ჩვენ ვამცირებთ წელის მკაცრი შეზღუდვების გარეშე. გზამკვლევი: როგორ შეამციროთ წელი და მოიცილოთ მუცლის ცხიმი სახლში

როგორ შევამციროთ წელი? ეს კითხვა აწუხებს მამაკაცთა და ქალთა დიდ რაოდენობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სწორედ ამ ადგილებში გროვდება ცხიმები, რომლებიც შემდგომში შეიძლება გამოიყურებოდეს კალთებიდან ან შარვლებიდან. განსაკუთრებით ცხიმოვანი დეპოზიტები მთელი სილამაზით იჩენს თავს მჯდომარე მდგომარეობაში. ბუნებრივია, ეს ყველაფერი ვერ ასიამოვნოს არც მამაკაცებს და არც ქალებს. და ამ მიმოხილვაში ჩვენ შევეცდებით შევხედოთ როგორ შეამციროთ წელი.

ზედმეტი კილოგრამებით ომი მოითხოვს უზარმაზარ მოთმინებას და ძალას. თუმცა, ჯილდო ასევე შეიძლება იყოს საკმაოდ სასიამოვნო. ბუნებრივია, წელის გარშემო ცხიმის სრულად მოშორება შეუძლებელია. თუმცა, სავსებით შესაძლებელია თქვენი ფიგურის გამკაცრება, რაც მას უფრო ლამაზს გახდის.

რატომ ჩნდება ცხიმი მუცლის არეში?

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ასეთ ადგილებში ცხიმები ილექება მიზეზით. ისინი უზრუნველყოფენ შინაგან ორგანოებს შესაძლო დაზიანებისგან ერთგვარ დაცვას. გარდა ამისა, ცხიმს შეუძლია გამათბობლის როლი იმოქმედოს და თირკმელებს იცავს წლის ცივი პერიოდის სიგრილისგან.

როდესაც გაიგებთ კითხვას, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი, ასევე აუცილებელია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ცხიმები არის პირდაპირი მტკიცებულება იმისა, რომ ქალი აბსოლუტურად ჯანმრთელია. ის სრულიად მზად არის ბავშვის გაჩენისთვის. ბევრი ექსპერტი ამბობს, რომ ზედმეტი კილოგრამები ცუდს ვერაფერს მოიტანს. თუმცა, ქალის სული, პრინციპში, ისევე როგორც მამაკაცის სული, მოითხოვს სხეულის სილამაზეს. ამიტომაც ადამიანები აქტიურად ებრძვიან ცხიმოვან ნაოჭებს. გარდა ამისა, ყველას არ ჰგონია, რომ შინაგანი ორგანოები შეიძლება დაზიანდეს, რის გამოც ცდილობენ წონაში დაკლებას.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ?

მაშ, როგორ შევამციროთ წელი? თუ გსურთ ლამაზი ფიგურა გქონდეთ, მაშინ ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია. თქვენ მოგიწევთ მუცლისა და მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება. სავარჯიშოების შესასრულებლად საჭიროა სპეციალური ტანვარჯიშის ჯოხი, რომელსაც აქვს მცირე წონა.

როგორ შევამციროთ წელი? ამისათვის სავარჯიშოები შემდეგია:

ნუ იტყვით უარს თქვენს ვარჯიშზე

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ შეამციროთ წელის ზომა, უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ ელოდოთ შედეგებს. უფრო მეტიც, ეს საკმაოდ სწრაფად მოხდება. თქვენი ძალისხმევის წყალობით წელის ცხიმის დეპოზიტები გაქრება.

ამასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ზემოხსენებულ სავარჯიშოებში მთავარი აქცენტი მდგომარეობს ზუსტად გამეორებების რაოდენობაზე, დამატებითი დატვირთვის არსებობაზე. უფრო მეტიც, დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს ის ფაქტი, რომ წონის აგენტის წონა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.

რა უნდა გააკეთოს მამაკაცებისთვის

კითხვა, თუ როგორ უნდა შემცირდეს წელის ზომა, აწუხებს არა მხოლოდ ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. თუმცა, ასეთ სიტუაციაში ამოტუმბული მუცელი ემსახურება არა მხოლოდ სილამაზის ელემენტს, არამედ ჯანმრთელობის გარანტიას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.

მამაკაცებში მუცლის გამოჩენა დიდწილად განპირობებულია არა ჭარბი წონის არსებობით, არამედ არაბალანსირებული დიეტით, ჭარბი ჭამით, ცუდი პოზით და უმოძრაო ცხოვრების წესით. მუცლის სუსტი კუნთები ასევე დიდ როლს თამაშობს ცხიმოვანი ნაოჭების გაჩენაში.

ზოგიერთი მამაკაცი, რომელსაც სურს უპასუხოს კითხვას, თუ როგორ სწრაფად შეამცირონ წელის ზომა, უბრალოდ ყურადღებას არ აქცევენ დიეტას. მათ საკმაოდ მარტივად შეუძლიათ გამოტოვონ ლანჩი, ვახშამი ან საუზმე. გარდა ამისა, მათთვის ორმაგი პორციის ჭამა და ლუდით გარეცხვა სავსებით ნორმალურია. ამასთან დაკავშირებით, მუცელი ჩნდება.

მუცლის კუნთებზე დღიურმა დატვირთვამ ასევე შეიძლება დიდი როლი ითამაშოს. არ იფიქროთ, რომ ყოველდღიური მარტივი სიარულის დახმარებით შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად შეამციროთ წელი. სიარულის დროს კუნთები, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება, არ განიცდიან სტრესს.

როგორ შეიძლება ცხიმის მოშორება?

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ სამ კომპონენტს:

1. სწორი დიეტა.
2. სწორი პოზა.
3. სავარჯიშო კომპლექსის შესრულება, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები მუშაობენ.

მხოლოდ სამივე ზემოაღნიშნული პუნქტის დაკვირვების შემთხვევაში შეიძლება დადებითი შედეგის მიღწევა. თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული. თითოეული პუნქტი უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული.

სწორი კვება და კარგი პოზის შენარჩუნება

სწორი დიეტა ერთ-ერთი უმარტივესი ფაქტორია იმ საკითხში, თუ როგორ უნდა შემცირდეს მამაკაცის წელი. აუცილებელია სერიოზულად მივუდგეთ დღეში მიღებული კალორიების დათვლას. შედეგი უნდა იყოს დაახლოებით 500 კკალზე ნაკლები, ვიდრე ადრე იყო თქვენთვის ტიპიური.

მამაკაცთა დიდ რაოდენობას უყვარს ტკბილეული. შაქრის დავიწყება მოგიწევთ. ის არ უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. თქვენ ასევე უნდა შეწყვიტოთ ორგანიზმისთვის მავნე საკვების მიღება, როგორიცაა ნაყინი, ჩიფსები, ლუდი და ტკბილი სასმელები. ფაფებსა და სენდვიჩებში კარაქის წასმა არ არის საჭირო. რაციონში მთავარი ადგილი უნდა იყოს მარტივი საკვები, მარცვლეული, ხორცი, თევზი, იოგურტი, ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები.

თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მუცელი მუდმივად უნდა იყოს ჩასმული. ეს უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიზეზის გამო. უპირველეს ყოვლისა, თქვენი ფიგურა უფრო გამხდარი და შერბილებული იქნება. მეორეც, თქვენ შეძლებთ მუდმივად შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში.

სად შემიძლია ვივარჯიშო

ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ შეამციროთ წელი? ამაში ვარჯიშები დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა. იქ ატმოსფერო ხელსაყრელი იქნება სპორტისთვის, მწვრთნელს კი საშუალება ექნება რჩევები მისცეს სავარჯიშო კომპლექსის შესრულების ტექნიკას.

თუმცა, სახლში ვარჯიშიც შეგიძლიათ. ეს კიდევ უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის. მთავარია არ გამოტოვოთ ვარჯიში და დაიცვან დადგენილი რეჟიმი.

პრესის გაძლიერება

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა ფეხებით იმუშაოთ. კიდურების რხევისას სხეული უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში. ასევე წახალისებულია წრიული და ჯვარედინი მოძრაობები. პრესის ამოტუმბვა საჭიროა ნებისმიერი შესაძლო პოზიციიდან. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ. პირველ დღეებში ყველაფერი ძალიან რთულად მოგეჩვენებათ. გარდა ამისა, თქვენ ასევე უნდა გაუმკლავდეთ სიზარმაცეს. იბრძოლე საკუთარ თავთან, ძალით, ძალით. მხოლოდ ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ საკუთარი თავის გადალახვა და გარკვეული შედეგების მიღწევა.

მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ

შეგიძლიათ მიმართოთ ისეთ მეთოდს, როგორიცაა პინჩის მასაჟი. მასთან ერთად შეგიძლიათ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა შეამციროთ წელი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთ კვირაში დადებით შედეგს მიაღწევთ. თუმცა, რეგულარული ვარჯიშით შედეგის მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება.

აქტივობა, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ნებისმიერ პირობებში

მუცლის შეკუმშვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში. ეს არის საკმაოდ ეფექტური და მრავალმხრივი აქტივობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ პოზიციაზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცელში დახატვა ჩასუნთქვისას. თქვენ უნდა დაისვენოთ ამოსუნთქვისას. დღეში თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ყველაფერი რეგულარულად უნდა გაკეთდეს

თუ გსურთ მუცლის არეში დაგროვილი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა, მაშინ უნდა დააკავშიროთ ისეთი ასპექტები, როგორიცაა დიეტა, ვარჯიში და პოზა. პირველი შედეგები გამოჩნდება ერთი თვის განმავლობაში. მთავარია არ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის რწმენა და განაგრძოთ ვარჯიშები, იკვებოთ სწორად და უყუროთ თქვენს პოზას. გისურვებთ წარმატებებს თქვენი ამოცანის გადაჭრაში და წარმატებებს თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში!

ექსპერტი დიეტოლოგი, პირადი ტრენერი, Evehealth-ის დამსახურებული ავტორი

05-11-2018

199 111

გადამოწმებული ინფორმაცია

ეს სტატია ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, დაწერილი და განხილული ექსპერტების მიერ. ჩვენი ლიცენზირებული დიეტოლოგებისა და ესთეტიკოსების გუნდი ცდილობს იყოს ობიექტური, მიუკერძოებელი, პატიოსანი და წარმოადგინოს არგუმენტის ორივე მხარე.

თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი - აი რაზე ოცნებობენ ის ქალები, რომლებსაც ბუნებრივად არ აქვთ იდეალური ფიგურა. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სახლში ლერწმით თხელი წელის მიღწევა შეუძლებელია. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები წელზე, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის და გვერდებში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას, ასევე მუცლის პრესის წინა კედლის გაძლიერებას ისე, რომ მუცელი ტონუსი და ბრტყელი გამოიყურებოდეს.

90-60-90-ის დადგენილი პარამეტრები აიძულებს ქალებს შიმშილობდნენ და თავი გამოიფიტონ ვარჯიშით, რათა ცოტათი მაინც მიუახლოვდნენ ამ პარამეტრებს. თუმცა, სილამაზის სტანდარტების ეს მიღებული სტანდარტები ძალიან იშვიათია ცხოვრებაში, რადგან თითოეული სხეული ინდივიდუალურია და აქვს საკუთარი პარამეტრები.

იმისთვის, რომ გამოთვალოთ წელის რა ზომაა თქვენთვის იდეალური, თქვენ უნდა გამოაკლოთ 100 სმ სიმაღლეს სმ-ში. მაგალითად, თუ თქვენი სიმაღლეა 170 სმ, მაშინ წელის უნდა იყოს 70 სმ, მაგრამ არა 60 სმ. თუ თქვენ ასევე გქონდეთ ფართო ძვლები, თქვენი წელის ზომა კიდევ რამდენიმე სანტიმეტრით დიდი უნდა იყოს.

იდეალური წელის გამოსათვლელად კიდევ ერთი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ის მხოლოდ იმ ქალებისთვისაა შესაფერისი, რომლებსაც მკერდისა და დუნდულების ერთნაირი ზომები აქვთ. ამ შემთხვევაში წელი უნდა იყოს მკერდისა და დუნდულების მოცულობის 70%. მაგალითად, თუ გულმკერდის და კონდახის მოცულობა 100 სმ-ია, მაშინ წელის მოცულობა უნდა იყოს 70 სმ, ეს არის თანაფარდობა, რომელიც ყველაზე ჰარმონიულად გამოიყურება.

წელის ზომაზე გავლენას ახდენს შინაგანი ფაქტორებიც, ანუ თქვენი ჯანმრთელობა. თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები, რომლებმაც გავლენა მოახდინა თქვენს ჰორმონალურ დონეზე, მაშინ ჯერ უნდა მოიცილოთ ძირითადი მიზეზი, რაც იწვევს სხეულის წონის მატებას და, შესაბამისად, წელის ზომის ზრდას.

ამიტომ, იდეალს არ უნდა დაედევნო. რა თქმა უნდა, კარგია, რომ ცდილობთ თქვენი ფიგურა იდეალს მორგოთ, მაგრამ იდეალი თავად უნდა შექმნათ. და ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ გამოთვლები ზემოაღნიშნული სქემების მიხედვით, რათა თქვენი ფიგურა მართლაც ლამაზი და ჰარმონიული იყოს.

კოსმეტიკაზეც ნუ დააკლებთ. მაგალითად, სამოდელო კრემი. ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში, არამედ მის შენარჩუნებაშიც. კრემის შერჩევას ძალიან ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან მასობრივი წარმოება გულისხმობს პარაბენების (კონსერვანტების) გამოყენებას. ისინი შეიძლება დაგროვდეს სხეულში და გამოიწვიოს სერიოზული დაავადება და ზოგადი ჰორმონალური დისბალანსი. კოსმეტოლოგები გვირჩევენ გამოიყენოთ მხოლოდ ბუნებრივი კოსმეტიკა. როგორიცაა Mulsan Cosmetic კომპანიის პროდუქტები. მის წარმოებაში გამოიყენება მხოლოდ ბუნებრივი ინგრედიენტები. ვებგვერდზე mulsan.ru შეგიძლიათ იპოვოთ სერთიფიცირებული კოსმეტიკური საშუალებების ფართო არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველთვის იყოთ გამხდარი და ლამაზი.

რა უნდა გააკეთო, თუ გინდა გქონდეს თხელი წელი?

როგორ გავხადოთ ვოსპი წელის სწრაფად? თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც ქალები აკეთებდნენ დაახლოებით 100 წლის წინ - ატარეთ კორსეტი. ეს არის მართლაც ეფექტური და, რაც მთავარია, მყისიერი გზა წელის ზომის შესამცირებლად. თუმცა კორსეტი არ მოგცემთ იდეალურ წელის, რადგან ის მხოლოდ ვიზუალურად მალავს თქვენს ნაკლოვანებებს და არ შველის მათ აღმოფხვრას. მეტიც, კორსეტი ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა, ამიტომ მისი ტარება მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ და არა უმეტეს 1-2 საათის განმავლობაში.

ყიდვის სხვა გზა არსებობს. ის, რა თქმა უნდა, არ არის სწრაფი, მაგრამ ეფექტურია და ფაქტობრივად აღმოფხვრის ნაკლოვანებებს და უბრალოდ არ მალავს მათ ადამიანის თვალთახედვისგან. ესენი ჩვეულებრივი და.

Დიახ დიახ. თქვენ არ შეგიძლიათ დიეტის გარეშე, რადგან იმისათვის, რომ თქვენი წელი ჭეშმარიტად ასპენი გახდეს, თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა მუცლისა და გვერდებიდან, რაც ზრდის მის მოცულობას. დიეტა შეირჩევა ინდივიდუალურად, ასაკის, სიმაღლის, წონის და არსებული დაავადებების მიხედვით.
მაგრამ იმისდა მიუხედავად, დიეტა ძალიან მკაცრია თუ არა, თქვენ მაინც მოგიწევთ უარი თქვათ მარტივ ნახშირწყლებზე, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება ჩვენი სხეულის მიერ და გადაიქცევა ცხიმად, რომელიც შემდეგ იწყებს გვერდებზე ჩამოკიდებას.

მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება ყველა საკონდიტრო ნაწარმში (ნამცხვრები, ნამცხვრები, შოკოლადი, კანფეტები და ა.შ.), ასევე ცომეულში, მაკარონში, შაქარსა და სოდაში. ამიტომ, თუ ნამდვილად გინდათ, რომ გქონდეთ ვაზნის წელი, ამ საკვების მოხმარება მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ და უმჯობესია საერთოდ გამორიცხოთ რაციონიდან.
რატომ გჭირდებათ დიეტა, თუ მხოლოდ წვრილი წელის ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ? მაგრამ იმიტომ, რომ თუ არ მოიცილებთ ზედმეტ ცხიმს მუცლიდან და გვერდებიდან, ის კუნთებად გადაიქცევა და წელის ზომა მილიმეტრით არ შემცირდება.

წელის სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს ამ მიდამოში კანის სიმკვრივისა და ელასტიურობის მინიჭებას, ასევე კუნთების გამოძერწილი გამოსახულების შექმნას. მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ წონაში დაკლებას დიეტის გარეშე.

კორსეტი კი... ჯობია შეცვალოთ იგი სპეციალური წონის დასაკლებად ქამრით - და ატაროთ ვარჯიშის დროს. ეს გააძლიერებს ცხიმების წვას კონკრეტულად პრობლემურ ზონაში. და მაშინ შენი წელი ძალიან მალე გახდება ძალიან თხელი - და ასე არ გამოიყურება.

წელის რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში?

იმისათვის, რომ წელის ასპენი გახდეს, თქვენ უნდა გაზარდოთ ზემოქმედება ამ მხარეზე. ანუ შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოკლე დროში გახდის თქვენს წელის თხელი და მიმზიდველი.

მაგრამ სანამ ამ ვარჯიშების გაკეთებას დაიწყებთ, საჭიროა თქვენი სხეულის „გათბება“. და ამისთვის შეგიძლიათ უბრალოდ იმოძრაოთ აქტიურად 5 - 7 წუთის განმავლობაში (ჩაჯმა, სირბილი და ა.შ.), ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ იცეკვოთ, ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე.

ჰოოპ პატარა წელისთვის

ყველამ იცის, რომ ჰოოპის (ჰულა ჰოოპის) ტრიალი წელის ზომის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. იგი გამოიყენებოდა გასული საუკუნის დასაწყისში.

იმისათვის, რომ რგოლი ეფექტურად დატრიალდეს, აუცილებელია მისი სწორად შერჩევა. ამ მიზნებისათვის გჭირდებათ მძიმე ჰულა ჰოოპ (). სწორედ ასეთი რგოლი დაგეხმარებათ წელის ზომის შემცირებაში.

თქვენი გადასაწყვეტია, როგორი რგოლი გსურთ (მასაჟი თუ უბრალოდ მეტალი). მაგრამ დაიმახსოვრეთ, რომ ჰულაჰუპის გადახვევისას მუცლის პრესა მუდმივად დაძაბულობაში უნდა იყოს. და ტორსიონის პროცესი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 1,5 საათი ორი შესვენებით არაუმეტეს 2 - 3 წუთისა. მხოლოდ ასეთი გულმოდგინე ვარჯიშით შეგიძლიათ არა მხოლოდ წელის ასპენის გაკეთება, არამედ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკარგვაც. ფიტნეს ტრენერები ამტკიცებენ, რომ თუ რგოლს სწორად დაატრიალებთ, სხეული 1 საათში 300 კკალზე მეტს დაწვავს.

იმისათვის, რომ ჰოოპ ტრიალმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ლამაზი წელისთვის. სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ ახლა.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები, რადგან მათი შესრულებისას დიდი დატვირთვა ედება ხერხემალზე. ყველა ვარჯიში შესრულებულია 10-15 ჯერ ორ მიდგომით, მათ შორის შესვენებით ერთ წუთზე ნაკლებ დროში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გახურებული კუნთები დაიწყებს გაციებას და წელის შესამცირებლად ვარჯიშების შესრულების ეფექტურობა შემცირდება.

სავარჯიშო No1

ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია და მიზნად ისახავს წელის გვერდებში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას - მონაცვლეობით. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები წელზე დაიდოთ. ყურადღებით დააკვირდით თქვენს პოზას; ის უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასე რომ, დაიწყეთ მაქსიმალური მოსახვევების გაკეთება ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. სხეულის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს სტაციონარულ მდგომარეობაში, ხოლო ფეხები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან.

სავარჯიშო No2

ჩვენ ვიღებთ სასტარტო პოზიციას - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავში შემოხვეული, ზურგი სწორი. ვიწყებთ წინ მოხრას, ხოლო მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლის მიღწევას ვცდილობთ (ფეხს ავწიოთ იატაკიდან პარალელურად, როგორც წინ ვიხრით), შემდეგ პირიქით - მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ მარცხენა მუხლს.

სავარჯიშო No3

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ ასანთის სრული ყუთი. გააფანტეთ ისინი იატაკზე და დაიწყეთ შეგროვება. ერთი მოხვევის დროს ავწევთ მხოლოდ ერთ ასანთს, ასანთის აწევის შემდეგ მთლიანად ვსწორდებით.

სავარჯიშო #4

ეს სავარჯიშო ყველა ჩვენგანისთვის ბავშვობიდან ნაცნობია - წისქვილი. მის შესასრულებლად საჭიროა აიღოთ შესაბამისი პოზა - ფეხები მხრების სიგანეზე, ზედა ტანი წინ მოხრილი, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვიწყებთ ენერგიულად ქნევას სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიში ტარდება 1-2 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო #5

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად მიიღეთ შემდეგი პოზა - გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაშალეთ ხელები მხრების დონეზე. დაიწყეთ ნელა მოხვევა ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ზურგი სწორი დარჩეს, მკლავები იდაყვებში არ მოიხვიოს და სხეულის ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ დარჩეს.

ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში ოსპიკული წელის მიღებაში. კარგია თუ ვარჯიშებს შორის წყალს დალევთ. ეს გააუმჯობესებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის დაკლების პროცესი ძალიან ეფექტური იქნება.
წყლის დალევა რეკომენდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მთელი დღის განმავლობაში. ამისათვის თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი დღეში მცირე ულუფებით.

მოქმედებების თანმიმდევრობა წელის შესამცირებლად

ბევრი ქალი უშვებს ჩვეულებრივ შეცდომას - ისინი ცდილობენ მიუახლოვდნენ Victoria Secret-ის მოდელების თუ ჰოლივუდის ვარსკვლავების პარამეტრებს. ამავე დროს, მათ ავიწყდებათ, რომ ყველას არ შეუძლია წელის შემცირება. დამნაშავეა სხეულის ტიპი, ნივთიერებების მოცულობის მაჩვენებელი, გენეტიკური მიდრეკილება. ამიტომ ზოგიერთს შეუძლია რამდენიმე თვეში წელის 10 სმ-ით შემცირება, ზოგი კი ასეთ ფიგურებს ვერასოდეს მიაღწევს.

ფიტნეს ტრენერების კომენტარი:

„ბევრი ქალი სვამს კითხვებს: „როგორ გავაკეთოთ წელი?“, „როგორ შევამციროთ წელის ზომა?“, „როგორ მოვიშოროთ ცხიმი წელიდან? " ამავდროულად, მათ ეჩვენებათ, რომ რაც უფრო მეტად შეიზღუდავენ თავს კვებაში და რაც უფრო მეტ ვარჯიშს გააკეთებენ სპეციალურად წელისთვის, მით უფრო სწრაფად დაიკლებენ წონაში. Არაფერს. წელის ზომა პირველ რიგში დამოკიდებულია გულმკერდის ფორმაზე და ნეკნების მდებარეობაზე. თუ გულმკერდი ცილინდრული ფორმისაა, ანუ ნეკნები განლაგებულია თითქმის ჰორიზონტალურად, მაქსიმუმი, რაც რეგულარული ვარჯიშით არის შესაძლებელი, არის წონაში ერთი ზომის დაკლება თვეში. და ეს იმ პირობით, რომ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ კანქვეშა ცხიმს. შეუძლებელია კანქვეშა ცხიმის ზომიერი რეზერვების მქონე გოგონამ თვეში ერთი ზომა დაკარგოს გულმკერდის ცილინდრული ფორმით, ასეთია მისი ბუნება. მაგრამ ქალებს, რომლებსაც აქვთ ასთენიური, ან კონუსის ფორმის გულმკერდი (ნეკნები განლაგებულია თითქმის ვერტიკალურად), გაცილებით ადვილია მათი წელის ზომის შემცირება. ასე რომ, ანატომიური მახასიათებლების გათვალისწინების გარეშე, შედეგი არ იქნება“.

ასე რომ, პირველი ნაბიჯი წელის გაკეთებამდე არის საკუთარი სხეულის სტრუქტურის გაგება. მეორე ნაბიჯი არის მიზნების დასახვა. თუ წელის ზომის შემცირების სურვილი მდგომარეობს საკუთარი მიმზიდველობის გაცნობიერებაში, ეს ერთია. და აქ მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას. მაგალითად, მამაკაცისთვის საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა წელის ზომას - 60 თუ 75 სმ, ის ქალის სილუეტს მთლიანობაში აღიქვამს. ამიტომ, წელის ზომა კი არ არის მნიშვნელოვანი, არამედ წელის ზომის შეფარდება ბარძაყის ზომასთან. რაც უფრო მაღალია ეს თანაფარდობა, მით უფრო მიმზიდველია ქალი მამაკაცის თვალში.

თუ მოცულობის სწრაფად შემცირება (მაგალითად, ერთ თვეში) მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის მაჩვენებლების გამო, საჭირო იქნება სრულიად განსხვავებული სამოქმედო პროგრამა. ამ შემთხვევაში მთავარია წელის დიეტა.

და ბოლოს, დრო, რომლის ფარგლებშიც გსურთ შედეგის მიღწევა. თუ თქვენი მთავარი მიზანი კვირაში წელის ხაზია, რადგან უნდა მოერგოთ თქვენს საყვარელ კაბას, მკაცრი დიეტა წელის ხაზის გასაუმჯობესებლად დაგეხმარებათ. თუ უბრალოდ გსურთ გახდეთ უფრო მოხდენილი, პარალელურად, როგორ დაიკლოთ წონა წელზე, მოგვარდება ბარძაყის მოცულობის შემცირების საკითხი. ასე რომ ყველაფერი ინდივიდუალურია.

სიმართლე წელის ვარჯიშის შესახებ

სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებს, ქალების უმეტესობა ინტერნეტს ეძებს რჩევების მოსაძებნად, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ეს სწრაფად და ეფექტურად სახლში. ხშირად ასეთ რჩევას შეუძლია ზუსტად საპირისპირო გააკეთოს და ზომის შემცირების ნაცვლად, საზომი ლენტი მიუთითებს ზრდაზე. ვარიანტები, თუ რატომ ხდება ეს, შემდეგია:

• სავარჯიშოების ნაკრები არასწორად იყო არჩეული. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს ატუმბავთ აბს და აკეთებთ კრუნჩს, მოცულობის შემცირება ნელა მოხდება. ფაქტია, რომ ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების შედარებით მცირე ჯგუფებს (მაგალითად, მუცლის კუნთები - სწორი ნაწლავი, შიდა და გარე ირიბი) არ არის საკმარისად ენერგიული. ანუ მათ შესასრულებლად სხეულს დიდი ძალისხმევა არ სჭირდება. საუკეთესო რამ, რაც შეიძლება მოხდეს სახლში ჩაჯდომის ან კრუნჩხვის განმეორებით შესრულების შემდეგ, არის კუნთების ტონის მატება. კიდევ უფრო უარესია, როდესაც, სხვა ქალების რჩევების წაკითხვის შემდეგ, ახალგაზრდა ქალბატონები იწყებენ გვერდითი მოხვევების შესრულებას ჰანტელებით. და თანდათან გაზარდეთ ტვირთი. ამავდროულად, წელი არა მხოლოდ არ იკლებს, არამედ იზრდება. შეიძლება ერთ თვეში ზომაში არ გაიზარდოს, მაგრამ ვიზუალურად აუცილებლად შესამჩნევი იქნება. დაიმახსოვრეთ: მუცლისა და წელის შესამცირებლად წონების (ჰანტელები, წყლის ბოთლები და ა.შ.) გამოყენება კატეგორიულად აკრძალულია.
• ცუდი კვება. არ არსებობს დიეტა სპეციალურად წელისთვის. ნებისმიერი მათგანი გულისხმობს დიეტის კალორიულობის შემცირებას და გარკვეული საკვების აღმოფხვრას, რის შედეგადაც ორგანიზმი არ იღებს გარკვეული რაოდენობის ენერგიას. ის ავსებს მას საკუთარი მარაგებიდან, ცხიმის ჩათვლით. თუ დღის წესრიგში დგას კითხვა: „როგორ დავიკლოთ წონა წელის არეში?“, პასუხი ნათელია: შეცვალეთ თქვენი კვების სისტემა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლების პროცესი ნელა მოხდება. ქალების უმეტესობა ერთსა და იმავე შეცდომას უშვებს: აქტიური ფიზიკური დატვირთვის დროს იწყებენ მეტი ჭამას. მათ ეჩვენებათ, რომ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დროს დაწვა წარმოუდგენელი რაოდენობის კალორიები, ასე რომ, რაიმე მავნე (ცხიმიანი, სახამებლის, ტკბილი, შებოლილი) პატარა ნაჭერი არ დააზარალებს. ეს ასევე დაუშვებელია. ბოლოს და ბოლოს, პატარა ფუნთუშა და შოკოლადის ნაჭერი 200 კკალს შეადგენს. მათ დასაწვავად მოგიწევთ სარბენ ბილიკზე სწრაფი ტემპით სიარული 30 წუთის განმავლობაში.
• სამოქმედო სისტემის ნაკლებობა. თქვენ არ შეგიძლიათ საკმარისად ჭამა ერთი თვით ადრე. ანალოგიურად, ერთი თვით ადრე ვარჯიში არ შეიძლება. წონის დაკლებისა და წელის შემცირების პროცესი ეფექტური რომ იყოს, ფიზიკური დატვირთვა უნდა იყოს რეგულარული. იყოს ნახევარი საათი კვირაში სამჯერ, მაგრამ მთელი თვე. უარესია, თუ ყოველდღე ვარჯიშობ და მერე ერთი კვირა გამოტოვებ.

სავარჯიშოების კომპლექტი თხელი წელისთვის

ამ კომპლექსების შესრულება შესაძლებელია სახლში და სპორტდარბაზში. პირველი ნაწილი არის მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ამ მიზნით შესაფერისია სარბენ ბილიკზე სწრაფი სიარული, კიბეებზე ასვლა და ველოსიპედით სიარული. თქვენ უნდა დაიწყოთ 15-ით, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 30-40 წუთამდე. თუ ამდენი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალური ვარჯიში: 1 წუთი სწრაფი სიარული, 1 წუთი სირბილი. და ასე 10 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის მეორე ნაწილი არის ვარჯიშები მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები:

• სხეულის ამწევები. საწყისი პოზიციიდან (ზურგზე წოლა, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილი, ფეხები მოხრილი, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ), ჩასუნთქვისას ასწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირები ჩამოვიდეს იატაკიდან, მაგრამ ზურგის ქვედა ნაწილი ჯერ კიდევ დაჭერით და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-30 ჯერ სამ მიდგომით. დასვენება კომპლექტებს შორის – 45 წ;
• გრეხილი. მსგავსი საწყისი პოზიციიდან, ჩასუნთქვისას, აწიეთ სხეული, შეეხეთ საპირისპირო ფეხის მუხლს და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-30 ჯერ თითოეული მიმართულებით სამი მიდგომით. დასვენება კომპლექტებს შორის – 45 წ;
• ფიცარი საწყისი პოზიცია – აქცენტი მოხრილ მკლავებზე (წინამხრებზე), მენჯი დაგრეხილია, აბები დაძაბული. პოზიცია უნდა დარჩეს 20 წამის განმავლობაში. გაზარდეთ ხანგრძლივობა ყოველდღე 10 წამით. შეასრულეთ სამი მიდგომა. უფრო რთული ვარიანტია გვერდითი ფიცარი ერთ მკლავზე (ერთ წინამხრზე).

თანდათან ბარი შეიძლება გართულდეს. მაგალითად, საწყისი პოზიციიდან ფოკუსირება მოახდინეთ სწორ მკლავებზე და რიგრიგობით შეეხეთ მოპირდაპირე მხარს; საპირისპირო მუხლი; მოხარეთ მუხლები (იატაკზე შეხების გარეშე). და ასევე გადაწიეთ თქვენი სწორი ფეხი გვერდზე და შეეხეთ იატაკს; მორიგეობით მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ ან მოპირდაპირე იდაყვისკენ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 12-15 ჯერ სამ მიდგომით. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 1 წუთი.

თუ ამ ვარჯიშების შესრულებისას სწრაფად დაიღლებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ კრუნჩხვები ან ჩაჯდომა ერთი ფიცრის მოდიფიკაციით.

ინსტრუქციები

ვარჯიშებით წელის შესამცირებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთების მთელ კორსეტს: გვერდებს, მუცელს, ზურგს. ოპტიმალური შედეგისთვის, გახურების სახით უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა კრუნჩები და ვარჯიშის ბოლოს გაჭიმეთ.

ექსპერტები გვირჩევენ სესიის დაწყებას წინ და გვერდებზე სიმძიმის გარეშე მოხრით. ასევე შეგიძლიათ ჰულაჰუპი 10 წუთის განმავლობაში. წელზე რგოლის უფრო გრძელი ბრუნვა სავსეა თირკმელებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გართულებებით.

დარწმუნდით, რომ კვირაში ორჯერ მაინც ამოტუმბეთ მუცლის კუნთები, სანამ კუნთები არ დაიწყებს წვას. თანდათან გაზარდეთ მუცლის არეში დატვირთვა და ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ.

წელის სტატიკური ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია. კლასიკური სწორი ფიცრის გარდა, თქვენ უნდა გააკეთოთ გვერდითი ფიცრები: დაწექით გვერდზე, დაეყრდნოთ წინამხარს, განათავსეთ იგი ტანზე პერპენდიკულარულად. მეორე ხელი დაიდეთ ქამარზე. ჩასუნთქვისას გაასწორეთ სხეული ქვედა ფეხის გარე მხარეს დაყრდნობილი. მუცლის ირიბი კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ერთი ფეხი მაღლა ასწიოთ. ვარჯიშის შესრულებისას თანაბრად ისუნთქეთ.

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით და მოათავსეთ წვივები იატაკის პარალელურად. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ. მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მუხლები სხეულის მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე.

მიიღეთ "არყის ხის" პოზიცია. გაშალეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად, ხელისგულებით ქვემოთ. წონასწორობისთვის, გაშალეთ ფეხები ისე, როგორც სლინგშოტი. ნელა ატრიალეთ ქვედა სხეული 90 გრადუსით. დარჩით პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ კვლავ დაიკავეთ სწორი პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

ძალიან ადვილია წელის შემცირება იოგას ვარჯიშებით. ერთ-ერთი შესაფერისი პოზიციაა კობრას პოზა. მუცელზე დაწექით, ხელები მკერდთან ახლოს მოათავსეთ. ნელა აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, დაეყრდენით ხელებს და მოხარეთ უკან. ზურგის ქვედა ნაწილში დატვირთვის შესამსუბუქებლად, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები. ჩასუნთქვისას სხეული 90 გრადუსით მოატრიალეთ. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში.

მიიღეთ გუთანი პოზა. დადექით მხრებზე, გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ იატაკის პარალელურად და დაასვენეთ თითები ზედაპირზე. ამოსუნთქვით, მცირე „ნაბიჯებით“, გადაიტანეთ ფეხები და დუნდულები 45 გრადუსით მარცხნივ, შეასრულეთ ტრიალი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხი იატაკზე, მტკიცედ დააჭირეთ ფეხი ზედაპირზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის ქვეშ. მარცხენა ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი პირდაპირ გვერდზეა მიმართული. მარცხენა ხელი სხეულის პარალელურად მოათავსეთ, ხელისგულით ზემოთ. დაჭიმეთ მუცელი და ქვედა ტანის მოძრაობის გარეშე გადაიტანეთ მკერდი მარცხენა მუხლისკენ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

ქალის თხელი წელი, სხეულის სხვა ფორმებთან შედარებით, ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. ამის დასტურია წარსულის მრავალი კინოვარსკვლავის ქვიშის საათის ფიგურები. მიუხედავად იმისა, რომ წელის ბუნებრივ ზომას დიდწილად განსაზღვრავს გენეტიკა, მაინც შესაძლებელია წელის ზომის შემცირება წონის დაკლების, მიზანმიმართული ვარჯიშისა და ტანსაცმლის სწორი არჩევანის გზით.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

დიეტის შეცვლა

მოემზადეთ თქვენს დიეტაში მკვეთრი ცვლილებების შესატანად.თხელი წელის მისაღებად საჭიროა წონაში დაკლება, რაც მხოლოდ ვარჯიშით ვერ მიიღწევა. თქვენ მოგიწევთ დაიცვას ჯანსაღი კვების მითითებები და შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, თუ ნამდვილად გსურთ შედეგის ნახვა. ეს მოითხოვს დისციპლინას და თავდადებას. გარდა იმისა, რომ ზოგადად ამცირებს კალორიების მიღებას, არსებობს კონკრეტული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საუზმით.საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ წონის დასაკლებად, არის თქვენი დღის დაწყება დაბალანსებული და ჯანსაღი საუზმით. კარგი საუზმე იწყებს საჭმლის მომნელებელ პროცესებს, რომლებიც წვავს კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში. ის ასევე დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილების შეგრძნებას, რაც ამცირებს დილა-შუადღის ჭამის მიდრეკილებას, რაც ხელს უშლის ზედმეტი კალორიების მოხმარებას.

• სცადეთ მთლიანი მარცვლეულის და პურის კომბინაცია, მიირთვით ცილებითა და ხილით მდიდარი კვერცხი, ისინი სავსეა ვიტამინებით, ეს არის იდეალურად დაბალანსებული საუზმის კომპონენტები. თუ გეჩქარებათ, თავად მოამზადეთ ხილის სმუზი და აიღეთ ბარი, ის მოსახერხებელია და ამავდროულად შემავსებელი.
• ასევე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი საუზმის წინ (ისევე, როგორც ყოველი ჭამის წინ დღის განმავლობაში), წყალი არ მოგცემთ საშუალებას წყურვილი შიმშილში აგერიოთ და არ მოგცემთ უფლებას მეტი ჭამოთ, ვიდრე საჭიროა. გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს ორგანიზმის სითხით გაჯერებას, ეს ნებისმიერ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია.

1. მიირთვით მცირე ულუფებით, მაგრამ უფრო ხშირად.ძალიან ხშირად, ადამიანები, რომლებიც დიეტას იკავებენ, შიმშილობენ საკვებს შორის, რაც საბოლოოდ იწვევს იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა ჭამონ, როცა საკვები მათ წინ არის. წარმატებული დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი საიდუმლო არის დღის განმავლობაში უფრო ხშირად ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით.

   • თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს, თუ მიირთმევთ მცირე, ხშირად კვებას, რაც იწვევს საკვების მიღების საერთო შემცირებას. ის ასევე ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს საჭმლის მომნელებელ პროცესებს, რომლებიც წვავს კალორიებს მთელი დღის განმავლობაში.
   • შეეცადეთ მიირთვათ მცირე კერძები დღეში ექვსჯერ, ვიდრე ჩვეულებრივი სამჯერადი კვება. გრძელვადიან პერსპექტივაში მარტივად შეძლებთ დაიცვათ წონის დაკლების გეგმები, თუ ყველაფერს არ შეჭამთ!

2. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები.ბევრი დიეტის მიმდევარი თვლის, რომ წონის დაკლებისას ცხიმებს ცეცხლივით უნდა ეშინოდეთ. თუმცა, ზოგიერთი ჯანსაღი ცხიმის მოხმარება აუცილებელია სწორი კვებისთვის და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაშიც კი. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ მონოუჯერი ცხიმებით (MUFA) (ავოკადო, თხილი, თესლი, სოიო, შოკოლადი) მაღალი დიეტის მიღება ხელს უშლის მუცლის ცხიმის დაგროვებას. შედეგად, თქვენი ყოველდღიური ცხიმის 25%-დან 30%-მდე უნდა მოდიოდეს ამ საკვებიდან.

   დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში.ბოჭკოებით მდიდარი საკვები არის ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი კომპონენტი მრავალი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, ბოჭკოვანი საკვები აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ამცირებს შებერილობას და ყაბზობას. მეორეც, ასეთი საკვები საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სისრულე და ასევე საჭიროა მათი უფრო საფუძვლიანად დაღეჭვა, ეს ყველაფერი ხელს უშლის ჭარბ კვებას. საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ჩვეულებრივ დაბალკალორიულია, განსხვავებით სხვა სახის საკვებისგან.

   მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.მაშინაც კი, თუ ყურადღებით უყურებთ თქვენს პორციებს და რეგულარულად ვარჯიშობთ, წონის დაკლების პროცესზე შეიძლება დიდად იმოქმედოს გადამუშავებული საკვების მუდმივმა მოხმარებამ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს საკვები შეიცავს ბევრ შაქარს და სახამებელს, რაც ზღუდავს წონის დაკლებას და იწვევს მავნე ტოქსინების დაგროვებას.

   • განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით, როდესაც საქმე ეხება „დაბალცხიმიან“ პროდუქტებს, როგორიცაა ყველი, პური, იოგურტი და ა.შ. ეს საკვები შეიძლება მართლაც არ შეიცავდეს ცხიმს, მაგრამ ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ შაქარს და მარტივ ნახშირწყლებს და არ შეიცავს. აქვს ძალიან მცირე კვებითი ღირებულება. ზოგიერთი დამუშავებული და გაყინული ნატურალური საკვები შეიძლება სულაც არ იყოს ცუდი, თქვენ ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ ამ პროდუქტების ეტიკეტები და შიგთავსი.
   • თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ გადამუშავებულ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ მარილს, როგორიცაა დამუშავებული საკვები ან გაყინული დამუშავებული საკვები. მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში და იწვევს ფერმენტაციას. უბრალოდ, შეძლებისდაგვარად, შეარჩიეთ ახალი საკვები თაროზე მდგრადი გაყინულის ნაცვლად.

   Მე -2 ნაწილი

   სასწავლო რეჟიმის დაწესება

   1. მიეჩვიე რეგულარულ ვარჯიშს.თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ წელის შემცირება, თქვენ უნდა მიიღოთ ვალდებულება, ივარჯიშოთ რეგულარულად და თავდადებით. კარგი შედეგი იქნება მხოლოდ შრომისმოყვარეობისა და თავდადების შედეგად, ამიტომ მოემზადეთ ამისთვის სანამ დაიწყებთ მოგზაურობას. მეორეს მხრივ, თუ ძალიან მკაცრი გრაფიკით დაიწყებთ ვარჯიშს, შეიძლება იმედგაცრუებული და იმედგაცრუებული გახდეთ, რამაც გამოიწვია თქვენზე უარის თქმა.

      • ამის დასაძლევად შექმენით საკუთარი თავისთვის სავარჯიშო გეგმა, დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშებით, სანამ თანდათანობით დაიწყებთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს. თვალყური ადევნეთ რას აკეთებთ ნოუთბუქში ან შეინახეთ ვარჯიშის დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
      • გარკვეულ მომენტში თქვენ შეძლებთ რეგულარულად ივარჯიშოთ ვარჯიშის დროს მოწყენილობის ან ისეთი დაღლილობის გარეშე, როგორიც თავიდან იყავით. და თქვენი წელის ხაზი, ისევე როგორც თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, მხოლოდ ამით ისარგებლებს.

   2. გააკეთეთ ბევრი კარდიო ვარჯიში.როგორც ზემოთ აღინიშნა, წონის დაკლება აუცილებელია, როდესაც საქმე ეხება თქვენი წელიდან სანტიმეტრის ამოღებას. სამწუხაროდ, შეუძლებელია წონის ამოღება სხეულის კონკრეტული ნაწილიდან, ამიტომ მთლიანი წონის დაკლება ერთადერთი ვარიანტია. კარდიომასტიმულირებელი ვარჯიში კალორიების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა და წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამის განუყოფელი ნაწილია.

      • სირბილი, თოკზე ხტომა და ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი ვარიანტებია კარდიო ვარჯიშებისთვის და არ საჭიროებს სპორტული დარბაზის წევრობას. იაფი და ამავე დროს წარმოუდგენლად ეფექტური, არ არსებობს საბაბი, რომ არ შეიტანოთ ისინი თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
      • საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 30 წუთი კარდიო ვარჯიში, კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ.

   3. იმუშავეთ კუნთების შესაბამისი ძირითადი ჯგუფებით.ბევრი ძირითადი სავარჯიშო ყურადღებას ამახვილებს სამუშაოზე ირიბად, რომელიც ეშვება თქვენს გვერდებზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ამ კუნთების დამუშავება თქვენს მუცელს ბრტყელ და გამოძერწილს გახდის, ის ასევე ააშენებს კუნთების კორსეტს და გარეგნულად მოგეჩვენებათ, რომ თქვენი წელი კიდევ უფრო ფართოა, ვიდრე ადრე. ეს ნამდვილად არ არის ის, რაც გსურთ ვიწრო წელის დევნისას. ძირითადი კუნთების მუშაობისას ფოკუსირება გააკეთეთ მუცლის სწორი ნაწლავის და განივი მუცლის კუნთებზე.

      • თქვენი განივი მუცლის კუნთები მოქმედებს როგორც თქვენი სხეულის კორსეტი, ამიტომ ამ სფეროში ძალისხმევა დაგეხმარებათ უფრო მცირე წელის მიღწევაში. Pilates აყენებს სწორ სტრესს ამ სფეროში და შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მეთოდი თქვენთვის.
      • დაიმახსოვრეთ, რომ ისუნთქოთ ძირითადი კუნთების მუშაობისას. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს აშკარად ჩანს, ბევრს ავიწყდება ეს, კონცენტრირდება მუცლის კუნთების დაძაბვაზე, ტოვებს სხეულს დაძაბულს და ჟანგბადის გარეშე. ამის ნაცვლად, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ზევით და ქვევით და ა.შ. თუ ვერ პოულობთ თქვენს რიტმს, სცადეთ იოგა ან პილატესი, ისინი დაგეხმარებიან.

   4. შეასრულეთ სპეციალური ვარჯიშები წელის არეში.და მაშინაც კი, თუ წონაში მხოლოდ წელის გარშემო ვერ დაიკლებთ, აუცილებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც შეგმატებთ სიზუსტეს და გაასწორებთ თქვენს გვერდებს.

   5. ააშენეთ გულმკერდის და მხრის კუნთები.ზედა ტანის ხაზგასმით, თქვენ ვიზუალურად ამცირებთ წელის, ამიტომ ღირს ვარჯიშის პროგრამაში გულმკერდისა და მხრის კუნთების დამუშავების სავარჯიშოები. სპეციფიკური ვარჯიშები მოიცავს:

      • სკამების კულულები. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს მკლავებს და მხრებს; მის შესასრულებლად საჭიროა სკამი ან სკამი. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამის კიდეზე და ფეხები პირდაპირ წინ გქონდეთ. ხელებით მაგრად მოუჭირეთ სკამის კიდე და ნელა ჩამოწიეთ მენჯი თითქმის იატაკამდე. შეინახეთ სხეული პირდაპირ, ჩამოწიეთ სანამ მკლავების კუთხე იდაყვებთან არ არის 90 გრადუსი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ისევ გაიმეორეთ.
      • Push-ups: ეს კლასიკური ვარჯიში ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ფეხის თითებზე დაბალანსებისას (მყარი ვერსია) ან მუხლებზე (მარტივი ვერსია). ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ხელები მხრების სიგანეზე გაშალოთ და აწიოთ მწოლიარე პოზიციიდან ძირითადად მკლავის ძალის გამოყენებით. ისევ ჩამოწიეთ თავი, სანამ იდაყვი 90 გრადუსს არ მიაღწევს. აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.

   6. სცადეთ რაიმე ახალი.დროთა განმავლობაში შეიძლება მოგბეზრდათ ვარჯიში, რაც გამოიწვევს შედეგზე კონცენტრაციის დაკარგვას. ამიტომაც ძალზე მნიშვნელოვანია დროდადრო თავი შეანჯღრიოთ და ეძებოთ რაიმე ახალი: იქნება ეს ახალი ვარჯიში თუ ახალი აღჭურვილობა. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომ დაამატოთ მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშს და დაგეხმაროთ წელის სანტიმეტრების მოშორებაში:

      • გამოიყენეთ ჰულა ჰოოპი. ყოველ დღე 10 წუთიანი ჰულაჰუპი აუცილებლად გამოგადგებათ წელისა და თეძოებისთვის და ასევე 10 წუთით დაგაბრუნებთ ბავშვობაში!
      • კიდევ ერთი გზა, რომ მიიღოთ და შეინარჩუნოთ დიდი წელის ხაზი (ისევე როგორც მთელი სხეული) არის ცეკვა! თქვენ არ გჭირდებათ ცეკვის სკოლაში გაკვეთილების გავლა, მაგრამ ჩართეთ რადიო ან მოუსმინეთ თქვენს Walkman-ს დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში და აქტიურად იმოძრავეთ მუსიკის რიტმზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი სხეული შედის ცეკვაში. ცეკვა წვავს უამრავ კალორიას და თავს შესანიშნავად გაგრძნობინებთ, გარდა ამისა, სახალისოა!
      • გამოიყენეთ ჰანტელები. შექმენით კისრის და მხრის კუნთების კორსეტი წონისთვის გვერდებზე ჰანტელების აწევით. აწევა 10-ჯერ, 4 კომპლექტი დღეში. რაც უფრო ფართოა თქვენი მხრები და მთლიანი სხეულის ზედა ნაწილი, მით უფრო ვიწრო გამოჩნდება თქვენი წელი.
      • იფიქრეთ იოგას ან პილატესის გაკვეთილის დაწყებაზე; ეს შესანიშნავი გაკვეთილებია მუცლის კუნთების მუშაობისთვის და თქვენ ასევე იქნებით ჯგუფური კლასის ნაწილი, რომელიც შეიძლება იყოს ძალიან მოტივირებული.
      • გახადეთ თქვენი ვარჯიში კომფორტული: გქონდეთ იატაკზე რბილი ხალიჩები, კომფორტული, სუნთქვადი ტანსაცმელი, წყალი და სხვა რამ, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშით ისიამოვნოთ. მუსიკა ფონზე ასევე შეიძლება იყოს მოტივირებული.