ცხიმის სამი წესი: რამდენი ცხიმი სჭირდება ჯანსაღ ორგანიზმს? ცხიმის ყოველდღიური მიღება.

მისი ყველაზე ზოგადი ფორმით, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ხელმისაწვდომი ცხიმის თანაფარდობა სხეულში ყველა დანარჩენთან (ორგანოები, კუნთები, ძვლები, მყესები და ა.შ.). ცხიმი აუცილებელია გადარჩენისთვის: ის იცავს შინაგან ორგანოებს, ემსახურება როგორც ენერგიის სარეზერვო წყაროს და ასრულებს ბევრ სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციას.

რამდენი ცხიმი გვჭირდება?

ეს ცხრილი გვიჩვენებს ზოგადად მიღებული სხეულის ცხიმის პროცენტებს მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

არსებითი ცხიმი არის მინიმალური, რაც გჭირდებათ გადარჩენისთვის. ამ მიზეზით, ბოდიბილდერები ამ დრომდე აშრობენ სხეულს მხოლოდ შეჯიბრების წინ. დანარჩენ დროს, ისინი ინარჩუნებენ ცხიმის მაღალ პროცენტს, რათა არ დაარღვიონ ჯანმრთელობა და ეფექტურად.

თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ გამხდარი, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ჯანსაღად და მოწესრიგებულად, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უახლოვდება ნორმალურ ფიზიკურად დასაშვებ ნორმას ან მიეკუთვნება სიმსუქნის კატეგორიას, კარგი იქნება, რომ ეს მაჩვენებელი შეამციროთ.

როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის ესა თუ ის პროცენტი?

nerdfitness.com

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მხოლოდ ცხიმის რაოდენობას ასახავს და საერთო არაფერი აქვს კუნთოვან მასასთან. ორი ადამიანი სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტით, მაგრამ განსხვავებული კუნთების მასით, სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

არსებობს შვიდი ძირითადი მეთოდი, რომლებიც განსხვავდება სიზუსტით, სიმარტივით და ღირებულებით.

1. ვიზუალური მეთოდი

ის შედგება საკუთარი თავის ზემოთ მოცემულ სურათებთან შედარებაში და იმის დადგენაში, თუ ვის ხართ დაახლოებით. ძალიან არაზუსტი მეთოდი.

2. კალიბრის გამოყენება

უკან დაიწიეთ კანი კანქვეშა ცხიმით, აიღეთ იგი კალიპერით და იპოვეთ ცხრილის კალიბრის მაჩვენებლების შესაბამისი ცხიმის პროცენტი. როგორც წესი, ხალიჩები აჩვენებს სხეულის ცხიმის უფრო ნაკლებ პროცენტს, ვიდრე რეალურად არის.

3. ფორმულის გამოყენებით

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აშშ-ს საზღვაო ძალების ფორმულა ან YMCA ფორმულა. ეს მეთოდი ჩვეულებრივ ცდება დიდ მხარეს.

4. ელექტრო მონიტორების გამოყენება

სუსტი ელექტრული დენი გადის სხეულში, შემდეგ კი გაანალიზებულია "ბიომეტრიული წინააღმდეგობა". როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ეს მეთოდი ძალიან არაზუსტ შედეგებს იძლევა.

5. Bod Pod სისტემის გამოყენება

სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით იზომება სხეულის მიერ გადაადგილებული ჰაერი და მიღებული მონაცემების საფუძველზე გამოითვლება სხეულის მასა, მოცულობა და სიმკვრივე. ეს მეთოდი ითვლება ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძვირი.

6. წყლის გადაადგილების მეთოდი

ძალიან ზუსტი (შეცდომით მხოლოდ 1-3%), მაგრამ ძვირი, რთული და მოუხერხებელი მეთოდი.

7. DEXA სკანირება

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ზუსტ და შედგება სხეულის შემადგენლობის სრული შესწავლისგან რენტგენის გამოყენებით. ასევე ძალიან ძვირი მეთოდია.

როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, შეეცადეთ გაზომვები გააკეთოთ ერთსა და იმავე დროს და მსგავს პირობებში: მაგალითად, კვირის გარკვეულ დღეს, დილით, უზმოზე. მაშინაც კი, თუ მიღებული მონაცემები არაზუსტია, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, მიღწეულია თუ არა პროგრესი.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კალორიული დეფიციტი

დახარჯეთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ივარჯიშეთ და შეიზღუდავთ ნახშირწყლებში, მაშინ ცხიმთან ერთად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ეს არ არის საუკეთესო გზა, მაგრამ ცხიმის დაკარგვა გარანტირებულია.

გაიყვანეთ რკინა

როდესაც ვარჯიშობთ წონებით (ისევე როგორც სხეულის წონის ინტენსიურ ვარჯიშს), თქვენ ინარჩუნებთ კუნთების მასას, მაგრამ ასევე აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და მიაღწევთ დამწვრობის შემდგომ ეფექტს, სადაც კალორიების დაწვა გრძელდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

ქვემოთ მოცემულია გრაფიკი ACE-დან (სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო) და არის სხეულის ცხიმის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული გრაფიკი. როგორც ხედავთ, ქალებს აქვთ ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, ვიდრე მამაკაცები იმავე დონეზე. ეს უფრო მაღალია ქალებში განსხვავებების გამო, როგორიცაა ჰორმონები, მკერდი და სასქესო ორგანოები. გარდა ამისა, ქალებს ოვულაციისთვის სხეულის ცხიმის მეტი პროცენტი სჭირდებათ.

"არსებითი ცხიმი" არის ცხიმის მინიმალური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ძირითადი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობისთვის. ბევრი კამათია სხეულის ცხიმის ოპტიმალურ პროცენტთან დაკავშირებით. გალაჰერის და სხვების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაასკვნა, რომ ცხიმის დონე, რომელიც ძალიან დაბალია, განიხილება "არასაკმარისი ცხიმი", რაც "არაჯანსაღია". ამ კვლევის მიხედვით, 20-40 წლის მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ 8%-ზე ნაკლები ცხიმი, ითვლებიან "უცხიმოდ", ხოლო "ჯანსაღი" ცხიმის დონე მათთვის 8-19%-ია. იმავე ასაკობრივი ჯგუფის ქალებისთვის, 21%-ზე დაბალი დონე ითვლება „უცხიმოდ“, 21-33% ითვლება „ჯანსაღად“.

ჩემი აზრით, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, მაგრამ იმის მტკიცება, რომ ცხიმის გარკვეული დონე „არაჯანსაღი“ არის მონეტის მხოლოდ ერთი ნაწილი. ფაქტობრივად, ზოგიერთი ჭარბწონიანი ადამიანი, რომელიც ვარჯიშობს, შეიძლება იყოს უფრო ჯანმრთელი, ვიდრე მათი გამხდარი კოლეგები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ. ამის საპირისპიროდ, იმის მტკიცება, რომ 6 პაკეტიანი აბს აქვს (მამაკაცებისთვის სხეულის ცხიმის 8%-ზე ნაკლები) არის სპორტსმენი და კარგად იკვებება - "არაჯანსაღი" და "არასაკმარისი ცხიმი" - გადაჭარბებული იქნება. ჩვენ ყველას გვაქვს სხეულის სხვადასხვა ფორმა, ზომა და სხეულის ცხიმის განაწილება, მაგრამ ვფიქრობ, ზემოთ მოცემული გრაფიკი კარგი საწყისი წერტილია.

ACE გრაფიკის შეზღუდვა არის ის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ იგი ითვალისწინებს გენდერულ განსხვავებებს, ის არ ითვალისწინებს ასაკს, რასაც მომდევნო ორი გრაფიკი ზუსტად ითვალისწინებს.

სხეულის ცხიმის იდეალური პროცენტული სქემა: ჯექსონი და პოლოკი

AccuFitness არის პოპულარული კალიპერების მწარმოებელი - მოწყობილობები ცხიმის % ცხიმის გასაზომად ცხიმის ნაკეცებში. ისინი მოიცავს თავიანთ პროდუქტებს ჯექსონისა და პოლოკის კვლევის საფუძველზე (რომელიც გახდა ინდუსტრიის სტანდარტი), რომელიც, ჩემი აზრით, ყველაზე ზუსტია ესთეტიკური და ჯანმრთელობის თვალსაზრისით.

ამ გრაფიკში, ასაკის სვეტი არის მარცხნივ, სხეულის ცხიმის პროცენტი არის ცხრილის უჯრედებში, ხოლო ფერები შეესაბამება თხელი, იდეალური, საშუალო და საშუალოზე მაღალი სხეულის ცხიმის პროცენტულ დიაპაზონს. ასე რომ, თუ თქვენ ხართ 30 წლის მამაკაცი, სხეულის ცხიმის პროცენტი 10-დან 16-მდე ითვლება „იდეალურად“, ხოლო 18-დან 22-მდე ითვლება „საშუალოდ“ და ა.შ. მე ასევე მომწონს ამ გრაფიკის ფერები - წითელი მნიშვნელობებისთვის, რომლებიც ძალიან მაღალია და მწვანე მნიშვნელობებისთვის, რომლებიც სრულყოფილია. ქვემოთ მოცემულია ორი გრაფიკი. პირველი მამაკაცებისთვისაა, მეორე კი ქალებისთვის.

თქვენ შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ ასაკთან ერთად, თქვენი სხეულის ცხიმის მისაღები პროცენტიც იზრდება. იკითხავთ რატომ? მოკლედ, ეს გრაფიკები ეფუძნება სტატისტიკურ დაშვებებს. ხანდაზმულ ადამიანებს აქვთ სხეულის ქვედა სიმკვრივე კანის ნაკეცებით გაზომვისას. ეს მიუთითებს სხეულის ცხიმის უფრო მაღალ პროცენტზე. თუმცა, ეს არ ეხება გაწვრთნილ ხანდაზმულებს, რადგან მათი სხეულის სიმკვრივე არ უნდა იყოს შეფასებული.

უფრო ღრმად რომ ვთქვათ, სხეულში სამი სახის ცხიმია:

კანქვეშა
ვისცერული (ორგანოების ირგვლივ)
ინტრამუსკულარული (ფენა კუნთების შიგნით, როგორც მარმარილოს სტეიკში).

კანქვეშა ცხიმის რაოდენობა შეიძლება იგივე დარჩეს, მაგრამ ვისცერული და ინტრამუსკულარული ცხიმის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ასაკთან ერთად. ცხიმის პროცენტის ვიზუალურად წარმოსაჩენად გამოიყენეთ სურათები:

მოგეხსენებათ, ცხიმები მცენარეული და ცხოველური წარმოშობისაა. ყველა ცხიმს აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა. დაშლისას ერთი გრამი ცხიმი გამოყოფს 9,3 კკალ-ს (ჩვეულებრივ მრგვალდება 9 გრამამდე). ორგანიზმში ეს კალორიები შეიძლება ინახებოდეს როგორც ცხიმის მარაგი ღვიძლში, კანქვეშა ცხიმში, თირკმელებში და სხვა "ცხიმის მარაგებში". ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება დამოკიდებულია არა იმდენად თავად საკვებ ნივთიერებაზე, არამედ ჭარბ კალორიებზე. როდესაც საკვებიდან საჭიროზე მეტი კალორია მოდის, საკვებიდან მიღებული ცხიმები ორგანიზმს შესანახად იგზავნება.

გაჯერებული და უჯერი ცხიმები - რა განსხვავებაა?

ცხიმები შეიცავს გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გვხვდება ცხოველური და ფრინველის ცხიმებში, ასევე უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ჭარბობს მცენარეულ ზეთებში. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები განსაზღვრავს ადამიანის ორგანიზმის ადაპტაციას არახელსაყრელ გარემო ფაქტორებთან, ასევე არეგულირებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს, კერძოდ ქოლესტერინს.

ჭარბი ცხიმები, რომლებიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით, იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, იწვევს ცილების ცუდად შეწოვას, ასევე დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებებს.

თავად გაჯერებული ცხიმები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის. სწორედ მათი მონაწილეობით სინთეზირდება ტესტოსტერონი მამაკაცებში, ესტროგენი და პროგესტერონი ქალებში. თუმცა მათი რაოდენობა უნდა იყოს კონტროლირებადი.

ორგანიზმში ცხიმები ასრულებენ ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას: ენერგიას, სამშენებლო, დამცავ, სატრანსპორტო, თბოიზოლაციას, ისინი ხელს უწყობენ მთელი რიგი ვიტამინების დაშლას.

ასევე მინდა გავამახვილო ყურადღება შემდეგ გარემოებაზე. კუნთოვანი ქსოვილი არის "", რადგან ის მონაწილეობს სხეულის სასიცოცხლო პროცესებში. და ცხიმოვანი ქსოვილი, "მეტაბოლურად არააქტიური", არის ენერგიის რეზერვი, რომელიც საჭირო იქნება საჭიროებისამებრ. აქედან გამომდინარეობს, რომ კუნთების მასა გეხმარებათ დაწვათ მნიშვნელოვანი რაოდენობით კალორიები მთელი დღის განმავლობაში. ამავე დროს, შესაბამისად, ისინი ნაკლებ ადგილს იკავებენ.

ცხიმის მოთხოვნილება გამოითვლება თითოეული ადამიანის რეალური წონის მიხედვით და მერყეობს 0,7-დან 2 გ-მდე სხეულის წონის კილოგრამზე. გამოიყენეთ შემდგომი გამოთვლების ნავიგაციისთვის.

ადამიანები, რომელთა წონა ნორმალურ დიაპაზონშია, უნდა მოიხმარონ 1-1,1 გრ ცხიმი მათი წონის ყოველ კილოგრამზე. ამრიგად, თქვენი ცხიმის მოთხოვნილება გრამებში იქნება დაახლოებით ტოლი თქვენი წონის კილოგრამებში (მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 56 კგ-ს, დაგჭირდებათ 56 გრ ცხიმი).

ჭარბწონიანმა და მსუქანმა ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ 0,7-0,8 გ ცხიმი მათი წონის ყოველ კილოგრამზე.

ჯანსაღი კვების დროს ცხიმები უნდა შეადგენდეს საშუალო დღიური კალორიების 20-30%-ს. თქვენ არ უნდა შეამციროთ ცხიმის დონე ნორმაზე დაბლა, რადგან ეს შეიძლება იყოს საშიში. ბევრი ფიქრობს, რომ ცხიმის 0,5 გ-მდე შემცირებით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებენ, მაგრამ ეს ასე არ არის. ჩვენ ვივსებით არა ცხიმისგან, არამედ ზედმეტი კალორიებისგან. ამიტომ, კომფორტული წონის დაკლებისთვის, მნიშვნელოვანია კალორიული დეფიციტისა და BJU ბალანსის შენარჩუნება.

ცხიმის 2 გ-მდე მატება შესაძლოა გამოწვეული იყოს გარკვეული სამედიცინო პირობებით ან დიეტური პროტოკოლებით, მაგ.

იმისდა მიუხედავად, თუ რა რიცხვებს მიიღებთ, თქვენს დიეტაში ცხიმის შემცველობა უნდა იყოს შემდეგი:

პოლიუჯერი (თევზის ზეთი) - 1,8-3 გ (საუბარია არა კაფსულაზე, არამედ თავად ნივთიერების შემცველობაზე);
გაჯერებული ცხიმები - არაუმეტეს მთლიანი ცხიმის 1/3-ისა;
ყველაფერი დანარჩენი არის უჯერი ცხიმები, ძირითადად მცენარეული წყაროებიდან.

ქვემოთ შემოგთავაზებთ იმ საკვების მცირე ჩამონათვალს, რომელიც ცხიმიანია, გახსოვდეთ ისინი. რიცხვი მიუთითებს ცხიმის შემცველობას გრამებში 100 გრამ პროდუქტზე:

და (და ყველაზე თხევადი ზეთები) - 100
დამუშავებული ყველი - 46

თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვან ცხიმებზე. გახსოვდეთ, რომ მათმა ორგანიზმში არასაკმარისმა მიღებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ნერვული სისტემის დარღვევა, პოტენცია, დასუსტდეს იმუნური სისტემა და ხელი შეუწყოს ათეროსკლეროზისა და თრომბოზის განვითარებას. ისე, ჭარბი ცხიმი იწვევს, პირველ რიგში, სიმსუქნეს, სისხლში დაგროვებას და მეხსიერების დაქვეითებას.

ახლა თქვენ იცით თქვენი ცხიმის მოხმარების მაჩვენებელი, იცით, რომელი საკვების მიღება საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის. საკმარისია აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები და დაიცვან ზომიერების წესი.

თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი ან უბრალოდ ადამიანი, რომელიც ზრუნავს მის ჯანმრთელობაზე, ალბათ გაინტერესებთ, როგორ უნდა დაადგინოთ, რომ ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს. თითოეულ მათგანს აქვს სირთულის განსხვავებული დონე. ბევრი ინტერნეტ მომხმარებლის მიერ შემოთავაზებული ცხიმის კალკულატორი ხშირად არაზუსტია, ამიტომ ჩვენ განვიხილავთ ყველაზე სწორ ფორმულებს და სხვა გზებს, რომლითაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა. დღეს შემუშავებულია მრავალი ახალი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ ყველაზე ზუსტი შედეგი, მაგრამ ყველა მათგანი ფინანსურ ინვესტიციებს მოითხოვს. შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი მეთოდი და შემდეგ გაამახვილეთ ყურადღება მასზე.

რატომ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის რაოდენობა?

ყოველ ჯერზე, როცა სასწორზე ადგამთ, ამჩნევთ გარკვეულ დინამიკას. თქვენ ან იმატებთ წონაში, ან იკლებთ წონაში, თუმცა ოდნავ. მაგრამ ფუნტი, რომელსაც კარგავთ, ყოველთვის არ არის მსუქანი. ეს შეიძლება იყოს კუნთების მასა ან მარტივი დეჰიდრატაცია. თუ გსურთ წონაში დაკლება ან წონის მომატება, უნდა დაინტერესდეთ კანქვეშა ცხიმით. გარდა ამისა, ფორმულა უფრო ზუსტია, თუ იცით რამდენი ჭარბი დეპოზიტები გაქვთ თქვენს სხეულში. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ამ ინდიკატორის გარკვევა და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

სხეულის ცხიმის რაოდენობის განსაზღვრის უმარტივესი გზები

წონა სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით განისაზღვრება სხეულის ცხიმის ოდენობის გათვალისწინებით. ის შეიძლება იყოს დიდი, მაგრამ შედგება მხოლოდ კუნთებისგან, წყლისა და ძვლებისგან. მოდით შევხედოთ როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

სპეციალური სასწორები, რომლებიც განსაზღვრავენ ცხიმის რაოდენობას ორგანიზმში. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, ენდოთ თუ არა კაცობრიობის ამ გამოგონებას, რადგან შეუძლებელია ზუსტად გადაამოწმო, არის თუ არა მიღებული ინფორმაცია სიმართლე.
შეგიძლიათ სარკეში გულდასმით გამოიკვლიოთ თავი და დაადგინოთ ზედმეტი ცხიმის რაოდენობა. მაგრამ ძნელია საკუთარი თავის ობიექტურად შეფასება, ამიტომ ეს მეთოდი იშვიათად არის ზუსტი.
გამოიყენეთ წელისა და წინამხრის გასაზომად. თუ თქვენს წელზე ნაკლები სანტიმეტრია, ხოლო მკლავებზე მეტი, მაშინ ცხიმის ფენა მცირდება და კუნთების მასა იზრდება.

ამ მეთოდებიდან ნებისმიერი ხელმისაწვდომია ყველა ადამიანისთვის, მაგრამ მათი დახმარებით თქვენ ვერ იცით ზუსტი შედეგები. გარდა ამისა, ცხიმოვანი ფენის ზოგადი მდგომარეობის შეფასებით, კონკრეტულ ციფრებს ვერ მიიღებთ.

იმისათვის, რომ გაიგოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი Lyle MacDonald მეთოდით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი BMI. ამისათვის გამოიყენეთ ფორმულა: BMI = წონა კილოგრამებში/სიმაღლე მეტრებში კვადრატში. შემდეგი, იპოვნეთ თქვენი მაჩვენებელი:

BMI = 13-20. მაშინ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია 13,5-24;
BMI = 21-30. ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია 25,5-39;
BMI = 31-40. ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია 40,5-54.

ცხიმის ფენის სისქის განსაზღვრის ეს მეთოდი საკმაოდ პოპულარულია გოგონებში, მაგრამ არსებობს სხვა მეთოდები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ ეს მაჩვენებელი.

ყველაზე ეფექტური გზა ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის დასადგენად

თუ გაინტერესებთ, როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი სამედიცინო აღჭურვილობის გამოყენებით, მაშინ უნდა შეაფასოთ თქვენი ფინანსური შესაძლებლობები. სამთავრობო უწყებებშიც კი ეს მეთოდი ფულს მოითხოვს, მაგრამ ეს ყველაზე ზუსტია. მას იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები შეჯიბრებამდე, როდესაც აუცილებელია ოფიციალური მონაცემების მიწოდება სხეულის მდგომარეობის შესახებ.

მეთოდის არსი ასეთია: ხელისგულებსა და ტერფებზე მიმაგრებულია სპეციალური ელექტროდები, რომლებშიც სუსტი ელექტრო დენი გადის. სხეულის ქსოვილები მას წინააღმდეგობას უწევს და ამ წინააღმდეგობის დონეს ზომავენ სამედიცინო მოწყობილობებით. შედეგს პროცედურის დასრულებისთანავე გაიგებთ.

მაგრამ ამ მეთოდს აქვს მნიშვნელოვანი ნაკლი. თუ თქვენი სხეული სათანადოდ არ არის დატენიანებული, მოწყობილობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი შედეგები. ამიტომ პროცედურა ჩვეულებრივ ორჯერ ტარდება. როდესაც სხეულში შეშუპება ქრება, მოწყობილობამ შეიძლება აჩვენოს ცხიმის დაბალი პროცენტი, ვიდრე წინა დროს.

არ არის საჭირო ასეთი ანალიზის ჩატარება საჭიროების ან ექიმის სპეციალური მითითების გარეშე, უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა მეთოდები სხეულის ცხიმის რაოდენობის გამოსათვლელად.

წყალქვეშა აწონვის მეთოდი

სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით იდეალური წონა შეიძლება განისაზღვროს მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის გათვალისწინებით. წყალქვეშა აწონვის მეთოდი ყველაზე ზუსტ შედეგს იძლევა დღეს ცნობილი ყველა მეთოდისგან.

წყალქვეშა გაზომვის არსი ასეთია: როდესაც ადამიანი მთლიანად ჩაეფლო წყალში, ის კარგავს იმ წონას, რომელიც გადაადგილდა კონტეინერიდან, რომელშიც ის მდებარეობს. პროცედურის შემდეგ ადამიანს აწონებენ ჩვეულებრივ სამედიცინო სასწორზე და სპეციალისტები წყალში წონას ადარებენ ხმელეთზე. გარკვეული გამოთვლების ჩატარების შემდეგ, გამოითვლება ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა.

ქალებისთვის კალიბრის გამოყენება

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასარკვევად (ქალებისთვის ნორმა მკაცრად უნდა იყოს დაცული, რადგან ეს დიდად მოქმედებს ჯანმრთელობის მთლიან მაჩვენებლებზე), გამოიყენეთ კალიპერი. ეს არის მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება სხეულის ნებისმიერ უბანზე ცხიმოვანი ფენის სისქის გასაზომად.

ასე რომ, როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი კალიბრის გამოყენებით:

გაარკვიეთ ცხიმის ერთი ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს;
გამოთვალეთ გვერდითი ნაკეცის სისქე ნეკნებსა და ბარძაყის ძვალს შორის;
გაზომეთ სისქე ჭიპიდან ოდნავ მოშორებით;
გამოიყენეთ ფორმულა: (სამივე ნაკეცის ჯამი სანტიმეტრებში + იგივე ფიგურა კვადრატში + 0,03661 * თქვენი წლების რაოდენობა) + 4,03653.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ თავად გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. ქალებისთვის ნორმა არის ის, რომ ზუსტი შედეგები გამოითვლება 3-ჯერ. ამ მოწყობილობის გამოყენებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცხიმის რაოდენობა მამაკაცებში.

კალიბრის გამოყენება ქალებისა და მამაკაცებისთვის

ქვემოთ მოყვანილი ცხიმის კალკულატორი საკმაოდ ზუსტია, მაგრამ საიმედო შედეგების მისაღებად საჭიროა მოწყობილობის გამოყენება. ასე რომ, თქვენი ინდიკატორის გასარკვევად, მიჰყევით ინსტრუქციას:

გაარკვიეთ ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს.
გაზომეთ ცხიმის ნაკეცის სისქე მხრის წინა მხარეს.
გამოთვალეთ ნაკეცის სისქე მუცელზე.
დაამატეთ ყველა მიღებული მაჩვენებელი.

მამაკაცის სხეულში ცხიმის ოდენობის გასარკვევად გამოიყენეთ შემდეგი მონაცემები:

			50 ან მეტი წელი

ქალის სხეულში ცხიმის შემცველობის გასარკვევად გამოიყენეთ ცხრილი:

			50 ან მეტი წელი

ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გაარკვიოთ ზუსტი ინდიკატორები. გარდა ამისა, მას შემდეგ რაც ახერხებთ, მისი გამოყენება მარტივია. მინუსი ის არის, რომ ზოგჯერ ძნელია გაზომვების გაკეთება დამოუკიდებლად და მოითხოვს სხვა ადამიანის დახმარებას.

ადამიანის სხეული ძალიან რთული მექანიზმია. ნორმალური ცხიმის შემცველობა მასში განსხვავებულია ჩვეულებრივი ადამიანისთვის და სპორტსმენისთვის. ქალებისთვის 10%-დან და მამაკაცებისთვის 3%-დან - ეს არის საჭირო მაჩვენებელი. სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი იმაზე მეტყველებს, რომ წონაში სასწრაფოდ უნდა მოიმატოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები შეგექმნათ.

31%-მდე სხეულის ცხიმი ქალებისთვის და 25%-მდე სხეულის ცხიმი მამაკაცებისთვის ნორმალური რიცხვია. თუ თქვენი მაჩვენებლები მათ აღემატება, საჭიროა სპეციალური დიეტა და ვარჯიში სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ჭარბ წონასთან ბრძოლას, მით მეტი დრო მოუწევს თქვენს ორგანიზმს ყველა მეტაბოლური პროცესის ნორმალიზებისთვის.

ასე რომ, ადამიანმა უნდა იცოდეს კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ორგანიზმში, რათა გააკონტროლოს სხეულის წონა და თავიდან აიცილოს ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბ წონასთან.

რომელი ინდიკატორი აირჩიოს, თქვენზეა დამოკიდებული. მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ უმარტივეს გზებსაც კი, რომ დაახლოებით მაინც იცოდეთ რამდენად ნორმალურია თქვენი სხეულის ცხიმი. გახსოვდეთ, რომ არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ თქვენი ჯანმრთელობაც დამოკიდებულია მის რაოდენობაზე.

არ არსებობს სრულყოფილი ფორმულა, რომელიც აჩვენებს, ხართ თუ არა ჭარბი წონა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ ცხიმის პროცენტი თქვენს სხეულში.

იდეალური ფორმულის ნაკლებობას მივაწერთ იმ ფაქტს, რომ ყველა ადამიანს განსხვავებული აღნაგობა აქვს. სიმაღლეზე/წონაზე დაფუძნებულ ფორმულებს შეუძლიათ აჩვენონ ერთი და იგივე რეკომენდაციები როგორც 100 კილოგრამიანი ჯოკისთვის, ასევე 100 კილოგრამიანი მსუქანი ბიჭისთვის.

მაშასადამე, ყველაზე ეფექტური ინდიკატორი იმისა, თუ როგორ გამოიყურებით, არის თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი - ცხიმის პროპორცია თქვენი სხეულის მთლიანი წონის %-ში. ჩვენ ვისაუბრეთ და ვაჩვენეთ ეს.

განმარტება "თვალით"

Zozhnik-ის ძირითად ტექსტებში - ” ” და ” ” ჩვენ ვაჩვენებთ ამ ფოტოებს, საიდანაც ნათლად შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმის დონის მაგალითი.

მათ და საკუთარ თავს სარკეში რაც შეიძლება ობიექტურად შეხედვით, შეგეძლოთ წარმოიდგინოთ და უხეშად განესაზღვრათ თქვენი ცხიმის პროცენტი და ამავდროულად დაინახოთ, როგორ შეცვალოთ თუ შეამცირებთ/გაზრდით მას.

დამწყებთათვის საუკუნოვანი კითხვა „როგორ ავწიოთ მუწუკები?“ ასევე დაკავშირებულია ცხიმის დონესთან. - ყველას აქვს ექვსპაკეტიანი აბები, მაგრამ ისინი მხოლოდ ცხიმის გარკვეულ დონეზე ხდებიან ხილული. კონკრეტული შემთხვევიდან გამომდინარე, ატლეტური ფიზიკა და გამოძერწილი მუცელი მამაკაცებისთვის ჩანს 6-13% დონეზე, ქალებისთვის - 14-20%, ხოლო სიმსუქნე იწყება იმ რიცხვებით, როდესაც ცხიმი შეადგენს სხეულის წონის მესამედს ან მეტს.

განსაზღვრა მმართველთან

მეთოდი ჩვეულებრივი სახაზავის, ან კალიბრის, ან სპეციალური ხელსაწყოს – კალიპერის გამოყენებით, რომელიც არსებითად არის სახაზავი კანის ნაკეცის სისქის გასაზომად.

ტექნიკა მარტივია: ადექი პირდაპირ, იპოვე წერტილი ჭიპიდან 10 სმ მარჯვნივ მის სიმაღლეზე, თითებით დაჭერით კანი და ცხიმი ამ ადგილას და გაზომეთ მიღებული ნაკეცის სისქე კალიბრით (სახაზავი, კალიპერი).

მიღებული მაჩვენებელი მილიმეტრებში და ასაკი უნდა შევადაროთ ამ ცხრილს, რომელიც აჩვენებს ცხიმის დონეს.

მამაკაცებისთვის:

ᲥᲐᲚᲘᲡᲗᲕᲘᲡ:

განსაზღვრა კალკულატორით

ასევე არსებობს ბევრი ცხიმის პროცენტული კალკულატორი ინტერნეტში, სხეულის სხვადასხვა გაზომვის საფუძველზე. მაგალითად, არის ჩვენი "ფიტნეს კალკულატორები" განყოფილებაში.

მიმდინარე გამოვლენა

სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად ყველაზე ზუსტი გზაა ბიოიმპედანცია, სხეულის შემადგენლობის გაზომვა სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებით, რომელიც სხეულში სუსტ დენს გადის. სიგნალის სიჩქარე დამოკიდებულია ცხიმის რაოდენობაზე და რაც მეტი ცხიმია, მით უფრო ნელა მოძრაობს სიგნალი.

სხეულის შემადგენლობის ანალიზატორი გამოიყურება, მაგალითად, ასე:

და ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ განსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი უფრო ზუსტად, ვიდრე წინა მეთოდები, არამედ მოგცემთ უამრავ სხვა საჭირო ინფორმაციას, აჩვენებს თქვენი სხეულის მასის ინდექსს, გამოთვალეთ თქვენი პირადი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (თქვენი კალორიების მიღება). ნატრიუმის და კალიუმის თანაფარდობა თქვენს ორგანიზმში. დიდ ქალაქებში რთული არ იქნება კომპანიის პოვნა, რომელიც გაზომავს ამ ყველაფერს - Yandex დაგეხმარებათ.

ბიოიმპედანსის მეთოდი ითვლება მათგან ყველაზე ზუსტად - მხოლოდ 1,5-2% შეცდომით.

წყალში აწონვა

ძალიან ზუსტი, მაგრამ ასევე ყველაზე შრომატევადი მეთოდი, რომელიც გამოიყენება სპეციალიზებულ კლინიკებში. ტექნიკა ემყარება იმ ფაქტს, რომ დაბალი სიმკვრივის გამო ცხიმს აქვს დადებითი ბუანობა და არ იძირება. ადამიანს ამაგრებენ სპეციალურ სკამზე და მთლიანად წყალში იძირებიან თავით,სადაც იწონიან. რამდენიმე მიდგომაა მიღებული, რათა შედეგი მაქსიმალურად ზუსტი იყოს. შემდეგ ცხიმის წონა გამოითვლება ფორმულით.

ეს ტექნიკა იძლევა ერთ-ერთ ყველაზე ზუსტ შედეგს დაახლოებით +/- 3% შეცდომით, მაგრამ არის რამდენიმე ადგილი, სადაც ასეთი სერვისია გათვალისწინებული. მაგალითად, ჩვენ ვერ ვიპოვეთ წინადადებები ამ თემაზე ინტერნეტში.

ცხიმის დაბალი დონის საშიშროება

ადამიანის ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისთვის უსაფრთხო ცხიმის მინიმალური დონე, ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, არის 2-5%. ამავდროულად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ რელიეფის მქონე სპორტსმენები შეჯიბრებებში მონაწილეობენ ცხიმის შემცველობით 5-7%, მაგრამ ეს ასევე დიდი სტრესია სხეულისთვის.

არსებობენ ექსტრემალური სპორტსმენებიც - ცნობილია ფატალური შემთხვევა, როდესაც სპორტსმენი გარდაიცვალა სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტის გამო, მანამდე მან მიაღწია მაჩვენებელს 1%.

ქალებისთვის ცხიმის მინიმალური დონეა 10-13%.

დაბალ პროცენტებში მეტაბოლიზმი საგრძნობლად უარესდება, მამაკაცებში სქესობრივი ჰორმონების გამომუშავება ჩერდება, ქალებში მენსტრუალური ციკლი ჩერდება და ეს მხოლოდ ყველაზე ზედაპირული ნიშნებია ჯანმრთელობაზე უარყოფითი გავლენის შესახებ.

ჩვენ ასევე ვსაუბრობთ სიცოცხლის ხანგრძლივობის დამოკიდებულებაზე სხეულის წონაზე, სადაც ითქვა სხეულის ცხიმის როგორც ზედმეტად მაღალი, ასევე ზედმეტად დაბალი დონის უარყოფითი ეფექტების შესახებ.

ასე რომ არ გაიტაცე და ძალა შენთან იყოს!