ადამიანის სხეულს ბევრი რამის უნარი აქვს. მის რესურსებს დიდი რეზერვები აქვს და მისი წარმატებით განვითარება შესაძლებელია. გამძლეობა, როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური, ეხმარება ამაში. ამ ტიპის გამძლეობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. ერთი უნარის გაწვრთნით, მეორეც ავტომატურად უმჯობესდება. გამძლეობა არის ადამიანის ორგანიზმის უნარი, გაუძლოს მძიმე ტვირთს დიდი ხნის განმავლობაში. მაგრამ როგორ განვავითაროთ გამძლეობა?

გამძლეობის განვითარების თავისებურებები

ზოგადად მიღებულია, რომ ადამიანის სხეულის სიძლიერე ვლინდება კუნთების არსებობით. ეს ყოველთვის არ არის სწორი მოსაზრება. ყველა სპორტსმენი დიდ ყურადღებას აქცევს კარდიოლოგიურ ვარჯიშებს, რომლებიც აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს გამძლეობის გაზრდაზე, კუნთების მასის აშენებაზე და ყველა სისტემის ფუნქციონირების გაძლიერებაზე. რაც უფრო ნაკლებად იღლება ადამიანი, მით უფრო ძლიერია მისი ჯანმრთელობა - ეს უდავო ფაქტია. ამ შედეგების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დახარჯოთ დრო გამძლეობის შესაქმნელად. არსებობს სხეულის გამძლეობის ორი ტიპი:

1. ზოგადი, როდესაც ორგანიზმს შეუძლია გაუძლოს ხანგრძლივ ფიზიკურ ზემოქმედებას.
2. განსაკუთრებული, სხეულის უნარი მოითმინოს დაღლილობა კონკრეტული დატვირთვის ქვეშ.

გამძლეობის გაზრდის მიზნის მისაღწევად საუკეთესო მეთოდი ფიზიკური აქტივობაა. სხეულის წინააღმდეგობა მშვენივრად ვითარდება სირბილით, ველოსიპედით, ცურვით, ასევე მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მაშინ შედეგი არ დააყოვნებს. სხეული იქნება უფრო ტონუსი, მოქნილი, ძლიერი და ელასტიური.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა სახლში

კარგი მოტივაცია არის პირველი ნაბიჯი მიზნის მისაღწევად. გაწვრთნილი ადამიანი არა მხოლოდ ფიზიკურად კარგად გამოიყურება, არამედ თავს უფრო თავდაჯერებულადაც გრძნობს. სწორი მოტივაცია ვარჯიშს სიამოვნებად გადააქცევს და არა მძიმე შრომად.

სად დავიწყოთ ვარჯიში? თავდაპირველად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ცხოვრების წესს. სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძალა და გამძლეობა სახლში. ექსპერტებმა შეიმუშავეს მარტივი წესები, რომლებიც რეგულარულად უნდა დაიცვან.

1. მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი ყოველდღიური რუტინა. იძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი. შინაგანი გადატვირთვა ხელს შეუშლის გამძლეობის განვითარებას.
2. თავდაპირველად, თქვენ ყოველდღიურ რუტინაში უნდა ჩართოთ დილის ვარჯიშები.
3. ყოველ შვიდ დღეში ერთხელ თქვენ უნდა ჩართოთ კროს-ქვეყანა თქვენს ტრენინგში. გრძელ მარშრუტებზე სირბილი ხელს უწყობს სხეულის ძალის განვითარებას. შეგიძლიათ დაიწყოთ 3 კილომეტრიანი მანძილით და შემდეგ გაზარდოთ. რეკომენდირებულია რბოლა დასვენების დღეს, რათა ორგანიზმმა გამოჯანმრთელდეს. ნელ-ნელა ორგანიზმი ეჩვევა ასეთ დატვირთვებს და გამძლეობაც გაიზრდება.
4. გამძლეობა პირდაპირ დამოკიდებულია სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გამართულ ფუნქციონირებაზე. მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ ვარჯიშში ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გააძლიერებს სხეულის ყველა სისტემას. შეგიძლიათ გაეცნოთ იოგას, რომელიც ითვალისწინებს ყოვლისმომცველ გაკვეთილებს.
5. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ კვებას. თუ ეს არასწორია, მაშინ ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება. რეკომენდებულია მეტი ბოჭკოვანი მოხმარება, რომელიც გვხვდება თხილში, ხილში, ბოსტნეულსა და რძის პროდუქტებში. მთელი ეს საკვები მშვენივრად შეიწოვება ორგანიზმში და რა თქმა უნდა საუკეთესო გავლენას მოახდენს მასზე. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ვიტამინების კომპლექსს და დალიოთ ისინი ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.
6. მნიშვნელოვანია, რომ ტრენინგი სასიამოვნო იყოს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვარჯიშის დროს კარგი განწყობა ხელს შეუწყობს საუკეთესო შედეგებს. სუფთა გონება უზრუნველყოფს სტაბილურ პოზიტიურ განწყობას. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეს სისტემა თქვენი გონების გასასუფთავებლად - არ ინანებთ.

ვარჯიშები გამძლეობის გასაუმჯობესებლად

მაღალი ხარისხის შედეგებისა და მიზნების მისაღწევად, სპორტსმენები გვირჩევენ ვარჯიშის ეფექტურად და რეგულარულად ჩატარებას. სხეული სწრაფად ეჩვევა სტრესს და მცირე ხნის შემდეგ გამოავლენს ძალასა და გამძლეობას.

სახლში, მხოლოდ ხუთი ვარჯიშით შეგიძლიათ ეფექტურად შექმნათ და გააძლიეროთ კარგი შედეგები.

1. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (20-ჯერ). სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია. სხეული უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად და სხეული მაღლა უნდა აიწიოს ხელებით ისე, რომ ნიკაპი ჰორიზონტალურ ზოლს ზემოთ აწიოს. ჩასუნთქვისას საჭიროა ჩასუნთქვა და ასვლისას ამოსუნთქვა.
2. აზიდვები (60-ჯერ). ძველი ვარჯიში, რომელიც ბევრს ახსოვს სკოლიდან. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, შეინახეთ ფეხები ერთად და ზურგი სწორი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ ქვევით ჩასვლისას, მაგრამ უნდა ამოისუნთქოთ მაღლა ასვლისას.
3. მუცლის ამოტუმბვა (40-ჯერ). ზურგზე, მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხრილი მუხლებით, მოხარეთ წინ. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ სხეული და მიაღწიოთ ნიკაპს მუხლებამდე. ამოისუნთქეთ გასწორებისას და ამოისუნთქეთ ზურგის აწევისას.
4. ფეხის სროლა (40-ჯერ). თქვენ უნდა დაჯდეთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ, შემდეგ კი ფეხები უკან გადააგდოთ ზურგის მოხრის დროს, შემდეგ მიხვიდეთ საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ფეხების უკან გადაგდებისას.
5. ხტომა ცვალებადი ფეხებით (45-ჯერ). სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია ხელები თავის უკან გქონდეთ, იდაყვები გვერდებზე მოქცეული. სხეული უნდა იყოს ვერტიკალური და შენარჩუნებული დონეზე. ერთი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და წინ იყურება, მეორე თანაბრად გაშლილი უკან. ნახტომის დროს თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხების პოზიცია. ამოისუნთქეთ ნახტომის დროს, ამოისუნთქეთ დაშვებისას.

სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს კომპლექსურად. ერთი მიდგომისთვის გეძლევათ 8 წუთი, გამოყოფილი დროის განმავლობაში საჭიროა დასვენება (30 წამი). მნიშვნელოვანია, ყველაფერი მკაფიოდ დადგენილი წესებით განხორციელდეს და ადგილები არ შეიცვალოს.

ვარჯიშს ყოველთვის მოაქვს ჯანმრთელობის სარგებელი:

• იზრდება კაპილარების რაოდენობა, რომლებიც სისხლს მიმართავენ კუნთებისკენ;
• გული ვარჯიშობს, ის იწყებს მეტი სისხლის გადატუმბვას და კუნთებს ჟანგბადის მიწოდებას;
• კუნთების მოცულობა იზრდება მიტოქონდრიის ზრდის გამო;
• უმჯობესდება ფილტვების ფუნქციონირება, რომლებიც აჯერებენ სისხლს ჟანგბადით;
• მცირდება რძემჟავას არსებობა კუნთებში, რაც იწვევს ტკივილს სპორტის დასრულების შემდეგ;
• ვითარდება წითელი კუნთების ბოჭკოები.

გამძლეობის ვარჯიშის ეტაპები

ძალაუფლების მოპოვებამდე და გამძლე ადამიანად გახდომამდე ორგანიზმისთვის მოსამზადებელი ეტაპებია საჭირო. მომზადება დაგეხმარებათ გონების სწორ ჩარჩოში მოხვედრაში. არსებობს სამი ძირითადი ეტაპი: მოსამზადებელი, მთავარი, სპეციალური.

მოსამზადებელ ეტაპზე უნდა შეისწავლოთ ვარჯიშები, რომლებიც გამოყენებული იქნება გამძლეობის შესაძენად. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის გეგმის შედგენას, მათ ხანგრძლივობას და სავარჯიშოების სწორად შესრულებას.

ძირითადი ეტაპის მთავარი ამოცანაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, კუნთების და ლიგატების გაძლიერება და სუნთქვის კორექტირება. ეს ყველაფერი აუცილებელია საერთო შესრულების, სიძლიერის, სისწრაფისა და სიჩქარის გასაზრდელად. მეორე ეტაპი არის საფუძველი სრული გამძლეობის მიღებამდე.

სპეციალური ეტაპი შეიძლება დაიწყოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც პირველი ორი სრულყოფილად დასრულდება. ამის შემოწმება შესაძლებელია 3 კმ სიგრძის რბოლაზე, რომელსაც უნდა დაემატოს ძალოვანი ვარჯიშები. თუ სხეულმა გაიარა საკონტროლო ტესტი, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპეციალურ ეტაპზე. იგი მოიცავს ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც უნდა იყოს შერწყმული მოულოდნელ და მყისიერ ძალისა და სიჩქარის ვარჯიშებთან. ეს ეტაპი ხელს შეუწყობს კონტრასტული გამძლეობის განვითარებას.

ყველაზე ძირითადი

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას და გამძლეობის განვითარებას, არასოდეს დაგჭირდებათ გაჩერება.

თუ რამდენიმე კვირა არ ივარჯიშებთ, თქვენი კუნთები დაკარგავს წინა ფუნქციონირებას და მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება. თუ თქვენი არჩევანი ჯანსაღი ცხოვრების წესსა და მორგებულ ფიგურაზე დაეცა, მნიშვნელოვანია ამ გზას ბოლომდე მიჰყვეთ.

სავარჯიშოები, რომლებიც ქმნიან სავარჯიშო პროგრამებს, იყოფა ძალის, სისწრაფე-სიძლიერის და გამძლეობის ვარჯიშებად. გამძლეობა არის ფიზიკური აქტივობის შესრულების უნარი დიდი ხნის განმავლობაში, დაძლევა და დაგვიანებით დაღლილობის. ეს სასარგებლო თვისება ყალიბდება სახლში ვარჯიშით.

არსებობს ზოგადი და სპეციალური გამძლეობა. გენერალი გულისხმობს ნებისმიერი სახის სამუშაოს მაღალი ხარისხით, განსაკუთრებული – კონკრეტული დატვირთვის შესრულების შესაძლებლობას. გამძლეობის ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის ყველა სისტემის მუშაობას. ფიზიოლოგები გამძლეობას განსაზღვრავენ ორგანიზმის ენერგომომარაგების პროცესების ინტენსივობით ჟანგბადის მონაწილეობით (აერობული) და მის გარეშე (ანაერობული).

შესრულების განვითარების მეთოდები:

• უწყვეტი ფორმა (დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების ჯაჭვი ტარდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში);
• უწყვეტი ცვლადი (სავარჯიშოების ინტენსივობა იცვლება ვარჯიშის პროცესში);
• განმეორებითი (გამეორებების რაოდენობა და შესრულების სიჩქარე დაგეგმილია წინასწარ, დასვენების პერიოდები იცვლება);
• ინტერვალი (სავარჯიშოები ტარდება მოკლე პერიოდებში დაგეგმილი ინტერვალებით).

მოზარდობის ასაკში (13-18 წელი) სხეულის ინტენსიური რესტრუქტურიზაციის გამო გამოიყენება აერობული ვარჯიში (ერთგვაროვანი მეთოდი). მოზრდილები იყენებენ ყველა მეთოდს. მთავარი პირობაა თანდათანობა.

CrossFit პრინციპები

რუსეთში, ისევე როგორც მთელ მსოფლიოში, CrossFit სისტემა პოპულარულია ბოლო 10 წლის განმავლობაში. ეს არის სპორტული მოძრაობა, რომელიც დააარსა ამერიკელმა ტანმოვარჯიშემ გ.გლასმანმა მეოცე საუკუნის ბოლოს. CrossFit ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს სპორტის სხვადასხვა დარგიდან.

„ჩვენი სპეციალობა არის არასპეციალიზაცია“, ამბობს გრეგ გლასმანი, „რაც არის CrossFit-ის ძირითადი პრინციპი“.

Დასავლეთში პოლიციის ოფიცრები, მეხანძრეები და მაშველები ამ სისტემის ფარგლებში მომზადებულნი არიან.ტრენინგი ხელმისაწვდომია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. შემუშავებულია ვარჯიში მოხუცებისთვის, ორსულებისთვის და ბავშვებისთვის.

CrossFit იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს და ავარჯიშებს გამძლეობას. კლასი შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით მაღალი ინტენსივობით. ტრენერები გვირჩევენ:

• თანდათან შეამცირეთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის;
• ივარჯიშეთ დაღლილობის დროს;
• შეცვალეთ ვარჯიშების შემადგენლობა კვირის დღის მიხედვით;
• გაკვეთილში ჩართეთ სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის;
• არ დალიოთ წყალი გაკვეთილის დროს.

ვარჯიშამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები(გახურება), ამის შემდეგ - დაისვენეთ ისინი (გაგრილება, გაჭიმვა). გახურების მაგალითი:

• თავის როტაცია;
• მოხვიე ხელები;
• სხეულის დახრილობა წინ და გვერდებზე;
• ატრიალეთ ფეხები;
• მზე ხტება გაშლილი ხელებითა და ფეხებით.

კომპლექსები და ინდივიდუალური ვარჯიშები სახლისთვის

სახლში კროსფიტის ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ: ჰანტელები, სკამი, ქვიშის ტომარა, ხტომის თოკი, ჯვარი (ხელმისაწვდომია ეზოში არსებულ სპორტულ მოედანზე). კომპლექსის მაგალითი (კვირაში 2-ჯერ, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-16 ჯერ):

1. ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ჰანტელი თქვენს წინ, ჩამოჯექით და აიღეთ იგი ერთი ხელით. მკვეთრად გასწორდით, დადექით თითებზე. მოხარეთ მუხლები და ამავდროულად გაწიეთ მკლავი ჰანტელთან ერთად ზემოთ. ჩამოწიეთ ჰანტელი. 5-8-ჯერ შეცვალეთ ხელი.
2. დადექით ოთხზე, გაისწორეთ მუხლები. იარეთ ერთდროულად საპირისპირო ხელებითა და ფეხებით, როგორც დათვი. შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულებები.
3. ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, ჩამოჯექით ქვემოთ, გასწორდით, ხელები ჰანტელთან მაღლა.
4. იხრება წინ მუხლის მოხრით და მკლავის აწევით ჰანტელთან ერთად. 5-8-ჯერ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
5. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, ჩამოჯექით ქვემოთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ; ქვედა სწორი ხელები ჰანტელებით ქვემოთ.
6. დაჯექით, გადახტეთ სკამზე ჩაჯდომიდან. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
7. ჩამოჯექით ზურგით კედელთან, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. გადაიტანეთ ფეხები კედლის გასწვრივ, სანამ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდება სხეულსა და სწორ ფეხებს შორის. გაყინეთ 20 წამით.

ტრენერები გვირჩევენ ჩაწეროთ გაკვეთილზე დახარჯული დრო. ეს საშუალებას მოგცემთ დაამყაროთ პირადი რეკორდები და შეაფასოთ თქვენი მზარდი გამძლეობა. ვარჯიში ტარდება წრეში მაღალი ინტენსივობით ამოწურვამდე.

CrossFit მოსახერხებელია, რადგან ნებისმიერს შეუძლია შექმნას ვარჯიში. საკმარისია იცოდეთ CrossFit-ის სავარჯიშოები და პრინციპები.

Აქ მარტივი კომბინაცია:

• ბურპი. ჩაჯექი ღრმად, მუხლები მკერდზე მიიჭირე. ხელები იატაკზე დაეყრდენით, სწორი ფეხები უკან გადააგდეთ. დაბრუნდით საჯდომზე და გადახტეთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
• Push-ups ერთად push-off. ბიძგების კეთებისას ხელები იატაკიდან ასწიეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
• აწევა ზოლზე 7-ჯერ.
• მუცლის ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. აწიეთ სწორი ფეხები ძელზე 10-ჯერ ჩამოკიდებისას.

გაკვეთილის მიზანია რაც შეიძლება მეტი წრე გაიაროს დანიშნულ დროში.(30-40 წთ). ყოველი მომდევნო ვარჯიში მოიცავს უფრო მეტ წრეს ან ერთი ვარჯიშის გამეორებას. ჯობია ივარჯიშოთ სახლში ყოველ მეორე დღეს, რათა ორგანიზმმა გამოჯანმრთელდეს.

Აქ პოპულარული crossfit ელემენტები:

• სიმაღლეზე ნახტომი ტანკით;
• ხტომა squats, ხელები უკან უკან;
• ბიძგები მკერდის ქვეშ ტაშით;
• აწევა აჩქარებით;
• ბიძგები მკერდზე ერთი ხელის ტაშით;
• "არყი";
• პისტოლეტის ჩახშობა;
• ხელებზე სიარული.

რა უნდა გააკეთოს დამწყებთათვის

დამწყები სპორტსმენი თავდაპირველად ავარჯიშებს გამძლეობას ამ ვარჯიშების გამარტივებული ვერსიის გამოყენებით (მარტივი ბიძგები, ჩაჯდომა, აწევა), თანდათან ართულებს მათ. მაგალითი (1 ვარჯიში – 30 წამი, დასვენება – 10 წამი):

• ჩაჯდომები;
• Აზიდვები;
• სირბილი ადგილზე (სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი, თუ შესაძლებელია);
• თოკზე ხტომა;
• „ფიცარი“ წინამხრებზე (სახით ქვემოთ, ზევით, გვერდზე);
• აწევა ბარზე.

მნიშვნელოვანია გაზრდილი სიჩქარით ვარჯიში, სანამ ძალა არ ამოგეწურება. სახლში თვითკონტროლი აუცილებელია. საკუთარ თავს ვერ შეაწუხებ, თორემ წარმატებას ვერ მიაღწევ!

CrossFit განკუთვნილია პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ვისაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს, ინტენსიური ხანმოკლე ვარჯიში უკუნაჩვენებია. მათთვის გამძლეობის ვარჯიშის იდეალური საშუალებაა მშვიდი ტემპით სირბილი სუფთა ჰაერზე. ყოველ 1-2 კვირაში ერთხელ გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა 10 წუთით.

გამძლეობა არ არის ამოტუმბული კუნთები. ეს კონცეფცია მოიცავს დატვირთვას დიდი ხნის განმავლობაში გაუძლოს უნარს. გამძლეობის გაზრდის მიზნით, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები.

ფაქტია, რომ ძალოვანი ვარჯიშების დროს თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოები მუშაობს. გამძლეობაზე კი პასუხისმგებელია წითელი ბოჭკოები, რომლებიც არც თუ ისე ძლიერია, მაგრამ აქვთ ხანგრძლივი მუშაობის უნარი იმ პირობით, რომ საკმარისი ჟანგბადი ექნებათ. სწორედ ისინი ვარჯიშობენ გამძლეობის ვარჯიშების დროს.

გამძლეობა განსხვავდება. იგი იყოფა რამდენიმე ტიპად.
1. კარდიოვასკულარული გამძლეობა.

განსაზღვრავს, თუ როგორ შეუძლია გულმა, სისხლძარღვებმა და ფილტვებმა იმუშაონ სტრესის ქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში. ეს მოითხოვს კარდიო ვარჯიშს - სიარული, სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა, თხილამურები, ველოსიპედი.

2. კუნთოვანი გამძლეობა

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენჯერ შეიძლება შეკუმშვა კუნთმა ან კუნთების ჯგუფმა. იგი ვარჯიშობს სავარჯიშოების მრავალი გამეორებით. შეუძლია ბიძგები, აზიდვები, ჩაჯდომები, კრუნჩები.

გამძლეობის სავარჯიშოები ასევე იყოფა ტიპებად.

აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერებას, ჭარბი წონის მოცილებას, კუნთების შენარჩუნებას და ფილტვის სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ამ ტიპის დატვირთვა მოიცავს სირბილი და ცურვა.
სიჩქარის ვარჯიში მიზნად ისახავს სავარჯიშოების გამეორებას მაქსიმალური სიჩქარით.
წრიული კლასები შეიძლება განხორციელდეს ერთ ადგილას სახლიდან გაუსვლელად. ეს ნიშნავს, რომ რამდენიმე ვარჯიშის ციკლი რამდენჯერმე მეორდება - წრეები. ექსპერტები გვირჩევენ ოთხიდან რვა წრის გაკეთებას ერთ ვარჯიშში. ამავე დროს, მისი დრო მცირდება, რითაც იზრდება ინტენსივობა.
სპეციალური ტრენინგი მათი მიზანი აქვთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის გამძლეობის განვითარება. როგორც წესი, ასეთი გაკვეთილები ტარდება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან სპორტით, რომელიც მოითხოვს სიძლიერეს და გამძლეობას სხეულის კონკრეტულ ნაწილში.

რა სარგებელი მოაქვს?

გამძლეობის განვითარება კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამრიგად, აერობული ვარჯიშის დროს სისხლში ჟანგბადის გაზრდილი მიწოდება ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაშლას, მათ გარდაქმნას ენერგიად - გამოიყოფა ზედმეტი ცხიმი.

ასევე იზრდება მცირე კაპილარების რაოდენობა, რომლებიც სისხლს ამარაგებენ ჩვენს კანს და სხეულის ყველა ორგანოს, მათ შორის სისხლძარღვთა კაპილარების. სხეული იღებს მეტ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს.

გული და ფილტვები უკეთესად იწყებენ მუშაობას.

• გულის კუნთი იწყებს სისხლის უფრო აქტიურად გადატუმბვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეულის ორგანოები უკეთ არის მომარაგებული და ასევე უკეთ მუშაობენ.
• იზრდება მიტოქონდრია, რომელიც ემსახურება უჯრედშიდა ენერგიის ქარხნებს, რაც აუმჯობესებს თითოეული უჯრედის ფუნქციონირებას.
• ფილტვები უკეთესად იწყებენ მუშაობას, სისხლი მეტი ჟანგბადით არის გაჯერებული.
• ლაქტური მჟავა იხსნება კუნთების ბოჭკოებში.
• წითელი კუნთების ბოჭკოები უკეთესად ვითარდება.

TOP 10 გამძლეობის ვარჯიში

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია სირბილი, რომელიც თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

• უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, რათა სხეული გამოჯანმრთელდეს. ვარჯიშებს შორის მაქსიმალური ინტერვალი ორი დღეა.
• ჯერ ნელა უნდა ირბინოთ, თანდათან გაზარდოთ ტემპი, შემდეგ ისევ შეანელოთ. თანდათან იზრდება ვარჯიშის დრო და შეიძლება გაიზარდოს სიჩქარეც.
• სახლში, შეგიძლიათ ადგილზე ირბინოთ, პერიოდულად ახვიდეთ თითებზე.
• თუ ძნელია მაშინვე სირბილის დაწყება, შეგიძლიათ უბრალოდ სიარული: სიარული კარგი გამძლეობის ვარჯიშია, განსაკუთრებით სწრაფი ტემპით. შემდეგ შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ირბინოთ ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაზარდოთ სირბილის დრო.
• ამავდროულად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა - არ უნდა იყოს მისი ნაკლებობა.

გამძლეობის გაზრდის შესანიშნავი ასისტენტი არის რეგულარული ხტომა. მასთან ხტომა სასარგებლოა კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად.

• მნიშვნელოვანია, რომ ფეხი მთლიანად უბიძგებს იატაკის ზედაპირს.
• გადახტომა მინიმუმ თხუთმეტი წუთი ღირს.
• შეგიძლიათ პერიოდულად აწიოთ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე.

ამ გზით ცხიმები სწრაფად იწვება, ძლიერდება გული და სისხლძარღვები, უმჯობესდება კოორდინაცია და ვარჯიშობს ხბოს, ბარძაყის, ხელების, მხრების, მუცლის და დუნდულოების კუნთები. გამოდის, რომ მთელი სხეული მუშაობს, რაც ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს საერთო კეთილდღეობაზე და გამძლეობაზე. ყოველ დღე ასე ხტუნვით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა, თუ გსურთ.

პისტოლეტის ჩახშობა: ერთი ფეხი გაშლილია და მეორეზე ასრულებენ ჩაჯდომას. შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ ჩვეულებრივი გზით - ორ ფეხზე. Squats ისეთივე ეფექტურია, როგორც სირბილი.

__________________________________________________________________________________________

4. ჰორიზონტალური ბარი

• ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ბევრჯერ თითო მიდგომით. შემდეგ დაისვენეთ და ისევ აწიეთ თავი.
• ოთხი ან ხუთი ასეთი მიდგომაა საჭირო.
• ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს სწორი, ფეხები გაშლილი.
• დაწევისას საჭიროა ამოსუნთქვა, აწევისას ჩასუნთქვა.
• თუ ეს არასდროს გაგიკეთებიათ, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ უბრალოდ დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

პუშ-აპებიც სასარგებლოა.

• მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი იყოს სწორი და სუნთქვა მოჰყვეს მოძრაობებს: ქვევით - ჩასუნთქვა, ზევით - ამოსუნთქვა.
• მიდგომების რაოდენობა ერთიდან ხუთამდეა.

შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ვარჯიში.

• ამისათვის დაწექით იატაკზე ან ტანვარჯიშის სკამზე.
• ფეხები სწორია, ხელები თავის უკან.
• კარგია, თუ ვინმე ფეხებს გიჭერს, რომ იატაკი არ დატოვოს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქამარი სკამზე დასამაგრებლად ან ფეხების დასამაგრებლად ობიექტზე, მაგალითად, საწოლზე.
• სხეული მაღლა იწევს, ოდნავ ტრიალებს.
• ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და ამოისუნთქეთ ქვევით ჩასვლისას. ამავდროულად, მუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ველოსიპედი შესანიშნავია გამძლეობის გასაზრდელად. მისი უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელმისაწვდომია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ველოსიპედის დროს იხსნება დატვირთვა მუხლებზე და ფეხებზე.

• ფეხის დარტყმა ვარჯიში კეთდება ჩაჯდომისას.
• ამ შემთხვევაში, პალმები იატაკზეა განთავსებული.
• ერთი ფეხი უკან არის გადაგდებული, ზურგი იხრება.
• შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხით.
• თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, როდესაც ფეხი უკან გადააგდება.
• ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაციაა დგომისას ხტომა, ერთი ფეხით წინ და მეორე უკან.

9. თამაშები და ცურვა

ჰოკეისა და ფეხბურთის თამაში ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია ზოგადი გამძლეობისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ ცურვა, მაგრამ ამან ეფექტის მისაღწევად მნიშვნელოვანია:

• კვირაში ორჯერ მაინც ივარჯიშეთ,
• და ცურვა შორ მანძილზე.

ასევე კარგია სავარჯიშოები ჰანტებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე squats, მაგრამ დაიჭიროთ dumbbell თითოეულ ხელში. ეს გაზრდის დატვირთვას და ვარჯიშის ეფექტს.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა ვარჯიშები ერთი სესიის განმავლობაში. მთავარია ამის გაკეთება წესების მიხედვით.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

კარდიო გამძლეობის გაზრდის სავარაუდო კომპლექსი

მაგალითად, შეასრულეთ შემდეგი კომპლექსი კარდიო გამძლეობის გასაზრდელად:

- თოკზე ხტომა, ერთი ფეხის აწევა, შემდეგ მეორე; თითოეულ ფეხზე ოცჯერ;
– შეაერთეთ ფეხები და გააკეთეთ ოცი ნახტომი;
– რამდენჯერმე გადადგათ ნაბიჯები სუნთქვის აღსადგენად ადგილზე;
- ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ხელები თავის უკან არის, საჭიროა წინ წახვიდეთ და მუხლი მოხაროთ ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით, ამოისუნთქოთ; წონა მასზე გადადის; შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი, ამოსუნთქვა; გაიმეორეთ რამდენჯერმე - ოცდაათამდე;
– შეანჯღრიეთ ფეხები, გადადგით ნაბიჯები ადგილზე;
- ოცდაათჯერ ჩაჯექი, როცა ჯდება, ერთი ფეხი გვერდზე გადაწიე;
- რამდენიმე ნაბიჯი თქვენი სუნთქვის დასამშვიდებლად;
– მდგარ მდგომარეობაში ნახევრად მოხრილი მარჯვენა ფეხი უკან ადის, მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხს ეხება, სხეული დახრილია, მარცხენა მკლავი უკან გადაწეული;
შემდეგ თქვენ უნდა გასწორდეთ, შეაერთოთ ხელისგულები და გადააგდოთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე; შეასრულეთ ვარჯიში ოცდაათჯერ თითოეული ფეხით;
– კვლავ აიღეთ ხტომა, გადახტეთ სხვადასხვა ფეხზე მონაცვლეობით, ათჯერ;
– ხელები უნდა მოხვიოთ მკერდის წინ და დაჯდეთ; ადექი - გაშალე ხელები, შესრულებული ოცდაათჯერ;
- ახლა თქვენ უნდა აწიოთ ხელები მაღლა და ჩაისუნთქოთ, ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი ადგილზე.

იმისთვის, რომ გამძლეობის ვარჯიში იყოს სასარგებლო, უნდა ივარჯიშოთ წესების მიხედვით.

1. ვარჯიშის დროს საჭიროა შესვენება დაისვენოთ. ეს პაუზები შეიძლება იყოს პასიური ან აქტიური. თუ აირჩევთ მეორე ვარიანტს, შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო დიდი ეფექტი ვარჯიშისგან, რადგან დასვენების დროს სხეული სრულად არ მოდუნდება, რაც ნიშნავს, რომ მოგვიანებით ის უფრო სწრაფად დაუბრუნდება სამსახურს. იყო აქტიური ნიშნავს უფრო ინტენსიური ვარჯიშის გაკეთებას, რასაც მოჰყვება ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიში. შეგიძლიათ დაიხაროთ წინ ან მოატრიალოთ სხეული.
2. ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას ყოველდღიურად ოცი წუთით. თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა, სანამ არ მიაღწევს ორმოცი წუთს, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ის საათამდე, როდესაც გამძლეობა საკმარისად მაღალი იქნება.
3. სავარჯიშოები გამძლეობისა და ძალის ვარჯიშების გასავითარებლად უნდა გამოიყოს. თქვენ არ შეგიძლიათ ერთდროულად გააკეთოთ ორივე. საუკეთესო ვარიანტია აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყოფა - განათავსეთ ისინი სხვადასხვა დღეებში. უფრო მეტიც, მათ შორის შესვენება არ უნდა იყოს რვა საათზე ნაკლები, სასურველია დღეში. როდესაც გამძლეობა უკვე კარგად არის განვითარებული, შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაგალითად, აერობული ვარჯიში დილით და ძალის ვარჯიში საღამოს.
4. არ არის საჭირო საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. კლასები უნდა იყოს სახალისო. მაგალითად, შეგიძლიათ სირბილი ნელა, თავისუფლად, თანდათან გადახვიდეთ საშუალო სიჩქარეზე. არ გააკეთოთ გამძლეობა, როგორც სპორტი.

რაც შეეხება სირბილს, უმჯობესია ამის გაკეთება გაღვიძებიდან არა უადრეს ორი საათისა. ამ შემთხვევაში მუცელი ცარიელი უნდა იყოს. ეს დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში უფრო სწრაფად, თუ ასეთი დავალება გაქვთ. ფაქტია, რომ გლიკოგენი ორგანიზმში ღამით იკლებს და ცხიმებს იყენებენ. თუ დილით ირბინავთ, წონაში უფრო სწრაფად დაკლებას შეძლებთ.

მთავარი:: სიახლეები კვების, ვარჯიშისა და წონის დაკლების შესახებ

სავარჯიშოები, რომლებიც ქმნიან სავარჯიშო პროგრამებს, იყოფა ძალის, სისწრაფე-სიძლიერის და გამძლეობის ვარჯიშებად. გამძლეობა არის ფიზიკური აქტივობის შესრულების უნარი დიდი ხნის განმავლობაში, დაძლევა და დაგვიანებით დაღლილობის. ეს სასარგებლო თვისება ყალიბდება სახლში ვარჯიშით.

როგორ გავაუმჯობესოთ შესრულება

არსებობს ზოგადი და სპეციალური გამძლეობა. გენერალი გულისხმობს ნებისმიერი სახის სამუშაოს მაღალი ხარისხით, განსაკუთრებული – კონკრეტული დატვირთვის შესრულების შესაძლებლობას. გამძლეობის ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის ყველა სისტემის მუშაობას. ფიზიოლოგები გამძლეობას განსაზღვრავენ ორგანიზმის ენერგომომარაგების პროცესების ინტენსივობით ჟანგბადის მონაწილეობით (აერობული) და მის გარეშე (ანაერობული).

შესრულების განვითარების მეთოდები:

• უწყვეტი ფორმა (დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების ჯაჭვი ტარდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში);
• უწყვეტი ცვლადი (სავარჯიშოების ინტენსივობა იცვლება ვარჯიშის პროცესში);
• განმეორებითი (გამეორებების რაოდენობა და შესრულების სიჩქარე დაგეგმილია წინასწარ, დასვენების პერიოდები იცვლება);
• ინტერვალი (სავარჯიშოები ტარდება მოკლე პერიოდებში დაგეგმილი ინტერვალებით).

მოზარდობის ასაკში (13-18 წელი) სხეულის ინტენსიური რესტრუქტურიზაციის გამო გამოიყენება აერობული ვარჯიში (ერთგვაროვანი მეთოდი). მოზრდილები იყენებენ ყველა მეთოდს. მთავარი პირობაა თანდათანობა.

CrossFit პრინციპები

რუსეთში, ისევე როგორც მთელ მსოფლიოში, CrossFit სისტემა პოპულარულია ბოლო 10 წლის განმავლობაში. ეს არის სპორტული მოძრაობა, რომელიც დააარსა ამერიკელმა ტანმოვარჯიშემ გ.გლასმანმა მეოცე საუკუნის ბოლოს. CrossFit ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს სპორტის სხვადასხვა დარგიდან.

„ჩვენი სპეციალობა არის არასპეციალიზაცია“, ამბობს გრეგ გლასმანი, „რაც არის CrossFit-ის ძირითადი პრინციპი“.

Დასავლეთში პოლიციის ოფიცრები, მეხანძრეები და მაშველები ამ სისტემის ფარგლებში მომზადებულნი არიან.ტრენინგი ხელმისაწვდომია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. შემუშავებულია ვარჯიში მოხუცებისთვის, ორსულებისთვის და ბავშვებისთვის.

CrossFit იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს და ავარჯიშებს გამძლეობას. კლასი შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით მაღალი ინტენსივობით. ტრენერები გვირჩევენ:

• თანდათან შეამცირეთ დასვენების დრო ვარჯიშებს შორის;
• ივარჯიშეთ დაღლილობის დროს;
• შეცვალეთ ვარჯიშების შემადგენლობა კვირის დღის მიხედვით;
• გაკვეთილში ჩართეთ სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის;
• არ დალიოთ წყალი გაკვეთილის დროს.

ვარჯიშამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები(გახურება), ამის შემდეგ - დაისვენეთ ისინი (გაგრილება, გაჭიმვა). გახურების მაგალითი:

• თავის როტაცია;
• მოხვიე ხელები;
• სხეულის დახრილობა წინ და გვერდებზე;
• ატრიალეთ ფეხები;
• მზე ხტება გაშლილი ხელებითა და ფეხებით.

კომპლექსები და ინდივიდუალური ვარჯიშები სახლისთვის

სახლში კროსფიტის ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ: ჰანტელები, სკამი, ქვიშის ტომარა, ხტომის თოკი, ჯვარი (ხელმისაწვდომია ეზოში არსებულ სპორტულ მოედანზე). კომპლექსის მაგალითი (კვირაში 2-ჯერ, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-16 ჯერ):

• ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ჰანტელი თქვენს წინ, ჩამოჯექით და აიღეთ იგი ერთი ხელით. მკვეთრად გასწორდით, დადექით თითებზე. მოხარეთ მუხლები და ამავდროულად გაწიეთ მკლავი ჰანტელთან ერთად ზემოთ. ჩამოწიეთ ჰანტელი. 5-8-ჯერ შეცვალეთ ხელი.
• დადექით ოთხზე, გაისწორეთ მუხლები. იარეთ ერთდროულად საპირისპირო ხელებითა და ფეხებით, როგორც დათვი. შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულებები.
• ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, ჩამოჯექით ქვემოთ, გასწორდით, ხელები ჰანტელთან მაღლა.
• იხრება წინ მუხლის მოხრით და მკლავის აწევით ჰანტელთან ერთად. 5-8-ჯერ შეცვალეთ ხელები და ფეხები.
• გაშალეთ ფეხები ფართოდ, ჩამოჯექით ქვემოთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ; ქვედა სწორი ხელები ჰანტელებით ქვემოთ.
• დაჯექით, გადახტეთ სკამზე ჩაჯდომიდან. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• ჩამოჯექით ზურგით კედელთან, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. გადაიტანეთ ფეხები კედლის გასწვრივ, სანამ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდება სხეულსა და სწორ ფეხებს შორის. გაყინეთ 20 წამით.

ტრენერები გვირჩევენ ჩაწეროთ გაკვეთილზე დახარჯული დრო. ეს საშუალებას მოგცემთ დაამყაროთ პირადი რეკორდები და შეაფასოთ თქვენი მზარდი გამძლეობა. ვარჯიში ტარდება წრეში მაღალი ინტენსივობით ამოწურვამდე.

CrossFit მოსახერხებელია, რადგან ნებისმიერს შეუძლია შექმნას ვარჯიში. საკმარისია იცოდეთ CrossFit-ის სავარჯიშოები და პრინციპები.

Აქ მარტივი კომბინაცია:

• ბურპი. ჩაჯექი ღრმად, მუხლები მკერდზე მიიჭირე. ხელები იატაკზე დაეყრდენით, სწორი ფეხები უკან გადააგდეთ. დაბრუნდით საჯდომზე და გადახტეთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
• Push-ups ერთად push-off. ბიძგების კეთებისას ხელები იატაკიდან ასწიეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
• აწევა ზოლზე 7-ჯერ.
• მუცლის ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. აწიეთ სწორი ფეხები ძელზე 10-ჯერ ჩამოკიდებისას.

გაკვეთილის მიზანია რაც შეიძლება მეტი წრე გაიაროს დანიშნულ დროში.(30-40 წთ). ყოველი მომდევნო ვარჯიში მოიცავს უფრო მეტ წრეს ან ერთი ვარჯიშის გამეორებას. ჯობია ივარჯიშოთ სახლში ყოველ მეორე დღეს, რათა ორგანიზმმა გამოჯანმრთელდეს.

Აქ პოპულარული crossfit ელემენტები:

• სიმაღლეზე ნახტომი ტანკით;
• ხტომა squats, ხელები უკან უკან;
• ბიძგები მკერდის ქვეშ ტაშით;
• აწევა აჩქარებით;
• ბიძგები მკერდზე ერთი ხელის ტაშით;
• "არყი";
• პისტოლეტის ჩახშობა;
• ხელებზე სიარული.

რა უნდა გააკეთოს დამწყებთათვის

დამწყები სპორტსმენი თავდაპირველად ავარჯიშებს გამძლეობას ამ ვარჯიშების გამარტივებული ვერსიის გამოყენებით (მარტივი ბიძგები, ჩაჯდომა, აწევა), თანდათან ართულებს მათ. მაგალითი (1 ვარჯიში – 30 წამი, დასვენება – 10 წამი):

• ჩაჯდომები;
• Აზიდვები;
• სირბილი ადგილზე (სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი, თუ შესაძლებელია);
• თოკზე ხტომა;
• „ფიცარი“ წინამხრებზე (სახით ქვემოთ, ზევით, გვერდზე);
• აწევა ბარზე.

მნიშვნელოვანია გაზრდილი სიჩქარით ვარჯიში, სანამ ძალა არ ამოგეწურება. სახლში თვითკონტროლი აუცილებელია. საკუთარ თავს ვერ შეაწუხებ, თორემ წარმატებას ვერ მიაღწევ!

CrossFit განკუთვნილია პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ვისაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს, ინტენსიური ხანმოკლე ვარჯიში უკუნაჩვენებია. მათთვის გამძლეობის ვარჯიშის იდეალური საშუალებაა მშვიდი ტემპით სირბილი სუფთა ჰაერზე. ყოველ 1-2 კვირაში ერთხელ გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა 10 წუთით.

სტატიის სპონსორი -

განახლებულია: 07/04/2018 05:49

მეტი სტატია თემაზე

დატოვე კომენტარი

ფიტნესი და ჯანმრთელობა >>>> როგორ გავხდეთ გამძლეები?

როგორ გავხდეთ გამძლე?

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაადგინეს ფაქტი: ადამიანის ყველა პრობლემა მის თავშია!

და საქმე არა მხოლოდ ინტელექტუალურ აქტივობაშია, არამედ სხეულის ფიზიკურ გამძლეობაშიც - ეს არის უმაღლესი ნერვული აქტივობა (ტვინის ფუნქცია), რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს გაუძლოს მაღალ ფიზიკურ დატვირთვას, დაძლიოს კუნთების დაღლილობა და მიაღწიოს საჭირო სპორტულ შედეგებს. .

ნერვული სისტემა არეგულირებს ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობას და ზღუდავს ადამიანის ფიზიკურ შესაძლებლობებს. რომ არ არსებობდეს ფიზიოლოგიური პროცესების ისეთი რეგულატორი, როგორიც არის უმაღლესი ნერვული აქტივობა, მაშინ ადამიანი უსაზღვროდ დატვირთავდა სხეულს, რაც აუცილებლად გამოიწვევს ჯანმრთელობის ნგრევას.

მაგრამ მეორეს მხრივ, იმისათვის, რომ გადალახოს ადამიანის ფიზიკური შესაძლებლობების საზღვრები, ვარჯიში უნდა დაიწყოს ნერვული სისტემის გამძლეობის გაძლიერება.

როგორც სპორტული გამარჯვების პრაქტიკა გვიჩვენებს, კუნთოვანი სისტემის რეგულარული ვარჯიშის გარდა, საჭიროა ტვინის მხრიდან ძალისხმევაც - ამას ჩვეულებრივ უწოდებენ სიმტკიცეს, ხასიათის გაძლიერებას, მაგრამ სამედიცინო თვალსაზრისით - გამძლეობას. ნერვული სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ითამაშოთ სპორტი ექსტრემალური დატვირთვის ქვეშ.

რომ გახდეს გამძლესპორტში მაღალი სტანდარტების დასაყენებლად, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა გაწვრთნილი ნერვული სისტემა, რომელიც ფიზიკური ინტენსივობის მომენტებში ხელს შეუშლის სპორტსმენს დანებებას, დატვირთვის ტემპის შემცირებას და გამარჯვებასაც კი დათმობს.

ეს არის გაწვრთნილი ტვინი, მიჩვეული დაღლილობის დაძლევას, რომელიც მხარს დაუჭერს სპორტსმენს სხეულის გადატვირთვის პერიოდებში.

როგორ ვავარჯიშოთ გამძლეობა? ყოველდღიური სტრესი კუნთოვან სისტემაზე, თუმცა ნერვულ სისტემას უქმნის სტრესს, ასევე იწვევს გარკვეული ნერვული გადატვირთვისადმი დამოკიდებულებას.

თანდათანობით, ნერვული სისტემა სწავლობს გაუმკლავდეს ამ სახის სტრესს და ფიზიკური გადატვირთვა ხდება ჩვეულებრივი, ჩვეულებრივი რამ - ნერვული სისტემის ბუნებრივი მდგომარეობა. პირადი ჩანაწერები სპორტის კონკრეტულ სფეროში კვებავს ნერვულ სისტემას პოზიტივით, იწვევს ოპტიმისტურ დამოკიდებულებას და საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ ახალი სიმაღლეებისკენ.

გამძლეობა– ეს გაწონასწორებული ნერვული სისტემაა, რომელზეც დატვირთვა დოზირებულია და ძლიერდება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნერვული აშლილობა არის ნერვული სისტემის გადატვირთვის, მისი გამოფიტვის შედეგი. და ასეთი ნერვული სისტემა ყველაზე შეუფერებელ მომენტში ჩავარდება.

ამისთვის ნერვული სისტემის გამძლეობარეგულარული დასვენება აუცილებელია, მაგრამ უფრო მორალური, ვიდრე ფიზიკური.

ტვინის ვარჯიში ნიშნავს მის უზრუნველყოფას არა მხოლოდ სტრესით, არამედ დასვენებითაც - დაისვენოთ ნებაყოფლობითი ძალისხმევით, რადგან დაღლილობა ხშირად ნებაყოფლობითი ძალისხმევის შედეგია, ვიდრე ფიზიკური. ამის მაგალითია სიტუაცია, როდესაც, სანამ ფიზიკურ დატვირთვას დაიწყებს, ადამიანი უკვე დაიღალა უბრალო ფიქრით, თუ რა უნდა გააკეთოს.

გამძლეობის ვარჯიშიგულისხმობს ნერვული სისტემის მოდუნების უნარს საჭირო მომენტებში და, საჭიროების შემთხვევაში, ნერვული ძალისხმევის მობილიზებას.

თვითჰიპნოზი ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ვარჯიშს - ადამიანის უნარი "დაარწმუნოს" საკუთარი თავი გადალახოს დაღლილობის კიდევ ერთი ნაწილი გამარჯვებისგან დადებითი ემოციების სახელით, ზოგჯერ საკუთარ თავზე გამარჯვებას.

სპორტული ფიზიოლოგიის სპეციალისტების აზრით, ყველაზე პროდუქტიული სპორტსმენები არიან ისინი, რომლებმაც იციან როგორ იპოვონ ოპტიმალური ვარიანტი ნერვულ სისტემაზე დატვირთვასა და კუნთების დაძაბულობას შორის.

უბედური კვირის 5 მეთოდი

ითამაშეთ Black Desert უფასოდ - https://goo.gl/9QAMtJ ტოფიპით და ეს არის საუკეთესო 5 გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ...

როგორ შეიძლება ბავშვი გახდეს ძლიერი?

ეფექტური და ხელმისაწვდომი ვარჯიშები სხეულის ხანგრძლივობისთვის

Რა უნდა გავაკეთო?

როგორ შეიძლება ბავშვი გახდეს ძლიერი? Რა უნდა გავაკეთო? მშვიდობა და ალექსეი კირშის რეკომენდაციები.

უბედური კვირის 5 მეთოდი

5 გზა, რომ გაძლიერდეთ ერთ კვირაში - ტოფიპის დახმარებით და ეს არის 5 საუკეთესო გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ...

როგორ დავბეჭდოთ თითის ანაბეჭდი 8 წუთში / სირთულის 1 ხარისხით

მართლაც ეფექტური სავარჯიშოები მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ექვსი პაკეტი.

ეს პუბლიკაცია შეიცავს…

როგორ გავზარდოთ მომსახურების ვადა

სპორტსმენი და ადამიანი, რომელიც მძიმე ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებს, ეძებს სხვადასხვა მიზნებს, ოცნებობს ერთ რამეზე: გაახანგრძლივოს საკუთარი შესრულების დრო და გაზარდოს ეფექტურობა. ამგვარად, ორივე მარადიულ ძიებაშია იმ საშუალებებისა და გზების ძიებაში, რომლებსაც შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თავიანთი სურვილი, ნაკარნახევი ამბიციით და სასწრაფოდ.

სხეულის ხანგრძლივობის გაზრდის იდეა, კერძოდ ის, რომ ის დევს დასმული კითხვების საფუძველში, სავსებით შესაძლებელია.

სახლის გამძლეობის ნაკრები

თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ ეს ამოცანა მოითხოვს ყოვლისმომცველ გადაწყვეტას. და ჩვენ უნდა გავარკვიოთ, რა არის ამ მიდგომის კომპონენტები.

განათლება

ინტენსიური ფიზიკური სტრესი არის ფუნდამენტური ფაქტორი, რომელიც აყალიბებს ადამიანის ორგანიზმის გამძლეობას და ხელს უწყობს მისი მუშაობის გაუმჯობესებას ამ მხრივ. სპეციალური სპორტული დისციპლინები მიმართულია მიზნის მისაღწევად. მათზე და ფრთხილად უნდა იყოთ, თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი პროდუქტიულობა და ნაკლები დაღლილობა ტვირთის გავლენის ქვეშ.

პირველ რიგში, სპორტსმენის ვარჯიში, განსაკუთრებით ინტერვალური ვარჯიშები.

ამ ტიპის დატვირთვაში არ არის პასიური დასვენება: ხდება უფრო ინტენსიური პერიოდების გაცვლა ნაკლებად ინტენსიურთან. მაგალითად, აჩქარება იცვლება ნელით ან მუშაობს საშუალო სიჩქარით - ფეხით.

ინტერვალური ვარჯიშის მნიშვნელობა ხანგრძლივობისთვის არის ხანგრძლივი დროის მონაკვეთები, როდესაც სხეული განიცდის შედარებით მცირე სტრესს. შედეგად, არსებობს გარკვეული პრაქტიკა სხეულის კუნთების მოქმედებაში პოვნაში და იწყება დაღლილობის ზედა ზღვარი, შესრულების დაქვეითება მნიშვნელოვნად შეიცვალა.

გამძლეობის გაზრდის კიდევ ერთი გზა არის ცურვა.

როგორც ჩანს, ეს სპორტი ძალზე სუსტია ძალოვან ვარჯიშთან შედარებით, მაგრამ მას რეალურად აშკარა სარგებელი აქვს. ცურვა ზრდის სხეულის ძალას იმუნური, კუნთოვანი და ჩონჩხის სისტემების და კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებით. ეს ხალხს ენთუზიაზმს უჩენს ახალი, უკეთესი შედეგების მიღებას და მერწმუნეთ, რომ ბევრი მათგანია.

გამძლეობის ვარჯიშის თვალსაზრისით მუდმივად ეფექტურია მშვიდობიანი სპორტული დისციპლინები, როგორიცაა იოგა და პილატესი.

ისინი აიძულებენ ადამიანს ფოკუსირება მოახდინოს სხეულზე, მის სხვადასხვა ნაწილზე, ისწავლოს მოდუნება და სხეულის ფიზიკურ და სულიერ კომპონენტებში ჰარმონიისკენ სწრაფვა. ეს სპორტული პრაქტიკა შესანიშნავი საშუალებაა სწრაფი დაღლილობის, დაღლილობისა და სტრესის თავიდან ასაცილებლად, რაც, კერძოდ, სხვა ფაქტორებთან ერთად იწვევს გამძლეობის შემცირებას.

სუნთქვის ვარჯიშები სხეულის პროდუქტიულობის გაზრდის მნიშვნელოვანი გზაა.

ისინი ავითარებენ რესპირატორულ კუნთებს, ასწავლიან კონცენტრაციას და ხელს უწყობენ ფილტვებისა და სხეულის ქსოვილების ჟანგბადით უკეთ გამდიდრებას. სუნთქვის ვარჯიშები არის ციგონგის პრაქტიკის საფუძველი - თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სხეულის ხანგრძლივობის გაზრდა აღმოსავლეთის ცისფერი ხალხების ამ ქმნილების დაუფლებით. სტრესი, სხვათა შორის, მაშინაც კი, როდესაც მკლავი მოიხსნება.

თქვენი გამძლეობის გაზრდის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა არის ცხენოსნობა.

ამაში ინტეგრირებით, თქვენ მიიღებთ სიფხიზლის, ენთუზიაზმის, პროცესზე ფოკუსირების უნარს და შედეგის მიპყრობას. ეს არ არის ყველა სპორტული დისციპლინა, რომელიც ხელს უწყობს ეფექტურობის გაზრდას და სწრაფად დაღლილობის ტენდენციის შემცირებას, არამედ სპორტის გარკვეული რაოდენობის არჩევანს.

ყოველდღიური რეჟიმი

ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს ისეთ ფენომენს, როგორიცაა მათი ადათ-წესები ცხოვრებაში.

თუმცა, ყოველდღიური არსებობის სპონტანური პროცესი საზიანოა ადამიანის სხეულის მდგომარეობაზე, თუნდაც ასეთი სპორტსმენისთვის და თუნდაც პროფესიონალის პრეტენზიაზე, განსაკუთრებით. სპორტსმენმა მკაცრად უნდა დაიცვას ვარჯიშისა და დასვენების პერიოდი აღდგენის, კვების და ძილის, გარე ვარჯიშისა და რელაქსაციის სესიებისთვის.

ამავდროულად, კატეგორიულად რეკომენდებულია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ღონისძიება, ნებადართულია მხოლოდ მცირე გადახრები რეჟიმიდან და მაშინაც კი - ზოგჯერ. მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის მუშაობა და დაივიწყოთ სწრაფად დაღლილობა დიდი ძალისხმევისა და დროის გარეშე.

Ენერგიის წყარო

თუ გსურთ გაძლიერდეთ, ფრთხილად უნდა იყოთ საკვების მიღებაზე და როგორ გააკეთოთ ეს.

ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს უნდა ჭამოთ და თქვენი წილის უმეტესი ნაწილი დილით და ლანჩზე დახარჯოთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა გამოტოვოთ ლანჩი, განსაკუთრებით საჭმლისთვის.

დიეტა უნდა იყოს გამდიდრებული საკვებით, რომელიც შეიცავს საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს. სპორტული ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე უნდა განაახლოთ.

ამ მიზნებისათვის შესაფერისია მაღალკალორიული და ადვილად მოსანელებელი საკვები. ცოცხალი მაგალითი: მარცვლეული ხილით. დაიმახსოვრეთ: არ ჭამოთ ზოგადად, არა მხოლოდ ჭამის დროს.

ღირს საუბარი პროდუქტებზე, რომლებიც ზრდის სხეულის სიძლიერეს მათი ქიმიური შემადგენლობის და, შესაბამისად, სასარგებლო თვისებების გამო.

შესანიშნავი პროდუქტების სია მოიცავს:

• მატონიზირებელი სასმელები. ეს ყავა და ჩაი შავი და მწვანეა. ისინი შეიცავს სტიმულატორებს კოფეინისა და ტანინის ხანგრძლივობის გაზრდის მიზნით, რაც ახანგრძლივებს მაღალი ეფექტურობის დროს.
• მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. ეს არის სალათის ფოთოლი, ისპანახი და ა.შ. ეს საკვები ცნობილია E ვიტამინით და ბეტა კაროტინით, რაც ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის გაზრდას.

• ბანანი.

  ისინი B ვიტამინების, ნახშირწყლების და მინერალური კალიუმის წყაროა. ბანანის დელიკატესი საუკეთესოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ხანგრძლივობისთვის.

• ვაშლი. მეცნიერებმა ბაღების მთავარ ნაყოფში კვერცეტინი აღმოაჩინეს, რომელიც აუმჯობესებს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს და ამით ზრდის სპორტულ შესრულებას 13%-ით!

ალკოჰოლის მოხმარებას დიდი მნიშვნელობა აქვს იმ ადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს თავისი ორგანიზმის ხანგრძლივობა.

ყოველდღე უნდა დალიოთ წყალი, ყოველ 30-60 წუთში საჭიროა მცირე სასმელი და წყურვილის ნაკლებობა არ არის დაბრკოლება. უმჯობესია არ დალიოთ ვარჯიშის დროს, მაგრამ დაელოდოთ სპორტული აქტივობის დასრულებას. მაგრამ არსებობს გამონაკლისები წესებიდან: მაგალითად, თუ დებეტი ვალია, დროის დადგენა შეუძლებელია.

ჩვეულებრივი სუფრის წყლის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რბილი კენკრის წვენი, არც თუ ისე ტკბილი კომპოტი, მინერალური წყალი და ზემოაღნიშნული ყავა, შავი და მწვანე ჩაი.

სპორტული აქსესუარები

ხშირად და ბოლო დროს, შესრულების გასაუმჯობესებლად, სპორტსმენები ერთვებიან დამხმარე მედიკამენტების გამოყენებაში, რომლებიც შექმნილია სასურველი მიზნის რაც შეიძლება სწრაფად მისაღწევად, ზემოთ ხსენებულ რეკომენდაციებთან შედარებით.

• ენერგია - ინარჩუნებს ენერგიის მაღალ დონეს ინტენსიური სპორტული აქტივობის დროს, აუმჯობესებს შესრულებას, ასტიმულირებს ინსულინის გამომუშავებას.
• არგინინი - ზრდის კრეატინის დონეს კუნთებში და აწარმოებს ნაყოფიერ ნიადაგს კუნთების ზრდისთვის.
• ლ-კარნიტინი - აუმჯობესებს ძალასა და სიჩქარეს, განწყობას, ასტაბილურებს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს, აძლიერებს ცხიმების წვის პროცესს.
• BCAA - ხელს უშლის კუნთების კატაბოლიზმს, ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს.
• ამინომჟავები - აჩქარებს ცილის სინთეზს, ხელს უწყობს დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას და გავლენას ახდენს ცხიმების წვაზე.
• იზოტონური - ინარჩუნებს ბალანსს წყალსა და მარილს შორის ადამიანის ორგანიზმში, კლავს წყურვილს და აუმჯობესებს მუშაობას.

გამოიყენე გამძლეობის გაზრდის ყველა გზა, რომელსაც ეს სტატია მოიცავს და ბედნიერება აუცილებლად გაიღიმებს!

პონომარენკო ნადეჟდა

მასალის გამოყენების ან გადაბეჭდვისას საჭიროა აქტიური კავშირი Women’s Women’s Life ვებსაიტთან!

როგორ განვავითაროთ (გავაძლიეროთ) გამძლეობა

ადამიანი ყოველთვის ცდილობდა საკუთარი შესაძლებლობების გაზრდას, სხვადასხვა ზომების მიღებას და ამისთვის სხვადასხვა მეთოდებს. ხშირად ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ მეხსიერება, ყურადღება, იმუნიტეტი, პროდუქტიულობა და ა.შ., თუმცა, იშვიათად გვახსოვს, რომ საჭიროა არა მხოლოდ ინტელექტუალურ, არამედ ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული ინდიკატორების გაუმჯობესება. ეს ეხება როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებს, ასევე ჩვეულებრივ ადამიანებს, რომლებსაც პრაქტიკულად არაფერი აქვთ საერთო სპორტთან.

შეგიმჩნევიათ, რომ გიჭირთ გრძელი მანძილების სიარული, თუნდაც ნელი ტემპით? გიჭირთ სამ სართულზე მეტი კიბეზე ასვლა? არ შეგიძლია ველოსიპედის ტარება ქოშინის გარეშე? მაშინ სასწრაფოდ უნდა გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, რაც გამოგადგებათ როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე სამუშაო ადგილზე. ყოველივე ამის შემდეგ, გამძლეობის გაზრდა ნიშნავს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გაძლიერებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მთელი სხეულის ჯანმრთელობაზე.

რა არის გამძლეობა

გამძლეობა ხშირად გულისხმობს სხეულის უნარს და უნარს გაუმკლავდეს ძლიერ სტრესს დიდი ხნის განმავლობაში.

აქტივობის ტიპის მიუხედავად, გამძლეობა ხელს უწყობს დაღლილობის წინააღმდეგობას, რომელიც წარმოიქმნება მუშაობის დროს. ყველასთვის გამძლეობის დონე განსხვავებულია: ზოგს შეუძლია 24 საათის განმავლობაში იმუშაოს დაღლილობის ნიშნების გარეშე, ზოგს კი ენერგია ეკარგება მუშაობის პირველი ორი საათის შემდეგ.

არის შემთხვევებიც, როცა გამძლეობა მინიმალურია და ადამიანს ღამითაც არ ეძინება იმდენი, რომ ძალები აღდგეს და უკვე დაღლილი იღვიძებს.

გამძლეობის ვარჯიში მოიცავს აქტივობების კომპლექსს, რომელიც მოიცავს სწორ კვებას, ფიზიკურ აქტივობას, ცხოვრების ჯანსაღ წესს, სწორ დასვენებას და ცხოვრების რიტმს.

გარდა ამისა, არსებობს განსხვავება ზოგად და სპეციალურ გამძლეობას შორის, რომელთაგან თითოეული მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. ზოგადი გამძლეობა არის საშუალო ან დაბალი ინტენსივობის სამუშაოს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შესრულების უნარი, ხოლო განსაკუთრებული გამძლეობა გულისხმობს სხეულის წინააღმდეგობას დაღლილობის მიმართ, რაც ხდება კონკრეტული ტიპის აქტივობის ინტენსიური და ხანგრძლივი დატვირთვის დროს.

თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რამდენი გამძლეობა გჭირდებათ რომ განავითაროთ.

პროდუქტები გამძლეობის გაზრდისთვის

ყველამ კარგად ვიცით, რომ ჩვენი დიეტა გავლენას ახდენს ჩვენი ორგანიზმის მდგომარეობასა და მის ფუნქციონირებაზე.

სწორედ ამიტომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, თუ საკუთარ თავში რაღაცის შეცვლას ცდილობთ, არის სწორი დიეტისა და კვების რეჟიმის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს ცვლილებას. თქვენი სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეიტანოთ საკვები, რომელიც ამას უწყობს ხელს თქვენს დიეტაში. მათ შორისაა პომიდორი და პომიდვრის წვენი, რომლებიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომელთაგან განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ლიკოპენს.

გამძლეობის გამაძლიერებელი საკვების სიაში შემდეგია კოფეინი. ის აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს და აძლევს ენერგიას.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა დალიოთ 10 ფინჯანი ყავა მთელი დღის განმავლობაში თქვენი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. არსებობს მრავალი სხვა, უფრო უსაფრთხო და ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს კოფეინს.

ქიშმიში ასევე აუცილებელია გამძლეობის გასაზრდელად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქიშმიში ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას, ტვინის ფუნქციის ნორმალიზებას და ასევე აუმჯობესებს უჯრედულ კვებას, რაც დადებითად მოქმედებს მთელი სხეულის ფუნქციონირებაზე.

მწვანე ბოსტნეული და ვაშლი ზრდის კუნთების ტონუსს, რაც შესაძლებელს ხდის გაუძლოს მძიმე დატვირთვას და ასევე ამცირებს ტკივილს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას.

გარდა ამისა, ეს საკვები პირდაპირ ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას.

Ფიზიკური ვარჯიში

გამძლეობის გასავითარებლად რეკომენდებულია ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდის გამოყენება, რომელთა შორის განსაკუთრებული ყურადღება იმსახურებს ინტერვალურს და უწყვეტს. თითოეულ ამ მეთოდს აქვს თავისი მახასიათებლები, ასე რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი, თუ გსურთ მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა. გამძლეობის განვითარების ერთ-ერთი საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული გზაა სირბილი.

გამძლეობის ვარჯიში

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს უნდა იყოს გრძელ დისტანციებზე. მიუხედავად თქვენი სირბილის ტემპისა, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ გარბენი მანძილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ მეთოდის ეფექტურობა მინიმალური იქნება. სირბილის შეცვლა შეგიძლიათ თოკზე ხტომით. ეს მეთოდი ასევე ეხება უწყვეტს და გულისხმობს დატვირთვის სისტემატიურ ზრდას.

დაკავდით ცურვით, რომელიც გამძლეობის გამომუშავების გარდა დაგეხმარებათ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის გაძლიერებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. რაც შეეხება ინტერვალურ ვარჯიშს, შეარჩიეთ მათთვის სავარჯიშოები თქვენი საჭიროებებისა და პრეფერენციების შესაბამისად. ასეთი ვარჯიშის მთავარი პირობაა მოქმედებების გამეორება ხანმოკლე დასვენების შემდეგ.

ინტერვალური ვარჯიში ხშირად მოიცავს რამდენიმე მიდგომას, რის შემდეგაც ვარჯიში იცვლება.

დასვენების ეფექტი გამძლეობაზე

გამძლეობის გაზრდა ადვილი საქმე არ არის. გამძლეობის განსავითარებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა და ენერგია, რომ გაზარდოთ ყოველდღიური სტრესი სხეულზე. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენის გაკეთებას აპირებთ დღის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ საკმარისად დაისვენეთ ამისთვის საკმარისი დროის გამოყოფით.

24 საათის განმავლობაში მუშაობთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ გამძლეობის განვითარებას, მაგრამ მხოლოდ ამოწურავთ თქვენს სხეულს, რომელიც მალე გახდება არა მხოლოდ აუტანელი, არამედ ქმედუუნარო.

სამსახურიდან დაბრუნებისას, ყველა საქმე და პრობლემა სახლის გარეთ დატოვეთ. აქ თქვენ უნდა დაისვენოთ და დაისვენოთ და არა უბრალოდ შეცვალოთ მდებარეობა თქვენი უფროსებისგან დავალებების შესასრულებლად.

ისწავლეთ მოდუნება და ყველა უარყოფითი აზრის განდევნა, დაისვენეთ არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ გონებრივადაც. აუცილებლად უნდა გქონდეთ კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დასვენების დღე, დღე, როდესაც შეძლებთ დაიძინოთ და იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

რაც შეეხება ძილს, ის სავსე და ჯანსაღი უნდა იყოს და, შესაბამისად, 7-8 საათი მაინც გაგრძელდეს. დასვენება ყოველთვის არ ნიშნავს დივანზე დაწოლას და ტკბილეულის ჭამას. გაატარეთ შაბათ-კვირა აქტიურად, შეხვდით მეგობრებს, წადით ლაშქრობაში ან პიკნიკზე, წადით კინოში ან თეატრში, ან უბრალოდ გაისეირნეთ პარკში.

ცხოვრების წესი და გამძლეობა

ადამიანმა, რომელიც გადაწყვეტს გამძლეობის გაზრდას, უნდა იზრუნოს ცხოვრების წესზე და შექმნას ყველაზე შესაფერისი პირობები მიზნის მისაღწევად.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ყოველდღიური რუტინის სწორად შექმნა, რომელიც გაითვალისწინებს ადამიანის ორგანიზმის ყველა მახასიათებელს და საჭიროებას. რუტინა უნდა შეიცავდეს საუზმეს, ლანჩს და ვახშამს, სამუშაოს, სპორტის დროს, ასევე დასვენებისა და ძილისთვის გამოყოფილ დროს.

ასეთი რუტინის დაცვა გაგივითარებთ არა მხოლოდ გამძლეობას, არამედ დისციპლინასაც. გარდა ამისა, თუ გსურთ კარგი შედეგის მიღწევა, უნდა იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით, უარი თქვათ მავნე ჩვევებზე, როგორიცაა მოწევა და ალკოჰოლის დალევა.

ისინი საგრძნობლად ამცირებენ რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მუშაობას, რაც მთელ თქვენს ძალისხმევას ნულამდე შეამცირებს და არ მოგცემთ სასურველ მიზნის მიღწევის საშუალებას. არ დაივიწყოთ იმუნური სისტემის მუდმივი გაძლიერება, რადგან მხოლოდ ძლიერ და ჯანმრთელ სხეულს შეუძლია გაუძლოს სტრესს, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ. მოწესრიგდით, დაკავდით სპორტით, იკვებეთ სწორად, იხელმძღვანელეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით და თქვენი გამძლეობა მალე სხვების შური გახდება და კიდევ ერთხელ დარწმუნდებით საკუთარ ძალასა და მონდომებაში.

მახნონოსოვა ეკატერინა
ქალთა ჟურნალისთვის InFlora.ru

მასალის გამოყენების ან გადაბეჭდვისას საჭიროა აქტიური ბმული ქალთა ონლაინ ჟურნალთან InFlora.ru-ზე.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა?

ადამიანის სხეულს ბევრი რამის უნარი აქვს.

მისი აქტივები იმდენად დიდია, რომ ძნელი წარმოსადგენია, სანამ არ ცდები.

5 საუკეთესო პრაქტიკული ტრენინგი

ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სერიოზული უბედურება და შექმნათ თითქმის არაადამიანური პირობები თქვენი შესაძლებლობების შესამოწმებლად. უფრო გამოხატულმა ეფექტმა შეიძლება გამოიწვიოს გამძლეობის განვითარება. მაგრამ კითხვას, თუ როგორ გავხდეთ უფრო მდგრადი, განისაზღვრება არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანების მიერ, ვისთვისაც ეს თვისება მათი ხასიათის ნაწილია.

ორივე ეძებს სხვადასხვა უნივერსალური სწავლის რეჟიმებს. შევეცადოთ ვიპოვოთ ყველაზე ეფექტური.

გამძლეობის დიზაინის მახასიათებლები

ბევრს მიაჩნია, რომ ადამიანის სხეულის სიძლიერე შეიძლება შეფასდეს კუნთოვანი სისტემის განვითარების ხარისხით.

მაგრამ ეს ასე არ არის. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი როლი არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. თქვენი შესაძლებლობების განვითარებაში ეფექტური შედეგების მისაღწევად, ორივე სისტემა უნდა იყოს გაწვრთნილი.

მაგრამ სანამ საკუთარ თავს ჰკითხავთ, როგორ გახდეთ მუდმივი, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ ტერმინის არსი. გამძლეობა ზოგადად გაგებულია, როგორც სხეულის უნარი, გაგრძელდეს გრძელვადიანი ეფექტური შესრულება და წინააღმდეგობა გაუწიოს დაღლილობას. რაც უფრო ნაკლებად იღლება ადამიანი, მით უკეთესია მისი ჯანმრთელობა. ასევე არსებობს გამძლეობის ორი ტიპი:

1. გენერალი -როდესაც ორგანიზმს შეუძლია ეფექტურად უპასუხოს ხანგრძლივ მუშაობას.
2. განსაკუთრებით -სხეულის უნარი გაუძლოს დაღლილობას გარკვეული ტიპის აქტივობის ხანგრძლივი სტრესის დროს.

საუკეთესო ეფექტისთვის აუცილებელია სხეულის სიძლიერის გაზრდა ორივე მიმართულებით. და ამის საუკეთესო საშუალება ფიზიკური ვარჯიშია. სირბილი, ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ველოსიპედით სპორტი მხოლოდ რამდენიმე სპორტია, რომელიც ავითარებს გამძლეობას. მაგრამ სხეულის სიძლიერის, სიძლიერის და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად არაფერია გასაკეთებელი. ინტეგრირებული ვარჯიში მოგცემთ მეტ შესაძლებლობას გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის წინააღმდეგობა სტრესისა და დაღლილობის მიმართ.

ვარჯიშები გამძლეობის გასავითარებლად

გამძლეობა არის გამოხატულება, რომელიც თავისთავად მალავს სხეულის ფიზიკურ თვისებებს. მაგალითად, ძალა, სიჩქარე და მოქნილობა.

ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ ხანგრძლივობას, უნდა იყოს შემუშავებული იმისთვის, რომ ასწავლონ ყველა ეს თვისება. ამიტომ მიზანშეწონილია უწყვეტი და ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდების გამოყენება. მუდმივი ცვლილება მეტ შესაძლებლობებს მოგცემთ ფიზიკური მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

მოდით ვიფიქროთ გამძლეობის განვითარების ყველაზე ეფექტურ გზებზე:

პირველი ვარჯიშები სიძლიერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.საკუთარ წონასთან მუშაობის საფუძველზე:

• მკლავის დადება და დაკეცვა კედელზე აქცენტით, დაწოლის ან აწეული ფეხების აქცენტით;
• გადაიტანეთ ხელი უსწორმასწორო ზოლებზე. ფეხები მიწას არ ეხება;
• დრო და იხრება არათანაბარ ღეროებზე;
• საბაგირო აწევა;
• აწევს ბარს;
• კარკასის აწევა და დაწევა უმოძრაო ფეხებით;
• ზურგზე დაწოლილი ფეხების აწევა და დაწევა თავის უკან;
• სავსე მშვილდიდან ხტუნვა.

სიჩქარის განვითარების აჩქარება:

• სწრაფად დადის გორაზე;
• სავარძლები ფართო და სწრაფია;
• მართვა 40 მ აჩქარებით;
• რომელიც ზემოდან 5-7-ჯერ გამეორდება;
• ხტუნავს ორივე ფეხზე 15-20 მ;
• იწყება სხვადასხვა პოზიციიდან.

სავარჯიშო ვარიანტები გამძლეობის ყოვლისმომცველი განვითარებისთვის:

• ნელი და გრძელვადიანი გადასვლა ნახევარი საათიდან ორ საათამდე;
• სწრაფი მართვა 20 წუთი-1 საათი;
• ნელი სამუშაოს გაცვლა და ორი საათის განმავლობაში სიარული;
• მონაწილეობა სხვადასხვა მოკლე და შორ მანძილზე შეჯიბრებებში;
• ნელი გრძელვადიანი თხრა ნებისმიერ ავზში;
• ფეხბურთის ან კალათბურთის ხანგრძლივი თამაში;
• თხილამურებით სრიალი მაღალი სიჩქარით 3-დან 15 კმ-მდე დისტანციებზე;
• თოკზე ხტუნვა რამდენიმე სერიაში 1 წუთის განმავლობაში და 2-3 წუთიანი შესვენებებით.

და ბოლოს, რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად განვავითაროთ დღეგრძელობა:

• ყოველი ვარჯიშის წინ საჭიროა საფუძვლიანად გახურება;
• დატვირთვა უნდა იყოს თანდათანობითი და გაიზარდოს ყოველი ვარჯიშის დროს;
• ტარება უნდა მოხდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ 20 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში;
• უმჯობესია ფეხზე მატყლისა და ტკიპებისგან დამზადებული სქელი წინდები ჩაიცვათ.

საუკეთესო რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დამძიმდეთ, არის ვარჯიში სერიოზულად და თანმიმდევრულად.

სხეული სწრაფად შეეგუება დატვირთვას და მალე დაინახავთ შემოთავაზებული ვარჯიშების ეფექტურობას.

დაკავშირებული სტატიები