ქალებს აქვთ ბევრი წყალი და დიდი წონა. ცხიმის იდეალური პროცენტი

მათთვის, ვინც მიისწრაფვის გამხდარი და ტონიანი სხეულისკენ, არ არსებობს სხეულის ცხიმის აბსოლუტურად იდეალური პროცენტი. სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი მკვეთრად განსხვავდება ადამიანებში და დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, მათ შორის სხეულის ტიპზე, ასაკზე, გენეტიკაზე, აქტივობის დონესა და დიეტაზე.

ნორმალური წონის და სხეულის ცხიმის კოეფიციენტები ძალიან განსხვავდება, მაგრამ ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის უსაფრთხოდ ითვლება 5-9% მამაკაცებისთვის და 13-15% ქალებისთვის, თუმცა არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი „წესი“ იმის შესახებ, თუ რა არის ძალიან დაბალი ინდივიდისთვის. .

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს სხეულის ცხიმის მინიმალურ პროცენტს ორივე სქესისთვის ასაკის მიხედვით. ამრიგად, ცხიმის ნორმალური პროცენტი არ უნდა იყოს ამ მნიშვნელობებზე ქვემოთ. როგორც ხედავთ, ცხრილი გვიჩვენებს, რომ სხეულის ცხიმი იზრდება ასაკთან ერთად და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჩვეულებრივ ხდება, ეს ძირითადად განპირობებულია აქტივობის დონის შემცირებით.

ცხიმის შემცველობა ასაკისა და სქესის მიხედვით

ასაკი		30 – 50
ქალები

სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი

რა არის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტი?

არასპორტსმენი ადამიანებისთვის სხეულის ცხიმის ნორმალური პროცენტის შესახებ ბევრი იდეა არსებობს, მათ შორის 16-20% და 20-21% ქალებისთვის და 8-14% და 10-14% მამაკაცებისთვის. ეს ინდიკატორები უზრუნველყოფენ თხელი გარეგნობას.

ზოგადი ჯანმრთელობისა და მამაკაცის ფიტნესისთვის, 10-15% კარგი დიაპაზონია მიზნის მისაღწევად. თუმცა, მამაკაცებს, რომლებსაც სურთ ექვსპაკეტიანი აბები, ჩვეულებრივ აქვთ 10-11%, რადგან აბს ის ადგილია, სადაც ცხიმი გროვდება. ქალებს, რომლებსაც სურთ ექვს-პაკეტი, შეიძლება დასჭირდეთ მათი შემცირების 14-16%-მდე, რაც შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს ზოგიერთისთვის და დაარღვევს მათ მენსტრუალურ ციკლს. ჩვეულებრივ, ისინი იწყებენ შესამჩნევად შემცირებას სხეულის ცხიმის დაახლოებით 18%-ით. პირველი ადგილები, სადაც ცვლილებებს შეამჩნევთ, არის ის ადგილები, სადაც ცხიმის დეპოზიტები უკვე შედარებით მცირეა. უმეტესობისთვის, ეს არის მხრებისა და ყელის ძვლების გარშემო.

ცხიმის დაბალი პროცენტი და წონის დაკლება

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს: კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმის დაბალი დონე თავისთავად არ იწვევს ამენორეას (მენსტრუაციის არარსებობა რამდენიმე მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში). სწორედ ენერგეტიკული ბალანსი (მიღებული და დამწვარი კალორიების თანაფარდობა) არის ამ შემთხვევაში ჯანმრთელობის მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორი. ამდენად, შეიძლება ითქვას, რომ სპორტსმენი ქალისთვის სავსებით შესაძლებელია მოზარდებში ცხიმის დონის შენარჩუნება ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე.

ხშირად მათ შორის, ვინც ცდილობს გახდეს სუპერ გამხდარი, მიიღწევა გრძელვადიანი უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსით (ანუ ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება), და სწორედ ეს უარყოფითი ენერგეტიკული ბალანსი იწვევს მენსტრუაციის დაკარგვას.

ამგვარად, გამხდარი, არაზედმეტად გაწვრთნილი ქალი, რომელიც დიდ ყურადღებას აქცევს თავის კვებასა და კალორიულ მოთხოვნილებებს, სავარაუდოდ, არ განიცდის სხეულის საშუალოზე დაბალი ცხიმის ქონის უარყოფით შედეგებს.

დროდადრო გეჩვენებათ, რომ ირგვლივ ექსკლუზიურად თხელი გაზელები არიან და მხოლოდ თქვენ ჩამოუვარდებით იდეალს, თუ უბრალოდ მსუქანი ძროხა ხართ (მაპატიეთ ნატურალიზმს)? ნუ იჩქარებთ დასკვნების გამოტანას! პირველ რიგში, ქალის სხეულისთვის ცხიმოვანი ფენის არსებობა, რომელშიც ევოლუცია ჩართულია მშობიარობის ფუნქციაზე, აუცილებლობაა. მეორეც, სარკეში ასახვა სუბიექტური რამ არის, ხშირად განწყობაზეა დამოკიდებული. მივმართოთ ობიექტურ მეთოდს! გაზომვისთვის დაგჭირდებათ საზომი ლენტი და რამდენიმე წუთი.

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

ღილაკზე დაჭერის შემდეგ გადაგიყვანთ ვიჯეტის "შედეგის" ფანჯარაში, სადაც მიეთითება გაანგარიშებისას მიღებული რიცხვი, მოკლე აღწერილობის ტექსტი და ღილაკი გამოქვეყნებისთვის სოციალურ ქსელებში VKontakte, Facebook, Odnoklassniki, Twitter და LJ. . ასევე არის ღილაკი "სცადე ხელახლა".

სამწუხაროდ, თქვენ შეიტანეთ არასწორი ინფორმაცია. ეს ფორმულა განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

თქვენ არ ხართ სიმსუქნის რისკის ქვეშ, მაგრამ ასეთმა გამხდარმა შეიძლება მომავალში იმუნური პრობლემები გამოიწვიოს.

დაიწყეთ დღეში საკმარისი კალორიების მოხმარება და თუ ეს შესაძლებელია, მიმართეთ ექიმს, რომელსაც ენდობით.

სამწუხაროდ, თქვენ არასწორად შეიყვანეთ ზოგიერთი მნიშვნელობა. დააწკაპუნეთ "სცადეთ ხელახლა" და კვლავ შეიყვანეთ თქვენი ინფორმაცია.

თქვენ ხართ უნაკლო ფორმაში და გაქვთ სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტი.

თქვენი შედეგი საშუალოა, თქვენ ოდნავ ჩამოუვარდებით იდეალს, მაგრამ თქვენი სხეულის ცხიმი საფრთხეს არ უქმნის თქვენს ჯანმრთელობას.

კარგი იქნებოდა ცხიმის საცავებში ზედმეტი მარაგის მოშორება! არ გსურთ საკუთარი გამოცდილებიდან გაიგოთ, რა არის მაღალი წნევა, დიაბეტისადმი მიდრეკილება და სისხლძარღვთა პრობლემები?

სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი

მეცნიერები ამბობენ, რომ სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი არ არის მუდმივი მნიშვნელობა. ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, პირველ რიგში სქესზე და ასაკზე. ქვემოთ მოყვანილი კლასიფიკაცია ეფუძნება გალაჰერის ნაშრომს, რომელიც გამოქვეყნებულია American Journal of Clinical Nutrition-ში.

მამაკაცებს აქვთ ნაკლები ცხიმი, ვიდრე ქალები. მაგალითად, 20 წლის ბიჭების უმეტესობას სხეულის ცხიმის პროცენტი აქვს 18, ხოლო გოგონებს 25. მთელი ცხოვრების განმავლობაში ეს მაჩვენებელი მხოლოდ იზრდება, რადგან ასაკთან ერთად თანდათან ვკარგავთ კუნთოვან მასას.

45 წლის ასაკში მამაკაცის ორგანიზმში ცხიმის პროცენტი საშუალოდ 22-24-მდე იზრდება, ხოლო ქალის სხეულში 30-მდე.

ცხიმის იდეალური პროცენტი ქალებისთვის არის 30-ზე ნაკლები (უმჯობესია 25-ზე ნაკლები), ხოლო მამაკაცებისთვის - 25-ზე ნაკლები (უკეთესი 20-ზე ნაკლები) - ბუნებამ გონივრულად მოგვაწოდა ენერგიის დიდი მარაგი ორსულობის, მშობიარობის და შემდგომი ძუძუთი კვების დროს. .

თუ ვსაუბრობთ მინიმალურ ციფრებზე, მაშინ 30 წლამდე ასაკის პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის სხეულის ცხიმის პროცენტი დაახლოებით 8-12% -ს შეადგენს. მამაკაცი ბოდიბილდერებისთვის, შეჯიბრებების დროს ის შეიძლება შემცირდეს 5%-მდე. სასიცოცხლო მინიმუმია მამაკაცებისთვის - 2-5%, ქალებისთვის - 10-13% ცხიმი.

ამიტომ წონაში გონივრულად დაიკელით და გახსოვდეთ, რომ გამოთქმა „არც ერთი წვეთი ცხიმი“ მხოლოდ მეტყველების ფიგურაა და ჯანმრთელობის პრობლემები იწყება როგორც ზედმეტად მსუქან, ისე ზედმეტად გამხდარ ადამიანებში.

თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული შესანიშნავ ფორმაში, ოდნავ მოიმატოთ წონაში ან დაიკლოთ წონაში, გამოიყენეთ ჩვენი სერვისი საშუალო დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, ეს დაგეხმარებათ შექმნათ თქვენი პირადი დიეტა.

სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი მამაკაცებისთვის

ასაკი	იდეალთან ახლოს	საშუალო	ნორმაზე მაღლა
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	23.3%-დან
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	24.3%-დან
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	25.2%-დან
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	26.1%-დან
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	26.9%-დან
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	27.6%-დან
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	28.7%-დან
60-ზე მეტი	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	29.3%-დან

სხეულის ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი ქალებისთვის

ასაკი	იდეალთან ახლოს	საშუალო	ნორმაზე მაღლა
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	29.6%-დან
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	29.8%-დან
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	30.5%-დან
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	31.5%-დან
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	32.8%-დან
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	34.1%-დან
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	36.1%-დან
60-ზე მეტი	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	37.3%-დან

გამხდარი სხეული ლამაზი, მოდური და ჯანმრთელია. ყოველ შემთხვევაში, ჩვენი დრო სწორედ ასეთ კანონებს განსაზღვრავს. მათ შემდეგ ბევრი ადამიანი ცდილობს მაქსიმალურად მოიცილოს ცხიმოვანი დეპოზიტები.

რატომ სჭირდება სხეულს ცხიმი?

ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ერთი და იგივე წონის დროსაც კი ზოგიერთი ადამიანი შესანიშნავად გამოიყურება, ზოგი კი, რბილად რომ ვთქვათ, იდეალური არ არის. ფაქტია, რომ ორგანიზმში ძვლებისა და კუნთების მასის, ასევე ცხიმისა და წყლის თანაფარდობას საკვანძო მნიშვნელობა აქვს. ამიტომ, კარგ ფიგურაზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე ფიქრისას, პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ ორგანიზმში ცხიმის პროცენტულ რაოდენობას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: საზიანოა არა მხოლოდ მისი სიჭარბე, არამედ მისი დეფიციტიც. ცხიმი ხომ ენერგიის წყაროა და გვათბობს. ის (კერძოდ, კანქვეშა ცხიმი) იცავს ძვლებსა და შინაგან ორგანოებს. ნერვული სისტემის ნაწილია ეგრეთ წოდებული ვისცერული ანუ ესენციური ცხიმი, რომელიც გარს აკრავს შინაგან ორგანოებს. ცხიმი საჭიროა ვიტამინების შეწოვისთვის, ჰორმონების სინთეზისთვის და ახალი უჯრედების ასაგებად. მისი დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს თმაზე, კანსა და სახსრებზე.

"სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი იწვევს მამაკაცებში პოტენციას და ქალებში ოვულაციას, კონცეფციას და მენსტრუალური ციკლის რეგულარულ პრობლემებს."

ცხიმის რამდენი პროცენტი ითვლება იდეალურად?

რა არის ნორმა? ამ კითხვაზე პასუხი ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, დაწყებული თქვენი სქესიდან (მამაკაცის სხეულში ცხიმის პროცენტი უფრო დაბალია) ასაკამდე (ის იზრდება წლების განმავლობაში). ქვემოთ მოცემულ ცხრილში შეგიძლიათ იხილოთ ცხიმის რომელი დონე იქნება თქვენთვის იდეალური:

ჯანმო-ს რეკომენდაციების მიხედვით, 20-40 წლის მამაკაცებისთვის 8%-ზე დაბალი მაჩვენებელი ითვლება „არაჯანსაღად“, ხოლო იმავე ასაკის ქალებისთვის პათოლოგიური მაჩვენებელი 18%-მდე მერყეობს. ცხიმის მინიმალური პროცენტი, რომელიც ადამიანს გადარჩენის საშუალებას აძლევს, არის 3-5% მამაკაცებისთვის, 8-13% ქალებისთვის. უნდა ითქვას, რომ ბოდიბილდერები, შეჯიბრებისთვის მომზადებისას, ზოგჯერ ასეთ ფიგურებს აღწევენ, მაგრამ ასეთ ფიგურას დიდხანს არასდროს ინარჩუნებენ. მიუხედავად ამისა, ჯანმრთელობის რისკი რჩება.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

ახლა, როდესაც თქვენ იცით პარამეტრები, კარგი იქნება იმის გაგება, თუ რამდენად კარგად ხვდებით მათ. სხეულის ცხიმის გაზომვის მრავალი მეთოდი არსებობს. MRI, რენტგენის სკანირება, წყალში აწონვა და ბიოიმპედანცია საკმაოდ ზუსტია (სპეციალური მოწყობილობა სხეულში სუსტ დენს გადის და სიგნალის სიჩქარის მიხედვით ითვლის ცხიმის პროცენტს). ამავე პრინციპით მუშაობს სპეციალური სასწორები, რომლებიც ხშირად გვხვდება ფიტნეს კლუბებში და სახლისთვისაც კი შეძენილი. ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის გაზომვა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ არც ისე ზუსტი, ხელსაწყოს გამოყენებით, რომელსაც ეწოდება კალიპერი ან ჩვეულებრივი კალიპერი ან თუნდაც სახაზავი. მუცელზე კანის ნაკეცები თითებით ოდნავ გვერდზე და 5 სმ-ზე მოხვიეთ, გაზომეთ სისქე და შედეგი შეამოწმეთ ცხრილით.

ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კიდევ უფრო მარტივად - შეადარეთ თავი სხეულების გამოსახულებებს ფოტოებზე:

რა უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შეფასებისას

აღმოაჩინე, რომ შენი ინდიკატორები არ არის იდეალური და ახლა იცი, რისკენ ისწრაფოდე? იყავით ფრთხილად და ყურადღებიანი.

"სუპერატლეტური ფიგურის დევნაში, არასოდეს გადახვიდეთ ცხიმის შემცველობის ფიზიოლოგიურ ნორმაზე"

თუმცა, პრობლემა ის არის, რომ თქვენი საკუთარი ნორმა შეიძლება განსხვავდებოდეს სტანდარტულისგან. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი პირადი "ჯანსაღი" სხეულის ცხიმი შეიძლება განსხვავდებოდეს საშუალოდან. ამიტომ, წონის დაკლების არჩეული პროგრამის შემდეგ, აკონტროლეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა. შეიძლება ისეც მოხდეს, რომ გოგონამ მსოფლიოს არამარტო ვაზნის წელის, არამედ ამოტუმბული მუცელიც რომ აჩვენოს, გოგონამ სხეულის ცხიმის პროცენტი შეამციროს, მაგალითად, 18%-დან 14%-მდე და დაემართოს... მენსტრუაციის დარღვევა. ცხიმის მაჩვენებელი კვლავ საშუალო ნორმის ფარგლებშია, მაგრამ ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები მოქმედებს. ამიტომ, როგორც კი შეამჩნევთ რაიმე უსიამოვნო სიმპტომს, დროებით მაინც შეწყვიტეთ წონის დაკლების პროგრამა და მიმართეთ ექიმს.

და დაიმახსოვრე: ჩვეულებრივ ცხოვრებაში აზრი არ აქვს ექსტრემალური მაჩვენებლების მიღწევას. მაგრამ სხეულის ცხიმის პროცენტის ნორმალურ დონეზე დაბრუნება სასარგებლოა, როგორიც არ უნდა შეხედოთ მას.

ბუნებამ შექმნა ადამიანი, როგორც სხეულის ყველა ფუნქციისა და შესაძლებლობების იდეალური განაწილების მაგალითი. მაგრამ ფიზიკური შრომის რაოდენობის შემცირება, არაბუნებრივი საკვების მიღება და უმოძრაო ცხოვრების წესი ანადგურებს ამ ჰარმონიულ მექანიზმს. ამის მაგალითია სხეულის ცხიმის მატება. არანაკლებ ზიანს აყენებს ცხიმის ძალიან თხელი ფენას. შემდგომში შეიტყობთ, თუ რა არის ცხიმის ნორმალური პროცენტი და როგორ უნდა მოხდეს მისი სტაბილიზაცია გადახრების შემთხვევაში.

სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

ცხიმის რაოდენობა ადამიანის სხეულში მნიშვნელოვანია, რადგან ცხიმი ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან ფუნქციას. ეს:

სხეულის ორგანოების დაცვა;
ნორმალური ტემპერატურის შენარჩუნება;
საკვები ნივთიერებების შენარჩუნება;
დარბილების სახსრები;
ენერგიის დაგროვება.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის, ქალის სხეულს უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 13-15% ცხიმი, ხოლო მამაკაცის სხეულში მინიმუმ 5-9%. არ არსებობს მკაფიო საზღვრები ან მოთხოვნები ცხიმის ოდენობაზე, მაგრამ ამ ზღურბლზე ქვემოთ ორგანიზმში შეიძლება დაიწყოს ორგანოებისა და ქსოვილების დისფუნქციის პროცესები.

თუ ქალის წონა ამ დიაპაზონშია, მაშინ ის თავს კარგად გრძნობს და გამოიყურება, მისი რეპროდუქციული ორგანოები ნორმალურად ფუნქციონირებს.

ქალის სხეულში ცხიმი ხელს უწყობს ქალის ჰორმონების სინთეზს, რეპროდუქციული ორგანოების ნორმალურ ფუნქციონირებას, სწორ მენსტრუალურ ციკლს და ბავშვის გაჩენას და დაბადებას.

ცხიმის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ასაკთან ერთად სხვადასხვა მიზეზის გამო. მაგრამ მთავარი მიზეზი ფიზიკური აქტივობის შემცირებაა.

სხეულის ცხიმის ნორმალური ოდენობის ზუსტი მაჩვენებელი არ არსებობს. არსებობს დიაპაზონი, რომლის ფარგლებშიც თითოეულ ინდივიდს აქვს საკუთარი ღირებულება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე. ერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, ვიდრე იმავე ასაკისა და სქესის სხვას, მაგრამ მაინც იგრძნოს თავი უფრო ენერგიულად და ჯანმრთელად.

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ეს თანხა არ აღემატებოდეს ნორმის ზედა ზღვარს.

ამ საზღვრებში წონის დაკლებისას ზოგიერთ ქალს აწუხებს ციკლის დარღვევა. ეს ნიშნავს, რომ წონა ამ ქალის ინდივიდუალურ ნორმაზე დაბლა დაეცა.

ასაკობრივი სტანდარტები:

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ცხიმის რაოდენობა ნორმალურად არ ჩამოვარდეს. წონის მკვეთრი კლება ზიანს აყენებს არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც.

ნორმალური ფიზიკურობით, ქალის სხეულში ცხიმი განლაგებულია თეძოებში, წელის, გვერდებზე და მკერდზე. თუ ცხიმი გროვდება მხრებში, მკლავებში, მუხლის არეში და ფეხებში, მაშინ ეს მიუთითებს მეტაბოლურ დარღვევებზე, ჰორმონალური სისტემის უკმარისობაზე და შეშუპების ტენდენციაზე. ამიტომ, ეს არის ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი.

მამაკაცებში ცხიმის დონე ასევე მნიშვნელოვანია. ამაზეა დამოკიდებული მამაკაცის სხეულის მრავალი სისტემის ფუნქციონირება, მათ შორის რეპროდუქციული და საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მამაკაცებს სხვა მოვალეობები და ფუნქციები აქვთ: შრომისმოყვარე, მარჩენალი, მფარველი. მათ აქვთ უფრო აქტიური ცხოვრება და უფრო სწრაფი ლიპიდური მეტაბოლიზმი. ამიტომ, მათთვის ბევრად უფრო ადვილია წონის დაკლება.

ცხიმი მამაკაცებში ჩვეულებრივ თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულში. მისი დაგროვება მუცლის არეში მიუთითებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევებზე. გვერდებზე, მკერდსა და ბარძაყებში ცხიმი მიუთითებს მეტაბოლურ დარღვევებზე, ქალის ჰორმონების დონის მატებაზე და არაჯანსაღ კვებაზე.

რატომ არის ვისცერული ცხიმი საშიში?

სხეულში ორი სახის ცხიმი გროვდება:

კანქვეშა (ხილული);
ვისცერული (შინაგანი).

კანქვეშა ცხიმი მდებარეობს სხეულის ზედაპირთან ახლოს. ამის დანახვა და შეგრძნება შეიძლება.

სხეულის ყველა ორგანო და ღრუ დაფარულია სპეციალური ფირით, რომლის ფუნქციები მრავალფეროვანია. ვისცერული ცხიმი იზრდება ამ გარსის შიგნით, რომელიც მოიცავს ყველა ორგანოს. მისი დანახვა შეუძლებელია. მისი არსებობა შეიძლება განისაზღვროს სხეულის პროპორციების დარღვევით.

უპირველეს ყოვლისა, ადამიანის მუცელი იწყებს წინ წამოწევას. სხეულის სხვა ნაწილები შეიძლება არ შეიცვალოს.
სხეულის შიგნით ვისცერული ცხიმის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება იყოს:

არაჯანსაღი დიეტა;
მოძრაობისა და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა;
ცუდი ჩვევები.

ვისცერული ცხიმი არ არის სხეულის ასაკთან დაკავშირებული თვისება. ბოლო ათწლეულების განმავლობაში ახალგაზრდებს და ბავშვებსაც კი აქვთ ჭარბი შინაგანი ცხიმის ყველა ნიშანი. და ეს იწვევს ჯანმრთელობის დიდ პრობლემებს.

ვისცერული ცხიმის სრული არარსებობა ასევე საშიშია ორგანიზმისთვის, რადგან ის იცავს შინაგან ორგანოებს გარეგანი გავლენისა და დაზიანებისგან. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის 15%-ზე მეტი.

დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ ვისცერული ცხიმის რაოდენობა იზრდება და დროა მიიღოთ ზომები, არის მუცლის ზომის ზრდა. ამ ტიპის ცხიმი იწვევს სერიოზულ პრობლემებს:

ქვედა კიდურების ვარიკოზული ვენები;
ჰორმონალური ბალანსისა და მეტაბოლიზმის ცვლილებები;
გულის უკმარისობა, გულის შეტევები;
შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2.

ღვიძლში ცხიმი მუშავდება და გარდაიქმნება ქოლესტერინად, რომელიც გადადის სისხლძარღვებში და დეპონირდება მათ კედლებზე. ადამიანს უვითარდება ათეროსკლეროზი.

ვისცერული ცხიმის ნორმის გადაჭარბება შეიძლება განისაზღვროს წელის გარშემოწერილობის გაზომვით. თუ ქალის წელის გარშემოწერილობა 80 სმ-ზე მეტია, ხოლო მამაკაცის 90-95 სმ-ზე მეტი, მაშინ დროა ატეხოთ განგაში.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კლინიკებსა და ჯანმრთელობის ცენტრებში შეგიძლიათ გაზომოთ ცხიმის რაოდენობა სპეციალური მოწყობილობებისა და ტექნიკის გამოყენებით. სახლში რამდენიმე მეთოდი არსებობს:

ვიზუალური. საცვლების გაშიშვლების შემდეგ, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი სხეული სარკეში. როგორც წესი, ეს კარგად იცის ყველამ, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ამიტომ, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ, თუ ადამიანი გადაწყვეტს სხეულის გაუმჯობესებას. სარკეში შეგიძლიათ ამოიცნოთ ის სფეროები და უბნები, რომლებზეც საჭიროა მუშაობა.
ქსოვილი. ტანსაცმლის მოსინჯვით ხედავთ ადამიანმა წონაში დაიკლო თუ მოიმატა.

ეს მეთოდები არ დაგვეხმარება სხეულის ცხიმის პროცენტის დადგენაში. თუ ზუსტი რიცხვები გჭირდებათ, უნდა შეიძინოთ პატარა მოწყობილობა, რომელსაც ეწოდება კალიპერი. იყიდება აფთიაქებში და ძალიან იაფია.

კალიბრის გამოყენებით, სხეულის ნაკეცების სისქე იზომება სხვადასხვა ზონაში. როგორ მივიღოთ გაზომვები? ასისტენტია საჭირო, რადგან ამას მარტო ვერ უმკლავდება.

კალიბრის მუშაობის პრინციპი იგივეა, რაც კალიბრის. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაზომოთ ერთ-ერთი ასეთი ხელსაწყო და საზომი ლენტი.

ამ მოწყობილობებთან, როგორც წესი, არ არის სირთულეები. აუცილებელია განისაზღვროს რომელ წერტილებში უნდა მოხდეს გაზომვები.

ტრიცეფსი. მკლავის უკანა მხარე იდაყვსა და მხარს შორის. ვერტიკალური დასაკეცი ცენტრში.
ბიცეფსი. ზუსტად ისეთივე ნაკეცი, როგორც წინა შემთხვევაში, მაგრამ ხელის წინ.
მხრის პირის არე. აიღეთ ნაკეცები ერთი მხრის პირის ქვემოთ, ხერხემლიდან სხეულის გვერდით 45 გრადუსიანი კუთხით.
წელის ქვემოთ მდებარე უბანი არის მენჯის ძვლის ამობურცვის ზემოთ მცირე კუთხით.

მონაცემები უნდა ჩაიწეროს მილიმეტრებში კალიბრის სკალაზე. დაამატეთ ოთხივე მნიშვნელობა და იპოვნეთ ცხიმის პროცენტი ცხრილიდან.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი?

თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა შეამციროთ არა წონა, არამედ ცხიმის რაოდენობა. ნუ შიმშილობთ და შეამცირეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ამ შემთხვევაში, სხეული შეჭამს კუნთებს და დატოვებს ცხიმს რეზერვში.
მკაცრი დიეტები და შიმშილობა ფსიქიკაზე ტრავმას აყენებს. და ისინი მთავრდება რღვევით, ჭარბი ჭამით და თვითშეფასების დაქვეითებით.
ამიტომ საჭიროა არა საკვების რაოდენობის შემცირება, არამედ მისი ხარისხის შეცვლა. ამავდროულად, მეტაბოლური რყევა ხდება: სხეული სწავლობს მეტი კალორიის დაწვას. კალორიების რაოდენობის ერთსა და იმავე დონეზე შენარჩუნებისას, თქვენ უნდა თანდათან შეცვალოთ "ცუდი" კალორიები ჯანსაღი კალორიებით.

საშუალო ადამიანის დიეტა ჩვეულებრივ განიცდის ცილების ნაკლებობას, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სიჭარბეს. Რა უნდა გავაკეთო?

გაზარდეთ ცილების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი კუნთების ძირითადი მასალაა.
შეამცირეთ "ცუდი" ნახშირწყლების რაოდენობა: ცომეული, ტკბილეული, შაქარი. მათ ნაცვლად - მარცვლეული და მაკარონი.
მოერიდეთ ძეხვს და დამუშავებულ საკვებს, რომელიც შეიცავს ქიმიურ დანამატებს და ტრანს ცხიმებს. სამაგიეროდ - ფრინველი, საქონლის ხორცი, თევზი.
სალათები ჩაიცვით მხოლოდ მცენარეული ზეთით.
მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.
დაყავით მთელი დიეტა 5 კვებაზე. ეს ხელს უწყობს საკვების უკეთეს შეწოვას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.
დალიეთ ბევრი წყალი.
ტკბილეულის დეფიციტი შეავსეთ ჩირით.

ასეთი კვების ორი კვირის შემდეგ, პირველი შედეგები უნდა გამოჩნდეს. თუ შედეგი არ არის, ან ის არ არის ის, რაც გსურთ, მაშინ კვლავ უნდა შეამციროთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა ცილებთან შეხების გარეშე. შეცვალეთ ცხიმიანი საკვები უცხიმო საკვებით. მიირთვით მხოლოდ კვერცხის ცილა, შეცვალეთ წითელი ხორცი თეთრით. და თანდათან შეამცირეთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა: თანდათან 10-15 გ დღეში.

Ფიზიკური ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტდარბაზს და გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.

გააკეთე საკუთარი კარდიო ვარჯიშები. ეს ნიშნავს ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გასაძლიერებლად.

შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ როგორც ბუნებაში, ასევე სახლში. სარბენი ბილიკი და სავარჯიშო ველოსიპედი ძალიან პოპულარულია. ან უბრალოდ დისკებზე ჩაწერილი სხვადასხვა სავარჯიშოები.

თქვენ უნდა შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი და აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. არსებობს მაქსიმალური გულისცემა. მამაკაცებისთვის ეს არის 220-ს გამოკლებული ასაკი, ქალებისთვის - 214-ის გამოკლებით.

ვარჯიშის დროს უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულისცემა ამ რიცხვზე მაღალი არ არის, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულთან დაკავშირებული პრობლემები დაიწყება.

არსებობს რამდენიმე ძალიან ეფექტური ვარჯიში:

პილომეტრიული ბიძგები

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს.
ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შემდეგ მკვეთრად აწიეთ იგი.
ამავდროულად, ხელები იატაკიდან იშლება და ტაშს უკრავს.
თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ დაეშვათ ხელის გულებზე.

დაინახა

საწყისი პოზიცია იგივეა.
წონა გადადის იდაყვებზე.
ზურგის ქვედა ნაწილის გასწორება, უკან დახევა, მხოლოდ ხელებით უბიძგება.

ფიცარი

დაწექით, დაეყრდენით წინამხრებს.
შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-60 წამის განმავლობაში.

ბურპი

დაჯექი ხელები იატაკზე.
სწრაფად გადადით დახრილ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელებზე სიარული

ადექით ოთხზე.
იარეთ წინ ფეხის თითების გამოყენებით.
მერე - უკან.
სხეული არ იხრება.

კიბეებზე სიარული ბევრს ეხმარება. მისი დამატება შესაძლებელია ხელების ერთდროული ვარჯიშებით ჰანტელებით.

გასეირნება

წონის დაკლების ყველაზე მისაღები გზა სიარულია. ეს არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ პირობებს ან ხანგრძლივ ვარჯიშს. შეგიძლიათ დაიწყოთ მოკლე გასეირნებით, თანდათან გაზარდოთ მათი ხანგრძლივობა.

კიდევ ერთი კომფორტი: შეგიძლიათ ფეხით სამსახურში ან გზის ნაწილი. ზოგიერთი ადამიანი სიარულის დროსაც ახერხებს მუშაობას: ახალ პროექტებზე ფიქრი, სტატიების წერა, სატელეფონო საუბრების წარმოება და გარიგებების დადება.

შეგიძლიათ მშობლებსა და მეგობრებს ტელეფონით ესაუბროთ. ყოველივე ამის შემდეგ, აურზაურში მყოფი ადამიანების უმეტესობას ამისათვის საკმარისი დრო არ აქვს. შეგიძლიათ ძაღლის გასეირნება

ცხიმის სტანდარტების შესახებ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ შემდეგი ვიდეოდან:

სხეულის ცხიმი არის მეგობარიც და მტერიც. თქვენ უნდა შეგეძლოთ განსაზღვროთ, როდის გადაიქცევა ის ორგანიზმისთვის პრობლემად. მას შემდეგ რაც ვისწავლეთ ორგანიზმში ცხიმის პროცენტის განსაზღვრა, არ არის რთული მისი ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნების გზების პოვნა.

დაბალანსებული დიეტა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად პირველი და მთავარი ნაბიჯია ამ გზაზე.

ნუ უგულებელყოფთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს. ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა. ჭარბი წონა ორგანიზმში სერიოზულ პრობლემებს იწვევს.

მაგრამ არ არის საჭირო მეორე უკიდურესობამდე წასვლა. იმის გამო, რომ სხეულის ცხიმის ნაკლებობა ასევე შეიძლება საშიში იყოს.

კონტაქტში

ცხიმის, წყლისა და კუნთების თანაფარდობა ორგანიზმში ნებისმიერ სამედიცინო ცენტრში შეგიძლიათ გაიგოთ. ექიმებს შეუძლიათ გაზომონ სპეციალური აპარატის - კალიპერის, ან კომპიუტერული ტომოგრაფიის გამოყენებით. ასევე არსებობს ისეთი კვლევა, როგორიცაა სხეულის შემადგენლობის ბიოელექტრული ანალიზი.

თუ არ გაქვთ საშუალება გაიაროთ სპეციალური გამოკვლევა სამედიცინო ცენტრში, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარაუდო გაზომვები სახლში. ამისათვის დაგჭირდებათ შელდონის კლასიფიკაცია, რომელიც მან გააკეთა გასულ საუკუნეში, შეისწავლა დაახლოებით 50 ათასი ადამიანის მონაცემები. შელდონს სჯეროდა, რომ ყველა ადამიანი იყოფა სამ ტიპად. პირველი არის ადამიანები, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ, აქვთ ვიწრო ძვლები და გრძელი ხელები და ფეხები. მეცნიერმა ასეთ ადამიანებს ექტომორფები უწოდა. მათ ჩვეულებრივ აქვთ სხეულის ცხიმისა და კუნთების მცირე პროცენტი. მეორე ტიპი არის ფართო ძვლების მქონე ადამიანები. შელდონმა დაასახელა ისინი. მათ ჩვეულებრივ სხეულში უფრო მეტი კუნთი აქვთ ვიდრე ცხიმი. მესამე ტიპი არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა. შელდონმა მათ ენდომორფები უწოდა. მათ სხეულში ცხიმი ჩვეულებრივ ჭარბობს კუნთოვან მასაზე.