ჰორიზონტალური ბარის გულმკერდის კუნთები. როგორ ამოტუმბოთ კუნთები სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე
(14
ხმები, საშუალო: 3,71
5-დან)
ბევრს აინტერესებს როგორ აითვისოს კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე სახლიდან გაუსვლელად. პასუხი მარტივია: ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ბრძანება. ჯანსაღი ცხოვრების წესი ბევრი ადამიანისთვის ნამდვილ კულტად იქცა. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას შეცდომით სჯერა, რომ მხოლოდ სწორი კვება და ყველაფერი კარგად იქნება.
- ამის გაკეთება შეუძლებელი იქნება, კარგი შედეგის მისაღწევად დიდი ხნის განმავლობაში უნდა იმუშაოთ.
მაგრამ ლამაზი სხეული და კარგი ფიზიკური ფორმა რომ გქონდეთ ჯანსაღი კვება საკმარისი არ არის. ხოლო თუ სპორტდარბაზში არ წამოსვლას ამართლებთ იმით, რომ დრო არ გაქვთ, თქვენ თვითონ ეწინააღმდეგებით ჯანსაღი ცხოვრების წესის ყველა ტრადიციას, რომლის სრული დაცვა მხოლოდ კარგ ფიგურას და ჯანმრთელობას მოგცემთ. .
როგორ ამოტუმბოთ კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ აუცილებელია. ფიტნეს ცენტრში ან სპორტდარბაზში ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისი არ არის - ზოგს ბიუჯეტი აქვს, ზოგს არ უყვარს იქ წასვლაზე დამოკიდებული. მაგრამ ეს არ არის სპორტულ აქტივობებზე უარის თქმის მიზეზი; ტრენერები დაგეხმარებიან თქვენი სხეულის შემადგენლობის გარკვევაში. ვარიანტი, რომელიც ამ შემთხვევაში ყველასთვის ხელმისაწვდომია, არის ჰორიზონტალური ზოლი. ბინაში მოთავსება და მონტაჟი მარტივია. თუ გეშინიათ, რომ ვერ გაუმკლავდებით, მაშინ ალბათ დარწმუნებული იქნებით, რომ თითოეულ ჰორიზონტალურ ზოლს მოყვება ინსტალაციის ინსტრუქცია.
დაბოლოს, ჰორიზონტალური ზოლი დამონტაჟებულია, დროა დავიწყოთ ვარჯიშები პირდაპირ. ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ რეკომენდაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების სწორად ამოტუმბვაში, ანუ ტრავმის გარეშე, მაგრამ ამავე დროს საჭირო ფიზიკური ფორმის მიღწევაში.
გახადე შენი სხეული სრულყოფილი
არსებობს მუდმივი მცდარი მოსაზრება, რომ კუნთების მხოლოდ გარკვეული ჯგუფების დამუშავება შესაძლებელია და რომ ისინი ერთფეროვანია. ეს რწმენა მცდარია - თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ მასზე ორიგინალური და მრავალფეროვანი ხრიკები, ხოლო დატვირთვის შეცვლა შეგიძლიათ ხელების სიგანის შეცვლით და ჰორიზონტალური ზოლის ხელებით დაჭერის სხვადასხვა გზით. უფრო მეტიც, რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო დაძაბულია ზურგის, მკერდისა და ხელების კუნთები.
ზურგის კუნთებს ვატუმბავთ ჰორიზონტალურ ზოლზე
ფიგურის ფორმირება უნდა დაიწყოთ ზურგის კუნთებით. თუ თქვენ გაქვთ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კუნთები უფრო ეფექტურად, მაშინ შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად და ჯანმრთელობის შედეგების გარეშე შეიძინოთ გამოძერწილი ფორმები. სავარჯიშოების შესრულებისას მთავარია არ გადააფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მხოლოდ გამოცდილი სპეციალისტებისთვის არის ხელმისაწვდომი - დამწყებთათვის ადვილად შეუძლიათ ზურგის დაძაბვა ან მკლავის გადაადგილება.
ზურგის კუნთებს ვატუმბავთ ჰორიზონტალურ ზოლზე - ვიდეო
ჩატვირთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო არის კლასიკური აწევა. აქ არ არის საჭირო ბორბლის ხელახლა გამოგონება. თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა, კლასიკური სქემის დაცვით, რომელიც მოიცავს რამდენიმე მიდგომას სხვადასხვა ხრიკების გარეშე, შეუფერხებლად. ამავდროულად აუცილებელია სხეულის ამაღლებისა და დაწევის სიჩქარის მონიტორინგი - რაც უფრო დაბალია სიჩქარე, მით უფრო ძლიერად მუშაობს კუნთები. გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა უნდა ემთხვეოდეს აწევისა და დაწევის მოძრაობებს.
- თუ არ იცით როგორ, ეს არ არის პრობლემა, სწორად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო. ხელები უნდა იყოს სწორი, ხელები მხრების პოზიციის პარალელურად. ყველაზე დიდი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ ფეხები გადაჯვარედინებული გაქვთ, ზურგი ოდნავ თაღოვანი გაქვთ და როცა აწევის დროს მაქსიმალურ სიმაღლეს მიაღწევთ, მხრის პირები ერთმანეთს ეჭიმება.
ბიცეფსის სწორად ამოტუმბვა
ბევრ ადამიანს სურს იცოდეს, თუ როგორ უნდა აითვისოს ბიცეფსი. ადამიანების უმეტესობას არ სმენია სხვა სავარჯიშოების შესახებ ჰორიზონტალურ ზოლზე კლასიკური აწევის გარდა, რომლებიც ეფექტურია ზურგის კუნთებისთვის. ამ სავარჯიშოებით თქვენ გაიგებთ მეტს დიდი ენერგიის დახარჯვის გარეშე.
თუ აწევას აკეთებთ საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით, მაშინ ეს არის ბიცეფსი, რომელიც ამოიწურება. ამ შემთხვევაში ხელები ერთმანეთის გვერდით უნდა დაიდოთ – ისე, რომ ხელისგულების კიდეები უკვე შეხებაში იყოს. ჩამოკიდების შემდეგ, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ, ზურგი აიწიოთ და დაიწყოთ მარტივი აწევა. მთავარი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის მხრის პირების მოჭიმვა და მაქსიმალურად მაღლა აწევა, მკერდის მიწვა მკლავებში.
ბიცეფსის სწორად ამოტუმბვა კიდევ ერთი სავარჯიშო ბიცეფსის განვითარებისთვის არის მოკლე აწევა საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით, როცა ხელები მხრების პარალელურია. ყველაფერი კეთდება იმავე გზით, მაგრამ ამის სწორად გასაკეთებლად, აწევის მაქსიმალურ წერტილამდე მიღწევის შემდეგ, იდაყვში მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით.
მხრებს ავწევთ ჰორიზონტალურ ზოლზე
ნერვიულობ, არ იცი როგორ? არ ღირს - უკვე არსებობს. მხრის კუნთები სტრესს განიცდის ბარზე ყველა ვარჯიშის დროს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ ისინი რაც შეიძლება მეტი, თუ შეასრულებთ ღრმა აწევას, ხოლო ხელები გამართული გაქვთ. და მოათავსეთ ისინი ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს. ალგორითმი იგივეა - ზურგი შეძლებისდაგვარად მოხარეთ და დაიწყეთ აწევა. თუ შესაძლებელია, თქვენ უნდა მიაღწიოთ ბარს თქვენი ქვედა მკერდით.
არსებობს ძალიან ეფექტური ვარჯიში, სახელწოდებით "ძალა განთავისუფლება". სირთულის გამო ძალიან კარგ ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს, ამიტომ არ არის განკუთვნილი დამწყებთათვის. მის დროს თქვენ უნდა აწიოთ სხეული ზოლის ზემოთ ისე, რომ ხელები ქვემოთ იყოს. ასეთი რეგულარული ვარჯიშები დიდ მატებას მისცემს მხრის კუნთებს.
როგორ ამოიტუმბოს ამოღებული მუცლის
გამოძერწილი პრესის ამოტუმბვისთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორ ყველაზე მნიშვნელოვან სავარჯიშოს, რომლებიც განკუთვნილია მისი ზედა და ქვედა ნაწილებისთვის. აქ საწყისი პოზიცია არის სრულიად ჩამოკიდებული მოდუნებული სხეული. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხვიოთ მუხლები და მიიწიოთ ფეხები მკერდთან უფრო ახლოს და, თუ ეს შესაძლებელია, უფრო მაღლა. თქვენ უნდა დარჩეთ ზედა პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგი ეტაპი არის ფეხების აწევა მუხლების მოხრის გარეშე.
როგორ ამოიტუმბოს ამოღებული მუცლის მუცლის ზედა ნაწილი ივარჯიშება ჰორიზონტალურ ზოლზე თავდაყირა დაკიდებით. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა მიიწიოთ სხეული რაც შეიძლება ახლოს მუხლებთან, შეეხოთ მათ და დააფიქსიროთ სხეულის ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში მიღწეულ წერტილში. თუ შეადარებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საჭიროა ხელების და ზურგის ჰორიზონტალურ ზოლზე ასაწევად, შეამჩნევთ, რომ აქ აწევა არ არის საჭირო.
ჰორიზონტალურ ზოლზე ზურგის ტრაპეციული კუნთების სწორად ამოტუმბვა
არსებობს საკმაოდ მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში ტრაპეციის კუნთების ამოტუმბვისთვის. მის შესასრულებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაშალოთ ხელები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრები; თქვენ არ გჭირდებათ მაქსიმუმის მიღწევა. მაღლა ასვლისას შეეცადეთ დაისვენოთ მკლავის კუნთები და არ დაგავიწყდეთ მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანა. მთავარია, როგორ სწორად მოათავსოთ ტრაპეციული კუნთი ჰორიზონტალურ ზოლზე - წვეროს შეხება ზედა მკერდით. და, რა თქმა უნდა, საჭირო აწევის დასრულების შემდეგ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ზურგი არ მოიხვიოთ, მაგრამ მხრის პირები შეაერთეთ და იდაყვები გვერდზე გადაწიეთ.
გულმკერდის კუნთების სწორად ამოტუმბვა
- რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ვარჯიშის დროს მკერდის კუნთები გარკვეულ დატვირთვას იღებს. მაგრამ მაინც, არის გარკვეული ვარჯიში, რომელსაც მწვრთნელები ყველაზე ეფექტურად თვლიან.
აზიდვები სრულად გაშლილი ხელებით და არც ისე ფართოდ გაშლილი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აწიოთ ისინი. მიაღწიეთ ზედა წერტილს, აწიეთ ნიკაპი ზოლის ზემოთ. ამის გაკეთება თავიდან რთულია, მაგრამ ზურგი და გულმკერდი ძლიერ სტრესს განიცდის. ასევე, ამ მოქმედებების შესრულებისას, ოპტიმალურია გამოიყენოთ ჯვრის ზოლის შერეული დაჭერა, როდესაც ერთი ხელი თქვენსკენ არის მობრუნებული, მეორე, პირიქით, თქვენგან მოშორებით. ყოველი მიდგომისას ხელები იცვლება. მაგრამ იმისათვის, რომ კუნთები თანაბრად განვითარდეს, უნდა არსებობდეს ლუწი მიდგომები.
ჩვეულებრივი ბარი არის ყველაზე მრავალფუნქციური და, შესაბამისად, ყველაზე ეფექტური, სახლის სავარჯიშო მანქანა. ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა შესრულდეს სხვადასხვა ვარჯიში როგორც გამძლეობის ასამაღლებლად, ასევე გარკვეული კუნთების გასავითარებლად.
თუმცა, ძალზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ აწევის გაკეთება, არამედ მათი ნამდვილად სწორად შესრულება. ჩვენ ალბათ არ გავხსნით ამერიკას თქვენთვის, თუ ვიტყვით, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის ეფექტურობა ბევრად უფრო დამოკიდებულია ვარჯიშის ტექნიკაზე და არა მიდგომების რაოდენობაზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხარისხი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა.
ამ სტატიაში ჩვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მართლაც ეფექტური აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე - და თქვენ შეძლებთ შექმნათ კუნთების ლამაზი ჩარჩო. თუ პრაქტიკაში გამოიყენებთ ყველა ჩამოთვლილ რეკომენდაციას, მალე დაინახავთ შთამბეჭდავ შედეგს.
სანამ ვისაუბრებთ კონკრეტულ ვარჯიშებზე ჰორიზონტალურ ზოლზე გულმკერდის კუნთებისთვის, მოდით დავასახელოთ ბარზე ვარჯიშის ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა იცოდეთ:
- თითოეული ელემენტი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად - სხეულის ზედმეტი მოძრაობებისა და ხრტილების გარეშე.
- ასვლის დრო ზუსტად ისეთივე უნდა იყოს, როგორც სხეულის დაღმართი
- სანამ აწევის გაკეთებას დაიწყებდეთ, ჰაერი ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ: აწევა ერთდროულად უნდა გააკეთოთ ხანგრძლივი ამოსუნთქვით, ხოლო ქვემოთ ჩასვლისას ისევ ჩაისუნთქეთ. გაითვალისწინეთ: ამ ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად იქნება დამოკიდებული სწორ სუნთქვაზე.
თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეგიძლიათ შეამციროთ აწევის ამპლიტუდა. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ სკამზე, ხელით აიღოთ ბარი და დაიწყოთ ვარჯიშის შესრულება დაღმართიდან.
ახლა კი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ აზიდვები გულმკერდის კუნთებისთვის მაქსიმალური სარგებელით:
- საწყისი პოზიცია - ვიწრო მოჭერა. ეს არის იმ პოზიციის სახელი, რომლის დროსაც ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე უფრო მოკლე მანძილზეა დამაგრებული, ვიდრე მხრებს შორის.
- ნელა აწიეთ ტანი ზევით, ოდნავ დახარეთ უკან. ეს ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ მისი შესრულებისას მუხლებზე გადაჯვარედინებულ ფეხებს წინ გადაიწევთ.
- ამწევის უმაღლესი წერტილი ჩაიწერება იმ მომენტში, როდესაც თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილი ზოლს ეხება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაღმასვლა
- მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა სამჯერ არის. გამეორებების რაოდენობა - თხუთმეტი თითოეული მიდგომისთვის
რატომ იწყება გულმკერდის კუნთების განვითარების ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მჭიდრო დაჭერით? ქვემოთ განვიხილავთ ამ რეკომენდაციას.
ფაქტია, რომ ფართო დაჭერით აწევისას მაქსიმალური დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე. რაც უფრო ვიწროა მჭიდი, მით მეტ დატვირთვას იღებს მკერდი.
და იმისათვის, რომ ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იყოს, გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ სპეციალურ წონებს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დატვირთვის გამაძლიერებელი მოწყობილობები ახლავე ჩვენს ონლაინ მაღაზიაში.
აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გულმკერდის კუნთები:
- დააფიქსირეთ ხელები მხრების სიგანის დონეზე, რაც შეიძლება მტკიცედ მოკიდეთ ზოლს
- მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი მუცლისკენ
- შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა მხარზე. შემდეგ შეეხეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა მხარზე
ამ სავარჯიშოში მთავარია მისი რაც შეიძლება შეუფერხებლად შესრულება. თუ თქვენი კუნთების ძალა ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი მისი სრულად შესასრულებლად, გააკეთეთ ეს ნახევარი ძალით (ანუ მიაღწიეთ მკერდამდე).გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა ათიდან თხუთმეტჯერ.
ჰორიზონტალურ ზოლზე მუშაობის ზოგადი წესები, რომლებიც განსაზღვრავს თქვენი კუნთების განვითარების ინტენსივობას:
- არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიაღწიოთ ჯვარედინი ზოლს ნახტომიდან ხელებით. თქვენი ჰორიზონტალური ზოლის მდებარეობა ისეთი უნდა იყოს, რომ მას დგომიდან მიაღწიოთ (ან თუნდაც ფეხის წვერებზე დგომა).ფაქტია, რომ ნახტომის დროს, ჯერ ერთი, ძალა იხარჯება და მეორეც, სუნთქვა იკარგება. და სწორი სუნთქვა არის მეორე ფაქტორი, რომელიც პასუხისმგებელია გულმკერდის კუნთოვანი მასის ეფექტურ განვითარებაზე
- ახლა სუნთქვის შესახებ. ასე რომ, თქვენ აითვისეთ ჰორიზონტალური ზოლი თქვენი ხელებით სწორი მჭიდით - არა საპირისპირო, ეს მნიშვნელოვანია. ღრმად ამოისუნთქეთ, სანამ ასვლას დაიწყებთ. ამოსუნთქვისას ნელა ადექით. იმ მომენტში, როდესაც თქვენი მკერდი ჰორიზონტალურ ზოლს შეეხება, დაიწყეთ ისევ ჩასუნთქვა. (არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება).ჩამოდით იატაკზე, ამოისუნთქეთ და ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი.
ჰორიზონტალური ზოლის დაუფლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი არის გრადუალიზმი. ზოგიერთი ახალბედა სპორტსმენი, გულმოდგინე სურვილით, რაც შეიძლება სწრაფად აითვისოს სხეული, სიტყვასიტყვით ალყაში აქცევს ჰორიზონტალურ ზოლს. სინამდვილეში, ამ გზით ისინი მხოლოდ აუარესებენ თავს - და აღწევენ არა ეფექტურ შედეგებს, არამედ კუნთების დაძაბვას.
გახსოვდეთ: ნებისმიერი კუნთი იზრდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების დროს. ამიტომ ჯობია არა ყოველდღე, არამედ ყოველ მეორე დღეს ისწავლო – განსაკუთრებით თუ სწავლა არც ისე დიდი ხნის წინ დაიწყე.
დამატებითი საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ გულმკერდის კუნთებს:
- ჰანტელი ფრენა მწოლიარე პოზიციიდან
- ხელების აწევა "პეპელა" სიმულატორზე
- მწოლიარე პოზიციიდან წვერის აწევა მკერდის დონეზე (ხელები დამაგრებულია შტანზე ვიწრო მოჭერით)
Მნიშვნელოვანი! რაც უფრო მაღალია სკამების დახრილობა, მით მეტი დატვირთვა გადადის მხრებზე. მკერდის ეფექტურად დამიზნებისთვის, ასწიეთ შტანგა ბრტყელ ზედაპირზე. თუ თქვენ გეგმავთ ვარჯიშს სახლში და არ გაქვთ სპეციალური სკამი, მაშინ შეგიძლიათ პირდაპირ მყარ იატაკზე დაწოლა - ეს არანაირად არ შეამცირებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.
გარდა ამისა, უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიში საკმაოდ კარგ შედეგს იძლევა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო მანქანა დღეს თითქმის ნებისმიერ ეზოში.
გისურვებთ წარმატებებს თქვენი მიზნების მიღწევაში. ისიამოვნეთ თავად ვარჯიშის პროცესით - და შემდეგ შედეგს არ დააყოვნებს.
გამარჯობა სპორტის ყველა გულშემატკივარს! დავიწყოთ იმით, რომ ცხოვრებაში ყოველთვის არ არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ და, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაკმაყოფილდეთ იმით, რაც გაქვთ. ერთის მხრივ, ეს ცუდია, მაგრამ, მეორე მხრივ, ძლიერდება და ვითარდება. როგორც ამბობენ: "ყველაფერი, რაც არ კლავს...". თუ სტატიის თემას მივუახლოვდებით, ისე ხდება, რომ არის ჰორიზონტალური ზოლი, მაგრამ არა პარალელური ზოლები. დიახ, ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება ყველაზე ხშირად - ალბათ ეს არის გარკვეული უნივერსალურობის გამო. ეზოში შეიძლება იყოს ჰორიზონტალური ზოლი, მაგრამ არა, მაგრამ შეიძლება პირიქით იყოს.
მოგეხსენებათ, გულმკერდის კუნთების აწევა არ შეიძლება ზოლზე აწევით. რა თქმა უნდა, ისინი მუშაობენ, მაგრამ მხოლოდ ოდნავ დაძაბული, ზუსტად იგივე, რაც triceps. ჰორიზონტალურ ზოლზე, აწევის გამოყენებით, შეგიძლიათ აწიოთ ზურგი და ბიცეფსი. სხვა კუნთებიც მუშაობს, მაგრამ ეს არის კუნთების ორი ძირითადი ჯგუფი. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ საჭიროა პეკების დამუშავება, მაგრამ პარალელური ზოლები არ არის. რა თქმა უნდა, ჩვენ ვუყურებთ მკერდის აწევას, როგორც ვარჯიშის ნაწილს. უპირველეს ყოვლისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი - ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაციაა და მკლავებისა და ტანის პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ ხაზი გაუსვათ გარკვეულ კუნთებზე დატვირთვას. მაგრამ ამ სტატიაში ჩვენ არ ვისაუბრებთ ბიძგებზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დატვირთოთ გულმკერდის კუნთები, თუ თქვენს განკარგულებაში მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ.
როგორ აწიოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე
მე გთავაზობთ დაუყოვნებლივ გადაწყვიტოთ რომელი ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე იმოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე.
- გამომავალი ორი
- წინა ბიძგები
- ჰორიზონტი ზემოდან ჯვარედინი ზოლზე
გულმკერდის კუნთები გამოიყენება, როცა რაღაცას ვაშორებთ საკუთარ თავს და, შესაბამისად, ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ შეეფერება.
გამომავალი ორი
ორმაგი მკლავის ვარჯიშის დროს, გულმკერდის კუნთები იწყებენ მუშაობას მეორე ფაზაში, მას შემდეგ, რაც იდაყვებს გადააგდებთ. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ პეკები აქტიურდება არა მხოლოდ ბარიდან აზიდვის დროს, არამედ დაწევის დროსაც (მაგრამ დაწევა უნდა იყოს კონტროლირებადი).
აშკარა მიზეზების გამო შეუძლებელი იქნება გულმკერდის კუნთების მიზანმიმართული ამოტუმბვა ამ გზით - ენერგიის ნახევარი აღმართულია ზემოთ და მხოლოდ 50% ეძლევა მოძრაობებს ზოლის ზემოდან. და ამიტომ, მე ვთავაზობ სხვა ვარჯიშის გამოყენებას - რომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების უფრო კონკრეტულად დამუშავებას - ბიძგები ზოლზე წინა საყრდენზე.
წინა ბიძგები
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ წინა აქცენტზე ჯვარედინი ზოლზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოსავალი ერთი, ორი, მოქლონებისთვის და ა.შ. - ეს არც ისე მნიშვნელოვანია. წინა გაჩერებამდე მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების გაკეთება. რაც შეიძლება დაბლა ჩავდივართ და ავწევთ. მკერდზე დატვირთვის შესანარჩუნებლად, უბრალოდ ბოლომდე არ გაშალოთ ხელები. ამ ვარჯიშის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ის მხოლოდ გულმკერდის ქვედა ნაწილზეა ფოკუსირებული.
კუნთების მასის გაზრდა ვარჯიშით და სწორი კვებით შეგიძლიათ, რომელიც შეიცავს ცილის ოპტიმალურ რაოდენობას. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას აძლევს კუნთების ბოჭკოებს მიეჩვიონ დატვირთვების თანდათანობით ზრდას, რაც ხელს შეუწყობს მათ ზრდას. გულმკერდის კუნთების მოკლე დროში ამოტუმბვის მიზნით, დამატებით რეკომენდებულია წონების გამოყენება, რომლებიც იწვევენ კუნთების სტრესს.
შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე?
იმისათვის, რომ ისწავლოთ თქვენი კუნთების შეგრძნება, თქვენ უნდა დაიწყოთ შტანგით დაჭერით ვარჯიში.
გულმკერდის კუნთების ჰორიზონტალურ ზოლზე დატუმბვა ეფექტურია ვარჯიშისა და კუნთების მასის აშენების ძირითადი წესების დაცვით. ზოლებზე მუშაობისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ სხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად.
აზიდვები ამუშავებს მკლავებისა და ზურგის კუნთებს. თუ თქვენი მთავარი მიზანია გახდეთ გამოძერწილი მკერდის მფლობელი, თქვენ არ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჰორიზონტალური ზოლით. იმისათვის, რომ ისწავლოთ თქვენი სხეულის „შეგრძნება“ და მიაღწიოთ გამოძერწილ კუნთებს, რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:
- სკამების პრესა;
- ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე მდგომარეობაში;
- აზიდვები.
უმოკლეს დროში თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა გაეცნოთ ტექნიკურ რეკომენდაციებს და რჩევებს ჰორიზონტალურ ზოლზე მუშაობისთვის.
სახელურების სახეები
ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესასრულებლად საკმაოდ ბევრი ვარიანტია. ჯვარედინი სახელურები იყოფა შემდეგ ტიპებად:
- სწორი - ხელისგულები და თითები თქვენგან შორს არის მიმართული;
- ვიწრო - ხელებს შორის ინტერვალი მხრების სიგანეზე ნაკლებია (ხელები ერთმანეთთან ახლოსაა);
- საპირისპირო - ხელისგულები და თითები თქვენსკენ მიმართული;
- საშუალო - ხელებს შორის მანძილი უდრის მხრების სიგანეს;
- შერეული - თითოეული პალმა მიმართულია საპირისპირო მიმართულებით;
- ფართო - ხელებს შორის ინტერვალი გაცილებით მეტია, ვიდრე მხრების სიგანე (ხელებს შორის მანძილი დაახლოებით 60-80 სმ);
- ნეიტრალური ან პარალელური - შესრულებულია ერთდროულად ორ სპორტულ აღჭურვილობაზე, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ (ერთი ხელი ერთ ზოლზეა, მეორე კი მეორეზე).
რაც უფრო დიდია მჭიდი, მით მეტია დატვირთვა ზურგის კუნთებზე, რაც უფრო მცირეა, მით უფრო ეფექტურად მუშავდება მკლავების და გულმკერდის კუნთები. თქვენ უნდა ასწიოთ მაღლა შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს და თანაბრად იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფში, თავიდან აიცილოთ მათი გაჭიმვა.
ვარჯიშის დაწყება აუცილებელია ამოსუნთქვისას, ჩასუნთქვისას ადამიანი უბრუნდება საწყის პოზიციას. ვარჯიშისთვის ყველაზე ოპტიმალური დროა ჭამამდე ერთი საათით ადრე ან ორი საათის შემდეგ.
ჰორიზონტალურ ზოლზე გულმკერდის კუნთებზე აწევის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია დატვირთვის კონტროლი:
- თქვენ არ უნდა ცდილობთ შეასრულოთ აზიდვების მაქსიმალური რაოდენობა ერთი მიდგომით. ამ შემთხვევაში ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შესრულებული გამეორებების რაოდენობა.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა მხოლოდ იმ მომენტში, როდესაც შესრულების ტექნიკა სრულყოფილებამდე მიდის.
- პროგრესისთვის კუნთების ბოჭკოებს მუდმივი სტრესი სჭირდებათ დატვირთვის გაზრდის გზით. ამისათვის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ აწონვის მოწყობილობა, მაგალითად, ჩაიცვით ზურგჩანთა აგურით ან რამდენიმე ბლინით.
- ვარჯიშის დროს რეკომენდირებულია ხელების რეგულარულად შეცვლა.
- თუ თქვენი კუნთები იმდენად სუსტია, რომ დამოუკიდებლად ვერ აწევთ თავს, შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობარს, რომ გიბიძგოთ.
- ვარჯიშის დროს სხეული გვერდებზე არ უნდა ატრიალდეს, აწევა უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების სიმტკიცის წყალობით.
- თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა და ქვევით მთელი გზა, ზედა წერტილში თქვენი მკერდი უნდა შეეხოს ზოლს.
- სწორი დაჭერით, ზედა წერტილში წინამხრები ერთმანეთის პარალელურია და იატაკის პერპენდიკულარულია. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს კარგ ამპლიტუდას და ოპტიმალურ დატვირთვას.
კუნთებზე დატვირთვის დონე პირდაპირ დამოკიდებულია დაჭერის არჩევანზე. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მინიმალურ დატვირთვას.
ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის დროს, მკერდის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ სხეული დახაროთ და წინ წაიწიოთ. თავდაპირველად, გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 3 კომპლექტი, თითოეული 12-15 ჯერ.
კვებითი თვისებები
კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა დღეში მინიმუმ 2 გრამი პროტეინის მიღება 1 კგ წონაზე.
პროგრესისთვის საჭიროა თანდათან გაზარდოთ წონა. ამისათვის თქვენ უნდა იზრუნოთ სწორ კვებაზე. პროტეინი არის მთავარი სამშენებლო ბლოკი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების მასის მომატებას. ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე დღეში. ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 1/3 მეტ ცილოვან საკვებს, ვიდრე ადრე.
თუ ადამიანს ჯერ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება სჭირდება გამოძერწილი კუნთების მოსაპოვებლად, ჯობია ცოტა ხნით შეამციროს კალორიების რაოდენობა და დაძაბულად ივარჯიშოს.
სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე გულმკერდის კუნთებისთვის
მამაკაცებსა და ქალებს არ აქვთ ფუნდამენტური განსხვავებები ვარჯიშების შესრულებაში. ძირითადი ბაზის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ პრაქტიკა.
საშუალო/რეგულარული დაჭერა
საშუალო დაჭერა ჰორიზონტალურ ზოლზე
სავარჯიშოს შესრულების ალგორითმი შემდეგია:
- ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით.
- ამოსუნთქვისას უნდა მოხაროთ იდაყვები და თავი ასწიოთ ისე, რომ ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ იყოს.
- ჩასუნთქვისას ადამიანი უბრუნდება საწყის პოზიციას, ამშვიდებს ხელებს.
- პირველი ვარჯიშის დროს გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-5-ჯერ.
ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულება შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე. ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მაღლა აწევს და ქვემოთ სპორტსმენი.
საპირისპირო მოჭერა
საპირისპირო მოჭერა
მკერდის კუნთების მუშაობისთვის საპირისპირო მჭიდი ითვლება არა ყველაზე ეფექტურად, მაგრამ ის კარგად მუშაობს მკლავების ლატისიმუს დორსისა და ბიცეფსის კუნთებზე. საპირისპირო დაჭერის ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია გულმკერდის კუნთების დაძაბვა.
ტექნიკა:
- ხელები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანეზე, ხელისგულები და თითები მიმართულია ადამიანისკენ.
- ფეხები მოხრილია მუხლებში, მოხერხებულობისთვის შესაძლებელია ტერფების გადაკვეთა.
- ამოსუნთქვისას უნდა აწიოთ, ჩასუნთქვისას დაბლა.
- თქვენ უნდა ახვიდეთ რაც შეიძლება მაღლა და ასევე დახვიდეთ.
საპირისპირო მჭიდის გამოყენებით აწევა სავარჯიშოს უმარტივესი ვერსიაა, ამიტომ გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს უფრო მეტი, ვიდრე აწევის წინა ვერსია.
პარალელური დაჭერა
პარალელური მჭიდის აწევა
აწევა პარალელური მჭიდის გამოყენებით გამოიყენება როგორც დამხმარე სავარჯიშო დელტოიდების და ბიცეფსის, უკანა ლატისიმუსის ქვედა ნაწილისა და გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად.
პარალელური დაჭერით აწევის შესრულების თანმიმდევრობა:
- დადექით საწყის მდგომარეობაში, ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს მინიმალური და ადამიანს არ უნდა ჰქონდეს დისკომფორტი.
- ბარამდე აწევისას, თქვენ უნდა შეეხოთ მას არა ნიკაპით, არამედ მკერდით.
- ქვევით მოძრაობა ოდნავ უნდა შემცირდეს.
ვარჯიშის დროს ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს.
ფართო დაჭერა
ფართო დაჭერის ასაწევი
ძირითადი განსხვავება ფართო ხელკეტს შორის არის ის, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეეხოთ ზოლს არა ნიკაპით, არამედ თავის უკანა მხარეს. ეს ვარიაცია ძნელი შესასრულებელია, მაგრამ ეფექტურად მუშაობს გულმკერდის კუნთებზე და ლატისმიუს დორსიზე.
ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მუდმივი მონიტორინგი, თქვენი დაღმართის კონტროლი.
სავარჯიშოს შესრულების ალგორითმი:
- ხელები გაშლილია მხრებზე უფრო ფართო მანძილზე.
- ღრმა სუნთქვისას ადამიანი იძაბება ზურგისა და მკერდის კუნთები.
- ამოსუნთქვისას მკერდი უნდა ეხებოდეს ზოლს.
- იდაყვები უნდა დარჩეს დაახლოებით იმავე მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში.
- საბოლოო ეტაპი არის შეუფერხებლად დაწევა.
სწორი კვება და ვარჯიშის რეჟიმის მკაცრი დაცვა ლამაზი სხეულის გასაღებია. ვარჯიშის დროს მეტი ეფექტურობისთვის რეკომენდებულია ხელების მონაცვლეობა.
ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ეფექტური საშუალებაა გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. რა შეცდომებს უშვებენ ახალბედები? როგორ ვივარჯიშოთ სწორად კუნთების ზრდისთვის? წაიკითხეთ ამ კითხვებზე პასუხები ამ სტატიაში.
ჰორიზონტალური ბარი არის პოპულარული სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც შექმნილია სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ სხეულისა და ხელების თითქმის ყველა კუნთი. აწევის დახმარებით შეგიძლიათ მკერდის ამოტუმბვაც. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და წესები.
Გახურება
არცერთი ვარჯიში არ ტარდება გახურების გარეშე. ჰორიზონტალური ბარი არის ტრავმული ჭურვი. გახურების ფაზა ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაჭიმვის ან დაზიანების რისკს. დამწყებთათვის უმეტესობას, რომელთაც სურთ გულმკერდის კუნთების ჰორიზონტალურ ზოლზე ამოტუმბვა, ავიწყდებათ დათბობა, თვლიან, რომ ეს დროის კარგვაა. სინამდვილეში, გახურების ფაზა აუმჯობესებს მუშაობას კუნთების განვითარების დაჩქარებით.
დათბობა შედგება:
- ხელების ქნევა;
- სხეულის მოხვევები და მოხვევები;
- აზიდვები.
მისი მიზანია ვარჯიშის პროცესში გამოყენებული სხეულის ნაწილებზე მუშაობა.
დაუვარჯიშებელი კუნთი ამძიმებს დატვირთვას, ანელებს მის ზრდას.
ტრენინგი
გამოცდილმა სპორტსმენებმაც კი ყოველთვის არ იციან როგორ აითვისონ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე. აწევა მარტივი ვარჯიშია. მაგრამ ხელებს შორის მანძილის უმნიშვნელო ცვლილება, განსხვავებული დაჭერა ან სპორტული ხელთათმანების არარსებობა მნიშვნელოვნად გადაანაწილებს დატვირთვას.
დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ ისწავლონ მკერდის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, უნდა გაითვალისწინონ შემდეგი წესები:
- ეფექტურობის საფუძველია ხარისხი და არა რაოდენობა. ხუთი გლუვი და გლუვი ტანის ამწევი ზოლზე უფრო მეტ სარგებელს მოგცემთ, ვიდრე ათი აწევა ხრტილით.
- სწორი სუნთქვა აორმაგებს ეფექტს. სხეულის მაღლა აწევისას ჩაისუნთქეთ და დაღმართისას ამოისუნთქეთ. კუნთების ბოჭკოები უკეთესად ვითარდება ვარჯიშების ნელი შესრულებით.
- ნებისმიერი სახის აწევა აყენებს სტრესს გულმკერდის კუნთებზე. მაგრამ ყველაზე დიდ შედეგს მიიღწევა ვიწრო ხელით ხელისგულებით თქვენს წინაშე.
კუნთოვანი მასის მომატება შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. სპორტსმენები, რომლებმაც იციან როგორ აითვისონ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ხშირად ივიწყებენ სხვა ვარჯიშებს. ზოგადი განვითარების ნაკლებობა ანელებს პროცესს. მკერდის ამოტუმბვას თან უნდა ახლდეს ზურგის, მხრების და მუცლის ვარჯიში. ეს პრობლემა ასევე შეიძლება მოგვარდეს ზოლზე აწევით.
