5 111 ათასი. სანიშნე: Ctrl+D, Cmd+D

წონის დაკლების პროგრამა სპორტდარბაზში გოგონებისთვის

სპორტდარბაზში ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობაც კი არაეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის, თუ მას კარგად შერჩეული კვება არ ახლავს. ეს ცალკე თემაა, ვრცელი და რთული, ამ სტატიაში მას მოკლედ განვიხილავთ. განვიხილოთ დეტალურად, როგორი უნდა იყოს პროგრამა ქალებისთვის, რომელიც მიმართულია ცხიმების წვაზე.

კვების პრინციპები

ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიში ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მამაკაცებისთვის. გოგონები ბევრს მუშაობენ სპორტდარბაზში, შეუძლიათ თვეების განმავლობაში დაიცვან დიეტა და აწამონ თავი ყველა ცნობილი და უცნობი გზით. და ეს ყველაფერი სიმსუბუქისა და მორგების მიზნით.

თუმცა, თუ წონაში კლების პროცესს გააზრებულად მიუდგებით, ეს აღარ იქნება ტკივილი და არ შექმნის ზედმეტ სტრესს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რადგან ავარიების უმეტესობა სწორედ მკაცრი შეზღუდვების შედეგად ხდება.

წონის დაკარგვისთვის კვების ძირითადი პრინციპები შემდეგია:

• კალორიების მიღების შემცირება. უსაფრთხოდ ითვლება კალორიების რაოდენობის შემცირება ჩვეულებრივი ნორმის 20%-ით.
• სწრაფი ნახშირწყლების და გაჯერებული ცხიმების რაოდენობის შემცირება, რაციონში ცილების რაოდენობის გაზრდა.
• მავნე რაფინირებული პროდუქტების ჩანაცვლება ჯანსაღი ბუნებრივი პროდუქტებით.

ზოგადად, ჯანსაღი დიეტა არ მოითმენს უკიდურესობებს. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები და გადახვიდეთ მხოლოდ ცილოვან საკვებზე. ან შეწყვიტე ცხიმიანი საკვების მიღება. ცხიმი ასევე აუცილებელია ორგანიზმისთვის. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ზომიერი და დაბალანსებული. შემდეგ ზედმეტი კილოგრამები ბუნებრივად დაიწყებს ვარდნას.

როდესაც ცხიმის ფენა იწყებს გაქრობას წონის დაკლების პროცესში, კუნთები გახდება ხილული. თუ ისინი დისტროფიული და დაბნეულია, ფიგურა არ გამოიყურება საუკეთესოდ. კუნთების შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ფიზიკური ვარჯიში დარბაზში და ცილოვანი კვება. რა თქმა უნდა, როცა წონაში იკლებთ, ზოგიერთი კუნთი მაინც გაქრება (შეუძლებელია აიძულოთ ორგანიზმი დაწვას მხოლოდ ცხიმის 100%-ით). თუმცა, სათანადო წონის დაკლება მიზნად ისახავს მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ კუნთების რეზერვი, რომელიც გაქვთ.

ასევე მნიშვნელოვანია ზედმეტი ცხიმის მოშორებისას ზედმეტი არ იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი შინაგანი ორგანოები გარშემორტყმულია ცხიმის კაფსულით, რომელიც მათ ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდებათ. გარდა ამისა, გოგონებისთვის გარკვეული რაოდენობის ცხიმის არსებობა (დაახლოებით 13%) მნიშვნელოვანია რეპროდუქციული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ამრიგად, გამარტივებული დიეტა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგნაირად: მცირე კალორიული დეფიციტი, მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები. ცხიმები - ზომიერად, რათა ორგანიზმმა მიიღოს უჯერი ცხიმოვანი მჟავები და ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ლიგატებისა და სახსრებისთვის.

რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო?

ნებისმიერი ვარჯიში დარბაზში, იქნება ეს ძალის ვარჯიში თუ ზოგადი გაძლიერება, იწვევს კალორიების მოხმარებას. ამიტომ, ეს ყველაფერი იქნება ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ამის გამო შეგიძლიათ დაწვათ გარკვეული რაოდენობის კანქვეშა ცხიმი.

რომელი დატვირთვა უკეთესია გოგონებისთვის? ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები, თუ სხვა რამე?

ცნობილია, რომ ძალის ვარჯიშები წონებით (კერძოდ, ძირით) მოიხმარს უამრავ კალორიას. მართლაც, მძიმე ვარჯიში მოითხოვს ენერგიის უზარმაზარ ხარჯვას. უბრალოდ, ხშირად ვერ შეძლებთ ბაზის გაკეთებას, ვინაიდან სხეულის ძალის საზღვრები ძალიან შეზღუდულია. ასეთი ტრენინგი მნიშვნელოვანია. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და, შესაბამისად, თქვენი დიეტა კალორიულ დეფიციტშია, ისინი ძალიან სწრაფად გამოგაწურავთ. ანუ წონის დაკლების დროს ძალოვანი ვარჯიშები მოცემულია დოზებით.

მაგრამ გრძელვადიანი დატვირთვები საშუალო ტემპით (სირბილი, აერობიკა, მსუბუქ წონებთან მუშაობა დიდი რაოდენობით გამეორებით) არ ამოწურავს სხეულს ისე, როგორც ძალისმიერი ვარჯიში, ამიტომ პრიორიტეტის მინიჭებით შეგიძლიათ წონაში უფრო ეფექტურად დაიკლოთ.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უფრო ხშირად და ხანგრძლივად, რის შედეგადაც ცხიმის წვის საბოლოო ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება, ვიდრე ბაზისა და სხვა მძიმე ტექნიკის გამოყენებისას.

არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ცხიმების წვის გულისცემის ზონა. ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%. მისი გამოთვლა შესაძლებელია თქვენი ასაკის 220-ს გამოკლებით. შემდეგ პროცენტების გამოთვლით, საშუალოდ მიიღებთ 120-130 დარტყმას წუთში. ითვლება, რომ ამ გულისცემის დროს სხეული იღებს მაქსიმალურ ენერგიას ცხიმისგან.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა წონის დასაკლებად დარბაზში და მის გარეთ სასარგებლო და მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხარჯავს ენერგიას.

როგორ შევქმნათ წონის დაკლების პროგრამა სწორად

პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვან ქალებისთვის ცხიმების წვის კომპლექსის შექმნისას, გარკვეულწილად განსხვავდება მამაკაცებისგან. ისინი ოდნავ განსხვავდებიან, თუმცა ისინი ეფუძნება იმავე ფიზიოლოგიურ კანონებს.

• პრინციპი "არ დააზიანო". მისი დაცვა ნიშნავს სავარჯიშოებისა და დიეტური შეზღუდვების გონივრულ გამოყენებას ცხიმების წვის ეფექტის მისაღწევად. წონის დაკლების ვარჯიში დაგეხმარებათ ჰარმონიული ფიგურის მიღწევაში და არა თქვენს ჯანმრთელობაზე ზიანის მიყენება.
• მიზნობრივი დატვირთვა პრობლემურ ადგილებში. გოგონებისთვის ეს არის ბარძაყის შიდა მხარე, დუნდულოები, მუცელი და მხარეები, მკლავების უკანა მხარე. პროგრამა ისეა სტრუქტურირებული, რომ სავარჯიშოებში დატვირთვის ძირითადი აქცენტი სწორედ ამ სფეროებზე იყოს მოცემული.
• ასაკობრივი მახასიათებლები. 20 წლის გოგონებს არ უნდა მიეცეთ იგივე ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, როგორც 40 წლის ქალებს. ეს, მინიმუმ, არაეფექტურია. თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, მაგრამ მაინც, რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო ფრთხილად უნდა მიუდგეს დატვირთვას გულსა და სახსარ-ლიგამენტურ აპარატზე. სავარჯიშოების ნაკრები უნდა იყოს მორგებული სხეულის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებთან.
• ცუდი ჩვევებით მუშაობა. მოწევა ან ალკოჰოლის ხშირი დალევა უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე და ვერცერთი ვარჯიში ვერ ანაზღაურებს მავნე ზემოქმედებას.
• თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ჰორმონალური მდგომარეობა, ენდოკრინულ სისტემაში დარღვევების არარსებობა ან არსებობა და მათი სიმძიმე. ასეთ ვითარებაში აუცილებელია ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია.
• ორსულობის დროს უნდა იყოს ნაზი დატვირთვა, რათა წონის დაკლების ვარჯიშმა ზიანი არ მიაყენოს ნაყოფს და არ გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა ან სპონტანური აბორტი. ამ დროს უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ სპორტული დარბაზი და შემოიფარგლოთ ორსულებისთვის სპეციალური ტანვარჯიშით, წყლის აერობიკით, იოგათა და ფილტვების ვარჯიშებით.
• ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მიდრეკილებას ჭარბწონიანობის ან გამხდარი. თითოეულ შემთხვევაში, ბუნებრივი მეტაბოლიზმი განსხვავებული იქნება. ზოგადი სტანდარტული დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა (კომპლექსი) ცხიმების დაწვისთვის შეიძლება არ იყოს იდეალური ყველა სახის მეტაბოლიზმისთვის.

კარდიოს მახასიათებლები გოგონებისთვის

კარდიო ვარჯიში სპორტდარბაზში არის გოგონებისა და ქალების წონის დაკლების ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ასაკისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, ზოგისთვის ელიფსზე 20 წუთი საკმარისია, ზოგისთვის კი 40 წუთი შეუმჩნევლად მოგეჩვენებათ.

თუ გულთან ან სისხლის მიმოქცევასთან დაკავშირებული პრობლემები არ გაქვთ, შეგიძლიათ დატვირთვის სტანდარტიზირება და კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე 30-40 წუთის განმავლობაში და შემდეგ - 15-20 წუთის განმავლობაში.

თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები, ტრენერმა უნდა მოგცეთ ტესტის დატვირთვა თქვენი სხეულის შესაძლებლობების გასაგებად. ამის შემდეგ, ინდივიდუალურად შეარჩიეთ დატვირთვა, რომელიც აუცილებელია ცხიმის დეპოზიტების დასაწვავად.

მაგალითად, დაიწყეთ სარბენ ბილიკზე სიარულით. იარეთ 5 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე, სანამ არ იგრძნობთ სიმძიმეს მკერდში. აღარ არის საჭირო ტრასის დაჩქარება. ეს არის პირველი ლიმიტი. თანდათან უნდა დაძლიოს.

წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოების ნაკრები უნდა მოიცავდეს კარდიოს. პროგრამა უნდა დაიწყოს და დასრულდეს მსგავსი დატვირთვით.

წონის დაკლების უნივერსალური პროგრამა

სასურველია კვირაში სამჯერ სპორტდარბაზში ვარჯიში. მაგალითად, თუ ცხიმების წვის ვარჯიშები ტარდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.

ეს პროგრამა მიზნად ისახავს მთელი სხეულის კუნთების ჩამოყალიბებასა და გამოძერწვას, აქცენტით პრობლემურ ქალურ უბნებზე.

ორშაბათი:

1. კარდიო - 30-40 წუთი.
2. შტანგის ჩახშობა – 3 x 15 (მსუბუქი წონები).
3. პლიე squats - 3-დან 15-მდე.
4. ლუნგები ჰანტელებით - 3, 20 თითოეულ ფეხზე.
5. ჰიპერტენზია - 2-დან 20-30-მდე.
6. მკლავების დახვევა ჰანტელებით ან ჩაქუჩებით - 3-დან 20-მდე.
7. დაჭერით – 3-დან 30-მდე. ტანის აწევა რომაულ სკამზე და ფეხების აწევა წოლისას.
8. კარდიო - 15 წუთი.

1. კარდიო - 30 წუთი.
2. ჰიპერტენზია - 2-დან 20-მდე.
3. რუმინული დედლიფტი ან დედლიფტი – 3-დან 15-მდე.
4. - 2-დან 20-მდე.
5. ჰანტელის სკამზე პრესა - 2 x 20.
6. ხელების აწევა ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე - 2-დან 20-მდე.
7. ხელების აწევა ჰანტელებით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით - 2 x 20.
8. მკლავის გაფართოება ბლოკზე – 3 x 20.
9. ირიბი მოხვევები – 3, 20 თითოეულ მხარეს.
10. სხეულის აწევა იატაკზე – 4 x 20.
11. კარდიო - 10 წუთი.

1. კარდიო - 20 წუთი.
2. ფეხის დაჭერა (ფეხები პლატფორმის თავზე, ფართოდ დაშორებული) - 2-დან 15-მდე.
3. ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 2-დან 20-მდე.

ყველა მამაკაცი ოცნებობს კარგი ფიგურის ქონაზე - ბევრი სპორტდარბაზშიც კი დარეგისტრირდა, თავს იტანჯება ჭარბი წონის მოშორების იმედით. მაგრამ პროცედურის წარმატება პირველ რიგში დამოკიდებულია არა შრომისმოყვარეობაზე და არც საათებზე სავარჯიშო მანქანებზე, არამედ დარბაზში ვარჯიშის პროგრამაზე და შესაფერისი ვარჯიშების არჩევაზე.

ზოგიერთი ადამიანი რამდენიმე თვეს კვირაში 3-4-ჯერ ატარებს სავარჯიშო დარბაზში სიარულისას, დაღლილობის დონემდე მიიყვანს თავს, მაგრამ არასოდეს მიაღწევს მნიშვნელოვან პროგრესს. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ხდება ზუსტად არასწორი პროგრამის ან მისი სრული არარსებობის გამო. დიახ, ბევრს მიაჩნია, რომ წონის დაკლებისთვის მთავარია მძიმე ვარჯიში. მაგრამ ექსპერტებმა იციან, რომ თუ სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცის დარბაზში შემუშავებულია ფიზიოლოგიის მახასიათებლების გათვალისწინებით, წარმატების მიღწევა შესაძლებელია.

მამაკაცის წონის დაკარგვის მახასიათებლები

ჭარბი წონის დაკლება მამაკაცის სწორი გადაწყვეტილებაა. ბოლოს და ბოლოს, მოხდენილ მამაკაცს ბევრი უპირატესობა აქვს მათთან შედარებით, ვისაც აქვს კანქვეშა ცხიმის მნიშვნელოვანი მარაგი:

• მიმზიდველობა საპირისპირო სქესისთვის;
• დიაბეტის, ინსულტის, გულის შეტევის, ჰიპერტენზიის რისკის შემცირება;
• მაღალი გამძლეობა, შესანიშნავი ჯანმრთელობა;
• თავდაჯერებულობა.

ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია სპორტდარბაზში მამაკაცის შესაბამისი ვარჯიშის პროგრამით.

მამაკაცებისთვის ჭარბი წონის დაკლება უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის. უფრო მეტიც, ეს აიხსნება ფიზიოლოგიით და არა პიროვნების პიროვნული თვისებებით.

დასაწყისისთვის, მამაკაცებში ცხიმი, ძირითადად, მუცლის არეში ილექება და არა თეძოებში, როგორც ქალებში. ფიზიკური დატვირთვით და ზომიერი კვებით, სწორედ ეს ცხიმი იწვება პირველ რიგში. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ მამაკაცი შეწყვეტს ვარჯიშს სპორტდარბაზში და დაუბრუნდება ცუდ კვებას, წონაში მატება უფრო ნელა ხდება, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს შორის.

ფოტო 1. ჯანსაღი სხეული მიმზიდველად გამოიყურება და ბევრ სარგებელს იძლევა.

მუცლის ცხიმის დეპონირება (მომრგვალებული მუცელი) საფრთხეს უქმნის მფლობელს. კუჭი ახორციელებს ზეწოლას დიაფრაგმაზე, რის შედეგადაც გული იცვლის პოზიციას და ირღვევა სისხლის მიმოქცევა, იკლებს გამძლეობა და იზრდება ინფარქტის რისკი. ჭარბწონიანი მამაკაცებისთვის წონაში დაკლების საკითხი იმდენად მნიშვნელოვანია - ისინი რისკავს როგორც გარეგნობას, ასევე ჯანმრთელობას.

სიმსუქნის უარყოფითი მხარეები ამით არ მთავრდება. ჭარბი ცხიმი ორგანიზმში იწვევს ქალის სასქესო ჰორმონის, ესტროგენის სეკრეციის გაზრდას. შედეგად, მამაკაცი ხდება ზედმეტად ემოციური, გაღიზიანებული და მკერდი იწყებს ზრდას და ცვენას. გარდა ამისა, სისხლში ესტროგენის მატება იწვევს სპერმის მოძრაობის და სპერმის რაოდენობის შემცირებას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს იწვევს მამაკაცის უნაყოფობას.

მაგრამ ეს პრობლემები შეიძლება მოგვარდეს. მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გეგმის შედგენით, საკვების რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის შემცირებით შეგიძლიათ მუცლის მოშორება. ამის შემდეგ, არ არის რთული თქვენი წონის კონტროლი - უმეტეს შემთხვევაში, გარკვეული დიეტური შეზღუდვები დაგეხმარებათ მრავალი წლის განმავლობაში თქვენი ფიგურის შენარჩუნებაში.

ფოტო 2. მუშტებით აზიდვები კუნთებს ასხამს და წვავს დამატებით ფუნტს.

სპორტული დარბაზი მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სპორტდარბაზში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს - წონის დაკლებიდან ზედმეტი ცხიმის დაწვით გამძლეობის გაზრდამდე.

ეფექტური ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის შედგენილია გამოცდილი ტრენერის მიერ. ის გაითვალისწინებს კონკრეტული ადამიანის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებს და შეაფასებს ფიზიკურ ფიტნეს, რათა რეკომენდაციები მისცეს და მოკლე დროში დააბრუნოს ორგანიზმი ნორმალურ მდგომარეობაში. მაგრამ გამოცდილი ტრენერი არის ფუფუნება, რომელიც არ არის ხელმისაწვდომი ყველა ადამიანისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ამიტომ, თქვენ თავად შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში.

უპირველეს ყოვლისა, უარი თქვით ვარჯიშებზე, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები მთელ სხეულზე სტრესის გარეშე. წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა არ მოიცავს მუშაობას ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. მაგრამ მამაკაცებისთვის სავარჯიშო დარბაზში ყოველთვის არის ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფზე მაქსიმალური დატვირთვისთვის.

ფოტო 3. შტანგით მუშაობა ხელის მოჭერით ხელს უწყობს კუნთების მასის ჩამოყალიბებას.

სავარჯიშოების საერთო ხანგრძლივობა მინიმუმ ერთი საათია. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ადამიანი მოძრაობს. დაე, დატვირთვა იყოს მცირე, მაგრამ მუდმივი. იმუშაო სანამ კუნთები გტკივა ერთი წუთით და შემდეგ 10-20 წუთით დასვენება ვერაფერს მიაღწევს, თუნდაც ნახევარი დღე ვარჯიშობდე. წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში კარგია წონის დაკლებისთვის. რა არის წრიული ვარჯიში? ბევრმა მოყვარულმა არ იცის ეს ტერმინი, მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად.

წრიული ვარჯიში არის აერობული და ძალის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელშიც დატვირთვა მონაცვლეობით ვრცელდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, მინიმალური შესვენებებით კომპლექტებს შორის. აჭერ შტანგას, ნახევარი წუთის შემდეგ აკეთებ ფეხის დაჭერას, რიგებს ბლოკზე ფართო მჭიდით, ფეხებს მოხარე მანქანაზე, ისწორებ ხელებს, ჰანტელზე მუშაობთ თავის უკნიდან. ამის შემდეგ კეთდება მოკლე შესვენება (3-5 წუთი) და ციკლი მეორდება კიდევ ორ-სამჯერ. ეს მხოლოდ მამაკაცებისთვის სავარჯიშო გეგმის ნიმუშია, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ ზოგადი პრინციპი: ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორჯერ არ გამოიყენება.

ცხრილი, რომელიც აღწერს წრიული ვარჯიშის სავარჯიშო ციკლს

ტიპიური ძალების ვარჯიში სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის მოიცავს სამიდან ოთხ კომპლექტს. შტანგის დაჭერის 15-ჯერ შესრულება, ადამიანი ისვენებს სამიდან ხუთ წუთამდე, კუნთები აღდგება, აკეთებს ორ გამეორებას 10-15-ჯერ. ამის შემდეგ ის სხვა ვარჯიშზე გადადის. კარგი სტრატეგია, თუ მიზანი არის ენერგიის დახარჯვა კუნთებზე მაღალი დატვირთვის დროს. ისინი გაიზრდებიან, გახდებიან მძიმე და გამორჩეული. თუ მამაკაცს სურს წონაში დაკლება სპორტდარბაზში, მისი სხეული არ უნდა მოდუნდეს.

ფოტო 4. წრიული ვარჯიშის ციკლი მოიცავს ფეხის დაჭერას მანქანაზე.

წრიული ვარჯიშის დროს კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი ყოველთვის მუშაობს. მიდგომებს შორის დრო მინიმალურია - 30-60 წამი, რის შემდეგაც იწყება კიდევ ერთი ვარჯიში. სხეულს არ აქვს დრო დასვენებისთვის. მაგრამ საშიში გადატვირთვა არ არის. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი გადადის სავარჯიშოებზე, რომლებიც მოიცავს ხელებსა და ფეხებს. როდესაც სავარჯიშო ციკლი დასრულდება, გულმკერდის კუნთები დაისვენებს, გაუძლებს დატვირთვის შემდეგ ნაწილს დაზიანების საფრთხის გარეშე. იმუშავეთ ამ მეთოდის გამოყენებით პირველად დაღლილობის გარეშე - ერთი საათი, რამდენიმე თვის შემდეგ - უფრო დიდხანს. მუდმივი ვარჯიში კარგია ცხიმების წვისთვის. გავა ერთი-ორი თვე და სარკეში ჩახედვისას თავს ვერ იცნობთ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სავარჯიშოები და ტრენაჟორები. თუ მწვრთნელის გარეშე მუშაობ, ეფექტურობაზე მთელი პასუხისმგებლობა შენზეა.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

სავარჯიშო მოწყობილობა წონის დაკლებისთვის

სანამ ძირითადი ვარჯიშების გაკეთებას დაიწყებთ, გააკეთეთ აერობული გახურება. ამისთვის შესაფერისია სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან ჩვეულებრივი ხტომის თოკი. სავარჯიშოების აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, ისინი უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ დატვირთვას. დამწყებ სპორტსმენს ხომ არ შეუძლია 10-15 წუთის განმავლობაში შტანგის აწევა ან ჰანტელების აწევა, მაგრამ შეუძლია ამავე დროს გაატაროს სავარჯიშო ველოსიპედით, პედლებით.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით - უნდა იაროთ, ირბინოთ, ხტომა და თანდათან გაზარდოთ ტემპი. ეს მიიყვანს თქვენს სისხლს, ატონიზირებს თქვენს სხეულს და მოემზადება მომავალი ვარჯიშისთვის. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: თუ გახურების დროს არეულობთ, ვარჯიში წარმატებული არ იქნება. თუ სარბენ ბილიკზე დარბიხართ, დაიწყეთ სიარულით. გაზარდეთ სიჩქარე, სანამ არ მიაღწევთ კომფორტულ მაქსიმუმს. პირველი გაკვეთილების მთავარი კრიტერიუმი პროცესით სიამოვნებაა.

ფოტო 5. აერობული ვარჯიში მჯდომარე სავარჯიშო ველოსიპედზე აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

ეფექტური სავარჯიშო მანქანა მოიცავს სკამების პრესას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ციკლი ამით. დატვირთვა მიდის ბიცეფსზე, მხრებზე, მკერდზე, ზურგზე. სკამი ასევე შესაფერისია ჰანტელის ასამაღლებლად - ვარჯიშის შესრულებისას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფიც მუშაობს.

ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისთვის საჭიროა ჰიპერტენზიის აპარატი. ის ასევე იძლევა შესანიშნავ დატვირთვას მთელ სხეულზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კილოგრამები.

ჰიპერექსტენზიის სპეციალიზებული აპარატები იდეალურია ზურგის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. გარეგნულად ისინი წააგავს დახრილ სკამს ფეხის საკეტით. ამწევის კუთხისა და სიმაღლის რეგულირება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები; მოძრაობის იზოლაციის გამო მიიღწევა სრული უსაფრთხოება და მოხერხებულობა. რაც უფრო მაღალია დუნდულები როლიკერის ზედა საზღვრის ზემოთ, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა.

ჰორიზონტალური ზოლის სახლში დაკიდებით შეგიძლიათ მასზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება და ნებისმიერი რაოდენობით. მასზე ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაძაბოთ მუცლის ყველა კუნთი - მუცლის ზედა, ქვედა და გვერდითი.

რომაული სკამი საიმედო ინსტრუმენტია ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და კალორიების დასაწვავად. მასზე კრუნჩხვები შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ქვედა ზურგზე დატვირთვა ამ შემთხვევაში უფრო დაბალია - მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი ჩამოდის სკამიდან. ეს მნიშვნელოვანია დაბალი მომზადების მქონე ადამიანებისთვის – ისინი არიან, ვინც უფრო ხშირად მოდიან სპორტდარბაზებში ჭარბი წონის მოსაშორებლად. დამწყები სპორტსმენი ერთი-ორი თვის კრუნჩზე გატარებით გააძლიერებს მენჯის და ზურგის კუნთებს, რათა გადავიდეს თავდაჯერებულ აწევაზე. მათთან ერთად კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდია, მაგრამ ეფექტურობაც იზრდება.

ფოტო 6. ვარჯიშები რომაული სავარძლის აპარატზე ხელს უწყობს მუცლის კუნთების განვითარებას

არ დაივიწყოთ ფეხის მოქნილობა-გაგრძელების მანქანა. მასზე მუშაობით შეგიძლიათ ფეხის კუნთების მნიშვნელოვანი ნაწილის დამუშავება - წვივები, ხბოები, ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი. მასზე ვარჯიშები შესაფერისია დამწყებთათვის. ფეხები, რომლებიც უძლებენ მძიმე წონას და სულ მცირე ხანმოკლე სიარულისას, გაუძლებენ ვარჯიშის სტრესს. თუ კუნთების განსაზღვრა ან ჭარბი წონის დაკლება თქვენთვის მნიშვნელოვანია, დაამატეთ ეს სავარჯიშო მანქანა თქვენს სიას.

ფეხის გაფართოების აპარატები მიმართავენ ძალას ოთხთავის კუნთებზე, ბარძაყის წინა მხარეს. სტაბილიზაციის კუნთები არ არის ჩართული მუშაობაში, რადგან მჯდომარე მდგომარეობაში არ არის საჭირო ძალისხმევა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ხერხემლის დამაგრება მანქანაზე გამორიცხავს ზურგის დაზიანების შესაძლებლობას.

თუ ნამდვილად გსურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, იმუშავეთ ძველ სავარჯიშო აპარატებთან, რომლებიც დადასტურებულია სპორტსმენების თაობების მიერ. წონის დაკლება არაფრის კეთების გარეშე შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ სერიოზული დაავადებები. პირველი სესიის დატვირთვები გადაჭარბებული მოგეჩვენებათ და ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა თქვენი მუდმივი თანამგზავრი გახდება. მაგრამ დამიჯერეთ, შედეგი გაამართლებს დაღლილობას.

მამაკაცებისთვის ვარჯიშის თავისებურებები

ქალისა და მამაკაცის თანასწორობის შესახებ ლოზუნგის პოპულარობის მიუხედავად, ფიზიოლოგიურად განსხვავებული სქესის წარმომადგენლები განსხვავდებიან. არ არსებობს ვარჯიშები, რომლებსაც ეძახიან ექსკლუზიურად ქალი ან მამაკაცი. მაგრამ პროგრამა შედგენილია სქესის გათვალისწინებით.

ბევრი ქალი არ აქცევს ყურადღებას მამაკაცის ბარძაყებსა და ფეხებს. ამავდროულად, ყველა შეამჩნევს ძლიერ წინამხრებს, განიერ მხრებს, ამოზნექილ მკერდს და ბრტყელ, ტონუსს. სილამაზის ქალის სტანდარტი მოიცავს თხელ ხელებს, გრძელ ტონუს ფეხებს და ძლიერ მომრგვალებულ დუნდულებს. მამაკაცებს აქვთ მასიური ზედა სხეული, ხოლო ქალებს - მასიური ქვედა სხეული. მამაკაცებს აქვთ დიდი ძალა, ქალებს კი გამძლეობა.

ფოტო 7. კუნთების აგება მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავებულად ხდება

მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია არა კუნთების აშენება, არამედ ჭარბი წონის მოშორება, არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ განსხვავება ფიზიოლოგიაში.

თუ მამაკაცს სურს იყოს ფორმა, მისთვის შესაფერისია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს ზედა ტანის ვარჯიშებს. მუცლისა და გულმკერდის კუნთების მათზე დატვირთვა ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის სწრაფად დაწვას. ეს არ ნიშნავს, რომ დაივიწყოთ ხტუნვის თოკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი ან წონიანი ლანგები - თქვენი ფეხებიც უნდა ამოტუმბოთ. უფრო მეტიც, სილამაზისთვისაც და კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობის უზრუნველსაყოფად - ამ შემთხვევაში უფრო სწრაფად შეძლებთ წონაში დაკლებას.

წონა და მიდგომების რაოდენობა. მამაკაცებს აქვთ მეტი ძალა და ნაკლები გამძლეობა. მათი ძვლები და მყესები უფრო ძლიერია. ამ მიზეზების გამო, ისინი აკეთებენ ნაკლებ კომპლექტებს, მაგრამ იღებენ უფრო დიდ დატვირთვას. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს მამაკაცებს ურჩევენ აწიონ მძიმე წონა, 6-12 გამეორებით. ქალები მსგავს წონას ვერ აიტანენ – თხელი ძვლები და სუსტი კუნთები ამას ვერ გაუძლებს. მაგრამ, სათანადო დატვირთვის აღებისას, ადვილად შეუძლიათ 12-15 გამეორება, რაც შეაშინებს კაცს.

ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით, თქვენ შექმნით სასწავლო პროგრამას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

ფოტო 8. მამაკაცის ვარჯიში აუცილებლად მოიცავს ჰანტელ პრესას.

სანიმუშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

გამოცდილმა სპორტსმენებმა იციან, რამდენი დახვეწილობა და ნიუანსია მამაკაცებისთვის წონის დაკლების პროგრამის შექმნისას, რაც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. პირველ რიგში, შეგიძლიათ შექმნათ უხეში პროგრამა ცხიმების ინტენსიური წვისთვის.

Პირველი დღე:

1. დახრილ სკამზე მუშაობა - კრუნჩები - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
2. წვერები წვერით - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. ჰიპერექსტენზია - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
4. თავის აწევა ზედ საბურავით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
5. მკერდის დაჭერა მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
6. ბიძგები უკან მდგარი სკამიდან - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
7. ფეხის დახვევა მანქანაზე - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
8. შტანგის გაჭიმვა ვიწრო ხელით - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;

Მეორე დღე:

1. ფეხების აწევა საყრდენიდან - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
2. ლუნგები ჰანტელებით - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
3. დედლიფტი ჰანტელებით მუშაობისას - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
4. რიგები ჰორიზონტალური ბლოკით - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
5. ზედ შტანგას რიგები მდგარ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
6. ფართო დაჭერის აზიდვები - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით;
7. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
8. შტანგის კულულები - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით;

ფოტო 9. სავარჯიშო დარბაზში დახრილ სკამზე სკამების პრესა

დღე მესამე:

1. იატაკზე გადახვევა - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
2. ფეხის პრესა მანქანაზე - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
3. ჰიპერტენზია - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
4. სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
5. დახურეთ მჭიდრო რიგები ზედნადები საბურავით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
6. სკამზე ასვლა დატვირთვით - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
7. მხრებზე შტანგა მოხრილი - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
8. ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;

ეს პროგრამა განკუთვნილია კლასიკური სამუშაოსთვის, რომელიც უზრუნველყოფს რამდენიმე მიდგომას. მაგრამ თუ წრიულ ვარჯიშს აირჩევთ, მასზე მუშაობა არ არის სირთულე. სავარჯიშოები ტარდება ერთი მიდგომით, ვარჯიშებს შორის მინიმალური შესვენებით - 1 წუთი. ციკლები უნდა გაიყოს 2-5 წუთიანი შესვენებებით. გაიმეორეთ ციკლი 4-ჯერ. პროგრამის შესწავლის შემდეგ დარწმუნდებით, რომ კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფების ვარჯიშები ერთმანეთს არ მოსდევს – მუწუკებზე, თეძოებზე, ზურგზე, მკერდზე, ხბოზე და ა.შ. სანამ დაასრულებთ ერთ ციკლს და მზად იქნებით ახლის დასაწყებად, თქვენს კუნთებს დასვენების დრო ექნებათ. წრიული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს, თუ თქვენი მიზანი ჭარბი წონის დაკლებაა. საათნახევარი ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენი ისვენებს 20-30 წუთის განმავლობაში. კლასიკურ ვარჯიშში მეტი დრო იხარჯება კუნთების ხელახლა დატვირთვამდე.

ფოტო 10. ფართო დაჭერით ლატის ამოღება ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით.

არ არის აუცილებელი უზარმაზარ დატვირთვებთან მუშაობა - უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიში გაჩერების გარეშე. ეს უზრუნველყოფს ცხიმების სწრაფ წვას.

პროგრამა ასევე უნდა მოიცავდეს დათბობას. პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე 10-15 წუთი გაატარეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ხტომის თოკით მუშაობაზე.

დათბობა არის სხეულის ყოვლისმომცველი მომზადება მომავალი ფიზიკური აქტივობისთვის. ძალისმიერი ვარჯიშის წინ ხანმოკლე გახურების ჩატარება ეფექტური ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია, რაც იწვევს კუნთების ზრდის დაჩქარებას და ტრავმის რისკის შემცირებას. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადახვიდეთ უკიდურესობამდე, საერთოდ არ მიატოვოთ გახურება, მაგრამ ასევე არ გადააქციოთ ის სრულფასოვან ვარჯიშად.

კვირაში სამი ვარჯიშის დღე შესაფერისი ვარიანტია. ზოგიერთი დამწყები სპორტსმენი, რომელიც ჩქარობს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცდას, კვირაში 5-6 დღე გადაჭარბებულია. მაგრამ ერთი ღამე არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ გამოჯანმრთელდეს და ისევ მაქსიმალური შედეგი მივიღოთ. ამის გამო, შემდეგი ვარჯიში არ ხდება ისეთი წარმატებული და პროდუქტიული, როგორც წინა. შედეგის გაუმჯობესების ნაცვლად, სპორტსმენი აღმოაჩენს, რომ გუშინდელ ვარჯიშებს ვერ ასრულებს. ორდღიანი დასვენებით, სწორი ტექნიკით ვარჯიშების შესრულებით და არც ერთი ვარჯიშის გამოტოვებით, სასურველ შედეგს მიაღწევთ.

ვარჯიშის მაგალითი ცხრილი

ნებისმიერ გონიერ ადამიანს ესმის, რომ ვარჯიში წარმატების ნაწილია. ჭარბი წონის მოსაშორებლად კი ვარჯიშის მიღმა უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

ფოტო 11. კუნთები, რომლებიც აქტიურდებიან ჰანტელების სკამზე დაჭერისას

პირველ რიგში, ჯანსაღი ძილი. საკმარისი ძილის გარეშე ვარჯიშის კარგ შედეგებს ვერ ელოდებით. ღამით ძალების აღსადგენად საჭიროა საკმარისი ძილი. გვიანობამდე და სამსახურში ადრე ადგომისას ადამიანები მოდიან ვარჯიშზე, რისთვისაც საკმარისი ძალა არ აქვთ. ერთ ადამიანს დასაძინებლად ექვსი საათი სჭირდება, მეორეს კი ცხრა. მოუსმინეთ საკუთარ თავს, რომ თავად გაიგოთ ეს მაჩვენებელი.

ამავდროულად, თუ სამსახურში რთული კვირა გქონდათ, არ გამოტოვოთ ვარჯიში. დრო და ენერგია გეწურებათ? შეეცადეთ იმუშაოთ სქემის მიხედვით, შეასრულოთ ერთი მიდგომა ან ციკლი ერთდროულად, სრული პროგრამის ნაცვლად. თქვენი კუნთები იქნება კარგ ფორმაში, არ დაკარგავთ ფორმას და შემდგომი ვარჯიშის დროს არ მოგიწევთ ყველაფრის ნულიდან დაჭერა.

წონის დაკლების მიზნით კვებას დიდი მოთხოვნები აქვს. შექმენით თქვენი საკუთარი კვების გეგმა. არ წაიკითხოთ წიგნები წარმატებული ბოდიბილდერებისგან. თქვენი ამოცანაა არა წონის მომატება, არამედ მისი დაკლება და დიეტა, რომელიც შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მთების შეძენა, არ არის თქვენთვის შესაფერისი.

ფოტო 12. კარგი ძილი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია

გამორიცხეთ რაციონიდან:

• შემწვარი და ცხიმიანი საკვები;
• ფქვილის პროდუქტები (დატოვეთ ქატო და შავი პური, მაგრამ გონივრული რაოდენობით);
• ყველა სახის ტკბილეული;
• სწრაფი კვება;
• ჩვეულებრივი გვერდითი კერძები (მაკარონი, ბარდა, კარტოფილის პიურე) - შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიული ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით;

ვარჯიშის დროს არ დალიოთ ალკოჰოლი - უალკოჰოლო ლუდის ჩათვლით.

ფოტო 13. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგის ვარჯიშის სქემა მამაკაცებისთვის.

მუდმივი საკვები პროდუქტები:

• ახალი ბოსტნეული და ხილი;
• უცხიმო ყველი, ხაჭო;
• ზღვის პროდუქტები;
• წითელი მჭლე ხორცი;
• შვრიის ფაფა, წიწიბურა;
• თხილი.

ფოტო 14. სპორტსმენები ძალას იღებენ ცილებისა და ბოჭკოებისგან, რომლებიც უხვადაა ბოსტნეულში.

ვარჯიშის წინ უნდა მოერიდოთ საჭმლის მიღებას. მაგრამ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის მეტი მწვანე ჩაის დალევა მისაღებია.

ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მადა იღვიძებს, მაგრამ პირდაპირ ლანჩზე არ წახვიდეთ. თუ შიმშილის გადატანა გაგიჭირდებათ, მიირთვით რაიმე დაბალკალორიული და არც ისე ტკბილი - ვაშლი ან თხილი.

თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ არ ჭამოთ კალორიული არაფერი მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში. თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში, მაგრამ ცხიმის წვა გრძელდება რამდენიმე საათის შემდეგ.

ფოტო 15. ლამაზი სხეული და ცხიმის მინიმალური რაოდენობა კომპეტენტური ვარჯიშის მუდმივი შედეგია.

Შემაჯამებელი

როგორც ხედავთ, ჭარბი წონის მოშორება ადვილი არ არის, მაგრამ ყოვლისმომცველი ქმედებები - სწორი კვება, კარგი ძილი და ვარჯიში - საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. შეიძლება მოგიწიოთ მრავალი თვის დახარჯვა სასწორის რიცხვის შემცირებაზე. მოთხოვნების დაკმაყოფილებით ერთ თვეში დაიკლებთ 4-6 კილოგრამს - მაქსიმუმ ექვსი თვის შემდეგ თავს შესანიშნავ ფორმაში ჩადებთ, გაზრდით გამძლეობას, აძლიერებთ კუნთებს.

მოგესალმებით, ძვირფასო მეგობრებო. ალექსანდრე ბელი და სპორტული საინფორმაციო ბლოგი sportivs თქვენთან ერთად არიან. ადრე ჩვენ გადავხედეთ თემას, რომელშიც მე აღვწერე რჩევები და რეკომენდაციები, ახლა კი მინდოდა მსგავსი თემის განხილვა - ვარჯიშები სპორტდარბაზში წონის დაკლებისთვის. სტატიაში თქვენ იხილავთ ძვირფას ინფორმაციას ადამიანის ანატომიური სტრუქტურის შესახებ და გაეცნობით ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

მოდით გავიგოთ ჭარბი წონის საფუძვლები

როგორც ყოველთვის, მე და თქვენ, ძვირფასო მეგობრებო, ვიწყებთ საფუძვლებით, რის წყალობითაც ნათელი ხდება ადამიანის ანატომიის პრინციპი, ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სტატიის მსვლელობისას კითხვები არ გაჩნდეს.

Მოდით დავიწყოთ. საიდუმლო არ არის, რომ ლამაზი სპორტული სხეული ქალებისა და მამაკაცებისთვის პრიორიტეტია. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ დაშვებული მუცელი, ცხიმი თეძოებზე და კონდახის მიდამოში, აუცილებელია ორგანიზმში ცხიმის დონე ნორმალური იყოს. თუ ძალიან სქელი ცხიმის ფენა გაქვთ, მაშინ რაც არ უნდა დიდი იყოს თქვენი კუნთები, თქვენ მაინც არ გექნებათ თვალსაჩინო მუცლის და კუნთების განსაზღვრა, რადგან ისინი ცხიმის ქვეშ არიან განლაგებული. სწორედ აქ მოდის გამოსავალი - წონის დაკლება.

სამწუხაროდ, არ არსებობს, რომ ორგანიზმმა სხეულის გარკვეული ნაწილიდან ცხიმი დაკარგოს, ასე არ ხდება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცხიმი თანაბრად ტოვებს მთელ სხეულს და არა ცალკეული ნაწილებიდან.

დღის განმავლობაში ვხმარობთ ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს, რომლებსაც აქვთ კვებითი ღირებულება – კალორიები. თუ ადამიანი მოიხმარს დიდი რაოდენობით კალორიებს დღეში, მაშინ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ისინი იწყებენ ორგანიზმში ცხიმის სახით შენახვას.

ცხიმი საწვავის წყაროა, მაგრამ ჩვენი ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ ჯერ ნახშირწყლები იწყებენ ენერგიად გადამუშავებას, შემდეგ კი ცხიმს. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნახშირწყლების შემცირება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჩვენი სხეული იწყებს ცხიმის ენერგიის მოხმარებას.

ჩვენი სხეული შექმნილია ამ პრინციპის მიხედვით. ლამაზი ფიგურის მისაღწევად, თქვენ, ძვირფასო მკითხველებო, უნდა გახსოვდეთ წარმატების ძირითადი ფორმულა: ვარჯიში + დიეტა = ლამაზი ფიგურა.
ახლა მოდით შევხედოთ ცხიმების წვის ვარჯიშს.

გადავიდეთ ვარჯიშზე

რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. თუმცა, არ უნდა გადააჭარბოთ, რადგან ზედმეტი დატვირთვა შეიძლება არ იყოს მომგებიანი - ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობა ითვლება 3-5-ჯერ.

თუ გადაწყვეტთ თქვენი სხეულის სერიოზულად გარდაქმნას, მაშინ წესად აქციეთ, რომ არ დაიზაროთ და არ ეძებოთ საბაბი ვარჯიშის გამოტოვებისთვის.

კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა განავითაროთ ეგრეთ წოდებული სისტემა, რომლის წყალობითაც არ გამოტოვებთ ვარჯიშს და არ მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს.

სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრები

მამაკაცებისთვის მიღებული კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და ცხიმის დასაკლებად რეკომენდებულია ძირითადი ვარჯიშების ჩატარება გამეორებების რაოდენობის გაზრდის გარეშე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ მაქსიმალურად შევინარჩუნოთ კუნთები, რადგან თუ გამეორებების რაოდენობას გაზრდით, ძლიერი წვის შეგრძნება დაიწყება.

სამწუხაროდ, ეს იქნება კუნთების წვის შეგრძნება - ეს ნიშნავს, რომ სწორედ კუნთების ბოჭკოები ნადგურდება, მაგრამ ჩვენი მთავარი ამოცანაა ცხიმის წვა, ამიტომ გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა უნდა იყოს 10-12, მაგრამ ნაკლები დასვენებით. , 1 წუთი - 1:30.

გოგონებისთვის მთავარი ამოცანაა დუნდულოების, თეძოების და გვერდების კუნთების კარგ მდგომარეობაში მოყვანა, რადგან ზაფხულის სეზონი უკვე ახლოსაა.

ვარჯიში ინდივიდუალური საკითხია, გირჩევთ დაუკავშირდეთ თქვენს პირად ტრენერს, რადგან ეს კომპლექსი იდეალურად მოერგება ერთ ადამიანს, მაგრამ ცუდად იმუშავებს მეორეზე, თუმცა, მე აღვწერ ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, გაააქტიუროთ ცხიმების წვის პროცესები. . როგორ შეცვლით ამ სავარჯიშოებს, თქვენზეა დამოკიდებული.

სავარჯიშოების სია:

1. ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. მაქსიმალური ინტენსივობისთვის რეკომენდებულია სწორი ფეხების აწევა.

2. . 3-4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

3. გაიყვანეთ ბლოკი მკერდის უკან ან თავის უკან. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

4. თოკის დაგრძელება ტრიცეფსის ბლოკზე. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

5. . 3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

6. სკუტები წვერით. 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

7. რომაული სკამის ხრაშუნა. 4 კომპლექტი 20-25 ჯერ, მნიშვნელოვანია იგრძნოთ წვის შეგრძნება მუცლის არეში.

8. მოხრილი ჰანტელი რიგები 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

9. 3 კომპლექტი 12 გამეორებით. კარგი ვარჯიში ხელების ასაწევად.

10. ჩაჯექი ჰანტელებით ფეხებს შორის. დადექით ორ ბორცვზე და ჩამოწიეთ ჰანტელი ხელებში გორაკებს შორის არსებულ უფსკრულისკენ, ერთდროულად ჩაჯექით. შესანიშნავი ვარჯიში დუნდულოების ამოტუმბვისთვის.

11. მჯდომარე ფეხის გაფართოება. 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიში, რის გამოც სხეულის ტემპერატურა იმატებს, რაც ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვის პროცესებს.

• თოკზე ხტომა.
• ან სტადიონის გარშემო.
• სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება.
• ორბიტრეკი.

ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია, მაგრამ მათგან ყველაზე მეტად სირბილი მირჩევნია, რადგან მთელი სხეული მუშაობს, გული ტონუსში მოდის. სავარჯიშოების რიგის არჩევა შეგიძლიათ ინდივიდუალურად.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები საკუთარი პროგრამის შექმნით, ან დახმარების თხოვნით ტრენერს.

• მცირე კვება 4-5 ჯერ დღეში.
• დალიეთ დღეში 2-3 ლიტრი წყალი.
• გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები და ზოგადად შეამცირეთ კალორიების საერთო რაოდენობა.
• არ გამოტოვოთ ვარჯიშები.

სპორტდარბაზში ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობაც კი არაეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის, თუ მას კარგად შერჩეული კვება არ ახლავს. ეს ცალკე თემაა, ვრცელი და რთული, ამ სტატიაში მას მოკლედ განვიხილავთ. განვიხილოთ დეტალურად, როგორი უნდა იყოს პროგრამა ქალებისთვის, რომელიც მიმართულია ცხიმების წვაზე.

კვების პრინციპები

ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიში ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მამაკაცებისთვის. გოგონები ბევრს მუშაობენ სპორტდარბაზში, შეუძლიათ თვეების განმავლობაში დაიცვან დიეტა და აწამონ თავი ყველა ცნობილი და უცნობი გზით. და ეს ყველაფერი სიმსუბუქისა და მორგების მიზნით.

თუმცა, თუ წონაში კლების პროცესს გააზრებულად მიუდგებით, ეს აღარ იქნება ტკივილი და არ შექმნის ზედმეტ სტრესს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რადგან ავარიების უმეტესობა სწორედ მკაცრი შეზღუდვების შედეგად ხდება.

წონის დაკარგვისთვის კვების ძირითადი პრინციპები შემდეგია:

• კალორიების მიღების შემცირება. უსაფრთხოდ ითვლება კალორიების რაოდენობის შემცირება ჩვეულებრივი ნორმის 20%-ით.
• სწრაფი ნახშირწყლების და გაჯერებული ცხიმების რაოდენობის შემცირება, რაციონში ცილების რაოდენობის გაზრდა.
• მავნე რაფინირებული პროდუქტების ჩანაცვლება ჯანსაღი ბუნებრივი პროდუქტებით.

ზოგადად, ჯანსაღი დიეტა არ მოითმენს უკიდურესობებს. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლები და გადახვიდეთ მხოლოდ ცილოვან საკვებზე. ან შეწყვიტე ცხიმიანი საკვების მიღება. ცხიმი ასევე აუცილებელია ორგანიზმისთვის. კვება უნდა იყოს მრავალფეროვანი, ზომიერი და დაბალანსებული. შემდეგ ზედმეტი კილოგრამები ბუნებრივად დაიწყებს ვარდნას.

როდესაც ცხიმის ფენა იწყებს გაქრობას წონის დაკლების პროცესში, კუნთები გახდება ხილული. თუ ისინი დისტროფიული და დაბნეულია, ფიგურა არ გამოიყურება საუკეთესოდ. კუნთების შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ფიზიკური ვარჯიში დარბაზში და ცილოვანი კვება. რა თქმა უნდა, როცა წონაში იკლებთ, ზოგიერთი კუნთი მაინც გაქრება (შეუძლებელია აიძულოთ ორგანიზმი დაწვას მხოლოდ ცხიმის 100%-ით). თუმცა, სათანადო წონის დაკლება მიზნად ისახავს მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ კუნთების რეზერვი, რომელიც გაქვთ.

ასევე მნიშვნელოვანია ზედმეტი ცხიმის მოშორებისას ზედმეტი არ იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი შინაგანი ორგანოები გარშემორტყმულია ცხიმის კაფსულით, რომელიც მათ ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდებათ. გარდა ამისა, გოგონებისთვის გარკვეული რაოდენობის ცხიმის არსებობა (დაახლოებით 13%) მნიშვნელოვანია რეპროდუქციული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ამრიგად, გამარტივებული დიეტა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგნაირად: მცირე კალორიული დეფიციტი, მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები. ცხიმები - ზომიერად, რათა ორგანიზმმა მიიღოს უჯერი ცხიმოვანი მჟავები და ნივთიერებები, რომლებიც აუცილებელია ლიგატებისა და სახსრებისთვის.

რომელი ვარჯიშებია საუკეთესო?

ნებისმიერი ვარჯიში დარბაზში, იქნება ეს ძალის ვარჯიში თუ ზოგადი გაძლიერება, იწვევს კალორიების მოხმარებას. ამიტომ, ეს ყველაფერი იქნება ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ამის გამო შეგიძლიათ დაწვათ გარკვეული რაოდენობის კანქვეშა ცხიმი.

რომელი დატვირთვა უკეთესია გოგონებისთვის? ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები, თუ სხვა რამე?

ცნობილია, რომ ძალის ვარჯიშები წონებით (კერძოდ, ძირით) მოიხმარს უამრავ კალორიას. მართლაც, მძიმე ვარჯიში მოითხოვს ენერგიის უზარმაზარ ხარჯვას. უბრალოდ, ხშირად ვერ შეძლებთ ბაზის გაკეთებას, ვინაიდან სხეულის ძალის საზღვრები ძალიან შეზღუდულია. ასეთი ტრენინგი მნიშვნელოვანია. მაგრამ თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და, შესაბამისად, თქვენი დიეტა კალორიულ დეფიციტშია, ისინი ძალიან სწრაფად გამოგაწურავთ. ანუ წონის დაკლების დროს ძალოვანი ვარჯიშები მოცემულია დოზებით.

მაგრამ გრძელვადიანი დატვირთვები საშუალო ტემპით (სირბილი, აერობიკა, მსუბუქ წონებთან მუშაობა დიდი რაოდენობით გამეორებით) არ ამოწურავს სხეულს ისე, როგორც ძალებს, ამიტომ მათ პრიორიტეტის მინიჭებით შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად დაიკლოთ წონა.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უფრო ხშირად და ხანგრძლივად, რის შედეგადაც ცხიმის წვის საბოლოო ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება, ვიდრე ბაზისა და სხვა მძიმე ტექნიკის გამოყენებისას.

არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ცხიმების წვის გულისცემის ზონა. ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%. მისი გამოთვლა შესაძლებელია თქვენი ასაკის 220-ს გამოკლებით. შემდეგ პროცენტების გამოთვლით, საშუალოდ მიიღებთ 120-130 დარტყმას წუთში. ითვლება, რომ ამ გულისცემის დროს სხეული იღებს მაქსიმალურ ენერგიას ცხიმისგან.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა წონის დასაკლებად დარბაზში და მის გარეთ სასარგებლო და მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხარჯავს ენერგიას.

როგორ შევქმნათ წონის დაკლების პროგრამა სწორად

პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვან ქალებისთვის ცხიმების წვის კომპლექსის შექმნისას, გარკვეულწილად განსხვავდება მამაკაცებისგან. ისინი ოდნავ განსხვავდებიან, თუმცა ისინი ეფუძნება იმავე ფიზიოლოგიურ კანონებს.

• პრინციპი "არ დააზიანო". მისი დაცვა ნიშნავს სავარჯიშოებისა და დიეტური შეზღუდვების გონივრულ გამოყენებას ცხიმების წვის ეფექტის მისაღწევად. წონის დაკლების ვარჯიში დაგეხმარებათ ჰარმონიული ფიგურის მიღწევაში და არა თქვენს ჯანმრთელობაზე ზიანის მიყენება.
• მიზნობრივი დატვირთვა პრობლემურ ადგილებში. გოგონებისთვის ეს არის ბარძაყის შიდა მხარე, დუნდულოები, მუცელი და მხარეები, მკლავების უკანა მხარე. პროგრამა ისეა სტრუქტურირებული, რომ სავარჯიშოებში დატვირთვის ძირითადი აქცენტი სწორედ ამ სფეროებზე იყოს მოცემული.
• ასაკობრივი მახასიათებლები. 20 წლის გოგონებს არ უნდა მიეცეთ იგივე ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, როგორც 40 წლის ქალებს. ეს, მინიმუმ, არაეფექტურია. თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, მაგრამ მაინც, რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო ფრთხილად უნდა მიუდგეს დატვირთვას გულსა და სახსარ-ლიგამენტურ აპარატზე. სავარჯიშოების ნაკრები უნდა იყოს მორგებული სხეულის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებთან.
• ცუდი ჩვევებით მუშაობა. მოწევა ან ალკოჰოლის ხშირი დალევა უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე და ვერცერთი ვარჯიში ვერ ანაზღაურებს მავნე ზემოქმედებას.
• თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ჰორმონალური მდგომარეობა, ენდოკრინულ სისტემაში დარღვევების არარსებობა ან არსებობა და მათი სიმძიმე. ასეთ ვითარებაში აუცილებელია ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია.
• ორსულობის დროს უნდა იყოს ნაზი დატვირთვა, რათა წონის დაკლების ვარჯიშმა ზიანი არ მიაყენოს ნაყოფს და არ გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა ან სპონტანური აბორტი. ამ დროს უმჯობესია მთლიანად მიატოვოთ სპორტული დარბაზი და შემოიფარგლოთ ორსულებისთვის სპეციალური ტანვარჯიშით, წყლის აერობიკით, იოგათა და ფილტვების ვარჯიშებით.
• ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მიდრეკილებას ჭარბწონიანობის ან გამხდარი. თითოეულ შემთხვევაში, ბუნებრივი მეტაბოლიზმი განსხვავებული იქნება. ზოგადი სტანდარტული დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა (კომპლექსი) ცხიმების დაწვისთვის შეიძლება არ იყოს იდეალური ყველა სახის მეტაბოლიზმისთვის.

კარდიოს მახასიათებლები გოგონებისთვის

კარდიო ვარჯიში სპორტდარბაზში არის გოგონებისა და ქალების წონის დაკლების ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ასაკისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, ზოგისთვის ელიფსზე 20 წუთი საკმარისია, ზოგისთვის კი 40 წუთი შეუმჩნევლად მოგეჩვენებათ.

თუ არ გაქვთ პრობლემები გულთან ან სისხლის მიმოქცევასთან, შეგიძლიათ დატვირთვის სტანდარტიზირება და ვარჯიშის დაწყებამდე კარდიო 30-40 წუთის განმავლობაში, ხოლო შემდეგ - 15-20 წუთის განმავლობაში.

თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები, ტრენერმა უნდა მოგცეთ ტესტის დატვირთვა თქვენი სხეულის შესაძლებლობების გასაგებად. ამის შემდეგ, ინდივიდუალურად შეარჩიეთ დატვირთვა, რომელიც აუცილებელია ცხიმის დეპოზიტების დასაწვავად.

მაგალითად, დაიწყეთ სარბენ ბილიკზე სიარულით. იარეთ 5 წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე, სანამ არ იგრძნობთ სიმძიმეს მკერდში. აღარ არის საჭირო ტრასის დაჩქარება. ეს არის პირველი ლიმიტი. თანდათან უნდა დაძლიოს.

წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოების ნაკრები უნდა მოიცავდეს კარდიოს. პროგრამა უნდა დაიწყოს და დასრულდეს მსგავსი დატვირთვით.

წონის დაკლების უნივერსალური პროგრამა

სასურველია კვირაში სამჯერ სპორტდარბაზში ვარჯიში. მაგალითად, თუ ცხიმების წვის ვარჯიშები ტარდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.

ეს პროგრამა მიზნად ისახავს მთელი სხეულის კუნთების ჩამოყალიბებასა და გამოძერწვას, აქცენტით პრობლემურ ქალურ უბნებზე.

ორშაბათი:

1. კარდიო - 30-40 წუთი.
2. შტანგა- 3 x 15 (მსუბუქი წონები).
3. პლიე squats - 3-დან 15-მდე.
4. ლუნგები ჰანტელებით - 3, 20 თითოეულ ფეხზე.
5. ჰიპერტენზია - 2-დან 20-30-მდე.
6. მკლავების დახვევა ჰანტელებით ან ჩაქუჩებით - 3-დან 20-მდე.
7. დაჭერით - 3-დან 30-მდე. ტანის აწევა რომაულ სკამზე და ფეხების აწევა წოლისას.
8. კარდიო - 15 წუთი.

1. კარდიო - 30 წუთი.
2. ჰიპერტენზია - 2-დან 20-მდე.
3. რუმინული დედლიფტი ან დედლიფტი - 3-დან 15-მდე.
4. - 2-დან 20-მდე.
5. ჰანტელის სკამზე პრესა - 2-დან 20-მდე.
6. მკლავების აწევა ჰანტელებით ჰორიზონტალურ სკამზე - 2-დან 20-მდე.
7. ხელების აწევა ჰანტელებით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით - 2 x 20.
8. მკლავების გაშლა ბლოკზე - 3-დან 20-მდე.
9. ირიბი მოხვევები - 3, 20 თითოეულ მხარეს.
10. სხეულის აწევა იატაკზე - 4-დან 20-მდე.
11. კარდიო - 10 წუთი.

1. კარდიო - 20 წუთი.
2. ფეხის დაჭერა (ფეხები პლატფორმის თავზე, ფართოდ დაშორებული) - 2-დან 15-მდე.
3. ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 2-დან 20-მდე.
4. ფეხის მოხრა სიმულატორში - 2-დან 20-მდე.
5. შერევა და - 2-დან 20-მდე.
6. ხბოს ამაღლება - 4 x 30.
7. მჯდომარე ჰანტელის პრესა - 3-დან 20-მდე.
8. ჰანტელების გვერდითი აწევა - 3-დან 15-მდე.
9. კარდიო - 20 წუთი.

ეს პროგრამა არის კომპლექსი გოგონებისთვის კალორიების დასაწვავად დარბაზში. იგი შექმნილია ისე, რომ ფეხის ვარჯიშებს შორის 2 დღე გადის, ანუ ორშაბათს და პარასკევს ფეხის კუნთები იტვირთება. ჩვენ არ გირჩევთ ამ დღეების გადატანას ორშაბათს და ოთხშაბათს.

თუ პროგრამა რთულია, თქვენ უნდა ამოიღოთ ერთი მიდგომა თითოეული ვარჯიშიდან და გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაამატოთ იგი გამეორებების მინიმალური რაოდენობით (მაგალითად, 5), თანდათან გაზარდოთ გამეორებები საჭირო რაოდენობამდე.

ვარჯიშებს შორის მიზანშეწონილია შესვენება 45-60 წამით, ხოლო მიდგომებს შორის 30-45 წამით. ამ ტემპით ვარჯიში 40-45 წუთს წაგართმევთ (კარდიოს გამოკლებით), კუნთები გაგიმკვრივდებათ და გახდებით ლამაზი, შერბილებული სხეულის მფლობელი. რა თქმა უნდა, თუ დაიცავთ სწორი კვების პრინციპებს და არა სხვადასხვა სახის დიეტას. ეს არის ოპტიმალური რეჟიმი ცხიმების დაწვისთვის.

ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და მოგცეთ თქვენი ოცნების ფიგურა.

ტრენერის რჩევა:ყოველთვის ივარჯიშეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ, მაშინაც კი, თუ ინსტრუქტორი არ ეძებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ დაკარგავთ დროს ვარჯიშზე.

ბევრმა ჩვენგანმა ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გააცნობიერა, რომ წონაში დაკლება გვჭირდება. უფრო მეტიც, ყველა ამ სიტყვებში საკუთარ პიროვნულ მნიშვნელობას აყენებს. ერთი ადამიანისთვის უმნიშვნელოვანესია სასწორი, მეორისთვის - ფიტნესი და გამხდარი, მესამეს სურს ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილება მხოლოდ პრობლემური ადგილებიდან და ა.შ. წონის დაკლების მსურველს პირველი რაც გონზე მოდის, არის დიეტა. დღესდღეობით არსებობს უამრავი სხვადასხვა დიეტა, რომელიც მიმართულია ცხიმების დაწვაზე, მაგრამ ისინი არაეფექტურია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.

იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მხოლოდ მცირე წონის დაკლება და სხეულის ტონუსის დაკლება სჭირდებათ, საკმარისია ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სირბილი და ა.შ. თანამედროვე, მუდმივად დაკავებული ადამიანისთვის კარგი ვარიანტია სარბენი ბილიკი წონის დაკლებისთვის. მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ეს დროში გამოცდილი სავარჯიშო მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში და აკონტროლოთ წონა. თუმცა, ვისაც წონის საგრძნობლად და სწრაფად დაკლება სურს, სპორტდარბაზში დადის. წონის დასაკლებად ისინი სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობას მიმართავენ. იმისათვის, რომ ყველაფერი რიგზე იყოს, მათ უნდა ივარჯიშოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. დღეს ჩვენ ვისწავლით როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში და გადავხედოთ რამდენიმე ტიპურ სავარჯიშო პროგრამას.

საწყისი კლასები: ძირითადი ასპექტები

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, სულ მცირე, თავდაპირველად, პროფესიონალი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ფაქტია, რომ სწორი ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშებში. თუ ვარჯიშს არასწორად გააკეთებთ, ის არაეფექტური იქნება. უფრო მეტიც, მოძრაობის ტექნიკისადმი გაუნათლებელი მიდგომა ქმნის სერიოზული დაზიანებების რისკს, რადგან თითქმის ყველა ვარჯიში კეთდება წონებით.

გაკვეთილების დაწყებისას არ მოგერიდოთ სპორტდარბაზში აღჭურვილობის სახელების კითხვა, მათი გამოყენება და უსაფრთხოების ზომების კითხვა. ოდესღაც ყველა ახალბედა იყო. სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, რათა არ შეზღუდოს მოძრაობა. რეკომენდირებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ბუნებრივ, სუნთქვის ქსოვილებს. სინთეტიკური ქსოვილები, რომლებიც ცუდად სუნთქავს, ქმნის დისკომფორტს, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

თქვენ უნდა ისწავლოთ გონივრულად, ფანატიზმის გარეშე. გადაჭარბებული დაღლილობა სავსეა კუნთების მიკროტრავმით, ამიტომ არ უნდა დაუშვათ. დამწყებთათვის სავსებით საკმარისი იქნება კვირაში სამჯერ 45-60 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მთავარია, ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორი დღე არ დაიტვირთოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის.

სასწავლო გეგმის შედგენა

სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ წონის დასაკლებად, უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის მკაფიო გეგმა. მისი განვითარებისას გასათვალისწინებელია, რომ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სრულად აღდგენას საშუალოდ ერთი კვირა სჭირდება. ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ყოველდღე დატვირთვას აზრი არ აქვს, როგორც წონის დაკლების, ასევე ჯანმრთელობის თვალსაზრისით. რა თქმა უნდა, კვირაში ერთხელ ვარჯიში არაეფექტურია. ოპტიმალური გრაფიკია, როდესაც კუნთები იყოფა ორ კატეგორიად, კუნთების გარკვეული კატეგორია გამოიყენება ყოველ მეორე დღეს და ვარჯიში ტარდება კვირაში 5 დღე. შესაბამისად, კუნთების ყველა ჯგუფი ისვენებს სამი დღე ზედიზედ (2 დღე დასვენება და ერთი დღე შაბათ-კვირას, როცა არ მუშაობდნენ). ზოგჯერ კუნთები იყოფა სამ კატეგორიად. ორივე მიდგომა აძლევს კუნთებს დასვენების დროს, მაგრამ არ აძლევს სხეულს ტონუსის დაკარგვის საშუალებას. თუ ხუთი დღე ვერ ივარჯიშებ, ჯერ სამი მაინც საკმარისი იქნება.

განრიგის გარკვევის შემდეგ, ღირს კუნთების განაწილება ორი ან სამი დღის განმავლობაში. რეკომენდებულია კუნთების მინიმუმ სამი ჯგუფის მუშაობა ერთ სესიაზე. მიზანშეწონილია დიდი და პატარა ჯგუფების გაერთიანება. ამ შემთხვევაში ყველაზე მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ არსებობს კუნთები, რომლებიც ერთმანეთს ეხმარებიან მუშაობაში და არსებობს ანტაგონისტური კუნთები. მაგალითად, რომელშიც გულმკერდი მთავარია, ტრიცეფსი და მხრები მეორეხარისხოვანია. ამიტომ მიზანშეწონილია ამ კუნთების ჯგუფების ვარჯიში იმავე დღეს. თუ დღეს მკერდს ამუშავებთ, ხვალ კი ტრიცეფსს, ეს უკანასკნელი არ ისვენებს.

გასათვალისწინებელია, რომ კუნთების ჯგუფები შედგება რამდენიმე განყოფილებისაგან/შეკრულისაგან (ამიტომაც ისინი არიან ჯგუფები). თითოეული განყოფილება ჩვეულებრივ მუშავდება ერთი სავარჯიშოს ამა თუ იმ მოდიფიკაციით. მცირე ცვლილებებმა, მაგალითად, ტორსის დახრის ან მაჯის მობრუნების სახით შეიძლება გადაიტანოს დატვირთვა ერთი სხივიდან მეორეზე.

თითოეული ვარჯიში კეთდება 2-4 მიდგომით, რომელთა შორის უნდა დაისვენოთ 5 წუთამდე. იმისათვის, რომ ცხიმის მარაგი ინტენსიურად დაიწვას, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ ნაჭუჭების წონა. სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები დიდად არ განსხვავდება ქალების ვარჯიშებისგან. განსხვავება მდგომარეობს დატვირთვის დონეზე და აქცენტი სხვა პრობლემურ სფეროებზე. სპორტდარბაზში გოგონების პროგრამა ჩვეულებრივ მოიცავს აქტიურ მუშაობას ფეხებზე, დუნდულოებზე და მუცელზე, ხოლო მამაკაცები ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ ქვედა ტანს.

კვება

როდესაც პასუხობენ კითხვაზე, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ვარჯიშის დროს, ბევრმა გამოუცდელმა ინსტრუქტორმა შეიძლება გირჩიოთ ნაკლები ჭამა. ეს არასწორი მიდგომაა. ჩვენს სხეულს, როგორც რთული თვითრეგულირების სისტემას, აქვს მრავალი კომპენსაციის ფუნქცია. თუ ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად ჩნდება საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, ორგანიზმი გადადის თვითშენარჩუნების რეჟიმში და ყველა მიღებულ ნივთიერებას აგზავნის ცხიმის რეზერვში, იმ შემთხვევაში, თუ დეფიციტი კვლავ გაჩნდება. ამიტომ ვარჯიშის დროს კვება სრული უნდა იყოს. რა თქმა უნდა, ჭარბი კვებაც არ უნდა მოხდეს. ღირს დაახლოებით 350 გრამი საკვების ჭამა ყოველ 4 საათში.

თუმცა, ჩვეულებრივი დიეტა მაინც გარკვეულ კორექტირებას ექვემდებარება. მიზანშეწონილია შეზღუდოთ საკონდიტრო ნაწარმისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული პალმის და ტრანსგენური ცხიმები. ისინი ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ქმნიან გამოუცხადებელ ცხიმოვან ბალასტს, რომლის მოშორება სულაც არ არის ადვილი. ასევე რეკომენდებულია საკვების გლიკემიური ინდექსის მიქცევა. იდეალურ შემთხვევაში, ის არ უნდა აღემატებოდეს 50-ს. რეგულარული ფიზიკური აქტივობით დაკავებული ადამიანის დიეტა მდიდარი უნდა იყოს ცილებით და ვიტამინებით. მაგრამ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარება შეიძლება შემცირდეს.

სავარჯიშო დარბაზის დახმარებით წონის დაკლებისას, თქვენი დიეტა ისე უნდა იფიქროთ, რომ ცილა შეადგენდეს ყველა საკვები ნივთიერების დაახლოებით 50%-ს. ცილებით მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება ქათამი და კვერცხი, თევზი, თხილი და რძის პროდუქტები.

ჯანსაღ ნახშირწყლებს შორის ყურადღება უნდა მიაქციოთ: მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, ჩირს და მუსლს.

სასმელის რეჟიმი

კითხვაზე პასუხის გაცემისას, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში, აღსანიშნავია საკმარისი სითხის დალევა. წყლის ყოველდღიური მოხმარება საშუალოდ 2-2,5 ლიტრია. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. არსებობს ძალიან მარტივი გზა იმის შესამოწმებლად, თუ თქვენი სხეული საკმარის წყალს იღებს. სითხის ოპტიმალური მიღებით შარდი გამჭვირვალე და ღია ფერისაა. თუ ის მოყვითალოა, უნდა გაზარდოთ წყლის მოხმარება. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა მიმართოთ უკიდურესობებს. სითხის ჭარბი მიღება იწვევს ორგანიზმიდან ძვირფასი მინერალების გამოდევნას.

უკუჩვენებები

სანამ უშუალოდ ვარჯიშებზე დაიწყებთ საუბარს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ უკუჩვენებებს. ვარიკოზული ვენებით, ბუასილითა და გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის მძიმე ფიზიკური დატვირთვით წონის დაკლება უკუნაჩვენებია. ქალებს უკუჩვენებების ჩამონათვალს უნდა დაემატოს ზოგიერთი გინეკოლოგიური დაავადება. ასეა თუ ისე, ფიზიკური აქტივობის დაწყებისას არ დააზარალებს სხეულის სრული გამოკვლევა ან ექიმთან კონსულტაცია მაინც.

როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში: ვარჯიშები

წარმოდგენილი კომპლექსები არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ადრე საერთოდ არ იყო დაკავებული სპორტით. სხეულის დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, 2-3 თვე უნდა დაუთმოთ წმინდა აერობულ ვარჯიშს. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ცურვა, ცეკვა, აერობიკა და ა.შ. ასევე კარგი იქნებოდა კუნთების მოქნილობაზე იზრუნოთ იოგათ ან პილატესით. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წონებთან მუშაობაზე. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და კარდიო ვარჯიშით (სარბენი ბილიკი, ხტომა თოკი, სავარჯიშო ველოსიპედი და ა.შ.). ახლა მოდით გავიგოთ, როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ კომპლექსს, რომელიც შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს საკმაოდ რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. კომპლექსი შედგება სუპერსეტებისგან - წყვილი ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, ერთი მიდგომით, შესვენების გარეშე.

უნივერსალური პროგრამა

Პირველი დღე:

1. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა + ჰიპერექსტენზია.
2. ლუნგები ჰანტელებით + დამდგარი ფრანგული პრესა.
3. ფეხების შემცირება + ჰორიზონტალური ბლოკის მწკრივი წელისკენ.
4. Dumbbell curls + დახრილი ფეხის პრესა.
5. ფეხის აწევა + ლატის აწევა ფართო დაჭერით.

Მეორე დღე:

1. შტანგას მკერდის პრესა მჭიდროდ მოჭერით + ლატის ამოწევა პარალელური მჭიდით.
2. ფეხის დახვევა + ჰანტელის პულოვერი.
3. კრუნჩი (იატაკზე ან სკამზე) + დედლიფტი.
4. ხელების აწევა ჰანტელებით წოლისას + ფეხის დაგრძელება მანქანაზე.
5. დახრილი ჰანტელების პრესა + შტანგის ჩაჯდომა.

თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 15 ჯერ. ეს ორი მეორდება სამჯერ. ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი, მათი ინტენსივობის გათვალისწინებით, არის კვირაში 2-ჯერ.

კომპლექსი მამაკაცებისთვის

ახლა მოდით შევხედოთ მას მამაკაცებისთვის. ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობის წონა. თავიდან ისეთი უნდა ყოფილიყო, რომ კონკრეტული ვარჯიშის 13-ზე მეტი გამეორება არ შეგეძლო. პირველი ორი კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ თითო მიდგომა. მესამე კვირაში აღჭურვილობის წონა იზრდება და გამეორებების რაოდენობა განახევრდება. მეოთხე კვირას ყველაფერი იგივე რჩება, მაგრამ თითოეული ვარჯიში კეთდება ორ მიდგომით. თქვენ უნდა იბრძოლოთ ფრჩხილებში მითითებული გამეორებების რაოდენობისკენ.

Პირველი დღე:

1. სკამზე დაწოლილი შტანგის პრესა (8x3).
2. ხელების აწევა ჰანტელებით სკამზე წოლისას (12x3).
3. "პეპელა" (8x2).
4. ფართო დაჭერის ლატი (10x3).
5. ჰიპერექსტენზია (15x3).
6. აზიდვები თავის უკან (8x2).
7. მოხრილი შტანგის მწკრივი (10x3).

Მეორე დღე:

1. მჯდომარე წვერა, თავის უკნიდან (8x3).
2. ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ჯდომისას (10x3).
3. ნაბიჯები ჰანტელებით (10x3).
4. მდგარი წონიანი მკლავის აწევა (10x3).
5. სხეულის აწევა (20x3).
6. ფეხის აწევა ქვედა მუცლისთვის (20x3).
7. ტრიცეფსის დაწევა (10x2).
8. ფრანგული სკამების პრესა (12x2).

მესამე დღე:

1. სკამების ფეხის პრესა (8x3).
2. ლუნგები ჰანტელებით (8x3).
3. ფეხის დახვევა სიმულატორში (10x3).
4. სკოტის სათადარიგო სკამზე ბიცეფსის რეიზი (12x3).
5. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა (12x3).

კიდევ ერთი კომპლექსი მამაკაცებისთვის

წონის დაკლების ეს პროგრამა სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის უფრო რთულია, ვიდრე წინა ორი, მაგრამ ის მშვენივრად წვავს ცხიმს. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დაიწყოთ წინა კომპლექსით და თანდათან გადახვიდეთ ამ კომპლექსზე. აქაც, როგორც პირველ პროგრამაში, დანერგილია სუპერსეტის მეთოდი.

Პირველი დღე:

1. დახრილი კრუნჩები + ჰიპერექსტენზია (20x4).
2. სკუტები წვერით + ზედ ჩამოწევა (15x4).
3. წვერა მკერდზე, მჯდომარე ან დგომა + დაწოლილი ფეხის მოხვევა (20x4).
4. სკამზე ბიძგები ხელებით ზურგს უკან + შტანგის რიგი ნიკაპამდე (20x4).

Მეორე დღე:

1. ფეხის აწევა + დედლიფტი (20x4).
2. ლუნგები ჰანტელებით + ჰორიზონტალური ბლოკის რიგი (15x4).
3. სკამზე დგომა ან მჯდომი თავის უკნიდან + ფეხის დაგრძელება სიმულატორში (20x4).
4. ფართო დაჭერის ბიძგი + (15x4).

მესამე დღე:

1. კრუნჩები იატაკზე + ჰიპერექსტენზია (15x4).
2. ფეხის პრესა სიმულატორში + სკამზე პრესა (15x4).
3. ჩამოსაშლელი ლათი მჭიდროდ + მხრებზე წვერათი მოხრილი (15x4).
4. ბორცვზე სიარული წონებით + მწოლიარე ჰანტელი ბუზებით. (15x4).

პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში

თუ პირველი პროგრამა იყო უნივერსალური, ხოლო მეორე და მესამე იყო წმინდა მამაკაცური, მაშინ ეს კომპლექსი შესანიშნავია მშვენიერი სქესისთვის. წონის დაკლებისთვის სპორტდარბაზში ქალების ვარჯიში არც ისე რთული შესასრულებელია, მაგრამ თუ სწორად გაკეთდა, კარგ შედეგს იძლევა.

Პირველი დღე:

1. კრუნჩხვები ზედა პრესაზე.
2. ფეხის დაგრძელება
3. გაიყვანეთ ზედა ბლოკი მკერდზე.
4. ფეხის მოხრილი.
5. გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი მკერდზე.
6. ფეხების შემცირება.
7. შეწონილი biceps curls.

Მეორე დღე

1. კრუნჩხვები მუცლის ირიბი კუნთებზე.
2. სკამების პრესა დახრილ სკამზე.
3. "პეპელა"
4. დედლიფტი.
5. ფეხის დგომა დახვევა.
6. ფეხების აწევა მანქანაში ან ჩამოკიდება.

მესამე დღე:

1. ქვედა მუცლის კრუნჩხვები.
2. სკამზე ბიძგები.
3. ტრიცეფსის გაფართოება, ბლოკზე.
4. ლუნგები ჰანტელებით.
5. სკუტები წონებით.
6. Აზიდვები.
7. ფეხის დაგრძელება.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია 15 გამეორებით სამი მიდგომით. რა თქმა უნდა, თუ რთულია, თავიდან შეგიძლია ნაკლები გამეორება.

რომელი კომპლექსი აირჩიოს, ეს ყველას პირადი საქმეა. ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოთ გახურებით და დასრულდეთ გაჭიმვით. და არ დაგავიწყდეთ, რომ სპორტდარბაზის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის არ არის შესაფერისი ქალებისთვის და პირიქით. და თუ მამაკაცი, რომელმაც შეასრულა ქალის კომპლექსი, უბრალოდ არ მიიღებს ეფექტს, მაშინ გოგონა, რომელმაც შეასრულა მამრობითი კომპლექსი, შეიძლება გადაიღალოს. 2-3 თვის შემდეგ, ღირს ვარჯიშის პროგრამის შეცვლა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ. პერიოდულად უნდა დაისვენოთ ისე, რომ კარგად დაისვენონ.

ძალების ვარჯიში სახლში

ბევრს აინტერესებს კითხვა, შესაძლებელია თუ არა სახლში ვარჯიში იგივე ეფექტურობით, როგორც სპორტდარბაზში. პრინციპში, ყველაფერი შესაძლებელია, თუ თქვენ გაქვთ შესაბამისი აღჭურვილობა და ცოდნა. ბევრი სავარჯიშო მანქანა შეიძლება შეიცვალოს უფრო მარტივი ვარჯიშებით, მაგრამ არა ყველა. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები და შტანგა, ან სულ მცირე, უბრალოდ ჰანტელები, მაშინ სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე შეგიძლიათ კუნთების დაახლოებით ნახევარი ვარჯიში. და თუ ამას დაუმატებთ ჰორიზონტალურ ზოლს და პარალელურ ზოლებს, რომლებიც ყველა ეზოშია, მაშინ სათანადო სურვილით შეგიძლიათ მთელი სხეულის დამუშავება.

ჰანტელები და შტანგა შეიძლება გამოვიყენოთ რიგებისა და პრესისთვის. ბუნებრივია, რომლებშიც თქვენ უნდა გაიყვანოთ წონა საკუთარ თავზე, ისინი არ შეიცვლება. მაგრამ მას ჩაანაცვლებს ჰორიზონტალური ზოლი, ყოველ შემთხვევაში ზურგის ვარჯიშებში. ერთადერთი გზა, რომ შეცვალოთ მკლავის გაფართოება ქვედა ბორბალში ტრიცეფსით, არის მჭიდრო ექსპანდერი, რომელიც დამაგრებულია იმავე კუთხით, როგორც ბერკეტის ბერკეტი. ბლოკის აპარატის შეცვლის მეორე ვარიანტი არის ჰანტელებით მუშაობა. პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას ფეხების ვარჯიშის დროსაც. სახლში ფეხის დახვევის სპეციალური აპარატების შემცვლელი არ არის. ამიტომ, აქ მოგიწევთ მიმართოთ აერობულ ვარჯიშებს და ეს არ არის ზუსტად ძალების ვარჯიში.

შესაძლოა, სახლში ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი პრობლემა არის ექსპერტის ნაკლებობა, რომელსაც შეუძლია ყურადღება მიაქციოს თქვენს შეცდომებს და გამოასწოროს თქვენი ტექნიკა. ამიტომ, იმისათვის, რომ წარმატებით ივარჯიშოთ სახლში, საჭიროა გულდასმით შეისწავლოთ სავარჯიშოების არსი. სპორტდარბაზში, რა თქმა უნდა, მოტივაციის დონე უფრო დიდია, რადგან ხალხი გხედავს, ზოგიერთმა კი ფიტნესში უკვე მიაღწია წარმატებას.

დასკვნები

დღეს ჩვენ გავარკვიეთ, როგორ დავიკლოთ წონა დარბაზში. შედეგად, შეგვიძლია გამოვიტანოთ მარტივი დასკვნა, რომ წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია მონდომება და ვარჯიშისადმი სისტემატური მიდგომა. და ყველაფერი დანარჩენი ტექნოლოგიის საკითხია. ბევრ გოგონას ეშინია, რომ სიმძიმეების აწევით ისინი მამაკაცურ ფორმებს შეიძენენ. ეს სრულიად ტყუილია. და არ აქვს მნიშვნელობა, რომ სპორტდარბაზში ქალების ვარჯიში მამაკაცების მსგავსად სტრუქტურირებულია. ეს ყველაფერი ჰორმონებზეა, რომლებიც გოგონას კუნთების დიდად განვითარების საშუალებას არ მისცემს. რა თქმა უნდა, არის გამონაკლისები, მაგრამ ისინი ძალიან იშვიათია.