სამი ნაბიჯი ფორმის მისაღებად.

თითოეულ ჩვენგანს ერთხელ მაინც უფიქრია: „კარგი იქნებოდა წონაში დაკლება და ამაღლება, მაგრამ ვისურვებდი, რომ ორ-სამ თვეში ამის გაკეთება შემეძლოს, რომ ფორმაში ვიყო ზუსტად ზაფხულისთვის“. ასე ფიქრობდა ანა იაცკინაც, შემდეგ კი გაარკვია, როგორ მოქცეულიყო ამ ორი თვის განმავლობაში - და რა თქმა უნდა, არ ამოწუროთ დიეტებითა და ვარჯიშებით.

თქვენი მიზნები: მოიშორეთ მუცლის ცხიმი, გამოიყურებოდეთ მშვენივრად ტანსაცმლის გარეშე, ატონიზირდეთ კუნთებს

არ აქვს მნიშვნელობა, კაცი ხართ თუ ქალი - თუ ოდესმე გიყურებთ მოდელებსა თუ მსახიობებს, შემდეგ ჩაიხედეთ სარკეში და უკმაყოფილო იყავით საკუთარი თავით, გამოგადგებათ ამ სტატიის წაკითხვა. ჩვენ გირჩევთ ივარჯიშოთ დღეში მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ, 90 დღის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თუ მანამდე საერთოდ არ ზრუნავდით თქვენს ფიგურაზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მაშინვე აჯობებთ ტოპ-მოდელებს. მაგრამ ეს იქნება პირველი ნაბიჯი თქვენი ოცნების სხეულისკენ. ასე რომ, პირველი ვარჯიში ხვალისთვის არ გადადოთ, უმჯობესია ეს ახლავე გააკეთოთ.

15.წონის დაკლების აბები

რაც პირველ რიგში უნდა იცოდეთ

წონის დაკლება და კუნთების მშენებლობა ერთდროულად წარმოუდგენლად რთულია. თუ გსურთ კუნთების ზომის გაზრდა, უნდა დაიწყოთ იმაზე მეტი კალორიის ჭამა, ვიდრე დაწვავთ (და არა, ჩვენ არ მოგთხოვთ სწრაფი კვების ჭამას). თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე ჭამთ. არის რაღაც წინააღმდეგობა, არა? ასე რომ, პირველ რიგში, განსაზღვრეთ თქვენი საბოლოო მიზანი. (და გახსოვდეთ, რომ ეს ორი წესი ყოველთვის არ მუშაობს; არის ნიუანსები).

უმჯობესია წონის დაკლებით დავიწყოთ, რადგან ჭარბი წონა და სხეულის ცხიმი, რბილად რომ ვთქვათ, არც თუ ისე ჯანსაღია. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობისთვის ჭარბი წონის დაკლება უფრო სწრაფი და მარტივია, ვიდრე კუნთოვანი მასის აშენება - და ეს მცირე გამარჯვება მნიშვნელოვანი იქნება არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც, რადგან თქვენ უკვე მიაღწიეთ რაღაცას, დანარჩენი კი წარმატებას მიაღწევთ. წონის დაკლება შესანიშნავი საწყისი წერტილი იქნება თქვენი ოცნების სხეულისკენ მიმავალ გზაზე, რადგან არ მოგიწევთ ფოკუსირება ცხიმის უსიამოვნო ნაკეცებზე ან სასწორზე დემოტივირებულ რიცხვებზე. თქვენ შეძლებთ მთელი თქვენი ყურადღება დაუთმოთ კუნთების მშენებლობას.

« ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპი, ხანგრძლივი და მძიმე მგზავრობა, საჭმლის მომზადება, მუდმივი ჩქარობა, დროის ნაკლებობა - ყველა ამ თანამედროვე ტენდენციამ ბევრ ქალს წაართვა საკუთარ თავზე ზრუნვის შესაძლებლობა. მაგრამ ზაფხულის თბილი დღეები ახლოსაა! ძალიან მალე საბოლოოდ მოვიხსნით დაღლილ ქურთუკებს და ქურთუკებს, ჩავიცმევთ შორტებს, მაისურებს, საცურაო კოსტუმებს და წავალთ აუზში ან დასასვენებლად ზღვისპირა. მაგრამ როგორ შეუძლიათ ქალბატონებს, რომლებიც „იხრჩობიან“ ყოველდღიურ საქმეებში და საზრუნავებში და მუდმივ დროს ზეწოლაში, მოემზადონ მომავალი საცურაო სეზონისთვის, რათა მიიპყრონ ყურადღება სანაპიროზე?

საბედნიეროდ, არსებობს გზა! განსაკუთრებით მშვენიერი სქესისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საშუალება რეგულარულად ეწვიონ სავარჯიშო დარბაზს, შევიმუშავე სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები სახლისთვის, რომლის გაკეთებით დღეში სულ რაღაც 20 წუთის განმავლობაში, სულ რაღაც ერთ თვეში გამოიყურებით სპორტულად და მოწესრიგებულად! ექსპრეს ვარჯიშის მთავარი უპირატესობაა უკუჩვენებების არარსებობა (ორსულობის გარდა) და მისი ძალიან ეფექტური ეფექტი კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე!“- ამბობს ექსპერტი მეთოდოლოგი და ფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელის ჯგუფური პროგრამების კოორდინატორი X-Fit.

ექსპრეს ვარჯიში სახლში: 6 საუკეთესო ვარჯიში

1. სამხედრო ფიცარი ლანგის მეშვეობით

ეს სავარჯიშო შედგება ორი ძირითადი ეტაპისგან: ლანჟი და პლანკი. მუხლის სახსრებზე 90 გრადუსიანი კუთხით ლანგის საშუალებით, ხელები იატაკზე დაიდეთ და დადექით ფიცრის მდგომარეობაში, დაჭიმეთ მუცელი. იმავე ფეხით შედით ლუნგში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მიდგომების რაოდენობა: 2
გამეორებების რაოდენობა: 20 გამეორება თითოეულ ფეხიზე (ან 60 წამი)

2. მოციგურავე

არსებითად, ეს არის ნეიტრალური უკანა მოსახვევი ერთ ფეხზე (მონაცვლე მხარეები) და დიაგონალური გრეხილი საყრდენი ფეხისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო ხტომით მარჯვენა და მარცხენა ფეხის პოზიციის შეცვლით.

მიდგომების რაოდენობა: 2
დასრულების დრო: 60-120 წამი (მხოლოდ საშუალო ან სწრაფი ტემპი)
დასვენება სეტებს შორის: 20-30 წამი

3. ფართო სტატიკური ზოლი

ეს არის ფიცრის პოზიცია თქვენი ხელებით ფართო. დაჭიმეთ მუცელი და მხრის პირები შეაჭიმეთ, მხრების აწევის გარეშე, გააჩერეთ ერთი წუთით.

მიდგომების რაოდენობა: 1
შესრულების დრო: 60 წამი

4. კარდიო ბიძგები ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებისთვის

გულმკერდის კუნთებთან მუშაობისთვის, შეასრულეთ ბიძგი ხელების ფართო პოზიციით, შემდეგ კი გადახტეთ ტრიცეფსის ბიძგზე (მხრის სახსრების ქვეშ, იდაყვები მჭიდროდ დაჭერით ნეკნებზე).

მიდგომების რაოდენობა: 2
გამეორებების რაოდენობა: 15-20 პოზიციის შეცვლა (ერთი ცვლა - ორი ბიძგი)
დასვენება სეტებს შორის: 20-30 წამი

5. ლატერალური ლუნგები

ლუნგები მარჯვნივ და მარცხნივ ხორციელდება ფეხების პოზიციიდან მენჯის სიგანეზე. თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი მარჯვნივ, როდესაც ერთდროულად იჯდებით მარჯვენა ფეხზე (მარცხნივ პირდაპირ), ხოლო საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ მარცხნივ. ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ისევე როგორც დაძაბული მუცლის.

მიდგომების რაოდენობა: 1
გამეორებების რაოდენობა: 20-30 ჯერ

6. სრული V-სტაბილიზაცია

მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები და ნეიტრალური (ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევებით) ტანი ბარძაყის სახსარში 90 გრადუსიანი კუთხით.

მიდგომების რაოდენობა: 1
დასრულების დრო: 60 წამი (სწრაფი ტემპი)

ყოველდღიურად ამ 20 წუთიანი ექსპრეს სავარჯიშოების შესრულებით, ერთი თვის განმავლობაში იგრძნობთ დადებით ცვლილებებს თქვენს ფიგურაში! Წარმატებები!

"როგორ მივიღოთ თქვენი სხეული ფორმაში, თუ არ გაქვთ დრო ხანგრძლივი დიეტებისთვის და სპორტდარბაზში სიარულისთვის?" - თითქმის ყველა ქალს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც დაუსვა ეს შეკითხვა. რამდენიმე გოგონა მიმართავს დიეტოლოგებს, კოსმეტოლოგებს, ტრენერებსა და პლასტიკურ ქირურგებს პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ ფიგურის სილამაზის აღსადგენად. მაგრამ გინდათ, რაც შეიძლება მალე გამოიყურებოდეთ დაუძლეველად და სექსუალურად.

მოკლე დროში მიმზიდველობის მისაღწევად მხოლოდ სამი გზა არსებობს:

• დიეტები;
• საჭირო მიმართულებისა და ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა;
• კოსმეტიკა, კოსმეტიკა და სილამაზის მკურნალობა.

დიეტური საკვები

კვების ჩვევების შეცვლა დიდ ძალისხმევასა და დამატებით დროს არ მოითხოვს. ამიტომ, დიეტა რჩება ყველაზე პოპულარულ გზად ჭარბ წონასთან საბრძოლველად.

მასთან ერთად შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ გარდერობი, დაკარგოთ 6-8 ზომა, ან მოემზადოთ მნიშვნელოვანი მოვლენისთვის.

წონის დაკლების პირველი ეტაპი არის საბოლოო მიზნის განსაზღვრა. რამდენის დაკლება გსურთ - 5, 10 თუ 15 კილოგრამი?

რამდენ ხანს ელით ამის გაკეთებას? დაუყოვნებლივ უარი თქვით ფორმაში სწრაფად მოხვედრის იდეაზე დღეში 400-600 კალორიის მიღებით. დიახ, მხოლოდ ერთ კვირაში დაიკლებთ წონაში, მაგრამ კუჭი დაზარალდება. მოგვიანებით კი წონა ორმაგი მოცულობით დაბრუნდება.

წონის სწორი დაკლება გულისხმობს რეგულარულ დაბალანსებულ კვებას. საკვები შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. მათი სწორი რაოდენობით შერწყმით, შეგიძლიათ მუცლის შემცირება ან უბრალოდ სხეულის კონტურების გამკაცრება.

ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, შეგიძლიათ შეზღუდოთ ცხიმის მიღება დღეში 25 გ-მდე. იმის გასაგებად, გადააჭარბა თუ არა ნორმას, მოგიწევთ პროდუქტის შეფუთვაზე ეტიკეტების წაკითხვა. მაგალითად, 100 გრ ჩვეულებრივი წიწიბურა შეიცავს 2 გრ ცხიმს, 100 გრ ღორის ქონი შეიცავს 99 გრ.

მარტივი ნახშირწყლები ასევე ხელს უშლის წონის დაკლებას: ისინი გვხვდება ნამცხვრებში, პურში, ნამცხვრებში, გაზიან სასმელებში და ფასტფუდში. მაგრამ რთული ნახშირწყლები, პირიქით, სწრაფად აჯერებენ სხეულს და დიდი დრო სჭირდება მონელებას. ამიტომ, საუზმე და ვახშამი უნდა მიირთვათ მარცვლეულით, ბევრი ბოჭკოვანი ხილით და უცხიმო რძის პროდუქტებით.

როგორ მივიღოთ მუცელი ფორმაში დიეტით? უპირველეს ყოვლისა, მოიშორეთ პარკოსნები და ხილი საქაროზის მაღალი შემცველობით. ისინი იწვევენ დუღილის პროცესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, რაც კიდევ უფრო ზრდის წელის ზომას. დატვირთეთ პომიდორი და კიტრი, ანანასი და ფორთოხლის წვენი. საუზმეზე მიირთვით შვრიის ფაფა, ლანჩზე კი მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი ზეთის გარეშე.

Სავარჯიშოები

მოსაწყენი კრუნჩხვები და ჩახშობა მოსაწყენია ყველასთვის, ვინც რეგულარულად თამაშობს სპორტს. სტატისტიკის მიხედვით, გოგონების დაახლოებით 40% უარს ამბობს ფიზიკურ ვარჯიშზე, რადგან მას მოსაწყენად და ერთფეროვნად თვლის. გამოსავალი მხოლოდ ერთია: წონის დაკლებისთვის არჩეულმა სპორტმა არანაკლებ სიამოვნება უნდა მოიტანოს, ვიდრე საყვარელი სუნამოს ყიდვა ან შეყვარებულთან პაემანზე წასვლა!

ჩოგბურთის თამაში აერობული ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ფორმაა. მოედანზე ინტენსიური შეჯიბრის ერთი საათი ვარჯიშის საათს უდრის. რეკეტი და ბურთი ხელს უწყობს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, არტერიული წნევის ნორმალიზებას და სტრესის განმუხტვას.

არანაკლებ ეფექტურია ცურვა. მის დროს ჩართულია ქალის სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი. უკვე დიდი ხანია აღინიშნა, რომ ცურვა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცელულიტი, შეშუპება და პრობლემური უბნების „გაფხვიერება“. კალორიების დაწვის ეფექტს ავსებს წყლის ნაკადების მასაჟის ეფექტი. მართალია, ცურვა არ არის რეკომენდებული, როგორც თერაპია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა წონა 100 კგ-ს აღემატება.

ველოსიპედით სიარული ასევე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. ველოსიპედის ყიდვა მოგცემთ შესაძლებლობას დამოუკიდებლად იმოძრაოთ ქალაქში, საცობებთან, ავტობუსებთან და მეტროსთან მიბმულობის გარეშე. პედლებით აძლიერებთ ხბოს კუნთებს, ვარჯიშობთ სასუნთქ სისტემას და ამცირებთ ცხიმის დეპოზიტებს დუნდულოებში.

როგორ ჩამოვაყალიბოთ მკერდისა და მხრების არე? დაკავდით კლდეზე ცოცვით. ეს ექსტრემალური სპორტი, რა თქმა უნდა, მოითხოვს გარკვეულ ფინანსურ ინვესტიციას, მაგრამ მას ძალიან დადებითი ემოციები მოაქვს.

წონის დაკარგვის კოსმეტიკური გზები

სპეციალური კოსმეტოლოგიისა და კოსმეტოლოგის მომსახურება არასაჭირო კილოგრამების მოცილების ყველაზე თანამედროვე მეთოდებია.

პასუხი კითხვაზე " როგორ მივიღოთ ფორმაში?„ახლა ნებისმიერმა ფარმაცევტმა ან კონსულტანტმა სამედიცინო კოსმეტიკის მაღაზიაში იცის. გასაყიდად ადვილია იპოვოთ სკრაბები, კრემები, შრატები, კონცენტრატები და შეფუთვები წონის დაკლებისთვის.

ასეთი სახსრების ძირითადი კომპონენტებია:

• ზღვის მცენარეები (ისინი გავლენას ახდენენ ცხიმის განაწილებაზე კანქვეშ და სისხლის ნაკადის სიჩქარეზე);
• კაოლინი ან თეთრი თიხა (ასუფთავებს კანს, ამაგრებს კანს და ხელს უშლის სტრიების გაჩენას);
• კოფეინი (შესანიშნავად ასტიმულირებს, სწრაფად გამოდევნის სითხეს ორგანიზმიდან და ხელს უშლის შეშუპებას);
• ამინომჟავები (ამცირებენ მოცულობას და ხელს უშლიან ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას);
• ევკალიპტის ან პიტნის ეთერზეთები (სასიამოვნოდ გაგრილებს კანს და ეხმარება " ფორთოხლის კანი»).

იმისათვის, რომ კოსმეტიკა მართლაც სასარგებლო იყოს, ისინი უნდა იქნას გამოყენებული გარკვეული თანმიმდევრობით. გაიწმინდეთ კანი ღრუბლით ან ლუფის ტილოთი, საშხაპე გელის დამატებით. წაისვით სკრაბი მასაჟური მოძრაობებით, ჩამოიბანეთ 5 წუთის შემდეგ.

გააკეთეთ ზღვის მცენარეების ან თიხის ნიღაბი თეძოების შესაფუთი ფილმით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ დუნდულოები ცხიმების დამწვარი კრემის ან გელის გამოყენებით. თქვენ უნდა გამოიყენოთ პროდუქტი გულუხვად, შემდეგ დაიწყოთ სპორტი.

თუმცა, სახლის მოვლა არ არის შედარებული წონის დაკლების სალონურ მკურნალობასთან. კოსმეტოლოგებმა იციან როგორ ჩამოაყალიბონ მკლავები, კუჭი და ბარძაყის ზედა ნაწილი - ტრადიციულად რთული ადგილები წონის დაკლებისთვის.

მაგალითად, ცელულიტის მკურნალობა ყველაზე მარტივია ვაკუუმური მასაჟით. დიახ, ის ტოვებს სისხლჩაქცევებს და დროებით ტკივილს. მაგრამ მხოლოდ ერთი კვირის მასაჟი საკმარისია ზომიერი ცელულიტის მოსაშორებლად.

ერთ თვეში შესაძლებელია - ამაზე საუბრობენ დიეტოლოგებიც და ფიტნეს ინსტრუქტორებიც. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ დაიკლებთ დამატებით 20 კგ-ს, რომელიც მოიმატეთ ბებიის გემრიელი ღვეზელების მირთმევით, მაგრამ შეგიძლიათ კუნთების ტონუსში ყოფნა და პრობლემური ადგილების გამკაცრება. Როგორ? გამოიყენეთ ინსტრუქციები, რომლებიც შევადგინეთ ჩვენს ექსპერტთან, დიეტოლოგ ალინა სტეპანოვასთან ერთად.

1. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ჯერ უნდა შექმნათ დეფიციტი თქვენს მიერ მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის. თქვენ უნდა დაიწყოთ იმაზე მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე მიიღებთ დღეში საკვებით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა ჭამოთ ხელიდან პირამდე და გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობით დაიღალოთ: სინამდვილეში, ასეთი ტაქტიკა არის უტყუარი გზა კიდევ უფრო მეტი წონის მოსაპოვებლად. მკაცრი დიეტის დაცვით და ფიზიკური აქტივობის გაზრდით ორგანიზმს შეუქმნით სტრესს, ის კი შეშინდება და მათთან განშორების ნაცვლად დაიწყებს კალორიების შენახვას. თქვენი ამოცანაა დაბალანსებული დიეტა და გონივრულად მიუდგეთ ფიზიკურ აქტივობას. დაიმახსოვრეთ: დაჭიმული კუნთები ვიზუალურად ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას. და კანი უფრო შერბილებული გამოიყურება, განსაკუთრებით ბარძაყის უკანა მხარეს.

2. თქვენი მიზნების ვიზუალიზაცია! თუ თქვენ შექმნით იმ მიზნების ტოპ სიას, რომლებსაც ახორციელებთ გაკვეთილების დაწყებისას, გაგიადვილდებათ თქვენი დანიშნულების იმიჯისკენ გადასვლა. გააფორმეთ კონტრაქტი საკუთარ თავთან და დაკიდეთ მაცივარზე. მაგალითად, ჩაწერეთ: ორშაბათი - 1 საათი სირბილი უახლოეს პარკში, ოთხშაბათი - ჯგუფური გაკვეთილები საყვარელ ფიტნეს კლუბში, პარასკევი - ცურვა. შექმენით თქვენი დევიზი ფრაზა "მე ვიღებ შესაბამის ფიზიკურ ფორმას აქ და ახლა!" არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა. არა - ფუნთუშები, დიახ - ახალგაზრდა სტაფილო. ესეც ჩაწერეთ ხელშეკრულებაში. წაიკითხეთ ყოველდღიურად. მიიღეთ ეს ყველაფერი, როგორც თამაში და არა მტკივნეული აუცილებლობა.

3. ალტერნატიული ფიზიკური აქტივობა. მხოლოდ პარკში სირბილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს ასეთ მოკლე დროში. იმ დროის განმავლობაში, რაც ვარჯიშისთვის გაქვთ, გამუდმებით გადაერთეთ სიარულიდან სირბილზე, სირბილიდან სწრაფ სირბილზე, შემდეგ ისევ სიარულზე და უკან სირბილზე. ვარჯიშში ერთფეროვნება თქვენი მტერია. ივარჯიშეთ ნახევარსაათიანი ინტერვალით ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ.

4. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ერთ პრობლემურ ზონაზე, როგორიცაა მუცლის ან თეძოები. დაიმახსოვრეთ: საცურაო კოსტუმი ავლენს მკლავებსაც და მხრებსაც - ყველაფერი ჰარმონიული უნდა იყოს!

სცადეთ მუცლის ღრუს შემდეგი ვარჯიშები.

• - მუცელზე დაწოლილი, იდაყვები მოხარე. მათზე დაყრდნობილი, ადექი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ასწიეთ სხეული ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად გახდეს. ამ პოზაში ყოფნისას მუცლის არეში შეასრულეთ მოქნილობა-გაფართოების მოძრაობები. თითქოს ქმნი სამკუთხედს, რომლის ზედა დუნდულოა, ძირი იატაკი, ხელები და ფეხები კი სამკუთხედის კიდეებია. მოხრის მომენტში, როცა დუნდულები ზედა პოზიციაშია, გაყინეთ 1 წუთით. შემდეგი, დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას იატაკის პარალელურად. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს მუცლის კუნთებსა და მკლავებს.
• - ვარჯიში შეგიძლიათ შემდეგნაირად გაართულოთ: საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ სხეულის თაღის მიღებით, ამოსუნთქვისას მარჯვენა მკლავი ასწიეთ წინ ისე, რომ მხარმა მარჯვენა ყურამდე მიაღწიოს. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელებს ანაცვლებთ.
• - და ყველაზე რთული ვარიანტი: შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ ხელი და საპირისპირო ფეხი, ამ პოზაში 5-10 წამის განმავლობაში.
• - დაიმახსოვრე: ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლას მინიმალური დრო უნდა დასჭირდეს, ვინაიდან თუ კუნთები მუდმივად ტონუსშია, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.
• - არ დაივიწყოთ თქვენი თეძოები: ნახევრად squats და lunges არის თქვენი ერთგული დამხმარე და მოკავშირეები. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ და ბარძაყის კუნთები მიაღწევს სასურველ ტონს.
• - 1 კგ წონით ჰანტელებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებაში.
• აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და ჩამოწიეთ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები ისე, თითქოს ბურთს ეხუტებით და ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

5. როგორც კი ფიტნეს ვარჯიშს დაიწყებთ, გადადით სპეციალურ ბიკინის დიეტაზე.

დაიცავით დაახლოებით ეს დიეტა.

იდეალური ფიგურის სადილი: სენდვიჩი შემწვარი ქათმის ხორცით, მარცვლეულის პურით, მწვანე სალათით და ვინეგრეტით - 390 კალორია, 10 გრ ცხიმი.

არა თქვენთვის: ცეზარის სალათი, რადგან ის შეიცავს კრუტონებს, მწნილებს, ყველს, რომლებიც ინარჩუნებენ წყალს და რესტორნებში სალათის მოსამზადებლად გამოყენებული დრესინგი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კალორიული. საშუალო სალათი შეიცავს 800 კალორიას, მათ შორის 45 გრამ ცხიმს.

გვერდითი კერძი სრულყოფილი ფიგურისთვის: ხილის სალათის პორცია მარწყვით, ყურძნის, ბანანის და იოგურტით - 80 კალორია, 1 გრ ცხიმი.

არ ჭამოთ: ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო - 90 კალორია, 0 გრ ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო ძალიან ჯანსაღი და ღირებული პროდუქტია, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ეს გრძელვადიანი პროგრამაა. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ შვებულების დროს კომბოსტოზე უარის თქმა. თუ სანაპიროზე გასვლამდე საათზე ნაკლები დარჩა, არავითარ შემთხვევაში არ მიირთვათ კომბოსტო. ის შეიცავს უამრავ რთულ შაქარს, რომელიც ნაწლავებში მცხოვრებ ბაქტერიებთან ურთიერთობისას იწვევს შებერილობას: ეს არ არის საუკეთესო პერსპექტივა?

მაგრამ ხილის სალათი იოგურტით უზრუნველყოფს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით და ხელს შეუწყობს იმუნურ სისტემას.

წვნიანი იდეალური ფიგურისთვის. თქვენი არჩევანი - გაზპაჩო: 55 კალორია, 1 გრ ცხიმი. მაგრამ მოერიდეთ ცხარე სუპებს! წიწაკა გაზრდის სისხლის ნაკადს და ოფლიანობას: ეს ალბათ არ დაგჭირდებათ, როცა სანაპიროზე მიდიხართ. თქვენი არჩევანი ცივი სუპია.

თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი რეცეპტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მოგერიდებათ გააზიაროთ ისინი! ბოლოს და ბოლოს, იმდენი ქალია, რომლებიც შვებულებამდე ერთი კვირით ადრე ოცნებობენ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლებაზე!

თუ კარგ ფორმაში სწრაფად მიღება გჭირდებათ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. მოკლე დროში უარი თქვით ხორცის სუპებსა და ბულიონებზე, ხორცის გვერდით კერძებზე, თევზზე (შეგიძლიათ მხოლოდ სალათის ფურცლებზე) და ცხარე სუნელებზე. დაივიწყეთ მრავალჯერადი კვება: სალათი, წვნიანი, სტეიკი და კარტოფილის პიურე და ნაყინი დესერტად. და არ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი საკვები. ხორბლის ჩანასახი არ უნდა მიირთვათ, თუ აქამდე არ გიჭამიათ. ჭამე როგორც ყოველთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ კარგ ფორმაში მოხვედრაში.

ხუთი ვარჯიში, თუ რეგულარულად შესრულდება, საკმაოდ მოკლე დროში მიგიყვანთ სასურველ შედეგამდე. პრობლემურ ადგილებში ცხიმის წვისთვის, გულმკერდის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების კომპლექტი დიდ დროს არ წაგართმევს. საკმარისია ივარჯიშოთ ყოველდღიურად 15-20 წუთის განმავლობაში - ეს დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ კარგ ფორმაში, თქვენი სხეული გახდება უფრო ტონუსი და მოხდენილი.

კომპლექსის ყველა ვარჯიში სრულდება იატაკზე წოლისას და გათვლილია მოუმზადებელი ადამიანისთვისაც კი. ყოველგვარი ფიზიკური ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მცირე რაოდენობის გამეორებით 4-5-ჯერ და შემდეგ, რეგულარული ვარჯიშის გაგრძელების შემდეგ, გაიზარდოს 8-16-ჯერ. დაგჭირდებათ სავარჯიშო ხალიჩა ან სქელი პირსახოცი. კომპლექსის დაწყებამდე საჭიროა მოკლე დათბობის გაკეთება კუნთების გასათბობად – შეგიძლიათ ცოტა იცეკვოთ, თოკზე გადახტეთ ან სავარჯიშო ველოსიპედი დაატრიალოთ, თუ გაქვთ.

1. დაიდეთ ხელებსა და მუხლებზე. გაისწორეთ ფეხები და დადეთ თითები იატაკზე.
2. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და სათითაოდ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა ასწიეთ.
3. შეასრულეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში. შეინახეთ ზურგი სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე.

1. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ და ფეხები ერთმანეთს შეაერთეთ.
2. ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ 30 გრადუსიანი კუთხით. დაჭიმეთ მუცელი ზურგის ქვედა თაღის გარეშე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და სამი ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
3. შემდეგ გააორმაგეთ თქვენი ფეხების კუთხე 60 გრადუსამდე. დარჩით ამ მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ სამჯერ და ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიან კუთხემდე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
4. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ საპირისპირო თანმიმდევრობით. ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად დააწექით იატაკს.

1. დაწექით მუცელზე, შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ იდაყვები და ხელები დადეთ იატაკზე მკერდის დონეზე.
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული მაღლა, წელში მოხრილი, თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. გააჩერეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ამოსუნთქვისას.

1. დაწექით მუცელზე, ნიკაპი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები მუშტებად დაჭერით. გაასწორეთ ფეხები და აწიეთ თითები.
2. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ფეხები სათითაოდ, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ.

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დააწექით მკერდზე.
2. ნელ-ნელა გაისწორეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ხელით დაიჭირეთ ზურგის ქვეშ. გააჩერეთ 30-60 წამი.