ვარჯიში დიდი ბურთით. ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე ქვედა ტანისთვის

რისი გაკეთება შეგიძლია ამ ნაყართან პლაჟის ბურთირომელიც იკავებს ამდენ ადგილს სახლში?

სინამდვილეში, ფიტბოლი (ასე ჰქვია ამ ბურთს) შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის ტონის შესანარჩუნებლად. თქვენ აკეთებთ ვარჯიშებს გაურკვეველი პოზიცია, რაც ასევე გაიძულებს შეინარჩუნო წონასწორობა. Და ეს დამატებითი დატვირთვაკუნთებზე.

სხვათა შორის, ბურთების გამოყენებით ვარჯიშებს სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ტრავმების შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბურთი ხელს უწყობს კუნთებსა და ხერხემალზე სტრესის შემცირებას ჩვეულებრივ ვარჯიშებთან შედარებით.

სანამ ვარჯიშზე მივალთ, მოდით გადავწყვიტოთ ბურთის ზომა, რომლითაც კომფორტულად იმუშავებთ.

ბურთების უმეტესობა მოდის სამ ზომებში:

• 55 სმ - 150–160 სმ სიმაღლისთვის;
• 65 სმ - 160–170 სმ სიმაღლისთვის;
• 75 სმ - 170–200 სმ სიმაღლისთვის.

ამ სიიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი. ან არის კიდევ ერთი სკრინინგული ტესტი, რომელიც დაადგენს იდეალური ზომაბურთი მხოლოდ შენთვის. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ბურთის წინ ჯდომა. თუ თქვენი ბარძაყები და წვივები ქმნიან სწორ კუთხეს, მაშინ ეს ბურთი თქვენთვის შესაფერისი ზომაა.

სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ, განსაზღვრეთ გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით. ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 3-5 კომპლექტი 10-20 გამეორებით. დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა.

მზადაა? წადი.

ქვედა სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი შექმნილია ფეხების ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად.

1. სკუტებით თავზე ბურთით

ეს ვარჯიში დაფუძნებულია რეგულარულ ჩაჯდომებზე, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ბურთის თავზე მაღლა იჭერთ გაშლილი ხელებით.

2. კედელზე ჩაჯდომები

ეს სავარჯიშო იყენებს ბურთს თქვენი ზურგის დასაჭერად. ვარჯიშის დროს ის უნდა გადავიდეს ზურგიდან მხრის დონეზე.

3. ბარძაყებით ბურთის დაჭერა

შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ვარჯიში მშვენივრად მოქმედებს ბარძაყის კუნთებზე და წელის რეგიონი. დაჭერით ბურთი წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30-45 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო პატარა ბურთი, ვიდრე ჩვეულებრივი ბურთი.

დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები სხეულის პერპენდიკულურად. ქვედა ნაწილიმოათავსეთ თქვენი წვივები და ქუსლები ბურთზე. მუცლისა და დუნდულების გამოყენებით აწიეთ თეძოები იატაკიდან. თქვენ აღმოჩნდებით გაურკვეველ მდგომარეობაში, ამიტომ გამოიყენეთ გაშლილი ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

ამოისუნთქეთ და ნელა მიიტანეთ მუხლები თეძოებისკენ ისე, რომ ფეხები ბურთის ზედაპირზე იყოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და გაჭიმეთ ფეხები უკან. მუდამ შეინარჩუნე თეძოები, რომ მისცე მაქსიმალური დატვირთვადუნდულოების კუნთები.

5. ჯდება ბურთის წინ დაჭერისას

ეს ვარჯიში ერთდროულად ამუშავებს მკლავების, მუცლის და ფეხების კუნთებს.

6. ლუნგები ბურთით

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ იატაკზე მდგომი ფეხის მუხლი არ სცდება ფეხის თითის დონეს. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დაიჭიროთ საყრდენი (მაგალითად, სკამი).

7. საპირისპირო ჰიპერტენზია

ტანის ზედა ვარჯიშები

სავარჯიშოების ეს ნაკრები ამუშავებს მკლავებისა და მხრების კუნთებს.

ეს არ არის მხოლოდ ბიძგები, რომლებსაც შესაძლოა შეჩვეული იყოთ. ეს მათი უფრო რთული ვერსიაა, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბალანსი.

9. ფიცარი

ჩვეულებრივი ფიცრისგან განსხვავებით, რომელიც შესრულებულია იატაკზე, ეს ვარიაცია კიდევ უფრო მეტ სტრესს აყენებს მხრებზე და მკლავებზე. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, თუ შეგიძლიათ.

10. უკუ ბურთის კრუნჩხვები

დიახ, და ეს ეფექტური ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ბურთზე.

12. Triceps curl

13. სპირი

ვარჯიშები ტანისთვის

ბურთით ვარჯიშების ეს ნაკრები მიზნად ისახავს ტანის კუნთების დატვირთვას.

14. მუცლის ვარჯიში

ზედა პოზიციაზე გააჩერეთ სანამ ხუთამდე არ დათვალოთ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. გამეორებების რაოდენობაა 6-10 თქვენი მომზადების მიხედვით. მუხლების მიზიდვა მუცლისკენ

საწყისი პოზიცია, როგორც ბიძგ-აპების დროს. უბრალოდ, იდაყვების მოხრის ნაცვლად, მუხლები შენს ქვეშ მოხვიე და ფეხები უკან გაისწორე.

18. ბურთზე წოლის დროს მუხლების აწევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ ერთმანეთს ისე, რომ ფეხები არ დაშორდეს ერთმანეთს. Თავის არიდება ტკივილიდაიჭირეთ პირსახოცი მუხლებს შორის.

19. ვარჯიში ტანის ირიბი კუნთებისთვის

დაჯექი პირდაპირ ბურთზე. ხელები თავის უკან. შეაერთეთ ფეხები და ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ ერთდროულად აწიეთ ფეხები მარჯვნივ და მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ. გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

20. მოხარეთ გვერდზე ბურთით

სასარგებლოა მუცლის ვარჯიშების დასრულება გაჭიმვით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ბურთი თქვენს თავზე და გააჩერეთ ზურგი სწორი. მოხარეთ და ბურთი მიიტანეთ მარცხენა ფეხის გარეთ. დაიხარეთ ზურგი პირდაპირ. ისევ ასწიეთ ბურთი და ჩამოწიეთ მარჯვენა მხარეს.

დღესდღეობით ძნელად მოიძებნება ფიტნეს კლუბი, რომელიც არ გთავაზობთ ფიტბოლის ვარჯიშს. ამ აღჭურვილობამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა, რადგან მასთან ვარჯიშები საინტერესოა და რაც მთავარია ეფექტური წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეიძინოს ფიტბოლი და განახორციელოს ვარჯიშები დამოუკიდებლად.

რისთვის შეიძლება ჭურვის გამოყენება?

ფიტბოლი არის დიდი ბურთი, რომელიც შექმნილია მრავალი ფიზიკური ვარჯიშის შესასრულებლად. ერთ დროს ჭურვი გამოიგონეს ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. მაგრამ მოგვიანებით ფიტბოლის მასშტაბები დაიწყო გაფართოება და ახლა ის არ არის მხოლოდ რეაბილიტაციის სიმულატორი. მისი გამოყენება შესაძლებელია ეფექტურად გადატვირთვისთვის ჭარბი წონა, ბურთის ვარჯიშები წარმატებით გამოიყენება ფიტნესში წონის დაკლებისთვის.

ფიტბოლის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ:

• შექმენით და გაასწორეთ პოზა. ბურთზე ვარჯიშების შესრულებისას მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. შესაბამისად, სამუშაოში შედის ტორსის კუნთები, რომლებიც ბევრ სხვა ვარჯიშში ხშირად არ იტვირთება, მაგრამ პასუხისმგებელნი არიან. სწორი პოზა. გარდა ამისა, ფიტბოლით ვარჯიში ავარჯიშებს კუნთებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ, სიარულის ან სხვა მოძრაობების დროს სხეული თავდაყირა შეინარჩუნოთ;
• გამაგრება მუცლის პრესა. წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობა მოიცავს მუცლის კუნთებსაც. ა დამატებითი ვარჯიშებიაბზე საშუალებას გაძლევთ გაცილებით ეფექტურად იმუშაოთ ამ ზონაში და გახადოთ თქვენი მუცელი ბრტყელი;
• გაიჭიმეთ დუნდულები და ბევრად უფრო ეფექტურად, ვიდრე სხვა სავარჯიშო მანქანებთან ერთად;
• გაზრდის სხეულის მოქნილობას და გაჭიმვას.

აღსანიშნავია, რომ ფიტნეს ბურთი არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები: ბავშვებსაც და ადამიანებსაც შეუძლიათ მისი გამოყენება სიბერე. გარდა ამისა, ფიტბოლი შეიძლება გამოიყენონ სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის.

რა გავლენას ახდენს ფიტბოლით ვარჯიში სხეულზე?

ჭურვის გამორჩეული თვისება ის არის, რომ მასთან ვარჯიშის დროს ერთდროულად გამოიყენება რამდენიმე აპარატი: საავტომობილო, ვესტიბულური, ვიზუალური და ტაქტილური.

იმისათვის, რომ თუნდაც უბრალოდ დაჯდეთ ისეთ არასტაბილურ საგანზე, როგორიც არის ბურთი, აუცილებელია სამუშაოში ჩართოთ ზურგის კუნთები, „ბირთვი“ და ა.შ.. ამიტომ ხდება ინტენსიური გაძლიერება. კუნთების ქსოვილისხეული და ლიგატები. გარდა ამისა, ის ვარჯიშობს ვესტიბულური აპარატიდა უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია.
მადლობა მრგვალი ფორმაფიტბოლი ვარჯიშების შესრულებისას ზრდის მოძრაობების ამპლიტუდას. შესაბამისად, კუნთების დაჭიმვა უმჯობესდება და სახსრები თბება.
ვარჯიშის დროს ბურთი მიდრეკილია გაზაფხულზე. ჭურვის ასეთი რხევითი მოძრაობები მუშაობის სტიმულირების საშუალებას გაძლევთ შინაგანი ორგანოებიდა სისტემები: კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, ენდოკრინული, ნერვული, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.
ფიტბოლით ვარჯიშები მეტაბოლიზმის დაჩქარებას უწყობს ხელს. ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესი გააქტიურებულია, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და წონის დაკლებას.

როგორ ავირჩიოთ ფიტბოლი

ტრენინგის ეფექტურობა და კომფორტი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად არის შერჩეული აღჭურვილობა.. გარდა ამისა, კარგად შერჩეული ბურთი აღმოფხვრის შესაძლო დაზიანებებს და დაჭიმვას.
ფიტბოლის ზომა შეირჩევა ადამიანის სიმაღლის ან მისი მკლავის სიგრძის მიხედვით, რომელიც იზომება მხრიდან გაშლილი თითების წვერებამდე.

მაგიდა: ფიტბოლის დიამეტრი

თუ ახლოს არ არის სანტიმეტრი, მაშინ ბურთის აყვანა შესაძლებელია სხვა მეთოდით. თქვენ უნდა იჯდეთ ფიტბოლის ზევით, მუხლები მოხრილი 90°-იანი კუთხით და ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია, მაშინ ფიტბოლის ზომა შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

ბურთის შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

• არ უნდა იყოს ძლიერი სუნი, რაც მიუთითებს რეზინაში ჯანმრთელობისთვის მავნე კომპონენტების არსებობაზე. ვარჯიშის დროს სუნთქვა უფრო ინტენსიური და ღრმა ხდება, ტოქსიკური ნივთიერებების ჩასუნთქვა კი ჯანმრთელობას მნიშვნელოვან ზიანს აყენებს;
• რეზინის სიმკვრივე საკმარისად მაღალი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამის შესაძლებლობა არსებობს დინამიური დატვირთვებიფიტბოლი შეიძლება გასკდეს;
• რეზინი, საიდანაც ბურთი მზადდება, უნდა იყოს ერთგვაროვანი მთელ ზედაპირზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ჭურვზე შეიძლება გამოჩნდეს ამობურცულობა ან ჩაღრმავება;
• ფიტბოლზე ნაკერები არ უნდა იყოს ძალიან შესამჩნევი, მით უმეტეს, გამოკვეთილი;
• ძუძუს თავი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი ბურთის ზედაპირზე;
• სასურველია ფიტბოლი აღჭურვილი იყოს აფეთქების საწინააღმდეგო სისტემით. შემდეგ, თუ შემთხვევით მოხდა პუნქცია ან გაჭრა, ბურთი უბრალოდ ნელ-ნელა ამოიწურება. ასეთი პროდუქტის დოკუმენტზე იქნება მარკირება ABS (Anti-Burst System) ან BRQ (Burst Resistant Quality);
• კარგ ჭურვს უნდა ჰქონდეს ანტისტატიკური თვისებები. ეს გამორიცხავს მტვრის და ჭუჭყის დაგროვებას მის ზედაპირზე;
• მაღალი ხარისხის ფიტბოლი შეხებაზე თბილი უნდა იყოს.

ჭურვის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ იმაზეც, ვისთვის იქნება ის განკუთვნილი. არსებობს რამდენიმე სახის ბურთი:

• გლუვი ფიტბოლი უნივერსალურია;
• ფიტბოლი "რქებით" - გამოიყენება ბავშვებისა და ორსული ქალების ვარჯიშში. წონასწორობის შესანარჩუნებლად და დამატებითი საყრდენის შესანარჩუნებლად საჭიროა „რქები“;
• ჭურვი მწვერვალებით საშუალებას გაძლევთ დამატებით ებრძოლოთ ცელულიტის დეპოზიტებს.

ვარჯიში ფიტბოლით წონის დაკლებისთვის სახლში

ბურთის აქტივობა მოიცავს სავალდებულო დათბობა, რომლის დროსაც კუნთების ყველა ჯგუფი ათბობს. შემდეგ მოდის ძირითადი ვარჯიში კუნთოვანი ქსოვილის გასაძლიერებლად. Განსაკუთრებული ყურადღებაფოკუსირებულია პრობლემურ სფეროებზე: მუცელი, თეძოები, დუნდულოები. სესიის ბოლო ეტაპი უნდა იყოს გაჭიმვა.

ჭარბი წონის დასაკლებად და ფიგურის ტონუსის მისაცემად, ფიტბოლით ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გაიმეოროთ. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-60 წუთი.

იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა მოსალოდნელი შედეგი მოიტანოს, საჭიროა სწორად სუნთქვა:

• თქვენ არ შეგიძლიათ შეიკავოთ სუნთქვა;
• ყველა ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვისას და ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

მუცლის გაძლიერება

ვიდეო: მუცლის ვარჯიშები

ბურთის გადაცემა

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაიმკაცროთ კუჭი. ის შეიძლება რეკომენდირებული იყოს ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ გამოჯანმრთელება ბავშვის დაბადების შემდეგ.

1. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და აიღეთ ფიტბოლი (პოზიცია A).
2. გაიჭიმეთ მუცელი და აწიეთ, მიიტანეთ ბურთი ფეხებთან და აიღეთ იგი ფეხებით (პოზიცია B).
3. მოათავსეთ ხელები და ფეხები იატაკზე (პოზიცია C).
4. ისევ ადექი და აიღე ფიტბოლი ხელებით.

გამეორებების რაოდენობა: 8-12 ჯერ.

აბები + ბარძაყები

სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ მუცელი და დაარეგულიროთ თეძოები.

1. ფიტბოლი უნდა იყოს შეკრული თქვენი ფეხებით (პოზიცია A).
2. გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ, მენჯის აწევისას (პოზიცია B).
3. გააჩერეთ 2-3 წამი. და შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
4. მათთვის, ვისაც ვარჯიშის გართულება სურს, შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ მხრები ფეხებით, ხელები თავის უკან დაიჭიროთ.

გააკეთეთ 8-10 გამეორება.

წელის უფრო თხელი

წელის ზომის შესამცირებლად, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მუცლის ირიბი კუნთებზე.

1. დაჯექით ფიტბოლზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები თავის უკან.
2. მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, ხოლო მარჯვენა ფეხი ასწიეთ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მონაცვლეობა 12-15 ჯერ.
4. შემდეგ ყველაფერი გააკეთეთ იგივე თანმიმდევრობით სხვა მიმართულებით 12-15 ჯერ.

დუნდულებზე მუშაობა

დუნდულები + თეძოები

1. ფიტბოლი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი ზურგისა და კედელს შორის (პოზიცია A).
2. შემდეგ ღრმად უნდა ჩაჯდეთ (პოზიცია B) და აწიოთ საწყის პოზიციაზე.

ვარჯიშის შესრულებისას შესამჩნევად გრძნობთ დუნდულოების კუნთების დაძაბულობას და უკანა ზედაპირითეძოები. Squats უნდა განმეორდეს 8-12 ჯერ.

დუნდულები + გარეთა ბარძაყები

ამ ვარჯიშის შესრულებისას იჭიმება არა მხოლოდ დუნდულოების და თეძოს გარეთა კუნთები, არამედ მუცლის ირიბი კუნთებიც.

1. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და მარჯვენა მხარეს მიეყრდნოთ აპარატს, დაჭერით იგი მარჯვენა ხელით.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი.
3. "ერთის" თვლაზე მიიწიეთ მარცხენა მუხლი ბურთისკენ, "ორი" თვლაზე გაასწორეთ ფეხი გვერდზე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-12 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

მენჯის ლიფტი

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება.

1. დაწექით იატაკზე ხელები გაშლილი და ფეხები ბურთზე (პოზიცია A).
2. აწიეთ თეძოები იატაკზე მაღლა (პოზიცია B).
3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები. ამ შემთხვევაში, ბურთი უნდა დარჩეს ფეხების ქვეშ (პოზიცია C).
4. ჩაისუნთქეთ და გაისწორეთ მუხლები.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-10 ჯერ. იმისათვის, რომ დუნდულოებმა მაქსიმალური დატვირთვა მიიღონ, თეძოები მუდმივ საყრდენში უნდა იყოს.

ჩვენ ვიბრძვით სუსტი ფეხებისკენ

ფეხები არ გამოიყურება მოხდენილი, თუ ისინი არ არიან შერბილებული. შიდა ზედაპირითეძოები.

1. დგომისას მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის.
2. მოხარეთ მუხლები, გაიჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები, ზურგი გამართეთ.
3. მჭიდროდ დაჭერით ფიტბოლი მუხლებით ორი-სამი წამის განმავლობაში.

Fitball პოპულარულია Სპორტული აღჭურვილობა. ეს ელასტიური ბურთი 45-75 სმ დიამეტრით უძლებს 300 კგ-მდე დატვირთვას. შექმნილია სუზან კლეინვოგელბახის (შვეიცარიელი ფსიქოთერაპევტის) მიერ და თავდაპირველად გამოიყენებოდა სარეაბილიტაციო ვარჯიშებისთვის.

ძალიან მალე გამოყენების სფერო დაიწყო გაფართოება, რადგან ექიმებმა დაიწყეს აშკარას აღნიშვნა სამკურნალო ეფექტი. დღეს ეს პრაქტიკული აღჭურვილობა შეუცვლელია ფიტნესში და აერობიკაში. აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, ფიგურის კორექციისთვის და ასევე ლამაზი პოზის ფორმირებისთვის.

უპირატესობები

სავარჯიშოების კომპლექტი ფიტბოლზე წონის დაკლებისთვის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველი შედეგიუფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივი დატენვა.

ცხიმის წვის უფრო გამოხატული ეფექტი მიიღწევა შემდეგი მიზეზების გამო:

1. თითოეული ფიზიკური ვარჯიშისაგრძნობლად რთულდება დამატებითი სტატიკური დატვირთვა. ფიტბოლზე დაყრდნობით, ადამიანმა ყოველ წამს უნდა შეინარჩუნოს წონასწორობა და წონასწორობა. ამისათვის საჭიროა ბევრი კუნთის გამოყენება. ისეთებიც კი, რომლებიც შესრულებისას, გააქტიურებულია რეგულარული ვარჯიშებიარ მუშაობს. შედეგად, ყველაზე მეტად პრობლემური სფეროები, ჭარბი წონაგაქრება.
2. ფიტბოლზე წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები უზრუნველყოფს სტატიკური და დინამიური ვარჯიშები. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ ვისცერული (შიდა) ცხიმის მოცილებას, რომელიც ყველაზე სწრაფად იწვება წონის დაკლების პროცესში, არამედ კანქვეშა დეპოზიტებისგან. ამ უკანასკნელის მოშორება გაცილებით რთულია.
3. ვარჯიში ააქტიურებს მეტაბოლიზმს ( მეტაბოლური პროცესები). შედეგად, ცხიმის წვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც გრძელდება.

ვარჯიშის დამატებითი ეფექტია კუნთების ელასტიურობის გაზრდა, კოორდინაციის გაუმჯობესება და თვითკონტროლი.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის ფიტბოლით ვარჯიში განსაკუთრებით რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკუნაჩვენებია ინტენსიური ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიშიჯანმრთელობის პრობლემების გამო ან ჭარბი წონა(V ამ შემთხვევაშიაღმოჩნდა გადაჭარბებული დატვირთვასახსრებზე, გულზე).

ეს მოწყობილობა ამცირებს ზემოქმედების დატვირთვას კუნთოვანი სისტემა. ვინაიდან ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად ხორციელდება, ლიგატებისა და სახსრების დაზიანების ალბათობა აღმოფხვრილია.

ფიტბოლის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის შესაფერისია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, რომლებსაც განიცდიან ვარიკოზული ვენებივენები, სახსრების დაზიანების შემდეგ, ასევე ორსულებისთვის. ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავია მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად, რადგან სწრაფი შედეგის გარანტია.

მიუხედავად მაღალი უსაფრთხოებისა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული შემდეგი აქტივობები:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დისფუნქციების არსებობისას;
• თუ არსებობს შინაგანი ორგანოების პათოლოგიები, რადგან ისინი ძალიან აქტიურად იმოქმედებენ გაკვეთილების დროს;
• მალთაშუა დისკების თიაქრის არსებობისას.

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, ფიტბოლზე წონის დაკლების ვარჯიშები საუკეთესოდ ჩატარდება კვალიფიციური მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია აირჩიოს ოპტიმალური დატვირთვადა არეგულირებს მას, მუდმივად აკვირდება მსმენელის მდგომარეობას. როდესაც სპორტის თამაშზე უკუჩვენებები არ არსებობს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ სახლში.

ბაზარზე ტანვარჯიშის ბურთების ფართო არჩევანია. შეძენამდე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ფიტბოლი წონის დაკლებისთვის, რათა მასთან ვარჯიში მოსახერხებელი და უსაფრთხო იყოს. თქვენი ვარიანტების განხილვისას ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ დეტალებს.

• მასალა

გამძლე ფიტბოლები მზადდება ყინულის პლასტმასის, PVC ან ლატექსისგან. უმჯობესია უპირატესობა ლედრაპლასტიკას მიანიჭოთ.
მაღალი ხარისხის პროდუქციის ზედაპირი იდეალურად გლუვია, არ არის ნაკერები, ხოლო ძუძუს დაჭერა შიგნით.

• ფერი

პროდუქტის ჩრდილი უნდა შეირჩეს ინდივიდუალური პრეფერენციების გათვალისწინებით. მნიშვნელოვანია, რომ ის მოგწონს. ეს ხელს შეუწყობს პოზიტიური ემოციური დამოკიდებულების ჩამოყალიბებას კლასების მიმართ.

• ელასტიურობა

ბურთი უნდა იყოს რაც შეიძლება ელასტიური. როდესაც დაჭერის შემდეგ ის მყისიერად უბრუნდება ნორმალურ ფორმას, ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტი კარგია. თუ ზედაპირზე არის ნაკეცები და ნაოჭები, არ ღირს ყიდვა.

• ჰიგიენა

მნიშვნელოვანია ანტისტატიკური თვისებები. ისინი საჭიროა ფიტბოლის ზედაპირზე მტვრის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად და ოფლის შეწოვის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც რა თქმა უნდა გამოიყოფა ვარჯიშის დროს.

• ზომა

იმისათვის, რომ ფიტბოლზე ფიტნესმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, აუცილებელია აღჭურვილობის შერჩევა იმ ადამიანის სიმაღლის გათვალისწინებით, რომელიც მასზე ვარჯიშს გეგმავს. შემდეგი ცხრილი დაგეხმარებათ ამაში:

ზომის კიდევ ერთი ვარიანტია შესაფერისი ფიტბოლიდიამეტრი უნდა შეესაბამებოდეს მანძილს იატაკიდან მუხლამდე. ეს არის უმარტივესი გზა სავარჯიშო დარბაზში აღჭურვილობის შესარჩევად, როდესაც ზუსტი დიამეტრის ცოდნის საშუალება არ არის.

• დამატებითი მახასიათებლები

სტანდარტული (გლუვი) გარდა, ხელმისაწვდომია დამატებითი მახასიათებლების მოდელები. მთავარი:

- სახელურებით - უფრო ადვილია მათი დაჭერა, ამიტომ უფრო ადვილია ხტუნვის და სხვა ვარჯიშების გაკეთება ფიტბოლზე; მოდელი შესაფერისია დამწყებთათვის და მათთვის, ვისაც წონასწორობის შენარჩუნება უჭირს;
- მწვერვალებით - დამატებით გარანტიას იძლევა მასაჟის ეფექტი, უზრუნველყოფს ორგანიზმის აქტიურ სტიმულაციას, რაც აჩქარებს წონის დაკლების ეფექტს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბურთი აღჭურვილია საიმედო აფეთქების უსაფრთხოების სისტემით. აუცილებელია ისე, რომ მთლიანობის დაზიანების შემთხვევაში ფიტბოლი არ გასკდეს, არამედ თანდათანობით დაღმასვლა დაიწყოს. ეს შეამცირებს ტრავმის რისკს. რღვევის საწინააღმდეგო სისტემის არსებობა დასტურდება ABS მარკირებით. იგი გამოიყენება პირდაპირ ზედაპირზე.

ეფექტური კლასები

ფიტბოლის გამოყენება სასარგებლოა არა მხოლოდ ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ საკოორდინაციო ვარჯიშების შესრულებისას, მაგალითად, მენჯის აწევისას. სავარჯიშო ბურთები შეიძლება იყოს რთული დამწყებთათვის მათი არასტაბილური ზედაპირის გამო, მაგრამ მხოლოდ მცირე ვარჯიშით, სავარჯიშო ბურთი შეიძლება იყოს შესანიშნავი დახმარება სავარჯიშოში და დაგეხმაროთ კუნთების ახალი გზებით ჩართვაშიც კი! თუ ახლახან იწყებ მაშინ Საუკეთესო გზაფიტბოლის გამოყენება ნიშნავს კეთებას მარტივი ვარჯიშებიბირთვისა და ფეხების კუნთებზე, რათა თავი უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ.

ნაბიჯები

ფიტბოლის სწორად გამოყენება

Აღება სწორი ზომათქვენი სიმაღლის მიხედვით.დაჯექი ბურთზე ისე, რომ ორივე ფეხი იატაკზე იყოს დახრილი და 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი მუხლები. თუ ყიდულობთ სავარჯიშო ბურთს ინტერნეტით და ვერ ამოწმებთ, აირჩიეთ ვარიანტი თქვენი სიმაღლის მიხედვით. აქ არის სავარაუდო თანაფარდობა:

• თუ 155 სმ-ზე დაბალი ხართ, სცადეთ 45 სმ ბურთი.
• თუ თქვენი სიმაღლე 155-დან 170 სმ-მდეა, აირჩიეთ ბურთი 55 სმ დიამეტრით.
• თუ თქვენი სიმაღლე 173-დან 185 სმ-მდეა, აირჩიეთ ბურთი 65 სმ დიამეტრით.
• თუ 188 სმ-ზე მაღალი ხართ, აირჩიეთ ბურთი 75 სმ დიამეტრით.

1. ოდნავ გაფცქვენით ბურთი, რომ მისი გამოყენება გაადვილდეს.უფრო ელასტიურ და გაბერილ ბურთზე სავარჯიშოების შესრულება უფრო რთული იქნება, ასე რომ, თუ ახლავე იწყებთ, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ ჰაერის წნევა. სავარჯიშო ბურთის გაბერვისას გააჩერეთ, როდესაც ის გაბერილია თქვენს სხეულზე, მაგრამ ოდნავ ჩამოიწევს მასზე დაჭერისას.

   • როგორც კი გაძლიერდებით, შეგიძლიათ ბურთში მეტი ჰაერის ჩასხმა, რათა ის გართულდეს.

2. გამოიყენეთ ფიტბოლი ღია სივრცეში.ფიტბოლის გამოყენება შესაძლებელია როგორც შიდა, ასევე გარეთ, რაც მთავარია საკმარისი სივრცე გქონდეს გადაადგილებისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე ამოიღეთ ბასრი ან მძიმე საგნები თქვენს გარშემო, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ უბედური შემთხვევის ალბათობა.

   დაჯექი სავარჯიშო ბურთზე, ფეხები იატაკზე დახრილი და 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი.თქვენი მუხლები უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს ტერფებზე და თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ან თუ წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, გაშალეთ ისინი უფრო ფართოდ.

   ისუნთქეთ ყოველი ვარჯიშის შესრულებისას.ფიტბოლზე ვარჯიშისას ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. თქვენ შეგიძლიათ დათვალოთ კიდეც, რათა ნელა და თანაბრად აკონტროლოთ სუნთქვა.

3. გამოიყენეთ ფიტბოლი სიტაპის შესასრულებლად (ტორსის აწევა).დაჯექით ბურთზე, ფეხები იატაკზე დაფარეთ, თეძოები მხრების სიგანეზე და ჩაერთეთ გულზე. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და დაიხარეთ უკან, აწიეთ ფეხები წინ, სანამ ქვედა ზურგი არ იქნება ბურთზე. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი მუხლებიდან თავის ზევით.

   • ნიკაპი ჩადეთ და აწიეთ მხრები და თავი, სანამ მუხლებს არ დაინახავთ. არ გაასწორო ბოლომდე. თქვენ უბრალოდ უნდა მოხაროთ შორის სივრცე ზედა ნაწილითეძოები და მკერდი. დაბრუნდით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.
   • გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

4. გააკეთე ბურთის აწევა.დაწექით ზურგზე, სავარჯიშო ბურთი ფეხებს შორის. მოათავსეთ თავი ხელებში. ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები და დაჭერით ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. ფეხების მოხრის გარეშე ასწიეთ ბურთი ჭერისკენ. გააჩერეთ, როდესაც თქვენი ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულია.

   • ჩამოწიეთ ბურთი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის სიმაღლეზე, მაგრამ არ შეეხოთ მას.
   • გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

5. გააკეთეთ სავარჯიშო "ძაღლი და ჩიტი".დადექით ხელებსა და მუხლებზე სავარჯიშო ბურთზე. დარწმუნდით, რომ ბურთი საიმედოდ არის განთავსებული მუცლის ქვეშ. აწიეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი ერთდროულად. მკლავი და ფეხი პირდაპირ გქონდეთ და რაც შეიძლება შორს გაწელეთ სხეულიდან. გამოიყენეთ ბურთი წონასწორობის შესანარჩუნებლად და თეძოს სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.

   • რამდენიმე წამის შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ კიდურები. აწიეთ მეორე ხელი და ფეხი.
   • გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

6. გააკეთეთ საკოორდინაციო სავარჯიშოები.დადექით ხელებზე და მუხლებზე ბურთზე და თეძოები დაეყრდნოთ ბურთს. ოდნავ აწიეთ მუხლები, რომ წონასწორობა აიწიოთ თითებზე ან წვერებზე. გაიჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ ხელები გვერდებზე T ფორმაში. როგორც კი წონასწორობას შეინარჩუნებთ, ხელები წინ გადაწიეთ Y ფორმის მისაღებად. გააჩერეთ ცოტა ხნით. შემდეგ ხელები წინ წამოწიეთ ისე, რომ სხეული სწორი ხაზით იყოს გაშლილი.

   • გაიმეორეთ 4-ჯერ.

   ფეხის ვარჯიშები დამწყებთათვის

   1. სცადეთ ფეხის გაფართოება.დაჯექით ბურთზე, ფეხები იატაკზე დაფარეთ და თეძოები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხოლო გულზე ჩართეთ. ასწიეთ ერთი ფეხი და გაისწორეთ ფეხი. ხბო უნდა იყოს იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. გამოიყენეთ თქვენი მეორე ფეხი და მუცლის კუნთები ბურთის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.

      • დაწიეთ ფეხი იატაკზე და ასწიეთ მეორე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
      • თუ თავიდან ვერ გაისწორებთ ფეხს, ჯერ ასწიეთ ფეხი მიწიდან და ასწიეთ მუხლი. ეს ასევე გააძლიერებს თქვენს კუნთებს.

რა არის ეს დიდი გასაბერი ბურთები, რომლებიც ირგვლივ მთელ ადგილს იკავებენ? სპორტ - დარბაზი? ტანვარჯიშის ბურთები (ასევე უწოდებენ სავარჯიშო ბურთებს, წონასწორობის ბურთებს, შვეიცარიული ბურთებიფიტნესის ბურთები ან ფიტბოლები) გულისხმობს უფრო მეტს, ვიდრე უბრალოდ მათზე ჯდომის ან ხტომის სიამოვნებას - ფიტბოლით ვარჯიშები არის შესანიშნავი გზაგაზარდეთ ძალა, გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა და ისწავლეთ წონასწორობის შენარჩუნება. წონის დაკარგვის ბურთზე ძირითადი ვარჯიშების შესრულებით (მაგ., ბიძგები, ჩაჯდომები, ფიცრები) არასტაბილურ ზედაპირზე, თქვენი კუნთები მეტ სარგებელს იღებენ საპირისპირო წინააღმდეგობისგან. სავარჯიშო ბურთები ასევე შესანიშნავია ტრავმის შემდეგ ფორმაში მოსაყვანად, რადგან მათ შეუძლიათ შეამცირონ კუნთების დაძაბულობადა ხერხემლის დაძაბულობა გარკვეული მოძრაობების დროს. წონის დაკლებისთვის ფიტნეს ბურთით ვარჯიშები საკმაოდ მარტივი და ეფექტურია სახლის ვარჯიშისთვის.

ამ გასაბერი საოცრებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მნიშვნელოვანია სწორი ზომის არჩევა.

Შენიშვნა:ქვემოთ მოცემულ ზოგიერთ სავარჯიშოში გამოყენებულია უფრო დიდი ან პატარა ბურთები. ვარჯიშების უმეტესობისთვის უმჯობესია გქონდეთ შესაბამისი ზომის სავარჯიშო ბურთები.

ბურთები მოდის სამ დიამეტრში, რაც თავის მხრივ დამოკიდებულია ადამიანის სიმაღლეზე: 55 სმ ბავშვებისთვის 149-164 სმ, 65 სმ საშუალო სიმაღლის ადამიანებისთვის 164-171 სმ და 75 სმ. მაღალი ხალხისიმაღლე 180-202 სმ. დიახ კარგი წესი, რომელიც დაგეხმარება სწორი ზომის ფიტბოლის არჩევაში: დაჯექი ბურთზე და დარწმუნდი, რომ თეძოები და მუხლები იატაკთან სწორი კუთხით არის - ბურთი იდეალურია შენთვის.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება დონეზე ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ თითქმის ყველა ვარჯიშის გაკეთება ფიტბოლზე 3-დან 5 კომპლექტამდე 10-20 გამეორებით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, შეეცადეთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რათა ნამდვილად გამოსცადოთ თქვენი ძალა. მზადაა? შემდეგ, ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები ტანვარჯიშის ბურთირომელიც სცილდება ჩვეულებრივ ძირითად სავარჯიშოებს.

ვარჯიშები ფიტბოლით ქვედა ტანისთვის

1. სკუტები ზედ სავარჯიშო ბურთით

მზად ხართ გამოიყენოთ ხელები და ფეხები? ამ მკლავის ვარჯიშისთვის, ჩაჯექით ძირს, ხოლო ბურთი თქვენს თავზე ზემოთ გეჭიროთ გაშლილი ხელებით. დაამატეთ წონა (სტაბილურობის ბურთი არ არის ისეთი მსუბუქი, როგორც ჰაერი) თქვენი ტანის შენარჩუნებისას ვერტიკალური პოზიცია, შეაერთეთ მხრები და დელტოიდები. გააკეთეთ 10-დან 15-მდე გამეორება.

2. კედელთან ფიტბოლით სკუტები

ნება მიეცით თქვენს ოთხთავეს იმუშაოს სანამ ამას აკეთებთ. ძალის ვარჯიში. დადექით კედლიდან მეტრის მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგით კედლისკენ. მოათავსეთ ბურთი მათ შორის ქვედაუკან და კედელზე, ნელ-ნელა ჩაჯექით, სანამ მუხლები სწორი კუთხით მოიხარეთ. გამოიყენეთ ბურთი თქვენი ზურგის დასაჭერად, როდესაც ის ქვედა ზურგიდან მხრის პირებზე გადადის. ნელ-ნელა დაუბრუნდი საწყისი პოზიციაგაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

თუ ადვილად გრცხვენიათ, სცადეთ ფეხის ეს ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთზე სახლში. ისინი შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეს, მაგრამ ისინი სერიოზულად ამუშავებენ თქვენს თეძოებს, ზურგს და ბარძაყებს. დადექით პირდაპირ და მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის ისე, რომ ბურთის ცენტრი მუხლების დონეზე იყოს (იგი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს). დადექით მანამ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ ჩამოაყალიბებენ, დაჭერით ბურთი და შეინახეთ იგი დაბალანსებული. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, 30-დან 45 წამამდე თითო კომპლექტში.

Შენიშვნა:ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი, რომელიც არ არის თქვენთვის იდეალური ზომის. უფრო დიდი ბურთი გაართულებს ვარჯიშს, ხოლო პატარა ბურთი დიდ დატვირთვას არ მოაქვს თეძოებზე. დამწყებთათვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან კედელი წონასწორობისთვის.

4. ივარჯიშეთ ფიტბოლით თეძოებისთვის

ეძებთ ვარჯიშებს ფიტბოლით მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის? შემდეგ სცადეთ ეს ნაბიჯი. დაწექი იატაკზე თან გაშლილი ხელებითტანზე პერპენდიკულარულად მოათავსეთ თქვენი ხბოები და ქუსლები ბურთზე. გლუტალური კუნთების და მუცლის ღრუს გამოყენებით, აწიეთ თეძოები იატაკიდან. გამოიყენე გაშლილი ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად - ცოტათი ირყევი! ამოისუნთქეთ და ნელა მიიტანეთ მუხლები თეძოებისკენ ისე, რომ ფეხები ბურთის თავზე იყოს. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როდესაც ისევ ასწორებთ ფეხებს. მუდამ აწიეთ თეძოები ისე, რომ გლუტალური კუნთმა მაქსიმალურად იმუშაოს. მიზანია 10-დან 12-მდე გამეორება.

5. ჩაჯექი გაშლილი ხელებით და ფიტბოლით

გაათბეთ სისხლი ნელი და ღრმა squats, რომლის დროსაც მუშაობს მკლავები და მუცელი, ასევე ფეხები. დაიჭირეთ ბურთი ხელის სიგრძეზე, სადმე სახის დონეზე. ჩაჯექით, ამ დროს ბურთი გადაიტანეთ მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხის ზემოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი ნელი ამოსუნთქვით, შემდეგ დააბრუნეთ ბურთი თქვენს წინ პირდაპირ პოზიციაზე და დაბრუნდით დგომაში. იგივე გააკეთე მხოლოდ მარჯვენა მხარეს. მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგებიჩაჯდომისას ხელები პირდაპირ ტანის წინ გააჩერეთ და ეცადეთ დაბლა ჩაჯდეთ. სცადეთ 10-დან 15-მდე გამეორება, რათა ხელები, გულები და ფეხები ზევით ფორმაში გქონდეთ.

6. ლუნგები ტანვარჯიშის ბურთით

მზად არის წონასწორობის შესანარჩუნებლად უმაღლესი დონე? დგომისას მოათავსეთ ბურთი თქვენს უკან და მოათავსეთ ერთი ფეხი ძირით ზემოთ ზედა ნაწილიბურთი. გადადით წინ 15 სმ-ით მეორე ფეხით და ორივე მუხლი მოხარეთ ამ მდგომარეობაში ღრმა ლხინი. დარწმუნდით, რომ წინა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, არ ეყრდნობოდეს მხოლოდ თითებს. (დაბალანსების დასახმარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ან მოაჯირი, რაც დამატებით მხარდაჭერას გაგიწევთ.) ეს რთული ვარჯიშიშეამოწმებს წონასწორობას და ძალას, ამიტომ შეასრულეთ 8-დან 10-მდე გამეორება (ან იმდენი, რამდენის გაკეთებაც შეგიძლიათ, თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზკულტურის) თითოეულ ფეხზე.

7. საპირისპირო ჰიპერტენზია

და ბოლოს, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არანაკლებ მნიშვნელოვანი მნიშვნელოვანი ვარჯიშიმუშაობა გლუტალური კუნთები. საწყისი პოზიცია: დაწექით ბურთზე მკერდით, თითებით და ფეხის თითებით იატაკზე. გაახვიეთ წინ ისე, რომ ხელები მხრებთან იყოს და თეძოები პირდაპირ კონტაქტში იყოს ბურთთან. ჩართეთ თქვენი დახურული ფეხები და მუცლის კუნთები სამუშაოდ, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა, სანამ ისინი სხეულის დონეზე არ იქნებიან. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გაიმეორეთ. შეეცადეთ გააკეთოთ 12-დან 15-მდე გამეორება, სანამ იატაკზე მოხვდებით.

ვარჯიშები ფიტბოლზე სხეულის ზედა ნაწილისთვის

8. პუშ-აპები ფიტბოლზე

ეს არ არის მარტივი ბიძგები! დაწექით ბურთზე, სახე ქვემოთ, ხელები და ფეხები ეხებიან მიწას, ბირთვის კუნთები ბურთის თავზე. იარეთ წინ ხელებზე, სანამ წვივნი არ მოხვდება ბურთზე, თქვენი ტანი უნდა იყოს შიგნით ვერტიკალური პოზიცია. ჩამოწიეთ ტანი მიწისკენ, სანამ წინამხრები მიწის პარალელურად არ იქნება. დაბრუნდით ზედა პოზიციაზე და გააგრძელეთ 8-დან 10-მდე გამეორება (ან მეტი, თუ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ).

9. დადექით ფიტბოლზე წოლისას

დაამატეთ სტანდარტული პოზიციის ინტენსივობა ამ ვარჯიშს. თუ ისწავლით სტაბილურობის ბურთის არასტაბილურობის თქვენს სასარგებლოდ გამოყენებას, თქვენი მხრები და მკლავები მიიღებენ დამატებით რთულ ვარჯიშს. დაასვენეთ იდაყვები და წინამხრები სტაბილურობის ბურთს (ამ სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, სცადეთ ამის გაკეთება სწორი ხელებით), ცალი ფეხი გაწეული უკან. გადადგით ნაბიჯი უკან მეორე ფეხით ისე, რომ ფეხები ერთად იყოს. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, 30 წამამდე თითო კომპლექტში.

10. ფიტბოლის გაშლა

ეს მრავალდავალიანი ვარჯიში ამუშავებს თქვენს მკლავებსა და გულს. დაიჩოქეთ ბურთის უკან და დაადეთ ხელები ბურთის თავზე. ნელა აწიეთ ბურთი წინ ხელებით, სანამ თქვენი ტრიცეფსი არ იქნება სავარჯიშო ბურთის თავზე, ფეხები თითქმის მთლიანად გაშალეთ მუხლებზე მიწაზე.

გახსოვდეთ:მჭიდრო ძირითადი კუნთები უბიძგებს სხეულს წინსვლისკენ.

იგრძენი ზეწოლა მუხლებზე? ქვემოდან მოათავსეთ პირსახოცი ან იოგას ხალიჩა. ფოკუსირება მოახდინე სწორი ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნებაზე 10 გამეორებით.

ეს არის ძალიან ეფექტური ზურგის ვარჯიში ფიტბოლზე. დაიწყეთ მუცლით და თეძოებით ბურთზე დაყრდნობილი და ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან (თითები ქვემოთაა მიმართული). დაიჭირეთ ბურთი ხელებით წონასწორობისთვის. თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება ძნელია მოლიპულ ფეხსაცმლის გამო, სცადეთ ფეხები კედელზე დაეყრდნოთ. აწიეთ მკერდი მაღლა (როგორც კობრა იოგაში), ხელები თავის უკანა მხარეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და დაუბრუნდით მოდუნებულ პოზას. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 12-15 ჯერ.

12. ტრიცეფსის ბიძგები

მიიღეთ მეტი ძლიერი ტრიცეფსისავარჯიშოს შესრულება ფიტბოლზე - ტრიცეფსის ბიძგები. დაჯექით ბურთზე და ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით, მხრების სიგანეზე. შემდეგ მოათავსეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს ბურთზე და ნელა გადაიტანეთ ისინი წინ, სანამ ბურთის წინ რამდენიმე სანტიმეტრით არ იქნება. ამ ეტაპზე ქუსლები მიწაზეა, სავარჯიშო ბურთზე ხელები მხარს უჭერს სხეულის დანარჩენ ნაწილს. გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსი, რათა ჩამოწიოთ ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. შეინახეთ ზურგი სწორი და ჩართეთ მუცლის კუნთები 10-დან 15-მდე გამეორებით.

13. სოლი

ეს სუპერ მოწინავე სავარჯიშო ბურთით თქვენი მუცლისთვის ექნება დადებითი ეფექტიინტენსიური ოფლიანობის სახით. დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით (როგორც სავარჯიშო 8-ში), მაგრამ თქვენი ფეხის თითები და არა წვივები, სტაბილური ბურთის თავზეა. ფეხები გასწორებულია, გამოიყენეთ მუცლის კუნთებირომ თითები მკერდისკენ მიაპყრო. თუ სწორად გაკეთდა, თქვენი ტანი უნდა იყოს აზიდვის პოზიციაში, ზურგი სწორი (არ არის თაღოვანი ან ჩამოხრილი) და თქვენი თითები ბურთისკენ იყოს მიმართული. ეს სავარჯიშო არ არის გულის დაქვეითებისთვის, მაგრამ მიეცით მას 5-დან 8 გამეორების შანსი.

ძირითადი კუნთები: ვარჯიშები ფიტბოლზე ზურგისა და მუცლისთვის

14. კუთხე ფიტბოლით

ეფექტური ვარჯიში ფიტბოლზე მუცლისთვის. დაწექით მიწაზე პირისპირ და ტერფები სავარჯიშო ბურთს ეყრდნობა. გაშალეთ ხელები ფეხებისკენ, აწიეთ ტანი ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს "ტკიპა" (V), თეძოები მიწაზე. დათვალეთ 5-მდე ამ პოზაში (საკმარისია მუცლის კუნთებისთვის) და ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 6-10 ჯერ.

მიიღეთ ენერგიით და გაათავისუფლეთ თქვენი შინაგანი ბავშვი! Ამისთვის ენერგიული ვარჯიშიდაჯექით ფიტბოლზე, ჩართოთ მუცლის კუნთები ამ პროცესში, დადეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ მუხლები ზევით და ქვევით, რომ რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ სავარჯიშო ბურთზე. სცადეთ ხტუნვა ჯეკებით 2-დან 5 წუთის განმავლობაში, რათა თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შუა რიცხვებამდე შეინარჩუნოთ (ან სცადეთ ეს ვარჯიში სახალისო გახურებისთვის!).

16. ივარჯიშეთ ფიტბოლით აბს

ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები იმუშავეთ ამ ვარჯიშს! დაწექით იატაკზე გაშლილი ხელებით და ფეხებით. აიღეთ ბურთი ორივე ხელით და დაიჭირეთ თავზე ზემოთ. ერთი თხევადი მოძრაობით აწიეთ ხელები და ფეხები ჰაერში, გადაიტანეთ ბურთი ხელებიდან ფეხებამდე (ზუსტად ტერფებს შორის). ჩართულია ამ მომენტში, მხოლოდ თეძოები და დუნდულები უნდა ეხებოდეს მიწას. ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები მათ შორის არსებული ბურთით მიწაზე. იყავით ძლიერი, წინ 6-10 გამეორებით.

17. მუხლის მოხრილი

დაიწყეთ ბიძგების პოზიციით, ფეხის თითები ბურთზე დაყრდნობილი, ხელები გამართული, ხელისგულები მიწაზე მხრების ქვეშ. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, სანამ მუხლები თეძოს დონეზე არ იქნება. შემდეგ დააბრუნეთ მუხლები, გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

18. მუხლის აწევა

გამოიყენეთ ეს ვარჯიში ძნელად მისადგომი მუცლის კუნთების დასამიზნებლად. მოათავსეთ ბურთი წინ ძალის ტრენერიან სხვა ძლიერი ობიექტი. დაწექით ფიტბოლზე ისე, რომ მხრები და ზურგი შეეხოთ მის ზედაპირს. დაიჭირე ხელები ძალის ტრენერიდააჭირე ფეხებს ერთმანეთს (უფრო მოწინავე დონისთვის სცადე თავისუფალი წონა). მოხარეთ მუცელი და მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, გამოიყენეთ ხელები წონასწორობისთვის. ამოიღეთ ეს სამწუხარო აბები სამალავიდან 10-დან 15-მდე გამეორებით.

19. შეაბიჯე ცაში

გსურთ იცოდეთ სად არის ირიბი? სცადეთ ეს სავარჯიშო, რომ ის იმოქმედოს გვერდითი კუნთებიდაჭერა. დაჯექი თავდაყირა სავარჯიშო ბურთზე, ფეხები ერთად. გლუვი მოძრაობაგადაუხვიეთ ფეხები მარჯვნივ და ხელები მარცხნივ. ნუ შეგეშინდებათ რაიმეს არასწორად გაკეთება: რაც უფრო მაღალია ენთუზიაზმი, მით უკეთესი ვარჯიში! დააბრუნეთ ხელები და ფეხები ცენტრალურ პოზიციაზე და გაიმეორეთ 12-დან 15-ჯერ, გვერდების მონაცვლეობით.

20. გვერდითი მოსახვევები

დაასრულეთ მუცლის ვარჯიშები გაჭიმვით. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ორივე ხელით დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი თავზე. ზურგი სწორი გქონდეთ, ჩაერთეთ მუცლის კუნთები, მოხარეთ და გადაიტანეთ ბურთი გარე მხარემარცხენა ფეხი. ისევ აწიეთ ბურთი და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. იყავით ძლიერი (და გაათბეთ!) 10-დან 15-მდე გამეორებით.

მასალების საფუძველზე:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises