პოზიტივის შესწავლა ასეთი დახვეწილი სისასტიკით შეძრწუნებულმა და არ სურდა დავიწყებას მიეცა უბედურების დანახვა, დონ კლიფტონმა და მისმა კოლეგებმა დაიწყეს განტოლების მეორე ნაწილის შესწავლა. მათ ჰკითხეს: „თუ მუდმივი უარყოფითი გავლენა შეიძლება მთლიანად

მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება: წონებთან მუშაობა ვარჯიშის გასაგრძელებლად და სექსუალური ენერგიის დინების გაზრდის მიზნით, გირჩევთ წონასთან მუშაობას. ამისათვის შეარჩიეთ საშუალო დიამეტრის კვერცხი, რომელსაც აქვს სპეციალური ნახვრეტი ძაფისთვის. გამოიყენეთ როგორც დატვირთვა

წესი No 1. გარემოს შესწავლა ასაკთან ერთად ადამიანი სულ უფრო და უფრო მგრძნობიარეა „იყავი როგორც ყველა სხვა“ სინდრომი. თუ ახალგაზრდობას ახასიათებს ბრბოსგან გამორჩევის სურვილი, მაშინ 45 წლის შემდეგ პირიქითაა, ადამიანს სურს იყოს „სხვებზე უარესი“. შეიძლება უარესი არა. მაგრამ ეს არ არის უკეთესი, ეს არის საქმე. ყველა შიგნით

ნაბიჯი 16 გამოსახულების ფორმულების მუშაობის შესწავლა Hey, you! - ეძახის მათ კატა როცა გარბიან. - ვაგონი ახლა აქ გაივლის. თუ არ იტყვით, რომ ეს მინდვრები კარაბას მარკიზს ეკუთვნის, გაგიჭირდებათ. და ნუ ეცდებით გაპარვას. უარესი იქნება! ჩარლზ პერო "ჩექმებში ჩექმა" ნაწილი 1.

Როგორია შენი ქალაქი? ქალაქებისა და რეგიონების პიროვნებების შესწავლა წინა გვერდებზე განვიხილეთ გარემოს შედარებით ობიექტური მახასიათებლები, როგორიცაა დემოგრაფია, სტიმულირების რაოდენობა და სოციალური ინტერაქციის შესაძლებლობების ხელმისაწვდომობა. მაგრამ არის ადგილები

თერაპიული კეგელის ვარჯიშები ითვლება ყველაზე ეფექტური მენჯის იატაკის კუნთებისთვის. მართლა ისეთი სასარგებლოა, როგორც ბევრს ჰგონია? მოდი გავარკვიოთ.

სულ ახლახანს ვესტუმრე ექიმს, რათა შემემოწმებინა მენჯის იატაკის კუნთების მდგომარეობა 6 მშობიარობის შემდეგ. ჩემდა გასაკვირად, ექიმმა არ აღმოაჩინა დიასტაზის ან მენჯის კუნთების პრობლემა. ჩვენ ასევე ვესაუბრეთ მას კეგელის ვარჯიშებზე და იმაზე, თუ რა შეიძლება დაეხმაროს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას.

როგორც ირკვევა, კეგელის ვარჯიშს თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის და ამის გაკეთებაეს აუცილებელია ყოვლისმომცველად და არა როგორც დამოუკიდებელი სავარჯიშო. მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია, მაგრამ კეგელის ვარჯიშები შესაძლოა არ იყოს საუკეთესო ვარიანტი ამ მიზნით.

ეს ვარჯიშები ძირითადად შექმნილია მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად
ცნობილია როგორც მენჯის დიაფრაგმა. მას ეწოდა გინეკოლოგი არნოლდ კეგელის სახელი, რომელმაც 1942 წელს სტატიაში განმარტა მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერების სარგებელი. მისი მუშაობის მრავალი წლის განმავლობაში, ის მივიდა დასკვნამდე, რომ კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება ამ სფეროში ეხმარება გაუმკლავდეს შარდის შეუკავებლობას და ასევე აძლიერებს ორგაზმს ქალებსა და მამაკაცებში.

ექიმმა კეგელმა ასევე გამოიგონა მოწყობილობა მენჯის იატაკის კუნთების სიძლიერის გასაზომად. კეგელის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მან თავდაპირველად რეკომენდაციას უწევდა, იყო წინააღმდეგობის ვარჯიშები დამხმარე საშუალებებისა და მოწყობილობების გამოყენებით და არ იყო რეგულარული კუნთების შეკუმშვა და რელაქსაციის ვარჯიში.

სწორედ ამ მიზეზით, ბევრი ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს კეგელის ბურთებს ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანას ბუნებრივი ქვის კვერცხების სახით ამ ვარჯიშებთან ერთად. ჩემმა ფიზიკურმა თერაპევტმა ამიხსნა, რომ კეგელის ვარჯიშების გაკეთება დამატებითი სტრესის გარეშე იგივეა, რაც მკლავის კუნთების მოქნევა და თუ მას დაამატებთ სპეციალურ აპარატს, ეს იგივეა, რაც ჰანტელების გამოყენებას ხელის კუნთების გასავარჯიშებლად. ორივე ვარიანტი ეფექტურია, მაგრამ უკეთესი შედეგების და გრძელვადიანი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ წონის დამატებით.

კეგელის ვარჯიშების სარგებელი

მენჯის იატაკი შედგება კუნთების რამდენიმე ფენისგან, რომლებიც ურთიერთსაპირისპირო მიმართულებით აკავშირებენ. ბევრს სჯერა, რომ საშო არის მილი, რომელიც უბრალოდ იკუმშება და მოდუნდება, მაგრამ მენჯის დიაფრაგმა გაცილებით რთულია და რამდენიმე ფენა ერთად მუშაობს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქინძისთავის ვარჯიშები სასარგებლოა მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც ამ კუნთებს, პირიქით, უნდა ასწავლონ მოდუნება, რადგან ისინი კარგ ფორმაში არიან. როგორც დოქტორმა გროგანმა განმარტა:

კეგელის ვარჯიშები ყველასთვის არ არის. ზოგიერთი ქალისთვის ამ ზონის კუნთები მუდმივად დაძაბული და მოკლე და დაჭიმულია უმეტეს დროს. შედეგად, ტკივილი სქესობრივი აქტის დროს, შარდვის გაძნელება, დაძაბულობის ან ტკივილის შეგრძნება მენჯის მიდამოში და ის შეგრძნება, როდესაც „მე მაინც ვერ ვხედავ შედეგს, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღე ვვარჯიშობ!“

ამ შემთხვევაში კეგელის ვარჯიშები არ გამოდგება.

არ არის საჭირო კეგელის ვარჯიშებზე საერთოდ უარის თქმა. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ეს არის კუნთების იზოლირებული ჯგუფის შეკუმშვა და მოდუნება, ჰანტელის დახვევის ან ბარძაყის გაფართოების მსგავსი! და ბევრი ქალი (ზემოთ აღწერილი ქალების გარდა) სარგებლობს ამ ვარჯიშის შესახებ მხოლოდ იმისთვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოს საკუთარ სხეულზე და კიდევ უფრო გააძლიეროს მათი სექსუალური ცხოვრება.

თქვენ ასევე არ მოგიწევთ ფიქრი მოულოდნელად დაცემინებაზე ან ხველაზე, რადგან შარდის ბუშტის შიგთავსი თავის ადგილზე დარჩება და არ მოგიწევთ რაიმე მძიმე აწევა/დაძაბვა/გაზიდვა.

მუშაობს კეგელის ვარჯიშები?

აქ სიტუაცია კიდევ უფრო დამაბნეველი ხდება. ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებული იქნება თქვენი მენჯის იატაკის პრობლემების მიზეზზე, კეგელის ვარჯიშების შესრულებაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. დოქტორმა გროგანმა გააზიარა თავისი გამოცდილება, როდის არის ეს ვარჯიშები საჭირო და როდის არა:

სტაჟირების დროს, როგორც ქალთა ჯანმრთელობის ფიზიოთერაპევტი, მქონდა შესანიშნავი შესაძლებლობა გამეზომა მენჯის დიაფრაგმის კუნთების სიძლიერე და შემესწავლა კუნთების კონტროლი. კეგელის ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლო იყო შეუკავებლობის ჩივილების მქონე ქალებისთვის. მათ ჰქონდათ სუსტი და არაკოორდინირებული მენჯის იატაკის კუნთები. მე მათ მოვუწოდე, ჩაერთონ კეგელის ვარჯიშები მათი ძირითადი გაძლიერების რუტინაში და შედეგები საოცარი იყო.

თუმცა, ჩემს პაციენტებს შორის იყვნენ ისეთებიც, რომლებსაც კეგელის ვარჯიშები საერთოდ არ სჭირდებოდათ.ჩემი პრაქტიკით ვისწავლე მათი ამოცნობა და ჩემი მთავარი მიზანი იყო ვასწავლო მათ სწორად მოდუნება და მენჯის იატაკის კუნთების განვითარება.

როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები?

დოქტორმა გროგანმა რამდენიმე რჩევა მისცა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად. აქ არის მისი ინსტრუქციები:

1. დაწექით ზურგზე ან გვერდზე.ეს პოზიცია ამცირებს სიმძიმის წნევას მენჯის იატაკის კუნთებზე და უფრო მოსახერხებელია კუნთების უფრო მეტად დაძაბვა.
2. იფიქრეთ მენჯის იატაკის კუნთებზე.ისინი განლაგებულია მენჯის ძირში და აკრავს საშოსა და ანუსს. შეეცადეთ დაჭიმოთ და მიიზიდოთ ეს კუნთები თავისკენ. წარმოიდგინეთ, რომ საჭიროა რიყის ქვა საშოში ჩასვათ. უცნაურად ჟღერს, რა თქმა უნდა, მაგრამ ნამდვილად მუშაობს.
3. ახლა დაისვენეთ კუნთებიდა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ათავისუფლებთ რიყის ქვას ისე, რომ ის ამოვარდეს. ეს იყო ერთი გამეორება!
4. ახლა ისევ იგივე გააკეთე,მაგრამ ამჯერად დაძაბეთ კუნთები 5-8 წამის განმავლობაში დასვენებამდე. შეასრულეთ 5-10 გამეორება. კეგელის ვარჯიშების ეს მიდგომა შესანიშნავია თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის გაზრდისთვის. ცნობილია, რომ ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს შარდის შეუკავებლობას, სასქესო ორგანოების პროლაფსს და პროლაფსს, როგორიცაა მაგალითად საშვილოსნო და განკურნოს ბუასილი. ის ასევე ფერს მოუტანს თქვენს ინტიმურ ცხოვრებას.

თუ იყენებთ კეგელის ბურთებს ან ქვებს, გააკეთეთ იგივე, მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებამდე ჩადეთ სავარჯიშო მოწყობილობა საშოში.

როგორ გავაძლიეროთ მენჯის იატაკის კუნთები? (კეგელის ვარჯიშებით ან მის გარეშე)

თუ არ გაქვთ პრობლემები მენჯის დიაფრაგმის კუნთებთან, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ სხვა და უფრო ეფექტური გზები, რომ ისინი კიდევ უფრო ძლიერი და ელასტიური გახადოთ.

აქ არის კიდევ რამდენიმე ძირითადი და მენჯის იატაკის რჩევა და ვარჯიში დოქტორ გროგანისგან (კეგელების გარეშე):

იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში, ყოველდღე

ადამიანები იმისთვის შეიქმნა, რომ გადაადგილდნენ... და არ იჯდნენ კომპიუტერთან მთელი დღე (მეც იგივე ცოდვა მაქვს!). ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად და როგორ ვმოძრაობთ მთელი დღის განმავლობაში. შეავსეთ შესვენებები და პაუზები მოძრაობით. ადექი, დაჯექი, მოხარე, ადექი, დაეცემა, ხტუნვა. უბრალოდ იმოძრავეთ! დატოვე შენი მანქანა ავტოსადგომზე და წადი სამსახურში! კიბეებზე ასვლა! წადით ბანაკში ამ შაბათ-კვირას!

და დაამატეთ მეტი გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ივარჯიშეთ დღეში რამდენჯერმე, ყოველდღე. ვიდეოში შევაგროვე რამდენიმე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავად მოერგება ნებისმიერ სასწავლო გეგმას. მე მათ ვუწოდე "სააბაზანო ფიტნესი". ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. Სცადე!

ჩაჯდომები

Squats ბუნებრივად ააქტიურებს თქვენს მენჯის იატაკს და ბირთვის კუნთებს და ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ კონდახი იყოს ლამაზი და ელასტიური, რითაც დააბალანსებს მენჯის იატაკის კუნთების სიგრძეს და მუშაობას. მე მიყვარს ჰაერში ჩაჯდომის და ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება (ისინი მოცემულია Bathroom Fitness-ის ზემოთ მოცემულ ვიდეოში).

იმოძრავეთ ქალბატონივით

კიდევ რა თქვა დოქტორმა გროგანმა: „მათ, ვინც პირადად მიცნობს, კარგად იციან, რომ მე მიყვარს უკანალის ქნევა და თეძოს მოძრაობა. სავარჯიშოები, როგორიცაა ბარძაყის წრეები ან ფიგურა 8, მუშაობს მთელ თქვენს გულზე, მენჯის იატაკის, თეძოების, ზურგისა და მუცლის ჩათვლით. ნელ-ნელა შემოატრიალეთ თეძოები წრეში და არ შეგეშინდებათ წელის ტკივილის“.

ყველა ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწორად და მოხდენილად, პოზის შენარჩუნებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის რამდენიმე პრაქტიკა თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, ფიცრები, სავარჯიშო თერაპია და სხვა.

დახურეთ ელვა

როდესაც ვფიქრობთ ჩვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაზე და სწორ პოზაზე, ჩვეულებრივ ვფიქრობთ მუცლის კუნთების ვარჯიშზე. პირდაპირ ვდგებით და მუცელში ვხატავთ. მაგრამ იმისათვის, რომ ჭეშმარიტად და უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ძირითადი კუნთები, რომლებიც სხვათა შორის იცავს ზურგს და ხელს უშლის მენჯის ორგანოების პროლაფსს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ძირითადი კუნთების ფუძედან, კერძოდ, მენჯის იატაკიდან.

არ არის საჭირო სხეულის ცალკეული ნაწილების ვარჯიში, თქვენ უნდა შეეცადოთ გამოიყენოთ ძირითადი კუნთები მთლიანად.

წარმოიდგინეთ ელვა, რომელიც იწყება მენჯის იატაკიდან. დაიწყეთ კეგელის მსუბუქი ვარჯიშებით, შემდეგ გადადით მუცლის კუნთებზე, ნაზად მიიწიეთ მუცლის ღილაკი. ნბოლოს მხრები გაისწორეთ და ზურგი არ შემობრუნდეთ. ასე რომ, zipper დახურულია!

გააკეთეთ ეს პრაქტიკა ყოველდღე, როდესაც ასრულებთ ყოველდღიურ დავალებებს, როგორიცაა თქვენი ბინის მტვერსასრუტი,ნაგვის გატანა ან ჰანტელების აწევა დარბაზში. დავალების შესრულებამდე შეახვიეთ, არ დაუშვათ მისი გაუქმება პროცესის განმავლობაში და დაისვენეთ, როცა დაასრულებთ.

საბოლოო აზრები

მოსახვევებისკენ სწრაფვა მშვენიერია, სიარული და სირბილი შესანიშნავია, სიმძიმეების აწევა მაგარია, მაგრამ შუა ნაწილის გაძლიერება და ტონუსი - თქვენი ბირთვი - შესანიშნავია. ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მკლავების და ფეხების ვარჯიშები.

ძირითადი და მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშები უნდა იყოს ყველა თავისმოყვარე ქალის ფიტნეს პროგრამაში. ეს გულისხმობს არა მხოლოდ კეგელის ვარჯიშების გაკეთებას სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობით ან მის გარეშე, არამედ მეტ მოძრაობას, ჩაჯდომას, სიარულის, გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებას და ერთ ადგილზე დიდხანს არ ჯდომას.

არსებობს მოსაზრება, რომ დასუსტებული კუნთების პრობლემა დამახასიათებელია მხოლოდ ქალებისთვის. მაგრამ ეს არასწორია.

კეგელის ვარჯიში

კეგელის კუნთების სახელებს განსხვავებული ვარიაციები აქვს: პუბოკოკის კუნთი, მენჯის იატაკის კუნთები.მათ სხვადასხვა სახელს ვუწოდებთ, ჩვენ ყოველთვის ვგულისხმობთ კუნთებისა და მყესების შეკრებას, რომლებიც მხარს უჭერენ მუცლის ღრუს.

არსებობს მოსაზრება, რომ დასუსტებული კუნთების პრობლემა დამახასიათებელია მხოლოდ ქალებისთვის.მაგრამ ეს არასწორია. მამაკაცები ასევე უნდა იყვნენ ფხიზლად ამ კუნთების ჯგუფის ფუნქციონირების შესახებ.კუნთების ამ ჯგუფის სისუსტემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.

პირველად ამერიკელმა გინეკოლოგმა ისაუბრა მენჯის კუნთების მნიშვნელობაზე. ზუსტად ექიმმა არნოლდ კეგელმა შეიმუშავა სავარჯიშოები მენჯის კუნთებისთვის. სავარჯიშოების ეს ნაკრები მიზნად ისახავს მენჯის იატაკის კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.ისინი უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ ქალებმა, არამედ ყველა ასაკის მამაკაცმა.

დღესდღეობით ეს სავარჯიშოები სულ უფრო ხშირად გამოიყენება შარდის შეუკავებლობის სამკურნალოდ. ასევე აღინიშნა სხეულზე დადებით ეფექტებს შორის მენჯის იატაკის კუნთების ტონუსის გაზრდა, რომლებიც პრაქტიკულად არ არიან ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

რა არის კეგელის კომპლექსი?

კეგელის ვარჯიშების მთავარი მიზანი- ეს არის სავარჯიშოების შესრულება მენჯის ფსკერის, ურეთრის, შარდის ბუშტის, საშვილოსნოს და სწორი ნაწლავის კუნთების გასაძლიერებლად.

ორსულობისა და წარმატებული უმტკივნეულო მშობიარობისთვის მომზადება;

ორსულებმა დაეუფლონ იმ კუნთების მოდუნების ტექნიკას, რომლებიც ხშირად ხელს უშლიან ბავშვის გამოძევებას;

შარდისა და განავლის შეუკავებლობის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის;

მშობიარობის შემდეგ ქსოვილების ელასტიურობის აღსადგენად;

მენჯის ორგანოების პროლაფსის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის;

სექსუალური ჯანმრთელობის გრძელვადიანი გახანგრძლივებისთვის.

ასე რომ, სანამ მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად ტანვარჯიშზე გადავიდოდეთ, განვსაზღვროთ სად მდებარეობს მენჯის იატაკის კუნთები.

1. თუ ტუალეტში „წვრილად“ მიდიხართ, შეგიძლიათ სცადოთ ნაკადის შეჩერება ფეხების მოძრაობის გარეშე. კუნთები, რომლებიც ამაში დაგეხმარებათ, იქნება მენჯის იატაკის კუნთები.

2. თუ პირველი მეთოდი არ დაგეხმარათ სასურველი კუნთების პოვნაში, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი. ჩადეთ თითი ვაგინალურ ღიობში და დაჭიმეთ კუნთები. სასურველი კუნთები შეიკუმშება თითის ირგვლივ. ამ შემთხვევაში არც დუნდულოების კუნთები ჩაერევა, არც ზურგი და არც მუცელი.

მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენთვის საჭირო კუნთები, გადადით მენჯის გასაძლიერებლად ვარჯიშებზე.. მას შემდეგ რაც ისწავლით თქვენთვის საჭირო კუნთების ამოცნობას, გადადით პირდაპირ ვარჯიშებზე.

მენჯის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცთა უმეტესობას შესაძლოა ასევე ჰქონდეს მენჯის ღრუს ორგანოების დისფუნქციის ან შესუსტების უარყოფითი სიმპტომები. Ასე რომ, ისინი შეიძლება გამოვლინდეს როგორც გადაუდებელი შეუკავებლობა ან შეუკავებლობა სავსე ბუშტის გამო. მამაკაცებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ პროსტატის ჯირკვალსაც. სისხლის სტაგნაციამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის ერექციული ფუნქციის დარღვევა.

არჩეული მკურნალობის მეთოდები განსხვავდება შეუკავებლობის სირთულისა და ტიპის მიხედვით.

კეგელის სავარჯიშოების ნაკრები ხელს შეუწყობს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შარდის დინების კონტროლზე.იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოები მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ მათი მდებარეობა. ისინი შეკუმშავს ანუსსა და ურეთრას.შეეცადეთ გაწუროთ ისინი შარდის გამოყოფის გარეშე. დავალება სწორად შესრულდება, თუ ნაწლავებისა და კუჭის კუნთები მოდუნებულია.

მენჯის კუნთების ტანვარჯიში შედგება მათი დაძაბვისა და მოდუნებისგან.

ეს კომპლექსი შედგება სამი კომპონენტისგან:

1. ჯერ მაქსიმალურად დაძაბეთ მენჯის იატაკის კუნთები და გააჩერეთ 4-5 წამი, შემდეგ თანდათან დაისვენეთ. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს 10-12 ჯერ.

2. შემდეგ ეტაპზე ვიმეორებთ წინა დავალებას. მხოლოდ ახლა ჩვენ არ ვაყოვნებთ დაძაბულობას, არამედ ვცდილობთ გადავიტანოთ ძირითადი ასპექტი დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის სიჩქარის გაზრდისკენ. გაიმეორეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

3. ახლა ჩვენ ვიჭიმავთ კუნთებს და გადავდივართ ამოწურვაზე დაუყოვნებლად. წარმოიდგინე, თითქოს შენს შუაში არის რაღაც და უნდა გაძევდე. თქვენ უნდა გააჩეროთ 2-3 წამი და შემდეგ დაისვენოთ. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.

მენჯისთვის ტანვარჯიშის ჩატარებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი. ბევრი სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია ფეხზე დგომისას, თუმცა შეგიძლიათ დაჯდეთ და დაწექით.ეს არ შეცვლის ეფექტურობას. ამ კომპლექსის შესრულება შეზღუდული არ არის.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის მთავარი მაჩვენებელი თქვენი სხეული უნდა იყოს.ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ კრუნჩხვების არსებობას კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას. თუ ისინი მუდმივად მეორდება, მაშინ უნდა მოძებნოთ სხვა სავარჯიშოები მენჯის ორგანოებისთვის.

ყველაზე ძირითადი გაგება უნდა იყოს, რომ კეგელის ვარჯიშები მოიტანს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ისევე როგორც მენჯის ორგანოების სისხლის მიწოდებას მკურნალობის სხვა მეთოდებთან ერთად.

მენჯის ვარჯიშები ქალებისთვის

ქალების უმეტესობას აღენიშნება შარდის შეუკავებლობა, ორგაზმის ნაკლებობა, ბუასილი და ყაბზობა.ეს პრობლემები მიუთითებს ვარჯიშის აუცილებლობაზე მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. კეგელის სავარჯიშოების ნაკრები ყველას აოცებს თავისი სიმარტივით და ხელმისაწვდომობით.ის მოეწონება როგორც დიასახლისებს, ასევე ბიზნესმენებს.

მთავარი ვარჯიში არის მენჯის იატაკის კუნთების ზომიერი ტემპით დაძაბვა.გაიმეორეთ ეს 30-50 ჯერ. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ შეკუმშვის რაოდენობა. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ მეთოდის საფუძვლებს, შეგიძლიათ გაართულოთ იგი.

მენჯის ორგანოს პროლაფსისთვის კომპლექსური ვარჯიშები შეიძლება მოიცავდეს რელაქსაციის ფაზას, ნელ შეკუმშვას და მენჯის იატაკის კუნთების ეტაპობრივ შეკუმშვას. ძირითადად მამაკაცებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოების გამოყენება ქალებსაც შეუძლიათ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ სავარჯიშოების ნაკრები მენჯის ცირკულაციისთვის.ისინი ასევე ხელს უწყობენ ორგანიზმში სისხლის სტაგნაციის დაშლას. და ეს, თავის მხრივ, დადებითად მოქმედებს ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკაზე.

ასევე, კეგელის კომპლექსის შესრულებისას მენჯის ორგანოებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაგინალური სავარჯიშო მოწყობილობა. ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენი კუნთების ტონუსისთვის საჭირო დროის შემცირებას. ბევრი ადამიანი საუბრობს ნებისმიერი მოწყობილობის გამოყენების წინააღმდეგ, მაგრამ უმეტესობა საუბრობს იმაზე, რომ აქვს უფრო ნათელი შეგრძნებები და მათი გამოყენების შემდეგ მათი სხეულის შესაძლებლობების გაფართოება.

ამ ვარჯიშების ყველაზე დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მათ შესასრულებლად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული.მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. გახადეთ ისინი თქვენი ცხოვრების ნაწილად. ამ კომპლექსის შესრულება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ მენჯის ღრუს ორგანოების კუნთების ტონუსში, უნებლიე განავლისა და შარდვისგან თავის დაღწევაში, არამედ შეგრძნებების სიმკვეთრე თქვენი ცხოვრების ინტიმურ სფეროში შეტანაში.

- ხშირად „უნიშნავენ“ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ. თუმცა, ორსულობის დროს ინტიმური კუნთების სრულფასოვანი ვარჯიში უკუნაჩვენებია! ლილია გარიპოვა, ვაჟრას იოგას სერტიფიცირებული ტრენერი, ვაგიტონის სისტემაში ოქროს სერთიფიკატის მფლობელი, საუბრობს იმაზე, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ვაგინალური მოცულობის შესამცირებლად, ლიბიდოს გაზრდისა და შინაგანი ორგანოების ასამაღლებლად. გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

ვარჯიშისთვის მომზადება: სწორი სუნთქვა

საწყისი პოზიცია საწყისი დონის სავარჯიშოების დაუფლებისთვის არის იწვა ხალიჩაზე მუხლებზე მოხრილი. ამ შემთხვევაში, სიმძიმის ძალა მიმართულია განსხვავებულად, ვიდრე სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ხოლო შინაგანი ორგანოების პროლაფსის რისკი, თუნდაც სავარჯიშოების შესრულებისას შეცდომების შემთხვევაში, მინიმალურია.

უმჯობესია თითოეული ვარჯიში ამით დაიწყოს მუცლის სუნთქვა, ცოტა ნელა, ვინაიდან მუცლით სუნთქვა არის ჯანმრთელი ადამიანის სუნთქვა მშვიდ მდგომარეობაში. ეს ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას მუცლის ზედა ნაწილში და განსაკუთრებით დიაფრაგმაში.

Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? დიაფრაგმა რეაგირებს მცირე სტრესზე შეკუმშვით. ამიტომ, როდესაც დიაფრაგმა მოდუნდება, სხეულიც მოდუნდება. მნიშვნელოვანია ქალთა პრაქტიკის გაკეთება რელაქსაციისა და სიამოვნების მდგომარეობაში და ამ მდგომარეობაში მოხვედრის ერთ-ერთი გზაა პრაქტიკის დაწყება მწოლიარე პოზაში მუცლის სუნთქვით.

ინჰალაცია არის მუცლის ერთგვაროვანი გაბერვა. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ზედა ნაწილზე ყურადღების მიქცევა.

ამოსუნთქვა არის მოდუნება და პასიურად ყურება, თუ როგორ მოძრაობს მუცლის ქვემოთ. თქვენ უნდა ჩაეფლოთ თქვენი ყურადღება კუჭში და დააკვირდეთ მუცლის კედლის მშვიდ მოძრაობას. უმჯობესია ამოსუნთქვა უფრო დიდხანს, ვიდრე ჩასუნთქვა. მაგალითად, ჩასუნთქვისას დაითვალეთ ოთხამდე, ხოლო ამოსუნთქვისას დაითვალეთ ექვსამდე.

შემდეგი, თქვენ უნდა დაიდოთ ხელები მუცელზე: ერთი ხელი ზემოზე, მეორე კი მუცლის ქვედა ნაწილში. თქვენი ხელით მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ მუცლის კუნთების და დიაფრაგმის შეუერთება მენჯის იატაკის კუნთების მუშაობასთან. მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ხელისგულების ქვეშ კუნთებში ოდნავი დაძაბულობაც კი არ იყოს. ანუ, თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ მუცლის ქვედა ნაწილის შეკუმშვას ან დიაფრაგმის დაძაბულობას მკლავების ქვეშ, მაშინ ვარჯიშის შესრულება შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ ამას დიდი ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშის დროს!

შესავალი მენჯის იატაკის კუნთებში

პირველი ვარჯიში.ჩვენ ვწურავთ „ურეთრო-ვაგინალურ სფინქტერს“ - შეგრძნება იგივეა, რაც შარდვის შეწყვეტისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ კლიტორის ოდნავ დაწევაზე ამ კუნთის შეკუმშვისას. დინამიური შეკუმშვა - გაწურეთ და დაისვენეთ. მუცელი და დიაფრაგმა მოდუნებულია (ამას ხელით ვაკონტროლებთ).

მეორე ვარჯიში.ჩვენ ვმუშაობთ "levator ani" კუნთზე (ლათინურიდან - "ანუსის ამოღება ან ამაღლება"). ჩვენ ვიბრუნებთ და ვამშვიდებთ ანუსის კუნთებს. მუცელი და დიაფრაგმა მოდუნებულია (ამას ხელით ვაკონტროლებთ).

სავარჯიშო "იქ-იქ": მონაცვლეობით შეკუმშეთ „ურეთრო-ვაგინალური სფინქტერი“ და „ლევატორ ანი“ კუნთი. მუცელი და დიაფრაგმა მოდუნებულია (ამას ხელით ვაკონტროლებთ).

დინამიური შეკუმშვა: დაჭიმეთ და დაისვენეთ ორივე კუნთი. მუცელი და დიაფრაგმა მოდუნებულია (ამას ხელით ვაკონტროლებთ).

თითოეული ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ყოველდღე 2-5 წუთის განმავლობაში.

მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშის უკუჩვენებები: ორსულობა, დღეები, საშვილოსნოსშიდა მოწყობილობა, 5 სმ-ზე მეტი, ექიმის მიერ ვაგინალური სექსის აკრძალვა.

სავარჯიშო "შეწოვა"

ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ მთლიანად ამოისუნთქეთ, ამოსუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და გააფართოვეთ ნეკნები (როგორც მკერდით ჩასუნთქვისას). შეიკავეთ სუნთქვა 20 წამის განმავლობაში. მუცელი და ყველა შინაგანი ორგანო ამოწეულია დიაფრაგმის ქვეშ. ეს ვარჯიში კეთდება დილით, უზმოზე და არა მენსტრუაციის დროს. იოგაში მას უწოდებენ "uddiyana bandha" (სანსკრიტიდან - "მუცლის ჩაკეტვა"), ჩვენს შემთხვევაში კი მას იყენებენ ინტიმურ ცხოვრებაში "შეწოვის" ტექნიკისთვის.

შეასრულეთ 3-9 მიდგომა ვარჯიშის დონის მიხედვით, მიდგომებს შორის 1-2 წუთის შესვენებით.

სავარჯიშო "შეწოვის" შესრულების უკუჩვენებები: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, მალთაშუა თიაქარი, მაღალი წნევა, გლაუკომა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ინტრაკრანიალური წნევის მომატება, ორსულობა, მენსტრუაციის დღეები.