წელის შემცირება 10 სმ-ით თვეში. წელის შემცირება მკაცრი შეზღუდვების გარეშე

მაშველი, მსუქანი წინსაფარი, სავსე მხარეები - ფართო წელის მრავალი სახელი აქვს, მაგრამ მასთან ბრძოლის მნიშვნელობა იგივეა: უნდა შექმნათ გლუვი და ბუნებრივი გადასვლა თეძოებსა და სხეულს შორის.

ფიტნეს ტრენერები გვთავაზობენ ათეულობით ვიდეოს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელის წელი, მაგრამ ისინი სამი ძირითადი პუნქტით არიან ჩამოყალიბებული:

• ცხიმოვანი ფენის შემცირება;
• კუნთების კორსეტის გაძლიერება;
• მუცლის შიდა კუნთების ვარჯიში.

თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭის ძირითადი პრინციპები

დიდი მუცელი კომპლექსური პრობლემაა, თუმცა ზოგიერთი ადამიანი მიდრეკილია ცხიმის დაგროვებისკენ მუცლის არეში (ვაშლის სხეულის ფორმა) ან თეძოებზე (მსხლის სხეულის ფორმა).

მაგრამ სპორტისა და მედიცინის თანაარსებობის ათწლეულების განმავლობაში ცნობილი გახდა ერთი ფაქტი: ცხიმოვანი ფენა ერთდროულად იწვება მთელ სხეულში. ანუ, თქვენ არ შეგიძლიათ ცხიმის ამოღება ექსკლუზიურად კონკრეტულ ადგილას, გარდა შესაძლოა ტექნიკის კოსმეტოლოგიის ოფისში.

როგორ შევამციროთ წელის ზომა ოპერაციის, ცხიმის დამწვარი კრემების, ლაზერის, მასაჟის, მეზოთერაპიის და სხვა ძვირადღირებული პროცედურების გარეშე?

დიახ, ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში, თუ აკმაყოფილებთ სამ ძირითად პირობას:

• მატარებელი. სავარჯიშოები მიმართული უნდა იყოს კონკრეტულად ცხიმების დაწვაზე, საჭიროა კუნთების აშენება, მაგრამ ზომიერად.
• მიირთვით დღეში სამჯერ, ორი საჭმელი. აუცილებლად მიირთვით საუზმე. ამოიღეთ რაციონიდან ტკბილეული და ცხიმოვანი საკვები. მიირთვით მეტი ცილა და მიირთვით ხილი მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. დალიეთ დღეში ორ ლიტრამდე წყალი.
• მიიღეთ საკმარისი ძილი, მოერიდეთ სტრესს, უარი თქვით ალკოჰოლზე და მოწევაზე. ჰორმონი კორტიზოლი პასუხისმგებელია წელის არეში ცხიმის დაგროვებაზე.

არსებობს რამდენიმე ტაბუ, რომელიც ბევრ ადამიანს ხელს უშლის წელის და მუცლის შემცირებისგან, როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში:

• არ არის საჭირო მუცლის აწევა ტანის აწევით ან ჰანტელებით მოხვევით. ეს ვარჯიშები ააშენებს კუნთებს და წელის უფრო ფართო გახდება.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი. თუ კვება გამოტოვებულია, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დაზოგვას და აგროვებს ცხიმოვან უჯრედებს მუცლის არეში - ყველაზე მისაწვდომ ადგილას.
• ტოქსინების გასაწმენდად არ უნდა გაიკეთოთ enemas. უმჯობესია დალიოთ სმუზი და მიირთვათ მეტი ბოჭკოვანი (შვრიის ფაფა, უშაქრო ხილი, ბოსტნეული) ნაწლავის მოძრაობის დასარეგულირებლად და ნაწლავების გაწმენდის დაჩქარების მიზნით.

როგორ ააწყოთ თქვენი ვარჯიშები?

მუცლის ვარჯიში არ წვავს ცხიმს.

მუცლის ცხიმის დაკარგვის მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი სახის ვარჯიში:

• ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად, რომელიც შემდეგ უფრო მეტ კალორიას დაწვავს დასვენების დროსაც კი, კვირაში 2-3-ჯერ და აერობული ვარჯიში (ველოსიპედის ვარჯიში, სირბილი) ზომიერი ტემპით, კვირაში 2-ჯერ. ყველა კუნთი დამუშავდება ჩაჯდომით, მკვდარი აწევით, სკამების დაჭერით, ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ბლოკის მწკრივებით, ბიძგებით, აწევით, რის შემდეგაც დაახლოებით 20 წუთი უნდა დაუთმოთ კარდიოს - ელიფსურ ტრენაჟორზე ან სარბენ ბილიკზე მუშაობა ისე, რომ ცხიმი გამოიყენება როგორც ენერგია. კაცსაც კი მოეწონება ეს ტრენინგის სქემა;
• მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომლის დროსაც გულისცემა წუთში 170 დარტყმას მიაღწევს. თუმცა, ასეთი დატვირთვების მიცემა შესაძლებელია მხოლოდ 2-3 თვის რეგულარული აერობიკის შემდეგ;
• წრიული ვარჯიში, რომელიც შედგება რთული ვარჯიშებისგან. კლასების მიზანია რაც შეიძლება მეტი კუნთის დატვირთვა, კალორიების დაწვა და ცხიმების წვის სტიმულირება.

ინტერვალური და წრიული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში, დარბაზის წევრობაზე ფულის დახარჯვის გარეშე. მათი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ 4-5 სავარჯიშო სრულდება თანმიმდევრულად ზედიზედ რამდენიმე წრეზე (რაუნდზე).

ინტერვალური ვარჯიში გულისხმობს თითოეული ვარჯიშის შესრულებას 40 (30 ან 20) წამის განმავლობაში 10 წამიანი შესვენებით. წრიული - გულისხმობს თითოეული ვარჯიშის 10-15 გამეორებას.

წელის შესამცირებლად ვარჯიშები დაახლოებით იგივე იქნება.

Აზიდვები. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, ღია ხელები იატაკზე დაასვენეთ. შეინახეთ სხეული სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილის ზედმეტი მოღუნვის გარეშე. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, ამავდროულად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, რაც ხელს უწყობს მის უკან დახევას. დამწყებებს შეუძლიათ მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება.

რეგულარული ან ხტომა squats. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯექით, მენჯის უკან გადაწიეთ ისე, რომ მუხლები წინ არ გაიაროს ფეხის თითებზე. ეს ჩვეულებრივი ჩაჯდომაა. ხტუნვა ტარდება ჩაჯდომის პოზიციიდან: უნდა დაჭიმოთ ფეხების და მუცლის კუნთები და ნახტომში მკვეთრად გაასწოროთ სხეული.

მთამსვლელი. დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მუცლისკენ, სიარულის ან სირბილის მიბაძვით. როგორც გართულება, შეგიძლიათ მოხრილი ფეხის თითი იატაკზე დაასვენოთ და ხტუნვისას შეცვალოთ ფეხები.

მოცეკვავე კიბორჩხალა. დაჯექით იატაკზე, ხელებს უკან დაეყრდნოთ. მოხარეთ მუხლები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. გაისწორეთ ფეხები ერთდროულად, ერთდროულად აწიეთ მენჯი და საპირისპირო ხელით მიიწიეთ თითებისკენ. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ გვერდები წელის არეში, სწორად დაამუშავოთ მუცლის ირიბი კუნთები და ზურგი.

ხტუნვა. შეგიძლიათ გადახტეთ ადგილზე, გვერდიდან გვერდზე, გაშლილი ფეხებით, გამოიყენოთ ხტომის თოკი ან გადახტეთ ჩანთაზე. მუცლის ცხიმის დაკარგვის ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 3-4 წუთს ხტუნვის ჯეკს, რომელიც შესრულებულია ყოველი წრივის შემდეგ ერთი წუთის განმავლობაში.

რატომ არ არის კრუნჩხვები კომპლექსში?

კრუნჩები (სხეულის მწოლიარე მდგომარეობიდან აწევა) მოქმედებს მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, ამიტომ ისინი წვავს ცოტა კალორიას და არ მატებს გულისცემას. ისინი არ უზრუნველყოფენ სიმსუბუქეს.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რგოლი წელის შემცირებაში დაგეხმარებათ და ამის მიზეზები მსგავსია: პულსი ოდნავ მატულობს (თუ არ შეასრულებთ მასთან ქორეოგრაფიულ ხრიკებს) და მცირე გავლენა აქვს კუნთებზე. ჰოოპი გამოსადეგია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი მთელი დღე ზის კომპიუტერთან და საერთოდ არ მოძრაობს.

კუნთების კორსეტის გაძლიერება

ბრტყელი კუჭი მხოლოდ მუცლის ძლიერი კუნთების შედეგი არ არის. მორგების მისაღწევად საჭიროა ძლიერი ზურგი და რაც მთავარია გაწვრთნილი შიდა კუნთები. განივი მუცლის კუნთი პასუხისმგებელია პერიტონეუმის "შიგთავსის" ამოვარდნაზე. ეს არის ის, რაც ძლიერ სუსტდება უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში და ქალებში მშობიარობის შემდეგ.

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ორი ვარჯიშის გაკეთება:

• ფიცარი. დადექით ვერტიკალურად წოლისას (როგორც ბიძგების დროს), ჩამოწიეთ იდაყვებზე ისე, რომ ისინი მხრების ქვეშ იყოს. შეინახეთ სხეული სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე, ჩადეთ მუცელში. გააჩერეთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ერთი წუთი, გაიმეორეთ ფიცარი კიდევ ორჯერ;
• ვაკუუმი. ადექით და ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მენჯი უკან გადაწიეთ და ხელები მუხლებზე მაღლა დაასვენეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მკვეთრად. გაიყვანეთ მუცელი ისე, რომ ფაქტიურად ზურგზე მიეკრათ. გააჩერეთ პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 20 წამი და გაიმეორეთ ვაკუუმი 5-10 ჯერ.

თუ ზოლი მსუბუქი ჩანს, შეგიძლიათ შეავსოთ იგი შემდეგი პარამეტრებით:

• გვერდითი ფიცარი. დაწექით გვერდზე, აწიეთ ზედა ტანი გასწორებულ მკლავზე, მთელი ხელი იატაკზე დაეყრდენით. შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი 30 წამამდე, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.
• ფიცარი გვერდით ფიცრად შემობრუნებით. ამატებს დინამიკას სტატიკური ვარჯიშების ვარიაციებს. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელები გამართული, ნელა შემობრუნდით, წონა ერთ მკლავზე და ფეხზე დატოვეთ. დაბრუნდით წინა პოზიციაზე და გადაუხვიეთ სხვა მიმართულებით.

თხელი წელი ყოველთვის იყო ნიშანი ქალური და ლამაზი ფიგურა. სამართლიანი სქესის ბევრი წარმომადგენელი ისწრაფვის გლუვი მოსახვევებისა და მოხდენილი გადასვლისკენ მკერდიდან თეძოებზე. როგორ შეიძლება წელის შემცირება და რა უნდა გააკეთო, თუ წელი არ შეკუმშავს? წელის რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ და რა არა?

მთელი სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი

წელი გოგონების სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სადაც ცხიმი ძალიან ადვილად გროვდება და ხდება მოცულობის მატება. წონის მატებასთან ერთად წელი ხშირად ერთ-ერთი პირველია, ვინც იწყებს „ცურვას“, ჩნდება გვერდები და ე.წ. „ყურები“. რა თქმა უნდა, არსებობენ გოგონები, რომლებიც წონაში მატების დროსაც ინარჩუნებენ წელს. როგორც წესი, ესენი არიან ფიგურის მფლობელები « მსხალი" და "ქვიშის საათი"(ან ჯადოსნური ფოტოშოპი):

მაგრამ ყველაზე ხშირად, სხეულის ცხიმის პროცენტის მატებასთან ერთად, წელის მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება და ლამაზი მოსახვევები ქრება:

ამიტომ, ვიწრო წელის მიღების მსურველთათვის პირველი წესია შეამციროს სხეულის ცხიმის საერთო პროცენტი. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი. დაიწყეთ დაბალანსებული დიეტა, შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლებისა და სწრაფი კვების რაოდენობა, გაზარდეთ აქტივობა და ფიზიკური დატვირთვა. Სხვა სიტყვებით, აიძულეთ სხეული დაწვას ცხიმის ნაცვლად.

მაგრამ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაიწყოს წონის დაკლება კონკრეტულად წელის არეში? ძალიან რთულია ცხიმის მარაგების დაწვა გარკვეულ „პრობლემურ“ ზონაში. რა ვარჯიშებსაც არ უნდა აკეთებდეთ, მოემზადეთ მთელი სხეულის წონის დასაკლებად. ცხიმი თანდათან დნება თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე, სადღაც ნელა, სადღაც უფრო სწრაფად. თითქმის შეუძლებელია აიძულოთ სხეული, შეამციროს წელის არე.

მაშ, როგორ შევამციროთ წელი და გვერდები მოვაჭრათ?

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის დაშლა.
• შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები ცხიმების წვის დასაჩქარებლად.
• შეასრულეთ ძირითადი (კუნთების კორსეტი) სავარჯიშოები თქვენი კუნთების გამკაცრებისთვის და სხეულის ლამაზი ხაზების გამოსაკვეთად.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის წელის შემცირების ეს მიდგომა შეიძლება ძალიან ჩვეულებრივი ჩანდეს. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტერნეტი სავსეა ისეთი მოსახერხებელი რჩევებით, როგორიცაა: "ჯადოსნური წელის კორსეტი - უბრალოდ ატარეთ და დაიკელით წონაში", „წელისთვის სპეციალური დიეტა 10 დღის განმავლობაში“, „ჰულაჰუპი 5 წუთის განმავლობაში გადაატრიალეთ დღეში და ერთ კვირაში წელის 10 სმ-ით შეამცირებთ“ . მაგრამ ჩვენ დაუყოვნებლივ განვსაზღვრავთ, რომ არ არსებობს ჯადოსნური მეთოდები ან ჯადოსნური ვარჯიშები წელისთვის არ არსებობს. მეთოდების უმეტესობა, რომლებსაც ინტერნეტში გვთავაზობენ, აბსოლუტურად უსარგებლოა წელის შემცირებისა და გვერდების მოცილებისთვის.

რა მეთოდები არ დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში:

1. შეფუთვები და მასაჟები. ისინი არ დაგეხმარებიან წელის შემცირებაში. ეს არის უსარგებლო მოვლენა, რომელიც გავლენას არ ახდენს ცხიმების წვის პროცესზე, ამიტომ მასზე დრო არ უნდა დაკარგოთ. უმჯობესია 30 წუთი გაისეირნოთ ან სახლში ისეირნოთ, თუ გსურთ დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რგოლი არ არის განსაკუთრებით ეფექტური, თუ გსურთ გვერდების მორთვა და წელის მოჭრა. რა თქმა უნდა, ჰულა ჰოოპის მოტრიალება ჯობია არაფრის კეთებას და დივანზე დაწოლას. მაგრამ თუ ცოტა დრო გაქვთ სპორტისთვის, მაშინ ჯობია ხარისხიანი კარდიო ვარჯიში, ვიდრე ჰულა ჰოოპის ტრიალი.

3. კორსეტები და წელის ქამრები. კიდევ ერთი უსარგებლო რამ, რომელიც არამარტო წელის შემცირებაში დაგეხმარებათ, არამედ საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კორსეტები და ქამრები ზღუდავენ სუნთქვას, ამცირებენ სისხლის მიმოქცევას გულში, ახდენენ ზეწოლას ნაწლავებზე და აფერხებენ საჭმლის მონელებას. ამავდროულად, კორსეტით არ შეამცირებთ წელის, მხოლოდ ვიზუალურად დამალავთ ტანსაცმელში არსებულ ნაკლოვანებებს.

4. სპეციალური დიეტა წელის შესამცირებლად. არ არსებობს სპეციალური დიეტა ან ჯადოსნური საკვები ან სასმელი წელის შესამცირებლად. თუ წაიკითხავთ პროდუქტების უნიკალურ კომბინაციებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში, გახსოვდეთ, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

5. კარდიო ვარჯიშის დროს ფილებით და თერმული ღვედებით შეფუთვა. ეს არის კიდევ ერთი არაჯანსაღი და აბსოლუტურად უსარგებლო აქტივობა მათთვის, ვისაც წელის შემცირება სურს. თქვენ არ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ შესაძლოა დეჰიდრატაცია და სერიოზულად დაიძაბოთ გული.

6. სპეციალური ვარჯიშები წელისთვის. წელისთვის ასეთი ვარჯიშები არ არსებობს. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობას და კუნთების კორსეტის გაძლიერებას. და არის კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ცხიმების წვის დაჩქარებას უწყობს ხელს. მათ ერთად შეუძლიათ სასურველი შედეგის მიცემა. მაგრამ ეს ისე არ მუშაობს, რომ ერთი კვირის განმავლობაში პირობითი მოხრა და გრეხილი გააკეთოთ და ამით წელის შემცირება.

თუმცა ჩვენ მაინც შეგვიძლია გირჩიოთ წელის ვიზუალურად შემცირების ერთი მარტივი გზა. ეს არის ფორმის ტანსაცმელი. ის არ შეამცირებს სხეულის ცხიმს ან წელის ზომას, მაგრამ მაინც დაგეხმარებათ ტანსაცმლის ტარებისას ნაკლოვანებების დამალვაში. მართალია, ეს მეთოდი არ გამოდგება სანაპიროზე.

რატომ არ შემიძლია წელის შემცირება?

მაგრამ სწორმა კვებამ და რეგულარულმა ვარჯიშმაც კი შეიძლება არ დაგვეხმაროს წელის შემცირებაში. Რატომ ხდება ეს? მოდით შევხედოთ ყველა შესაძლო მიზეზს, თუ რატომ არ შეგიძლიათ წელის შემცირება.

1. თქვენი სხეულის ტიპი - მართკუთხედი. ამ ტიპის ფიგურაზე ან წელი არ არის საერთოდ, ან ძლივს არის გამოხატული. სხეულის ტიპი განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით და ამის შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. ყველაზე გამოხატული წელი "ქვიშის საათი" და "მსხალი". ნაკლებად იღბლიანი "ვაშლი"და "უკუ სამკუთხედი" .

2. თქვენ არ ემორჩილებით დიეტა. რეგულარული ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ კანქვეშა ცხიმის მარაგის გამოყენებაში. ცხიმების წვის პროცესი ხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტის დროს, როდესაც თქვენ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის გადამუშავება. ყველაფერი, რაც არ დახარჯავთ, ინახება ცხიმში, რომელიც მალავს თქვენს წელის.

3. თქვენ გაქვთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზი, რაც ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ. შედეგად, წელის ზონა შეიძლება ოდნავ "იცუროს". დიასტაზის დროს სასარგებლოა ვაკუუმური ვარჯიშის ჩატარება, რაც ხელს უწყობს კუნთების შეუსაბამობის აღმოფხვრას.

4. მიზეზი შეიძლება იყოს გულმკერდის ფორმის თავისებურება, რაც წელის ოდნავ მოცულობითს ხდის. რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის შემადგენლობას, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თხელი წელის დასრულება გექნებათ.

5. დიდ ყურადღებას აქცევთ ირიბი მუცლის კუნთები. ფიცრები, კრუნჩხვები, მოხრილები, მობრუნებები სიმძიმის გარეშე არ იმოქმედებს თქვენს წელზე და არ გაზრდის კუნთების მოცულობას (რა თქმა უნდა, თუ ამ ვარჯიშებს არ აკეთებთ ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში) . მაგრამ ჰანტელებით, შტანგათა და სიმძიმეებით მოხრა და მოტრიალება შეუძლია კუნთების ტონუსს და წელის მოცულობას შემატებს.

6. თქვენ სწავლობთ ძალის ვარჯიშიმძიმე წონებით. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აკეთებთ ვარჯიშებს სპეციალურად დახრილებისთვის, ისინი ჩართულია მკლავების, ზურგის, ფეხების და დუნდულოების ძალის ბევრ ვარჯიშში. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს სხეულს მორგებულს და ტონუსს ხდის, მაგრამ შეიძლება დაზარალდეს წელის ხაზი.

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი განსაკუთრებული უნიკალური ფორმები . და არ არსებობს ადამიანები, რომლებიც 100%-ით კმაყოფილი არიან თავიანთი სხეულით. თუ ბუნებრივად ვიწრო წელი არ გაქვთ, ეს კარგია. კონტურების გასაუმჯობესებლად და ქალური ქვიშის საათის ფორმის მისაღწევად, შეგიძლიათ იმუშაოთ მხრების, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას.

წელის ვარჯიშები: მზა ვარჯიშის გეგმა

გთავაზობთ წელის სავარჯიშოების მზა კომპლექტს, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ მუცლის არეში და მოაცილოთ გვერდები. მაგრამ მოემზადეთ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშისთვის და არა მხოლოდ ხალიჩაზე კრუნჩხვის გაკეთება. წელის სავარჯიშოების ამ ნაკრების მიზანია არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერება და წელის დაჭიმვა, არამედ ცხიმოვანი ფენის დაწვა.

რა თქმა უნდა, სხეულის გარკვეულ ზონაში ადგილობრივი წონის დაკლების მიღწევა ძალიან რთულია. თუმცა, როცა „პრობლემურ ზონაზე“ ვარჯიშებს ვაკეთებთ, ამ მიდამოში სისხლის მიმოქცევას ვზრდით და შედეგად, ცხიმების წვას ვაჩქარებთ. მაგრამ ეს მიღწეულია მხოლოდინტერვალური კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას, რის გამოც ორგანიზმი ზრდის ჰორმონებს ლიპოლიტიკური უნარით. და რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია მთელ სხეულში ცხიმების წვის პროცესი, ე.ი. კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება.

გთავაზობთ ამას წელის ვარჯიშის სქემა : 4 რაუნდი მონაცვლეობით კარდიო და ძირითადი ვარჯიშებს შორის. ვარჯიშის ეს მიდგომა დაგეხმარებათ მუცელზე და წელზე ყველაზე ეფექტურად იმუშაოთ. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია მუშაობა არა მარტო სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებზე, არამედ ზურგის კუნთებზეც, ე.ი. მთელ კუნთოვან კორსეტზე მთლიანობაში.

შეასრულეთ წელის სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები მხოლოდ სპორტულ ფეხსაცმელში და ყოველთვის დაიწყეთ სეანსი დათბობით და გაგრილებით (გაკვეთილის დაწყებამდე და დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე) . აუცილებლად შეამოწმეთ:

პირველ რიგში, განხორციელების სქემა მოცემულია ტრენინგის სხვადასხვა დონეზე: დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავეებისთვის. შემდეგ ჩამოვთვლით წელის ვარჯიშების ზოგად შემადგენლობას თითოეულ წრეში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა წელის ვარჯიშების შემადგენლობისა და ხანგრძლივობის შეცვლით.

დაგეგმეთ წელის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება

წელის შემოთავაზებული ვარჯიშები გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა შესრულდეს, ამიტომ მზად გქონდეთ ტაიმერი. (მაგალითად გამოიყენეთ მობილური ტელეფონი). აირჩიეთ წელის სავარჯიშო გეგმა თქვენის მიხედვით მომზადების დონე. თუ არ იცით თქვენი მზადყოფნის დონე, დაიწყეთ დამწყები ვარიანტით.

ვარჯიში დამწყებთათვის:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 წამით, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.
• ვარჯიშის საერთო დრო: დაახლოებით 20 წუთი
• თუ გაგიჭირდებათ 4-ვე რაუნდის გადარჩენა, შეგიძლიათ მხოლოდ პირველი და მეორე რაუნდის დასრულება.

შუალედური ტრენინგი:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 25 წუთი

მოწინავე ტრენინგი:

• პირველი და მესამე ტური:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამი, რაუნდი მეორდება 2 წრეში.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 50 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 10 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 35 წუთი

* დაიმახსოვრე, საჭიროებისამებრ გააკეთე სავარჯიშოები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წელისთვის

პირველი რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეორე რაუნდი: იატაკის სავარჯიშოები ბირთვისთვის

მესამე რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეოთხე რაუნდი: იატაკის სავარჯიშოები ბირთვისთვის . გახსოვდეთ, რომ კარდიოს გარეშე იატაკზე წელის ვარჯიშების შესრულება ეფექტური არ იქნება, თუ წელისა და გვერდების შემცირება გსურთ.

დასკვნები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი

მოდით შევაჯამოთ და კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ ძირითადი პუნქტები, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი:

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით (ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია დაწვა) და შეეცადეთ დაიცვან სწორი კვების პრინციპები.
• დაკავდით კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაზარდოთ კალორიების დაწვა და ცხიმის დაკლება.
• გააძლიერეთ თქვენი კუნთების კორსეტი, მაგრამ ნუ გაიტაცებთ ირიბი კუნთების ვარჯიშებით (განსაკუთრებით ჰანტელებით და შტანგა).
• ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო „ხრიკებზე“ (კორსეტი, მასაჟი, შეფუთვა, ფილმები და ა.შ.), არამედ მიმართეთ თქვენი ენერგია ფიზიკური აქტივობის გაზრდაზე.
• ჰულაჰუპის ნაცვლად, დაკავდით კარდიო, ფეხით ან სხვა აქტივობით.

ისინი უშვებენ სერიოზულ შეცდომას - ვარჯიშში გვერდით მოხვევებს ატარებენ და რაც კიდევ უფრო უარესია წონებით. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში მხოლოდ წელის ფართოვდება, გვერდითი კუნთების კუნთების მოცულობას ზრდის.

როგორ გავხადოთ წელი თხელი

ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც თქვენს სილუეტს V- ფორმის მიცემაში დაეხმარება. და ასეთი სავარჯიშოები მოიცავს სხვადასხვა ირიბი გადახვევებს. ანა სტაროდუბცევამ, ფიტნესის მრავალჯერადი ბიკინის ჩემპიონმა, შეიმუშავა წვრილი წელის ვარჯიში სპეციალურად Cosmo-სთვის.

წრიული No1

მუხლამდე მკერდამდე აწევა - 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან, ზურგი სწორი.

პოპულარული

ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხის მუხლი მარჯვენა ხელის იდაყვამდე მიიტანეთ. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დგომა კრუნჩი - 15 გამეორება თითოეულ მხარეს

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელი ეჭირა, ზურგი სწორი.

ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად გადაუხვიეთ უკან, ეცადეთ ჰანტელი რაც შეიძლება შორს მოათავსოთ ზურგს უკან. ამ შემთხვევაში, ფეხები არ იშლება იატაკიდან და თეძოები რაც შეიძლება უმოძრაოდ რჩება. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ორივე ვარჯიში ზედიზედ დასვენების გარეშე. დაისვენეთ 45 წამი. ისევ გაიმეორეთ წრე.

ცირკულარი No2

ფეხის დარტყმა - 12 გამეორება

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მტკიცედ დააჭირეთ ზურგი იატაკს, ფეხები აწეული, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები მაღლა, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. როცა ფეხებს მაღლა ასწევთ, შეეცადეთ ისინი მაქსიმალურად ვერტიკალურად შეინახოთ.

ხელის შეხება საპირისპირო ფეხზე - 12 გამეორება თითოეულ მხარეს

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მტკიცედ დააჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკს, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ გაფართოებული მარცხენა ფეხის თითამდე. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ და იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ორი ვარჯიში ზედიზედ დასვენების გარეშე. დაისვენეთ 45 წამი. ისევ გაიმეორეთ წრე.

წრიული No3

ჰანტელის ფიცრის რიგი - 10 გამეორება თითოეულ მხარეს

საწყისი პოზიცია: ჰანტელებს ეჭიროთ ხელში, დადექით ფიცრის პოზაში - ერთ სწორ ხაზზე. არ მოირგოთ ზურგის ქვედა ნაწილი ან არ მოირგოთ ზურგი. თქვენ უნდა გქონდეთ ერთი სწორი ხაზი თავიდან თითებამდე. ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი ჰანტელთან მიიტანეთ წელისკენ. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დედლიფტების შესრულებისას ეცადეთ, სხეული რაც შეიძლება სწორი იყოს. შეინახეთ მუხლებზე მჭიდროდ დაჭიმული მუხლები.

ველოსიპედი - 15 გამეორება თითოეულ მხარეს

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე. ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ფეხები იატაკთან კუთხეს ქმნის. ხელები თავის უკან. თავი იატაკზე მაღლა აწეულია. ნიკაპი მაღლა იყურება.

ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და შეეცადეთ მარცხენა იდაყვს შეეხოთ მარჯვენა მუხლს. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

შეასრულეთ ორი ვარჯიში ზედიზედ დასვენების გარეშე. დაისვენეთ 1 წუთი. ისევ გაიმეორეთ წრე.

დასრულება - 1 მიდგომა

იდაყვის ფიცარი - 15-60 წამი

როგორ შევამციროთ წელი სახლში? იდაყვები და ფეხის თითები იატაკზე დადეთ. დაჭიმეთ სხეული ერთ სწორ ხაზზე, გაიჭიმეთ მუცელი და დუნდულოები. თავი არ დაწიოთ მხრების ქვემოთ, არ ასწიოთ მენჯი.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია განსაზღვრული დროის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად.

ტრენინგი აჩვენა Star Project ონლაინ ფიტნეს სკოლის სერტიფიცირებულმა ტრენერმა ირინა კივოლიამ.

ექსპერტი დიეტოლოგი, პირადი ტრენერი, Evehealth-ის დამსახურებული ავტორი

05-11-2018

199 111

გადამოწმებული ინფორმაცია

ეს სტატია ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, დაწერილი და განხილული ექსპერტების მიერ. ჩვენი ლიცენზირებული დიეტოლოგებისა და ესთეტიკოსების გუნდი ცდილობს იყოს ობიექტური, მიუკერძოებელი, პატიოსანი და წარმოადგინოს არგუმენტის ორივე მხარე.

თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი - აი რაზე ოცნებობენ ის ქალები, რომლებსაც ბუნებრივად არ აქვთ იდეალური ფიგურა. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სახლში ლერწმით თხელი წელის მიღწევა შეუძლებელია. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები წელზე, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის და გვერდებში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას, ასევე მუცლის პრესის წინა კედლის გაძლიერებას ისე, რომ მუცელი ტონუსი და ბრტყელი გამოიყურებოდეს.

90-60-90-ის დადგენილი პარამეტრები აიძულებს ქალებს შიმშილობდნენ და თავი გამოიფიტონ ვარჯიშით, რათა ცოტათი მაინც მიუახლოვდნენ ამ პარამეტრებს. თუმცა, სილამაზის სტანდარტების ეს მიღებული სტანდარტები ძალიან იშვიათია ცხოვრებაში, რადგან თითოეული სხეული ინდივიდუალურია და აქვს საკუთარი პარამეტრები.

იმისთვის, რომ გამოთვალოთ წელის რა ზომაა თქვენთვის იდეალური, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 100 სმ სიმაღლეს სმ-ში. მაგალითად, თუ თქვენი სიმაღლეა 170 სმ, მაშინ წელის უნდა იყოს 70 სმ, მაგრამ არა 60 სმ. თუ თქვენ ასევე გქონდეთ ფართო ძვლები, თქვენი წელის ზომა კიდევ რამდენიმე სანტიმეტრით დიდი უნდა იყოს.

იდეალური წელის გამოსათვლელად კიდევ ერთი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ის მხოლოდ იმ ქალებისთვისაა შესაფერისი, რომლებსაც მკერდისა და დუნდულების ერთნაირი ზომები აქვთ. ამ შემთხვევაში წელი უნდა იყოს მკერდისა და დუნდულების მოცულობის 70%. მაგალითად, თუ გულმკერდის და კონდახის მოცულობა 100 სმ-ია, მაშინ წელის მოცულობა უნდა იყოს 70 სმ, ეს არის თანაფარდობა, რომელიც ყველაზე ჰარმონიულად გამოიყურება.

წელის ზომაზე გავლენას ახდენს შინაგანი ფაქტორებიც, ანუ თქვენი ჯანმრთელობა. თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, რომლებმაც გავლენა მოახდინა თქვენს ჰორმონალურ დონეზე, მაშინ ჯერ უნდა მოიცილოთ ძირითადი მიზეზი, რაც იწვევს სხეულის წონის მატებას და, შესაბამისად, წელის ზომის ზრდას.

ამიტომ, იდეალს არ უნდა დაედევნო. რა თქმა უნდა, კარგია, რომ ცდილობთ თქვენი ფიგურა იდეალს მორგოთ, მაგრამ იდეალი თავად უნდა შექმნათ. და ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ გამოთვლები ზემოაღნიშნული სქემების მიხედვით, რათა თქვენი ფიგურა მართლაც ლამაზი და ჰარმონიული იყოს.

კოსმეტიკაზეც ნუ დააკლებთ. მაგალითად, სამოდელო კრემი. ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში, არამედ მის შენარჩუნებაშიც. კრემის შერჩევას ძალიან ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან მასობრივი წარმოება გულისხმობს პარაბენების (კონსერვანტების) გამოყენებას. ისინი შეიძლება დაგროვდეს სხეულში და გამოიწვიოს სერიოზული დაავადება და ზოგადი ჰორმონალური დისბალანსი. კოსმეტოლოგები გვირჩევენ გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი კოსმეტიკა. როგორიცაა Mulsan Cosmetic კომპანიის პროდუქტები. მის წარმოებაში გამოიყენება მხოლოდ ბუნებრივი ინგრედიენტები. ვებგვერდზე mulsan.ru შეგიძლიათ იპოვოთ სერთიფიცირებული კოსმეტიკური საშუალებების ფართო არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ გამხდარი და ლამაზი.

რა უნდა გააკეთო, თუ გინდა გქონდეს თხელი წელი?

როგორ გავხადოთ ვოსპი წელის სწრაფად? თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც ქალები აკეთებდნენ დაახლოებით 100 წლის წინ - ატარეთ კორსეტი. ეს არის მართლაც ეფექტური და, რაც მთავარია, მყისიერი გზა წელის ზომის შესამცირებლად. თუმცა კორსეტი არ მოგცემთ იდეალურ წელის, რადგან ის მხოლოდ ვიზუალურად მალავს თქვენს ნაკლოვანებებს და არ შველის მათ აღმოფხვრას. მეტიც, კორსეტი ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა, ამიტომ მისი ტარება მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ და არა უმეტეს 1-2 საათის განმავლობაში.

ყიდვის სხვა გზა არსებობს. ის, რა თქმა უნდა, არ არის სწრაფი, მაგრამ ეფექტურია და ფაქტობრივად აღმოფხვრის ნაკლოვანებებს და უბრალოდ არ მალავს მათ ადამიანის თვალთახედვისგან. ესენი ჩვეულებრივი და.

Დიახ დიახ. თქვენ არ შეგიძლიათ დიეტის გარეშე, რადგან იმისათვის, რომ თქვენი წელი ჭეშმარიტად ასპენი გახდეს, თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა მუცლისა და გვერდებიდან, რაც ზრდის მის მოცულობას. დიეტა შეირჩევა ინდივიდუალურად, ასაკის, სიმაღლის, წონის და არსებული დაავადებების მიხედვით.
მაგრამ იმისდა მიუხედავად, დიეტა ძალიან მკაცრია თუ არა, თქვენ მაინც მოგიწევთ უარი თქვათ მარტივ ნახშირწყლებზე, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება ჩვენი სხეულის მიერ და გადაიქცევა ცხიმად, რომელიც შემდეგ იწყებს გვერდებზე ჩამოკიდებას.

მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება ყველა საკონდიტრო ნაწარმში (ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, კანფეტები და ა.შ.), ასევე ცომეულში, მაკარონში, შაქარსა და სოდაში. ამიტომ, თუ ნამდვილად გინდათ, რომ გქონდეთ ვაზნის წელი, ამ საკვების მოხმარება მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ და უმჯობესია საერთოდ გამორიცხოთ რაციონიდან.
რატომ გჭირდებათ დიეტა, თუ მხოლოდ წვრილი წელის ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ? მაგრამ იმიტომ, რომ თუ არ მოიცილებთ ზედმეტ ცხიმს მუცლიდან და გვერდებიდან, ის კუნთებად გადაიქცევა და წელის ზომა მილიმეტრით არ შემცირდება.

წელის სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს ამ მიდამოში კანის სიმკვრივისა და ელასტიურობის მინიჭებას, ასევე კუნთების გამოძერწილი გამოსახულების შექმნას. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში დაკლებას დიეტის გარეშე.

კორსეტი კი... ჯობია შეცვალოთ იგი სპეციალური წონის დასაკლებად ქამრით - და ატაროთ ვარჯიშის დროს. ეს გააძლიერებს ცხიმების წვას კონკრეტულად პრობლემურ ზონაში. და მაშინ შენი წელი ძალიან მალე გახდება ძალიან თხელი - და ასე არ გამოიყურება.

წელის რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში?

იმისათვის, რომ წელის ასპენი გახდეს, თქვენ უნდა გაზარდოთ ზემოქმედება ამ მხარეზე. ანუ შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოკლე დროში გახდის თქვენს წელის თხელი და მიმზიდველი.

მაგრამ სანამ ამ ვარჯიშების გაკეთებას დაიწყებთ, საჭიროა თქვენი სხეულის „გათბება“. და ამისთვის შეგიძლიათ უბრალოდ იმოძრაოთ აქტიურად 5 - 7 წუთის განმავლობაში (ჩაჯმა, სირბილი და ა.შ.), ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ იცეკვოთ, ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე.

ჰოოპ პატარა წელისთვის

ყველამ იცის, რომ ჰოოპის (ჰულა ჰოოპის) ტრიალი წელის ზომის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. იგი გამოიყენებოდა გასული საუკუნის დასაწყისში.

იმისათვის, რომ რგოლი ეფექტურად დატრიალდეს, აუცილებელია მისი სწორად შერჩევა. ამ მიზნებისათვის გჭირდებათ მძიმე ჰულა ჰოოპ (). სწორედ ასეთი რგოლი დაგეხმარებათ წელის ზომის შემცირებაში.

თქვენი გადასაწყვეტია, როგორი რგოლი გსურთ (მასაჟი თუ უბრალოდ მეტალი). მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ ჰულაჰუპის გადახვევისას მუცლის პრესა მუდმივად დაძაბულობაში უნდა იყოს. და ტორსიონის პროცესი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 1,5 საათი ორი შესვენებით არაუმეტეს 2 - 3 წუთისა. მხოლოდ ასეთი გულმოდგინე ვარჯიშით შეგიძლიათ არა მხოლოდ წელის ასპენის გაკეთება, არამედ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკარგვაც. ფიტნეს ტრენერები ამტკიცებენ, რომ თუ რგოლს სწორად დაატრიალებთ, სხეული 1 საათში 300 კკალზე მეტს დაწვავს.

იმისათვის, რომ ჰოოპ ტრიალმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ლამაზი წელისთვის. სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ახლა.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები, რადგან მათი შესრულებისას დიდი დატვირთვა ედება ხერხემალზე. ყველა ვარჯიში შესრულებულია 10-15 ჯერ ორ მიდგომით, მათ შორის შესვენებით ერთ წუთზე ნაკლებ დროში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გახურებული კუნთები დაიწყებს გაციებას და წელის შესამცირებლად ვარჯიშების შესრულების ეფექტურობა შემცირდება.

სავარჯიშო No1

ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია და მიზნად ისახავს წელის გვერდებში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას - მონაცვლეობით. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები წელზე დაიდოთ. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს პოზას; ის უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასე რომ, დაიწყეთ მაქსიმალური მოსახვევების გაკეთება ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. სხეულის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს სტაციონარულ მდგომარეობაში, ხოლო ფეხები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.

სავარჯიშო No2

ჩვენ ვიღებთ სასტარტო პოზიციას - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავში შემოხვეული, ზურგი სწორი. ვიწყებთ წინ მოხრას, ხოლო მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლის მიღწევას ვცდილობთ (ფეხს ავწიოთ იატაკიდან პარალელურად, როგორც წინ ვიხრით), შემდეგ პირიქით - მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ მარცხენა მუხლს.

სავარჯიშო #3

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ასანთის სრული ყუთი. გააფანტეთ ისინი იატაკზე და დაიწყეთ შეგროვება. ერთი მოხვევის დროს ავწევთ მხოლოდ ერთ ასანთს, ასანთის აწევის შემდეგ მთლიანად ვსწორდებით.

სავარჯიშო #4

ეს სავარჯიშო ყველა ჩვენგანისთვის ბავშვობიდან ნაცნობია - წისქვილი. მის შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ შესაბამისი პოზა - ფეხები მხრების სიგანეზე, ზედა ტანი წინ მოხრილი, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვიწყებთ ენერგიულად ქნევას სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიში ტარდება 1-2 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო #5

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად მიიღეთ შემდეგი პოზა - გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე. დაიწყეთ ნელა მოხვევა ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ზურგი სწორი დარჩეს, მკლავები იდაყვებში არ მოიხვიოს და სხეულის ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ დარჩეს.

ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში ოსპიკული წელის მიღებაში. კარგია თუ ვარჯიშებს შორის წყალს დალევთ. ეს გააუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი ძალიან ეფექტური იქნება.
წყლის დალევა რეკომენდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. ამისათვის თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი დღეში მცირე ულუფებით.

ფიტნეს ტრენერის მილენა პოზნიაკის ყოველდღიური დილის ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის 2 სმ-ით შემცირებაში 3 წუთში, მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, გამოასწორებთ პოზას და 7 დღიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ მიიღებთ სრულყოფილ აბს.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაზომეთ წელი ოთხ ადგილას: უწვრილეს ნაწილში, ჭიპის დონეზე, ძვლების დონეზე, მკერდის ქვეშ. ვარჯიშის ბოლოს კვლავ გაზომეთ საკუთარი თავი და შეადარეთ შედეგები.

როდის არის საუკეთესო დრო ამის გასაკეთებლად?

ვარჯიში საუკეთესოა დილით ჭამის წინ, ლიმონით წყლის შემდეგ. ამცირებს წელის ზომას, ააქტიურებს ყველა შინაგან ორგანოს და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში თხელი წელისთვის?

ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად. შეიკავეთ სუნთქვა და დაიწყეთ მუცლის კუნთების შეკუმშვა. მხრები ოდნავ მაღლა ასწიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ მოისურვებთ ჩასუნთქვას. რეკომენდირებულია 5 კომპლექტის გაკეთება 5-იანი გაჭიმვით 20 წამიანი შეკავებით. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ქალთა დღეებში. სავარჯიშო არის ვიდეოში 33 წუთში.

ივარჯიშეთ პოზის გასაუმჯობესებლად

ეს სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ ნაკლები ამპლიტუდით შესრულებულია.

გაასწორეთ მხრები და დაასტაბილურეთ თქვენი ბირთვი. დუნდულები დაჭიმეთ და მუცელში ჩადეთ ტანის პოზიციის შეცვლის გარეშე. ვარჯიში – 36:21 წუთზე.

ჩაისუნთქე. ამოისუნთქეთ მთლიანად. ეცადე მუცელში ჩახვიდე. ბოლო დრო - ჩასუნთქვა, მაქსიმალური სიჩქარე და მაქსიმალური უკან დახევა.

ვარჯიში ასევე საუკეთესოა დილით ლიმონით წყლის დალევის შემდეგ. ხუთი მიდგომა (ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა) სუნთქვის შეკავებით 20 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო-რიტუალი "ზარმაცებისთვის"

ეს რიტუალი დაგეხმარებათ გაახალისოთ, როცა არაფრის კეთების სურვილი არ გაქვთ, როცა გჭირდებათ მნიშვნელოვანი შეხვედრაზე წასვლა, უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი და გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება.

როდესაც ხელებს მაღლა ავწევთ, ჩვენი დიაფრაგმა იხსნება და ტვინი იღებს იმპულსებს - თქვენ განიცდით სიამოვნებისა და სიხარულის მდგომარეობას.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში?

ჩაისუნთქეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და ამოსუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

სცადეთ აწიოთ ფეხის თითებზე და ქვემოთ ქუსლებზე. ჩასუნთქვა - თითებზე. ამოსუნთქვა - ქუსლებზე. თავს ნუ იდარდებ. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას თქვენ აალებთ თქვენს მიზანს და გრძნობთ, რომ მიაღწევთ მას. ხტომაც კი შეგიძლია. იგრძენი სხეული. მუცელი გახდება ელასტიური და ბრტყელი. შეიცვლება თქვენი დამოკიდებულება ცხოვრების მიმართ. ვარჯიში 43:45 წუთზე.

დღეს 18.05 მოსკოვის დროით 21.05 ყარაგანდას დროით გვაქვს ცხიმების წვის პირდაპირი ტრანსლაცია, ვინც პირდაპირ ეთერში იქნება, აუცილებლად დაიკლებს რამდენიმე კილოგრამს, ასე რომ დააწკაპუნეთ შეტყობინების მისაღებად, რათა არ გამოტოვოთ. სტუმრად საკვები და ფიგურა მილენა პოზნიაკი, ფიტნეს ფსიქოლოგი, ექიმი-თერაპევტი ტრენინგით, NLP ტრენერი, ფიტნეს ტრენერის 22 წლიანი გამოცდილებით და კვების სფეროში 15 წელზე მეტი გამოცდილებით. მისი კლიენტები იოლად იკლებენ კვირაში 2-3 კილოგრამს დიეტებისა და დამღლელი ვარჯიშების გარეშე (მილენას კლიენტების წარმატებული ისტორიები http://magiconfit.ru/category/uspeshnye-istorii-nashix-klientov/)პირდაპირი მაუწყებლობის დროს: 1) გაიგებთ წონის დაკლების შედეგის არარსებობის 3 ძირითადი მიზეზი 2) განვახორციელებთ ფსიქოლოგიურ გადატვირთვას და გადავიტანთ შინაგან დათრგუნვას, რომელიც ხელს გვიშლის წონის დაკლებაში 3) გავაკეთებთ 3 ფიტნეს NLP ხრიკს 100% გარანტირებული შედეგისთვის - რიტუალი ასუფთავებს ნაწლავებს და ამცირებს კუჭის ზომას. -3 წუთში წელის 2 სმ-ით შეამცირებთ!-5 წუთიანი ტექნიკა მდგომარეობის შესაცვლელად და ვარჯიშის დასატენად, ახლა ვარჯიშს არასოდეს გამოტოვებთ 4) შეისწავლით ყველაზე ჯანსაღი, გამაახალგაზრდავებელი, ცხიმების წვის წმენდის რეცეპტს. საუზმე. და რას ნიშნავს გქონდეს ბრტყელი კუჭი და გამართული ნაწლავი სულ რაღაც 1 კვირაში? ჩვენ გავაკეთებთ სუპერეფექტურ 10-წუთიან ვარჯიშს პირდაპირ ეთერში! რას ნიშნავს მაღალი მეტაბოლიზმი და დაიკლებთ პირველ 1-2 კგ-ს ამ გადაცემიდან 2 დღეში. (მილენას მოსწავლეების შედეგები საშუალოდ აჩვენებს მინუს 2-3 კგ კვირაში 3 ასეთი ვარჯიშისთვის) რაც მთავარია, თავად მილენამ საკუთარი გამოცდილებიდან იცის, რას ნიშნავს ზედმეტი კილოგრამებისა და მავნე ჩვევების საბაბით ცხოვრება. იხილეთ პუბლიკაცია " მეც მსუქანი ვიყავი” http: //magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/1) გაიგებთ წონის დაკლების შედეგის არარსებობის 3 ძირითად მიზეზს, გავაანალიზებთ ნელი მეტაბოლიზმის ფსიქოლოგიასა და ფიზიოლოგიას. და ჩვენ დაუყოვნებლივ განვახორციელებთ ფსიქოლოგიურ გადატვირთვას შინაგანი ინჰიბიციების გადასატანად, 2) თქვენ შეისწავლით წარმოუდგენლად ეფექტურ ენერგიულ ვარჯიშებსა და ტექნიკას. ჩვენ დაუყოვნებლივ გავაკეთებთ 3 ფიტნეს NLP ხრიკს 100% გარანტირებული შედეგისთვის. ნაწლავების გაწმენდისა და კუჭის ზომის შემცირების რიტუალი. 3 წუთში წელის 2 სმ-ით შეამცირებთ! მდგომარეობის შეცვლის ტექნიკა და ტრენინგის საფასური. 5 წუთი და თქვენი ენთუზიაზმი იქნება 100% შესრულების დონეზე. ამ 5 წუთის წყალობით აღარასოდეს გამოტოვებთ ვარჯიშს.ჩვენ გავაკეთებთ სუპერეფექტურ 10წუთიან ვარჯიშს პირდაპირ ეთერში! რას ნიშნავს მაღალი მეტაბოლიზმი და დაიკლებთ პირველ 1-2 კგ-ს ამ გადაცემიდან 2 დღეში. (ჩემი მოსწავლეების შედეგები საშუალოდ აჩვენებს მინუს 2-3 კგ კვირაში 3 ასეთი ვარჯიშისთვის) 3) თქვენ შეისწავლით დაბერების საწინააღმდეგო ცხიმების წვის ჯანსაღი გამწმენდი საუზმის რეცეპტს. და რას ნიშნავს, სულ რაღაც 1 კვირაში გქონდეს ბრტყელი კუჭი და გამართული ნაწლავი, რაც მთავარია, მეც საკუთარი გამოცდილებიდან ვიცი რას ნიშნავს ზედმეტი კილოგრამების და მავნე ჩვევების საბაბით ცხოვრება. და აზრი აღარ აქვს საკუთარ თავზე ტარებას. იხილეთ პუბლიკაცია "მეც მსუქანი ვიყავი"http://magiconfit.ru/ya-tozhe-byla-tolstoj/Milena-მ გაიარა 60-ზე მეტი ფსიქოლოგიური ტრენინგი, ჩაატარა 50-ზე მეტი კურსი, ტრენინგი, 1000-ზე მეტი ვებინარი, გამოცდილება 1200 მოსწავლის შედეგით მინუს 3-4 სმ 1 ტრენინგზე, მინუს 12 კგ-მდე მამაკაცი ვარჯიშის კვირაში, მინუს 21 სმ წელის 3 შვილიანი ქალისთვის ვარჯიშის 3 კვირაში მინუს 15 -18 კგ 3 თვეში მისი მეთოდით ნორმაა და ეს არის არა დიეტა, არამედ ცხიმების წვის კოდი კვებაში, არა დამქანცველი ვარჯიში, არამედ მაღალი მეტაბოლური ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში. . მილენას სისტემა მუშაობს ჰორმონალური დონის გათანაბრებაზე, ორგანოებისა და სისტემების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, სხეულთან ერთად, როგორც ინტეგრალურ სისტემას. ღირებულებების და რწმენის ჰარმონიზაცია ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმართ. თქვენ გჭირდებათ სპორტული ტანსაცმელი, მისასალმებელია ბავშვები და ქმარი, ფურცლები, კალამი, ფლომასტერები. ზედმეტად ღიმილიანი განწყობა. დააწკაპუნეთ, რომ მიიღოთ შეტყობინება პირდაპირი ტრანსლაციის შესახებ, საინტერესო და ცხიმოვანი იქნება!