ზედა ტანი. სარგებელი

ზედა ტანის ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა (სხეულის ზედა ნაწილი) ბოლო ადგილს იკავებს ფიტნეს პროგრამებში. სპორტული დარბაზიმსოფლიო მასშტაბით. ტექნიკა ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას, სხეულის შეყვანას სპორტული ფორმადა წონაში. როგორ მიდის თითოეული გაკვეთილი, როგორ განსხვავდება სავარჯიშოები სხვა ვარჯიშებისგან და რა შედეგების მიღება შეგიძლიათ, წაიკითხეთ.

თავად სახელი უკვე გეუბნებათ, რა უნდა გააკეთოთ ტანის ზედა ფიტნეს ვარჯიშის დროს. ზევით – ზევით, ტანი – ტანი. ინსტრუქტორთან გაკვეთილების დროს უმეტესი დრო იხარჯება ზედა ნაწილზე: მკერდზე, მუცელზე, მკლავებზე, მხრებზე, კისერზე. Გამოყენებული არჩევითი აღჭურვილობაწონებისთვის: ჰანტელები, ზოლები. მთავარი ამოცანაა გაზრდა კუნთის ტონუსი, გაძლიერება, კიდურების საავტომობილო ფუნქციის აღდგენა. გაკვეთილები განსხვავდება აერობიკის სტანდარტული გაკვეთილებისგან, მაგრამ მათ აქვთ ერთი საერთო - ეფექტის მისაღებად საჭიროა:

ტრენინგის განრიგის რეგულირება;
გამოდიან ჯანმრთელი დიეტაკვება: მიირთვით მინიმუმ ტკბილეული და სახამებლის საკვები, დალიეთ მეტი წყალი;
დაიცავით ინსტრუქტორის რეკომენდაციები;
უზრუნველყოს საკუთარი თავი გაკვეთილების შემდეგ სათანადო დასვენებით;
გაზარდეთ აქტივობა ვარჯიშის გარეთ.

სხეულის ზედა კლასი

თუ გადაწყვეტთ სცადოთ სხეულის ზედა კლასები, მაშინ პირველ რიგში უნდა გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა ასეთი დატვირთვების გაკეთება, რადგან ისინი არ არის რეკომენდებული ყველასთვის. ინტენსიური ვარჯიშიწონებით. ქალების უმეტესობას, ვინც ვარჯიშზე მოდის, სურს სწრაფად დაიკლოს წონა. აქვე უნდა ითქვას, რომ შედეგი მაშინვე არ იქნება შესამჩნევი, ამიტომ რეგულარულად მოგიწევთ გაკვეთილებზე დასწრება. გარდა ამისა, აუცილებლად მოგიწევთ დიეტის შეცვლა.

ნებისმიერი სხვა ფიტნეს პროგრამის მსგავსად, ზედა ტანსაც აქვს უკუჩვენებები:

ვარიკოზული ვენები;
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
ორსულობა.

ტანის ზედა ვარჯიშები

სხეულის ზედა სავარჯიშოების ნაკრები მარტივიდან რთულამდე გადადის. კუნთების ყველა ჯგუფი თავის მხრივ ერთვება. მაგალითად, აქ მოცემულია ზედა ტანის რამდენიმე სტანდარტული ვარჯიშის აღწერა:

ტრიცეფსის ვარჯიში. ქუსლები ერთად, თითები ოდნავ განშორებული, ჰანტელები ხელში. აწიეთ ხელები მხრებზე, ერთის დათვლაზე - ასწიეთ ზევით, ორის თვლაზე - ჩამოწიეთ მხრებზე. Საშუალო ტემპითგააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. დასვენება - 30 წამი.
ბიცეფსის დამუშავება. შესრულებულია დგომისას. ქუსლები ერთად, ფეხის თითები განშორებული, ხელები სხეულის გასწვრივ, თითოეულს ჰანტელი. დაიწყეთ ხელების მონაცვლეობით მოხრა კიდურებთან წელის დონეზე, ანუ მხოლოდ იდაყვის სახსარი. შეასრულეთ საშუალო ტემპით. გაიმეორეთ 20-ჯერ, დაისვენეთ 30 წამი და გაიმეორეთ ნაკრები.
მკერდის დამუშავება და დელტოიდური კუნთები. Იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოებში. გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე, თითოეულში ჰანტელი გეჭიროთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე დახრის გარეშე. ამავე დროს, აწიეთ თითებზე. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10-ჯერ.

ზედა ტანის ვარჯიში

ზედა ტანის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში გრძელდება ზუსტად ერთი აკადემიური საათი. ეს განასხვავებს მას მრავალი სხვა ფიტნეს პროგრამისგან. ის იწყება არა აერობული დათბობით, არამედ მაშინვე ვარჯიშებით. დასაწყისისთვის, აიღეთ ჰანტელები და დაამუშავეთ მკლავის კუნთები, შემდეგ პროცესი რთულდება, წონა უფრო დიდი ხდება. ასე რომ, გაკვეთილის ბოლოს თქვენ ამუშავებთ კუნთების ყველა ჯგუფს, აწონით მათ სხვადასხვა აღჭურვილობით.

სხეულის ზედა ჩანართები

ასევე არსებობს ამ ფიტნეს პროგრამის ვარიაციები. ზედა ტანიჩანართები - დენის კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დამუშავებას. განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს ფიგურის გამოსწორება წელის არეში და „გაშრობა“. ხშირად თან ახლავს გაჭიმვას, ასე რომ სესიის ბოლოს შეგიძლიათ დაისვენოთ კუნთები და დაჭიმოთ ისინი შედეგის გასამყარებლად. ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს ოდნავ მეტი - 55 წუთი. უმჯობესია დაესწროთ გაკვეთილებს კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ. შესანიშნავი ვარჯიში, რომ დაიწყოთ თქვენი გაცნობა ზედა ფიტნესთან.

ზედა ტანის პრესა

ზედა ტანის პრესის სავარჯიშოების კომპლექტი მიზნად ისახავს ზურგისა და გულმკერდის, მკლავების და მხრების კუნთების გაძლიერებას. ძალიან ინტენსიური ფიზიკური აქტივობაა, ამიტომ დამწყები არ უნდა მოვიდნენ. სტანდარტული ვარჯიშები მოიცავს ბიძგს და მაღალი განმეორებით მოძრაობებს ტანის ზოლით. უმჯობესია დაიწყოთ ჩვეულებრივი ზედა ტანით, შემდეგ კი გადავიდეთ შერეული ფორმატის გაკვეთილებზე. აქტიურად გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა, ამორტიზატორები. რამდენიმე თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიშეამჩნევთ რელიეფურ ცვლილებებს სხეულში, გაძლიერდება ზურგისა და მკერდის კუნთები.

როგორ გინდა გამოიყურებოდე მშვენივრად! ისე, რომ არა მხოლოდ თქვენს ნაცნობებს, არამედ საკუთარ თავსაც აღფრთოვანებულიყვნენ თქვენი ფიგურითა და პოზით. ბევრია და ერთ-ერთი მათგანია ზედა სხეული. რა არის ეს ფიტნესში? სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ახლა.

ცოტა ტრენინგის შესახებ

სისტემის სახელი უკვე თავისთავად საუბრობს. ტანის ზედა ვარჯიში. კლასებში დროის უმეტესი ნაწილი მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას: გულმკერდი, მკლავები, მუცელი, კისერი და მხრები. გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა წონებისთვის. ეს მოიცავს ჰანტებს და სხეულის ზოლებს.

მოდით გადავიდეთ ზედა სხეულის სისტემის ამოცანებზე. კლასებში გამოყენებული სავარჯიშოები ხელს უწყობს აღდგენისა და გაძლიერების გაუმჯობესებას საავტომობილო ფუნქციაკიდურები. ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების გადაჭრა.

ძირითადად, ზედა ტანი განსხვავდება სხვა აქტივობებისგან, რომლებიც მიმართულია შესანიშნავი ფიგურის მისაღებად. მხოლოდ ერთი რამ აერთიანებს მათ:

სწორი კვება. მინიმალური ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები.
ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა და მათ შემდეგ დასვენების საჭიროება.
ყოველთვის და ყველგან დაიცავით სპორტული ინსტრუქტორის რეკომენდაციები.
ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის შემდეგ.
Დალიე მეტი წყალი.

ზედა ტანის კლასები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფიგურა თქვენი ოცნების ფიგურად, ხოლო თქვენი პოზა გამორჩეული და მოხდენილი.

Სად მივდივართ?

სპორტის დაწყებისას ყველამ იცის დაახლოებით რა შედეგის მიღება სურს. გამონაკლისი არ არის ამ სისტემას. ამიტომ ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ სად მიგვიყვანს ზედა ტანი - ვარჯიში, რომლის შესახებაც ბევრმა პირველად გაიგო.

Გაუმჯობესდება ზოგადი მდგომარეობასხეული. ხერხემალი მთელი სხეულის საყრდენია. თუ მასთან დაკავშირებული პრობლემები წარმოიქმნება, ისინი დაუყოვნებლივ აისახება მთელ სხეულზე.
შენი პოზა ლამაზი გახდება.
თქვენი მხრები სავსე არ გამოჩნდება.
თქვენ იგრძნობთ ძალას თქვენს კუნთებში.
გაუმჯობესდება ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევა.
ფიგურის ხარვეზები გამოსწორდება. წელი თხელი იქნება, მუცელი კი ბრტყელი.
გააკეთებ ამას? ლამაზი კუნთებიხელები და სხეული, გააძლიერე ზურგი.

რამდენად მაცდური? რჩება მხოლოდ ნებისყოფის მოპოვება და კარგი ინსტრუქტორის პოვნა. სხვათა შორის, ასევე დაგჭირდებათ ჰანტელები, სამკურნალო ბურთები და საფეხურის პლატფორმა.

ჩვენ ცოტათი გავარკვიეთ ზედა ტანის კითხვაზე - რა არის ეს და ახლა იმაზე, თუ როგორ ...

გაკვეთილი მიმდინარეობს

დავიწყოთ იმით, რომ გაკვეთილების დროს გამოიყენებთ სპორტულ აღჭურვილობას. სხვათა შორის, ზემოთ აღინიშნა. სპეციალური მოწყობილობების წყალობით ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება, კუნთები კარგად დამუშავდება. გაკვეთილების ხანგრძლივობა ორმოცდახუთი წუთია. არა აერობული დათბობა, მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშების გამოყენება სპეციალური აღჭურვილობა. რომელი წონის აგენტი უნდა იქნას გამოყენებული, დამოკიდებულია პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. დამწყებთათვის საუკეთესოა ჰანტელების გამოყენება. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ აიღონ დიდი წონა

ზედა სხეულის კლასები - რა არის ისინი და სად შეიძლება მათი ჩატარება? რაც ეს უკვე ცნობილია, მაგრამ ფიტნესკლუბის გარდა, მათი ჩატარება შესაძლებელია სახლშიც. რა თქმა უნდა, უმჯობესია სავარჯიშოების შესრულება პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ, მაგრამ ეს ყოველთვის არ გამოდგება. თუ სახლში ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაშინ დაგჭირდებათ ჰანტელები და სპეციალური დღიური. სწორედ აქ ჩაწერთ სასწავლო განრიგს.

ვარჯიშის სიხშირე

ეს ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც გავლენას ახდენს შედეგზე. ექსპერტები გვირჩევენ გაკვეთილების ჩატარებას კვირაში სამჯერ. მაგრამ ეს თანხა შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. კუნთები აღდგება ორი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ. ამ თოთხმეტი დღის განმავლობაში სასურველია ქვედა ტანის ვარჯიში: ფეხები და დუნდულოები.

ზედა ტანი - რა არის ეს ფიტნესში? ეს არის სავარჯიშოები: ტრიცეფსის, ბიცეფსის, გულმკერდის და დელტოიდური კუნთებისთვის.

კუნთების თითოეული ჯგუფის დასამუშავებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. შესრულებულია რამდენიმე მიდგომა. ერთი მიდგომა - ათი გამეორება. ყოველ გაკვეთილზე მათი რიცხვი იზრდება.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე სავარჯიშოს ქვემოთ. სანამ დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. Ეს არის მნიშვნელოვანი. ყოველივე ამის შემდეგ, არავის სურს ზიანი მიაყენოს მათ ჯანმრთელობას. დავიწყოთ კომპლექსის განხორციელება.

ზედა სხეულის ვარჯიშები

გადავიდეთ ტრენინგზე. ამ სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ეს არის ზედა სხეული.

ბიცეფსის დამუშავება.

საწყისი პოზიცია - დგომა. ქუსლები ერთად, ფეხის თითები ცალკე. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. აიღე ჰანტელები. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ხელიიდაყვის სახსარში. ვარჯიში კეთდება საშუალო ტემპით. გამეორებების რაოდენობა ოციდან ოცდაათამდეა.

წინამხრის კუნთები და ტრიცეფსი.

დადექით ქუსლებით, თითები ოდნავ განშორებით, ზედა კიდურებიმდებარეობს სხეულის გასწვრივ. ჰანტელები ხელში. კიდურები აწეულია მხრებზე. შემდეგ აწევენ მაღლა, ისევ აწევენ მხრებზე და უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა თხუთმეტიდან ოცდათხუთმეტამდეა.

გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.

საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ორ ვარჯიშში. მხოლოდ ჰანტელებით ხელებია მიმართული წინ. ისინი განლაგებულია მხრის სიმაღლეზე. აწიეთ ფეხის თითებზე და გაშალეთ ზედა კიდურები გვერდებზე. გამეორებების რაოდენობა არის რვადან თორმეტჯერ.

რამდენიმე ვარჯიში და კიდევ რაღაც

ჩვენ ვამუშავებთ ზურგის კუნთებს.

ფეხები მხრების სიგანეზეა. ხელები ჰანტელებით აწეული. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ. ფეხებს ვერ მოხარებ. ჩასუნთქვისას გასწორდით. ვარჯიშის ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა ათია.

ტანვარჯიში პრესისთვის.

არ დაგავიწყდეთ ჰანტელები. დაჯექი სკამზე. თითები მაგიდაზე ან დივანზე ეყრდნობა, მკლავები მხრებზე აწეული. დახარეთ სხეული უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შესრულების ტემპი ნელია. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ ათჯერ.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, ზემო სხეულის უკუჩვენებებიაქვს ძალიან. Ესენი მოიცავს:

ფლებერიზმი.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებები.
პრობლემები ხერხემალთან.
ჰიპერტენზია და ორსულობა.

ამიტომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

დასკვნა

თქვენ უკვე იცით, რომ ეს არის ზედა სხეული. მაგრამ ასევე არის რამდენიმე დამატებითი თქვენთვის. გარდა ამისა ფიზიკური აქტივობა, გაკვეთილების დროს ვარჯიშობს და სასუნთქი სისტემა. ვარჯიშები არ საჭიროებს ინტენსიურ მოძრაობას. ისინი მშვიდად არიან, მაგრამ ძალიან დაძაბულები. მთელი კომპლექსი მიზნად ისახავს კუჭის მოცულობის შემცირებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების დაწვას.

Თუ შენ დიდი ხანის განმვლობაშივერ აღწევს სასურველი შედეგი, ეს ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებ. კერძოდ:

ნუ უყურებთ თქვენს კალორიებს. ბევრი მათგანი შედის სხეულში, მაგრამ ცოტა იხარჯება. Სწორად კვება.
თქვენ არ გაზრდით დატვირთვას. რა თქმა უნდა, არავინ გაიძულებს უზარმაზარი აღჭურვილობის ტარებას, მაგრამ აუცილებელია პროგრესი. ეფექტურობა უკეთესი იქნება.
სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ. თქვენ არ აჰყვებით ინსტრუქტორს და უშვებთ შეცდომებს.

ბევრი ითქვა ზედა სხეულის კომპლექსზე. საკმარისია დაფიქრდეთ, იპოვოთ პროფესიონალი ინსტრუქტორი და დაიწყოთ ვარჯიში. ასევე, არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია და ნებისყოფის მოპოვება. ძალიან გამოგადგებათ.

ფიტნესის ყველა სფეროდან ხშირად უპირატესობას ვანიჭებდი ძალის ვარჯიშს, რადგან ცეკვა, გაჭიმვა, იოგა მშვენიერია, მაგრამ ძალის ვარჯიში მაინც უკეთესია სუნთქვისთვის და კუნთებისთვის. სავარჯიშოები განსხვავდება დანიშნულებითა და აღჭურვილობით, ასე რომ, სანამ თქვენს ვარიანტს აირჩევთ, უნდა გადაწყვიტოთ, რა გსურთ თქვენი სხეულისგან და რა აღჭურვილობა შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ.

ჩამოვთვლი ძალის გაკვეთილებს, რომლებსაც დავესწარი, დიდი ალბათობით, კიდევ ბევრია, მაგრამ ჩემს თავს არ ვაყენებ მიზნად უსაზღვროების ათვისება, ჩამოთვლილი კლასები საკმარისი იქნება თქვენი განწყობისთვის.

სუპერ ქანდაკება

სუპერ ქანდაკების კლასიმიმაჩნია, რომ ეს ძალების ერთ-ერთ უნივერსალურ კლასს წარმოადგენს, რომლის წყალობითაც თქვენ აყალიბებთ თქვენს სხეულს მოქანდაკევით, რადგან ამ კლასის მიზანია ვარჯიში ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფები, მაგრამ მოგიწევთ ბევრი შრომა, არავითარი საშვი და არ დანებდეთ საკუთარ თავს.

ვარჯიში მიმდინარეობს საშუალო რეჟიმში, ჯერ აქტიური დათბობა, შემდეგ კი მოიცავს ვარჯიშებს სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობით - ჰანტელებით, ტანის ზოლებით და მინი-ბარებით. უფრო დიდი დატვირთვაზოგიერთი ვარჯიში შესრულებულია სტეპ პლატფორმებზე, სტეპ აერობიკა მოეჩვენება როგორც მარტივი სიარული. ტემპი ინტენსიურია ისე გარეშე სწორი სუნთქვასწრაფად დაიღლები.

ტრენინგის გარდა კუნთი მიდის აქტიური წვამსუქანი, გამძლეობა ივარჯიშება და საბოლოო შედეგი არის ლამაზი, გაწვრთნილი სხეული.

Power Ball

Power Ball კლასი- კიდევ ერთხელ ძალის ფიტნესიმიმართულება თავისი ძირითადი მიზნებით ძალიან ჰგავს Super Sculpt-ს, მაგრამ მთავარი აღჭურვილობაა სპეციალური ბურთები - ფიტბოლები, ასევე დამატებითი აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და ზოგჯერ სხეულის ზოლები. ისევ ვარჯიში იწყება დათბობით, რაც მოითხოვს სისწრაფესა და კოორდინაციას, როგორც ამას დიდი სკვერები მოითხოვს. მერე ისევ ძალისმიერი ვარჯიშები, რომელიც მთავრდება ფიტბოლზე გაჭიმვით, რომელიც ჩემი აზრით იდეალურია გაჭიმვისთვის.

ეს ვარჯიშები სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ზრუნავს ხერხემალზე, რადგან ფიტბოლის წყალობით, მასზე დატვირთვა მცირდება და თავად ვარჯიშები არანაკლებ ეფექტური რჩება კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფისთვის.

დენის ორიენტაციის გარდა ამ კომპლექსისყალიბდება სავარჯიშოები ლამაზი პოზა, ისევე როგორც კოორდინაციისა და მოხერხებულობის განვითარება, რადგან თავად ფიტბოლიც პირველი ვარჯიშის დროს უნდა იყოს მოთვინიერებული, მას არ სურს ერთ ადგილზე დგომა.

ტუმბოს სიმძლავრე

ტუმბოს სიმძლავრის კლასი- ეს არის სიძლიერის კლასი, რომლის ვარჯიში ტარდება მინი შტანგას გამოყენებით, ისევ შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მთელი სხეულის ამოტუმბვა. წინა სამი მიმართულებისგან განსხვავდება მხოლოდ აღჭურვილობით, ინტენსივობა და შედეგები მსგავსია.

ვიწრო მიზნობრივი სიძლიერის ვარჯიში.

მაგრამ ძალის კლასებს შორის შეგვიძლია განვასხვავოთ ის, ვინც მუშაობს არა ყველა კუნთების ჯგუფზე, არამედ მხოლოდ ზოგიერთზე. ესენია: ABS, დაბალი ძაბვის სიმძლავრე და სხეულის მაღალი სიმძლავრის კლასები.

მუცლის უკან ხერხემალი ან ABS კლასი- ეს არის ძალების ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების მუშაობაზე აბდომინალები, თეძოები და დუნდულები, წელის ქვედა ნაწილი და მეტი ვარჯიშიკონკრეტულად პრესაზე. მე ამ კურსს ვიწრო ფოკუსირებულს დავარქმევდი, ის უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც უნდა მდიდრული მუწუკები, ჭრელი ფორმებით. მე გავიარე ეს კურსი Power Ball-ის ან Super Sculpt-ის დამატებით კურსად, რადგან სუფთა ფორმაის ჯერ კიდევ ცალმხრივია.

ტრენინგი სტრუქტურირებულია ტრადიციულად, თუ დამატებითი აღჭურვილობა გამოიყენება, ეს არის კლასებში, რომლებიც უფრო მეტია მაღალი ინტენსივობით. მოემზადეთ ხშირად ფიცრების გასაკეთებლად, ABS ტრენერებს უკვე ძალიან უყვართ ისინი.

ერთ დროს იყო UB-LB კლასები, ანუ Up Body და Low Body, მაგრამ ისინი არაეფექტური აღმოჩნდა. ვინაიდან ნახევარი სესიის დამუშავება და მეორე ნახევრის დამუშავება მოსაწყენი და გაუგებარი საქმე აღმოჩნდა, რადგან გახურების გარეშე ყველაფერი უშედეგოა, ამიტომ ეს კურსი ან არ იყო შემოღებული სპორტულ კლუბებში, ან გაიყო. .

დაბალი სხეულის სიმძლავრის კლასი - ძალაუფლების სახეფიტნესი, რომელიც შედგება სავარჯიშოებისგან ქვედა სხეულის კუნთების, ანუ ფეხების, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. ასე ვთქვათ, კურსი წვრილი ფეხებიდა მყარი დუნდულოები.

Body Power კლასი- ფიტნესის სიძლიერის ტიპი, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ზედა და მუცლის კუნთების ვარჯიშს, ანუ ძლიერ მკლავებს და წელამდე წვრილი ფიგურას.

ისევ ნორმალურ მდგომარეობაში არ მივცემდი უპირატესობას რომელიმე მიმართულებას, ანუ ერთ ვარჯიშს ვაძლევდი ფეხის დღეს, მეორეს კი ხელის დღისთვის და აბები მიიღებდა ორმაგ დატვირთვას, რაც ასევე არის. საკმაოდ კარგი.

შეაჯამეთ.

Ჩემი მოკრძალებული აზრით დენის დატვირთვაქალი კვირაში ერთხელ მაინც უნდა იყოს ფიტნესის კლასში და იდეალურ შემთხვევაში ორს, რადგან დაღლილობისა და წყურვილის გარდა, სწორედ ეს ადგილები მისცემს იმას, რაც სხვებს არ შეუძლიათ: ლამაზი და ელასტიური კუნთები იმ სტრესის გამო, რომელსაც განიცდიან ვარჯიშის დროს. . ა საკმარისი რაოდენობითწარმოდგენილი ვარიანტები საშუალებას მოგცემთ გადაწყვიტოთ მიმართულება დანიშნულებისა და აღჭურვილობის მიხედვით.

ზედა ტანი არის ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ თქვენი სხეულის გამოძერწვაში სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც მოიცავს "ზედა" კუნთებს. კლასები ავითარებს ზურგის, მხრების, მუცლის და მკლავების კუნთების ჯგუფებს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას და ეხმარება მოშორებას ჭარბი წონა, შეასწორეთ თქვენი ფიგურა.

სათანადოდ შერჩეული ზედა ტანის სავარჯიშო კომპლექტი ამცირებს წელის ზომას, ასწორებს მუცელს და ასწორებს ფიგურას.

ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, ამიტომ საუკეთესო ვარიანტი- წინასწარ დათბობა. შეგიძლიათ, მაგალითად, გააკეთოთ აერობიკა - ეს უფრო მეტს მოგიწყობთ მაღალი დატვირთვებიდა აღმოფხვრა უსიამოვნო შედეგების რისკი.

ზედა ტანის ფიტნესი მოიცავს ვარჯიშს სხვადასხვა სპორტული ინვენტარით. გაკვეთილების ხანგრძლივობა 45-დან 55 წუთამდე. ადამიანის მომზადების დონისა და მისი ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით, დატვირთვისა და წონით მასალებს ინდივიდუალურად არჩევენ.

დამწყებთათვის კლასები ტარდება მსუბუქ რეჟიმში (მაგალითად, ჰანტელებით). გამოცდილი სპორტსმენებისთვის აღჭურვილობა უფრო მძიმე უნდა იყოს.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სპორტულ კლუბებში, ასევე ჩვეულ რეჟიმში სახლის გარემო. პირველ შემთხვევაში მიიღებთ პერსონალურ ტრენერს, რომელიც შეარჩევს სწორ სასწავლო გეგმას, გამოთვლის საჭირო დატვირთვა, შეარჩევს ენერგეტიკულ აღჭურვილობას. მეორეში ეს ყველაფერი თავად უნდა გააკეთო.

მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს კვირაში მაქსიმუმ სამჯერ, პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ინტენსიური დატვირთვები მოითხოვს კუნთების აღდგენას, ამიტომ საჭიროა 1-2 დღის შესვენება, მაგალითად, ქვედა სხეულის ვარჯიში.

ზედა ტანი - რა ვარჯიშია

კურსი მოიცავს კომპლექტს ძალის ვარჯიშები, სხეულის გაძლიერება და განვითარება. Განსაკუთრებული ყურადღებაენიჭება მის ზედა ნაწილს: ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთებს. ერთი ნაკრები შედგება მინიმუმ 10 გამეორებისგან.

სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებით, ქსოვილები გამდიდრებულია ჟანგბადით, რაც იწვევს მათი სასიცოცხლო ფუნქციების გაუმჯობესებას.

არსებობს განსხვავებული სახეობებისავარჯიშოები ვარჯიშისთვის სხვადასხვა კუნთები: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, წინამხრები, მკერდი, ზურგი, მუცელი.

სპორტულ კლუბში მოსვლა ასოცირდება კონკრეტული მიზანი: დაჭიმეთ დუნდულები, აწიეთ მუწუკები, ბიცეფსი და ა.შ. ტელევიზორი ნებისმიერ შემთხვევაში შედეგის მისაღებად რაც შეიძლება მალეთქვენ უნდა აირჩიოთ ერთ-ერთი ზედა პროგრამა სხეულის ფიტნესი. კორექტირების შესასრულებლად გარკვეული ტერიტორიასხეულს სჭირდება ფოკუსირება კონკრეტულ კუნთებზე.

წელის ზემოთ უბნებში არსებული პრობლემების გამოსასწორებლად საუკეთესო არჩევანიიქნება ზედა ტანის ABS კომპლექსი, რომელიც მიმართულია გულმკერდისა და ზურგის, მუცლის, მხრებისა და მკლავების კუნთების განვითარებაზე. შეიცავს სავარჯიშოებს, რომელთა მიზანია ამ კონკრეტული კუნთების ჯგუფების ხარისხობრივად დამუშავება. სავარჯიშოები შედგება ძირითადი და იზოლირებული. ვარჯიშის დროს გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობა. მაქსიმალური ეფექტიმიეცით ალტერნატიული რეჟიმები მარტივი ვარჯიშების შესრულებისას. პოზის გაუმჯობესება შეინიშნება უკვე პირველ გაკვეთილზე, თუ სავარჯიშოების სწორად შერჩევა მოხდა.

ზედა სხეულის გაჭიმვის პროგრამა - უნივერსალური კომპლექსისავარჯიშოები. მისი მიზანია სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება. ამ პროგრამის კლასებისთვის, ფიზიკური ვარჯიშის დონეს მნიშვნელობა არ აქვს. შედეგი იქნება:

ლამაზი პოზა;
სუსტი მუცელი;
მოქნილი და ელასტიური კუნთებიდა ლიგატები;
სასახსრე სახსრების გაუმჯობესებული მობილურობა.

ჰარმონიული კომბინაცია ძალისმიერი მიდგომებიძლიერდება გაჭიმვით კუნთების კორსეტი, გვეხმარება ზურგის ტკივილის მოშორებაში და შესანიშნავი განწყობის პოვნაში.

ზედა ტანის ვიდეო გაკვეთილები

ზედა ტანის სარგებელი

პროფესიონალ ტრენერთან გაკვეთილები მოგიტანთ შესანიშნავ შედეგს:

გაიზრდება ორგანიზმის გამძლეობა, მისი ფიზიკური შესაძლებლობები, გაზრდილი დატვირთვის გაძლების უნარი.
გაუმჯობესებული პოზა და გასწორებული მხრები თავდაჯერებულობას შეგმატებთ.
ვარჯიშის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენდორფინებს (მათ სიხარულის ჰორმონებს უწოდებენ), ეს იწვევს განწყობის გაუმჯობესებას, გონებრივი ენერგიის გაზრდას და ემოციური მდგომარეობის სტაბილიზაციას.

ზედა ტანის ფიტნესი, რა არის ეს და როგორ შეგიძლიათ აყალიბოთ თქვენი სხეული სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით "ზედა" კუნთებისთვის - ამ კითხვაზე პასუხი შეგიძლიათ იპოვოთ მხოლოდ ფიტნეს ოთახში გამოცდილ ტრენერთან ერთად.

სხეულის ზედა ფიტნესი - რა არის ეს?

ზედა ტანის ვარჯიშები შესანიშნავია მხრების, მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთების ჯგუფების განვითარებისთვის. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ სისხლის მიმოქცევა და დაეხმარონ ბრძოლას ჭარბი წონა, ფიგურის გასწორება.

ზედა ტანის სავარჯიშოების სწორად შერჩეული კომპლექტი დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში, შესამჩნევად სიგლუვეს და ბრტყელ მუცელს.

ფიტნეს ვარჯიში ზედასხეული განსხვავდება ვარჯიშის ინტენსივობით. სწორედ ამ მიზეზის გამო, უმჯობესია გარკვეული დრო დაუთმოთ გახურებას წინასწარ. აერობიკა ამისთვის იდეალურია. ამ გზით თქვენ დააყენებთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს მაღალი დონედატვირთვები, უსიამოვნო შედეგების გამოკლებით.

ახასიათებს ზედა ტანის ფიტნეს

სხეულის ზედა კლასები შექმნილია სხვადასხვა სახის გამოსაყენებლად სპორტული აღჭურვილობაჰანტელების, სხეულის ზოლების, საფეხურის პლატფორმების სახით, რეზინის ამორტიზატორები, სამკურნალო ბურთები და ა.შ. გაკვეთილების ხანგრძლივობა - 45-დან 55 წუთამდე. წონების დატვირთვა და წონა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ვარჯიშის დონისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით.

დამწყებთათვის ვარჯიშს იწყებენ უფრო მსუბუქ რეჟიმში, მაგალითად, ჰანტელებით. გამოცდილი სპორტსმენებიშეარჩიეთ სპორტული აღჭურვილობა მძიმე წონა. ამა თუ იმ გზით, დატვირთვა შეირჩევა თითოეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან.

ზედა ტანის გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია სპორტული კლუბებიდა დამოუკიდებლად სახლში. მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება პირადი მწვრთნელიკომპეტენტურად შეარჩევს გაკვეთილის გეგმას და ინდივიდუალურ დატვირთვას, ასევე დაავალებს არჩევანს დენის აღჭურვილობა. სახლში, თქვენ ხართ საკუთარი მწვრთნელი.

თუ ზედა ტანის ვარჯიშების უკანასკნელი ვერსიის მომხრე ხართ, მაშინ დაგჭირდებათ ჰანტელები და მოთმინების, გამძლეობისა და შედეგის მიღწევის უზარმაზარი მარაგი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი პირადი სასწავლო გეგმა და მკაცრად მიჰყვეთ მას. შეგახსენებთ, მოათავსეთ იქ, სადაც დაინახავთ და მონიშნეთ ნათელი მარკერით. რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ ვარჯიში. თუმცა, გასათვალისწინებელია ინდივიდუალური მახასიათებლებითქვენი სხეული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენას 2 დღემდე სჭირდება. შესვენებები ჩვეულებრივ ივსება ქვედა ტანის ვარჯიშებით ან კომბინირებული კარდიო ვარჯიშებით.

ზედა ტანის ფიტნესი - ვარჯიშები

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ მარტივი ვარჯიშები, სპეციალურად შერჩეული სახლში მშვიდ გარემოში ვარჯიშისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტელები და სერიოზული დამოკიდებულება შედეგის მისაღწევად.

სხეულის ზედა ფიტნესი - ვიდეო