სასწავლო პროცესი - დენის დუბრუილის სასწავლო პრინციპები. 6 დღის გაყოფა 6 დღის გაყოფა მასისთვის

სტატიაში შემოგთავაზებთ კუნთების მასის მოსამატებლად ყველაზე ეფექტურ (ჩემი აზრით) სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, რომელიც გულისხმობს კვირაში 5-ჯერ სპორტდარბაზში ვიზიტს.

უნდა გაგაფრთხილო, გაიყოთ კვირაში 5-ჯერ. განკუთვნილია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ გამოცდილება, ვარჯიშის გამოცდილება და ა.შ. და ასე შემდეგ. დამწყებთათვის კატეგორიულად აკრძალულია.

ასევე უნდა გაგაფრთხილოთ, რომ მსგავსი საკითხები წარსულშიც გამიკეთებია, მაგალითად, აქ არის ძირითადი სტატიები:

დღეს მე გავაკეთებ სპლიტებს კვირაში 5 დღე (ამაზე ჯერ არ ყოფილა ცალკე ეპიზოდი), პრაქტიკულ სტილში, კონკრეტული ნაბიჯ-ნაბიჯ მოქმედებებით.

ასე რომ, კვირაში 5-ჯერ გაყოფის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შესაძლებელი ხდება ვარჯიშზე მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფის მუშაობა, ე.ი. ზურგი ან მკერდი ან ფეხები, ზოგადად, მხოლოდ 1 (ერთი) კუნთების ჯგუფი. და არა როგორც 2 ან თუნდაც 3 ჯგუფის სხვა დანაყოფებში თითო ვარჯიშზე.

რას იძლევა ეს?!

• პირველ რიგში, ვარჯიშის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან ჩვენ გვაქვს მეტი ძალა და შეგვიძლია სრულად (ბევრად უფრო საფუძვლიანად) ვიმუშაოთ კუნთების კონკრეტულ სამიზნე ჯგუფზე.
• მეორეც, კუნთების მხოლოდ 1 ჯგუფის ერთი და იგივე ვარჯიშის გამო, ძალის ვარჯიშის ხანგრძლივობა ბევრად უფრო ადვილია საჭირო დროის ინტერვალებში (ანუ იგივე 40-45 წუთი). მათთვის, ვინც არ იცის, ეს არის ზუსტად რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ძალების ვარჯიში ნატურალებისთვის. Უფრო ვრცლად
• მესამე, ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია იქ ვარჯიშზე წასვლა და ვარჯიში, იმის ცოდნა, რომ ვარჯიშზე მხოლოდ 1 კუნთის ჯგუფი გყავს და შესაბამისად, ამას ირიბად აკავშირებ No1 წერტილთან.

• ორშაბათი მკერდი
• სამ. უკან
• Ოთხ. ფეხები
• ხუთ. Მხრებზე
• პარასკევი ხელები

ან კუნთების ზოგიერთმა ჯგუფმა შეიძლება შეიცვალოს ადგილები, მაგალითად:

• უკან
• მკერდი
• Მხრებზე

ტრენინგის პროგრამა კვირაში 5-ჯერ

• კუნთების უჯრედების განადგურების ფაზა ხდება ვარჯიშის დროს, ეს არის უმოკლეს ფაზა, რომელიც გრძელდება 40-45 წუთი (რადგან ვარჯიში გრძელდება არაუმეტეს 40-45 წუთისა, ყოველ შემთხვევაში, ბუნებრივებისთვის). პ.ს. ბუნებრივი არის სპორტსმენი, რომელიც არ იყენებს ანაბოლურ სტეროიდებს.
• აღდგენის ფაზა საწყისამდე. ეს ეტაპი ხდება ვარჯიშის შემდეგ, საწყის დონეზე. საწყისი დონე (ეს არის მდგომარეობა, რომელიც იყო ვარჯიშამდე (მათ განადგურებამდე). ამ ფაზის დრო ძალიან ინდივიდუალურია, რადგან ეს დამოკიდებულია კუნთების უჯრედების განადგურების სიმძიმეზე, კუნთების ზომაზე, ფიტნესზე, გენეტიკაზე, თქვენს რეჟიმზე. მაგრამ ზრდის დაწყების დრო ყოველთვის უფრო მეტი კუნთია, ვიდრე აღდგენის დრო.
• ზრდის ფაზა (ეს არის იგივე სუპერკომპენსაცია საწყის დონეზე). ეს პერიოდი იწყება აღდგენის ფაზის შემდეგ, გაიდლაინი აქ არის 1-2 კვირა.
• სიმაღლის დაკარგვის ფაზა (სუპერკომპენსაცია). ეს ფაზა მოხდება, თუ ვარჯიში ძალიან დიდი ხნით გამოტოვეთ, რითაც შეინარჩუნებთ ზრდის ფაზას (სუპერკომპენსაცია საწყის დონეზე ზემოთ).

ახლა გესმის? ხედავ ამას? იმათ. მინდა ვთქვა, რომ ზრდის ფაზა (სუპერკომპენსაცია) იწყება 1 კვირაში (ეს არის სავარაუდო გაიდლაინი).

ეს, თავის მხრივ, ნიშნავს, რომ მუდმივად მძიმე ვარჯიში = ეს არ არის სწორი (გამონაკლისი არის მაკროპერიოდიზაცია, სადაც თვეების განმავლობაში ივარჯიშეთ მარტივად, ასე რომ შემდეგ თვეების განმავლობაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მძიმედ).

ეს მაინც მისაღებია, მაგრამ არ შეიძლება მუდმივად ივარჯიშო, რადგან სუპერ-აღდგენის ფაზა არ იქნება... და თუ ეს ფაზა არ არის, მაშინ არც კუნთების ზრდა იქნება. Გესმის?

ზოგადად, ეს ყველაფერი ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ პერიოდიზაცია (კვირა 1 რთულია, კვირა 2 მარტივია). მხოლოდ ამ გზით შეგვიძლია მივაღწიოთ ზრდის ფაზას (სუპერ აღდგენა, სუპერკომპენსაცია).

შეიტყვეთ მეტი მიკროპერიოდიზაციის გამოყენების შესახებ სტატიაში: „ველოსიპედით სიარული ბოდიბილდინგში“.

ზემოაღნიშნულ ნაწილებში თქვენ უნდა შეინახოთ ვარჯიშის დღიური და მისი წყალობით გამოიყენოთ დატვირთვის პროგრესირების ორი მეთოდი (განმეორების 1-ლი მეთოდი, წონის გაზრდის მე-2 მეთოდი).

დღიურის არსი: კუნთების ზრდის მართვა.

კუნთების მასის ზრდა მუდმივად პროგრესირებადი დატვირთვაა!!!

და იმისთვის, რომ პროგრესული დატვირთვა იყოს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სამუშაო წონა, გამეორებები, მიდგომები, ჩაწეროთ ყველაფერი დღიურში და ნახოთ რა და როგორ!

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ არ გააუმჯობესებთ დატვირთვას, ვერასოდეს შეძლებთ კუნთების აშენებას! ამიტომ არის დღიური ასეთი მნიშვნელოვანი.

ახლა მე აგიხსნით, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ დატვირთვის პროგრესირება თქვენი კუნთების ზრდისთვის.

1 მეთოდი. ვთქვათ, ორშაბათს თქვენ მუშაობთ დახრილ სკამზე 50 კგ-იან პრესაზე 6 გამეორებისთვის.

ეს ნიშნავს, რომ შემდეგ ვარჯიშზე (მომავალ ორშაბათს) თქვენ უნდა გააკეთოთ 50 კგ 7 ან 8 ან 9 ან 10 ან 11 ან 12 გამეორებისთვის (თქვენი ძალის მიხედვით).

ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ წინა ვარჯიშზე ერთი ან ორი ან სამი გამეორება გააკეთეთ, მაშინ თქვენი დავალება დასრულებულია.

დასკვნა: იმ კვირაში ეს იყო 50 კგ 6-ჯერ, ხოლო ამ კვირაში უკვე 50 კგ 7-ჯერ ან 8 ან 10 ან 11 ან 12 (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი მიიღეთ) = დატვირთვის პროგრესირება = კუნთების ზრდა.

მე-2 მეთოდი. კარგი, როგორც კი მიაღწევთ 12 გამეორებას დახრილ სკამზე პრესაზე, რაც ჩვენს მაგალითში არის 50 კგ 12 გამეორებისთვის, გამოიყენეთ მე-2 პროგრესირების მეთოდი.

იგი შედგება სამუშაო წონის გაზრდისგან და არა გამეორებისგან.

ანუ: 52 კგ 6-12 გამეორებაზე, ხედავთ, აღარ არის 50, უკვე 52 = წონების პროგრესირება (ასე, ვთქვათ, აღმოჩნდა 52 კგ 8 გამეორებისთვის, კვლავ ვიყენებთ პროგრესირების 1 მეთოდს - გამეორებები) 52 კგ-ს ვაკეთებთ არა 8-ზე და უკვე 9,10 ან 11 ან 12.. როგორ გამოვა, როგორც კი მიაღწევთ 12 გამეორებას ისევ იწყებთ პროგრესირების მე-2 მეთოდის გამოყენებას, ე.ი. წონის გაზრდა = 55 კგ 6-12-ით (ა.შ.).

მგონი აზრს ხვდები. გავაკეთეთ 12-ზე ნაკლები გამეორება (ვთქვათ არის 10, ვიყენებთ 1 მეთოდს, გავზარდეთ გამეორებები), როგორც კი 12 გამეორებას მივაღწევთ, წონას ვამატებთ (მე-2 მეთოდი).

კიდევ ერთი რამ: თქვენ უნდა გამოიყენოთ პროგრესული დატვირთვები (ორივე მეთოდი) ყველა ვარჯიშში (სავარჯიშო პროგრამაში). და ერთი მომენტი. პროგრესი არ უნდა იყოს მაქსიმალური.

არ არის საჭირო ყოველ ვარჯიშზე 10-20 კგ-ის დამატება. რაც უფრო მშვიდად წახვალ, მით უფრო შორს წახვალ.

პროგრესი პრინციპში მარტივი უნდა იყოს. საკმარისია 1,25 კგ და ეს არის პროგრესი. წინა ვარჯიშთან შედარებით 1-2 გამეორება საკმარისია და ეს არის პროგრესი.

დასკვნა: იმისათვის, რომ მართოთ დატვირთვის პროგრესირება (კუნთების ზრდა), საჭიროა გქონდეთ სასწავლო დღიური.

• წაიკითხეთ მეტი დღიურის შესახებ აქ: "სავარჯიშო დღიური A-დან Z-მდე."
• დამატებითი ინფორმაცია ზოგადად პროგრესის შესახებ მთავარ სტატიაში: „ჩატვირთვის პროგრესია A-დან Z-მდე“.

ზემოთ მოყვანილ სასწავლო პროგრამაში იყენებთ საბაზისო ვარჯიშებს (ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე კუნთს ან კუნთების ჯგუფს, მოკლედ, ეს არის მძიმე ვარჯიშები, რომლებიც სრულდება თავისუფალი წონებით).

წესი მარტივია: რაც უფრო მეტი კუნთია ჩართული მუშაობაში, მით უკეთესია კუნთების ზრდისთვის.

გამოიყენეთ 4 სამუშაო მიდგომა თითოეულ სავარჯიშოში, გამოკლებით. დათბობა (ისინი თქვენი შეხედულებისამებრ არიან, თავად ნახეთ, ყველა განსხვავებულია).

თითქმის ყველა ვარჯიში ასრულებს 6-12 გამეორებას.

ერთადერთი გამონაკლისი არის ხბოს კუნთები (წვივი), სადაც ვასრულებთ 15-20 გამეორებას.

რატომ? ფაქტია, რომ კუნთების უკმარისობა 10-30 წამში უნდა მოხდეს.

ამ დროის ინტერვალის განმავლობაში გექნებათ დრო, რომ შეასრულოთ არაუმეტეს 6-12 გამეორება.

მაგრამ ხბოს კუნთების შემთხვევაში (ქვედა ფეხი), რადგან... იქ ამპლიტუდა ძალიან მოკლეა, მაშინ სადაც ამ დროის განმავლობაში 6-12 გამეორება მოვახერხეთ, აქ გვექნება დრო ამ დროის განმავლობაში 15-20 გამეორება.

ეს არის ქვედა ფეხის გამეორებების რაოდენობის გაზრდის მთელი საიდუმლო.

დაისვენეთ სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის - 1 წუთი, ზოგადად არაუმეტეს 2.

ყოველი ნაკრების ყოველ ვარჯიშში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კუნთების უკმარისობა (ანუ, ყოველი ნაკრების ბოლო გამეორება უნდა იყოს წარუმატებელი).

მნიშვნელოვანია: მარცხი უნდა მოხდეს 10-30 წამში (ეს არის იგივე, დაახლოებით 6-12 გამეორება).

კუნთების უკმარისობა ერთდროულად არის გადაჯაჭვული ვარჯიშის სამუშაო წონასთან.

მისი წიგნიდან "ბოდიბილდინგის თანამედროვე ენციკლოპედია".

Ორშაბათს თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები გულმკერდის, მუცლისა და ზურგისთვის.

Სამშაბათსთქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები მხრებისთვის, ზედა და ქვედა წინამხრებისთვის და მუცლის არეში.

Ოთხშაბათსთქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები თეძოების, წვივის, ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, მუცლისთვის.

ხუთშაბათსთქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები გულმკერდის, ზურგისა და მუცლის არეში.

Პარასკევსვაკეთებთ სავარჯიშოებს მხრებისთვის, ზემო და ქვედა წინამხრებისთვის და მუცლის არეში.

Შაბათსთქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები თეძოებზე, ფეხებზე, ზურგზე, მუცელზე.

ამ პროგრამაში თქვენ ყოველთვის უნდა შეასრულოთ 5 მიდგომა და გააკეთოთ 10-12 გამეორება თითოეულ მიდგომაში.

ორშაბათს და ხუთშაბათს გასაკეთებელი სავარჯიშოები:

1) მკერდის ვარჯიშები.

3. მწოლიარე მდგომარეობაში ჩამოწიეთ მოხრილი ხელები წვერით თავის უკან.

2) ზურგის ვარჯიშები.

3. ჰორიზონტალურ სკამზე ვაკეთებთ

4. დგომისას მკლავებს იდაყვებთან წვერით ვისწორებთ

3) სავარჯიშოები წინამხრის ქვედა ნაწილებისთვის.

1. გაიკეთეთ მაჯის დახვევა ხელქვეშა ხელით

2. გაიკეთეთ კულულები ხელისგულზე ხელის მოჭერით

4) მუცლის ვარჯიშები

2) ხბოს ვარჯიშები

3. მწოლიარე მდგომარეობაში ჩამოწიეთ მოხრილი ხელები წვერით თავის უკან

2) ზურგის ვარჯიშები.

4) ხბოს ვარჯიშები

4. დგომიდან გააკეთეთ ფრანგული პრესა

4) სავარჯიშოები წინამხრის ქვედა ნაწილისთვის

1. ხელის დაჭერის გამოყენებით მკლავებს მაჯაზე ვხვევთ

2. ზედმიწევნით ხელებს მაჯაზე ვხვევთ

5) მუცლის ვარჯიშები

1. ; 5 კომპლექტი 25 გამეორებით.

დაფიქრდით, არის თუ არა ეს პროგრამა თქვენთვის სწორი. საკუთარი თავისგან მხოლოდ იმის თქმა შემიძლია, რომ ეს პროგრამა შეიცავს ბევრ სავარჯიშოს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ვარჯიშის დროს. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ, შეგიძლიათ თუ არა ამ ტემპით ვარჯიში, თუ ასეა, მაშინ დაიწყეთ. Წარმატებები!

ვიდეო "არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში"

ჩემი რეცეპტი წონის დაკარგვისთვის. ამ რეცეპტს სამი ძირითადი კომპონენტი აქვს.

Სასწავლო პროგრამა
პირველი მათგანი არის სასწავლო პროგრამა. იგი აგებულია ორი ნაწილისგან: პირველი ეძღვნება წმინდა ძალის ვარჯიშს - მე ვასრულებ მინიმუმ ერთ ვარჯიშს სამუშაო წონით მაქსიმუმთან ახლოს, "მოტყუების" გამოყენებით და მიდგომებს შორის საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში (ხუთ წუთამდე) დასვენებით. . ძალის ნაწილი საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ კატაბოლიზმს - ტვინი იღებს სიგნალს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების შენელების შესახებ.

ვარჯიშის მეორე ნაწილი მიზნად ისახავს მაქსიმალური რელიეფის მიღწევას. ვარჯიში მიმდინარეობს შეძლებისდაგვარად მჭიდროდ: სამუშაო წონები მცირდება, გამეორებების რაოდენობა იზრდება და სეტებს შორის შესვენებებს საერთოდ არ ვაკეთებ. ასე რომ, ჰანტელებით სკამზე პრესის გაკეთებისთანავე, შემიძლია გადავიტანო აზიდვაზე და ამის შემდეგ შემიძლია გადავიდე ჰანტელზე ლატერალურ ამაღლებაზე.

ვარჯიშის სიხშირე გარკვეულწილად შევამცირე - ახლა კვირაში მხოლოდ 4-ჯერ ვვარჯიშობ, რაც ჩემთვის ძალიან ცოტაა - მაგრამ ძალა არ დამიქვეითდა და ცხიმის კლება კიდევ უფრო სწრაფად წავიდა.

კვების და სპორტული დანამატები
რაც შეეხება სპორტულ დანამატებს, ამჟამად მხოლოდ ვიტამინებს და სხვადასხვა ამინომჟავებს ვიყენებ. ეს უკანასკნელი - და ეს არის არგინინი ორნითინთან, BCAA-ებთან, კომპლექსურ ამინომჟავებთან - ვატარებ შესვენებას ჩემი ვარჯიშის ორ ნაწილს შორის. რაციონში ჭარბობს ცილები, რაციონში ნახშირწყლები - მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ვცდილობ მეტი ბოსტნეული ვჭამო, ძირითადად მწვანე - ბევრი ბოჭკოვანია.

ინდივიდუალური მიდგომა
ქვემოთ მოყვანილი მაქვს ჩემი სასწავლო პროგრამა და ჩემი დიეტა - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი. მაგრამ მე მაშინვე გაფრთხილებ: სავარაუდოდ, ისინი არ მოგეწონებათ. ყველაფერი ინდივიდუალურ მიდგომას მოითხოვს: ჩემი დიეტა ისეა დაგეგმილი, რომ იდეალური იყოს ჩემთვის. ამინომჟავების რაოდენობაც მხოლოდ ჩემთვის შეირჩა და ფაქტიურად მილიგრამამდე გამოითვალა.

ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ მიჰყვეთ ჩემს მიერ შემოთავაზებულ მეთოდს სხეულის ცხიმებისგან თავის დასაღწევად, მაშინ შეეცადეთ შექმნათ თქვენთვის შესაფერისი დიეტა. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩემს მიერ გამოქვეყნებული კვების დისკი; ასევე მაქვს დისკი, რომელიც ეძღვნება ძალოვანი ვარჯიშის ორგანიზების პრინციპებს. თუ არ გაქვთ დრო, რომ დამოუკიდებლად გაიგოთ ეს ყველაფერი, მობრძანდით და სიამოვნებით დაგეხმარებით!

ჩემი ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშისთვის "გაშრობის" პერიოდში (სხეულის ამა თუ იმ ნაწილზე აქცენტის გარეშე) მოიცავს შემდეგ გაყოფილი ვარჯიშებს:
1 ვარჯიში - მკერდი და ბიცეფსი "მარტივი"
ვარჯიში 2 - ზურგი და ტრიცეფსი "მარტივი"
ვარჯიში 3 - ფეხები, ბარძაყები და ოთხთავისი
ვარჯიში 4 – მხრები და ტრაპეცია
ვარჯიში 5 - "მძიმე" ხელები

1) სამუშაო წონა საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 8-10 გამეორება მაქსიმალური სიძლიერით ტექნიკის დარღვევის გარეშე (და 2-3 თვის ვარჯიშის შემდეგ - 5-8 გამეორება მაქსიმალური სიძლიერით)! დათბობა - 12-15 გამეორება სარეზერვო სიძლიერით მინიმუმ კიდევ 3 გამეორებისთვის

2) დაისვენეთ გახურების კომპლექტებს შორის 1 წუთი, სამუშაო კომპლექტებს შორის 1-4 წუთი, სამუშაო წონის მიხედვით. 5-6 გამეორების კომპლექტამდე, რომელიც შექმნილია სიძლიერის მაჩვენებლებისა და მასის შესანარჩუნებლად „გაშრობისას“, დაისვენეთ 3-4 წუთის განმავლობაში, კალორიების დაწვისა და სისხლძარღვების, სისხლის მიწოდებისა და კუნთების ხარისხის გასაუმჯობესებლად შექმნილი კომპლექტების ჩაკეტვამდე, დაისვენეთ ფაქტიურად ერთი წუთის განმავლობაში. .

Ვარჯიში.

გახსოვდეს!
1) ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 60 წუთამდე, გახურებისა და გაცივების გარეშე.
2) ვარჯიშის დრო გავლენას არ ახდენს კუნთების ზრდაზე ან წონის კლებაზე. მაგრამ მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ დღის იმ დროს, როცა თავს ყველაზე მეტად ფხიზლად და ენერგიულად გრძნობთ.
3) ეცადეთ ივარჯიშოთ რეგულარულად და ამავე დროს.
4) რეგულარულად, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ სამუშაო წონა.
5) სამუშაო წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ ერთ მიდგომაში შეგეძლოთ არაუმეტეს 10-8 გამეორება.
6) დამწყებთათვის: თითოეული ვარჯიში იწყება გახურების კომპლექტით სამუშაო წონის 50%-ით 15 გამეორებით. გახურების მიდგომის მიზანია არა დიდი ენერგიის დახარჯვა და დაღლილობის თავიდან აცილება, არამედ ძირითადი სამუშაო კუნთების დათბობა და სწორი ტექნიკის გაძლიერება შემდეგი კომპლექტებისთვის. გახურების შემდეგ გააკეთეთ 2-3 სამუშაო კომპლექტი თითო 10 გამეორებით.
გამოცდილებისთვის: 1-ლი მიდგომა – გახურება (სამუშაო წონის 50% 15 გამეორებისთვის), მე-2 მიდგომა – ინტენსივობის გაზრდა (მაქსიმალური წონის 60-80% 8 გამეორებისთვის მარცხამდე). 3, 4, (5) მიდგომები – სამუშაო (მაქსიმალური ძალისხმევით და თქვენი ახალი პირადი რეკორდის დამყარების სურვილით გამეორებების რაოდენობაში და სასურველია წონაში).
7) დაისვენეთ მსუბუქ მიდგომებს შორის (თქვენთვის არა მძიმე წონასთან მუშაობისას) – 1,5-2 წუთი. მძიმე მიდგომებს შორის – 3-4 წუთი.
8) თუ გსურთ დაჭიმვა, გააკეთეთ ეს ვარჯიშის ბოლოს და არა დროს.
9) არ გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც ტკივილს იწვევს. თქვენ დროებით უნდა მიატოვოთ ისინი ან შეცვალოთ ისინი ექვივალენტური "კომფორტული" ვარჯიშებით.
10) მძიმე წონებთან მუშაობისას გამოიყენეთ სპორტული ინვენტარი: თასმები, მაჯის თასმები, სახვევები, მუხლის ბალიშები, ქამარი.
11) დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ. ამოსუნთქვა უნდა შეესაბამებოდეს მაქსიმალური ფიზიკური ძალისხმევის მომენტს. სუნთქვა არ შეიკავო!
12) აწიეთ შტანგა და ჰანტელები და სწორად დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე! შენი ზურგი სწორი უნდა იყოს, არ დაიხარო!

კვება.

გახსოვდეს!
1) უნდა მიირთვათ დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით (იგულისხმება მთლიანი საკვები და არა ცილოვანი კოქტეილი).
2) შეეცადეთ იკვებოთ საშუალოდ ყოველ 3 საათში.
3) უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე და ვარჯიშიდან 30-40 წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურად ჭამა არ შეგიძლიათ, უცხიმო ხაჭო მაინც გამოგადგებათ (შაქრის შემცვლელით).
4) ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2 საათით ადრე.
5) ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ! რეგულარულად, მაგრამ მცირე ყლუპებით. უბრალო წყალი გაზების გარეშე საუკეთესოა.

გაშრობის პერიოდში საჭიროა ნახშირწყლების რაოდენობის დარეგულირება და შეზღუდვა, ძირითადად ცილოვანი საკვებისა და ბოსტნეულის მიღება. დიეტაში ხილი მინიმუმამდეა დაყვანილი. მარტივი ნახშირწყლები გამორიცხულია ან ნებადართულია ძალიან მცირე რაოდენობით, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმოვანი ფენა საკმაოდ მარტივად „გაქრება“. დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი!

სავარაუდო დიეტა "გაშრობის" პერიოდში საშუალო მამაკაცისათვის (ქალებისთვის საჭიროა ულუფების შემცირება 30-40%-ით).
1) 180 გრ შემწვარი/მოხარშული ქათმის მკერდი, 100 გრ კიტრი, 100 გრ პომიდორი;
2) 175 გ შემწვარი/ორთქლზე მოხარშული ორაგული, 35 გ ყავისფერი ბრინჯი (მშრალი წონა), 100 გ პომიდორი;
3) 180 გრ შემწვარი/მოხარშული ქათმის მკერდი, 100 გრ სიმინდი ან მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო;
4) ომლეტი 3 კვერცხის ცილისგან და 100 გრ კრევეტისგან, 200 გრ ორთქლზე მოხარშული ასპარაგისგან.
5) 200 გრამი უცხიმო ხაჭო, სურვილისამებრ შაქრის შემცვლელით + 30 გრამი ნებისმიერი კენკრა.

გენერალი.

გახსოვდეს!
1) თქვენი პროგრესის მონიტორინგისთვის, შეინახეთ ტრენინგის დღიური! თითოეულ ვარჯიშზე ჩაწერეთ რამდენი მიდგომა, გამეორება და რა წონით შეასრულეთ ესა თუ ის ვარჯიში.
2) ყოველ დილით უზმოზე იწონით თავს.
3) კვირაში 2-ჯერ ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას გაზომეთ წელის გარშემოწერილობა.

ვარჯიში #1 გულმკერდის მძიმე ვარჯიში, ბიცეფსის მძიმე ვარჯიში

ვარჯიში No2 ზურგის, ტრიცეფსის მძიმე ვარჯიში. ხიზილალა

კომპლექტი

ვარჯიში #3 ფეხების მძიმე ვარჯიში

ვარჯიში #4 დელტა მძიმე ვარჯიში

ბევრ მამაკაცს, რომელსაც აქვს სხეულის გამკაცრების სურვილი, უბრალოდ არ აქვს სპორტდარბაზის მონახულების შესაძლებლობა. ამის ძირითადი მიზეზები: თავისუფალი დროის ნაკლებობა, ფინანსური ასპექტი ან საცხოვრებელი ადგილის მახლობლად სპორტული დარბაზის ბანალური ნაკლებობა. ასეთ შემთხვევებში, ბიჭები, რომლებსაც აქვთ სურვილი მიაღწიონ იმას, რაც სურთ, მიმართავენ სავარჯიშო აღჭურვილობის ალტერნატივას, მამაკაცებისთვის ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამის გამოყენებით.

ამ კურსით შეგიძლიათ სახლში ასვლა, მაგრამ გონივრულ ფარგლებში. დიდი შედეგების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით, მაღალენერგეტიკული კვების გარდა, მაგალითად, ბოდიბილდინგი ამაზეა დაფუძნებული. ასეთი პროგრამის არჩევით თქვენ სწორ გზაზე დგახართ თქვენი სხეულის ფორმაში შენარჩუნებაში.

ასეთი პროგრამით პირველ ნაბიჯებს დგამენ ახალგაზრდა ბოდიბილდერებიც, რადგან ბევრს აბნევს მათი გამოუცდელობა და მოუმზადებლობა დარბაზში მისვლამდე.

სახლში იმდენი სავარჯიშო პროგრამაა, რამდენიც ორიგინალური სავარჯიშო დარბაზებისთვის. ასე რომ, ჩვენ მოვიყვანთ რამდენიმე ტრენინგის შემდგომ მაგალითებს სხვადასხვა მიმართულებით.

ფიზიკური პროგრამა "7 დღე"

ძალოვანი ვარჯიშის მთავარი ფუნდამენტი, როგორიცაა ეს, ბოდიბილდინგი, ფიტნესი და ა.შ. - სისტემატური შესრულება და სწორი ტექნიკა. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ:

1. სკამი.
2. ჰორიზონტალური ბარი (ძირითადად იგი დამონტაჟებულია ფართო კარიბჭეში).
3. დასაკეცი ჰანტელები.

ნებისმიერი ვარჯიშის ან სხეულისთვის განკუთვნილი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე საჭიროა კარდიო ვარჯიში, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთისა. ეს დაგეხმარებათ კუნთების და სახსრების დაჭიმვაში და ვარჯიშისთვის მომზადებაში.

დღე 1-2. ფეხები და მკერდი.

• ზურგზე დაწოლილი ვაკეთებთ კრუნჩხვებს. 3 კომპლექტი 15-ჯერ, ინტერვალი 1 წთ.
• მიფრინავს წინ ჰანტელებით ხელში. 4 კომპლექტი 10-ჯერ, ინტერვალი 1 წთ.
• ბიძგები იატაკის ზედაპირიდან. 4 კომპლექტი 12 ჯერ, ინტერვალი 1 წთ.
• სკუტები ჰანტელებით. 4 კომპლექტი 12 ჯერ, ინტერვალი 1 წთ.
• Გადატანა. ეს სავარჯიშო კეთდება სახლში, საწონის მაგივრად სკამზე წოლისას, ჰანტელებით ხელში. 3 კომპლექტი 10-ჯერ, ინტერვალი 1 წთ.

მამაკაცის ძალისმიერი ვარჯიშის მთელი პროგრამა დაყოფილია ვარჯიშების 3 ქვეჯგუფად, შესრულებული რამდენიმე დღე ზედიზედ და წრეში, ე.ი. პირველ ბლოკს ვასრულებთ გადატვირთვის გარეშე 2 დღის განმავლობაში.

დღე 3-4. ხელები და ზურგი

• ტრიალი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ისევ 3 კომპლექტი 15-ჯერ, ინტერვალი 1 წუთი.
• მკლავების დაჭიმვა და დაგრძელება წვერით. შეასრულეთ დგომისას 4 სეტი 8-ჯერ 1 წუთის ინტერვალით.
• ფართო ხელის აწევა. რეკომენდირებულია 15 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება თავით 1 წუთის ინტერვალით.

ასევე ვასრულებთ ვარჯიშებს 2 დღის განმავლობაში.

დღე 5-7. მხრები და ზურგი

• ჰანტელის პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში. 4 კომპლექტი 8 ჯერ.
• ჰანტელების რიგი ნიკაპამდე. 4 კომპლექტი 10 ჯერ.
• ერთი ჰანტელის რიგი 90 გრადუსიანი დახრილობის მდგომარეობაში. 2 კომპლექტი თითოეული ხელით, თითო 8-ჯერ.
• მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით მდგარ მდგომარეობაში. 3 კომპლექტი 15 ჯერ.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშს შორის ინტერვალი 1 წუთია.

იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშო, რომელიც არ იცით, შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო დეტალური ინსტრუქციებით.

სახლის ფიტნესი მამაკაცებისთვის

ბევრი ახალგაზრდა ბიჭი, ხედავს ლამაზი მამრობითი სხეულის სურათს, ეძებს გზებს სხეულის დახვეწისთვის. ფიტნეს ვარჯიშების დახმარებით ასეთი საკითხები ადვილად მოგვარდება და დავიწყებას მისცემს, მაგრამ სასურველი შედეგისთვის ბევრი ოფლი იქნება საჭირო.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის ფიტნესის ყოველკვირეულ პროგრამაში, თქვენ არ უნდა შეიძინოთ მასიური სავარჯიშო აღჭურვილობა, პირველ რიგში, დაგჭირდებათ შემდეგი:

1. ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც შეიძლება მიმაგრდეს კარზე ან კედელზე.
2. ჰანტელები. დამწყებთათვის ჯერ 5 კილოგრამი საკმარისია.
3. Სახტუნაო თოკი.
4. დახრილი დაფა.

როგორც ყოველთვის, ვარჯიშის დაწყებამდე, როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში, საჭიროა გახურება. ამ წესის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, კერძოდ, მიიღოთ ლამაზი და ჯანსაღი სხეული, უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. ამრიგად, სხეულს აქვს დრო, რომ გაძლიერდეს და დაისვენოს სტრესისგან. სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, ყურადღებით დაგეგმეთ მთელი თქვენი ვარჯიში კვირის განმავლობაში.

ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

• ბიცეფსი და მხრები. ჰანტელი მწკრივებს დგას ან მჯდომარე მდგომარეობაში. 3 კომპლექტი თითო 10-ჯერ.
• მკერდი. მკერდის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვერტიკალური ბიძგები, ასევე 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
• კუჭი. დატუმბეთ პრესა 3-ჯერ 15-ჯერ.
• ფეხები. აწიეთ ფეხები, როგორც ბოდიბილდინგის პროგრამაში - ჩაჯექით 15-ჯერ 3 მიდგომით.

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შესაძლებელია +1 მიდგომების რაოდენობის გაზრდა, მაგრამ არა მკვეთრად. არ დაგავიწყდეთ, ფიტნეს პროგრამაში არის ერთი მთავარი წესი - ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სწორი კვება!

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

უბრალოდ, მამაკაცებისთვის წონის დაკლების პროგრამა უსასრულოა და, რაც მთავარია, მოთხოვნა არ იკლებს. თანამედროვე პროფესიების უმეტესობა ხომ მართვის პანელთან ან კომპიუტერთან ჯდომას გულისხმობს, რაც ცხიმის დაგროვების პროვოცირებას ახდენს, რაც იწვევს ჭარბ წონას.

თითქმის ყველა საცხოვრებელ ზონას აქვს სპორტული კომპლექსები და ამ მანქანებზე წონაში დავიკლებთ. ლამაზი და შერბილებული სხეულის მისაღებად საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები და შედეგის მიღწევის მიზანი.

Დღე 1

• ჩვენ ვატუმბავთ პრესას ჰორიზონტალურ ზოლზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, მუხლებით ვუჭერთ ბარს. 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• ფეხის მოხრა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში სკამზე. 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• სკამზე ბიძგები. 3 კომპლექტი 10 ჯერ.
• ვერტიკალური ჰანტელის მკვდარი აწევა. 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

დღე 2

• წინ მიიწევს ჰანტელების გამოყენებით.
• ფეხის გაფართოება, ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ სიმულატორი.
• ჰორიზონტალური ბიძგები ფართო დაჭერით.
• მკლავების დახვევა ჰანტელებით.
• Deadlift ჰანტელებით.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 10-ჯერ 3 მიდგომით.

დღე 3

• გრეხილი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
• ფეხის პრესა.
• ჰანტელებით სკამს უკან გადადგომა.
• ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე მდგომარეობაში.
• Დაჭერა.

ყველა ვარჯიში ასევე უნდა შესრულდეს 10 ჯერ 3 კომპლექტში.

ამ რეჟიმში ივარჯიშეთ წრეში, მაგრამ ვარჯიშს შორის უნდა დაისვენოთ.

ბოდიბილდინგის სტილის კვირის პროგრამა

ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო დარბაზში ჯდომა. შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგვჭირდება:

• ჰანტელები;
• ჰორიზონტალური ბარი;
• სკამი, თუ არ არსებობს, შეიძლება შეიცვალოს სკამით.

ბოდიბილდინგის ძირითადი კომპონენტია დაბალანსებული დიეტა, კარგად შერჩეული საკვები დანამატები და ფიზიკური აქტივობა. ჩვენ გადავხედავთ სავარჯიშოებს კვირის განმავლობაში.

• აწიეთ ჰანტელი ბიცეფსზე მდგარ მდგომარეობაში. 25-ჯერ და ასე შემდეგ 5-7 ვიზიტისთვის.
• სავარჯიშო "ჩაქუჩი" - 25 ჯერ / 5 კომპლექტი.

ჰანტელები უნდა შეირჩეს ისე, რომ ფიზიკურად შეძლოთ ამ ვარჯიშის სრულად შესრულება.

დღე 2. გულმკერდის კუნთები

• აზიდვები – 25 ჯერ / 7 მიდგომა.
• აზიდვები ფეხებით სკამზე/სკამზე – 25 ჯერ/5 კომპლექტში.
• აზიდვები - 25 ჯერ / 5 კომპლექტი.

დღე 3. მხრები

• მჯდომარე ჰანტელის პრესა – 20 ჯერ/6 კომპლექტი.
• ჰანტელის გვერდითი აწევა - 20 გამეორება/5 კომპლექტი.
• ჰანტელის აწევა თქვენს წინ – 20 ჯერ/5 კომპლექტი.

დღე 4. უკან

• აზიდვები – მაქსიმუმ/5-6 მიდგომა.
• ჰანტელი დგას ზურგის მოსახვევში 25-ჯერ / 6 მიდგომა.
• მხრები აიჩეჩა ჰანტელებით – 20-ჯერ/5-6 მიდგომა.

დღე 5. ტრიცეფსი

• ბიძგები მჭიდროდ - 20 გამეორება/6 კომპლექტი.
• საპირისპირო ბიძგები სკამიდან – 30-40 ჯერ/4 კომპლექტში.
• ხელების გაშლა მონაცვლეობით ჰანტელთან – 20-ჯერ/4 კომპლექტში.

დღე 6. ფეხები

• რიტმული ჩაჯდომები ჰანტელებით 20-ჯერ/5 კომპლექტში.
• ჰანტელების რიგები მდგარ მდგომარეობაში - 20 ჯერ / 5 კომპლექტი.

ბოდიბილდინგის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის საჭიროებს დასვენების შესვენებებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები 2 დღე და დაისვენოთ მე-3 დღეს. შაბათ-კვირას რეკომენდებულია მასაჟისტთან და საუნასთან მისვლა. ბოდიბილდინგი, ისევე როგორც ნებისმიერი ძალოვანი სპორტი, მოითხოვს ცილების და ნახშირწყლების მიღების გაზრდას, ასევე ცხიმების მიღების მაქსიმალურ შემცირებას.

სპორტის ეს სახეობა უფრო ღრმად უნდა ივარჯიშოთ სპეციალიზებულ „ბოდიბილდერთა“ კლუბში, ასე რომ, ისინი დაგეხმარებათ შეადგინოთ დიეტა და აირჩიოთ ოპტიმალურად ჯანსაღი პროგრამა გარე მონაცემების პარამეტრებზე დაყრდნობით.

გახსოვდეთ, პროგრამის მიუხედავად, იქნება ეს ბოდიბილდინგი თუ ფიტნესი, კუნთების ზრდა ხდება დასვენების დროს და არა ვარჯიშის დროს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ და დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში.

არ დაგავიწყდეთ: სწორი დაბალანსებული კვება თქვენი წარმატების გასაღებია!

მცირე დაგვიანებით ვაქვეყნებ ჩემი სასწავლო პროგრამის გაგრძელებას. კმაყოფილი ვიყავი, სწრაფად მოვახერხე ცხოვრების წინა რიტმში დაბრუნება. მე დიდი დრო გავატარე იმის არჩევაში, თუ რომელი პროგრამა უნდა გამეგრძელებინა შემდეგ და განვიხილეთ სხვადასხვა ვარიანტები. მე გადავწყვიტე ჰიპერტროფიის სასწავლო პროგრამა დიმიტრი სმირნოვის შესანიშნავი წიგნიდან "ფიტნესი ჭკვიანებისთვის" . თუ ჯერ არ იცნობთ ამ წიგნს, გირჩევთ წაიკითხოთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის!

ჰიპერტროფიის სასწავლო პროგრამა

ამ სტატიის წერის დროს ვაკეთებ სასწავლო პროგრამის პირველ ციკლს. ზოგიერთი სავარჯიშო ჩემთვის ახალი იყო, მაგრამ მათი დაუფლება არ გამიჭირდა. სინამდვილეში თავად პროგრამა:

Დღე 1

დღე 2

დღე 3

რას ნიშნავს: გამეორება 15-დან 2-მდე? თქვენ უნდა აირჩიოთ საწყისი წონა ისე, რომ შეასრულოთ 15 გამეორება. შემდეგ, ყოველ კვირას, გაზარდეთ წონა (2,5-10 კგ ვარჯიშის მიხედვით) და შეეცადეთ დაასრულოთ იგივე 15 გამეორება. ყოველ კვირას (ჩვეულებრივ 3-4 კვირიდან) თქვენ იძულებული იქნებით შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. ეს ნორმალურია, გააგრძელეთ წონის მატება იმავე სიხშირით, სანამ არ მიაღწევთ 2 გამეორებას (15-დან 2-მდე).

როგორ ვივარჯიშო?

ახლა სამსახურიდან თავისუფალ დროს ვვარჯიშობ, ე.ი. 2x2. ჩემი ყოველკვირეული მიკროციკლი ასე გამოიყურება: დღე 1, დღე 2, დასვენება 2 დღე, დღე 3, კარდიო დღე, დასვენება 2 დღე, დღე 1 და ა.შ. ამ სტატიის დაწერის დღეს დავიწყე მიკროციკლი 3, ნორმალურად გამოვჯანმრთელდი, მაგრამ სადღაც პირველი ციკლის ბოლოს, 6-8 კვირაზე მექნება საშუალება გავზარდო ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო. ვგეგმავ ვარჯიშს ყოველ მეორე დღეს.

ყოველ ვარჯიშს დათბობით ვიწყებ. ყოველთვის ვაკეთებ კარდიოს (3-5 წუთი), შემდეგ სახსრების გახურებას და გაჭიმვას. გახურების დროს მეტ ყურადღებას ვაქცევ იმ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც იმ დღეს ივარჯიშებენ. ვარჯიშის ბოლოს: ინტერვალური კარდიო (ფანატიზმის გარეშე, დაახლოებით 10 წუთი) და გაჭიმვა.

როდესაც მთავარ სავარჯიშოებზე გამეორებების საბოლოო რაოდენობას მივაღწევ, შემდეგ ციკლზე გადავალ. მადლობა დიმიტრის, რომ ყველაფერი დეტალურად აღწერს მასში წიგნი და შეადგინა ვარჯიშების შევსების რამდენიმე ვარიანტი!

ამ სავარჯიშო პროგრამაში მე შევცვალე მხოლოდ ერთი ვარჯიში, „ფიცარი ფიტბოლით, ფეხები სკამზე“ იატაკიდან მარტივი ფიცრით. ამ ეტაპზე ჯერ კიდევ მიჭირს ამ ვარჯიშის გაკეთება. მთლიანობაში, კმაყოფილი ვარ პროგრამით და ამ ციკლის ბოლოს ვეცდები დავწერო ჩემი პირადი აზრი და შედეგები. თუ ვინმეს გაქვთ რაიმე შეკითხვა, ვეცდები გიპასუხოთ კომენტარებში.