გულმკერდის კუნთების ვარჯიში სახლში. როგორ სწრაფად აითვისოთ გულმკერდის კუნთები დამწყებთათვის

სტატიის შინაარსი:

კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მკერდი სახლში 1 თვეში, ბევრისთვის საკამათო და აქტუალურია. სახლში ვარჯიშის მოწინააღმდეგეები თავიანთ არგუმენტებში მთავარ აქცენტს აკეთებენ ნაკლებობაზე პროფესიონალური აღჭურვილობა, დიდი რაოდენობით ყურადღების გაფანტვის არსებობა სასწავლო პროცესიფაქტორები და ა.შ. ვნახოთ, შესაძლებელია თუ არა მკერდზე კუნთების მასის აშენება სახლში.

უნდა ვაღიაროთ, რომ ბევრმა სპორტსმენმა სახლის ვარჯიშით დაიწყო. ამის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს და ჩვენ მათზე არ შევჩერდებით. მაგრამ გავიმეოროთ, რომ ბევრმა სპორტსმენმა, რომელიც მოგვიანებით გახდა ცნობილი, დაიწყო სპორტული ბილიკისახლები. რა თქმა უნდა, შემდეგ ვარჯიში დარბაზში გააგრძელეს, მაგრამ საფუძველი ზუსტად სახლში ჩაეყარა.

მკერდის ვარჯიში სახლში

ადამიანის სხეულში არის კუნთები, რომლებიც საკმაოდ კარგად რეაგირებენ სახლში ვარჯიშზე, მაგრამ ზოგიერთის განვითარებას დიდი ძალისხმევა სჭირდება. პატარა ადამიანები საუკეთესოდ ვარჯიშობენ სახლში კუნთების ჯგუფებიმაგალითად, ხელები ან წინამხრები. თავის მხრივ, თან დიდ ჯგუფებშივთქვათ, თქვენი ფეხებით, ყველაფერი უფრო რთულია.

მოგეხსენებათ, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის აუცილებელია სამუშაო წონის მუდმივი მატება. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ კუნთების ზრდას ვერ ელოდებით. მაგრამ ეს თეორიულია, მაგრამ პრაქტიკაში, სახლში ვარჯიშის დროს, ადამიანს სერიოზული პრობლემები ექნება ინსტალაციის შესაძლებლობის შესახებ დიდი მასშტაბები. უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

სპორტდარბაზში ასეთი პრობლემები არ შეიძლება იყოს, რადგან ხელმისაწვდომია სპორტული აღჭურვილობა, რომელზედაც შეგიძლიათ მიამაგროთ ნებისმიერი საჭირო წონა. სახლში შეიძლება გქონდეთ მხოლოდ ჰანტელები და საწონები, მაგრამ შიგნით საუკეთესო შემთხვევის სცენარიასევე შტანგა.

ეს არის ზუსტად ის პრობლემა, რომელიც უნდა გადაიჭრას - თქვენ უნდა შეძლოთ სამუშაო წონის კორექტირება საშუალოდან უკიდურესად მძიმემდე. დღეს ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ ტრენინგს შეზღუდული პირობები. რა თქმა უნდა, ვინმეს შეუძლია შექმნას საკუთარი ფიტნესის ოთახი, მაგრამ ამ შემთხვევაში ყველაფერი გაცილებით მარტივია. საუბარია მხოლოდ იმ ადამიანებზე, რომლებსაც არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობები.

ასე რომ, გულმკერდის კუნთების სრული საშინაო ვარჯიშისთვის, რამდენიმე ტიპი უნდა გქონდეთ სპორტული აღჭურვილობა:

• დააყენეთ ჰანტელები 25-დან 40 კილოგრამამდე;
• ბარები;
• სკამი, სასურველია რეგულირებადი.

ამ სიაში მთავარია დაწყობილი ჰანტელების არსებობა. მხოლოდ მათი წყალობით შეგიძლიათ შეასრულოთ dumbbell bench press, რომელიც ოლიმპიური პრესის ალტერნატივაა.

მკერდის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

ახლა განვიხილავთ ტექნიკურ საკითხს სახლში ყველა შესაძლო ვარჯიშის შესრულების შესახებ გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. დავიწყოთ ჰანტელის პრესით.

ჰანტელის სკამზე პრესა

ტექნიკური თვალსაზრისით, ჰანტელის პრესა უფრო მეტია რთული მოძრაობაშტანგის სკამთან შედარებით. მთლიანობაში ნაკლები წონა უნდა გამოიყენოთ, რადგან ჰანტელის დაჭერა მოითხოვს მეტი ენერგია. სამუშაოში ძირითადი კუნთების გარდა საკმაოდ ბევრი კუნთია ჩართული დიდი რიცხვიკუნთების სტაბილიზაცია, რაც მაღალი ტექნიკური სირთულის მთავარი მიზეზია.

აიღეთ სპორტული ინვენტარი ხელში და გაასწორეთ სხეული, ჰანტელები კი გვერდებზე უნდა იყოს განთავსებული. შემდეგ ჰანტელების კიდე დაასვენეთ ბარძაყის წინა მხარეს, მუხლის სახსრის ოდნავ ზემოთ.

დაჯექი სკამზე (აპარატი მოთავსებულია თეძოებზე) და მძლავრი მოძრაობით მიეყრდნო უკან, აპარატს უბიძგებს. მუხლის სახსრები. ამის შემდეგ გამოყავით იდაყვის სახსრებიგვერდებზე, აყალიბებს ჯვარს. ჩაისუნთქეთ და გაწურეთ სავარჯიშო მოწყობილობა ზევით, ამოისუნთქეთ ჰაერი. შეაჩერეთ ტრაექტორიის ზედა პოზიციაზე და შემდეგ დაიწყეთ ხელების დაწევა ჩასუნთქვისას.

დიპსი

დიპსი ამუშავებს კუნთების დიდ რაოდენობას და შესანიშნავი რთული ვარჯიშია. Როგორც შენი სიძლიერის ინდიკატორებისამუშაო წონის გასაზრდელად წონების გამოყენება მოგიწევთ. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს აღმავალი მოძრაობის დროს (ძალის გამოყენების მომენტში), ხოლო ჩასუნთქვა საპირისპირო მოძრაობისას.

რაც უფრო ფართო გაქვთ ხელები, მით უფრო აქტიური იქნება თქვენი ტრიცეფსი ვარჯიშში. ასევე, ამ კუნთებზე დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, თუ არ გაასწორებთ იდაყვის სახსრებს უმაღლეს მდგომარეობაში. თუ გსურთ მაქსიმალურად ისარგებლოთ გულმკერდის კუნთები, შემდეგ დახარეთ სხეული წინ. რაც უფრო ძლიერია ფერდობი, მით უზარმაზარი წნევაეცემა გულმკერდის კუნთებზე.

ჰანტელი ფრენა მწოლიარე მდგომარეობაში

ეს სავარჯიშო იყენებს მნიშვნელოვნად ნაკლებ კუნთებს, ვიდრე ნებისმიერი ტიპის სკამზე. იგი განკუთვნილია მხოლოდ გულმკერდის კუნთებისთვის, მაგრამ გამოიყენეთ მძიმე წონებიძალიან ძნელი. როდესაც ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში ხართ (კუნთები დაჭიმულია), უნდა შეაჩეროთ.

ნახევარი ჰანტელებით

წინა მოძრაობის მსგავსად, ნახევარი გათვლილია კუნთების გასაპრიალებლად და გაჭიმვისთვის, მაგრამ ნაკლებად ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. განსაკუთრებით სასარგებლოა ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ მიუღწევიათ 25 წელი.

მკერდის ვარჯიშის პროგრამის ნიმუში

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ მთავარ ვარჯიშად უნდა აირჩიოთ პირველი ორი სავარჯიშოდან ერთ-ერთი, რომელიც განხილული იყო სტატიის დასაწყისში. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ ეს სამუშაო წონა სპორტული აღჭურვილობაასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარუმატებლობას 6-დან 12 გამეორებას შორის. ძირითადი მიდგომების შესრულებამდე უნდა შეასრულოთ ერთი ან ორი გახურების კომპლექტი მსუბუქი წონა. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15-დან 20-მდე.

ახლა კი თავად კომპლექსი:

• დიპსი - 3-დან 4 კომპლექტში 6-12 გამეორებით;
• ჰანტელის სკამზე პრესა - შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით თითოეული;
• Dumbbell flyes - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
• ჰანტელებით ნახევარი - სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ კუნთებს არ აინტერესებთ სად ვარჯიშობთ. მიეცით მათ პროგრესული დატვირთვა და გამოიყენეთ ზემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნაკრები. ეს არის პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკერდი სახლში.

დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკერდი სახლში, იხილეთ აქ:

ძლიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობას სურს ჰქონდეს ლამაზი, დატუმბული მკერდი. სპორტდარბაზში ვარჯიშის ალტერნატივა არის ვარჯიშების გაკეთება სახლში. სახლში სპორტული ინვენტარის ნაკლებობის გამო, ყურადღებას ვამახვილებთ ვარჯიშის ხარისხზე.

სახლში ვარჯიშის დროს სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ვარჯიშების სწორად სტრუქტურირება. დამწყებებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის დროს. ზე ფიზიკური აქტივობებიჩვენი კუნთების ბოჭკოებიმიკროტრავმების მიღება. გულმკერდის კუნთების მიკროტრავმების შეხორცებას 5 დღე სჭირდება. ამ ფაქტის გათვალისწინებით, ღირს სერიოზულად ვიფიქროთ გაკვეთილის გეგმის შედგენაზე. სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად, ჩვენ გავაანალიზებთ კუნთების სამიზნე ჯგუფის სტრუქტურას. გულმკერდის კუნთები მოიცავს:

• ზედა გულმკერდის კუნთები- ამ კუნთების ჯგუფში ბოჭკოების ყველაზე პატარა შეკვრა. სისრულეს ანიჭებს გულმკერდის ზედა ნაწილს და ეფექტურად აკავშირებს მას წინა დელტებთან.
• შუა გულმკერდის კუნთები წარმოადგენს გულმკერდის ძირითად კუნთოვან მასას და მატებს მასიურობას ტანის წინა მხარეს. წარმოადგინეთ მისი მფლობელის გულმკერდის კუნთების მთელი მოცულობა.
• ქვედა გულმკერდის კუნთები - ქვედა ნაწილიმკერდი, რომელსაც ეწოდება "დაჭრა". კუნთოვანი ბოჭკოების ძალიან მნიშვნელოვანი შეკვრა მათთვის, ვისაც სურს აჩვენოს დატუმბული გულმკერდის ხარისხი. რაც უფრო კარგად და ციცაბოა (სიბრტყის მხრივ) გულმკერდის ჭრილი დამუშავებული, მით უფრო ეფექტურად იწევა წინ აბსთან მიმართებაში. და ეს არის ძლიერი არგუმენტი თქვენი ყულაბასთვის.

სახლში ვარჯიშის საუკეთესო საშუალებაა სამდღიანი პროგრამაკუნთების თითოეული ქვეჯგუფის ალტერნატიული მუშაობით. ყოველი სესიის დასაწყისში უნდა დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები. ამისთვის საკმარისი იქნება დამწყებთათვის 7-8 გამეორების 2 კომპლექტი და 10 გამეორების 3 კომპლექტი მეტისთვის. გამოცდილი სპორტსმენები. მაგრამ არ გადააჭარბოთ, გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ დათბობაა. ის საჭიროა კუნთების გასაღვიძებლად და მათში სისხლის გადატუმბვის მიზნით შემდგომი მუშაობისთვის.

Აზიდვები

პუშ-აპების მნიშვნელოვანი მრავალფეროვნებაა. თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების კონკრეტული ქვეჯგუფის განვითარებას. როდესაც გავაერთიანებთ მათ ერთ სასწავლო პროგრამაში, ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. Push-ups შეიძლება იყოს სხვადასხვა სიგანეხელების განლაგება, როგორც იმპროვიზირებული საშუალებების გამოყენების გარეშე, ასევე მათი გამოყენებით.

მთავარი სავარჯიშო, რომელიც უნდა გააკეთოთ სახლში, არის ბიძგები. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ კუნთების სამივე ქვეჯგუფს.

Აზიდვები

სავარჯიშო კარგად შეეფერება დამწყებ სპორტსმენებს. ამის გაკეთება მარტივია და განავითარებს გულმკერდის კუნთებს. შესასრულებლად, მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია. იდაყვებში მოხრილი ხელები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდზე, მოათავსეთ ფეხები ერთად. ბიძგების შესრულებისას მუშავდება გულმკერდის კუნთების მთელი ჯგუფი. მაგრამ მთავარი აქცენტი კეთდება შუა კუნთების ქვეჯგუფზე. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ბიძგები სკამებზე

წინა ვარჯიშის უფრო რთული ვარიაცია, უფრო ფიზიკურად გამოწვევისთვის განვითარებული სპორტსმენები. ტექნიკა იგივეა, მხოლოდ ერთი სიფრთხილით. ბიძგები კეთდება ხელები სკამზე და ფეხები დივანზე ან სკამზე მოთავსებით. შესრულების დროს მიზანშეწონილია უზრუნველყოთ, რომ გულმკერდი დაეცემა განავლის დონეს ქვემოთ. ასე რომ, სამუშაო იქნება ჩართული დიდი რაოდენობითკუნთების ბოჭკოები. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

მჭიდრო მოჭერით ბიძგები

ვარჯიში, რომელსაც კომპლექსური ეფექტი აქვს რამდენიმეზე კუნთების ჯგუფები. ჩართვების გამო გვაინტერესებს უმაღლესი ჯგუფიგულმკერდის კუნთები. მაგრამ წინა დელტას და ტრიცეფსის მუშაობა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაწექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მკერდის წინ. ის კარგად ანვითარებს სპორტსმენის ზედა მხრის სარტყელს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

საუკეთესო გზა გულმკერდის ზედა სეგმენტის ამოტუმბვისთვის სახლში. ხელები იმავე პოზიციას იკავებს, როგორც რეგულარული ბიძგების დროს. დადეთ ფეხები დივანზე ან სკამზე. ამ გზით თქვენი სხეული იქნება დახრილი, რაც უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის წონის გადატანას მხრის სარტყელზე. და შესაბამისად, დატვირთვა ზედა ფუნთუშაგაიზრდება გულმკერდის კუნთები. რეკომენდებულია მცირე პაუზით შესრულება მოძრაობის ქვედა დიაპაზონში. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 8 გამეორებით.

ეს რამდენიმე სახის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ატუმბოთ გულმკერდის კუნთების ზედა და შუა სეგმენტები სახლში.

დიპსი

გულმკერდის ქვედა ნაწილი სათანადო მიდგომით და ამოტუმბვით უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ვიზუალურ ეფექტს. ეს ხაზს უსვამს მამაკაცის გულმკერდის მთლიან სისრულესა და ფორმას, რაც აიძულებს ქალი აუდიტორიას ასე დნება. დიპლომატები კარგია ამისთვის. შეასრულეთ ამ ვარჯიშსსასურველია არა სრული ამპლიტუდა, ანუ ნახევრად ჩამოსვლა. ამის გაკეთებისას ხდება გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა, რაც ხელს უშლის მათ მოდუნებას მიახლოების დროს. სრული ამპლიტუდის დროს, დატვირთვა იყოფა გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს შორის. ძუძუს ხელისგულების დონეზე დაბლა დაწევით, დატვირთვის ძირითად ნაწილს ტრიცეფსზე გადაიტანთ, ხოლო გულმკერდის კუნთები ისვენებს. და ეს ჩვენთვის საერთოდ არ არის სასარგებლო. ეს ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში 15 გამეორებით. თუ არ არის სპორტული ქალაქი თქვენს საცხოვრებელ ადგილთან, არ აქვს მნიშვნელობა. სახლში სწავლის კიდევ ერთი გზა არსებობს. ამ ვარჯიშის შესრულების პრინციპი პარალელური ზოლებიდან განავალზე გადადის. ამ შემთხვევაში ფეხები თქვენს წინ იდება დივანზე ან სკამზე. დანარჩენი უცვლელია.

დატვირთვის გაზრდა

როგორც თქვენი კუნთები იზრდება და ადაპტირდება დატვირთვებთან, სავარჯიშოების შესრულება სულ უფრო ადვილი გახდება. შესაბამისად, დატვირთვები უნდა გაიზარდოს. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა არ არის შესაფერისი სახლში ვარჯიშისთვის. ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენს გამძლეობას, მაგრამ არა კუნთებს. თავდაპირველად, ჩვენ გვაინტერესებდა, როგორ ავამაღლოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, ამიტომ გვაინტერესებს კუნთების მასა.

Იმისათვის, რომ კუნთების ზრდაარ გაჩერებულა, საჭირო იყო სავარჯიშოების ხარისხობრივი მხარის გაზრდა და არა რაოდენობრივი. ამას ხელს უწყობს ვარჯიშის ჩვეულ კურსზე წონების დამატება. სთხოვეთ ვინმეს დაგაწონოთ, როცა აზიდავთ. უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ წონას. თქვენი ამოცანაა გაზარდოთ კუნთოვანი მასამკერდი სახლში და არა დაშავება.

სასწავლო პროგრამები

ჩვენ მიუახლოვდით კითხვას "როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში?" მიღებული ცოდნის საფუძველზე შევქმნით სასწავლო პროგრამებს. დამწყები სპორტსმენებისთვის პროგრამები გაცნობითი ხასიათისაა. მომზადებული ახალგაზრდებისთვის პროგრამები უკვე მიმართულია პროგრესულ განვითარებაზე.

პროგრამა დამწყებთათვის

ორშაბათი

1. აზიდვები 10x4, დასვენება 30 წამი
2. Აზიდვები ვიწრო ხელში 8x2, დასვენება 1 წთ.

ოთხშაბათი

1. აზიდვები 8x2, დაისვენეთ გამეორებებს შორის 1,5 წუთი
2. ბიძგები მჭიდროდ მოჭერით 10x4, დასვენება 45 წმ
3. დაშვება 8x2, დასვენება 45 წმ

პარასკევი

1. აზიდვები 8x2, დაისვენეთ გამეორებებს შორის 1,5 წუთი
2. დიპსი 10x4, დასვენება 40 წამი
3. აზიდვები 8x2, დასვენება 30 წამი

ამ ვენაში, დაახლოებით ერთი თვე უნდა ივარჯიშოთ, რათა კუნთები დატვირთვას მიეჩვიოს. თუ ვერ ასრულებ საჭირო თანხაგამეორება, შემდეგ გააკეთე რაც შეიძლება ბევრი (მაგრამ არ გატეხო). როდესაც ეს პროგრამა თქვენთვის ადვილი გეჩვენებათ, დროა გადახვიდეთ შემდეგზე.

პროგრამა მომზადებისთვის

ორშაბათი

• აზიდვები სკამზე 12x4, დასვენება 30 წამი
• დახრილი ბიძგები 10x3, დაისვენეთ 40 წამი
• დიპლომები 10x3, დასვენება 40 წამი

ოთხშაბათი

1. აზიდვები 10x3, დაისვენეთ გამეორებებს შორის 1,5 წუთი
2. დახრილი ბიძგები 10x4, დაისვენეთ 40 წამი
3. ბიძგები სკამზე 15x2, დაისვენეთ 20 წამი

პარასკევი

1. აზიდვები 10x3, დაისვენეთ გამეორებებს შორის 1,5 წუთი
2. ბიძგები სკამზე 10x3, დაისვენეთ 1 წუთი
3. დიპლომატები 12x4, დასვენება 40 წამი

როცა მეორე პროგრამა გაგიადვილდებათ, გაართულეთ ტრენინგი. გააკეთეთ ვარჯიშები წონებით. სხვადასხვა საგნები, რომლებიც დაიდება თქვენს ზურგზე ბიძგების დროს, შეუძლიათ იმოქმედონ როგორც წონა. ამ ტექნიკის დაცვით, თქვენ მარტივად მიაღწევთ სასურველ შედეგს. იმის გაგება, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, შეგიძლიათ განათავსოთ დიდი მიზნებითქვენი სხეულის გაუმჯობესებაში.

კვება

სახლში ვარჯიშისას კვება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშის კომპეტენტური მიდგომა. კუნთები არ იზრდება ჰაერიდან, გარდა ხარისხიანი ტრენინგიმათ სჭირდებათ სამშენებლო მასალა- ცილა. ეს არის ის, რასაც მიიღებთ სათანადო რაოდენობით, როდესაც სათანადო კვება. შეზღუდეთ ცხიმების მიღება და გაზარდეთ ცილების მიღება. პროტეინის მიღება შესაძლებელია ქათმის, კვერცხის, ხაჭოსა და რძისგან. როგორც გვერდითი კერძი, წიწიბურა, ბრინჯი და პარკოსნები კარგი ვარიანტია. თავი შეიკავეთ მიღებისგან სწრაფი ნახშირწყლებიტკბილეულისგან. თუ ნამდვილად გსურთ რაიმე ტკბილი, მაშინ უმჯობესია მიირთვათ ქიშმიში. და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილითქვენი მიზნის მისაღწევად: დალიეთ მეტი წყალი. ორგანიზმში ყველა პროცესი მიმდინარეობს წყლის გარემო, ამიტომ სასმელი წყალი ასევე მნიშვნელოვანია. ვიმედოვნებ, რომ ამ სტატიამ გაგცემთ პასუხებს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. და გახსოვდეთ: მხოლოდ შრომა მოგიტანთ სასურველი შედეგი! არ მიიღებთ ხარისხს და დიდი კუნთებიერთ კვირაში ყველაფერს დრო სჭირდება. Როგორც ვთქვი ცოცხალი ლეგენდაარნოლდ შვარცენეგერი: "ყველას სწუხს სუსტი, მაგრამ შური უნდა დაიმსახუროს."

ელასტიური, შერბილებული მკერდი- ქალებისთვის სიამაყის წყაროა, მამაკაცებისთვის კი აღტაცება. მაგრამ ელეგანტური დეკოლტე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური სიამოვნება. ეს ასევე ქვეცნობიერი სიგნალია საპირისპირო სქესირომ მამაკაცის თვალწინ არის წარმატებული მომავალი დედა, რომელსაც შეუძლია სრულად გამოკვებოს თავისი შთამომავლობა.

არის რაღაც საბრძოლველად. და ისინი დაეხმარებიან მიზნის მიღწევაში, გარდა დაბალანსებული კვებადა კოსმეტიკური მოვლამკერდის კანისთვის, გააზრებული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მკერდის ასამაღლებლად სახლში. მაგრამ ჯერ მოკლედ იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ქალის მკერდი.

ქალის დეკოლტეს არე უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ კომპონენტად: სარძევე ჯირკვალი, რომელსაც არ აქვს კუნთოვანი ბოჭკოები და მკერდი, რომელიც მხარს უჭერს მას. კუნთების კორსეტი. მათ შორის - ჯირკვლის კვების უზრუნველსაყოფად, ჟანგბადის მიწოდებისა და ჟანგვის პროდუქტების ამოღების მიზნით - ისინი დაკავშირებულია. შემაერთებელი ქსოვილიგემების ქსელით.

ასე რომ, სარძევე ჯირკვალს არ აქვს კუნთები. რისგან შედგება? ამ ორ მარტივ ნახევარსფეროს აქვს, კუნთებისგან განსხვავებით, ძალიან რთული მოწყობილობა. და ის მიზნად ისახავს ქალმა შეასრულოს თავისი მთავარი ფიზიოლოგიური მისია - დედობა და ბავშვის კვება.

სარძევე ჯირკვალი

სარძევე ჯირკვლები არის დაწყვილებული მრავალკომპონენტიანი ნახევარსფერული სტრუქტურა, რომელიც გულმკერდის მიმდებარედ მე-3 და მე-6-7 ნეკნებს შორისაა, მცირე გამონაზარდებით, ძუძუს წვერებით, გარშემორტყმული არეოლით და მდებარეობს ცენტრში. ძუძუს, რომელსაც არეოლასთან ერთად აქვს მუქი პიგმენტაცია, რომელიც განსხვავდება ბიუსტის დანარჩენი ნაწილის კანისგან, შეიცავს რძის სადინარების დაბოლოებებს და ბევრ ნერვულ ბოჭკოებს. სხვათა შორის, ნეკნთაშუა, საშვილოსნოს ყელის და მხრის უბნების ნერვული ბოჭკოები გადის გულმკერდში და შეიძლება მტკივნეული იყოს ოსტეოქონდროზით. საშვილოსნოს ყელის არეშიხერხემალი.

სარძევე ჯირკვლის შიდა ავსება შედგება რამდენიმე ჯირკვლის წილისგან, რომლებიც იყოფა ბუშტუკებად, რომლებიც სავსეა ვეზიკულებით-ალვეოლებით და ერთმანეთთან დაკავშირებულია რძის სადინარებით. ეს სტრუქტურა წააგავს ყურძნის მტევანს და ეწოდება ჯირკვლის განყოფილება, რომელიც პასუხისმგებელია რძის გამოყოფაზე.იგი მიეწოდება ძუძუს წვერს რძის სადინარებით, რომლებიც აფართოებენ ამ დროს.

სარძევე ჯირკვლებში შეღწევა ხდება ლიმფური არხებით და სისხლძარღვებით, მათ შესაბამის მდგომარეობაში. მხარს უჭერს ლიგატურ აპარატს - კუპერის ლიგატებს.

ჯირკვლის განყოფილება გარშემორტყმულია ფხვიერი ქსოვილებით - შემაერთებელი და ცხიმოვანი. ეს ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლის მობილობას მის ბაზასთან შედარებით და დიდწილად განსაზღვრავს მას გარე ფორმა. არსებობს ქალის ბიუსტის ტიპებისა და ფორმების სპეციალური კლასიფიკაციაც კი, ასევე მათი კავშირი მფლობელის ხასიათთან. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: ბუნებაში ორი სრულიად იდენტური ბიუსტი არ არსებობს.და მაინც, იდეალური ქალის ბიუსტის ფორმულა არსებობს და ის ხასიათდება შემდეგი გეომეტრიული პარამეტრებით:

• სარძევე ჯირკვლის ზედა ნაწილი, რომელიც გონებრივად იყოფა ნახევრად ჰორიზონტალური ხაზით, რომელიც გადის ძუძუს წვერებზე, უნდა შეადგენდეს მკერდის მოცულობის 100%-ის 45%-ს, ხოლო ქვედა ნაწილი უნდა შეადგენდეს დანარჩენს (55%);
• იმავე ხაზთან შედარებით ძუძუს თავი უნდა გამოიყურებოდეს 25°-დან 45°-მდე კუთხით.

რა თქმა უნდა, იდეალური ტონუსის მკერდი ისეთივე იშვიათია, როგორც ყბადაღებული პარამეტრები 90-60-90. მაგრამ გარკვეული გაგებით, თითოეული მკერდი თავისებურად იდეალურია.

კუნთების კორსეტი

გულმკერდის კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად:

• მდებარეობს პირდაპირ მკერდზე - შიდა, გარე და დიაფრაგმა;
• კუნთები მხრის სარტყელიდა ხელები

ყველაზე მასიურია გულშემატკივართა ფორმის ამოზნექილი გულმკერდის კუნთი. მის ქვემოთ არის ბრტყელი მკერდის მცირე კუნთი, რომელსაც აქვს 4 კბილი და მიმაგრებულია სკაპულაზე.

გულმკერდის კუნთების ფუნქციები მოიცავს:

• მხარდაჭერა ზედა კიდურებიდა ზურგის კუნთებთან ერთად მონაწილეობა სხეულის მოქცევაში, მოხრასა და აწევაში;
• მონაწილეობა სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმის გამოყენებით.

რა შეიძლება გავლენა იქონიოს მკერდის გარეგნობაზე?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი:

1. სხეულის ცხიმის ბალანსი.ჩვეულებრივ სარძევე ჯირკვლები უფრო მეტია ჭარბწონიანი ქალებიუფრო შთამბეჭდავი ვიდრე გამხდარი. თუ ქალი ინტენსიურად იწყებს წონის კლებას, როგორც წესი, მკერდიც იკლებს. ჩვენ განვიხილეთ ეს ცალკე სტატიაში.
2. ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი.Იმაში მნიშვნელოვანი პერიოდი, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების წყალობით, ის განიცდის მნიშვნელოვან ტრანსფორმაციას და ხდება უფრო სავსე. მაგრამ სიტუაციის გამოსწორება ამ შემთხვევაშიც სავსებით შესაძლებელია.
3. ასაკი. 20 წლამდე ბიუსტი სტაბილურად იზრდება და ყალიბდება. ზრდასრულობის შემდეგ ესტროგენი აღარ მოქმედებს მის ფორმასა და ზომაზე. აქ შესამჩნევ როლს იწყებს ორსულობა და მშობიარობა, წონაში მატება და ა.შ.აღსანიშნავია „ბალზაკის ხანა“, როდესაც ბუნებრივი პროცესებიდაქვეითება კოლაგენის წარმოების შემცირების, ლიგატური აპარატის დაჭიმვის და შესუსტების გამო და ა.შ.
4. გენეტიკა.საკმარისია შევხედოთ კონკრეტული ოჯახის ქალებს მაღალი ალბათობაგამოიცანით რა ფორმისა და ზომის ჩამოყალიბდება აქ დაბადებული გოგონას მკერდი. სამწუხაროდ, გენეტიკა ერთ-ერთი...
5. მოწევა.სიგარეტი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ანადგურებენ ელასტინს. ზოგადი ტონიკანი, ბიუსტის ჩათვლით, ცვივა და სარძევე ჯირკვალი ცვენას იწყებს.
6. Პლასტიკური ქირურგია.მათი დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ მკერდის ფორმა. მაგრამ ქალებს ბევრი რამ აქვთ მოსაფიქრებელი, სანამ გადაწყვეტენ ამ უკიდურესი ზომების მიღებას. ყველაზე ნაზი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდიქირურგიული ჩარევა - .

7 არსებითი აწევის მოძრაობა

როგორც გავარკვიეთ, სარძევე ჯირკვალი მის ძირში მიმაგრებულია გულმკერდის დიდ კუნთზე. შესაძლებელია თუ არა მისთვის ყოფილი ელასტიურობის მინიჭება და რა სავარჯიშოების მიღწევა შეიძლება? გულმკერდის კუნთების ზრდა, მათი გამძლეობის გაზრდა გააუმჯობესებს სარძევე ჯირკვლების ფორმას, აძლიერებს მათ კვებას, სისხლის მიწოდებას და ლიმფური დრენაჟს და გახდება დაბრკოლება დახრისა და დახშობისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გარდა, არსებობს ასევე.

რა არის მნიშვნელოვანი გულმკერდის კუნთების დამუშავებისას:

• აუცილებელია ყველა კუნთის მაქსიმალური დამუშავება. დატვირთვა უნდა იყოს მრავალმხრივი, რადგან გულმკერდის კუნთების კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება სხვადასხვა კუთხით.
• Მნიშვნელოვანი სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება მოშვებული კუნთების გასაძლიერებლად ზედმეტი დაზიანების გარეშე. აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით.
• ამისთვის შესანიშნავ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება ბიძგები, აზიდვები, სხვადასხვა ბიძგები (ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი) და დაფები. მაგრამ ყველაზე შესამჩნევი შედეგები მოჰყვება წონით ვარჯიშს პროგრესული წინააღმდეგობით. Მათ შორის - .

1. მუხლის ბიძგები

ჩართულია გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის და ტრიცეფსის კუნთები. ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიშითან თავისუფალი წონა. სტანდარტული ბიძგებისაგან განსხვავებით სრული სიმაღლედა სხვა ჯიშები, რადგან ის ხსნის დატვირთვის გარკვეულ ნაწილს ფეხებს და, შესაბამისად, უფრო ადვილია შესრულება.

1. მწოლიარე პოზიციიდან ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე და მუხლებზე მოხრილ 90° კუთხით და ზევით გადაჯვარედინებულ ფეხებზე. გასწორებული მკლავები (ხელები მხრების ქვეშა და თითები წინ არის მიმართული) და მოხრილი ფეხები- მხრების სიგანე მთელი სხეული ქმნის თანაბარ დახრილ დიაგონალს.ეს - საწყისი პოზიცია.
2. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ტანის დაწევა იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს.
3. ქვედა წერტილში აწიეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტი ნახევარწუთიანი შესვენებით.

მოერიდეთ ტექნიკურ შეცდომებს:

• ქვევით გადაადგილებისას არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე სხეულიდან - ამან შეიძლება მხრის გადატვირთვა და დაზიანება გამოიწვიოს;
• დააკვირდით თქვენს მენჯს - ის არც უნდა ჩამოიწიოს და არც აწიოს, არამედ შექმნას თანაბარი ხაზი გლუტალური კუნთების ჩართვით;
• დაჭიმეთ მაჯები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადატვირთვა მათთვის არაბუნებრივი პოზიციისა და ძლიერი წნევის გამო;
• დაიწიეთ ქვევით ხელების ძალის გამოყენებით, ნელა და არა ისე, თითქოს დაარტყით.

ყურადღება!გამოიყენეთ პუშ-აპების ეს მსუბუქი ვერსია მხოლოდ პირველად, სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება, არ დაიკიდოთ მასზე, გადადით ჩვეულებრივ კლასიკურ აზიდვებზე რაც შეიძლება სწრაფად.

2. კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგები შესანიშნავია გოგონებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. ჩართულია მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის, ტრიცეფსის კუნთები და ასევე, ვარჯიშის წინა ვერსიისგან განსხვავებით, ფეხებიც ჩართულია.

ტექნიკა მსგავსია მუხლებიდან ბიძგების, მაგრამ საწყის პოზიციაზე აქცენტი კეთდება ფეხის თითებზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტინახევარწუთიანი შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის 10-15 წამამდე.

3. პალმის შეკვრა

სამუშაოში შედის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ტრიცეფსის ჩათვლით შეცდომაა. კარგად შეეფერება დამწყებთათვის დასუსტებული კუნთებით და როგორც დასასრული იზომეტრიული ვარჯიშიძალის ვარჯიში.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მოხარეთ იდაყვები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთთან და განათავსეთ ვერტიკალურად (ლოცვის პოზა).
2. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში და გულმკერდის ჰაერით ავსებისას, შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების ხშირი მაქსიმალური შეკუმშვა ხელების ერთმანეთზე დაჭერით.

გაიმეორეთ 5-8 ჯერ 10 წამის განმავლობაში 10-15 წამის შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ დრო 20 წამამდე.

Ეს საინტერესოა!სავარჯიშო შეიძლება განსხვავდებოდეს ხელების დაჭერით თავზე ან მონაცვლეობით გადაადგილებით მარცხენა და მარჯვენა მკერდზე.

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. Კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უკიდურესად ეფექტური ვარჯიშიქალებისა და გოგონების გულმკერდის კუნთების აწევა. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს სწორი ხელებით, მეორე დაგვიანების შემდეგ ზედა წერტილიხელები ქვევით ბრუნდება.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და

მამაკაცის მძლავრი გულმკერდის კუნთები ნამდვილი სანახაობაა ქალისთვის თვალის ტკივილისთვის, ისინი შთამბეჭდავად გამოიყურებიან, მიუხედავად იმისა, დაფარულია თუ არა ტანსაცმლით. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იმუშაოთ ლამაზ, ძლიერ მკერდზე, მაშინ ქალები ნამდვილად დააფასებენ თქვენს შრომას და თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ.

თანამედროვე მამაკაცებს ხშირად არ აქვთ საკმარისი რაოდენობითდროა ეწვიოთ სპორტდარბაზს, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უსაქმოდ იჯდეთ. აითვისეთ გულმკერდის კუნთები სახლშიალბათ მთავარია სწორი მიდგომა. როგორი უნდა იყოს? მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ.

გულმკერდის კუნთები ჩართულია მამაკაცის ბევრ მოძრაობაში.ეს არის ეგრეთ წოდებული მკლავების კუნთოვანი საყრდენი, ამიტომ მკლავების სიძლიერე, სხვა საკითხებთან ერთად, მდგომარეობს გულმკერდის კუნთების ეფექტურობაში. როდესაც ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გაშლით (სინამდვილეში, პირდაპირ დარტყმისას), გულმკერდის კუნთები ზუსტად ნახევარ სამუშაოს აკეთებენ, ტრიცეფსი ამატებს 30 პროცენტს, 20 პროცენტს. დელტოიდები. გულმკერდის კუნთები ასევე გამოიყენება სხვა ძალოვანი ვარჯიშების დროს: აწევა და ატრიალება ბარზე, ბიძგები, ბიძგები. იმათ. გულმკერდის კუნთები ერთ-ერთია აუცილებელი კუნთებიმამაკაცები. ამიტომ მათ განვითარებას სწორად უნდა მიუდგეთ.

პირველი, პატარა თეორია გულმკერდის კუნთების შესახებ

მამაკაცის გულმკერდის კუნთი საკმაოდ ფართოა,იგი ნაწილდება მთელს დიდი ფართობი, და, შესაბამისად, მის გაძლიერებაზე უნდა ვიმუშაოთ სხვადასხვა გზები. გულმკერდის კუნთების თითოეული უბნისთვის რამდენიმე სახის ვარჯიშია. ძალიან ხშირად მამაკაცს, რომელიც ახლახანს იწყებს სპორტს, აქვს არათანაბარი განვითარებული კუნთებიმკერდი

ბევრ ადამიანს აქვს "ჩაძირვა" მკერდის ცენტრში, სადაც კუნთები ყველაზე ნაკლებად არის განვითარებული, ხოლო გვერდებზე, მხრის მიდამოში, ისინი კარგად არიან განვითარებული. ეს შეიძლება აიხსნას იმით, რომ ქ Ყოველდღიური ცხოვრებისმამაკაცები არ იტვირთებიან გულმკერდის კუნთების შიდა უბნებს და მათი განვითარებისთვის საჭიროა ამის გაკეთება ძალის ვარჯიშებისპეციალური დაჭერა.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ სავარჯიშოების ნაკრები სახლში გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.ამ წესების დაცვით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი სილამაზე მკერდი.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის რამდენიმე ძირითადი წესი არსებობს, რომლებსაც ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ.

როგორ ავამაღლოთ გულმკერდის კუნთები სახლში - წესები

რაც შეეხება მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობას, პრაქტიკაში აღმოჩნდა, რომ ამისთვის მაქსიმალური შედეგითქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 7-12 გამეორებით რეგულარული ვარჯიშით.

როგორ შეუძლია მამაკაცს მიიპყროს ქალების აღტაცებული მზერა? როგორ შეუძლია გოგონამ სხვებს შეშუროს მისი მაღალი ბიუსტი? სპორტი ორივეს დაეხმარება! კერძოდ, ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. Რამდენიმე თვე რეგულარული ვარჯიში- და სპორტული ფორმები გარანტირებულია.

ანატომიის გაკვეთილები

გულმკერდის კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია დიდი კუნთებისხეული. რამდენიმე მათგანია, მაგრამ ბოდიბილდერებისთვის ორი მათგანი ყველაზე საინტერესოა: მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთები. გულმკერდის ძირითად კუნთს აქვს ვენტილატორის ფორმა და „ჩაქსოვილი“ მხრის კუნთებში, ის არის მომუშავე კუნთი და მონაწილეობს მრავალ მოძრაობაში. მცირე გულმკერდის კუნთი განლაგებულია ძირითადი კუნთის ქვეშ და უფრო სტაბილიზაციის კუნთია და ნაკლებად ხშირად მუშაობს.

ასევე, გულმკერდის კუნთები პირობითად იყოფა 3 დონედ: ზედა, შუა და ქვედა. და თუ შუა ჩართულია რაიმე დატვირთვის ქვეშ, მაშინ ზედა და ქვედა დონეებიშეგიძლიათ მხოლოდ ამოტუმბოთ სპეციალური ვარჯიშებიმკერდისთვის.

შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სახლში?

სახლში „მკერდის ამოტუმბვა“ საკმაოდ რთულია: ამისათვის დაგჭირდებათ პარალელური ზოლები, რგოლები, ჰანტელები და შტანგა. ეზოებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარები და ჰორიზონტალური ზოლები, მაგრამ ზამთარში ეს პრობლემატურია.

თუ მაინც გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩაერთოთ ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, მინიმუმ უნდა იყიდოთ ჰანტელები (საუკეთესოები იშლება: მათი წონა შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს საჭიროებისამებრ). ასევე, თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ ამისთვის შტანგა და სხვადასხვა წონის ფირფიტები. ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება გაძლიერდეს კარის სამაგრებს შორის ან ვიწრო დერეფანში.

შენიშვნა სანამ არ შეიძენთ საჭირო აღჭურვილობას, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი იმპროვიზირებული საშუალებებით: ჰანტელები - წყლით სავსე სხვადასხვა ზომის ბოთლები, შტანგა - ჯოხი ქვიშის იგივე ბოთლებით დამაგრებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგი ძველი წონა (გახსოვდეთ, არის თუ არა მამის აღჭურვილობა ავტოფარეხში), მაგრამ სიფრთხილით, რადგან წონა საშიშია.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე და სისწორეზე. ოპტიმალური რაოდენობაგაკვეთილები დამწყებთათვის - არაუმეტეს 2-3 კვირაში. ამ დროის განმავლობაში, კუნთებს აქვთ დრო, რომ აღდგეს. ასეთი პროგრამით პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება ერთ-ორ თვეში.

სახლში სწავლისას გახსოვდეთ, რომ როდის არასათანადო ვარჯიშიმძიმე ჰანტელებით არის ხელების სახსრებისა და ლიგატების დაზიანების საშიშროება, ხოლო ინსტრუქტორის ან სარეზერვო შტანგის ვარჯიში ზრდის ტრავმის რისკს.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

უნდა გვახსოვდეს, რომ გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა (სახსრების დამუშავება, კუნთების დათბობა: სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ.), შემდეგ კი გაცივება (გაჭიმვა).

გულმკერდის კუნთების გასათბობად შესაფერისია მხრების მოხვევა, „წისქვილი“, ნიჩბოსნური მოძრაობები და მსუბუქი ჰანტელის საქანელები.

ვარჯიში შედგება თითოეული ვარჯიშის 2-4 კომპლექტისაგან, რომელიც გრძელდება 2-დან 5 წუთამდე. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 50 წამი.

ვარჯიშებს შორის აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის საკმარისი შესვენებები (2-3 დღე).

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად

Ერთ - ერთი ძირითადი ვარჯიშები"ტუმბოსთვის" არის ბიძგები. მაგრამ სხვა ტრენინგის გარეშე ისინი არაეფექტურია. ჰორიზონტალური ბარი, რგოლები, შტანგა და ჰანტელები - აქ საუკეთესო მეგობრებირელიეფური გულმკერდის კუნთები.

Აზიდვები

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე დაწოლაზე. ჩასუნთქვისას დაწიეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა (თითქმის შეეხეთ იატაკს მკერდით), შემდეგ ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 15 გამეორებით დაწყებული, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს: შეასრულეთ ბიძგები მუშტებით, ცალი ხელით ბიძგები, ტაშით აზიდვები, ფიტბოლით და ა.შ.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

სწორი წევები. ჩამოკიდეთ ბარზე, ხელები თქვენსკენ მიმართული ხელით, ფართო ძალაუფლება. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, 2-3 მიდგომით მაქსიმალური რაოდენობაგამეორება (უმჯობესია 10-ით დავიწყოთ).

საპირისპირო აწევა. აიღეთ ბარი საშუალო ხელით, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. ასვლა უმაღლესი წერტილი(ჰორიზონტალური ზოლი გულმკერდის დონეზე) და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი, სხეულის "დაგდების" გარეშე. შემდეგ ისევ ადექით და გაიმეორეთ. 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ბეჭდის ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთების განსავითარებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბეჭდის აზიდვები. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: აქცენტი რგოლებზე სწორი მკლავებით. შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ იდაყვის კუთხე არ იქნება 90 გრადუსი. ტანი და მკერდი რჩება შიგნით ვერტიკალური პოზიცია. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ, გაასწოროთ ხელები და დააჭიროთ რგოლებს. ბიძგი დასრულებულად ითვლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეძლებთ სხეულის დამაგრებას უკიდურეს წერტილებში. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 4-6 ჯერ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

Dumbbell Bench Press. პირდაპირ სკამზე დაიდეთ ხელები ჰანტელებით თქვენი თავის გვერდებზე იატაკის პარალელურად (ჰანტელები მკლავების პარალელურად). ნელა აწიეთ ისინი ჩასუნთქვისას, შეაერთეთ ისინი სხეულის ზემოთ სწორი ხელებით და ჩამოწიეთ ამოსუნთქვისას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ჰანტელი ატყუებს. დაწექით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით (თავი ზემოთ), მოათავსეთ ჰანტელები მკლავებზე პერპენდიკულარულად. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით 10-ჯერ ყოველი მიახლოებისას. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.

წვრთნები წვერით

სკამების პრესა. სწორი საწყისი პოზიციაა თავი, მხრები და დუნდულები სკამზე დაჭერილი. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე და ეყრდნობა იატაკს. 1-2 დათვლაზე ასწიეთ შტანგა მკერდზე მაღლა, 3-ზე დააფიქსირეთ პოზიცია, ხოლო 4-6-ზე ჩამოწიეთ. იდაყვები არ უნდა იყოს სწორი და ბარი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა 3-5 ჯერ.

სასარგებლო რჩევები

• იმისთვის, რომ შედეგი უფრო სწრაფად იყოს შესამჩნევი და რელიეფი უკეთესი გამოჩნდეს, შეგიძლიათ ოდნავ გამოშრობა: მიირთვით მეტი ცილა, გამორიცხეთ მავნე და ტკბილი საკვები (შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი).
• მხარდაჭერისთვის სწრაფი გაცვლანივთიერებები და ეფექტური წვაცხიმი ხშირად უნდა მიირთვათ - 5-6-ჯერ დღეში, მაგრამ მცირე ულუფებით.
• თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი დღიური ნორმაწყლის მოხმარება და მიჰყევით მას (ფორმულა მამაკაცებისთვის: წონა * 35, ქალებისთვის: წონა * 31).
• არ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი, დაივიწყოთ სხვების განვითარება. იარეთ, ირბინეთ და ივარჯიშეთ სხვა კუნთები, სანამ თქვენი პეკები ვარჯიშის შემდეგ ისვენებენ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სხეულის ჰარმონია.

თუ გსურთ და სცადეთ, შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტდარბაზში, განსაკუთრებით გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, ვარჯიში უფრო უსაფრთხო და, სავარაუდოდ, ეფექტური იქნება. IN სპორტული დარბაზებიფიტნეს კლუბების ქსელ Gold's Gym აღჭურვილია ყველა საჭირო ინვენტარით ეფექტური სატუმბიგულმკერდის კუნთები. შეადგენენ სპეციალისტი ინსტრუქტორები ინდივიდუალური პროგრამავარჯიშები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. ივარჯიშე ჩვენთან ერთად!