ქალებს აქვთ ბევრი წყალი და დიდი წონა. რა არის მინიმალური ცხიმის პროცენტი

შედეგი: თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

ადამიანების უმეტესობა კრიტიკულია საკუთარი სხეულის მიმართ. შეიძლება მოიძებნოს გამხდარი გოგოებივინც უკმაყოფილოა მათით გარეგნობადა თავს მსუქანი თვლიან. ჰგონიათ, რომ ბევრი ცხიმი აქვთ და თავს მკაცრი დიეტებით აწამებენ.

თუმცა, ორგანიზმში ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დარღვევები.

Ამიტომაც თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, ჯერ გააკეთეთ საჭირო გაზომვები და გამოთვლები. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი იდეალური წონა და მოცულობა. ჭარბი ცხიმი.

ცხიმების ფუნქციები ორგანიზმში

ხშირად წონის დაკლების მსურველები უარს ამბობენ ცხიმის მოხმარებაზე. მაგრამ, შედეგად, შეგიძლიათ შეიძინოთ არა ლამაზი და მოხდენილი ფიგურა, არამედ ახალი დაავადებები.

ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის:

• ენერგიის უზრუნველსაყოფად. არც ცილები და არც ნახშირწყლები არ არის საკმარისი ენერგეტიკული ღირებულებაცხიმების ჩანაცვლება;
• ცხიმში ხსნადი ვიტამინების ათვისებისთვის;
• ცხიმების არსებობა კუჭში უზრუნველყოფს მადის კონტროლს;
• თერმული დაცვისთვის, ისევე როგორც ცხიმები დაიცვას სისხლჩაქცევები და დაზიანებები შინაგანი ორგანოებიდა ძვლები;
• მოძრაობის უზრუნველსაყოფად- ეს არის ცხიმები, რომლებიც იზოლირებენ ნერვულ ბოჭკოებს და უზრუნველყოფენ ნერვული იმპულსების გადაცემას;
• გადასატანად ნუტრიენტები ქსოვილების სხვადასხვა ფენებში.

გარდა ამისა, ცხიმები მონაწილეობენ ჰორმონების ფორმირებაში, მხარს უჭერენ სხეულის დამცავ ფუნქციებს და იმუნიტეტს.

დიდი როლი ცხიმოვანი მჟავათამაშობენ ადამიანის ტვინის ფორმირებასა და განვითარებაში, მათი დეფიციტი ბავშვობაშეიძლება გამოიწვიოს გონებრივი ჩამორჩენილობა.

თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვათ ცხიმის მოხმარებაზე. მაგრამ თქვენ ასევე არ უნდა მოიხმაროთ ისინი ძალიან დიდი რაოდენობით.

ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, რომელსაც ახლავს სხვადასხვა დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, დარღვევა მეტაბოლური პროცესებიდა სხვა გართულებები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ საჭირო თანხაცხიმებისთვის ნორმალური ფუნქციონირებასხეული და დაიცვან ეს ნორმა.

რატომ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი?

სწრაფვა თხელი ფიგურაარ მიგვიყვანა საავადმყოფოს საწოლამდე, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტა, ტყვია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და სპორტი.

შედეგის მისაღწევად რაც შეიძლება სწრაფად, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცხიმის ჭარბი რაოდენობა, რომლის მოშორებაც გჭირდებათ. ამის ცოდნა შეგიძლიათ ყოველდღიური რაციონიისე, რომ დღეში მოხმარებულზე ნაკლები კალორია მოიხმაროს. შედეგად, სხეული იძულებული იქნება დახარჯოს შინაგანი ცხიმის რეზერვები, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს სასურველ წონაში კლებას.

შემუშავებულია მეთოდები და ფორმულები, რომლითაც შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენ ცხიმს შეიცავს ორგანიზმი. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ ზუსტი წონადა თქვენი სხეულის მოცულობა.

ონლაინ კალკულატორიჩვენს ვებ-გვერდზე განთავსებული, საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ რთული გამოთვლები. უბრალოდ მიუთითეთ საჭირო მნიშვნელობები და რამდენიმე წამში გექნებათ ზუსტი შედეგი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი დიეტის დაგეგმვა.

ერთი კილოგრამი ცხიმის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 9000 კკალს შეადგენს.

ამის გარკვევა ადვილია რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად.

ჭარბი ცხიმის წონა გაამრავლეთ მის კალორიულ შემცველობაზე. მიღებული ღირებულება შეიძლება დაიყოს დღეების რაოდენობაზე, რომლებშიც გსურთ წონის დაკლება.

ბოლო გაანგარიშების შედეგი არ იქნება ყოველდღიური კალორიების მოხმარება. ეს რიცხვი არის სხვაობა მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმის მარაგის გამოყენებას.

როგორ მუშაობს ცხიმის კალკულატორი?

როგორც საფუძველი ჩვენი ონლაინ კალკულატორიმაგრამ იყო მიღებულია ფორმულა, რომლითაც თანამედროვე მკვლევარები ჩვეულებრივ გამოთვლიან ორგანიზმში ცხიმის შემცველობას. ამ შემთხვევაში, ძნელია ზუსტი შედეგის მიღება, რადგან, ნებისმიერ შემთხვევაში, მცირე შეცდომა იქნება. მისი მინიმუმამდე შესამცირებლად აუცილებელია საჭირო გაზომვების ჩატარება რაც შეიძლება ზუსტად.

ონლაინ კალკულატორს ეს გაზომვები დასჭირდება:

• შენი სიმაღლე, შედის სანტიმეტრებში. მნიშვნელოვანია მიუთითოთ ზუსტი მნიშვნელობა, ეს მოგიწევთ ხელახლა გაზომვა, თუნდაც ფიქრობთ, რომ ეს იცით;
• სხეულის მასა. უმჯობესია გამოიყენოთ დილით მიღებული ღირებულება და ნაზად აიწონოთ უზმოზე;
• კისრის მოცულობა;
• წელის: მამაკაცებისთვის აუცილებელია სხეულის გარშემოწერილობის გაზომვა ჭიპის მიდამოში, ქალებისთვის კი წელი აქ ყველაზე ვიწრო წერტილია;
• ბარძაყის მოცულობაიზომება მათი ფართო ნაწილში.

მოცულობების გაზომვისას არ უნდა სცადოთ მუცელში მოზიდვა. თქვენ შეიძლება მიიღოთ არასწორი მნიშვნელობები, რაც ხელს შეუშლის კალკულატორის სწორად გამოთვლას.

ჩვენი ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ დაწვათ.

ამ ინდიკატორებზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ რაციონალური გახადოთ თქვენი დიეტა, გათვალისწინებისას კვებითი ღირებულებამოხმარებული საკვები და მათი კალორიული შემცველობა.

მატებასთან ერთად ფიზიკური აქტივობასხეულის წონა შემცირდება ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვის გამო.

შექმნილია 18/03/2016

ბევრი ქალი, დევნაში სრულყოფილი ფიგურა, დაჯექი ნახევრად შიმშილის დიეტებზე და გაიხარე ყოველი დაკლებული კილოგრამით. მათი აკვიატება წონის დაკლება და სხეულის ზომის შემცირებაა.

აქ ჩვენ არ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დავიკლოთ წონა სწორად. მოდით განვიხილოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა გაირკვეს ცხიმისა და კუნთების მასის პროცენტი სხეულში.

ფიქრობენ თუ არა ქალები, რომლებიც წონაში კლებულობენ, როგორ იკლებს მათი წონა? ხშირად არა. თუ რამდენიმე კილოგრამი დაიკლო და სხეულის ზომა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდა, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ საძულველი ცხიმი გაქრა. შესაძლოა წონაში დაიკლოთ სხეულისგან წყლის ან კუნთოვანი მასის დაკარგვის გამო. აქედან გამომდინარე, სასარგებლოა იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცხიმია სხეულში და რამდენი კუნთია და ინდიკატორების ცვლილებების მონიტორინგი. ეს საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ რაზე უნდა იმუშაოთ: გამოიყენეთ ინტენსიური ვარჯიში ცხიმის დასაკლებად ან ფოკუსირებაზე ძალის ვარჯიშიდა კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

ჩვენი სხეული შედგება სხვადასხვა ქსოვილისგან. მეცნიერული სიტყვებით - სხეულის შემადგენლობა.

სხეულის შემადგენლობის აღწერის სხვადასხვა მოდელი არსებობს:

ორკომპონენტიანი მოდელი- ცხიმოვანი მასისა და მჭლე სხეულის მასის ჯამი

სხეულის ცხიმოვანი მასა- სხეულის ყველა ლიპიდის მასა. მისი შინაარსი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს.

არსებობს არსებითი ცხიმი, რომელიც არის სხეულის უჯრედების უმეტესობის ცილოვან-ლიპიდური კომპლექსის ნაწილი და ცხიმოვან ქსოვილში არასასურველი ცხიმები (ტრიგლიცერიდები).

მნიშვნელოვანი ცხიმიაუცილებელია ორგანოებისა და ქსოვილების ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის. ქალებს აქვთ უფრო მაღალი ფარდობითი ცხიმი, ვიდრე მამაკაცები. ითვლება, რომ არსებითი ცხიმის შედარებითი შემცველობა ორგანიზმში ძალიან სტაბილურია და შეადგენს განსხვავებული ხალხი 2-დან 5%-მდე მჭლე სხეულის მასა.

არაარსებითი ცხიმიასრულებს შინაგანი ორგანოების თბოიზოლაციის ფუნქციას. არასასურველი ცხიმების შემცველობა იზრდება ზედმეტი კვებადა მცირდება არასაკმარისი დროს.

ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანში და განსხვავდებოდეს ინდივიდუალურად მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ორივე ნორმალურის გამო ფიზიოლოგიური ცვლილებებიორგანიზმის ზრდისა და განვითარების პროცესში და მეტაბოლური დარღვევებით. საშუალო პროცენტიცხიმოვანი ქსოვილი მოზრდილების სხეულში ჩვეულებრივ მერყეობს სხეულის წონის 10%-დან 20-30%-მდე.

არაარსებითი ცხიმი შედგება კანქვეშა და შიდა ცხიმი. კანქვეშა ცხიმი შედარებით თანაბრად ნაწილდება სხეულის ზედაპირზე. შინაგანი (ვისცერული) ცხიმი კონცენტრირებულია ძირითადად მუცლის ღრუ. დადგენილია, რომ დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების განვითარების რისკი ჭარბი წონასხეულს უფრო მაღალი კავშირი აქვს შიდა, ვიდრე კანქვეშა ცხიმის შემცველობასთან. არსებობს კონცეფცია მუცლის ცხიმი, რაც გაგებულია, როგორც მთლიანობა შინაგანი და კანქვეშა ცხიმილოკალიზებულია მუცლის არეში.

მჭლე სხეულის მასა- სხეულის წონა ცხიმის გამოკლებით. მჭლე სხეულის მასის კომპონენტებია სხეულის მთლიანი წყალი, კუნთოვანი მასაჩონჩხის მასა და სხვა კომპონენტები.

სამკომპონენტიანი მოდელები:

სხეულის ცხიმის მასის ჯამი საერთო წყალისხეული და მჭლე სხეულის მასა ცხიმის გარეშე

სხეულის ცხიმოვანი მასის, სხეულის მინერალური მასისა და რბილი ქსოვილის მჭლე ფრაქციის ჯამი

ოთხკომპონენტიანი მოდელები:

სხეულის ცხიმის მასის ჯამი, სხეულის მთლიანი წყალი, სხეულის მინერალური მასა და ნარჩენი მასა

სხეულის ცხიმოვანი მასის ჯამი, სხეულის უჯრედული მასა, უჯრედგარე სითხის მასა და უჯრედგარე მყარი მასა

ხუთ დონის მრავალკომპონენტიანი მოდელი- სხეულის სტრუქტურა განიხილება ელემენტარულ, მოლეკულურ, უჯრედულ, ქსოვილოვან დონეზე და მთლიანად ორგანიზმის დონეზე.

სხეულის შემადგენლობის განსაზღვრა მნიშვნელოვანია სპორტში, დიეტოლოგიაში, ანესთეზიოლოგიაში, რეანიმაციაში და ინტენსიურ თერაპიაში. გამოიყენება ანორექსიის, სიმსუქნის, ოსტეოპოროზისა და სხვა დაავადებების სამკურნალოდ.

მწვრთნელები და სპორტული ექიმები სხეულის შემადგენლობას ოპტიმიზაციისთვის იყენებენ ტრენინგის რეჟიმიშეჯიბრებისთვის მომზადების დროს. Კვლევა უძლიერესი სპორტსმენებისაშუალებას მოგვცემს დავადგინოთ სხეულის ცხიმისა და კუნთოვანი მასის ოპტიმალური მნიშვნელობები. მაგრამ ჯერ კიდევ არ არსებობს ერთიანი სტანდარტები და ისინი განსხვავდება სპორტის სახეობის, სპეციფიკური სპეციალობისა და სპორტსმენების მომზადების დონის მიხედვით.

ადამიანის სხეულის შემადგენლობის დასადგენად გამოიყენება სხვადასხვა მეთოდები. და არსებობს ფორმულების დიდი რაოდენობა. ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით და არ აღვწერთ მათ ყველა დეტალს, რადგან კვლევები ტარდება ლაბორატორიებსა და კლინიკებში სპეციალისტების მიერ და ყველა ამ დახვეწილობის ცოდნა უბრალოდ არ არის საჭირო. მოდით შევხედოთ უმარტივეს და ყველაზე პოპულარულ მეთოდებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ ცხიმოვანი ქსოვილისა და კუნთების მასის პროცენტი ორგანიზმში.

კალიპერომეტრია

შედგება კანის ცხიმოვანი ნაკეცების სისქის გაზომვით გარკვეული სფეროებისხეულები სპეციალური საზომი მოწყობილობების - კალიპერების გამოყენებით.

დღეს იწარმოება დიდი რიცხვი სხვადასხვა მოდელებიკალიპერები, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდებიან დიზაინის მახასიათებლებით, გაზომვის სიზუსტით, გამოყენების პირობებით, ფასით და სხვა მაჩვენებლებით. პლასტმასის კალიბრებით ნაკეცების სისქის განსაზღვრის სიზუსტე ჩვეულებრივ უფრო დაბალია, ვიდრე ლითონის.

ყველა გაზომვა ხდება სხეულის მარჯვენა მხარეს. კალიბრის დაჭერა მარჯვენა ხელი, დაჭერა კან-ცხიმიანი ნაოჭიდიდი და საჩვენებელი თითებიმარცხენა ხელი, რომელსაც შორის მანძილი, ნაკეცის სისქედან გამომდინარე, უნდა იყოს 4-დან 8 სანტიმეტრამდე და ნაზად, გამოწვევის გარეშე. მტკივნეული შეგრძნებააწიეთ ნაკეცები დაახლოებით 1 სანტიმეტრის სიმაღლეზე.

კალიპერი განლაგებულია ნაკეცის პერპენდიკულურად, საზომი სასწორით ზემოთ. კალიბრის სამუშაო ზედაპირები მოთავსებულია ცერა და საჩვენებელი თითიდან 1 სანტიმეტრის დაშორებით შუაში ფუძესა და ნაკეცის მწვერვალს შორის.

ფრთხილად და მთლიანად გაათავისუფლეთ კალიბრის რკალების წნევა ნაკეცზე, შემდეგ 3-4 წამის განმავლობაში გამოიყენეთ სასწორი მისი სისქის დასადგენად, ნაკეცის შენარჩუნებით აწეულ მდგომარეობაში.

ნაკეცები სწრაფად უნდა იქნას აღებული, რადგან გახანგრძლივებული შეკუმშვით სხეულის ზედაპირულ უბნებში სითხის დისბალანსის გამო, ის თხელდება.

გაზომვის ადგილებში კანი მშრალი უნდა იყოს. არ არის რეკომენდებული გამოკვლევის ჩატარება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის ან გადახურებისთანავე.

არსებობს კალიპერომეტრიაზე დაფუძნებული 100-ზე მეტი ფორმულა სხეულის შემადგენლობის დასადგენად. ეს ფორმულები შეესაბამება გაზომვის ადგილების შერჩევის სხვადასხვა სქემებს.

ყველაზე პოპულარული სქემებია:

• ორი ნაკეცის გასწვრივ: on უკანა ზედაპირიმხრის და შუა ხბოს უკან
• სამი ნაკეცის გასწვრივ:მხრის უკანა მხარეს, ზემო ილიუს და შუა ბარძაყის უკან
• ოთხი ნაკეცის გასწვრივ:მხრის ზურგზე, ზემო თეძოს, მუცელზე ჭიპთან ახლოს, ბარძაყის შუაში; ან მხრის წინა და უკანა ზედაპირზე, სკაპულას ქვეშ, ზემო ილიაკი
• შვიდი ნაკეცის გასწვრივ:მხრის უკანა მხარეს, მკერდზე, იღლიაში, მხრის პირის ქვეშ, ზემო თეძოს, მუცელზე ჭიპის მახლობლად, ბარძაყის შუა ნაწილში უკანა მხარეს
• რვა ნაკეცის გასწვრივ:მხრის პირის ქვეშ, მხრის წინ, მხრის უკანა მხარეს, წინამხრზე, მკერდზე, მუცელზე ჭიპის მახლობლად, ბარძაყის ზედა ნაწილზე, ზემო ფეხზე

როგორ ავიღოთ ნაკეცები

მხრის ზურგზე- ტრიცეფსის კუნთის ზემოთ აღებული ვერტიკალური ნაოჭი დაშვებული და მოდუნებული მკლავით. გადაღებულია მხრის უკანა ზედაპირის შუა ხაზზე აკრომიონსა და ოლეკრანონის პროცესს შორის

მხრის წინა მხარეს- ვერტიკალური ნაოჭი, რომელიც აღებულია ბიცეფსის კუნთის ზემოთ, შუაში აკრომიონსა და ოლეკრანულ პროცესებს შორის, მკლავი მოდუნებულია და მდებარეობს სხეულის გასწვრივ.

ქვედა ფეხის უკანა მხარეს- ხბოს მედიალური ზედაპირის შუა ხაზზე აღებული ვერტიკალური ნაკეცი მაქსიმალური წრეწირის დონეზე.

ზედა ილიას ნაოჭი- დიაგონალური ნაოჭი, რომელიც გადაღებულია პირდაპირ თეძოს წვერის ზემოთ, მისი ბუნებრივი ხაზის გასწვრივ.

უკან შუა ბარძაყის- ოთხთავის კუნთის უკნიდან აღებული ვერტიკალური ნაოჭი მარჯვენა ფეხის ბარძაყის შუაში (იზომება დგომაში; სიმძიმის ცენტრი გადატანილია მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხიმოდუნებული).

მუცელზე ჭიპის მახლობლად- ვერტიკალური ნაკეცი, რომელიც აღებულია ჭიპის დონეზე მარჯვნივ მისგან 2 სანტიმეტრის დაშორებით.

მხრის პირის ქვეშ- დიაგონალური დასაკეცი (ზემოდან ქვემოდან, შიგნიდან გარედან), რომელიც მდებარეობს 45 გრადუსიანი კუთხით, მხრის დანა ქვედა კუთხიდან 2 სანტიმეტრის დაშორებით

მკერდზე- დიაგონალური ნაკეცი (ზემოდან ქვემოდან, გარედან შიგნიდან), აღებული შუაში წინა იღლიის ხაზსა და ძუძუს შორის (ქალებში მანძილის 1/3)

აქსილარული- ვერტიკალური ნაკეცი, აღებული შუა აქსილარული ხაზთან, მკერდის ძვლის ხიფოიდური პროცესის დონეზე.

წინამხრზე- ვერტიკალური ნაკეცი წინამხრის წინა ზედაპირზე მის ყველაზე განიერ წერტილში

ზედა ბარძაყზე- გადაღებულია სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლებში მოხრილი ფეხები მარჯვენა კუთხით. ნაოჭი იზომება მარჯვენა ბარძაყის ზედა ნაწილში საზარდულის ნაოჭის პარალელურად წინალატერალურ ზედაპირზე, ოდნავ ქვემოთ.

წვივის თავზე- ნაკეცები გაზომილია იმავე მდგომარეობაში, როგორც ზედა ბარძაყზე. გადაღებულია თითქმის ვერტიკალურად მარჯვენა წვივის ზედა ნაწილის უკანა ლატერალურ ზედაპირზე, პოპლიტალური ფოსოს ქვედა კუთხის დონეზე.

როგორ გამოვთვალოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

მრავალი ფორმულიდან ყველაზე პოპულარულია Matejka ფორმულა, რომელიც გამოიყენება ასაკობრივი ჯგუფები 16 წელზე მეტი ასაკის. ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის მასის განსაზღვრის ფორმულას (BAT) აქვს ფორმა

სადაც d არის კანქვეშა ცხიმის ფენის საშუალო სისქე კანთან ერთად (მმ), S არის სხეულის ზედაპირის ფართობი (m 2), k = 1.3.

ქალებისთვის d-ის მნიშვნელობა გამოითვლება შემდეგნაირად:

დაამატეთ კანისა და ცხიმის შვიდი ნაკეცის სისქე მილიმეტრებში (ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, წინამხრზე, ზურგზე, მუცელზე, ბარძაყზე და ქვედა ფეხიზე). მიღებული თანხა გაყავით 14-ზე.

სხეულის ზედაპირის ფართობი განისაზღვრება დუბუას ფორმულით:

ქალებისთვის (20-60 წლის) მაღალი შედარებითი ცხიმის მქონე სხეულში, ფორმულა არის:

მუცლის გარშემოწერილობა იზომება ჭიპის დონეზე ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის პაუზის დროს.

რა თქმა უნდა, ბევრს გაუჭირდება გაიგოს ზემოთ გამოყენებული სხეულის სტრუქტურის ტერმინები და სად გაზომოს ნაკეცები. მაგრამ გათვლების გაკეთება რთული იქნება. შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მარტივი მეთოდი.

ნაკეცების გაზომვა შეგიძლიათ 4 წერტილზე:

ტრიცეფსზედაახლოებით იმავე მანძილზე მხრიდან და იდაყვის სახსრები

ბიცეფსზეტრიცეფსის მსგავსი, მკლავის მოპირდაპირე მხარეს

მხრის პირზენაკეცები იკეცება მის ქვემოთ, ვერტიკალურთან 45 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ ნაკეცი მიმართული იყოს შემაერთებელი ხაზის გასწვრივ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებიდა მხარეები

წელის ჭიპთან ახლოსსად არის ყველაზე მსუქანი

ყველა შედეგი (მილიმეტრებში) ემატება ერთად. ცხიმის პროცენტი გამოითვლება შემდეგი ცხრილის გამოყენებით:

ის იძლევა მონაცემებს ქალებისთვის. ამისთვის სხვადასხვა ასაკის სხვადასხვა მაჩვენებლები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ასაკთან ერთად ცხიმის რაოდენობა კუნთებში და მუცლის ღრუში შინაგანი ორგანოების ირგვლივ გარდაუვლად იზრდება. სწორად გაზომვისას ამ მეთოდით 97-98% სიზუსტით.

ქვემოთ ხედავთ, როგორ გამოიყურება ქალების ფიგურა ცხიმის სხვადასხვა პროცენტით.

როგორ გამოვთვალოთ კუნთების მასის პროცენტი

კუნთების მასის გამოსათვლელად ყველაზე ზუსტი და გავრცელებული მეთოდია Matejka ფორმულა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი გაზომვები.

თქვენ უნდა გაზომოთ ნაკეცის სისქე კალიბრით ან კალიბრით:

1. მხრის წინა მხარეს (ბიცეფსი)
2. მხრის უკანა მხარეს (ტრიცეფსი)
3. წინამხარზე
4. წინა ბარძაყზე
5. წვივებზე

წრეწირის გასაზომად გამოიყენეთ საზომი ლენტი:

• მხრის
• წინამხრები
• თეძოები
• წვივები

ჩონჩხის კუნთების მასის განსაზღვრის ფორმულა (SMM)

სადაც DT არის სიმაღლე (m), k=6,5, r არის მხრის, წინამხრის, ბარძაყის და ქვედა ფეხის გარშემოწერილობის საშუალო მნიშვნელობა კანქვეშა ცხიმისა და კანის გარეშე, რომელიც განისაზღვრება ფორმულით

მხრის გარშემოწერილობა იზომება მშვიდი მდგომარეობაერთად უდიდესი განვითარება; წინამხრის გარშემოწერილობა - თავისუფლად დაკიდებულ მკლავზე კუნთების უდიდესი განვითარების ადგილას, კუნთები მოდუნებულია; ხბოს გარშემოწერილობა - უდიდესი განვითარების ადგილას ხბოს კუნთი; ბარძაყის გარშემოწერილობა იზომება გლუტალური ნაკეცის ქვეშ, სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე, რომელიც მდებარეობს მხრების სიგანეზე. ნაკეცები დგინდება იმავე მდგომარეობაში და ადგილებზე, როგორც გარსები.

კუნთების მასის პროცენტულად გამოსათვლელად, გაყავით კუნთების მასა წონაზე კილოგრამებში და გაამრავლეთ 100-ზე.

ბიოიმპედანსული ანალიზი

ცხიმოვანი ქსოვილის სპეციფიკურ ელექტროგამტარებლობაში მნიშვნელოვანი განსხვავებების საფუძველზე და კუნთოვანი მასსასხეულები. ორგანიზმში ელექტრული დენის ძირითადი გამტარებია ქსოვილები მაღალი წყლის შემცველობით და მასში გახსნილი ელექტროლიტები. ცხიმს და ძვლებს აქვთ დაბალი ელექტრული გამტარობა.

გაზომვები ხდება ჩაშენებული პროგრამული უზრუნველყოფის მოწყობილობების გამოყენებით. ისინი განსხვავდებიან გამოყენებული ალტერნატიული დენის სიხშირით (ან სიხშირეების სიმრავლით), გაზომილი ინდიკატორებით, ელექტროდების განლაგების რეკომენდებული შაბლონებით და სხეულის შემადგენლობის დასადგენად ჩაშენებული ფორმულებით.

იაფფასიანი ერთსიხშირიანი მოწყობილობები გამოიყენება სხეულის ცხიმისა და ჩონჩხის კუნთების მასის მონიტორინგისთვის. უფრო ძვირი ორსიხშირიანი და მრავალსიხშირიანი ბიოიმპედის ანალიზატორები ძირითადად გამოიყენება კლინიკური მედიცინადა სამეცნიერო კვლევა.

მეტი ზუსტი შეფასებასხეულის შემადგენლობის მიღება შესაძლებელია მოწყობილობების გამოყენებით, რომლებიც მუშაობენ წვივზე და მაჯაზე ელექტროდების განთავსებით.

ისინი აწარმოებენ ხელის ბიოიმპედანტურ ცხიმის ანალიზატორებს, რომლებიც იღებენ ინფორმაციას მხრის სარტყელი. ჭამე სასწორები, რომლის გამოყენება შესაძლებელია სახლში. სწორედ ამ სასწორებზე გავამახვილებთ ყურადღებას.

როცა სასწორზე დგახარ, სუსტი ელექტროობაეშვება ერთი ფეხის ზემოთ, მენჯის გავლით და შემდეგ მეორე ფეხის ქვემოთ. ვინაიდან კუნთები შეიცავს მეტი წყალი, ისინი ცხიმზე უკეთ ატარებენ ელექტროენერგიას. ამრიგად, რაც უფრო დიდია წინააღმდეგობა, მით მეტი ცხიმითქვენს სხეულში. ცხიმის მასისა და კუნთის პროცენტის გამოსათვლელად, ფორმულები გამოიყენება ელექტრული სიგნალის გავლის სიჩქარისა და სხვა მონაცემების საფუძველზე, რომლებიც შეიტანეთ: სიმაღლე, ასაკი, სქესი. სიმაღლე უნდა შეიყვანოთ 1 სანტიმეტრის სიზუსტით. მიღებული შედეგები მოწმდება ცხრილების მიხედვით, რომლებიც მოცემულია სასწორის ინსტრუქციებში. ამ ცხრილებში მითითებულია ასაკი და ტექნიკური სტანდარტები კუნთების ქსოვილი, ცხიმი და წყალი ორგანიზმში.

რა თქმა უნდა, ასეთი სასწორები მოსახერხებელია გამოსაყენებლად, მაგრამ ისინი არ იძლევა ზუსტ შედეგს. კვლევამ აჩვენა, რომ ყველაზე საუკეთესო სასწორებიზუსტია მხოლოდ 80%. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ უხეშად შეაფასოთ, შეესაბამება თუ არა თქვენი სხეულის შემადგენლობა დადგენილ სტანდარტებს. ფაქტორებმა, როგორიცაა სხეულის ტიპი, სხეულის ტემპერატურის მომატება, ჰიდრატაცია, ბოლო ვარჯიში და ბოლო კვება, შეიძლება გავლენა იქონიოს შედეგებზე. სველმა ან ოფლიანმა ტერფებმაც კი, ისევე როგორც ტერფებზე მსხვილმა ჯირკვლებმა შეიძლება შეაფერხოს შედეგები. დადგინდა, რომ სხვადასხვა სასწორი იძლევა სხვადასხვა კითხვას. ასეთი მოწყობილობები შეიძლება ნაკლებად ზუსტი იყოს ხანდაზმულებისთვის, კარგი ფიზიკური მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის, ბავშვებისთვის და ოსტეოპოროზის მქონე ადამიანებისთვის. ზოგიერთი სხვა დაავადება ასევე გავლენას ახდენს სიზუსტეზე - მათ შორის კუნთოვანი დისტროფია, პოლიომიელიტი, ღვიძლის ციროზი, გულის უკმარისობა. გარდა ამისა, ამ სასწორებმა შეიძლება გადაჭარბებულად შეაფასონ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. გამხდარი ხალხიდა არ შეაფასეთ ის ადამიანებში ჭარბი წონა. ეს სასწორები არ არის რეკომენდირებული ორსული ქალების გამოყენებისთვის ან თუ მათ აქვთ ელექტრო იმპლანტები, როგორიცაა კარდიოსტიმულატორი ან დეფიბრილატორი.

სასწორი უნდა განთავსდეს ბრტყელ იატაკზე, ხოლო აწონვისას დადექით პირდაპირ და არ იმოძრაოთ (შედეგს აწონვის შემდეგ შეგიძლიათ ნახოთ სასწორის მეხსიერებაში). თქვენ უნდა აწონოთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს ( დილით უკეთესიცარიელ კუჭზე გარკვეული პერიოდის შემდეგ, რაც გაიღვიძეთ და წახვედით ტუალეტში), არ გააკეთოთ ეს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და აიწონეთ ოთახში სტაბილური ტემპერატურა.

არ არსებობს ზოგადი სტანდარტები სხეულის ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის იდეალური პროცენტისთვის. ეს დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, ფიზიკური ვარჯიშიდა ეთნიკურობა.

ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, სხეულის ცხიმის "ჯანსაღი" დიაპაზონი საშუალო ასაკის ქალებისთვის 23-დან 33 პროცენტამდეა და ხანდაზმული ქალებისთვის 35 პროცენტამდე. სპორტსმენებს სხეულის ცხიმი გაცილებით ნაკლები აქვთ. ცხიმის დაბალი შემცველობა ში ქალის სხეული- 10%. როდესაც ცდილობთ დაწვათ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი, გახსოვდეთ ესეც დაბალი შემცველობაორგანიზმში ცხიმოვანმა ქსოვილმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.

ქალებისთვის კუნთების საშუალო მასა 36%-ია.

ძალიან ზოგადი ხედისხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ხელმისაწვდომი ცხიმის თანაფარდობა სხეულის ყველა დანარჩენთან (ორგანოები, კუნთები, ძვლები, მყესები და ა.შ.). ცხიმი აუცილებელია გადარჩენისთვის: ის იცავს შინაგან ორგანოებს, ემსახურება როგორც ენერგიის სარეზერვო წყაროს და ასრულებს ბევრ სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციას.

რამდენი ცხიმი გვჭირდება?

ეს ცხრილი აჩვენებს ზოგადად მიღებული ნორმებისხეულის ცხიმის პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

არსებითი ცხიმი არის მინიმალური, რაც გჭირდებათ გადარჩენისთვის. ამ მიზეზით, ბოდიბილდერები ამ დრომდე აშრობენ სხეულს მხოლოდ შეჯიბრების წინ. დანარჩენ დროს ისინი უფრო მეტად უჭერენ მხარს მაღალი პროცენტიცხიმი ისე, რომ არ დაარღვიოს ჯანმრთელობა და ეფექტურად.

• თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ გამხდარი, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.
• თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ჯანსაღად და მოწესრიგებულად, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი უახლოვდება ნორმალურ ფიზიკურად დასაშვებ ნორმას ან მიეკუთვნება სიმსუქნის კატეგორიას, კარგი იქნება, რომ ეს მაჩვენებელი შეამციროთ.

როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის ესა თუ ის პროცენტი?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მხოლოდ ცხიმის რაოდენობას ასახავს და საერთო არაფერი აქვს კუნთოვან მასასთან. ორი ადამიანი სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტით, მაგრამ განსხვავებული კუნთების მასით, სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

არსებობს შვიდი ძირითადი მეთოდი, რომლებიც განსხვავდება სიზუსტით, სიმარტივით და ღირებულებით.

1. ვიზუალური მეთოდი

ის შედგება საკუთარი თავის ზემოთ მოცემულ სურათებთან შედარებაში და იმის დადგენაში, თუ ვის ხართ დაახლოებით. ძალიან არაზუსტი მეთოდი.

2. კალიბრის გამოყენება

უკან დაიწიეთ კანი კანქვეშა ცხიმით, აიღეთ იგი კალიპერით და იპოვეთ ცხრილის კალიბრის მაჩვენებლების შესაბამისი ცხიმის პროცენტი. როგორც წესი, ხალიჩები აჩვენებს სხეულის ცხიმის უფრო ნაკლებ პროცენტს, ვიდრე რეალურად არის.

3. ფორმულის გამოყენებით

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აშშ-ს საზღვაო ძალების ფორმულა ან YMCA ფორმულა. ეს მეთოდი ჩვეულებრივ ცდება დიდ მხარეს.

4. ელექტრო მონიტორების გამოყენება

სუსტი ელექტრული დენი გადის სხეულში, შემდეგ კი გაანალიზებულია "ბიომეტრიული წინააღმდეგობა". როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ეს მეთოდი ძალიან არაზუსტ შედეგებს იძლევა.

5. Bod Pod სისტემის გამოყენება

სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით იზომება სხეულის მიერ გადაადგილებული ჰაერი და მიღებული მონაცემების საფუძველზე გამოითვლება სხეულის მასა, მოცულობა და სიმკვრივე. ეს მეთოდი ითვლება ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძვირი.

6. წყლის გადაადგილების მეთოდი

ძალიან ზუსტი (შეცდომით მხოლოდ 1-3%), მაგრამ ძვირი, რთული და მოუხერხებელი მეთოდი.

7. DEXA სკანირება

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ზუსტ და შედგება სხეულის შემადგენლობის სრული შესწავლისგან რენტგენის გამოყენებით. ასევე ძალიან ძვირი მეთოდია.

როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, შეეცადეთ გაზომვები გააკეთოთ ერთსა და იმავე დროს და მსგავს პირობებში: მაგალითად, კვირის გარკვეულ დღეს, დილით, უზმოზე. მაშინაც კი, თუ მიღებული მონაცემები არაზუსტია, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, მიღწეულია თუ არა პროგრესი.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კალორიული დეფიციტი

დახარჯეთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ივარჯიშეთ და შეიზღუდავთ ნახშირწყლებში, მაშინ ცხიმთან ერთად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ეს არ არის საუკეთესო გზა, მაგრამ ცხიმის დაკარგვა გარანტირებულია.

გაიყვანეთ რკინა

წონებით ვარჯიშისას (ასევე როდის ინტენსიური ტრენინგითან საკუთარი წონა) ინარჩუნებთ კუნთების მასას, ასევე აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და აღწევთ „შემდეგ დამწვრობის“ ეფექტს, როდესაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კალორიების მიღება გრძელდება.

სტატიის დღევანდელი თემა დაეთმობა გოგონებს, რომლებიც ბოლომდე არ არიან კმაყოფილი თავიანთი ფიგურით და სურთ მისი ოდნავ ან უფრო საფუძვლიანად შეცვლა. როცა ვსაუბრობთ ჭარბი წონა, მაშინ ვგულისხმობთ იმ დამატებითს ცხიმის დაგროვება, რაც ხელს გვიშლის სარკეში კომფორტულად ვიგრძნოთ თავი და მოგვწონდეს საკუთარი თავი. ეს მახინჯები ჭარბი წონაგანსაზღვრული სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის ცხიმის პროცენტი. დღეს ჩვენ გავარკვევთ რა უნდა იყოს ცხიმის ნორმა ქალის სხეული და ასევე განსაზღვრავს სხეულის ცხიმის რამდენი პროცენტია ქალშიარის ქვედა ზღვარი, რის შემდეგაც იწყება ჯანმრთელობისა და რეპროდუქციული ფუნქციის პრობლემები. ზოგადად, ამ სტატიაში დეტალურად და ნელ-ნელა გავაანალიზებთ, თუ როგორ რეაგირებს ქალის სხეული და მისი ბუნება ცხიმის პროცენტულ ცვლილებებზე და მის სხეულზე ცხიმოვანი ფენის შემცირებაზე. ვფიქრობ, ყველა გოგოსთვის საინტერესო იქნება რა ნორმალური სხეულის ცხიმირომელია მისაღები და რომელი საშიში...

ცხიმის მინიმალური პროცენტი ქალის სხეულში

ფაქტობრივად, არ არსებობს ერთი მნიშვნელობა, რომელიც ზუსტად მიუთითებს, რომ "ეს" მაჩვენებელია ან "ეს". სრულყოფილი პროცენტიცხიმი ქალის სხეულში (და ასევე მამაკაცის სხეულში). ცხიმის ნორმათითოეული ადამიანისთვის განისაზღვრება ინდივიდუალურად და ეფუძნება მრავალ ფაქტორს - სქესს, ასაკს, აქტივობის დონეს, ცხოვრების წესს, გენეტიკას, დიეტურ ჩვევებს და სხვა. მაგრამ ამის მიუხედავად, მეცნიერებმა შეძლეს დაედგინათ ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტული მინიმალური დიაპაზონი, რომლის ქვემოთ ქალები არ უნდა წავიდნენ, სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციების მნიშვნელოვანი დარღვევების გამოვლენის გამო. ეს პროცენტი მერყეობს 13-დან 16 წლამდე ასაკობრივი სხვაობის მიხედვით (ცხრილი 1).

მაგიდა 1 მინიმალური მისაღები ცხიმის შემცველობა ქალის ასაკის მიხედვით

ასაკი	≤ 30	30 – 50	50+
ცხიმის პროცენტი	13%	15%	16%

როგორც ვხედავთ, ქალის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტის ქვედა ბარიერი იზრდება რაც უფრო იზრდება ის. ეს ასევე დაკავშირებულია მისი შემცირებასთან საავტომობილო აქტივობადა ზოგადად მეტაბოლიზმთან.

ნორმალური პროცენტი ცხიმი ქალის სხეულში

ახლა მოდით გადავიდეთ საშუალოზე სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალებისთვის. როგორც უკვე ვიცით, არ არსებობს ორი სრულიად იდენტური ორგანიზმი, ამიტომ ეს მაჩვენებელი არ იქნება ერთი კონკრეტული რიცხვი, არამედ რამდენიმე მნიშვნელობის დიაპაზონი, რომელიც ახასიათებს ქალის სხეულისთვის ცხიმის მისაღები პროცენტს. ცხრილში 2 ხედავთ, რა არის ეს მნიშვნელობები ქალთა სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

მაგიდა 2 ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალის სხეულში

ასაკი	≤ 30	30 – 50	50+
ცხიმის პროცენტი	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ამ მნიშვნელობების ფარგლებშიც კი შეიძლება მოხდეს ქალებში მენსტრუალური ციკლის დარღვევები და დარღვევები.

მაგალითად, თუ ოცი წლის ახალგაზრდა გოგოსთვის ნორმალური პროცენტიმსუქანი 19%, (ეს არის ის, რაც მოხდა "ისტორიულად"), და როდესაც მან წონაში დაიკლო, ცხიმის პროცენტი დაეცა 17% -მდე, მაგრამ მაინც დარჩა ნორმალურ დიაპაზონში და ჯდება დიაპაზონში. "უსაფრთხო" მინიმალური ცხიმის პროცენტი, მაშინ გოგონას შეიძლება კვლავ განუვითარდეს საკვერცხეების ფუნქციონირების დარღვევა უფრო სერიოზულ დონეზე. და ყველაფერი იმიტომ ნორმალური სხეულის ცხიმი 1 და 2 ცხრილებში მითითებული ან ფიზიოლოგიის სახელმძღვანელოებში მითითებული კიდევ უფრო მეტია პირობითი მნიშვნელობა, რომელიც მხოლოდ დაახლოებით განსაზღვრავს ამ ნორმალურ პროცენტს . მაგრამ სინამდვილეში, სხეული თავად წყვეტს, რა არის მისთვის ცხიმის მისაღები პროცენტი, რა არის მინიმალური და რა არის გადაჭარბებული. ჩვენ კი, სამწუხაროდ, არ ვმონაწილეობთ ამ განაწილებაში.

როგორ გავზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი?

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს. ქვემოთ მოცემულ ინფოგრაფიკაში ნაჩვენებია ყველაზე პოპულარული (სურათის დაწკაპუნებით).

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მიღებული ფიგურა იქნება მხოლოდ მიახლოებითი, რადგან ეს მეთოდი არ არის ყველაზე ზუსტი ყველა ზემოთ წარმოდგენილი.

სხეულის ცხიმის დაბალი ან უარყოფითი პროცენტიენერგეტიკული ბალანსი?

არის კვლევები, რომლებიც ამას აჩვენებს ცხიმის დაბალი პროცენტიარანაირად არ მოქმედებს გოგონებში მენსტრუაციის არარსებობაზე და ამენორეის გაჩენაზე. ეს ყველაფერი უარყოფით ენერგეტიკულ ბალანსზეა და არა ცხიმის პროცენტულობაზე. როდესაც გოგონა იწყებს წონის დაკლებას და კილოგრამების დაკლებას, ის ამას აკეთებს კალორიული დეფიციტი, ანუ ხარჯავს მეტი ენერგიავიდრე ის იღებს საკვებიდან, რითაც ქმნის უარყოფითი ენერგიის ბალანსი.

ასე რომ, სწორედ ეს ფაქტორია მთავარი მენსტრუაციის შესაჩერებლად და გოგონას რეპროდუქციული ფუნქციის დარღვევისთვის და არა თავად ცხიმის დაბალი პროცენტი.

თუ ამ კვლევებს დაუჯერებთ, გამოდის, რომ პრინციპში, გოგონას შეიძლება მუცელზე 6 შეკვრა ჰქონდეს და ციკლთან დაკავშირებული პრობლემები არ ჰქონდეს. მართლა?

თუ ლოგიკურად ვფიქრობთ, მაშინ იმისათვის რომ მივიღოთ სასურველი რელიეფიკუნთები, უბრალოდ უნდა შემცირდესმისი ცხიმოვანი კომპონენტი, ანუ შემცირება სხეულის ცხიმის პროცენტიმინიმუმამდე (13-14%). და ეს თავის მხრივ შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ კალორიული დეფიციტის გამო, რომელიც იქმნება საკვებიდან მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებით და ვარჯიშის დროს ენერგიის ხარჯვის გაზრდით.

და აქ ჩნდება კითხვა: არიან თუ არა გოგონები, რომლებიც ასრულებენ ნომინაციებში "" ან "Body Fitness" და ამავდროულად მათი ციკლი არ ქრება? Როგორ არის ეს შესაძლებელი? ყოველივე ამის შემდეგ, უმეტესობა მათ მოაქვს სხეულის ცხიმის პროცენტიმინიმალურის ქვემოთ დასაშვები ნორმა 13%-ზე.

მე ვუშვებ ამ ვარიანტს:

 იმ გოგოებს, რომლებმაც შეძლეს თავიანთი შენარჩუნება მენსტრუალური ციკლიგაშრობის დროს და მკაცრი დიეტა(და არც თუ ისე ბევრი ასეთი გოგოა), მათ მაინც მოახერხეს ენერგეტიკული ბალანსის შენარჩუნება სათანადო დონეზე, დანამატების გამო დიდი კალორიული დეფიციტის შექმნის გარეშე. სპორტული კვებადა .

ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ მოემზადოთ და შეჯიბროთ ბოდიბილდინგისა და ბიკინის ფიტნესის შეჯიბრებებში, აუცილებლად გჭირდებათ დამატებითი დახმარებასპეციალურის სახით, სხვა გზა არ არის. ვარჯიშები და მკაცრი კვებაისინი იმდენად ამცირებენ სხეულის ენერგეტიკულ რეზერვებს, რომ ზოგჯერ გოგონები არამარტო კარგავენ ციკლს, ისინი უბრალოდ სცენაზე ცდებიან. ეს ყველაფერი მეტყველებს იმაზე, თუ რამდენად გაუნათლებლად და არასწორად უდგება მწვრთნელი ან თავად გოგონა შეჯიბრებისთვის მომზადებისა და მომზადების საკითხს. გასაგებია, რომ სპორტსმენების დიეტა შეიცავს ნახშირწყლების მინიმალურ შესაძლო რაოდენობას (ენერგიის მთავარი წყარო), მაგრამ, შესაძლოა, ზოგიერთი ასევე არ იღებს ცილების და ცხიმების ნორმალურ რაოდენობას საკვებიდან. ეს დანამდვილებით არ შეგვიძლია ვიცით, მაგრამ მართალია, სპორტული კვების დანამატებმა შეიძლება ნაწილობრივ შეამცირონ სპორტსმენების ორგანიზმში შექმნილი ენერგეტიკული ბალანსი.

სად მივყავარ ამ ყველაფრით? გარდა ამისა, თუ გსურთ გქონდეთ სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი (15%-ზე ნაკლები), რათა დაინახოთ თქვენი ექვს-პაკეტი მუცელზე, ამ საკითხს ძალიან სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ! პირველ რიგში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მინიმალური პროცენტიცხიმი, რომლითაც თქვენი ორგანიზმი აგრძელებს ნორმალურ ფუნქციონირებას და მეორეც, არ დაივიწყოთ დამატებითი საკვებისპორტსმენებისთვის.

გვახსოვდეს, რომ ცხიმის ნორმა ქალის სხეულშიჯერ კიდევ პირდაპირ კავშირშია შექმნილ ნეგატივთან ენერგეტიკული ბალანსი. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში და ამცირებთ ცხიმის პროცენტს. და თუ ამ დროს არ დაეხმარებით თქვენს სხეულს და არ უჭერთ მხარს მას დამატებითი სპორტული კვების და ვიტამინების სახით, მაშინ რისკავთ თქვენი ციკლის დაკარგვას და შემდგომში მეტის მიღებას. მეტი პრობლემათქვენს ჯანმრთელობასთან ერთად:

და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი, რაზეც მინდა ვისაუბრო. მას შემდეგ, რაც გოგონა სრულყოფილად გააცნობიერებს, რომ მისი წონის დაკლება სულაც არ არის ის შედეგი, რაზეც ოცნებობდა და გადაწყვეტს გაზარდოს ცხიმის პროცენტი თავის „ისტორიულ“ ნორმამდე, მაშინ ეს გოგონა აუცილებლად წააწყდება წონის დაკლების რეალობას. სამწუხაროდ, ამ წონის დაკლების ყველა შედეგი არ გაქრება ისე მთლიანად, როგორც ჩანდა. დიახ, ის, დიდი ალბათობით, შეძლებს მენსტრუალური ციკლის ნორმალურად დაბრუნებას რამდენიმე კვირაში, მაგრამ, მაგალითად, ზოგიერთი მინერალის დაკარგვა, რომელიც პასუხისმგებელია ძვლის სიმტკიცეზე, შეიძლება მისთვის შეუქცევადი პროცესი იყოს. ამენორეის შედეგები უკვალოდ არასოდეს რჩება, ეს მეცნიერულად დადასტურებული ფაქტია. ასე რომ, დაიმახსოვრეთ ეს, თუ მოულოდნელად გსურთ წონაში დაკლება და დაკლება ნორმალური ცხიმის პროცენტიმინიმუმამდე.

ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალიდან მაღალამდე

კარგი, მოდით შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული.

Ისე, ცხიმის მინიმალური პროცენტი ქალის სხეულშიუნდა იყოს 13-16% ქალის ასაკის მიხედვით. ამ ზღურბლის ქვემოთ ქალები იწყებენ ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს, გახსოვდეთ ეს.

სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი ქალშიმერყეობს 16-დან 25%-მდე. ამ დიაპაზონში მოხვედრისას ქალი გამოიყურება და თავს კარგად გრძნობს, მისი ყველა ორგანოთა სისტემა და, რაც მთავარია, მისი რეპროდუქციული ფუნქცია იდეალურად წესრიგშია.

სიმსუქნის დიაგნოზზე აქ არ გვისაუბრია, მაგრამ ვიტყვი, რომ სხეულის ცხიმის 32%-ზე მეტი მიუთითებს იმაზე, რომ ქალი უკვე შედის "ჭარბი წონის" კატეგორიაში.

ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო და თქვენ ისწავლეთ ბევრი სასარგებლო და საჭირო ინფორმაცია თქვენთვის.

და გისურვებ იყო ჯანმრთელი და არ გაამახვილო ყურადღება ექვს პაკეტზე, რადგან ჯანმრთელობა ათასჯერ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ექვს პაკეტზე. ჩვენ მხოლოდ ერთი გვაქვს და ის ადვილად და შეუქცევად შეიძლება დაიკარგოს! ჩვენ გვაქვს ექვსი კუბიკი, ისინი სამუდამოდ ჩვენთან არიან და სურვილის შემთხვევაში ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ =))

პატივისცემით, ჯანელია სკრიპნიკი!

ზოგიერთი ადამიანისთვის სხეულის წონის აწონვის პროცესი ხშირად შეიძლება იყოს დემორალიზებული და შეიძლება გახდეს აკვიატებულიც კი. სასწორები არასოდეს იტყუებიან, ეს მართალია, მაგრამ არც სრულ სიმართლეს ამბობენ. ისინი ვერ გეტყვიან, მოიმატეთ თუ არა კუნთების მასა, დაკარგეთ სითხე ან სხეულის ცხიმი. მაგალითად, წონის დაკლებისას ორგანიზმი ცვლის ცხიმოვან დეპოზიტებს დიდი რეზერვებიწყალი.

თქვენი სხეულის სტრუქტურა დიდწილად განსაზღვრავს ნებისმიერ პროგრამას ფიზიკური ვარჯიშიდა დიეტა. ადამიანის კონსტიტუცია ასახავს ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის რაოდენობას, რომელიც ქმნის მის სხეულს. ეს არის სხეულის კონსტიტუცია, რომელიც ჯანმრთელობის უკეთესი მაჩვენებელია, ვიდრე სხეულის წონა.

მაგალითად, შეზღუდეთ თქვენი სხეულის კალორიების მიღება სხვადასხვა დიეტაშეიძლება გამოიწვიოს წონის მნიშვნელოვანი დაკლება, მაგრამ ამ დაკლების უმეტესი ნაწილი კუნთოვანი ქსოვილისა და წყლისგან მოდის. ხოლო მეორე მხრივ, ჯანსაღი დიეტის კომბინაცია სწორად შერჩეულ ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად დაეხმარება ადამიანს დაკარგოს მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი და მოიპოვოს კუნთოვანი ქსოვილი.

ასე რომ, გადადით სასწორიდან და ისწავლეთ ამ სტატიაში, როგორ გაზომოთ თქვენი სხეულის ცხიმი და როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და ჯანმრთელობა.

სხეულის ცხიმის პროცენტის გაზომვა

ამ რაოდენობის რეგულარული გაზომვა არის საუკეთესო მეთოდითქვენი კვების და ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშის შეფასება. ამ მნიშვნელობის გამოთვლის რამდენიმე მეთოდი არსებობს, მაგრამ ამ მეთოდების უმეტესობას აქვს გაზომვის მნიშვნელოვანი შეცდომები. ამიტომ რეკომენდებულია გამოყენება პროფესიული მეთოდებივიდრე თქვენი სხეულის ცხიმის გაზომვა სახლის ციფრული სასწორით. ქვემოთ მოცემულია მეთოდები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ცხიმის მასის გასაზომად.

ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის ოდენობის გაზომვა საკმაოდ მარტივია, ამისათვის საჭიროა მისი გამოყოფა სრული წონასხეულები. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ, საიდანაც 10 კგ ცხიმია, მაშინ ამ უკანასკნელის პროცენტი გამოითვლება მარტივი ფორმულით: (10/70) * 100% = 14.3%. მთელი სირთულე სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრაშია.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, რამდენიმეა სხვადასხვა ტექნიკაცხიმის შემცველობის გაზომვისას, მხოლოდ ჰიდროსტატიკური აწონვის მეთოდი იძლევა პირდაპირ ინფორმაციას ორგანიზმში ცხიმის ოდენობის შესახებ არაუმეტეს 20 გ შეცდომით. ყველა სხვა მეთოდი ეფუძნება სტატისტიკურ მონაცემებს და იძლევა მხოლოდ ირიბ შეფასებებს.

ჰიდროსტატიკური აწონვა

ამ მეთოდის ტექნიკა ეფუძნება ძირითადი პრინციპებიფიზიკა: ჯერ სხეული მთლიანად უნდა ჩაეფლო წყალში (აუზში წყლის დონის განსხვავება სხეულის გარეშე და მასთან ერთად საუბრობს ჩაძირული ადამიანის სხეულის მოცულობაზე). იცოდეთ ადამიანის მოცულობა და წონა, შეგიძლიათ გამოთვალოთ საჭირო მნიშვნელობა.

სხეულის ანალიზისთვის ელექტრონული სისტემების ფუნქციონირება ეფუძნება ენერგიის ტალღების ნაკადის გამოყენებას, რომელიც გადის ადამიანის სხეულის ქსოვილებში. შემდეგ გაანალიზებულია ამ ტალღების გავრცელების სიჩქარე. ცხიმი ანელებს მათ სიჩქარეს, ხოლო კუნთი და წყალი არ ცვლის მას.

როგორც ამ სასწორების მოქმედების პრინციპიდან ირკვევა, ისინი არ ზომავენ ცხიმიანობას, არამედ მხოლოდ მიღებულ კოეფიციენტებს ადარებენ არსებულ სტატისტიკურ მონაცემთა ბაზას. ეს უკანასკნელი გვაძლევს საშუალებას მივიღოთ ჩვენთვის დაინტერესებული სავარაუდო შეცდომის მნიშვნელობა, რომლის განსაზღვრა დამოკიდებულია ელექტროდების რაოდენობაზე, ტემპერატურაზე, კუჭში საკვების რაოდენობაზე, სხეულის ქსოვილების შემადგენლობაზე და სხვა ფაქტორებზე.

ბიოელექტრული წინაღობის სასწორები

ეს სასწორები ყველაზე ნაკლებად ზუსტიაცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობის გასაზომად აქ წარმოდგენილი ყველა მეთოდიდან ისინიც საკმაოდ ძვირია. მათი მოქმედების პრინციპი ასეთია: ტალღების სუსტი ნაკადი იგზავნება ერთი ფეხის მიმართულებით და მიიღება მეორე ფეხის გავლისას. ცხიმის პროცენტი ფასდება ამ ნაკადის ინტენსივობის დაკარგვით. თუმცა, ასეთი ზარალის მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს.

ეს სასწორები მხოლოდ ტენდენციების შესაფასებლადაა შესაფერისი: მაშინაც კი, თუ პირველად მივიღეთ მცდარი ფიგურა, სასწორით გავზომოთ, მაგალითად, ერთი თვის შემდეგ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ცხიმის პროცენტი ჩვენს სხეულში გაიზარდა ან შემცირდა.

სხეულის ცხიმის მრიცხველი

ეს ინსტრუმენტი გულისხმობს კუჭის არეში კანქვეშა ცხიმის ნაკეცის სისქის გაზომვას და მიღებული შედეგის შედარებაცხრილის მონაცემებით. ცხრილში მოცემული მონაცემები გვიჩვენებს ნაკეცის სისქეს მილიმეტრებში და სხეულის ცხიმის შესაბამის სავარაუდო პროცენტს. ასეთი ხელსაწყოთი გაზომვები უფრო ზუსტია, ვიდრე გაზომვები ელექტრონული სასწორები, ვინაიდან ნაკეცის სისქე პირდაპირ კავშირშია სხეულის ცხიმთან.

ამ მეთოდის კიდევ ერთი უპირატესობა არის გამოყენებული კალიბრირებული საზომი ინსტრუმენტის სიმარტივე. ამ მეთოდის გამოყენებით გაზომვის ტექნიკა ძალიან მარტივია.. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და იპოვოთ ადგილი თქვენს სხეულზე, რომელიც არის ჭიპიდან მარჯვნივ 10 სმ და ბარძაყის ძვლოვანი გამონაყარის ზემოთ 3-4 სმ. მოაგროვეთ ნაკეცი ამ ადგილას და გაზომეთ მისი სისქე. შემდეგ იპოვნეთ დამოკიდებულების ცხრილი ინტერნეტში ნორმალური წონასხეულის ცხიმი ასაკიდან და, იცოდეთ თქვენი ნაკეცების სისქე, განსაზღვრეთ შესაბამისი ფიგურა.

ცხიმის პროცენტი მამაკაცებსა და ქალებში

ყველა ადამიანი აგროვებს ცხიმოვანი ქსოვილისხეულის სხვადასხვა უბანში, რაც დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკურ ფაქტორებზე. მამაკაცები ჩვეულებრივ ინახავენ მას მუცლის არეში, ხოლო ქალები - ბარძაყის არეში. ამ ქსოვილის გარკვეული პროცენტი ინახება ორგანიზმში და გამოიყენება ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, როდესაც ადამიანი იცავს დიეტას. ამ შინაგანი ცხიმის დაკარგვა გავლენას არ ახდენს გარე ფორმასხეულები.

ასაკი არის ფაქტორი, რომელიც ასევე გასათვალისწინებელია ამ მაჩვენებლის გაანგარიშებისას. ასაკის მატებასთან ერთად, ისინი წონაში იმატებენ მეტაბოლიზმის დაქვეითების გამო და ჰორმონალური ცვლილებები. საინტერესოა აღინიშნოსრომ ადამიანის ორგანიზმში შემავალი ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა 16 წლის ასაკში მუდმივი ხდება. სხეულის ცხიმის ზრდა ამ უჯრედების ზომის ზრდით არის გამოწვეული და არა მათი რაოდენობის.

ქვემოთ მოცემულია ინფორმაციაზრდასრული მამაკაცისა და ქალის სხეულში ცხიმოვანი დეპოზიტების შესახებ და მისი ინტერპრეტაცია.

მამაკაცები

მოწოდებულ მონაცემებზე დაყრდნობით, მამაკაცის სხეულის ცხიმის პროცენტი 6−13% ნიშნავს, რომ ყველა კუნთი (მათ შორის მუცლის პრესა) კარგად გამოირჩევა, ტიპიურია 14−17% დონე სპორტული ფიგურაპრობლემურ ადგილებში ცხიმის მცირე რაოდენობით, ფიგურა 18-25% შეესაბამება საშუალო მაჩვენებელს, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილის დონე 25% -ზე მეტი მიუთითებს სხვადასხვა ხარისხის სიმსუქნის პრობლემებზე.

ქალები

როგორც წესი, ქალის სხეული შეიცავს ცხიმის უფრო მეტ პროცენტს, ვიდრე მამაკაცის. ქალის სხეული უფრო მეტს გამოიმუშავებს ქალის ჰორმონები(ესტროგენები), რომლებიც გავლენას ახდენენ ცხიმის დაგროვებაზე. ქალებს ასევე სჭირდებათ მეტი ცხიმი ზოგიერთი სასიცოცხლო ფუნქციისთვის. მნიშვნელოვანი პროცესებიასეთი ისევე როგორც ბავშვის გაჩენა.

როგორც ზემოაღნიშნული ინფორმაციით, ცხიმის პროცენტი ქალებში 14−20% მიუთითებს შესანიშნავად ფიზკულტურის, მაჩვენებელი 21−24% შეესაბამება საშუალო მაჩვენებელს, ხოლო 25−31%-ზე მეტი დონე მიუთითებს სიმსუქნის არსებობაზე. 10%-ზე დაბალი ცხიმის შემცველობა საშიშია ქალთა მეტაბოლიზმისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა.

სხეულის ცხიმის შემცირება

თუ გსურთ სხეულის ცხიმის ჯანსაღი შემცველობის მიღწევა და შენარჩუნება, აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროთ ცხიმის თანაფარდობა კუნთოვანი ქსოვილის სასარგებლოდ.

ჯერ ერთი, საჭიროა ჭამა ჯანსაღი საკვები , რადგან ეს არის ცხოვრების ეს ასპექტი, რომელიც ხელს უწყობს 80%-ს საბოლოო შედეგი. Საუკეთესო გზაჭარბი ცხიმის დაკარგვა გულისხმობს კალორიების მოხმარების შემცირებას. საჭიროა ჭამა ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ცილებით, რთული ნახშირწყალბადებით და მცენარეული ცხიმებიანუ, საჭიროა მეტი მწვანილისა და ბოსტნეულის ჭამა. მოხმარებული საკვების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სიმაღლეს, სქესს, კონსტიტუციას და ასაკს.

ჯანსაღ კვებასთან ერთად სხვა მნიშვნელოვანი ასპექტიამისთვის სწრაფი წვაჭარბი ცხიმი არის შესრულება ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის ტონუსს და აძლევს ძალას. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ლამაზი და დაკუნთული იყოს, რეკომენდებულია ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება.

სიძლიერის ვარჯიშები, როგორიცაა სიმძიმეების აწევა და ვარჯიშები წონით საკუთარი სხეულიკუნთების მასის გაზრდის ფანტასტიკური გზებია. ზოგიერთი სახის სავარჯიშოები, როგორიცაა სავარჯიშოები შესრულებული მაღალი ინტენსივობითმოკლე დროში, საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კალორიების ხარჯვა ვარჯიშიდან მომდევნო 48 საათის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის კუნთების განვითარება არის ეფექტური მეთოდიცხიმის წვა ორგანიზმში. რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთების მასა, მით მეტი კალორიათქვენ გამოიყენებთ მას ერთი დღის განმავლობაში.

ამჟამად, არსებობს მრავალი ყოვლისმომცველი პროგრამა ცხიმის დაწვისა და სხეულის კუნთების განვითარებისათვის, რომლებიც გაერთიანებულია თანამედროვე მიღწევებიმეცნიერებაში ჯანსაღი კვებისდა ეფექტური ფიზიკური აქტივობა სხეულზე. ასეთი პროგრამების შესწავლა შეგიძლიათ ტრენერთან ან დამოუკიდებლად, მაგრამ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!