ტრენინგი ნაწილებად. სავარჯიშოები პრობლემური უბნებისთვის

ცხიმოვანი დეპოზიტებიპრობლემურ სფეროებში ხშირად იმდენად ჯიუტები არიან, რომ რეგულარული ვარჯიშებიმათი ამოღება შეუძლებელია. მაგრამ არ დაიდარდოთ: თქვენ გჭირდებათ კუნთების სტრესი!

კუნთების სტრესი არის კუნთების უჩვეულო დატვირთვა. მაგალითად, სამსახურში ბევრს ზიხართ და თუ სამუშაო დღის შუა პერიოდში იწყებთ სიარულს ან ვარჯიშებს, ასეთი მკვეთრი ცვლილებადატვირთვა კუნთებისთვის სტრესული გახდება. ან შეჩვეული ხართ ბევრს სიარულს, მაშინ სრიალი ან ჰანტელებით ვარჯიში სტრესული გახდება თქვენთვის.

სტატიკა და დინამიკა

ყველაზე ეფექტური სტრესიკუნთებისთვის ბოლო წლებიაღიარებულია ე.წ. სტატიკური დინამიური დატვირთვა. ეს არის ვარჯიში მსუბუქი წონებით, მაგრამ ამავდროულად თქვენ უნდა გამოიყენოთ მიზანმიმართული ძალისხმევა, რათა დაძაბოთ კუნთები იმაზე მეტად, ვიდრე წონა მოითხოვს და არ დაისვენოთ ისინი. თითოეული ვარჯიში კეთდება 3-4 ჯერ 30-90 წამის განმავლობაში, მათ შორის 30 წამიანი შესვენებით. დასვენების დროს კუნთები შეიძლება მოდუნდეს. თუ თქვენ ხართ მოწინავე სპორტსმენი ან გსურთ ეფექტის გაძლიერება, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში დასვენების გარეშე 1-3 წუთის განმავლობაში. მთავარია, მოძრაობები სწორად შეასრულოთ, თავი არ მოგაკლოთ. შემდეგ დროის მინიმალური ინვესტიციით (თითო ვარჯიშზე 30 წუთი) შედეგი იქნება იგივე, რაც საათნახევარი დარბაზში.

კუნთების სტატოდინამიკური სტრესი აიძულებს სხეულს გაზარდოს მეტაბოლიზმი და მიმართოს ენერგიის ძნელად მისაწვდომ წყაროებს. ამიტომ, არა მხოლოდ იწვის კანქვეშა ცხიმი, არამედ უფრო ღრმა, მდებარეობს შიგნით მუცლის ღრუდა კუნთები.

საკვები არ დააზარალებს

უნიკალური ვარჯიში ასევე კარნახობს კვებისადმი უჩვეულო მიდგომას. ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი, გარდა ცხიმიანი და შემწვარი საკვებისა: შოკოლადი, ნამცხვრები, ჯემი მოგცემთ ვარჯიშების შესასრულებლად საჭირო ენერგიას. მაგრამ გაკვეთილის შემდეგ შეეცადეთ 2-3 საათის განმავლობაში „გაავსოთ საწვავი“ რაღაც სრულიად დაბალკალორიულით, მაგალითად, ბოსტნეულით მაიონეზისა და კარაქის გარეშე, მოხარშული უცხიმო ქათამი, უცხიმო ხაჭო.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთები აგრძელებენ ცხიმის წვას კიდევ 6-8 საათის განმავლობაში. ნუ შეწყვეტ ამას სასარგებლო აქტივობაცხიმისა და სახამებლის ნაწილი! მაგრამ უშაქრო ჩაი ან მინერალური წყალიდალიეთ გაზის გარეშე რამდენიც გსურთ.

ბარძაყის გარეთა (ბრიჯები)

ჩამოდით ხალიჩაზე მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი მოხრილი გაქვთ მუხლზე და დაწექით იატაკზე, მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხრილი და იატაკზე დადექით, თავი მარჯვენა ხელზე. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, ფეხის თითი გაშალეთ და ასწიეთ იატაკის პარალელურად. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი იქამდე, რომ იგრძნობთ მაქსიმალურ დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში. ამ პოზაში 5-10 სმ ამპლიტუდით აწიეთ ფეხი მაღლა და ქვევით.

Გაყოლავარჯიში

ბრიჯები პლუს დუნდულები

სავარჯიშო მსგავსია წინა. თუმცა, ფეხის აწევამდე, ოდნავ წინ უნდა დაიხაროთ, მოთავსებით მარცხენა ხელიმკერდის წინ იატაკზე და მსუბუქად დაეყრდნო მას. ფეხი არ აიწევს პირდაპირ ზემოთ, არამედ ოდნავ უკან, ფეხი იატაკს დაჰყურებს.

Გაყოლავარჯიში3-4 ჯერ 30-90 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

შიდა ზედაპირითეძოები

ჩამოდით იატაკზე, როგორც წინა ვარჯიშში, მარჯვენა იდაყვი დაეყრდნოთ იატაკს და თავი დაეყრდნოთ. მარჯვენა ხელი. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დადეთ იატაკზე. მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, გაისწორეთ, ფეხის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ და შეეცადეთ ქუსლი ოდნავ ზემოთ მოაქციოთ. ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ სწორი ხაზი მარჯვენა ფეხიდაახლოებით მუხლის დონემდე მოხრილი ფეხი. მაქსიმალური დაძაბულობის შეგრძნებით ბარძაყის შიდა კუნთებში, აწიეთ ფეხი ზევით და ქვევით 5-10 სმ ამპლიტუდით.

შეასრულეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ 30-90 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ბარძაყის შიდა ნაწილი პლუს საზარდულის

სავარჯიშო კეთდება ისევე როგორც წინა, მხოლოდ სამუშაო ფეხი არ მოძრაობს მაღლა და ქვევით, არამედ მოძრაობს ქუსლით. წრიული მოძრაობებისაათის ისრის მიმართულებით. მოხერხებულობისთვის ის შეიძლება იყოს ოდნავ მოხრილი და მოუხვევი მუხლზე.

დუნდულები

დადექით იდაყვებზე და ერთ მუხლზე. თავისუფალი ფეხიმოხარეთ მუხლი 90°-იანი კუთხით, ხოლო ფეხის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ და მოათავსეთ ბარძაყი იატაკის დაახლოებით პარალელურად. ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ ფეხი მაღლა, ქუსლი ჭერისკენ მიმართეთ. მაქსიმალური დაძაბულობის შეგრძნებით დუნდულოში (ქუსლი ჭერზე მიუთითებს) და ბარძაყის შიდა კუნთები, 5-10 სმ ამპლიტუდით აწიეთ ფეხი ზევით და ქვევით.

შეასრულეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ 30-90 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

დუნდულები პლუს ბარძაყები

სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ში ზედა წერტილიფეხი არ ქანაობს ზევით და ქვევით, არამედ იხრება და ვრცელდება მუხლზე. ფეხის თითი თავისკენ არის გამოწეული, ქუსლის მოძრაობის ამპლიტუდა 10-20 სმ.

ზურგი და მკლავები

ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები. დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ 90° კუთხით. აწიეთ თავი და ხელები იატაკზე მაღლა, წინამხრები გააჩერეთ იატაკის დაახლოებით პარალელურად. ამავდროულად, არ გადააგდოთ თავი უკან, სახიდან იატაკამდე უნდა იყოს 10-15 სმ დაკიდებული, გადაიტანეთ ისინი წინ და უკან 10-15 სმ ამპლიტუდით, მოძრაობები მსგავსია. ბრასით ცურვა.

შეასრულეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ 30-90 წამის განმავლობაში.

კუჭი

ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. აწიეთ ფეხები, მენჯი და კუდი თქვენსკენ ისე, თითქოს ასწიოთ ისინი იატაკიდან (თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების აწევა, მაგრამ კუნთებში შეგრძნებები ისეთი უნდა იყოს, თითქოს თეძოების აწევას აპირებთ კუჭის გამოყენებით). ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი, მხრები და სასურველია მხრის პირები იატაკიდან და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი.

შეასრულეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

და ამჯერად ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ მუშაობს ცხიმების წვის მექანიზმი პრობლემური სფეროებიდა ისწავლეთ როგორ დაიკლოთ ზედმეტი წონა.

ყველას აქვს სხეულში პრობლემური ადგილები - როგორც პროფესიონალი ბოდიბილდერები, ასევე უბრალოდ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ. დიახ, დიახ, თქვენ იცით, რაზეც ვსაუბრობ: იმ ჯიუტი, შემაწუხებელი ნაკეცები მუცლის ქვედა ნაწილში.

ამ ადგილებში ცხიმი ჩნდება დაუყოვნებლივ მას შემდეგ, რაც შეწყვეტთ დიეტას და ყოველთვის ბოლოა, როცა შენობის გზაზე ხართ. უკეთესი ვერსიათავს. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ მოვიშოროთ ცხიმი პრობლემური ადგილებიდან, მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ, რატომ არ სურს მას ასე ჯიუტად ზოგიერთი ადგილის დატოვება?

ცხიმის ბუნება პრობლემურ ადგილებში

როგორც ჩანს, ცხიმი მსუქანია, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ხელმისაწვდომია სხვადასხვა სახისცხიმოვანი ქსოვილი ორგანიზმში და ისინი განსხვავებულად რეაგირებენ თქვენს ცხოვრების წესზე, ვარჯიშსა და დიეტაზე.

არის ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილი, "კარგი" ცხიმი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს სითბოს გამომუშავებაში და ცნობილია, რომ დაწვაშიც კი გეხმარებათ მეტი კალორია. ვისცერული ცხიმიგარს აკრავს მუცლის ღრუს ორგანოებს და კუნთებს შორის ცხიმოვანი ფენაშიგნით გროვდება კუნთების ბოჭკოებიდა მათ გარშემო.

როდესაც ვსაუბრობთ ჯიუტ ცხიმზე, ყველაზე ხშირად ვგულისხმობთ კანქვეშა ცხიმს. ასეთ ცხიმს აქვს ალფა რეცეპტორების უფრო მაღალი სიმკვრივე, ის უფრო მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ და აქვს უარესი სისხლით მომარაგება ცხიმთან შედარებით, რომელიც სწრაფად იკარგება.

როდესაც ცხიმი იწვება, მათ შორის ჯიუტი ცხიმი, ჰორმონებისადმი მგრძნობიარე ლიპაზა აქტიურდება ჰორმონებით, არღვევს ტრიგლიცერიდებს გლიცეროლად და ცხიმოვან მჟავებად. შემდეგ, ცხიმოვანი მჟავები იჟანგება ჟანგბადის გავლენით და დაშლის პროდუქტები გამოიყოფა ოფლით, შარდით, განავლით და სუნთქვითაც კი.

პრობლემურ ადგილებში ცხიმი არსებითად უფრო ნელი ტემპით იწვის, ვიდრე სხვა ტიპები. მიზეზი ისეთ ფიზიკურად აქტიურ ნივთიერებებშია, როგორიცაა კატექოლამინები. ამ ნივთიერებების ამოცანაა ცხიმოვანი ქსოვილის რეცეპტორებთან (ალფა და ბეტა რეცეპტორებთან) დაკავშირება, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ცხიმების წვის სიჩქარეზე. ბეტა რეცეპტორები ხელს უწყობენ ცხიმების წვას, ხოლო ალფა რეცეპტორები ცხიმების დაგროვებას.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ალფა რეცეპტორები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების შენახვაზე, ანელებენ ჰორმონდამოკიდებული ლიპაზის მოქმედებას, რომელიც წარმოადგენს ორგანიზმში არსებულ ძირითად ფერმენტს, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმების დაშლაზე.

ასე რომ, ცხიმის დაწვისთვის საჭიროა გაზარდოთ ბეტა რეცეპტორების რაოდენობა და შეამციროთ ალფა რეცეპტორების რაოდენობა. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს: სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება და ინსულინის მგრძნობელობა ხელს შეუწყობს ბეტა რეცეპტორების გააქტიურებას, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმების დაწვას მუცლის ქვედა ნაწილში და პრობლემურ ადგილებში. რა უნდა გაკეთდეს ამისათვის, აღწერილი იქნება ამ სტატიაში.

მეთოდი 1: ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე

მარხვა არის ნებისმიერი კალორიული საკვების მიღებისგან თავის შეკავება ხანმოკლე დროით. უზმოზე ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური გზამოიცილეთ ჯიუტი ცხიმის ფენები სხეულის სხვადასხვა უბნებიდან.

მე არ ვსაუბრობ საკვებისგან ერთი დღით თავის შეკავებაზე და არ მოგიწოდებთ შიმშილით აწამოთ თავი. იდეა არის ის, რომ არ ჭამოთ 16-18 საათის განმავლობაში და შემდეგ ჭამოთ დარჩენილი 8-10 საათის განმავლობაში. ეს გადაცემის დადასტურებული მეთოდია ცხიმოვანი უჯრედებიმეტაბოლურ ღუმელში, სადაც ისინი განადგურდებიან. Როგორ მუშაობს?

მარხვა აადვილებს კალორიული დეფიციტის მიღწევას

წყვეტილი მარხვა იძლევა საშუალებას დაკავებული ხალხიდაიცავით კალორიის დეფიციტი. მარხვას სხვა სარგებელიც აქვს, მაგრამ მარხვის სარგებელის 80% მდგომარეობს მის გავლენას ცხოვრების წესზე: თუ თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ და ამას თანმიმდევრულად გააკეთებთ, დაწვავთ. მეტი ცხიმი.

მარხვამ შეიძლება გაზარდოს ზრდის ჰორმონის წარმოება

ზრდის ჰორმონის გამომუშავება არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე და ცხიმების წვაზე. ზრდის ჰორმონის გამომუშავების შემცირება ასაკთან ერთად არის მიზეზი იმისა, რომ ცხიმების წვა შენელდება. არსებობს მტკიცებულება, რომ მარხვა ზრდის ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას და, შესაბამისად, აჩქარებს ცხიმების წვას.

მარხვა ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას

ინსულინის მგრძნობელობა ან მისი ნაკლებობა გადამწყვეტ როლს თამაშობს ცხიმის შენახვაში. მიუხედავად იმისა, რომ წყვეტილი მარხვის შესახებ კვლევების უმეტესობა ფოკუსირებულია დიაბეტით დაავადებულებზე, დასკვნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას აგრეთვე ჯანსაღი ადამიანები. ჰალბერგის და სხვების ხელმძღვანელობით 2005 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი სამარხვოზრდის ინსულინის მგრძნობელობას ჯანმრთელ ადამიანებში.

მარხვა ხელს უწყობს მადის კონტროლს

ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის გამოყენება გამართლებულია ორ შემთხვევაში:

ჯერ ერთი, გჟესტედის კვლევის მიხედვით, უზმოზე უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა პრობლემურ ადგილებში, როგორიცაა მუცლის ქვედა ნაწილი. როდესაც სისხლის მიწოდება იზრდება, კატექოლამინებს შეუძლიათ შეუტიონ ცხიმოვან უჯრედებს, გაააქტიურონ ისინი და უფრო სწრაფად დაწვა ცხიმი.

მეორე, პირადი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, უზმოზე ვარჯიში ორმაგი უბედურებაა ცხიმის დაკარგვისთვის, განსაკუთრებით კარდიო ვარჯიშთან ერთად. ვარჯიშის მოყვარულთა უმეტესობისთვის რკინას შეუძლია გააუმჯობესოს ცხიმების დაჟანგვა მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვენ იშვიათად ვატარებთ კარდიოს. თუ გსურთ იყოთ ძალიან გამხდარი (7% და ქვემოთ), მაშინ უზმოზე კარდიო არის ის, რაც დაგეხმარებათ.

ერთი ნაკლი ის არის, რომ კუნთების კატაბოლიზმი შეიძლება გაიზარდოს უზმოზე ვარჯიშის მეთოდით. ამ მიზეზით, შეინახეთ ეს კოზირი ჯიბეში და ითამაშე მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე საკმაოდ მშრალი ხარ და გსურს მიაღწიო უკიდურეს შვებას. არ გამოიყენოთ ეს მეთოდი, თუ თქვენ მთავარი მიზანი – კუნთების ზრდა.

მეთოდი 2: სპეციალიზებული კვება

არცერთ დანამატს არ შეუძლია დამოუკიდებლად ჩართოს ცხიმების წვის რეჟიმი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ დიეტა და ვარჯიში. მაგრამ მე ვიტყუები, თუ ვიტყვი, რომ დანამატები არ არის მნიშვნელოვანი ფაქტორი პრობლემური სფეროების აღმოსაფხვრელად. თქვენ გჭირდებათ სამი რამ - ვარჯიში (ალი), კალორიული დეფიციტი (საწვავი) და კვების დანამატებიამ შემთხვევაში ემსახურება როგორც აალების ნაპერწკალი, რომელიც აჩქარებს წვის პროცესს.

საუკეთესო გზა, რომ მიიღოთ მეტი ბეტა რეცეპტორები სპეციალიზებული კვების საშუალებით, არის დანამატების გამოყენება ან საკვების მიღება, რომელიც გაზრდის ცხიმის დამწვრობის ჰორმონების რაოდენობას, რომლებიც აკავშირებენ ბეტა რეცეპტორებს.

აი, რა უნდა გამოიყენოთ ამისთვის:

• კაპსაიცინი. კაპსაიცინი არის ჩილის წიწაკის ინგრედიენტი, რომელიც მათ სითბოს აძლევს. ის აჩქარებს ცხიმების წვას მეტაბოლური პროცესებიდა ცხიმების წვის ჰორმონების დონის ამაღლება.
• იოჰიმბინი. იოჰიმბინი და მისი შემცველი პროდუქტები აუმჯობესებენ ცხიმების წვას ცხიმოვან ქსოვილში ალფა რეცეპტორების ნეიტრალიზებით. თუ ვარჯიშს, მარხვას და საკვების მიღებას შეუთავსებთ იოჰიმბინს, ცხიმების წვა, განსაკუთრებით პრობლემურ ადგილებში, დაჩქარდება.
• მწვანე ჩაის ექსტრაქტი. მსგავსი ეფექტი აქვს მწვანე ჩაის დალევას. Მწვანე ჩაიაქვს თერმოგენური ეფექტი, რომელიც გავლენას ახდენს ცხიმების წვაზე.
• კოფეინი. დილის ფინჯანმა ყავამ შეიძლება სასწაულები მოახდინოს, თუ ყავა ნამდვილად ძლიერია. კოფეინი აკავშირებს ცხიმოვან უჯრედებს და აჩქარებს ლიპოლიზს.
• კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA), რომელიც თრგუნავს ლიპოპროტეინ ლიპაზას, ფერმენტს, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმების შენახვაზე. CLA-ს მოხმარების შედეგად ცხიმოვანი ქსოვილი შესანახად უფრო ხელმისაწვდომი ხდება გამოსაყენებლად. გარდა ამისა, CLA აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი და ორგანიზმი მთლიანად დიეტის დროს.

მეთოდი 3: ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვის გააქტიურებას

მიუხედავად იმისა, რომ პლანეტის ყველა ტრენერი, როგორც ჩანს, ამაზე საუბრობს, კიდევ ერთხელ ვიტყვი: შეგიძლიათ დააჩქაროთ ცხიმის დაკლება პრობლემურ ადგილებში. როგორ გავაკეთოთ ეს?

დასაწყისისთვის, თქვენ უკვე საკმაოდ გამხდარი უნდა იყოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში განსხვავებას ვერ ნახავთ. თქვენ ქმნით კალორიის დეფიციტს და ასრულებთ სპეციალური ტრენინგიპრობლემურ ადგილებში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურება.

ეს ზუსტად ასე მუშაობს: თქვენ აუმჯობესებთ სისხლის ნაკადს ჯიუტი უბნებში, გაზრდით კატექოლამინების აქტივობას და უზრუნველყოფენ ცხიმის მოლეკულების დაშლას. ვარჯიშის საშუალებით ხდება ცხიმების გამოყენება.

როგორ მივაღწიოთ ამას? არსებობს ფორმულა: ალტერნატიული ვარჯიშები, რომლებიც გაათბობს თქვენს პრობლემური სფეროები 45-60 წამის განმავლობაში (მაგალითად) მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, როგორიცაა სპრინტი 30-45 წამის განმავლობაში.

მეთოდი 4: იპოვეთ თქვენთვის საუკეთესო დიეტა

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთცხიმის დაკარგვის შესახებ, წარმატების ფორმულა ძალიან მარტივია:

დამწვარი კალორია > ნაჭამი კალორიები = დამწვარი ცხიმი

ცხიმების დაწვა მოითხოვს ამ ფორმულის დაცვას. იმისათვის, რომ ნახოთ, უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად მოიხმართ სწრაფი შედეგი. ვარჯიშის, დიეტის და ჯანსაღი ჰორმონის დონის შედეგად წარმოქმნილი კალორიების დეფიციტი გამოიწვევს ცხიმების წვას და კარგ ფიზიკურ ფორმაში შეყვანას.

უფრო ზუსტი ფორმულა შეიძლება ძალიან რთული იყოს, ამიტომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარების გამოსათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი გაანგარიშება:

სხეულის წონა (კგ) x 33 = თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ეს ფორმულა არ არის სრულყოფილი, მაგრამ მისი შედეგები საკმაოდ ახლოსაა უფრო რთულთან და ასევე იძლევა კარგ საწყის მნიშვნელობას, რომლითაც უნდა დავიწყოთ.

ვთქვათ, თქვენ იწონით 90 კგ, ამიტომ:

90 კგ. x 33 ≈ 3000 კკალ.

ეს მნიშვნელობა გვიჩვენებს რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.

ახლა გადავიდეთ უფრო გასართობ ნაწილზე: წონის დასაკლებად საჭირო კალორიების რაოდენობის დათვლა:

პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დონის შემცირება აგრესიულ მიდგომას მოითხოვს. 20 - 30% არის შესაფერისი მნიშვნელობა. 2015 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, რომელსაც ხელმძღვანელობდა ჰუვინენი, დაადგინა, რომ გაწვრთნილ მამაკაც სპორტსმენებს შეუძლიათ წონაში წარმატებით დაკლება ტესტოსტერონის წარმოების მნიშვნელოვანი შემცირების ან 25% კალორიული დეფიციტის შემცირების გარეშე. დაიწყეთ 20%-იანი კალორიული დეფიციტით, თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს და გაზარდეთ ეს 30%-მდე, თუ მიაღწევთ პლატოს.

ვთქვათ, გსურთ მიაღწიოთ 20% კალორიის დეფიციტს, ამიტომ, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 0.8-ით. 3000 x 0.8 = 2400 კკალ.

ჩვენი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია 2400 კკალზე დღეში, უნდა შედგებოდეს:

• 35% ცილა
• 35% ნახშირწყლები
• 30% ცხიმი

მოდით გამოვთვალოთ თითოეული მაკროელემენტის რაოდენობა პროცენტული მნიშვნელობების მიხედვით:

• 35% ცილა იქნება 210 გრამი. 2400 კკალ x 0.35 = 840 კკალ. იმისათვის, რომ დაადგინოთ რამდენი იქნება ეს გრამებში, თქვენ უნდა გაყოთ ეს მნიშვნელობა 4-ზე (რადგან ერთი გრამი ცილა შეიცავს 4 კკალს). ამრიგად, ჩვენ ვიღებთ 210 გ მნიშვნელობას. ცილა დღეში.
• 35% ნახშირწყლები ასევე იქნება 210 გ. აქ არის გაანგარიშება: 2400 კკალ x 0.35 = 840 კკალ. გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 4 კკალს, ამიტომ 840 გაყავით 4-ზე და მიიღეთ 210 გრამი. ნახშირწყლები.
• 30% ცხიმი იქნება 80 გრამი. გაანგარიშება: 2400 კკალ x 0.30 = 720 კკალ. ეს მნიშვნელობა გავყოთ 9-ზე (ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალს) და მივიღებთ 80 გრამ ცხიმს დღეში.

უფრო მნიშვნელოვანია გამყარება სწორი თანხამოხმარებული კალორიები და ცილები, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების ზუსტი მნიშვნელობების დაცვა. ნახშირწყლების რაოდენობა შეიძლება დარეგულირდეს პირადი შეღავათებით.

შეჯამება:

• 2400 კკალ. თითოეულ დღეს;
• 210 გრ. ციყვი;
• 210 გრ. ნახშირწყლები;
• 80 გრ. მსუქანი

3 დამატებითი ხრიკი

1. დაიწყეთ მარხვა. თუ დაარღვიეთ დიეტა, გააკეთეთ ეს პროტეინთან ერთად. დააკმაყოფილებს შიმშილს და დაიცავს კუნთებს განადგურებისგან.
2. მოერიდეთ თხევად კალორიებს. თუ წონის სწრაფ დაკლებას აპირებთ, მიზანშეწონილია დაღეჭოთ მაღალკალორიული საკვები თხევადი სახით მოხმარების ნაცვლად. ღეჭვა ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას სანერწყვე ფერმენტების დახმარებით, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ზოგადი ჯანმრთელობადა განსაკუთრებით ცხიმების წვას. უპირატესობა მიანიჭეთ წყალს, ყავას და მწვანე ჩაის.
3. ჩაანაცვლეთ მარცვლეული მწვანილით. გაატარეთ ერთი კვირა მარცვლეულის გარეშე და მიირთვით მწვანილი, ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად დაიწვათ ჯიუტი ცხიმი. ეს ასევე ხელს შეუწყობს ანთებითი პროცესების რისკის შემცირებას საჭმლის მომნელებელი სისტემადიეტის დროს და ასევე უზრუნველყოფს.

ცხიმების წვა რთული ბიოქიმიური პროცესია, რომელიც მოიცავს თავის ტვინს და ენდოკრინულ ჯირკვლებს. ცხიმი არ შეიძლება საუნით ან ტანის სახვევით „გადნოთ“, მასაჟებით არ „გატეხოთ“ ან „დაწუროთ“ და გამათბობელი კრემებით „დაწვათ“.

სხეულის გარკვეული ნაწილების ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების აშენებას კონკრეტულ ადგილას, აუმჯობესებს მოქნილობას, ამაგრებს ლიგატებს... მაგრამ არ დაწვათ ცხიმი. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღებთ თქვენს სხეულს სასურველ ფორმაში - მიიღებთ, მაგრამ ამისათვის საჭიროა მეტი იცოდეთ, თუ როგორ მუშაობს იგი.

ცხიმების წვის მექანიზმები

სხეული ათავისუფლებს ცხიმს, როდესაც მას რეგულარულად აძლევთ ფიზიკური აქტივობაან შეზღუდეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა და იდეალურად დააკავშიროთ ორივე მეთოდი. ენერგიის ნაკლებობის გამო ორგანიზმი მიმართავს თავის რეზერვებს (ცხიმოვან უჯრედებს), სადაც ინახება „საწვავი“.

ცხიმოვანი უჯრედებიდან მისი ამოღების მიზნით ტვინი აგზავნის სიგნალს სხეულს და გარემოებიდან გამომდინარე გამოყოფს სხვადასხვა ჰორმონებს სისხლში. მათი გავლენა სხეულზე განსხვავებულია, მაგრამ ისინი ყველა ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედებიდან მათი შინაარსის „გამოდევნას“.

ამის შემდეგ, "საწვავი" ტრანსპორტირდება კუნთოვანი უჯრედებისადაც იგი გამოიყენება დანიშნულებისამებრ. თავად ცხიმოვანი უჯრედები არ ნადგურდება და არ ზიანდება – იცლება, მაგრამ რჩება ადგილზე.

ვინაიდან სისხლი შედარებით თანაბრად ცირკულირებს მთელს სხეულში, ცხიმიც "იწვება" მთელ სხეულში და არა კონკრეტულ ადგილებში. მაგრამ მაშინ როგორ ავხსნათ მსუქანი თეძოები და მრგვალი მუცელი თუნდაც გამხდარი ქალები? ევოლუციამ „დააჯილდოვა“ გოგონები პრობლემური სფეროებით.

ქალთა პრობლემური სფეროები

ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად სისხლში შესაბამისი ჰორმონების არსებობა საკმარისი არ არის – ცხიმოვან უჯრედებს მათზე რეაგირება სჭირდებათ. ამისათვის მათ აქვთ რეცეპტორები, რომლებიც ურთიერთქმედებენ განსხვავებული ტიპებიჰორმონები. და ქალებისთვის სტრატეგიულად მნიშვნელოვანი ადგილებია, რომ რეცეპტორები მათზე უხალისოდ რეაგირებენ.

ყველაზე "ღირებული" ცხიმი, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი შთამომავლობის გაჩენისთვის, დეპონირდება მუცლის ქვედა ნაწილში, თეძოებსა და დუნდულოებზე. ის მდიდარია ცხიმოვანი მჟავები, აუცილებელია ნაყოფის ტვინის ფორმირებისთვის. დღეს, სიუხვის პირობებში, ახალგაზრდა დედებს არ სჭირდებათ ასეთი „ურნები“, მაგრამ ჩვენი ორგანიზმი ბუნების კანონებით ცხოვრობს და შიმშილობის შემთხვევაში თავს ინახავს.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ყველაზე ჯიუტი ცხიმი - თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან კალორიული დეფიციტის დიეტა და რეგულარულად ივარჯიშოთ. პრობლემური ადგილები წონაში დაიკლებს, მაგრამ ბოლო საშუალება, როცა დანარჩენ სხეულზე პრაქტიკულად არაფერია დასაწვავი.

ამ შემთხვევაში არსებობს ფიგურის პროპორციების დარღვევის საშიშროება. ვთქვათ, თუ მხრები ძალიან გამხდარია, თეძოები კი ჯერ კიდევ შეკუმშვის პროცესშია, სხეული არც თუ ისე ლამაზად გამოიყურება. ჰარმონიული ფიგურის მისაღწევად, გონივრულად დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში, მათ შორის ძალების ვარჯიში.

ძალა და კარდიო ვარჯიში

იმისათვის, რომ სხეული არა მხოლოდ მოცულობით შემცირდეს, არამედ გახდეს ლამაზი და მორგებული, საჭიროა ძალაუფლების ვარჯიშირაც ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას სწორ ადგილებში. თეძოები და დუნდულები, თუნდაც ისინი შორს იყოს გამხდარი, გახდება მომრგვალებული და სექსუალური, თუ კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ "დასახლდება". დაგვანებეს ზედა ნაწილისხეული, თქვენ დააბალანსებთ პროპორციებს - უფრო ძლიერი მხრების ფონზე, მენჯი არ გამოიყურება ძალიან მასიური.

ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ, ყურადღება მიაქციეთ კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვან ჯგუფებს - დუნდულებს, უკანა ზედაპირითეძოები, ზურგი, მხრები,. აზრი არ აქვს იმ უბნების ამოტუმბვას, რომლის შემცირებაც გსურთ - ეს არ დაწვავს ცხიმს, მაგრამ გაზრდის კუნთებს.

აირჩიეთ 1 სავარჯიშო პატარებისთვის კუნთების ჯგუფებიდა 2 დიდისთვის. Კონცენტრირება ძირითადი მოძრაობები- squats, lunges, deadlifts, პრესის. შეასრულეთ გამეორებების 3-4 კომპლექტი 10-დან 15-მდე. წონა უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ მაინც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ თითოეული გამეორება სრულყოფილი ფორმით.

HIIT კარდიომ დაამტკიცა, რომ შესანიშნავია პრობლემურ ადგილებში ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მაღალი ინტენსივობა ინტერვალური ვარჯიშიუზრუნველყოფს ცხიმების წვაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების ძლიერ გამოყოფას და ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების რეცეპტორების „გაღვიძებას“ ყველაზე მიუწვდომელ ადგილებში.

ამიტომ, თუ თქვენი მომზადების დონე საშუალებას გაძლევთ, სცადეთ ვარჯიშის გამოყენება. ისინი შედგება 8 რაუნდისგან, თითოეულში 20 წამიანი სამუშაო და 10 წამი დასვენება. ამ ვარჯიშს ჯამში 4 წუთი სჭირდება. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ქვედა ნაწილისხეული - ხტუნვა, ასწია, ჩახტომა, ცურვა.

კვება

ნუ დაივიწყებთ კვების შესახებ. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ცილა - 1,5-2გრ 1 კგ-ზე საკუთარი წონა. ისე, რომ სხეულს არ შეეშინდეს თავისი ყველაზე ძვირფასი რეზერვების განშორება, მიირთვით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები - მცენარეული ზეთები, ზღვის თევზი, სელის და მზესუმზირის თესლი, სეზამის თესლი, მარცვლეული მდოგვი, გოგრის თესლი.

გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომელიც გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. გამოაკლეთ მას 10-15% და მიირთვით ამ რეჟიმში - წონაში დაიკლებთ თანდათანობით, სხეულის სტრესის გარეშე.

შესაძლებელია თუ არა ცხიმის ადგილობრივად დაწვა კრემებითა და მასაჟებით?

თუ ოცნებობთ დივანზე ჯდომაზე და ნამცხვრების მირთმევაზე, მაშინ როცა სასწაულმოქმედი კრემი გაგამკვრივებთ, ნუ ელით შედეგებს. მაგრამ მათთვის, ვინც იცავს დიეტას და ვარჯიშობს, ზოგიერთი კოსმეტიკური პროცედურებიმომგებიანი იქნება.

საქმე იმაშია, რომ გაუმჯობესდეს სისხლის მიმოქცევა სწორ ადგილებში და ამით იქ უფრო მეტი ცხიმის დამწვარი ჰორმონების „დაჭერა“. კრემები ამ საკითხში უძლურია - ისინი ათბობენ კანს, მაგრამ არ შეიწოვება საკმარისად ღრმად. Და აქ რეგულარული მასაჟიშეუძლია დააჩქაროს წონის დაკლების პროცესი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სისხლში შეიქმნება აუცილებელი ჰორმონალური პროფილი.

სტილის შეჯამება

იმუშავეთ საკუთარ თავზე და დროთა განმავლობაში, ყველაზე ჯიუტი ცხიმიც კი დანებდება თქვენი ძალისხმევის ზეწოლის ქვეშ. მაგრამ არც წყვილს მოაწყოთ ტრაგედია. დამატებითი სანტიმეტრიწელის ან თეძოებზე. სილამაზე ჯანსაღსა და ჰარმონიაშია განვითარებული სხეული, და არა მის ცალკეულ ფრაგმენტებში.

პრობლემური სფეროები ადამიანს დისკომფორტს უქმნის. უპირველეს ყოვლისა, ის უსიამოვნოა, რადგან ჩამოხრილი ნაკეცები გარედან ამობურცულია და იხრება. მეორეც, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტანსაცმელი, რომელიც მალავს ასეთ უსიამოვნო ნაკლოვანებებს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თავიდან აიცილოთ პრობლემური სფეროები და ეს არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, მთავარია გამძლეობა და გამძლეობა.

• თეძოები
• მკლავები
• გვერდები, მუცელი

თეძოები

თუ ადამიანს აქვს შიგნითთეძოებზე არის პრობლემური ადგილები, მაშინ უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც უფრო მეტად მიმართული იქნება გლუტეუს მაქსიმალური, მედიუსის და მინიმუსის კუნთების გამკაცრებაზე.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია და, გვერდზე მობრუნებით, 25-ჯერ ასწიოთ (სწორი) ფეხი სხეულისკენ რაც შეიძლება მაღლა. ეს კეთდება ჯერ ერთ მხარეს იმავე ფეხით, შემდეგ კი მეორე მხარეს აბრუნებენ და იგივე მოქმედებებს იმეორებენ. ამრიგად, რამდენიმე მიდგომა ხორციელდება.

პირველ ვარჯიშთან ერთად კეთდება მეორე. ამისათვის ადამიანი დგება ოთხზე, იდაყვებით ეყრდნობა იატაკს და ატრიალებს ფეხებს, მონაცვლეობით ცვლის მარჯვენა ფეხს მარცხენა ფეხზე. ამავდროულად, შეეცადეთ ფეხი არ მოიხაროთ მუხლის სახსარი. ამდენად, აუცილებელია გავაკეთოთ მინიმუმ 25 ჯერ (თითოეული ფეხით) რამდენიმე მიდგომით.

მკლავები

ხშირად (განსაკუთრებით ქალებში) შეგიძლიათ დააკვირდეთ, როგორ იშლება ჩამოკიდებული ნაკეცები გარედან დეკოლტეს მიდამოში, ასევე მკლავებში. ასეთი უსიამოვნების პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს გულმკერდის კუნთების დახმარებით. Ამისთვის ფიზიკური ვარჯიშიდაგჭირდებათ 2 კილოგრამიანი ჰანტელები (წონა).

დაწექით ზურგზე, აიღეთ "წონა" (წონა), ასწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა და შემდეგ გაშალეთ ისინი სხვადასხვა მხარეები. გააკეთეთ 20-ჯერ რამდენიმე მიდგომით. ხელები იატაკს არ უნდა ეხებოდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა იკარგება და ვარჯიშს აზრი არ აქვს.

გვერდები, მუცელი

იმისთვის, რომ გვერდებსა და კუჭს დაეხმაროთ პრობლემური უბნების მოშორებაში, უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის კუნთებზე. ამისათვის დაწექით ზურგზე, ხელები მიამაგრეთ თავის უკან (შეგიძლიათ თითები შეაერთოთ ისე, რომ ხელები არ ჩამოცურდეს), მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ ტანი (ზედა ნაწილი). ვარჯიში შესრულებულია 25-ჯერ რამდენიმე მიდგომით.

თუ იყენებთ მეორე ვარჯიშს (შეიძლება შესრულდეს პირველთან ერთად), მაშინ დაწექით გვერდზე და მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში. სხეულსა და თეძოებს შორის იქმნება სწორი კუთხე. ზედა ხელიწინ მიიწევს, ქვედა თავს ათავსებენ თავის უკან, შემდეგ კი სხეული აწეულია. გააკეთეთ ეს რამდენიმე მიდგომა იმდენჯერ, რამდენჯერაც წინა სავარჯიშო.

სავარჯიშოების მარტივად და სწორად შესრულების შემდეგ, კუნთები დაიწყებენ შეგუებას, რითაც პრობლემური ადგილები გაქრება. ამაში მთავარია ამ რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა.
შეხედე,.

მსგავსი სტატიები

კომენტარები

* დაწერეთ:

* სახელი:

* კოდი სურათიდან:

18.11.2017 / 14:35

ვარ 40 წელს გადაცილებულ ასაკობრივ ჯგუფში." ოცი წლის ასაკიდან დავიწყე ჩამოყალიბება. მერე იყო. მოდის ჰობიბევრი. თანდათან, პირადი ძალისხმევისა და მწვრთნელის ზრუნვის წყალობით, უფორმო გოგოდან გამხდარ ქალად გადავიქეცი. ახლა ვაგრძელებ იგივე ფორმირებას, მაგრამ არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში. არ არსებობს პრობლემური სფეროები, რადგან ისინი არიან საათიანი გაკვეთილიყველაფერი მუშავდება.

12.01.2018 / 09:19

სახლში ნახევარი საათი ვვარჯიშობ ყოველ მეორე დღეს, ეს საკმარისია იმისთვის, რომ პრობლემური ადგილები აღარ არსებობდეს.

30.03.2018 / 10:19

მრავალი წელია ფიტნესით ვმუშაობ და ვარჯიშის და დიეტის მრავალი მეთოდი და მეთოდი მაქვს გავლილი და დანამდვილებით შემიძლია ვთქვა, რომ ცხიმის დაწვა ადგილობრივად შეუძლებელია, რაც არ უნდა თქვას ვინმემ, ამაში არის რაღაც Სამეცნიერო გამოკვლევარომლებიც ადასტურებენ ჩემს სიტყვებს. ცხიმის დაკარგვა არ კონტროლდება პირობებში დაბალკალორიული დიეტადა სათანადო ტრენინგი, ან უბრალოდ აქტიური ცხოვრება. რამდენადაც შევამჩნიე, დიეტის დროს პირველი ცხიმი ტოვებს სახესა და ტანის ზედა ნაწილს, ვამჩნევთ როგორ ხდება სახე თხელი, მაგრამ უფრო ნელა ტოვებს დუნდულოებიდან და მუცლიდან, რადგან უმეტესობა არის და რაც არ უნდა ძლიერად ვცდილობთ პრობლემური უბნების გახეხვა, მასაჟი ან შეფუთვა ზეთოვანი ადგილებით, ცხიმი იქიდან უფრო სწრაფად არ გაქრება. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება, განაგრძოთ ვარჯიში და ჭამა სათანადო კვება, და ცხიმი აუცილებლად გაქრება პრობლემური ადგილებიდან.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემური ზონა თქვენს სხეულზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარჯიშებიგაუმკლავდეს ამ პრობლემებს. და სულაც არ არის აუცილებელი, რომ ეს პრობლემები გაჩნდეს ჩვენს ცხოვრებაში, ჩვენ არ გვჭირდება შოკოლადით და ცომეულით გატაცება. შევეცადოთ გაუმკლავდეთ პრობლემურ სფეროებს. წაიკითხეთ ყველა პრობლემური სფერო და სავარჯიშო ქალებისთვის ამ პუბლიკაციაში.

9 150105

ფოტო გალერეა: ყველა პრობლემური სფერო, სავარჯიშოები ქალებისთვის

მკერდის ფორმა
ყველა ქალი ლამაზი მკერდიარის სიამაყის წყარო. მაგრამ თუ თქვენი მკერდი შორს არის სრულყოფილისგან, იცოდეთ, რომ ყველაფერი არ არის დაკარგული. სპეციალური კომპლექსიმკერდის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა.

სპეციალური ვარჯიში
1. ავდგეთ პირდაპირ ან დავსხდეთ, ავიღოთ ელასტიური ზოლი ან ექსპანდერი და გავწელოთ ხელები წინ მხრების დონეზე, ამავდროულად გავასწოროთ მხრები და ზურგი. ხელებში ვჭიმავთ ელასტიურ ზოლს ან ექსპანდერს, ხელებს გვერდებზე ვაწვებით შეძლებისდაგვარად და ვაჩერებთ უკიდურეს წერტილში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ვაბრუნებთ ხელებს საწყისი პოზიცია. მოდით გავაკეთოთ 15 ან 20 გამეორება.

დამატებითი ვარჯიშები
1. ვაკეთებთ ბიძგს დივანიდან. გავუწიოთ წინააღმდეგობა გაშლილი ხელებითდივანზე, ფეხები გასწორებულია, თითები იატაკზე, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ. მკლავებს ვიხრით და ვასწორებთ ისე, რომ მკერდი დივანს შეეხოს. ჩვენ არ ვავრცელებთ იდაყვებს. მოდით გავაკეთოთ 15 ან 20 ჯერ

2. დავწექით იატაკზე, მოვიხაროთ მუხლები და დავასვენოთ ფეხები იატაკზე. ხელები გავშალოთ ჰანტელებით ჩვენს წინ. ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე, არ შევეხოთ იატაკს ხელებით და 10 წამის განმავლობაში ვიყოთ უკიდურეს წერტილში. ხელების აწევისას, დარწმუნდით, რომ ხერხემალი არ არის თაღოვანი, არამედ დაჭერით იატაკს. სავარჯიშო 20-ჯერ გავიმეოროთ.

სავსე ხელები
გრძელმკლავებს იცვამ და ხელებს მაღლა არ აწევ, თორემ შენი ფხვიერი კანიდაწყებული იდაყვიდან იდაყვამდე.

სპეციალური ვარჯიში
1 . ავდგეთ პირდაპირ ან დავჯდეთ სკამზე. ავიღოთ ხელებში 2-დან 5 კილოგრამამდე წონის ჰანტები, ავწიოთ ხელებით თავზე და მოვხაროთ იდაყვები, ხოლო ჰანტელები თავის უკან დავდოთ. ორივე ხელი ასწიეთ თავზე, გაასწორეთ იდაყვები. თუ ორი ჰანტელზე ვარჯიში რთულია, მაშინ აიღეთ ერთი და დაიჭირეთ ორივე ხელით, შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ზურგი სწორია და არ ვკანკალებთ. არ გაშალოთ იდაყვები ფართოდ, შეინახეთ ისინი უფრო ახლოს თქვენს თავზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ან 20 ჯერ, გააკეთეთ 2 ან 3 მიდგომა.

დამატებითი ვარჯიშები
1. დავდგეთ პირდაპირ, გავაფართოვოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები ჰანტელებით ოდნავ მოვხაროთ იდაყვებთან. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ, ხელების გარეთ მობრუნების გარეშე. სავარჯიშო 8 ან 10-ჯერ გავაკეთოთ.

2. დავდგეთ პირდაპირ, გავშალოთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. სწორი მკლავებით, ჩვენ აღვწერთ სრულ წრეებს ერთი მიმართულებით ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი აღვწერთ წრეებს მეორე მიმართულებით მეორე მიმართულებით. გავაკეთოთ 15 წრე თითოეული მიმართულებით.

3. დავწექით მუცელზე, ხელები ჰანტელებით მოვათავსოთ, ხელისგულები მაღლა ტანის გასწვრივ. შეინახეთ კისერი მოდუნებული, მუცელი და ზურგი დაძაბული. ამ პოზიციიდან ჩვენ ხელებს მაღლა ვწევთ სწრაფი ტემპი. ჩვენ ვიწყებთ 10 გამეორებით და თანდათან ვზრდით 50 გამეორებამდე.

მხრის პირები პრობლემური ადგილია
საცურაო კოსტუმის ქვედა თასმა ხაზს უსვამს ცხიმის ნაკეცს მხრის პირების ქვეშ, ასე რომ თქვენ არ გადაიღებთ სურათებს სანაპიროზე, არამედ ამჯობინებთ ლინზს ზურგით შეაქციოთ.
სპეციალური ვარჯიში
1. დავწექით მუცელზე და ავიღოთ ჰანტელები ხელში. წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ ჰანტელებით, ორივე მიმართულებით რიგრიგობით, 20 ან 25-ჯერ.

დამატებითი ვარჯიშები
1. დავწექით მუცელზე და ავიღოთ ჰანტელები ხელში. ხელები გვერდებზე გავშალოთ, ავწიოთ და ცოტა ამ მდგომარეობაში 20 ან 25-ჯერ დავიჭიროთ.

2. დავწექით ზურგზე. ხელები გვერდებზე გავშალეთ და ხელებს ძალით ვაჭერთ იატაკს. გავაკეთოთ 25 შეკუმშვა.

იღლიის პრობლემური კანი
არ მოგწონთ ტანსაცმლისა და კორსეტის ტარება, რადგან არაესთეტიკური ნაკეცები მკლავებთან მხოლოდ აფუჭებს მთელ იერს.

სპეციალური ვარჯიში
1. მოხარეთ იდაყვები გულმკერდის შუაში, ხელისგულები ერთმანეთთან, თითები ზემოთ. ხელისგულებს ერთმანეთზე ვაჭერთ, თითქოს მათში რაღაცას ვწურავთ. ჩვენ ვცვლით შეკუმშვის რამდენიმე წამს რელაქსაციასთან. ვიმეორებთ მინიმუმ 30-ჯერ.

დამატებითი ვარჯიშები
1. დავწექით ზურგზე, მოვიხაროთ მუხლები, დავასვენოთ იატაკზე, ავიღოთ ჰანტელები ხელში და ავწიოთ მხრებზე მაღლა. მკლავები და სხეული სწორ კუთხეს ქმნიან, შემდეგ მკლავებს გვერდებზე ვხსნით, პარალელურად ვახვევთ მათ იდაყვებში. დავუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 15 ან 25 ჯერ.

2. ავდგეთ, ფეხები მხრებზე უფრო ფართო გავატაროთ და ხელები ჰანტელებით წინ გავწიოთ. მონაცვლეობით მოვხაროთ იდაყვში, შემდეგ ერთი მკლავი და შემდეგ მეორე. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ხელისთვის.

წელის პრობლემური ადგილია
თქვენ არ გჭირდებათ ქამარი ან ქამარი, მათ შეუძლიათ მხოლოდ ხაზი გაუსვან წელის სრულ არარსებობას.

სპეციალური ვარჯიში
1. დავდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი გვერდებზე იატაკის პარალელურად. მივუბრუნდეთ მარჯვნივ, გადავიტანოთ მარჯვენა ხელი უკან და მარცხენა ხელი მარჯვნივ გადავწიოთ მკერდზე შეხებით. ხელები უნდა მიჰყვეს იმავე მიმართულებით, როგორც სხეული. შეინახეთ ზურგი სწორი და შეასწორეთ თეძოები. ჩვენ ვაღწევთ მაქსიმალური ამპლიტუდა. შემდეგ ვუხვევთ მარცხნივ, ორივე მკლავს მარცხნივ გადავიტანთ. მოდით შევასრულოთ 30 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.

დამატებითი ვარჯიში
1. დავწექით, მოვიხაროთ მუხლები, დავადოთ ფეხები იატაკზე, ხელები გვერდებზე გავაწელოთ. ორივე მუხლი მარცხნივ ჩამოვწიოთ, სხეული და მარცხენა მკლავი ავიწიოთ მარჯვნივ, შემდეგ კი პირიქით. შევასრულოთ 20 მოძრაობა თითოეული მიმართულებით.

მუცელი პრობლემური ადგილია
გაშლილი, მაღალწელიანი კაბები მოგეწონებათ, უბრალოდ, თქვენს მუცელს ვერ მალავენ.
სპეციალური ვარჯიში
1. მოდი დავწექით იატაკზე, ხელისგულები დუნდულოების ქვეშ ჩავდოთ ზურგის დასამაგრებლად და გავისწოროთ ფეხები. ასწიეთ ფეხები იატაკზე 40 ან 50 გრადუსით და ჩამოწიეთ იატაკზე. მოდით გავაკეთოთ 20 ან 30 ჯერ.

დამატებითი ვარჯიშები
1. დავჯდეთ სკამის კიდეზე და სავარძელი ხელებით დავიჭიროთ. ნელა აწიეთ გასწორებული ფეხები და მიაღწიეთ სწორი კუთხესხეულსა და ფეხებს შორის. Ჩვენ ვმუშაობთ ქვედა პრესა, ზურგი არ მოიხვიო. ჩამოვწიოთ ფეხები და გავაკეთოთ 15 აწევა.

მხარეები პრობლემური ადგილია
თქვენ არ იცვამთ ჯინსს და მოკლე მაისურს და მათ შორის კანის ზოლები არ არის, რადგან ზედმეტი ცხიმი ჩანს თქვენი შარვლის წელის ზემოთ.
სპეციალური ვარჯიში
1. დავდგეთ პირდაპირ, გავშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოვწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ 2-დან 5 კილოგრამამდე წონის ჰანტელებით. მოდით, მარჯვენა მხარეს მოვიხაროთ, ხოლო ჰანტელებს მარჯვენა ხელით ფეხის ქვემოთ ჩავცუროთ და მარცხენა ხელი მაღლა ავწიოთ. შემდეგ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მოდით, სავარჯიშო სხვა მიმართულებით გავაკეთოთ. მოდით გავაკეთოთ 15 ან 25 დახრილობა თითოეული მიმართულებით.

დამატებითი ვარჯიშები
1. დავდგეთ პირდაპირ, დავდოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები დაიდეთ ქამარზე ან ასწიეთ ისინი მხრების დონეზე. მხრებს მარჯვნივ ვამოძრავებთ, სხეულს უკან ვწევთ, თეძოებს ვტოვებთ უმოძრაოდ, თითქოს გაქვავებული იყო.

შიდა ბარძაყები
როცა ცხელა, იცვამ კოლგოტებს, რადგან ბარძაყები და ფეხები მახინჯად გამოიყურება მინი-ზე და მოშვებული კანი გამოჩნდება.

სპეციალური ვარჯიში
1. მოდით დავწექით იატაკზე და ავწიოთ სწორი ფეხები მაღლა. ფეხები ოდნავ გავაფართოვოთ, რომ მათ შორის მწვავე კუთხე შევქმნათ. გავიწელოთ ფეხის თითები ჭერისკენ, მუხლი გავასწოროთ, ამ მდგომარეობაში გავაჩეროთ 15 წამის განმავლობაში.

2. შემდეგ ფეხებს მართი კუთხით გავშალეთ და ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში ვაჩერებთ. ბოლოს ძალიან ფართოდ გავშალეთ ფეხები ისე, რომ მუხლი სწორი დარჩეს, ვაგრძელებთ ფეხის თითების დაჭიმვას და ვიკავებთ 15 წამს. გავაგრძელოთ ვარჯიში, უკვე შემოსული საპირისპირო მიზნით, (მწვავე კუთხე და მართი კუთხე) ამ პოზიციის შენარჩუნება 15 წამის განმავლობაში. 15 წამით ჩამოვწიოთ ფეხები და დავისვენოთ. ისევ დავიწყოთ ვარჯიში.

თანდათან, შეგრძნებებიდან გამომდინარე, იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას, კუნთების კანკალს, გაზარდეთ დაყოვნების დრო ერთ წუთამდე, გამეორებების რაოდენობა 10-ჯერ.

დამატებითი ვარჯიში
1. დავდგეთ პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი ან ქამრებზე დაყრდნობილი. გაშლილი მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, მოხრისა და დაწევის გარეშე. მოდით გავაკეთოთ 20 საქანელა. შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ფეხით.

ცელულიტი დუნდულოებზე
ტუნიკი თქვენი ხსნა იქნება, ის დაფარავს ცელულიტს.
სპეციალური ვარჯიში
1. დავწექით, მოვიხაროთ მუხლები, დავადოთ ფეხები იატაკზე, ხელები გვერდებზე გავაწელოთ. დუნდულები გავიმკაცროთ. ნელა აწიეთ თეძოები მაღლა, არ ასწიოთ თავი იატაკიდან და არ ასწიოთ მხრები და ოდნავ მოხარეთ ზურგი. დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და დავისვენოთ დუნდულოები. გაიმეორეთ 15 ან 20 ჯერ.

დამატებითი ვარჯიში
1. დავჯდეთ იატაკზე, დავეყრდნოთ მარჯვენა მკლავს, იდაყვში მოხრილი. მარცხენა ფეხის ფეხი ჯვარედინად მოვათავსოთ მარჯვენა ფეხის ბარძაყის უკან, შემდეგ მარჯვენა ფეხი იქნება მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხის ქვეშ, მარცხენა ხელის იდაყვი დავადოთ მარცხენა ბარძაყზე.

2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან 40%-ით, მოხარეთ და ოდნავ გაასწორეთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვასრულებთ მანამ, სანამ არ ვიგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში. შემდეგ მარცხენა ხელზე და მარჯვენა ფეხზე დაყრდნობილი მარცხენა ფეხის სავარჯიშოს შევასრულებთ.

სავსე მუხლები
თქვენ იცვამთ მაქსიმის სიგრძეს, რომ ვერავინ დაინახოს თქვენი მახინჯი მსუქანი მუხლები.
სპეციალური ვარჯიში
1. დავდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ავიღოთ ჰანტელები და მხრებზე დავაჭიროთ. მოდით გავაკეთოთ 15 ლუნგი და ჩაჯდომა.

დამატებითი ვარჯიშები
1. დავდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ. ავიდეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ ჩამოვდეთ ქუსლებზე, ოდნავ ჩავჯექით და ხელები წინ გავწიოთ, რომ წონასწორობა არ დავკარგოთ. შემდეგ საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით და ისევ ოდნავ ძირს ვიჯექით. მოდით გავაკეთოთ 15 ან 25 გამეორება.

2. ავიღოთ ისეთი პოზიცია, თითქოს სკამზე ვიჯექით, მოვხაროთ მუხლები და გავწელოთ ხელები წინ. ამ თანამდებობაზე დიდხანს დავრჩეთ კარგი შედეგიამ მდგომარეობაში იქნებით 10 ან 15 წუთის განმავლობაში. ვარჯიში დღეში 2 ან 3-ჯერ გავაკეთოთ.

ყველა პრობლემური სფეროს ცოდნით და სავარჯიშოების კეთებით შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემებს. ქალებისთვის ეს იქნება კარგი ხელმძღვანელობაიზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე და დაუბრუნოთ ის ნორმალურ მდგომარეობას.