მკერდის ვარჯიში გოგონებისთვის. კლასიკური სავარჯიშო მანქანა ხელების მკერდთან მიტანისთვის

რაც უფრო ძლიერია გულმკერდის კუნთები, მით უფრო პროპორციული იქნება ფიგურა. გარდა ამისა, გაძლიერებული გულმკერდის კუნთები აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხს, ამცირებს ტრავმის რისკს და ხელს უწყობს კუნთების სხვა ჯგუფების ამოტუმბვას, როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ფიტნესში ჩართული მამაკაცებისა და ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს დიდი მნიშვნელობა აქვს. კუნთების ეს ჯგუფი ერთ-ერთი ყველაზე დიდია სხეულზე და ამიტომ განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შემუშავდეს სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლების, ასევე ანატომიის ცოდნის გათვალისწინებით. გულმკერდი შედგება ორი ნაწილისაგან - მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთებისგან. ასევე, ეს ტერიტორია პირობითად იყოფა ქვედა და ზედა. არ არსებობს ცალკეული ვარჯიშები შიდა და გარე ნაწილებისთვის, ამ ზონების ამოტუმბვა ხორციელდება ერთად, მაგრამ ზედა და ქვედა ნაწილებისთვის ვარჯიშები განსხვავებული იქნება. გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში.

გულმკერდის კუნთების გაფართოებისა და განვითარების მისაღწევად სახლში ან სპორტდარბაზში მნიშვნელოვანია კუნთების გადატვირთვა. გოგოებიდან და ბიჭებიდან ხშირად გაიგებთ, რომ სისტემატიურ ვარჯიშსაც კი შედეგი არ მოაქვს. ეს შეიძლება მოხდეს ორიდან ერთი მიზეზის გამო:

1. თქვენ ვარჯიშობთ იმავე სფეროებში;
2. მძიმე წონების დევნა სავარჯიშო ტექნიკის საზიანოდ.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი უსარგებლო იქნება, თუ არ დაიცავთ ვარჯიშის მნიშვნელოვან წესებს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შეცდომები, თუ გულდასმით შეისწავლით ზოგად რეკომენდაციებს გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის შესახებ:

• გულმკერდის კუნთებზე ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ასეთი ვარჯიში მოითხოვს ვარჯიშის დროს მოხმარებული კალორიების დიდ რაოდენობას. ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული დიეტის დაგეგმვისას.
• ქვედა ნაწილზე ზედა უბნების ვარჯიში და კლასები მჭიდროდ არის გადახლართული მკლავების კუნთებთან. ამიტომ, არ დააკავშიროთ იზოლაცია და გულმკერდის დაჭიმვის მოძრაობები ერთ კომპლექსში. გულმკერდის დატუმბვით, თქვენ ირიბად ჩართავთ ტრიცეფსს.
• მნიშვნელოვანი კითხვაა, რამდენად გჭირდებათ ვარჯიში, რომ მკერდის კუნთებს მოცულობისა და რელიეფის მისაცემად. გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი არ გამოიყენოთ. დამწყებთათვის ურჩევენ ყურადღება მიაქციონ ამ სფეროს არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ. გაკვეთილებს შორის მინიმალური შესვენება არის 48 საათი.
• საშინაო ვარჯიშების ან დარბაზში გაკვეთილების ჩატარებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ გულმკერდის ყველა ვარჯიშის საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 6-8 მიდგომას. თუ თქვენ ეძებთ კუნთების ზრდას, ერთი ნაკრები უნდა იყოს 10-12 გამეორება. ძალასა და გამძლეობაზე მუშაობა – 6-8. წონის დასაკლებად გააკეთეთ 10-15.

ძირითადი ვარჯიშები მკერდს საუკეთესოდ აწვება - სკამზე პრესა, დიპსიები, წვრთნები წვერით, კეტბელებით, ჰანტელებით, ანუ საკუთარი წონით და თავისუფალი წონებით მუშაობა. უმჯობესია არ გამოიყენოთ იზოლირებული ვარიანტები სპორტსმენებისთვის, რომელთა გამოცდილებაც ორ წელზე ნაკლებია. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა. ფოკუსირება სწორ ტექნიკაზე. ჯერ დახვეწეთ თქვენი უნარები, შემდეგ კი გაზარდეთ ვარჯიშის დატვირთვა და ინტენსივობა. როდესაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეეცადეთ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია.

ზედა ვარჯიში

დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად აინტერესებთ, რა ვარჯიშებს შეუძლია გააძლიეროს ზედა გულმკერდის კუნთი. თუ გსურთ ფოკუსირება ზედა ნაწილზე, იცოდეთ, რომ საუკეთესო მოძრაობებია:

• დააჭირეთ დახრილ სკამზე წოლისას (თავი აწეული). დააყენეთ სკამის უკანა მხარე 35 გრადუსიანი კუთხით. დაწექით სკამზე, თეძოებით და ზურგით მჭიდროდ დაჭერით. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი და ეყრდნობა იატაკის ზედაპირზე. დაჭერით შტანგა საშუალო ხელით (მხრების სიმაღლეზე ოდნავ განიერი). ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ჩამოწიეთ ზოლი მკერდზე, შემდეგ დააჭირეთ ზოლს ზემოთ.

• Dumbbell flyes (შეიძლება გაკეთდეს გულმკერდის ექსპანდერით). საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, მხოლოდ ფეხები გაქვთ მხრების სიგანეზე. ჩვენ წინ გვიჭირავს ჰანტელები გაშლილი ხელებით. ჩაისუნთქეთ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. მერე უკან ვბრუნდებით. ჩვენ არ ვისვენებთ ხელებს, ვმოძრაობთ შეუფერხებლად და ნელა, ხუმრობის გარეშე.

• . მარტივი და კარგად ცნობილი სავარჯიშოა, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები სწორად, რომ მკერდი ასწიოთ. ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ხელების პოზიცია უნდა იყოს საშუალო, ფეხის თითები იატაკს ეყრდნობა. იდაყვებს ვახვევთ და ვასწორებთ, ზურგი სწორია, მთელი სხეული დაძაბული. ბიძგების მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ რომელი უნდა გააკეთოთ თქვენი მკერდის ზედა ნაწილისთვის? საუკეთესო გამოსავალი არის თავის დაწევის ტექნიკა.
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ (შეიძლება გაკეთდეს შტანგა ან კეტბელებით). არ გამოიყენოთ მძიმე წონა ამის შესასრულებლად. საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, ხელებში ჰანტელები ჩამოწეულია თეძოების გასწვრივ. ჩავისუნთქავთ და ხელებს მაღლა ავწევთ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ აღმოჩნდებიან, ამოსუნთქვისას კი კიდურებს ქვევით ვწევთ. ლიფტების გაკეთება შეგიძლიათ თითოეული ხელით რიგრიგობით ან ერთდროულად.

ქალებსა და მამაკაცებს უნდა ახსოვდეთ, რომ მკერდის ფორმა დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკაზე, მაგრამ სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამით შეგიძლიათ კუნთებს მიანიჭოთ არა მხოლოდ ფორმა, არამედ ელასტიურობაც. ივარჯიშეთ სისტემატურად და არ დაივიწყოთ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა.

ქვედა ნაწილის გაძლიერება

ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგის დაჭერა ან ხელები გვერდებზე ასწიოთ დახრილ სკამზე, თუ შეცვლით სკამის პოზიციას, დაწიეთ თავის კიდე ქვემოთ. ასევე ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

• ჰამერი. თქვენ უნდა გააკეთოთ მკერდის პრესა. სიმულატორში ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ სპორტსმენს არ შეუძლია შეცვალოს მოძრაობის ამპლიტუდა, რაც დადებითად მოქმედებს დატვირთვის ფოკუსზე. დაჭერით აპარატის მოაჯირები, თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები და შემდეგ კვლავ მოხაროთ ისინი, რაც შეიძლება შეუფერხებლად მოძრაობთ.

• პეპელა. ამ სიმულატორში ვარჯიშით შეგიძლიათ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთის შუაზე. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა წონის კორექტირება. სკამზე ჯდომისას უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას მოათავსეთ აპარატის მოაჯირები. დასასრულს, დაიჭირეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში და ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე. არ ააგდოთ ხელები, შეინარჩუნეთ კუნთები დაძაბული.

• კროსოვერი. სავარჯიშო ტარდება დგომით, ერთი ფეხი ოდნავ წინ მეორის წინ. დადექით ბლოკების შუაში, აიღეთ მოაჯირები. თქვენ უნდა მოხვიდეთ ხელები მანამ, სანამ ხელისგულები არ შეხება, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.

ასევე ყურადღების ღირსია "ნახევრად ქამარი" სიმულატორში და. ისინი ასევე ეფექტურად მუშაობენ გულმკერდის კუნთებზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო "ნახევრად" სიმულატორში სწორი ხელებით. ამისათვის დადექით აპარატის პირისპირ, აიღეთ მოაჯირი სწორი ხელით და უკან დაიხიეთ 30 სმ-ით. ჩაისუნთქეთ და მოაჭიმეთ მოაჯირი თეძოებისკენ, დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ტრენინგი ქალბატონებისთვის

გოგონებს შეუძლიათ იგივე სავარჯიშოების გაკეთება, რაც მამაკაცებს - ჰანტელის აწევა, სკამზე დაჭერა, ნახევრად ვერტი, აწევა, დაწევა. ქალების ვარჯიშის საიდუმლო არის წონის დაკლებისას მსუბუქი წონის გამოყენება. ქალის მკერდი შეიცავს სარძევე ჯირკვლებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ კუნთების შეკვრაზე. ვარჯიშები სარძევე ჯირკვლების ზომასა და ფორმაზე გავლენას ვერ მოახდენს, მაგრამ მუდმივი ვარჯიში გოგონას მკერდს უფრო ელასტიურს და ტონუსს გახდის.

ვიდეო გოგონებისთვის:

ხშირად ქალები ამჩნევენ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მკერდი და ხელები მტკივა. ეს გამოწვეულია კუნთების და მყესების გადაჭარბებული დაჭიმვით. თუ გრძნობთ დისკომფორტს, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს რაღაცას არასწორად აკეთებთ. მნიშვნელოვანია გადახედოთ ვარჯიშების კეთების მიდგომას და გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან და ექიმთან.

ბიჭებისა და გოგოებისთვის გულმკერდის კუნთების გაძლიერება და ამოტუმბვა არ იქნება რთული. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მანქანებში, მაგრამ თავისუფალი წონებით მოძრაობები უფრო ეფექტურია. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, ივარჯიშეთ მშვენიერი განწყობით და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

ძვირფასო გოგოებო, იმუშავეთ საკუთარ თავზე და თქვენი გულისთვის!

სპორტისადმი გატაცება და კუნთებზე მუშაობა ძირითადად იმიტომ ჩნდება, რომ ადამიანს სურს შეიცვალოს უკეთესობისკენ, გაუმჯობესდეს, თავი ჯანმრთელად და ბედნიერად იგრძნოს, რადგან სიმართლე მარტივია და ამბობს: ჯანსაღ სხეულში ჯანსაღი გონება.

სპორტული ფიგურა ყოველთვის ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება და სხვების პატივისცემას იწვევს.

თუ ვსაუბრობთ ქალის სილამაზეზე და რისკენაც უნდა ისწრაფვოდეს ყველა თავმოყვარე გოგონა, მაშინ აღსანიშნავია, რომ ჭარბი წონა და ჭარბი წონა ძალიან მარტივია, გამხდარი და მკაცრი დიეტა ასევე დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, მაგრამ სხეულზე მუშაობა და აქვს შერბილებული ფორმა - ეს ნამდვილად აერობატიკაა.

ბევრი გოგონა ემორჩილება სტერეოტიპებს და არ სურთ კუნთებზე მუშაობა, ფიქრობენ, რომ ეს კუნთებს უბრალოდ მამაკაცურს გახდის. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში - გოგონებს, რომლებსაც აქვთ გემოვნება და არ არიან ძალიან ფანატიკოსები სპორტში, ყოველთვის ექნებათ ძალიან ქალური, მომრგვალებული ფორმები, რომლებიც არცერთ მამაკაცს არ დატოვებს გულგრილს.

როდესაც გოგონა იწყებს სხეულსა და კუნთებზე მუშაობას, ის ხშირად აინტერესებს: ღირს თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა და თუ ასეა, რა არის ამის საუკეთესო გზა? პირველ კითხვაზე პასუხი არის ცალსახა დიახ!

ამ შემთხვევაში მკერდის ზომა არ არის მნიშვნელოვანი – თუ ის პატარაა, მაშინ კუნთებზე მუშაობა ეფექტურად გაზრდის მას. ხოლო თუ ზომა გიხდებათ, მაშინ მარტივი სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ თქვენი ფორმა მორგებული და ელასტიური გახადოთ.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია კუნთებზე იმუშაოთ დარბაზში ტრენერის ხელმძღვანელობით ან დამოუკიდებლად ვარჯიშის ვიდეოების გამოყენებით.

მაგრამ თუ გსურთ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგს, მაშინ შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ საკუთარ თავზე აბსოლუტურად ნებისმიერ პირობებში, მათ შორის სახლში. უფრო მეტიც, ასეთ ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება და საკუთარ თავზე ყოველდღიურად 20 წუთის განმავლობაში მუშაობა, შედეგი ნამდვილად გაგაოცებთ და მოგიტანთ არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ სულიერ კმაყოფილებას შესრულებული სამუშაოსგან.

შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს სპორტული დარბაზისთვის და სახლისთვის, რათა სწორად დავარჯიშოთ გულმკერდის კუნთები და თქვენ შეისწავლით თუ როგორ მიიღოთ სრულყოფილი მკერდი ოპერაციის გარეშე. ამავდროულად, ყოველთვის ძალიან სასარგებლო იქნება კუნთების სტრუქტურის ცალ-ცალკე შესწავლა, რომლებზეც უნდა დამუშავდეს, ასე რომ თქვენ უკეთ გექნებათ წარმოდგენა იმაზე, თუ რასთან გაქვთ საქმე და რა შეგრძნებები უნდა იყოს რომელ ზონაში. გარკვეული ვარჯიშის შესრულება.

ძირითადი ვარჯიშები ზედა და ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის

ისე ხდება, რომ ქალებში გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილი ნაკლებად განვითარებულია, ვიდრე ქვედა. გულმკერდის კუნთზე მუშაობისას საჭიროა სათანადო ყურადღება მიაქციოთ როგორც ზედა, ასევე ქვედა ნაწილის ფრთხილად დამუშავებას.

ამავდროულად, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ კუნთებზე მუშაობთ - თქვენ უნდა აკონტროლოთ რომელი ვითარდება უფრო სწრაფად და რომელი ჩამორჩება (თითოეული ადამიანის კუნთები ვითარდება სრულიად ინდივიდუალურად) და, თქვენი დაკვირვების საფუძველზე, უნდა ააწყოთ ვარჯიში.

თუ ვარჯიშობთ დარბაზში, მაშინ დამწყებთათვის მიზანშეწონილია იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე სავარჯიშო აპარატებისა და ჰანტელების გამოყენებით მინიმალური წონით. მას შემდეგ, რაც კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ თავისუფალ წონებზე და შტანგის სკამზე დაჭერაზე.

Დიახ დიახ! ბევრ გოგონას აშინებს შტანგა და თვლის მათ ექსკლუზიურად მამრობითი პრეროგატივად (შეიძლება ითქვას, რომ ბევრმა მათგანმა, ვინც ამას კითხულობს, წარბები მართალი გაკვირვებით ასწია), მაგრამ ეს ყველაფერი სტერეოტიპებია, რომლებსაც ჩვენ ახლა გავფანტავთ.

მსუბუქი წონით შტანგით მუშაობა კაცად არ გახდით, მაგრამ მოგცემთ საშუალებას მაქსიმალურად ეფექტურად დამუშაოთ საჭირო კუნთები და მიიღოთ სწრაფი შედეგი, რომელსაც პატარა ჰანტელების აწევაში დახარჯული მთელი წლების ლოდინი მოგიწევთ.

ამასთან, სპორტული დარბაზის არ უნდა შეგეშინდეთ - ქალებში ბუნებით დომინირებს ჰორმონი ესტროგენი, მამაკაცებში კი ტესტოსტერონი.

ამიტომ, მამაკაცების კუნთები უფრო განვითარებულია და ამავე მიზეზით თქვენ არ აგიშენებთ უზარმაზარ ბიცეფსს, რამდენიც არ უნდა გინდოდეთ. თუ სკამზე დაჭერა ჯერ კიდევ ძალიან რთულია და არ გაქვთ სტაბილურობა თქვენს ხელში, მაშინ სპორტდარბაზში შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ სმიტის აპარატზე დახრილ სკამზე, დარწმუნდით, რომ დაიცავთ ვარჯიშის სწორად შესრულების ტექნიკას.

Აზიდვები

უბრალოდ ბრწყინვალე, კარგად ცნობილი და ხელმისაწვდომი ვარჯიშია ბიძგები, რომლებიც შესანიშნავად ავარჯიშებენ გულმკერდის კუნთს. ამავდროულად, არსებობს უამრავი ბიძგ-აპის ვარიანტი.

დამწყები გოგონებისთვის პუშ-აპების კეთების სწავლის უმარტივესი გზა შემდეგია:

1. აუცილებელია ფეხქვეშ სპეციალური ხალიჩის ან რაღაცის განთავსება, რომელიც არც ისე რბილია, არც ძალიან მყარი, რადგან ბიძგები თქვენს მუხლებზე იქნება, რომლებიც ძალიან მყიფეა და არ გვინდა მათი დაზიანება.
2. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით, ფეხებს გადავაჯვარედინეთ უკან, ვიკავებთ საწყის პოზიციას - ხელები მხრების სიგანეზე გავაფართოვეთ და ვიწყებთ შეუფერხებლად დაწევას და აწევას იმდენჯერ, რამდენჯერაც ჩვენი ძალა გვაძლევს საშუალებას.
3. ამავდროულად, არ დაივიწყოთ სუნთქვა, რომელსაც უზარმაზარი მნიშვნელობა აქვს კუნთებზე მუშაობისას - ყველაზე ხშირად ყველაზე დიდი დაძაბულობის წერტილში ამოვისუნთქავთ, ხოლო პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩასუნთქვას.

თუ კუნთები უკვე ოდნავ გაძლიერებულია, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგების გაკეთება სტანდარტული გზით - განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და იმავე დონეზე, როგორც ხელები. ამავდროულად, მკაცრად უნდა მოერიდოთ გავრცელებულ შეცდომას ასეთი ბიძგების კეთებისას - საწყის პოზიციაზე აწევისას ნუ აწიეთ მენჯი, არამედ იმუშავეთ მხოლოდ ხელებისა და მკერდის კუნთებით!

ეს სავარჯიშო, რა თქმა უნდა, უფრო მოსახერხებელია სავარჯიშო დარბაზში შესასრულებლად, სადაც არის მრავალი ჰანტელი სხვადასხვა წონით და სპეციალური სკამი რეგულირებადი დახრილობით, მაგრამ შეგიძლიათ მოერგოთ მის განხორციელებას სახლში. და მერწმუნეთ, ეს ვარჯიში ღირს!

მის შესასრულებლად ვიღებთ ჰანტებს თქვენთვის კომფორტული წონით, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ კილოგრამიანი ჰანტელებით 50 გამეორებითაც კი დიდ შედეგს ვერ მიაღწევთ, ამიტომ 1-დან 5 კგ-მდე წონა უნდა მოიმარაგოთ. დასაწყისისთვის, იმის მიხედვით, თუ რამდენად თხელია ხელები და სუსტი კუნთები.

სპორტული აღჭურვილობა, მათ შორის ჰანტელები, არ არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი მოწყობილობა სახლში პროდუქტიული მუშაობისთვის.

ამიტომ, ეკონომიკური თვალსაზრისით, უმჯობესია სპორტდარბაზში წასვლა (ამ შემთხვევაში, ხელმოწერის ღირებულება მარტივად შეიძლება შევადაროთ ინტერნეტის საშუალებით და აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ფასის თანაფარდობა, სავარჯიშო აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობა და მოსახერხებელი ადგილმდებარეობა. სპორტული დარბაზი).

ერთია, თუ სპორტდარბაზისთვის დრო საერთოდ არ გაქვს, მაგრამ ერთადერთი, რისი იმედიც შეგიძლია, არის უფასო ნახევარი საათი სახლში საღამოს ან დილით სამუშაომდე. ამ შემთხვევაში კვლავ მოგიწევთ რამდენიმე ჰანტელის აყვანა სხვადასხვა წონით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ვერ შეამჩნიოთ თქვენი მუშაობის შედეგი.

კუნთებზე მუშაობის შედეგის ხილვადობაზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ კუბიკები, რელიეფები და კუნთების მიმზიდველი სიმრგვალე არ გამოჩნდება, თუ კანქვეშ ცხიმის დიდი ფენაა.

თქვენ უნდა ებრძოლოთ ამას მკაცრად დიეტით (მიიღეთ ნახშირწყლებისა და ცილების შემცველი საკვები კონკრეტულ დროს, იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს მათ და მიყევით ფრაქციულ კვებას) და კარდიო სავარჯიშო აღჭურვილობით (სხვადასხვა სტეპ-მანქანები, ორბიტრეკები და სარბენი ბილიკები), რომელიც იწვის. კალორია ძალიან კარგად და ამით ცხიმის ფენა.

მაგრამ მოდით დავუბრუნდეთ ჰანტელების ამაღლებას.. საწყისი პოზიცია: ვიწექით დახრილ სკამზე, ზურგი კარგად არის დაჭერილი სკამზე, ისე რომ არ დაიტვირთოს ზურგი და ხერხემალი. თუ ჰანტელები კილოგრამიანი არ არის და თქვენი სამუშაო წონა 5 კგ ან მეტია, მაშინ ჯობია ვინმე დაგეხმაროს მათ აღებაში, როცა უკვე წევხარ პოზაში.

აი, როგორ აიღოთ ჰანტელები დამოუკიდებლად:

ჯერ სკამზე ვსხედვართ, ჰანტელებს გვერდულად ვათავსებთ ფეხებზე, შემდეგ დავწექით და ჰანტელებს ბიცეფსზე ავიღებთ.

ტექნიკა:ჰანტელები ერთმანეთის ერთ ხაზზე არიან, მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ (ხელები მკერდზე პერპენდიკულარულად არის მოქცეული), ვიწყებთ ერთდროულად აწევას, ერთმანეთთან მიყვანას, არ არის საჭირო ხელების მკერდზე პერპენდიკულარულად შემობრუნება, ისინი რჩებიან თავდაპირველ პოზიციაზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთში და უფრო მეტად იმუშაოთ მასთან, ვიდრე ხელებით.

კიდევ ერთი შესანიშნავი მკერდის ვარჯიში ჰანტელებით

უნდა გვახსოვდეს კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში ჰანტელებით გულმკერდის კუნთის მუშაობისთვის, რომელიც საკმაოდ მარტივია შესრულების ტექნიკაში. ჩვენ ვსაუბრობთ მკერდის დონეზე ხელების შეერთებაზე, რაც, სხვათა შორის, ასევე შეიძლება გაკეთდეს სპეციალურ სიმულატორში.

ხელები ჰანტელებით გავშალოთ და ძალისხმევით ვიწყებთ მათ შეკრებას, კარგად ამოსუნთქვისას (ამით აბსელსაც სასიამოვნოდ გაახარებს). არ არის საჭირო ხელების ბოლომდე მიტანა და ჰანტელების ერთმანეთთან დაჭერა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაარტყით საკუთარ თავს - ჰანტებს შორის დატოვეთ რამდენიმე სმ მანძილი.

დასკვნა

ეს მხოლოდ სავარჯიშოების მოკლე ჩამონათვალია, რომლებსაც შეუძლიათ გულმკერდის კუნთების მუშაობა და ტექნიკის მოკლე აღწერა. მათი რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს. იმისათვის, რომ სრულყოფილად შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები და ისწავლოთ ბევრი ახალი, რაც აუცილებლად მოიტანს თვალსაჩინო შედეგებს, საჭიროა მუდმივად გააფართოვოთ თქვენი ცოდნა კუნთების ვარჯიშის შესახებ, უყუროთ ვიდეო გაკვეთილებს და წაიკითხოთ შესაბამისი ლიტერატურა.

ვიდეო როგორ შეუძლია გოგონას გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა

სტატია სპეციალურად საიტისთვის მოამზადა მარგარიტა მოროზოვამ

ფიტნეს ტრენერი, ჯგუფური ვარჯიშის ინსტრუქტორი, დიეტოლოგი

უწევს ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, დაღლილობისთვის კვების შერჩევაზე, სიმსუქნეზე კვების შერჩევაზე, ინდივიდუალური დიეტის შერჩევასა და თერაპიულ კვებაზე. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.

განიერი მხრები და გამოძერწილი მუცელი უდავოდ ლამაზია, მაგრამ ეს კიდევ უფრო აღფრთოვანებულია, როცა ამ ყველაფერს დატუმბული მკერდი ავსებს. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ შედეგებს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვაში, გახადოთ იგი ძლიერი და მიმზიდველი, თქვენ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ დარბაზში. ამ მასალაში საუბარი იქნება გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის ეფექტურ ვარჯიშებზე.

უმჯობესია ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ორჯერ, მინიმუმ ორდღიანი შესვენებით. პროგრამა დამწყებთათვის - ერთი ან ორი ვარჯიში და არაუმეტეს 3 მიდგომისა, კუნთოვანი მასის მოსამატებლად - 10-12 გამეორება, გაძლიერებისათვის - 6-8 გამეორება. ვინაიდან გულმკერდის ვარჯიში მჭიდროდ არის დაკავშირებული ტრიცეფსის მუშაობასთან, განრიგი ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ კუნთების ამ ჯგუფებისთვის ვარჯიშები არ იყოს ჩართული იმავე სესიაში.

მხოლოდ თუ დაიცავთ ვარჯიშის შესრულების წესებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ნამდვილად ხელშესახებ შედეგებს. ტრენინგის თითოეულ ელემენტზე მიცემული რჩევები ასევე დაგეხმარებათ ამ საკითხში.

შესაფერისია დამწყებთათვის. ეს არის საფუძველი და მისი პრინციპით ვარჯიში იატაკიდან ბიძგების ერთ-ერთი ვარიანტია. როდესაც სკამების დახრილობა იცვლება, ზემოქმედების ზონები იცვლება და ეს არის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა. დადებითი დახრისას ზედა გულმკერდი მუშაობს, თავით დაბლა - ქვედა მკერდი. გულმკერდის კუნთებისთვის ეს იდეალური ვარჯიშია მასის გასაძლიერებლად და ასაშენებლად. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია სასწავლო პროგრამაზე, მაგრამ ჩვეულებრივ არის 3-4 გამეორებით 6-12-ჯერ.

საწყისი პოზიცია:

• სკამზე დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია, დუნდულოები, მხრები და თავი მის ზედაპირზე დაჭერით. ზურგი ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანია, ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ფეხები იატაკის ზედაპირზე ეყრდნობა.
• შტანგა იღება ფართო დაჭერით და ამოღებულია ბიძგების მექანიზმებიდან, შემდეგ აწეულია მკერდის შუა ნაწილის პარალელურად მწვერვალამდე. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიმართოთ პარტნიორის დახმარებას.

ტექნიკა:

1. ღრმა ამოსუნთქვისას ჭურვი ქვედა ზღვარზე ეშვება (მსუბუქად უნდა შეეხოს სხეულს). სუნთქვა ფიქსირდება.
2. ზოლი დაჭერილია საწყის პოზიციამდე ძლიერი ამოსუნთქვით ბოლომდე. პიკზე არის ხანმოკლე პაუზა, გულმკერდის კუნთები ზღვრამდე იძაბება.

შტანგა უნდა ჩამოწიოთ ხტუნვის გარეშე, მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და აუჩქარებელი. მაგრამ ის უნდა აწიოთ ზომიერად სწრაფი მოძრაობით, მაშინ როდესაც მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ ზურგი მოხრილი და ჭურვი არ უნდა იყოს გაზაფხულზე სხეულიდან.

რაც შეეხება ამ ჯგუფის კუნთების დამუშავებას, ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია. სინამდვილეში, ეს არის სკამების პრესის ერთ-ერთი ვარიანტი მიდრეკილ მდგომარეობაში, ერთი განსხვავებით - მოძრაობის ბუნებრიობა. ვარჯიშის პროცესში ჩართულია კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, მათ შორის მკლავები, მხრის სარტყელი, ზურგი, მუცლის და სტაბილიზაციის კუნთები.

მნიშვნელოვანია, რომ ზოლები განლაგდეს მხრების სიგანეზე ოდნავ აღემატება მანძილზე. თუ ის ზედმეტად განიერია, იზრდება მხრის მიდამოს დაზიანების რისკი, ხოლო თუ ვიწროა, ძირითადი დატვირთვა ტრიცეფსზე მოდის, ამიტომ ვარგისია ამ უკანასკნელის სამუშაოდ.

საწყისი პოზიცია:

• აქცენტი უსწორმასწორო ზოლებზე სწორი მკლავებით.
• ამ პოზიციიდან უნდა დაიწყოთ, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვას და საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ ისინი შემდგომი დატვირთვისთვის.

ტექნიკა:

1. სხეული წინ იხრება, შემდეგ, ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად ეშვება ქვემოთ, იდაყვებში მოხრილი ხელებით.
2. შეაჩერეთ და შემდეგ ნელა აწიეთ აწიეთ ძუნწის გარეშე, თანდათან გაისწორეთ ხელები. ამოსუნთქვა.

ძალზე მნიშვნელოვანია ნელა და შეუფერხებლად დაწევა გულმკერდის ან იდაყვის კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. იდაყვების პოზიცია გვერდებზეა გადაბრუნებული. აწევისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი ნეკნებთან ახლოს. იმისათვის, რომ გულმკერდის ყველა კუნთი იყოს ჩართული, საჭიროა ღრმად დაწიოთ თავი, სანამ ხელები არ გახდება მკერდის ქვედა ნაწილის პარალელურად. თუ არასაკმარისი ქვევით მოძრაობაა, მთელი სამუშაო ძირითადად ტრიცეფსზე მოდის.

რაც შეეხება წონებს, მისი გამოყენება შეუსაბამოა მანამ, სანამ არ მიიღწევა მაქსიმალური ამპლიტუდა უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების კეთებისას. გამეორებების რაოდენობით - რამდენიც შეგიძლიათ.

იზოლაციის ვარჯიშები

ასეთი ვარჯიშების ჩართვა სავარჯიშო კომპლექსში რეკომენდებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. არაუმეტეს 2 წლის გამოცდილების მქონე სპორტსმენებისთვის საკმარისი იქნება მკერდზე ბაზის გაკეთება.

საიზოლაციო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დახვეწოთ თქვენი კუნთების ფორმა, ანუ გახადოთ ის უფრო გამორჩეული და გამომხატველი. ისინი ტარდება ძალების ვარჯიშის დასასრულს მაქსიმალური წონის ბაზის შემდეგ. გაითვალისწინეთ შემდეგი რამდენიმე ვარჯიში ჰანტელებით მკერდის ასაწევად.

ეს ვარჯიში ჰანტელებით ლიდერია იზოლირებულ ვარჯიშებს შორის. მისი შესრულებისას ერთი მხრის სახსარი მუშაობს, ანუ ძირითადი ძალისხმევა კონცენტრირებულია გულმკერდის კუნთებზე.

საწყისი პოზიცია:

• სკამზე დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია მოხრილი მუხლებით.
• მოათავსეთ ჰანტელები მუხლებზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
• მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
• ასწიეთ ხელები იდაყვებით ოდნავ მოხრილი ისე, რომ ჰანტელები მხრებზე ზემოთ იყოს.

ტექნიკა:

1. ღრმა ჩასუნთქვისას ხელები გაშლილია გვერდებზე მწვერვალ წერტილებამდე. შემდეგ ისინი ფიქსირდება ამ პოზიციაზე. ამავდროულად, დაჭიმვის სასიამოვნო შეგრძნება უნდა გაჩნდეს გულმკერდის კუნთებში, მაგრამ არა ტკივილის გარეშე.
2. შეუფერხებლად ამოსუნთქვისას ხელები ნელ-ნელა გაერთიანებულია ისე, რომ ჰანტელები არ შეხებიან. პაუზა.

რეკომენდირებულია უზრუნველყოთ, რომ ვარჯიშის დროს არ დაუშვათ ხელები სრულად გასწორდეს იდაყვის სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ასევე აუცილებელია ზურგის სწორი შენარჩუნება, ვინაიდან მოხრისას დატვირთვის ნაწილი მკერდიდან ზურგის ქვედა ნაწილში გადადის. რაც შეეხება ჰანტელების წონას, ის ზომიერი უნდა იყოს.

ვინაიდან მძიმე წონის გამოყენება და კუნთოვანი ბოჭკოების სტიმულირება ძალიან რთულია ამ ვარჯიშში, მას არ შეიძლება ეწოდოს საუკეთესო ვარჯიში მკერდისთვის. მაგრამ ეს ხელს უწყობს გულმკერდის გაფართოების პროცესს, ამიტომ ის აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ახალგაზრდა სპორტსმენების სავარჯიშო პროგრამაში.

საწყისი პოზიცია:

• აიღეთ ჰანტელები და ბოლოებით დადეთ იატაკზე სკამთან ახლოს.
• მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია - სკამზე მხოლოდ ზედა ზურგი დგას.
• ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ და ჰანტელი ორივე ხელით მოხვიეთ (ზედა ნაწილით). შეგიძლიათ ვინმეს სთხოვოთ ჰანტელები მოგცეთ.
• აწიეთ შტანგა მკერდზე მაღლა, თითქმის ბოლომდე გაშლილი ხელებით.

ტექნიკა:

1. ჰანტელი ჩასუნთქვისას თავის უკან ეშვება, ხოლო იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.
2. მსგავსი ტრაექტორიის შემდეგ, ამოსუნთქვისას ჰანტელი ადის საწყის პოზიციამდე.

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, აჩქარების და უეცარი მოძრაობების გარეშე. ზედა ზღვარზე ხელები ბოლომდე არ უნდა იყოს გასწორებული იდაყვის სახსრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ქვედა ზღვარზე, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ჰანტელები რაც შეიძლება დაბლა, დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები.

მოდით შევხედოთ საიზოლაციო ვარჯიშებს მკერდისთვის მანქანების გამოყენებით.

მიუხედავად ამ სიმულატორის მრავალი სახეობისა, ისინი ყველა დაფუძნებულია იმავე ოპერაციულ პრინციპზე. მასზე ვარჯიშისთვის სპეციალური ვარჯიში არ არის საჭირო და ტრავმის ალბათობა პრაქტიკულად ნულამდე მცირდება. ალბათ ეს ხსნის ამ სიმულატორის პოპულარობას დამწყებთათვის, რომლებიც ჯერ არ არიან მზად შტანგასთან მუშაობისთვის.

საწყისი პოზიცია:

• აპარატის სკამზე დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია ზურგით სწორი და მჭიდროდ დაჭერით მასზე.
• თქვენი ფეხები კომფორტულად უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე.
• ხელები შემოიხვიეთ სახელურებზე, წინამხრები დაასვენეთ ბალიშებზე.

ტექნიკა:

1. ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას ძლიერი მოძრაობით შეაერთეთ ხელები, სანამ არ შეეხებიან.

ამ ვარჯიშის წყალობით მუშავდება გულმკერდის კუნთების შიდა და ქვედა ნაწილები.

საწყისი პოზიცია:

• დადექით სავარჯიშო თაროებს შორის.
• აიღე სახელურები.
• ოდნავ მოხარეთ წინ.
• მკლავები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში.

ტექნიკა:

1. ორივე ხელით, ერთდროულად გაიყვანეთ სახელურები სადღაც წელისკენ, ამოისუნთქეთ უკიდურეს წერტილში.
2. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს, ფეხები და ზურგი უნდა იყოს უმოძრაოდ.

გულმკერდის კუნთებისთვის ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების სწორად შესრულება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ხელშესახებ შედეგებს და გახდეთ ლამაზი, გაბერილი მკერდის მფლობელი!

მტკიცე, ტონიანი მკერდი ქალების სიამაყე და მამაკაცის აღფრთოვანებაა. მაგრამ ელეგანტური დეკოლტე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური სიამოვნება. ეს ასევე არის ქვეცნობიერი სიგნალი საპირისპირო სქესისთვის, რომ მამაკაცის თვალწინ არის წარმატებული მომავალი დედა, რომელსაც შეუძლია სრულად გამოკვებოს თავისი შთამომავლობა.

არის რაღაც საბრძოლველად. და დაბალანსებული დიეტისა და მკერდის კანის კოსმეტიკური მოვლის გარდა, სახლში მკერდის აწევის გააზრებული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მაგრამ ჯერ მოკლედ იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ქალის მკერდი.

ქალის დეკოლტეს არე უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ კომპონენტად: სარძევე ჯირკვალი, რომელსაც არ აქვს კუნთოვანი ბოჭკოები და კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს მას. მათ შორის - ჯირკვლის კვების უზრუნველსაყოფად, ჟანგბადის მიწოდებისა და დაჟანგვის პროდუქტების მოსაშორებლად - ისინი შემაერთებელი ქსოვილით უკავშირდებიან სისხლძარღვების ქსელს.

ასე რომ, სარძევე ჯირკვალს არ აქვს კუნთები. რისგან შედგება? ამ ორ ერთი შეხედვით მარტივ ნახევარსფეროს, კუნთებისგან განსხვავებით, ძალიან რთული სტრუქტურა აქვს. და ის მიზნად ისახავს ქალმა შეასრულოს თავისი მთავარი ფიზიოლოგიური მისია - დედობა და ბავშვის კვება.

სარძევე ჯირკვალი

სარძევე ჯირკვლები არის დაწყვილებული მრავალკომპონენტიანი ნახევარსფერული სტრუქტურა, რომელიც გულმკერდის მიმდებარედ მე-3 და მე-6-7 ნეკნებს შორისაა, მცირე გამონაზარდებით - ძუძუს წვერებით - გარშემორტყმული არეოლით და მდებარეობს ცენტრში. ძუძუს, რომელსაც არეოლასთან ერთად აქვს მუქი პიგმენტაცია, რომელიც განსხვავდება ბიუსტის დანარჩენი ნაწილის კანისგან, შეიცავს რძის სადინარების დაბოლოებებს და ბევრ ნერვულ ბოჭკოებს. სხვათა შორის, ნეკნთაშუა, საშვილოსნოს ყელის და მხრის უბნების ნერვული ბოჭკოები გადის გულმკერდში და შეიძლება მტკივნეული იყოს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით.

სარძევე ჯირკვლის შიდა ავსება შედგება რამდენიმე ჯირკვლის წილისგან, რომლებიც იყოფა ბუშტუკებად, რომლებიც სავსეა ვეზიკულებით-ალვეოლებით და ერთმანეთთან დაკავშირებულია რძის სადინარებით. ეს სტრუქტურა წააგავს ყურძნის მტევანს და ეწოდება ჯირკვლის განყოფილება, რომელიც პასუხისმგებელია რძის გამოყოფაზე.იგი მიეწოდება ძუძუს წვერს რძის სადინარებით, რომლებიც აფართოებენ ამ დროს.

სარძევე ჯირკვლებში შეღწევა ხდება ლიმფური არხებით და სისხლძარღვებით, მათ შესაბამის მდგომარეობაში. მხარს უჭერს ლიგატურ აპარატს - კუპერის ლიგატებს.

ჯირკვლის განყოფილება გარშემორტყმულია ფხვიერი ქსოვილებით - შემაერთებელი და ცხიმოვანი. ეს ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლის მობილობას მის ბაზასთან შედარებით და დიდწილად განსაზღვრავს მის გარე ფორმას. არსებობს ქალის ბიუსტის ტიპებისა და ფორმების სპეციალური კლასიფიკაციაც კი, ასევე მათი კავშირი მფლობელის ხასიათთან. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: ბუნებაში ორი სრულიად იდენტური ბიუსტი არ არსებობს.და მაინც, იდეალური ქალის ბიუსტის ფორმულა არსებობს და ის ხასიათდება შემდეგი გეომეტრიული პარამეტრებით:

• სარძევე ჯირკვლის ზედა ნაწილი, რომელიც გონებრივად იყოფა ნახევრად ჰორიზონტალური ხაზით, რომელიც გადის ძუძუს წვერებზე, უნდა შეადგენდეს მკერდის მოცულობის 100%-ის 45%-ს, ხოლო ქვედა ნაწილი უნდა შეადგენდეს დანარჩენს (55%);
• იმავე ხაზთან შედარებით ძუძუს თავი უნდა გამოიყურებოდეს 25°-დან 45°-მდე კუთხით.

რა თქმა უნდა, იდეალური ტონუსის მკერდი ისეთივე იშვიათია, როგორც ყბადაღებული პარამეტრები 90-60-90. მაგრამ გარკვეული გაგებით, თითოეული მკერდი თავისებურად იდეალურია.

კუნთების კორსეტი

გულმკერდის კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად:

• მდებარეობს პირდაპირ მკერდზე - შიდა, გარე და დიაფრაგმა;
• მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები.

ყველაზე მასიურია გულშემატკივართა ფორმის ამოზნექილი გულმკერდის კუნთი. მის ქვემოთ არის ბრტყელი მკერდის მცირე კუნთი, რომელსაც აქვს 4 კბილი და მიმაგრებულია სკაპულაზე.

გულმკერდის კუნთების ფუნქციები მოიცავს:

• ზედა კიდურების მხარდაჭერა და ზურგის კუნთებთან ერთად მონაწილეობა სხეულის მოქცევაში, მოხრასა და აწევაში;
• მონაწილეობა სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმის გამოყენებით.

რა შეიძლება გავლენა იქონიოს მკერდის გარეგნობაზე?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი:

1. სხეულის ცხიმის ბალანსი.როგორც წესი, მსუქანი ქალების სარძევე ჯირკვლები უფრო დიდია ვიდრე გამხდარი. თუ ქალი ინტენსიურად იწყებს წონის კლებას, როგორც წესი, მკერდიც იკლებს. ჩვენ განვიხილეთ ეს ცალკე სტატიაში.
2. ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი.ამ მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების წყალობით, ის განიცდის მნიშვნელოვან ტრანსფორმაციას და ხდება სავსე. მაგრამ სიტუაციის გამოსწორება ამ შემთხვევაშიც სავსებით შესაძლებელია.
3. ასაკი. 20 წლამდე ბიუსტი სტაბილურად იზრდება და ყალიბდება. ზრდასრულობის შემდეგ ესტროგენი აღარ მოქმედებს მის ფორმასა და ზომაზე. აქ უკვე შესამჩნევ როლს იწყებს ორსულობა და მშობიარობა, წონაში მატება და ა.შ.აღსანიშნავია „ბალზაკის ხანა“, როდესაც კოლაგენის გამომუშავების შემცირების, ლიგატების დაჭიმვის და შესუსტების გამო იწყება დახრის ბუნებრივი პროცესები. აპარატურა და ა.შ.
4. გენეტიკა.საკმარისია გადავხედოთ ამა თუ იმ ოჯახის ქალებს, რომ დიდი ალბათობით ვიწინასწარმეტყველოთ, რა ფორმასა და ზომას განუვითარდება აქ დაბადებული გოგონას მკერდი. სამწუხაროდ, გენეტიკა ერთ-ერთი...
5. მოწევა.სიგარეტი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ანადგურებენ ელასტინს. კანის საერთო ტონუსი, მათ შორის ბიუსტი, იკლებს და სარძევე ჯირკვალი იწყებს ცვენას.
6. Პლასტიკური ქირურგია.მათი დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ მკერდის ფორმა. მაგრამ ქალებს ბევრი რამ აქვთ მოსაფიქრებელი, სანამ გადაწყვეტენ ამ უკიდურესი ზომების მიღებას. ქირურგიული ჩარევის ყველაზე ნაზი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდია.

7 არსებითი აწევის მოძრაობა

როგორც გავარკვიეთ, სარძევე ჯირკვალი მის ძირში მიმაგრებულია გულმკერდის დიდ კუნთზე. შესაძლებელია თუ არა მისთვის ყოფილი ელასტიურობის მინიჭება და რა სავარჯიშოების მიღწევა შეიძლება? გულმკერდის კუნთების ზრდა, მათი გამძლეობის გაზრდა გააუმჯობესებს სარძევე ჯირკვლების ფორმას, აძლიერებს მათ კვებას, სისხლის მიწოდებას და ლიმფური დრენაჟს და გახდება დაბრკოლება დახრისა და დახშობისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გარდა, არსებობს ასევე.

რა არის მნიშვნელოვანი გულმკერდის კუნთების დამუშავებისას:

• აუცილებელია ყველა კუნთის მაქსიმალური დამუშავება. დატვირთვა უნდა იყოს მრავალმხრივი, რადგან გულმკერდის კუნთების კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება სხვადასხვა კუთხით.
• სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია მოშვებული კუნთების გასაძლიერებლად ზედმეტი დაზიანების გარეშე. აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით.
• ამისთვის შესანიშნავ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება ბიძგები, აზიდვები, სხვადასხვა ბიძგები (ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი) და დაფები. მაგრამ ყველაზე შესამჩნევი შედეგები მოჰყვება წონით ვარჯიშს პროგრესული წინააღმდეგობით. Მათ შორის - .

1. მუხლის ბიძგები

ჩართულია გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის და ტრიცეფსის კუნთები. ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი თავისუფალი წონის ვარჯიში. სტანდარტული სრულმეტრაჟიანი ბიძგებისაგან და სხვა ჯიშებისგან განსხვავებით, რადგან ის ხსნის დატვირთვის გარკვეულ ნაწილს ფეხებს და, შესაბამისად, უფრო ადვილი შესასრულებელია.

1. მწოლიარე პოზიციიდან ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე და მუხლებზე მოხრილ 90° კუთხით და ზევით გადაჯვარედინებულ ფეხებზე. გასწორებული ხელები (ხელები მხრების ქვეშ არის და თითები წინ არის მიმართული) და მოხრილი ფეხები - მხრების სიგანეზე; მთელი სხეული ქმნის თანაბარ დახრილ დიაგონალს.ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ტანის დაწევა იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს.
3. ქვედა წერტილში აწიეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტი ნახევარწუთიანი შესვენებით.

მოერიდეთ ტექნიკურ შეცდომებს:

• ქვევით გადაადგილებისას არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე სხეულიდან - ამან შეიძლება მხრის გადატვირთვა და დაზიანება გამოიწვიოს;
• დააკვირდით თქვენს მენჯს - ის არც უნდა ჩამოიწიოს და არც აწიოს, არამედ შექმნას თანაბარი ხაზი გლუტალური კუნთების ჩართვით;
• დაჭიმეთ მაჯები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადატვირთვა მათთვის არაბუნებრივი პოზიციისა და ძლიერი წნევის გამო;
• დაიწიეთ ქვევით ხელების ძალის გამოყენებით, ნელა და არა ისე, თითქოს დაარტყით.

ყურადღება!გამოიყენეთ პუშ-აპების ეს მსუბუქი ვერსია მხოლოდ პირველად, სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება, არ დაიკიდოთ მასზე, გადადით ჩვეულებრივ კლასიკურ აზიდვებზე რაც შეიძლება სწრაფად.

2. კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგები შესანიშნავია გოგონებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. ჩართულია მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის, ტრიცეფსის კუნთები და ასევე, ვარჯიშის წინა ვერსიისგან განსხვავებით, ფეხებიც ჩართულია.

ტექნიკა მსგავსია მუხლებიდან ბიძგების, მაგრამ საწყის პოზიციაზე აქცენტი კეთდება ფეხის თითებზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტინახევარწუთიანი შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის 10-15 წამამდე.

3. პალმის შეკვრა

სამუშაოში შედის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ტრიცეფსის ჩათვლით შეცდომაა. კარგად შეეფერება დამწყებთათვის დასუსტებული კუნთებით და როგორც საბოლოო იზომეტრიული ვარჯიში ძალის ვარჯიშისთვის.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მოხარეთ იდაყვები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთთან და განათავსეთ ვერტიკალურად (ლოცვის პოზა).
2. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში და გულმკერდის ჰაერით ავსებისას, შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების ხშირი მაქსიმალური შეკუმშვა ხელების ერთმანეთზე დაჭერით.

გაიმეორეთ 5-8 ჯერ 10 წამის განმავლობაში 10-15 წამის შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ დრო 20 წამამდე.

Ეს საინტერესოა!სავარჯიშო შეიძლება განსხვავდებოდეს ხელების დაჭერით თავზე ან მონაცვლეობით გადაადგილებით მარცხენა და მარჯვენა მკერდზე.

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. Კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის და გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს მაღლა სწორი მკლავებით, მეორე დაყოვნების შემდეგ ზედა წერტილში ხელები უკან ბრუნდებიან.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და

ყველა გოგონა ოცნებობს ლამაზ და ტონუს სხეულზე. განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე მკერდს ეხება. იმისთვის, რომ მკერდი ფორმაში გქონდეთ და მკერდი ლამაზი და მყარი იყოს, მკერდის კუნთები ფორმაში უნდა შეინარჩუნოთ.

სპორტი ამისთვის საუკეთესო საშუალებაა. ასაკთან ერთად მკერდი იკეცება და ნაკლებად მკვრივდება.ბევრი ფიქრობს, რომ ამ პრობლემის მოგვარება შეუძლებელია. მაგრამ არც თუ ისე გლამურული ადგილების სპეციალური ბიუსტჰალტერით შენიღბვა გამოსავალი არ არის. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

მარტივი ვარჯიშები და წვრთნები გულმკერდის კუნთებისთვის დაგეხმარებათ კვლავ მოიწონოთ საკუთარი თავი და დაკმაყოფილდეთ თქვენი ფიზიკური ფორმით.

არ ინერვიულოთ, თუ ფიტნეს ცენტრს ვერ ეწვიეთ, რადგან ეს სრულიად არჩევითია. სპეციალიზებულ ადგილებში ტრენინგი საკმაოდ ძვირია. სახლში, სავსებით შესაძლებელია შესანიშნავი შედეგების მიღწევა ფიზიკური ვარჯიშის კუთხით, საკუთარი თავისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ნაკრების არჩევით. სილამაზე ყველასთვის ხელმისაწვდომია!

სპორტი ფიგურისთვის პანაცეაა

ყველას არ სჯერა სპორტული ვარჯიშების ეფექტურობის. მაგრამ სხეულზე ფიზიკური აქტივობის გავლენის ალგორითმის გაგება საკმაოდ მარტივია იმის გასაგებად, თუ რა სარგებელი მოაქვს სავარჯიშოებს გულმკერდის კუნთებისთვის.

უკვე დიდი ხანია ცნობილი და დადასტურებული ფაქტია, რომ შესაძლებელია კუნთების ამოტუმბვა.

კუნთოვანი მასის მატება იწვევს გაბერილ ადგილებში კანის დაჭიმვას.

არ არის დახრილი ადგილები, რაც, უპირველეს ყოვლისა, სხეულის ხანდაზმულ სიბრმავეზე მიუთითებს. ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება მკერდთან დაკავშირებით. ვინაიდან ამ კუნთების წარმატებით ამოტუმბვაც შესაძლებელია, ეს ხელს უწყობს მკერდის ზრდას, ხდის მას ელასტიურს და აძლევს ლამაზ ფორმას.

ლამაზი სხეული უზრუნველყოფს სრულ თავისუფლებას ტანსაცმლის არჩევისას. ეს ღირს სწრაფვა!

პირველი ნაბიჯი სპორტისკენ

ფიტნესი, პილატესი, იოგა ან ბანალური გასეირნება სპორტდარბაზში - ეს არის ის, რის შესახებაც თითქმის ყოველდღე გესმით. მაგრამ, თუ აქამდე არასდროს დაუმეგობრებიათ სპორტს, დაწყება ყოველთვის რთულია.

პირველი, რაც ადამიანებს აშინებს, არის საკუთარი ფიზიკური მოუმზადებლობა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში აბსოლუტურად ნებისმიერ ასაკში და თუ ამას სახლში აკეთებთ, არაფერია რთული.

თქვენ უნდა შეადგინოთ ე.წ.

• გახურება;
• სავარჯიშოები;
• პატარა შესვენება;
• ისევ ვარჯიშები;
• გახურება

როდესაც გაკვეთილები დასრულდება, თქვენ უნდა დაისვენოთ სხეული და მოიხსნათ ადგილობრივი დაძაბულობა.

სავარჯიშოების ნაკრები

ყველა ირჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს დამოუკიდებლად, მაგრამ ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ. სხეული თავად გეუბნებათ, რა არის საუკეთესო კონკრეტული ადამიანისთვის ცდისა და შეცდომის გზით.

მოდით განვიხილოთ ქალის გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ვარიანტები.

დააჭირე ზურგი კედელს, ხელები ამ წუთში უნდა იყოს შეკრული, თითქოს ლოცვისთვის. ხელისგულები მთელი ძალით აჭერენ ერთმანეთს. დააკვირდით, როგორ იჭიმება მკერდი ოდნავ და მისი ფორმა უფრო გამოკვეთილი ხდება.

რაც უფრო მეტი კლასია, მით უფრო სავარაუდოა, რომ მკაფიო ფორმა თავისუფალ პოზიციაში დარჩება.

არ გაშალოთ ხელები 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადაიტანეთ ისინი წინ, დაისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. თქვენ უნდა დაიწყოთ 7 მიდგომით.

დადექით კართან, ხელები მაქსიმალურად უნდა დააჭიროთ კარის ჩარჩოს, შემდეგ, ხელებზე დაიჭირეთ, დაიხარეთ წინ. ეს გაზრდის დატვირთვას.

დადექით კედლისკენ და დაიწყეთ მისი დაძაბვა, თითქოს მის გადაადგილებას ცდილობთ. გააჩერეთ დაახლოებით 2 წუთი. დასაწყისისთვის, გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.

აიღეთ 1,5-2 კგ ჰანტელები, შეეცადეთ გაიმეოროთ ხელებით მოთხილამურეს მოძრაობა, რომელიც სრიალის დროს ბოძებით მოძრაობს. კერძოდ, ხელების გლუვი მოძრაობები უნდა გააკეთოთ მკერდიდან ბარძაყამდე. გააჩერეთ ხელები ერთ პოზიციაზე მკერდის დონეზე რამდენიმე წამით და გააგრძელეთ.

ბანალური პირობა ძალიან სასარგებლოა.

ერთ დღეში და სწრაფი შედეგისთვის ჯობია ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, 20 ბიძგი უნდა გაიკეთოთ.

თავდაპირველად შეგიძლიათ ამის გაკეთება პერიოდულად, შემდეგ ეს შესაძლებელი უნდა იყოს შეჩერების გარეშე. თუ თქვენი სხეული სრულიად გაუვარჯიშებელია, ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ პირდაპირ არა იატაკიდან, არამედ დაბალი სკამიდან ან მაგიდიდან.

ვარჯიშის დროს წყალი უნდა დალიოთ მცირე ყლუპებით.

არ დალიოთ დიდი ან ძალიან ხშირი ყლუპებით,

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაწექით იატაკზე. თითოეულ ხელში არის 1,5-2 კგ ჰანტელები. დატვირთვის მქონე ხელები სინქრონულად მაღლა და ქვევით მაღლა იწევს. ვარჯიშის ბოლოს კუნთები დაღლილობის გრძნობა უნდა იგრძნოთ.

სკამზე დაჯექით სწორი ზურგით, მოიხარეთ იდაყვები ჰანტელებით ისე, რომ დატვირთვა იყოს მკერდის დონეზე. მკლავი იდაყვამდე უნდა დავაჭიროთ გვერდებს, ამ პოზაში ვცდილობთ ხელები გავავრცელოთ ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, სხვადასხვა მიმართულებით მოხრილი. ჩვენ ვაკეთებთ 8-ჯერ.

ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი აბაზანა ან მინიმუმ შხაპი.

გულმკერდის კუნთების ეფექტური ვარჯიშების ვიდეო, ეს კომპლექსი ხელს უწყობს მკერდის გაძლიერებას და აწევას, ხელს უწყობს მათ გადიდებას.

დატვირთვის ნორმალიზება, ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას.კუნთები უნდა მიეჩვიონ ასეთ გამოწვევებს.

სპორტული ტანსაცმელი

კარგი ამბავი ქალბატონებისთვის: რაც არ უნდა იცინიან ქალების ჩვევაზე, მოდას პრიორიტეტულად აყენებენ, სპორტული აქტივობებისთვისაც კი, კაცობრიობის სამართლიან ნახევარს მოუწევს სპეციალური სპორტული გარდერობის შეძენა. სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, თქვენ უნდა ატაროთ ძალიან მჭიდრო მაისურები ან ტოპები,დამზადებულია სპეციალური მასალისგან.

ზოგიერთს აქვს აზრი, რომ სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, რათა არ შეზღუდოს მოძრაობა და სხეულს მაქსიმალური მობილურობა არ მისცეს. მაგრამ ყველაფერი სრულიად განსხვავებულია.

საკუთარი წონის ქვეშ, მკერდი შეიძლება ჩამოიწიოს და მერყეობდეს ფიტნესის დროს.

ამან შეიძლება გააფუჭოს მისი ფორმა, მეტიც, დიდი ბიუსტის მქონეთათვის გარკვეული ტკივილი არ არის გამორიცხული, რადგან ასეთ მკერდს მხარდაჭერა სჭირდება.

სპორტული ზედები ამაგრებენ მკერდს და არ აძლევენ მის რყევას;დაიჭირეთ იგი სასურველ მდგომარეობაში. ამ გზით ვარჯიშები უფრო ეფექტური იქნება.

სპორტული ტანსაცმლის საუკეთესო ვარიანტები:

• მაისურები;
• ტოპები;
• უწყვეტი სპორტული ბიუსჰალტერები.

ლამაზი ფორმების ჩამოყალიბებისთვის მთავარია სისტემატურობა. მხოლოდ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შედეგის მიღწევა.

გახსოვდეთ: რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ, მით უკეთესი და ჯანსაღი ხდება თქვენი სხეული!