დილის ვარჯიში სირბილით. დილით სირბილი გონივრული გადაწყვეტილებაა

სწორი კვება და ვარჯიში ყველაზე მეტად მარტივი ფორმულათხელი ფიგურის შესანარჩუნებლად. დიეტის მრავალფეროვნებაში ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ მენიუ, რომელიც არ დაარღვევს თქვენს ბიუჯეტს. მაგრამ სპორტდარბაზში სიარული უფრო რთულია: ფიტნეს კლუბებში წევრობა არ არის იაფი. მაგრამ არსებობს დიდი ალტერნატივატრენაჟორები და პირადი მწვრთნელიწონის დაკლებაზე! ეს დილაობით სუფთა ჰაერზე გადის. არის ნულოვანი ფულადი ინვესტიცია და შედეგი უბრალოდ ფასდაუდებელია.

დილის სირბილის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

დილის სირბილის მთავარი მიზანია მეტაბოლური პროცესების გააქტიურება და ყველა სახის კუნთის მოქმედებაში ჩართვა. ყოველივე ამის შემდეგ, ძილის შემდეგ სხეული მოდუნებულ მდგომარეობაშია და ჩვენ უნდა მოვაწყოთ ის პროდუქტიული სამუშაო დღისთვის. გარდა ამისა, სირბილი:

• აჯერებს სისხლძარღვებს ჟანგბადით,
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას,
• იმუხტება სიცოცხლისუნარიანობით, ენერგიით და კარგი განწყობით.

ეფექტურობა წონის დაკლებაში

დილის სირბილიძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. კვირაში საშუალოდ შეგიძლიათ დაიკლოთ 1-3 კგ.შესამჩნევ შედეგს დაინახავთ ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი თვის განმავლობაში. ბუნებრივია, რეკომენდებულია ფქვილისა და ცხიმოვანი საკვების, ალკოჰოლისა და სიგარეტის სრული მოცილება.

რატომ გხდის სირბილი? ერთსაათიანი სირბილი წვავს დაახლოებით 360 კკალს. შედარებისთვის: კომპიუტერთან მუშაობა მხოლოდ 100 კკალს შეადგენს, ხოლო მშვიდი სიარული 200 კკალს. "ენერგიის გაჟონვა" ხდება მეტაბოლური პროცესების დაჩქარების გამო. სირბილისას სხეული იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს, ორგანოები უფრო ინტენსიურად მუშაობენ და, შესაბამისად, კალორიები უფრო ეფექტურად იხარჯება. გარდა ამისა, დილის 5-დან 7 საათამდე ხდება ადამიანის ბიოლოგიური აქტივობის პირველი პიკი. ფიზიოლოგების აზრით, სწორედ ამ დროს უფრო ადვილია ფიზიკური დატვირთვის ატანა.

როგორ ვირბინოთ დილით სწორად

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ სირბილი, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ სირბილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათი.იმიტომ რომ ცხიმოვანი უჯრედებისხეული იწყებს წვას ასეთი ვარჯიშის მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ. ამიტომ, ახალბედა მორბენალმა უნდა აირჩიოს სპეციალური ვარჯიშის რეჟიმი, რათა შეინარჩუნოს მანძილი მფრინავი ფერებით.

1. თქვენ მიაღწევთ სასურველი შედეგიუფრო სწრაფად, თუ სირბილს აირჩევთ არათანაბარი ზედაპირი. დიდი ვარიანტი- სტადიონის საფეხურები ან რელიეფი ხშირი დაღმართებით და აღმართებით. ზევით სირბილისას გული "აჩქარებს" მეტაბოლური პროცესები, და სხეულის ცხიმინელ-ნელა გადატვირთულია. ხოლო დაშვებისას დატვირთვის ინტენსივობა იკლებს და სხეული ცოტათი ისვენებს.
2. გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ გაკვეთილების დაწყებას ეგრეთ წოდებული ინტერვალური სირბილით, როდესაც დატვირთვის ინტენსივობა თანაბრად იცვლება. პირველი 10 წუთია სწრაფი სიარული, შემდეგი 15 წუთი - ირბინეთ საშუალო ტემპით. ამის შემდეგ გადადით მაქსიმალურ ტემპზე. როცა დაიწყებთ დაღლას და სუნთქვა გაგიჭირდებათ, ნელ-ნელა დაუბრუნდით საშუალო ტემპი. ერთი მიდგომით (საათში) მიზანშეწონილია 2-3 მიდგომის გაკეთება აჩქარებით.
3. არ გამოწუროთ ბოლო წვენი საკუთარი თავისგან. თუ ერთ საათს ვერ უძლებთ, შეამცირეთ სირბილის დრო. მოუსმინე ზოგადი კეთილდღეობასხეული. თანდათან გამძლეობა მოვა. ადაპტაციის პერიოდი არის მხოლოდ ინდივიდუალური. თუ არასდროს გითამაშიათ სპორტი აქტიურად, მაშინ იყავით მომთმენი.
4. დილის სირბილისთვის საუკეთესო ადგილებია სტადიონები, მინდვრები, ტყეები, პარკები, მოედნები. ზოგადად, ყველა ბილიკი დაშორებულია ხმაურიანი მაგისტრალებისგან.
5. ეცადეთ, დილით არაფერი ჭამოთ. დალიეთ ჭიქა წყალი ან ორგანული იოგურტი და წადით სირბილზე. და ამის შემდეგ მიირთვით გემრიელი და ჯანსაღი საუზმე.
6. სირბილის წარმატების გასაღები - სწორი სუნთქვა. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს რიტმული. ისუნთქეთ ცხვირით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ მეტი მილი.
7. დაიმახსოვრე, შენს გულს დაბეგდები. ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, გაიარეთ კარდიოგრამა და გაიარეთ საჭირო ტესტები.

დილის სირბილის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ თქვენი სირბილის დაგეგმვა, გირჩევთ, გადახედოთ დამწყებთათვის ტრენინგის სტანდარტულ გეგმას. დისტანციები მითითებულია როგორც მეტრებში, ასევე წუთებში. აირჩიეთ მნიშვნელობა, საიდანაც დაიწყებთ (მაგრამ არა ორივე ერთდროულად!). ცხრილი ასევე აჩვენებს თქვენს პულსს, მაგრამ თუ არ გაქვთ ჭკვიანი საათიან ფიტნეს სამაჯური, გამოიყენეთ რჩევები. ეს სქემასირბილი გათვლილია 4 კმ-ზე.

ცხრილი: დილის სირბილის გეგმა დამწყებთათვის

ეტაპი No.	აჩქარება	დაისვენე	შენიშვნა
1.		დათბობა - 800 მ ან 10 წუთი	ძლივს ირბინეთ, თითო ფეხით, ხელები შეანჯღრიეთ, ფეხები გაათბეთ. პულსი - 100–110 დარტყმა წუთში.
1.1 (სურვილისამებრ)			მსუბუქი გაჭიმვა, ჩაჯდომა, საქანელა.
2.	200 მ ან 1 წუთი
3.		400 მ ან 3 წუთი
4.	200 მ ან 1 წუთი		პულსი - 130–150. ან დაითვალეთ "და-ერთი-და-ორი-და სამი" ეტაპის დასაწყისში.
5.		400 მ ან 3 წუთი	პულსი - 100–120. ან დათვალეთ ათამდე „და-ერთი-და-ორი-და სამი“ ეტაპის დასაწყისში.
6.	400 მ ან 2 წუთი		პულსი - 130–150. ან დაითვალეთ "და-ერთი-და-ორი-და სამი" ეტაპის დასაწყისში.
7.		400 მ ან 3 წუთი	პულსი - 100–120. ან დათვალეთ ათამდე „და-ერთი-და-ორი-და სამი“ ეტაპის დასაწყისში.
8.	200 მ ან 1 წუთი		პულსი - 130–150. ან დაითვალეთ "და-ერთი-და-ორი-და სამი" ეტაპის დასაწყისში.

ვიდეო: სირბილის ინტერვალის წესები წონის დაკლებისთვის

უკუჩვენებები

სირბილისთვის ბევრი უკუჩვენებაა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის სერიოზული ტვირთი სხეულზე. თქვენ უნდა მოერიდოთ დილის სირბილს, თუ:

• დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის(გულის დაავადება, სტენოკარდია ან ტაქიკარდია, გულის ქრონიკული უკმარისობა, წინა გულის შეტევა ან ინსულტი);
• ხერხემლის დაავადებები (ოსტეოქონდროზი, მალთაშუა თიაქარისქოლიოზის ზოგიერთი ფორმა);
• მწვავე ქრონიკული დაავადებები;
• ფილტვის სისტემის პრობლემები (ბრონქიტი, ასთმა);
• ართრიტი და ართროზი;
• ბრტყელი ფეხები;
• გლაუკომა.

ყველამ იცის, რომ დილით სირბილი ერთ-ერთია ეფექტური გზები, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ფინანსურ ხარჯებს, საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზკულტურისდა იძლევა ენერგიის წარმოუდგენელ ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.
წონის დაკლებისთვის დილის სირბილი შეიძლება გაკეთდეს როგორც მარტო, ისე მეგობრებისა და თანამოაზრეების გარემოცვაში. ამ ტიპის საქმიანობა არ გულისხმობს შეძენას სპეციალური აღჭურვილობადა გაჯეტები, რაც სირბილს კიდევ უფრო ხდის მიმზიდველი გარეგნობასპორტი.
სამწუხაროდ, ზოგჯერ ძირითადი თეორიული ცოდნის ნაკლებობა იწვევს მოტივაციისა და ენთუზიაზმის გაქრობას. ფაქტობრივად, გადაქცევა სირბილში კარგი ჩვევაბევრი რამ არ არის რაც უნდა იცოდე.
ამ სტატიაში მოცემულია ძირითადი ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ კომპეტენტურად ააწყოთ თქვენი ვარჯიშები და, რა თქმა უნდა, შეიყვაროთ. დილის სირბილიწონის დაკლებისთვის.

წონის დასაკლებად დილით სირბილი კომპლექსურ გავლენას ახდენს სხეულზე, აძლევს ძალას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს.
დილის სირბილი წონის დაკლებისთვის სასარგებლოა ხუთი ფაქტორით:

1. სირბილი მშვენივრად ითვლება დინამიური დატვირთვარომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს
2. სირბილი - შესანიშნავი საშუალებაგამძლეობის გასავითარებლად
3. სირბილი არის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის განვითარებას და სასუნთქი სისტემა, და ასევე ავარჯიშებს ჩვენს გულს. სწორედ ეს დატვირთვა ეხმარება მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, ამშვიდებს დაძაბულ ნერვულ სისტემას და ეხმარება სტრესის მოხსნაში.
4. სირბილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში. გაზომილი სირბილის ოცდაათი წუთის განმავლობაში თქვენ დახარჯავთ დაახლოებით 200-250 კალორიას.
5. ხანგრძლივი დინამიური სირბილის შემდეგ, სხეული გამოყოფს "ბედნიერების ჰორმონებს" და უმჯობესდება ზოგადი ტონიორგანიზმი ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, იმატებს დაავადებისადმი წინააღმდეგობა
6. დილით სირბილი მოგიტანთ საკუთარ თავზე გამარჯვების დაუვიწყარ განცდას, სიზარმაცეს, შიშებსა და სისუსტეს. თქვენს დღეს დაიწყებთ პატარა მწვერვალის დაპყრობით, რაც მოგცემთ მოტივაციას არ გაჩერდეთ

ეფექტურობა წონის დაკლებაში

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ მოშორება ზედმეტი ფუნტი, მაშინ ერთხელ და სამუდამოდ უნდა გახსოვდეთ მარტივი წესი: წონის დასაკლებად საჭიროა დახარჯოთ მეტი კალორიარასაც სხეული იღებს საკვებით, იმიტომ რომ ასეა გადაჭარბებული გამოყენებასაკვები, განსაკუთრებით ცხიმიანი საკვებიდა ტკბილეული, იწვევს წონის აქტიურ მატებას.
რეგულარული დილის სირბილი წონის დაკლებისთვის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ენერგიის ხარჯები და მოაგვაროთ პრობლემები, რომლებიც წარმოიქმნება უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრებისა და კვების დარღვევები.

• ბუნებრივი მოძრაობებიტრენინგის დროს ისინი უზრუნველყოფენ უსაფრთხო ექსპოზიციასხეულზე
• კუნთების უმეტესობა გამოიყენება სირბილის დროს ადამიანის სხეული, რომელთაგან თითოეული მოიხმარს დიდი რაოდენობით ენერგიას, რაც ენერგიის ფუჭად დახარჯვის საშუალებას იძლევა. თუ ორგანიზმს საკვებიდან მიღებული საკმარისი კალორია არ აქვს, იწყება ლიპოლიზის პროცესი, ანუ ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლა.
• სირბილის დროს იმატებს კუნთების ტონუსი, იჭიმება მუცელი და დუნდულოები, იშლება სხეულზე არასასურველი ნაკეცები.
• წონაში დაკლება და ფორმაში ჩადგომა სირბილით ნებისმიერს ნებისმიერ ასაკში შეუძლია. შეგიძლიათ სირბილით შეხვიდეთ სპორტ - დარბაზისარბენ ბილიკზე, სახლში, სტადიონზე, პარკში თუ ტყეში. მთავარია კანონზომიერება!

როგორ ვირბინოთ დილით სწორად

წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია დილის სირბილის დაწყება მაღალი ხარისხის სარბენი ფეხსაცმლის შეძენით. ის უნდა იყოს რბილი, დარტყმის შემწოვი, კარგად დაიჭიროს ფეხი და დაიცვას დაზიანებისგან.
გააკეთეთ მოკლე დათბობა სირბილის წინ. თუნდაც მარტივი დატენვა, რასაც რეგულარულად ვაკეთებდით ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, მოგვცემს შესაძლებლობას, გონებითაც და ფიზიკურადაც შევეგუოთ სირბილს. ჩაჯდომა, მკლავების რხევა, მოხვევა, ასვლა და ბიძგები შესანიშნავი ვარჯიშებია.
როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად? დაიწყეთ სირბილი ნელი ტემპით და თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე.
ექსპერტები გირჩევენ ჯერ სირბილის ტექნიკის დაუფლებას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწყებას აქტიური ტრენინგი. სირბილის ტექნიკაში Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიექცეს პოზას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხაროთ წინ ან დახრილი, რადგან ამ გზით ჩვენ მხოლოდ ხერხემალზე ვზრდით დატვირთვას და ჩვენი ამოცანაა კუნთების მუშაობა. არ არის საჭირო ზედმეტად აქტიური საქანელების შესრულება ხელებით, ნაბიჯის სიგრძე მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს სირბილისთვის.
ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, შეინარჩუნეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რიტმი ყოველ ორ ნაბიჯზე.
შეამოწმეთ თქვენი ფეხის სწორი პოზიცია. სხეულის წონა უნდა გადავიდეს წინა ფეხზე და ქუსლი დაცული იყოს უეცარი დარტყმისგან.
წონის დაკლებისთვის დილის სირბილს აქვს გარკვეული კრიტერიუმი - დრო და გამძლეობა, ვინაიდან ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან მხოლოდ სირბილის 30-ე წუთის შემდეგ. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა სიჩქარეს, არამედ მანძილს და ვარჯიშის ხანგრძლივობას.
სირბილის ოპტიმალური რეჟიმია კვირაში 2-3-ჯერ უფრო დაბალი სიხშირე შესამჩნევი შედეგის მიღწევის საშუალებას კი არ იძლევა ხშირი ვარჯიშიშეიძლება გამოიწვიოს ძალების დაკარგვა. ყოველი სირბილი მოითხოვს სხეულის შემდგომ აღდგენას, ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

დილის სირბილის პროგრამა წონის დაკლებისთვის

ბევრი ადამიანი, ვისაც სურს გააუმჯობესოს მათი კეთილდღეობა და დაკარგოს ჭარბი წონა, გაინტერესებთ "შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დილით სირბილით?" ჩვენი პასუხია "რა თქმა უნდა დიახ!"
არსებობს სხვადასხვა პროგრამებიდილის სირბილისთვის, როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი მორბენალებისთვის.
ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის სპეციფიკური „თარგი“, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ და დაარეგულიროთ იგი საკუთარ თავს.

ასეთი ვარჯიშები შეგიძლიათ დაასრულოთ 1 კვირაში, შუალედში დასვენების დღეები. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს და მორგებული იყოს თქვენთან შესაფერისად, ერთ დღეს შეიძლება მოიხსნას და მის ადგილზე დაყენდეს სხვა ვარიანტი.
ასევე არსებობს სირბილის ტიპი, რომელსაც ეწოდება ინტერვალური სირბილი. ქვემოთ მოცემულია ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ამ ტიპის სირბილს.

კვირა 1	1 წუთი სირბილი ენაცვლება ორ წუთს ფეხით. სულ დროვარჯიში - 20 წუთი
კვირა 2	2 წუთი სირბილი მონაცვლეობით 2 წუთი ფეხით. საერთო დრო - 20 წუთი.
კვირა 3	სამი წუთი სირბილი და 2 წუთი სიარული. ვარჯიშს 20 წუთი სჭირდება.
კვირა 4	ხუთი წუთი სირბილი და ორი წუთი ფეხით. საერთო დრო - 21 წუთი.
კვირა 5	ექვსი წუთი სირბილი და 1,5 წუთი. სიარული. 20 წუთი.
მე-6 კვირა	რვა წუთი სირბილი და 1,5 წთ. სიარული. ვარჯიშს 18 წუთი სჭირდება.
კვირა 7	ათი წუთი სირბილი და 1,5 წთ. სიარული. საერთო დრო - 23 წუთი.

ამ ვარჯიშის დროს დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
Სცადე განსხვავებული სახეობებისირბილი: შორი და მოკლე დისტანციები, სირბილი, დაბრკოლებები, მთავარია იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული.

უკუჩვენებები

• რესპირატორული ქრონიკული დაავადებები
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები
• ანთებითი პროცესები
• ენდოკრინული სისტემის დარღვევები
• ბოლო დაზიანებები
• ვარიკოზული ვენები

უნდა მიმართოთ ექიმს და შესაძლოა სირბილის ნაცვლად ბევრი იაროთ კარგი აქტიური ტემპით.

ბევრს სურს დაიწყოს აქტიური და სწორი სურათიცხოვრება: იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, დაკავდით სპორტით. თანაბრად პოპულარულია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებიდილით სირბილი. ზოგს იზიდავს ვარჯიშის სიმარტივე ძვირადღირებული აღჭურვილობისა და დარბაზში ვიზიტების გარეშე, ზოგს - მაღალი ეფექტურობისდილის ნახევარი საათის სირბილი. მაგრამ მოსალოდნელი შედეგების მისაღებად, თქვენ უნდა შეძლოთ ასეთი ვარჯიშის სწორად შესრულება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!ბედი ბაბა ნინა:

"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

Მოტივაცია დილის სირბილის სარგებლობის შესახებ თითქმის ყველამ იცის, მაგრამ ყველას არ შეუძლია საკუთარი თავის დაძლევა და აიძულებს საკუთარ თავს ადრე ადგეს ასეთი აქტივობებისთვის. მაგრამ რამდენიმემარტივი ტექნიკა

დაგეხმარებათ დილის სირბილის ჯანსაღ ჩვევად გადაქცევაში:

ასევე არსებობს "7 დღის" წესი. ამისთვის ადამიანი ვიღაცასთან დებს ფსონს, რომ დილიდან დაიწყებს სირბილს და მთელი კვირა გასტანს. ამ პერიოდში ვითარდება ჩვევა.

სირბილის სარგებელი სარბენი ბილიკის გამოყენებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთსპორტ - დარბაზი

1. ან სახლში, მაგრამ სუფთა ჰაერზე სირბილი უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს: 1. დილის სირბილი ნორმალიზდებასისხლის წნევა , მუდმივიფიზიკური აქტივობა
2. არის გულისცემის დაქვეითება - ეს მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.
3. 2. ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ხელს უშლის ინფარქტის განვითარებას და სისხლძარღვების ბლოკირებას, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა.
4. 3. ჩნდება სუნთქვის ვარჯიში, სიმსუბუქის შეგრძნება ჩნდება მთელ სხეულში - ამ ეფექტს სახლში სირბილით ვერ მიიღწევა.
5. 4. სირბილი ასწორებს ფიგურას, ამიტომ სირბილი კარგია წონის დასაკლებად. ამავდროულად, წონაში კლების გლუვი პროცესი ხდება - არ არის დაშვებული კანი. რეგულარული ვარჯიშით, შედეგი უფრო დიდხანს გაგრძელდება მკაცრ დიეტებთან შედარებით.
6. 5. ტვინის ფუნქცია გაუმჯობესდება, ცნობიერება უფრო ნათელი გახდება. სხეული დაიწყებს მეტი ჟანგბადის მიღებას, რომელიც უფრო სწრაფად მიაღწევს ტვინს.



6. კუნთების ყველა ჯგუფი დამუშავებულია. სხეულზე მსგავსი ეფექტი მხოლოდ ცურვას აქვს.

სად უნდა დაიწყოს?

იმისთვის, რომ სირბილს მხოლოდ ჯანმრთელობის სარგებელი ჰქონდეს, ვარჯიში სწორად უნდა გააკეთოთ. პირველ გაკვეთილზე დაიწყეთ მცირე მანძილებით, თორემ მეორე დღეს ყველა კუნთი გტკივა და ვეღარ გაიმეორებთ. სირბილამდე გააკეთეთ გახურება ყველა კუნთის გასათბობად - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა. მის დროს ისინი ასრულებენგაჭიმვისთვის: სხეულის დახრილობა, თავის მობრუნება, ჩაჯდომები. შვიდი წუთი საკმარისია, ტემპი უნდა იყოს გლუვი. და თავად სირბილის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, თავდაპირველად არაუმეტეს ნახევარი საათისა. ასეთმა დატვირთვამ სრულიად არ უნდა მოგაკლოთ ძალა. თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი მოდუნებულად, მარტივად, მშვიდად.



ძირითადი წესები

1. 1. კომფორტული ფეხსაცმელი.საჭიროა აყვანა სპორტული ფეხსაცმელირბილი ბრტყელი ძირით. სასურველია ქუსლებზე ამორტიზატორები იყოს. ფეხსაცმელი შიგნით კომფორტული უნდა იყოს.
2. 2. ქსოვილი.სინთეტიკური მაისურები და მჭიდრო გამაშები არ არის შესაფერისი. ყველაფერი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან. თუნდაც საცვლები. გოგონებმა უნდა იყიდონ სპორტული ბიუსტჰალტერი.
3. 3. ადგილი.თქვენ უნდა გაიაროთ ტყის ბილიკზე ან პარკის ტერიტორია. ბილიკები გზატკეცილებთან და ქარხნებთან არ არის შესაფერისი.
4. 4. სირბილი ცარიელ კუჭზე.თუ ჯერ საუზმობთ, ძნელია აიძულოთ საკუთარი თავი გარეთ გასვლა. თუ ადამიანი წონის დასაკლებად ვარჯიშობს, მაშინ მას შეუძლია უზმოზე დალიოს ჭიქა წყალი.
5. 5. ინტენსივობა.დატვირთვა თანდათან იზრდება. იწყებენ ფეხით ან სირბილით – ეს ყველაფერი საწყის ვარჯიშზეა დამოკიდებული.
6. 6. ხანგრძლივობა.ისინი ყურადღებას ამახვილებენ არა კილომეტრზე, არამედ დროზე. დაიწყეთ თხუთმეტი წუთით კვირაში სამჯერ. შემდეგ იზრდება რეგულარულობაც და ხანგრძლივობაც.
7. 7. სუნთქვა.ღრმად უნდა ისუნთქოთ პირით და ცხვირით. ისინი არ აქნევენ მკლავებს ან თავებს უკან არ აგდებენ.

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად დასრულება. თქვენ არ შეგიძლიათ მოულოდნელად გაჩერდეთ ან დაჯდეთ. სიჩქარე თანდათან იკლებს, სირბილის შემდეგ ცოტა იარეთ და სუნთქვის აღსადგენად ვარჯიშები გააკეთეთ.

ზამთრის სირბილი

ზამთარში სირბილს ერთი დიდი მინუსი აქვს - დაბალი ტემპერატურა. მაგრამ ტრენინგი ძალიან სასარგებლო იქნება. სანამ დაიწყებთ, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს აღჭურვილობაზე. პროფესიონალი სპორტსმენები ყიდულობენ სპეციალურ ზამთრის ლაშქრობის ჩექმებს, მაგრამ დამწყები არ იქნება ძალიან კომფორტული მათში სირბილი.

თუ გეგმავთ ვარჯიშს ნულამდე ტემპერატურაზე, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ თერმულ საცვლებს. სახლში გააკეთეთ გახურება: ჩაჯდომა და რამდენიმე ლუნგი. ისინი ვარჯიშის ადგილზე მიდიან მსუბუქი სირბილით, ჰიპოთერმიის თავიდან ასაცილებლად. პირველ რიგში, იარეთ მარტივ დისტანციებზე: თოვლისგან გაწმენდილ ბილიკებზე. მოერიდეთ ყინულოვან ადგილებს.

თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. თქვენ უნდა ირბინოთ მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში და დაიცვათ რეგულარული გრაფიკი. კვირაში ოთხჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მაგრამ ყოველი დღე არ არის რეკომენდირებული – შესაძლოა გადატვირთვა დასრულდეს.

წონის დაკლებისთვის

ადრეული სირბილის დროს სხეული კარგად თბება, მატულობს სისხლის მიმოქცევა და იმატებს ოფლიანობა. დაგროვილი მარილები და ტოქსინები ორგანიზმიდან უფრო სწრაფად გამოიდევნება. მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ერთ სეანსში შეგიძლიათ დაკარგოთ 800 კალორიამდე – ეს ყველაფერი სირბილის სიჩქარეზე და მსმენელის საწყის წონაზეა დამოკიდებული. დილის ხუთსა და შვიდ საათს შორის თითოეული ადამიანის ბიოლოგიური აქტივობის პიკი მოდის. ფიზიოლოგები თვლიან, რომ ამ დროს სხეულზე დატვირთვა უფრო ადვილი იქნება.

ამისთვის უფრო დიდი სარგებელისირბილი შერწყმულია სათანადო კვება. ასევე ტარდება ტრენინგი მშიერიგააუმჯობესოს ნაწლავის მოძრაობა და დაიწყოს სისხლში ქოლესტერინის დონის ინტენსიური შემცირება.

შესაფერისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ინტერვალით სირბილიდღეში ნახევარი საათი. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილი ათი კვირის განმავლობაში:

Კვირა	გაშვებული გეგმა	გენერალიტრენინგის ხანგრძლივობა
Პირველი	ერთი წუთი სირბილი, ორი წუთი ფეხით	21 წუთი
მეორე	ორი წუთი სირბილი, ორი წუთი ფეხით	20 წუთი
მესამე	სამი წუთი სირბილი, ორი სიარული	20 წუთი
მეოთხე	ხუთი წუთი სირბილი, ორი წუთი ფეხით	21 წუთი
მეხუთე	ექვსი წუთი სირბილი, წუთნახევარი სიარული	20 წუთი
მეექვსე	რვა წუთი სირბილი, წუთნახევარი სიარული	18 წუთი
მეშვიდე	ათი წუთი სირბილი, წუთნახევარი სიარული	23 წუთი
მერვე	თორმეტი წუთი სირბილი, ერთი წუთი ფეხით, რვა წუთი სირბილი	21 წუთი
მეცხრე	თხუთმეტი წუთი სირბილი, ერთი წუთი სიარული, ხუთი წუთი სირბილი	21 წუთი
მეათე	ოცი წუთი უწყვეტი სირბილი	20 წუთი

რეგულარული სირბილის ერთ კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ ერთიდან სამ კილოგრამამდე ჭარბი წონა. ერთ თვეში იქნება უკვე შესამჩნევი შედეგი, მთავარია აქ არ გაჩერდეთ და რაციონში არ შეიტანოთ ფქვილი, ცხიმიანი საკვები, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები.

შესაძლო ზიანი

ვარჯიში სასარგებლოა, მაგრამ ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, დაუყოვნებლივ უნდა გაეცნოთ უკუჩვენებებს:

1. 1. თუ ღამით ცუდად გძინავთ, მაშინ ადრეულმა სირბილმა შეიძლება მხოლოდ პრობლემის გამწვავება, ნერვული სისტემის დაზიანება. ძილის ნაკლებობა ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია.
2. 2. თქვენ უნდა მოერიდოთ ასეთ აქტივობებს, თუ გაქვთ სახსრების, თირკმელების, ღვიძლის ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრობლემები.
3. 3. გამწვავებული ქრონიკული დაავადებები.
4. 4. ბრტყელი ფეხები.
5. 5. ფილტვის სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები (ასთმა, ბრონქიტი).

თუ ეჭვი გეპარებათ, სასარგებლო იქნება თუ არა დილის სირბილი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, სჯობს ჯერ სპეციალისტს მიმართოთ. ზოგჯერ საჭიროა ყოვლისმომცველი გამოკვლევის ჩატარება, რათა ექიმს გაუადვილოს იმის დადგენა, აკრძალულია თუ არა დილის სირბილი. კლასებმა უნდა მისცეს ძალა და ძალა. თუ სიამოვნებას ანიჭებენ მაშინ დადებითი შედეგებიროგორც ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებასხეული და მორგებული ფიგურაარ დაგელოდებით.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:

განსაკუთრებით დათრგუნული ვიყავი ჩემი წონით 41 წლის ასაკში, 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ პერესტროიკას ჰორმონალური დონედა სიმსუქნე?მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდულად, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

პარკში ან სტადიონზე - ეს არის სტრესი ორგანიზმისთვის, რომელიც ახლახან გაიღვიძა. სწორედ ასე ფიქრობს მოსახლეობის უმრავლესობა, ამ ბუნებრივი ენერგეტიკული სასმელის ჩანაცვლება ფინჯანი ყავით. სამწუხაროდ, უმრავლესობას არ ესმის, რა სიამოვნებას და ენერგიას ართმევს თავს.

ემზადება სირბილისთვის

თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი და გსურთ ირბინოთ "საკუთარი თავისთვის", მაშინ პირველ რიგში უნდა დაისახოთ მიზანი და სათანადოდ მოემზადოთ მისი განხორციელებისთვის. ჯერ ერთი, მორალური მომზადება და ჩვეულებრივზე ორიოდე საათით ადრე ადგომა ყველასთვის სასიამოვნო არ არის. მაგრამ მაშინ ენერგიით სავსე იქნებით და თქვენი თვითშეფასება საგრძნობლად გაიზრდება. თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან გაქვთ ჭარბი წონა, საჭიროა მიმართოთ ზოგად პრაქტიკოსს და კარდიოლოგს. და, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია აღჭურვილობა: მსუბუქი, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი ფართო, სტაბილური ძირით და ფეხის ფიქსაცია და სპორტული კოსტუმი(კომპლექტი) შეკუმშული შარვლებით. უკეთესია მუსიკაზე სირბილი, ამიტომ პლეერზე გააკეთეთ თქვენი საყვარელი სიმღერების არჩევანი, რომელიც გაგიაქტიურებთ და დაგეხმარებათ.

დილით ზოგადი კეთილდღეობისთვის

ორგანიზმის საერთო ჯანმრთელობისთვის, იმუნური სისტემის გაძლიერებისთვის, ტონუსის ამაღლებისთვის და უბრალოდ კარგი განწყობა გქონდეთმჭირდება ყოველდღიური სირბილი მუდმივ რიტმზე, აჩქარების გარეშე. ეს შეიძლება იყოს სწრაფი სიარულიც კი.

შეეცადეთ განახორციელოთ თქვენი საქმიანობა გზიდან მოშორებით, მაგალითად, პარკში ან სტადიონზე. საკმარისია ყოველდღიურად 20-25 წუთი დაუთმოთ ზოგადი ჯანმრთელობის სირბილს. არ უნდა გადატვირთოთ თავი, ეს პროცესი სასიამოვნო უნდა იყოს. რას მივაქციოთ ყურადღება ისეთი დატვირთვების დროს, როგორიცაა: სირბილის შემდეგ ვზომავთ წნევას, ხოლო მათ დროს ვაკვირდებით პულსს და სუნთქვას. ეს ერთადერთი პირობაა. შედეგად თქვენი კუნთები ტონუსდება, იმუნიტეტი და გამძლეობა გაიზრდება და სხეული გაძლიერდება.

როგორ ვირბინოთ დილით წონის დასაკლებად

ჭარბი წონის დასაკლებად მიმართული სირბილი თავისი მეთოდოლოგიით განსხვავდება ზოგადი ჯანმრთელობის სირბილისგან. არჩეული მეთოდიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღესაც. თუ არ გაქვთ საკმარისი თავისუფალი დრო, "20 წუთი" ვარიანტი თქვენთვის შესაფერისია. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი, იგივე ტემპით (საშუალოზე მაღალი). ასეთი სირბილი საკმაოდ ინტენსიურად ითვლება, ამიტომ ნებადართულია ყოველ მეორე დღეს. ხდება იმის გამო მაღალი ინტენსივობითტრენინგი.

შემდეგი ვარიანტი არის მათთვის, ვისაც აქვს თავისუფალი დრო: სირბილი ყოველდღიურად, მინიმუმ 40 წუთი. ინტენსივობა საშუალოა, ოდნავ დაბალიც კი. მთავარია თავი კომფორტულად იგრძნოთ და ზედმეტად არ დაიღალოთ. კალორიები იწვება აქტივობის ხანგრძლივობის გამო. უფრო მეტიც, დაწყებული მეტაბოლური პროცესები იძლევა საშუალებას, რომ ცხიმი დაიწვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ასეთი ვარჯიშის შემდეგ.

ფიზიკურად მომზადების ვარიანტი და გაჭირვებული ხალხი. ეს მეთოდი პრაქტიკულია პროფესიონალი სპორტსმენები. მისი ეფექტურობა მდგომარეობს მონაცვლეობით ინტენსივობაში: 100 მ აჩქარებული ტემპით / 100 მ მშვიდი ტემპით. ეს მეთოდი საკმაოდ რთულია, მაგრამ აქ ეფექტურობა ჭარბობს.

როგორ ვირბინოთ დილით ზამთარში

შეგიძლიათ დაწეროთ დისერტაციები ზამთრის სირბილის უპირატესობებზე. მისი მთავარი უპირატესობა არის სამკურნალო სუფთა ჰაერი. IN მშვიდი მდგომარეობაადამიანის ფილტვები ერთ საათში გადის 700 ლიტრს. ჰაერი, ხოლო ზამთრის რბენისას - 6000 ლ. ეს აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით, რომელიც რეაგირებს ცხიმების დაწვაზე. ამისთვის მზადება ზამთრის სახესპორტი უფრო საფუძვლიანი უნდა იყოს, ტანსაცმელი მსუბუქი და ქარსაწინააღმდეგო; აუცილებელია ფეხსაცმელი რეზინის ძირებით და ქუდით. კანის ღია უბნები უნდა დამუშავდეს მდიდარი კრემით. სირბილის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ თბილი შხაპი და დალიოთ ჭიქა ჩაი. პრაქტიკული რჩევაუმჯობესია გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ირბინოთ დილით სწორად თქვენი მწვრთნელისგან: ის არის, ვინც თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ტექნიკა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს.

ამ აქტივობის სარგებელი აშკარაა მხოლოდ რამდენიმე გაშვების შემდეგ.

დილის სირბილის სარგებელი

პირველ რიგში, უძილობა ქრება და ძლიერდება ნერვული სისტემა. მეორეც, ჩნდება ენერგია და უმჯობესდება განწყობა (თუ პარკში სირბილით, ბუნების ფონზე, ეფექტი გაორმაგდება). მესამე და რაც მთავარია, დილის სირბილი კარგია თქვენი ფიგურისთვის: დამატებითი კალორიამყისიერად იწვებიან და შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიცელულიტი ქრება, ფორმები უფრო მყარი ხდება, ფეხები კი მეგობრების შური და აღტაცების საგანი ხდება.

დილის სირბილი ასევე ხელს უწყობს ფილტვების გაწმენდას იმის გამო დიდი რაოდენობითშეისუნთქა ჟანგბადი და მსგავსი აქტივობებიცუდი პოზა ეხმარება.

სირბილი არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ მოსახერხებელიც. საღამოს დროგანსაკუთრებით არ უწყობს ხელს აქტიური მოძრაობა(თუმცა ეს ინდივიდუალურია), მაგრამ მაინც არ არის იმდენი ხალხი დილით, არაფერი გიშლის ხელს ბუნებით დატკბობა და სუფთა ჰაერი. დილის სირბილი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ ემოციური მდგომარეობა: მოგაშორებთ აურზაურს, დაგეხმარება პოზიტიური განწყობის ჩამოყალიბებაში მომავალი დღისთვის.

რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დილის სირბილი სწორად

1. ამ საკითხში მთავარია ნებისყოფა. პირველი დილის სირბილი, როგორც წესი, ყველაზე რთულია, მაგრამ თუ წარმატებას მიაღწევთ, მაშინ ეს აქტივობა სასიამოვნო და სასარგებლო ჩვევად იქცევა. დილით სირბილი ჩვეულებრივი აქტივობაა!
2. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს დილის სირბილის დაუფლებას, ჯანმრთელობისთვის კარგია ამის გაკეთება კვირაში დაახლოებით სამიდან ოთხჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში (დრო თანდათან შეიძლება გაიზარდოს საათამდე).
3. ვარჯიშამდე უნდა მიმართოთ ექიმს (თერაპევტს ან კარდიოლოგს). ხალხი იტანჯება ჭარბი წონაან დიაბეტი, მკაცრად უნდა დაიცვას რეკომენდაციები.
4. ჯერ უნდა დაჭიმოთ კუნთები და მხოლოდ ამის შემდეგ წავიდეთ სირბილზე. დათბობა არა მხოლოდ სასარგებლო იქნება, არამედ დაგიცავთ ზედმეტი დაზიანებებისგან. ამისთვის სირბილი გააკეთებსჭუჭყიანი ბილიკი, რადგან ასფალტზე სირბილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სახსრებს.
5. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი დაჭერილი იყოს სხეულზე, და რომ ხელები მოძრაობდნენ იმავე რიტმით, როგორც ფეხები.
6. სირბილის შემდეგ, ერთი ჭიქა წყალი ან რძე დაეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში;

თუ ამათ მიჰყვებით მარტივი წესები, დილის სირბილის ეფექტი გარკვეული დროის შემდეგ შესამჩნევი იქნება. თქვენი ფიგურა გახდება თხელი და მორგებული და თქვენი ჯანმრთელობა აუცილებლად გაუმჯობესდება!