კროსოვერი სწორი მკლავის რიგი. ვარჯიში ზედა ბლოკებზე - კროსვორდი ვარჯიში: კლასიკური სპორტული დარბაზის გაკვეთილების ალტერნატივა

თავისუფალ წონებთან მუშაობა არის სავარჯიშო პროცესის საფუძველი, მაგრამ უფრო დიდი ვარჯიშის შედეგისთვის, არ უნდა უგულებელყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები. კროსოვერის სავარჯიშო მანქანა ზედა ბლოკებზე დაგეხმარებათ ვარჯიშის გეგმის დივერსიფიკაციაში და კუნთებს სასურველი ფორმის მიცემაში.

კროსოვერის ტრენერი: დიზაინი და ტრენინგის მახასიათებლები

თითქმის ყველა სპორტდარბაზს აქვს უნივერსალური ბლოკის ტიპის მოწყობილობა, რომელსაც ეწოდება კროსოვერი. მისი კლასიკური დიზაინი შედგება ორი დენის ბლოკისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ჩარჩოთი. არსებობს სიმულატორის სხვა მოდიფიკაციები:

• ცალმხრივი ბლოკის თარო;
• კუთხის კროსოვერი;
• სამმაგი დიზაინი;
• ორმაგი ბლოკი ან ბლოკის ჩარჩო.

ყველა კროსოვერი აღჭურვილია ზედა და ქვედა წევის ბლოკებით, რომელთა სიმაღლე რეგულირდება სპორტსმენის სიმაღლისა და აქტივობის მიზნებიდან გამომდინარე.

ბლოკის სიმულატორში მუშაობის უპირატესობები

კროსოვერი ვარჯიში ხასიათდება დიდი ცვალებადობით: აქ თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ სამიზნე კუნთებზე სხვადასხვა გზით სხვადასხვა კუთხით.

თავისუფალ წონებთან მუშაობას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მაგრამ დატვირთვის ნაწილს კარგავს, რადგან ყოველი გამეორებით წონას საწყის პოზიციაზე აბრუნებთ. ეს არ ხდება კროსოვერში: საკაბელო-საბურავის სისტემის სპეციფიკიდან გამომდინარე, კუნთოვანი ბოჭკოები აქტიურად მუშაობენ ვარჯიშის ფაზის მიუხედავად.

ამ სიმულატორში ნებისმიერი მოძრაობა, საკაბელო მექანიზმის გამო, ხდება მოცემული ვექტორის შესაბამისად. ეს ამცირებს სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობას და შესაძლებელს ხდის სამიზნე კუნთების შეკუმშვის შეგრძნებას, რაც მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის. თუმცა, თუ დამწყები სპორტსმენი დაინტერესებულია კუნთოვანი მასის მოპოვებით, მან არ უნდა მოერიდოს ძირითად ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით.

მხრის კუნთების დამუშავება კროსოვერით

კუნთები, რომლებიც ფარავს მხრის ძვალს, არის სპორტული დარბაზის ვიზიტორების ინტენსიური ვარჯიშის ობიექტი. ბიცეფსი (ბიცეფსის კუნთი, რომელიც მდებარეობს მხრის შიგნით) და ტრიცეფსი (სამი კუნთის შეკვრა მხრის უკანა მხარეს) ქმნიან მკლავების მიმზიდველ ფორმას და არის წესიერი ფიზიკური ფორმის მაჩვენებელი. ამ ზონისთვის მეტი სიცხადის მისაცემად გამოიყენება კროსოვერი.

მკლავის გაფართოება ზედა ბლოკზე

იზოლირებული ვარჯიში იტვირთება ტრიცეფსს. იგი შესრულებულია სხვადასხვა სახელურებით, მაგრამ თოკი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო დიდი ამპლიტუდაში და შესაძლებელს ხდის კუნთების ყველაზე ღრმა ბოჭკოების „დამაგრებას“.

არჩეული სახელური ზედა ბლოკზე დამაგრების შემდეგ, დააყენეთ წონა. დადექით აპარატისკენ, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში („რბილი მუხლები“). შეგიძლიათ ერთი ფეხი ოდნავ წინ წამოწიოთ. ზურგში არის ბუნებრივი თაღი, მკერდი გასწორებულია.

აიღეთ სახელური, ჩამოწიეთ ისე, რომ წინამხრებსა და მხარს შორის ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი ან ცოტა მეტი კუთხე.

1. ტრიცეფსის მხრის კუნთის ძალის გამოყენებით, სახელური ქვეითდება ბარძაყის წინა ზედაპირისკენ, სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება. იდაყვები ინახება სხეულთან ახლოს. ამოსუნთქვა უნდა ემთხვეოდეს მაქსიმალური ძალისხმევის მომენტს.
2. ქვედა წერტილში გააჩერეთ 1-2 დათვლა, შეკუმშეთ ტრიცეფსი.
3. ჩასუნთქვისას, ნელა, ხელების ინერციული აწევის გარეშე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთეთ 10-15 ჯერ 3-5 კომპლექტში.

სავარჯიშოს მახასიათებლები, უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები განიხილება ვიდეოში:

ვიდეო: მკლავის გაფართოება ზედა ბლოკზე

მკლავების მოხრა ზედა ბლოკზე

ეს მოძრაობა იტვირთება ბიცეფსი და მხრის კუნთი, მის ქვეშ მდებარე მხრის კუნთი. იგი კეთდება იატაკზე დგომისას ან სკამზე ჯდომისას.

ამ სავარჯიშოს დასჭირდება ორმაგი საბურველი და D- სახელურები, რომლებიც დამაგრებულია კაბელებზე ზედა პოზიციაზე.

1. სახელურებს უკუჭერით უჭირავთ (ხელები თქვენგან მოშორებით), ისინი განლაგებულია მოწყობილობის ცენტრალურ ნაწილში. სასურველია, რომ ბლოკები იყოს 30-40 სმ მხრის ხაზის ზემოთ.
2. იდაყვებში ოდნავ მოხრილი მკლავები სტატიკურად დაძაბულია და განლაგებულია სიმულატორის თაროებთან იმავე სიბრტყეში. ხელები ოდნავ შებრუნებულია თავისკენ.
3. ბიცეფსის დაძაბვით, ამოსუნთქვისას სახელურები თავისკენ გაიწიეთ.
4. როდესაც ჯაგრისები მიაღწევს ტაძრების ხაზს, გააჩერეთ 1-2 დათვლა.
5. ჩასუნთქვით, ნელა და კონტროლის ქვეშ მიიყვანეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

გააკეთეთ 10-12 ჯერ 3-4 მიდგომით.

არ მოადუნოთ მხრები ან მაჯები ნაკრების დასრულებამდე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა ან დისლოკაცია.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში კროსოვერით

გულმკერდის კუნთები არის კუნთების დიდი მასა, რომელიც მოითხოვს მაღალი ხარისხის განვითარებას. იმისათვის, რომ მიიღოთ არა მხოლოდ კუნთების სასურველი მოცულობა, არამედ მკაფიო განსაზღვრება, თქვენ უნდა შეავსოთ ძირითადი ვარჯიშები იზოლირებული ვარჯიშებით. კროსოვერის ტრენინგი შესანიშნავია ამ მიზნით.

ეს სავარჯიშო შესაფერისია მათთვის, ვისაც რაიმე მიზეზით არ აქვს შესაძლებლობა ან სურვილი გააკეთონ სკამების დაჭერა კლასიკურ ვერსიაში. მას არ აქვს იგივე გამოხატული მასის მოპოვების ეფექტი, მაგრამ ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების რელიეფის დახატვას, ნაკლებად ტრავმულია მხრის სახსრებისთვის და შეიძლება შესრულდეს ბელე პარტნიორის დახმარების გარეშე.

გაკვეთილის დაწყებამდე დაამაგრეთ სახელურები კროსვორდის ქვედა ბლოკებზე და დააინსტალირეთ წონა. მოათავსეთ სკამი მოწყობილობის ცენტრში და დაწექით მასზე. სახელურები ისეა გამოწეული თქვენსკენ, რომ მარჯვენა კუთხით მოხრილი მკლავები მკერდის ქვედა საზღვარზე იყოს.

1. ამოსუნთქვისას ღრმად ჩაისუნთქეთ, ორივე სახელური ერთდროულად ასწიეთ ზემოთ.
2. ზედა პოზიციაზე ისინი იყინებიან რამდენიმე წამით.
3. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ საბურავის კაბელების დაძაბულობა და ზედმეტად არ დაწიოთ ხელები ქვემოთ.

შეასრულეთ 15 გამეორება 4-5 მიდგომით.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე.

იარაღის შემცირება ბლოკის სიმულატორზე

ეს მოძრაობა, რომელიც მოგვაგონებს ფრინველის ფრთებს, ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთების დეტალურ გამოკვეთას, სრულყოფილად ავსებს ძირითად სავარჯიშოებს.

თქვენ უნდა იმუშაოთ ორმაგ ბლოკზე, რომლის თითოეულ მხარეს ზევით დამონტაჟებულია საჭირო წონა. D- ფორმის სახელურების ხელში აყვანით, თქვენ იკავებთ სტაბილურ პოზიციას მოწყობილობის ცენტრში, ინარჩუნებთ ბრტყელ უკანა პოზიციას ბუნებრივი გადახრის შენარჩუნებით. სხეული ოდნავ არის დახრილი წინ (არაუმეტეს 15-20 o ვერტიკალური მდგომარეობიდან). სახელურები გვერდებზეა გაშლილი, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას გულმკერდის კუნთებში. იდაყვები ოდნავ მოხრილი რჩება („რბილი იდაყვები“) და განლაგებულია ოდნავ უკან.

1. ამოსუნთქვით, სახელურები ფართო რკალით მიიტანეთ სხეულის ცენტრამდე (აბსუქის დონეზე). დასაწყისში თავიდან უნდა იქნას აცილებული აურზაური მოძრაობები.
2. როცა ხელები ერთმანეთს უახლოვდება, უნდა გაჩერდეთ 1-2 დათვლაზე, გულმკერდის კუნთების შეკუმშვით.
3. ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით იმავე ტრაექტორიით საწყის პოზიციაზე.

სამუშაო ხორციელდება მხრის სახსრების გამო სტაციონარული სხეულით. მოძრაობები კეთდება კონტროლის ქვეშ და ნელა, ხრტილის გარეშე, გულმკერდის კუნთების ძალისხმევით. არ უნდა ივარჯიშოთ აბსოლუტურად სწორი ხელებით: ეს ააქტიურებს ტრიცეფსს და გადატვირთავს იდაყვის სახსრებს.

ვიდეო: კროსვორში ხელების შეკრების სწორი ტექნიკა

ზურგის ვარჯიში კროსოვერით: ლატ აწევა სწორი ხელებით

ბლოკის სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ზურგი სხვადასხვა გზით, რომელთაგან ერთ-ერთია ზემოდან ჩამოწევა, ან სწორი ხელებით შესრულებული პულოვერი. ეს ვარჯიში კონცენტრირებს დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთებზე და ხელს უწყობს V- ფორმის ტორსის ფორმირებას.

მას შემდეგ, რაც დააინსტალირეთ წონა და დაამაგრეთ სახელური ზედა ბლოკზე, დაიჭირეთ იგი ფართო ხელით. დადექით მოწყობილობისკენ (ფეხები მხრის დონეზეა), გადადით უკან 1-2 ნაბიჯით და ოდნავ მოწიეთ ბლოკი თქვენსკენ ხელებით ისე, რომ ისინი ოდნავ მაღლა იყვნენ მხრების დონიდან. იდაყვები და მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. სხეულის ზედა ნაწილი დახრილია წინ დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხით.

1. ჩასუნთქვის შემდეგ იწყებენ სახელურის გაყვანას სხეულის ქვედა ნაწილში. მოძრაობის ყველაზე რთული ნაწილი ამოსუნთქვისას ხდება. მკლავები ინახება თითქმის პირდაპირ, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი.
2. როდესაც სახელური მიახლოვდება ბარძაყის ხაზს, შეაჩერეთ წამით, კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების მაქსიმალურ შეკუმშვაზე.
3. ჩასუნთქვისას ხელები ნელა და კონტროლის ქვეშ ასწიეთ საწყის პოზიციაზე, „მაღლა სროლის“ გამორიცხვით. არ ასწიოთ სახელური ძალიან მაღლა, მხრების ჩათვლით მოძრაობაში.

შეასრულეთ 15-20 ჯერ 3-4 მიდგომით.

ვიდეო: ზედა ბლოკის გაყვანის ტექნიკა სწორი მკლავებით

ბლოკზე დელტოიდური კუნთების დამუშავება

დელტოიდების ვარჯიში ადვილი საქმე არ არის, რადგან სამი შეკვრა, რომელიც ქმნის ამ კუნთს, ყოველთვის თანაბრად არ მუშაობს თავისუფალი წონით ვარჯიშებით. აქ არანაკლებ მნიშვნელოვანია იზოლირებული მოძრაობები. ბევრი მათგანი შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით.

ნიკაპის რიგი ზედა ბლოკზე დგომისას

ეს მოძრაობა სპეციალურად იტვირთება უკანა დელტოიდებს, რომლებიც ტრადიციულად ჩამორჩებიან.

სამუშაოს დაწყებამდე დააინსტალირეთ წონა და მიამაგრეთ თოკის სახელური ზედა ბლოკზე, აიღეთ იგი ხელში და გადაიტანეთ სიმულატორიდან დაახლოებით 1,5 მ. მხრები იატაკის პარალელურ მდგომარეობაშია.

1. ჩასუნთქვისას სახელური ნიკაპისკენ გაიწიეთ (ფოტო). მოძრაობის დროს იდაყვები განლაგებულია წინამხრების ზემოთ. მხრები დაშვებული უნდა იყოს. ძირითადი ძალისხმევა ემთხვევა ამოსუნთქვას.
2. ტრაექტორიის ბოლო წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა, დაძაბეთ უკანა დელტოიდი. სხეული რჩება დონეზე.
3. ჩასუნთქვისას ხელები საწყის პოზიციამდე მიიტანეთ, პარალელურად კი მხრები დაჭიმეთ. ეს მოძრაობა ხორციელდება კონტროლის ქვეშ.

შეასრულეთ 10-12 ჯერ 3 მიდგომით.

ვიდეო: საბურავის რიგების შესრულება სახეზე

კროსოვერი ფეხის ვარჯიშები

ბლოკის სიმულატორი მრავალფეროვნებას შემატებს ტრადიციულ სავარჯიშო პროგრამებს სხეულის ქვედა ნაწილის განვითარებისთვის და გახდება უსაფრთხო ალტერნატივა მათთვის, ვისთვისაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ არის რეკომენდირებული კლასიკური ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა და ლუნგები.

Squats ერთად ბლოკი - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ამ ვერსიით ვარჯიშით შეგიძლიათ კონკრეტულად აწიოთ დუნდულები: სპეციფიური ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, რაც კლასიკურ ვერსიაში შეუძლებელია. დამატებითი ბონუსი არის ხერხემალზე ღერძული დატვირთვის არარსებობა.

სწორი წონის არჩევა მნიშვნელოვანია კროსვორდის ჩაჯდომისთვის. ის ისეა შერჩეული, რომ სპორტსმენი უკან არ ჩამოვარდეს (ძალიან მცირე წონა) და არ მიჰყვეს კაბელს წინ (ჭარბი წონა). შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე საცდელი გამეორება ვარჯიშის დასაწყისში, რომ გააკეთოთ სწორი არჩევანი.

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ წონა, მიამაგრეთ სახელური ქვედა ბლოკზე (მოკლე სწორი ან თოკის სახელური გამოდგება). იგი აღებულია სკუატიდან, ზურგი ინარჩუნებს ბრტყელ მდგომარეობაში ბუნებრივი თაღით. ზურგის დამრგვალების გარეშე, ისინი უკან გადადიან რამდენიმე ნაბიჯით. კაბელი იკავებს დაძაბულ პოზიციას. ფეხები მოთავსებულია მხრებზე ოდნავ განიერად, ხოლო თითები ოდნავ გვერდებზეა მიმართული. მხრის პირები შეკრულია, ზურგი და აბები დაძაბულია. სხეული ოდნავ უკანაა გადახრილი.

1. ჩასუნთქვისას დაწიეთ თავი ღრმა ჩაჯდომით, მენჯის უკან გადაადგილებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხაროთ სხეული წინ - ამან შეიძლება ზურგი დააზიანოთ.
2. დუნდულოებიდან ძლიერი ძალისხმევით, ქუსლებით აწევით, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ზედა წერტილში გლუტალური კუნთები დამატებით შეკუმშულია.
3. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, მიუახლოვდით მანქანას სწორი ზურგით და ჩახრილით, გაათავისუფლეთ სახელური.

გააკეთეთ 10-15 გამეორება 3 კომპლექტში.

რაც უფრო ღრმად კეთდება ეს ჩაჯდომა, მით უფრო მეტად მუშავდება დუნდულები. კროსოვერის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაჯდეთ თითქმის იატაკამდე.

ვიდეო: როგორ ვიჯდეთ სწორად კროსვორში

ფეხის გატაცება ბლოკზე

ბლოკის სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სხვადასხვა ვერსიით: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია საწყის პოზიციაზე. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ სპეციალური მანჟეტი მოწყობილობის ქვედა ბლოკზე. იგი მიმაგრებულია სამუშაო ფეხის კოჭზე. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, მანჟეტი გადადის მეორე ფეხზე. შეგიძლიათ იმუშაოთ ერთზე და მეორე ფეხზე დასვენებისთვის პაუზის გარეშე.

ცხრილი: ფეხის გატაცება ბლოკზე სხვადასხვა ვარიაციით

მოძრაობის სახელი	საწყისი პოზიცია	ძირითადი მოძრაობა	კუნთების გააქტიურება
ფეხის უკან გადატანა	ბლოკის მოწყობილობის წინაშე ერთი ფეხის მანჟეტით	ამოსუნთქვისას გლუტალური კუნთის ძალით გადაიტანეთ ფეხი უკან და მაქსიმალურ სიმაღლემდე	დუნდულოები, ბარძაყის უკანა არე
ფეხის გვერდზე აწევა	სიმულატორის გვერდით, მანჟეტი მიმაგრებულია მასთან უფრო ახლოს მდებარე ფეხზე	ამოსუნთქვით, ფეხი გადაიტანეთ მანჟეტით გვერდზე, ოდნავ გადახურეთ საყრდენი ფეხით	ბარძაყის შიდა არე
ფეხის შეყვანა	გვერდით მანქანაზე, მანჟეტით ფეხზე უფრო მოშორებით	ამოსუნთქვისას ფეხი გადაიტანეთ მანჟეტით გვერდზე; საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ ოდნავ გადახურეთ საყრდენი.	Gluteus medius, ბარძაყის შემაერთებელი

ეს ვარჯიშები კეთდება 3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ყველა მოძრაობა შესრულებულია შეუფერხებლად, კაბელის გაყვანის ან სამუშაოში მთელი სხეულის ჩართვის გარეშე. ზედა წერტილში შეაჩერეთ 1-2 დათვლა, ყურადღება გაამახვილეთ სამიზნე კუნთების შეკუმშვაზე. ჩამოწიეთ ფეხი ნელა და კონტროლის ქვეშ, "ჩამოგდების" გარეშე და კუნთების მოდუნების გარეშე.

კროსვორდის გატაცება და ადუქცია არ იძლევა ფეხებსა და დუნდულოებში წონის დაკარგვის ეფექტს, მაგრამ ხელს უწყობს კუნთების რელიეფის გამოსწორებას.

კროსოვერი მუცლის ვარჯიში

ბლოკის სიმულატორში ტარდება მუცლის კუნთების გაძლიერების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც ეწოდება "ლოცვა". პოპულარობით ჩამოუვარდება ტრადიციულ კრუნჩს რომაულ სკამზე, თუმცა ზურგისთვის უფრო უსაფრთხოა და რეგულარულად და ტექნიკურად სწორად შესრულებისას შესამჩნევ შედეგს იძლევა.

ზედა ბლოკზე ოპტიმალური წონის დაყენების შემდეგ, აიღეთ თოკის სახელური ხელში და დადექით მუხლებზე მხარდაჭერით (მათ ქვეშ უნდა მოათავსოთ ხალიჩა) სიმულატორიდან დაახლოებით მეტრში. დაბლა ჩასვლისას ზურგი სწორი გქონდეთ. თქვენ უნდა დაიჭიროთ სახელური თქვენს წინ შუბლის მიდამოში.

1. ამოსუნთქვისას, მუცლის კუნთების ძალით გადაატრიალეთ სხეული, თავი იატაკისკენ აწიეთ.
2. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთეთ 12-15 გამეორება 3-4 მიდგომით.

ასეთი მარტივი მოძრაობის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ეს არ იყოს დახრილობა, არამედ ირონია. ძირითად ძალისხმევას ახორციელებენ მუცლის კუნთები - ბლოკის ხელით მოზიდვა უნდა გამოირიცხოს (მათი პოზიცია უცვლელი რჩება).

"ლოცვის" სავარჯიშო მოითხოვს მკაფიო "ტვინი-კუნთების" კავშირს: მუცლის მუშაობაზე კონცენტრაციის გარეშე, ის არ იქნება ეფექტური.

ვიდეო: მუცლის ვარჯიში ზედა ბლოკის გამოყენებით

მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შესრულება ბლოკის სიმულატორში ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ - დაე, ისინი გახდნენ საბოლოო აკორდი, კუნთების „დახვეწა“.

კროსოვერი შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სუპერსეტის სისტემის გამოყენებით ვარჯიშისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ სკამების პრესა და ზემოდან ჩამოსასვლელი ერთ კომპლექტში, რათა ეფექტურად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე. სუპერსეტი ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის ხარისხობრივ დატვირთვას: სკამების პრესა ვიწრო მოჭერით, ზედა ბლოკის გაფართოებასთან ერთად.

სპორტსმენებისთვის რეკომენდირებულია გამოიყენონ კროსვორდი ვარჯიში, როგორც პროგრამის ძირითადი ნაწილი "გაშრობის" პერიოდში. ეს საშუალებას მისცემს მათ იმუშაონ კუნთების რელიეფის განსაზღვრაზე სხვადასხვა კუთხით დაზიანების მინიმალური რისკით.

ბლოკის სიმულატორში შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ სამუშაო წონა. დიზაინის ეს ფუნქცია გამოიყენება "პირამიდის" პრინციპის მიხედვით ვარჯიშისას: შესრულებულია რამდენიმე მიდგომის სერია წონის თანმიმდევრული შემცირებით დასვენებისთვის პაუზების გარეშე.

კროსოვერის სიმულატორი არ შეცვლის ძირითად ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით, მაგრამ წარმატებით შეავსებს მათ, გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. იდეალურია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სხვადასხვა მიზეზის გამო ვერ ვარჯიშობენ ჰანტელებითა და წვერით.

სწორი მკლავის lat pulldown- ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც საუკეთესოდ შესრულდება ვარჯიშის ბოლოს. ეს ვარჯიში მწოლიარე პულოვერს მოგაგონებთ, მხოლოდ აქ ზურგი უკეთ არის დამუშავებული უფრო მოკლე ამპლიტუდის გამო. თუ დიდ წონას არ იღებთ, მაშინ შესრულება უბრალოდ არატექნიკური იქნება, ამიტომ იგი შესრულებულია ვარჯიშის დასრულების ბოლოს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით ან თავის უკან ბლოკის გასაყვან მანქანაში.

საწყისი პოზიცია

პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოთ სახელური თქვენთვის: სწორი ან V- ფორმის, რომელთანაც გირჩევნიათ მუშაობა. სახელური უნდა დაიჭიროთ სწორი ხელებით, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. ახლა დააყენეთ წონა და მოშორდით მანქანას 1 მეტრის მანძილზე. მიუხედავად იმისა, რომ მანძილი თქვენზეა დამოკიდებული, შეეცადეთ უფრო შორს წახვიდეთ ან მიუახლოვდეთ. ვარჯიშის შესრულებისას შეარჩიეთ პოზიცია და დაიჭირეთ ხელი, სადაც უკეთ იგრძნობთ ზურგს. მოათავსეთ ფეხები მოხრილი მუხლებში მხრების გასწვრივ. დახარეთ სხეული წინ 20-30 გრადუსით. კისერი შეესაბამება სხეულს. ვარჯიშის დასრულებამდე ხდება სავალდებულო გადახრობა და ფიქსაცია.

ზემოდან დაწევის შესრულების ტექნიკა სწორი მკლავებით

ჩასუნთქვის შემდეგ, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სწორი ხელები ფეხებამდე ზურგის კუნთების გამოყენებით. ფეხებთან ახლოს ყველაზე დაბალ წერტილში ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ ზურგი. აწიეთ ხელები ნიკაპამდე. შემდეგ, თქვენ უნდა დაჭიმოთ ზურგის კუნთები, ამისათვის დაიხარეთ წინ და გაჭიმეთ მხრები.

• ვარჯიში ინერციით არ შეასრულოთ, არამედ შეასრულეთ ნელა და შეუფერხებლად მაღლა.
• სახელურის ფეხზე დაწევისას საჭიროა ზურგის ოდნავ გასწორება.
• გამოიყენეთ მსუბუქი წონა 10-12 გამეორებისთვის. დიდი წონის დროს, შესრულების ტექნიკა იკარგება და სხვა კუნთები იწყებენ ჩართვას მუშაობაში.

სწორი მკლავის ლატ pulldown არის საიზოლაციო ვარჯიში ზურგის კუნთების განვითარებისთვის.

ნამუშევარი მოიცავს ლატისიმუსის კუნთებს, ტერას მაჟორულ კუნთებს და ტრიცეფსის გრძელ თავებს, რომლებიც, კერძოდ, პასუხისმგებელნი არიან მხრის სახსრის სწორ პოზიციაზე. ასევე კარგად ავითარებს მხრის სარტყელს და ტრაპეციულ კუნთებს.

კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფები:ლატისიმუსის კუნთები.

კუნთების დამხმარე ჯგუფები:ტრაპეციული კუნთები, ტრიცეფსი, უკანა დელტოიდები.

ზედა ბლოკის სწორი მკლავის ჩამოწევა - შესრულების ტექნიკა.

1. დადექით აპარატის პირისპირ. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გადადგით მანქანას რამდენიმე პატარა ნაბიჯი, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა კაბელზე.

2. აიღეთ სახელური სწორი ხელებით, ხელის მოჭერით, თითები სახელურზე, ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეა. შეინახეთ ზურგი სწორი და უმოძრაოდ, დაჭიმეთ და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

3. ჩაისუნთქეთ და ორივე ხელით ერთდროულად ჩამოწიეთ სიმძიმე, მოუჭირეთ სახელურს, სანამ ის ბარძაყის წინა მხარეს არ შეეხო.

4. ხელები გამართული გქონდეთ, თუმცა დასაშვებია იდაყვებში ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას დაწიეთ წონა საწყის წერტილამდე. არ ასწიოთ ხელები მხრის დონეზე. არ ინებოთ მძიმე წონა, სანამ არ გაძლიერდებით!

ბლოკის ჩამოწევა სწორი ხელებით

ბლოკის ჩამოწევა სწორი მკლავებით (პულოვერი)

ბლოკის დაწევა სწორი მკლავებით ბიომექანიკურად მოხრილის დროს ჰგავს პულვერისა და ფართო მჭიდის მწკრივის „ჰიბრიდს“. ეს არის ერთ-ერთი სავარჯიშო ლატისიმუსის და რომბოიდური კუნთებისთვის, მაგრამ მოიცავს უფრო მეტ სტაბილიზატორებს და მხრის როტაციებს.

სავარჯიშოს მიზანი

ბოდიბილდინგში ჩვეულებრივ ამბობენ, რომ ეს მოძრაობა იძლევა დამახასიათებელ „მხრის შემობრუნებას“ და ეხმარება სხეულს V- ფორმის მიცემას. სინამდვილეში, ვარჯიშის მიზანი დამოკიდებულია სხეულის ტიპზე და ვარჯიშის მიზანზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს სავარჯიშო კარგი საშუალებაა მკერდის „აწევისთვის“ ლატის უფრო მეტად ჩართვით, ზოგისთვის ეს არის წმინდა სარეაბილიტაციო მოძრაობა მბრუნავი მანჟეტისთვის.

მოძრაობა სხვადასხვა გზით შედის ვარჯიშში. თუ დაგეგმილია მსუბუქი, „ტუმბოთი“ ზურგის ვარჯიში, ეს შეიძლება იყოს პირველი ვარჯიში ციკლში; თუ რაიმე უფრო მძიმე იგეგმება, დედლიფტით, ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი საბოლოო ვარჯიში.

ბლოკის სწორი ხელებით ჩამოწევის ტექნიკა

აუცილებელია აპარატის სიმაღლის რეგულირება ისე, რომ როცა ხელებს ზევით აწევთ (45 გრადუსით დახრილი ხერხემლის ღერძზე, ხელები იმავე სიბრტყეში ზურგით), წონა მთლიანად დაუბრუნდეს საწყისს. პოზიცია. საშუალო და მაღალი ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის კროსვორდის საკეტის უმაღლესი პოზიცია. თუ მოკლე ხართ, შეგიძლიათ ოდნავ ჩამოწიოთ სამაგრი. საჭიროების შემთხვევაში დასაშვებია საფეხურზე დგომა ყველაზე დაბალ წერტილზე.

მხრის პირები ხერხემალზე „მოჭიმულია“, მაგრამ არც ისე მჭიდროდ, რომ მხრების მოტრიალება შეუძლებელი იყოს. მუცელი იჭიმება, ხერხემალში არსებული ბუნებრივი გადახრის მოცილება, ხელები სახელურზე დევს და დახურული მჭიდი გამოიყენება, ხელისგულები სახელურს ფარავს და აჭერს მას. სხეულის დახრილობა შენარჩუნებულია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

სახელურზე ხელის დაჭერით წონა მაღლდება მანამ, სანამ სახელური არ მოვა ჯიბეების დონეზე, ანუ თეძოების ზევით. მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი შეინახეთ დაძაბული, თაღოვანი და სწორი. კონტაქტის წერტილის მიღწევის შემდეგ, წონა უბრუნდება საწყის პოზიციას, ასევე ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას ხელებით.

ტექნიკურ შეცდომებს მიეკუთვნება წონის „ჩავარდნა“ ისე, რომ სიმძიმეები ერთმანეთს დაეჯახოს და საწყის პოზიციაზე დაბრუნების პროცესში კუნთები მოდუნებული დარჩეს, ასევე ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა, ზურგის კეხში გადაქცევა, დახრილობა. იდაყვები ძალიან ბევრია, როდესაც დატვირთვა გადადის ტრიცეფსზე და მხრებს ყურებს.

მიდგომები და გამეორებები განისაზღვრება ვარჯიშის მიზნიდან გამომდინარე, ჩვეულებრივ დასაშვებია 3-4 კომპლექტი 8-20 გამეორებით, წვეთოვანი კომპლექტები და მსუბუქი წონა.