საშრობი ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. განსხვავება მამაკაცის საშრობი და ქალის საშრობი

სხეულის გაშრობა არის სპეციალური ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ბოდიბილდერის კუნთების გაუმჯობესებას მომავალ შეჯიბრებამდე. ის გულისხმობს კუნთოვანი მასის აშენებას და კანქვეშა ცხიმის მოცილებას. სხეულის გაშრობა სპორტსმენისთვის საკმაოდ რთული მომზადებაა. მასში შედის 3 ძირითადი ელემენტი: კვება, რეჟიმი, ვარჯიში. სწორედ ეს კომპონენტები ქმნის ბოდიბილდერის იდეალურ რელიეფს.

ვინაიდან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, შეუძლებელია ყველასთვის სხეულის გაშრობის ერთი და იგივე პროგრამის არჩევა.

სპორტსმენებს შორის ძირითადი განსხვავებები განისაზღვრება შემდეგი კრიტერიუმებით: ასაკი, სქესი, გენეტიკა, ვარჯიშის გამოცდილება.

სხეულის გაშრობის ძირითადი პრინციპები, მენიუ მამაკაცებისთვის

სანამ ამ სპორტით დაკავდებით, უნდა გახსოვდეთ, რომ ქალისა და მამაკაცის სხეულის გაშრობა სრულიად განსხვავებული რამ არის. ზოგადად, ტექნიკა გულისხმობს ზოგად წერტილებს, მაგრამ მაინც არის განსხვავებები, რომლებიც მკაცრად უნდა იყოს დაცული. სხეულის გაშრობის ძირითადი კომპონენტები:

ტრენინგის რეჟიმი. მასში შედის ძალა და კარდიო ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გამძლეობა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური, რადგან ეს იწვევს ტრავმას. გაშრობისას ვარჯიშის ინტენსივობა მცირდება და სესიის ხანგრძლივობა იზრდება. დატვირთვა გონივრულად უნდა აირჩიოთ, რადგან არასაკმარისი წონა არ ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს და ზედმეტმა წონამ შეიძლება დაგწვათ.
კვება. იგი მოიცავს დრამატულ ცვლილებებს საკვების ფრაქციული მოხმარების საფუძველზე, რაც გამორიცხავს საჭმლის მონელების ტვირთს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს და საკვები ნივთიერებების შეწოვას. ამასთან, სწორი დიეტა მოიცავს ნაკლებად კალორიულ და მაღალხარისხიან საკვებს. ცილების თანაფარდობა იზრდება და ნახშირწყლების თანაფარდობა მცირდება,
ზოგადი რეჟიმი მოიცავს: დასვენებას, ძილს, შესვენებებს კვებას შორის. არ შეიძლება კუნთების გადატვირთვა სხეულის გაშრობის პერიოდში, რადგან ეს საფრთხეს უქმნის მათ დაკარგვას. ამიტომ, მათ აღდგენას დრო სჭირდება.

მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი ბოდიბილდერი აგრძელებს წინა ვარჯიშს, როგორც კუნთების მოპოვებისას. ამას ხელს უწყობს გენეტიკა ან სხვადასხვა დანამატების მიღება, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას. როგორც წესი, თითქმის ყველა ბოდიბილდერი იღებს ასეთ საშუალებებს, რადგან მათ გარეშე ძალიან რთულია მაღალი შედეგების მიღწევა. მიუხედავად ამისა, არსებობენ განსაკუთრებული სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ მცირე რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი და საკმაოდ შთამბეჭდავი კუნთოვანი მასა გენეტიკური მიდრეკილების გამო. მამაკაცის სხეულის შეცვლაზე მიმართული სპორტული დიეტა გრძელდება 6-12 კვირა. მთავარია წონის დაკლების დასაშვები მაჩვენებელი, რომელიც შეადგენს 0,7 კგ ცხიმს კვირაში. ეს მდგომარეობა აქტუალურია მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის შენარჩუნება სურს. თუ წონის დაკლება უფრო ინტენსიურად ხდება, ეს გამოწვეულია სითხის ან კუნთების დაკარგვით. ვარჯიშის ბოლო კვირაში ბოდიბილდერმა უნდა მიაღწიოს უმაღლეს შედეგს კანქვეშა ცხიმის დაკარგვისას, რადგან შემდგომი ძალისხმევა დიდ შედეგს არ მოიტანს.

გაშრობის უკუჩვენებები

ამ მოვლენის დაწყებამდე მამაკაცებმა უნდა შეამოწმონ საკუთარი თავი შემდეგი დაავადებებისთვის, რომლებიც ხელს უშლიან სხეულის გაშრობას:

თირკმლის დაავადებები;
პანკრეასის დაავადებები;
ნაწლავის დაავადებები;
ღვიძლის დაავადებები;
კუჭის დაავადებები;
დიაბეტი;
ალერგია;
სხვადასხვა ინდივიდუალური უკუჩვენებები.

სხეულის გაშრობის დიეტა მამაკაცებისთვის

ამ მდგომარეობის დაკმაყოფილების გარეშე შეუძლებელია კარგი შედეგების მიღწევა ბოდიბილდინგში. დიეტა უნდა იყოს მიმართული კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე და შეიცავდეს: ცილებს - დიეტის დაახლოებით 2/3, ნელი ნახშირწყლები - 1/3, პოლიუჯერი ცხიმები - არაუმეტეს 10%. მაღალი მეტაბოლიზმის დროს ნებადართულია ტკბილეულის მიღება მცირე რაოდენობით და სასურველია დღის პირველ ნახევარში. მეტი შედეგის მისაღწევად, მამაკაცები ამდიდრებენ დიეტას სპეციალური დანამატებით: ამინომჟავებით, გლუტამინით, ვიტამინებით, ცილებით. ზედმეტად ნუ გაიტაცებთ ცხიმების დამწვრობას, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთებზე. სხეულის გაშრობის პერიოდში ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები გაცილებით ნელა მიმდინარეობს. ამიტომ, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ცხიმისმწველი, მაგრამ უმჯობესია დაელოდოთ ორგანიზმს მეტაბოლიზმის ამაღლებას და დამოუკიდებლად დაიწყოს ცხიმებთან ბრძოლა. სხეულის გაშრობის დიეტა მოიცავს შემდეგ საკვებს:

კვერცხები;
მჭლე ხორცი;
მჭლე თევზი;
სოკო;
უცხიმო რძის პროდუქტები;
ფაფა (შვრიის ფაფა, წიწიბურა, სიმინდი);
ოსპი;
ლობიო;
ყაბაყი;
ბოლოკი;
მინერალური წყალი და მწვანე ჩაი;
არარაფინირებული მცენარეული ზეთი;
მჟავე კომბოსტო და ახალი კომბოსტო;
ნიახური;
ლიმონები;
ვაშლი.

საკვების დღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 2300 კკალ-ს. რეკომენდებულია კალორიული ცხრილების გამოყენება. ამ დროის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 2 ლიტრი სუფთა წყალი. თუ მამაკაცი პირველად აშრობს სხეულს, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოს, როგორ გრძნობს თავს ამ გზით ჭამის დროს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტე დიეტა.

ბოდიბილდერის დიეტა

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სპორტსმენების დიეტას. დიეტა სხეულის გასაშრობად - მენიუ კვირის განმავლობაში:

1 დღე;

საუზმე: შვრიის ფაფა, ცილოვანი კოქტეილი, ჩაი შაქრით.

სადილი: ქათმის წვნიანი, ფეტვის ფაფა, უცხიმო ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზი ბოსტნეულით.

2 დღე;

საუზმე: უცხიმო ვარდისფერი ორაგულის ფილე, წიწიბურის ფაფა, ჩაი შაქრით.

სადილი: ქათმის მკერდი, შემწვარი ბოსტნეული, ბროკოლის წვნიანი.

ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, ჩირი, ცილოვანი შაიკი.

3 დღე;

საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, ნაჭერი უცხიმო ყველი, ჩაი შაქრით.

სადილი: თევზის წვნიანი, მოხარშული კარტოფილი.

ვახშამი: პროტეინის შაიკი, ბანანი ან ვაშლი.

4 დღე;

საუზმე: შვრიის ფაფა, ცილოვანი კოქტეილი.

სადილი: მოხარშული ქათამი, ბარდის წვნიანი, ბოსტნეულის სალათი.

ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, სალათის ფოთოლი.

5 დღე;

საუზმე: ომლეტი, შავი პური, ჩაი თაფლით.

სადილი: სოკოს წვნიანი, ქათმის მკერდი, წიწიბურას ფაფა, წვენი.

ვახშამი: ბანანი, ცილოვანი კოქტეილი.

დღე 6;

საუზმე: ფეტვის ფაფა, ქიშმიში, ჩაი შაქრით.

სადილი: ქათმის წვნიანი, კომბოსტოს რულონები, ტკბილი ჩაი ლიმონით.

ვახშამი: 2 მოხარშული კვერცხი, ცილოვანი კოქტეილი.

დღე 7;

საუზმე: ორთქლზე მოხარშული თევზი ახალი ბოსტნეულით, ჩაი შაქრით.

სადილი: მწნილის წვნიანი, მოხარშული სოკო, წიწიბურას ფაფა, წვენი.

ვახშამი: ვაშლი ან ბანანი, ცილოვანი კოქტეილი.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ძირითად კვებას შორის უნდა მიირთვათ მცირე საჭმელი, რომელიც უნდა შეიცავდეს: თხილს, თესლს, ხილს, ბოსტნეულს, კენკრას.

სხეულის გაშრობა ხდება ნახშირწყლების ნაკლები მოხმარებისა და ცილების გაზრდის გამო, რაც ხელს უწყობს კუნთებს დაბალკალორიული დიეტის დროს. ამ პერიოდში აქცენტი კეთდება კარდიო ვარჯიშზე, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე. ძირითადი კვება უნდა იყოს საუზმე და სადილი, საღამოს კი ცილოვანი საკვების მიღება, ნახშირწყლების გამოკლებით. თუ გაშრობა შენელდება, რეკომენდებულია მოხმარებული შაქრისა და ხილის რაოდენობის შემცირება.

ამავდროულად, დიეტა ძალიან ეფექტურია, ვინაიდან 1,5-3 თვეში შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ რელიეფს და დაკარგოთ 30 კგ-მდე ცხიმი.

ამრიგად, სხეულის ასაშენებლად, ყველა ადამიანმა უნდა გაითვალისწინოს ამ კომპლექსის ყველა ელემენტი, რომელიც მიზნად ისახავს მისი რელიეფის შეცვლას. სწორი კვება კუნთების მშენებლობის მთავარი კომპონენტია. სხეულის გაშრობის მენიუ უნდა შეიცავდეს გარკვეულ პროდუქტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ტონის აშენებას და შენარჩუნებას. ამიტომ, ახალბედა ბოდიბილდერებმა დახმარებისთვის პროფესიონალებს უნდა მიმართონ.

მამაკაცებს სურთ ქალებზე არანაკლებ მიმზიდველად გამოიყურებოდნენ, მაგრამ ყველა არ ცდილობს მიაღწიოს იმას, რაც სურს. მათ, ვინც მიზანმიმართულად აუმჯობესებს სხეულს, მიისწრაფვის იდეალისკენ, შეუძლიათ სახლში გაშრეს სხეული, რაც არც ისე საზიანოა მამაკაცებისთვის, როგორც ქალებისთვის.

"სხეულის გაშრობა" დღეს მოდური კონცეფციაა და ფართოდ არის რეკლამირებული, როგორც ეფექტური საშუალება გამოძერწილი კუნთების სწრაფად მოსაპოვებლად და წონის დაკლებისთვის. ეს მხოლოდ ნაწილობრივ მართალია:

ერთის მხრივ, სათანადო გაშრობის შედეგი ნამდვილად იქნება გამოძერწილი კუნთები;
მეორეს მხრივ, ეს არის კუნთების ამოტუმბვის ხანგრძლივი პროცესის ბოლო ეტაპი, რომლის გარეშეც თავისთავად გაშრობას აზრი არ აქვს.

სხეულის გაშრობა არ არის ჯადოსნური რეცეპტი - ეს არის კანქვეშა ცხიმის მინიმიზაციის ტექნიკა, რათა სპორტსმენის კუნთების მასა ყველაზე ხელსაყრელი სახით წარმოაჩინოს სპექტაკლებისა და ფოტო გადაღებების დროს.

გაშრობა აუცილებელია?

თუ გაშრობა მხოლოდ სპორტსმენების ვარჯიშის ბოლო ეტაპია, საერთოდ აუცილებელია? და თუ ასეა, გაშრობის მიზნით ვარჯიში ყველას შეუძლია თუ მხოლოდ გარკვეულმა ჯგუფმა?

ეჭვგარეშეა, პროფესიონალ სპორტსმენებს სჭირდებათ ვარჯიში სხეულის გასაშრობად. ადრე მართებულად ითვლებოდა პროფესიონალებისთვის მუდმივად ფორმაში ყოფნა, მაგრამ ბოდიბილდინგის თანამედროვე კონცეფცია „მასის მოპოვება - ჭრა“ გაძლევს უკეთესი შედეგის მიღების საშუალებას.

ახალი კონცეფციის უპირატესობები:

მასის მომატების ეტაპზე შეგიძლიათ კუნთების უფრო ეფექტურად აშენება;
სხეულის გაშრობა სწორი დიეტით, პროტეინის და სხვა აუცილებელი დანამატების ჩათვლით, საშუალებას გაძლევთ გახადოთ კუნთების რელიეფი უფრო გამოხატული.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა სახლის პირობებში შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ გაქვთ კარგად გამოხატული კუნთების მასა და დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმი. თუ მამაკაცს სურს ხაზი გაუსვას კუნთების რელიეფს, მას შეუძლია გამოიყენოს ჭრის ვარჯიში, სხეულის მხარდაჭერა სპორტული კვების პროდუქტებით (ცილები, ვიტამინის კომპლექსები და ა.შ.).

დიეტაში მკაცრი შეზღუდვებისა და სწორად შესრულებული ვარჯიშების შემდეგ მიღებული ხაზგასმული რელიეფი და კუნთების კვეთა, თუმცა ლამაზია, მაგრამ მოკლევადიანი შედეგია.

ჭრის სასწავლო კურსის დაწყებამდე მამაკაცებმა ობიექტურად უნდა შეაფასონ თავიანთი შესაძლებლობები. ზოგიერთ შემთხვევაში, სხეულის სწორად გაშრობაც კი არ მოიტანს დადებით შედეგს:

სხეულის ჭარბი მასით;
მასის ნაკლებობით;
მამაკაცებისთვის, რომლებიც არ არიან დაკავებული სპორტით.

ადვილია სხეულის გაშრობა?

სხეულის გასაშრობად ვარჯიში, მიუხედავად იმისა, მამაკაცები ამას სახლში აკეთებენ თუ სპორტდარბაზში, სტრესულია ორგანიზმისთვის. თუმცა, არსებობს პირდაპირი კორელაცია გაშრობის სიმარტივესა და მამაკაცის სხეულის ტიპს შორის.

კუნთების მომატებისა და სხეულის გაშრობის თავისებურებები სხვადასხვა სომატოტიპის მამაკაცებში.

სომატოტიპის სახელი	ტიპი აღწერა	კუნთების მომატება	გაშრობის მახასიათებლები
ექტომორფი	ლანგრული ტიპი, ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილები განუვითარებელია	მასის მომატება დიდი სირთულეებით ხდება	ის ადვილად შრება და არ საჭიროებს კარდიო ვარჯიშებს ან დამატებით მედიკამენტებს. საკმარისი დიეტა და ვარჯიში (მრავალჯერადი გამეორება მსუბუქი წონით)
მეზომორფი	სპორტული ტიპის, კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტები მინიმალურია	საკმაოდ მარტივი და სწრაფი აკრეფა	გაშრობა ხდება რაიმე განსაკუთრებული სირთულეების გარეშე, მაგრამ დაკავშირებულია კუნთოვანი მასის დაკარგვასთან. მკაცრად უნდა დაიცვათ თქვენი დიეტა და არ გადააჭარბოთ კარდიო ვარჯიშს.
ენდომორფი	სხეულის ფხვიერი სტრუქტურა, რომელიც ხასიათდება ჭარბი ცხიმის დეპონირების ტენდენციით	მისი მოპოვება შედარებით რთულია, მაგრამ ძალების განვითარება პრობლემებს არ იწვევს	გაშრობა რთულია. აუცილებელია კარდიო ვარჯიშის გაგრძელება და მკაცრი დიეტა

კანქვეშა ცხიმის წარმატებული დაკარგვის საფუძველი არის სწორად შემუშავებული პროგრამა, რომელიც მოიცავს სპეციალურად შერჩეულ დიეტას და ვარჯიშს, მათ შორის კარდიო ვარჯიშებს საჭირო რაოდენობით.

როგორ მოვაწყოთ სათანადო კვება

ჭრის დროს მთავარი პოსტულატი არის იმაზე მეტი კალორიის მოხმარება, ვიდრე საკვებიდან მიიღებთ, შემდეგ კანქვეშა ცხიმები იწყებს დაშლას.

იმისათვის, რომ ადამიანის ორგანიზმმა დაიწყოს კანქვეშა ცხიმისგან თავის დაღწევა, საჭიროა მნიშვნელოვანი ძალისხმევა, რომლის ნაწილია სპეციალური დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. საშუალოდ, ცხიმების წვის პერიოდი მამაკაცებში გრძელდება ორიდან სამ თვემდე, ამ დროს ორგანიზმი იკლებს 30 კგ-მდე (წყალი და ცხიმი), კუნთების შენარჩუნებისას.

დიეტა, რომელსაც მამაკაცი სპორტსმენები იცავენ ცხიმების წვის დროს, საერთო არ აქვს დაბალანსებულ დიეტასთან: ასეთი დიეტა უბრალოდ საზიანოა ორგანიზმისთვის. პოდიუმზე გამოჩენილი კუნთების დემონსტრირების შესაძლებლობისთვის, მამაკაცი სპორტსმენები იხდიან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტთან და ხანგრძლივ შეკრულობასთან დაკავშირებული პრობლემებით.

კვების ძირითადი წესები მოიცავს შემდეგს:

თანდათანობით გადასვლა დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე;
ცილის მაღალი რაოდენობა საკვებში;
ჭამა მცირე ულუფებით;
ჭამა 5-7 ჯერ დღეში;
ადრეული საუზმე სავალდებულოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მეტაბოლური პროცესები შენელდება;
შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს (დაძინებამდე 2 საათით ადრე);
ყოველდღიური საკვების 2/3 უნდა მიირთვათ ლანჩამდე;
დალიეთ დღეში 3 ლიტრზე მეტი წყალი;
სავალდებულოა მედიკამენტების - ცილის, მულტივიტამინების და ამინომჟავების კომპლექსების მიღება;
გამორიცხეთ რაციონიდან ნებისმიერი სწრაფი კვება, არ მიირთვათ ტკბილი და ცხიმოვანი საკვები და არ დალიოთ ალკოჰოლი.

პირველი თვის განმავლობაში რაციონი მცირდება რაოდენობრივად, მისგან თანდათან იხსნება ნახშირწყლების შემცველი საკვები. თვის ბოლომდე მხოლოდ ცილა და ბოსტნეული რჩება მხოლოდ საკვები.

სპორტული დანამატები

მინერალური ბალანსის შესანარჩუნებლად სპორტსმენები იღებენ პროტეინის, მინერალური და ვიტამინის კომპლექსების შემცველ მედიკამენტებს, რომელთა დოზა გამოითვლება გაზრდილად მაღალი ფიზიკური დატვირთვის გათვალისწინებით.

გაშრობისას მამაკაცებს შეუძლიათ გამოიყენონ ცხიმისმწველი, რომელსაც აქვს გამამხნევებელი ეფექტი. ამ პრეპარატების გამოყენება გამართლებულია, რადგან დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა იწვევს ძალების შესამჩნევ დაკარგვას.

ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სხეულის აღსადგენად და ვარჯიშის დღეებში კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა და ვარჯიშამდე კომპლექსი. ასეთი პრეპარატები მოიცავს უამრავ პროდუქტს, რომელიც აუმჯობესებს ქსოვილების კვებას (არგინინი, BCAA), ანტიოქსიდანტები და შემცირების აგენტები (ბეტა-ალანინი), სტიმულატორები (კოფეინი, ტაურინი, DMAA და სხვა).

შეჯიბრებისთვის მომზადებისას მამაკაცებს რეკომენდებულია ცილის შემცველი დანამატების მიღება. ეს სპორტული კვების პროდუქტი საუკეთესოდ მიიღება კოქტეილის სახით, რისთვისაც ცილა იხსნება რძეში, წვენში ან უბრალოდ წყალში. უმჯობესია ცილოვანი კოქტეილის გაკეთება უშუალოდ გამოყენებამდე, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში მისი შენახვა შესაძლებელია ოთახის ტემპერატურაზე 3 საათამდე.

ტრენინგის მახასიათებლები

ცხიმების წვის პერიოდში ძირითადი აქცენტი კეთდება კარდიო (აერობულ) ვარჯიშებზე, მაგრამ არა ძალოვანი ვარჯიშის ხარჯზე. აერობული (კარდიო) ვარჯიში არის დაბალი და ზომიერი აქტივობის ვარჯიში, რომელიც აღწევს ორ მიზანს:

გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
ეფექტურად წვავს კალორიებს კუნთების მასის შენარჩუნებისას.

ყველა კარდიო ვარჯიში არ არის სასარგებლო - ზოგიერთი უნდა გამოირიცხოს მაღალი ტრავმის გამო (სირბილი და ხტუნვა, თუ 35 წელზე მეტი ხართ ან წონით 90 კგ-ზე მეტი).

თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სავარჯიშოები სწორად შესრულდება. ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია:

სპორტსმენი იხრჩობა - ხდება ჟანგბადის შიმშილი, რის შედეგადაც ცხიმის დაშლა თრგუნავს;
კუნთებში ჩნდება წვის შეგრძნება - დატვირთვამ გადააჭარბა ოპტიმალურს, ენერგიის მიწოდება არ ხდება ცხიმის დაშლის გამო.

მუცლის ძალის ვარჯიში ასევე არ გამოიყენება ცხიმების წვის პროცესში - კუნთები პატარაა და 40 წუთიანი ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ რაიმე მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ხარჯვას. იგივე ეხება ბიცეფსს და სხვა მცირე კუნთების ჯგუფებს. ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვანი რომ გახდეს, ძალოვანი ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კუნთების დიდ ჯგუფებს, შემცირდეს დასვენების დრო სეტებს შორის და დამხმარე ვარჯიშების კონფიგურაცია უნდა იყოს მორგებული წრიულ კომპლექტებზე.

მამაკაცებს შორის, რომლებიც დაკავებულნი არიან სხეულის გაშრობით, პოპულარულია სხვადასხვა ტიპის აერობული ვარჯიშები კარდიო აპარატების გამოყენებით:

სარბენი ბილიკი;
სავარჯიშო ველოსიპედი;
სტეპერი.

სხეულის გაშრობის სწორად შერჩეული პროგრამით კარდიო ვარჯიშები პირველ თვეში ტარდება არაუმეტეს 15 წუთისა. მომდევნო თვეებში გამძლეობის მატებასთან ერთად, აერობული ვარჯიშები შეიძლება გაიზარდოს 40-50 წუთამდე. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია ცილოვანი კოქტეილის დალევა.

ცხიმების ინტენსიური წვის დროს აერობული და ძალისმიერი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სრულყოფილად. პროფესიონალი მამრობითი სპორტსმენები განსაზღვრავენ რამდენი, რატომ და რა ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად იკლება წონა და დაიკარგება თუ არა კუნთების მოცულობა.

ყველასთვის ერთი რეცეპტი არ არსებობს. რამდენი თვის განმავლობაში უნდა გაიმშრალოთ სხეული, მიიღოთ ცილა და დანამატები, ან შემოიფარგლოთ ჩვეულებრივი საკვებით, განისაზღვრება იმ ფიზიკური შესაძლებლობებისა და მიზნებიდან გამომდინარე, რომელსაც მამაკაცი ადგენს.

როგორც წესი, ზამთრის პერიოდში ხდება კუნთების მასის მომატება. თითქმის ყველა მამაკაცს, რომელიც ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, სურს მოიპოვოს უზარმაზარი კუნთოვანი მასა (გახდით უფრო დიდი, ძლიერი და ძლიერი). მაგრამ შეუძლებელია სუფთა მჭლე კუნთოვანი მასის მოპოვება, ამიტომ არის ზოგადი მომატება: ცხიმი + კუნთი. გაშრობა დაგეხმარებათ გახადოთ სხეული რაც შეიძლება გამოძერწილი, ლამაზი და ზედმეტი ცხიმის გარეშე.

ძირითადი წესები:

წესი #1: ჭამე ხშირად.

ხშირი კვება ნიშნავს საკვების მიღებას ყოველ 2-2,5 საათში ერთხელ. მაგრამ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ დღეში 4-ჯერ ჭამდით დიდ ულუფებში, ახლა თქვენ უნდა მიირთვათ 6-8 ჯერ იმავე ულუფებით. არა, ეს ნიშნავს, რომ ეს 4 დიდი ნაწილი უნდა დაიყოს 6-8 პატარა ნაწილად. ზოგადად 6-ჯერ მაინც უნდა ჭამო, მაქსიმუმ რამდენიც გინდა (20-ჯერ მაინც... თუ შეიძლება, რა თქმა უნდა).

ძალიან მნიშვნელოვანია ჭრის დროს მცირე კერძების ჭამა, რადგან კვების ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა. და რაც უფრო მაღალი და სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი, მით უფრო ადვილია დაემშვიდობოთ კანქვეშა ცხიმს. გარდა ამისა, ხშირი კვება აკონტროლებს და ინარჩუნებს ამინომჟავების პროფილს იმავე დონეზე (აღმართებისა და დაცემის გარეშე). ასევე, ასეთი კვება არ ამძიმებს კუჭს და არ ჭიმავს მას.

წესი #2: მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი.

მნიშვნელოვანია, რომ გაშრობის დროს თქვენი მეტაბოლიზმი არ შენელდეს, არამედ გაიზარდოს კიდეც, რადგან რაც უფრო სწრაფია, მით უფრო სწრაფად შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ კანქვეშა ცხიმს (ეს უკვე აღვნიშნე). მეტაბოლიზმის დაჩქარების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა უფრო ხშირად ჭამა (მცირე კვება). რაც უფრო მეტი ხვრელია, მით ნაკლებია თქვენი მეტაბოლიზმის შენელების ალბათობა. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარკვეული პროდუქტები (მწვანე ჩაი, ცხარე წიწაკა და წყალი). ეს პროდუქტები ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაზრდას.

წესი #3: მოიხმარეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში.

ეს წესი ლიდერია ყველა წესს შორის. თუ ამას არ მიჰყვებით, მაშინ ჩათვალეთ, რომ მამაკაცის სხეულის გაშრობა ვერ მოხერხდა. ნათქვამია, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები საკვები (საკვებიდან მიღებული კალორიების მიღება), ვიდრე შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში (სავარჯიშოები და ნებისმიერი სხვა ფიზიკური დატვირთვა).

მაგალითად: თქვენ ამჟამად იღებთ 3000 კალორიას და არ იკლებთ წონაში (დღეში თქვენ ჭამთ 3000 კალორიას და წვავთ 3000 კალორიას). შესაბამისად, წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა კალორიების შემცირება 15%-ით (3000 – 15% = 2550). გამოდის, რომ დღეში ჭამთ 2550 კალორიას და ხარჯავთ 3000. და ეს არის ის 450 კალორია, რომელსაც სხეული არ იღებს კანქვეშა ცხიმისგან. კიდევ ერთი ვარიანტია დეფიციტის გაკეთება ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. მაგალითად, შეგიძლიათ დამატებით დაუმატოთ პარკში ერთი საათის გასეირნება (მეგობრებთან ან შეყვარებულთან ერთად) და თქვენი მოხმარება გაიზრდება 200 - 300 კალორიით. გამოდის 3000 შემოსავალი და 3200 - 3300 ხარჯი (დეფიციტი 200 - 300 კალორია).

მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ დიეტას ან გაზრდით მოხმარებას, უყურეთ და აკონტროლეთ შედეგი. გავიდა ერთი კვირა - ჩაიხედეთ სარკეში და გაიმეორეთ გაზომვები. თუ ხედავთ, რომ ცხიმი ნელ-ნელა ქრება, მაშინ არაფრის შეცვლა არ გჭირდებათ. ყველაფერი მუშაობს ზუსტად გეგმის მიხედვით. თუ მოულოდნელად შეამჩნევთ, რომ არაფერი შეცვლილა, მაშინ უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტა კიდევ 200 - 300 კალორიით და ერთი კვირის შემდეგ კვლავ შეამოწმოთ შედეგი. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველაფრის ნელა გაკეთება. შეამცირეთ საკვები მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი წონის დაკლების პროცესი შეჩერებულია. ამ გზით თქვენ დაიცავთ კუნთების დაკარგვას მინიმუმამდე და ცხიმის წვას მაქსიმუმამდე.

წესი #4: აირჩიეთ მხოლოდ მაღალი ხარისხის ცხიმები.

შეუძლებელია ცხიმოვანი მჟავების მთლიანად მიტოვება, რადგან ისინი ჩვენი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების განუყოფელი ნაწილია. თქვენ უბრალოდ უნდა გამორიცხოთ ცხიმის ცუდი წყაროები (ღორის ქონი, მარგარინი, კარაქი, ცხიმიანი ხორცი, სრულ ცხიმიანი რძე) და შეიტანოთ კარგი წყაროები (თხილი, ცხიმიანი თევზი, ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი, ავოკადო). ცხიმები უნდა მოიხმაროთ მკაცრად ნორმის მიხედვით (0,5გ * 1 კგ სხეულის მასაზე).

წესი #5: დალიეთ ბევრი წყალი.

მოგეხსენებათ (ან არ იცით), ჩვენი სხეული ძირითადად წყლისგან შედგება. ამიტომ, ამ სითხის ღირებულება არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გაშრობისას მოიხმაროთ საკმარისი სითხე. წყალი მრავალი დადებითი ფაქტორის მატარებელია (მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ორგანიზმიდან ნარჩენებისა და ტოქსინების გამოდევნა და ა.შ.). წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილება გაშრობისას: 3-5 ლიტრი.

წესი #6: ბოლო ნახშირწყლების კვება.

ნახშირწყლები (როგორც ცხიმები) ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელი სასიცოცხლო კომპონენტია. ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი და ყველაზე მაგარი წყაროა. მაგრამ ენერგიის ამ მაგარი წყარომ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და შეამციროს თქვენი წონის დაკლება ნულამდე. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მკაცრად გააკონტროლოთ ნახშირწყლების მიღება და დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ ყველა ნახშირწყლოვანი საკვები. ნახშირწყლების ბოლო მიღება უნდა მოხდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 5-6 საათისა.

წესი No7: უპირატესობას ანიჭებს კომპლექსურ ნახშირწყლებს.

მათი არსით ნახშირწყლები იყოფა ორ ძირითად ტიპად (რთული და მარტივი). რთული ნახშირწყლები განსხვავდება მარტივი ნახშირწყლებისაგან იმით, რომ მათ შეუძლიათ თქვენი სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფა საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. მაშინ როცა მარტივი ნახშირწყლები იძლევა ენერგიის მომენტალურ სტიმულირებას, რომელიც ისევე სწრაფად ქრება. ამიტომ, ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ნახშირწყლების რთულ საკვებზე (ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მარგალიტის ქერი, წიწიბურა და ა.შ.). მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება შესაძლებელია, მაგრამ მათი რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. მარტივი ნახშირწყლების წყაროები: თაფლი, ხილი, ჩირი და ა.შ.

წესი #8: მიირთვით მეტი ცილა.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა (მისი წარმატება) პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მიერ მოხმარებული ცილის ხარისხზე და რაოდენობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, გაშრობის დროს, ამოცანაა ცხიმის დაწვა და კუნთების შენარჩუნება, ხოლო კუნთების მთავარი კომპონენტი არის ცილა. თუ თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის პროტეინს, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენი კუნთების მასის ნაწილი დაეცემა. სწორედ ამიტომ, ჭრის დროს, ბევრი ბოდიბილდერი ზრდის ცილის დღიურ მიღებას 1,5 - 2-ჯერ. მე ვფიქრობ, რომ ჩვეულებრივი მოყვარული ბოდიბილდერისთვის სავსებით საკმარისი იქნება, თუ ცილის ნორმას 1,5-ჯერ გაზრდის. ანუ თუ ადრე ჭამდით 200გრ ცილას, მაშინ გაშრობისას უნდა დალიოთ 300გრ.

წესი #9: ამოიღეთ საკვების ნარჩენები.

საკვების ნარჩენებში შედის სხვადასხვა მაიონეზი, კეტჩუპი, შაქარი, ჩიფსები, კრეკერები, სოდა და ა.შ. ეს ყველაფერი არა მხოლოდ მავნე გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ ანელებს ცხიმების წვის პროცესს. ჭრის დროს თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი და ყველა ეს სიკეთე არის ზედმეტი კალორია, რომელიც არაფერ შუაშია.

წესი #10: უთხარი არა ალკოჰოლს.

ცხიმების წვისას ალკოჰოლის დალევა ძალიან არასასურველია, რადგან ის იწვევს დამატებით სტრესს და დამატებით კალორიებს. თქვენი სხეული უკვე სტრესის ქვეშაა (მკაცრი დიეტა და მუდმივი დამღლელი ვარჯიშები). როგორც კი ალკოჰოლი შედის სისხლძარღვში, თქვენი სხეულის No1 ამოცანაა ორგანიზმიდან შხამის ამოღება. უარი თქვით ალკოჰოლზე მინიმუმ გაშრობის დროს.

წესი #11: ინტენსიური ვარჯიში.

დიეტა დიეტაა, მაგრამ ვარჯიში უნდა იყოს. ძალოვანი ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა და დაწვათ კანქვეშა ცხიმი. ჭრის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც სუფთა ძალის ვარჯიში, ასევე დააკავშიროთ კარდიო ვარჯიშთან (თუ კარდიოს შეუთავსებთ წონას უფრო სწრაფად დაიკლებთ, მაგრამ არსებობს კუნთების მასის დაკარგვის შანსი). მხოლოდ კარდიოს გაკეთება (ძალა ვარჯიშის გარეშე) შეუძლებელია, რადგან ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ კუნთებს.

სწორად შედგენილი დიეტა არის წარმატების 70%. ბევრს მიაჩნია, რომ ვარჯიში არის ჭრის საფუძველი, მაგრამ არა. ვარჯიში დიეტის დამხმარე საშუალებაა; მარტო ვარჯიში აქ არ დაგვეხმარება. სრული გაშრობა, რომელსაც აქვს მაქსიმალური ეფექტი, არის ინტენსიური ვარჯიში + სწორი კვება.

წესი #12: დაეხმარეთ თქვენს ორგანიზმს ვიტამინებით

მამაკაცის სხეულის გაშრობას აქვს დაახლოებით შემდეგი დიეტა:

07:00 წყალი – 200 მლ

07:30 შვრიის ფაფა - 60 გრ / გრეიფრუტი - ½

09:30 ბრინჯი – 40 გრ / ქათმის კვერცხი - 2 ც (თეთრი + გული) / ქათმის კვერცხი - 1 ც (მხოლოდ თეთრი) / ბოსტნეული

11:30 წიწიბურა – 40 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი

13:30 ხაჭო – 150 გრ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

15:30 – 16:30 ტრენინგი

16:30 ვარჯიშის შემდეგ: ამინომჟავები (სურვილისამებრ)

17:00 წიწიბურა – 50 გ / ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. სელის ზეთი

19:00 ქათმის კვერცხი - 1 ცალი (თეთრი + გული) / ინდაურის ფილე - 80 გრ / ბოსტნეული

21:00 ქათმის ფილე – 120 გ / ბოსტნეული / 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

23:00 ხაჭო – 200 გრ

მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ 1-3 ჭიქა მწვანე ჩაი დღეში. დალიეთ ჩაი კვებას შორის.

ცილები: 190 – 200 გ

ცხიმი: 35-40

ნახშირწყლები: 150-160 გ

კალორიები: 1950 – 2050 წწ

ეს კვების გეგმა განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, რომელთა წონაა: 78 – 82 კგ. თუ თქვენი სხეულის წონა მეტ-ნაკლებად არის, მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი კვების გეგმა თქვენთვის შესაფერისად. ყოველკვირეულად უნდა აწონ-დაწონოთ და აკონტროლოთ თქვენი შედეგები. თუ ყოველ კვირას იკლებთ 0,6-1 კგ-ს, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და თქვენი ცხიმი ნელ-ნელა იწყებს დნობას (სანამ კუნთები ხელუხლებელი რჩება).

კვირაში 1 კგ-ზე მეტი დაკარგეთ - თქვენს კვების გეგმას უნდა დაამატოთ ნახშირწყლები (დაახლოებით 30 გ)
ერთი კვირის განმავლობაში თქვენი შედეგი არ შეცვლილა, ან დაკარგეთ წონაში დაახლოებით 200 გრამი - ყოველდღიური რაციონიდან უნდა ამოიღოთ ცოტა ნახშირწყლები (დაახლოებით 30 გრ).

ასე რომ, ჩვენ დავალაგეთ დიეტა, ახლა მოდით გადავიდეთ სახალისო ნაწილზე - ვარჯიშზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ: სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის განსხვავდება ქალებისგან (განსაკუთრებული განსხვავება ვარჯიშში). არსებობს ძალისმიერი ვარჯიში (ვარჯიში რკინით) და აერობიკა (ველოსიპედით ვარჯიში, სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ.).

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ამ ორი ტიპის ვარჯიშის შერწყმა. რკინის ვარჯიში აუცილებელია, მაგრამ აერობიკა საეჭვოა. აერობიკას აქვს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეები:

პლუს: თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად
Con: თქვენ დაკარგავთ კუნთების გარკვეულ მასას

მაშასადამე, ამ სასწავლო სქემაში არ შედის აერობული ვარჯიში (თუ ეს ვინმეს არ უხდება, მაშინ შეგიძლია გადააკეთო სქემა შენთვის).

ძირითადი წესები:

ხანგრძლივობა - 50 წთ
ვარჯიშების რაოდენობა - 5
დაისვენეთ სეტებს შორის - 30-დან 50 წამამდე
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ 1-1,5 ლიტრი წყალი

ტრენინგის სქემა:

ორშაბათი:

გაათბეთ 5 წუთი
სკუტები წვერით 1*20/2*15/4*8
ფეხის გაფართოება სიმულატორში 1*20/4*12
დედლიფტი სწორ ფეხებზე 1*20/2*15/4*8
მწოლიარე ფეხის მოხვევა 1*20/4*12
ხბოს დგომა ამაღლება 5*25

გაათბეთ 5 წუთი
აზიდვები 5*8
ბლოკირება თავის უკან 4*12
ჰიპერექსტენზია 4*12
მოხრილი შტანგა 1*20/1*15/3*8
Deadlift 1*20/2*15/3*8
ტყუილი კრუნჩხვები 5-მდე მაქსიმუმ

გაათბეთ 5 წუთი
დამდგარი წვერა 1*20/1*15/3*8
ჰანტელების აწევა თქვენს წინ 4*12
სკამების პრესა 1*20/1*15/3*8
ჰანტელების აწევა გვერდებზე 4*12
წვერის ფართო დაჭერა ნიკაპამდე 1*20/1*15/3*8
რეიზებზე მოხრილი დგომა ჰანტელებით 4*12
მჯდომარე ფეხის აწევა 5-მდე მაქსიმუმ

ხუთშაბათი - დასვენება

გაათბეთ 5 წუთი
სკამების პრესა 1*20/1*15/4*8
დახრილი სკამების პრესა 1*20/1*15/4*8
ჰანტელი ფრენა დახრილ სკამზე 4*12
კროსოვერი 5*12
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა 5 მაქსიმუმამდე
რომაული სკამების კრუნჩხვები 5 მაქს.

გაათბეთ 5 წუთი
დახურული მჭიდის სკამი პრესა 1*20/1*15/4*8
ბარები 1*15/3*8
ფრანგული სკამების პრესა 5*12
ფეხზე მდგომი ბიცეფსი ხვეული 1*20/1*15/4*8
ბიცეფსისთვის შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით 1*15/3*8
ბიცეფსი სკოტის სკამზე 5*12

კვირა - დასვენება

თუ მაინც გსურთ სწრაფად მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმი, შეგიძლიათ ჩართოთ 20 წუთი კარდიო ვარჯიში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. რატომ ვარჯიშის შემდეგ? რადგან თქვენი გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია და თქვენი ენერგიის ერთადერთი წყარო ახლა ცხიმია. მაგრამ გარდა ცხიმისა, დამუშავდება სხეული და კუნთები გადასამუშავებლად, რის გამოც გირჩევთ BCAA-ს ნაწილის მიღებას კარდიო ვარჯიშამდე, რათა კუნთები განადგურებისაგან დაიცვათ.

გაშრობა აუცილებელია ერთი მიზნით - ორგანიზმიდან ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად და კუნთოვანი მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, ისინი მაინც ოდნავ შემცირდება. მაშ, რა არის სწორი, რომ სწორად გაშრეს სხეული?

რატომღაც ბევრი ფიქრობს, რომ ამ მიზნის მისაღწევად საკმარისია მენიუდან ყველა ცხიმი ამოიღოთ და ნახშირწყლებიანი საკვების მოხმარება ზღვრამდე შეამციროთ. მაგრამ ეს ორივე პუნქტი არასწორია!

ნებისმიერ სხეულს სჭირდება ცხიმი; მისი არსებობა განსაზღვრავს თუ არა სხეულის ყველა სისტემა ნორმალურად იფუნქციონირებს. ჰორმონალური დონე ასევე შენარჩუნებულია ცხიმების დახმარებით. და წონის დაკლების დროსაც კი, თქვენი მენიუს მინიმუმ 10% უნდა იყოს მცენარეული ცხიმები (ცხოველები ნამდვილად არ დაიშვებიან, ერთადერთი გამონაკლისი არის თევზი).

ბევრს მიაჩნია, რომ თუ რაციონიდან თითქმის ყველა ნახშირწყალი ამოღებულია, ორგანიზმი გადავა ენერგიის სხვა წყაროზე და დაიწყებს ამისთვის არსებული ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებას. მაგრამ ეს ასე არ არის: ენერგია გამოყენებული იქნება არა ცხიმებისგან, არამედ ცილებისგან. ეს შეუქმნის უსიამოვნო გადატვირთვას თირკმელებისა და ღვიძლისთვის და თუ მაინც მიირთმევთ თუნდაც მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს, ორგანიზმი მათ ცხიმებად გარდაქმნის და ინსტინქტურად ცდილობს სარეზერვო რესურსების დაგროვებას. ასე რომ - ნახშირწყლების გარეშე დიეტა!

როგორ სწორად დავიწყოთ სხეულის გაშრობის პროცესი? აუცილებელია სათანადოდ დაბალანსებული დიეტის შემუშავება, რომელშიც რეალურად ცოტა ნაკლები ნახშირწყლები იქნება. სასწრაფოდ გავაკეთოთ დათქმა, რომ ნახშირწყლებით მხოლოდ ხილი და მარცვლეული ვიგულისხმებთ და ყველა ფქვილი და ტკბილეული ნამდვილად კატეგორიულად უნდა გამოირიცხოს.

თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ კვება ორი სქემის მიხედვით, საიდანაც თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი თქვენი სხეულისთვის, შეამოწმოთ იგი მოქმედებაში:

ნახშირწყლების ნორმალური მიღებით მთელი დღის განმავლობაში, გამორიცხეთ მარცვლეული და ხილი ბოლო ორი კვებიდან.
ეს არის მენიუ ნახშირწყლების მონაცვლეობით. თუ პირველ დღეს ჩვეულებრივ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, მაშინ მეორე და მესამე დღეს მიირთმევთ დაბალნახშირწყლიან დიეტას, რომელიც შეიცავს მინიმუმ ცხიმს. მეოთხე დღეს - ისევ ჩვეულებრივი მაღალი ნახშირწყლების დიეტა. ასეთი ციკლები შეიძლება განმეორდეს სხეულის გაშრობისას. ვინაიდან ნახშირწყლების მონაცვლეობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, ის უფრო ეფექტურად წვავს ცხიმებს, ვიდრე დაბალკალორიული დიეტის გამოყენებისას. სცადე შენთვის!

კუნთოვანი მასის მოპოვების შემდეგ გაშრობის პროცესი მომატების ნახევარი უნდა იყოს. თუ სპორტსმენი ემზადება შეჯიბრისთვის, ის ექვს თვეს ხარჯავს კუნთების მასის მოსაპოვებლად, შემდეგ კი სამი თვის განმავლობაში შრება. სავსებით შესაძლებელია ორ თვეში ცხიმთან ერთად 5-6 კილოგრამი კუნთის მომატება, ყოველთვიური გაშრობით კი 3-4 კგ ცხიმის დაკარგვა. კორპუსის გაშრობისას მენიუ ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, სხეულის მახასიათებლებისა და საწყისი წონის გათვალისწინებით.

პროგრამა წარმოადგენს ოთხდღიან ციკლს შემდეგი პრინციპით:
- დიეტა პირველი: ნორმალური
- მეორე დიეტა (2 დღის განმავლობაში): შეამცირეთ ნახშირწყლები
- დიეტა მეოთხე: ნახშირწყლების გაზრდა.

მამაკაცის სხეულის გაშრობა მკაცრი დიეტაა, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილოვან საკვებს და გამორიცხავს ნახშირწყლებს. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მოშორდეთ ცხიმის კანქვეშა ფენას და აჩვენოთ ვარჯიშის დროს მიღებული კუნთოვანი მასა. ჩვენს მასალაში ჩვენ გვესმის ამ პროცესის ძირითადი ნიუანსი, მნიშვნელოვანი წესები და მახასიათებლები.

რატომ არის საჭირო სხეულის გაშრობა და ვისთვის არის მითითებული?

რატომ არის საჭირო სხეულის გაშრობა? უპირველეს ყოვლისა, კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე ცხიმოვანი მასის დონის შესამცირებლად - ანუ გამოხატული კუნთოვანი რელიეფის ჩამოყალიბება. გადაწყვეტილება „გაშრობის“ აუცილებლობის შესახებ სპორტსმენმა უნდა მიიღოს მისი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ამჟამინდელ ფიზიკურ ფორმაზე დაყრდნობით, მაგრამ თუ დავახარისხებთ ვის შეიძლება დასჭირდეს გაშრობა, შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი კატეგორიები:

პროფესიონალი ბოდიბილდერები: ოპტიმალური ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, ასევე შეჯიბრებისთვის მზადებაში;
მოყვარული სპორტსმენები: ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება სხეულის ცხიმის დაწვით, თუ მისი მოცულობა 20%-ს აღემატება.

თუ დაიცავთ მამაკაცის სხეულის გაშრობის ყველა პრინციპს, პროცესს ექნება დადებითი შედეგები, მათ შორის:

გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
ორგანიზმის გაწმენდა მავნე ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან;
კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
ძალა და გამძლეობის გაზრდა.

ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, არ უნდა განიხილონ გაშრობა, როგორც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის საშუალება - ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ სრულიად განსხვავებული ტიპის ფიზიკური დატვირთვა და დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს ჭარბი წონის გლუვ და უსაფრთხო შემცირებას. მხოლოდ ჭარბი წონის პრობლემის მოგვარების შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაშრობა.

რა განსხვავებაა წონის დაკლებასა და კლებას შორის?

იმისდა მიუხედავად, რომ გაშრობაც და წონის დაკლებაც არის პროცესები, რომლებიც ორგანიზმს ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევაში ეხმარება, მათ შორის არის მნიშვნელოვანი და ფუნდამენტური განსხვავება და ამიტომ ეს ორი პროცესი არ უნდა აგვერიოს.

წონის დაკლების მთავარი მიზანია სხეულის მოცულობის მნიშვნელოვნად შემცირება კუნთების მასის შემცირებით და ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორებით, ხოლო მამაკაცებისთვის სხეულის გაშრობისას ცხიმის წვა ხდება კუნთოვანი მასის დაზიანების გარეშე, რის შედეგადაც მიიღწევა მისი დახაზვა. .

ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ სხეულის გაშრობა არის სპორტული წონის დაკლება, რომლის დროსაც თქვენი კუნთოვანი მასის ხარისხი არ იტანჯება და მცირდება კანქვეშა ცხიმის შემცველობა.

მამაკაცის სხეულის გაშრობის ძირითადი წესები

დღეს, მამაკაცის სხეულის გაშრობის პროცესის ორი მიდგომა არსებობს:

სპორტსმენი, რომელსაც საწყის ეტაპზე არ აქვს ჭარბი წონა, იწყებს გაშრობას მხოლოდ აქტიური წონის მომატების ფაზის შემდეგ, რაც გულისხმობს კარგ კვებას შეზღუდვების გარეშე და, შესაბამისად, ცხიმოვანი დეპოზიტების გარკვეულ კომპლექტს. როდესაც კუნთების სასურველი მოცულობა მიიღწევა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჭარბი ცხიმის გაშრობაზე და წვაზე.
ჭარბწონიანი სპორტსმენი ჯერ ამცირებს სხეულის ცხიმის რაოდენობას, აღწევს სხეულის ცხიმის თანაფარდობას 10-15%-ის ფარგლებში და მხოლოდ ამის შემდეგ აგრძელებს წონის აქტიურ მატებას. ამ მეთოდით თქვენ მუშაობთ უკვე დახატულ კუნთებთან და გესმით, რომელ კუნთების ჯგუფზე ჯობია მუშაობა. გარდა ამისა, კუნთოვანი მასის აშენება „გამშრალ სხეულზე“ უფრო ეფექტური და ეფექტურია.

თუმცა, არჩეული მიდგომის მიუხედავად, მამაკაცის სხეულის გაშრობის ძირითადი პრინციპები იგივე იქნება და უნდა შეიცავდეს:

ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში, კარდიო ვარჯიშების ჩათვლით - ფიზიკური დატვირთვა უნდა იყოს წრიული ხასიათის 3-4 ციკლით და თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორებით; ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30-50 წუთი, სიხშირე - კვირაში 3-5-ჯერ;
მაღალი ცილოვანი კვება 4-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით - ერთი კვების ზომა არ უნდა აღემატებოდეს 400 გრამს;
სპორტული და ვიტამინ-მინერალური დანამატები.

წონა (კგ) - (წონა (კგ) x (ცხიმის %: 100))

ამ შემთხვევაში ცხიმის პროცენტი თავად შეგიძლიათ გაზომოთ შესაბამისი კალკულატორების გამოყენებით, ან სპეციალისტებთან დაკავშირებით. მას შემდეგ რაც გაკეთდება ყველა გამოთვლა და გეცოდინებათ მშრალი სხეულის მასის ინდექსი, შეგიძლიათ გააგრძელოთ გაშრობის ინდივიდუალური პროგრამის შედგენა.

როგორ სწორად გავამშრალოთ სხეული მამაკაცებისთვის? აუცილებელია კვების და სპორტის ოპტიმალური ბალანსის არჩევა, რადგან ლამაზი ხილული რელიეფის ან ეგრეთ წოდებული „მშრალი“ მასის მიღება შეუძლებელია აქტიური ვარჯიშის პროცესის გარეშე, რაც ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალური განსაზღვრის მიღწევას მათი ხარისხის დარღვევის გარეშე.

სხეულის გაშრობის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, მაგრამ რეკომენდებული პერიოდებია 10-დან 12 კვირამდე - მეტი არა! თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში და თქვენს სხეულს ადრე არ განუცდია ასეთი ძლიერი სტრესი, უნდა შეამციროთ ეს პერიოდი და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, მიაღწიოთ მაქსიმალურ დროის ინტერვალებს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ ასევე თანდათან უნდა გამოხვიდეთ სხეულის გაშრობის რეჟიმიდან. როდესაც ცხიმის ფენა შეწყვეტს წვას, შეჩერდით. ნახშირწყლების თანდათანობით მიღებით ორგანიზმს გამოჯანმრთელების შანსს მიანიჭებთ, შემდეგ კი ცხიმის ფენა კვლავ გამოშრობა.

როგორი პროგრამაც არ უნდა აირჩიოთ, უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი პუნქტები, რომლებიც დაკავშირებულია მამაკაცის სხეულის გაშრობასთან ბოდიბილდინგში. ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ:

შექმენით კალორიული დეფიციტი და აკონტროლეთ მოხმარებული ცილების და ცხიმების რაოდენობა, დაამატეთ რთული ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში (მათ გარეშე არ შეგიძლიათ);
უყურეთ თქვენს წონას - დაკარგულ კილოგრამებს უნდა აკონტროლოთ, რომ არ გადააჭარბოთ;
დაიცავით ინტენსიური ვარჯიშის რეჟიმი, შეავსეთ იგი კარდიო ვარჯიშებით;
უარი თქვით მავნე ჩვევებზე, როგორიცაა ალკოჰოლი და მოწევა;
დაივიწყეთ ჭამა ძილის წინ - ღამით სხეული უნდა დაისვენოს და არ გადაიხარშოს ყველაფერი, რაც დაძინებამდე ხუთი წუთით ადრე შეჭამეთ. მაქსიმუმი, რისი ყიდვაც შეგიძლიათ, არის ნელი ათვისებადი ცილა, რომელიც იმოქმედებს თქვენი კუნთების ხარისხზე ღამითაც კი.

თუმცა, როდესაც გადაწყვეტთ გაშრობას თუ არა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პანკრეასის, ღვიძლის, თირკმელებისა და გულის პრობლემების დიაგნოზი. ამიტომ, თუ გადაწყვეტთ კუნთების მასის შემსუბუქებაზე მუშაობას, უპირველეს ყოვლისა, გაიარეთ კონსულტაცია კვალიფიციურ სპეციალისტებთან, რომლებიც მოამზადებენ გააზრებულ კვებასა და ვარჯიშის პროგრამას თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

კვება სხეულის გასაშრობად, მენიუ მამაკაცებისთვის

ცხიმოვანი მასის დაწვისას ძალიან მკაცრად უნდა დაიცვათ კვების გრაფიკი და დალიოთ საკმარისი რაოდენობით წყალი, რომელიც გამოითვლება თქვენი წონის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და მოხმარებული კალორიების მიხედვით.

როგორ ვიკვებოთ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას? ორგანიზმის გაშრობის დროს მენიუ და საკვები, ზოგადად, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, რომელთა წყარო შეიძლება იყოს თხილი ან ზღვის თევზი. ცხიმების სრულ გამორიცხვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი.

სხეულის გაშრობისას რომელი საკვების შესწავლის გარეშეა ნებადართული, შეიძლება ორგანიზმს სერიოზული ზიანი მიაყენოთ. სერიოზული გაშრობა ნიშნავს უსარგებლო საკვებზე უარის თქმას. მას ანაცვლებს ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში ზეთის გარეშე გამომცხვარი საკვები.

რა საკვებს მიირთმევთ სხეულის გაშრობისას? მათი დამახსოვრება ადვილია - ეს არის თევზი, მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა), ბრინჯი, ხორცი, კვერცხი და ხაჭო. ცალკე სვეტში შედის მწვანე და წითელი ბოსტნეული, რომლებსაც არ გაუვლიათ თერმული დამუშავება (პომიდორი, კიტრი, ბროკოლი, ხახვი, სალათის ფოთოლი). ნებადართული ხილია კივი, ლიმონი, ვაშლი და ახალი ანანასი. სხეულის გასაშრობად აკრძალული საკვებია ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, არაჯანსაღი საჭმელები, საჭმელები. ტაბუდადებულია კარტოფილზე, ჭარხალზე, პარკოსნებზე და ალკოჰოლზე.

ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ მენიუს ორი ნიმუში:

ვარიანტი I

8.00 - შვრიის ფაფა (100 გრამი) და 1-2 კვერცხი (მყარად მოხარშული), ნებადართულია ყავა რძით;
11.00 - 1-2 ბანანი;
14.00 - უცხიმო ბულიონი, მთელი მარცვლეულის ტოსტის ნაჭერი;
17.00 - 300 გრამი უცხიმო ხაჭო;
23.00 - კომპლექსური ცილოვანი დანამატი

ვარიანტი II

8.00 - ბრინჯის ფაფა (100 გრამი), ორთქლზე მოხარშული ინდაური (100 გრამი)
10.00 - უცხიმო ხაჭო (არაუმეტეს 4%) - 300-400 გრამი;
12.00 - მწვანე ვაშლი (200-300 გრამი);
14.00 - წიწიბურას ფაფა (100 გრამი), გამომცხვარი ხბოს ხორცი (100 გრამი);
16.00 - ხაჭო (400 გრამი);
18.00 - მოხარშული ქათმის მკერდი (150 გრამი), ახალი ბოსტნეული (300 გრამი);
20.00 - ბოსტნეულის ჩაშუშული, 200 გრამი მოხარშული თევზი;
22.00 - ცილის ნარევი, ამინომჟავები

მოცემული კვების პროგრამების მაგალითებზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ გაიგოთ, რა უნდა მიირთვათ მამაკაცის სხეულის გაშრობისას - ეს არის ჯანსაღი საკვები, რომლის მომზადებაში პრაქტიკულად არ გამოიყენება ზეთი; იდეალურ შემთხვევაში, შეამცირეთ მარილის მიღება. დაივიწყეთ ცხიმიანი და შებოლილი საკვები. ამიერიდან შაქარი, მაიონეზი, სოუსები და ყველანაირი სანელებლები თქვენი მტრები არიან, ხოლო დაბალკალორიული კერძები, რომლებიც შეიცავს ძვირფას ცილებს, თქვენი წიაღის მეგობრები არიან.

ისიც უნდა ითქვას, რომ ვარჯიშის შემდეგ მოხმარებული საშრობი საკვები უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ ბუნებრივი წარმოშობის ცილებს, არამედ რთულ ნახშირწყლებსაც, რაც საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგია. ზოგადად, ჩვენს წინა სტატიებში ვისაუბრეთ კვებაზე ვარჯიშამდე და შემდეგ სხვადასხვა მიზნით.

დანამატები მამაკაცის სხეულის გასაშრობად

ჭრის დროს სპორტსმენის დიეტაში დამატებული სპორტული კვება პროცესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რაც ხელს უწყობს მის უფრო ეფექტურ და მაღალ ხარისხს. ბოდიბილდერის მთავარი დამხმარე და კუნთოვანი ბოჭკოების მთავარი შემქმნელი არის ცილა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც პროტეინი. სხეულის გასაშრობად რომელი პროტეინის ყიდვა ჯობია მამაკაცებს? იდეალური დანამატებია კაზეინი და შრატის ცილა. პირველის მიღება რეკომენდებულია ძილის წინ, მეორე - საჭმელს შორის. მამაკაცის სხეულის გაშრობა კუნთების დაკარგვის გარეშე შეუძლებელი იქნება შემდეგი დანამატების გამოყენების გარეშე:

BCAA არის არსებითი ამინომჟავების ნაზავი, რომელიც ასრულებს კუნთების ზრდის "საწვავის" როლს;
L-კარნიტინი - ხელს უწყობს და აჩქარებს კანქვეშა ცხიმის დაშლას;
კრეატინი - სხეულის გაშრობისას პასუხისმგებელია ფიზიკურ გამძლეობაზე და ძალაზე ინტენსიური ვარჯიშის შესრულებისას;
ვიტამინის კომპლექსები ხელს შეუწყობს სასარგებლო ელემენტების ნაკლებობის კომპენსირებას, მაგალითად, ვიტამინი C არის აუცილებელი ელემენტი ბოდიბილდერებისთვის, ზრდის ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობას.

რის გარეშე შეუძლებელია კარგი შედეგის მიღწევა, თუ კუნთების ხარისხზე მუშაობ? პრაიმ კრაფტის სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ სწორ კვებაზე, რაც უმეტესწილად არის ყველა გაწეული ძალისხმევის წარმატების გასაღები. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ახალი ბოდიბილდერები უშვებენ:

არასწორი კვება;
უზომო კვება;
საკვების არათანაბარი მიღება მთელი დღის განმავლობაში;
ნახშირწყლების სრული აღმოფხვრა, თუმცა გაშრობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე გულისხმობს ნახშირწყლების მოხმარების თანდათანობით შემცირებას;
სრული უარი მარილს, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია შექმნათ გარკვეული კალორიული დეფიციტი, მაგრამ საკუთარი თავის დაღლა ჭამაზე სრული უარის თქმით არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ უბრალოდ სახიფათოა. სხეულის გაშრობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე გააზრებული და ეტაპობრივი პროცესია, რომლის დროსაც ჩვეულ საკვებზე უარის თქმა და მკაცრი შეზღუდვების დაწესება თანდათან ხდება. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მკაცრი დიეტის დროს ორგანიზმი განიცდის სტრესს, რომლის ერთ-ერთი გამოვლინება იქნება მომატებული დაღლილობა, დაღლილობა, ცუდი ჯანმრთელობა და ზოგადი გადაღლა. გარდა ამისა, ცილის მკვეთრმა მატებამ ასევე შეიძლება სერიოზული დატვირთვა მოახდინოს ყველა სისტემასა და ორგანოზე, რამაც გამოიწვიოს შეშუპება და დაავადება.

არ დაივიწყოთ სწორად შერჩეული ფიზიკური დატვირთვა და სპორტული დანამატები, რომლებიც გახდებიან თქვენი საიმედო თანაშემწეები თქვენი მიზნების მიღწევაში - აირჩიეთ მხოლოდ ის, ვისაც აქვს დაბალანსებული შემადგენლობა და დამზადებულია უსაფრთხო, სერტიფიცირებული ნედლეულისგან.

პრაიმ კრაფტის კატალოგი შეიცავს კომპლექსურ ცილის ნარევებს, ამინომჟავებს და ცხიმების დამწვრობას, რომლებიც აკმაყოფილებს სპორტსმენების ყველა მოთხოვნას, რომლებიც გეგმავენ სხეულის მოჭრას.

და, რა თქმა უნდა, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ ნებისმიერ სპორტულ წამოწყებაში არის სწორად ჩამოყალიბებული მოტივაცია. დაისახეთ საკუთარ თავს მიღწევადი მიზანი, სწორად გაანაწილეთ თქვენი ძალა, მიჰყევით ყველა რეკომენდაციას, რათა საბოლოოდ დაინახოთ თქვენი კუნთების ლამაზი, განსაზღვრული რელიეფი.