ზედა ტანზე ორიენტირებული ვარჯიში. საპირისპირო მჭიდის სკამზე პრესა ზედა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის - ვიდეო

ბევრ ქალს უყვარს და იცის როგორ ივარჯიშოს ფეხები და დუნდულები, მაგრამ ბოლომდე არ იცის რა და როგორ გააკეთოს მათთან. ზედა ნაწილისხეულები. ამ სტატიაში შევეცდები აგიხსნათ, ძვირფასო ქალბატონებო, როგორ გააკეთოთ კარგი ვარჯიშისხეულის ზედა ნაწილისთვის (მკლავები, მხრები, ზურგი და მკერდი) და როგორ ვიმუშაოთ ამ პროგრამებთან.

სხეულის ზედა ტანის ვარჯიში აბსოლუტურად ყველასთვის აუცილებელია, მაგრამ, როგორც ჩანს, ბევრ ქალს ურჩევნია თითქმის ყველა ვარჯიშის დროს მხოლოდ ფეხების და დუნდულოების კუნთებზე მუშაობა.

თუმცა ფაქტია, რომ ქალები თავიანთი ბუნებით სხეულის ზედა ნაწილში უფრო სუსტები არიან ქვედასთან შედარებით (შეიძლება ამიტომაც მაცდურია ფეხების რეგულარულად ამოტუმბვა, არ ვიცი) და თუ გინდა მიაღწიეთ ჰარმონიულ ფიზიკას, დაბალანსებულ კუნთებს, აქვს ლამაზი პოზა, თქვენ უნდა დაისვენოთ ფეხების რეგულარული ვარჯიში და ყურადღება გაამახვილოთ ზედა ნაწილის კუნთებზე.

სინამდვილეში სკულპტურული, ლამაზი მხრები, მკლავები ლამაზად გამოიყურება ნებისმიერ სამოსში, როცა ძვლებზე არის კუნთები და არა მხოლოდ კანი და ცხიმი. გარდა ამისა, კარგად გაწვრთნილი სხეული ( ზედა ნაწილი) ვიზუალურად „აჭიმავს“ წელის და თქვენ უფრო „მოწყობილ“ და ძალიან მიმზიდველად გამოიყურებით! ვის არ მოსწონს ეს?

თუ გსურთ დაიწყოთ ტანის ზედა ნაწილზე მუშაობა, ამ კონკრეტული ამოცანის შესასრულებლად მრავალი შესანიშნავი გზა არსებობს.

სწორი ვარჯიშების არჩევა.

თქვენი მიზნიდან და ვარჯიშის სასურველი სტილიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშების ორგანიზება სხვადასხვა გზით.

დავიწყოთ, ალბათ, თავად სავარჯიშოების არჩევით. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში ასობით ვარჯიშია ზედა ტანის ყველა კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, მაგრამ მე გამოვყავი ყველაზე ეფექტური, ჩემი აზრით.

უკან

მკერდი

Მხრებზე

ბიცეფსი

ტრიცეფსი

თუ სხვა სავარჯიშოებს ანიჭებთ უპირატესობას, აუცილებლად ჩართეთ ისინი თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ზემოთ მოცემული სავარჯიშოები მხოლოდ წინადადებაა.

ტრენინგის ორგანიზება.

სანამ თქვენი სავარჯიშო რეჟიმების შექმნას შევუდგებით, არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეთ სხეულის ზედა ვარჯიშის შესახებ.

• თუ თქვენს ზოგადი პროგრამავარჯიში არ მოიცავს „მკერდის დღეს“ და ეს ასეა, რადგან ზოგიერთ ქალს ეშინია, რომ ამით მათი მკერდი ზომაში შემცირდება, მაშინ ამ შემთხვევაში, უფრო მეტი მოზიდვის მოძრაობები შეასრულეთ, ვიდრე მხრის დაჭერა. რატომ თუ თქვენი წინა დელტოიდები დომინირებს განვითარებაში, რომლებიც ძირითადად ჩართულია სკამზე დაჭერით, ხოლო უკანა დელტოიდები ჩამორჩება განვითარებაში, ეს თქვენს ფიგურას დახრისკენ მისცემს. ა Საუკეთესო გზაამის თავიდან ასაცილებლად, უფრო მეტად ივარჯიშეთ ზურგი, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ მხრები, მაგრამ პრიორიტეტით უკანა და შუა სხივებზე. მგონი აზრს ხვდები.
• ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშები არასდროს არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ძირითადი სამუშაო. ესენი ყველაზე პატარაა კუნთების ჯგუფები, და სამუშაოში მხოლოდ მეოთხედი უნდა იყვნენ ჩართული ზოგადი ტრენინგიზედა ტანი. მაგრამ მკერდი, ზურგი და მხრები არის დიდი ჯგუფებიკუნთები და მათი განვითარება უფრო დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს სხეულზე.
• ჩართეთ სხეულის ზედა ტანის ვარჯიში ტრენინგის რეჟიმიკვირაში ორჯერ მაინც.

სასწავლო სქემები

წრიული ვარჯიში.

სხეულის საეტაპო კუნთების განვითარებისთვის, კარგი მორგება წრიული ვარჯიშირადგან იღებთ საჭირო დატვირთვაროგორც კუნთებზე, ასევე გულზე სისხლძარღვთა სისტემავარჯიშის ინტენსივობის გამო, რაც თავის მხრივ არ საჭიროებს დამატებითი კარდიოტრენინგი.

სავარჯიშო გეგმის შესაქმნელად შეარჩიეთ დაახლოებით ხუთი ვარჯიში (თითოეული სიიდან 1-2 ზემოთ) და შეასრულეთ ისინი ერთმანეთის მიყოლებით, დასვენების გარეშე. იმუშავეთ 8-12 გამეორების დიაპაზონში თითო ვარჯიშზე 2-4 სრულ წრეზე, თქვენი შეხედულებისამებრ საწყისი დონისმომზადება.

ვინაიდან ზედიზედ ხუთ ვარჯიშს შეასრულებთ, შესაძლოა მეტის გამოყენება მოგიწიოთ მსუბუქი წონა, ვიდრე ჩვეულებრივ.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ ისვენებთ ვარჯიშებს შორის, არამედ მხოლოდ წრეებს შორის 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ ქმნით მრავალ წრეს, დარწმუნდით, რომ თანაბრად ვარჯიშობთ თქვენს სხეულს და ირჩევთ ვარჯიშებს კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფისთვის.

ტრენინგის სქემა (წრიული პრინციპი)

2-4 წრე:

1. 8 – 12 გამეორება.

2. 8 – 12 გამეორება.

3. 8 – 12 გამეორება.

4. 8 – 12 გამეორება.

5. 8 – 12 გამეორება

წრეებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთი.

ნორმალური შესრულება.

Ამაში სასწავლო სქემაარაფერია გამორჩეული, თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოს ყველა სეტს და გამეორებას და შემდეგ გადადით შემდეგზე და ა.შ.

სხეულის ზედა ტანის ზოგიერთი ვარჯიში სტრუქტურირებულია ისე, რომ პრიორიტეტად მიენიჭოს ჩამორჩენილი თაგვები და ამუშავდეს მათ ადრეულ რუტინაში.

ასე რომ, თუ თქვენი მხრები სუსტი რგოლია, დაიწყეთ უფრო მძიმე ვარჯიშით, სანამ მსუბუქ საიზოლაციო მოძრაობებზე გადახვალთ.

მაქსიმალურად გაზარდოს კუნთების ზრდაშეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით, 1-2 წუთით დაისვენეთ სეტებს შორის.

დასვენების ეს დრო საშუალებას მოგცემთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა, რაც გაგიზრდით სიძლიერის ინდიკატორები. თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, დაისვენეთ სეტებს შორის 30-60 წამი, რითაც გაზრდით ვარჯიშის ინტენსივობას.

თუ გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ ძალისმიერ სამუშაოზე, აირჩიეთ ისეთი რთული ვარჯიში, როგორიცაა სკამზე პრესა. გააკეთეთ ნაკლები გამეორება და კონცენტრირდით ვარჯიშზე უფრო მძიმე წონებით.

ვარჯიშის სქემა (რეგულარული შესრულება)

1. – 3, 4 კომპლექტი 5 – 8 გამეორებით.

2. – 3, 4 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

3. – 3, 4 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

4. – 3, 4 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

5. – 3, 4 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

6. – 3, 4 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

7. – 3, 4 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

დაისვენეთ 1-2 წუთი.

სუპერსეტები.

ვფიქრობ, ყველასთვის ცნობილია ტრენინგის მეთოდოლოგიასუპერსეტი. მის განსახორციელებლად შეასრულეთ ორი ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით, დასვენების გარეშე. სუპერსეტის არსი არის ანტაგონისტური კუნთების მუშაობა, რომლებიც ასრულებენ საპირისპირო ფუნქციებს (წაწევა/დაჭერა)

მაგალითად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ მკერდისა და ზურგის ვარჯიშები ან ბიცეფსის და ტრიცეფსის სავარჯიშოები ამ ტექნიკისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად.

სუპერსეტების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი მატებენ თქვენს ვარჯიშს ინტენსივობას და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სხეულის ორი ნაწილის ერთდროულად.

ივარჯიშეთ 8-12 გამეორების დიაპაზონში სუპერსეტებს შორის 1-2 წუთიანი შესვენებით. დაასრულეთ ყველა კომპლექტი ერთი სუპერსეტისთვის, სანამ შემდეგ წყვილ ვარჯიშზე გადახვალთ.

თუ გსურთ ამ ტიპის ვარჯიშს ძალისმიერი სამუშაოების დამატება, აირჩიეთ ერთი ძირითადი ვარჯიში, როგორიცაა სკამზე პრესა ან ბიძგის პრესა და გააკეთეთ რამდენიმე მძიმე კომპლექტი ცალკე აღსრულებასუპერსეტებში მუშაობის დაწყებამდე.

ტრენინგის სქემა (სუპერსეტები)

სუპერსეტი:

სუპერსეტი:

სუპერსეტი:

3A. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

3ბ. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

სუპერსეტი:

4A. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

4ბ. (აქცენტი ტრიცეფსზე) – 2, 3 კომპლექტი 8 – 12 გამეორებით.

დაისვენეთ 1-2 წუთი სუპერსეტებს შორის.

კომპლექსური ნაკრები.

კომპლექსური ნაკრები სუპესეტების მსგავსია, მაგრამ კუნთების საპირისპირო ჯგუფების (ანტაგონისტების) ვარჯიშის ნაცვლად, თქვენ დააკავშირებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მუშაობენ იმავე კუნთების ჯგუფზე.

კუნთების ერთი ჯგუფისთვის ორი ვარჯიშის შესრულება - შესანიშნავი გზადაამატეთ ინტენსივობა თქვენს ვარჯიშს. არა მხოლოდ თქვენი კუნთები მთლიანად დაიწურება რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, არამედ ასეთი ვარჯიშისგან მიღებული კარდიო დატვირთვა დაგეხმარებათ მეტის დაწვაში. მეტი კალორია.

როგორც წინა ვარჯიშში, გამოიყენეთ 2-3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. იმის გამო, რომ ეს კომპლექტები საკმაოდ ინტენსიურია, შეიძლება დაგჭირდეთ დატვირთვის ოდნავ შემცირება, რომ ვარჯიში გაიაროთ, განსაკუთრებით მომდევნო კომპლექტებში. კომპლექსურ კომპლექტებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთი.

ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ დააკავშიროთ მრავალსახსრიანი ვარჯიშებისაიზოლაციოებით. ან მძიმე ვარჯიშები წონებით და ვარჯიში საკუთარი სხეულის ჩამოკიდებით.

ბევრს უყვარს დაწყება მძიმე ვარჯიშიდა შემდეგ უფრო მსუბუქი მოძრაობით დაარტყით იმავე კუნთების ჯგუფს. ეს არჩევანი შეიძლება იყოს გაუთავებელი და დამოკიდებული იქნება თქვენს მიზნებზე.

ტრენინგის სქემა (კომპლექსური ნაკრები)

კომპლექსური ნაკრები:

1A. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

1ბ. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

კომპლექსური ნაკრები:

2A. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

2ბ. - 2, 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

დაისვენეთ კომპლექსურ კომპლექტებს შორის, 2-3 წუთი.

Რა არის შემდეგი?

ახლა რჩება მხოლოდ ამის გაკეთება! აირჩიეთ მოცემული ტესტის ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი და წადით სპორტდარბაზში. მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ მონაცემთა კომპლექსების ტიპებთან, რომლებიც მოგწონთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარის შექმნა. უბრალოდ მიჰყევით ამ შაბლონებს და არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების გაკეთება!

და როდესაც თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვები ტრენინგის მეთოდებისხეულის ზედა ტანის ამ სავარჯიშოებზე: როგორიცაა წვეთოვანი კომპლექტები, სადაც კუნთს მიიყვანთ უკმარისობამდე, შემდეგ ამცირებთ აპარატის წონას 20-25%-ით და კვლავ ამუშავებთ მარცხამდე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთწუთიანი კადიო ვარჯიშებს შორის, ან გააკეთოთ ვარჯიშების ერთი ნაკრები მუცლის ან დუნდულოებისთვის, ასევე პროგრამაში არსებულ ვარჯიშებს შორის, რათა შემდგომ იმუშაოთ ჩამორჩენილ კუნთებზე.

პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ ივარჯიშებს ფეხებს ან ვისი სხეულის ზედა ნაწილი ჩამორჩება ფეხებს.

1 დღე (ზემოთ გულმკერდის კუნთებიწინა დელტოიდი, ბიცეფსის გრძელი თავი, აბს)

1) დახრილი სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 6 გამეორებით. მიდგომები შესრულებულია პირამიდაში - ყოველი მიდგომით ვიმატებთ წონას და ვამცირებთ გამეორებების რაოდენობას. ბოლო მიდგომა არის არა-არა. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა ვარიაციები-შენ შეგიძლია აირჩიო შენი საყვარელი ვარჯიშიშეგიძლიათ მონაცვლეობით. მაგალითად: მოხრილი პრესა შტანგით, ჰანტელებით, სმიტის მანქანაში, ჰამერის მანქანაში. ყოველ ვარჯიშს მონაცვლეობით ვცვლი, რომ არ გავხდე დამოკიდებული. მთავარია ზედა მკერდზე დამაგრება.

2) კონცენტრირებული ვარჯიშიმკერდის ზედა ნაწილისთვის, 10 მაღალი ხარისხის გამეორების 3 კომპლექტი რამდენიმე წამის დაგვიანებით პიკის შეკუმშვისას. შესაძლოა კროსოვერი ქვედა ბლოკში ან დაფრინავს ჰანტელებით დახრილ სკამზე.

3) წინ მოძრაობს 10 გამეორების 3 კომპლექტი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ან შტანგა ან ჰანტელები.

4) Bicep curls 3 კომპლექტი 12, 10 და 8 გამეორება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შტანგას ან ჰანტელის კულულები. მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალურად ივარჯიშოთ სამიზნე კუნთიასე რომ, აირჩიეთ სწორი წონა.

5) დააჭირეთ. აირჩიეთ 3 სხვადასხვა ვარჯიშებიდა გააკეთეთ ყოველი 1 კომპლექტი 30 გამეორებით წრიულად დასვენების გარეშე (მიიღებთ ერთ დიდ წყობილ კომპლექტს).

დღე 2 (ზურგის სიგანე, შუა და უკანა დელტოიდები, ტრიცეფსი, ქვედა ფეხი)

1) აწევა ან დედლიფტი ზედა ბლოკი 10, 8, 8, 6. შესრულებულია პირამიდაში. შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის უფრო შესაფერისია. ბოლო მიდგომა არის არა-არა. აზიდვები შესრულებულია ძლიერი სტილით (საჭიროების შემთხვევაში წონებით).

2) საქანელა ჰანტელებით გვერდებზე დგომისას, 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. კარგი ტექნიკით მძიმე საქანელების გაკეთებაა საჭირო.

3) ჰანტელზე მოხრილი საქანელები, 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

4) ფრანგული პრესადაწოლა (ან შტანგა ან ჰანტელებით) 12, 10, 10, 8 გამეორება.

5) ხბოს საყვარელი ვარჯიში: 3 კომპლექტი 30 გამეორებით.

დღე 3 (შუა გულმკერდის არეში, წინა დელტოიდი, ბიცეფსის მოკლე თავი, აბს)

1) სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 6 გამეორებით. შესრულებულია პირამიდაში. სავარჯიშოები: სკამზე პრესა წვერით, ჰანტელებით, სმიტის მანქანით, ჰამერის მანქანით - აირჩიეთ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან თქვენთვის შესაფერისი, ან ყოველკვირეულად ალტერნატიული.

2) კონცენტრირებული ვარჯიში 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. ან კროსოვერი, ან მეცხოველეობა, ან პეპელა - აირჩიეთ შესაბამისი, ან ალტერნატიული. მნიშვნელოვანია სამიზნე კუნთის მაქსიმალურად დამუშავება.

3) წინ საქანელები 3 x 10. ან ჰანტელები ან შტანგა.

4) ვარჯიში ამისთვის მოკლე თავიბიცეფსი 4 კომპლექტი 12, 10, 8 და 8 გამეორებით. სავარჯიშოები - სკოტის აწევა (შტანგა ან ჰანტელები), კონცენტრირებული კულულები ჰანტელებით. აირჩიეთ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე შესაფერისია თქვენთვის ან ალტერნატიული.

5) დააჭირეთ სტანდარტული ნიმუშის მიხედვით.

დღე 4 (ზურგის სისქე, შუა და უკანა დელტოიდები, ტრიცეფსი, ქვედა ფეხი)

1) მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგები, ბერკეტის რიგები ჰამერის მანქანაში 4 კომპლექტი 10, 8, 8, 6 გამეორებით. აირჩიეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოებიდან რომელიმე და შეასრულეთ პირამიდის სტილში, ბოლო ნაკრები წარუმატებელია.

2) ჯდომისას ჰანტელებით გვერდებზე საქანელა, 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

3) რხევა სიმულატორში უკანა დელტა 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. თუ მანქანა არ გაქვთ, გააკეთეთ ეს სტანდარტულად ჰანტელებით დახრილ მდგომარეობაში.

4) ტრიცეფსის პრესა სიმულატორში 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. შესრულებულია ბლოკის ნებისმიერ საყვარელ ვარიაციით.

5) წვივის ვარჯიში 3 კომპლექტი 12 გამეორებით. შესრულებულია ძალაუფლების სტილში "წესიერი" წონით.

ტრენინგის ჩატარება ყოველ მეორე დღეს: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა. ან, თუ კვირას დარბაზი არ არის გახსნილი, გააკეთეთ ვარჯიში ერთი მეორის მიყოლებით, შემდეგ კი ყოველ მეორე დღეს, მაგალითად: ორშაბათი, სამშაბათი, ხუთ, შაბათი.

ეს აქტივობები ხელს უწყობს კუნთების, ზურგის, მკერდისა და მხრების გაძლიერებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გახვიდეთ გარეთ უმკლავო ჟილეტით.

განსაცვიფრებელი ფიგურა არ არის ერთადერთი მიზანი, რისი მიღწევაც გჭირდებათ ტრენინგზე დასწრებისას. ბევრ ცნობილ ადამიანს (მაგალითად, ჯესიკა ბილი და მიშელ ობამა) აქვს კარგი კუნთების მასა. ამრიგად, ისინი ნათლად აჩვენებენ, რომ სხეულის ზედა ნაწილი არ უნდა დაივიწყოს.

მოყვარულებს შორის ხშირად საუბრობენ, რომ ძალოვანი ვარჯიშების გაკეთება ტანის ზედა ნაწილზე აქცენტით ხელს უწყობს არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი კუნთების აშენებას. ქალების შემთხვევაში ეს ძირითადად შეუძლებელია, რაც განპირობებულია მშვენიერი სქესის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით და სხეულის ნაწილების კონტურებისადმი გენეტიკური მიდრეკილებით. თუ მუდმივად არ ხართ ჩართული ბოდიბილდინგში, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ თქვენი ფიზიკის ძირეულად შეცვლაზე.

ქალის სხეულის მახასიათებლები ისეთია, რომ ტესტოსტერონის დონე ათჯერ დაბალია, ვიდრე მამაკაცებში. ზოგიერთ გოგონას აქვს ჰორმონის მომატებული დონე, რაც ხელს უწყობს სწრაფი აკრიფეთკუნთების მასა, მაგრამ აქცენტით მკერდზე, ზურგზე და მკლავებზე, ისინი არ იღებენ "ჰალკის" ფორმას. ამიტომ, მიმზიდველი ფიგურის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, დელტოიდებზე და ზურგის კუნთები. თუ ჩვენ უგულებელვყოფთ ბოლო ასპექტს, მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში შეგვიძლია მივიღოთ დიდი სარგებელისხეულის ზედა ნაწილისთვის.

ამის მრავალი მიზეზი არსებობს სასწავლო პროგრამაეფექტური იქნება.

1. ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერება

პროცესები, როგორიცაა რემოდელირება და ოსტეოგენეზი, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს - ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ადაპტაციას გაზრდილ სტრესთან, სხეულის წონის მომატების, ძვლის სტრუქტურის ცვლილების ან დეფორმირებული ძვლოვანი ქსოვილის აღმოფხვრის შედეგად. კუნთოვანი მასის აგება არის სტრესია ძვლებზე, რომლებიც წარმოადგენს ბოჭკოების საფუძველს, მაგრამ ამავე დროს გაძლიერების ახალ სტიმულს, რაც დადებითად იმოქმედებს მყარი წარმონაქმნების სიმკვრივეზე. შედეგად მცირდება ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების განვითარების რისკი.

1. შემაერთებელი ქსოვილი

ძვლები დაკავშირებულია ლიგატებით, მყესებითა და ხრტილებით. შესუსტებისას დამაკავშირებელი ელემენტები ხვდება რისკის ზონაში. ეხმარება გადაუდებელი შემთხვევების თავიდან აცილებაში ძალაუფლების ვარჯიშიხელს უწყობს ხერხემლის, იდაყვის, ხელების, კისრის, მაჯის და მხრების ქსოვილის გაძლიერებას. ეს იწვევს დაზიანების ეფექტურ პრევენციას.

ტანის ზედა ძალის ვარჯიშები აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს იდაყვში, მხრებში, კისერში, ხერხემალში, მაჯებსა და ხელებში, აუმჯობესებს სახსრის ფუნქციას და სტაბილურობას. დაზიანებების შესანიშნავი პრევენცია

1. კუნთების ზრდა და ცხიმის წვა

ვარჯიში ანადგურებს ცხიმოვანი ქსოვილიდა ამავდროულად გაზარდოს მშრალი სხეულის მასა. თუ მეტაბოლური მხრიდან შეხედავთ, კუნთების მასის მაღალი თანაფარდობა ცხიმოვან ქსოვილთან იდეალად ითვლება. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე სპორტსმენებში, მეტაბოლური აქტივობა მატულობს, ცხიმების დაჟანგვის სიჩქარე იზრდება და ენერგიის მოთხოვნილება იზრდება, რაც გამოითვლება კალორიებში. ამრიგად, კუნთების მასის აშენება ხელს უწყობს სწრაფი წვაცხიმები და კალორიები.

1. კუნთების მასა იძლევა თავდაჯერებულობას

საჭიროა დათვალიერება კარგი ფიგურაფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. იდეალური ზედა ტანის მქონე გოგონებს ტრადიციულად აქვთ მაღალი თვითშეფასება, რაც დადებითად აისახება მათ განწყობასა და კარიერულ წინსვლაზე. კარიერის კიბე. ერთხელ ამერიკულმა სამეცნიერო ჟურნალმა გამოაქვეყნა საინტერესო კვლევის შედეგები. ექსპერიმენტების დროს ექსპერტებმა დაადგინეს სასწავლო პროგრამაში სპორტ - დარბაზი უკეთესად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე, ვიდრე პერიოდული სეირნობა სუფთა ჰაერი(თუმცა ასეთი აქტივობა მაინც უფრო სასარგებლო ეფექტს იძლევა, ვიდრე ტელევიზორის წინ მუდმივი ჯდომა).

1. Ყოველდღიური ცხოვრების

ბევრი ადამიანი სპორტს უკავშირებს მუდმივ გამარჯვებებს, მაგრამ ამის დაკლება შეუძლებელია ძლიერი ხელებიდა ძლიერი ზურგი- ეს დაგეხმარებათ საშინაო დავალების შესრულებისას. დატუმბული კუნთების მქონე გოგონები შეძლებენ უპრობლემოდ ატარონ საყიდლები სახლში, შეძლებენ მცირე ზომის ავეჯის გადატანას და სახლის გადატანასაც კი. ფიზიკურად ჯანმრთელი კაციყოველთვის დომინირებს საზოგადოებაში, რადგან ის დამოუკიდებელია.

შენი ქმედებები

ამ გაყოფილ ტრენინგში ფლექსორები და ექსტენსერები იღებენ დატვირთვის თანაბარ წილს

სპლიტ სავარჯიშო პროგრამის პრინციპია დედლიფტები და პრესები. ისინი განვითარებულია ისე, რომ მოქნილები და ექსტენსორები ატარებენ იგივე დატვირთვას:

• ვარჯიში "A" მოიცავს დაჭერით მოძრაობებს გულმკერდის კუნთის ჩასართავად, რომელიც მთავარ როლს ასრულებს მამოძრავებელი ძალა. ამავდროულად, დატვირთვები თავსდება ტრიცეფსზე, მხრებზე და ტრაპეციული კუნთები- ისინი მოქმედებენ როგორც მხარდაჭერა.
• ვარჯიში B მოიცავს წევის ვარჯიშებს. მუშაობაში ჩართულია დატოტვილი კუნთები, რომლებიც ზურგს ფარავს. პროგრამა ასევე მოიცავს ზედა კუნთების (მათ ბრილიანტის ფორმის) და ზურგის ცენტრის აქტივობას, ხოლო ხერხემლის გასწორებაზე პასუხისმგებელი კუნთის აქტივობას - ის ფარავს არეალს კისრიდან წელის მიდამდე. საკრალური რეგიონი. ვარჯიში მოიცავს მცირე კუნთების ჯგუფებს, შერწყმული ბიცეპსებთან.

თითოეული სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვისშესრულებულია 1 კვირის ინტერვალით, სესიებს შორის 3-4 დღის შესვენებით. მთელი კურსი გრძელდება დაახლოებით თვენახევარი და ვარჯიშებს შორის ფოკუსირება ქვედა ტანზე.

ვარჯიში ა

სუპერსეტი:

• ჰანტელის პრესა მწოლიარე პოზიცია(10-ჯერ 3 მიდგომა);
• პარალელური ზოლები ბიძგები (12 ჯერ, 3 კომპლექტი);

სუპერსეტი:

• დგომის ჰანტელის პრესა (10 გამეორება და 3 კომპლექტი);
• ჰანტელის დაჭერა მკერდისკენ (12 x 3);

სტანდარტული შესრულება:

• მოხრილი ბიძგები (15 x 3 კომპლექტი)
• ფრანგული სტილის სკამების პრესა ჰანტელებით (8 გამეორება x 3 ციკლი).

ვარჯიში B

აწევა საპირისპირო დაჭერა, რის შემდეგაც ხდება სუპერსეტი:

• დახრილი ჰანტელის მწკრივი (3 x 10);
• ჰანტელის პრესა ბიცეფსზე აქცენტით (3-დან 10-მდე);

სუპერსეტი:

• სახის დახევა (8 გამეორება 3 კომპლექტში);
• ჰანტელი აწევს სხვადასხვა მხარევ მჯდომარე პოზიციადახრილობით (8-ჯერ 3);

კლასიკური ვარჯიში:

• ნიჩბოსნობის წონები მწოლიარე მდგომარეობაში (6 ჯერ, 3 კომპლექტი).

მოცემული პროგრამების მიხედვით ვარჯიშების შესრულება იდეალური ფიგურის გარანტიას გაძლევთ!

გულმკერდის კუნთების ოდესღაც პოპულარული სტანდარტი, როდესაც გულმკერდი ბრტყელ ფილს წააგავს, დავიწყებას მიეცა. დღესდღეობით, მომრგვალებული გულმკერდის კუნთები სულ უფრო პოპულარული ხდება. ეს შეიძლება ნახოთ ბევრ შეჯიბრზე ოლიმპიამდე. ბერტილ ფოქსმა ასეთი მკერდი პირველად აჩვენა დიდ კონკურსზე.

მრგვალი მკერდის აშენებისას ბევრი გამოწვევაა. და ისინი ყველასთვის განსხვავებულია. ზოგისთვის ქვედა ჭრილი ვერ ხერხდება, ზოგისთვის შიდა ნაწილიჩამორჩება განვითარებაში. მაგრამ ეს სტატია ეხება მხოლოდ ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას.

ბევრმა მოყვარულმა და დამწყებმა სპორტსმენმა შეიძლება შეამჩნიოს პრობლემები გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილის აშენებასთან დაკავშირებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბევრმა არ იცის ამ კუნთის ზოგიერთი მახასიათებლის შესახებ. საქმე ისაა, რომ მკერდის ზედა, ქვედა და შუა ნაწილი განსხვავებული ინერვაციაა და ამიტომ საჭიროა ცალკე ამოტუმბვა. და სხვადასხვა ვარჯიშები.

ზედა მკერდის ვარჯიშები

ტრადიციულად, გულმკერდის ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, სპორტსმენები იყენებენ წვერას დახრილი სკამი 30-45 გრადუსიანი კუთხით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ძალიან ეფექტური, შედარებისთვის, სკამების პრესის შესრულება ჰორიზონტალური სკამიიტვირთება ამ ნაწილს მხოლოდ ხუთი პროცენტით ნაკლები. ამავდროულად, დახრილ სკამზე დელტოიდური კუნთების მუშაობა იზრდება (თითქმის ორჯერ).

მართალია, არის სკამზე პრესის ვარიანტი, ახლა ნახევრად დავიწყებული, რომელიც მუშაობს ზუსტად ისე, როგორც საჭიროა. ეს არის შტანგა პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე. მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს. მთელი თავისებურება დაჭერის გზაშია. მეტი ეფექტურობისთვის საჭიროა არა ჩვეულებრივი, არამედ საპირისპირო მჭიდის გამოყენება. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარება თაროებიდან შტანგის ამოღებაში და მიახლოების შემდეგ უკან დაბრუნებაში.

პრესის შესრულების ამ მეთოდით, ეს არის ზედა მკერდი, რომელიც მუშაობს. მისი აქტივობა ოცდაათ პროცენტზე მეტით იზრდება. ამავდროულად, მხრის და სხვა კუნთების აქტივობა თითქმის უცვლელი რჩება. კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა აღინიშნოს, არის ის, რომ ამ ვარჯიშის წონა უნდა იყოს ერთი მესამედით ნაკლები, ვიდრე თქვენი სამუშაო წონა სტანდარტული სკამისთვის.

საპირისპირო მჭიდის სკამზე პრესა ზედა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის - ვიდეო

სხვათა შორის, მას აქტიურად იყენებენ პაუერლიფტინგში ჩართული ადამიანები. მაგრამ რატომღაც ბოდიბილდერები პრაქტიკულად არ იყენებენ მას. თუმცა უფრო მეტი ეფექტური ვარჯიშიძნელი მისახვედრია.

სხვა კარგი ვარჯიშიკროსოვერი გულმკერდის ზედა ნაწილისთვის (ნახეთ 2 წთ. 20 წმ.)

სასწავლო პროგრამები

ცხადია, რომ მარტო სკამების დაჭერით შორს ვერ წახვალთ; მკერდის ზედა ნაწილისთვის სხვა სავარჯიშოების დამატება გჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს იგივე პრესები, მაგრამ ჰანტელებით. და ასევე აწევს ჰანტელებით დახრილ სკამზე.

სასწავლო პროგრამა უნდა იყოს მდიდარი და მრავალფეროვანი. მაგალითად ეს:

• სკამების პრესა საპირისპირო მჭიდით – 3x8-12
• სკამების პრესა პირდაპირი დაჭერით – 2x8-12
• დახრილი ჰანტელის პრესა – 3x8-12
• ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე – 3x12-15

ტრენინგის პროგრამა მოწინავეებისთვის

1. დახრილი სკამზე პრესა: 5-6 სეტი x 6-12 გამეორება.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა: 5-6 სეტი x 6-12 გამეორება.
3. კროსოვერი აწევა დახრილ სკამზე წოლისას (20-30 გრადუსი): 3-4 სეტი x 8-15 გამეორება.

ზედა ტანის ეს ოცდაათი წუთიანი ვარჯიში მოგცემთ ინტენსიურ ვარჯიშს თქვენი ზურგის, მხრებისა და მკერდისთვის, რაც ძლიერად და ძლიერად იგრძნობთ თავს. ლამაზი კუნთებირომ წლის ნებისმიერ დროს მოგინდებათ უმკლავო მაისურში გამოჩენა.

მშვენიერი ფეხები და მაცდუნებელი დუნდულოები შორს არის ერთადერთი ტიტულისგან, რომლის მოგებაც შესაძლებელია მაგარი სასწავლო პროგრამის დახმარებით.

და ეს არ არის ხუმრობა. შექმნათ მიმზიდველი, ძლიერი და ჯანმრთელი სხეული, თქვენ უნდა ახვიდეთ სხეულის ზედა დონემდე!

სილამაზე და კუნთები.

გავრცელებული მცდარი აზრია, რომ სხეულის ზედა ტანის ვარჯიში იწვევს ქალებს არნოლდის სტილის კუნთების განვითარებას. Ნაკლებად სავარაუდოა! ქალის ჰორმონებიდა ფიზიოლოგიური მახასიათებლები განსაზღვრავს ძალას და კუნთების განვითარება, ასევე სხეულის ნაწილების მოცულობა და კონტურები.

ფაქტობრივად, in ქალის სხეულიშეიცავს დაახლოებით ათჯერ ნაკლებ ტესტოსტერონს, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. გოგონები გაზრდილი დონეტესტოსტერონი, საშუალო ქალებთან შედარებით, იმატებს კუნთოვანი მასაუფრო სწრაფად, მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია ავარჯიშოს ზურგი, მკლავები და მკერდი „უზარმაზარ ადამიანად“ გადაქცევის შიშის გარეშე.

თქვენი ფიზიკის გასაუმჯობესებლად და შესაქმნელად სპორტული ფიგურა, რაც ქალების უმეტესობის ოცნებაა, თქვენ უნდა განავითაროთ ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და დელტოიდები! მაშინაც კი, თუ კუნთებს დაივიწყებთ, ძალის ვარჯიშის სარგებელი ზედა ტანისთვის ძალიან დიდია. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ უნდა შეიტანოთ ის თქვენს სასწავლო განრიგში.

ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერება.

ოსტეოგენეზი და რემოდელირება არის პროცესები, რომლებითაც სხეული ადაპტირდება ცვალებად სტრესთან ძვლის მასის, ძვლის სტრუქტურის შეცვლით და სუსტი ან დაზიანებული ძვლოვანი ქსოვილის მოცილებით. ძვლებზე მიმაგრებული კუნთების შეკუმშვა არის სტრესი, რომელიც აიძულებს ძვლებს შეიცვალოს და გაძლიერდეს. რაც უფრო ძლიერია თქვენი კუნთები, მით უფრო ძლიერია თქვენი ძვლები. კუნთების შეკუმშვა. ძვლის ქსოვილის მოდელირება ხელს უწყობს მოტეხილობების თავიდან აცილებას და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.

შემაერთებელი ქსოვილი.

მყესები, ლიგატები და ხრტილები არის ის, რაც ჩვენს ძვლებს ერთმანეთთან აკავშირებს. შესუსტება, შემაერთებელი ქსოვილის ეს ელემენტები რისკის ქვეშ არიან. სიძლიერის ვარჯიშებიზედა სხეულის გასაძლიერებლად შემაერთებელი ქსოვილიიდაყვებში, მხრებში, კისერში, ხერხემალში, მაჯებსა და ხელებში, აუმჯობესებს სახსრების ფუნქციას და სტაბილურობას. ტრავმების შესანიშნავი პრევენცია.

კუნთების ზრდა და ცხიმის წვა.

ძალოვანი ვარჯიში ზრდის მჭლე სხეულის მასას და ამცირებს ცხიმის რეზერვებს. რაც უფრო მაღალია თქვენი კუნთებისა და ცხიმების თანაფარდობა, მით უფრო აქტიური ხდება თქვენი სხეული მეტაბოლურად. აქტიური მეტაბოლიზმის მქონე ორგანიზმში იზრდება ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე, აჩქარებს ცხიმების დაჟანგვა და იზრდება ენერგიის მოხმარება კალორიების სახით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას და ცხიმს მხოლოდ მეტი კუნთოვანი მასის ტარებით!

მეტი თავდაჯერებულობა, უკეთესი შედეგი.

ყოველივე ზემოთქმულის გათვალისწინებით, ჰარმონიული განვითარებასხეულის ზედა ნაწილი აუმჯობესებს თვითშეფასებას და გაყენებს Მთავარი ლიგა. პროპაგანდის ამერიკულ ჟურნალში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება“ საინტერესო მონაცემები გამოქვეყნდა. მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ქალები მონაწილეობენ ძალის ვარჯიშიკვირაში სამჯერ მიაღწიეთ მათ ფიგურაში უფრო მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას იმ გოგოებთან შედარებით, რომლებიც კვირაში სამი სიარულით შემოიფარგლებიან (თუმცა სიარული მაინც უკეთესია, ვიდრე უკანალზე ჯდომა მთელი დღის განმავლობაში). საკუთარი ძალის შეგრძნება ავსებს როგორც სხეულს, ასევე გონებას თავდაჯერებულობით.

უამრავი სარგებელი ყოველდღე.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მიჩვეული ვართ ძალების ასოცირებას სპორტული გამარჯვებები, ძლიერი კუნთებიხელები და ზურგი გაამარტივებს მრავალი ყოველდღიური ამოცანის გადაწყვეტას. თქვენ შეძლებთ ავეჯის გადატანას დახმარების გარეშე, ატაროთ ყველა ჩანთა სუპერმარკეტიდან ერთი ნაბიჯით, აწიოთ ყუთები ზურგის ტკივილის გარეშე და მრავალი სხვა! იგრძენი საკუთარი ძალაარა მხოლოდ მაგარია, ძალა გაძლევს დამოუკიდებლობას, რადგან ბევრს ადვილად უმკლავდები ყოველდღიური საქმეები. და მთავარი პლუსია სილამაზე და მადლი!

Გეგმა.

ეს ვარჯიშები სტრუქტურირებულია პრინციპის მიხედვით რიგები / პრესებიან მოქაჩვა მიწოლა.ეს არის გაყოფილი ვარჯიში, ამიტომ კვირის განმავლობაში მომხრეები და ექსტენსორები იღებენ დატვირთვის თანაბარ წილს.

დროს "ვარჯიში A" , თქვენ შეასრულებთ დაჭერით მოძრაობებს, რომლებიც იყენებენ გულმკერდის კუნთებს, როგორც მთავარ მამოძრავებელ ძალას. ამავდროულად, თქვენ იმუშავებთ მხრებზე, ტრაპეციულ კუნთებსა და ტრიცეფსზე - ისინი იმოქმედებენ როგორც დამხმარე ჯგუფი.

დროს "ვარჯიში B" , წევის ვარჯიშებს აკეთებ. ეს მოძრაობები მოიცავს კუნთების ფართო ქსელს, რომელიც ფარავს ზურგს. სხვათა შორის, ტრაპეცია და რომბოიდური კუნთებიზურგის ზედა ნაწილი, ლატისიმუსი და ერექტორი ხერხემლის კუნთი, რომელიც ვრცელდება კისრიდან ლუმბოსაკრალურ ზონამდე. ეს სავარჯიშოები ასევე მოქმედებს მცირე კუნთების ჯგუფებზე ბიცეფსებთან ერთად.

შეასრულეთ თითოეული კომპლექსი კვირაში ერთხელ, ვარჯიშებს შორის შესვენებით 3 ან 4 დღე. ივარჯიშეთ შემოთავაზებული პროგრამის მიხედვით 4-დან 6 კვირამდე, ხოლო შემოთავაზებულ ვარჯიშებს შორის დღეებში ივარჯიშეთ ქვედა ნაწილისხეულები.

ტრენინგი - "A"

სუპერსეტი.

1A.- 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

1ბ.

სუპერსეტი.

2A.- 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

2ბ.- 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.