ზედა ტანის ვარჯიში ქალებისთვის. ტრენინგის პროგრამა სპეციალიზირებულია ზედა ტანისთვის

Push-ups ძალიან კარგი ვარჯიში, რადგან ის ძირითადია, მოიცავს საკმარისს დიდი რიცხვიკუნთების მუშაობაში, ხელს უწყობს საჭირო ჰორმონების გამომუშავებას, რათა ორგანიზმი ეფექტურად განვითარდეს.

თუ დაუყონებლივ ვერ შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას, დაიწყეთ მცირე რაოდენობის გამეორებით - ეს ყოველ ჯერზე გაგიადვილდებათ.

მკერდზე დასამუშავებლად ჩამოწიეთ ხელები დაახლოებით მხრების დონეზე, მკერდის ქვეშ (ხელები წინ არ წამოწიოთ). გადაიტანეთ იდაყვები გვერდებზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ. თუ მოულოდნელად გაგიჭირდათ ბიძგ-აპების კეთებისას, დადექით მუხლებზე და განაგრძეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 10-15 გამეორება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი გამეორება, თუ ეს თქვენთვის ადვილია; შეგიძლიათ ვინმეს ზურგზე დადოთ ან ზურგჩანთა დადოთ.

სავარჯიშო #2 - ტრიცეფსის ბიძგები

ჩამოწიეთ ხელები მკერდის ქვეშ (ცოტა უფრო ვიწრო, ვიდრე ბიძგების დროს). ბიძგების შესრულებისას იდაყვები გადაიტანეთ არა გვერდებზე, არამედ სხეულის გასწვრივ. თუ დაღლილი ხარ, დაიჩოქე. შეასრულეთ 10-20 გამეორება.

როდესაც ადექით, არ გაისწოროთ ხელები მთლიანად, არ გადატვირთოთ იდაყვის სახსარი.

სავარჯიშო No3 – გვერდებზე გაყვანილობა

თუ გაგიჭირდება ამის გაკეთება ამ ვარჯიშსდგომა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას.
ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში. ამოსუნთქვისას გადადით გვერდებზე. თუ უფრო კომფორტული ხართ, შეგიძლიათ სავარჯიშო თეძოს მხრიდან შეასრულოთ - შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული პოზიცია. გააკეთე 15 გამეორება.
დაუყოვნებლივ ასწიეთ ხელები მაღლა და განაგრძეთ მოძრაობების შესრულება.

სავარჯიშო No4 – ჰიპერექსტენზია

ჩამოდით ხალიჩაზე, დაწექით, ხელები გაშალეთ მაღლა, ფეხები იატაკზე დააჭირეთ. აწიეთ სხეული, დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ამოსუნთქვისას იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ და სხეული კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ. შეასრულეთ 10-15 გამეორება. თუ ძნელია იდაყვების გვერდებზე გადატანა, ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ მარტივად გაშლილი ხელებით, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაიჭიროთ.

ზურგის ზედა ნაწილი მოიცავს ტრაპეციას, ლატს და რომბოიდური კუნთები. სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები მიზნად ისახავს მათ გაძლიერებას და ხერხემლის პრობლემების აღმოფხვრას. ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

როგორ აწიოთ ზურგის ზედა ნაწილი სახლში

გაინტერესებთ როგორ აწიოთ ზურგის ზედა ნაწილი? ეს სტატია არჩეულია ეფექტური პროგრამავარჯიში სახლში და სპორტ - დარბაზი. ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს სახლში ზედა ზურგის მუშაობას. Გაყოლა სწორი ტექნიკაგანხორციელება, ფიტნეს ტრენერის რეკომენდაციებისა და რჩევების გათვალისწინებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის ზედა ნაწილისთვის სახლში

შეასრულეთ მხრის პირების გატაცება და დაგრძელება 2-ჯერ 20 გამეორებით. ვარჯიში მოგცემთ სიმსუბუქის შეგრძნებას ზურგში.

Შესრულება:

1. გაასწორეთ. ჩამოწიეთ ნიკაპი. ხელები დაიჭირე თავის უკან.
2. ამოისუნთქე. იდაყვები უკან გაიწიეთ, მხრის პირები ერთმანეთს შეაწებეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
3. ჩასუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ. გააკეთე ორი მიდგომა.

Შესრულება:

1. დადექით დახრილ მდგომარეობაში. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. აიღეთ პატარა ჰანტელები. გააჩერეთ მინიმალური რიცხვითი წონის მნიშვნელობაზე. მოათავსეთ ხელები აპარატთან ერთად თქვენი სხეულის გასწვრივ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
2. მოხარეთ იდაყვები, რითაც აწიეთ ჰანტელები ვერტიკალური ბილიკის გასწვრივ. ზედა წერტილი არის ხელების პოზიცია ქამრის მახლობლად.

ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშოს შესრულების ვარიანტი ქვედა ბლოკიდან კროსოვერით

"ნავი"

ჩამოყალიბებულია პოზა, ძლიერდება ძირითადი კუნთები. ზურგის ყველა კუნთი ჩართულია მუშაობაში. თუ გსურთ, რომ გაგიჭირდეთ, აიღეთ რამდენიმე წონა.

Შესრულება:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე მუცლით ქვემოთ. გაშალე ხელები წინ. დახუჭე ფეხები.
2. მოხარეთ წელის არეში, ასწიეთ კიდურები იატაკიდან. დარჩით პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს.
3. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

Აზიდვები

Შესრულება:

1. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. ხელისგულები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. დააჭირე ფეხის თითები იატაკს.
2. აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი გამოყენებით იდაყვის სახსრები. გამოიყენეთ მხოლოდ ხელები და ფეხის თითები საყრდენად. თუ ვარჯიში რთულია, ყურადღება გაამახვილეთ მუხლებზე.

Აზიდვები

უყურეთ თქვენს ზურგს: ის უნდა დარჩეს სწორი. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების დაძაბულობაზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

როგორ ავამაღლოთ ზურგი სპორტდარბაზში

ამისთვის ეფექტური სატუმბი ზედა კუნთებიუკან და მათთვის მიმზიდველი შვება უნდა მიეცეს Განსაკუთრებული ყურადღებავარჯიში დარბაზში. ეს კომპლექსიმოიცავს საუკეთესო ვარჯიშებიზურგზე, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების მასის ამოტუმბვა, არამედ ხერხემლის და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზედა ზურგისთვის დარბაზში

ფართო დაჭერის ასაწევი

Შესრულება:

1. აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი ხელის დაჭერა. ხელებს შორის მანძილი შეესაბამება მხრების სიგანეს. დაისვენეთ თქვენი ტანი. გადააჯვარედინეთ ფეხები ერთად.
2. წელზე მოხრილი. აწიე თავი. შეეხეთ ზოლს მკერდით. შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. განახორციელეთ ვარჯიში ნელა. ნუ ქანაობ.

Შესრულება:

1. დაჯექი სავარჯიშო მანქანაში. აიღეთ ზოლი ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე მეტი იყოს.
2. ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ ბარი მკერდზე. დარჩით პოზაში 2 წამის განმავლობაში.
3. ამოისუნთქე. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ბლოკი წინა პოზიციაზე. ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.

პულოვერის ჰანტელი

Შესრულება:

1. დაწექით სკამზე ან მის გასწვრივ. Იქ იქნება ზედა ნაწილიზურგი, კისერი. გვერდითი ზედაპირისკამი გახდება ხელმძღვანელის საყრდენი.
2. აწიეთ ხელები ჰანტელებით თავზე ზემოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ იგი თავის უკან, შეინარჩუნეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილში. დაბრუნება საწყისი პოზიცია.

Შესრულება:

1. დაჯექი სკამზე. დააჭირეთ მკერდს ფეხებისკენ. ჰანტელები დაიჭირეთ ოდნავ მოხრილ მკლავებში.
2. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. დაყოვნება ზედა წერტილი. გაიმეორეთ მოძრაობა, რომელიც უკვე აითვისეთ.

Შესრულება:

1. აიღეთ შტანგა და დგომისას დაიჭირეთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ამავდროულად აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. დასაშვებია ნიკაპის დაწევა: ეს გაზრდის დატვირთვას კუნთებზე.
3. ჩამოყარეთ მხრები. მკლავები სწორი რჩება. არ მოადუნოთ მხრები ყველაზე დაბალ წერტილში, არ მოატრიალოთ ისინი სახსრების უსაფრთხოებისთვის.

როგორ ავამაღლოთ ზურგი მამაკაცებისთვის: ვარჯიშის ნიუანსი

მამაკაცებისთვის საკმარისია კვირაში ორჯერ ვარჯიში, რომ ამოტუმბოთ ზურგის კუნთები. გააკეთეთ სავარჯიშოები რამდენჯერაც შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიში. გამოიყენეთ წონა შეძლებისდაგვარად. შეეცადეთ გააგრძელოთ დატვირთვა. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ზურგის ძირითადი ვარჯიშებით და დაასრულოთ იზოლირებული ვარჯიშებით. ყოველის შემდეგ დენის დატვირთვადაჭიმეთ თქვენი კუნთები.
მამაკაცებმა, რომლებიც მიზნად ისახავს იმუშაონ კუნთების მასაზე და ზურგის რელიეფზე, უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები 15-ჯერ 3 მიდგომით. თუ მიზანი ძალის განვითარებაა, გამეორებები შეამცირეთ 7-მდე. გამძლეობაზე მუშაობისას და ზურგის გაძლიერებისას გააკეთეთ 20-25 გამეორება.

ქალთა ვარჯიშის თავისებურებები

დაიწყეთ ვარჯიში მცირე რაოდენობის გამეორებით. დამატებითი წონაარ უნდა აღემატებოდეს 5 კგ. ქალებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ზურგის ზედა სავარჯიშოებს. სასურველია ბლოკების, ჰანტელების და აზიდვების რიგების შესრულება გრავიტრონით. ნუ გაიტაცებთ მკვდარი აწევით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს, შეისვენეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რომლებიც ვარჯიშობენ.
ქალებს ურჩევენ სავარჯიშოების შესრულებას 15 გამეორებით 3 კომპლექტში.

ტანვარჯიში ზურგისა და ხერხემლის ზედა ნაწილისთვის სახლში

1. ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ. Მოღუნვა. ეცადე მაღლა აიხედო. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. მიუახლოვდით კარს. დაისვენეთ თავზე რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში. გააჩერეთ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 4 კომპლექტი.
3. დაისვენეთ ხელები. დაიწყეთ მხრის პირების მჭიდროდ შეკუმშვა. იგრძენი დაძაბულობა, გაუძლო რამდენიმე წამს. დამშვიდდი. შეასრულეთ 10 ჯერ 3 მიდგომით.

• ვარჯიშის შესრულებისას სწორად ისუნთქეთ.
• ივარჯიშეთ რეგულარულად: კვირაში სამჯერ. მიეცით ხელებს გამოჯანმრთელების დრო.
• დაასრულეთ კომპლექსი კუნთების დაჭიმვით. რეგულარულად გააკეთე ვარჯიშები.
• დაარეგულირეთ თქვენი ძილის რეჟიმი. შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი ღამით.
• შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, რათა ეფექტურად ივარჯიშოთ ზურგის ზედა კუნთები.

დიეტა

სათანადო კვება უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. მიირთვით ცილის შემცველი საკვები: რძის პროდუქტები, კვერცხი, თევზი, ფრინველი, ლობიო და ბრინჯი. საჭირო რაოდენობანახშირწყლებს მიეწოდება თაფლი, სტაფილო, ქლიავი და გარგარი. ნუ შიმშილობთ და არ ჭამოთ ზედმეტი. ხშირად ჭამე, მაგრამ მცირე ნაწილებში. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალი, მოიხმარეთ ბოჭკოვანი.

ზურგის ზედა ვარჯიშის თავისებურებები

ზურგის ვარჯიში შეგიძლიათ იმავე დღეს, როგორც მკერდის, ფეხების ან მხრების კუნთები. თუმცა, უმჯობესია გამოყოთ ცალკე დღე ზურგის ამოტუმბვისთვის. ერთი კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს ზურგზე დატვირთვით სხვადასხვა კუთხით.

თუ თქვენი ზურგი ექვემდებარება ყოველდღიურ დაძაბვას, შეასრულეთ ვარჯიშების არაუმეტეს 4 კომპლექტი. სხვა შემთხვევაში, ყველა მიდგომის ჯამი უნდა შემცირდეს 8-მდე (და უფრო მაღალი, ტრენინგის დონის მიხედვით).

Უსაფრთხოება

ბოდიბილდინგში ხშირია ხერხემლის დაზიანებები: ოსტეოქონდროზი, თიაქარი მალთაშუა დისკები. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენი გადატვირთავს ხერხემალი, ზურგის სვეტი. გამოიყენეთ წონა პირველი გაკვეთილების დროს პატარა სასწორებიკუნთოვანი ლიგატების გასაძლიერებლად, რომლებიც იცავს ხერხემლს არასასურველი დაზიანებისგან. გაათბეთ მთავარი კომპლექსის წინ. სიძლიერის ვარჯიშების შესრულებისას შეინარჩუნეთ თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში. ზურგი არ მოიმრგვალო.

სტანდარტული გულმკერდის კუნთებიოდესღაც პოპულარული სახე, სადაც გულმკერდი ბრტყელ ფილას წააგავს, დავიწყებას მიეცა. დღესდღეობით, მომრგვალებული გულმკერდის კუნთები სულ უფრო პოპულარული ხდება. ეს შეიძლება ნახოთ ბევრ შეჯიბრზე ოლიმპიამდე. ბერტილ ფოქსმა ასეთი მკერდი პირველად აჩვენა დიდ კონკურსზე.

მრგვალი მკერდის აშენებისას ბევრი გამოწვევაა. და ისინი ყველასთვის განსხვავებულია. ზოგიერთი ადამიანისთვის ქვედა ჭრილი ვერ ხერხდება, სხვებისთვის შიდა ნაწილიჩამორჩება განვითარებაში. მაგრამ ეს სტატია ეხება მხოლოდ ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას.

ბევრმა მოყვარულმა და დამწყებმა სპორტსმენმა შეიძლება შეამჩნიოს პრობლემები გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილის აშენებასთან დაკავშირებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბევრმა არ იცის ამ კუნთის ზოგიერთი მახასიათებლის შესახებ. საქმე ისაა, რომ მკერდის ზედა, ქვედა და შუა ნაწილი განსხვავებული ინერვაციაა და ამიტომ საჭიროა ცალკე ამოტუმბვა. და სხვადასხვა ვარჯიშები.

ზედა მკერდის ვარჯიშები

ტრადიციულად, გულმკერდის ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, სპორტსმენები იყენებენ წვერას დახრილი სკამი 30-45 გრადუსიანი კუთხით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ძალიან ეფექტური, შედარებისთვის, ბრტყელ სკამზე სკამების დაჭერის შესრულება ხაზს უსვამს ამ ნაწილს მხოლოდ ხუთი პროცენტით. ამავდროულად, დახრილ სკამზე დელტოიდური კუნთების მუშაობა იზრდება (თითქმის ორჯერ).

მართალია, არის სკამზე პრესის ვარიანტი, ახლა ნახევრად დავიწყებული, რომელიც მუშაობს ზუსტად ისე, როგორც საჭიროა. ეს არის წვერა ჰორიზონტალურ სკამზე. მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს. მთელი თავისებურება დაჭერის გზაშია. მეტი ეფექტურობისთვის საჭიროა არა ჩვეულებრივი, არამედ საპირისპირო მჭიდის გამოყენება. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარება თაროებიდან შტანგის ამოღებაში და მიახლოების შემდეგ უკან დაბრუნებაში.

პრესის შესრულების ამ მეთოდით, ეს არის ზედა მკერდი, რომელიც მუშაობს. მისი აქტივობა ოცდაათ პროცენტზე მეტით იზრდება. ამავდროულად, მხრის და სხვა კუნთების აქტივობა თითქმის უცვლელი რჩება. კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა აღინიშნოს, არის ის, რომ ამ ვარჯიშის წონა უნდა იყოს ერთი მესამედით ნაკლები, ვიდრე თქვენი სამუშაო წონა სტანდარტული სკამისთვის.

საპირისპირო მჭიდის სკამზე პრესა ზედა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის - ვიდეო

სხვათა შორის, მას აქტიურად იყენებენ პაუერლიფტინგში ჩართული ადამიანები. მაგრამ რატომღაც ბოდიბილდერები პრაქტიკულად არ იყენებენ მას. თუმცა უფრო მეტი ეფექტური ვარჯიშიძნელი მისახვედრია.

კიდევ ერთი კარგი კროსვორდი სავარჯიშო ზედა მკერდისთვის (უყურეთ 2 წთ. 20 წმ.)

სასწავლო პროგრამები

რა თქმა უნდა, შორს ვერ წახვალთ მხოლოდ სკამების დაჭერით, თქვენ უნდა დაამატოთ სხვა ვარჯიშები ზედა მკერდისთვის. ეს შეიძლება იყოს იგივე პრესები, მაგრამ ჰანტელებით. და ასევე აწევს ჰანტელებით დახრილ სკამზე.

სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს მდიდარი და მრავალფეროვანი. მაგალითად ეს:

• სკამების პრესა საპირისპირო დაჭერა– 3x8-12
• სკამების პრესა პირდაპირი დაჭერით – 2x8-12
• დახრილი ჰანტელის პრესა – 3x8-12
• ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე – 3x12-15

ტრენინგის პროგრამა მოწინავეებისთვის

1. დახრილი სკამზე პრესა: 5-6 სეტი x 6-12 გამეორება.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა: 5-6 სეტი x 6-12 გამეორება.
3. კროსოვერი აწევა დახრილ სკამზე წოლისას (20-30 გრადუსი): 3-4 სეტი x 8-15 გამეორება.

ცოტა საფუძვლების შესახებ ძალის ვარჯიშიისევ.

ᲥᲕᲔᲓᲐ ᲢᲐᲜᲘ. ძირითადი ვარჯიშები. სავარჯიშო ტექნიკა. ზურგის ქვედა ნაწილი, მუხლები, დაზიანებები

ძირითადი ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის არის: ჩაჯდომები; წევა; ლუნგები.

ადამიანები ასრულებენ ამ სამი ათეულობით და ზოგჯერ ასეულჯერ მოძრაობებს მთელი დღის განმავლობაში.
აქედან გამომდინარე, მათ აქვთ პირველადი მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.

სინამდვილეში, ეს ორი ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობაა ადამიანისთვის „გამოქვაბულის“ დროიდან - დაჯდომა და დახრილი, რათა მიწიდან რაღაც აიღოს.

და ამიტომ, იდეალური ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ არ მიაყენოთ გამოუსწორებელი ზიანი საკუთარ თავს სპორტდარბაზში, არამედ ისე, რომ მოძრაობის სწორი სტერეოტიპი, მოძრაობების შესრულების უნარი. სრულყოფილი ტექნიკააისახება ჩვენში Ყოველდღიური ცხოვრების, რომელიც შესანიშნავი საშუალებაა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად.

სრულყოფილი ტექნიკის მოთხოვნები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძირითადი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა squats, დედლიფტი, ლუნგები, ასევე სხეულის ზედა ნაწილის ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა სკამზე და დგომის პრესა, რიგები და აწევა.

რაც უფრო სასარგებლოა სავარჯიშო, მით უფრო რთულია ტექნიკურად! და მით უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ იდეალური შესრულების ტექნიკის დაყენებისას!

დაუთმეთ დრო! სწორი ტექნიკაყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებისრულყოფილებას ორი კვირა არ სჭირდება!

არსებობს მითი, რომ ე.წ. იზოლირებული ვარჯიშებისავარაუდოდ, ისინი დაეხმარებიან "კუნთების სასურველი ფორმის ჩამოყალიბებას", ეს არის სხვადასხვა სახის "ბიკინისტების" ბრალია არაუმეტეს რამდენიმე წლის გამოცდილებით, არამედ საკუთარი ვიდეო არხებით)
გახსოვდეთ - კუნთების ფორმა 99% გენეტიკურია.

მოვიყვან დ.კალაშნიკოვის ციტატას
„ერთადერთი გარე ცვლილებებირაც შეგვიძლია გავაკეთოთ კუნთებთან არის მათი ზომის გაზრდა (ჰიპერტროფია) ან შემცირება (ატროფია). კუნთს არ შეუძლია შეცვალოს თავისი ფორმა (თუ ის არ შედგება ბოჭკოებისგან ან მასში განლაგებული შეკვრებისგან სხვადასხვა მიმართულებებიდა ახორციელებს სხვადასხვა მოძრაობებიძვლები, რომლებზეც ისინი მიმაგრებულია). ის ვერ გაიზრდება მისი ერთი ნაწილით, ვერ გახდება გრძელი ან მოკლე. ერთადერთი, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია ჩვენი კუნთით, არის ვცდილობთ გავაფართოვოთ ეს ყველაფერი, მთლიანად. კუნთების ფორმების მთელი მრავალფეროვნება, რაც სცენაზე მდგარ ბოდიბილდერებში ჩანს, განპირობებულია არა იმით, რომ ისინი სხვანაირად ვარჯიშობენ, არამედ მათი გენეტიკა.
ერთს აქვს მოკლე, მწვერვალის ფორმის ბიცეფსი, ხოლო მეორეს აქვს ბრტყელი, გრძელი ბიცეფსი, რომელიც მთავრდება თითქმის იდაყვთან. ერთს აქვს ყველაზე განიერი, კობრას კაპიუშონის მსგავსი, რომელიც თითქმის მენჯამდე ეშვება, მეორეს კი ისეთი მოკლე აქვს, რომ მკლავების გვერდებზე გაშლილ მკლავებს ჰგავს. ყველა აკეთებს დაახლოებით ერთსა და იმავე ვარჯიშებს, მაგრამ როგორი ფორმა ექნება კუნთებს, როცა გაიზრდება (თუ გაიზრდება...) დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა მემკვიდრეობით მიიღო სპორტსმენმა მშობლებისგან“.

ყოველდღიურ ცხოვრებაში - აიღეთ რაღაც იატაკიდან, გადაიტანეთ კარადა, დაარტყით, გაიქეცით, დაეწიეთ, ან სპორტში - აწიეთ და დააწექით, ტანვარჯიშის მოძრაობები, ჭიდაობა, კრივი, ცურვა - ეს ყველაფერი მრავალსახსრიანი მოძრაობებია!

ასე რომ, ჩვენ გვაქვს სამი ძირითადი სავარჯიშო ქვედა ტანისთვის - ბარძაყის დომინანტური ბიძგი. ჩაჯდომები. ლუნგები

Deadlift და რუმინული Deadlift.
რატომ არის ეს ვარიანტი ნაჩვენები ვიდეოში " რუმინული ბიძგი" -
კლასიკური დედლიფტის ვარიაცია, ეს არის კონკურენტუნარიანი ვარჯიში. მისი ერთ-ერთი მთავარი "თვისება" არის ის, რომ ამ სტილში შეგიძლიათ მეტი წონის აწევა; ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ პაუერლიფტინგის შეჯიბრებებზე. ზოგადად, ეს ვარიანტი ტექნიკურად ძალიან რთულია.
შესაბამისად, ფიტნესის ფარგლებში, მიზანთან ჯანმრთელობის ტრენინგი, ცხიმის წვა ან მომატება კუნთოვანი მასაოპტიმალურია აირჩიოთ რუმინული წევის ვარიანტი.

სპორტულ დარბაზში ყველაზე "გადამზადებულ ზონად" ზურგის ქვედა ნაწილი ითვლება. მაღალი მოცულობის დედლიფტებმა შეიძლება შეაჩერონ პროგრესი დარბაზში და გამოიწვიოს წელის ქვედა ნაწილის დაზიანებები!
გარდა ამისა, სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ ისეთი უცნაური „ვარჯიშები“, როგორიცაა ყველა სახის ირიბი სხეული ტრიალებს მანქანებში ან შტანგაში - ეს უცნაური „მუტანტური ვარჯიშები“ უკიდურესად საზიანოა ხერხემლისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ძალიან სერიოზული პრობლემები!

ამიტომ ფრთხილად იყავით წელის პირდაპირ დატვირთვასთან (არ დაგავიწყდეთ, რომ ისინი ლომის დოზას იღებენ მკვდარი აწევისა და ჩაჯდომისგან, ასევე ყველა სახის ფეხის დაჭერით და ა.შ.)
ასევე, ბევრი წამყვანი სკოლების გამოცდილება ამბობს, რომ ეს მიდგომა ასევე სასარგებლო იქნება ძალების გაზრდისთვის: ხშირად იქ სპორტსმენები კვირაში 2-3-ჯერ აკეთებენ სკამზე დაჭერას და ჩაჯდომას და აწევენ არა უმეტეს ორ კვირაში ერთხელ, ანაცვლებენ მათ მსგავსით. პირობა მორფოლოგიაში ჰიპერგაფართოების მოძრაობები, საპირისპირო ჰიპერტენზია და ა.შ.

წევა

Კიდევ ერთი სასარგებლო ვარიანტიდედლიფტი არის მეფის რიგი. ეს ვარჯიში დიდი ხანია ნაყოფიერად გამოიყენება დასავლეთის სპორტულ დარბაზებში, ჩვენში კი პოპულარობა ჯერ არ ჰპოვა.

ჩაჯდომები

ჩაჯდომებიეს არის ძალოვანი ვარჯიშის "ალფა და ომეგა".
სწორი პირობა არის "სრული" squats.
არსებობს მოძველებული რწმენა, რომ სრული ჩაჯდომა ცუდია თქვენი მუხლებისთვის. სინამდვილეში კი პირიქითაა - ნახევრად ჩაჯდომისას ადამიანს ბევრის აწევა შეუძლია მეტი წონა(რისთვისაც მისი ლიგატები ჯერ არ არის მომზადებული) და მუხლები ყველაზე ნაკლებად სტაბილურია დაახლოებით სადღაც ამპლიტუდის იმ ნაწილში, როდესაც ნახევრად ჩაჯდომისას მოძრაობის ვექტორი იცვლება დაწევიდან აწევამდე - და, შესაბამისად, მეტი წონაშეძლებისდაგვარად, მუხლების ყველაზე არასტაბილურ მდგომარეობაში მოძრაობა იცვლება საპირისპიროდ.
დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, დაუყოვნებლივ არ უნდა შეეცადონ „იატაკზე“ ჩაჯდომა, როგორც კონკურენტი ძალოსნები, არამედ შეასრულონ მოძრაობა რამდენადაც მოქნილობა იძლევა. მაგრამ თანდათანობით, დროთა განმავლობაში, იდეალური ტექნიკის გამოყენებით, შეეცადეთ "გააშენოთ" ჩაჯდომის სიღრმე. Ნუ აჩქარდები! როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სრულყოფილი ტექნიკა ყველაზე მნიშვნელოვანია.

მეტი მარტივი ვარიანტი squats არის წინა squats

ისინი არ ჩაანაცვლებენ კლასიკურ ჩაჯდომას, მაგრამ როგორ დამატებითი ვარჯიშისაკმაოდ სასარგებლოა ფეხების სავარჯიშოდ.C

უნდა აღინიშნოს, რომ ქ წინა squat, შედარებით კლასიკური squats, ზურგის ქვედა ნაწილზე დატვირთვა მცირდება, მაგრამ მის ზედა ნაწილზე დატვირთვა იზრდება.

ლუნგები

ლუნგები. ისე მოხდა, რომ "ქალურის" დიდება შეცდომით დიდი ხნის განმავლობაში მიენიჭა ამ ვარჯიშს. სინამდვილეში, სავარჯიშო არის ძირითადი, ცალმხრივი და ზოგადად ძალიან სასარგებლო! მაგრამ, სამწუხაროდ, ის მაინც ერთ-ერთი ყველაზე დიდია პოპულარული ტიპებისიკვდილით დასჯა არის „გასეირნება“, თუმცა ამ ტიპის ვარჯიში უკიდურესად საზიანოა მუხლის სახსრებისთვის და შეიძლება იყოს პოტენციურად საშიში ბარძაყის სახსრებისთვის.
სავარჯიშოს სწორად შესრულება არის ლუნგები ადგილზე, ან საპირისპირო ლუნგები. სწორედ ეს ტიპებია სახსრებისთვის აბსოლუტურად უსაფრთხო და ამავდროულად უკიდურესად სასარგებლო ქვედა კიდურების კუნთების განვითარებისთვის.

როგორც დამატებითი ვარჯიში ბარძაყისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარძაყის კულულები სიმულატორში

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ თქვენი მუხლის სახსრების ჯანმრთელობა! მუხლის სახსრის დაზიანებების თავიდან აცილების ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა ზუსტად ვისწავლოთ საჯდომის იდეალური ტექნიკა. და ასევე გამორიცხვა ვარჯიშიდან მუხლის ზონისთვის საზიანო ვარჯიშებიდან, როგორიცაა იგივე „ჰაკერული ჩაჯდომები“ სმიტში ან სპეციალური სიმულატორი. "გაკი" უკიდურესად მავნე "ვარჯიშის" კიდევ ერთი სახეობაა.

კიდევ ერთხელ მოვიყვან დ კალაშნიკოვს

"ჰაკი ჩაჯდომა მოიცავს ყველა ჩაჯდომას, რომლებშიც დატვირთვა ვრცელდება ზურგზე, მიმართულია ხერხემლის გასწვრივ და ფეხები და ტერფები წინ არის წამოწეული. ეს მოიცავს ჩაჯდომას Hack-ის სიმულატორში, ჩაჯდომას სმიტის აპარატში წინ გაშლილი ფეხებით, ჩაჯდომას. ლეგ ბლასტერთან“ (ფრენკ ზეინის სკუტები, ამჟამად პრაქტიკულად არ გამოიყენება) და ა.შ.
რაც შეეხება აქცენტს ბარძაყის წინა კუნთებზე, აქ ბოდიბილდინგის მოყვარულები ერთ-ერთ ხაფანგში ჩავარდნენ, შეცდომით მიაჩნიათ, რომ მხოლოდ კუნთები ( ამ შემთხვევაშიექსტენსიური კუნთები ბარძაყის სახსარი) ნაკლებად მუშაობენ, შემდეგ სხვები (ექსტენსორები მუხლის სახსარი) - მეტი. ეს არის ერთ-ერთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა, რომელიც უკვე განვიხილეთ ერთ-ერთ წინა სტატიაში.
ამავდროულად, ამ ვარჯიშის შესრულებისას წარმოიქმნება ძალიან არახელსაყრელი სიტუაცია, რომელიც დაკავშირებულია მუხლის სახსრის ძალიან არაბუნებრივი დატვირთვით. ფაქტია, რომ ზურგის დამატებითი მხარდაჭერით, ტვირთის სიმძიმის ძალის გარდა, ჩონჩხზე მოქმედებს კიდევ ერთი ძალა - დამხმარე რეაქციის ძალა. როდესაც მუხლის სახსარი მოხრილია, ის ქმნის გადამცემ ძალას ბარძაყის ძვალიდა მიმართულია ჰორიზონტალურად წინ. მექანიკაში მას ათვლის ძალას უწოდებენ. ეს დატვირთვა, რომელიც აბსოლუტურად არაბუნებრივია მუხლის სახსრისთვის, დიდი ალბათობით იწვევს დაზიანებებს“.

ზედა სხეული. ძირითადი ვარჯიშები. მხრები, იდაყვები, დაზიანებები.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენი მხრისა და იდაყვის სახსრები ჯანმრთელი იყოს.

მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანების რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ დატვირთვის ბალანსი:

ფიზიკური აქტივობა ამცირებს კუნთებს. კუნთების ერთ-ერთი ჯგუფის დატვირთვით, რომელიც ასრულებს კონკრეტულ ფუნქციას, მაგალითად, მოძრაობას მხრის სარტყელიწინ - დიდი და პატარა მკერდები, რომლებიც ასრულებენ სკამების პრესას, ბევრისთვის საყვარელი, დროთა განმავლობაში გადაადგილების საშიშროება არსებობს მხრის სახსარიჯანსაღი პოზიციიდან და დაარღვიოს კიდეც თქვენი პოზა გულმკერდისხერხემალი, რაც იწვევს ჰიპერტროფიულ კიფოზს. სხვათა შორის, ავარჯიშეთ ლატები როგორც &;ანტაგონისტები&; გულმკერდი (რომელიც ანატომიურადაც კი არასწორია) ვერ გადაჭრის ამ პრობლემას, რადგან ლატები მთელ რიგ მოძრაობაში ემსახურებიან როგორც სინერგიულს მკერდთან და ასევე ბრუნავს. მხრის ძვალიშიგნით. ამიტომ მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ეს სავარჯიშოები თქვენი სხეულის ზედა და თავის ზემოთ.

ეს ჩვეულებრივ გამოიხატება სკამზე და ზოგადად ჰორიზონტალურ წნეხებზე და სავარჯიშოებში, რომლებიც ბრუნავს მხრის ძვალს შიგნით, და მკვდარი აწევის ნაკლებობასა და სავარჯიშოებში, რომლებიც ბრუნავს მხრის გარეთა მხარეს.

დაბალანსებული დატვირთვისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ დაახლოებით იგივე მოცულობა:
- ვერტიკალური ბიძგი (საკუთარი თავისგან ზემოთ, მაგალითად, დგომა/მჯდომარე წვერა/ჰანტელის სკამზე პრესა)
- ვერტიკალური მწკრივი (ქვემოთ, მაგალითად, ზედა აპარატის აწევა/ჩაწევა მკერდზე ვიწრო/წინ/უკუ ხელებით)
- ჰორიზონტალური ბიძგი (სკამზე დაჭერა პირდაპირ სკამებზე/დახრილ სკამებზე, შტანგა/ჰანტელებზე, ბიძგები იატაკიდან/პარალელური ზოლები)
- ჰორიზონტალური მწკრივი (მჯდომარე ბლოკის მწკრივი წელისკენ, შტანგა/ჰანტელი წელზე მოხრილი)

ძირითადი ვარჯიშები ზედა ტანისთვის არის

სკამების პრესა- გულმკერდის კუნთებისთვის

რატომღაც, სპორტული დარბაზის ვიზიტორების უმეტესობა იძლევა ძლიერ მიკერძოებას ამის სასარგებლოდ ჰორიზონტალური პრესები. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტდარბაზის უმეტესობა ერთ-ორ წელზე ნაკლები სავარჯიშო გამოცდილებით, გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად საკმარისია სკამზე პრესის გაკეთება და კიდევ ერთი. მრავალსახსრიანი ვარჯიშიმაგალითად, დაბლა

დააჭირეთ ზემოთდელტოიდური კუნთებისთვის

ვერტიკალური ბიძგიზურგის კუნთებისთვის

ვარჯიშის დროს ლატისიმუსის კუნთებიდა ზურგის ზედა კუნთების, ძალიან მნიშვნელოვანია მუშაობა როგორც ვერტიკალურ, ასევე ჰორიზონტალურ ბიძგების ვექტორებში.
მაგალითები ვერტიკალური ბიძგიარის აზიდვები - მოძრაობის დაწყებამდე მხრის პირები შეაერთეთ. ზედა წერტილში თქვენი ზურგი არ უნდა იყოს სწორი, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხრჩოთ აწევის შესრულებისას.

ჰორიზონტალური ბიძგიზურგის კუნთებისთვის

მაგალითი ჰორიზონტალური ბიძგიარის დაწევა ვარჯიშის დროს, ტანი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ზურგი სწორი. მკერდი წინ, იდეალური პოზა.

ასევე დაიმახსოვრეთ კონკრეტული ვარჯიშები მხრის „მბრუნავი კუნთების“ განვითარებისთვის. მაგალითად, ასეთი L- განზავებების შესახებ, რომლებიც უკიდურესად სასარგებლო გავლენას ახდენენ მხრის სახსრების ჯანმრთელობაზე.

იდაყვების ჯანმრთელობა ასევე პირდაპირ კავშირშია დატვირთვების ბალანსთან - როგორც წესი, იდაყვები იწყებენ ტკივილს ზედმეტი დისბალანსის გამო სკამების დაჭერის სასარგებლოდ. და სკამზე ბევრი დაჭერა რატომღაც "გაუთქმელი ტრადიციაა" სპორტდარბაზებში. და ამას ემატება ასევე "იზოლაცია" ტრიცეფსისთვის ფორმაში, ასევე პოტენციურად მავნე ვარჯიშებიᲠოგორ ფრანგული პრესადაწოლა ან დგომა კიდევ უფრო ზრდის იდაყვის დაზიანების შანსს. ტრიცეფსი, ში ძირითადი მოძრაობები- სკამების პრესა, დგომა პრესა, დაბლა იღებენ საკმაოდ ღირსეულ დატვირთვას და ხშირად „ამთავრებენ“ მათ დიდი მოცულობებიიზოლაციის ვარჯიშები არა მხოლოდ არაპროდუქტიულია, არამედ ხშირად საზიანოა ( Საინტერესო ფაქტი: ძველ „ლიუბერცის საქანელებში“ ტრიცეფსისთვის იზოლაცია საერთოდ არ კეთდებოდა მანამ, სანამ მამაკაცს არ შეეძლო დაეჭირა სკამზე მისი სხეულის წონის ნახევარი და დგომა. საკუთარი წონა), ამიტომ უმჯობესია მინიმუმამდე დაიყვანოთ იზოლაცია ტრიცეფსზე და აირჩიოთ შემდეგი: უსაფრთხო ვარჯიშიროგორც საკაბელო პრესა, ვიდრე პოტენციურად უფრო საშიში ფრანგული პრესა.
ხელების ბიცეფსის დასამუშავებლად საკმარისი იქნება დგომისას კლასიკური ბიცეფსის დახვევის შესრულება.

შუა სხეულის კუნთები

მუცლის ირიბი კუნთები განივი მუცლის კუნთები rectus abdominis წვრილი და საშუალო დუნდულოვანი კუნთები შემაერთებელი კუნთები მ. უკანა ზედაპირი femur infraspinatus m coracobrachial m. და სხვ.

"ნებისმიერი რთული მოძრაობაიწყება ძირითადი კუნთების შეკუმშვით. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისინი დაიწყებენ მუშაობას, ძალა ხელებითა და ფეხებით გადაეცემა შტანგას ან ჰანტელებს ან ჩაედება დარტყმაში. "სუსტი ცენტრი" აგზავნის "სუსტ ბრძანებებს", შესაბამისად, თუ გაზრდის შედეგებს ძალის ვარჯიშებიან დარტყმის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი ძირითადი კუნთები." (C)

„ძირითადი ვარჯიში არის სტაბილიზატორის კუნთების მთელი კომპლექსის გაძლიერება (პირველ რიგში განივი კუნთიმუცელი), რომლებიც აკეთებენ მიკრომოძრაობებს ვარჯიშების დროს, სადაც საჭიროა მუდმივად მანევრირება და წონასწორობის შენარჩუნება.
ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიექცეს ქვედა ნაწილს აბდომინალებიდა სტაბილიზაცია წელის არეშიხერხემალი.
ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის დაცვა, ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გამუდმებული წინსვლა.

ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშებიძირითადი კუნთების "უკანა ჯაჭვზე" არის ჰიპერტენზია.

და ასევე გლუტალური ხიდი

"წინა ჯაჭვისთვის" ეს არის ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

გარდა ამისა დინამიური ვარჯიშებიმუცლის კუნთებზე შეგიძლიათ შეასრულოთ სტატიკური, მაგალითად, ფიცრის პოზა

პირველადი მიზანი: კუნთების მოცულობის გაზრდა
ტრენინგის ტიპი: გაყოფა
ტრენინგის საჭირო დონე: საშუალო
ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში: 4
საჭირო აღჭურვილობა: შტანგა, ჰანტელები, სავარჯიშო მანქანები, ბლოკები
სამიზნე სქესი: კაცი და ქალი

ზედა/ქვედა გაყოფის სასწავლო პროგრამის შექმნისას ადამიანები ხშირად უშვებენ შემდეგ შეცდომებს:
1. ძალიან ბევრი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე
2. ძალიან ბევრი იზოლაციის ვარჯიში
3. სხეულის იგივე ნაწილის ვარჯიშის მრავალფეროვნების ნაკლებობა

ამ სასწავლო პროგრამის შემუშავებისას ჩვენ ვცდილობდით თავიდან ავიცილოთ ეს შეცდომები და ყველას მივაწოდოთ კუნთების ჯგუფიჰიპერტროფიის სტიმულირების საკმარისი დონე. პროგრამა საუკეთესოდ იმუშავებს იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთა ტრენინგის გამოცდილებააღემატება 6 თვეს. თუ ბოდიბილდინგს 3 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ეწევით და თქვენს ზღვარს მიაღწევთ კუნთების ზრდა, მაშინ ეს პროგრამა დიდი ალბათობით არ მოგიტანთ ხელშესახებ სარგებელს.

ვარჯიში #1 ქვედა ტანისთვის

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
	2 დათბობა და 3-4 მუშა	12-15 (გახურება), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

Როგორც ხედავ, ამ ტრენინგსშედგება მინიმუმ 17 მიდგომისგან, რომლის დასრულებას დაახლოებით 45 წუთი დასჭირდება. შეგიძლიათ გააკეთოთ მაქსიმუმ 23 მიდგომა, რომელიც სასურველია დასრულდეს 60 წუთში.

ვარჯიში #1 ზედა ტანისთვის

მინიმუმ 16 მიდგომა, რომლის დასრულებას 35 წუთი სჭირდება. მაქსიმუმ 22 კომპლექტი, რომლის დასრულებას 50 წუთი სჭირდება.

ვარჯიში #2 ქვედა ტანისთვის

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
	2 დათბობა და 2-3 მუშა	12-15 (გახურება), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
ხბოს დგომა სმით აპარატში	2-3	8-10
	2-3	12-15

მინიმუმ 14 მიდგომა და 30 წუთი დრო. მაქსიმუმ 20 მიდგომა და 40 წუთი დრო. რით განსხვავდება იგი #1 ვარჯიშისგან? სავარჯიშოების ნაკლები მოცულობა და ფეხის დახვევა მანქანაში ჩანაცვლებულია ჰანტელებით უკან.

ზედა ტანის ვარჯიში #2

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
	2-3	წარუმატებლობისკენ
	2-3	10-12
	2 დათბობა და 2-3 მუშა	12-15 (გახურება), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

მინიმუმ 12 მიდგომა და 30 წუთი დრო. მაქსიმუმ 18 მიდგომა და 40 წუთი დრო. რით განსხვავდება იგი #1 ვარჯიშისგან? ვარჯიშის ნაკლები მოცულობა, პლუს სავარჯიშოების ოდნავ განსხვავებული ნაკრები.

გაკვეთილის გეგმა კვირისთვის

ეს სპლიტი შექმნილია როგორც 4 დღიანი გაყოფა, ამიტომ იდეალურად უნდა ივარჯიშოთ შემდეგი გრაფიკით:
სამშაბათი - ზედა ტანის ვარჯიში #1
ოთხშაბათი - დასვენების დღე
ხუთშაბათი - ვარჯიში ნომერი 2 ქვედა ტანისთვის

თუმცა, თუ გარემოებები არ გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ კვირაში 4-ჯერ, ან თუ არ გაქვთ დრო ამ განრიგით აღდგენისთვის, მაშინ ამ გაყოფის 3-დღიანი ვერსია თქვენთვის შესაფერისია:

კვირა 1
ორშაბათი - ვარჯიში #1 ქვედა ტანისთვის
სამშაბათი დასვენების დღეა
ოთხშაბათი - ზედა ტანის ვარჯიში #1
ხუთშაბათი - დასვენების დღე
პარასკევი - ვარჯიში ნომერი 2 ქვედა ტანისთვის
შაბათი და კვირა დასვენების დღეებია

კვირა 2
ორშაბათი - ზედა ტანის ვარჯიში #1
სამშაბათი დასვენების დღეა
ოთხშაბათი - ქვედა ტანის ვარჯიში #1
ხუთშაბათი - დასვენების დღე
პარასკევი - ზედა ტანის ვარჯიში #2
შაბათი და კვირა დასვენების დღეებია

სავარჯიშოებში სამუშაო წონები
ზემოაღნიშნული გამეორების დიაპაზონი უნდა შეესაბამებოდეს წონის გარკვეულ რაოდენობას:
6 გამეორება - დაახლოებით ერთი გამეორების მაქსიმუმ 85%.
8 გამეორება - დაახლოებით 80% 1RM
10 გამეორება - დაახლოებით 1RM-ის 75%.
12 გამეორება - დაახლოებით 70% 1RM

სამუშაო სასწორების პროგრესირება
ამ პროგრამის ფარგლებში ვარჯიშის პირველი 2 კვირა არის „ტესტი“: ამ პერიოდში თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სამუშაო წონა. მე-3 კვირიდან იწყებთ ვარჯიშს სრული თავდადებით.

გაზარდეთ სამუშაო წონა მძიმეებში ძირითადი ვარჯიშები (squats, deadlifts, bench presses ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე) მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა ყველა კომპლექტზე ერთი და იგივე წონის მქონე.

6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ სრულ სამუშაო რეჟიმში ( 3-დან 8 კვირამდე), მოჰყვება „მარხვის“ კვირა.

"განტვირთვის" კვირა
ეს მძიმე ვარჯიშისგან დასვენების დროა. ეს ეტაპი აუცილებელია იმისათვის, რომ თქვენს სხეულს მისცეს შესაძლებლობა სრულად აღდგეს და თქვენი ნერვული სისტემადაისვენეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში, შეამციროთ ტრავმის ალბათობა და გაზარდოთ მოტივაცია.

რაც შეეხება სამუშაო წონებს, ისინი არ უნდა შემცირდეს. ვარჯიშის მოცულობის შემცირება ( მიდგომების საერთო რაოდენობა) სავსებით საკმარისი იქნება.