ჯო ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპები. Wider-ის ძირითადი პრინციპები და ტექნიკა

თავი 28 ვეიდერის ტრენინგის პრინციპები

მას შემდეგ, რაც ვავარჯიშებ მილიონობით ჩემს სტუდენტს მთელს მსოფლიოში და ვმუშაობ ჩემპიონებთან 50 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მე შევქმენი მძლეოსნობის შეთანხმებული წესებისა და პრინციპების მთელი სისტემა. ფაქტობრივად, მე იძულებული ვიყავი შემექმნა სრულიად ახალი ენა სპორტსმენებისთვის მთელს მსოფლიოში, რათა ყველამ შეგვეძლოს ურთიერთობა. ჩემი პრინციპები მერყეობს დამწყებთათვის ინსტრუქციებიდან ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშამდე. ამ თავში მე ჩამოვაყალიბე პრინციპები თანმიმდევრულად დამწყებთათვის, შუალედური და ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ამავდროულად, მოკლედ ავხსენი, რა იგულისხმება ამ პრინციპებში.

დამწყებთათვის ტრენინგის თემას რომ მივმართავ, პირველ 6-9 თვეს ვგულისხმობ. როდესაც ვსაუბრობ საშუალო გამოცდილების ტრენინგზე, ვსაუბრობ მომავალ 9-12 თვეზე. გამოცდილ სპორტსმენებად მიმაჩნია ისინი, ვინც სისტემატურად ვარჯიშობენ 12 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

მსურს, რომ შეისწავლოთ ჩემი პრინციპები და გაიგოთ, როგორ გამოიყენოთ ისინი თქვენი მიზნის მისაღწევად. თქვენი სპორტული კარიერის განმავლობაში, თქვენ გაივლით ბევრ გადასვლას. მას შემდეგ რაც აითვისებ ჩემს სისტემას, საჭირო დროს გამოიყენებ შესაბამის პრინციპებს კუნთების ზრდისა და ფიზიკური განვითარების დასაჩქარებლად.

თქვენი კუნთების ბოჭკოები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათ შეუძლიათ საკმარისი ცილის სინთეზირება. ნუ გადატვირთავთ მათ!

ეს მეცნიერულად დადასტურებული პრინციპები გახდა თანამედროვე მძლეოსნობის საფუძველი და არ არსებობს არც ერთი ჩემპიონი, რომელიც მათ კარიერის განმავლობაში არ გამოიყენებს. გახადეთ ისინი თქვენი მომავალი ვარჯიშის განუყოფელ ნაწილად და, როგორც ჩემი ყველა ჩემპიონი, თქვენც შექმნით თქვენთვის განკუთვნილ შესანიშნავ სხეულს.

ტრენინგის პრინციპები დამწყებთათვის

პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი.ეს არის ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი პარამეტრის გაზრდის საფუძველი (ძალა, კუნთების ზომა, გამძლეობა და ა.შ.). მისი განხორციელებისას კუნთები იძულებულნი არიან ყოველ ჯერზე უფრო ინტენსიურად იმუშაონ იმ რეჟიმთან შედარებით, რომელსაც ისინი შეჩვეულნი არიან. მიზნად ისახავს კუნთების თანდათანობით გადატვირთვას. მაგალითად, სიძლიერის ასაშენებლად, მუდმივად გადალახეთ მზარდი წონები. კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, არა მხოლოდ აწიეთ უფრო და უფრო მძიმე წონები, არამედ გაზარდეთ თქვენს მიერ შესრულებული სეტების რაოდენობა და ვარჯიშების რაოდენობა. ადგილობრივი კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად, პროგრესული გზით, შეამცირეთ დასვენების დრო სეტებს შორის, ან გაზარდეთ გამეორებების ან სეტების რაოდენობა. ეს ყველაფერი თანდათან ზრდის დატვირთვას. პროგრესული გადატვირთვის კონცეფცია საფუძვლად უდევს ყველა სპორტულ ვარჯიშს და ფუნდამენტურია Weider სისტემისთვის.

მიდგომების სისტემა. IN Weider სისტემის ადრეულ დღეებში, ექსპერტების უმეტესობა ურჩევდა ენთუზიაზმით აღსავსე სპორტსმენებს შეესრულებინათ მხოლოდ ერთი კომპლექტი თითოეული ვარჯიშიდან, რომელიც შედის მათ პროგრამაში. ერთი სესიის განმავლობაში 12 ვარჯიშის შესრულებით, მთელი სხეულის კუნთების გასავითარებლად, მათ ბუნებრივად შეასრულეს 12 სეტი. ვეიდერი იყო პირველი, ვინც მხარს უჭერდა თითოეული ვარჯიშის მრავალჯერადი ნაკრების (ზოგჯერ 3-4-მდე) შესრულების აუცილებლობას, რათა მთლიანად ამოწურულიყო თითოეული კუნთი ან კუნთების ჯგუფი და ხელი შეუწყოს მის მაქსიმალურ განვითარებას.

იზოლაციის პრინციპი. კუნთებს შეუძლიათ იმუშაონ როგორც უნისონში, ისე ერთმანეთისგან შედარებით დამოუკიდებლად. თითოეული კუნთი გარკვეულწილად მონაწილეობს მთელ მოძრაობაში: როგორც სხეულის პოზიციის სტაბილიზატორი, ან როგორც აგონისტი, ანტაგონისტი ან სინერგისტი. Თუ გინდა
იმისათვის, რომ ჩამოყალიბდეს ან განვითარდეს კუნთი სხვებისგან დამოუკიდებლად მაქსიმალურად, თქვენ უნდა გამოყოთ იგი სხვა კუნთებისგან რაც შეიძლება ფრთხილად. მიაღწიეთ ამას ანატომიური პოზიციის შეცვლით. მაგალითად, სკოტის საიზოლაციო სკამზე ხელების დახვევით, თქვენ უკეთ იზოლირებთ brachialis-ს (მკლავის მომხრელი კუნთი), ვიდრე აწევის შესრულებისას საბურავის მოწყობილობაზე მჭიდრო საპირისპირო მოჭერით.

კუნთების შოკის პრინციპი. მუდმივი პროგრესის შეუცვლელი პირობაა ორგანიზმის სრულად ადაპტაციის თავიდან აცილება ერთფეროვან სპეციფიკურ სასწავლო პროგრამასთან. არასოდეს მისცეთ კუნთებს ამის ადაპტაცია. მათ ზრდისთვის სტრესი სჭირდებათ. თუ თქვენ მუდმივად ცვლით ვარჯიშებს, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობას, კუნთებზე ზემოქმედების კუთხეებს, ისინი არასოდეს ეგუებიან მათზე მოქმედ დატვირთვას. მე ამის დიდი მჯერა: იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გაიზარდოს და გაუმჯობესდეს, თქვენ უნდა გააკვირვოთ ისინი!

ტრენინგის პრინციპები საშუალო გამოცდილების მქონე პირთათვის

პრიორიტეტის პრინციპი. ავარჯიშეთ თქვენი სხეულის ყველაზე სუსტი ნაწილი ყოველ სესიაზე, სანამ თქვენი ენერგია მაქსიმუმზეა. მაგალითად, თუ თქვენი მხრის კუნთები სუსტია, ჯერ უნდა შეასრულოთ შტანგას ან ჰანტელზე დაჭერა, ნიკაპის რიგები და გვერდითი აწევა, შემდეგ კი ნებისმიერი სკამების დაჭერა. ამის გამო, თქვენ მიაღწევთ ვარჯიშის მაქსიმალურ ინტენსივობას მხრის სარტყელის კუნთებისთვის, რაც უპირატესობას ანიჭებს ამ ვარჯიშებს.

"პირამიდის" პრინციპი. კუნთების ბოჭკოები იზრდება ძლიერი წონის გავლენის ქვეშ და ამავე დროს ზრდის ძალას შეკუმშვით წინააღმდეგობის წონის დაძლევისას. თუ თეორიულად შეძლებთ აწიოთ მაქსიმალური წონა რვა გამეორებით გახურების გარეშე და შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის მიდგომები, ეს იქნება ძალიან ეფექტური ტექნიკა მოცულობისა და სიმტკიცის გასავითარებლად. მაგრამ თქვენ ამას არ გააკეთებთ, რადგან ვარჯიში მაქსიმალური წონებით და გახურების გარეშეც კი აუცილებლად გამოიწვევს სერიოზულ ტრავმას. არავინ იწყებს რაც შეიძლება მეტი წონის აწევით.

პირამიდის სისტემა შექმნილია ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი მაქსიმუმის 60% წონით და შეასრულეთ ვარჯიში ამ შედარებით მსუბუქი წონით 15 გამეორებით. შემდეგ გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა 10-12-მდე. გააგრძელეთ წონის გაზრდა მანამ, სანამ არ მიაღწევს თქვენი მაქსიმუმის დაახლოებით 80%-ს და შეასრულეთ 5-6 გამეორება. ახლა, როცა გათბეთ, შეგიძლიათ აწიოთ მძიმე წონა და მიიღოთ თქვენი შრომის ნაყოფი ტრავმის შიშის გარეშე.

ცალკე ვარჯიშის პრინციპი. კვირაში სამჯერ ვარჯიშის სამთვიანი პერიოდის შემდეგ, შეიძლება გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის საერთო ინტენსივობა. თუ თქვენს სხეულს ზედა და ქვედა ნაწილებად დაყოფთ, შეგიძლიათ ჩართოთ მეტი ვარჯიში და მეტი კომპლექტი, რომ თითოეული ნახევარი უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ. ჩემი სპლიტ ვარჯიშის სისტემის მიხედვით, კვირის პირველ გაკვეთილზე თქვენ ასრულებთ რვა ვარჯიშს, რომლებიც მიმართულია სხეულის მხოლოდ ზედა ნახევრის განვითარებაზე. ვინაიდან თქვენ მხოლოდ ზედა ნაწილს მუშაობთ, რვავე ვარჯიშს შეასრულებთ სუპერ ინტენსივობით, რადგან თქვენი ენერგიის დონეები მაღალია. მეორე დღეს ძალისხმევის კონცენტრირება მოახდინე ქვედა ტანზე, შეასრულე 6-8 ვარჯიში მის კუნთებზე იმავე ინტენსივობით. სამდღიანი ყოველკვირეული რეჟიმით, თქვენ იძულებული გახდით სხეულის ორივე ნახევარი - ზედა და ქვედა - იმავე დღეს გემუშავათ. ბუნებრივია, სამდღიანი რეჟიმის ინტენსივობა დაბალი იყო. ცალკე ტექნიკით შეგიძლიათ სხეულის თითოეულ ნაწილზე უფრო ძლიერად და ხანგრძლივად იმუშაოთ და სწორედ ამიტომ გამოგიმუშავდებათ უფრო სიმეტრიული, მოცულობითი და უკეთ ჩამოყალიბებული კუნთები.

მხოლოდ სავარჯიშო ციკლების შექმნით შეძლებთ საკმარისად დიდხანს ივარჯიშოთ, რომ მიაღწიოთ თქვენს სრულ პოტენციალს საკუთარი თავის დაღლილობისა და ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე.

შევსების პრინციპი („ჩამორევა“). წონების გამოყენებით, თქვენ იწვევთ სისხლის ნაკადს კონკრეტულ კუნთში და აკავებთ მას, რათა გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების ზრდა. მაგალითად: როდესაც გულმკერდის კუნთებს ვარჯიშობთ 3-4 ვარჯიშის შესრულებით, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის მხოლოდ ამ ნაწილზე, თქვენ იყენებთ გულმკერდის კუნთების სისხლით ავსების პრინციპს.

რიჩ გასპარი გამოცდილი სპორტსმენია, რომელმაც წარმატებით გამოიყენა ჩემი ვარჯიშის ყველა პრინციპი. რიჩის სახეს და მის ტრიცეფსში ხილულ დაძაბულობას რომ ვუყურებ, მე ვიტყოდი, რომ რიჩმა იცის პროგრესული გადატვირთვის მნიშვნელოვანი როლი, არ იტყვით?

სუპერ სერიის პრინციპი. ეს არის ჩემი ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი პრინციპი. ზედიზედ ორი ვარჯიშის შესრულებით ანტაგონისტური კუნთების ჯგუფებისთვის, მაგალითად, ბიცეფსის დახვევა და ტრიცეფსის დახვევა, თქვენ ასრულებთ სუპერ სერიას. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ შეასრულოთ ზედიზედ ორი ცალკეული კომპლექტი მცირე დასვენების გარეშე. კვლევამ აჩვენა, რომ ტრიცეფსის ვარჯიშის გაკეთება (ბიცეფსის ვარჯიშის შემდეგ) დააჩქარებს თქვენი ბიცეფსის აღდგენის მაჩვენებელს! ეს გამოწვეულია ნერვული იმპულსებით. ასე რომ, სუპერ სერია არ არის მხოლოდ შესანიშნავი სატუმბი მექანიზმი; ისინი ნამდვილად ხელს უწყობენ საერთო აღდგენას.

ინტეგრირებული მიდგომების პრინციპი. კუნთების იმავე ჯგუფზე სუპერსეტი (ორი ვარჯიში ზედიზედ, მაგალითად, ბიცეფსისთვის) კომბინირებული მიდგომაა. ამ შემთხვევაში, თქვენ ამით არ უწყობთ ხელს გამოჯანმრთელებას, არამედ ცდილობთ კუნთების ჭარბად ამოტუმბვას. მაგალითად, ბიცეფსის განვითარებისათვის კომბინირებული მიდგომა მოიცავს შტანგის ხვეულებს, რასაც მოჰყვება ჰანტელის ხვეულები დახრილ სკამზე წოლის დროს.

მთლიანობის პრინციპი. მეცნიერებამ აჩვენა, რომ კუნთების უჯრედები შეიცავს ცილებს და ენერგეტიკულ სისტემებს, რომლებიც განსხვავებულად რეაგირებენ ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმზე. კუნთების ბოჭკოების ცილოვანი სტრუქტურები სქელი ხდება, როდესაც ისინი ექვემდებარებიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. უჯრედების აერობული სისტემები (მიტოქონდრია) რეაგირებს ვარჯიშზე, რომელიც მიმართულია გამძლეობის განვითარებაზე. ამიტომ, კუნთების მთლიანი უჯრედის მაქსიმალური მოცულობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ განმეორებითი რიცხვების ფართო სპექტრი, დაბალიდან მაღალამდე. ეს არის ჰოლისტიკური ტრენინგის ძირითადი ჩარჩო.

სასწავლო ციკლების აგების პრინციპი. თქვენი წლის ვარჯიშის რაღაც მომენტში თქვენ ამზადებთ პროგრამას მასის და სიმტკიცის ასამაღლებლად. სხვა ეტაპზე, თქვენ უნდა შეამციროთ აღჭურვილობის წონა, გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა და ივარჯიშოთ კომპლექტებს შორის ნაკლები პაუზებით (ხარისხიანი ვარჯიში). ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები, უზრუნველყოთ მრავალფეროვნება თქვენს კლასებში და დაამყაროთ თქვენი პროგრესი.

იზოტენზიის პრინციპი. ალბათ ჩემი ყველაზე პატივსაცემი ტექნიკა არის იზოტენზიის პრინციპი. მაგრამ, ალბათ, ჩემს სტუდენტებს ყველაზე ხშირად არასწორად ესმით ეს პრინციპი (ისევე როგორც იძულებითი გამეორების პრინციპი). იზოტენზია დაკავშირებულია კუნთების კონტროლთან. პრაქტიკაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პრინციპი კუნთების უბრალოდ დაძაბვით და ამ მდგომარეობაში 3-6 წამის განმავლობაში.

ჩემი ათლეტიზმის სისტემის ლექსიკაში არ არის ადგილი გამართლებისთვის, ისეთი გამონათქვამებისთვის, როგორიცაა "არ შემიძლია". ყველაფრის მიღწევა შეგიძლია.

ეს პრინციპი უბრალოდ კუნთების დაძაბვით და ამ მდგომარეობაში 3-6 წამის განმავლობაში შენარჩუნებით. ჩემპიონები ამ მეთოდს იყენებენ ყველა კუნთის დაჭიმვით კვირაში სამჯერ, რადგან სისტემატური იზომეტრიული დაძაბულობა გაძლევს კუნთების უკეთეს და უკეთეს კონტროლს და საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ კუნთების განცალკევება და "პიკი" შეჯიბრის დროს თქვენი იატაკის რუტინის დროს.

ტრენინგის პრინციპები ყველაზე გამოცდილი ადამიანებისთვის

„მოტყუების“ პრინციპი. "მოტყუება" არ უნდა განიხილებოდეს როგორც კუნთისგან სტრესის განმუხტვის საშუალება, არამედ მისი გაზრდის საშუალებად. მძლეოსნობის მთელი აზრი იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთებმა უფრო მეტი იმუშაოს და არა ნაკლები. ამიტომ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მოტყუება მხოლოდ დამატებითი გამეორებების შესასრულებლად ან მომუშავე კუნთების დასახმარებლად სხეულის სხვა ნაწილის კუნთების შეკრებით. ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ კონცენტრაციის დახვევას საკაბელო სისტემაზე და ვერ შეძლებთ ბოლო ორი ან სამი გამეორების დასრულებას. თუ იყენებთ თავისუფალ ხელს, რათა დაეხმაროთ სავარჯიშო ჯგუფს რამდენიმე დამატებითი გამეორების „დასრულებაში“, ეს არის ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპის ჭკვიანური გამოყენება, სახელწოდებით „მოტყუება“. თუ თქვენ აწევთ მენჯს სკამიდან იმისთვის, რომ მიიღოთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება სავარძელზე, ეს არის "მოტყუების" ვარჯიშის პრინციპის არაგონივრული გამოყენება. პირველი ვარიანტი ზრდის დატვირთვას კუნთზე, მეორე ამცირებს მას.

ტრისეტის პრინციპი. როდესაც თქვენ ასრულებთ სამ ვარჯიშს კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფის გასავითარებლად სეტებს შორის დასვენების გარეშე, თქვენ აკეთებთ ტრისეტს. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაძაბოთ თქვენი კუნთები. მას შემდეგ, რაც თქვენ უტევთ მათ სამი განსხვავებული კუთხით, ეს ხდება კუნთების ფორმის არჩევის ტექნიკა. ტრისეტები ავითარებენ ადგილობრივ ფაქტორებს კუნთების გამძლეობის აღსადგენად და, როგორც ასეთი, შესანიშნავი ტექნიკაა სისხლძარღვების გაზრდისთვის.

გიგანტური მიდგომის პრინციპი.გიგანტური ნაკრები არის 4-6 ვარჯიშის ნაკრები ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფისთვის მცირე დასვენების გარეშე. ვთქვათ, აპირებთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს. შესაძლოა, თქვენ აკეთებთ სკამების პრესას, დახრილ პრესას, დიპსს და პულოვერს. თქვენ აკეთებთ ბრტყელ სკამზე დასვენებას, ისვენებთ 30 წამით, დახრილი პრესით, რასაც მოჰყვება 30 წამი დასვენება, ჩაძირვას მოჰყვება 30 წამი დასვენება და პულოვერი 30 წამიანი დასვენებით. ეს არის ერთი გიგანტური მიდგომა. ამ გზით მიდგომების შესრულებით და ამ პროცედურის 3-4-ჯერ გამეორებით თქვენ შეძლებთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში, რომელიც კუნთის ცალკეულ ნაწილს ამუშავებს მთელი ძალისხმევით. ეს უზრუნველყოფს თქვენი გულმკერდის კუნთების დაბალანსებულ განვითარებას.

IN რამდენიმე წლის განმავლობაში ტომ პლაცი ყველაზე მასიურ, დიდ სპორტსმენად ითვლებოდა. ჩემი იზოტენზიის პრინციპის მკაცრი დაცვით, ტომი გახდა უკიდურესად ზოლიანი და გამოძერწილი. შეხედე მის ფეხებს!

წინასწარ ამოწურვის პრინციპი. როდესაც კუნთების ჯგუფს ამოწურვამდე ავარჯიშებთ, როგორც მისი პირდაპირი მოძრაობის ფუნქციის ნაწილი, იზოლირებული მოძრაობის გამოყენებით, და შემდეგ დაუყოვნებლივ ანაცვლებთ ამ ვარჯიშს მეორეხარისხოვან მოძრაობას რთული ვარჯიშის გამოყენებით, ეს არის წინასწარი ამოწურვის პრინციპი. მაგალითად, შეგიძლიათ წინასწარ ამოწუროთ თქვენი ოთხკუთხედი მანქანზე ფეხის გაფართოების შესრულებით, შემდეგ დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ ჩაჯდომაზე, რაც ჩვეულებრივზე უფრო ძლიერად დაამუშავებს ოთხკუთხედს, ააქტიურებს დამხმარე კუნთებს, როგორიცაა ზურგის ერექტორები და ბარძაყის მომხრეები.

"დასვენება-პაუზის" პრინციპი. როგორ შეასრულოთ 7-10 გამეორება მაქსიმალური წონით? პასუხი: გამოიყენეთ "დასვენება-პაუზის" ტექნიკა. თუ აირჩევთ ისეთი სიმძიმის აწევას, რომ შეგეძლოთ მხოლოდ 2-3 გამეორება, დაისვენეთ 30-45 წამი და გააკეთეთ კიდევ 2-3 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ 40-60 წამი და გააკეთეთ კიდევ 2 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ 60-90 წამი. და შეასრულეთ 1-2 ბოლო გამეორება. თქვენ გააკეთებთ ერთ გრძელ კომპლექტს 7-10 გამეორებით, მაქსიმალური წონით. დასვენება-პაუზის პრინციპი არის ტექნიკა, რომელიც ზრდის ძალას და კუნთების ზომას.

პიკის შეკუმშვის პრინციპი. პიკური შეკუმშვა არის ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც თქვენ ინარჩუნებთ სამუშაო კუნთის მაქსიმალურ დაძაბულობას, სანამ ის სრულად შეკუმშულ მდგომარეობაშია. მაგალითად, როცა მკლავებს ჰანტელებით იხვევთ, როგორც წესი, კარგავთ წინააღმდეგობის შეგრძნებას მოძრაობის ზედა ნაწილში, როცა მკლავს წონასთან ერთად „გამორთავთ“. ამ დანაკარგისგან თავის დასაღწევად და სრულად შეკუმშულ კუნთზე წინააღმდეგობის გატარების უზრუნველსაყოფად, ვარჯიშის ბოლოს დაიხარეთ წინ ისე, რომ მკლავი ვერასოდეს შეძლებს მთლიანად „გამორთვას“.

მუდმივი ძაბვის პრინციპი. თუ სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ მუშაობთ წონებთან საკმარისად მაღალი ტემპით, ამით თქვენ აშორებთ დატვირთვის ნაწილს კუნთებს. უმჯობესია ივარჯიშოთ ნელა და მიზანმიმართულად, მუდმივად შეინარჩუნოთ კუნთების დაძაბულობა. ამ ტიპის ვარჯიში უფრო ინტენსიურად ასტიმულირებს კუნთების ბოჭკოებს.

გრავიტაციის საწინააღმდეგო პრინციპი. წონის დაწევისას წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიშის ძალიან ინტენსიური ფორმაა, რომელიც, მიუხედავად იმისა, რომ იწვევს კუნთების მნიშვნელოვან ტკივილს, შესანიშნავია კუნთების მაქსიმალური ზრდის სტიმულირებისთვის. სიმძიმის წინააღმდეგ ვარჯიში (დაბრუნების რეჟიმი) უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ პერიოდულად. მაგალითად, შტანგას ხვეულების შესრულებისას შეგიძლიათ აწიოთ 45 კგ 10 გამეორებით. სთხოვეთ ტრენინგის პარტნიორს დაგეხმაროთ აწიოთ 55 კგ-იანი შტანგა მხრებზე, შემდეგ კი ნელა და მყარად ჩამოწიეთ ქვედა პოზიციაზე რვა გამეორებით. ვარჯიშის ეს მეთოდი აძლიერებს კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილებს და ხელს უწყობს ძალების სწრაფ ზრდას. გამოიყენეთ ეს ტექნიკა ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების შესაქმნელად, რათა დააბალანსოთ ისინი სხეულის დანარჩენ ნაწილთან.

მე ვარ 60 წელზე მეტი და კვლავ ვაკეთებ კულულებს 55 ფუნტიანი ჰანტელებით. კუნთები ტვინის უჯრედების მსგავსია იმ გაგებით, რომ ისინი სისტემატურად უნდა იყოს დატვირთული. თუ არ იყენებ, ხმება და კვდება და შენც იგივე ხდება!

იძულებითი გამეორების პრინციპი. მე აღვნიშნე, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული სასწავლო პრინციპი. ეს ძალზე ინტენსიური ვარჯიშის მეთოდია და ბევრ სპორტსმენს ემუქრება ზედმეტი ვარჯიში, თუ მას ხშირად იყენებენ. ის ვარსკვლავები, რომლებიც იყენებენ იძულებით გამეორებას (ბერტილ ფოკი, ტომ პლაცი, მათ შორის მეტ მენდენჰალი), ჩვეულებრივ, უზარმაზარი ძალისა და კონცენტრაციის ადამიანები არიან, ათლეტიზმისთვის ხელსაყრელი გენეტიკური შემადგენლობის მქონე ადამიანები. მაგრამ ისინიც კი იშვიათად იყენებენ იძულებით გამეორებას. იძულებითი გამეორებების მაგალითის საილუსტრაციოდ, დავუშვათ, რომ შეგიძლიათ 250 ფუნტიანი შტანგის სკამზე დაჭერა 8 გამეორებისთვის. როდესაც მიხვალთ მერვე გამეორებამდე, სთხოვთ პარტნიორს, რომელიც დგას სკამზე, ჩამოწიოს ზოლის შუა ნაწილი, რათა დაგეხმაროთ 2-3 დამატებითი გამეორების შესრულებაში იძულებითი სტილით, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას. დაასრულეთ სრული გამეორება საკუთარ თავზე. იძულებითი გამეორებები უბიძგებს თქვენს კუნთებს ნორმალური დაღლილობის მიღმა, რაც ასტიმულირებს კუნთების კიდევ უფრო ზრდას და გაზრდის სიმკვრივეს.

ორმაგი გაყოფის პრინციპი. ბევრი სპორტსმენი ამუშავებს სხეულის ერთი ან ორი ნაწილის კუნთებს დილით და შემდეგ ბრუნდება სპორტდარბაზში შუადღისას ან საღამოს, რათა დაამუშავოს კუნთების კიდევ ერთი ან ორი ჯგუფი. ეს არის ცნობილი Weider-double split სისტემა. მისი უპირატესობები აშკარაა. კლასში სხეულის მხოლოდ ერთი ან ორი ნაწილის კუნთების გაწვრთნით, შეგიძლიათ მთელი თქვენი ენერგია დახარჯოთ მათ მუშაობაში, მეტი ნაკრების გაკეთებასა და უფრო მძიმე სიმძიმეების აწევაში, რითაც ასტიმულირებთ კუნთების ზრდას.

სამმაგი გაყოფის პრინციპი. ზოგიერთ სპორტსმენს, აღდგენის საოცარი სიჩქარით, შეუძლია ისარგებლოს ამით, ისევე როგორც ორმაგი გაყოფით დღეში სამჯერ ვარჯიშით და ყოველ სესიაზე სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე დარტყმით. ალბერტ ბეკლსი, ჩემი ერთ-ერთი უდიდესი ჩემპიონი, ერთ-ერთი იმ სპორტსმენთაგანია.

ნაწილობრივი ამპლიტუდის პრინციპი გამეორებებში. როდესაც თქვენ აკეთებთ 2-3 მოკლე, ნაწილობრივ გამეორებას ნორმალური ნაკრების ბოლოს, თქვენ შემდგომში ინარჩუნებთ სისხლს და რძემჟავას კუნთში, რომელსაც ვარჯიშობთ. რძემჟავას მზარდი დონე იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებას, რომელიც ცნობილია როგორც "წვა". ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ამ არასრული მოძრაობებით კუნთში ჩასმული ნარჩენი პროდუქტები და დამატებითი სისხლი აჭარბებს უჯრედებს და იწვევს კაპილარების გაფართოებას. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს კუნთების მოცულობისა და სისხლძარღვების გაზრდას. ლარი სკოტი, ჩემი ერთ-ერთი სტუდენტი და ჩვენი პირველი "Mr. ოლიმპია“ ამ ტექნიკას თითქმის ყველა ვარჯიშში იყენებდა.

ხარისხის ტრენინგის პრინციპი. კარგი ვარჯიში ნიშნავს, რომ თანდათან ამცირებთ დასვენების დროს სეტებს შორის, იმავდროულად ცდილობთ იგივე ან მეტი გამეორების შესრულებას, ვიდრე ადრე. ამ ტიპის მაღალი ხარისხის ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთების განსაზღვრას და სისხლძარღვებს.

ეტაპობრივი მიდგომების პრინციპი. ამ მეთოდს ბევრი სპორტსმენი "ჩავარდნას" უწოდებენ. მძიმე წონებიდან მსუბუქ წონებზე გადასვლის ჩემი სისტემა გულისხმობს ორი პარტნიორის ყოლას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის ამოღებაში ზოლის თითოეული მხრიდან, როცა ვეღარ შეძლებთ ამ წონის სკამზე დაჭერას; ისინი ხაზს უფრო მსუბუქს ხდიან და საშუალებას მოგცემთ შეაჩეროთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება. ამ გზით, თქვენ ახანგრძლივებთ კომპლექტს აპარატის წონის გათავისუფლებით. ეს მეთოდი ყოველი ნაკრების ინტენსივობას ზრდის, მაგრამ ძალიან რთული სამუშაოა და არ უნდა გამოიყენოთ ეს მეთოდი სესიაზე 1-2-ზე მეტ ვარჯიშზე.

ინსტინქტური ვარჯიშის პრინციპი. ეს არის ერთადერთი უნივერსალური წესი მძლეოსნობაში. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ რომელი ვარჯიშები საუკეთესოდ მოქმედებს თქვენს სხეულზე. თანდათანობით, ყველა სპორტსმენმა უნდა მიაღწიოს უნარს შექმნას პროგრამები, სავარჯიშო ჯგუფები, კომპლექტები და გამეორებები, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს მათთვის. ეს რომ არ გაეკეთებინათ, ვერასოდეს მიაღწევდნენ თავიანთ პოტენციალს. თითოეული ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს სხვადასხვა დიეტაზე და ვარჯიშის რეჟიმზე. გამოცდილების მიღებისას, ინსტინქტურად გეცოდინებათ როგორ ივარჯიშოთ საუკეთესო შედეგისთვის. გახსოვდეთ:თქვენ უნიკალური ხართ და ამის გათვალისწინებით უნდა ივარჯიშოთ!

ეკლექტიკური ვარჯიშის პრინციპი. კუნთების აშენების, იზოლაციისა და სიმკვეთრის ვარჯიშების გაერთიანება ვარჯიშის კონკრეტულ სქემაში ეკლექტიკური ვარჯიშია. ეს ტექნიკა ნიშნავს, რომ თქვენ ირჩევთ სხვადასხვა სავარჯიშოებს და ზოგად პრინციპებს, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და აერთიანებთ მათ კონკრეტულ სასწავლო სისტემაში. ამ პრინციპების შერწყმით ინსტინქტური ვარჯიშის პრინციპთან ერთად, თქვენ უახლოვდებით ოპტიმალურ ვარჯიშს კუნთების ფორმირების, გაძლიერებისა და ზრდისთვის!

ნაწილობრივი გამეორების პრინციპი. როგორც ფიზიკური ძალისა და კუნთების ზომის გაზრდის საშუალება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაწილობრივი გამეორებები ძირითად სავარჯიშოებში დასაწყისში, შუალედურ მონაკვეთებში და ამპლიტუდის ბოლო ფაზებში. ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება ძლიერი სადგამით, რომელზედაც შეგიძლიათ დაარეგულიროთ გაჩერებები, რათა დააფიქსიროთ შტანგა ნებისმიერ სიმაღლეზე. ნაწილობრივი გამეორებები წონებით, რომლებიც უფრო მძიმეა, ვიდრე ჩვეულებრივი წონა, უზრუნველყოფს თქვენს ლიგატებს, მყესებს და სხვა შემაერთებელ ქსოვილებს, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად აამაღლოთ ძალა. ნაწილობრივი გამეორება მძიმე წონებით სასარგებლოა კუნთების ოპტიმალური მასისა და სიძლიერის განვითარებისთვის კუნთების თითოეულ ჯგუფში. სწორედ ამიტომ, ნაწილობრივი გამეორება შეიძლება გამოყენებულ იქნას გამოცდილ სპორტსმენების მიერ სისუსტეების მოსაგვარებლად.

სიჩქარის პრინციპი. ტრადიციული სპორტულ ვარჯიშებში, კომპლექტებში და გამეორებებში, მიზნად ისახავს იმუშაოთ მკაცრი, კონტროლირებადი წესით, მაქსიმალურად იგრძნოთ და იზოლიროთ თქვენი კუნთები. ეს არის საუკეთესო გზა გამარჯვებული ფიზიკის განვითარებისთვის - ჩამოყალიბებული, პროპორციული
და მასიური.

ფენომენალური ჩემპიონი ბერი დენჰემი იყენებს მუდმივი დაძაბულობისა და პიკის შეკუმშვის ჩემს პრინციპებს, რათა გაამკაცროს მისი განსაზღვრული კუნთების დეტალები. ბერიმ იცის, რომ დიდი არ არის საკმარისი. თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ მაღალი ხარისხის კუნთები

რა თქმა უნდა, ბევრი სპორტსმენი შეშფოთებულია მოცულობის გაზრდაზე. ათასობით სპორტსმენთან მუშაობის გამოცდილებამ მიმიყვანა იმ დასკვნამდე, რომ ძლიერი წონების გამოყენება საუკეთესო საშუალებაა კუნთების ზომის გასაუმჯობესებლად. სიჩქარის ვარჯიში სრულყოფილად აკმაყოფილებს ამ მოთხოვნას.

სიჩქარის პრინციპის გამოყენებით, თქვენ გადალახავთ უფრო მძიმე წონებს, ვიდრე თქვენ შეჩვეული ხართ. მას შემდეგ, რაც ადრე აკეთებდით 8-12 გამეორებას, უნდა მიმართოთ მსუბუქი წონის აღჭურვილობას. ახლა, მე მინდა გამოიყენოთ წონა, რომლითაც შეძლებთ მხოლოდ 6-7 გამეორებას (როდესაც ცდილობთ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფორმა). ახლა, რა თქმა უნდა, იმის ნაცვლად, რომ განზრახ ნელა იმოძრაოთ და ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების შეკუმშვის „გრძნობაზე“, შეეცადეთ „აფეთქდეთ“ ჭურვის მთელი გზა თქვენთვის მაქსიმალური წონით. კონცენტრირება მოახდინე წონის სწრაფად აწევაზე! თუმცა, არ გამოიყენოთ ეს პრინციპი მანამ, სანამ არ გექნებათ მინიმუმ ექვსთვიანი სისტემატური ტრენინგის გამოცდილება. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! თქვენ უნდა მოამზადოთ საფუძველი, სანამ დაიწყებთ სიჩქარის პრინციპით სარგებლობას. თქვენ ასევე არ უნდა გამოიყენოთ ეს ტექნიკა გახურების კომპლექტში.

გამოიყენეთ იგი მხოლოდ იმ შემთხვევებში, როდესაც ჭურვის წონა აღემატება განმეორებითი მაქსიმუმის 75-85%-ს. ვთქვათ, სკამზე დაწოლისას აკეთებთ სკამზე დაწოლას. თუ შეგიძლიათ 90 კგ-ის სკამზე ერთხელ დაჭერა, სიჩქარის ნაკრებისთვის უნდა გამოიყენოთ 67,5-76,5 კგ-იანი შტანგა (გახურების შემდეგ). ამ ნაკრების შესრულებისას შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა, მაგრამ იფიქრეთ სიჩქარეზე და დააჭირეთ წონას რაც შეიძლება სწრაფად.

რატომ გჭირდება ეს ყველაფერი? მე შევიმუშავე სიჩქარის პრინციპი, რადგან თქვენი კუნთოვანი და ნერვული სისტემები შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან და ნერვული გზებისგან. თქვენ გაქვთ სწრაფი და ნელი კრუნჩხვითი კუნთების ბოჭკოები და სხვადასხვა სახის ნერვები, რომლებიც ემსახურებიან სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებს. თუ გსურთ ყველა კუნთის მაქსიმალური პოტენციალის განვითარება, მაშინ არა მხოლოდ იმუშავეთ ნელა, კონცენტრირებულად, არამედ შეასრულეთ ფეთქებადი ძლიერი მოძრაობები. ნუ გააკეთებთ სიჩქარის ვარჯიშს მუდმივად. ის საუკეთესოდ გამოიყენება შეჯიბრებითი ვარჯიშის ადრეულ ეტაპებზე, როდესაც კონცენტრირდებით ძალასა და კუნთების ზომაზე.

როგორც კი გაიგებთ ჩემს ათლეტიზმის სისტემას, შეგიძლიათ იქამდე მიხვიდეთ, რამდენადაც გსურთ. შეგიძლიათ ტონუსის ამაღლება, წონის დაკლება ან კუნთების აშენება. ერთადერთი შეზღუდვა არის საკუთარი აზროვნება და მონდომება. ყველა ხდება ის, რასაც თავად ქმნის. თქვენ გაქვთ პოტენციალი გახდეთ ჩემპიონი. Vader System დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ეს შესაძლებლობა.

ჩასმის პრინციპი მიდგომები. ჩასმის მიდგომების პრინციპი რეალურად პრიორიტეტის პრინციპის რთული ფორმაა. პრიორიტეტული ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის დაწყებისას პირველ რიგში იმუშავებთ კუნთების დიდ ჯგუფებს ან ნელა განვითარებადი კუნთების ჯგუფებს. ჩვეულებრივ, ეს არის იგივე კუნთების ჯგუფები, რომლებიც საჭიროებენ ენერგიის უდიდეს ხარჯვას. ეს მოიცავს თეძოს, გულმკერდის, ზურგისა და მხრების კუნთებს.

ხშირად სხეულის გარკვეული ნაწილების კუნთები ძალიან მკვრივია და ამიტომ უფრო ნელა ვითარდება. თუმცა, ვარჯიშის დროს ისინი ჩვეულებრივ არ საჭიროებენ დიდ ენერგიას. ჩასმის კომპლექტების პრინციპის გამოყენებით, თქვენ ასრულებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის პატარა, ნელა განვითარებად ნაწილებს კუნთების დიდი ჯგუფებს შორის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა კუნთების ნებისმიერ დიდ ჯგუფზე, რომელზეც ამჟამად მუშაობთ.

აი, როგორ მუშაობს: კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც ყველაზე მეტად აქვთ ამ გზით ვარჯიში, მოიცავს წინამხრებს, კისრის, ხბოს და ტრაპეციას. ვთქვათ, გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ წინამხრების ვარჯიშზე, თუმცა ამ სესიაზე ამუშავებთ ბარძაყებს, როგორც კუნთების ძირითად ჯგუფს. გააკეთეთ ჩაჯდომების ნაკრები. იმის ნაცვლად, რომ სრულად დაისვენოთ საჯდომის შემდეგი ნაკრების წინ, აიღეთ შტანგა და გაიკეთეთ მაჯის მოხვევა წინამხრის კუნთების გასავითარებლად. შემდეგ დაუბრუნდით ჩაჯდომებს და გადადით მაჯის ხვეულებზე. ამ გზით, გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი squats და ოთხი კომპლექტი მაჯის curls. იმის გამო, რომ წინამხრები შედარებით შორს არის თეძოებიდან, მონაცვლეობით ნაკრები არ დააზარალებს კუნთების ორივე ჯგუფის ვარჯიშს.

სესიის გაგრძელებისას გადადით ბარძაყის სხვა ვარჯიშზე, როგორიცაა მუხლის დაგრძელება და მიჰყევით თითოეულ კომპლექტს წინამხრის სავარჯიშოებით, როგორიცაა შტანგას უკუღმა დაჭერით. გააგრძელეთ იგივე მანამ, სანამ წინამხრების კუნთები მთლიანად არ გაივსება სისხლით. სესიის დასასრულს თქვენ არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთები დამუშავებული გექნებათ ზღვრამდე, არამედ წინამხრებიც და არ დაგჭირდებათ მათთვის ცალკე ვარჯიშის დათმობა მომდევნო დღეებში. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ ნელა განვითარებად ადგილებზე დარტყმის ეკონომიურ ფორმას (სხვათა შორის, თქვენ ასევე მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ მხრების აწევა ჩაჯდომით, ან დაამუშავოთ მუცლის და მხრები, ან კისერი და ხელები). მთავარი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ სხეულის ნებისმიერი პატარა, ნელა განვითარებადი ნაწილით, სხეულის უფრო დიდი ნაწილით ამოღებული მისგან ყოველგვარი დაზიანების გარეშე. ასევე მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ ჩასმის მიდგომების პრინციპი უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად გსურთ ჩამორჩენილი კუნთების დაჭიმვა.

მე ვარჯიში 12 წლის ასაკში დავიწყე და დაახლოებით 50 კგ ვიწონიდი. მარცხნივ მხედავ 15 წლის ასაკში, 68 კგ ვიწონი. მარჯვნივ მე ვარ ოცდაათიანი წლების დასაწყისში (წონა 82 კგ). მეოთხე ათწლეულის დასაწყისში თანდათან მივაღწიე კუნთების ყველაზე მაღალ წონას - 100 კგ. როცა 18 წლის ვიყავი, ვიწონიდი 77 კგ-ს და შემეძლო 113,5 კგ-ის აწევა თავზე ზევით ერთი ხელის წმენდით.

ყურადღებით შეისწავლეთ ეს პრინციპები! სანამ პლაკატებში ნაჩვენები პროგრამებს აითვისებ, მზად იქნები გამოიყენო ყველა ეს პრინციპი საკუთარ სასწავლო პროგრამებზე.

ინფორმაციის ნებისმიერი უკანონო კოპირება იქნება სისხლის სამართლის პასუხისგებაში მიცემა და დაცული იქნება რუსეთის, უკრაინის და ბელორუსის კანონმდებლობის შესაბამისად.

ინტერნეტში ვებგვერდის შინაარსის ციტირებისას (მიუხედავად მასალის ტიპისა) აქტიური ბმულიპორტალამდე აუცილებელია. მასალების სხვა სახის გამოყენებისთვის პირობებზე მოლაპარაკება ხდება ცალკე.

ვისაც ნამდვილად შეიძლება ეწოდოს ბოდიბილდინგის დამფუძნებელი მამა (როგორც ამჟამად არსებობს). რა თქმა უნდა, ეს სპორტისთვის დიდი დანაკარგია და იმისთვის, რომ როგორმე პატივი მივაგოთ ამ ადამიანის ხსოვნას, გავაანალიზებთ ჯო ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპებს.

ასე რომ, დღეს ჩვენ ვაპირებთ მომხიბვლელ მოგზაურობას ბოდიბილდინგის საფუძვლების სამყაროში, ასე რომ დაჯექით და დავიწყოთ.

ჯო ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპები: რა არის ისინი?

პირველ რიგში, მინდა ვთქვა, რომ ჯო ჩვენი დროის ყველაზე ცნობილი ბოდიბილდერის, არნოლდ შვარცენეგერის მენტორია. გარდა ამისა, არნის ჰქონდა (მის საუკეთესო წლებში)უბრალოდ მდიდრული რელიეფი. ამიტომ, უნდა ვივარაუდოთ, რომ ის, სულ მცირე, საკმაოდ ხშირად უსმენდა თავისი მასწავლებლის ჯო ვეიდერის რჩევებს და, განსაკუთრებით, მომზადების პრინციპებს. ამიტომ, ისინი საფუძვლიანად უნდა შევისწავლოთ და რაც მთავარია, პრაქტიკაში გამოვცადოთ, ე.ი. განახორციელეთ იგი თქვენს სასწავლო პროცესში და თვალყური ადევნეთ შედეგებს.

რა არის ჯო ვეიდერის ვარჯიშის პრინციპები?

Ეს მარტივია. როგორც ნებისმიერ სპორტში, ბოდიბილდინგშიც (დიდი ხანის განმვლობაში)დაგროვდა უამრავი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ, გავათბოთ, მივუდგეთ სასწავლო პროგრამის შექმნას და ა.შ. ასე რომ, ინფორმაციის მთელი ეს უზარმაზარი ფენა იპოვა გამოსავალი გარკვეული წესების სახით (დროით გამოცდილი), ვარჯიშის ფუნდამენტური პრინციპები ნებისმიერი ძალისმიერი სპორტსმენისთვის. შეიძლება ითქვას, რომ ეს პრინციპები არის ბოდიბილდინგის ქვაკუთხედი და საფუძველი ჰარმონიულად განვითარებული სხეულის ასაშენებლად.

ზოგადად, ტრენინგის ყველა პრინციპი შეიძლება დაიყოს 3 ძირითადი კატეგორიები:

სასწავლო ციკლის დაგეგმვა;
ცალკე ვარჯიშის დაგეგმვა;
სავარჯიშოების შესრულების პრინციპები.

Შენიშვნა:
რა თქმა უნდა, შეცდომად ჩაითვლება, რომ ყველა დაფნა მივაწეროთ საბაზისო სასწავლო საფუძვლების შექმნას მხოლოდ ერთ ადამიანს. დიახ, ბევრი მათგანი არსებობდა თავად ჯო ვეიდერამდე დიდი ხნით ადრე, მაგრამ ისინი მხოლოდ სიტყვებით იყო და არა "დაწერილი". ჯომ შეაჯამა, სისტემატიზაცია და წარმოადგინა ყველა ეს მონაცემი მკაფიო სტრუქტურირებული ფორმით, პლუს, რა თქმა უნდა, მან დაამატა ბევრი საკუთარი განვითარება.

ახლა, როდესაც ჩვენ ჩამოვთვალეთ ძირითადი კატეგორიები, მოდით ვისაუბროთ თითოეულ მათგანზე დეტალურად.

სასწავლო ციკლის დაგეგმვა

დაბნეულობის პრინციპი

მასში ნათქვამია, რომ კუნთები არის "მობეზრებული ქალბატონი", რომელიც მუდმივად უნდა იყოს გაკვირვებული. და მართლაც ასეა. დროთა განმავლობაში კუნთები ეჩვევა ნებისმიერ დატვირთვას და ვარჯიშის პროგრამებს. ამიტომ, წინსვლისთვის, თქვენ გჭირდებათ ისინი (ზოგჯერ)"შოკი". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების შეტევის კუთხის შეცვლით, შეგიძლიათ გააოცოთ ისინი ან სამუშაო წონების შეცვლით, ან გამეორებების რაოდენობით, მიდგომებით და ა.შ.

გაყოფის პრინციპი

ალბათ ჯოს ყველაზე ფუნდამენტური და ყველაზე ცნობილი წვლილი ბოდიბილდინგის მეცნიერებაში. გაყოფის პრინციპი სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ცალკე ვარჯიში. პრაქტიკაში, ასე გამოიყურება - სასწავლო კვირა ( 7 დღეები) იყოფა თანაბრად და პირველი ნახევარი ( 3-4 დღე) გადაეცემა ზედა ტანს, მეორე - მთლიანად ქვედა ტანს. იმიტომ რომ ძირითადად ყველა ვარჯიშობს შესაბამისად 3-4 კვირაში დღეები, შემდეგ, შესაბამისად, პირველი 2 დღის განმავლობაში ვარჯიშობთ სხეულის ზედა ნაწილზე, დანარჩენი 2 - ქვედა ტანი. ეს პრინციპი მოგცემთ საშუალებას ივარჯიშოთ უფრო აგრესიულ სტილში უფრო დიდი ინტენსივობით.

"2 და 3 გაყოფის" პრინციპი

ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის, მაგრამ არსებობს პრინციპი, რომელიც ამბობს - ივარჯიშე ხშირად. იმათ. არა ერთხელ, არამედ ორჯერ/სამჯერ დღეში, ხანგრძლივი ვარჯიშის დაყოფა უფრო მოკლე და უფრო ინტენსიურ ნაწილებად.

"ციკლური" პრინციპი

რეკომენდაციაა მთელი სასწავლო წლის დაყოფა ციკლებად: 1) ძალა (მუშაობა ჭურვის წონის გაზრდაზე); 2) მასის მოპოვება (კუნთოვანი მასის და სხეულის ზომის ზრდა) 3) ცხიმის წვა (კუნთების რელიეფის დამუშავება)და ა.შ. ზოგადად, პრინციპი მიზნად ისახავს სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობების გაზრდას, ასევე ფსიქიკის განტვირთვას და დაზიანებების შემცირებას.

"ყოვლისმომცველი ტრენინგის" პრინციპი

იმიტომ რომ ადამიანის კუნთები შედგება სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოებისგან (სწრაფი და ნელი), რომლებიც ექვემდებარება ვარჯიშს სხვადასხვა გზით, მაშინ ეს პრინციპი წერს - ყველა ბოჭკოს თანაბრად დამუშავება. ამისათვის აუცილებელია სავარჯიშოების სხვადასხვა ხარისხის ინტენსივობის, მიდგომებისა და გამეორებების სხვადასხვა სქემის გამოყენება.

"გადატვირთვის" პრინციპი

იგი ჩამოყალიბებულია შემდეგნაირად: „თუ თქვენი სამუშაო წონა პროგრესირებს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენც იზრდებით“. გამუდმებით გაზარდეთ ჭურვის წონა, აიძულეთ კუნთები უფრო ინტენსიურად და ძლიერად იმუშაონ.

"ეკლექტიზმის" პრინციპი

ჩამოყალიბებულია ასე - შეუთავსეთ სავარჯიშოები (გამძლეობის, სიძლიერის, მასის და რელიეფისთვის)მათ შორის. მათი გაერთიანება ვარჯიშის დროს საუკეთესო შედეგს მოგცემთ.

ჯო ვეიდერის მომზადების პრინციპები: გვ ყოველი ვარჯიშის დაგეგმვა

"დაყენებული სისტემის" პრინციპი

ამბობს, რომ ერთ დროს გააკეთე (თუნდაც მძიმე)კუნთების სამიზნე ჯგუფისადმი მიდგომა უკიდურესად არაეფექტურია. კუნთებისთვის სტრესის შესაქმნელად საჭიროა მათ მეტი დატვირთვა და რამდენიმე მიდგომის გაკეთება ( 3-4 ) თითო სესიაზე. ეს ყველაფერი გამოიწვევს კუნთების უფრო ეფექტურ ზრდას.

"კომპლექსური კომპლექტების" პრინციპი

შედგება ერთობლივი გავლენისგან (მზარდი ეფექტი)ორი ვარჯიში ერთი და იგივე ფუნქციური კუნთების ჯგუფისთვის. სავარჯიშოები შესრულებულია "ლოკომოტივით" (ერთი მეორის მიყოლებით) მიდგომებს შორის მინიმალური დასვენებით.

სუპერსეტის პრინციპი

ეს არის ასევე ორი ვარჯიში კომბინაციაში, მაგრამ საპირისპირო კუნთებზე (ანტაგონისტები). შესრულებულია მინიმალური (მდე 40 წ.) დროებითი დასვენება კომპლექტებს შორის. სუპერსეტის მაგალითია ბიცეფსი-ტრიცეპსის კომპლექსი.

ტრისეტის პრინციპი

როგორც სახელიდან უკვე მიხვდით, პრინციპი არის სამი ვარჯიშის შესრულება კუნთების სამიზნე ჯგუფზე. კარგი მაგალითია პრესა კუთხით ზემოთ და ქვემოთ.

"გიგანტური სუპერსეტის" პრინციპი

განსახორციელებელია 4-6 ვარჯიშები იმავე კუნთზე. პრინციპი არ არის შესაფერისი ყველა სპორტსმენისთვის, მისი მაღალი გამძლეობა-გამომწურავი უნარის გამო.

"ნაბიჯ კომპლექტის" პრინციპი

იგი შედგება სამიზნე კუნთის მარცხამდე მიყვანისგან. შემდეგ წონა გადადის უფრო მსუბუქზე და კუნთის "საბოლოო დასრულება" ხდება წონებით. შესრულებულია ყოველგვარი მოსვენების გარეშე.

"მონაცვლეობის" პრინციპი

ნათქვამია, რომ აუცილებელია სავარჯიშოების მონაცვლეობა (გადაკვეთა) დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის. იმათ. დიდ კუნთებთან (ფეხები, მკერდი) მიდგომებს შორის აუცილებელია კომპლექტების შესრულება მცირე ჯგუფებში (ხბოები, წინამხრები და ა.შ.)

"პრიორიტეტის" პრინციპი

ყველაზე ლოგიკური პრინციპი, რომელიც ამბობს, რომ ჩამორჩენილი (ცუდად განვითარებული) კუნთები უნდა დამუშავდეს ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც სხეული ჯერ არ არის დაღლილი და არის საკმარისი ძალა. ამრიგად, უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ კუნთების დიდი ჯგუფებით.

დასვენება-პაუზის პრინციპი

იგი შედგება მოკლე (მდე 5 წ.) შუალედური დასვენების სესიები სუბმაქსიმალური მიდგომით მუშაობისას (80-90% ერთჯერადი გამეორებიდან)სასწორები. მოქმედების პრინციპი ასეთია. თქვენ აკეთებთ 2-3 გამეორებები ქვემაქსიმალური წონით, შემდეგ გააკეთეთ მოკლე პაუზა, შემდეგ კიდევ ერთი 2-3 გამეორებები და ასე შემდეგ წრეში, სანამ არ მიაღწევთ გამეორებების რაოდენობას 8 ადრე 12 .

მიკროპაუზები სავსებით საკმარისია ატფ-ის დონის აღსადგენად. ის საშუალებას გაძლევთ მოემზადოთ ახალი გამეორებებისთვის მძიმე წონებთან მუშაობისას.

"პირამიდის" პრინციპი

დაიწყეთ კუნთების ჯგუფის დამუშავება მცირე სამუშაო წონებით და დიდი რაოდენობით გამეორებებით. შემდეგ, ეტაპობრივად, გაზარდეთ წონის წონა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა, სანამ წონა არ მიაღწევს დიაპაზონის კუნთს. 6-8 ჯერ, შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ შეამციროთ წონა ორიგინალამდე. სიცხადისთვის, შეხედეთ სურათს.

არსებობს სხვადასხვა სახის პირამიდა, მაგალითად, "ნახევარი პირამიდა" - ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ მხოლოდ მაქსიმალურ წონას მიაღწევთ და არ ამცირებთ მას. იმათ. ჩვენს მაგალითში 10 გამეორებები წონით 90 კგ იქნება პირამიდის მწვერვალი.

"წინასწარი დაღლილობის" პრინციპი

პრინციპის იდეა არის ის, რომ აუცილებელია კუნთების "სერიოზული" მუშაობის დაწყებამდეც კი (მაგალითად, რთული მრავალსახსრიანი ვარჯიშები)წინასწარ დატვირთეთ დამუშავებული კუნთი. იმათ. ჯერ უნდა შეასრულოთ ერთსახსრიანი, იზოლირებული ვარჯიში და კონკრეტულად დატვირთოთ სამიზნე ზონა და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ ყველა უბედურებაზე :). მაგალითად, ტრიცეფსზე მუშაობისას ჯერ უნდა შეასრულოთ საიზოლაციო ვარჯიში საკაბელო სახელურით ბორბალზე და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ მჭიდროდ დაჭერილ სკამზე.

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ მეორე კატეგორია, ბოლო არის შემდეგი...

ჯო ვეიდერის მომზადების პრინციპები: გვ ვარჯიშის პრინციპები

"მოტყუების" პრინციპი

დაეხმარეთ (დაეხმარეთ) საკუთარ თავს მთელი სხეულით მოძრაობის ურთულესი ფაზების გადალახვაში. ხშირად წონას ჩვეულებრივზე ბევრად მეტს იღებენ და მუშაობას ატარებენ „ჯერკ“ რეჟიმში, ე.ი. შტანგა (თუ ეს არის ბიცეფსის დახვევა)უბრალოდ მკერდზე გადაყრილი.

"იზოლაციის" პრინციპი

შედგება სამიზნე კუნთის გამოყოფისგან (ანტაგონისტი, პროტაგონისტი, სინერგიული ან სტაბილიზატორი)და მხოლოდ მისი მიზანმიმართული განვითარება წონის ზუსტად სამუშაო ზონაში მიზნობრივი ზემოქმედების გამო. იმათ. დატვირთვა არ იშლება დარჩენილ (მიმდებარე) კუნთებზე.

"ხარისხიანი ტრენინგის" პრინციპი

მას ძირითადად იყენებენ უკვე საკმარისად გაწვრთნილი სპორტსმენები და შედგება წონის თანდათან გაზრდისა და მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირებაში.

წვის პრინციპი

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად იგრძნოთ კუნთების მუშაობა, შეასრულეთ (სეტის ბოლოს) რამდენიმე გამეორება შეზღუდული ამპლიტუდით.

იძულებითი გამეორების პრინციპი

კუნთების „მარცხის“ შემდეგ საკმარისი წონით ვარჯიშის შესრულებისას მიმართეთ პარტნიორის დახმარებას და შეასრულეთ მეტი. 2-4 გამეორებები.

"მოქცევის" პრინციპი

ნათქვამია, რომ სანამ რომელიმე კუნთზე პირდაპირ ზემოქმედებას დაიწყებდეთ, უნდა შეასრულოთ 1-2 ვარჯიშები ანტაგონისტი კუნთისთვის. ეს უზრუნველყოფს სისხლის აუცილებელ ნაკადს სამუშაო ადგილზე და საშუალებას მისცემს მას უფრო ეფექტურად დამუშავდეს.

"მუდმივი დაძაბულობის" პრინციპი

ძირითადი იდეა არის მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება სამიზნე კუნთების არეში. ვარჯიშში არ უნდა გქონდეთ შუალედური დასვენების წერტილები. კუნთების მუშაობა უნდა მოხდეს შეუჩერებლად, ე.ი. ტუმბოსავით უნდა ამოტუმბოს, შეუფერხებლად.

"ნაწილობრივი განმეორების" პრინციპი

გარკვეულწილად მსგავსია წვის პრინციპით. აუცილებელია ვარჯიშის მთელი ამპლიტუდისგან „იზოლირება“ კუნთის სეგმენტი, რომელიც არ იღებს საკმარის დატვირთვას და მასზე შემცირებული ამპლიტუდის გამეორებების შესრულება.

"უარყოფითი გამეორების" პრინციპი

ვარჯიშში მოძრაობის ორი ეტაპია – აწევა (დადებითი) და დაწევა (უარყოფითი ეტაპი)ჭურვი. ნეგატივი უკეთესად უწყობს ხელს კუნთების ზრდას, რადგან... დაწევისას შეგიძლიათ იმუშაოთ წონის წონით 30-40% მეტი ვიდრე ასვლისას. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ ჭურვის დაწევის ფაზაში, მაგრამ დიდი წონით.

პიკის შემცირების პრინციპი

ამბობს, რომ დაგვიანებაა საჭირო (ჩართულია 1-2 წამი)მოძრაობის ზედა წერტილში. ეს უფრო ძლიერად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

"იზომეტრული შეკუმშვის" პრინციპი

ამ პრინციპს საკმაოდ ხშირად იყენებენ ბოდიბილდერების შემსრულებლები და მისი ტექნიკის საფუძველია პოზირება. იზომეტრიული შეკუმშვის მნიშვნელობა არის კუნთის დაძაბვა ყოველგვარი წონის გარეშე. იმათ. გამოდის, რომ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ კუნთების კონცენტრირება და დაძაბვა (30-40 ჯერ), სხვადასხვა პოზების აღება.

"სიჩქარის ვარჯიშის" პრინციპი

კუნთების „სწრაფი“ ბოჭკოების ხარისხობრივად განვითარების მიზნით, აუცილებელია ვარჯიშების სიჩქარის გაზრდა ტექნიკის კომპრომისის გარეშე.

ზოგადად, წარმოდგენილი ტრენინგის პრინციპების შეჯამებით, შეგვიძლია გამოვიტანოთ კიდევ ერთი, ყველაზე მნიშვნელოვანი, რომელიც ასე ჟღერს: „მოუსმინე შენს სხეულს და ექსპერიმენტი“, ან „ინსტინქტური ვარჯიშის“ პრინციპი. ის ადვილად შეიძლება შევიდეს სამი ძირითადი კატეგორიიდან თითოეულში, რადგან ნათქვამია: „შექმენით საკუთარი სასწავლო პროგრამა, დაეყრდნოთ გამოცდილებას, თქვენი სხეულის ცოდნას და მიღებულ შედეგებს“. ამიტომ, ყველა გაჟღერებული პრინციპი ცეცხლსასროლი იარაღით არის, ჩვენ მხოლოდ ბოლოს ვიყენებთ (ხუმრობთ... :)).

დამწყები სპორტსმენები (კლასები დარბაზში სანამ 1 წლის). პრინციპები: იზოლაცია, პრიორიტეტი, გადატვირთვა, დაბნეულობა;
ზომიერად მომზადებული სპორტსმენები (კლასები 1 ერთი წელი ან მეტი). პრინციპები: სპლიტ, პირამიდა, სუპერსეტი, ველოსიპედი;
მოწინავე ბოდიბილდერები. პრინციპები: ტრისეტი, მოტყუება, წინასწარი ამოწურვა, გიგანტური სუპერსეტი, დამწვრობა.

Რაღაც მაგდაგვარი. გადაწყვიტე, როგორი ტიპი ხარ და განაგრძე, გამოიყენე პრინციპები პრაქტიკაში, სპორტდარბაზში.

შემდგომი სიტყვა

წარმატებებს გისურვებთ სპორტდარბაზში, მალე გნახავთ!

PS.მოხარული ვიქნები ვუპასუხო ნებისმიერ კითხვას, "გაუგებრობას" და სხვა სხვადასხვა რამეს ამ სტატიის კომენტარებში, დაწერეთ.

თავი 11 სავარჯიშო პროგრამა გამოცდილებისთვის: ცალკეული სისტემა

ამ დროისთვის, თქვენ მზად ხართ გადადგათ შემდეგი ნაბიჯი თქვენს ვარჯიშში თქვენი სხეულის თანდათანობითი პროგრესული განვითარების სრულ პოტენციალამდე. მზად ხართ გადახვიდეთ კვირაში ოთხ გაკვეთილზე სამის ნაცვლად. ეს გააძლიერებს თქვენს ძალისხმევას, მიგიყვანთ ახალ სიმაღლეებზე კუნთების ზომის, სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარებაში.

დიდი შანსია, რომ თქვენ უკვე ისარგებლეთ სრული სხეულის ვარჯიშით კვირაში სამჯერ ერთ სესიაზე. თუ ეს ასეა, მაშინ ამ სიბრტყეზე შემდგომი „გაჭედვა“ (მთელი სხეულის ვარჯიში) ეწინააღმდეგება სავარჯიშო სისტემის მიზნებს პროგრესული დატვირთვით: წონის შემდგომი გაზრდა, კლასებში მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა. გამოიწვიოს კუნთების გადატვირთვა მათი გამოჯანმრთელებისთვის დროის მწვავე ნაკლებობით. თქვენ ასევე აკლიათ ენერგია თითოეული კუნთის სრულად დასამუშავებლად.

ეს სიტუაცია გამოიწვევს არაპროპორციულ განვითარებას და ამავდროულად კუნთების ცვეთას - მათ „დამწვრობას“.

ამის თავიდან ასაცილებლად ცალკე სასწავლო სისტემა გამოვიგონე. ეს ყველაზე უსაფრთხო მეთოდი დაგეხმარებათ, როგორც ეს დაეხმარა ჩემს ყველა ჩემპიონს. ჩემი სპლიტ სისტემა გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას და თავიდან აიცილებს ზემოხსენებულ ხარვეზებს.

მე მინდა გამოიყენოთ ეს მეთოდი შემდეგი მიზეზების გამო: შეგიძლიათ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და
მიეცით მეტი დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს მასზე ხელახლა მუშაობამდე. თითოეული კუნთი საფუძვლიანად არის გაწვრთნილი და
ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი მთელი სხეული აუმჯობესებს ფორმას, პროპორციას და სიმეტრიას, როგორც დავპირდი.

ჩემი სპლიტ ვარჯიშის სისტემის გამოყენებისას, თქვენ იმუშავებთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილზე ერთ სესიაზე, გააკეთებთ მეტ ვარჯიშს და მიდგომას თითოეული კუნთის გასავითარებლად. მეორე დღეს, თქვენ იმუშავებთ ქვედა სხეულის კუნთებზე, კვლავ დაუთმობთ ვარჯიშის მთელ დროს თითოეულ კუნთზე მუშაობას, მხოლოდ მეტი სიმკაცრით და ინტენსივობით. თქვენ დაისვენებთ მესამე დღეს და განაახლებთ ვარჯიშს მეოთხე და მეხუთე დღეს, კვლავ დაისვენებთ მეექვსე და მეშვიდე დღეს. კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ სხეულის თითოეული ნაწილი უფრო ინტენსიურად ორჯერ ციკლში, ნაცვლად იმისა, რომ მთელი სხეული კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურად ივარჯიშოთ. თქვენ მიიღებთ დასვენების ხანგრძლივ პერიოდს, რაც კუნთების უფრო სწრაფად ზრდის საშუალებას იძლევა. ჩემი სპლიტ სისტემა არის შემდეგი ნაბიჯი თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად კუნთების დაჩქარებული და შთამბეჭდავი ზრდისთვის.

საუკეთესო შედეგისთვის, თქვენი კუნთები უნდა შეკუმშოთ რაც შეიძლება ძლიერად და სრულად თითოეულ კომპლექტში, მაგრამ მხოლოდ ძალიან მოკლე დროში.

რა თქმა უნდა, გადაწყვეტილების მიღება, თუ როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ გაყოფილი ტრენინგის პროგრამა, არ შეიძლება დაფუძნდეს მხოლოდ დროზე.

ის ფაქტი, რომ თქვენ დაასრულეთ ეს სამთვიანი ტრენინგი, თავისთავად არ არის საკმარისი მიზეზი, რომ შეცვალოთ თქვენს მუშაობაში საკუთარ თავზე. აქ არის რეკომენდაცია: თუ ჯერ კიდევ კარგ შედეგებს იღებთ თქვენი მიმდინარე პროგრამით, არ განახორციელოთ ცვლილებები. როდესაც შეამჩნევთ, რომ კუნთების მოცულობის ზრდა შეჩერებულია, დაისვენეთ ერთკვირიანი შესვენება და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში ახალი პროგრამის მიხედვით.

მიზანშეწონილია მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ნებისმიერი პროგრამისგან, სანამ სხვაზე გადახვალთ. ეს წესი მოქმედებს მთელი თქვენი სასწავლო კარიერის განმავლობაში და ეს კარგად უნდა გესმოდეთ.

მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ დაასკვნათ, რომ მზად ხართ ცალკე ტრენინგისთვის. გახსოვდეთ:არ არის საჭირო ზედმეტი აჩქარება ცალკე პროგრამაზე გადასვლის შესახებ გადაწყვეტილების მიღებაში. თქვენ ყოველთვის გექნებათ დრო ამის გასაკეთებლად, მაგრამ პირველ რიგში გამოიყენეთ პირველი სამი პროგრამის სრული შესაძლებლობები. და ვიმეორებ: სპლიტ ტრენინგის სისტემის დაწყებამდე უნდა დაისვენოთ მთელი კვირა!

პირველ სამ კურსზე დაფუძნებული ტრენინგის პირველი სამი თვის ამოცანაა შემდეგი შედეგების უზრუნველყოფა:

სხეულის წონის გაზრდა კუნთების მეშვეობით;

გაზრდილი ძალა;

გაუმჯობესებული აღდგენის შესაძლებლობები;

ენერგომომარაგების გაუმჯობესება;

ტრენინგის გამოცდილების მიღება უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე გადასასვლელად.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როგორც კი მიაღწევთ ზემოთ ხსენებულ შედეგებს და ამოწურავთ პირველი სამი კურსის შესაძლებლობებს, თქვენ მზად იქნებით უფრო პროგრესული სასწავლო სისტემისთვის, რომელიც შექმნილია კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ცვლილებების შესატანად.

ბუნებრივია, მდგრადი პროგრესი მიიღწევა მხოლოდ იმაზე მეტი შრომით, ვიდრე ადრე. იმის გამო, რომ ფიზიკურად ბევრად უფრო ძლიერი და მომზადებული ხართ, ისიამოვნებთ დაძაბული ვარჯიშებით, განსაკუთრებით თუ დაიცავთ ამ წესებს:

იძინეთ ყოველდღე 8-9 საათი;

მიირთვით ბევრი კარგი ხარისხის საკვები. დასარწმუნებლად, დაამატეთ Weider-ის პროდუქტები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, როგორც რეკომენდებულია 24 თავში;

იძინეთ მინიმუმ 30 წუთი დღის განმავლობაში. ყველაფერი გააკეთეთ ენერგიის დაზოგვისთვის.

ეჭვი არ მეპარება, რომ თქვენ განივითარებთ თვითდისციპლინას და შეინარჩუნებთ თითქმის სპარტანულ ცხოვრების წესს. მაგრამ ეს მხოლოდ მაშინ იქნება ღირებული, როცა წინსვლა, რომელსაც მიაღწიეთ, უფრო მეტს მოგცემთ თქვენი ძალისხმევისთვის.

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სპლიტ პროგრამებს და ისარგებლებთ მათგან, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მსუბუქ ვარჯიშებზე, რომლებიც კვლავ ინარჩუნებენ თქვენს მიერ მიღებულ მოგებას, ან შეგიძლიათ სპეციალიზირდეთ კუნთების შემდგომ განვითარებაში და შეეცადოთ მოიპოვოთ პოპულარობა და დიდება, როგორც კონკურენტუნარიანი. სპორტსმენი.

რუტინები, რომლებსაც თქვენ გააკეთებთ, არის მსგავსი, რაც მე ვურჩიე რეგ პარკს, როდესაც ის ჩემს ქვეშ ვარჯიშობდა Mr. სამყარო". თითქმის იგივე პროგრამებს იყენებდნენ ლი ჰენი (მისტერ ოლიმპია) და კორინა ევერსონი (მის. ოლიმპია). ფაქტობრივად, ყველა დიდმა ჩემპიონმა გამოიყენა ჩემი გაყოფილი ვარჯიშის სისტემა. ასე რომ, თქვენც შეგიძლიათ თავდაჯერებულად მიჰყვეთ ამ პროგრამებს, იცოდეთ, რომ ისინი საგულდაგულოდ არის შერჩეული Weider Research Group-ის მიერ და ეფუძნება ჩემს გამოცდილებას და ჩემი მსოფლიო ჩემპიონების გამოცდილებას!

ნუ ივარჯიშებთ უაზროდ. რეფლექსია ყოველი გაკვეთილის დასრულების შემდეგ დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:

1. გამოვიყენე თუ არა იმდენი წონა, რამდენიც შემეძლო თითოეულ ვარჯიშზე და კარგი სტილით?

2. შევასრულე თუ არა სეტებისა და გამეორებების შესაბამისი რაოდენობა?

3. ყურადღებას ვაქცევდი თითოეულ ვარჯიშს და ვგრძნობდი თუ არა კუნთების მუშაობას?

4. გულახდილად გავწიე ტრენინგზე ყველაფერი თუ ამ კითხვებზე „დიახ“ უპასუხებთ, მაშინ დარწმუნებული იქნებით, რომ მაქსიმუმი გააკეთეთ და... ელოდეთ შედეგებს უახლოეს თვეებში. მალე თქვენ შეძლებთ ჩემს სუპერ მძლავრ, მასობრივი მშენებლობის პროგრამებზე გადასვლას.

როგორ ვიმუშაოთ ცალკეულ სისტემასთან

ცალკე ვარჯიშის სისტემის მიხედვით, კვირაში 4-ჯერ ვარჯიშობთ: ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთშაბათი და პარასკევი. ოთხშაბათი, შაბათი და კვირა დასვენების დღეებია. ორშაბათს შეასრულეთ სავარჯიშოები 1-11, სამშაბათს კი 12-20 (პოსტერი No4).

INხუთშაბათს გამოიყენეთ სავარჯიშოები 1-11, პარასკევს კი 12-22 (პოსტერი No5).

გთხოვთ, კიდევ ერთხელ ყურადღებით წაიკითხოთ ზემოთ. არ გააკეთოთ ყველა ვარჯიში ერთ სესიაზე. გააკეთეთ მხოლოდ ის, რაც დადგენილია თითოეული კონკრეტული დღისთვის“.

ყველა ვარჯიშისთვის, შეცვალეთ წონა, რომელსაც იყენებთ სესიიდან სესიაზე, რათა მოერგოს თქვენს ძალას იმ დღეს. არ დაიცვათ სხვა წონით ვარჯიშის რეჟიმი. ზოგიერთ მომენტში, თითქმის ყოველ კვირას შეძლებთ რამდენიმე კილოგრამით მეტი წონის გამოყენებას. სხვებზე კი ნახავთ, რომ ნაკლები წონის ტარება თქვენი ზღვარია. მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი წონა და მაინც დაასრულოთ სეტებისა და გამეორებების შესაბამისი რაოდენობა ყოველ სესიაზე. ამ გეგმის განხორციელება მიგიყვანთ უმაღლესი შედეგების მიღწევამდე.

დაიცავით ეს პროგრამა ორი თვის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ ერთი კვირა. თუ შესანიშნავი წინსვლა გაქვთ, გააგრძელეთ ეს პროგრამა კიდევ ერთი თვის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ კურსზე, სიძლიერისა და მასის აღდგენის პროგრამა მოცემულია ქვემოთ. მაგრამ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ერთი პროგრამიდან მეორეზე მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წინა პროგრამიდან მაქსიმუმს მიიღებთ. თუ თქვენი შედეგები აგრძელებს გაუმჯობესებას სწრაფი ტემპით, მაშინ მიჰყევით თქვენს წინა პროგრამას.

იმისთვის, რომ აბსოლუტურად დარწმუნებული იყოთ, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, ჩამოვთვლი დღეებს, პოსტერების ნომრებსა და სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა დაიცვათ თითოეული კონკრეტული გაკვეთილისთვის.

Ძალიან მნიშვნელოვანი! ზოგიერთი ვარჯიში შესრულებულია სუპერ სერიების სახით. ეს ნიშნავს, რომ ჯერ აკეთებთ ცხრა გამეორების კომპლექტს, შემდეგ კი, პაუზის გარეშე, გადადით შემდეგ ვარჯიშზე და შეასრულებთ კიდევ ცხრა გამეორებას. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ საკუთარი თავი. ეს არის სუპერ სერია - ორი ვარჯიში ზედიზედ პაუზის გარეშე.

ეს ფრენკ ზეინი, სამჯერ „Mr. ოლიმპია“, მე და ჩემმა ძმამ ვენ ვეიდერმა, ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაციის პრეზიდენტმა, გამარჯვების ნიშნად ხელები ავწიეთ.

პოსტერი No4-ინსტრუქციები. ზედა სხეული

ორშაბათი (სავარჯიშოები 1-11)	Მიღწევები	გამეორებები
1 სკამზე დაწოლისას შტანგას ფართო დაჭერა
2 ხელების აწევა ჰანტელებით დახრილ სკამზე წოლისას
3 მდგარი მკერდის პრესა
4 დგომისას ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდზე
5 მდგარი წვერა ნიკაპამდე
6 მოხრილი შტანგის რიგი
7 მდგარი შტანგას დახვევა
8 ტრიცეფსის სკამზე პრესა
9 ჰანტელი იხვევა დახრილ სკამზე წოლის დროს
10 Side Bend ერთად Dumbbell
11 სხეულის ამაღლება შემცირებული ამპლიტუდის მეშვეობით მწოლიარე პოზიციიდან

სუპერსეტი -

1. სკამზე დაწოლისას სკამების პრესა ფართო ხელით.

სავარჯიშო მსგავსია სავარჯიშო №1, რომელიც აღწერილია №1 პოსტერის ინსტრუქციებში, თუმცა, შტანგის მჭიდი უნდა იყოს ფართო (საჩვენებელ თითებს შორის ზოლზე მინიმუმ 82 სმ).

2. ხელების აწევა ჰანტელებით დახრილ სკამზე წოლისას.

ა. ვარჯიში აყალიბებს გულმკერდის კუნთებსა და დელტოიდებს.

B. დაწექით ზურგზე დახრილ სკამზე, დააჭირეთ ჰანტელებს მკერდზე, სანამ ხელები გასწორდება.

გ. ჩამოწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ ხელები არ იქნება ჰორიზონტალურად, შეინახეთ ისინი ოდნავ მოხრილი და გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე და ქვემოთ, რათა იგრძნოთ კარგი დაჭიმულობა გულმკერდის არეში. თქვენი მკლავების მხრის ნაწილები უნდა დაეცეს თქვენი ტანის დონეზე.

დ. თუ ხელებს მუდმივად იჭერთ პირდაპირ, ვარჯიში გართულდება და საკმაოდ კარგად დაამუშავებთ გულმკერდის კუნთებს. ჰანტელების დაწევისას ძალიან ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, როდესაც იმავე რკალში დააბრუნებთ საწყის პოზიციას.

3. მდგარი გულმკერდის პრესა.

სავარჯიშო მსგავსია მე-4 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-2 პოსტერის ინსტრუქციებში.

4. დგომისას ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე.

სავარჯიშო მსგავსია მე-3 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

5. დგომისას წვერა ნიკაპამდე.

სავარჯიშო მსგავსია მე-5 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-2 პოსტერის ინსტრუქციებში.

6. მოხრილი შტანგის რიგი.

სავარჯიშო მსგავსია მე-9 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

7. მდგარი შტანგას დახვევა.

სავარჯიშო მსგავსია მე-10 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

8. Triceps bench press (ფრანგული პრესა).

სავარჯიშო მსგავსია მე-11 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

9. დახრილ სკამზე წოლის დროს ხელების დახვევა ჰანტელებით.

სავარჯიშო მსგავსია მე-12 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

10. გვერდებზე მოხარეთ ჰანტელით ხელში.

ა. გვერდებზე მოხრით მუშავდება მუცლის კედლის გვერდითი გვერდების კუნთები. ამ კუნთებს მიეკუთვნება გარე ირიბი, iliocostalis, serratus და rectus abdominis.

B დგომისას ცალ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ სხეულის გვერდით.

B შეძლებისდაგვარად მოხარეთ გვერდზე, მეორე ხელი მოათავსეთ თავის უკან. შემდეგ გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ გვერდით დაიხარეთ, ვიდრე წინ ან უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე,

D, ზოგიერთი სპორტსმენი უკეთ რეაგირებს ამ ვარჯიშში მაღალ გამეორებებზე.

11. სხეულის ამაღლება შემცირებული ამპლიტუდის მეშვეობით მწოლიარე პოზიციიდან.

სავარჯიშო მსგავსია მე-13 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

პოსტერი No4-ინსტრუქციები. ᲥᲕᲔᲓᲐ ᲢᲐᲜᲘ

სამშაბათი (სავარჯიშოები 12-20)	Მიღწევები	გამეორებები
12 უკან ჩაჯდომა
13 შტანგის მკვდარი აწევა
14 მხრის აწევა წვერით ხელში
15 ფეხების გასწორება სპეციალურ მოწყობილობაზე ჯდომისას
16 ფეხის მოხრილი სპეციალურ მოწყობილობაზე წოლისას
17 ხბოს ერთი ფეხის აწევა
18 ფეხის აწევა დახრილ სკამზე წოლისას
19 მოხარეთ ხელები მაჯებთან შტანგას ხელისგულით
20 მაჯის დახვევა წვერაზე ხელის მოჭერით

სუპერსეტი -

ათლეტიზმი და ვეიდერის მიდგომა უპირველეს ყოვლისა მეგობრობაა. აქ არის ჩემი ადრეული 70-იანი წლების ჩემპიონები, რომლებიც ამტკიცებენ ჩემს აზრს

12. უკან ჩაჯდომა.

სავარჯიშო მსგავსია მე-5 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

13. შტანგის მკვდარი აწევა.

14. მხრების აწევა შტანგით დაშვებულ ხელებში.

ა. ეს მოძრაობა ამუშავებს კისრის, მხრის სარტყელის კუნთებს, მათ შორის ტრაპეციას და ზურგის ზედა კუნთებს.

B. დადექით პირდაპირ, წვერა (ან ჰანტელი) დაშვებული ხელებით თეძოებთან, მოჭერით მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, ხელისგულები უკან.

B. აწიეთ მხრები ზემოთ, თითქოს ცდილობთ ყურებზე შეხებას. მოძრაობის დასასრულს ნელა გადაიტანეთ მხრები ოდნავ უკან. იდაყვების მოხრის გარეშე, ნელა ჩამოწიეთ ბარი საწყის პოზიციამდე და გაიმეორეთ ვარჯიში.

დ. თუ დაჭიმავთ წინამხრებს და ფოკუსირდებით იდაყვების წინ გადაბრუნებაზე, კუნთების კიდევ უფრო დიდ შეკუმშვას მიაღწევთ.

15. ფეხების გასწორება სპეციალურ მოწყობილობაზე ჯდომისას.

სავარჯიშო მსგავსია მე-2 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

16. ფეხის მოხრილი სპეციალურ მოწყობილობაზე წოლის დროს.

სავარჯიშო მსგავსია მე-3 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

გაანათეთ თქვენი პიროვნება, როცა სცენაზე ხართ. მხატვრულად აჩვენე შენი ძალა და მადლი. აჩვენე მსაჯებს, რომ ჩემპიონი ხარ!

17. ხბოს ერთი ფეხის აწევა.

ა. ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს ხბოს გასტროკნემიუს და სოლეუს კუნთებს.

B. აიღეთ ჰანტელი და დაადეთ საპირისპირო ფეხის ფეხის ბურთულა ხის ბლოკზე ზომით 10x10 ან 5x10 სმ. მეორე ხელით, წონასწორობისთვის, დაიჭირეთ ნებისმიერი სტაბილური საყრდენი. რაც უფრო ქვევით ჩამოაგდებთ ქუსლს ამ მოძრაობაში, მით უკეთესი.

ბ. ფეხი ძელზე სწორი დადექით, მეორე ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა თითებზე. ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება და კომპლექტი მეორე ფეხით.

დ. თუ ფეხის თითებზე ნელა აწევთ და იმავე სიჩქარით ქვევით ჩამოხვალთ, მაშინ წონასწორობას მარტივად შეძლებთ.სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს სპეციალურ აპარატზე, რომელიც! არის დიდი სპორტული დარბაზი.

ლი ჰენის ბევრი მიიჩნევს ყველა დროის საუკეთესო სპორტსმენად. მე ფრთხილად ვმუშაობდი ლისთან და რჩევებს ვაძლევდი ვარჯიშის, დიეტასა და პირად საკითხებზე.

18. ფეხის აწევა დახრილ სკამზე წოლისას

სავარჯიშო მსგავსია მე-14 სავარჯიშოს, რომელიც აღწერილია 1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

19. მკლავების მოხრა მაჯაზე შტანგის ხელის დაჭერით.

სავარჯიშო მსგავსია მე-9 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-2 პოსტერის ინსტრუქციებში.

20. ხელების მოხრა მაჯებთან ზედ მჭიდით.

ა. ვარჯიში ამუშავებს წინამხრის გარეთა კუნთებს, განსაკუთრებით brachioradialis კუნთებს.

B ჯდომისას დაიჭირეთ შტანგა ხელზე ხელით, წინამხრები თეძოებზე და ხელები ჩამოკიდეთ მუხლებზე. ხელის სიგანე: 20-25 სმ.

ბ. აწიეთ აპარატი, ხელები ზემოთ მოხარეთ, შეინარჩუნეთ წინამხრის კუნთების უმაღლესი დაძაბულობის მდგომარეობა, ნელა დათვალეთ ორამდე, ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

დ. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ფეხზე დგომით, შტანგის ზედ მოჭერით იმავე სიგანეზე, წვერით თეძოებთან, ხელები გამართულია.

პოსტერი No5-ინსტრუქციები. ზედა სხეული

	ხუთშაბათი (სავარჯიშოები 1-11)	Მიღწევები	გამეორებები
1	ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი შტანგა დაჭერით
2	დახრილ სკამზე წოლის დროს სკამების დაჭერა
3	"პულოვერი" სკამზე
4	მჯდომარე ზედ პრესა
5	Dumbbell ფრენა წინ
6	მოხრილი შტანგის რიგი
7	სკამზე ჯდომისას ხელების დახვევა ჰანტელებით
8	კონცენტრირებული ხელის დახვევა ჰანტელთან ერთად იდაყვით ბარძაყზე
9	მკლავის გასწორება იდაყვთან ზევით ჯდომისას (მჯდომარე ფრანგული პრესა)
10	გვერდითი მოხრა ერთი ჰანტელით
11	სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან შემცირებული ამპლიტუდით

სუპერსეტი -

1. სკამების პრესა ვიწრო ხელით, ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი.

სავარჯიშო მსგავსია მე-7 სავარჯიშოს, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

Მე აქ ვარ ვეიდერის შთაგონებული ძალაუფლების ხაზი! ეს არის დიდი მაიკ კეტზი, მომხიბვლელი დეივ დრეპერი („ქერა ბომბდამშენი“) და შვიდგზის „Mr. ოლიმპია“ და თანამედროვე კინოს ვარსკვლავი არნოლდ შვარცენეგერი. ყველა დიდი ვეიდერის ჩემპიონები!

2. სკამების პრესა დახრილ სკამზე წოლის დროს.

სავარჯიშო მსგავსია მე-6 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

3. "პულოვერი" სკამზე ჰანტელთან ერთად.

A საუკეთესო ვარჯიში მკერდის გაფართოებისთვის. მნიშვნელოვანი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის, ლატისიმუსის და სერატუსის წინა კუნთებზე

B დაიჭირეთ ზომიერი წონის ჰანტელი ორივე ხელით ისე, რომ ხელისგულები დისკების შიდა ზედაპირებზე იყოს და თითები ზოლზე იყოს შემოხვეული. დაწექით ზედა ზურგით და მხრებით სკამზე, მოათავსეთ ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე იატაკზე და თავი ოდნავ ჩამოკიდეთ სკამზე. მკერდის წინ აწეული ჰანტელი ხელები მოხრილია დაახლოებით 15°-ით და ინარჩუნებს ამ პოზიციას მთელი
სავარჯიშოები.

B. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი უკან და ქვემოთ ნახევარწრიულად მის ყველაზე დაბალ პოზიციამდე. ნელა დააბრუნეთ იგი იმავე რკალის გასწვრივ საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

დ. თქვენ მიაღწევთ უკეთეს გაჭიმვას თქვენი პეკისთვის, თუ ოდნავ დაწევთ მენჯს, როდესაც ჰანტელი მიაღწევს მოძრაობის ძირს.

4. სკამების პრესა ჯდომისას.

სავარჯიშო მსგავსია მე-4 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში.

5. ჰანტელების გვერდებზე აწევა წინ მოსახვევში ჯდომისას.

ა. ვარჯიში ავითარებს დელტოიდების დორსალურ თავებს და ზურგის ზედა კუნთებს.

B. როგორც გვერდითი აწევის დროს, აიღეთ ჰანტელები ხელებში, დაჯექით ჰორიზონტალური სკამის კიდეზე, დაიხარეთ წინ, სანამ მკერდი თეძოებს არ შეეხოს.

B. ამავდროულად, აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე. მოძრაობის უმაღლესი წერტილის გავლის შემდეგ ჰანტელები ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

დ. იდაყვების და მაჯების ოდნავ მოხრით, ბევრად უკეთ შეძლებთ დელტოიდების დორსალური თავების ამოტუმბვას და შეკუმშვას. შეინარჩუნეთ გონებრივი კუნთოვანი კავშირი ვარჯიშის დროს კუნთებთან. კიდევ უფრო დიდი ეფექტი მიიღება ხელების მობრუნებით ისე, რომ მოძრაობის ზედა წერტილში პატარა თითი საჩვენებელ თითზე მაღალი იყოს.

6. მოხრილი შტანგის რიგი.

7. ხელების დახვევა ჰანტელებით სკამზე ჯდომისას.

ძალიან კარგი ვარჯიში ბიცეფსისთვის, რომელიც ერთდროულად იტვირთება წინამხრის კუნთებს.

B. აიღეთ ზომიერი წონის ჰანტელები ხელებში და დაჯექით სკამზე ბოლო კიდეზე, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ, ხელები გვერდებზე ჩამოკიდეთ, ხელისგულები შიგნით. დააჭირე მკლავების მხრების ნაწილებს ტანისაკენ და გააჩერე ისინი ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

8. მოხარეთ მარცხენა ხელი, ასწიეთ სიმძიმე ზევით და გადაატრიალეთ ხელი, ხელისგულით ზემოთ, მოძრაობის მეორე ნახევარში. გააკეთეთ საპირისპირო პროცედურა, წონა საწყის მდგომარეობამდე ჩამოწიეთ, როცა მარცხენა ხელში წონა დაეცემა, იგივე მოძრაობა დაიწყეთ მარჯვენა ხელით. განაგრძეთ ხელების მონაცვლეობით დახვევა, სანამ არ დაასრულებთ მითითებულ რაოდენობას.

დ. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორივე მკლავის ერთდროული მოხრით.

8. ხელი ჰანტელთან ერთად მოხარეთ იდაყვით ბარძაყზე (კონცენტრირებული მოხრა).

სავარჯიშო მსგავსია მე-7 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-2 პოსტერის ინსტრუქციებში.

9. მკლავის გასწორება იდაყვის ზემოთ ჯდომისას (მჯდომარე ფრანგული პრესა).

სავარჯიშო მსგავსია მე-10 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

10. გვერდითი მოხვევები ერთი ჰანტელით.

ა. გვერდითი მოხვევები ამუშავებს მუცლის გვერდით კუნთებს, მათ შორის გარეთა ირიბად, iliocostalis, serratus და rectus abdominis.

B დგომა, ჰანტელი დაიჭირეთ დაშვებულ ხელში

B მოხარეთ გვერდზე რაც შეიძლება ღრმად, თავისუფალი ხელით თავის უკან. გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში. გადაიხარე
მკაცრად გვერდით, არა უკან ან წინ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

D. ზოგიერთი სპორტსმენი უკეთ რეაგირებს ამ ვარჯიშის მაღალ გამეორებაზე.

გენერალმა მაკარტურმა თქვა: ”ძველი მეომრები არასოდეს კვდებიან, ისინი უბრალოდ ქრებიან!” ეს ყველაფერი მშვენიერია, მაგრამ ძველი სპორტსმენები არასოდეს მიდიან! ლარი სკოტი და ჯორჯ ეიფერმანი ვეიდერის წყალობით ლეგენდარულები გახდნენ!

სავარჯიშო მსგავსია მე-13 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში

პოსტერი 5-ინსტრუქციები. ᲥᲕᲔᲓᲐ ᲢᲐᲜᲘ

	პარასკევი (სავარჯიშოები 12-22)	Მიღწევები	გამეორებები
12	უკან ჩაჯდომა
13	ფეხების გასწორება სპეციალურ მოწყობილობაზე ჯდომისას
14	სპეციალური მოწყობილობაზე წოლის დროს ფეხის მოხრილი
15	წადით წინ ერთი ფეხით ზურგზე წვერით
16	შტანგის მკვდარი აწევა
17	მხრის აწევა წვერით ხელებით
18	დახრილი ჰანტელის რიგი ერთი რუნით
19	ფეხით ხბოს აწევა წვერით ზურგზე
20	საპირისპირო მჭიდი დგას შტანგის დახვევა
21	ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან მოხვევით და მუხლის მკერდზე მიზიდვით
22	ჯდომისას მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ

სუპერსეტი -

12. უკან ჩაჯდომა.

სავარჯიშო მსგავსია მე-5 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია No1 პოსტერის ინსტრუქციებში

13. ფეხების გასწორება სპეციალურ მოწყობილობაზე ჯდომისას.

14. ფეხის მოხრილი სპეციალურ მოწყობილობაზე წოლისას.

სავარჯიშო მსგავსია მე-3 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში

15. ცალი ფეხით წინ წამოიწიეთ წვერით ზურგზე.

სავარჯიშო მსგავსია მე-12 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-2 პოსტერის ინსტრუქციებში

16. შტანგის მკვდარი აწევა.

სავარჯიშო მსგავსია მე-4 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

17. მხრების აწევა წვერით ხელებში ქვემოთ.

სავარჯიშო მსგავსია მე-14 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-4 პოსტერის ინსტრუქციებში.

18.მოხრილი ჰანტელი მწკრივი ერთი მკლავით.

სავარჯიშო მსგავსია მე-2 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-2 პოსტერის ინსტრუქციებში.

19. სიარულის დროს ხბოს აწევა წვერით ზურგზე.

სავარჯიშო მსგავსია მე-14 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

20. დგომა უკუ მჭიდის შტანგას დახვევა.

სავარჯიშო მსგავსია მე-12 სავარჯიშოსა, რომელიც აღწერილია მე-3 პოსტერის ინსტრუქციებში.

21. ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან მოხვევით და მუხლის მკერდისკენ მიზიდვით.

ა. ვარჯიში იტვირთება მუცლის კედლის მთელ არეს, განსაკუთრებით ამ კუნთოვანი კომპლექსის ზედა ნახევარს.

B. დაწექით ზურგზე დახრილ მუცლის სავარჯიშო სკამზე თავდაყირა, მიამაგრეთ ფეხები მბრუნავ ბალიშებზე ან თასმზე, რომელიც დამაგრებულია სკამზე ზედა ბოლოზე. მოხარეთ ფეხები დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხით და შეინახეთ ისინი მთელი ნაკრების განმავლობაში, რათა შეამციროთ პოტენციურად საშიში დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში. მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და დაიჭირეთ ისინი მთელი მიდგომის მანძილზე.

C. შეასრულეთ ტანის რეგულარული აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, მაგრამ ამპლიტუდის ნახევრად გავლის შემდეგ დაიწყეთ ტორსის შემობრუნება ისე, რომ ბოლო წერტილში მარცხენა იდაყვს შეეხოთ მარჯვენა მუხლს. დაეწიეთ საწყის პოზიციაზე მოძრაობის საპირისპირო თანმიმდევრობით შესრულებით. შემდეგ გამეორებაზე, გადაატრიალეთ მეორე მხარეს, რომ შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლს. მონაცვლეობით გაიმეორეთ ბრუნვები ერთი პოზიციიდან მეორეზე, სანამ არ დაასრულებთ მიდგომების საჭირო რაოდენობას

D ინტენსივობის გასაზრდელად, თანდათან აწიეთ სკამზე ზედა ბოლო (რაც უფრო მაღალია, მით უფრო რთულია კრუნჩხვის შესრულება). თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო იატაკზე, როგორც ნაჩვენებია პოსტერზე, მაგრამ ამავე დროს, როდესაც აწევთ ტანს და გვერდში ახვევთ, აწიეთ საპირისპირო მუხლი იდაყვამდე.

22. ჯდომისას მუხლების მიზიდვა მკერდზე.

ა. ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით ამ კუნთების კომპლექსის ქვედა ნაწილს.

B დაჯექი სკამზე და დახარე ტანი უკან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ ხელებით სკამების კიდეები, რომ თავი შეინარჩუნოთ ამ მდგომარეობაში. მოათავსეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ მათ ჩამოაყალიბონ თქვენი ტანის გაფართოება.

გ. მუცლის სიძლიერის გამოყენებით, მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, ხოლო ფეხები მთლიანად მოხარეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში.

დ. მსგავსი ვარჯიში, სახელად ბაყაყის დარტყმა, შეიძლება შესრულდეს ძელზე დაკიდებისას - მუხლები მკერდზე მიზიდვა.

ჯო ვეიდერის სასწავლო პროგრამა

ჯო ვეიდერის საწვრთნელ პროგრამას მრავალი წელია წარმატებით იყენებენ სპორტსმენებს შორის. ამ სისტემის მომხრეებმა საოცარ შედეგებს მიაღწიეს. მისი სისტემის მიხედვით ვარჯიშის წყალობით, სპორტსმენებმა შეძლეს გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება ვარჯიშიდან სამი თვის განმავლობაში. ბიცეფსის გარშემოწერილობა იძლევა საშუალოდ მატებას 3-5 სმ-ით, გულმკერდი - 5-10 სმ-ით, სხეულის წონის მატებას 4-დან 8 კგ-მდე, აგრეთვე ძალის მაჩვენებლების მნიშვნელოვან ზრდას.

ჯო ვეიდერი არის დიდი სპორტსმენი და კანადელ-ამერიკელი მწვრთნელი, რომელიც არის ბოდიბილდერთა საერთაშორისო ფედერაციის დამფუძნებელი. თავისი ხანგრძლივი პროფესიული კარიერის განმავლობაში ჯომ შეიმუშავა ტრენინგის პრინციპები და წესები.

ჯო ვეიდერის მიერ შექმნილი კუნთების ფილოსოფია შექმნილია ადამიანის სხეულის განვითარებისა და გასაძლიერებლად, რაც ეხმარება მას ესთეტიურად მიმზიდველად გახადოს.

ვეიდერის მოსწავლეები პროფესიონალური ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები არიან. მათ შორისაა ცნობილი არნოლდ შვარცენეგერი.

ჯო ვეიდერის სისტემის არსი აისახება შემდეგში:

სავარჯიშოების შესრულება მსუბუქი წონებით, სადაც გამეორებების რაოდენობა იზრდება. მაგალითად, თქვენ უნდა გააკეთოთ არა 1-2 გამეორება, არამედ 10, 20 ან 50.
ტრენინგის დაყოფა რამდენიმე პერიოდად. მაგალითად, დილის ვარჯიში და საღამოს ვარჯიში.
სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდა. მაგალითად, 5 ვარჯიშის ნაცვლად, გააკეთეთ 25.
ანტაგონისტური კუნთები ერთდროულად უნდა ივარჯიშონ (სუპრესეტები და სუპერსეტები)
კუნთების ზრდა ხდება კუნთების სტრესის შედეგად

ჯო ვეიდერის სასწავლო სისტემის ძირითადი პრინციპებია:

გამორეცხვა. სპეციალურად შერჩეული კუნთის ვარჯიშისთვის არა მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გამოყენება, არამედ რამდენიმე თანმიმდევრული ვარჯიში ერთდროულად. მიზანია კუნთების მაქსიმალური სისხლის მიწოდება.
ჭურვების წონის თანდათანობითი ზრდა;
სასწავლო სესიების რაოდენობის და მათი ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდა;
სერიოზულად აღიქვამს კვება და დასვენება.
რეგულარული ვარჯიში გაკვეთილების გაცდენის გარეშე
ვარჯიშის დროს ყველა ვარჯიშის ზუსტი შესრულება, მოტყუების გარეშე
მოკლე დასვენება კომპლექტებს შორის, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 1-1,5 წუთისა.
სავარჯიშოების გარკვეული რაოდენობის გამეორების შესრულება, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზანზე (ძალა, გამძლეობა, მასის მომატება, ან კუნთოვანი ქსოვილის დეტალებისა და რელიეფის გაუმჯობესება).

ეს სისტემა შეიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ვარჯიშები დაგეგმილია ყოველ დღე, თითოეული ვარჯიშის აღწერით. სისტემა შეიქმნა ადამიანის სხეულის ბიოლოგიური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ჯო ვეიდერი- ამერიკელი მწვრთნელი, ჩემპიონთა გურუ.

რისთვის არის ცნობილი?: მსოფლიო ბოდიბილდინგის „მამა“ - ბოდიბილდერთა საერთაშორისო ფედერაციის (IFBB) თანადამფუძნებელი, „Mr. და მის ოლიმპია“. ძმები Wider-ის გამომცემლობამ გამოუშვა ცნობილი: Muscle&Fitness, Flex, Men's Fitness and Shape.

მიღწევები: შექმნა ბოდიბილდინგის მთელი იმპერია.

დაბრკოლებები: ჯო დაიბადა პოლონელი ებრაელი ემიგრანტების ღარიბ ოჯახში.
საინტერესო ფაქტები ბიოგრაფიიდან:
მხოლოდ 7 კლასი დავასრულე (რაც კიდევ ერთხელ ადასტურებს, რომ წარმატებული ცხოვრებისთვის „ქერქი“ არ არის მთავარი).
უაიდერი ისეთი გამხდარი მოზარდი იყო, რომ მწვრთნელებმა ჯოს დაშავების შიშით უარი თქვეს მის მომზადებაზე.
ძმები Wider-ის არსენალში პირველი შტანგა იყო ლოკომოტივის ღერძიდან აწყობილი ურჩხული, როგორც ბარი და მანქანის ბორბლები.
Wider-მა გამოაქვეყნა Your Phusique-ის პირველი ბეჭდური გამოცემა, როდესაც ის მხოლოდ 17 წლის იყო. ეს იყო Muscle&Fitness-ის დასაწყისი.
ფართო ძმების იმპერიის საწყისი კაპიტალი მხოლოდ 7 დოლარი იყო. ყოველ შემთხვევაში, ეს არის ლეგენდა. ისე, ლამაზად ჟღერს. მოტივირებს.

პროგრამის ზოგადი აღწერა დამწყებთათვის ჯო ვეიდერისგან

Weider-ის პროგრამა მოიცავს საბაზისო ვარჯიშებს და განკუთვნილია ორთვიანი ვარჯიშის ციკლისთვის, კვირაში სამი სესიით. საუკეთესო დრო იქნება ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი. პროგრამა არ საჭიროებს დამატებით ცვლილებებს და მზად არის "გამოყენებისთვის" იმ ფორმით, რომელშიც არის.

რეკომენდაციები პროგრამის განხორციელებისთვის: თავის დამწყებ პროგრამაში ვეიდერი არ გირჩევთ წინასწარ განსაზღვრულ წონას. თქვენი კეთილდღეობა და ენერგიის დონე ყოველთვის არ იქნება ერთსა და იმავე დონეზე და ზოგჯერ შეძლებთ მეტ-ნაკლები წონის აწევას. სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება არათანმიმდევრული იყოს და ეს ნორმალურია.

ტრენინგის პირველი თვე
სავარჯიშოები კეთდება ერთი მიდგომით. აირჩიეთ წონის წონა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 6 გამეორება, ყველა ერთი და იგივე მიდგომით. დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს შესრულების სწორ ტექნიკას, ამიტომ წონები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს კრიტიკულთან ახლოს.

რჩევა: როდესაც თქვენი ძალა იზრდება და წონის წონა არასაკმარისი ხდება, გაზარდეთ იგი. ამავე დროს, არ შეცვალოთ გამეორებების რაოდენობა (6 ერთ კომპლექტში).

ტრენინგის მეორე თვე
დავამატოთ მეორე მიდგომა. გამეორებების რაოდენობას იგივე ვტოვებთ.
* თუ წონის მატება შეუძლებელია, ვარჯიშის პირველი ეტაპი უნდა გაზარდოთ მანამ, სანამ მეტ წონას ვერ გაძლებთ.

ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმა ჯო ვეიდერისგან

ორშაბათი

1. სკამების პრესა, საშუალო ძალაუფლება.
2. ჰანტელი აწევს, მწოლიარე.
3. Გადატანაწვერით.
4. ბარის აწევაბიცეფსი, დგომა.
5. ფრანგული პრესადაწოლა, ვიწრო ხელი.
6. შტანგის რიგიმკერდზე, კუთხით მდგომი.
7. ხელების აწევაჰანტელებით, იდგა.
8. ხელების აწევაჰანტელებით, დახრილ მდგომარეობაში მდგომი.
9. Dumbbell აწევსსწორი ხელები თქვენს წინ დგომისას.
10. კისრის ვარჯიში: ხელები (ჩაკეტილი) თავის უკანა მხარეს და მათთან ზეწოლა წინ, ცდილობს თავი დაწიოს მკერდზე. გამოიყენეთ კისრის კუნთები, რათა გაუძლოთ ამ წნევას.
11. შტანგის აწევა
12. ჩაჯდომებიმხრებზე. ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! აქცენტი გააკეთეთ მთელ ფეხზე.
13. ხბოს აწევსმდგარ მდგომარეობაში, მხრებზე წვერით.
14. ფეხის აწევაჰორიზონტალურ ზედაპირზე მწოლიარე მდგომარეობაში. სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი

1. შტანგის სკამზე პრესამწოლიარე, ფართო ხელით.
2. Arm Curlჰანტელებით (მონაცვლეობით თითოეული ხელით) მჯდომარე მდგომარეობაში.
3. მკლავის გაფართოებათავის უკნიდან ჰანტელთან ერთად მჯდომარე მდგომარეობაში. მონაცვლეობით თითოეული ხელით.
4. კისრის ვარჯიში: ხელები თავის ზურგზე დაიდეთ, თავი უკან გადაწიეთ, ხელების წინააღმდეგობის დაძლევით.
5. როდ გაყვანავიწრო ხელში.
6. შტანგის აწევაშენს წინ, პირდაპირ მკლავებზე, იდგა.
7. შტანგის აწევამოძრაობა მაჯის სახსრებში, ხელის მოჭერით.
8. შტანგის რიგიმკერდზე, მოხრილი იდგა, ფართო ხელით.
9. მხრებს იჩეჩავსშტანგით მდგომი.
10. ჩაჯდომებიმხრებზე წვერით.
11. ნახევრად squatsწვერით, ხელები უკან ჩამოსწიეთ (ჰაკენშმიდტი ჯდება).
12. ხბოს აწევსჰანტელთან ხელში (ამაღლებულ პლატფორმაზე). თუ საყრდენი ფეხი სწორია, მაშინ ჰანტელი უნდა დაიჭიროთ მარჯვენა ხელში. და პირიქით.
13. ტორსი იხრებაგვერდებზე, ცალ ხელში ჰანტელებით.
14. ტანის აწევამწოლიარე მდგომარეობაში. ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი

1. შტანგის სკამზე პრესადაწოლა, საშუალო მოჭერა.
2. ფრანგული პრესადაწოლილი.
3. ბარის აწევაბიცეფსი, დგომა.
4. დგომა მოხრილი, ხელები ჰანტელებით მოხრილი იდაყვის სახსრებში, იდაყვები სხეულზე დაჭერილი: ტრიცეფსის ალტერნატიული აწევა.
5. შტანგის სკამზე პრესამკერდიდან მდგარ მდგომარეობაში.
6. ბარის აწევამკერდზე.
7. ჰანტელის რიგიერთი ხელით დგომაში დახრილ მდგომარეობაში, მეორე ხელით სკამზე.
8. ფეხის აწევაწონებით მწოლიარე მდგომარეობაში.
9. ტორსი იხრებადგომიდან თავის უკან ჰანტელთან ერთად.
10. კისრის ვარჯიშები: თავი წინ იხრება, ხელი ნიკაპზე ზეწოლით აძლიერებს წინააღმდეგობას.
11. ბარის აწევადგომა ბიცეფსის დახვევა ზედ დაჭერით.
12. ჩაჯდომებიმკერდზე წვერით.
13. ფეხის თითებზე სიარულიმხრებზე წვერით. შაბათი-კვირა - ორი დღე დასვენება. ორშაბათი ახალი ციკლის დასაწყისია.