ჯო ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპები. ვარჯიშის პრინციპები ვეიდერის მიხედვით

ჯო ვეიდერის ბოდიბილდინგის სავარჯიშო სისტემა ერთ-ერთია საუკეთესო სისტემებიკუნთების აშენება. ის ეხმარება მამაკაცებში მამაკაცური, ძლიერი და კუნთოვანი ფიგურის შექმნას. ქალებს, რომლებიც იყენებენ Weider System-ს, შეუძლიათ კუნთების ტონუსს და სხეულის ფორმის შეცვლას, ამ პროცესში ენერგიისა და სიძლიერის აშენებას. ვარჯიშის პირველი ეტაპი არის შესავალი სისტემა, რომელიც განკუთვნილია დამწყები სპორტსმენებისთვის.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები განკუთვნილია კვირაში სამჯერ ვარჯიშისთვის - ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი. ამ სისტემით თქვენი კუნთები ყველა შესაძლო კუთხით დამუშავდება და არ შეეგუება. ერთფეროვანი სამუშაო. ამრიგად, ეს სისტემა არა მხოლოდ განავითარებს ძალას და გაზრდის კუნთების მოცულობას, არამედ მისცემს მათ ფორმას. პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სწორი შესრულებაყველა მოძრაობა სავარჯიშოში, რათა იპოვოთ სწორი "ტრასა" და შეარჩიოთ ოპტიმალური სავარჯიშო წონა.

შესავალი ტრენინგის სისტემა განკუთვნილია სამი თვის განმავლობაში, თვეებს შორის 3-4 დღის შესვენებით, მაგრამ თუ განაგრძობთ მიღებას კარგი შედეგი, მაშინ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ. სანამ შემდეგ ეტაპზე გადახვალთ, დაისვენეთ ერთკვირიანი შესვენება.

ორშაბათი:

• სკამების პრესა, დაწოლილი ჰორიზონტალური სკამი: 1 კომპლექტი x 8 გამეორება
• ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე, ჰორიზონტალურ სკამზე წოლა: 1 x 8
• გვერდითი აწევა დგომა ჰანტელებით: 1 x 8
• ფეხის გასწორება მანქანაზე ან ლითონის სანდლებით ჯდომისას: 1 x 8
• ფეხის მოხვევა დაწოლილი ან მეტალის სანდლებით ფეხზე: 1 x 8
• კისრის კუნთების ვარჯიში ყველა მიმართულებით: 1 x 8
• მდგარი შტანგა (ბიცეფსი): 1 x 8
• სკამზე შტანგის იდაყვის გაფართოება (ფრანგული სკამების პრესა): 1 x 8
• ჯდომისას ხელების დახვევა ჰანტელებით დახრილი სკამი(ბიცეფსი): 1 x 8
• მწოლიარე ფეხის აწევა დახრილ სკამზე: 1 x 12

ოთხშაბათი:

• შტანგის გასუფთავება: 1 x 8
• ერთმკლავიანი ჰანტელი: 1 x 8
• დაწევა მოხრილი ხელებითავის უკან დადებული წვერით („პულოვერი“): 1 x 8
• მდგარი წვერა მკერდის პრესა: 1 x 8
• შტანგის რიგი ვიწრო ხელშინიკაპამდე დგომისას: 1 x 8
• გადახრილი ჰანტელის აწევა: 1 x 8
• ჰანტელი იდაყვიდან ბარძაყამდე (ბიცეფსი): 1 x 8
• იდაყვის მოხრილი გაფართოება (ტრიცეფსი): 1 x 8
• შტანგა მაჯის დახვევა ხელისგულით: 1 x 8
• სხეულის შემცირებული ამპლიტუდით აწევა მწოლიარე პოზიციიდან: 1 x 12
• ზურგის ხბოს აწევა: 1 x 8
• ცალი ფეხით წინ ფრენა წვერით ზურგზე: 1 x 8

პარასკევი:

• უკან ჩაჯდომა: 1 x 8
• ფეხების გასწორება მანქანაზე ჯდომისას: 1 x 8
• მწოლიარე ფეხის მოხვევა: 1 x 8
• შტანგა დედლიფტი: 1 x 8
• მოხრილი შტანგის მწკრივი: 1 x 8
• სკამების პრესა, დახრილობა: 1 x 8
• ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი შტანგის პრესა: 1 x 8
• მჯდომარე პრესა: 1 x 8
• შტანგის ან ჰანტელის აწევა წინ სწორი ხელებით: 1 x 8
• მჯდომარე იდაყვის გაფართოება (მჯდომარე ფრანგული პრესა): 1 x 8
• მჯდომარე ჰანტელი ალტერნატიული ხვეული: 1 x 8
• შტანგა დახვევა საპირისპირო დაჭერადგომა: 1 x 8
• მოხრილი აწევა: 1 x 8
• ფეხით ხბოს აწევა წვერით ზურგზე: 1 x 8
• სხეულის შემცირებული ამპლიტუდით აწევა მწოლიარე პოზიციიდან: 1 x 12
• დახრილი ფეხის აწევა: 1 x 12

Შენიშვნა:
პირველი თვის განმავლობაში, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს რვა გამეორებისგან შემდგარი კომპლექტი 1-2 წუთიანი შესვენებებით. მუცლის ვარჯიშებისთვის, 12 გამეორება. მეორე თვის განმავლობაში შეასრულეთ 2 კომპლექტი თითო ვარჯიშზე, გამეორებების იგივე რაოდენობით, შესვენებით ერთ სავარჯიშოს შორის დაახლოებით ერთი წუთი. მესამე თვის განმავლობაში გააკეთეთ ორი სეტი თითო ვარჯიშზე, მაგრამ პირველი სეტი კეთდება 5 გამეორებით მაქსიმალური წონით, ხოლო მეორე სეტი კეთდება 9 გამეორებაზე ნაკლები წონით. მუცლის ვარჯიშები: 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.

ტრენინგის პრინციპებზე დაყრდნობით. მაგრამ ცოდნა არ ნიშნავს მის გამოყენებას. ყოველივე ამის შემდეგ, გამოყენებულ ტექნიკას ჩვეულებრივ უწოდებენ "ჩვენს" და მათგან მაქსიმალურ სარგებელს იღებს. მაშინ ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ საკითხის ცოდნაზე.

ფართო სისტემა ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ფართო გამოცდილება და შრომითი ტრენინგი. გარდა ამისა, არაინფორმირებულ მკითხველს არ გაუჭირდება ინფორმაციის ამხელა ნაკადის გაგება. Გაგება არსებული მეთოდოლოგიამოდით დავყოთ სისტემა რამდენიმე პოზიციად:

1) დაგეგმვა სასწავლო ციკლი.
2) თითოეული ვარჯიშის ცალ-ცალკე დაგეგმვა.
3) სავარჯიშოების შესრულების პრინციპები.

უდავოა, ჯო ვეიდერიარ უნდა ჩაითვალოს ყველა ამ პრინციპის აღმომჩენად. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია დავაფასოთ ის ფაქტი, რომ მან ჩამოაყალიბა და განზოგადა ისინი, გახადა ისინი ყველას გამოსაყენებლად.

ყველაზე მნიშვნელოვანი პირადი გამოგონება ვარჯიშის მეთოდებში ჯო ვეიდერი– გაყოფის პრინციპი, ე.ი. ცალკე ტრენინგი სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. მაგრამ ახალი კონცეფციების ჩამოყალიბება - ორმაგი და სამმაგი გაყოფა - შეიძლება ჩაითვალოს ჯოს მთავარ წვლილად ბოდიბილდინგის მეცნიერებაში.

ამრიგად, ვეიდერის პრინციპები შეიძლება დაიყოს სამ კატეგორიად. მაგრამ ინსტინქტური ვარჯიშის პრინციპი, Wider-ის მიხედვით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველა ამ კატეგორიაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს პრინციპი ეფუძნება პირადი გამოცდილებაგამოცდილება და ცოდნა საკუთარი სხეული. მხოლოდ საკუთარი თავის მოსმენით შეგიძლიათ შექმნათ პერსონალური სასწავლო პროგრამა შესანიშნავი შედეგების მისაღწევად.

სხვათა შორის, ორმოციან წლებში არავინ ვარჯიშობდა ბოდიბილდინგის მეთოდით, რადგან ის არ არსებობდა. ყველა უბრალოდ გაიზარდა მძიმე წონა. ეს იყო მთელი ტექნიკა. მაშინ არავის ეგონა, რომ ტრენინგი შეიძლება რომელიმეზე დაფუძნებულიყო ზოგადი მეთოდები. მაგრამ ეს არის ზუსტად ის, რასაც ტრენინგის წინსვლა გულისხმობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის გაუთავებელი ბიცეფსის კულულები, რომლებიც ძალას ანიჭებენ თქვენს მკლავებს, არამედ კოორდინირებული სავარჯიშოების ნაკრები. შემდეგ ბოდიბილდერებმა სხვადასხვა ქვეყნიდან ფაქტიურად გაიარეს ზუსტად იგივე გზა საცდელი და შეცდომით, ასე რომ, გაუგებარია, ვინ მოიფიქრა პირველად ეს ფაქტიურად ფუნდამენტური იდეა. ყველა ამ მეთოდის დასკვნა გაკეთდა ჯო ვეიდერი, მათი შეჯამება მეთოდებისა და პრინციპების ერთ ჯაჭვში.

სასწავლო ციკლის დაგეგმვა

1) ციკლური ვარჯიშის პრინციპი.ტრენინგის ამ ეტაპზე რეკომენდებულია თქვენი სასწავლო წლის დაყოფა რამდენიმე ციკლად. მოდით, ერთი ციკლი შექმნილი იყოს ძალაზე მუშაობისთვის, მეორე - "მასზე", მესამე დაეთმობა წინასაკონკურსო მზადებას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ტრავმული სიტუაციებისგან და გაზარდოთ ორგანიზმის საერთო უნარი სტრესთან ადაპტაციისთვის.

2) გაყოფის პრინციპი და მეთოდოლოგია.ამ პრინციპით, რეკომენდებულია ვარჯიშის კვირა გაყოთ ნახევარზე. ვთქვათ, მიჩვეული ხართ კვირაში ოთხჯერ ვარჯიშს. სპლიტ მეთოდის გამოყენებით შეგიძლიათ ორ დღეში იმუშაოთ ზედა ნაწილისხეული და ორი - ქვედა ერთის ზემოთ. ამრიგად, მეთოდი საშუალებას გაძლევთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ.

3) ორმაგი/სამმაგი გაყოფის პრინციპი.ამ ტექნიკის გამოყენებით თქვენ ვარჯიშობთ არა დღეში ერთხელ, არამედ ორ-სამჯერ. ტრენინგი იქნება არა ხანგრძლივი, არამედ მოკლე, მაგრამ უფრო ინტენსიური.

4) „დაბნეულობის“ პრინციპი.სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებთან შეგუება კუნთებს დატვირთვას ეჩვევა. მიზანშეწონილია მათი უფრო მეტად „გაოცება“. ეს პრინციპი ემყარება დატვირთვების მუდმივ ცვლილებას, მაგალითად, ვარჯიშის გამეორებას, წონის განაწილებას, მიდგომების რაოდენობას. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების უკეთ დამიზნებას.

5) გადატვირთვის პრინციპი.გასაუმჯობესებლად და წინსვლის მიზნით, მკაცრად რეკომენდირებულია დატვირთვის გამუდმებით გაზრდა, ამ გზით თქვენ აიძულებთ კუნთებს იმუშაონ უფრო ინტენსიური მასშტაბით.

6) ყოვლისმომცველი ვარჯიშის მეთოდი.ეს პრინციპი ემყარება ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების ერთგვაროვან დამუშავებას და ამისათვის საჭიროა გამოიყენოთ სხვადასხვა ნაკრები და გამეორება, სცადეთ სხვადასხვა ხარისხითინტენსივობა, ვარჯიშის სხვადასხვა სიხშირე.

8) ინსტინქტური წვრთნის პრინციპი.ყურადღებით დააკვირდით თქვენს პირად შედეგებს და ექსპერიმენტებს. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ინტუიციის განვითარებას ვარჯიშის დროს სწორი ინტენსივობის არჩევაში და ოპტიმალური დიეტის არჩევაში.

თქვენი ვარჯიშის დაგეგმვა

1) კომპლექტის სისტემის მეთოდოლოგია.ადრე გამოყენებული მეთოდი სხეულის ნაწილზე ერთი ნაკრების გამოყენების შესახებ ახლა ცოტა მოძველებულია. ეს ტექნიკა იყენებს ბევრ კომპლექტს კუნთების ჯგუფზე - ეს მისცემს კუნთების ჯგუფს მძიმე ტვირთი, და შედეგად, უფრო დიდი ზრდა.

2) სუპერსიტების პრინციპი.სუპერსეტი ითვლება ორ ვარჯიშად ანტაგონისტ კუნთებზე. ამ შემთხვევაში მინიმალური შესვენება ხდება კომპლექტებს შორის.

3) კომპლექსური კომპლექტების პრინციპი.ეს პრინციპი შედგება ორი ვარჯიშის მონაცვლეობით, შესრულებული მინიმალური შეფერხებით.

4) ტრისების პრინციპი.შეასრულეთ სამი კომპლექტი კუნთების ჯგუფში, მათ შორის მინიმალური დასვენებით.

5) გიგანტური კომპლექტების პრინციპი.შეასრულეთ ოთხი-ექვსი ვარჯიში (თითოეულის ნაკრები) კუნთების ჯგუფში, მინიმალური დასვენებით ნაკრებებს შორის.

6) კომპლექტების მონაცვლეობის პრინციპი.მეთოდი შედგება ალტერნატიული ნაკრებისგან სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები (მაგალითად, დიდი და პატარა კუნთები).

7) დასვენება-პაუზის მეთოდი.მაქსიმალური ერთჯერადი მიღწევის 85-90% წონით, რეკომენდებულია ორიდან სამ გამეორების გაკეთება. შემდეგ დასვენება. ამის შემდეგ კიდევ ორი-სამი გამეორება და დასვენება. შემდგომი რვა-ათამდე გამეორება. ამავდროულად, გამეორებებს შორის მცირე პაუზა საკმარისია ორგანიზმში ადენოზინის ტრიფოსფატის დონის აღსადგენად, საკმარისია ახალი ვარჯიშებისთვის მძიმე წონით.

8) პრიორიტეტის პრინციპი.ამ მეთოდში პირველი ადგილი ენიჭება ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების დამუშავებას, როდესაც ჯერ კიდევ არის ახალი ძალა. დიდი კუნთებითქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა საკმარისი ენერგიით.

9) წინასწარი დაღლილობის პრინციპი.ამ ეტაპზე რეკომენდებულია იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება (ერთი სახსრის ჩართულობით) და მხოლოდ ამის შემდეგ კომპლექსური ვარჯიშები (რამდენიმე სახსრის ჩართულობით. ტიპიური მაგალითიამ სავარჯიშოში: სკამზე დაჭერის წინ კეთდება მწოლიარე ბუზი.

10)პირამიდის მეთოდი.ამ პრინციპით, სხეულის კუნთების დამუშავება იწყება მსუბუქი წონებით და მაღალი რაოდენობითგამეორებები და მთავრდება ყველაზე მაღალი წონით, რაც დასაშვებია ხუთიდან რვა გამეორებისთვის.

11) საფეხურების კომპლექტების პრინციპი.ეს მეთოდი არის ის, რომ შემდეგ მაღალი დატვირთვათან მძიმე წონადაუყოვნებლივ გადადით მსუბუქ წონაზე, მაგრამ მაქსიმალური დატვირთვა.

12) ინსტინქტური წვრთნის პრინციპი

ვარჯიშების კეთება

1) იზოლაციის მეთოდი.ყველას მიცემა ინდივიდუალური კუნთიჩატვირთეთ, თქვენ მას მთავარს აქცევთ მამოძრავებელი ძალასავარჯიშოში, რითაც მისი „იზოლირება“.

2) ხარისხიანი ტრენინგის პრინციპი. IN ამ მეთოდითსეტებს შორის დასვენების დრო მცირდება, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა არ მცირდება, ან თუნდაც იზრდება.

3) „ჩითინგის“ მეთოდი.ნაკრების დასასრულს მოძრაობის ურთულესი წერტილების გადალახვისას რეკომენდებულია სიმძიმის გადაგდება ჯოხით, მოძრაობის დასახმარებლად ყველა კუნთის გამოყენებით.

4) უწყვეტი დაძაბულობის პრინციპი.ეს მეთოდი გვირჩევს კუნთების ბოჭკოებში მუდმივი დაძაბულობის გამოყენებას და შენარჩუნებას. უწყვეტი მეთოდი.

5) იძულებითი გამეორების პრინციპები და ტექნიკა.ბოლო სეტების დროს, კუნთების „მარცხის“ შემდეგ, გამოიყენეთ პარტნიორის დახმარება ბოლო გამეორებების დასასრულებლად.

6) „მოქცევის“ პრინციპი.ეს ტექნიკა გვირჩევს მიზანმიმართულ ვარჯიშამდე კონკრეტული კუნთი, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში კუნთზე, რომელიც მისი ანტაგონისტია. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას იქ, სადაც გჭირდებათ კუნთების ჯგუფი. რა აჩქარებს დენის დატვირთვამასზე.

8) ნაწილობრივი გამეორებების პრინციპი.ეს ტექნიკა ემყარება მოკლე გამეორებას სრულის ნაცვლად. ეს შესაძლებელს ხდის დატვირთვის მიცემას იმ კუნთებისთვის, რომლებიც არ არიან ჩართული ვარჯიშის დროს სრული ამპლიტუდით. "ნაწილობრივი გამეორებები" ასევე შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც კუნთები უკვე მიაღწიეს "მარცხის" წერტილს სრული ვარჯიშებით.

9) ნეგატიური გამეორების მეთოდი.ამ ტექნიკით, გამეორების ნეგატიური ფაზების დროს, ანუ სხეულის დაწევისას, კუნთების ზრდა უფრო მეტად სტიმულირდება, ვიდრე სინამდვილეში აწევისას. ამავდროულად, წონა შეიძლება იყოს 30-40% მეტი.

10) პიკის შეკუმშვის პრინციპი.ეს პრინციპი ემყარება სხეულის წონის შენარჩუნებას მოძრაობის პიკზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამავდროულად, კუნთების დაძაბულობა უნდა გაიზარდოს.

11) სიჩქარის ვარჯიში.ვარჯიშის დროს მოძრაობების დაჩქარებით ასტიმულირებთ „სწრაფი“ კუნთების განვითარებას. კუნთების ბოჭკოები»

12) პრინციპი იზომეტრიული შეკუმშვა. ეს ტექნიკა ფესვებს პოზიდან იღებს. მისი არსი არის კუნთების დაძაბვა 6-10 წამის განმავლობაში წონის გარეშე. ამრიგად, სხვადასხვა პოზები აღებულია და მუშავდება განსხვავებული ტიპებიკუნთები.

13) ინსტინქტური წვრთნის პრინციპი(მეთოდი აღწერილია სასწავლო ციკლის დაგეგმვისას).

ჯერ კიდევ 1939 წელს, ჩვიდმეტი წლის მოზარდმა ჯო ვეიდერმა დაიწყო ბროშურების გამოცემა „Your Physique“, რომელმაც შეცვალა ამერიკის წარმოდგენები ფიტნესის შესახებ. ჟურნალში გამოქვეყნდა მისი სასწავლო სისტემა.

მან დეტალურად ისაუბრა ვარჯიშის მეთოდებზე და სათანადო აღზრდაზე კუნთოვანი მასა.

სწორედ მაშინ, ამ სიტყვის თანამედროვე კონცეფციაში, დაიბადა დიდი და ლამაზი ტერმინი "ბოდიბილდინგი".

ჯო ვეიდერმა შეიმუშავა სასწავლო პროგრამები განსხვავებული ინტენსივობითდამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. შემდგომში ჯო ვეიდერიიყო ასეთის რედაქტორი ცნობილი ჟურნალები, როგორიცაა "Shape", "Muscle & Fitness", "Flex" და "Sports Fitness", ასევე დიეტური და სპორტული კვების პროდუქტების მწარმოებელი.

ჯო ვეიდერი არის ბოდიბილდინგის ინსტრუქტორი სამოცი წლიანი გამოცდილებით. ის ასეთებს ავარჯიშებდა პოპულარული სპორტსმენებიროგორიცაა არნოლდ შვარცენეგერი, რიკ უეინი, ლუ ფერინო, ფრენკ ზეინი და სხვები.

Ყველა არსებული სისტემებივარჯიში, ჯო ვეიდერის სისტემა არის ყველაზე სრულყოფილი და ზუსტი, ასევე ძალოვანი ვარჯიშის უმარტივესი კურსი. ასევე შესაფერისია.

ჯო ვეიდერის საპატივცემულოდ, Icon Health-მა დაასახელა უნიკალურების სერია სპორტული აღჭურვილობა, ხასიათდება უმაღლესი საიმედოობითა და გამძლეობით.

მისი მეთოდებისა და სასწავლო სისტემის გაგება დღესაც გვაძლევს მოტივაციას. პროფესიონალი სპორტსმენებიდა კაცები და ქალები მთელ მსოფლიოში ბოდიბილდინგში ჩაერთონ. მაშ, რა არის ამ ტექნიკასძალის ვარჯიში ბოდიბილდინგში და რა ხდის მას უნიკალურს?

ჯო ვეიდერის ბოდიბილდინგის სავარჯიშო სისტემა

მისი ვარჯიშის დაწყებით აუცილებლად შეცვლით სხეულს და გაუმჯობესდებით სპორტული შედეგები. თუ თავიდან გჯერათ წარმატების, მაშინ Weider სისტემა დაგეხმარებათ ეფექტურად ააწყოთ ყველა კუნთი, რაც გაქვთ. თქვენ აამაღლებთ ზუსტად იმ კუნთების ჯგუფს, რომლისკენაც აპირებთ.

თქვენი სხეული განვითარებული და მიმზიდველი გახდება მრავალფეროვანი და საინტერესო ძალისმიერი ვარჯიშის წყალობით. სასწავლო პროგრამა, ჯო ვეიდერის თქმით, შემდეგ პრინციპებს ეფუძნება.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა.შედეგი განსაკუთრებით შესამჩნევი იქნება გაკვეთილების პირველ კვირებში. შემდეგ თქვენი სხეული თანდათან შეეგუება დატვირთვას და ვარჯიშები უფრო ინტენსიური უნდა გახდეს. პირველ რიგში, უმჯობესია ამის გაკეთება უფრო ხშირად, შემდეგ კი კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, გაზარდეთ ვარჯიშების გამეორებების რაოდენობა.

ვარჯიშისა და გამოჯანმრთელების ალტერნატიული ფაზები.პერიოდები მაქსიმალური დატვირთვებიკუნთების ზრდის სტიმულირება, ძალიან მნიშვნელოვანია დასვენების პერიოდების მონაცვლეობა. დასვენება შენთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალაუფლების ვარჯიში, ვინაიდან ის საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ მიღებული შედეგები.

ჯო ვეიდერის სასწავლო პროგრამა

ჯო ვეიდერის საწვრთნელ პროგრამას მრავალი წელია წარმატებით იყენებენ სპორტსმენებს შორის. ამ სისტემის მომხრეებმა საოცარ შედეგებს მიაღწიეს. მისი სისტემის მიხედვით ვარჯიშის წყალობით, სპორტსმენებმა შეძლეს გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება ვარჯიშიდან სამი თვის განმავლობაში. ბიცეფსის გარშემოწერილობა იძლევა საშუალოდ მატებას 3-5 სმ-ით, გულმკერდი - 5-10 სმ-ით, სხეულის წონის მატებას 4-დან 8 კგ-მდე, აგრეთვე ძალის მაჩვენებლების მნიშვნელოვან ზრდას.

ჯო ვეიდერი - დიდი სპორტსმენიდა კანადელ-ამერიკელი მწვრთნელი, რომელიც არის დამფუძნებელი საერთაშორისო ფედერაციაბოდიბილდერები. უკან დიდი ხანის განმვლობაშითავის პროფესიულ კარიერაში ჯომ შეიმუშავა ტრენინგის პრინციპები და წესები.

ჯო ვეიდერის მიერ შექმნილი კუნთების ფილოსოფია შექმნილია ადამიანის სხეულის განვითარებისა და გასაძლიერებლად, რაც ეხმარება მას ესთეტიურად მიმზიდველად გახადოს.

ვეიდერის მოსწავლეები პროფესიონალური ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები არიან. მათ შორისაა ცნობილი არნოლდ შვარცენეგერი.

ჯო ვეიდერის სისტემის არსი აისახება შემდეგში:

• სავარჯიშოების შესრულება მსუბუქი წონებით, სადაც გამეორებების რაოდენობა იზრდება. მაგალითად, თქვენ უნდა გააკეთოთ არა 1-2 გამეორება, არამედ 10, 20 ან 50.
• ტრენინგის დაყოფა რამდენიმე პერიოდად. Მაგალითად, დილის ვარჯიშიდა საღამოს.
• სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდა. მაგალითად, 5 ვარჯიშის ნაცვლად, გააკეთეთ 25.
• ანტაგონისტური კუნთები ერთდროულად უნდა ივარჯიშონ (სუპრესეტები და სუპერსეტები)
• კუნთების ზრდა ხდება კუნთების სტრესის შედეგად

ჯო ვეიდერის სასწავლო სისტემის ძირითადი პრინციპებია:

• გამორეცხვა. სპეციალურად შერჩეული კუნთის ვარჯიშისთვის არა მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გამოყენება, არამედ ერთდროულად რამდენიმე თანმიმდევრული ვარჯიში. მიზანია კუნთების მაქსიმალური სისხლის მიწოდება.
• თანდათანობითი ზრდაჭურვების წონა;
• სასწავლო სესიების რაოდენობის და მათი ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდა;
• სერიოზულად აღიქვამს კვება და დასვენება.
• რეგულარული ვარჯიში გაკვეთილების გაცდენის გარეშე
• ვარჯიშის დროს ყველა ვარჯიშის ზუსტი შესრულება, მოტყუების გარეშე
• მოკლე დასვენება კომპლექტებს შორის, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 1-1,5 წუთისა.
• სავარჯიშოების გარკვეული რაოდენობის გამეორების შესრულება, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზანზე (ძალა, გამძლეობა, მასის მომატება, ან კუნთოვანი ქსოვილის დეტალებისა და რელიეფის გაუმჯობესება).

ეს სისტემა შეიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ვარჯიშები დაგეგმილია ყოველ დღე, თითოეული ვარჯიშის აღწერით. სისტემა შემუშავდა ბიოლოგიური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიადამიანის სხეული.

ვეიდერის პრინციპები, როგორც ერთ-ერთი ფუნდამენტური კომპონენტებისასწავლო პროცესი წარმოუდგენელია ძლიერი ინსტრუმენტიმისი ეფექტურობის გაზრდა. მრავალი წლის წინ ჩამოყალიბებული, პრაქტიკაში გამოცდა და ათწლეულების განმავლობაში სრულყოფის შემდეგ, მათ შეუძლიათ მოგცეთ ძლიერი სტიმული, რომ გაიზარდოთ. ვეიდერის პრინციპები არის ერთგვარი იდეოლოგია, როდესაც გახდებით მისი მიმდევარი, ვეღარ შეძლებთ მის მიტოვებას.

არსის გასაგებად ძალის ვარჯიში, ამ ფენომენის ახსნას უნდა მივუდგეთ თითქმის მეცნიერული თვალსაზრისით. ნებისმიერ შემთხვევაში, როდესაც ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე წონებთან მუშაობის პრიზმაში, ვგულისხმობთ ძალიან სპეციფიკურ ტიპს ფიზიკური აქტივობამიზნად ისახავს უნარების გაუმჯობესებას (სავარჯიშო ტექნიკა), უნარების გაუმჯობესებას (ძალა, მოქნილობა, გამძლეობა) და გაფართოებას ფიზიკური შესაძლებლობებიჩვენი სხეული (კუნთების მშენებლობა).

სიძლიერის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მთელი სხეულით. ვარჯიშები ჩვეულებრივ იყოფა კუნთების ჯგუფებად, რომელთაგან მხოლოდ შვიდს გამოვყოფთ: ფეხები, ზურგი, მკერდი, დელტოიდები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, აბს. თითოეული ჯგუფი მოიცავს საშუალოდ 10-დან 15-მდე ან 20 სავარჯიშოს, რომელთა მიზანია მათი ხარისხობრივად და სრულყოფილად დამუშავება სხვადასხვა კუთხით. და აი, ჩვენ თანდათან ვუახლოვდებით დღევანდელ პრეზენტაციის თემას. ვეიდერის ვარჯიშის ერთი ან მეორე პრინციპი, რომელიც განხილული იყო სტატიის სათაურში, გამოიყენება სიტყვასიტყვით თითოეულ ამ სავარჯიშოზე.

რჩევა.ჩვენს ვებ-გვერდზე შეგიძლიათ იხილოთ როგორც სასწავლო პროგრამა, რომელზეც ქვემოთ იქნება განხილული, ასევე პირდაპირ შვიდი დიდი ილუსტრირებული სტატია, სადაც დეტალურად არის აღწერილი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და რჩევები. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კონკრეტულ სტატიებზე კუნთების ჯგუფების სახელების შესაბამისი ბმულების გამოყენებით:,.

მართლაც, ვეიდერის პრინციპები ბოდიბილდინგში შეიძლება წარმოვიდგინოთ, როგორც ერთგვარი ეკოსისტემა, რომელშიც ყველა ელემენტი ურთიერთდაკავშირებულია და ხშირად არ არის ურთიერთშემცვლელი, რადგან თითოეული მათგანი ასრულებს თავის ფუნქციას და თავისთავად მნიშვნელოვანია, როგორც ერთი, რომლის გარეშეც ნორმალური არსებობა და ფუნქციონირება. მთლიანი სისტემა მთლიანობაში არ არის სრული.

რჩევა.მანამდე ჩვენ უკვე დეტალურად აღვწერეთ მამაკაცის სავარჯიშო პროცესის აგება: , . ასე რომ, ქალებისთვის: ,. ეს სტატია ემსახურება მათ ლოგიკურ დამატებას, როგორც შესაძლებლობების გაფართოებას მოცემული სასწავლო პროგრამების სტრუქტურის შენარჩუნებით.

დატვირთეთ ბუნება

როგორც ვიცით, ძირითადი ვარჯიშები ძალის ვარჯიშის საფუძველია. ყველა სპორტსმენს, გამონაკლისის გარეშე, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რეკომენდებულია სავარჯიშო პროგრამების შექმნა ძირითადი ვარჯიშების გარშემო. ფორმის სავარჯიშოები ჩვეულებრივ გამოიყენება, როდესაც აუცილებელია კუნთების სიმეტრიის გაუმჯობესება, მათი მოცულობის ხაზგასმა და ფორმის ხაზგასმა. იზოლაციის ვარჯიშები სასწავლო პროგრამაასრულებენ თანაბრად მნიშვნელოვან, მაგრამ ჯერ კიდევ შორს პირველადი როლისგან, რადგან ისინი არ არიან შესაფერისი სხეულის წონის გასაზრდელად, მაგრამ ემსახურებიან კუნთების დამიზნებას, მათი რელიეფის გამოვლენას და ზოლების დამატებას. ჩვენ უფრო დეტალურად აღვწერეთ ამ სამი ტიპის სავარჯიშოების სპეციფიკა ჩვენს წინა სტატიაში "".

ჩვენ ამას ვამბობთ იმიტომ, რომ ვეიდერის პრინციპები ვრცელდება სიტყვასიტყვით ყველა სასწავლო ციკლსა და პროგრამაზე, მათ შორის ყველა ცნობილ ტიპის ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს ყველა კუნთს და კუნთების ბოჭკოების ტიპებსაც კი სრულიად განსხვავებული ხასიათის დატვირთვის გამოყენებით და მოქმედებს სხვადასხვა კუთხით, რაც საბოლოო ჯამში ქმნის საბოლოო შედეგს. . სწორედ ამიტომ უნდა გვესმოდეს არა მარტო სავარჯიშოების სახეები, არამედ დატვირთვის სახეებიც. და ეს ინდიკატორები აღწერს ვარჯიშში კუნთების შეკუმშვის ბუნებას.

• დინამიური დატვირთვა არის დატვირთვის ტიპი, რომლის დროსაც იცვლება სამუშაო კუნთების სიგრძე და მოძრაობა ხდება სახსარში. ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს სხეულის ან მისი ნაწილების მოძრაობას, შეიძლება ეწოდოს დინამიური.
• სტატიკური დატვირთვა არის დატვირთვის სახეობა, რომლის დროსაც არ იცვლება მომუშავე კუნთების სიგრძე და არ ხდება მოძრაობები სახსრებში. ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს სხეულის ან მისი ნაწილების სტაციონარულ მდგომარეობას, სტატიკური ეწოდება.

მიერ დიდწილად, ნებისმიერ ვარჯიშს ჩვენს მიერ ადრე შესაბამის სტატიებში აღწერილი ძალოვანი ვარჯიშების სიიდან შეიძლება ეწოდოს დინამიური. სტატიკური (ან იზომეტრიული) სავარჯიშოების ყველაზე თვალსაჩინო წარმომადგენელია პრესის ფიცრის ვარჯიში. ამავდროულად, ფიცარნაგში შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობები ტანით, ხელებითა და ფეხებით, ხოლო იმავე სკამზე დაჭერისას შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზოლი. სტატიკური პოზიცია. გარდა ამისა, ადრე, გარკვეული სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის აღწერისას, ჩვენ ასევე მივმართეთ ვარჯიშის ტერმინების „პოზიტიური“ და „უარყოფითი“ ფაზების გამოყენებას, რაზეც ასევე ვისაუბრებთ ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპების აღწერის პროცესში.

• ვარჯიშის დადებითი ფაზა არის წონის აწევის მომენტი, ან საკუთარი წონასპორტსმენი პოზიტიური ფაზა ჩვეულებრივ ხორციელდება ძალისხმევის თანხლებით, ან რის შემდეგაც შეგიძლიათ ამოსუნთქვა.
• ვარჯიშის უარყოფითი ფაზა არის წონის დაკლების მომენტი ან სპორტსმენის საკუთარი წონა. ნეგატიური ფაზა, როგორც წესი, ტარდება რელაქსაციასთან ერთად, რომელსაც თან ახლავს ან რის შემდეგაც შეგიძლიათ ჩასუნთქვა.

ახლა, როდესაც გავიაზრეთ დატვირთვის ხასიათის ცნებები და ვარჯიშის ფაზები, რაც გარკვეულწილად გაგვიადვილებს მასალის გაგებას, შეგვიძლია უსაფრთხოდ გადავიდეთ მთავარი თემის შესწავლაზე. და პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რატომ აქვთ პრინციპებს ეს სახელი.

ვეიდერის პრინციპების წარმოშობა

ეს კონცეფცია მალავს სასწავლო პროცესის დაგეგმვისა და კონსტრუქციის პრინციპებს, რომლებიც ჩამოყალიბებულია ბოდიბილდინგის ერთ-ერთი დამფუძნებელი მამის, ჯო ვეიდერის მიერ. რა თქმა უნდა, ის არ შეიძლება ჩაითვალოს ყველა ამ პრინციპის გამომგონებლად. სამართლიანად ის შეიძლება ჩაითვალოს მხოლოდ ისეთ ადამიანად, ვინც შეაგროვა, მოახდინა კლასიფიკაცია და წარუდგინა ფართო საზოგადოებას, რასაც თავად არასოდეს დაუმალავს. სწორედ ამის გამო იყო მისი სახელი ასოცირებული იმ პრინციპებთან, რომლებიც დაარქვეს მის სახელს. ტრენინგის პრინციპებიჯო ვეიდერი“ ან უბრალოდ „ვეიდერის პრინციპები“.

ამ პრინციპებიდან საკმაოდ ბევრია, სულ 35, თუმცა, ჩვენ შევკრიბეთ ისინი ერთ სტატიაში, რათა გაეცნოთ მათ. რა თქმა უნდა, მოუმზადებელი ადამიანისთვის საკმაოდ რთული იქნება ასეთი მნიშვნელოვანი მოცულობის ინფორმაციის დაუფლება, თუმცა ჩვენ შევეცადეთ ჯერ ცხრილის სახით მოვაწყოთ ვიზუალური დამხმარე საშუალება, შემდეგ კი დეტალურად აღვწეროთ თითოეული მოცემული პუნქტი. ყველაზე ხელმისაწვდომ ენაზე.

როგორც ზემოთ მოცემულ დიაგრამაზე ხედავთ, ჯო ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპები, მიღებული კლასიფიკაციის მიხედვით, იყოფა სამ დიდ ბლოკად: ციკლის დაგეგმვის პრინციპები, ტრენინგის დიზაინის პრინციპები და სავარჯიშოების შესრულების პრინციპები. ისე, მეტის გარეშე, გადავიდეთ პირდაპირ მათ შესწავლაზე.

ციკლის დაგეგმვის პრინციპები ვეიდერის მიხედვით

მაკროპერიოდების პრინციპი.ის გულისხმობს სასწავლო ციკლის პერიოდებად დაყოფას. მიიღეთ როგორც დროის მონაკვეთი - წელიწადი. დაყავით წელი სამუშაოდ გაზრდის ძალაზე (3 თვე), სამშენებლო მასაზე (4 თვე), ფუნქციური ვარჯიში(3 თვე) და მუშაობა რელიეფზე (2 თვე). შეუთავსეთ სეგმენტები პრეზენტაციის ხანგრძლივობისა და თანმიმდევრობით, მათი პრიორიტეტისა და მიზნების მიხედვით. ეს თქვენს სხეულს მისცემს ყველაზე მრავალმხრივ განვითარებას.

მიკროპერიოდების პრინციპი.ეს პრინციპი გულისხმობს სასწავლო პროცესის დაგეგმვას ერთი თვის განმავლობაში. ყველაზე ხშირად კვირები ასე იგეგმება: მძიმე - მსუბუქი - მძიმე - მსუბუქი, ან მძიმე - მძიმე - მსუბუქი - მსუბუქი. პირველი მაგალითი საუკეთესო გზაშესაფერისია მამაკაცებისთვის და აღწერილია ჩვენს მიერ შესაბამის ნაწილში. მეორე მაგალითი, ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, საუკეთესოდ შეეფერება ქალებს, როგორც ჩვენ დავწერეთ.

გაყოფის პრინციპი.ვეიდერის ეს პრინციპი მოიცავს განცალკევებას სასწავლო კვირასხეულის ზედა და ქვედა დღეებისთვის. თუ კვირაში ორჯერ ვარჯიშობთ, ერთ დღეს მკერდი და ზურგი, მეორე დღეს კი ფეხები. კვირაში სამდღიანიგულისხმობს გულმკერდის/ბიცეფსის ვარჯიშს ერთ დღეს, ზურგის/ტრიცეფსის მეორე დღეს და ფეხების ვარჯიშს მესამე დღეს. ეს მიდგომა ითვლება ყველაზე პოპულარულად სპორტსმენთა უმეტესობაში მისი მაღალი ეფექტურობის გამო.

გამანადგურებელი პრინციპი.მოიცავს ერთის დაყოფას დიდი ვარჯიშიორი ან სამი მოკლე, მაგრამ უფრო ინტენსიური. თუ მკერდს/ბიცეფსს ერთ დღეს ვარჯიშობთ და ასეთ ვარჯიშს ერთი საათი სჭირდება, დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ უფრო დიდი კუნთების ჯგუფი (მკერდი), შუადღისას კი კუნთების უფრო მცირე ჯგუფი (ბიცეფსი). ეს საშუალებას მისცემს თითოეულ ინდივიდუალურ ვარჯიშს ჩატარდეს უფრო ინტენსიურად, ეფექტურად და ნაკლები დროის დახარჯვით.

გაოცების პრინციპი.ერთი და იგივე ვარჯიშების ხანგრძლივად შესრულება ამცირებს „კუნთების რეაქციას“ და იწვევს დამოკიდებულებას ერთგვაროვან დატვირთვაზე, რაც იწვევს ვარჯიშის სტაგნაციას. ჯო ვეიდერის ეს პრინციპი გვთავაზობს კუნთების მუდმივად გაოცებას უჩვეულო დატვირთვით, ანუ არ მისცეთ მათ შეგუება და დაქვემდებარება. სხვადასხვა ვარჯიშები, თან სხვადასხვა წონასხვადასხვა კუთხით. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის კუნთების ზრდას და შედეგებს.

გადატვირთვის პრინციპი.როგორც ძალის მაჩვენებლების, ასევე კუნთების მასის სტაბილური და სისტემატური ზრდისთვის აუცილებელია სამუშაო წონების სისტემატური გაზრდა. გაზარდეთ სამუშაო აღჭურვილობის წონა, რაც კუნთებს მისცემს ახალ, უფრო დიდ დატვირთვას, ვიდრე ადრე. ვარჯიშის სტრესის გაზრდით, ჯერ ერთი, თქვენ არ დაუშვებთ კუნთებს ერთგვაროვან დატვირთვას შეეგუონ და სტაგნაციაში გადავიდნენ, მეორეც, წონის გაზრდა კუნთების აგების ფუნდამენტური პრინციპია.

მოცულობის პრინციპი.კუნთები შედგება სხვადასხვა სახისბოჭკოები: სწრაფი და ნელი, რომელთაგან თითოეული რეაგირებს სასწავლო დატვირთვაგანსხვავებულად. ვეიდერის ვარჯიშის ეს პრინციპი გულისხმობს ორივე ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების ერთგვაროვან ვარჯიშს სავარჯიშოების შესრულების სხვადასხვა მიდგომების გამოყენებით, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობის, ვარჯიშის სიხშირისა და მათი ინტენსივობის ცვალებადობით, რაც აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხს.

მრავალფეროვნების პრინციპი.მას ეკლექტიზმის პრინციპსაც უწოდებენ. იგი გულისხმობს ძირითადი, განმავითარებელი და განმასხვავებელი სავარჯიშოების მუდმივ მონაცვლეობას (რაზეც ვისაუბრეთ). ეს ჯიში საშუალებას იძლევა, გაკვირვების პრინციპის მიხედვით, თავიდან აიცილოს კუნთები ვარჯიშების შესრულების ერთ ბრძანებას, რომელიც ასევე პერიოდულად უნდა შეიცვალოს. დროდადრო გადაანაწილეთ სავარჯიშოების ტიპები თქვენს პროგრამაში.

ინსტინქტის პრინციპი.ინსტინქტური ვარჯიში გულისხმობს თქვენი მიდგომის მუდმივ ექსპერიმენტებს სასწავლო პროცესიზოგადად. მისი ამოცანაა შეაფასოს ტრენინგში გარკვეული ცვლილებებისა თუ სიახლეების შედეგები, რათა შემდგომ დავასკვნათ, რამდენად ეფექტურია თქვენთვის ესა თუ ის მიდგომა, პრინციპი თუ მეთოდი. Weider-ის ვარჯიშის ეს პრინციპი გულისხმობს თქვენი სხეულის მოსმენას და იმის გაგებას, თუ რა მუშაობს თქვენთვის და რა არა.

ვარჯიშის პრინციპები ვეიდერის მიხედვით

საბაზისო პრინციპი.ამ პრინციპის მიხედვით, მთელი ვარჯიში ეფუძნება ექსკლუზიურად ძირითად ვარჯიშებს და კუნთების შერჩეულ ჯგუფს. მაგალითად, ამ პრინციპზე დაფუძნებული მკერდის ვარჯიში ძირითადად ეფუძნება შტანგას და ჰანტელზე დაწოლას ჰორიზონტალურ სკამზე. ამ ტიპის ტრენინგი რეკომენდირებულია პირველ რიგში დამწყებთათვის. იგი გამოიყენება აქტიური კუნთების მასის მომატების პერიოდში სხეულის მთლიანი მოცულობის სწრაფად გაზრდის მიზნით.

ფორმის პრინციპი.ამ პრინციპის მიხედვით, მთელი ვარჯიში აგებულია ექსკლუზიურად განმავითარებელ ვარჯიშებზე შერჩეული კუნთების ჯგუფისთვის. მაგალითად, ამ პრინციპზე დაფუძნებული ზურგის ვარჯიში ძირითადად ემყარება დედლიფტების ვარიაციებს ვერტიკალური ბლოკიდა ერთმკლავიანი ჰანტელი რიგები. ამ ტიპის ვარჯიში რეკომენდებულია მოწინავე სპორტსმენებისთვის. იგი გამოიყენება იმ პერიოდში, როდესაც უკვე მოპოვებულ მასას სჭირდება ფორმა და მოცულობის დამატება.

იზოლაციის პრინციპი.ამ პრინციპის მიხედვით, მთელი ვარჯიში აგებულია ექსკლუზიურად საიზოლაციო ვარჯიშებზე. ამ ჯგუფისკუნთები. მაგალითად, ამ პრინციპზე დაფუძნებული ფეხების ვარჯიში ძირითადად ეფუძნება ფეხის დაგრძელებას და მოხრას, ასევე ხბოს აწევას. ამ ტიპის ტრენინგი რეკომენდირებულია გამოცდილი სპორტსმენები. გამოიყენება შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს, რელიეფის გამოსავლენად, კუნთების განცალკევებასა და მკაფიო კონტურების მისაცემად.

გაყოფის პრინციპი.ჯო ვეიდერის ეს პრინციპი გვთავაზობს ვარჯიშის დაყოფას ცალ-ცალკე მომხრელ კუნთებად და ცალკე ექსტენსორად. მისი თქმით, ვარჯიში, მაგალითად, მკლავები შეიძლება დაიყოს ორ ვარჯიშად ან თუნდაც ორ დღეში. ერთ დღეს ივარჯიშებ ბიცეფსს, მეორე დღეს ტრიცეფსს. იგივეა ფეხებთან დაკავშირებით - ერთ დღეს ვარჯიშობ ბარძაყის წინა ნაწილს (კვადრიცეფსი), მეორე დღეს - უკანა ნაწილს (ბარძაყის ბიცეფსი). ეს აძლევს კუნთებს ვარჯიშის მეტ სტრესს.

კომპლექტების პრინციპი.ნაკრები არის ერთი მიდგომა კონკრეტულ სავარჯიშოში. ადრე ჩვეული იყო თითოეულ ინდივიდუალურ ვარჯიშში მხოლოდ ერთი მიდგომის შესრულება. ეს მიდგომა მოძველებულია და თანამედროვე კომპლექტის პრინციპი გულისხმობს რამდენიმე მიდგომის შესრულებას ერთ ვარჯიშში. ერთი კონკრეტული ვარჯიშის მრავალი კომპლექტის შესრულებით (3-ზე მეტი) მიიღებთ კუნთების მეტ სტრესს, რაც მნიშვნელოვნად აჩქარებს მათ ზრდას.

სუპერსეტების პრინციპი.ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპების თანახმად, სუპერსეტი შედგება ორი ვარჯიშისგან ანტაგონისტური კუნთებისთვის (მომხრელები - ექსტენსორები), გაერთიანებული ერთ, თითო მიდგომაში. ასე რომ, თქვენ გაქვთ უფლება გააკეთოთ შტანგას კულულების ნაკრები ბიცეფსისთვის, შემდეგ დაუყოვნებლივ გააკეთეთ ნაკრები ფრანგული პრესადა მხოლოდ ამის შემდეგ დაისვენეთ. ანტაგონისტური კუნთების ორი მიდგომა შესვენების გარეშე არის ერთი სუპერსეტი. ასეთი მიდგომები შეიძლება გაკეთდეს 1-დან 3-მდე, 5-მდე ან მეტი.

კომპლექსის პრინციპი.ეს პრინციპი, წინასთან ანალოგიით, შედგება ორი მიდგომის ერთ დიდში გაერთიანებაში, მაგრამ მხოლოდ სინერგიული კუნთების მონაწილეობით (ექსტენსორები - ექსტენსორები). მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ წვერის ჩახშობის ნაკრები, რასაც მოჰყვება ფეხის დაჭერის ნაკრები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაისვენეთ. ორი მიდგომა სხვადასხვა ვარჯიშებისინერგიული კუნთებისთვის შესვენების გარეშე - ეს არის ერთი კომპლექსური მიდგომა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი რამდენჯერაც გსურთ.

ტრისეტის პრინციპი.ჯო ვეიდერის ეს პრინციპი გულისხმობს სამი სავარჯიშოს ერთში გაერთიანებას, თითო მიდგომას. ასეთი ტრისეტი შედგება კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებისგან. მკერდის ვარჯიშის მაგალითის გამოყენებით, ეს შეიძლება იყოს სკამზე პრესა + ჰანტელის სკამზე პრესა + მკერდის დაჭერა მანქანაში. უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი, რომ ეს იყოს მხოლოდ სკამზე პრესა ან მხოლოდ წევის ვარჯიშები. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები ტრისეტში, როგორც გსურთ.

გიგანტის პრინციპი.ეგრეთ წოდებული გიგანტური ნაკრები შეიძლება შეიცავდეს 4 ან მეტ ვარჯიშს, თითო მიდგომას. ამ გზით, თქვენ აერთიანებთ რამდენიმე პატარას ერთ დიდ მიდგომაში. გიგანტური ნაკრები შეიძლება შედგებოდეს როგორც სინერგიული, ასევე ანტაგონისტური კუნთებისგან. ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშის მაგალითზე თქვენ ასრულებთ პირველ და მესამე სავარჯიშოს ბიცეფსისთვის (შტანგით და ჰანტელებით), მეორეს და მეოთხეს ტრიცეფსისთვის (იგივე აღჭურვილობით).

მონაცვლეობის პრინციპი.ჯო ვეიდერის ეს პრინციპი ვარაუდობს, რომ კუნთების უფრო დიდ ჯგუფებთან მიდგომებს შორის (ფეხები, ზურგი, გულმკერდი), შეასრულეთ მიდგომები პატარაებთან (დელტოიდები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი ან ხბოები, ტრაპეცია, წინამხრები, აბს). მაგალითად, ფეხის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები კომპლექტებს შორის. ალტერნატიული squat კომპლექტი პრეს კომპლექტი, და ასე შემდეგ თავის მხრივ. მაგრამ არა ზედიზედ, არამედ დასვენებით, თორემ სუპერსეტები იქნება.

შესვენების პრინციპი.შეასრულეთ 2-3 გამეორება თქვენი მაქსიმალური სამუშაო წონით კონკრეტული ვარჯიშისთვის. შემდეგ დაისვენეთ მოკლედ, დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ 2-3 გამეორება და ისევ დაისვენეთ. და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ გამეორებების საჭირო რაოდენობას ამ ვარჯიშსსასწავლო პროგრამის მიხედვით. ეს კუნთებს მისცემს ახალ, სრულიად განსხვავებულ სავარჯიშო სტრესს, რაც კიდევ უფრო ასტიმულირებს მათ ზრდას.

პრიორიტეტის პრინციპი. Weider-ის ვარჯიშის პრინციპის მიხედვით, კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშისას, პირველ რიგში ივარჯიშება განვითარებაში ჩამორჩენილი კუნთები. თუ განვიხილავთ მხრების ვარჯიშს სუსტად განვითარებული უკანა დელტოიდების პრიზმის ქვეშ, მაშინ სწორედ მათი ამოტუმბვით უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, რათა მაქსიმუმი გასცეთ, სანამ ჯერ კიდევ ძალებით ხართ სავსე. ეს პრინციპი საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ ჩამორჩენილი კუნთები, კუნთების ჯგუფები ან ცალკეული შეკვრა და მათი მონაკვეთები განვითარებაში.

დაღლილობის პრინციპი.ის გულისხმობს განმავითარებელ ან იზოლირებულ ვარჯიშებს შერჩეული კუნთების ჯგუფისთვის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე. ვარჯიშის შექმნის ეს მიდგომა შესაძლებელს ხდის სისხლის წინასწარ გაცხელებას და ამოტუმბვას, ანუ იმ კუნთების, კუნთების ჯგუფების ან მათი ცალკეული შეკვრათა და მონაკვეთების სამუშაოდ მომზადებას. ძირითადი ვარჯიში"მისი მიღება" არ იმუშავებს. ამის შესახებ შესაბამის განყოფილებაში ვისაუბრეთ.

პირამიდის პრინციპი.დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წონებით და შემდეგ გაზარდეთ ისინი სანამ არ მიაღწევთ სამუშაო წონას გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობისთვის. თუ, მაგალითად, დედლიფტში თქვენი სამუშაო წონა 8 გამეორებით არის 100 კგ, დაიწყეთ ვარჯიში ცარიელი კისერი(20 კგ) 16 გამეორებისთვის, შემდეგ 40 კგ 14 გამეორებისთვის, 60 კგ 12, 80 კგ 10 და ბოლოს 100 კგ 8. ეს მოგამზადებთ სამუშაოდ დიდი მასშტაბებიდა ამავდროულად ათბობს კუნთებს და ავსებს მათ სისხლით.

წვეთოვანი კომპლექტების პრინციპი.დაასრულეთ ვარჯიში წონის თანდათანობით დაკლებით. ეს ერთგვარი საპირისპირო პირამიდაა. მაგალითად, სკამზე დაჭერით თქვენი სამუშაო წონა 8 გამეორებისთვის არის 100 კგ. მიდგომების მითითებული რაოდენობის დასრულების შემდეგ, შეასრულეთ ბოლო დასვენების გარეშე, შემდეგნაირად. 100 კგ 8 გამეორებისთვის, დაუყოვნებლივ ჩამოაგდეთ ფირფიტები ზოლიდან, 80 კგ 10, შემდეგ 60 კგ 12, შემდეგ 40 კგ 14 და ბოლოს 20 კგ 16 გამეორებისთვის. ეს ყველაფერი კეთდება ერთი ამოსუნთქვით, შეუფერხებლად.

ვეიდერის სავარჯიშოების შესრულების პრინციპები

ხარისხის პრინციპი.ვეიდერის ეს პრინციპი მოგიწოდებთ თანდათან შეამციროთ დასვენების დრო სეტებს შორის და ამავდროულად გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. ეს პრინციპი მნიშვნელოვნად ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, რაც თავის მხრივ აძლიერებს ნერვული სტიმულაციის გავრცელებას ტვინიდან ზურგის ტვინში, რაც საბოლოოდ იწვევს ჰორმონების უფრო მეტ გამოყოფას, ვიდრე ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

მოტყუების პრინციპი. IN ამ შემთხვევაშიმოტყუება გულისხმობს ერთგვარ მოტყუებას, რომლის არსი შემდეგში იშლება. მიდგომის დასასრულს, როდესაც კუნთები უკვე მიიყვანეთ თითქმის მარცხამდე და არ გაქვთ საკმარისი ძალა გამეორების ტექნიკურად სწორად შესასრულებლად, უფლება გაქვთ ოდნავ დაარღვიოთ ტექნიკა და ინერციით „გააგდოთ“ ჭურვი ან სხეული. ამ მიდგომის მინუსი ის არის, რომ ის არღვევს ტექნოლოგიას. უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაძაბოდეთ თქვენს კუნთებზე, გადალახოთ მარცხის წერტილი.

დაძაბულობის პრინციპი.დარჩეს სამუშაოში ჩართული მაქსიმალური თანხაკუნთების ბოჭკოები, მუდმივად ტოვებს დაძაბულობას კუნთებში. ხელების სრულად გაშლით, სანამ იდაყვები არ დაიკეტება, ან ფეხები, სანამ მუხლები არ დაიკეტება, თქვენ ხსნით დატვირთვას კუნთებიდან და გადაიტანეთ სახსრებზე. Weider-ის ამ პრინციპთან შესაბამისობა მოითხოვს დატვირთვის ერთგვაროვან განაწილებას ჭურვის ან სპორტსმენის სხეულის მოძრაობის მთელ ამპლიტუდაზე, ინერციის გამო ხტუნვისა და რხევის გარეშე.

იძულების პრინციპი.ეს პრინციპი გულისხმობს პარტნიორის ყოლას, რომელიც დაგეხმარება უარის თქმის დაძლევაში იმ დროს, როცა შენი ძალები იწურება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სკამზე პრესის მაგალითის გამოყენებით, ეს არის მნახველი, რომლის ამოცანაა არა მხოლოდ დაგიცვათ მკერდზე, კისერზე ან სახეზე ჩამოვარდნილი წვერისგან, არამედ დაგეხმაროთ ერთი, ორი ან მეტი გამეორების გაკეთებაში. მაქსიმალური ვარჯიში კუნთებზე.

Tide პრინციპი.Მიხედვით ეს პრინციპიჯო ვეიდერ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებ კონკრეტული ჯგუფიკუნთები (მაგალითად, მომხრელი კუნთები), რეკომენდებულია რამდენიმე მიდგომის შესრულება ანტაგონისტური კუნთების (ექსტენსორების) მიმართ. მაგალითად, სანამ ბიცეფსის ვარჯიშს დაიწყებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ტრიცეფსის ვარჯიშების რამდენიმე ნაკრები. ეს მიდგომა მოგცემთ სისხლის არაპირდაპირ შემოდინებას კუნთში ან კუნთების ჯგუფში, რომლის ვარჯიშსაც აპირებთ.

წვის პრინციპი.ეს პრინციპი გვთავაზობს ყოველი ინდივიდუალური მიდგომის დასასრულს, გაწვრთნილ კუნთში ან კუნთების ჯგუფში ენერგიის რესურსების ამოწურვის მომენტში, განახორციელოთ საბოლოო გამეორებები ნაწილობრივი ამპლიტუდით. მაგალითად, სკამზე პრესის გამოყენება, როდესაც გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ ბოლომდე დააჭიროთ წვერას ზედა წერტილითუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, არ დადოთ იგი თაროებზე, არამედ გააკეთეთ პროგრამით გათვალისწინებული დარჩენილი გამეორებები, მიიყვანეთ კუნთები წვის შეგრძნებამდე.

ნახევარფაზის პრინციპი. Weider-ის ვარჯიშის პრინციპი გვთავაზობს სავარჯიშოს ამპლიტუდის შერჩეულ დიაპაზონში შესრულებას, აწევის ან დაწევის ფაზის მხოლოდ ნაწილობრივ შესრულებას. ასეთი უჩვეულო დატვირთვა შესაძლებელს გახდის კუნთების იმ უბნებისა და მონაკვეთების ამოტუმბვას, რომლებიც ვერ მოხერხდება მუშაობაში, როდესაც სრული ამპლიტუდა. ამპლიტუდა შეიძლება იყოს ზედა (არა სრული გაფართოება/დაწევა), ქვედა (არა სრული მოხრა/აწევა) და შუა (ორივე ერთდროულად).

ნეგატიურობის პრინციპი.წონის დაწევის ფაზა, ან როგორც მას ასევე უწოდებენ "უარყოფით ფაზას", უკეთესად შეუძლია კუნთების ზრდის სტიმულირება, ვიდრე დადებითი ფაზა (აწევა). ეს გამოწვეულია იმით, რომ დაწევის ფაზაში შეგიძლიათ იმუშაოთ წონაზე, რომელიც 30-40%-ით მეტია, ვიდრე აწევის ფაზაში. რეკომენდირებულია "ნეგატივის" შესრულება ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე "დადებითი". აწევის მაგალითის გამოყენებით, 2-3 წამით აწევთ მაღლა და 4-6 წამით ქვევით.

პიკის პრინციპი.ჯო ვეიდერის ვარჯიშის ეს პრინციპი გულისხმობს ვარჯიშს პიკის შეკუმშვის მომენტის დამატებას, როდესაც ზედა წერტილში მაშინვე არ დაბრუნდები. საწყისი პოზიცია, მაგრამ რამდენიმე წამით ჩერდებით და მუშა კუნთებს კიდევ უფრო დაჭიმავთ. მაგალითად, "პეპელა" სიმულატორში არსებული ინფორმაციის გამოყენებით, იმ მომენტში, როდესაც ხელები თქვენს წინ შეხება, დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამით და კიდევ უფრო მოხვიეთ ხელები.

სიჩქარის პრინციპი.იგი გულისხმობს ვარჯიშების შესრულებას დაჩქარებული ტემპით, რაც ხელს უწყობს კუნთების სწრაფი ბოჭკოების განვითარების სტიმულირებას. კუნთების ვარჯიშის ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ მაქსიმალური სიძლიერედა კუნთების ძალა. ეს რეალიზებულია იმის გამო, რომ სწრაფი ტიპიკუნთების ბოჭკოები საუკეთესოდ შეეფერება მოკლევადიანი, მაგრამ ძლიერი სამუშაოს შესასრულებლად. ჩართეთ "სწრაფი" კომპლექტები თქვენს ვარჯიშში, რომ ძლიერად მოხვდეთ ამ ტიპის ბოჭკოზე.

იზომეტრიის პრინციპი.იზომეტრიული შეკუმშვის ეს პრინციპი გულისხმობს კუნთების დაძაბულობის ქვეშ დაჭერას რაიმე სიმძიმის გარეშე გარკვეული დროის განმავლობაში. როგორც წესი, ერთი მიდგომის ხანგრძლივობა შეადგენს დაახლოებით 10 წამს, რეკომენდებულია 30-დან 45-მდე ასეთი მიდგომის შესრულება. იზომეტრიული დატვირთვაკვლევების მიხედვით სისტემატური კვლევებიშეუძლია გაიზარდოს 10 კვირაში სიძლიერის ინდიკატორები 5%-ით.

დასკვნა

ასეთი ვრცელი მასალის შეჯამებით, წითელი ხაზით უნდა ხაზგასმით აღვნიშნოთ ჯო ვეიდერის ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, რომელზეც ყველა დანარჩენი შეიძლება აშენდეს - ეს არის ინსტინქტური ვარჯიშის პრინციპი. როგორც უკვე გესმით, მისი არსი გიბიძგებთ ისწავლოთ თქვენი სხეულის „მოსმენა“ და „სმენა“. სცადეთ, შეაფასეთ მისი რეაქცია, შეიძინეთ გამოცდილება და გამოიტანეთ დასკვნები, რომ თავად იპოვოთ ზემოთ შემოთავაზებული ტრენინგის პრინციპებიდან ყველაზე ეფექტური. მარტივად რომ ვთქვათ, არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების და თქვენი სხეულის მოსმენა. წარმატებისკენ მიმავალი გზა მხოლოდ ექსპერიმენტებით გადის.