ჩვეულებრივი საზომი ლენტის გამოყენებით, რომელიც გამოიყენება xiphoid პროცესის დონეზე (კანზე ან მაისურზე), მჭიდროდ ეკვრის მკერდს. ფირის ბოლოები მყარად უჭირავს ან თავად სტუდენტს ან მის ასისტენტს. კარგია თუ ვარჯიში სარკის წინ შესრულდება.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სანტიმეტრის ვარჯიშის დროს?

• "1-2-3" რიცხვზე ღრმა, ნელი სუნთქვა ხდება ცხვირით, ნეკნები გადალახავს ფირის წინააღმდეგობას. როგორც ჩანს, ნეკნები აშორებს მჭიდროდ შეფუთულ ლენტს, გადალახავს საკმაოდ დიდ წინააღმდეგობას, მაქსიმალურ პოზიციამდე.
• თვლაზე „1-2-3“ სუნთქვა შეჩერებულია და ნეკნების მოძრაობა შეჩერებულია. ლენტი აგრძელებს მჭიდროდ მორგებას მკერდზე.
• „4-5-6-7-8-9“-ის დათვლისას ამოისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად ცხვირით ან ოდნავ ღია პირით. ნეკნები თავისუფლად ვრცელდება შიგნით შეძლებისდაგვარად. ამავდროულად, ლენტი მჭიდროდ იჭერს ნეკნებს მკერდში ღრმად.

სუნთქვის ვარჯიში „სანტიმეტრი“ ტარდება დღეში 1-2-ჯერ (დამოკიდებულია ბრონქოფილტვის პროცესის სიმძიმეზე), დილით და/ან შუადღისას, 15 წუთის განმავლობაში, საშუალოდ 15-20 სუნთქვის ციკლი.

ეს სტატია წაკითხულია 35212 ჯერ.

სწორი სუნთქვა სასწაულებს ახდენს. მაგრამ იმისათვის, რომ აირჩიოთ სუნთქვის ვარჯიშების სწორი ნაკრები მხოლოდ თქვენთვის, უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალს. არ არის საჭირო სკეპტიკურად განწყობილი სუნთქვის ვარჯიშების მიმართ. სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი ცნობილია უძველესი დროიდან, ისინი ხელს უწყობენ გონებრივი და ფიზიკური დაავადებებისგან გამოჯანმრთელებას. მთავარია კომპეტენტური მიდგომა.

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები მარტივია, მაგრამ სარგებელი დიდია. ეს ვარჯიშები საბაზისოა იოგაში და ისინი შესაფერისია ნებისმიერი მოუმზადებელი ადამიანისთვის.

სუნთქვის შეკავება

ეს არის მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სასუნთქი კუნთების განვითარებას. თუ ამ ვარჯიშს რეგულარულად გააკეთებთ, ის გაგიფართოვებთ მკერდს. იოგას თანახმად, ასეთი დროებითი სუნთქვის შეკავება სარგებელს მოუტანს ნერვულ სისტემას, სისხლის მიმოქცევის სისტემას, საჭმლის მომნელებელ და სასუნთქ ორგანოებს.

ვარჯიში:

• დავდგეთ პირდაპირ.
• ამოვისუნთქოთ.
• მაქსიმალურად შევინარჩუნოთ ჰაერი მკერდში.
• ამოისუნთქეთ ძალით პირით

დამწყებთათვის რთულია სუნთქვის დიდხანს შეკავება, მაგრამ პრაქტიკით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი შესაძლებლობები.

ფილტვის გააქტიურება

სავარჯიშო შექმნილია ჟანგბადის შემწოვი უჯრედების მუშაობის გასააქტიურებლად. ეს სავარჯიშო ზედმეტი არ უნდა იქნას გამოყენებული და უნდა გაკეთდეს დიდი სიფრთხილით. ოდნავ თავბრუხვევის შემთხვევაშიც კი ჯობია ვარჯიში შეწყვიტოთ და დაისვენოთ.

ვარჯიში:

• დავდგეთ პირდაპირ, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ.
• ავიღოთ ძალიან ღრმა და ნელი სუნთქვა.
• როცა ფილტვები სავსეა ჰაერით, შეიკავეთ სუნთქვა და ნელა დაარტყით მკერდს ხელისგულებით.
• ამოისუნთქეთ ნელა და ნელა დაარტყით მკერდს თითის წვერებით.
• მოდით გავაკეთოთ გამწმენდი სუნთქვა.

ეს ვარჯიში ააქტიურებს ფილტვის უჯრედების მიერ ჟანგბადის შეწოვას და ზრდის სხეულის ტონუსს.

ნეკნების გაჭიმვა

ნეკნები მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვისთვის, ამიტომ სპეციალური ვარჯიშების შესრულებით შეგიძლიათ მათ მეტი ელასტიურობა მიანიჭოთ.

ვარჯიში:

• დავდგეთ პირდაპირ.
• დაიდეთ ხელები მკერდის გვერდებზე, მაღლა იღლიების ქვეშ, თითებით მიმართეთ ზურგისკენ, ხელისგულებით გვერდებზე და დანარჩენი თითებით მკერდის წინა მხარეს. თითქოს გვერდებიდან მკერდს ვიჭერთ ხელებით, მაგრამ არა ძალიან.
• მოდი სრული ამოსუნთქვა.
• მოკლედ შევინარჩუნოთ ჰაერი ფილტვებში.
• ნეკნები ნელა მოხვიეთ ხელებით და ნელა ამოისუნთქეთ.
• ვასრულებთ გამწმენდ სუნთქვას.

გულმკერდის გაფართოება

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და ფიზიკური უმოქმედობა ამცირებს გულმკერდის მოცულობას. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გულმკერდის ნორმალური მოცულობის აღდგენას.

ვარჯიში:

• დავდგეთ პირდაპირ.
• მოდი სრული ამოსუნთქვა.
• ჰაერში დავიჭიროთ.
• გაშალეთ ორივე ხელი წინ და ორი მუშტი მიაჭირეთ მხრის დონეზე.
• მკვეთრად ვაბრუნებთ ხელებს უკან.
• მოდი, ხელები წინ და უკან ავიწიოთ და სწრაფად შევკრათ მუშტები რამდენჯერმე და დავიძაბოთ მკლავის კუნთები.
• მკვეთრად ამოვისუნთქოთ პირით.
• მოდით გავაკეთოთ გამწმენდი სუნთქვა.

სუნთქვის ვარჯიში მოძრაობაში

ვასრულებთ ნებისმიერ შესაფერის დროს და სეირნობის დროს.

ვარჯიში:

• სიარულისას თავი მაღლა ავწიეთ, ნიკაპი ოდნავ წინ წამოწეული და მხრები უკან გადაწეული და ნაბიჯები იგივე სიგრძის უნდა იყოს.
• ამოვისუნთქოთ, ნელ-ნელა დავთვალოთ 8-მდე და ამ ხნის განმავლობაში გადავდგათ 8 ნაბიჯი ისე, რომ დათვლა ნაბიჯების ტოლი იყოს, სუნთქვა გავაგრძელოთ 8 საფეხურზე.
• ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი ნესტოებით, დათვალეთ რვამდე და გადადგით რვა ნაბიჯი.
• შევიკავოთ სუნთქვა, გავაგრძელოთ სიარული და დავთვალოთ რვამდე.
• ვიმეორებთ ვარჯიშს მანამ, სანამ დაღლილობას არ ვიგრძნობთ. დღეში რამდენჯერმე ვიმეორებთ.

თუ ძნელია ამ ვარჯიშის შესრულება, მაშინ შეამცირეთ ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის დრო და შეიკავეთ სუნთქვა 4 საფეხურამდე.

გამწმენდი სუნთქვა

ეს ხელს შეუწყობს სასუნთქი გზების სწრაფად გაწმენდას. იგი ტარდება სუნთქვის დაკარგვის ან ძალიან სწრაფი სუნთქვის დროს, როდესაც საჭიროა სუნთქვის აღდგენა.

ვარჯიში:

• საწყისი პოზიცია - ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• ჩვენ სრულად ვსუნთქავთ და სუნთქვის შეკავების გარეშე ვიწყებთ ინტენსიურ ამოსუნთქვას მჭიდროდ დახურული ტუჩებით მცირე ნაწილებში. ტუჩებს ღიმილის მსგავსი რაღაცით ვწელავთ. ჩვენ ლოყებს არ ვიფეთქებთ. ამოსუნთქვისას სხეული დაძაბულია - ხელები მუშტებში მოხვიეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ გაწელეთ, ფეხები გაისწორეთ, დუნდულები მჭიდროდ მოიჭირეთ და მაღლა ასწიეთ. ამოვისუნთქოთ, სანამ ამოსუნთქვის ადგილი რჩება. კვლავ სრულად ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ ეს მანამ, სანამ სუნთქვა სრულად არ აღდგება.

ამ ვარჯიშებს ვასრულებთ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ და მხოლოდ სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

სუნთქვის ვარჯიშები დაავადებებისთვის

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები

როდესაც გული გტკივა ან ქოშინი ხდება, შეგიძლიათ შეასრულოთ სუნთქვითი ვარჯიშები ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ვარჯიში:

• დაჯექით საწოლის ან სკამის კიდეზე და ხელისგულები მუხლებზე დადეთ.
• თავი ოდნავ ჩამოწიეთ (დახედეთ იატაკს), ოდნავ წინ გადაიხარე, ხმამაღლა და მოკლედ ამოისუნთქე.
• ჩასუნთქვისას მოხარეთ, გასწორდით და ამოისუნთქეთ.
• გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ამოსუნთქვა ხდება თავისთავად, თქვენი ძალისხმევის გარეშე. არ დაიძაბოთ ზურგი.
• ვარჯიშის შესრულებისას არ დაიხაროთ უკან.

ამ ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია 30 წუთამდე. კარდიო-სუნთქვითი ვარჯიშები ყოვლისმომცველი სუნთქვის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, რომელიც აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ისევე როგორც ფილტვებს, ზრდის სხეულის გამძლეობას და კალორიების წვას.

სავარჯიშოები ბრონქიტისთვის

ბრონქების ანთებით დაავადებას თან ახლავს ლორწოვანი გარსის შეშუპება და გაჭიანურებულია. ქრონიკული ბრონქიტის დროს რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშების ჩატარება, რაც გამორიცხავს ლორწოს დაგროვებას და აადვილებს სუნთქვას.

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტი უნდა შესრულდეს დღეში ორჯერ (დილით და საღამოს) 2-3 კვირის განმავლობაში. ძალიან სასარგებლოა სავარჯიშოების „ტუმბო“ და „მხრის ჩახუტება“.

Სავარჯიშოები:

• მონაცვლეობით ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა პირით და ცხვირით, ჩვენ ვიღებთ 16 სუნთქვას ცხვირით, შემდეგ დაუყოვნებლივ შეუჩერებლად 16 ამოსუნთქვა პირით. სულ შესრულდება 32 სუნთქვითი მოძრაობა.
• პირის ღრუს მეშვეობით ინჰალაცია ხდება ჩუმად, თითქმის გაუგონარი, თითქოს ისინი ამბობენ: "აჰ, აჰ, აჰ".
• ამოსუნთქვა ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ თავისთავად გადის, ასევე პასიურად პირის ღრუს მეშვეობით.

სავარჯიშოები სქოლიოზისთვის

სქოლიოზი არის დაავადება, რომელიც იწვევს ხერხემლის გამრუდებას და ტკივილს ზურგში, ასევე სხეულის მოხვევას და გულისა და ფილტვების შესუსტებას. ხერხემლის გამოსწორების სავარჯიშოების გარდა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სუნთქვის ვარჯიშები ამ მდგომარეობის სამკურნალოდ. ერთ-ერთი მათგანი ღრმა სუნთქვაა. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მწოლიარე ან მჯდომარე.

ვარჯიში:

• დაიწყეთ იმის წარმოდგენით, რომ თქვენი სხეული დაყოფილია სამ ნაწილად: მუცელი, ქვედა ნეკნი და ზედა ნეკნი.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ, რომ სუნთქვას ათავისუფლებთ თითოეული ნაწილიდან.
• ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ სამიდან ხუთ ღრმა ამოსუნთქვა.
• ამ ვარჯიშის რამდენჯერმე გაკეთების შემდეგ, ამოსუნთქვა უფრო თანაბრად შეასრულეთ, სხეულის სამივე ნაწილი ერთ ამოსუნთქვაში შეაერთეთ.

ვარჯიშები ფილტვებისთვის

სცადეთ რამდენიმე ნაზი სუნთქვის ვარჯიში თქვენი ფილტვებისთვის. ეს ხელს შეუწყობს სუნთქვას და უზრუნველყოფს კარგ ჯანმრთელობას. ამ სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ.

სუნთქვის ვარჯიშები აძლიერებს ფილტვის ფუნქციას. სირბილი ან სიარული ითვლება ნაზ ვარჯიშად და შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ფილტვების ფუნქცია, რაც მათ საშუალებას აძლევს იყვნენ უფრო ძლიერი და სუფთა. მსუბუქი ვარჯიშით ყოველდღე ან კვირაში სამჯერ მაინც, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი და ჯანმრთელობა. მარტივი სუნთქვა საშუალებას მოგცემთ სრულად დატკბეთ ცხოვრებით.

სუნთქვითი ვარჯიშების წყალობით ადამიანი სწრაფად მშვიდდება და სწავლობს ემოციური მდგომარეობის მართვას. სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები უნდა იყოს შერწყმული დილის ვარჯიშებთან ან საღამოს ძილის წინ. სუნთქვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს სიამოვნებით და კარგი განწყობით. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები კომფორტულ ტანსაცმელში და ვენტილირებადი ოთახში.

თუ გსურს იცხოვრო დიდხანს, ჯანსაღად, უნდა გქონდეს სუფთა, ჯანსაღი ფილტვები.

ვარჯიში ასთმისთვის

სუნთქვის ვარჯიშები ასთმის სამკურნალოდ მიზნად ისახავს სუნთქვის არაკოორდინაციის აღმოფხვრას. იმის გამო, რომ ადამიანს აქვს უნარი თვითნებურად შეცვალოს სუნთქვის სიხშირე და სუნთქვის მოძრაობების ამპლიტუდა.

Სავარჯიშოები:

1. ყურადღება ეთმობა მხოლოდ ცხვირით ჩასუნთქვას. ჩასუნთქვა ხმამაღალი, მკვეთრი და მოკლეა.
2. ამოისუნთქეთ ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ დამოუკიდებლად (საუკეთესოა პირით). სქემა ასეთია: უკიდურესად აქტიური ჩასუნთქვა ცხვირით და აბსოლუტურად პასიური ამოსუნთქვა პირით. ძალიან მნიშვნელოვანია ამოსუნთქვის კონტროლი, ის არ უნდა იყოს მკვეთრი ან ხმამაღალი.
3. ინჰალაცია უნდა მოხდეს ერთდროულად მოძრაობების კომპლექტით. სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშებში სუნთქვა და მოძრაობა განუყოფელია ერთმანეთისგან.

ასთმის სამკურნალოდ პარადოქსული სუნთქვა უზრუნველყოფს კომპლექსურ თერაპიულ ეფექტს ადამიანის სხეულზე:

1. აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სისხლის მიწოდებაში, მათ შორის ფილტვის ქსოვილში;
2. ეხმარება ორგანიზმს აღადგინოს დაქვეითებული ნერვული რეგულაცია ცენტრალური ნერვული სისტემისგან;
3. დადებითად მოქმედებს ბრონქების სადრენაჟო ფუნქციაზე;
4. აღდგება ცხვირით სუნთქვის დარღვევა;
5. ხელს უწყობს ბრონქულ-ფილტვის სისტემის ზოგიერთი მორფოლოგიური ცვლილების აღმოფხვრას;
6. ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს ანთებით წარმონაქმნებს, ასწორებს ფილტვის ქსოვილის ნაოჭებს, აღადგენს სისხლის ნორმალურ მიწოდებას და აღმოფხვრის ადგილობრივ შეშუპებას.

აღსანიშნავია, რომ ბრონქული ასთმით დაავადებული ადამიანის რეაბილიტაციის დროს წამყვან როლს ფიზიკური ფაქტორები თამაშობს.
სუნთქვის ვარჯიშები ერთგვარი ძლიერი სამკურნალო ეფექტია პაციენტის სხეულზე. სხვადასხვა სახის სუნთქვის ვარჯიშების განხორციელება ხელს უწყობს პაციენტის სხეულის, მისი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და სასუნთქი ორგანოების ფიზიკურ აქტივობასთან ადაპტაციას და ზრდის იმუნიტეტს. აქტიური სუნთქვის ვარჯიშები იწვევს ცენტრალური ნერვული სისტემის აგზნების და დათრგუნვის პროცესების ოპტიმიზაციას და ხელს უწყობს მისი ფუნქციური დარღვევების აღმოფხვრას. ეს ყველაფერი აძლიერებს სასუნთქ კუნთებს, ხელს უწყობს ნეიროენდოკრინული რეგულაციის დარღვევების აღმოფხვრას, ამცირებს ბრონქების გაზრდილ ლაბილობას, აღადგენს ნორმალურ სუნთქვის მექანიზმს და ახდენს სხვა შინაგანი ორგანოების აქტივობის ნორმალიზებას.
თუ ბრონქული ასთმის შეტევა მოხდა, მის შესაჩერებლად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სუნთქვითი ვარჯიშები.
სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი ამოცანები ბრონქული ასთმის მკურნალობაში:

1. ბრონქოსპაზმის აღმოფხვრა;
2. სუნთქვის მექანიზმის ნორმალიზება;
3. თავის ტვინის ქერქში აგზნების და დათრგუნვის პროცესების ბალანსის აღდგენა;
4. ტოლამის კორტიკოვისცერული რეფლექსების დათრგუნვა;
5. სასუნთქი კუნთების სიძლიერის გაზრდა;
6. ეწინააღმდეგება ფილტვის ემფიზემის განვითარებას;
7. ქსოვილებში ტროფიკული პროცესების გააქტიურება;
8. ფილტვის ვენტილაციის გაუმჯობესება;
9. გარე სუნთქვის ფუნქციის ნორმალიზება;
10. ხელი შეუწყოს ლორწოს მოცილებას სასუნთქი გზებიდან;
11. გაზრდის სხეულის წინააღმდეგობას გარე გარემოს ზემოქმედების მიმართ.

სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

1. თერაპიული ვარჯიშების შესრულებისას პაციენტის სხეულზე მთლიანი დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს და შემცირდეს.
2. ფიზიკური ვარჯიშები უდიდესი დატვირთვით მნიშვნელოვნად ზრდის პაციენტის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას და უნდა გაკეთდეს სესიის შუა პერიოდში.
3. ფიზიკური ვარჯიშების შემდეგ, რაც იწვევს პაციენტების სუნთქვის სიხშირის და გულისცემის მატებას, აუცილებლად უნდა გამოიყენონ სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს სუნთქვაზე, სისხლის მიმოქცევასა და ნერვულ სისტემაზე.
4. ფიზიკური ვარჯიშები გაკვეთილის ძირითად პერიოდში უნდა მოიცავდეს ყველა კუნთს.
5. ზოგიერთი ვარჯიშის შესწავლისას რეკომენდებულია მათი პერიოდული განახლება და გართულება, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დადებითი ეფექტი მიიღწევა ახალი პირობითი რეფლექსური კავშირების მუდმივი განვითარების შედეგად და მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშის საშუალებით.

სუნთქვის ვარჯიშები წამლის მკურნალობასთან ერთად დააჩქარებს გამოჯანმრთელებას.

1952 წელს კონსტანტინე პავლოვიჩ ბუტეიკომ შემოგვთავაზა უნიკალური ფიზიოთერაპიული მეთოდი, რომელიც ამცირებს ასთმის გამოვლინებებს. მეთოდი ეფუძნება ცხვირით სუნთქვას და სუნთქვის სიღრმის შემცირებას. მეცნიერებმა წამოაყენეს ალვეოლარული ჰიპერვენტილაციის, ეგრეთ წოდებული ღრმა სუნთქვის იდეა. K.P. Buteyko ვარაუდობს, რომ სუნთქვის სიღრმიდან სისხლში ჟანგბადი აღარ იქნება, მაგრამ ნახშირორჟანგის რაოდენობა შემცირდება. ითვლება, რომ ბუტეიკოს მეთოდს შეუძლია განკურნოს ან შეამსუბუქოს ადამიანის დაავადებების 98%, რაც დაახლოებით 152 საერთო დაავადებაა. ეს ტექნიკა უკვე 40 წელია მოთხოვნადია სსრკ-ს სხვადასხვა კლინიკებში, ხოლო 1986 წელს მან მიიღო პატენტი და ოფიციალური დამტკიცება სსრკ ჯანდაცვის სამინისტროსგან.

ბუტეიკოს სუნთქვის ნებაყოფლობითი კონტროლის მეთოდი გამოიყენება სუნთქვის აქტის რაციონალური რესტრუქტურიზაციის მიზნით. მაგრამ სუნთქვის კონტროლის სწავლა შესაძლებელია მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშით, როდესაც სუნთქვის სწორი ტიპი ისწავლება და გაძლიერდება რეფლექსების დონეზე.
რესპირატორული კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება ზრდის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიჩქარეს, რაც აადვილებს სუნთქვას ბრონქების ხვრელის შევიწროებისას და იზრდება ბრონქების დრენაჟის ეფექტი.

სავარჯიშოების კომპლექტი

• თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, დაისვენოთ და შეაჩეროთ მზერა თვალის ხაზის ოდნავ ზემოთ.
• შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი დიაფრაგმა, თქვენი სუნთქვა გახდება არაღრმა და უნდა იგრძნოთ ჰაერის ნაკლებობა მკერდში.
• ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.
• თუ სუნთქვის სურვილი გაიზარდა, შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ სუნთქვის სიღრმე.
• შეეცადეთ ისუნთქოთ ფილტვებიდან.

თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, ჯერ სითბოს გრძნობა გეუფლება, მერე ცოტა ცხელდება, 5-7 წუთის შემდეგ ოფლიანობა და სუნთქვის დიდი სურვილი გაგიჩნდება. ებრძოლეთ ამ სურვილს მხოლოდ დიაფრაგმის მოდუნების გზით. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ჩუმად, ცხვირით სუნთქვით.

სუნთქვის ვარჯიშები K.P. ბუტეიკო მიზნად ისახავს სათანადო სუნთქვის ვარჯიშს, ადამიანის სუნთქვის შეკავების უნარის განვითარებას ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვისას, ფიზიკური დატვირთვისა და დასვენების დროს.

სუნთქვა ზედა ფილტვებით:ჩაისუნთქეთ 5 წმ, ამოისუნთქეთ 5 წმ, ხოლო გულმკერდის კუნთები მოდუნებულია; შეაჩერე 5 წამი, არ ისუნთქო, დაისვენე მაქსიმალურად. გაიმეორეთ 10-ჯერ, დაახლოებით 2,5 წუთის განმავლობაში.

სრული სუნთქვა.გულმკერდის და დიაფრაგმული სუნთქვა ერთდროულად. ჩაისუნთქეთ 7,5 წმ, დაიწყეთ დიაფრაგმული სუნთქვით - დაასრულეთ გულმკერდის სუნთქვით; ამოისუნთქეთ 7,5 წმ, დაიწყეთ ფილტვების ზედა ნაწილებით - დაასრულეთ ფილტვების ქვედა ნაწილებით, კერძოდ დიაფრაგმით; პაუზა 5 წმ. გაიმეორეთ 10-ჯერ, დაახლოებით 3,5 წუთის განმავლობაში.

შეიზილეთ ცხვირის წერტილები პაუზის დროს.შესრულდა 1 ჯერ. ამოისუნთქეთ ცხვირის მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ნახევრებით (10-ჯერ).

მუცლის რეტრაქციის ვარჯიში.სრული ამოსუნთქვა 7,5 წამში, ამოსუნთქვა მაქსიმუმ 7,5 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება პაუზა (5 წამი) მუცლის კუნთებით დაჭიმული. გაიმეორეთ 10-ჯერ, 3,5 წუთის განმავლობაში.

ფილტვების მაქსიმალური ვენტილაცია.სავარჯიშო შედგება 12 სწრაფი მაქსიმალური ამოსუნთქვისა და ინჰალაციისგან 1 წუთის განმავლობაში: ჩასუნთქვა 2,5 წმ, ამოსუნთქვა 2,5 წმ. შემდეგ გააკეთეთ მაქსიმალური პაუზა ამოსუნთქვისას. ერთხელ საკმარისია.

იშვიათი სუნთქვა დონეების მიხედვით:

• დონე 1: ჩასუნთქვა 1-5 წმ, ამოსუნთქვა 5 წამი, პაუზა 5 წამი, ანუ 4 სუნთქვა წუთში. გააკეთეთ ეს მხოლოდ 1 წუთის განმავლობაში და სუნთქვის შეწყვეტის გარეშე გადადით შემდეგ დონეზე.
• დონე 2: ჩაისუნთქეთ 2-5 წამით, ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 5 წამით, ამოისუნთქეთ 5 წამით, შემდეგ შეაჩერეთ 5 წამი, ანუ 3 ჩასუნთქვა წუთში. დონის ხანგრძლივობა - 2 წუთი.
• დონე 3: ჩასუნთქვა 3-7,5 წმ, სუნთქვის შეკავება 7,5 წამი, ამოსუნთქვა 7,5 წამი, პაუზა 5 წამი, ანუ 2 სუნთქვა წუთში. შეასრულეთ 3 წუთის განმავლობაში.
• დონე 4: ჩაისუნთქეთ 4-10 წამით, შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამით, ამოისუნთქეთ 10 წამით, შეაჩერეთ 10 წამი, ანუ 1,5 სუნთქვა წუთში. შეასრულეთ 4 წუთის განმავლობაში. განაგრძეთ რაც შეიძლება დიდხანს. იდეალურ შემთხვევაში, მიაღწიეთ 1 სუნთქვას წუთში.

ორმაგი სუნთქვის შეკავება.გააკეთეთ მაქსიმალური პაუზა ამოსუნთქვისას, შემდეგ კი მაქსიმალური დაყოვნება ჩასუნთქვისას. შეასრულეთ ერთხელ. შემდეგი: მჯდომარე მდგომარეობაში - მაქსიმალური პაუზა 3-10-ჯერ, სირბილი ადგილზე - 3-10-ჯერ, ადგილზე სიარული - 3-10-ჯერ, ჩახტომა - მაქსიმალური პაუზა 3-10-ჯერ.

ზედაპირული სუნთქვა. დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, დაისვენეთ და ივარჯიშეთ გულმკერდის სუნთქვით. შემდეგ შეამცირეთ ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის მოცულობა, სანამ სუნთქვა უხილავი გახდება (სუნთქვა ნაზოფარინქსის დონეზე). თავიდან ჰაერის უმნიშვნელო ნაკლებობა იგრძნობა, შემდეგ ზომიერი და მძიმეც კი. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ სავარჯიშო სწორად არის შესრულებული. შეასრულეთ ზედაპირული სუნთქვა 3-10 წუთის განმავლობაში.

გახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჩუმად, ცხვირით სუნთქვით.

ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ ეს ტექნიკა დედასთან ერთად გამოიგონა გასული საუკუნის ორმოციან წლებში, რათა სწრაფად აღედგინა მომღერლების ხმა. და უკვე 1972 წელს იგი წარადგინეს, როგორც ხმის დაკარგვასთან დაკავშირებული დაავადებების მკურნალობის მეთოდის ოფიციალური ავტორი. გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ეს ტანვარჯიში ეხმარება სხვა თავისებურ დაავადებებს.

როგორ მუშაობს სტრელნიკოვას ტანვარჯიში?

ტანვარჯიშის მეთოდი თავისთავად ემყარება ცხვირით მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვას, რომლის დროსაც ყურადღება არ არის ორიენტირებული ამოსუნთქვაზე (ისინი კეთდება ნებაყოფლობით), სხეულის გარკვეულ მოძრაობებთან ერთად, რომლებიც მიმართულია მკერდის შეკუმშვაზე. და თუ ეს ვარჯიშები სწორად შესრულებულია, მაშინ ტვინი, ფილტვის ვენტილაციის შედეგად, გაჯერებულია ჟანგბადით. ამავდროულად, თავის ტკივილი ქრება და სისხლძარღვთა ტონუსი აღდგება.

სტრელნიკოვას მეთოდით სუნთქვითი ვარჯიშები შეიძლება ივარჯიშონ როგორც ბავშვებმა სამი წლიდან დაწყებული, ასევე მოზრდილები და მოხუცები. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ პიროვნების სურვილი ჩაერთოს. სტრელნიკოვას ტექნიკა ამსუბუქებს ბრონქული ასთმის, ქრონიკული რინიტის, სინუსიტის, ლარინგიტის დაავადებებს, ახდენს წონის ნორმალიზებას, ამცირებს დამოკიდებულებას (ნებისმიერი სახის), ხსნის სტრესს. ის ეხმარება დიაბეტის, ჰიპერტენზიის და მრავალი სხვას მკურნალობას.

სუნთქვის ვარჯიშების საფუძვლები

თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით ხმაურიანი (დაახლოებით 60 სუნთქვა წუთში). რა თქმა უნდა, პირველივე მცდელობისას თქვენ ვერ შეძლებთ ამდენი ამოსუნთქვის გაცემას წუთში, რადგან ეს არც ისე ადვილია, ამიტომ უნდა დაიწყოთ ორი სწორი მოკლე ამოსუნთქვით.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს ოდნავ ღია პირით. შეეცადეთ გაიმეოროთ ინჰალაცია, რომელიც გრძელდება ერთი წამი და დაუყოვნებლივ, ამოსუნთქვაზე ფიქრის გარეშე, მიიღეთ მეორე ინჰალაცია. თუ მოახერხეთ ზედიზედ ორი ამოსუნთქვა, მაშინ შეეცადეთ აიღოთ ოთხი და ასე შემდეგ რვამდე. გასათვალისწინებელია, რომ თქვენ უნდა აიღოთ ლუწი რაოდენობის სუნთქვა, ან რვის ჯერადი.

ტანვარჯიში დგას, მაგრამ თუ მდგომარეობა არ გაძლევს ადგომის საშუალებას, შეგიძლია დაჯდე.

საწყისი სუნთქვის ვარჯიშები

თუ ისწავლეთ ზედიზედ რვა მოკლე ამოსუნთქვა, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში.

სავარჯიშო "პალმები"

მდგარ მდგომარეობაში დაიჭირეთ ღია ხელისგულები მხრების დონეზე. ჩასუნთქვისას ჩვენი ხელისგულები მუშტებად იკეცება და როცა ნებაყოფლობით ამოვისუნთქავთ, მაშინვე იხსნება, შემდეგ ისევ ამოისუნთქავს - ხელისგულები მუშტებად აჭერით და ამოისუნთქეთ - მუშტების შეკვრით.

სავარჯიშო "ყურები"

დგომაში ვეხებით ერთი მხრიდან მეორეზე, ყურებით მხრებს ვეხებით (მარჯვენა მხარზე მარჯვენა ყურით, მარცხენა მხარზე, შესაბამისად, მარცხენასთან). ფერდობის ყველაზე დაბალ წერტილში ჩაისუნთქეთ. ეს ვარჯიში ეხმარება მკურნალობას, მაგრამ ამ დაავადების მქონე ადამიანებს ეს სიფრთხილით უნდა გააკეთონ.

სავარჯიშო "ტუმბო"

ვარჯიშს ვასრულებთ დგომისას, წინ დახრილი. ჩქარა ვსუნთქავთ, ხელებს ოდნავ მაღლა ავწევთ და მაშინვე ჩამოვწევთ.

საწყის ეტაპზე, თქვენ უნდა აიღოთ რვა ამოსუნთქვა თითოეული ვარჯიშისთვის, თანდათან გაზარდოთ მათი რიცხვი ოთხმოცდათექვსმეტამდე. შემდეგ თქვენ უნდა შეეცადოთ გაართულოთ ვარჯიშები, გაზარდოთ მიდგომების სიხშირე. ტანვარჯიში უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, დღეში ორჯერ.