ივარჯიშეთ გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად. როგორ მოვიშოროთ ზურგის ცხიმი სხვადასხვა მეთოდით? იდეალური ქვედა მუცლის - როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით

ამაღლდა და ლამაზი ფიგურა- ყველას ოცნებაა, გამონაკლისის გარეშე. ეს საშუალებას გაძლევთ მოიპოვოთ თავდაჯერებულობა, ხოლო ცხიმი, რომელიც მალავს კუნთებს გვერდებზე და მუცელზე, პირიქით, აფუჭებს სილუეტის მთელ შთაბეჭდილებას. კარგად შერჩეული დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ დეფექტისგან თავის დაღწევაში.

დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ კანის ქვეშ მდებარე ცხიმოვანი ფენა აბსოლუტურად იგივეა. ამ თვალსაზრისს იცავდა გასული საუკუნის ოთხმოცდაათიან წლებამდე დაწერილი მთელი ლიტერატურა. გვერდებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლის მიდგომები ერთმანეთისგან არაფრით განსხვავდებოდა.

შემდგომმა კვლევებმა აჩვენა ამ მონაცემების შეუსაბამობა. დუნდულოების მიდამოში დაგროვილი ცხიმის მარაგი ძირითადად შედგება უჯერი ცხიმებისგან. ცხიმოვანი მჟავები, ხოლო მუცლის არეში - გაჯერებულიდან. მათ ასევე დაადასტურეს ეს მგრძნობელობა განსხვავებული ტიპებიკანქვეშა ცხიმი განსხვავდება ვარჯიშისგან.

პრობლემური სფეროები

ცხიმოვანი დეპოზიტები მამაკაცებში გვერდებზე და ქალებში თეძოებზე აქვს მსგავსი ჰორმონალური და ფიზიკური სტრუქტურა, განსხვავდებიან სხვებისგან. ისინი სულ სხვა მექანიზმით გროვდება და აღმოფხვრის განსხვავებულ მიდგომას მოითხოვს.

შინაგან ორგანოებზე არსებული ცხიმი მწვავედ აღიქვამს ადრენალინის დონის მატებას, მაგრამ პრაქტიკულად არ რეაგირებს ინსულინის მატებაზე. კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. ტიპი დიეტური კვებაარ არის გადამწყვეტი მნიშვნელობა. ამის საპირისპიროდ, ცხიმები პრობლემურ ადგილებში (მუცელი, გვერდები, დუნდულოები) პირდაპირ არის დამოკიდებული ინსულინზე, რომელიც აგროვებს ამ დეპოზიტებს.

ცხიმის დამოკიდებულება გლიკემიურ ინდექსზე

გამოყენება მარტივი ნახშირწყლებიმაღალით გლიკემიური ინდექსიპროვოცირებს სისხლში შაქრის მატებას - მდგომარეობა, რომელიც საშიშია ადამიანის ტვინისთვის. ამ მავნე ზემოქმედების საწინააღმდეგოდ, ორგანიზმი იწყებს გლუკოზის დაგროვების პროგრამას ეგრეთ წოდებულ ცხიმოვან საცავში.

ინსულინი ხელს უწყობს ჭარბი გლუკოზის ამოღებას სისხლიდან. ეს ჰორმონი ხსნის უჯრედებს, რათა მათ მიიღონ ენერგია. უდიდესი გავლენაგვერდებისა და მუცლის უბნები მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ. ისინი ინტენსიურად შთანთქავენ კალორიებს.

მუცლის ზრდის მიზეზები

მუცლის ცხიმი იზრდება სწორი კვების საფუძვლების დარღვევის შედეგად, როდესაც ადამიანი მოიხმარს დიდი რიცხვიცხიმიანი და ტკბილი. ტკბილეულში შემავალი შაქარი ზრდის ინსულინს, უჯრედებს „დაუცველს“ ხდის ენერგიის მიღების მიმართ, ხოლო საკვებში შემავალი ცხიმები ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის ძირითადი სამშენებლო ელემენტი, რომელიც ჩნდება სხეულზე.

ცხიმები, რომლებიც გვხვდება კარაქში, ყველში, ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი. ისინი არ არიან მხოლოდ პირველი, ვინც გადაიდო პრობლემური სფეროები, არამედ „ცუდი“ ქოლესტერინის მომატების პროვოცირებას ახდენს, რომელიც გროვდება სისხლძარღვების კედლებზე და ახშობს მათ.

სირბილი, ისევე როგორც ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში, ძალისხმევას მოითხოვს. ფიზიკური ძალისხმევაინსულინის შესამცირებლად და ადრენალინის გაზრდის მიზნით. ცხიმის წვის პროცესების დასაწყებად და ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევის დასაჩქარებლად საკმარისია საშუალო ტემპით 30-დან ორმოცი წუთის განმავლობაში სირბილი.

ეს მეთოდი შესანიშნავია ცხიმის მოსაშორებლად გვერდებზე, მაგრამ არა მუცლის არეში. რეცეპტორები ამ ზონაში, ადრენალინის გავლენით, პირიქით, ბლოკავს ცხიმების წვის პროცესს. ეს განმარტავს, თუ რატომ ცივდება კუჭი კარდიო ვარჯიშის დროს. დიეტა უფრო მეტია ეფექტური გზაორივე მხრიდან და კუჭის ცხიმის საწინააღმდეგოდ.

ცხიმების წვის დიეტა

შედგება ორი დაკვირვებისგან საკვანძო პუნქტები- უბრალო შაქრის ნებისმიერი ფორმით და ტკბილეულის მაქსიმალური გამორიცხვა, ბოჭკოს მოხმარების გაზრდა. ამ საფუძვლების დაცვით, ქსოვილები ნაკლებად მგრძნობიარე იქნება ინსულინის მიმართ, რაც ართულებს ცხიმის დაგროვებას.

კალორიების შემცირება 15-20%-ით და ხარისხის მკაცრი კონტროლი ყოველდღიური დიეტასაშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმი ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე ინტენსიური კარდიო ვარჯიში. გარდა ამისა, იმისთვის, რომ ცხიმის წვის პროცესი რეალურად იმუშაოს, საჭიროა სპეციალური ტექნიკის გამოყენება.

ვარჯიშები ცხიმის დასაკლებად

კვლევის მიხედვით, დაბალ ნახშირწყლების ჭამა ყოველდღიური მოხმარებანახშირწყლები არ აღემატება 50-60 გრამს, ან წყვეტილი სამარხვოააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს კარდიო ვარჯიშის დროს, ცვლის ცხიმოვან ქსოვილებში წარმოქმნილ მეტაბოლიზმს. მთავარი ის არის, რომ დილით უზმოზე უნდა სირბილი.

ეფექტური და ძალაუფლების ვარჯიში. ისე, რომ ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ენერგია არ გროვდება ცხიმებში, არამედ გადადის კუნთების ქსოვილი, კლასების ბოლოს, ისინი მოიხმარენ ნახშირწყლებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი.

დასკვნა

და სირბილი დაგეხმარებათ ცხიმის მოცილებაში პრობლემური სფეროებიმხოლოდ გარკვეული პირობების დაკმაყოფილების შემთხვევაში, მის წინააღმდეგ მთავარი იარაღი დიეტაა.

ვიდეო მიმოხილვა

გარეგნობა ქალისთვის ბევრს ნიშნავს. სასიამოვნოა ქალბატონის ყურება შესანიშნავი ფორმები, ცხიმის ნაკეცების გარეშე და ჭარბი წონა. არსებობს რამდენიმე პრობლემური სფერო, რომლებიც ყველაზე ხშირად ექვემდებარება ცხიმის დეპონირებას. მაგრამ ყველაზე პოპულარული პრობლემა მუცლის არეშია. გამონაკლისი არც გვერდითი დეპოზიტებია. ასე რომ ვთქვათ " მაშველი”აფუჭებს საერთო შთაბეჭდილებას მშვენიერი სქესის გარეგნობაზე.

ცხიმის გამომწვევი მიზეზები მუცელზე და გვერდებზე

იმისთვის, რომ თავი დააღწიოთ „პრობლემურ ზონებს“ საკმარისი არ არის მძიმე ვარჯიში ან დიეტაზე წასვლა. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ცხიმოვანი უჯრედების დეპონირების მიზეზის დადგენა. შესაძლოა, მიზეზის აღმოფხვრით სამუდამოდ მოიშორებთ მრგვალ მუცელს.

მშობიარობის შედეგები

დიდი ხნის ნანატრი ბავშვი ბედნიერებაა, რომელსაც ზოგჯერ მცირე ცვლილებები მოაქვს გარეგნობაში. ორსულობის დროს ორგანიზმი ინახავს ცხიმს, რომელიც დეპონირდება გვერდებზე, ეს გამოწვეულია ძუძუთი კვებისა და ორსულობისას ნაყოფის დაცვით. თუ ქალი თავად აჭმევს ბავშვს, მარაგი ეტაპობრივად მოიხმარება. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, რომ არ შეწყვიტოთ ძუძუთი კვება, რაც უარყოფს იმ აზრს, რომ ძუძუთი კვების დროს შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი წონა მოიმატოთ.

არასწორი ყოველდღიური რუტინა

ყველა ქალი, რომელიც ხელმძღვანელობს მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე, განიცდიან ცხიმის დეპონირებას ზუსტად გვერდებზე და მუცლის არეში.

კვება

შემწვარი და ცხიმოვანი საკვების მუდმივი მოხმარება. ფუნთუშების, ნამცხვრების და ღვეზელების დიდი ჭამა. მშრალი საუზმის ჭამა, სირბილის დროს ჭამა, ძილის წინ ზედმეტი ჭამა - ყველა ეს ქმედება იწვევს ცხიმის ნაოჭებს და მუცელზე მოდუნებას. თუ არ შეწყვეტთ და არ დაიწყებთ დაბალანსებულ დიეტას, თქვენი პატარა მუცელი ცხიმის უზარმაზარ ნაოჭად გადაიქცევა.

მავნე ნივთიერებები

მოწევა, ალკოჰოლი, ანტიბიოტიკები და ჰორმონალური პრეპარატებირეგულარული მოხმარებისას ისინი ხელს უწყობენ მავნე ნივთიერებების დაგროვებას, რაც თავის მხრივ არღვევს სისხლის მიმოქცევას და ნივთიერებათა ცვლას. ამ მდგომარეობაში სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია სწრაფად აღმოფხვრა ჭარბი ცხიმები, მან უნდა გაასწოროს ისინი კუჭში და გვერდებში.

სტრესული სიტუაციები

სტრესული სიტუაციები გავლენას ახდენს წელის ირგვლივ დაგროვილი ცხიმის რაოდენობაზე. სტრესის ზოგადი მდგომარეობა შეიძლება ამოიცნოთ შემდეგი ნიშნებით:

• გაღვიძებისას თავს დაღლილად გრძნობ
• თქვენ არ შეგიძლიათ გაღვიძება და თქვენი სხეულის გააქტიურება დიდი ხნის განმავლობაში

Როგორც შედეგი:

• გულისცემა აჩქარებს
• თირკმელზედა ჯირკვლები ზეგანაკვეთურად მუშაობს
• გვერდები და მუცელი ჩნდება
• სახე მომრგვალებულია, ორმაგი ნიკაპი ჩამოყალიბებულია

სტრესის ჰორმონების დონის უფრო ზუსტად დასადგენად, თქვენ უნდა წახვიდეთ საავადმყოფოში, რომ გაიაროთ ყველა საჭირო გამოკვლევა.
თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია. ძალიან რთულია იმის დადგენა, თუ რა კონკრეტული მიზეზით დაიწყო დეპოზიტები. მაგრამ მიზეზის გამოთვლა აუცილებელია, რადგან სხვადასხვა გზებიწონის დაკლებისთვის, ისინი უკეთ გეხმარებიან, თუ იცით პრობლემის არსი. ზოგჯერ არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც დაუყოვნებლივ უნდა მოიხსნას თქვენი ცხოვრებიდან.

მუცლიდან და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად ეფექტური გზები

ცხიმების წვის ჰორმონი

ადამიანის ორგანიზმში თირკმელზედა ჯირკვლები წარმოქმნიან ჰორმონს DHEA-ს, ისინი სტაბილურად მუშაობენ 30 წლამდე. ამის შემდეგ, წარმოებული ჰორმონის რაოდენობა მცირდება. DHEA ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სტრესს, რაც ამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტების ალბათობას. ჰორმონის სასურველი დონის მისაღწევად, ექიმის დანიშნულებით უნდა მიიღოთ მედიკამენტები. ალტერნატიული გადაწყვეტაარიან კვების დანამატები, რომლებიც ასტაბილურებენ თირკმელზედა ჯირკვლების მუშაობას.

როგორ ვიკვებოთ სწორად?

1. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვან ცხიმოვან საკვებზე. მისი დამუშავება ამცირებს გამომუშავებული ინსულინის რაოდენობას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას წელის არეში. საუკეთესო გამოსავალიარის ცხიმიანი თევზი, რომელიც შეიცავს საკმარის ომეგა ცხიმებს.
2. დიეტა უნდა იყოს სტაბილური: 5-6 კვება დღეში. დაე ეს იყოს მცირე ულუფებით, მაგრამ რეგულარულად. საკუთარ თავს ზიანის თავიდან ასაცილებლად, ზუსტად უნდა გამოთვალოთ მოხმარებული კალორიები. თუ ამას თავად ვერ აკეთებთ, შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგს.

• 1500 კკალ დღეში საუკეთესო ვარიანტია
• საუზმედ უნდა მიიღოთ 700 კკალ.
• სადილი - 400 კკალ
• ვახშამი - 400 კკალ.
• ნაწილები უნდა იყოს დაბალანსებული. ფირფიტის 50% ნახშირწყლებია, 30% ცხიმები, 20% ცილები.

• ბოსტნეული (ყაბაყი, კომბოსტო, კარტოფილი),
• ხილი (ჟოლო, გარგარი),
• მარცვლეული (ბრინჯი).

არ არის საჭირო პურის მთლიანად დათმობა. შეგიძლიათ მიირთვათ პური ქატოთი.
რა საკვები უნდა შეზღუდოთ მაქსიმალურად?
1. მაიონეზი
2. კარაქი
3. მარგარინი
4. არაჟანი
ისინი უნდა მიირთვათ იშვიათად და მცირე ულუფებით.

რა საკვები წვავს მუცლის ცხიმს?

არსებობს გარკვეული პროდუქტები, რომლებიც აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ცხიმის წვას წელის არეში.

1. გრეიფრუტი, ცაცხვი, ლიმონი, ფორთოხალი– ციტრუსები, რომლებიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და C ვიტამინით. ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას.
2. უცხიმო რძის პროდუქტები. რძე, ყველი და იოგურტი უზრუნველყოფს ორგანიზმს აუცილებელი კალციუმით და ასევე დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
3. ცხელი სანელებლები. პირდაპირ ჩილი და კაიენის წიწაკამდიდარია კაპსაიცინით, რომელიც წვავს ცხიმს ჭამიდან 20 წუთის შემდეგაც კი.
4. ვაშლიმდიდარია პექტინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ბარიერი ცხიმებისთვის უჯრედების შეწოვის დროს.
5. კიტრიწყლის მარილის ბალანსის ნორმალიზება. ისინი მხარს უჭერენ აქტიურ მეტაბოლიზმს, რაც აჩერებს ცხიმის დეპონირებას.
6. ასპარაგუსი და ოსპი.უცხიმო ცილოვანი პროდუქტების გამოჩენილი წარმომადგენლები. ისინი სწრაფად აკმაყოფილებენ შიმშილს, ასუფთავებენ ნაწლავებს მოუნელებელი საკვების ნარჩენებისგან და აღადგენენ ნორმალურ მეტაბოლიზმს.
7.შვრიის ფაფა.მათი გარდა სამკურნალო თვისებები, სწრაფად აჯერებს ორგანიზმს საჭირო ბოჭკოებით. სასარგებლოა ცივ სეზონზე ჭამა, როცა ბევრი ხილი არ არის.
8. არაქისი.მხოლოდ მცირე რაოდენობით! ხელს უწყობს ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლას მუცელზე და გვერდებზე. აჯერებს ორგანიზმს ცილებით და უჯერი ცხიმებით.
9. Მწვანე ჩაიშაქრის გარეშე და ლიმონით, ცივი. ეს სასმელი დღეში რამდენჯერმე ხელს უწყობს წელის ცხიმის წვას და აჩქარებს ლიპიდურ მეტაბოლიზმს.

დიეტა მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად

თუ სათანადო კვება არ დაგვეხმარება, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ დიეტებს, რომლებიც სპეციალურად ამოიღებენ დამატებითი სანტიმეტრიწელის არეში.
დიეტის დროს თანდათან მოგიწევთ უარი თქვათ ბევრ საყვარელ საკვებზე. მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის ნახვა, მაშინ უნდა შეიკავოთ თავი თქვენს სურვილებში.
ბრტყელი მუცლის მისაღწევად პოპულარული დიეტებია: "წიწიბურა" და "კეფირი".დიეტის ხანგრძლივობა საშუალოდ 3-4 კვირაა, საბოლოო კურსი კი აუცილებლად 5-6 თვე.

ეს დიეტები ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს! ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავების გაწმენდას და აღდგენას, მეტაბოლური პროცესები.

თუ დიეტა არის წიწიბურა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მხოლოდ წიწიბურას მიირთვათ. ეს მარცვლეული დიეტის მთავარი კომპონენტია.

• გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ კეფირი (1 ლიტრი დღეში), ჩირი და ყველა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს.
• თქვენ უნდა გამორიცხოთ ფქვილი, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები.
• შეეცადეთ მიირთვათ ნაკლები ცილოვანი საკვები - მინიმუმამდე.

როდის უნდა შეწყვიტო? როცა დაინახავ სასურველ შედეგს, მაგრამ არა უმეტეს 4 თვისა. თუ დიეტა არ გეხმარებათ, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
არ არის საჭირო დიეტის უეცარი შეწყვეტა. იყო შემთხვევები, როდესაც გოგონები, ვადის დასრულებას ძლივს ელოდნენ, ნამცხვრებს ეწეოდნენ და ხორცს ეწეოდნენ, განუზომელი რაოდენობით ჭამდნენ. შედეგი: რამდენიმე დღეში ჩვენ დავუბრუნდით საწყის წერტილს.
დიეტის დასრულების შემდეგ ის კიდევ 6 თვე უნდა დაიცვათ. ჯანსაღი კვების, თანდათანობით შემოიტანეთ აკრძალული საკვები მცირე რაოდენობით. ეს არის ერთადერთი გზა მუდმივი შედეგის მისაღწევად.

მუცლის მასაჟი სახლში

მუცლის მასაჟი წონის დაკლებისთვის შეიძლება დამოუკიდებლად გაკეთდეს სახლში. ამგვარად, ისარგებლეთ ორგანიზმისთვის, ფულის და დიდი დროის დახარჯვის გარეშე სილამაზის სალონების სპეციალისტებზე.

ძირითადი წესები:

• მასაჟი ტარდება მხოლოდ ჭამის წინ ან მის შემდეგ, 2 საათის შემდეგ.
• მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ექსკლუზიურად საათის ისრის მიმართულებით.
• სეანსი არ უნდა იყოს უსიამოვნო ან მტკივნეული.

Ბევრნი არიან სხვადასხვა ვარიანტებიმასაჟი სახლში.

1.წყლის მასაჟი.ეს კეთდება შხაპის მიღების დროს. იგი შედგება წყლის წნევისა და ტემპერატურის ცვლილებისგან. ნაკადი მიმართულია კუჭისკენ, მოძრაობს საათის ისრის მიმართულებით, ხოლო ერთდროულად იცვლება წნევა და ტემპერატურა. ეს პროცედურა ტარდება არა მხოლოდ წონის დაკლების მიზნით, არამედ სხეულის გაძლიერების მიზნით. დღეში 10 წუთის დათმობით თქვენს სხეულს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს ერთი თვის განმავლობაში.
2. პინჩის მასაჟი.ამ მასაჟის მიზანია ცხიმოვანი დეპოზიტების მორევა და მუცლის კუნთების მოდუნება. მადლობა პინჩის მასაჟიკანი არბილებს, ხდება მკვრივი და ელასტიური.
ეს უნდა გაკეთდეს ზურგზე წოლისას. წაისვით კრემი ან ზეთი კანზე, რის შემდეგაც უნდა დაიწყოთ დაჭერა სხეულის ცხიმი, გადის მათ სათითაოდ, მოძრაობს საათის ისრის მიმართულებით.
3. ვაკუუმური მასაჟი . ეს კეთდება ქილებში, სასურველია სილიკონის გამოყენებით. მათი შეძენა შეგიძლიათ აფთიაქში.
ქილებს ათავსებენ მუცელზე, ზეთობენ კრემით ან ზეთით და ნელა მოძრაობენ. პროცედურა საკმაოდ მტკივნეულია და შესაძლოა გამოიწვიოს სისხლჩაქცევები, რომლებიც დროთა განმავლობაში ქრება. მაგრამ ეს მასაჟი ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

ამ მასაჟს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომლებიც დაკავშირებულია სისხლძარღვთა დაავადებებთან. სანამ ამ მასაჟს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ის არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები!

4. მასაჟი თაფლით და ვაშლის სიდრი ძმარი . თქვენ მხოლოდ ნამდვილი თაფლი გჭირდებათ! თაფლი უნდა შეურიოთ ეთერზეთიწაისვით მკლავებზე და მუცელზე.
შემდეგი, ჩვენ ვიწყებთ მუცელზე დაახლოებით 30-ჯერ დაჭერას. ამ დროის განმავლობაში, თაფლი გახდება ბლანტი და დაიწყებს შექმნას ვაკუუმის ეფექტიყოველი ტაშით. ტაშის დარტყმის შემდეგ მასაჟი უნდა გააგრძელოთ ჩასმული მოძრაობებით. დასრულების შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი და დაატენიანეთ კუჭი ვაშლის სიდრი ძმრით.
5. მანუალური მასაჟი – მოსამზადებელი ეტაპივარჯიშისთვის.
ეს მასაჟი კეთდება იმისათვის, რომ გაათბოთ კუნთები და ცხიმოვანი დეპოზიტები სპორტის დაკავებამდე. გაჰყავთ მას გარეთ მასაჟის ხელთათმანი, ხელებით ან შემოხვეული პირსახოცით.
ისინი იწყებენ ხახუნს ჰორიზონტალურად, შემდეგ ვერტიკალურად და შეუფერხებლად გადადიან წრიული მოძრაობები. მთავარია არ გადააჭარბოთ. აკონტროლეთ ზეწოლა მიღწევისთვის სასურველი შედეგიდა ნუ ავნებ საკუთარ თავს.

როგორ მოვიშოროთ მუცელი მარყუჟით?

პირველ რიგში, ღირს იყიდე ჰოოპ, რომელიც მოგაწოდებთ "ვასპ" წელის.

1. საკმარისია მასთან მუშაობა დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში. ყველაზე დატვირთულ ქალბატონებსაც კი შეუძლიათ ასეთი მცირე დრო დაუთმონ საკუთარ თავს.
2. როდესაც ტრიალებთ რგოლს: თქვენი მუცლის კუნთები თბება, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად ხდება, რაც განსაზღვრავს ცხიმის თანდათანობით წვას.

თუ კომპლექსურ ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ ჰოოპ ვარჯიში უნდა იყოს პირველი, როგორც გახურება.

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

1. პოპულარული მუცლის ვარჯიშები - პრესის საქანელა
2. გამოდგება გვერდებთან საბრძოლველად აწიე ფეხი.
   დაწექით ერთ მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს, ქვედა ფეხიმოხრილი მუხლზე და ზედა სწორი შეინახეთ. როგორც კი დაეთანხმებით ამ პოზიციას, დაიწყეთ 15-ჯერ აწევა ზემოთ, პერიოდულად გადაბრუნდით მეორე მხარეს.
3. ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ფიცარი. შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც შუბლის, ისე გვერდითი მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. მიიღეთ მწოლიარე პოზა, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი. Რას გავს გვერდითი ფიცარიიხილეთ სურათი No7.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი დიეტის გარეშე?

დიეტის გარეშე სახლში მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად საჭიროა:

• აკონტროლეთ თქვენი საკვების რაოდენობა
• შექმენით თქვენი ყოველდღიური დიეტა
• არ გადააჭარბოთ რაოდენობას საჭირო კალორია, ჩამოწერეთ საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას სიიდან
• იცხოვრე საკუთარ თავთან ჰარმონიაში
• მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს
• გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები დილით
• გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში სამჯერ

მუცლისა და გვერდების ამოღება სულაც არ არის ადვილი, მაგრამ თუ საკუთარ თავს ასეთ მიზანს დაუსახავთ, მაშინ მისი მიღწევა სავსებით შესაძლებელია. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არა მხოლოდ ასწორებთ ფიგურას, არამედ სარგებლობთ სხეულზე, შედეგად - თავს შესანიშნავად იგრძნობთ და კმაყოფილი დარჩებით თქვენი გარეგნობით.

სხეულის ჭარბი ცხიმის მოცილება ძალიან რთულია, მაგრამ თუ მოინდომებთ, სავსებით შესაძლებელია ერთ თვეშიც კი მოწესრიგდეთ - ეს ყველაფერი თქვენს მონდომებაზეა დამოკიდებული.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმოვანი დეპოზიტები მუცლისა და გვერდების არეში?

ძირითადი წესები

მუცლის მიდამოში და მომრგვალებულ გვერდებზე ცხიმი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია: მის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ. კომპლექსური მიდგომა, რომელიც მოიცავს რიგ ფიზიკურ აქტივობას და დიეტის კორექციას. არსებობს რამდენიმე მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი წესები, რომლის დაცვა საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ ფორმა.

წესი #1: ჯანსაღი კვება

წელის ირგვლივ ცხიმოვანი დეპოზიტები პირდაპირი მტკიცებულებაა იმისა, რომ თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. ნახშირწყლებისა და ცხიმების მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღება, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს ჭარბ წონას და, პირველ რიგში, ცხიმის შეღწევას მუცელში და გვერდებზე.

თუ გსურთ წონაში დაკლება, შეავსეთ თქვენი დიეტა შემცველი საკვებით საკმარისი რაოდენობითციყვი:

• რძის პროდუქტები (ხაჭო, უცხიმო რძე)
• კვერცხები;
• ზღვის პროდუქტები;
• უცხიმო ხორცი (კურდღელი, საქონლის ხორცი, ინდაური);
• მარცვლეული;
• ხილი ბოსტნეული.

წესი No2: აქტიური ცხოვრების წესი

რეგულარული სიარული სუფთა ჰაერირბოლით სიარული, ველოსიპედით ან როლიკებით სიარული წონის დაკლებისა და ჭარბი წონის მოშორების ყველაზე გავრცელებული ხერხებიდან მხოლოდ რამდენიმეა.

აქტიურობა ყოველთვის უნდა ახლდეს ჯანმრთელობასთან ერთად. დაბალანსებული დიეტა, ასევე სხვადასხვა ფიზიკური აქტივობების შესრულება, რომლებიც ინარჩუნებენ გვერდებსა და მუცლის კუნთებს ტონუსს. მაგრამ ყველაფერში თქვენ უნდა იცოდეთ როდის შეჩერდეთ: გადაჭარბებასავარჯიშოებს შეიძლება ჰქონდეს რამდენიმე უარყოფითი შედეგებიშენი ჯანმრთელობისთვის. არ ივარჯიშოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ ტკივილს.

წესი #3: ვარჯიში

გინდა მოიშორო დისკომფორტი, ყურება საკუთარი ფოტოები? გსურთ გახდეთ მფლობელი მორგებული ფიგურადა კუჭიდან და გვერდებიდან ცხიმის ამოღება ნიშნავს, რომ რეგულარულად უნდა მიეჩვიოთ კომპლექსური ვარჯიში. სავარჯიშოების სპექტრი, რომელიც მოითხოვს შესრულებას, ძალიან ფართოა: მწოლიარე პოზიციიდან, ვარჯიშები სკამზე, კრუნჩები, ფეხების აწევა და ა.შ.

სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ძირითადი დატვირთვა მუცლის და გვერდითა კუნთებზე უნდა იყოს მოთავსებული. მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მოხერხებულობისთვის, გირჩევთ შეადგინოთ გაკვეთილის გეგმა კვირაში.

სახლში ვარჯიში

კუნთების დათბობა (დათბობა)

მისი განხორციელება წინ უსწრებს ძირითად ტრენინგს და სავალდებულოა. კუნთების დათბობა მოიცავს სვინგის ვარჯიშები, სხეულის დახრილობა და მოხვევა. გახურების არ გაკეთება ნიშნავს საფრთხეს საკუთარი ჯანმრთელობა: ტრავმის რისკის დონე მნიშვნელოვნად იზრდება.

გახურების ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს სამიდან ხუთ წუთამდე. გახურებით საგრძნობლად გაზრდით ვარჯიშის პროდუქტიულობას და უსაფრთხოებას და ამავდროულად კიდევ ერთხელ ავარჯიშებთ მუცლის და გვერდითა კუნთებს.

კრუნჩხვები (იხილეთ ვიდეო):

1. დაწექით ზურგზე აწეული ფეხებით, ხელები თავის უკან უნდა იყოს;
2. დააწექით მუცელზე, ნელა ასწიეთ სხეული იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში;
3. კვლავ დაიკავეთ ტყუილის პოზიცია.

მნიშვნელოვანია: კრუნჩების შესრულებისას, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ჭიქები სწორი და არ დაძაბოთ კუნთები. სავარჯიშო ათჯერ უნდა გაიმეოროთ, რის შემდეგაც დაისვენეთ და ისუნთქეთ. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი მიდგომა.

ფეხის აწევა (იხილეთ ვიდეო):

1. დაწექით ზურგზე აწეული ფეხებით ისე, რომ ტერფები და იატაკი ერთმანეთის პარალელურად იყოს;
2. გაშალეთ ხელები, მოხარეთ მუხლები;
3. კუნთების დაძაბულობა აბდომინალებინელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. ამ შემთხვევაში, დახრილობის კუთხე უცვლელი უნდა დარჩეს;
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში;
5. კვლავ დაიკავეთ ტყუილის პოზიცია.

მნიშვნელოვანია: ფეხების აწევისას დარწმუნდით, რომ ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. სავარჯიშო ათჯერ უნდა გაიმეოროთ, რის შემდეგაც დაისვენეთ და ისუნთქეთ. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი მიდგომა.

გვერდითი ფიცარი (იხილეთ ვიდეო):

1. დაწექით ზურგზე;
2. გაშალე თეძოები, ხელები თავის უკან უნდა იყოს;
3. შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა მხრის მოპირდაპირე მუხლისკენ გადაადგილებით;
4. კვლავ დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია;
5. ახლა გააკეთეთ მიდგომა საპირისპიროდ.

მნიშვნელოვანია: გვერდითი გადახვევების გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი მყარად არის კონტაქტში იატაკთან. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ათჯერ დასვენების გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. ოდნავ გაათბეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ მსგავსი მიდგომის გაკეთება.

კრუნჩხვა ლუნგებით:

1. ზურგზე დაწოლით, ფეხები მენჯისკენ მიიწიეთ;
2. ხელები თავის უკან დაიდეთ;
3. ნელა დაჭიმეთ სხეული ზევით, ზეწოლა მუცლის პრესაზე;
4. მიაღწიეთ მუხლს მკერდი, შემდეგ გაისწორეთ ფეხი;
5. კვლავ დაწექით ზურგზე, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

ვარჯიშის ეფექტის გასაძლიერებლად საჭიროა ამის გაკეთება ათჯერ დასვენების გარეშე, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ და ამოისუნთქოთ. ოდნავ ამოისუნთქეთ, გათბეთ და შეასრულეთ მსგავსი მიდგომა.

ველოსიპედი (იხილეთ ვიდეო):

1. დაწექით ზურგზე აწეული ფეხებით;
2. ნელა გაიწიეთ ფეხები მენჯისკენ;
3. ხელები თავის უკან უნდა იყოს;
4. ნელა აწიეთ სხეული იატაკიდან, მუცლის წნევით;
5. გაშალე ფეხი (45 გრადუსიანი კუთხე);
6. მხრის გაჭიმვა მუხლისკენ;
7. ისევ დაწექი ზურგზე;
8. გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით, დასვენების გარეშე.

ამრიგად, თქვენ თითქოს მიბაძავთ ველოსიპედის ტარებას, მუცლის და გვერდითი კუნთების მუშაობას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის რიტმი არ უნდა იყოს მაღალი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ათჯერ დასვენების გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. ოდნავ ამოისუნთქეთ, გათბეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება კიდევ ათჯერ.

ფეხის თითების ვარჯიშები

1. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები;
2. ტერფები და იატაკი უნდა იყოს პარალელურად;
3. შეაერთეთ მუხლები;
4. ხელები თავის უკან უნდა იყოს;
5. მოახდინე ზეწოლა მუცელზე, აიყვანე სხეული მაღლა;
6. ერთი თითით შეეხეთ იატაკს, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ზურგი მჭიდრო კავშირში უნდა იყოს იატაკთან, რათა მიაღწიოთ სასურველი ეფექტი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ათჯერ დასვენების გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. ოდნავ ამოისუნთქეთ, გათბეთ და შეასრულეთ მსგავსი მიდგომა.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

ელიფსური ვარჯიში

სტატისტიკის მიხედვით, ელიფსური სავარჯიშო აპარატის ყველაზე სასურველი არჩევანია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და მუცლისა და გვერდების ჭარბი ცხიმის მოშორება სურს. ვარჯიში ეს სიმულატორიემსახურება როგორც იმიტაცია სარბოლო სიარული, იდეალურად მუშაობს პრობლემური მხარეებიდა მუცლის კუნთები, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი მუცლის მიდამოდან ერთ კვირაშიც კი.

გაკვეთილის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა უწყვეტი ნახევარი საათი. მიღწევისთვის საუკეთესო ეფექტიჩვენ გირჩევთ, რომ თანდათან შეცვალოთ სიმულატორის სიჩქარის რეჟიმები და ასევე დააყენოთ ვარჯიშის ინტენსივობის დონე თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისად.

მიღწევისთანავე საუკეთესო შედეგებიგაკვეთილის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს საათამდე.

• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთები ვარჯიშის დროს დაძაბულია;
• ელიფსური ტრენერი არის საუკეთესო დახმარებაწონის დაკლების საკითხში ნებისმიერი ასაკისა და წონის კატეგორიის ადამიანებისთვის.

სარბენი ბილიკი

სამართლიანად ითვლება ყველაზე მეტად ეფექტური ტრენერიყველასთვის, ვისაც წონის დაკლება და გაზრდა სურს ზოგადი ტონიკუნთები. იმისთვის, რომ წელიდან ცხიმოვანი დეპოზიტები მოიცილოთ და გვერდები რაც შეიძლება სწრაფად მოაწესრიგოთ, გირჩევთ ვარჯიშის დროს მუცლის პლასტიკური საფარით შემოიხვიოთ.

პირველ თვეში უფლება გაქვთ დაიწყოთ ვარჯიში ტრასაზე ჩვეულებრივი ნახევარსაათიანი სიარულით - ეს შესანიშნავი გახურება იქნება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი და ხანგრძლივობა, თანდათან გადახვიდეთ სირბილზე.

• გახსოვდეთ: ვარჯიში უნდა დაიწყოთ და დაასრულოთ ფეხით;
• სასურველი შედეგის მისაღწევად, მუდმივად შეცვალეთ სირბილის ტემპი და გააზავეთ სიარულით.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

ცნობილ სავარჯიშო მანქანაზე ვარჯიშიც უაღრესად პროდუქტიულია: ვარჯიშში მუცლის კუნთები აქტიურად არის ჩართული, გვერდები კი დამუშავებულია. გამორჩეული თვისებასიმულატორი არის მისი მოხერხებულობა, რადგან კომფორტული პოზიციის მიღებით თქვენ შეძლებთ ბევრად უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ, ვიდრე სხვა აღჭურვილობით. მაგრამ კომფორტი აქვს უკანა მხარე- დამწვარი კალორიების რაოდენობა სიდიდის რიგით ნაკლებია, ვიდრე სარბენ ბილიკზე ან ელიფსური ვარჯიშის დროს.

• გაკვეთილის ხანგრძლივობა პირველ თვეში არის ნახევარი საათი, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეიძლება მიაღწიოს საათს;
• იმისათვის, რომ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ და წელის ზედმეტი ცხიმი მოიცილოთ და ერთი კვირის განმავლობაში უფრო გამხდარი მხარეები დავინახოთ, გირჩევთ მუცლისა და ბარძაყის არეების შემოხვევა. საკვები ფილმი, ისევე როგორც სინთეზური მასალისგან დამზადებული სავარჯიშო უნიფორმების კომპლექტების შეძენა - ისინი მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტს.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა

ვარჯიშის ბოლოს კუნთები აუცილებლად უნდა დაჭიმოთ. არასოდეს უგულებელყოთ გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ კუნთები იკუმშება. გაჭიმვა დაღლილი კუნთების პირველადი დახმარებაა და ხელს უშლის მათ დაჭიმულობას, აღადგენს მათ ტონუსს. გარდა ამისა, ის საშუალებას აძლევს კუნთებს მოიხსნას ზედმეტი დაძაბულობა, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეხმარება ორგანიზმიდან მავნე მიკროელემენტების ამოღებას.

გაჭიმვა - კუნთების დათბობა, აუცილებელი როგორც ადრე სავარჯიშო სესიებიდა მათ შემდეგ. ეს არის გახურებული კუნთები, რომლებიც ნაკლებად მგრძნობიარეა დაზიანების მიმართ.

მითები და გავრცელებული შეცდომები ვარჯიშის დროს

• ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ერთი და იგივე ვარჯიშის უამრავჯერ შესრულებაა. პრობლემა ის არის, რომ თუ არ ხარ პროფესიონალი სპორტსმენი, თქვენ ვერ შეძლებთ სავარჯიშოების მონოსილაბური სერიის განმეორებით შესრულებას, შესრულების ხარისხის დავიწყების გარეშე. ათეული მიდგომის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ გაკვეთილის მიმდინარეობა - უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები, მაგრამ უკეთესი;
• მუცლის სწორად ამოტუმბვა გჭირდებათ, უფრო სწორად, მუცლის კუნთების დამაგრებით. ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს მაღალი ხარისხიკონცენტრაცია და საჭიროებს სწორ შესრულებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაკარგავთ დროს და ვერასდროს ნახავთ შედეგს;
• ყველაფერი კარგია ზომიერად - ეს წესიშესაბამისი სასწავლო პროცესი. მაგალითად, სისულელეა იმის დაჯერება, რომ თუ მუცელს ყოველდღიურად აწევთ, შედეგი აუცილებლად გამოჩნდება რაც შეიძლება მალე. სინამდვილეში ყველაფერი, რასაც მიიღებთ, ამოწურულია. გადაჭარბებული დატვირთვებიკუნთების ან ქსოვილის რღვევა. გახსოვდეთ, რომ კუნთებსაც სჭირდებათ დასვენება და გარკვეული სახის რეაბილიტაცია შემდეგ მძიმე ვარჯიში. ივარჯიშეთ მუცლის ინტენსიურად, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში რამდენჯერმე.

სწორი კვება და დიეტა

საუკეთესო მეგობრები მათ, ვისაც სურს სწრაფად მოიცილოს წელის ზედმეტი ცხიმი და შეამციროს გვერდების მოცულობა, არის ფერმენტები. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ფიგურის მორგებასა და სიგლუვეს, სხეულიდან ამოღებას ჭარბი სითხედა სტრუქტურის გაძლიერება შემაერთებელი ქსოვილი. ფერმენტები დიდი რაოდენობით გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში:

• ანანასი;
• პაპაია;
• კამა;
• ველური ბრინჯი;
• პომიდვრები;
• მარწყვი.

დაიღალეთ მუცლის ჭარბი ცხიმით და გვერდების ჩამოშლით? საჭიროა მათი სწრაფად ამოღება? სწორი კვებასაშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ სიმძიმე მუცელში და ოდნავ მოიმტკიცოთ სულ რაღაც ერთ კვირაში, ხოლო ერთ თვეში ისარგებლოთ ხელშესახები შედეგით. დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში. აქცენტი უნდა გააკეთოთ იოგურტზეც - ეს ფერმენტირებული რძის პროდუქტი ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მწვანე ჩაიში შემავალ კატექინს აქვს ცხიმების დაშლის თვისება.

რა საკვებიც უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში:

• ქათმის მკერდი (კანის გარეშე);
• თევზი და ზღვის პროდუქტები;
• ინდაურის ხორცი;
• ბოსტნეული: ისპანახი, კომბოსტო, ყაბაყი, წიწაკა, ბარდა;
• ყველა სახის ციტრუსოვანი ხილი (გარდა ბანანისა);
• ხილი და კენკრა;
• ნიორი.

რა საკვები უნდა ამოიღოთ რაციონიდან:

• ფქვილი;
• კარტოფილი;
• ჩიფსები;
• ნახევარფაბრიკატები;
• ტკბილეული (საკონდიტრო ნაწარმი);
• შაქარი;
• ალკოჰოლი;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები.

წიდის მოცილება

ისინი ხელს უწყობენ წელის მნიშვნელოვანი რაოდენობის ცხიმის მოცილებას და გვერდების დამუშავებას ერთ კვირაში, ასევე სწრაფად მოიცილებენ ტოქსინებს. მარხვის დღეებიდა ეგრეთ წოდებული მონოდიეტები, ტარდება, როგორც წესი, კვირაში ერთხელ. მათი პრინციპია, რომ გთხოვენ მკვეთრად შეზღუდო საკვებში, მაგრამ მაინც გააგრძელო მოხმარება გარკვეული ტიპებიპროდუქტები.

მაგალითად, მშვენივრად მუშაობს სამარხვო დიეტა on ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რაც საშუალებას გაძლევთ დღის განმავლობაში მოიხმაროთ ლიტრამდე კეფირი ან იოგურტი. ასევე, მარხვის დღეები შეიძლება ჩატარდეს თვეში რამდენჯერმე და ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებიდან გამომდინარე, დღეში ნახევარ კილოგრამამდე მიირთვით.

მონო-დიეტა - ერთის ჭამა კონკრეტული პროდუქტიკვირაში 1-3 დღე და არა უმეტეს თვეში ერთხელ. ყველაზე ეფექტურია მარცვლეულის მოხმარებისას შაქრის, მარილისა და სხვადასხვა სანელებლების გარეშე.

დასკვნა

ყოველივე ზემოთქმულის შესაჯამებლად, შეგახსენებთ: წელისა და გვერდებიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების სწრაფად მოცილების სურვილი მოითხოვს უკიდურესად ყოვლისმომცველ მიდგომას და მოთმინების მნიშვნელოვან რეზერვს. ზედმეტი ნივთებისგან თავის დაღწევა არც ისე რთულია, როგორც მათი შენარჩუნება მიღწეული შედეგი. დიეტასა და ფიზიკურ აქტივობას შორის არჩევანის გაკეთება შეუძლებელია - ისინი უცვლელად უნდა ავსებენ ერთმანეთს. Ყველაფრის შემდეგ ახალი ფორმაასევე გულისხმობს ცხოვრების განახლებულ წესს და არა დიეტას ერთი კვირის განმავლობაში.

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! გახეხილი ფიგურა, თხელი მუცელიდა წელი, რომელიც აგიჟებს მამაკაცებს... განა ეს არ არის ის, რაზეც ყველა გოგო ოცნებობს, კითხულობს ფორუმებს, თუ როგორ უნდა მოიცილოს მუცლის ცხიმი, აყალიბებს მაშველს, როგორც აყვავებულ ტვირთს? დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ მოგიწევთ იმუშაოთ თქვენი მიზნისთვის. რადგან ის, რაც წლებია შეჭამეს, ერთ კვირაში ვერ გამოსწორდება, მაგრამ საბოლოო შედეგიღირსი იქნება.

მუცლის ცხიმის გაჩენის მრავალი მიზეზი არსებობს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცხიმი არასოდეს დეპონირდება ადგილობრივად და არ იწვება ადგილობრივად, ამიტომ ღირს ცხიმის გარეგნობის პრობლემა მთლიანად და არა მხოლოდ მუცელზე.

ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენა დაკავშირებულია ჭარბ ჭამასთან, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ფსიქოლოგიური პრობლემებიროგორიცაა სტრესი ან კომპლექსები. ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის დეპონირებაზე ასევე მოქმედებს ჯანმრთელობის პრობლემები ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების მოშლის კუთხით, ენდოკრინული სისტემის პრობლემები და პანკრეასის გაუმართაობა.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი და ასევე ერთ-ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი მიზეზი არის უყურადღებობა და გამოცდილების ნაკლებობა. უყურადღებობა იმის მიმართ, რაც შედის ყოველდღიურ მენიუში და მოხმარებული საკვების რაოდენობის კონტროლის შეუძლებლობა, ასევე კალორიების სავარაუდო რაოდენობის გამოთვლის უუნარობა.

ცხიმის წარმოქმნის ყველაზე უარყოფითი მიზეზი ალკოჰოლური სასმელების მოხმარებაა. ისინი გავლენას ახდენენ ჯანმრთელობაზე ყველა თვალსაზრისით და გავლენას ახდენენ ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესებზე და ენდოკრინულ სისტემაზე. ასევე, ალკოჰოლი, როგორც ორგანიზმისთვის შხამი, იწვევს თავად ორგანიზმში სტრესს, საჭმლის მონელების თვალსაზრისით კი მადას მატებს. გარდა ამისა, ალკოჰოლური სასმელებიარის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალკალორიული საკვები.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ცხოველური ცხიმებით მდიდარ საკვებთან ერთად, დეპონირდება ვისცერალურ ცხიმოვან დეპოზიტებში, რომლებიც გროვდება შინაგან ორგანოებზე და აფერხებს მათ ფუნქციონირებას. ასევე ვისცერული ცხიმიზრდის დაკავებულ მოცულობას მუცლის ღრუ, რაც იწვევს ამობურცული მუცლის წარმოქმნას.

ცუდი ჩვევა, როგორიცაა მოწევა, ასევე ხელს უწყობს ჭარბ წონას. ის უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ და ენდოკრინულ სისტემებზე, ინარჩუნებს ორგანიზმს მუდმივ სტრესულ მდგომარეობაში, რაც შემდგომში უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი სახლში

გვერდებიდან ცხიმის მოშორება სახლში რთულია, მაგრამ მაინც შესაძლებელია. Საშინაო დავალებაეს მოხდება სამზარეულოში, რადგან დიეტა ასეთ საკითხში წარმატების სამოცდაათი პროცენტია. ავაშენოთ თქვენი სწორი დიეტათქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი კალორიების მიღება, რომელიც საჭიროა წონის შესანარჩუნებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კალორიული კალკულატორის გამოყენებით. მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ საჭირო რაოდენობას, გამოაკლეთ 300 კკალორია, რათა მიიღოთ ის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ წონის დასაკლებად. თუ თქვენი მეტაბოლიზმი საკმარისად კარგად მუშაობს, შეგიძლიათ მისი შემცირება 400-500 ერთეულით, მაგრამ არანაკლებ.

თქვენი დიეტის დასახმარებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები. შესანიშნავია ცხიმოვანი ქსოვილის მოსაშორებლად განსხვავებული სახეობები squats და ორივე ერთად ზედმეტი წონადა მის გარეშე. კრუნჩები და ფიცრები ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს და ფორმის შენარჩუნებას. აერობული ვარჯიშიგაჯერებს თქვენს სისხლს ჟანგბადით, რაც აუცილებელია ცხიმოვან ქსოვილებში ჟანგვითი პროცესებისთვის.

მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება

ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ეფექტურად ნორმალიზებისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:

• ისწავლეთ კალორიების დათვლა და მათი პოვნა დღიური ნორმადა იცოდეთ მათი რაოდენობა ძირითად პროდუქტებში.
• დაიწყეთ "სუფთა" საკვების მიღება, სწრაფი კვების, განსაკუთრებით ცხიმიანი საკვების და ასევე შემწვარი საკვების აღმოფხვრა.
• შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ, როგორც სუფთა ფორმა, და როგორც კერძებისა და კულინარიული პროდუქტების ნაწილი.
• Გათავისუფლება ცუდი ჩვევები. დაანებეთ თავი მოწევას, უარი თქვით ალკოჰოლზე, თუნდაც მცირე რაოდენობით და „დღესასწაულებზე“, რადგან ეს ჯერ კიდევ დამოკიდებულებაა.
• შეინარჩუნეთ თანმიმდევრულობა თქვენს დიეტაში, ეს დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის სტაბილიზაციაში და მის მაღალ დონეზე შენარჩუნებაში.
• Გაყოლა ფიზიკური ვარჯიში. შეუთავსეთ ფიზიკური და აერობული ვარჯიში. კომბინაციაში ისინი დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და ამავდროულად დააჩქარებენ სხეულის ენერგიის მოხმარებას.
• წაიკითხეთ ფიტნეს გურუების მიმოხილვები გარკვეული დიეტისა და ვარჯიშის ტიპების შესახებ. პროფესიონალების რჩევა ძალიან კარგად დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის განვითარებაში.

როგორც მეტაბოლიზმის ნორმალიზაციის, ისე მისი საჭირო დონის შენარჩუნების საფუძველია დიეტა. არ უნდა გადახტე აუზში თავით და დაიწყო შიმშილი, ან, ვთქვათ, წახვიდე კეფირზე ან პომიდვრის დიეტა. თქვენ მხოლოდ გააუარესებთ სიტუაციას როგორც თქვენი ფიგურისთვის, ასევე თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ნორმალიზებისთვის აუცილებელია დიეტის შექმნა ხუთიდან ექვს სრულ კვებაზე, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ეს დაეხმარება ორგანიზმს მუდმივად განახორციელოს საჭმლის მომნელებელი აქტივობა მისი შენელების გარეშე. უნდა აღინიშნოს, რომ ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები უნდა იყოს საუზმე, სასურველია შედგებოდეს რთული ნახშირწყლები. ასეთი საუზმე საშუალებას მისცემს ორგანიზმს თანდათანობით მიაღწიოს მეტაბოლიზმის სამუშაო დღიურ დონეს, საკვების თანდათანობითი მონელების გამო, ყოველგვარი ნახტომის გარეშე.

მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზების კიდევ ერთი გზა, განსაკუთრებით შესაფერისია მენოპაუზის მქონე ქალებისთვის ცალკე კვება. მისი საფუძველია ცილის განაწილება და ნახშირწყლების საკვებიდღის განმავლობაში. დილიდან 14:00 საათამდე კვება შედგება 90-100% რთული ნახშირწყლებისგან, შემდეგ კი საღამომდე მიდის. ცილოვანი საკვებიმსუბუქი გვერდითი კერძებით ან ბოსტნეულით.

ეს გამოყოფის პრინციპი ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელებას და შეწოვას, ვინაიდან ნახშირწყლებიანი საკვები მოითხოვს კუჭის ტუტე გარემოს, ხოლო ცილოვან საკვებს - მჟავე გარემოს. გარდა ამისა, დღის ბოლოს, მეტაბოლიზმი გარკვეულწილად შენელდება და საკვებში ნახშირწყლები შეიძლება არ დაიჯესტოს, მაგრამ გადავიდეს რეზერვებში, როგორიცაა კანქვეშა ცხიმი.

მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დანამატები, როგორიცაა თევზის ზეთიზეითუნის და მზესუმზირის ზეთები, სხვადასხვა კომპლექსებივიტამინები ეს პროდუქტები ხელს შეუწყობს მუშაობის ნორმალიზებას ენდოკრინული სისტემა, რომელსაც აქვს საკმაოდ მძიმე წონამეტაბოლიზმის ფუნქციონირებაში და ასევე გააუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და მთლიანად ორგანიზმის მუშაობას. ეს დაგეხმარებათ მეტაბოლური პროცესების სწრაფად და სწორად ნორმალიზებაში და ცხიმების მოცილებაში.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუცლიდან და გვერდებიდან - ვარჯიშები

პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს წონის დაკლებისას არის ის, რომ ადგილობრივი წონის დაკლება ფიზიკურად შეუძლებელია. ასე რომ, ბუნებამ დაადგინა, რომ მუცლის და გვერდებიდან ცხიმი შევიდეს ბოლო საშუალება. თუმცა, თუ მოახერხებთ მის ამოღებას, მაშინ სხეულის ყველა სხვა ნაწილი ამ დროისთვის ელასტიური და ტონუსული იქნება, ყოველგვარი დაბნელებისა და დახრის გარეშე.

ცხიმის დეპოზიტების მოსაშორებლად საუკეთესო სავარჯიშოებია მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, რომლებიც თავის მხრივ მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ენერგიას სამუშაოსთვის, იღებენ მას ცხიმის დეპოზიტებისგან.

Საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშებიცხიმის წვისთვის არის squats დამატებითი წონა და deadlifts. ეს ორი ვარჯიში მოიცავს კუნთების ჯგუფებიფეხები, ზურგი და ბირთვი, რის გამოც სხეული მოიხმარს უზარმაზარ კალორიებს. მაგრამ ამ ვარჯიშების შესრულებამდე მიზანშეწონილია ჩაატაროთ კარდიო ვარჯიში, რომელიც გამოიყენებს გლიკოგენის რეზერვებს, ამის ნაცვლად, როდესაც მძიმე ვარჯიში, ცხიმი მოიხმარება.

კარდიო ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი. მაგრამ ეს არ არის საკმარისი მხოლოდ პედლებით. აუცილებელია მაღალი ინტენსივობის მიდგომის ჩატარება 10-15 წუთის განმავლობაში. მისი არსი მდგომარეობს სხეულზე მონაცვლეობით დატვირთვაში.

სავარჯიშო ველოსიპედზე ერთი წუთის გახურების შემდეგ, გაზარდეთ დატვირთვა ერთი ან ორი ერთეულით და 30 წამის განმავლობაში დადექით მაქსიმალური სიჩქარით. შემდეგ დაისვენეთ, ჩამოწიეთ დატვირთვა უკან, აირბინეთ ერთი წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით. ერთი წუთის გასვლის შემდეგ კვლავ გაზარდეთ დატვირთვა და დაატრიალეთ მანქანა მაქსიმალური სიჩქარით. თქვენ უნდა გქონდეთ მინიმუმ რვა ასეთი წრე.

ნუ დაკარგავთ დროს სხვადასხვა ვარჯიშებიროგორც ჰულაჰუპი და სტეპერი. ისინი ხშირად წვავენ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სწრაფი სიარული. ჯობია გააკეთოთ ჩაჯდომის დამატებითი ნაკრები ან დაიჭიროთ ფიცარი.

ჩამოშვებული მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამაა, რაც გოგონას შეუძლია სარკის ანარეკლში დაინახოს. პრობლემა განსაკუთრებით აქტუალურია 40 წლის შემდეგ, უფრო ხშირად 50 წლის შემდეგ. ეს ხასიათდება დაბალი ფიზიკური დატვირთვით მუცლის კუნთებზე და მათი ატროფიით. Საუკეთესო გზაჩამოშვებული მუცლის დაჭიმვა, ეს ნიშნავს "ფიცარი", "ვაკუუმი" ვარჯიშის შესრულებას და მუცლის კუნთების დატვირთვას მუცლის კუნთებზე ტრიალის, კრუნჩების და სხვა ვარჯიშების შესრულებით.

მაგალითად, მუცლის ვარჯიშის ერთი დღე უნდა შედგებოდეს შემდეგი ვარჯიშებისგან:

• ფიცარი. 4 მიდგომა, თითო წუთი. მე-5 სეტი უნდა გაგრძელდეს მაქსიმალური თანხადრო.
• მწოლიარე სხეული კრუნჩხავს. 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.
• ვაკუუმი. 10-12 წამის 6 კომპლექტი დიაფრაგმის უკან დახევით. დაისვენეთ 35-45 წამი სუნთქვის აღსადგენად.

გამოიყენეთ ეს ვარჯიშები რეგულარულად და რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ შედეგს.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

ცხიმების წვის კვება უნდა იყოს თანმიმდევრული და სტაბილური, რათა თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი მაქსიმალურ დონეზე იყოს. ჩართეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ზღვის თევზი, ზღვის პროდუქტები, ქათმის და ინდაურის ფილე, ხბოს ხორცი, ქათმის კვერცხები. ნუ დაივიწყებთ სხვადასხვა თხილის შესახებ, რომლებიც სხეულს აძლევს ჯანსაღი ცხიმებიდა ვიტამინები.

დაიმახსოვრეთ ასევე ზემოთ აღწერილი ცალკეული კვების შესახებ და ასევე შეეცადეთ დააკვირდეთ და დააკვირდეთ ორგანიზმის რეაქციას გარკვეულ დიეტაზე, ეს დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის უფრო ეფექტური. ეს არის საუკეთესო დიეტა თქვენი ორგანიზმისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ როგორც ცხიმის მოცილებაში, ასევე კუჭის გამკაცრებაში, რაც მას ბრტყელ და მიმზიდველს გახდის.

აუცილებლად უყურეთ ამ ვიდეოს. აქ გაიგებთ, თუ რა სავარჯიშოებით შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი მინუს რამდენიმე სანტიმეტრი სულ რაღაც 2 კვირაში.

ძვირფასო მკითხველებო, იმედი მაქვს, რომ ეს რჩევები გამოგადგებათ. და თუ დღეში რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ამ რეკომენდაციებსა და ვარჯიშებს, აუცილებლად მოიშორებთ მუცლის ცხიმს. და მამაკაცები ამას აუცილებლად შეამჩნევენ! Და მრავალი სხვა სასარგებლო რჩევებიროგორ დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე და გახდეთ გამხდარი, ჯანმრთელი და აქტიური, შეგიძლიათ.

ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ძალიან მიხარია, რომ ეწვიეთ ჩემს ბლოგს, მადლობა ყველას! იყო ეს სტატია თქვენთვის საინტერესო და სასარგებლო? გთხოვთ დაწეროთ თქვენი აზრი კომენტარებში. ძალიან მინდა, რომ თქვენც გაუზიაროთ ეს ინფორმაცია თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. ქსელები.

დიდი იმედი მაქვს, რომ დიდხანს ვიქნებით თქვენთან ურთიერთობა, ბლოგზე კიდევ ბევრი იქნება საინტერესო სტატიები. მათი გამოტოვების თავიდან ასაცილებლად, გამოიწერეთ ბლოგის სიახლეები.

Იყოს ჯანმრთელი! თქვენთან ერთად იყო ტაისია ფილიპოვა.

წელის არე მრავალი ადამიანისთვის ყველაზე პრობლემური ადგილია. ქალებში არის გენეტიკური დაგროვება კანქვეშა ცხიმი, როგორც ასისტენტი მშობიარობის დროს, მაშინ იზრდება ცხოვრების წესის გამო. მამაკაცებში უფრო ხშირად წარმოიქმნება სხვა ტიპის ცხიმი, რომელიც იფარება შინაგანი ორგანოები. დაეხმარეთ ფიგურის ნაკლოვანებებს ფიზიკური ვარჯიშიმიზნად ისახავს პრობლემური ტერიტორია. მრავალფეროვანია ეფექტური ტრენინგი, რომელთა შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელი ვარჯიში საუკეთესოდ აშორებს კუჭს და ხელს უწყობს გვერდებზე ცხიმის რეზორბციას.

რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ კუჭის მოსაშორებლად?

ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კუჭი ბრტყელი და ლამაზი. არ შეიძლება მოელოდეთ, რომ ერთი ვარჯიშის გაკეთება ყველა პრობლემას მოაგვარებს. მნიშვნელოვანია ორი ტიპის ვარჯიშის შერწყმა: აერობული და ძალა. აერობული ვარჯიში აიძულებს გულს ვარჯიშს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და უჯრედების გაჯერებას ჟანგბადით. ეს აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას და ამასთან ერთად წონის დაკლებას. თუ ცხიმის ფენა დაგროვდა წელზე, მაშინ მხოლოდ ვარჯიშები დაგეხმარებათ სირბილის, თოკზე ხტომის, ველოსიპედის, აუზში ცურვისა და ფიტნესის სახით.

ძალისმიერი ვარჯიში არის ვარჯიშები, რომლებსაც ვასრულებთ სიმძიმეების აწევით. საკუთარი სხეული. ისინი ყურადღებას ამახვილებენ გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. მათი შერწყმა აერობული ვარჯიში, უზრუნველვყოფთ წონის დაკლებას და ფორმირებას ლამაზი რელიეფი. კუჭის გასამკაცრებლად საჭიროა გამოიყენოთ:

• ზედა პრესა. მასზე მომუშავე სავარჯიშოებია "ფიცარი", ტანის აწევა, "კლამშელი", ჩაჯდომა, დედლიფტი.
• ქვედა პრესა. ამისათვის შესაფერისია "მაკრატელი", "ველოსიპედი", ფეხის ამწეები.
• გვერდითი და ირიბი მუცლის კუნთები. ამოტუმბეთ ზურგზე, გვერდით ან ფიტბოლის გამოყენებით.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

მუცლის მუცლის ვარჯიში არის სამი აქტივობა, რომელიც თქვენს მუწუკს ლამაზად აქცევს. ისინი სრულყოფილად მუშაობენ ყველა კუნთზე და სწრაფად ამცირებენ ცხიმოვანი ფენა:

• ველოსიპედი. ამით თქვენ სტრესს დააყენებთ სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებს. კეთდება წოლით, 45 გრადუსით აწეული ფეხებით. ჩასუნთქვისას ერთი ფეხი ამოძრავებს ქუსლს დუნდულებისკენ, მუხლს მკერდისკენ იწევს; მეორე ფეხი ამ დროს სწორია. შემდეგ ყველაფერი მეორდება ფეხების ცვლით.
• კრუნჩები ფიტბოლით. ისინი აიძულებენ სწორი ნაწლავის კუნთს იმუშაოს, ამუშავებენ ზედა და ქვედა პრესა. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, ხელები თავის უკან დაადოთ და სხეული მაღლა ასწიოთ. ზედა პოზიციაზე დაძაბეთ კუნთები.
• ფეხის აწევა. მუშავდება სწორი და ირიბი კუნთები. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ბარზე და მიიზიდოთ ფეხები მკერდზე.

ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის

მუცლის ყველა ვარჯიში ასევე მოიცავს წელის. რეგულარული დატენვით შემდეგი სავარჯიშოები, თქვენ შეამჩნევთ მოცულობის შემცირებას თვეში რამდენიმე სანტიმეტრით:

• ირონია მენჯის ლიფტით. ეს მოძრაობა შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ზევით აწეული. ამავდროულად, აწიეთ სხეული და ფეხები, დაკეცეთ შუაზე.
• გვერდითი კრუნჩხვებიმაქსიმალურ აქცენტს მოაქცევს წელის. დაწექით გვერდზე, გაწიეთ ქვედა მკლავი წინ. მოათავსეთ მეორე თავის უკან. შეეცადეთ აწიოთ სხეული და ფეხები მაღლა, ხოლო გვერდით პოზიცია შეინარჩუნოთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• მენჯის წარმოშობა. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით ერთ იდაყვს. ჩამოწიეთ სხეული ბოლომდე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• იხრება. ისინი მუშაობენ გვერდებზე. მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ წონებით ჰანტელების სახით.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

ერთი ეფექტური ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი. ამის გაკეთება კვირაში 5-ჯერ, დღეში ორჯერ უზმოზე, შედეგს ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ. ეს დაახლოებით„ვაკუუმური“ ვარჯიშის შესახებ, რომელიც ზრდის ტონუსს შიდა კუნთებიდა აძლევს მუცელს ბრტყელი ფორმა. ის შესაფერისი მათთვისმათ, ვისი კანი ქვემოდან არის ჩამოწეული და კუნთები ძალიან დაჭიმულია. იგი კეთდება დგომის, მჯდომარე და ოთხივე პოზიციებზე. საქმე იმაშია, რომ ჯერ ღრმად ჩაისუნთქე, შემდეგ კი მთლიანად ამოისუნთქე ისე, რომ მუცლის კედლები თითქოს ზურგზე მიწებდეს. ამოისუნთქეთ 15-20 წამის განმავლობაში, ჩაისუნთქეთ და კვლავ გაიმეორეთ.

ეძებს პასუხს, თუ რომელი ვარჯიშია საუკეთესო მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ბევრი მიდის დასკვნამდე, რომ ეს არის როლიკებით სრიალი. ამ მოძრაობის შესრულებისას თქვენ გრძნობთ უზარმაზარ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. ადაპტაცია ადვილი არ არის, მაგრამ შედეგი კუბების სახით ღირს. დაიწყეთ მუხლებზე გორვა. ნელა გააბრტყელეთ როლიკერი წინ და უკან, რამდენიც შეგიძლიათ. გააჩერეთ დაჭიმული პოზიცია რამდენიმე წამით. დასაწყისისთვის, არ გააკეთოთ ორზე მეტი 10-ჯერადი ნაკრები.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისთვის

თუ ერთხელ გქონიათ ბრტყელი მუცელი, მაგრამ თანდათან მსუქანი გახდა, წინსაფარი გამოჩნდა, ასეთი მარტივი კომპლექსი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. იგი მოიცავს მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე დღეს და სცადოთ გამეორებების რაოდენობა 3 კომპლექტამდე 25-ჯერ გაზარდოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმ თანხით, რომელსაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ:

• Მაკრატელი. მოძრაობა კეთდება წოლის დროს. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. აწიეთ თეძოები იატაკიდან დაახლოებით 30 სანტიმეტრით, გადაკვეთეთ ისინი, მონაცვლეობით ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, შემდეგ მეორე.
• ბიძგი. კეთდება იგივე პოზიციიდან, მაგრამ ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, შემდეგ მკვეთრად აიწიეთ ფეხები მაღლა, გაასწორეთ ისინი. დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი მაღლა იწევს, შემდეგ შეუფერხებლად ბრუნდება უკან.
• კომპლექსური გადახვევები. მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და სხეული ზემოთ. გაჭიმეთ ხელები, რომლებიც მუხლებს შორის იყო მუცელზე, სხეულის დაკეცვისას.
• ფიცარი ბრუნვით. მიბრუნეთ სახე იატაკზე, ასწიეთ იდაყვებზე. მთელი სხეული ერთ ხაზზეა წაგრძელებული. შემდეგ გადაუხვიეთ გვერდზე, ერთი ხელი ასწიეთ იატაკიდან. უკან ბრუნდები და გადახვალ მეორე მხარეს. გააჩერეთ სამივე პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.