მჭიდის ძალის ვარჯიში - რატომ არის საჭირო და რა ვარჯიშები მოჰყვება ეფექტს. გაზრდილი დაჭერის ძალა

ძლიერი დაჭერა ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც ვარჯიშობს წონით. ბოლოს და ბოლოს, არაფერია სასიამოვნო, თუ ხელი შეგიშალეთ და წვერა ჩამოვარდება. რა თქმა უნდა, თუ ბოდიბილდინგით ხართ დაკავებული, მაშინ არ გჭირდებათ ძლიერი დაჭერა. ძალიან იშვიათად ვინმე ბოდიბილდინგში ვარჯიშობს მძიმე წონებით. მსუბუქი ჭურვის დაჭერა კი მარტივია. ძალის აწევა სხვა საქმეა. აქ სპორტსმენები ძალიან მძიმე წონებით ვარჯიშობენ

დიახ, და შეჯიბრებებში მაქსიმალური წონის აწევა გჭირდებათ. ამიტომ, აქ დაჭერას განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება. და თუ დაკონსერვებულ საკვებს თავსახურს ვერ ხსნით, მაშინ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენი დაჭერის სიძლიერეს.

ბევრს სჯერა, რომ ძლიერი დაჭერა დამოკიდებულია სპორტსმენის წინამხრების ზომაზე. გარკვეულწილად ეს მართალია. მაგრამ ყველა სახის ვარჯიშის გაკეთება წინამხრების გასავითარებლად ყოველთვის არ უწყობს ხელს თქვენი ხელების გაძლიერებას. დაჭერის სიძლიერის გასაზრდელად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება. დაჭერის სიძლიერე რეალურად შედგება რამდენიმე კომპონენტისგან, რომელთა განვითარება არ არის რთული. და ამისთვის ძვირადღირებული აღჭურვილობა არ არის საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ მრავალი საჭირო მოწყობილობა. მთავარი არ არის მოწყობილობებში. მთავარია რეგულარული ვარჯიში მოცულობის და დატვირთვის თანდათანობითი ზრდით. ანუ ყველაფერს აკეთებ ზუსტად ისე, როგორც, მაგალითად, ჩაჯდომის დროს.

რისგან შედგება დაჭერის ძალა?

ძლიერ ძალას აქვს ოთხი კომპონენტი:

- კომპრესიული ძალა. კომპრესიული ძალის კარგი მაგალითია „რკინის ხელის ჩამორთმევა“;

- ძალის მატარებელი. დამჭერი ძალა არის კომპრესიული ძალის გამოყენება ნებისმიერ ობიექტზე, ობიექტის მოკლევადიანი შეკავებით. მაგალითად, ძელზე დაჭერისას სწორი ფეხით დედლიფტის შესრულებისას საჭიროა მნიშვნელოვანი დამჭერი ძალა;

- მოწყვეტის ძალა. ეს ძალა საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ ნებისმიერი ობიექტი ცერსა და ყველა დანარჩენს შორის. მოწყვეტის ძალა ძირითადად დამოკიდებულია ცერა თითის სიძლიერეზე;

- ხელის ძალა. თუ გსურთ გაიგოთ, გაქვთ თუ არა საკმარისი ხელის ძალა, სცადეთ აწიოთ სკამი წინა ფეხებით. მაჯის ძალა ბუნებრივად არ არის დაჭერის ძალა, მაგრამ მისი განუყოფელი ნაწილია. ძლიერი ხელის გარეშე, არ იქნება ძლიერი წინამხრები.

ძლიერი დაჭერის ოთხი კომპონენტიდან თითოეულის შესამუშავებლად ტარდება საკუთარი განვითარების ვარჯიშები.

კომპრესიული ძალა

კომპრესიული ძალის განვითარების რამდენიმე მარტივი მეთოდი არსებობს. ყველაზე იაფი გზაა ცნობილი რეზინის რგოლები – ექსპანდერები, რომლებსაც განსხვავებული შეკუმშვის წინააღმდეგობა აქვთ. ახლა, რგოლების გარდა, ვაწარმოებ მექანიკურ დამჭერებს, რომლებშიც შეიძლება შეიცვალოს წინააღმდეგობა. ძალიან კომფორტულად!

თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ რგოლებთან ან სამაგრებთან ერთი გამეორების ან სხვა დიაპაზონის შესრულებით. თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა იმისათვის, რომ ერთი ხელით მჭიდი მთლიანად დაჭიმოთ, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ უარყოფითი მოძრაობები - გაჭიმეთ ექსპანდერი ორივე ხელით, შემდეგ კი ერთი ხელით თავიდან აიცილეთ ხელის გატეხვა.

მოჭიდების სიძლიერის განვითარების კიდევ ერთი საინტერესო მეთოდია სიმძიმეების აწევა მაშების გამოყენებით. აიღეთ ვედრო და შეავსეთ ქვიშით, წყლით, მიწით - რაც მოგწონთ. შემდეგ, ჩაქუჩის სტილის გამოყენებით, მოხარეთ ხელები, რომ აწიოთ ვედრო იმ მაშებით, რომლებიც ხელში გიჭირავთ. მაშები ვერტიკალურად დაიჭირეთ. იმისათვის, რომ სავარჯიშო უფრო გართულდეს, გამოიყენეთ pliers დაჭერით თაიგულის სახელური, სახელურის გარდა. შემოახვიეთ თასმა სახელურზე და ფხვიერი ბოლოები დააჭირეთ ქლიბით. თავად განსაზღვრეთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა - აქ არ არის მკაფიო მოთხოვნები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

მჭიდის დამჭერი ძალა

მჭიდის შეკუმშვისა და დამჭერის ძალები ძალიან მჭიდრო კავშირშია. მაგრამ შემაკავებელი ძალის განვითარება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე შეკუმშვის ძალა. ჩატარების სიმტკიცის განვითარების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ვარჯიში სქელი შტანგათა და სქელი ჰანტელებით. მერწმუნეთ, ნებისმიერი სავარჯიშოს შესრულება წვერით, რომელსაც აქვს სქელი ბარი, ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივი წვერით. ვარჯიში განსაკუთრებით რთული ხდება ხელებისა და წინამხრებისთვის. მხოლოდ ერთი სირთულეა - მაღაზიებში 5 სანტიმეტრი სისქის ბარის პოვნა.

შეკავების ძალაუფლების განსავითარებლად, ყველა მოძრაობა მძიმე დედლიფტებისა და ჩაჯდომის გარდა უნდა შესრულდეს სქელი ზოლით. თუ ასეთი ზოლით ასრულებთ შტანგის წმენდას, დახვევას, მწკრივებსა და ტკაცუნს, ძალიან მალე შეამჩნევთ, რომ მარტივად შეგიძლიათ გაწუროთ ექსპანდერი, რომელიც ვერ შეძელი. ასე ვითარდება ძლიერი დაჭერა.

კიდევ ერთი "სახალისო" სავარჯიშო, რომელიც ბევრ ძლიერ მამაკაცს უყვარს, ძალიან კარგად ავითარებს დაჭერის ძალას. ეს არის "ფერმერის გასეირნება". ამის გაკეთება ძალიან მარტივია - აიღეთ ძალიან მძიმე ჰანტელები ხელში და მხოლოდ მათთან ერთად იარეთ დარბაზში. და როდესაც მათ დაწევთ, ვერ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წინამხრები ნამდვილად "ცეცხლშია". აზრი არ აქვს მეორე დღეს შეგრძნებებზე ლაპარაკს - ეს საშინელებაა. წარმოიდგინეთ ძლიერები „დადიან“ ჰანტელებით, რომელთა წონა თითო ხელშია 150 კგ. ბუნებრივია, არ არის საჭირო ასეთი წონებით დაწყების მცდელობა. აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები. რატომ გვჭირდება ტრავმები?

კიდევ ერთი საინტერესო გზაა ჩოგბურთის ბურთის ან ბეისბოლის გამოყენება. იგი იჭრება თვალის ბოლვით ისე, რომ რაიმე სახის წონა შეიძლება მიმაგრდეს. მიამაგრეთ და აწიეთ ან ატარეთ ეს კონსტრუქცია, ყველაფერი ბურთით დაიჭირეთ. ხელით იგივე იქნება, რაც წინა სავარჯიშოში წინამხრებით. მაგრამ თქვენი დაჭერის ძალა მნიშვნელოვნად გაიზრდება!

ჩვეულებრივ, მხოლოდ მკლავჭიდელები აქტიურად ასხამენ წინამხრის კუნთებს სპორტდარბაზში. ეს არის მათი სპეციალიზებული კუნთების ჯგუფი და ამ სპორტში არაფერია გასაკეთებელი ძლიერი წინამხრების გარეშე. მაგრამ ძლიერი ძალაუფლება, გარდა საბრძოლო ხელოვნებისა, საჭიროა ბევრ სხვა დისციპლინაში: კრივი, ჭიდაობა, კლდეზე ცოცვა, გოლფი და, რა თქმა უნდა, ბოდიბილდინგი.

ძალისმიერი სპორტის ყველა სახეობაში ძალიან მნიშვნელოვანია წინამხრის კუნთების სიმტკიცე და გამძლეობა, რადგან, როგორც ამბობენ: „ჯაჭვის სიძლიერე განისაზღვრება მისი ყველაზე სუსტი რგოლის სიძლიერით“. და თუ მაინც მიუდგებით წინამხრების ვარჯიშს ნარჩენებზე, გირჩევთ, გადახედოთ თქვენს შეხედულებას მათ განვითარებაზე.

რატომ ასწიეთ წინამხრები?

ზურგის ვარჯიში| ეს პატარა, მაგრამ "ჯიუტი" კუნთები ყველაფერში აქტიურ მონაწილეობას იღებს. ლატის ვარჯიშებში გამოყენებული წონის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია წინამხრების გამძლეობაზე. არასაკმარისი ძალაუფლება არის უკანა კუნთების ქრონიკული განვითარების ერთ-ერთი მიზეზი.

რა თქმა უნდა, როცა ზურგს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ და გჭირდებათ მაჯის სამაგრების გამოყენება, მაგრამ ძლიერი წინამხრები, ძალის ვარჯიშის ამ ატრიბუტთან ერთად, ორმაგი გარანტიაა იმისა, რომ ზურგის კუნთები მიიღებენ საკმარის დატვირთვას ზრდისთვის.

ხელის ვარჯიშის ვიდეო:

საპირისპირო მჭიდით შტანგის აწევისას, გარდა თავად წინამხრებისა, ნამუშევარში ჩართულია ბიცეფსი, ასევე brachioradialis კუნთის უფროსი ძმა, brachialis. და მიუხედავად იმისა, რომ ის იკავებს მკლავის მოცულობის მხოლოდ 7% -ს, წევს ბიცეფსის ქვეშ, brachialis მას "აძრობს" და მკლავებს ძალასა და კუნთიანობას მატებს.

ამიტომ შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით არა მხოლოდ წინამხრების, არამედ მკლავის ყველა კუნთის ძირითადი ვარჯიშია. შტანგის დახვევის საპირისპირო მჭიდით შესრულების ტექნიკისთვის იხილეთ შემდეგი ამბავი.

წინამხრის ვარჯიშის ვიდეო:

შტანგის არარსებობის შემთხვევაში, საპირისპირო მოჭერის აწევა შეიძლება განხორციელდეს ჰანტელებით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ წინამხრები სახლში. წონად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მძიმე ნივთი, წონიდან დაწყებული ქვიშის ვედრომდე ან ჩემოდანამდე.

სკოტის სკამზე ჯდომისას ხშირად კეთდება შტანგის ხვეულები საპირისპირო მჭიდით. ამ შემთხვევაში, ხელების ძირითადი ვარჯიშიდან ის იქცევა იზოლირებულად, რომელიც მიმართულია ძირითადად მხრისა და ქვედა ბიცეფსის განვითარებაზე.

რაც შეეხება წინამხრების დანარჩენ ვარჯიშებს, აუცილებელია თუ არა მათი გაკეთება? ეს შესაძლებელია და აუცილებელიც კი, მაგრამ მათგან კუნთების მასის დიდ ზრდას არ უნდა ელოდოთ, რადგან ისინი იტვირთებიან წინამხრების მხოლოდ მცირე ნაწილებს. კუნთების გამძლეობა იზრდება, მაგრამ კარდინალური ჰიპერტროფია არ ხდება.

თუ კონკრეტულ ვარჯიშებზე ვსაუბრობთ, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ გრეხილ მოძრაობებს. ეს დატვირთვა აქტიურად მოიცავს მცირე მბრუნავ კუნთებს, მატებს რელიეფს და ვიზუალურ მოცულობას წინამხრებს.

მათგან უმარტივესი არის სწორი ადგომა, აიღეთ მძიმე ჰანტელები თითოეულ ხელში და მოატრიალეთ ხელები გვერდიდან გვერდზე. და კიდევ, მოკლე მოთხრობა, სადაც დიდი გამომგონებელი ჯულიან სმიტი გვიჩვენებს TOP 10 სავარჯიშოს წინამხრებისთვის.

სავარჯიშო წინამხრებისთვის ვიდეო:

დასკვნა: brachioradialis კუნთი არის დიდი წინამხრების საფუძველი. ბიცეფსის კულულები, შესრულებული ძალის სტილში, ხელს უწყობს წინამხრების ამოტუმბვას მოკლე დროში.

წინამხრის ვარჯიში. რა არის მისი თვისება?

სინამდვილეში, წინამხრების ვარჯიშში განსაკუთრებული არაფერია. წვივი და წინამხრები. ეს კუნთები კლასიფიცირდება როგორც "ჯიუტი", "მძიმე" და "ცუდი მზარდი". და ცუდად იქცევიან, რადგან არასწორად ტუმბოს.

ეს „ბავშვები“ აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დღის განმავლობაში წინამხრების კუნთები იხრება, ვრცელდება და ბრუნავს ათასობითჯერ. მრავალჯერადი გამეორების ვარჯიში არ არის მათთვის შესაფერისი. თქვენ არ გააკვირვებთ მათ მსუბუქი წონებით მუშაობით.

თქვენ უნდა ატუმბოთ წინამხრები მათი ნორმალური დატვირთვის საწინააღმდეგო სტილით. იმისათვის, რომ ეს და სხვა "ჯიუტი ხალხი" სწრაფად გაიზარდოს, მათთვის სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ძალის სტილში მცირე (6-9) გამეორებით. მაგრამ ამ მარტივი ჭეშმარიტების გარდა, წინამხრებზე ვარჯიშების შესრულება, ვარჯიშის კიდევ სამი მნიშვნელოვანი ნიუანსია:

1. ადაპტაცია| brachioradialis კუნთი, ისევე როგორც წინამხრების დანარჩენი კუნთები, ძალზე გამძლეა და ძირითადად შედგება სწრაფ-წევის ბოჭკოებისგან. ის სწრაფად ეგუება დატვირთვას. იმისათვის, რომ ის მუდმივად გაიზარდოს, სავარჯიშოების შესრულების სტილი მუდმივად უნდა შეიცვალოს. წვეთოვანი ნაკრები, ნელი გამეორებები, იძულებითი გამეორებები, ყველა ეს ტექნიკა შესანიშნავ შედეგს იძლევა წინამხრების ვარჯიშისას.
2. მაჯის სამაგრები| მკლავის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არის საპირისპირო მჭიდის აწევა. კუნთების ამ ჯგუფის მოცულობა და ძალა პირდაპირ დამოკიდებულია მასში გამოყენებული წონის რაოდენობაზე. თავისუფლად აითვისეთ წინამხრები მაჯის სამაგრებით. ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ ბევრად უფრო მძიმე შტანგასთან.
3. ვარჯიშის სიხშირე| წინამხრების კუნთები მცირეა, გარდა ამისა, ისინი ეხმარებიან ზურგისა და ბიცეფსის ყველა ვარჯიშს. აზრი არ აქვს წინამხრების ძლიერად გადატუმბვას ყოველ ჯერზე, როცა სპორტდარბაზში მიდიხართ, რადგან ისინი ადვილად შეიძლება დაშავდნენ. კვირაში ერთი წინამხრის ვარჯიში, მაგალითად, ბიცეფსის შემდეგ, საკმარისია მათი მოცულობის სტაბილურად გაზრდისთვის.

დასკვნა: საჭიროა წინამხრების ამოტუმბვა, ისევე როგორც სხვა ძნელად ზრდადი კუნთები, ძალის რეჟიმში ვარჯიშის პროცესის გაძლიერების მეთოდების გამოყენებით. ამ გზით ისინი უკეთესად რეაგირებენ დატვირთვაზე.

მოჭერის ძალა

ჩემი ისტორია წინამხრების აგების შესახებ არ იქნებოდა სრული, თუ არ შევეხებოდი კითხვას, როგორ უნდა ვავარჯიშოთ ხელის ძალა. და მიუხედავად იმისა, რომ წინამხრების ვარჯიში და ხელის დაჭერის ძალა ძალიან მჭიდრო კავშირშია, არსებობს ერთი მნიშვნელოვანი განსხვავება კუნთების მასის ზრდასა და სიძლიერის მაჩვენებლების განვითარებას შორის.

დინამიური დატვირთვა კუნთების ჰიპერტროფიის საუკეთესო საშუალებაა. სტატიკური დატვირთვა იდეალური საშუალებაა სიმტკიცის განვითარებისთვის. წინამხრებზე სავარჯიშოების შესრულებით ვზრდით მათ ზომას, მაგრამ დაჭერის ძალა პირდაპირ პროპორციულად არ იზრდება. ხელის დაჭერის ძალა ბუნებრივად იზრდება, მაგრამ მისი მიზნობრივი განვითარება დამოკიდებულია არა კუნთების ზომაზე, არამედ სახსრების, ლიგატებისა და მყესების გამძლეობაზე. იმისათვის, რომ ისინი გაძლიერდნენ, თქვენ უნდა მოამზადოთ ლიგატური აპარატი სტატიკური წონის მხარდაჭერის გამოყენებით.

უმარტივესი გზაა შტანგის უკან დაჭერით დიდხანს დაჭერა. ავითარებს კარგ მოჭიდებას ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას. ამ შემთხვევაში, ჩვენი საკუთარი სხეული მოქმედებს როგორც წონის აგენტი. და თუ ეს სავარჯიშო მოსაწყენი გეჩვენებათ, გამოიყენეთ დროში გამოცდილი კლასიკა - Apollo row. მას ასევე უწოდებენ აპოლონის ღერძს ან აპოლონის ღერძს.

ეს არის წმინდა ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს იატაკიდან სპეციალურად შექმნილი შტანგის აწევას. მას აქვს სქელი კისერი (50 მმ დიამეტრის), რომელიც ასევე არ ბრუნავს. არ არსებობს უკეთესი ვარჯიში მოჭიდების სიძლიერისთვის, ვიდრე აპოლონის რიგი. ამ ვარჯიშის რეკორდი მაიკ ბურკს ეკუთვნის და არის 237,5 კგ. წარმოგიდგენიათ როგორი ხელის ჩამორთმევა აქვს?

რა თქმა უნდა, ასეთ შტანგას ვერცერთ დარბაზში ვერ ნახავთ. გამოსავალი იქნება ბარის გადაფარვები (ბარის გამაგრძელებელი), რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი შტანგის ან ჰანტელისთვის. მათი მოქმედების პრინციპი იგივეა: ვინაიდან ხელები არ არის მოჭედილი „საკეტში“, დაჭერის კუნთებზე დატვირთვა ბევრჯერ იზრდება.

დასკვნა: წონის უმოძრაოდ შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში არის საუკეთესო ტიპის დატვირთვა მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად.

ვიმედოვნებ, რომ ჩემი ისტორია წინამხრების ვარჯიშისა და მოჭიდების სიძლიერის განვითარების შესახებ დაგეხმარებათ უფრო დიდი და ძლიერი ხელების მიღებაში და თქვენი ხელის ჩამორთმევა „ფოლადის ხაფანგს“ დაემსგავსება. ძალა იყოს შენთან. და მასა!

მჭიდის სიძლიერე ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ყველა კაცისთვის, რადგან დაჭერა გამოიყენება ყველგან – როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე სპორტში. და თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში საკმაოდ ტრივიალურ დავალებებს ასრულებენ ხელების ძალით: ჩანთების ტარება, რაღაცის დაჭერა, მაშინ სპორტში ის ბევრს წყვეტს. წარმოიდგინეთ სპორტსმენი, რომელსაც ხელში არ შეუძლია შტანგის დაჭერა. რა წარმატების მიღწევა შეუძლია მას?

როგორ გავზარდოთ დაჭერის ძალა

სწორედ ამიტომ ბევრ ადამიანს, რომელიც იწყებს სპორტის თამაშს და ზოგჯერ საკმაოდ გამოცდილ სპორტსმენებსაც კი, ხშირად უჩნდება კითხვები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გაიზარდოს ძალაუფლება. თუ ცოტა წინ გავიხედავთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამისთვის სპეციალიზებული სავარჯიშოების მთელი სიაა. ამის შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიის ბოლომდე წაკითხვით.

მოჭერის სიძლიერის სტანდარტები

თუ თქვენ გჭირდებათ დაჭერის ძალა სერიოზული სპორტის სათამაშოდ, მაშინ უნდა გაარკვიოთ რამდენად არის ეს. ამისათვის თქვენ უნდა გაზომოთ წინამხრების სიძლიერის დონე და შემდეგ შეადაროთ ისინი არმლიფტინგის ასოციაციის ოფიციალურ სტანდარტებს. მაშინ შეძლებთ გაიგოთ საკმარისია თუ არა თქვენი ხელის მოჭერის ძალა. სტანდარტები დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე და დღეს არის:

• 70 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 68 კგ, MS - 73,3 კგ, MSMC - 78 კგ.
• 80 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 73 კგ, MS - 78 კგ, MSMC - 83 კგ.
• 90 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 78 კგ, MS - 83 კგ, MSMC - 88 კგ.
• 100 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: KMS-ის შესრულება - 83 კგ, MS - 88 კგ, MSMC - 93 კგ.
• 110 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: CCM-ის შესრულება - 88 კგ, MS - 93 კგ, MSMC - 98 კგ.
• 125 კგ-მდე წონის მამაკაცებისთვის: CCM-ის შესრულება - 93 კგ, MS - 98 კგ, MSMC - 103 კგ.
• 125 კგ-ზე მეტი წონის მამაკაცებისთვის: CCM-ის შესრულება - 98 კგ, MS - 103 კგ, MSMC - 108 კგ.
• 60 კგ-მდე წონის ქალებისთვის: KMS-ის შესრულება - 48 კგ, MS - 53 კგ, MSMC - 58 კგ.
• 60 კგ-ზე მეტი წონის ქალებისთვის: CMC-ის შესრულება - 53 კგ, MS - 58 კგ, MSMC - 63 კგ.

მითითებული სტანდარტები მოქმედებს ერთ-ერთ დისციპლინაში, კერძოდ, სიმძიმეების ერთი ხელით აწევისთვის. ნათელია, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც არ არიან ჩართულნი ამ დისციპლინაში, არ უნდა აწიონ ზუსტად ეს წონა, ისინი მითითებულია უბრალოდ სახელმძღვანელოდ.

შეჯიბრი ძალაუფლების ხელში

სპორტს, რომელიც ავლენს დაჭერის ძალას, ეწოდება მკლავის აწევა. ბოლო დროს ის სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს მსოფლიოში. სპორტსმენები ასპარეზობენ სამ ძირითად დისციპლინაში:

• Rolling Thunder. ჭურვი არის სახელური, რომელიც ბრუნავს. მასზე სტანდარტული შტანგები ეკიდა. სპორტსმენი ერთი ხელით აწევს წონას. ამ დროისთვის ეს არის შეჯიბრებების მთავარი დისციპლინა.
• აპოლონის ღერძი. დამატებითი დისციპლინა, რომელიც არის დედლიფტის ვარიაცია, მაგრამ ზოლი უფრო სქელია, ვიდრე კლასიკური ოლიმპიური ბარი.
• საქსონური ბარი. სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ ზოლს აქვს მართკუთხა ფორმა.

ამ სამის გარდა, არსებობს სხვა დისციპლინებიც, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, დაჭერის ძალა ფასდება მხოლოდ როლიკებით. Armlifting შეჯიბრებები ძალიან სანახაობრივია და, შესაბამისად, ძალიან პოპულარულია, განსაკუთრებით სკანდინავიის ქვეყნებში.

სავარჯიშოები მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად

ცირკის ძლიერების გამოსვლიდან მოყოლებული, ბევრი ვარჯიში მოვიდა ჩვენთან, რათა გაზარდოს ძალაუფლება. ისინი მნიშვნელოვნად გაფართოვდა და ამ დროისთვის სულ რამდენიმე ათეული სპეციალიზებული ვარჯიშია. არსებობს დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები.

სტატიკური ვარჯიშები

სტატიკური ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების დაძაბულობის გარკვეული დროით შენარჩუნებას. ყველაზე ხშირად გამოიყენება საკიდი და შტანგა. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ. ალბათ ყველაზე პოპულარული სტატიკური ვარჯიში არის ძელზე მარტივი ჩამოკიდება. მის შესასრულებლად ჩამოკიდეთ ბარზე და რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭირეთ. თუ შეგიძლიათ ორ წუთზე მეტ ხანს დაკიდოთ, აზრი აქვს ვარჯიშის გართულებას. ამისათვის თქვენ უნდა დააყენოთ გაფართოებები ჯვარედინი ზოლზე ან გამოიყენოთ დამატებითი წონა. ბარის დაჭერის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააინსტალიროთ საჭირო ზომის წონა აპარატზე და დაიჭიროთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს. დროთა განმავლობაში, წონის ზომა შეიძლება გაიზარდოს. ასევე შესაძლებელია გრიპის გაფართოების გამოყენება. გარდა ამისა, თეფშს ზოლიდან თითის წვერებით დაჭერა, ასევე ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა ფერმერის სიარული, კარგ ეფექტს იძლევა.

დინამიური ვარჯიშები

დინამიური ვარჯიშების შესრულება გულისხმობს კუნთის პერიოდულ შეკუმშვას და დაჭიმვას, ანუ თქვენ არ გჭირდებათ წონის სტატიკურად შეკავება, არამედ, პირიქით, მისი გადაადგილება სხვადასხვა ტრაექტორიით. ცნობილია დინამიური სავარჯიშოების მრავალფეროვნება, მაგრამ მათგან ყველაზე ცნობილი და გამოყენებულია მაჯის მოხრა და დაჭიმვა, აგრეთვე მათი დაწევა და პრონაცია. გარდა ამისა, წინამხრების კუნთების გასავითარებლად ხშირად გამოიყენება სავარჯიშოები, როგორიცაა საპირისპირო მჭიდის პრესა, სწორი მოჭიმვის კულულები და მჭიდროდ დაჭერა, ისევე როგორც მრავალი სხვა.

ცალსახსრიანი მოძრაობები

ერთსახსრიანი მოძრაობები არის ის, რომლებშიც მოძრაობა ხდება მხოლოდ ერთ სახსარში მოძრაობით. ამ სავარჯიშოებს შორისაა შემდეგი:

• მაჯის მოხრა და გაფართოება. დახვევის შესასრულებლად აიღეთ სიმძიმეები ხელში და მოათავსეთ ხელისგულებით ზემოთ. მოხარეთ მაჯები წინამხრების ძალის გამოყენებით სიმძიმის ასაწევად და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იგი. გაფართოების შესრულება მსგავსია, მაგრამ საწყის პოზიციაში ხელები ხელებით არის დაშვებული.
• მაჯის სუპინიაცია და პრონაცია. ეს არის ხელებით „მოგრეხილი“ მოძრაობები. მათ შესასრულებლად აიღეთ წონა და ხელი გადაატრიალეთ სხეულისკენ (სუპინაციით) ან სხეულისგან მოშორებით (პრონაცია). საწყის მდგომარეობაში, სუპინაციით, ხელისგულები მაღლა დგას, ხოლო პრონაციით, ხელისგულები ქვემოთ.
• მკლავის სწორი დაჭერა. ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს პოპულარულ ბიცეფსის სატუმბი მოძრაობას, მაგრამ აქვს საკუთარი ნიუანსი. მის შესასრულებლად აიღეთ შტანგა ზედ ხელით, ანუ ხელისგულებმა უნდა დაფაროს წვერო ზემოდან. ამის შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი. წინამხრების გარდა, ეს ვარჯიში მკლავის ბიცეფსსაც იტვირთება.

მრავალსახსრიანი მოძრაობები

მრავალსახსრიანი მოძრაობისას ერთდროულად რამდენიმე სახსარი ერთვება, რის გამოც მათ კომპლექსურ მოძრაობასაც უწოდებენ. წინამხრების გარდა სხეულის სხვა კუნთებსაც იყენებენ. მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიდან აღსანიშნავია შემდეგი:

• დახურვის ხელის პრესა. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით და დაიჭირეთ შტანგა, როგორც ამ შემთხვევაში, ხელი უნდა იყოს ვიწრო - ხელისგულებს შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 15-20 სმ-ს, ნელა ჩამოწიეთ ზოლი, მაგრამ არ შეეხოთ მას მკერდზე. შემდეგ გაწურეთ იგი ფეთქებადი მოძრაობით. თუ ამ ვარჯიშში იყენებთ სერიოზულ წონას, მაშინ დაგჭირდებათ მნახველი. ამ ვარჯიშში, წინამხრების გარდა, სერიოზულ დატვირთვას იღებს ტრიცეფსიც.

• საპირისპირო მჭიდის პრესა. კიდევ ერთი დაძაბული ვარჯიში. მისი შესრულება წინას მსგავსია, ოღონდ შტანგა აღებულია საშუალო სიგანის საპირისპირო მჭიდით (ხელები მიმართულია თავისკენ). ეს სავარჯიშო ძალზე საშიშია, ამიტომ საჭიროა დამლაგების არსებობა. გარდა ტრიცეფსის, ასევე გულმკერდის კუნთების დატვირთვისა.

• ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაადეთ შტანგა იატაკზე ან თაროებზე. მოხარეთ, აიღეთ შტანგა ხელებით და ნელა გასწორდით. ამის შემდეგ ჩამოწიეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში. ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს დაზიანება.

ხელსაწყოები მოჭიდების სიძლიერის გასავითარებლად

ხელის დაჭერის სიძლიერის გასაზრდელად სავარჯიშოებში აუცილებელია სპეციალური მოწყობილობების გამოყენება, რომლებიც საგრძნობლად აჩქარებს წინამხრების განვითარებას. ყველაზე ხშირად, ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა დიამეტრის სპეციალიზებული გამაფართოებლები. ისინი იდება ბარზე ან ჯვარზე, აფართოებს მათ. ამრიგად, უფრო რთული ხდება მათზე დაჭერა და საგრძნობლად ძლიერდება დაჭერა.

არის კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული დაჭერის სიძლიერის ტრენერი - Captain Crash Expander, რომელიც შედგება ორი სახელურისაგან, რომელთა შორის ზამბარაა. ასეთი ექსპანდერი ხელით უნდა გაწუროთ, რამაც შეიძლება საკმაოდ სწრაფად გაზარდოს დაჭერის ძალა. ასეთი ექსპანდერის ანალოგი შეიძლება იყოს ცნობილი, რომელიც ძალიან პოპულარული იყო საბჭოთა კავშირში.

სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი მოჭიდების სიძლიერის განვითარებისთვის

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა განავითაროთ დაჭერის ძალა, ახლა ღირს წინამხრების კუნთების სავარჯიშო პროგრამის უხეში მაგალითის ჩვენება. პროგრამა არ არის სავალდებულო, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

თუ არ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ მხოლოდ ბარზე ჩამოკიდება შეგიძლიათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ექსპანდერი, რომელიც იქნება ერთგული ასისტენტი თქვენი დაჭერის სიძლიერის გაზრდისას.

სპორტდარბაზში გააკეთეთ ასეთი რამ:

1. მაჯის დახვევა - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.
2. მაჯის დაგრძელება - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.
3. სწორი მოჭერა ხვეულები - 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

როგორ ივარჯიშოთ ძალაუფლება და ივარჯიშოთ თუ არა, ეს პირადი არჩევანია. ნებისმიერ შემთხვევაში, რჩება მხოლოდ წარმატებები გისურვოთ ნებისმიერ მცდელობაში!

ნიჩბოსნობის მანქანაზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ან წვერაზე ვარჯიშის დროს, თქვენი შედეგები პირველ რიგში დამოკიდებულია თქვენი მოჭიდების სიძლიერეზე. თქვენ, რა თქმა უნდა, არასოდეს გიფიქრიათ ამაზე. შესაძლოა, თქვენი ყურადღება უბრალოდ კუნთების დიდ ჯგუფებზე იყოს ორიენტირებული - გულმკერდი, ზურგი, თეძოები, ფეხები - რადგან ეს არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გეხმარებათ დაძლიოთ და მიიზიდოთ საგნები იმაზე უკეთ, ვიდრე ადრე შეგეძლოთ. ტენდენცია არის წინამხრის კუნთების აღქმა, როგორც შემდგომი აზრი, მაგრამ თუ თქვენი დაჭერის ძალა დაბალია, შეგიძლიათ დაივიწყოთ თქვენი შესრულების გაუმჯობესება და მოემზადოთ თქვენი სახელის საპატიო როლის სარდაფში.

"ჩვენგან უმეტესობა ფიქრობს, რომ გვაქვს საკმარისი ძალაუფლება მანამ, სანამ ერთ მშვენიერ დღეს არ აღმოვაჩენთ საკუთარ თავს ნაკლებობას", - ამბობს აუშ ჩატმენი, ტრენერი და CrossFit San Diego-ს მფლობელი (crossfitsandiego.com). ”ყველაზე ხშირად ეს აღმოჩენა ხდება ასაწევ ზოლზე, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ მოჭიდების სიძლიერის ნაკლებობა შეიძლება გახდეს შემზღუდველი ფაქტორი რიგი სხვა აქტივობებისთვის და სუსტი რგოლი რიგი ვარჯიშებისთვის.”

რა უნდა გააკეთოს ნამდვილი CrossFitter-მა? ჩვენ ვეთანხმებით, რომ თქვენ უნდა განთავისუფლდეთ ყველა შესაძლო სისუსტისგან, რეალური თუ წარმოსახვითი, და გახდეთ ტყვიაგაუმტარი, ცეცხლგამძლე მონსტრი, როგორადაც დაიბადეთ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გახადოთ თქვენი ძალა უპირატესობად და არა სისუსტედ.

„მოჭიდების სიძლიერის გაუმჯობესებამ შეიძლება 75%-ით უფრო პროდუქტიული გახადოს, როგორც CrossFit-ის სპორტსმენი“, - ამბობს ჩატმენი. 75% ყველა სავარჯიშო და მათი უმეტესობა ძირითადია. რა სხვა სავარჯიშოები შეიძლება დაგვეხმაროს გარდა იმ სავარჯიშოებისა, რომლებსაც უკვე ვიყენებთ? ბევრი მათგანი არ არის“.

გრიპის ფილოსოფია

სანამ თქვენი გონება დახატავს სევდიან სურათს, თუ როგორ აკეთებთ წვერას სავარჯიშო დარბაზში, მოდით გადავხედოთ მჭიდის ძირითად ფუნქციებს. „პირველი, რაც თქვენ უნდა გესმოდეთ, არის ის, თუ რა არის დაჭერის ძალა,“ - ამბობს ჩატმენი, „არსებობს ძალაუფლება, როცა რაღაცას აჭერთ ხელში. არსებობს დამჭერი ძალა, რომელიც მუდმივად მუშაობს და გეხმარება რაღაცის შენარჩუნებაში. და არის სლივერის ძალა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ ან დაჭიმოთ რაღაც თქვენი თითებით. პირველ ორ ძალას მუდმივად იყენებს CrossFitters, მესამე გაცილებით ნაკლებად გავრცელებულია“.

ჩატმენი მოჰყავს რამდენიმე სავარჯიშო წვერით, რგოლის სავარჯიშოები, პარალელური ზოლები და კეტლბელზე სიარული, როგორც პინჩის დაჭერის გამოყენების მაგალითები და მისი მნიშვნელობა. ”მაგრამ მკლავის ძალა ასევე მნიშვნელოვანია წონასწორობის ვარჯიშებში, როგორიცაა ხელის დგომა”, - ამბობს ის. - „ხელის დგომაზე წარმატების მისაღწევად ნიშნავს, რომ შეძლოთ მკლავის მომხრელი და გამაფართოებელი ჩართვა, ოდნავ რხევისას. ანუ ისე, რომ წონასწორობისას არ იყენებ მხრებს, გულს, თეძოებსა და ფეხებს“.

თუმცა, ჩატმენი აფრთხილებს, რომ არ ცდილობთ დაჭერის ძალას თქვენს ერთადერთ ფოკუსირებას, რადგან დაჭერის სხვა ასპექტები ისეთივე მნიშვნელოვანია. „ბევრი პატარა კუნთია და ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია, ამიტომ გამძლეობა ძალზე მნიშვნელოვანია“, ამბობს ჩატმენი. „ეს განსაკუთრებით ეხება CrossFit-ს, სადაც შეგიძლიათ დაკიდოთ ძელზე დიდი ხნის განმავლობაში და შემდეგ პირდაპირ გადახვიდეთ შტანგის ვარჯიშებზე ან თოკზე ასვლაზე“.

მზად, ყურადღება, დაიჭირე!

ასე რომ, ვფიქრობ, თქვენთვის გასაგებია, რომ ძალაუფლება მნიშვნელოვანია. მაგრამ სად მივიღოთ და როგორ განვავითაროთ იგი? „ჩემი აზრით, კროსფიტერს არ სჭირდება რაიმე სპეციალური მოჭიდების გამაძლიერებელი ვარჯიშები, თუ ისინი სწორად ასრულებენ დედლიფტებსა და აწევებს“, - ამბობს ჩატმენი. ”ჩემთვის ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 4-5 მკაცრი აწევა და მკვდარი აწევა იმავე წონით, როგორც თქვენ ან ერთნახევარჯერ მეტი.” ეს საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ, რომ თქვენი დაჭერა ხელს არ შეუშლის სხვა ძალოვანი ვარჯიშების განვითარებას. მაგრამ როგორც კი იგრძნობთ, რომ დროა განავითაროთ თქვენი დაჭიმვის ძალა, აქ არის რამდენიმე ინსტრუმენტი ამისთვის. მაგრამ იარეთ ნელა, CrossFit არ საჭიროებს დიდ შეკუმშვის ძალას. „დაიწყეთ მხარდაჭერის სიძლიერის განვითარებით, შემდეგ განავითარეთ თითების სიძლიერე (დაჭერის ძალა) და შემდეგ, თუ გაინტერესებთ, განავითარეთ დაჭერის ძალა“, - ამბობს ჩატმენი.

ექსპანდერი

თქვენი ხელები ყველაზე ძლიერია, როდესაც ხელისგულს მუშტში აქვს შეკრული. და როცა ხელი გაუშვი, მოჭერა სუსტდება. ასე რომ, თუ არ ავარჯიშებთ მოჭერას დახურულ მდგომარეობაში, მაშინ თქვენმა ძალამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი საერთო ეფექტურობა.

ტრენინგი: ერთი კვირის შემდეგ, შეასრულეთ დედლიფტები 2 დიუმიანი სისქის ზოლის გამოყენებით. თუ თქვენს დარბაზს ეს არ აქვს, შეგიძლიათ პირსახოცი შემოიხვიოთ. დაიწყეთ წონით, რომელიც ოდნავ ნაკლებია თქვენს სამუშაო 10 გამეორების მაქსიმუმზე და მიზნად დაისახეთ 10 გამეორება. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ ერთი ხელით კეტბელების ან ჰანტელების გამოყენებით. წონაში სიარული ასევე შეიძლება გაკეთდეს იმავე გზით.

ექსპანდერი

ექსპანდერი, იქნება ეს პლასტმასისგან თუ ლითონისგან დამზადებული, საკმაოდ მარტივი რამ არის. დაიჭირე, გაწურე, გაათავისუფლე. ეს კარგად მუშაობს, თუ გსურთ შთაბეჭდილების მოხდენა სპორტდარბაზში, მაგრამ თუ გსურთ განავითაროთ დაჭერის ძალა, მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ.

ტრენინგი: იპოვეთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც ძალიან მჭიდროა თქვენთვის. გააკეთეთ ხუთი მცდელობა მისი შეკუმშვის თითოეული ხელით. შემდეგ გადააბრუნეთ და გაიმეორეთ კიდევ ხუთი მცდელობის სერია. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო სავარჯიშო - დახურეთ ექსპანდერი ორივე ხელით, შემდეგ გაათავისუფლეთ ერთი ხელი და შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ მეორე ხელით გახსნას რაც შეიძლება დიდხანს. შეასრულეთ სამი საპირისპირო ვარჯიში თითოეულ მკლავზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

დაჭერის ძალა

რამდენად ძლიერია შენი თითები? შეგიძლიათ გაიგოთ. CrossFit-ში მართლაც მაგარია ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც სხვა ადამიანებს არ შეუძლიათ. ძალაუფლების ამაღლება და ხელის სადგამების აზიდვა ფიტნესის შთამბეჭდავი ჩვენებაა. ასეა ორი, სამი ან თუნდაც ოთხი თეფშის ტარება თითის დაჭერით.

ტრენინგი: მოათავსეთ ორი იდენტური ბლინი ბრტყელი მხარით გარეთ. თუ ახალი თითების დაჭერით ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ორი 5 ფუნტიანი (2 კგ) წონით. დაჯექი, აიღე თეფშები და აწიე მხოლოდ თითებით. ადექით თეფშებთან ერთად, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში, ხუთიდან ექვს გამეორებით თითოეული ხელით.

დაბალანსებული დაჭერის მიდგომა

ყველა ასპექტი უნდა იყოს დაბალანსებული ერთმანეთთან. CrossFitter არაფერია, თუ ის არ ცდილობს თავი დააღწიოს რაიმე სისუსტის ნიშანს. მაგრამ სპორტში, სადაც ბევრი რამ არის დამოკიდებული ხელსაწყოების დაძაბვაზე, შეკუმშვასა და დაჭერაზე, რატომ არ ვავარჯიშოთ ჰალკის მსგავსი მჭიდი? მიჰყევით აქ მოცემულ რჩევებს და შეძლებთ უკეთესი პოზიციების მიღწევას საპატიო დაფაზე.

დააბალანსეთ თქვენი უხეში ძალა

არ უგულებელყოთ თქვენი წინამხრის გამაფართოებლები რბოლაში ძლიერი დაჭერისთვის. „მოჭერის ძალის სავარჯიშოების უმეტესობა მიმართულია მხოლოდ მოქნილებზე, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ექსტენსორებზეც“, შეახსენებს ოშ ჩატმენი. „თითებით რეზინის სამაჯურების გაჭიმვა ან ბრინჯის ვედროში ხელის დაჭერა მშვენივრად მუშაობს. ასე რომ, როდესაც ამ თვეში მიდიხართ CrossFit-ის ნებისმიერ კონკურსზე, სადაც ისინი გაძლევენ ამ უფასო ბენდებს, აიღეთ და დაიწყეთ მათი გამოყენება.

დაჭერის დამხმარე საშუალებები

„მოჭიდების გამაძლიერებელი ხელსაწყოები საშუალებას გაძლევთ აწიოთ სიმძიმეები, რომელთა აწევაც დამოუკიდებლად არ შეგეძლოთ, უბრალოდ იმიტომ, რომ არ იქნებით საკმარისად ძლიერი, რომ შიშველი ხელებით დაიჭიროთ ისინი“, - ამბობს ოშ ჩატმენი: „მოტყუებაა? ალბათ ალტერნატიულ რეალობაში, სადაც ჩვენ დავკარგეთ მეორე მსოფლიო ომი. საბედნიეროდ, ყველაფერი სხვაგვარად განვითარდა. გამოიყენეთ დახმარება, მაგრამ რაც შეიძლება ნაკლები, თუ გსურთ კარგი, ძლიერი ძალაუფლება.

მოგესალმებით ჯანსაღი ცხოვრების წესის და სპორტის ყველა მოყვარულს!

ყველა სპორტსმენს, რომელიც თავისუფალ დროს ატარებს სპორტდარბაზში, უნდა ჰქონდეს კუნთოვანი სხეული და გამოძერწილი ტანი. ეს ყველაფერი მიიღწევა მძიმე ჭურვების და დიდი წონების დახმარებით. პროგრესის შედეგი დამოკიდებულია სიძლიერეზე პროპორციულად. ჩვენ ვასრულებთ აწევის, აწევისა და ბიძგების უმეტესობას ჩვენი ხელებით. დღეს ჩვენ შევისწავლით დაჭერის ძალის ვარჯიშს. მოდით განვიხილოთ ხელების და თითების ვარჯიშის თეორიული და პრაქტიკული ასპექტი ძალის სპორტში - ბოდიბილდინგში.

ხელის მოჭერის გაძლიერება

ბევრს შეუძლია ეჭვქვეშ დააყენოს მჭიდის გაძლიერების მნიშვნელობა ბოდიბილდერებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, მოჭიდების ძალის ვარჯიში პირველ რიგში საჭიროა მებრძოლებისთვის, რომლებიც თამაშობენ ტატამზე, შიგნით. ხოლო შტანგის ან ჰანტელების აწევისას იზრდება კუნთოვანი მასა და ამავდროულად ვითარდება გამძლეობა მკლავის წინა მხრის მიდამოში. დიახ, მაგრამ სავარჯიშო პროგრამებში ყველა ვარჯიში არ არის მიმართული თქვენი ხელის დაჭერის გასაძლიერებლად. იმისათვის, რომ ხელებს ძალა მისცეთ, საჭიროა სპეციალური მოჭიდების ძალის ვარჯიში.

მაშ, როგორ გამოიყურება კარგად განვითარებული მოჭიდების ძალის ვარჯიშის პროგრამა? განვიხილოთ თეორიული მხარე.

სავარჯიშოები თქვენი დაჭერის გასაძლიერებლად ვითარდება:

• შეკუმშვის მაღალი ხარისხი. ამას აშკარად ხედავთ ხელის ჩამორთმევისას. ძლიერი ხელის ჩამორთმევის მქონე ადამიანს ძლიერი თითები აქვს, ვარჯიში აშკარაა.
• ხელით და თითებით ტვირთის ხანგრძლივად ტარების უნარი. ჰქონდათ ძლიერი თითები, ცირკის არენებზე მათ აჩვენეს ისეთი ტექნიკა წონებით და მძიმე ბურთებით, რაც მიუთითებს რეგულარულ მოჭიმვის ძალის ვარჯიშზე.
• პინჩის ძალა. აქ საუბარია ძლიერ ცერზე. ცერის სიძლიერე მიუთითებს მთელი კიდურის სიძლიერეზე.
• ძლიერი ფუნჯი. გაწვრთნილ ხელს შეუძლია ადვილად დაიჭიროს ობიექტი ვერტიკალურ მდგომარეობაში დაკიდების დროს.

ზემოთ ჩამოთვლილი კომპონენტები ერთად მოგცემთ მკლავის ძლიერ ძალას თავისუფალ წონებთან და წონებთან მუშაობისას. ახლა მოდით გადავხედოთ თითოეულ პუნქტს ცალკე და ვნახოთ, რა ობიექტების გამოყენება შეიძლება სპორტდარბაზში ახალი სპორტსმენისთვის მოჭიდების ძალის მოსამზადებლად. მაგრამ სანამ რაიმე ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ. ჩვენს შემთხვევაში, თითების დაჭერა და მუშტში ჩაკვრა. ხელების მბრუნავი მოძრაობები.

ხელების და თითების ვარჯიში დამწყებთათვის

თითების ვარჯიში შეკუმშვის ძალის გაზრდით.

ხელის გამაფართოებელი და რეზინის რგოლები შესაფერისია გასამაგრებლად. ყოველდღიური წინ და უკან მოძრაობები ექსპანდერით გააუმჯობესებს თითების და ხელების სიმტკიცეს. ჩოგბურთის ბურთი მშვენივრად მუშაობს. გაწურეთ იგი ან მთლიანად ყველა ფალანგებით, ან ცალკე, მაგალითად, ცერით და საჩვენებელი თითით. მომავალში, სცადეთ გაფართოების ან ბურთის სტატიკური პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დიდი ძალაუფლების ვარჯიში.

დატვირთვის დამჭერი ძალა.

კარგად განვითარებული ტარების ძალის გარეშე, რთული იქნება მკლავის საერთო გამძლეობის განვითარება. ამისთვის ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ სქელი შტანგა. კისერი გამოდგება. დიდი ბარით ვარჯიშით სპორტსმენი 100 პროცენტით გაზრდის მოჭიდების ძალას. არ არის ღერძი უგულებელყოფიდან, შეიძინეთ მოსახერხებელი კისრის გამაფართოებელი სპორტულ მაღაზიაში. თუ არ გინდათ შეწუხება, გირჩევთ, აიღოთ სავარჯიშო მანქანაში თითო თეფში და გაიაროთ ერთი კედლიდან მეორეზე. ეს არის "ფერმერის გასეირნება". რაც უფრო გრძელია სიარული, მით უფრო ძლიერი გახდება მჭიდი. არ აიღოთ მძიმე თეფშები ან ჰანტელები პირველად - განავითარეთ თანდათან.

მოწყვეტის ძალა.

ხელების, უფრო სწორად თითების ვარჯიში ხელს უწყობს პროგრესს წონების წონის გაზრდით. თითების გამძლეობის ელემენტარული ვარჯიში არის შტანგის დისკის თითებით დაჭერის პროცესი. დასაწყისისთვის, აიღეთ ხუთკილოგრამიანი დისკები, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი თითები და დისკს აქვს ამობურცული პოზიცია, აიღეთ იგი თითით და შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი.

სახლში, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მოჭიდების ძალა თითებზე იატაკიდან ბიძგების გაკეთებით. დამწყებთათვის ხელმისაწვდომი ვარიანტია აიღოთ რამდენიმე ფარმაცევტული ან საბანკო რეზინის ზოლი (ათი ცალი) და დაიდოთ თითებზე. დაიწყეთ თითების გადატანა გვერდებზე ისე, რომ მოწყობილობა არ გაფრინდეს. უფრო გამოცდილ ადამიანებს ვთავაზობ თითების გამაგრებას კარის ამწევით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე მაიმუნის სახელურის გამოყენებით. ზოლზე დაკიდებისას ამოიღეთ ცერა თითი. ჩამოკიდეთ ოთხი თითის ფალანგებზე გარკვეული დროით.

ხელების ძალის ვარჯიშის ხელნაკეთი ვერსია. თოკის ბოლო მიამაგრეთ მილზე, ხოლო მეორე მიამაგრეთ ჰანტელზე ან საწონის ფირფიტაზე. ბრუნვითი მოძრაობების გამოყენებით, აწიეთ დატვირთვა, შემოახვიეთ მილის გარშემო.

ასევე არსებობს სპეციალური ნივთები თითის სიძლიერის გასავითარებლად. ეს უკანასკნელი ნაჩვენებია ფოტოზე.

ძლიერი ხელი.

ხელის დაჭერის გაძლიერება დამოკიდებულია საგნების ხელით დაჭერის ძალაზე. ზოგადად ხელის გამძლეობის სავარჯიშოდ, არსებობს შემდეგი სახის ვარჯიშები და საგნები. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. კარგი, არ მგონია საჭირო იყოს ახსნის ტექნიკის ახსნა, მაგრამ მიაქციეთ ყურადღება, რა მეთოდები არსებობს აწევის. ნებისმიერი ვარჯიში წონებით გააძლიერებს თქვენს მკლავს.

სახლში, გარეცხილ პირსახოცს ხელით ვიწურავთ. ხელების და თითების მარტივი, მაგრამ გემოვნებიანი ვარჯიში. ყურადღება მიაქციეთ თოკზე ცოცვას კვირაში ერთხელ.

თუ ზედმეტი ფული გაქვთ, იყიდეთ სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ხელის გასამაგრებლად. Powerball არის სპორტული ბურთი, რომელიც დაფუძნებულია გიროსკოპის პრინციპზე. თუ გსურთ ბურთი უფრო მჭიდროდ დაიჭიროთ ხელში, მას სურს გაქცევა თქვენი ჩახუტებისგან. სოცკის სიმულატორი (კამეჩი). ავარჯიშებს თითებს, ხელს, წინამხარს.

მოგეწონათ სტატია? გაუზიარე მეგობრებს